Хват в жиме лежа: 404 virhe | Sivua ei löytynyt

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.

Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:

Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.

Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.

Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.

Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.

Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).

Техника выполнения упражнения

1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).

3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)

4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.

5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).

6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.

7. Не отбивайте гриф от груди.

8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.

9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.

Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Узнайте свою оптимальную ширину хвата для жима лежа | Мышцы

Все элитные спортсмены, будь то пауэрлифтеры или бодибилдеры, согласятся с тем, что самая большая опасность, связанная с выполнением жима лежа и способная остановить ваш прогресс – это травма плеча. В чем же причина такой травмоопасности жима лежа?

Причина в том, что спортсмены-любители начинают подражать стилю профессиональных пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, используя слишком широкий хват. Они думают, что это и есть оптимальная техника, тогда как на самом деле это приводит к остановке прогресса и травмам.

С другой стороны, оптимизация ширины хвата согласно вашей собственной конституции быстро приведет к увеличению силовых показателей в жиме лежа и убережет вас от травм.

Как найти оптимальную ширину хвата

Просто измерьте расстояние, разделяющее внешние края ваших акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Это и будет ваша оптимальная ширина хвата (расстояние между вашими указательными пальцами на грифе)

Положение руки на грифе в жиме лежа прямо коррелирует с углом вращения плеча наружу. Некоторые позиции вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав: если ваша рука находится под углом 90 ° к вашему телу, это положение с большой вероятностью может вызвать травму плеча.

При ширине хвата, в 1,5 раза превышающем биакромиальную ширину плечи располагаются под идеальным углом в 45 градусов. Почему идеальным? Анализ ЭМГ показал, что именно этот угол лучше всего позволяет передавать силу в гриф штанги.

Экипировочные пауэрлифтеры используют сверх широкий хват, в 2 раза превышающий биакромиальной ширину (или даже больше), чтобы сократить путь штанги и получить больше выгоды от использования жимовой майки. Но рядовому атлету не стоит копировать эту технику, т.к. у него нет жимовой майки, которая защитит его плечи.

Часто приводятся аргумент, что более широкий хват лучше задействует грудные. Но исследования показали, что это не так: широкий хват не дает в этом плане никаких преимуществ.

источник

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

1. Соревновательный хват (70-81 см)
   Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
2. Широкий хват (82-90 см)
   При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
3. Средний хват (50-60 см)
   В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
4. Узкий хват (30-40 см)
   В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
5. Жим лежа (на мосту)
   Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
6. Жим лежа без «моста»
   При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
   Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
8. Жим лежа во взрывном режиме
   Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
9. Негативный жим
   Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями…

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа.

Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата.

Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели – средним.

Материалы по теме:

Ширина хвата в жиме лежа. Как выбрать.

Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Вечный вопрос — Какой хват нужно использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

• Для трицепсов: узкий или обратный хват
• Для верха груди: обратный хват
• Для низа груди: узкий хват
• Для работы с максимальным весом: широкий хват
• Для внешних отделов груди: широкий хват
• Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Тренируйтесь осмысленно. Вы должны знать, чего хотите от той или иной тренировки.

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.

— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?

Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.

Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.

Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.

Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?

 Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.

Алексей Дроздов:

— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).

— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).

— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).

— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).

Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))

Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.

— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.

Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.

Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.

Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))

Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход. Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК

— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.

Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.

Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.

Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу.  

— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?

Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту. Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.

Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.

Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России

— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?

Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.

Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил. При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.

Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)

Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.

— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?

Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.

Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.

По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.

Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены. Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо. 

Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…

Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.

— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?

Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна. 

Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.

Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.

Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно. Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины

— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?  

Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.

Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом. 

Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.

Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.

— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?

Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.

Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.

Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.

Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.

— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?

Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.

Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.

Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.

Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?

Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди. Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.

Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.

Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.

Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.

Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.

Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?

Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)

Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.

Павел Колохин: Только сам жим ))))

Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?

Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.

Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).

Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.

Дмитрий Головинский: От 1 до 5.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?

Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.

Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…

Дмитрий Головинский:

Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Жим лежа: Ширина хвата — muskulbar.ru

Одним из самых любимых упражнений большинства новичков — является 

жим штанги лежа.
И у каждого из них возникает вопрос: «какой хват при жиме лежа использовать?»
И так, давайте вспомним, какие  мышцы у нас работаю во время жима лежа.
Основная мышца, которую задействуем — это грудная, более второстепенно работает трицепс и передняя дельта.

