Имитация французского жима на низкой перекладине – Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу
Как правильно заменить французский жим: ищем альтернативу
Приветствую вас, друзья! Сегодня хочу поговорить об альтернативе. Что это, вообще, такое и для чего она нужна тем, кто днями и ночами проводит в спортзалах, ну или хотя бы не забывает заходить сюда три раза в неделю.
Когда мы рассматриваем рекомендации по питанию, то создается ощущение, что качкам положено кушать только вареные грудки и гречку. Но это же рехнуться можно, если действительно есть только в таком режиме.
На самом деле хорошей заменой может стать и нежирная индейка, и телятина, и рыба. А вместо гречки существует масса прочих полезных сложных углеводов, которые прекрасно подходят как для каш, так и для гарниров. Это и есть хорошая альтернатива.
Для упражнений на одну и ту же группу мышц также разработаны десятки альтернативных комплексов, которые помогут и разнообразить ваши тренировки, и сместить акценты, и в некоторых случаях параллельно подключат или отключат дополнительно интересующие нас группы мышц. Иногда выполнить нужное нам упражнение мешает травма.
В общем, замена — это хорошо и сегодня мы как раз и поговорим о том, как правильно заменить французский жим?
Французский жим и задействованная группа мышц
Для начала, чтобы ответить на этот вопрос, нам следует хотя бы поверхностно разобраться в том, что это за упражнение и на какие группы мышц оно нацелено. Тогда будет понятно, что можно посоветовать в качестве его альтернативы.
Французский жим — это классическое изолирующее упражнение, то есть такое, которое целенаправленно прорабатывает только одну конкретную мышцу. В данном случае речь идет о трицепсе. Делают его как со штангой (классика жанра), так и с гантелями.
Учитывая тот факт, что трицепс или трехглавая мышца плеча имеет 3 головки, то в зависимости от угла наклона штанги или гантелей могут прорабатываться различные пучки этой группы.
В том случае, когда гриф касается лба, задействуются латеральная и медиальная головки, а если вы будете уводить его за голову, в работу включится длинная.
Это упражнение уже само по себе достаточно разнообразное. Его выполняют как в вертикальной позиции, так и в горизонтальной на специальной лавке. При желании можно сделать французский жим сидя.
Видите, оно настолько многофункциональное, что его реально выполнять даже дома на стуле или у стены.
- Классический вариант предусматривает, что вы ложитесь на горизонтальную скамью и берете в руки короткий 10-килограммовый гриф. Хват прямой, то есть такой, когда пальцы направлены от себя. Выпрямляем руки и уводим их за голову примерно на 45 градусов. Это исходное положение.
- Ваша цель — согнуть конечности в предплечьях и, соответственно, разогнуть их. Особенность выполнения французского жима предусматривает, что предплечья необходимо зафиксировать и оставить их в неподвижном положении. Работают только локти. Кроме всего прочего, чтобы трицепс максимально включился в работу локтевые суставы нужно прижать к телу.
- Несмотря на то что тело лежит на опоре следить нужно и за спиной, а также за поясницей. Они не должны прогибаться.
Теперь вы хорошо представляете, как выполняется подобная нагрузка. Настало время поговорить и о том, чем можно ее заменить.
Меняем французский жим на брусья
Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.
Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?
- Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
- Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
- Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.
Меняем французский жим на тягу штанги узким хватом
Это второе по эффективности упражнение, которое равноценным образом может заменить героя нашей сегодняшней статьи. Собственно, если вы не знаете, чем заменить французский жим лежа, то без лишних вопросов выбирайте эту нагрузку.
Взаимосвязь здесь на самом деле очень простая: чем шире хват — тем сильнее задействована грудь, чем уже — тем лучше смещаются акценты на трицепс.
Но в этом вопросе важно не переборщить. Если вы схватитесь за гриф слишком узким хватом, то вам попросту будет неудобно. Кроме всего прочего, это может быть травмоопасно для ваших запястьев, а трицепс не сможет сокращаться правильно.
Акцент в этом упражнении, как и в любой работе на трицепс, идет на разгибание в локтевом суставе. Поэтому очень подготовленный качок сможет правильно сделать его даже в том случае, когда возьмет штангу достаточно широко. По большому счету вы просто должны исключить из движения работу плечевого сустава. Помочь в процессе могут и прижатые к корпусу локти.
В остальном все просто: взялись за гриф прямым хватом и выжимаете штангу как можно выше (это очень важно), учитывая все вышеперечисленные рекомендации.
