Инсулин перед тренировкой: Как инсулин влияет на набор мышечной массы

Как инсулин влияет на набор мышечной массы

Олег Кухарук

Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.

Олег Кухарук: до и после

Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.

Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.

Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.

На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.

Сочетание нутриентов

• Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.

Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.

То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!

Вывод для худеющих

Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.

От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.

Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.

СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНСУЛИНА | Gym online

Инсулин — гормон, синтезируемый поджелудочной железой, который помогает
регулировать уровни глюкозы в теле. В медицине инсулин используется
для лечения диабета.  Недавно, инсулин стал весьма популярным
средством среди бодибилдеров из-за анаболического действия. После
своевременного введения, инсулин помогает транспортировать гликоген
и другие питательные вещества ( в том числе аминокислоты ) к мышцам.

В Америке, человеческий инсулин доступен без рецепта, называется
Humulin R фирмы Eli Lilly и Company. Он стоит приблизительно $ 20
за 10 ml пузырек с концентрацией 40 IU в ml. Eli Lilly и Company
также производит 5 других видов инсулина, но ни один из них не должен
использоваться бодибилдерами. Humulin R самый безопасный, потому
что он вступает в действие быстро и имеет самую короткую продолжительность
действия. Другие виды инсулина остаются активными в течение более
длинного периода времени и могут привести пользователя в неожиданное
состояние гипогликемии.

Гипогликемия происходит, когда уровни глюкозы крови становятся слишком
низкими. Прежде, чем атлет начинает использовать инсулин, он должен
знать о предупредительных сигналах и признаках гипогликемии. Вот
список признаков, которые могут указывать на начало гипогликемию:
голод, сонливость, замутненное видение, депрессивное настроение,

головокружение, потоотделение, сильные сердцебиения, покалывающая
в руках, ногах, губах или языке, светобоязнь, неспособность концентрироваться,
головная боль, беспокойный сон, беспокойство, бред, раздражительность,
патологическое поведение и изменение индивидуальности.

Если  атлет почувствовал один из этих предупредительных сигналов
, он должен немедленно употребить пищу или углеводный напиток, содержащий
сахар типа пластинки   леденца или энергетического напитка.
Это уменьшит гипогликемию и предотвратит серьезное состояние гипогликемии.
Серьезная гипогликемия — опасное состояние, которое может требовать
медицинского обслуживания. Признаки включают дезориентировку, приступ,
бессознательное состояние, и смерть.

Инсулин используется атлетами по-разному. Большинство атлетов используют
инсулин немедленно после тренировки. Используемые дозировки обычно
1 IU на 5 — 9 кг собственного веса. Начинающие пользователи должны

начать с низкой дозировки и постепенно ее увеличивать. Например,
сначала начните с 2 IU, и затем увеличьте дозировку на 1 IU на каждой
следующей тренировки. Это позволит атлету благополучно определить
оптимальную дозировку.

Дозировки инсулина могут значительно отличаться среди разных атлетов
в зависимости от чувствительности к инсулину и использования других
препаратов. Атлеты,  использующие гормон роста и гормон щитовидной
железы должны увеличить дозу инсулина.

Humulin R должен быть введен подкожно только с помощью шприца для
инсулина. Шприцы для инсулина доступны без предписания в многих
государствах. Использование другого шприца может быть опасным, так
как будет трудно рассчитать правильную дозировку. Подкожные введения
инсулина обычно делаются,  зажимая сгиб кожи в области брюшной
полости. Чтобы ускорять действие инсулина, много атлетов вводят
дозу в бедро или трицепс.

Большинство атлетов приносят инсулин в зал. Инсулин должен быть

охлажден, и не нагреваться в сумке в зале. Немедленно после тренировки,
атлет вводит инсулин. В  пределах следующих пятнадцати минут,
он должен принять энергетический углеводный напиток  типа Ultra
Fuel фирмы Twinlab. Атлет должен потребить по крайней мере 10 граммов
углеводов на каждую 1 IU введенного инсулина. Большинство атлетов
также принимают creatine monohydrate с энергетическим углеводным
напитком, так как инсулин поможет транспортировать creatine в мышцы.
Примерно через час после впрыскивания инсулина, большинство атлетов
принимают пищу ( богатую белком ), или выпивают протеиновый коктейль.
Белково — углеводный коктейль необходим. Без него уровни сахара
крови сильно понизятся и атлет скорее всего войдет в состояние гипогликемии.
Многие атлеты становятся сонными после впрыскивания инсулина. Это
может быть признак гипогликемии, и атлет должен  потребить
большее количество углеводов. Избегайте искушения поспать, так как
инсулин может иметь пиковый результат в течение сна. Humulin R обычно
остается активным 4 часа с пиком приблизительно в два часа после
впрыскивания. Атлеты должны не спать в течение 4 часов после впрыскивания.