Кто-то возмутится и скажет, что работают и широчайшие мышцы спины…  Да, работают, но их участие в этом процессе не велико (когда речь идет о жиме для накачки)

Давайте выясним, какая оптимальная ширина хвата в этом упражнении.

Всем новичкам я рекомендую среднею ширину хвата, так как при жиме лежа узким хватом больше работает трицепс, а если брать широко, что более свойственно пауэрлифтерам, уменьшается амплитуда, соответственно мышца будет прорабатываться менее чем при среднем.

Но как же определить средним ли хватом вы взялись и, как это вообще — средний хват?

Большинство считает, что нужно браться у резков на грифе. Да это ориентир, но не забывайте, что длина рук у всех разная.При среднем хвате, в нижней точке, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов. Это и есть оптимальный вариант.При опущенной на грудь штанге, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Рассмотрим узкий и широкий хват при жиме лежа.

Узкий хват в жиме лежа используется для накачки мышц рук (трицепса)

Здесь оптимальная ширина между кистями будет  30смПри более узком хвате у вас будет выламывать кисти.

Что это дает? Грудные уже не могут работать полноценно, и вся нагрузка ложится на трицепс.  За счет отсутствия помощи грудных мышц, рабочие веса здесь будут гораздо меньше.

В таком жиме тренируется середина груди. Хоть грудь работает и меньше, чем при среднем хвате, но в конечной верхней точке мышца максимально сокращается и задействуется середина.

А что если хват в жиме лежа будет широким?

Не забывайте, что при широком хвате вы жертвуете амплитудой.При меньшей амплитуде мышца прорабатывается хуже, чем при среднй.

Наверняка вы обращали внимание, как жмут пауэрлифтеры или жимовики. Вот-вот. У них амплитуда движения минимальна. Хват чуть ли не на всю вытяжку рук, огромный мост, ягодицы еле касаются скамьи, маленький жим, касание живота и готово. Вес взят.Вывод один: хотите увеличить грудные мышцы, хват в жиме лежа должен быть средним. А его изменение — это разнообразие тренинга, а не правило.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это происходит, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно жать лежа. Это означает, что нужно воспринимать его как подъем всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛИНИИ

Широкий : Средний или указательный палец на кольцах
Закройте : Мизинец на несколько дюймов внутри кольца, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкие), сосредоточиться на трицепсах (узкие) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, при этом мизинцы находятся рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней части жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА С ПОМОЩЬЮ НА ЛАЙКЕ

Жим лежа узким хватом
Жим лежа широким хватом в паузе
EZ-штанга для гантелей
Отжимания на гантелях
Жим гантелей на наклонной скамье
Жимы лежа над головой
Тяги
Подтягивания
Подтягивания вниз
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачивание на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЛОГИ

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опустите штангу с локтями в этом положении, особенно если вы сделаете это высоко на груди, вы подвергнете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПОДГОТОВЬТЕ НОГИ В ДЕЙСТВИЕ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит, на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в тренировках лежа. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, расстояние, которое нужно пройти штанге от старта до финиша, и траекторию штанги.Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, следует ли вам делать это тоже.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• На выбор: держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, связанном с выбором хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы по сравнению с хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро следует опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте свои самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря позиции перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного проще, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка касания будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от ваших грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на нескольких тренировках, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если вы чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могли бы пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты, расширяя хват.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательный палец на обеих руках.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за ее пределы.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, так и будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы будете сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.5-кратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Ресурсы

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Захват для жима лежа: магическое число

Многие травмы плеча возникают из-за того, что атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.

Использование сверхширокой рукоятки, используемой лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.

Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и за пределами терапевтического стола.

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот как далеко должны находиться ваши руки на перекладине.

Плечи, в 1,5 раза превышающие биакромиальную ширину, расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Хватит копировать редукторные подъемники!

Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить рост — это травма плеча.

Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Спортсмены без экипировки видят подтянутый подбородок и сверхширокий хват, которым пользуются атлеты с экипировкой, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле он приводит к застою и возможной травме.Однако оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и за пределами терапевтического стола.

Если установить широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить ваш надлежащий хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.

