Худое телосложение: Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии.

И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго.

Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ

К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.

Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Типы телосложения — CG Magazine

Мужское и женское телосложение

Типы телосложения. Мужское

Мускулы

У мужчин, как правило, меньше жира на теле, поэтому мускулатура более заметна. Мужские черты имеют более резкие контуры и углы, чем женские. Силуэт менее драматичен, бедра более прямые, плечи шире.

Мускулы. 2

Мышцы, развившиеся в результате физической нагрузки и правильного питания, внешне отличаются от тех, которые были приобретены благодаря употреблению стероидов. Последние выглядят «надутыми». Естественный рельеф мышц также очень заметен. Натуральные мышцы так и выглядят — натурально, имеется слой жира, поддерживающий их.

Если вы хотите подробнее изучить естественные типы тела, обратите внимание на то, как  Фрэнк Фразетта изображает мускулистых варваров, которые убедительно развили мускулатуру, обращаясь с оружием, при этом естественный жир на их телах по-прежнему присутствует.

Жир

Жир больше всего накапливается в области живота и груди. Но в отличие от женщин, у мужчин жир не накапливается в таком количестве в области бедер. С возрастанием количества жира в верхней части тела, ноги очень слабо видоизменяются.

Рост

Как вы уже знаете, художники измеряют рост в головах. Рост «карлика» обычно составляет 4-5 голов, тогда как у невысокого мужчины без патологий роста — 6-6,5. Средний рост мужчины примерно 7-7,5 голов. «Нормальный» с художественной точки зрения рост, согласно Эндрю Лумису, это 8 голов. Очень высокие мужчины без аномалий роста (без гигантизма) могут достигать 9 голов и более.

Возраст

Рост детей обычно 4-5 голов, подростков — 5,5-6. У юношей рост колеблется, но в среднем составляет примерно 6.5-7. Средний рост взрослого мужчины, как я уже говорил выше, 7-7.5 голов. На протяжении 40 лет рост человека не меняется, но по достижении пожилого возраста в большинстве случаев уменьшается на пол головы или даже на одну голову.

Типы телосложения. Женское

Мускулы

При изображении жира или мышц обратитесь к руководствам по анатомии, разделу о мышечной системе. Заметнее всего разница будет видна на торсе: на худом теле заметны ребра, а на мускулистом — брюшная область. Когда мы добавляем мышцы на худое или среднее телосложение, проблем обычно не возникает, главное — не забывать про руководства по мышцам и анатомии.

Жир

Добавление веса и жира на тело сложнее, чем изображение мышц, так как здесь нужно действовать с большей осторожностью, иначе результат будет выглядеть неестественно. Жир больше накапливается на торсе и ногах, чем на руках. Справка: фигура, отмеченная как «полная» — фигура классической девушки «пин-ап», как на иллюстрациях Джила Элвгрена.

Жир. 2

Фигуры выше более идеализированы и подходят под категорию типичной «пин-ап» фигуры. Чаще всего избыточный жир откладывается на животе, а также на бедрах и ягодицах, что характерно для женщин, но не мужчин. Жир также откладывается на нижней части предплечий, на спине и на боках, отчего на теле появляется больше складок и изгибов. Единственная часть тела, на которой жира почти не бывает . это ступни, которые в сравнении с остальным телом могут выглядеть изящными, и кисти рук, которые становятся похожи на руки младенца. Две фигуры снизу имеют различный тип распределения жира. На фигуре слева жир в основном выражен в нижней части тела, на фигуре справа жир распределен более равномерно.

Рост

Художники измеряют рост человека в головах. Как правило, маленькие люди, карлики, ростом около 4-5 голов. Рост обычного невысокого человека составляет около 6 голов, Средний рост — примерно 7 голов, об этом написано в различных книгах по искусству и анатомии. «Идеальный» по версии таких книг рост составляет около 8 голов. Рост очень высоких людей бывает около 9 голов. Рост гораздо легче преувеличить, чем жир или мышцы, поэтому важно знать, что данные параметры относятся к изображению более-менее реалистичных пропорций человеческого тела.

Возраст

Рост детей 4-5 лет обычно составляет 4-5 голов, в 7-9 лет — 5,5-6 голов. Девушки-подростки могут быть разного роста, но в среднем это примерно 6. 5-7 голов. Для взрослого человека средний рост составляет 7 голов, но опять же, этот показатель может варьироваться. На этой отметке рост человека остается примерно 40 лет, до достижения пожилого возраста, когда рост начинает сокращаться и может стать на полголовы меньше, режим питания и физические нагрузки остаются неизменными всю жизнь человека, жир откладывается постепенно от взрослого к пожилому возрасту, жировые прослойки увеличиваются по мере снижения метаболизма.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

история возникновения, значение в истории Петербурга и России

В своем указе от 1720 года, царь Петр I озвучил следующую фразу «Оборону флота и сего места держать до последней силы живота яко наиглавнейшее дело». Эти его слова затем были написаны на постаменте у монумента великому императору, возведенном в 1841 году в Кронштадте. Следует отметить, что в те времена это был нехарактерный памятник Петру, где он был изображен стоя в полный рост (автор Т. Жак). Дело в том, что ранее Петра изображали или верхом на коне, или один только бюст. Это связывали с тем, что Петр имел достаточно худое телосложение, что не сочеталось с мощью Великой Российской Державы. Через этот обычай решил переступить Николай I, благодаря стараниям которого и возник монумент – изображение царя, попирающего шпагой вражеский флаг. Дата события — 1709 год, а, как известно, дата основания Кронштадта — 1704 год, построение военного порта в нем велось именно в те годы.

Одержав победу под Полтавой, император Петр взялся за постройку гавани для флота на острове Котлин. Туда для проведения работ отправляли большое число каторжников и представителей податного сословия в течение нескольких десятилетий. Здесь работали и пленные шведы. Всего число регулярного пополнения работников насчитывало более тридцати тысяч человек ежегодно.

Воздвигнутые в самом начале строительства морские ворота были названы Котлинской гаванью, а сегодня они гордо именуются Петровской пристанью. Ранее она была достаточно узкой и мелководной, ее стены были обустроены только лишь деревянными сваями. И только спустя столетие гавань была «одета» в благородный гранит. Сегодня она представляет собой безопасные, вместительные места для стоянки больших и малых судов. В целях сохранения для потомков памяти о самых первых годах постройки, а также обороне острова, на современной Петровской пристани можно увидеть два ствола старинных орудий – это вмурованные в пристань пушки.

Своему появлению Кронштадт обязан важнейшим военным задачам того времени, связанным со становлением морской державы нашей страны. Место, где будет находиться город, также выбиралось Петром I и обязано было служить щитом, прикрывающим водный путь к Петербургу. Стоит заметить, что город отлично справился с возложенными на него задачами – за все годы, мимо него незамеченным не смогло пройти ни одно неприятельское судно.

