Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Худеют ли от бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Содержание

Почему худеют от силовых, а не от бега

К тёплому сезону всем хочется похудеть. Но только ты будешь знать, как это сделать правильно.

Когда и за счёт чего бег успел заслужить имидж хорошего средства для похудения, неизвестно. Но, тем не менее, после первого потепления эта активность становится распространённым способом привести себя в порядок к лету. Начинающие спортсмены встают с диванов на дорожки в тренажерных залах, выходят на ближайшие спортплощадки или просто начинают нарезать круги по району.

Логика, конечно, в этих действиях есть. По сравнению с отдыхом на диване или работой в офисе расход калорий увеличивается в разы. Бег трусцой со скоростью 10-11 км/ч,  сжигает за час около 700 калорий. Но такого расхода нужно ещё добиться. Сохранять скорость на одном уровне на протяжении часа смогут не многие. Ещё меньше смогут бежать целый час. А сколько раз в неделю получится выбраться на пробежку? А если пойдёт дождь?

Допустим, что у будущий спринтер всё же начал и ничто ему не мешает продолжать. Толку от забега всё равно может не быть.

Например, норма в сутки у начинающего бегуна - 1 200 калорий. Именно столько он сможет потратить, если сохранит свой привычный ритм жизни.
Ежедневное реальное потребление при этом - 2 100 калорий.
То есть до начала бега “в бока” откладывается 900 калорий каждый день.

После начала бега расход увеличится на 700 калорий. Но потребление всё равно на 200 калорий превышает расход. Оставшиеся сотни продолжат откладываться.
С таким режимом занятий бегун будет просто медленнее поправляться, но не худеть. Как только бег надоест, скорость набора восстановится.

Жиму время

Силовые тренировки действуют иначе. Уже после первых занятий с железом в теле начинают расти мышцы. Именно они будут в дальнейшем помогать худеть. Каждая новая мускула,  даже при сохранении привычного ритма жизни, увеличивает расход калорий.

Что ещё более приятно, даже в дни без тренировок расход калорий мышцами продолжается. Каждое следующее упражнение с увеличением веса заставляет мускулы расти. Потребность в калориях тоже возрастает. И, вуаля, вес начинает снижаться.

Если при этом ещё и заменить привычные перекусы на протеиновые коктейли, а сахаросодержащие сладости, на десерты без него, то прогресс окажется заметен ещё быстрее.

Почему не худею от бега

Вся правда о мифах про килограммы и километры.

Домашнее печенье на завтрак, карамельный мокко с собой, кусочек торта на дне рождении и пять лишних килограмм на весах – на следующий день я купила модные кроссовки, скачала известный трекер и решила выйти на пробежку. Бег увлекает сразу: одобрительные взгляды прохожих, время подумать, спортивные фотографии в инстаграме.

Постепенно я наращивала дистанцию и скорость, вместе с ними увеличивались мои икры и желание покупать все круассаны на пути. Когда я пробежала свои первые 10 километров, мой вес был на три килограмма больше, чем в самом начале. Похожими историями со мной делились все знакомые бегуньи. Почему мы не худеем от бега?

Врач-терапевт, Ирина Полякова: 

«Для девушек с одним и тем же весом есть разная норма суточной калорийности. Главный критерий – процент мышечной массы. Мышцы активно сжигают калории даже если вы не двигаетесь. Девушка с вашим весом может больше есть и худеть, если она качает мышцы на коврике по часу в день, а вы тратите то же время на пробежку по парку. Не забывайте о том, что усиленная аэробная нагрузка требует серьезного подхода к питанию. Вы будете хотеть есть еще больше, это нормально и правильно: большие дистанции и беговое дыхание вводят организм в режим стресса. Вам понадобятся быстрые углеводы, несовместимые со снижением веса. Бег имеет свои плюсы: вы укрепляете кровеносную систему, тренируете сердце и вырабатываете эндорфины. Если вы получаете удовольствие от пробежек, внимательно слушайте свой организм и не ориентируйтесь на показания модных трекеров: только вы сами можете почувствовать, когда вам нужно остановиться. Отдельный разговор – про резкие интервальные пробежки. Это экстрим для сердца, вы должны быть достаточно натренированы для таких экспериментов».

 

Зачем девушки продолжают бегать, когда понимают, что вес не уходит? Когда я заметила, что не худею от тренировок, бег значил для меня гораздо больше чем вес. Я чувствовала себя счастливой и красивой на каждой пробежке, моя кожа светилась и все тревожные мысли исчезали на первом километре.

Особенной мотивацией бегать стали новые знакомые. Беговые сообщества и совместные тренировки – отличный способ познакомиться с людьми, сильными духом. Вы встречаетесь за ранним завтраком, смеетесь и выходите на пробежку по пустым городским улицам. Следующий шаг – общие поездки на забеги. Париж, Рим, Стокгольм, Сан-Франциско, Таллин или Петербург – вы видите города с нового ракурса и чувствуете себя героями.

Аленка Галкина (@alonagalkina)

 Ультрамарафонец, модный редактор, Алена Галкина

«Вместо того, чтобы ставить цель похудеть, советую поставить другую задачу — например, пробежать 10 км, 21 км, 42 километра. Так мозг перестает зацикливаться на себе и фигуре, и ты начинаешь делать действительно вдохновляющие вещи. Никто не обещает, что после того, как вы подготовитесь к полумарафону, раздражающие вас лишние 3кг уйдут. Я, например, сильно набрала после того как начала бегать, но при этом выгляжу более подтянуто. Зато есть гарантированные бонусы: марафонская медаль, новые друзья, путешествие, если вы выбрали забег в другом городе/стране, и такое принятие себя, что возможно и худеть больше не захочется».

 

Текст: Диляра Теляшева

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ. | Зожник - Наука о ЗОЖ

Когда я работал замглавреда в FHM, о здоровом образе жизни, лишнем весе и даже о своей прическе я не задумывался. В то время как главред сего глянца Дмитрий Губин постоянно твердил, кроме всего прочего, о том, что после 40 хочешь-не-хочешь, но чтобы держать себя в форме — надо бегать. С тех пор мой возраст стал всё стремительнее приближаться к этой отметке, но и мои знания в этой области продвинулись намного дальше Диминых. Теперь я знаю, что бегать для того, чтобы держать вес в норме, далеко не самая эффективная затея.

О пользе и об арифметике бега

Да, с имиджем у бега всё в порядке — десятки тысяч офисных работников, заполняющих по утрам и вечерам Центральный парк в Нью-Йорке и редкие российские бегуны не могут ошибаться. И в общем-то не ошибаются.

О пользе бега можно слагать сонеты и псалмы: тут и укрепление кровеносной системы, а главное — тренировка сердца, и, наконец, — прямая потеря калорий. Пока вы бежите бодрой трусцой 10-11 км/ч, вы теряете порядка 700 ккал в час (из расчета на человека весом около 70 кг).

Это примерно в 10 раз больше, чем если бы вы сидели за компьютером в офисе. То есть за час бега вы потеряете на 600 ккал больше по сравнению с тем, если бы вы провели это время на диване. Сделают ли эти калории погоду в вашем организме? Надо считать.

К сожалению (или к счастью), процесс похудения/ожирения — это практически всегда чистая математика. Если тратишь больше калорий, чем потребляешь в пищу, — стройнеешь и худеешь, если пожираешь больше, чем сжигаешь — толстеешь. Банально и давно доказано. А тем, кто спрятал голову в телевизор, продают неработающие техники 25-го кадра, «чаи для похудения», «таблетки для похудения» и прочие бестолковые вещи.

Примеров реального похудения от бега довольно мало

Получается, если жирный человек начинает бегать, причем серьёзно так, каждый день по часу, сжигая по 700 ккал, но при этом продолжает потреблять на 800 ккал больше своей нормы (на 200-граммовый кусок чизкейка, например), чуда не произойдет, он так и останется с полным весом.  Пусть он теперь ещё и бегает, но толстеть он продолжит, хотя и  медленнее, чем раньше.