Последний секрет, который можно здесь раскрыть, это работа на скамье с отрицательным углом наклона. Чем ниже у нас будет расположена голова, тем лучше включатся в процесс трицепсы.
Что еще можно сделать с трицепсом?
Вариант «оставить его в покое» не для нас, поэтому ищем другие комплексы.
Два вышеперечисленных упражнения — это воистину королевская замена. Но пробить ваши трёшки можно и другими способами.
На мой взгляд, отличное и работающее упражнение — это обратные отжимания, также можно найти и другое их название — «отжимания в упоре сзади».
В спортзале вам понадобится для этого 2 горизонтальные скамьи, дома можно вполне обойтись двумя табуретками. Ставим их на таком расстоянии друг от друга, чтобы на одну вы смогли опереться руками, заведенными за спину, а на вторую положить ноги. Нужно, чтобы голени обязательно имели точку опоры.
Руки ставим чуть шире плеч и дальше вспоминаем предыдущие советы. В работу должны включиться именно локтевые суставы, поэтому вы прижимаете руки поближе к корпусу и сгибаете и разгибаете интересующую нас часть тела.
На выдохе поднимайтесь, максимально распрямляя конечности, а на вдохе сгибаем локти до прямого угла.
Во время тренировки в зале нельзя обойти стороной и работу на блочных тренажерах. Это еще один бесспорный вариант при ответе на вопрос: «Чем можно заменить французский жим»? Работать будем с верхним блоком, а в зависимости от того, какую рукоятку вы выберете, будут смещаться акценты на различные пучки трехголовой мышцы.
Это может быть ручка с широким v-образным углом. По моим наблюдениям, это один из самых простых вариантов, который фиксировано работает с интересующей нас мышцей. В данном случае важно помнить только о том, что локти у нас прижимаются к телу и работают только эти суставы. Плечевые же максимальным образом стараемся выключить из процесса. Корпус слегка наклоняем вперед.
Можно использовать на блочном тренажере и канат. Нюансом для данного упражнения будет тот факт, что в нижней точке вы должны постараться оттянуть ладони к бедрам, то есть сделать разводящее движение.
Также можно изолированно прорабатывать одну конечность, зацепив соответствующую D-образную рукоять. Старайтесь, чтобы трос шел параллельно руке. Свободную руку можно положить либо на станину тренажера, либо укрепить ее на поясе. Не торопитесь и максимально разгибайте кисть в нижней точке.
Мы не поговорили только о гантелях, а ведь и они смогут нагрузить трёшки достаточным образом. Например, попробуйте сделать разгибание рук из-за головы.
Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице. В одну руку берем гантель и аккуратно заводим ее за голову так, чтобы она была слегка согнута в локте. Ноги разводим таким образом, чтобы у вас был хороший упор.
На выдохе вам необходимо распрямить руку. Это достаточно сложное упражнение для новичков, потому что оно требует акцентированного внимания именно на трицепсе. Чтобы рабочая рука не прогнулась, её можно фиксировать в районе предплечья свободной конечностью. Вес для этого сета берется не очень большой, чтобы вы смогли выдержать как минимум 10-12 повторов.
И последнее отличное упражнение с гантелей — это разгибание руки в наклоне. В целом все понятно из названия. Вы должны наклониться вперед. Чтобы было удобно, одну ногу выдвигаете перед собой, чтобы создать хороший упор либо ставите ее на скамью, опираясь на колено.
Руку со стороны опорной ноги либо также закрепляете на скамье, либо фиксируйте ее на колене. В свободной руке у нас находится гантель. В исходной позиции локоть согнут и прижат к телу. На выдохе мы должны распрямить эту руку назад как можно сильнее. В точке максимального напряжения будет полезно замереть на пару секунд. Расслабляетесь и делаете необходимое количество повторов.
Кстати, еще одно технически сложное, но эффективное упражнение, которое может подойти — это отжимания узким хватом. Оно также не рекомендуется новичкам, потому что требует вдумчивого подхода и осознания того, как и какие мышцы у вас работают в это время. На сегодня это все, мои железобетонные качата! Надеюсь, что вы сумели найти в этой статье адекватную замену для своих тренировок.
Рекомендую ознакомиться с моим курсом по прокачке пресса.
Не унывайте, если у вас что-то не получается, особенно если вы новичок. Ведь когда малыш начинает ходить, то он падает по сто раз в день, но это не отвращает его совершать новые попытки и не убивает в нем желание встать и попробовать снова.