Определение биакромиального расстояния

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков.Затем умножьте это число на 1,5. На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):

Числа не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.

При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отвести более 75 градусов. Однако при 1,5 или меньше плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу. Многие атлеты используют сверхширокую рукоятку, в 2 раза превышающую биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию перекладины и получить еще большую помощь от рубашки.

Тем не менее, это не то, что никогда не следует делать сыроеду. Футболка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами заботиться о себе.

Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к положению «риска» и его последствиям.

Широкая ручка означает широкую грудь?

Часто утверждают, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без снижения силы блокировки трицепса.Если вы не в рубашке, это не так.

Исследования показали в тесте на максимальное жимание лежа с одним повторением, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.

Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса при захвате на 1,5-биакромиальном расстоянии, так что широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться соответственно.Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.

Заключительные рекомендации

Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Избегайте имитации движений рубашки и овладейте своим грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.

Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела.Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.

Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте своей рукояткой , а не чужой.

Gym Shorts: Жим узким хватом

Жим узким хватом Правильная форма

Видеоролики Gym Shorts представляют собой короткие видео-демонстрации правильной формы для различных упражнений.

Выполните следующие действия:

• Безопасность:
  • Правильно установите предохранители и по возможности используйте корректировщик
  • Не надевайте хомуты на штангу
  • Снимите штангу и закрепите ее прямыми рычагами
• Установка
  • Большие пальцы рук вокруг перекладины так, чтобы внутренняя сторона рук находилась на накатке или сразу за ней
  • Грудь вверх и плечи назад
  • Смотрите в потолок и поставьте ноги на пол
• Движение
  • Переместите перекладину на плечи
  • Сделайте глубокий вдох
  • Коснитесь перекладины у основания грудины или верхней части свода стопы
  • Переместите перекладину между верхним положением и нижним положением по прямой линии как при подъеме, так и при спуске

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа, в котором больше внимания уделяется трицепсам, чем при жиме лежа обычным или широким хватом.Часто это одно из первых дополнительных упражнений на жим, которые добавляются в программу, поскольку механика очень похожа на обычный жим лежа, а дополнительная нагрузка на трицепсы помогает как в жиме лежа, так и в жиме.

Из-за более узкой рукоятки точка касания туловища будет ниже, чем при обычном жиме лежа.

Жим узким хватом обеспечивает большую нагрузку на жим и часто выполняется для большего количества повторений (6-12). Это также можно делать с более высокой интенсивностью для меньшего количества повторений.

Еще одним преимуществом использования жима узким хватом является то, что он устраняет часть нагрузки на плечи, поэтому его можно использовать, если кто-то испытывает боль в плече, без необходимости переключаться на футбольную штангу или другой жим лежа. вариант.

Жим узким хватом часто добавляется к программе промежуточного уровня, так как атлет требует большего напряжения, чем интервалы интенсивности и объема для жима и жима лежа. Обычно это делается после интервалов интенсивности и объема для жима и жима лежа в 4-дневном сплите и может быть добавлено после аксессуаров для подтягивания верхней части тела, таких как тяги на широчайшие, тяги, подтягивания или подтягивания, или перед.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о лучших вариантах жима лежа, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать о мышцах, прорабатываемых при жиме лежа.

Подушечки для жима лежа — одно сильное стадо

Backbone предотвращает скольжение вашей спины и плеч при любом жиме лежа! Он обеспечивает оптимальный захват, позволяя спортсменам сосредоточиться на повторениях, а не на ненужных движениях, вызванных скольжением назад.

Футболки

с хватом на перекладине могут быть очень эффективными при приседаниях, но им не хватает сцепления, необходимого для жима лежа.Кроме того, большинство людей жим лежа чаще одного раза в неделю, а это значит, что вам нужно будет чаще стирать белье; Это фактически изнашивает захват рубашки.

Используете ленты или подкладку для полок для захвата? Забудьте и о них. Подкладка полки недолговечна и слишком сильно перемещается во время настройки жима лежа. Ремешки покрывают только часть спины и могут дополнительно усложнить настройку.

Пора попробовать The Backbone. Это удобно, портативно и экономично. Мы предлагаем размер 12 «x 20», который намного больше, чем у конкурентов, и идеально подходит для продвинутых спортсменов, у которых агрессивный жим лежа.Кроме того, застегиваются на липучки ремни под любой скамейкой для дополнительного захвата.