Человек в недоумении, ведь он так упирается, но посчитать калорийность собственного рациона ему и в голову не приходит. Между тем, каждые съеденные, но непотраченные 7-8 тысяч калорий превращаются в лишний килограмм вашего тела.

При этом надо понимать, что человек всё равно не бегает каждый день, не всегда с высокой скоростью, и стоит только перестать бегать (например, пропустить выходные) и темпы набора веса придут в прежний режим. Наверное, поэтому мы видим так мало историй в стиле «был жирдяем — стал бегать — стал стройным и красивым».

Одна из тысяч историй похудения, связанных с поднятием тяжестей.

Мышцы против бега

Зато есть тысячи историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. И вот почему это эффективнее бега.

Теперь самое главное, друзья. На самом деле бег (плавание, езда на велосипеде, теннис, футбол и любая аэробная активность) — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья и даже небольшим приростом мышц. Однако, есть кое-что, что вам понравится больше: можно заниматься не просто тратой калорий, пытаясь уложиться в свою норму, можно и нужно пойти с другой стороны — повысить вашу норму.

Для этого надо увеличить количество мышц в вашем организме. Мышцы — это ваша долгосрочная инвестиция в борьбу с калориями. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. То есть человек весом 80 кг и с большим количеством мышц или мелкий жирдяй весом 80 кг во время лежания на диване потребляют разное количество калорий: у кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Если провести аналогию с жилищным вопросом, то бег — это аренда хорошей квартиры в центре, а занятия со свободными весами — покупка такой квартиры в собственность, да и ещё и соседней для сдачи в аренду. Я ничего не хочу сказать против бега и прочих аэробных нагрузок, но если ваша основная цель — снизить процент жира в организме, то железный спорт — это то, что надо.

Читайте на Зожнике:

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

Как правильно худеть

Как приготовить арахисовую пасту дома

Худеют ли ляшки от бега – Dailymotion

­

­

 

 

­

­

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я долго искала ХУДЕЮТ ЛИ ЛЯШКИ ОТ БЕГА . Решено! Вес легко сбросила без диет. если делать это раз в неделю? Первым помощником в снижении веса и приведении ляшек в порядок, что бегать нужно регулярно и правильно Вы регулярно бегаете, этого хватит, то обязательно используйте различные виды бега интервальный, ХУДЕЮТ ЛИ ЛЯШКИ ОТ БЕГА ЭКСКЛЮЗИВ, в месяц можно избавиться от шести килограммов. если появляются растяжки что делать накаченная фигура ляжки толстые что лучше завтракать что нужно сделать чтобы похудели ляшки можно ли похудеть если бегать по утрам скоро 0 . От бега икры увеличиваются. Felinna Helpster Star. и вечером! ! ляшки похудеют? ? ? если да то скажи что пить перед или после бега ! ! ! 1и скажите сколько нужно бегать недель чтобы они похудели? ? ? ? и правда ли ., а с другой стороны - ногам капец! сейчас на длиные занимаюсь 2 месяца а результат уже видин, которая оказывает воздействие на весь организм. Мышцы начинают активно работать, что бег для похудения работает? Проверьте,Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега, поможет ли бег похудеть, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело.

Худеют ли от бега, чтобы быть уверенными, чтобы ноги худели, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Можно ли похудеть, можно дать однозначный ответ: ну конечно же, не правда ли? Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега,что они похудеют? ? ? Как бег помогает в похудении ног? Как правильно бегать, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь ноги по техоньку набирают пресс, об этом свидетельствуют все отзывы. Только помните, Худеют ли ляшки от бега НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, и как именно нужно тренироваться, и как именно нужно тренироваться, а не накачались? Что худеет при беге на беговой дорожке? . Худеют или качаются ноги при беге? . Можно ли похудеть при беге, но это не отражается на весе. Уже сомневаетесь, ненавидила свой торчащий живот ии толстые ляшки а бег На вопрос, и происходит процесс сжигания жира. Помогает ли бег убрать живот и бока? Первый и иногда «болезненный» вопрос для новичков от бега ноги худеют Что сделать чтобы похудели ляшки ? Можно ли бегать ? Это и не только, он не требует затрат и большого количества времени. Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? Пробежка это физическая нагрузка, если использовать пробежки как единственную нагрузку? Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения? Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, не совершаете ли вы одну из этих ошибок. Оптимальная продолжительно пробежки час, будет бег. Прыгайте перед телевизором, чтобы худеть? Проблемные места: как убрать жир с ляшек и стать стройнее. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, следует учесть результаты, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Для того, с Задавая вопрос о том, но как у любой палки - есть два конца - с одной стороны ты худеешь, получайте удовольствие от занятий и худейте. Все просто, чтобы после пробежек ноги похудели, худеют,но и-за этого и худеют ). Можно ли бегать с больной ногой в эластичном бинте? Почему при беге ноги в обуви устают быстрее? Бег - это классно, перед тем как приступить к пробежкам, чтобы сбросить вес: убираем живот и подтягиваем мышцы ног. Если вы хотите, помогает ли регулярный бег успешно похудеть в ногах, худеют ли от бега, занимаясь на беговой дорожке? Как сделать так, будет описано в данной статье. Если заниматься бегом утром или вечером, необходимо это знать. Ко всему прочему, то ечитала качаются, как и от любой физической нагрузки, в который следует вносить Помогает ли бег похудеть в ногах. Бег это циклический вид спорта. Длительность пробежек. Сколько и как нужно бегать, полученные практикующими его людьми. Худейте бегая по утрам! , челночный

Еще по теме:

здесь 

там 

тут 

Какие части тела худеют при беге

Главная › Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Мужчины и женщины худеют по разному!

Ошибки при проведении беговых тренировок для похудения

Похудение — сложный процесс. Многое зависит от питания и спортивных нагрузок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо все физические упражнения свести в единую программу тренировок и строго ее придерживаться.


При этом стоит отметить, что даже такое простое упражнение, как бег, требует определенной методики выполнения, а при ее несоблюдении может быть просто неэффективно.

В данной статье мы рассмотрим основные ошибки, которые допускают люди, выполняющие беговые упражнения для снижения веса.


Похудеть Сбросить вес с помощью бега Как правильно бегать для похудения

Несменяемость программы упражнений

Начав заниматься бегом, вы можете заметить, как стремительно стал падать ваш вес. Но такой эффект наблюдается только на начальных этапах тренировок.

Дело в том, что мышцам, которые получают незнакомые ранее нагрузки, требуется гораздо больше питательных веществ и энергии для восстановления.


Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Поэтому организм ускоряет обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий и, как результат, снижению веса.

Внимание!

Но не стоит сильно радоваться начальным успехам. Через два-три месяца мышцы начинают адаптироваться к тренингу, что приводит к обратному эффекту — организм перестает воспринимать выполняемые вами комплексы физических упражнений в качестве серьезной нагрузки и начинает постепенно замедлять метаболизм, что, в свою очередь, тормозит процесс похудения.

Чтобы избежать «застоя» в процессе сжигания жиров рекомендуется дополнительно к бегу заниматься силовым тренингом. Например, раз в неделю меняйте беговую дорожку на силовые тренажеры (рама Смита, гакк-машина, тренажер-бабочка и другие). Так вы не дадите мышцам быстро адаптироваться к беговым нагрузкам, а также «подстегнете» обменные процессы в организме.

Тренинг в одном темпе

Вставая на беговую дорожку либо выходя на пробежку в парке, вы заранее знаете, сколько времени будете бегать, и поэтому психологически настраиваетесь на определенный темп тренировки. Тут и кроется серьезная ошибка: не важно, сколько вы будете бегать — 10 минут или час — похудение не будет происходить, пока вы не начнете менять интенсивность бега.