Город-крепость являл собой тогда не просто боевой порт, но и каменную ограду, окружавшую Кронштадт и служившую надежной обороной при сражениях на земле. Стена возводилась в течение 14-ти лет, была оборудована бойницами. В далеком 1723 году был заложен первый камень этой крепости, получившей название Кронштадт. Главным архитектором был назначен Д. Трезини, и, поскольку Петр отнес город к столице, в нем были возведены крупные проспекты, улицы и красивые площади.

Сегодня это место воинской славы насчитывает на своей территории около 300 культурных памятников, в том числе и великолепный собор, в архитектуре которого использовались фрагменты известного Софийского собора. Современные горожане Кронштадта по праву гордятся старыми сооружениями обороны и целым рядом домов-памятников, построенных в XVIII веке, которые можно увидеть в центре города.

Город Кронштадт прошел через крупные сражения, кроме того, пережил наводнение и большой пожар, повлекшие за собой его серьезное восстановление. Между тем, город продолжал расти и в XX век вошел крупным центром, расположившимся на 17-ти островах искусственного происхождения с укреплениями на берегах Финского залива.

В Великую Отечественную войну Кронштадт находился под двойным обстрелом, который вели немцы и финны. Эта территория размером всего в 20 тыс. квадратных километров имеет немалое значение для нашей страны. Это и знаменитый форпост и великий морской порт, это город-герой, прославившийся также выдающимися и значимыми техническими открытиями. Неспроста статус «закрытого» города с Кронштадта сняли лишь в конце XX-го века.  

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ СВОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ?

Определение типа телосложения может помочь вам правильно тренироваться для наращивания мускулатуры. Тип телосложения, к которому вы принадлежите, определяет тип тренировок, которому вы должны следовать. В соответствии с вашей группой телосложения вы также должны адаптировать питание и программу наращивания мышечной массы, чтобы повысить эффективность тренировок и улучшить физическую форму.

 

Эндоморфный тип

Фигура: для эндоморфного типа характерен небольшой рост, короткие конечности, скорее коренастая фигура, в которой уже заложена определенная сила. Именно такая фигура быстрее всего набирает вес и жировую массу по причине медленного метаболизма. Живот и ноги страдают чаще всего. Поэтому людям с таким типом телосложения необходимо удвоить усилия, чтобы сделать силуэт более гармоничным и уравновешенным.

 

План атаки: в том, что касается питания, совершенно необходимо следить за количеством калорий, поступающих в организм с пищей, поскольку метаболизм имеет тенденцию в накоплению жиров. Это вовсе не значит, что речь идет о том, чтобы садиться на драконовскую диету, скорее наоборот. Необходимо снизить количество потребляемой пищи, максимально сбалансировав свой рацион. В том, что касается тренировок, прилагаемые усилия должны иметь долгосрочный характер. Особое внимание следует уделить количеству повторений с малым весом. Для достижения оптимального эффекта мы настоятельно рекомендуем сочетать кардионагрузку с нагрузкой на мышцы, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

 

Мезоморфный тип

Фигура: люди мезоморфного типа сложения обладают крупным телом, развитой мускулатурой и суставами. Внушительное телосложение сочетается с квадратным лицом и плечами, широкой грудной клеткой и узким тазом. Такая фигура лучше всего подходит для занятий культуризмом. Люди такого типа предрасположены к внушительному телосложению. В таких случаях редко возникают проблемы с лишним весом, но если такое происходит, то они решаются без особых трудностей.

 

План атаки: никаких особых рекомендаций по поводу рациона, разве что разнообразить питание для большей сбалансированности рациона. В ходе тренировок бесполезно тренироваться чрезмерно, менее интенсивная проработка мышц уже принесет хорошие результаты, поскольку тело идеально реагирует на воздействие. Оптимальным будет начать с общей тренировки для всего тела и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Тем не менее, не следует переоценивать свои возможности: время отдыха должно быть достаточным, чтобы дождаться прогресса (от 12 до 72 часов на восстановление).

 

Эктоморфный тип

Фигура: люди эктоморфного типа имеют телосложение, в котором грациозность тела сочетается с тонкой и длинной костью. Каковы его характеристики? Высокий рост, тонкие суставы, скорее худое тело и узкая грудная клетка. Тело такого типа сложения не самым лучшим образом наращивает мышцы. Очень актуальной является проблема набора веса. На самом деле у них очень быстрый метаболизм, который почти не откладывает жиры, с трудом набирает вес и еще медленнее наращивает мышцы.

 

План атаки: чтобы набрать вес или нарастить мышцы, придется употреблять больше пищи, при этом сбалансировав рацион, особенно это касается белковой пищи. Количество потребляемых калорий должно превышать суммарное количество ежедневных потребностей организма в калориях и калорий, расходуемых в ходе тренировки.

Необходимо придерживаться плана с тремя интенсивными тренировками в неделю и избегать чрезмерных нагрузок (тело лучше восстанавливается, но это ни в коем случае не должно приводить к перетренировке). Если в упражнениях используется большая нагрузка, то для достижения большей эффективности движения следует выполнять медленно.

 

 

 

Представленная выше информация о типах телосложения ни в коем случае не означает, что вы никогда не достигните желаемой физической формы. В зависимости от вашего изначального типа фигуры вам придется приложить больше или меньше усилий для достижения цели. Запомните также, что существуют еще другие промежуточные типы фигур, которые помогут определить ваш тип более точно. Не стесняйтесь подходить к тренеру, который с учетом вашего телосложения составит для вас программу тренировок.

 

Читать «Психология подросткового и юношеского возраста» — Райс Филип, Долджин Ким — Страница 53

Частично из-за другого к ним отношения у привлекательных подростков более высокая самооценка и здоровые личностные черты, они лучше приспособлены в социальном плане и обладают широким спектром межличностных навыков (Perkins, and Lerner, 1995). Физическая привлекательность тесным образом связана с самооценкой как мужчин, так и женщин (Frost, and McKelvie, 2004). Исследование показало, что подростки, которые оцениваются как физически привлекательные, также имеют, согласно оценке учителей и их собственной оценке, лучшие отношения со сверстниками и родителями по сравнению с теми подростками, которых не считают такими же привлекательными (Lerneretal., 1991). Исследование также показало, что физическая привлекательность больше влияет на самооценку девушек, чем на самооценку парней (Williams, and Currie, 2000), а также больше влияет на социальный статус девушек.

…

Мезоморф – среднее, атлетическое телосложение.

Эктоморф – высокое, худое телосложение.

Эндоморф – невысокое, тяжелое телосложение.