Возьми себя в руки

---

Не уверены, подходит ли вам Backbone?

Прочтите отзывы бесчисленных счастливых клиентов …

Backbone потрясающе помогает мне оставаться на скамейке, чтобы поддерживать свод стопы и лучше задействовать привод ног. Я пробовал другие методы, такие как ленты и подкладка для полок, чтобы имитировать эффект, но они не так хорошо держатся на скамейке и не так удобны, как позвоночник.Мне также не нужно беспокоиться о скольжении во время жима в разных спортзалах, и мне не нужно носить ТОЛЬКО майку во время жима, чтобы я не скользил. Вкладывайтесь в это, оно того стоит.

Backbone мне абсолютно необходимо; особенно когда я не уверен, какую скамью я буду использовать. Моя установка / свод требует, чтобы я хорошо держался на скамейке, а это просто невозможно на некоторых коммерческих скамьях. С тех пор, как я получил его, он жил в моей спортивной сумке и приходил в сцепление при подъеме в коммерческом тренажерном зале.Намного надежнее, чем мел или рубашка формата А7.

Обожаю это! Я тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, и у меня так много проблем со скамейкой, особенно когда я ношу обычные футболки, но это очень помогло моей скамейке!

До покупки Backbone у меня плечи соскальзывали при использовании привода ног. Когда я впервые использовал позвоночник, я был удивлен, насколько прочно я был прикреплен к скамейке, и проскальзывание плеча больше никогда не было проблемой! 100% рекомендую !!

Благодаря Backbone поднятие тяжестей в моем школьном спортзале стало в 100 раз лучше! Я совсем не поскользнулся, даже когда на мне обычная футболка, которая обычно скользит по всему телу.Так рада, что это будет в моем спортзале на каждой тренировке жима!

Это было то, что я никогда не знал, что мне нужно. Мне нужно тренироваться в коммерческом тренажерном зале, а скамейки такие скользкие. Я использовал браслеты, чтобы помочь, но позвоночник полностью изменил правила игры. Не жать без него! Он маленький, поэтому не занимает места в моей спортивной сумке. И самое приятное то, что я приклеился этой вещью к скамейке! Я люблю это.

Посмотреть больше отзывов

---

Готовы ли вы попробовать The Backbone?

Поместите Backbone на любую скамью, почувствуйте хватку спиной / плечами, оставайтесь напряженными и наслаждайтесь толчком ног, а когда закончите, сверните его вверх.

• Простая политика возврата
• Недорогой нескользящий коврик для жима лежа
• Не подвержен воздействию пота / мелка
• Чрезвычайно прочный
• Храните его в спортивной сумке, не занимая места
• Сверните его после тренировки на нашу липучку
• Достаточно толстая, чтобы чувствовать напряжение спины и оставаться в напряжении
• Обеспечивает оптимальный привод ног
• Используйте втулку, чтобы повесить трубку и дать высохнуть после очистки
• Устали стирать рубашку после каждой жимовой тренировки? Используйте Backbone столько раз подряд, сколько вам нужно!

Купить The Backbone

Захваты для жима лежа | Как правильно выбрать

Распространенное упражнение для верхней части тела как у мужчин, так и у женщин, жим штанги лежа дает возможность расположить руки немного шире плеч или немного меньше, чем ширина плеч.Но какой вариант безопаснее и эффективнее? Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три ведущих личных тренера обсуждают, что вам следует знать об этом испытанном приеме.

Жим лежа широким хватом

Пожалуй, одно из самых популярных силовых упражнений, жим лежа широким хватом было основным упражнением в тренировках на протяжении десятилетий — и не без оснований. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для повышения уровня мышечной активности большой грудной мышцы, что делает его более эффективным целевым упражнением для груди, чем махи с гантелями на наклонной скамье или традиционные отжимания. .В то время как жим лежа широким хватом эффективно подчеркивает как грудь, так и плечи (особенно переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX утверждает, что безопасность всегда является ключевым фактором. «Лично я избегаю жима широким хватом со своими клиентами из-за риска нестабильности плеча и большого разрыва грудной мышцы». Обеспокоенность Верстегена по поводу того, что риски перевешивают преимущества жима лежа широким хватом, подтверждается обзором исследований, опубликованных в Strength and Conditioning Journal, , который обнаружил, что величина крутящего момента в плечах составляет почти 1.В 5 раз больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем при выполнении жима узким хватом, что увеличивает вероятность получения травм. Чтобы снизить риск травмы, контролируйте весь диапазон движений как на нижней, так и на подъемной фазе движения. Вы также можете прислушаться к совету Мартина опускать штангу только на 3–4 дюйма над грудью, а не полностью опускать штангу до легкого касания груди.