Желаю вам быть такими же упорными, чтобы рано или поздно вы сумели бодро побежать по дороге, поигрывая вашими огромными и рельефными мышцами.
Жду вас снова на страницах этого блога, заходите сами и приводите друзей. Также подписывайтесь на канал Ютуб.
life-another.ru
Чем заменить французский жим? Альтернативные упражнения
Чем заменить французский жим?
Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью которого можно прицельно проработать трицепсы. Для многих французкий жим стал незаменимым упражнением для накачки рук. Однако, несмотря на эффективность этого упражнения, некоторые любители бодибилдинга и фитнеса, в силу тех или иных причин, ищут чем заменить французский жим в своей программе тренировок. К счастью, сделать это очень просто.
Чем заменить французский жим?
Как уже говорилось в начале, французский жим это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, которое предназначается для тренировки трицепса. Следовательно, для замены французского жима нужно выбрать одно из аналогичных упражнений для трехглавых мышц плеча. Поэтому, вариантов чем заменить французский жим достаточно много. В первую очередь необходимо обратить внимание на самые лучшие многосуставные упражнения для трицепса:
- отжимания на брусьях
- отжимания от скамьи
- жим лежа узким хватом
На этом альтернативные упражнения для замены французского жима не заканчиваются. Также французский жим можно заменить на одно из этих изолированных упражнений на трицепс:
- разгибания рук на блоке вниз
- разгибания рук в наклоне
- жим гантели из-за головы
Кроме того, рекомендую поэкспериментировать с различными вариантами самого французского жима. Не спешите отказываться от этого упражнения. К примеру, если у вас нет возможности включить в свои программы тренировок французский жим со штангой лежа, попробуйте заменить его на французский жим со штангой или гантелями в положении стоя или сидя. Вариаций выполнения этого упражнения предостаточно.
ВЫВОДЫ
Как видите, существует достаточное количество вариантов чем заменить французский жим. Надеюсь, вы выбрали для себя самый приемлемый вариант. Если у вас есть свои варианты для замены французского жима, непременно напишите в комментариях.
fit4gym.ru
Французский жим его варианты выполнения, техника с фото и видео
Содержание статьи:
Трехглавая мышца руки, или трицепс, составляет около двух третей мышечной массы рук, поэтому бодибилдерам советуют уделять особое внимание тренировке. Качественно проработать трицепс поможет упражнение, известное как «французский жим».
На сегодняшний день разработано несколько его вариантов с различными спортивными снарядами (гантелями, штангой), и каждый спортсмен сможет подобрать для себя именно ту разновидность жима, которая будет наиболее комфортной и результативной.
Давайте разберемся, как же правильно выполнять это упражнение и в чем секрет его популярности у бодибилдеров.
Почему стоит выбрать французский жим
Это упражнение относится не к базовым, а к изолирующим, поэтому его выполнение лучше перенести на вторую половину тренировки, а то и сделать французский жим заключительным упражнением.
Преимущества французского жима:
- является достаточно легким, поэтому правильно выполнить его могут даже новички;
- позволяет обеспечить нагрузкой все головки трицепса, однако основная работа приходится на длинный и верхний пучок, что дает возможность быстро увеличить объем рук;
- благодаря наличию нескольких вариантов «француза» (французский жим спортсмены отрабатывают лежа, сидя, стоя, используя для этого штангу либо гантели), несложно подобрать наиболее подходящий именно для вас или же выполнять различные способы жима на каждой тренировке;
- эффективность французского жима выше, чем у других популярных упражнений, например, разгибания у блока, поскольку выполнение жима в начале упражнения требует растяжки трицепса;
- следить за статичным положением локтей достаточно удобно, поэтому за несколько тренировок можно отработать правильную технику.
Обратите внимание, что выполнять это упражнение лучше со средним весом – большой вес может привести к травмам суставов, особенно локтей.
Учтите, что французский жим задействует не только трицепс, но и другие мышцы: переднюю дельту, локтевую.
Как правильно делать французский жим
Начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшого веса: для женщин это 3-6 кг, для мужчин – 7-12 кг. Делать его лучше в два-три подхода, каждый по 10-15 повторов. Между сетами сделайте паузу не меньше минуты (новичкам лучше отдохнуть минут пять).