Типы телосложений и идеалы

Учеными были выделены три типа телосложений: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Большинство людей имеют смешанный, а не чистый тип телосложения, но выделение чистых типов значительно помогает при обсуждении общего строения тела. Эктоморфы имеют высокое, длинное, тонкое и узкое, стройное, костлявое, худое телосложение. Эндоморфы, напротив, имеют гладкое, круглое, толстое, тяжелое туловище и конечности, а также телосложение борца. Мезоморфы находятся между двумя этими типами. У них прямоугольные сильные тела с развитой мускулатурой, конечности средней длины и широкие плечи. Они представляют собой атлетический тип телосложения и принимают участие в активных физических мероприятиях чаще, чем другие типы.

Подростки имеют разное телосложение. Крайняя девушка слева имеет мускулистое мезоморфное телосложение, в то время как крайний справа парень имеет эндоморфное телосложение. Рядом с ним стоит высокая, стройная эктоморфная девушка

…

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Довольно ли большинство подростков своим телом ?

Большинство подростков не очень довольны своим телом. Это особенно касается белокожих, латиноамериканских и азиатских девушек-подростков в возрасте 18 лет и старше.

Большей части белокожих девушек-подростков не нравится их тело, и они хотели бы быть эктоморфными (Button, Loan, Davies, and Sonuga-Barke, 1997; Gardner, Friedman, and Jackson, 1999). Это чувство неудовлетворенности становится все более и более отчетливым по мере взросления (Rosenblum, and Lewis, 1999). Большинство исследователей согласны с тем, что СМИ в значительной степени ответственны за желание девушек быть стройными (Levine, and Harrison, 2004). Женщины, которых показывают как желанных в кино, телепрограммах, телерекламе и журналах, одинаково высоки, худы и имеют узкую талию. Постоянные показы этих образов дают четкую установку девушкам и женщинам: если хочешь, чтобы тебя считали красивой, то ты должна быть худой. Например, одно исследование показало, что даже после кратковременного показа моделей с идеально стройным телосложением девушки в еще большей мере выражали свою неудовлетворенность телом (Thornton, and Maurice, 1997). Таким образом, общий эффект от просмотра таких сцен в течение тысяч часов может быть мощным и всеобъемлющим.

Недовольство своим телом перерастает в недовольство собой, особенно это касается девушек. Другими словами, девушки, которые считают, что у них лишний вес, имеют более низкую самооценку, чем другие девушки (Guiney, and Furlong, 1999), а также более склонны к депрессии (Siegel, 2002). Фактически Сигель, Янсы, Анешенсель и Шулер (Siegel, Yancy, Aneshensel, and Schuler, 1999) установили, что неудовлетворительный образ тела был основной причиной большей депрессии девушек, чем парней-подростков. Заниженная самооценка может частично быть результатом того, что у подростков с лишним весом менее удовлетворительные отношения со сверстниками. Девушки-подростки, конечно же, опасаются того, что они будут менее привлекательны для парней и у них будет меньше шансов найти себе парня, если у них будет лишний вес. Интересно то, что хотя парни-подростки согласны с тем, что худые формы девушки более предпочтительны, чем полные, стройные девушки встречаются с парнями не чаще, чем более полные (Paxton, Norris, Wertheim, Durkin, and Anderson, 2005).

Также в исследовании утверждается, что беспокойство по поводу внешности у женщин связано с негативными социальными переживаниями в детстве или раннем подростковом возрасте. Например, исследования показали, что те, кого дразнят из-за веса родители и сверстники, больше не удовлетворены своим телом (Barker, and Galambos, 2003; Paxton, Schultz, Wertheim, and Muir, 1999).

…

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Считает ли большинство подростков себя толстыми ?

Девушки-подростки склонны считать себя толстыми, поскольку в идеале они хотели бы быть очень стройными. Парни-подростки не столь уверены в своих ощущениях по поводу того, слишком ли они толстые или худые. Они предпочитают быть стройными, но иметь атлетическое телосложение.

…

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Пластическая хирургия среди подростков

В 1990-е гг. все чаще и чаще подростки, недовольные своим телом, стали обращаться к наиболее радикальным мерам устранения своих «недостатков» – пластической хирургии. Более 223 тыс. подростков в возрасте 18 лет либо младше подверглись косметическим либо реконструктивным операциям в 2003 г. Наиболее частая процедура, которая послужила причиной половины всех операций, – это ринопластика, или исправление формы носа. Также популярным было уменьшение груди: более 16 тыс. тинейджеров (из них 3 тыс. парней) уменьшили свою грудь хирургическим способом в том году. Увеличение груди, коррекция оттопыренных ушей и липосакция для уменьшения запасов жира стали причиной большинства остальных процедур. Сегодня подростки составляют примерно 4 % от общего количества пациентов косметической хирургии (Американское сообщество пластических хирургов, 2004; Zuckerman, 2005).

Американское общество пластических хирургов предлагает, чтобы данные процедуры были ограничены и проводились только над теми подростками, которые сами являются инициаторами обращения (т. е. такие, которых на операцию не толкают родители), имеют реалистичные цели и ожидания и достаточно зрелы, чтобы справиться с первоначальными дискомфортом и физическими дефектами, связанными с операцией (Информационная служба пластической хирургии, 2000).

Подростки, которые желают сделать пластическую операцию, должны понимать, что изменение внешности не сделает их популярными в один миг, не станет причиной спортивных достижений и не поможет обрести вновь потерянного друга или подругу. Физические изменения остаются навсегда, процедуры дорогостоящи, а также есть риск осложнений либо неудовлетворительных результатов. Намного лучшим решением в большинстве случаев является повышение самоуверенности, основанной на совокупности индивидуальных положительных черт, и попытка отговорить от фиксации на физических недостатках.

Недовольство своим телом среди девушек-подростков различается в зависимости от расовой и этнической принадлежности. Афроамериканские девушки менее склонны, чем девушки других рас и этнических групп, считать себя толстыми (White, Kohlmeier, Varnado-Sullivan, and Williamson, 2003). Белокожие девушки часто недовольны формой своего тела, но азиатоамериканские и латиноамериканские девушки недовольны еще больше. В частности, даже очень худые латиноамериканские и азиатоамериканские девушки часто бывают недовольны своим весом и хотели бы весить меньше (Robinson, Killen, Litt, and Hammer, 1996).

Студия персональных тренировок, Коннектикут, предлагающая похудание, индивидуальные планы фитнеса, фитнес для молодежи, естественный бодибилдинг

Без толпы, без запугивания — только результаты!

Все программы проводятся только по предварительной записи в нашем частном учебном центре, расположенном в Южном Виндзоре, Коннектикут. Цены варьируются в зависимости от ваших потребностей, поэтому, пожалуйста, позвоните , чтобы получить бесплатную консультацию , чтобы мы могли найти план, который лучше всего подходит вам как личности.Обязательно посетите нашу страницу со специальными предложениями!

Персональные планы фитнеса:

Наши фитнес-планы составлены специально для вас.
Персональные программы тренировок в нашем центре включают оценку жировых отложений и консультации по питанию. Персональные фитнес-планы могут быть разработаны для любого человека любого возраста и уровня.