Жим лежа узким хватом

Регулируя положение рук так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч, этот вариант жима лежа смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, в частности, трицепсы и предплечья. Джонатан Росс, международный тренер по фитнесу и автор книги « Abs Revealed ».«Мышцы запястья и предплечья более сложны при узком хвате, поэтому очень важно поддерживать правильное положение. Следите за чрезмерным разгибанием запястий, когда суставы суставов возвращаются к предплечьям ». В то время как жим узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления предплечий, вызывая меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди с проблемами локтей, запястий или плеч, скорее всего, сочтут жим узким хватом более полезным упражнением. вызов выполнить.

На что следует обратить внимание

Суть в том, что выбор хвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — преимущественно на груди или на трицепсе, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и главный тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, предполагает, что определение положения рук также зависит от индивидуального состояния здоровья, желаемых фитнес-целей и уровня осведомленности о теле участника. «При подъеме лежа на скамье требуется хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.Банеман добавляет, что если вы непреклонны в выполнении жима лежа, но удержание прямой штанги вызывает дискомфорт, подумайте об использовании гантелей вместо штанги и / или попробуйте выполнить это упражнение, используя наклонную скамью, расположенную под углом от 15 до 60 градусов. .

В то время как оба варианта этого движения остаются популярными вариантами упражнений, Верстеген напоминает, что помимо жима лежа, есть сотни упражнений, основанных на толчке, на выбор, поэтому не забудьте противопоставить этим движениям упражнения на тягу, чтобы снизить риск травм. и сделать тренировку более разнообразной.

Форма жима лежа: широкий хват против узкого, изогнутая спина против плоского

Меня не волнует, звучит ли я как установленный рекорд: принципы, использованные для создания оптимизированной техники жима лежа в пауэрлифтинге в этой статье, были взяты из работы Марка Риппето. Начальная сила. Если вам нравится этот тип анализа, вам понравится «Начальная сила». Сделайте себе одолжение и купите экземпляр книги ..

В основной статье этой серии была представлена ​​концепция моментных рычагов.Суммарная длина всех релевантных моментных рычагов в системе атлет / штанга равна величине рычага, который атлет должен преодолеть, чтобы завершить подъем. Если вы не знаете, что такое моментная рука, см. Часть I.

Для атлетов с «плохими» рычагами 405 фунтов — это не те же 405 фунтов, что и для атлетов с «хорошими» рычагами. На самом деле, сильнейший атлет не всегда побеждает в одном упражнении. Иногда это лифтеры с более выгодным типом телосложения. И, что более важно, иногда именно более умный атлет знает, как манипулировать рычагами в определенном упражнении в свою пользу.Давайте проанализируем, как мы можем сделать это в жиме лежа.

Если вы не возражаете упустить некоторые из более мелких деталей, следующее видео хорошо резюмирует эту статью:

Равновесие и плечевой сустав

В приседаниях средняя ступня является точкой баланса системы. Каждый раз, когда вы выводите центр масс (ЦМ) системы из одной линии с ее точкой баланса, вы создаете ненужное плечо момента. Точно так же, как требуется больше усилий, чтобы оставаться на ноге, когда вы наклоняетесь назад, требуется больше усилий, чтобы переместить вес, когда он выходит из равновесия.

В жиме лежа этой точкой баланса является плечевой сустав; плечевой сустав представляет собой точку опоры системы. Рассмотрим еще раз гаечный ключ. Болт является точкой опоры, а ручка гаечного ключа — рычагом момента. И чем короче ручка, тем менее эффективен будет гаечный ключ. Поскольку наше плечо является этим «болтом», мы хотим свести к минимуму любой момент рук, чтобы улучшить наши рычаги.