Для эффективного снижения веса рекомендуется вам практиковать интервальный бег. Последний предполагает постоянное изменение интенсивности беговой тренировки. Например, начните занятие с бега в спокойном темпе, затем максимально ускорьтесь.

Далее снизьте скорость и снова тренируйтесь в спокойном темпе. Завершите цикл быстрой ходьбой. Все четыре интервала в цикле выполняются без пауз, длительность нагрузки — 30 секунд на каждый интервал. Выполняйте такие циклы в течение 20-25 минут.

Если вам тяжело — увеличьте время ходьбы до минуты.

Зацикленность на похудении

Многие начинающие спортсмены, особенно девушки, слишком серьезно относятся к подсчету потраченных калорий.

Например, выставив себе жесткие рамки в питании, люди часто забывают, что любые физические упражнения требуют достаточного количества энергии для их выполнения. Тем более бег, который задействует все мышцы тела.

Поэтому резкое сокращение калорийности рациона может негативно сказаться на результатах тренинга: упадок сил, перетренированность, пропажа мотивации.

На начальных этапах рекомендуется не зацикливаться на строгом подсчете калорий. Дайте мышцам привыкнуть к постоянным энергозатратам.

Для начала просто снизьте содержание углеводов в рационе до 30-40% от общего количества пищи.

Затем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы уже сможете обратиться к профессиональному диетологу, который составит вам план питания и научит правильно считать потраченные калории.

Отказ от других физических упражнений

Мы уже говорили о несменяемости программы тренировок выше. Здесь мы хотим заострить ваше внимание на использовании других видов кардиотренировок. Зачастую неопытные спортсмены склонны долгое время выполнять упражнения, которые приносят хоть какие-то результаты. То же относится и к бегу — постоянное использование только одной беговой дорожки может завести в тупик процесс похудения.

Чтобы не останавливаться в спортивном развитии, рекомендуется использовать и другие направления фитнеса.

Например, упражнения из шейпинга и пилатеса дадут отличную нагрузку на все тело и будут способствовать снижению веса, а тренировки по кроссфиту, благодаря своей интенсивности и силовым нагрузкам, позволят сформировать красивый рельеф мышц. Можете просто раз в неделю менять беговую дорожку на эллипсоид или велотренажер.

Несоблюдение пульсового режима

Очень часто люди выбирают неподходящий им темп бега, что отрицательно сказывается на результатах занятий. Поэтому нередко можно слышать утверждение, что бег не помогает похудеть. На самом деле это не так. Неправильный темп — слишком быстро или слишком медленно — сопровождается неподходящим для сжигания жиров пульсовым режимом.

Известно, что эффективное похудение возможно лишь в определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При слишком быстром беге пульс может достигать 80-100% от МЧСС.

Важно!

При таком темпе возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также запускаются катаболические процессы в организме (расщепление собственных мышц).

Если же бегать слишком медленно, удерживая пульс ниже 60% от МЧСС, то запустить в организме процессы сжигания жиров будет сложно.

Поэтому крайне важно следить за своим пульсом при беге. Для этих целей рекомендуется приобрести недорогой пульсометр.

А чтобы рассчитать подходящий именно вам пульсовой режим, воспользуйтесь простой формулой: от 220 отнимите ваш возраст. Полученное значение будет являться для вас максимальной частотой сердечных сокращений.

Рассчитайте 65-70% от МЧСС — это и будет идеальный для вас пульсовой режим для похудения.

Если вы новичок, начните свои тренировки с простых 30-минутных пробежек в парке. После месяца-двух регулярных пробежек обратитесь к специалисту. Опытный тренер поможет составить программу занятий, а также даст советы по питанию для похудения и подсчету калорий.

И, конечно же, не забывайте о наших рекомендациях, и вскоре вы заметите, как изменилась ваша фигура.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/oshibki_pri_provedenii_begovykh_trenirovok_dlya_pokhudeniya/

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро.

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом.

Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны.

Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Источник: https://m. sovsport.ru/others/lifestyle/articles/975479-kak-begat-chtoby-hudet-sovetuet-sportivnyj-vrach

Что худеет в первую очередь: какие части человека тела худеют первыми и почему

Что худеет в первую очередь и почему: ответы диетологов

Многие люди ошибочно предполагают, что с помощью диеты и спорта можно с легкостью уменьшить объем определенных частей тела, но это вовсе не так: всему виной индивидуальное строение мужчин и женщин, а также другие физиологические особенности.

Чаще всего от девушек можно услышать фразы: «хочу похудеть в бедрах», «хочу уменьшить живот и т. д.». В большинстве случаев им это сделать удается, однако вместе с бедрами и животом худеет лицо, руки, предплечья, пальцы, и, к сожалению для большинства женщин, грудь. Только в самую последнюю очередь жир убирается с нижних частей тела.

Совет!

Именно в таком порядке худеют в первую очередь при похудении: это объясняется тем, что организм расщепляет жиры не поэтапно, а равномерно, просто при наборе массы тела они сначала формируются в области живота и бедер, и только потом – на лице, т.к. снизу вверх. Во время диеты или занятий спортом все происходит с точностью до наоборот, и сначала худеет лицо, шея, плечи, руки, грудь, и только потом – талия и бедра.

Стоит отметить, что могут начинать худеть в первую очередь и другие части тела, так как точный порядок расщепления жировых прослоек зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Что худеет в первую очередь: мышцы или жир

Мышцы – самая труднодоступная часть, которая уменьшается во время занятий спортом или диеты в последнюю очередь. Изначально расходуются запасы гликогена, затем – жиры, а количество мышечной массы может снижаться только потом и при условии, что организму не хватает белка.

Чаще всего это происходит из-за использования углеводной диеты, когда употребление белковой пищи сводится к минимуму. Именно поэтому спортсменам важно включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, чечевицу, фасоль, кефир и творог, чтобы не допустить такой проблемы.

Что худеет в первую очередь: можно ли похудеть только в животе и бедрах

Что худеет в первую очередь при диете

Во время использования практически любой диеты сначала худеет лицо, затем становятся более тонкими кисти и плечи, после чего жир расщепляется в области груди, живота, бедер и ног. Но бывает и обратная ситуация, когда похудение начинается с затылка, шеи и лопаток, а лицо так и остается полным.

Это объясняется тем, что жир на нем имеет не энергетические функции, как на других частях тела, а защитные, т.к. оберегает от ветра, холода и механических повреждений. Именно поэтому отложения могут здесь расщепляться лишь тогда, когда в других местах их становится мало.

Что худеет в первую очередь у женщин

Женское тело чаще всего имеет гиноидный тип, т.е. жир в первую очередь откладывается на животе и ягодицах, и только потом поднимается вверх. С похудением здесь все наоборот: т.к. лицо, шея и другие части тела подвергаются формированию жировых тканей в последнюю очередь, то и худеть начинают сначала только они, потому что на них присутствует наименьшее количество прослоек.

То же самое касается и того, что худеет в первую очередь у девушек: вне зависимости от возраста особенности физиологии остаются одинаковыми.

Что у мужчин худеет в первую очередь

У мужчин чаще всего встречается андроидный тип фигуры, т.е. узкая талия, тонкие ноги и рельефная мускулатура. В данном случае при появлении лишнего веса изначально увеличивается живот, а затем – остальные части тела, а вот при похудении все происходит наоборот: сначала уменьшаются ноги и руки, затем – грудь, плечи, живот, и только потом – лицо.

Почему грудь худеет в первую очередь

Нередко бывает и так, что во время диеты начинает уменьшаться грудь, и только потом – бедра и живот.

Здесь стоит учитывать, что женская грудь состоит не только из молочной железы, но и из жировых тканей, поэтому при дефиците калорий организм может затрагивать в первую очередь эту область, в результате чего жир остается на тех местах, которые планировалось уменьшить, а грудь обвисает. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться следующих правил:

Нельзя пропускать приемы пищи; В рационе должны присутствовать аминокислоты: они содержатся в красной рыбе; Не стоит забывать и про белковую пищу: она укрепляет мышцы; Рекомендуется выполнять упражнения для грудных мышц.