Работа с врачом рекомендована * программы похудания.
Наши программы по снижению веса включают индивидуальные тренировки в нашей частной студии, еженедельные оценки жира и веса и более подробные консультации по питанию.* Многие региональные врачи отправляют своих пациентов в Lean Physique, когда им нужно похудеть.

Соревновательные виды спорта и тренировки по бодибилдингу

Тренируйтесь как профессионал для бодибилдинга и спорта.
Мы предлагаем комплексные планы тренировок и питания для бодибилдинга и любого вида спорта. Постановка стандартной хореографии и подготовка к позированию перед судейством также являются услугами, которые мы предлагаем. Приходите и узнайте, почему такие профи, как бывшая звезда баскетбола WNBA Кара Уолтерс, тренируются с Lean Physique!

Мы можем поделиться своим опытом за пределами предприятия.
Наш владелец, Джон, доступен для выступлений и презентаций на месте. За такие мероприятия может взиматься небольшая плата, за исключением некоммерческих организаций. Пожалуйста, звоните для получения более подробной информации.

4-этапный процесс Lean Physique для достижения ваших целей:

• Nutrition — Вместо того, чтобы предоставлять одинаковые для всех планы питания, мы предлагаем индивидуальные планы питания, разработанные специально для каждого человека, чтобы он мог достичь своих целей.
• Силовые тренировки — Мы разрабатываем программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, чтобы придать вашему телу совершенно новую форму! Это идеально подходит для новичков и людей, стремящихся «освежить» свой внешний вид.
• Cardiovascular Conditioning — Скоординированное кондиционирование поможет вам сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сохраняя ваше сердце, легкие и кровеносную систему сильными и эффективными.
• Индивидуальное внимание — Мы делаем все возможное, чтобы каждое посещение Lean Physique было безопасным, эффективным и увлекательным! В Lean Physique все внимание уделяется вам!

Мы относимся к нашим клиентам как к отдельным лицам, а не к группам.

Зачем мириться с переполненными «спортивными залами», где вы просто очередной номер, потерянный в толпе? В Lean Physique мы относимся ко всем нашим клиентам как к важным людям. Обслуживание клиентов является главным приоритетом в нашем учреждении, и мы сделаем все возможное, чтобы каждое посещение нашей студии было безопасным, увлекательным и эффективным.

Как добиться стройного телосложения в домашних условиях

Когда дело доходит до телосложения, стройный вид намного легче поддерживать по сравнению с массивным.Если вы застряли дома, что может быть лучше, чем сейчас, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни? Инвестируя в домашние тренажеры и строя домашний тренажерный зал, вы можете получить стройный вид, который мгновенно повысит вашу уверенность. Многие люди склонны усложнять шаги, необходимые для создания стройного тела, но это довольно просто и достигается за счет двух основных компонентов: диеты и фитнеса. Если вы хотите преобразиться, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться стройного телосложения в домашних условиях.

Диета

Сократите количество калорий

Самая важная часть похудания — это дефицит калорий. Вы не только хотите уменьшить количество потребляемых калорий в день, но также должны очень внимательно относиться к тому, какую пищу вы добавляете в свое тело. Не все калории были созданы равными, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете много продуктов с высокой питательной ценностью. Лучший способ придерживаться одного и того же количества калорий каждый день — это готовить еду на неделю путем приготовления еды, чтобы у вас не было соблазна есть что-то с меньшей питательной ценностью и большим количеством калорий, потому что у вас нет времени готовить. .

Потребляйте много белка

Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при планировании еды, — недостаточное потребление белка. Белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и поможет вам почувствовать себя сытым при дефиците калорий. Во время еды следует употреблять нежирный белок, например курицу и рыбу. Отличный способ избавиться от мягких блюд — полить еду острым соусом, чтобы вы могли ощутить еще больше вкусовых ощущений от еды, не тратя лишних калорий. Еще один отличный способ получить достаточное количество белка в течение дня — это пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики, которые также могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому.

Ешьте много зелени

Возможно, самый важный вид пищи, которую вы должны получать в свой организм, — это овощи. Жизненно важно, чтобы вы получали как можно больше питательных веществ, потребляя при этом наименьшее количество калорий, что является важным преимуществом овощей. Поэтому при планировании еды убедитесь, что большая часть вашей тарелки заполнена овощами.

Не бойтесь углеводов

Существует распространенное заблуждение, что вам не следует употреблять углеводы, когда вы сидите на диете и пытаетесь похудеть, но, сокращая углеводы, вы упускаете основные продукты, которые могут зарядить вашу тренировку энергией. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, вам просто нужно быть умным в выборе правильного типа углеводов. Избегайте рафинированных углеводов, таких как макароны и хлеб, и вместо этого ешьте хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и киноа.

Не делайте читмилз сразу

Как только вы начнете менять свой рацион, вы, несомненно, будете с нетерпением ждать читмилов.Тем не менее, вам следует сбросить не менее 10 фунтов, прежде чем начать есть такие продукты, как пицца, гамбургеры, буррито и другие вкусные, но нездоровые соблазны. Вы можете думать о читмиле только после того, как сбросите первые 10 фунтов, но вы все равно должны стараться ограничиться одним или двумя читмилами в неделю. Также рекомендуется придерживаться читмил вместо чит-дней, потому что калории, потребленные всего за 1 день, могут быстро накапливаться!

Выпейте много воды

Последний принцип постной диеты — пить много воды.Убедитесь, что вы потребляете хотя бы один галлон воды в день, и подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона любые сладкие и алкогольные напитки, поскольку жидкие калории могут быстро превзойти усилия по диете.

Фитнес

Попробуйте кардио натощак

Что касается фитнеса, отличный способ добиться стройной фигуры — это кардио натощак. По сути, кардио натощак означает выполнение кардиотренировки натощак, поэтому вы должны делать это либо утром, либо через несколько часов после еды.Основное преимущество кардио натощак — сжигание жира вместо пищи в желудке. К тому же, делать кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере дома намного проще, когда в желудке нет еды.

Лифт тяжелее

Чтобы похудеть, вы также можете поднимать тяжести дома. Однако, вместо того, чтобы просто заниматься тяжелой атлетикой, вам также нужно будет поднимать все более тяжелые веса. Тяжелая атлетика не должна казаться легкой, если вы действительно хотите добиться прогресса в фитнесе.В идеале вы должны заставить себя поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом хорошую форму во время движений.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме

Хотя может быть легко сосредоточиться на своем весе, на самом деле вам следует больше сосредоточиться на процентном содержании жира в организме. К сожалению, получить точное значение процента жира в организме может быть сложно, но вы все равно можете получить точную оценку. Чтобы получить хорошее представление, вам понадобится шкала, измеряющая процентное содержание жира в организме.Легко найти весы, которые подключаются к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете получить процентное содержание жира в организме вместе с другими важными показателями тела.