Важные нюансы выполнения
- Начинать лучше с французского жима с диском от штанги или с гантелями – это удобнее, чем со штангой, да и технику отработать проще.
- Старайтесь выпрямлять руки до конца, а опускать их до крайней точки – так вы максимально увеличите амплитуду и повысите эффективность французского жима.
- Обязательно следите за локтями – они должны быть зафиксированы неподвижно.
- Выполняйте жим не слишком быстро, при этом движения должны быть плавными.
- Не стремитесь резко увеличивать вес – прорабатывать французский жим лучше с тем весом, с которым вы сможете сделать около десяти повторов.
- Чтобы максимально растянуть трицепсы, выполняйте французский жим, сидя на скамье с наклонной спинкой (помните, что угол наклона должен составлять около 65 градусов).
- Перенесите французский жим на конец тренировки – так он будет эффективнее, а вы сможете избежать травм.
Вариации французского жима
Поскольку это упражнение является очень популярным, существует масса его вариантов, каждый из который отличается своими нюансами.
Французский жим, который делают в положении стоя, подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, а также стремится максимально быстро нарастить рельеф. Выполнение этого упражнения стоя позволит увеличить нагрузку на тело спортсмена.
Французский жим вполне можно отрабатывать и сидя, делая это с гантелей или штангой. Так вы сможете несколько снизить нагрузку на ноги.
Наконец, французский жим штанги, выполняемый в положении лежа – это упражнение, которое обеспечивает нагрузкой трицепсы, но практически не нагружает спину. Начинать выполнять его лучше с помощником, который подаст снаряд.
Обратите внимание, что делать французский жим лежа можно и со штангой, и с гантелями. Если вы делаете упражнение со штангой, лучше выбрать изогнутую форму грифа – так нагрузка не будет идти на предплечья, а риск травмы локтей снижается.
Французский жим – техника выполнения
В положении лежа:
- Примите исходное положение – лягте на скамью, упритесь ногами в пол или выпрямите их вдоль скамьи.
- Возьмите штангу или гантели, поднимите их перед собой, полностью распрямив руки. Используйте прямой хват.
- Плавно сгибайте руки в локтях, опуская снаряд «за голову», при этом держите плечи ровно, не двигайте ими.
- В нижней точке опускания снаряда угол сгиба в локте должен быть практически прямым.
- Плавно верните руки вверх, максимально их распрямите, напрягите трицепс в верхней точке.
- Вдыхайте воздух, опустив руки за голову, а выдыхайте, вернув в исходное положение.
- Если вы выполняете жим со штангой, расстояние на грифе между ладонями должно быть около 15-20 см.
В положении сидя и стоя техника остается такой же. При этом не забывайте следить за осанкой: не нужно выгибать спину, двигать плечами. Не заводите руки за голову слишком сильно.
Ошибки при выполнении французского жима
- «Гуляющие» локти: они не должны двигаться вперед, назад или по сторонам – это снимает нагрузку с трицепсов.
- Резкие подъемы или опускания снаряда – отрабатывая французский жим стоя или сидя, с гантелями или со штангой, вы рискуете травмировать затылочную часть головы и локти во время рывков.
- Слишком большой вес снарядов – с ним отработать правильную технику гораздо сложнее, поэтому риск ошибок выше (это, в свою очередь, снижает эффективность французского жима).
- Выполнение упражнения в начале тренировки – это может привести к травмам, поскольку мышцы еще недостаточно разогреты. Начинайте с базовых упражнений, а лишь потом переходите к изолирующим (к ним относится и это популярное упражнение).
Французский жим – видео
При выполнении французского жима, как и многих других упражнений, направленных на прокачку трицепса, стоит уделить особое внимание отработке правильной техники.
Если вы решили выполнять это упражнение со штангой (в положении сидя или стоя), из следующего видео вы не только узнаете, как это делать правильно, но и сможете избежать наиболее частых ошибок.
Тренер указывает на основные нюансы, которые требуют предельного внимания при выполнении французского жима со штангой.
Вариантов выполнения французского жима существует несколько: вы можете делать его лежа на прямой или наклонной скамье, сидя, стоя – словом, так, как удобнее именно вам. Тренироваться можно как со штангой (с прямым или изогнутым грифом), так и с гантелями – главное, соблюдать правильную технику.
В любом случае, французский жим поможет качественно проработать трицепс, сформировать рельефную и красивую мышцу.