Жим по прямой

Подождите минутку; я, по сути, защищаю прямую скамью? В идеальном мире прямая скамья была бы наиболее механически эффективным способом жима.Однако из-за анатомического строения большинства плеч это невозможно.

Видите ли, плечевые суставы имеют тенденцию «сталкиваться», когда локти движутся по линии, параллельной перекладине. Когда вы наклоняетесь примерно на 90 градусов, костные части плеча переходят в вращающую манжету. Со временем вы можете буквально проделать дыру в вращающих манжетах, выполнив жим с полностью разогнутыми локтями. Вот почему жим лежа имеет репутацию разрушителя плеч. Неправильно выполненное движение может и вызовет удар, который со временем приведет к деградации плеча.

Фотография: orthosports.com

Если наша спортивная карьера будет долгой, и она должна быть такой, чтобы у нас было необходимое время для максимизации нашего генетического потенциала, мы должны сохранить здоровье наших плеч. Это требует выполнения жима с невертикальной перекладиной.

Как избежать соударения плеча при жиме лежа

Итак, возникает вопрос. Где именно штанга должна касаться груди в жиме лежа, разработанном для оптимальных результатов в пауэрлифтинге? Ответ удивительно похож на наш ответ на ширину стойки при приседании.

Как и следовало ожидать, существует несколько общих генетических вариаций плечевого сустава. У некоторых удар происходит при меньшем вращении плеча, чем у других. К сожалению, невозможно указать конкретную точку взаимодействия, кроме как в каждом конкретном случае. Прежде всего, вы должны защитить свои плечи. Для этого вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лично вам сойдет с рук. Чем ближе к стыку, тем эффективнее вы будете.

Это ваш плечевой сустав.

При этом есть несколько способов, которыми каждый может «переместить» свою идеальную точку касания ближе к самому плечевому суставу.

Ширина захвата для жима лежа

Помните, что соударение произойдет при определенной степени вращения плеча при определенном отведении плеча (отведение плеча — это степень раскрытия локтей; 90 градусов полностью параллельны перекладине). Взяв более широкий хват, мы можем уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, чтобы достичь полного диапазона движения.

Посмотрите на желтые стрелки, указывающие на защелки на каждой стойке. Скамья с широким хватом (справа) явно сокращает 2-3 ″ RoM по сравнению с более узким хватом.

Более широкий захват также позволяет нам приблизиться к плечу до того, как начнется столкновение. Поскольку диапазон движений был сокращен, вы становитесь «глубже» со штангой на такое же количество вращений плеч. С практической точки зрения это означает, что вам не нужно касаться грудной клетки так глубоко, как обычно, при более сильном хвате.

Однако я должен сделать предостережение. Сама ширина захвата создает проблемы с плечом при некоторых анатомических вариациях плечевого сустава. В этом случае действуют те же принципы, но необходимо уменьшить точную ширину захвата. По сути, используйте самый широкий хват, который вы можете безболезненно переносить. В контексте ваших обстоятельств это все равно приведет к минимально возможному диапазону движений и к точке касания, которая находится ближе всего к вашему плечевому суставу.

В целом, более широкий хват значительно уменьшает диапазон движений и укорачивает плечо рычага между плечом и перекладиной.Оба эти фактора позволят поднимать больший вес даже без увеличения силы.

Арка для жима лежа

Создание хорошего свода спины — один из наиболее важных компонентов для совершенствования техники жима лежа.

Обратите внимание на высоту локтя относительно подушки скамьи. Когда вы выгибаетесь (слева), вы сокращаете диапазон движения еще на несколько дюймов.

Во-первых, обратимся к очевидному. Арка значительно уменьшает диапазон движения механизма.Точно так же, как вы всегда будете приседать на четверть больше, чем можете приседать на глубину, вы всегда будете жать больше с аркой, чем с тем, что вы можете жать без дуги.

Однако арка также обеспечивает более близкую точку касания к плечу по той же причине, что и более широкий хват: меньший диапазон движения означает меньшее количество градусов вращения плеча на заданном расстоянии от груди.

Удар плеча происходит после определенной степени вращения плеча, когда штанга проходит прямо через плечи.Обе позиции начинаются с 0 градусов поворота плеча. Как вы думаете, какой из них вызовет удар дальше от груди? Обе стрелки имеют одинаковый точный размер.