Также убедитесь, что вы каждый день наступаете на весы в одно и то же время, чтобы иметь хорошее представление о своем типичном весе, поскольку он колеблется в течение дня. Лучшее время для того, чтобы набрать вес и проверить процентное содержание жира в организме — это первое утро перед приемом пищи.

Сделайте фотографии прогресса

Помимо того, что процентное содержание жира в вашем теле падает, хороший способ увидеть реальные результаты — это сделать снимки прогресса.По мере того, как вы теряете жир, вы начнете замечать, что ваш пресс и вены станут более выраженными, а ваше лицо также станет стройнее.

Главный вывод из этого руководства о том, как достичь худощавого телосложения в домашних условиях, заключается в том, что для достижения результатов может потребоваться много времени, поэтому терпение является ключевым моментом. Поскольку неизвестно, когда откроются местные тренажерные залы, теперь у вас есть время, чтобы построить домашний тренажерный зал и расслабиться в уединении своего дома. Чтобы помочь вам с вашими планами по созданию домашнего тренажерного зала, Precor Home Fitness предлагает все необходимое для домашнего фитнеса оборудование для фитнеса.

Как похудеть | 4 способа похудеть

Искусство сочетания

«Все упражнения сжигают калории», — говорит доктор Джефф Волек, ученый по упражнениям и питанию из Университета Коннектикута. «Но именно сочетание различных видов упражнений оптимизирует вашу стройность».

(Связано: 5 умных способов избавиться от жира на животе)

В одном из исследований Волека он поставил людей на план пониженного потребления калорий и разделил их на три группы.Одна группа не занималась, другая выполняла аэробные упражнения три дня в неделю, а третья занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю (как эта программа).

Результаты: те, кто совмещал подъем тяжестей с аэробными упражнениями, как вы это сделаете в этом плане, сбросили почти на 3 кг больше жира.

(Связано: 10 лучших продуктов для мышечной массы)

Как вы добьетесь большего успеха

Итак, сочетание веса и кардио — лучший способ похудеть, но можно сделать не один, а два упражнения лучше.Во-первых, приведенные ниже кардио-планы достаточно короткие, чтобы их можно было выполнять после тренировки с отягощениями. Это идеальное время, потому что, согласно исследованиям Токийского университета, кардио после отягощения сжигает на 27% больше калорий, чем одно кардио.

(Связано: 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе)

Во-вторых, вы не будете бегать, кататься на велосипеде или грести в прежнем устойчивом темпе, вы будете выполнять интервальные тренировки, чередуя периоды тяжелой работы и восстановления. Исследования, проведенные в Университете Лаваля, Канада, показали, что такие тренировки могут сжигать в три раза больше жира, чем упражнения в том же темпе. Итак, вы будете делать веса, а затем проводить кардио-тренировки оптимальной продолжительности.

(Связано: Джо Уикс, тренер по телу, делится своими 6 лучшими продуктами для мышечной массы)

Результат: больше мускулов, меньше жира и фигура, благодаря которой старые футболки в задней части шкафа подходят как перчатка в форме туловища.

Ваш план действий

После тренировки с отягощениями выберите один из следующих режимов интервальных тренировок и постарайтесь отработать как свои веса, так и кардио максимум за час.Как можно больше перемешивайте и никогда не повторяйте одну и ту же интервальную тренировку дважды в неделю.

(Связано: как избавиться от жира на животе без кардио)

Вам не обязательно заниматься этим в спортзале. После того, как вы закончите с отягощениями, запрыгните на велосипед или выйдите на пробежку. Просто следуйте рекомендациям по работе и отдыху в разделе кардиотренировок. Если вы хотите на выходных совершить длительную пробежку, делайте это утром. Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне, что способствует повышению выносливости.

(Связано: Новый способ похудеть)

«В недавнем исследовании люди, ездящие на велосипедах, могли работать на 5,3 минуты дольше в 6:45, чем в 18:45, потому что более прохладное тело задерживает перегрев», — говорит автор исследования доктор Рут Хобсон. Придерживайтесь режима в течение четырех недель, и у вас будет больше мышц, больше свободного времени и самые лучшие результаты в кратчайшие сроки.

(Связано: как структурировать тренировку, чтобы сжигать жир на животе)

Как похудеть

1.Велотренажер — 20 минут

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку на низком сопротивлении

(Связано: Основные советы по тренировке сухой мышечной массы)

Шаг 2: Ездите как можно быстрее в течение 40 секунд, затем медленно крутите педали в течение 20 секунд, чтобы вы могли восстановиться. Повторите это 10 раз.

Шаг 3: Езжайте с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10. Сделайте это 6 раз.

(Связано: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе)

Шаг 4: Установите на велосипеде низкое сопротивление и езжайте 3 минуты в медленном темпе, чтобы остыть.

Почему: «Вы сидите, и вам не нужно увеличивать вес тела, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем бегаете», — говорит Кристиан Финн из factaboutfitness.com . «Чтобы обойти это, периоды тяжелой работы намного длиннее, заставляя ваше тело расходовать огромное количество калорий, создавая набор икр, которые будут противостоять самым коротким тренерам».

2. Гребной тренажер — 20 минут

Шаг 1: Сделайте 3-минутную разминку с сопротивлением около 5.

Шаг 2: Установите сопротивление на уровень 10, затем гребите так сильно и так быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Установите сопротивление на уровне 10, но возьмитесь за ручку нижним хватом и гребите в течение 60 секунд в темпе, достаточно медленном, чтобы успеть. вызов своему дыханию. Повторите это 7 раз.

(Связано: потеря 2 дюйма жира на животе с помощью этой тренировки)

Шаг 3: Чередуйте греблю в течение 15 секунд в быстром темпе и 15 секунд в медленном темпе.Делайте это 7 минут.

Шаг 4: Расслабьтесь в течение 3 минут, гребя в медленном темпе.

(Связано: эта 20-минутная гребная тренировка убирает жир и наращивает мышечную массу)

Почему: «Сопротивление гребца можно легко отрегулировать, что делает его идеальным для этих коротких интенсивных интервалов, когда собирают калории, наращивая при этом большие руки и широкую спину, которые блокируют шансы кого-то еще добраться до перекладины», — говорит Финн.

3.Беговая дорожка — 20 минут

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку, бегая на медленной скорости, достаточной для бега трусцой.

(Связано: конечная задача MH по беговой дорожке)

Шаг 2: Спринт со скоростью около 15 км / ч в течение 90 секунд, затем снизьте скорость до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 90 секунд для восстановления. Повторите это 3 раза.

Шаг 3: Спринт со скоростью около 17 км / ч (или быстрее, если вы можете справиться с этим) в течение 60 секунд, затем уменьшите скорость примерно до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 60 секунд для восстановления.Повторите это 3 раза.

(Связано: что лучше для бега — беговая дорожка или бег на улице?)