Пробовали ли вы выполнять это упражнение? Какой его вариант вам понравился больше всего или оказался наиболее результативным? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях!
www.soveton.com
Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф
Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях
Можно ли накачаться на турнике и брусьях?
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.
Типы хватов
» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.
» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.
Режим и частота занятий
Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Кратность повторов упражнения з
force-man.ru
Как накачать трицепс и бицепс на турниках и брусьях: программа тренировок
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья. Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры. Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.
Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.
А вот и сама программа:
- Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
- Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3 сета по 8-15 повторений.
- Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел. Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю. Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.
Сгибание-разгибание
Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц. Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений. Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.
Французский жим лежа на низком турнике
Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.
Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями
Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.
Отжимания от пола в трицепсовом стиле
Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы. Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь. Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.
Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике
Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле
Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.
Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.
biceps.com.ua
техника, какие мышцы работают и чем заменить
Что потребуется
Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.
Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.
Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:
- Техника выполнения упражнения;
- Типичные ошибки новичков;
- Чем можно заменить это упражнение.
Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?
Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.
Правильная техника выполнения французского жима
От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.
А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.
Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.
Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.
Исходное положение
- Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
- Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.
© lawcain — stock.adobe.com
Жим штанги
- Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
- Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.
Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.
Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).
По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.
Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:
Типичные ошибки новичков
Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.
Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.
Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.
Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.
Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.
Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?
Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.
Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями
Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока
Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.
© VadimGuzhva — stock.adobe.com
Отжимания с упором сзади
За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.
© undrey — stock.adobe.com
Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.
© bertys30 — stock.adobe.com
Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.
Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.
Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:
Включение в программу тренировок
Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:
| Тренировка груди и трицепса | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим штанги лежа | 4х12,12,10,10 |
| Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы | 3х10 |
Еще один вариант — отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:
| Тренировка рук | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Французский жим лежа | 3х12,10,8 |
| Кик-бэк с гантелью | 3х10 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х10 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4х10 |
Упражнения в тему
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
программы и упражнения — SportWiki энциклопедия
Автор: Эл Кавадло
На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только турник. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.
Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.
Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.
Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.
Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу (отжиманиями на одной руке, мостиком, приседаниями на одной ноге и т. д.), но вот турник воистину незаменим.
Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной. Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.
Печально, но мало кто из спортсменов уделяет достаточно времени и сил работе на турнике. И даже те, кто это делает, сводят ее к подтягиваниям. И это очень плохо. Так же, как профессиональный силач может выполнять огромное количество упражнений со штангой, так и турникмен может практиковать различные виды эффективных техник. Помимо огромного числа упражнений из серии подтягиваний, вы можете также выполнять не меньшее количество видов жима на брусьях, отжиманий, упражнений на хват и на мышцы брюшного пресса. Турник — это также чудесный инструмент для выполнения упражнений на все тело, таких как подъем силой в упор и упражнение «солнышко».
Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.
В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.
Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.
И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.
Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.
А как же ноги?[править | править код]
Бытует мнение, что у турникменов ноги как спички. Посмотрите любое впечатляющее видео на «Ютубе» и увидите, что в комментариях люди критикуют их за то, что у них недостаточно развиты ноги. Несмотря на то, что не стоит слишком серьезно относиться к каждому комментарию на «Ютубе», любому спортсмену или, как в данном случае, обычному человеку действительно пойдет на пользу тренировать нижнюю часть тела.
Переход на новый уровень[править | править код]
Подтягивания — упражнение номер один на все времена, просто потому что это наиболее эффективный способ измерить или развить универсальную силу. Подтягивания ставят всех на одну ступень: как невысоких ребят, занимающихся легкой атлетикой, так и крупных парней. Подтягивания — мать всех упражнений на турнике.
Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о калистенике в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.
Тренировки на турнике для девушекЖенщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.
Некоторых дам беспокоит, что турник сделает их перекачанными. Бояться того, что из-за подтягиваний вы станете слишком мускулистыми, —это все равно что бояться стать слишком умными, читая книги. На самом деле это всего лишь отговорка для тех, кто не хочет стараться. Как ни печально, это ошибочное суждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.
Дело в том, что большинству женщин не хватает природного гормона тестостерона, чтобы быстро набирать мышечную массу. У женщин дольше развивается сила для выполнения подтягиваний (и, соответственно, вместе с ней растет мышечная масса). Перекачанные женщины — это либо природная аномалия, либо результат приема искусственных «стимуляторов». Конституция вашего тела, данная вам природой, естественна для вас, и подтягивания лишь помогут вам стать более сильными и стройными.