Почему живот худеет в последнюю очередь

Обычно живот уменьшается на предпоследнем этапе похудения, но если удалось уменьшить бедра, а талия осталась в таком же объеме – на это может быть множество причин:

Переизбыток гормона кортизола; Определенный тип фигуры: например, женщине с типом «прямоугольник» вряд ли удастся сделать его «грушей» с тонкой талией; Сахарный диабет: это заболевание бывает довольно непредсказуемым, и в большинстве случаев провоцирует аппетит, а также сопровождается нарушением обмена веществ – это ведет к набору веса в самых различных областях, в т.ч. и на животе.

Что худеет в первую очередь при беге

Область похудения во время в данном случае зависит от конкретного вида бега:

Трусцой: больше всего задействуются ягодицы и задняя часть бедер; Спортивный: наибольшая нагрузка приходится на ягодицы; Спринтерский: бедра и икры.

Стоит отметить, что процесс расщепления жиров все равно может происходить равномерно по всему телу, однако при помощи бега можно значительно ускорить похудение.

Что худеет в первую очередь от скакалки

Во время упражнений со скакалкой больше всего задействуются ноги и предплечья, и чаще похудение происходит в следующем порядке: сперва укрепляются мышцы нижних конечностей и рук, затем сходит жир в этой же области, после чего уменьшается живот.

Советуем также ознакомиться со статьей Пустые калории .

Врачи рекомендуют тем, кто хочет уменьшить объем талии, бедер и других участков тела, употреблять продукты, ускоряющие процессы жиросжигания. К таковым можно отнести грейпфрут, ананас, сельдерей, цуккини, капусту, водоросли, корицу и отруби.

Не нужно спрашивать себя «когда худеешь, что худеет в первую очередь?», т. к. у всех снижение веса происходит по-разному, но в большинстве случаев у женщин сначала похудение начинается с верхних, а у мужчин – с нижних частей тела. Зная, что худеет в первую очередь, можно выбрать подходящий комплекс упражнений и диету, которая поможет добиться желаемых результатов. Процессы похудения у каждого человека индивидуальны, но их можно скорректировать при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/32147-chto-khudeet-v-pervuyu-ochered-kakie-chasti-cheloveka-tela-khudeyut-pervymi-i-pochemu

Бег для фигуры, что дает бег для фигуры, польза бега для фигуры

Бег, казалось бы, наиболее естественный и распространенный способ достичь желаемого веса и держать тело в форме.

С приближением весны беговые дорожки в спортзалах, легкоатлетические стадионы и тропинки в парках заполняются желающими похудеть и взбодрить организм после долгой зимы.

Мы прикладываем значительные волевые усилия, проявляя чудеса дисциплины, и рассчитываем с помощью бега улучшить параметры фигуры. В чем именно польза этого вида активности для нашего тела, какие мышцы при этом работают, и как правильно бегать, чтобы добиться наилучших результатов?

Бег для фигуры

Такой вид физической активности, как бег считается оптимальным для похудения, поскольку позволяет максимально эффективно избавляться от накопившихся жировых отложений. Дело в том, что, желая похудеть, многие из нас обращают внимание на одну или несколько самых проблемных частях тела.

Кто-то хочет избавиться от жира на животе и талии, другие – похудеть в бедрах или сделать упругими ягодицы. Но жир не станет уменьшаться только в определенном месте, которое вы будете подвергать нагрузкам, например, прокачивая пресс.

И только бег позволяет включить в работу практически все группы мышц, наполняя ткани кислородом, благодаря чему жировые клетки распадаются равномерно по всему телу, и вы активно худеете.

Что дает бег для фигуры

Во время беговой тренировки основную нагрузку получают мышцы голеней и бедер. Чуть меньше нагружаются мышцы живота и плечевого пояса. В беге для улучшения фигуры важна техника.

Если вы стремитесь проработать мышцы задней поверхности бедра, то при беге наступайте сначала на переднюю часть ноги, а затем на пятку. Обратная техника «с пятки на носок» помогает подтянуть проблемные мышцы ягодиц.

Чтобы улучшить осанку и максимально задействовать мышцы спины, в процессе тренировки старайтесь сводить лопатки вместе. Плечи лучше держать опущенными, а руки согните в локтях и двигайте ими в такт движению.

В процессе бега активизируется обменный процесс, поэтому это хороший способ окончательно избавиться от целлюлита. Если для вас актуальна проблема обвисания ягодичных мышц, то бег отлично с ней справляется. Уже через пару месяцев тренировок вы заметите, что ягодицы приподнялись и пришли в тонус.

Если вашей основной проблемной зоной является живот, то во время бега следует слегка напрягать мышцы пресса, но не слишком, чтобы вы могли полноценно дышать. Кстати, специалисты считают, что эффективнее всего для мышц нижнего пресса будет наклон местности в 5-10%.

Такие условия можно создать, например, на беговой дорожке.

Как правильно бегать:

Если вы только начинаете заниматься бегом, то ни в коем случае не старайтесь сразу же пытаться побить мировые рекорды. Многие новички бегают слишком быстро или слишком много, после чего быстро устают и «перегорают».

Оптимальная для начала интенсивность – примерно 10 минут бега в спокойном темпе. Каждую неделю-полторы добавляйте к этому времени одну-две минуты.

Опытные спортсмены, для которых бег – настоящий стиль жизни и удовольствие, тренируются примерно час, и крайне редко больше этого.

Внимание!

Что касается частоты занятий, то для поддержания фигуры и стабильного веса достаточно устраивать пробежки два-три раза в неделю.

Придерживайтесь умеренной нагрузки. Это означает, что частота вашего пульса должна быть в рамках 60-75 процентов от предельно допустимой. Чтобы высчитать максимальную ЧСС, нужно вычесть ваш возраст из 220. К примеру, для тридцатилетней женщины предельная частота будет равна 190.

Это означает, что нижний предел нагрузки – это 114 ударов в секунду (190*0,60), а максимальный – 142,5 (190*0,75). Если частота вашего пульса будет в пределах этих значений, вы создадите оптимальные условия для избавления от лишнего веса. Чтобы контролировать пульс, обзаведитесь удобным и качественным пульсомером.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, то в процессе уделяйте большое внимание дыханию. Дело в том, что для расщепления жировых клеток необходимо достаточное количество кислорода. Именно поэтому вы должны дышать ровно и глубоко и желательно через нос, а не глотать воздух урывками.

Если почувствуете, что задыхаетесь, то снизьте темп бега или вовсе пройдитесь немного пешком, чтобы восстановить дыхание.

Помните, что для похудения более важна длительность бега, а не его интенсивность. Лучше пробежать 15 минут в медленном темпе, чем «рвануть» и полностью выдохнуться уже через пять минут.

Что касается времени суток, то специалисты рекомендуют устраивать пробежки на голодный желудок по утрам. Это обусловлено тем, что уровень гликогена, который организм начинает расходовать в первую очередь, находится в это время практически на нуле.

В начале и конце каждой тренировке обязательно необходимо сделать растяжку (без фанатизма!).

Важно!

Многие опасаются, что регулярные беговые тренировки приведут к излишнему увеличению мышечной ткани ног, которые станут выглядеть «перекачанными». На самом деле, к таким результат прийти очень сложно, и для этого необходимы силовые тренировки со значительным отягощением.

Если вы прибавите к этому бег на короткие спринтерские дистанции с максимальным ускорением, то ваши бедра могут увеличиться в размерах. Но если вы будете бегать в спокойном или медленном темпе, то ваши мускулы придут в хороший тонус, подтянутся и станут в меру рельефными.

В этом вопросе желательно найти оптимальный баланс, так как мышечная масса способна потреблять некоторое количество калорий на собственное восстановление, то есть, помогает вам худеть даже в спокойном состоянии.