Шаг 4: Охладитесь в течение 1-2 минут медленной ходьбой.

Почему: «Короткие интенсивные интервалы (30 секунд включения и выключения) не подходят для беговых дорожек — они слишком долго ускоряются и замедляются. Таким образом, периоды работы и отдыха длятся дольше, чем на любой другой машине », — объясняет Финн. Вы будете капать потом и почувствуете кайф бегуна.Ваше новое худощавое телосложение тоже будет головокружительным.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Кросс-тренажер — 20 минут

Шаг 1: Сделайте 3-х минутную разминку на медленной скорости.

(по теме: 6 причин избавиться от живота)

Шаг 2: Начните с сопротивления на комфортно низком уровне.Увеличивайте сопротивление на 1 уровень каждую минуту. Делайте это в течение 7 минут, затем выполняйте обратную процедуру и уменьшайте сопротивление каждую минуту.

Шаг 3: После того, как вы отработали сопротивление до низкого уровня, оставайтесь в таком темпе в течение 3 минут, чтобы остыть.

(Связано: 16 видов протеина, которые помогают похудеть)

Почему: «Если вы начнете с большого сопротивления на этих машинах, они могут застрять и их будет трудно двигаться», — говорит Финн. «Постепенное увеличение сопротивления помогает вам легче адаптироваться к более жестким условиям, чтобы вы могли заставить свои ноги и корпус работать усерднее, сжигая больше калорий и создавая баланс, чтобы преуспеть в любом виде спорта».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы серьезно изменить свое тело — такого рода трансформация, которая заставляет людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требует больших усилий.Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько крупнее и стройнее вы станете — вы удивитесь и себе.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю.Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 — это тренировки всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы добиться максимального эффекта от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч Кроме. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями обращенными друг к другу и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3B Разгибание трицепса

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 2 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Опускайся обратно на старт.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сетов 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ступни на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 отдых 60 сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками чуть шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Reverse flye

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сетов 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 тяги стойки

подходов 5 повторений 12 Tempo 2111 отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 выкатываний штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 отдых 60сек

Встаньте на колени, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Трехступенчатая формула для стройного и сильного телосложения

Наращивание сухой мышечной массы может показаться сложной задачей — к счастью, наши эксперты обозначили три шага, которые помогут вам избавиться от лишних мышц.

Для наращивания мышечной массы необходимо тщательно, но безопасно утомить имеющиеся мышцы. А чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам нужно создать прочный фундамент. «Распространенная ошибка, которую совершают люди, — сразу приступить к поднятию тяжестей с минимальной анатомической подготовкой или без нее, — говорит личный тренер и эксперт по HFM Джейсон Андерсон.

Сидение на работе могло лишить вас активности тела и плохой осанки из-за изменения положения ваших суставов, особенно в позвоночнике, коленях и плечах.«Корректировка выравнивания суставов с помощью фазы стабилизации гарантирует, что вы сможете год за годом увеличивать количество упражнений, которое вы можете поднять, с меньшим количеством травм», — говорит Андерсон.

Четырехнедельная фаза выполнения более низких весов с большим количеством повторений (13-20) с использованием упражнений, которые способствуют стабильности суставов, поможет вам перейти в Фазу 2: фазу наращивания мышц (гипертрофии). Даже если вы уже занимаетесь тяжелыми весами, очень важно систематизировать тренировки (работать поэтапно), чтобы стимулировать приток крови к мышцам.«Постоянная работа с диапазоном повторений от восьми до 12 (или периодом сокращения 30 секунд) приведет к непропорциональному увеличению мышечной массы по сравнению с кровотоком. Это снижает снабжение мышц питательными веществами и кислородом, что замедляет рост и восстановление, — говорит Андерсон.

Вот почему вам следует менять тренировку каждые четыре-шесть недель. Простое повторение движений укрепит некоторые мышцы и оставит вас с дисбалансом, вытащив суставы из строя — возможно, даже разрушив их.

Теперь, когда вы завершили три-четыре недели Фазы 1, вы можете переходить к Фазе 2, где цель — набрать новые мышцы.Ваш диапазон повторений упадет до восьми-двенадцати повторений по мере увеличения веса, но именно время под напряжением утомляет мышцы, а не количество повторений. Итак, выполняйте каждый подход менее чем за 30 секунд в стиле кроссфит, и вы полностью упустите эффект наращивания мышц. Стремитесь поднять вес резко, сделайте паузу наверху для максимального сокращения мышц, затем медленно опустите для хорошего эксцентрического сокращения мышц. Это четырехсекундный процесс, который с 10 повторениями составляет 40 секунд под напряжением.

Тренировки состоят только из одной части. Также необходимо создать идеальные условия для роста мышц. Вам нужно 1,5–1,8 г белка на килограмм массы тела (и достаточное количество углеводов), чтобы нарастить новые мышцы, для чего удобны добавки, но это еще не все. «Ваше тело должно быть готово к росту и восстановлению, поэтому избегайте недостатка сна, нечастого приема пищи, обработанной пищи и алкоголя», — говорит Андерсон. Это улучшает пищеварение, так что вы можете стимулировать рост мышц, уменьшить влияние стресса на системы восстановления мышц и повысить уровень тестостерона для наращивания мышц, который страдает, если у вас высокий уровень кортизола (гормона стресса).

«Еще одна вещь, которую следует помнить о любой программе от гипертрофии, — это срок ее действия в шесть недель», — заявляет Андерсон. «Так что подготовьте тело к фазе стабилизации и большому количеству повторений, и вы максимально эффективно воспользуетесь этим периодом, максимально увеличив вес, который может выдержать ваше тело, и, следовательно, количество усталости, которое вы можете вызвать в своих мышцах».

Побочным эффектом наращивания мышечной массы является то, что вы ели, чтобы подпитывать этот процесс, поэтому, вероятно, вы тоже добавили немного жира. Это еще одна область, в которой возникает периодизация.Вы можете войти в фазу, когда вы укрепите мышечную массу, продолжив новую тренировку по тяжелой атлетике, но стремясь повысить свой метаболизм и сжечь лишние калории с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Этап 3 последует за вашей четырех-шестинедельной фазой наращивания мышечной массы 2. По словам Андерсона, раньше упор делался на диету. «Снижение жировых отложений и улучшение четкости изображения исторически связано с сокращением калорий, что влияет на уровень энергии и последующий подъемный потенциал. Однако теперь мы понимаем, что приобретение сильного, поджарого, мускулистого телосложения — это скорее создание правильной среды для роста мышц ». Это означает достижение правильного баланса между тренировками, отдыхом и восстановлением, а также питанием. Опять же, в этом могут помочь пищевые добавки.