Сочетание широкого захвата и большого свода стопы позволяет атлету минимизировать моментное плечо между плечом и перекладиной. Если этого было недостаточно, эта мощная комбинация также может уменьшить ваш диапазон движений примерно на 6 дюймов в зависимости от размера вашего кадра.

Вот почему у нас может быть 14-летняя девушка с весом 130 фунтов 255:

Точка касания в жиме лежа

Итак, давайте соберем все вместе.Плечевой сустав представляет собой точку равновесия, точку опоры в системе атлет / штанга во время жима лежа. Избегая удара плеча, мы хотим касаться этого сустава как можно ближе. Для этого мы берем как можно более широкий хват, без боли. Мы также используем максимально большую арку.

Ваша личная точка соприкосновения будет определяться комбинацией всех следующих факторов: антропометрия (длина ваших сегментов; руки, туловище и т. Д.), Размер дуги, которую вы можете произвести, ширина захвата, которую могут выдержать ваши плечи. , и самая высокая точка на груди в результате арки.

Давайте обратимся к этому последнему пункту. Иногда из-за особенностей вашего тела стоит прикоснуться немного дальше от плеч, чтобы сократить диапазон движений. Например, у некоторых парней живот настолько большой, что прикосновение к самой высокой части брюшной стенки позволяет им сократить диапазон движений на несколько дюймов. Несмотря на то, что это увеличивает силу момента между грифом и плечом, они в конечном итоге перемещают больший вес из-за уменьшения диапазона движения и улучшенного рычага их нижнего положения (углы суставов при соприкосновении со штангой).

Идеальная точка касания — это компромисс между самой высокой точкой касания (справа) и самой прямой траекторией полосы (слева).

В общем, точка касания в жиме лежа требует немало личных экспериментов, но всегда помните, что, как и во всех пауэрлифтах, вы стремитесь минимизировать как момент, задействованный руками, так и диапазон движений. Иногда вам нужно найти компромисс между ними. В рамках этой очень, очень небольшой группы техник жима вам на самом деле нужно будет найти «то, что вам подходит».

Дорожка для жима лежа

Теперь, когда мы установили, что жим по прямой линии невозможно, когда мы остаемся за плечевым суставом, мы должны задаться вопросом, как именно мы должны перемещать штангу?

Чем раньше мы сможем надеть штангу на плечевой сустав, тем лучше. Это позиция наилучшего кредитного плеча. Когда штанга находится над плечевым суставом, между плечом и штангой отсутствует моментная сила. Таким образом, вместо, возможно, диагональной линии, направленной назад, в правильном жиме лежа используется J-образная траектория на перекладине.

Правильная траектория для жима штанги.

Кривая «J» позволяет нам наиболее быстро вернуть штангу на уровень плечевого сустава, не вызывая каких-либо ударов. С точки зрения применения в тренажерном зале, это означает, что ваш первоначальный толчок на самом деле будет вверх И обратно. Как только штанга найдет «канавку» прямо над плечом, вы начнете толкать вверх до локаута. Однако эта первая часть будет изогнутой. И в целом дорожка бара будет напоминать букву «J».

Движение вперед

В этом анализе формы жима лежа мы установили, что лучший способ жима для целей пауэрлифтинга, способ, который сводит к минимуму диапазон движений и соответствующее усилие на систему, включает как можно более широкий хват и как можно больший арки насколько это возможно.Он также включает точку касания, которая обеспечивает компромисс между нахождением как можно ближе к плечевому суставу, не вызывая соударений, и касанием самой высокой точки изогнутого тела атлета.

Если вам понравилась эта статья, вам понравится «Начальная сила». Книга содержит более 300 страниц подробного биомеханического анализа и прикладной классической механики с линзой, непосредственно ориентированной на пауэрлифты. Основа моих технических знаний была заложена в книге.

В следующей части этой серии, посвященной технике пауэрлифтинга, мы расскажем, как вы на самом деле жмете.В Части V я опишу и продемонстрирую все следующее: оптимальное количество разгибаний локтей, как настроить свод, как стать «тугим», как использовать широчайшие в жиме лежа и различные варианты. из моих любимых советов, приемов и подсказок для повышения производительности жима лежа.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне по адресу admin @ powerliftingtowin.