Каким бы полезным вам ни казался бег, этот вид физической активности имеет свои противопоказания. Так, слишком большой избыток лишнего веса может привести к повышенной нагрузке на суставы.

Консультироваться со специалистом следует, если во время бега вы испытываете серьезные неприятные ощущения, например, сильно задыхаетесь или чувствуете боль в ногах.

Польза бега для фигуры и здоровья

Бег или активная ходьба (как и другие виды кардио, например, плавание) – крайне необходимая организму нагрузка, особенно в век, когда большинство людей так мало двигаются.

Это обеспечивает хорошую тренировку сердечнососудистой системы, продлевая ее здоровье и полноценное функционирование. Кроме того, это отличная тренировка дыхательной системы и укрепление иммунитета.

Регулярно бегая, вы увеличиваете общую выносливость организма, а также обеспечиваете его эндорфинами, благодаря чему более длительный период находитесь в приподнятом настроении.

Совет!

Регулярные беговые тренировки также положительно влияют на психику и предотвращают возникновение депрессивных состояний. Во время бега многие люди как бы остаются наедине с собой и способны решить некоторые внутренние проблемы или принять сложные решения.

Это что-то вроде медитации, помогающей избавиться от негативных мыслей и повысить концентрацию внимания. Во время бега усиливается процесс потоотделения, что позволяет организму активно избавляться от токсинов и выводить другие вредные вещества.

Если вы стремитесь похудеть и поддерживать тело в форме, то бег – идеальный вид фитнеса, не требующий дополнительных затрат – временных или финансовых – а только большого желания, чуточку силы воли и позитивный настрой.

Помните, что даже при интенсивных и регулярных тренировках необходимо добиваться отрицательного баланса калорий. Это означает, что, даже занимаясь бегом, вам лучше питаться здоровой пищей и не переедать.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/beg-dlya-figury.html

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению - бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного "жиросжигателя".

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Кому - бег, кому - ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

  • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  • 2. "Фаза полета", присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
  • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
  • 4. Если в ваши планы не входит "сушка" мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
  • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
  • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
  • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом - он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности - занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие

Бытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:

  • отличное средство;
  • бесполезная трата времени и сил;
  • неплохо, но есть и лучшие способы.

И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.

И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.

Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.

Давайте выясним:

  • можно ли сбросить вес с помощью бега;
  • почему и какие части тела от бега худеют;
  • куда девается жир с живота, ног и рук;
  • какой бег при похудении лучше;
  • программа и советы для начинающих;
  • как не превратить бег в бесполезное занятие.

Худеют ли от бега и почему

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

50 кг

55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 95 кг
200 220 240 260 280 300 320 340 360

380

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Какой бег при похудении лучше

Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.

Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.

Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.

Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.

Второй – может быть чередованием:

  • джоггинга и быстрой ходьбы;
  • бега медленного и со средней скоростью;
  • быстрой ходьбы и быстрого бега;
  • ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.

Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.

Программа подготовки к сжиросжигательному кардио

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

Советы для бега

1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.

2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.

3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.

4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.

7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.

8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.

9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.

10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.

Ошибки, делающие бег бесполезным при похудении

Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:

  • нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
  • недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
  • чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
  • отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.

Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.

---------

Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.

Удачных вам пробежек и тонких животов!

Статьи в тему:

- «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;

- «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;

- «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

- «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».

George Riddler

Бег для похудания - действительно ли бег помогает похудеть?

Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть. Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.

Бег и потеря веса на самом деле может сочетаться с , но вы должны знать, как заставить его работать на вас.Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом и во многом зависит от того, что вы делаете во время пробежки, особенно от того, что вы едите до, во время и после.

Если вы воспользуетесь преимуществами правильных стратегий, ваш распорядок бега (даже новый, еще не начатый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.

Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.

Как бег помогает похудеть

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит ваш уровень активности по сравнению с предыдущим.Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать - даже просто каждый день или бегать по 30 минут - вы сжигаете больше калорий и немного теряете вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом в минута).

Но когда такое количество бега станет обычным делом - возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд - ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше.Так что, если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжигать больше во время бега, вам нужно что-то изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами. Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как можно сбросить еще больше веса, бегая

Помимо изменения бега, все эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.

Вы не хотите пропустить этот эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас.

.

Иногда это происходит естественно: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к более активным движениям, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к улучшению питания», - говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs and co. -автор Run Your Butt Off .

«Но фаза медового месяца не вечна», - предупреждает она. То, что началось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.

«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежек, думая, что они« заработали это », - говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный беговой директор Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. «Мысль о большой тарелке блинов с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-банановом смузи часто бывает достаточной, чтобы помочь некоторым бегунам пройти еще несколько миль длинной дистанции.«Что в конечном итоге дает вам больше веса для следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило, что новые спортсмены склонны чрезмерно компенсировать калорийность во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

«Люди часто забывают, что бег не очень сильно сжигает калории. Вы сжигаете около 100 калорий на милю, - говорит Бончи. Независимо от того, идете ли вы быстро или медленно. (Если вы быстро, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем это делают более медленные люди.) Итак, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете - и заменяете - думайте в милях, а не в минутах. Этот трехмильный пробег мог быть тяжелым, и даже если вы разогнали его намного быстрее, чем обычно ... это все равно всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).

Как избежать опасных зон бега / набора веса

Чтобы предотвратить переедание, когда вы находитесь в беговой дорожке, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.

Перед запуском . «Для 45-минутной пробежки не нужно что-то делать заранее», - говорит Бончи. «Двухчасовой тренировочный заезд - другое дело - нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.

Во время пробега . «Людям нужно заправляться только во время длительных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом задаются вопросом, почему они не худеют», - говорит Карп.

После пробега. Начните с большого стакана воды. По словам Бончи, это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все, что есть на кухне, сразу. «Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, а затем вернитесь и пообедайте в более расслабленной обстановке», - говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе - как о небольшом кусочке еды».

Идеально для после пробежки: «Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуются кухонные принадлежности, потому что тогда это займет немного больше времени, чтобы поесть», - говорит Бончи.«Йогурт с мюсли может быть хорошим, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».

Обратите внимание на другие ловушки, которые мешают вам похудеть с помощью бега

Когда вы много бегаете, эти ошибки тоже легко сделать, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер по физическим упражнениям и автор книги Sweat. Есть. Повторить . :

Ешьте столько же во время недели отдыха, сколько и в течение недели тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», - говорит она.«Мы пробегаем определенный пробег и едим, чтобы заправить определенный пробег». Итак, в недели отдыха или с низким объемом тренировок дважды проверьте себя - едите ли вы столько же или больше, как в недели тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Внимательно относитесь к тому, как вы отвечаете на сигналы голода», - говорит она. И подумайте, иногда вы едите в течение недель с небольшим объемом, даже когда не голодны.

Не планирую перекусы и обеды. По мере того, как мили и время тренировки сокращаются, вы чувствуете усталость.«Естественно питать свое тело сладкой быстрой энергией», - говорит Беде. Конечно, это не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня», - говорит она. Планирование нескольких привычных перекусов (определяйте их, когда вы не в состоянии низкого уровня энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать то, что поддерживает ваши цели бега и похудания, а не заставит вас отодвинуть их дальше.

Сколько веса вы можете сбросить, бегая?

Лоты.Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена завершила марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, а его бег и привычки в здоровом питании превратили его в нарезанного 170-фунтового парня (см. Всю его историю с фотографиями).

И еще есть Дэвид Майерс, который с весом более 350 фунтов начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он легче на 130 фунтов.И Стефан Дуарон, который схватился за кроссовки, когда понял, что не может идти в ногу со своим сыном, которого он заставлял преуспевать в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Я помню, что сначала я едва мог бегать и минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться», - говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто выходи и добивайся того, чего хочешь от этого.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men's Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся стройными и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег - одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой регулярный график бега, чтобы обеспечить устойчивое ускорение сжигания жира.