Если у вас правильный баланс, нет причин, по которым вы не можете видеть постоянный прогресс. «Периодизация обеспечивает формат для достижения последовательного прогресса, позволяя вам укреплять слабые звенья в вашей« броне », одновременно оптимизируя потенциал роста, бросая вызов организму с различными периодами сокращения и сопротивления», — говорит Андерсон.Возьмите следующий выпуск HFM для тренировок Фазы 3, в которых вы доберетесь до пункта назначения на Пути к Разорванию.

Слова Мэтью Рэя

Как сохранить стройное телосложение, поддерживать низкий уровень жира в организме

Итак, вы, наконец, стали стройным воином. Вы чувствуете себя настоящим задирой. Вы сбросили жир до уровня, которым гордитесь. Отличная работа, воин!

Вы сделали то, что 99% общества никогда не смогут сделать. Похлопайте себя по спине.

Нет ничего лучше, чем похудеть, о которой вы всегда мечтали. Это прекрасно. Разве не безумие видеть, сколько у тебя мышц на самом деле? Все это время он прятался за всем этим жиром.

Кто бы мог подумать, что у вас все это время было это удивительное красивое тело?

Итак, поздравляем. Но что вы теперь делаете? Как сохранить новое телосложение и здоровье?

Вам нравится, где вы находитесь, что делать дальше?

Это очень частый вопрос, но к тому же важный.Как только вы достигнете уровня, на котором вы счастливы, вам нужно научиться поддерживать его . Игнорирование моего совета может направить вас на путь, о котором вы скоро пожалеете.

Но половина битвы окончена. Вы выполнили то, что намеревались сделать, и это потрясающе. Награждать себя — это нормально, и я призываю вас к этому.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы осознали, что это только начало. Теперь у вас есть новая миссия — поддерживать вашу новую стройную фигуру. Это цель на будущее.

Пока эта цель в глубине души, все готово. Даже если вы забудете отслеживать несколько дней подряд, поддерживать его не так сложно. Итак, это нормально — поесть с друзьями и развлечься.

Важно жить так, как хочешь. Быть стройным воином не должно быть строгим образом жизни — это должно приносить удовольствие и приносить удовольствие!

Следует ли вам замедлить тренировки?

Часто, когда люди переходят на техническое обслуживание, они задаются вопросом, что им делать с обучением.

Вот мой совет:

Ваше обучение не так важно, как еда, которую вы кладете в рот. Да, вам следует продолжать тренироваться, но не думайте, что изменение распорядка может убить ваши результаты.

Пока ваша диета в хорошей форме, вы можете идти в ногу со своим графиком тренировок и быть в порядке.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужно немного отдохнуть от тренажерного зала, продолжайте. Но не больше недели или двух. Важно продолжать прорабатывать мышцы на текущем уровне силы.В конце концов, вы пытаетесь поддерживать того, что вы построили.

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее: Быть стройным воином — это стиль жизни.

Я не хочу, чтобы вы делали это временно. Я хочу, чтобы вы взяли все, чему научились у меня, и сделали это постоянной частью своей жизни. Вы должны получать удовольствие от тренировок и правильного питания.

Я хочу, чтобы вы продолжали это, пока живы. Только так вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.Так вы сможете сохранить свое тело здоровым надолго.

Таким образом, вы все равно должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Вы можете сократить интервальные тренировки, если хотите. Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Что касается диеты, теперь вы можете есть больше еды. Ура! Идите вперед и увеличивайте количество калорий на 300 в день. Посмотрите, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через пару недель с этим новым уровнем калорий.

Цель во время технического обслуживания — навсегда сохранить неизменным уровень мышечной массы и жира! Вы потратили несколько недель на то, чтобы похудеть и похудеть.Избегайте жира.

Корректировка диеты для поддержания здоровья

Поскольку ваша диета на самом деле является наиболее важной частью стройного телосложения, давайте обсудим это подробно.

Как вы, возможно, знаете из других моих статей, есть наука о продуктах, которые вы кладете в рот. Совершите ошибку, и вы всегда будете иметь дряблое мягкое тело.

Сделайте это правильно, и в конечном итоге у вас будет стройное, сексуальное телосложение, которого вы всегда хотели. Важно, чтобы вы понимали науку о питании.Поскольку я предполагаю, что у вас уже есть худощавое тело, я не буду углубляться в фундаментальную науку.

Что вам нужно сделать, так это увеличить количество калорий. Я упоминал ранее, что вам следует прибавлять примерно 200-300 в день.

Точного номера здесь нет. Вы должны делать это методом проб и ошибок. Если вы набираете вес через пару недель, уменьшите количество калорий на 100. Если вы все еще худеете, увеличьте количество калорий на 100.

Продолжайте корректировать свой уровень калорий, пока вы не перестанете набирать или худеть .

Но что именно вы должны натыкать? Что нужно есть больше?

Поскольку вы всегда должны есть одно и то же количество белка, несмотря ни на что, вы скорректируете свои углеводы и жиры.

Это то, с чем вам тоже придется повозиться. Некоторые люди лучше реагируют на большее количество жиров, чем на углеводы. Остальные — наоборот. Идите вперед и увеличьте количество углеводов на 30 г, а жиров на 10 г.

Это увеличит ежедневное количество калорий на 210. Это хорошее место для начала, потому что на этом этапе вы хотите перестать терять вес.Вы достаточно худощавы.

Вы также можете реализовать какой-то карбюраторный цикл. Это означает, что в дни тренировок вы едите на 100 г углеводов больше, чем обычно. Это даст вам избыток в 400 калорий в те дни, когда вы тренируетесь.

В те дни, когда вы не тренируетесь, вы продолжаете есть то, что обычно ели. Некоторые люди любят углеводный цикл. Другие — нет. Опять же, это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Попробуйте. Никогда не знаешь, насколько хорошо это будет работать, пока не попробуешь.

Однако, если вы новичок во всем этом, я предлагаю вам просто придерживаться одного и того же уровня калорий каждый день. Сделайте процесс максимально простым для вас. Это довольно легко поддерживать, если вы знаете, что есть каждый день. Это становится привычкой.

Как я уже сказал, потребление белка должно быть примерно одинаковым, независимо от того, худеете вы или набираете массу. Тем не менее, я рекомендую людям, которые привыкли к диетам с высоким содержанием углеводов, поддерживать высокий уровень протеина. Это облегчает сжигание жира.

Хотя есть преимущества от 5-6 небольших приемов пищи в день, не думайте, что вы должны придерживаться этого правила. Не стесняйтесь есть, когда захотите. Просто убедитесь, что вы выполняете свои макросы!

Дополнительные мысли о тренировках во время обслуживания

Поскольку вы несколько недель наклонялись, есть вероятность, что вы не набрали , что намного сильнее, чем были раньше.

При дефиците калорий всегда труднее набраться сил, чем при их избытке.Это просто факт. Однако, если вы новичок в силовых тренировках, вы, , все равно наберете силу. Я увеличил свою жиму до 200 во время последнего удара. Это не , а тяжелый, но дело в том, что я прибавил в силе.