Не бойтесь, если вам, независимо от пола, еще не хватает силы, чтобы подтянуться: турник — это все еще лучший из доступных вам тренажеров. Вы можете тренироваться на нем, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
Есть три базовых упражнения, которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.
Вис на согнутых руках[править | править код]
Вис на согнутых рукахВис на согнутых руках предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.
Негативные отжимания[править | править код]
Негативные отжиманияКак только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.
Вертикальный вис[править | править код]
Вертикальный висЕсли вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать вис на перекладине. Это поможет развить силу хвата и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.
Выполняя вертикальный вис, старайтесь не сжимать плечи. Стремитесь поднимать грудь вверх, а лопатки оттягивать вниз и назад. Такой метод выполнения упражнения является более безопасным и эффективным.
Важно отметить, что людям с избыточным весом или страдающим ожирением будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.
Австралийские подтягивания: под перекладиной[править | править код]
Австралийские подтягивания — внизу под перекладинойАвстралийские подтягивания или, как их иногда называют, тяга собственного тела—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка
подталкивать корпус с опорой на пятки, чтобы при необходимости помочь рукам. Когда вы немного привыкнете к этому упражнению, начинайте слегка сгибать ноги в стопах, приподнимая носки вверх и держа ноги прямо. Как и стандартные, австралийские подтягивания обычно легче выполнять обратным хватом, хотя я считаю, что новичкам полезнее делать это прямым, когда у них будет для этого достаточно силы.
Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.
Подтягивания до подбородка обратным хватом[править | править код]
Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.
Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.
Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.
Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.
И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.
Работать, не филонить![править | править код]
Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.
При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.
Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.
Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.
Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотнымКогда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.
Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.
Зависни на крючке[править | править код]
Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.
И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу. Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.
Сила — в количестве повторений[править | править код]
Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.
Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.
Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.
Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!
Новичкам следует начинать с первого уровня.
Уровень 1
- Отжимания на низкой перекладине
- Австралийские подтягивания
- Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
- Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
- Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
- Стойка «жаба»
Уровень 2
- Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
- Подтягивания до подбородка обратным хватом
- Вис на согнутых руках прямым хватом
- Подъем согнутых ног в висе
- Вис «крокодил»
Уровень 3
- Подтягивания
- Стойка на руках
- Отжимания по-щучьи
- Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
- Начало тренировки подъемов силой в упор:
- Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
- Подъем силой в упор (помогая самому себе)
- Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис
Уровень 4
- Подъем силой в упор
- Отжимания в стойке на руках
- Вис «крокодил» на одной руке
- Корейские отжимания
- Задний вис «ласточка»
- Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
- Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.
Уровень 5
- Подъем ног в висе на одной руке
- Передний вис
- Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
- Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
- Подтягивания на одной руке
Готовые программы[править | править код]
Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.
Адские упражнения[править | править код]
Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.
Разминка
Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.
Тренировка
- 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
- Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
- Третий подход: до полного мышечного отказа
Упражнения
- Отжимания в стойке на руках
- Подъемы силой в упор
- Подтягивания
Назад к основам[править | править код]
Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).
Упражнения:
- Подтягивания
- Отжимания
- Подъем согнутых ног в висе
Сумасшедшие подтягивания[править | править код]
Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.
Упражнения
- Подтягивания
- Подтягивания по-спецназовски
- Подтягивания «лучник»
- Подтягивания «металлист»
- Австралийские подтягивания под углом вниз
Оцените свои силы[править | править код]
Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.
Мужчины | |||
Подтягивания | Отжимания на брусьях | Подъемы ног в висе | |
Уровень «Начинающий 1» | <5 | <5 | <1 |
Уровень «Начинающий 2» | 5-10 | 5-14 | 1-4 |
Уровень «Продолжающий» | 11-17 | 15-30 | 5-10 |
Продвинутый уровень | 18-25 | 31-45 | 11-15 |
Высший уровень | 26 и больше | 46 и больше | 16 и больше |
Женщины | |||
Подтягивания | Отжимания на брусьях | Подъемы ног в висе | |
Уровень «Начинающий 1» | <1 | <1 | <1 |
Уровень «Начинающий 2» | 1-2 | 1-3 | 1-4 |
Уровень «Продолжающий» | 3-6 | 4-8 | 5-10 |
Продвинутый уровень | 7-10 | 9-14 | 11-15 |
Высший уровень | 11 и больше | 15 и больше | 16 и больше |
Автор: Эл Кавадло
sportwiki.to
Добавить комментарий