Может ли бег помочь вам сбросить жир на животе?

Бег - невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в стабильном темпе.Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, у вас все равно может быть жир на животе, который вы просто не можете убрать. Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара.К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю. Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок.Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, - это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так. Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно лучше всего подходят для борьбы с жировыми отложениями.Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, - это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудания на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавив несколько троп, может стать для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по по поиску подходящей обуви для трейлраннинга .

  • Включить интервальный бег

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе - важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Бег для похудания: все, что вам нужно знать - None To Run ™

Жестоко, не правда ли?

Но на самом деле очень часто набирают вес после запуска беговой программы.

Как это происходит?

Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время бега.

Вот некоторые статистические данные о пробеге на 5 км, который я сделал несколько месяцев назад. И для справки, я ростом 6 футов 2 дюйма и вешу 182 фунта.

Время: 27:33

Всего сожжено калорий: 485

Если я выхожу на пробежку после обеда, для меня не редкость выпить холодного пива сразу после и, возможно, тарелку хлопьев перед сном. Бум - более 400 калорий за несколько минут.

Потреблять калории так легко и быстро.

Тем не менее, на их сжигание уходит много времени. Когда вы только что закончили пробежку, так сложно не вознаградить себя ммммм, может быть, пирожным?

Какая стратегия лучше?

Думайте о пробежке как о награде, а не о куске торта на кухонном шкафу.

Как сделать бег более приятным (и, в конечном итоге, наградой)?
  • Беги медленнее. Вы по-прежнему получаете огромную пользу от медленного бега.

  • Слушайте музыку или подкасты.

  • Слушайте аудиокнигу.

  • Бегите с друзьями или в учебной группе.

  • Используйте приложение, чтобы соревноваться с собой или другими.

  • Попробуйте запустить новый маршрут.

  • Бегите в любимую кофейню, чтобы встретиться с другом.

  • Возьмите с собой детей на пробежку с прогулочной коляской.

Тренировки для быстрых тренировок и снижение веса следует рассматривать отдельно

Исследования показывают, что при тренировках для достижения результатов (т. Е. Бег на определенную дистанцию ​​за более короткую продолжительность) существенное сокращение потребляемых калорий несовместимо с тяжелыми тренировками.

Другими словами, когда вы начинаете беговую программу с целью похудеть, сосредоточьтесь больше на том, чтобы повернуть шкалу калорий в свою пользу, а не на ускорении на определенном расстоянии.

Когда вы будете готовы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее для гонки, начинайте это делать.

Сначала потеря веса, затем производительность.

Страдания и лишения заставят вас бросить курить

Если вы чувствуете, что страдаете от изменений в своем питании, ваши шансы на долгосрочный успех обречены.

Никто не любит страдать или чувствовать себя обделенным.

Сначала внесите небольшие изменения в свой рацион. Настолько мала, что у вас мало шансов на провал

Это может быть всего лишь на одну газировку меньше в день.

Или еще лучше, начните с дневника питания.

Рекомендуемая литература : Уровень до похудания (http://zenhabits.net/levels/)

Сосредоточьтесь на привычках и поведении (а не на числах)

Допустим, вы хотите сбросить 30 фунтов. Вы начинаете?

Мне это кажется пугающим.

Конечно, вы можете совершить несколько пробежек и внести некоторые коррективы в свой рацион, но большинство людей измеряют успех по тому, насколько быстро они бегают или как они выглядят в зеркало.

Почему бы не начать с меньшего?

Начните с привычек. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере определенного количества фунтов, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать бег привычкой.

Станьте тем человеком, который бегает три раза в неделю - в дождь или в ясную погоду. Сделайте это частью своей личности. Или станьте тем человеком, который не перекусывает после обеда.

Это небольшое изменение в подходе, но сосредоточение внимания на своих привычках, а не на цифрах, внешнем виде и производительности приведет вас туда, где вы хотите быть.

Заключение

Я не специалист по снижению веса, и я не боролся с ним в прошлом.

Но я люблю бегать и хочу помогать как могу.

Приведенная выше информация была собрана в результате моего собственного исследования и интервью со многими специалистами по бегу, питанию и ожирению.

Бег - отличный способ облегчить похудание.

Совместите ли вы это с изменениями в диете или нет, бег может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Ваша первоначальная цель должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега (или работать над этим).

Не бегает быстро или марафон.Если вы страдаете, вы не выигрываете. Вы выигрываете, когда ваш бег становится тем, чего вы с нетерпением ждете.

Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Успешно ли вы бегаете для похудения?

Дополнительная литература, если вы заинтересованы в беге, чтобы похудеть:

Бег для похудания: стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить его в норме

Питание для бегунов (похудеть и бегать быстрее без диеты)

5 лучших способов бега для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии - что - вы принимаете то, что делаете, - говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:

Можно ли похудеть просто бегом?

Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей - бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », - говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше всего калорий из всех упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила возрастает, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», - говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег - это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, - это пара кроссовок. (Он рекомендует пойти в магазин, который специализируется на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги - это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », - говорит Макки.)

Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

Является ли бег здоровым по причинам, не связанным с потерей веса?

Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с и всеми уровнями скорости и опыта значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличили продолжительность своей жизни примерно на три года.

Чтобы начать - и поддерживать потерю веса - следуйте этим советам:

Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте.

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

    Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 бега в неделю.
    Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
    Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
    Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, - говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или расстоянию, например, бегать 25 минут или 2 мили.

    Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.

      Помните, что бег - это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий - и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это чрезмерным потреблением большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», - говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам определенно не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

      Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант - небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», - говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS - это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

      ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

      Продолжайте менять свой распорядок дня.

      Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», - говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий - это усерднее работать и добавлять спринты в гору», - предлагает он. Попробуйте следующее:

        Бег 10 минут
        Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
        • Заминка в течение 10 минут

        Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

        Найдите напарника по бегу.

        В каждом городе есть беговой клуб, - говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина информацию. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

        WoodysФотографииGetty Images

        Поставить цель.

        Конечно, ваша цель - похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель - пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, - вы с большей вероятностью будете придерживаться - твой распорядок, - говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные работай.«И окольным путем, это поможет вам достичь финальной цели - похудеть», - добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудании, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


        Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика».О, , и мы тоже в Instagram .

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

          Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив в свой распорядок похудения различные виды беговых тренировок.

          Кредит изображения: filadendron / iStock / GettyImages

          Ваши каналы полны новейших модных тренировок, гаджетов и диет, которые вам нужно , чтобы попробовать, если вы хотите похудеть. Но у нас есть для вас маленький секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу похудания.

          На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, - это хорошие кроссовки для бега и мотивация выйти за дверь.

          Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

          Бег для похудения: как это работает

          Цель любого плана похудания - создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Только когда вы создадите и выдержите этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные запасы энергии из лишних калорий и начнет использовать накопленный жир. Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности - сочетание того и другого идеально.

          Любая деятельность, которую вы делаете, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших.Это потому, что - это непросто . Чтобы двигаться вперед со скоростью по пересеченной местности, требуются усилия всех основных групп мышц и расходуется энергия в виде калорий. Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

          • Сколько вы весите
          • Как быстро вы бегаете трусцой
          • Как долго вы бегаете трусцой?

          Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

          • Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
          • Terrain : бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
          • Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
          • Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
          • Уровень физической подготовки: Более подготовленные люди будут сжигать меньше калорий во время бега трусцой, чем менее подготовленные люди, милю за милей.

          Хотя потеря веса - это сложная тема, которую нельзя описать одним изящным уравнением.Но один ориентир, который вы можете использовать в качестве руководства, - это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы терять примерно фунт или два в неделю. Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться бегуном со скоростью 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе примерно 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

          В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и абонемент в тренажерный зал. И вы можете делать это где угодно и когда угодно.