Итак, вам следует продолжать попытки стать сильнее, сохраняя при этом свой текущий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы продолжать свой прогресс.

Если вы хотите попробовать новую тренировочную группу, вперед! Я рекомендую вам придерживаться любого сплита не менее 4 недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.Пока вы делаете успехи в упражнениях, вы не должны ничего менять.

Возможно, скоро лето, и вы хотите больше времени уделять занятиям. Тогда вам будет лучше всего с трехдневным тренировочным сплитом. У вас будет больше времени, чтобы насладиться новым стройным телосложением.

С другой стороны, если вы хотите тренироваться еще больше, продолжайте и увеличивайте до 5-6-дневного сплита. Нет ничего плохого в том, чтобы изменить распорядок дня, если вы набираете силу.

Что насчет кардио и интервальных тренировок?

Часть телосложения Воина становится мощнее с помощью HIIT (интервальных тренировок).Мне нравится ВИИТ, а не обычное кардио, потому что это увеличивает силу.

Что, по вашему мнению, более эффективно для ваших ног: 20 приседаний с прыжком TRX или 45 минут ходьбы на беговой дорожке?

Если вы никогда не выполняли приседания с прыжком, попробуйте сделать 3 подхода по 20. Я обещаю, что ваши ноги будут гореть в следующие 3 дня. Это невероятное упражнение, которое наращивает грубую силу. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

Я рекомендую мужчинам и женщинам заниматься ВИИТ 2-3 дня в неделю, если вы пытаетесь похудеть. Все, что вам нужно, это 10 минут в день, особенно если вы делаете интервалы 3 раза в неделю.

Когда вы переходите к техническому обслуживанию, сократите количество дней HIIT до одного раза в неделю. По-прежнему важно проводить день HIIT. Они полезны для вашего сердца, вашего кровотока, кислорода и так далее.

Некоторые люди любят бегать или кататься на велосипеде. Это тоже прекрасно. Все, что вам нужно делать, — это еженедельно записывать свой вес. Если он падает, увеличьте количество калорий. Если вы набираете вес, снизьте его.Это не так уж и сложно.

Чтобы набрать лишний вес

Важно понимать, что вы не набрали лишний вес за короткий период времени. Это было из-за многих лет потребления слишком большого количества калорий.

Я хочу, чтобы вы поняли это, потому что вам будет намного сложнее набрать вес, чем вы думаете. Конечно, кое-где ты можешь поправиться на несколько фунтов. Это особенно актуально во время праздников и ночей с друзьями.

Но обычно это временное прибавление в весе. Как только вы вернетесь к своему обычному графику приема пищи, вы заметите, что снова сбросили свой поддерживаемый вес.

Набор веса требует много времени. Не зацикливайтесь на мысли, что вы внезапно наберете свой прежний вес, если перестанете взвешивать еду. На этом этапе вы, вероятно, сможете увидеть все, что едите, и почувствовать себя в полном порядке.

Вы уже прошли через самый сложный этап своего пути: до конца придерживались диеты. Это самая сложная часть. Но, если вы будете следовать протоколу диеты Воина, этого не составит труда.

В конце дня будьте довольны составом своего тела. К телу, которое вы видите в зеркале, действительно легко привыкнуть. Даже если вы сильно отличаетесь от других, вы можете не замечать внесенных вами изменений, потому что видите себя ежедневно.

Каждую неделю делайте снимки своего прогресса. Это поможет вам увидеть, насколько вы изменились. Это поднимет вам настроение и заставит чувствовать себя прекрасно! Вы проделали потрясающую работу, и я надеюсь, что вы поделитесь со мной этими фотографиями 🙂

Я также надеюсь, что вы продолжите вести образ жизни воина. Это тело, которое вы, , можете иметь на всю оставшуюся жизнь. Просто продолжай. Год за годом поддерживайте свой вес. Сделайте силовые тренировки привычкой!

С учетом сказанного, не расслабляйтесь сейчас. Это образ мышления. Обратитесь к философии Воина. Задир никогда не чувствует себя комфортно, помнишь? Научитесь ценить дискомфорт. Делайте вещи, чтобы встряхнуть свою жизнь. Это ключ к здоровому образу жизни.

Тренировка всего тела для стройного телосложения | Схема веса тела

Цепь без оборудования с собственным весом

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь общей тренировкой тела, которая поможет вам быстро нарастить мышцы, увеличить силу и сжигать жир за счет ускорения метаболизма.Будьте готовы попотеть!

Тренировка всего тела для стройного телосложения

ТРЕНЕР: Брэд Гутро, PTS / NWS, ведущий и создатель Live Lean TV, а также эксперт № 1, обучающий людей во всем мире тому, как жить Lean 365 дней в году.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
20 минут.

ТРЕНИРОВКА, ПРЕДНАЗНАЧЕННАЯ ДЛЯ:
Повышение сжигания калорий, стимуляция роста новых мышц, повышение стабильности корпуса и создание более функционального, подвижного и безопасного тела.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:
Нет. Лента для сопротивления — это хорошо (но необязательно) для тягового упражнения.

КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
320 калорий на мужчину весом 180 фунтов с использованием часов Polar HR Monitor.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
5 упражнений, которые необходимо выполнить в формате круговой схемы для указанных повторений.
Делайте не более 30 секунд между каждым упражнением в круге.
В конце цикла отдохните 2 минуты, затем повторите цикл всего 3 цикла.

УПРАЖНЕНИЯ:
Посмотрите тренировку «Постное телосложение» для всего тела, чтобы увидеть видео-демонстрации упражнений, подсказки и модификации.

A1. Отжимания с плечом планка x 10 повторений

A2. Тяга в наклоне (блок сопротивления — необязательно) x 10 повторений

A3. Маятниковые выпады x 8 повторений на ногу

A4. Ягодичный мостик x 8 повторений на ногу

А5.Вытягивание руки в боковую планку x 10 повторений на бок

Еще раз спасибо, ребята, что присоединились ко мне в сегодняшней серии. Если вам понравилось, не забудьте поделиться этим эпизодом со своими друзьями в Twitter, Facebook и Google +.

Также опубликуйте фотографию, где вы смотрите этот выпуск, в Instagram, отметьте меня @BradGouthro и используйте #LiveLeanTV.

Официальное приложение Live Lean TV готово!

И, наконец, мы только что запустили наше официальное приложение Live Lean TV в iTunes и Google Play.Скачайте его на свое устройство и смотрите выпуски прямо в приложении. Мы также собираемся предоставить эксклюзивные табаты для работы в режиме реального времени.

Надеюсь, вам нравится путешествие по Live Lean, мне нравится снимать эти серии, и я очень рад тому, что нас ждет в будущем. Так что не забудьте нажать «Подписаться» и оставаться в курсе!

Спасибо, что присоединились ко мне.

Сохраняйте стройность.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

.

No related posts.