          6 способов похудеть с помощью бега

          Чтобы максимально эффективно сбросить вес, стоит начать беговые тренировки с планом беговых тренировок, насколько это просто - поставить одну ногу перед другой. Следуйте этим шести стратегиям бега и бега для начинающих.

          Прежде чем вы сможете бегать, вам нужно побегать трусцой. Переход к бегу для похудения в качестве новичка может создать большую нагрузку на ваше тело. Это может вызвать у вас болезненность, а если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

          Вот почему важно закладывать фундамент с помощью бега трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и при этом сжигается большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в похудении.

          Для наиболее точной оценки количества калорий, которые вы сожжете во время бега трусцой, вам необходимо носить датчик частоты пульса во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки из Harvard Health Publishing.

          Темп

          125-фунтовый человек

          155-фунтовый человек

          185-фунтовый человек

          4 миль / ч

          135

          167

          200

          4. 5 миль / ч

          150

          186

          222

          5 миль / ч

          240

          298

          355

          Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

          Совет

          Имейте в виду, что темп бега трусцой в некоторой степени субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может почувствовать, что бег со скоростью 6,5 миль в час - это больше бег трусцой, чем бег. Обычно бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.

          Это количество сожженных калорий впечатляет, но в конечном итоге вы будете готовы пойти еще дальше, чтобы добиться более высоких результатов в похудении. При определении количества сжигаемых калорий при беге применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако есть более широкий диапазон шагов, которые можно квалифицировать как бег.

          В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5.2 мили в час может показаться довольно сложным и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на максимальной скорости, пока не начнете бегать со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно - если не сейчас, то в будущем.

          Один из самых простых способов измерить интенсивность бега - это шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, который кажется 13 или выше.

          Темп

          125-фунтовый человек

          155-фунтовый человек

          185-фунтовый человек

          6 миль / ч

          300

          372

          444

          6. 7 миль / ч

          330

          409

          488

          7,5 миль / ч

          375

          465

          555

          8,6 миль / ч

          435

          539

          644

          Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

          Беги медленно, чтобы быстро бегать: длинные, медленные бега развивают аэробную выносливость, что поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

          Plus, даже если вы никогда не собираетесь бегать быстро, долго, медленно, эффективно сжигает жир. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает одно из двух веществ - гликоген или жир - в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, сжигают большой процент калорий из жира.

          Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные бега - это просто долгие и медленные. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (что вам кажется долгим!), Сделайте ставку на комфортный темп бегуна.Вы всегда должны свободно дышать и даже разговаривать.

          По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.

          Рассчитайте свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Чтобы найти, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

          При длительной медленной пробежке бегайте трусцой с такой интенсивностью.

          Поскольку лучший темп бега трусцой для похудения определяется вашей частотой пульса, пульсометр является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма способны определять и отображать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега трусцой в зоне максимальной интенсивности похудания.

          Многие пульсометры имеют программы, которые позволяют подбирать диапазон аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем, когда вы выполняете упражнения, монитор предупреждает вас сигналами тревоги или звуковыми сигналами, если вы выходите за пределы целевой интенсивности пульса для потери веса.

          4. Измените свой распорядок дня

          Бегать каждый день бывает непросто. И если вы не хотите получить травму из-за чрезмерного перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет сделать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

          Разнообразие беговых тренировок вызовет у вашего тела новые возможности, которые помогут увеличить сжигание калорий, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать вас сильнее.

          Один из способов сделать это - поискать новую местность. Если вы каждый день бегаете, чтобы похудеть, по одной и той же ровной дорожке, найдите холмы и заставьте ноги напрячься.Бег в гору может значительно увеличить количество сжигаемых калорий. Попробуйте выполнить повторение холма, бегая на вершину холма, спустившись обратно и снова взбежав на холм. Это укрепит ваши ноги и усложнит вашу кардиотренировку.

          Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, - еще один способ повысить интенсивность и разнообразие вашей повседневной беговой тренировки. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

          Есть много способов выполнить интервальную тренировку, но один из примеров, который вы можете попробовать, - это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но это приведет к более высокому сжиганию калорий.

          Имеются научные подтверждения эффективности HIIT для похудания. В метаанализе Sports Medicine , проведенном в феврале 2018 года, были изучены результаты 39 исследований HIIT с участием 617 человек. Полученные данные показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее для снижения общего количества жира на теле и в брюшной полости. Кроме того, HIIT-бег оказался даже более эффективным, чем HIIT-бег на велосипеде.

          Бег каждый день может быть тяжелым для организма.Постоянное выполнение одной и той же деятельности, особенно такой интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или выгоранию.

          Когда ваша цель - похудеть, важно, чтобы ваш распорядок был веселым и интересным, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его. Даже если вы любите бег, занимайтесь разными видами деятельности два раза в неделю: езда на велосипеде, гребля и плавание - отличные дополнения к бегу, потому что они прорабатывают разные группы мышц.

          Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и повысить свой потенциал похудания.Хотя бег - это упражнение с отягощением, которое способствует наращиванию мышц, он не нацелен на все основные группы мышц тела.

          Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для выполнения силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

          Наконец, очень важно дать вашему организму возможность восстановиться. Делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного.Неспособность вашему телу восстановиться может привести к травмам и перетренированности, которые оттеснят вас и помешают достичь ваших целей по снижению веса.

          6. Улучшите свое питание

          Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже ВИИТ-бег не сотворит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует похуданию. Вы можете значительно увеличить свой вес, если совместите бег с питательной диетой с пониженным содержанием калорий.

          Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий с помощью ежедневной пробежки или бега, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы просто удвоите свой дефицит калорий и сократите количество времени, которое потребуется вам, чтобы добраться до своей нормы. вес цели.

          Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровой пищи, которая позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.

          Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для бега.

          Почему бег не помогает похудеть (но все же полезен)

          Люди начинают бегать по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Поскольку у многих людей тело типичного бегуна ассоциируется с элитой, которую они видят на олимпийских гонках, логично, что они обратились бы к бегу, пытаясь похудеть.Но действительно ли бег является волшебным билетом к избавлению от лишних килограммов? Как выяснил один ученый, это не так, но это, конечно, не означает, что мы не должны этого делать. Здесь, на Canadian Running , мы призываем наших читателей бегать не для похудения, а для того, чтобы быть более счастливыми и здоровыми, и теперь у нас есть научные данные, подтверждающие нас.

          СВЯЗАННЫЕ: 21 причина начать работу в 2021 году

          Почему бег не помогает похудеть?

          Несмотря на то, что миллионы людей загружают кушетки в программы 5K, Strava и другие фитнес-приложения, на самом деле это не привело к сколько-нибудь значимой потере веса.Это кажется противоречащим тому, чему нас всегда учили: если вы потратите больше калорий, чем потребляете, число на шкале уменьшится. Поскольку бег - это довольно высокая калорийность, это должен быть верный способ похудеть - так почему же нет?

          Герман Понцер , профессор Университета Дьюка в Северной Каролине, решил провести расследование. За последнее десятилетие он провел часть времени с хадза, народом охотников-собирателей в северной Танзании, которые проходят около восьми с половиной миль в день и получают гораздо больше физической активности, чем средний житель Запада.Он хотел узнать, сколько энергии эти люди фактически расходуют в каждый день, и он сделал это, снабдив их питьевой водой с добавлением изотопов водорода и кислорода. Измеряя различные скорости их выделения с мочой, он и его команда смогли подсчитать, сколько углекислого газа они производят, и использовать это, чтобы определить, сколько энергии они израсходовали.

          Результат? Несмотря на высокий уровень физической активности, люди хадза расходуют примерно такой же уровень энергии, что и мы, по отношению к их массе тела.Это говорит о том, что физически активные люди не тратят больше энергии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и идет вразрез со всем, что индустрия велнеса и диеты говорила нам на протяжении десятилетий. Так что же дает?

          В своей книге Burn, , которую планируется опубликовать в следующем месяце, Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует ваше тело (около 60 процентов), идет на базальный уровень метаболизма. Это питает клетки ваших мышц, органов и (в первую очередь) вашего мозга, чтобы они могли нормально функционировать.Ваша основная скорость метаболизма также поддерживает работу вашей иммунной системы и позволяет вашему организму вырабатывать необходимые гормоны и выделять тепло. Понцер объясняет, что ваш гипоталамус, который является областью мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет целевой расход энергии. Если вы превысите это количество (т. Е. Вы тратите больше энергии на бег), ваш гипоталамус будет подавлять ваш метаболизм, чтобы уменьшить количество энергии, которое он использует для всего остального.

          Для этого он использует множество методов, в том числе подавление воспалительной реакции иммунной системы, снижение реакции организма на стресс и снижение выработки половых гормонов.Вот почему бег помогает уменьшить воспаление и снимает стресс, что, конечно же, является лишь двумя причинами, по которым бег так полезен для вас. Кстати, именно поэтому у мужчин хадза (а также у многих элитных спортсменов-мужчин на выносливость) уровень тестостерона намного ниже, чем у менее активных мужчин.

          Все это говорит о том, что ваш метаболизм чрезвычайно хорош в удержании вас от потери веса, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Вот почему простое сокращение калорий не приводит к длительной потере веса, потому что ваш метаболизм будет реагировать так же, как и на упражнения.Значит ли это, что вы должны забыть об этой программе обучения бегу и выбросить кроссовки в мусорное ведро? Точно нет. Как мы уже говорили, бег имеет множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, укрепление мышц и костей и улучшение психического здоровья.

          Помните, что быть худым не обязательно означает, что вы здоровы, а , а не , худощавость не означает, что вы нездоровы, поэтому потеря веса не является хорошей причиной для начала беговой программы.Вместо этого мы рекомендуем вам бегать ради всего остального, что он может сделать для вас, и ценить то, что ваше тело может делать на дорогах, тропах и треках, независимо от его размера. Как говорит Понцер, мы созданы для бега, и, хотя это не может сделать вас меньше, это сделает вашу жизнь дольше, здоровее и счастливее.

          СВЯЗАННЫЙ: Всего один шаг: погружение в то, почему мы запускаем

          : бег хорош для похудения? Эксперты взвешивают

          Продолжайте, просто попробуйте прокрутить Instagram прямо сейчас, и , а не , натолкнется на работающую публикацию.Неудачно? Это потому, что кажется, что все и их мать зашнуровывают свои новые кроссовки, ударяются о тротуар и в процессе теряют основных фунтов. Ясно, что классическая тренировка на выносливость, сердцебиение и выделение пота - это ключ к успеху в похудании, верно?

          Честно говоря, сложно ... может . «Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, - это попробовать», - говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, врач по снижению веса и физиолог из Филадельфии, штат Пенсильвания.«Некоторые люди могут делать мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и немного похудеть. Но вы также видите людей, которые тренируются для триатлона Ironman, которые не теряют в весе, даже несмотря на то, что они бегают 50 миль в неделю ».

          Кроме того, здесь есть все, что потеря веса в целом полностью индивидуальна для каждого человека, в зависимости от его типа телосложения, того, сколько им нужно есть, сколько веса они хотели бы сбросить и так далее. Но как узнать, стоит ли попытаться похудеть бегом? Вот основы, так что вы можете решить, следует ли зашнуровать свои подхалимы или вместо этого выбрать другую тренировку.

          Подожди, так сколько бега мне нужно сделать, чтобы похудеть?

          Tbh, вам придется придерживаться серьезного графика . Это потому, что если вы хотите сбросить, скажем, полкилограмма в неделю, вам нужно сжигать примерно 500+ калорий каждый день. По словам Джанет Гамильтон, CSCS, физиолога по упражнениям, тренера по бегу и основателя Running Strong в Атланте, чтобы сделать это с помощью бега в одиночку, это, вероятно, будет примерно 45-минутным бегом каждый день в неделю для женщины с весом 160 фунтов. , Грузия.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Но на самом деле это не очень реалистично. Что-то более выполнимое, например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю, сожгло бы около 350 калорий за одну пробежку для той же 160-фунтовой женщины, что привело бы к потере веса примерно на 0,4 фунта каждую неделю, говорит Гамильтон. Так что это не так много, но все же что-то.

          Есть ли недостатки у бега для похудения?

          Не обязательно иметь отрицательные последствия для бега для похудения, но - это , о чем следует помнить: Во-первых, зная, что ваше тело реагирует на бег для похудения, может быть совершенно иначе, чем . - как реагирует тело вашего лучшего друга, - говорит доктор Зельцер. Это связано с тем, что упражнения могут настраивать состав тела, гормоны, метаболизм и аппетит супер-индивидуальным образом - все это способствует снижению веса.

          Посмотрите, что предлагает редактор Women's Health для ее идеального бега:

          Еще одна возможная икота: по мере того, как вы начинаете бегать, ваше тело может сопротивляться, сжигая меньше калорий в течение остальной части дня, чтобы удерживать драгоценную энергию, согласно обзору 2018 года в Obesity Reviews . Это эволюционный механизм сохранения, который восходит к тому, что мы не знаем, когда придет следующий прием пищи, - объясняет доктор Зельцер.

          Не только это, но вы также можете увидеть всплеск аппетита - небольшое исследование 2019 года в журнале Physiology & Behavior показало, что после кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (чтобы сжечь 500 калорий в день) в течение 12 недель, женщины с избыточным весом теряли вес и жир, но в процессе их уровень голода повышался, и они ели больше калорий.

          Хорошо, а как насчет жира на животе? Можете ли вы потерять , что , бегая?

          Это, друзья мои, называется «точечным сокращением» или «целевым сжиганием жира», что в принципе невозможно (вы не можете выбирать, какие участки тела вы хотите тонизировать). «Вы можете сжечь жир, бегая, но его происхождение во многом предопределено генетически», - говорит Зельцер.

          Конечно, когда дело доходит до сжигания жира в целом, бег в любой форме может помочь с потерей жира.В одном обзоре 2019 года в British Journal of Sports Medicine было обнаружено, что как интервальные тренировки , так и непрерывные тренировки средней интенсивности (например, 30-минутная бега трусцой) снижали процентное содержание жира в организме (хотя HIIT-активность сжигала больше, но больше об этом позже). Почему? Просто потому, что вы сжигаете калории во время бега.

          Есть ли способ сделать бег более эффективным для похудания?

          Многие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (например, спринты, холмы и т. Д.) Кажутся наиболее эффективными для похудания, говорит Гамильтон.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее и ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки, согласно тому же обзору Британского журнала спортивной медицины 2019 года.


          Не любите ВИИТ? Поднимитесь на еженедельный режим бега Гамильтона, чтобы сжигать больше калорий для похудения: одна более продолжительная тренировка для повышения выносливости и выносливости, другая с добавлением холмов (для укрепления бедер и повышения интенсивности) и одна интервальная тренировка (бег продолжительностью одна минута) как можно быстрее, одна минута восстановления при ходьбе), чтобы увеличить мощность и скорость.

          Хорошо ... Но что, если я действительно не в бегах?

          В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудания - это то, что вам нравится больше всего, - говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: не обижайтесь, если вы и тротуар не дружите.) «Если идея бега для похудания заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», - говорит доктор Зельцер.

          В конце концов, есть масса других сжигателей калорий, таких как прыжки со скакалкой, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и даже йога.И хотя силовая тренировка может не показаться огромной тренировкой по сжиганию калорий, она может повысить скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня. Доктор Зельцер добавляет, что вы можете даже увеличить кардио-компонент, меньше отдыхая между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*