Много атлетов предпочитают вводить инсулин за 30 минут до конца
тренировки и затем употребляют углеводный напиток немедленно после
тренировки. Это использование сделает инсулин более эффективным
при обеспечении гликогеном мышц, но это также увеличит опасность
гипогликемии. Некоторые атлеты даже вводят несколько IU перед тренировкой,
чтобы улучшить накачку. Эта практика чрезвычайно опасна и применяется
опытными атлетами. Наконец, некоторые атлеты любят вводить инсулин
после пробуждения утром. После введения, они употребляют углеводный
напиток и затем, в течение часа, завтракают. Некоторые атлеты находят
это применение инсулина очень   выгодным для увеличения массы,
в то время как другие имеют тенденцию увеличивать жир от использования

инсулина таким образом.

Использование инсулина не может быть обнаружено во время допинг
теста. По этой причине, наряду с фактом, что инсулин является дешевым
и доступным, он стал популярным лекарственным средством среди соревнующихся
атлетов. Однако, прежде, чем атлет попытается использовать инсулин,
он должен научиться правильно с ним обращаться. Одна ошибка в дозировке
или диете может стать фатальной.

P.S.

1) Статья скачана с сайта www.elitefitness.com до того времени,
как там установили защиту и переведена мною близко к тексту.

  2) У нас в России продается еще очень много марок инсулина
короткого действия, не только Хумулин Р, надо спрашивать в аптеках
«инсулин короткого действия».

Например, Актрапид, Максирапид и др.

С уважением, Слава

Инсулин, схемы приема инсулина, инсулин в спорте. Как правильно колоть инсулин.

 

1. Инсулин и только о нем.

Про инсулин ходит множество легенд и мифов, про его опасность, как он него умирали люди. Ни один анаболический гормон не окутан такой тайной, как инсулин. Предлагаю прочитать статью и досконально разобраться в таком гормоне как ИНСУЛИН.

 

Инсулин (от лат. Indula – остров) – гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает влияние на обмен веществ, практически во всем организме. Основное действие инсулина – понижение сахара (глюкозы) в крови. Используется в спорте из-за своего анаболического эффекта.

 

Эффекты инсулина:

 

Метаболические эффекты инсулина:

1. Усиливает поглощение (клетками) глюкозы и других веществ.
2. Усиливает синтез гликогена (интенсивнее восстанавливает гликоген в мышцах и печени)

Анаболическое действие инсулина:

1. Усиливает поглощение (клетками) аминокислот.
2. Усиливает транспорт (в клетку) ионов калия и магния.
3. Усиливает синтез белка (в клетке).

Антикатаболическое действие инсулина:

1. Подавливает разрушения белков.
2. Снижает поступление жирных кислот (жиров) в кровь.

Преимущества и недостатки:

 

Преимущества:

1. Цена – относительно дешевый препарат.
2. Доступность – свободно продается в аптеке.
3. Качествао – практически нет подделок.
4. При грамотном применении практически нет побочных эффектов.
5. Нет отката после курса (как у стероидов).

Недостатки:

• Сложные схемы приема (далее будут подробно описаны схемы).
• Значительная прибавка жира (только при неправильном питании).
• Гипогликемическая кома (при прочтении схем приема и правильном использовании, шанс гипогликемической комы крайне мал).

2.Схемы приема инсулина.

Все схемы делятся на 2 типа: 

1. С ожиданием гипогликемии.
2. Без ожидания гипогликемии.

С ожиданием гипогликемии.

Довольно старая схема приема, в современном спорте используется крайне редко. В этой схеме, после приема определенной дозы инсулина, следует ожидать гипогликемии, далее ее купировать (остановить). Когда организм находится в состоянии гипогликемии, он испытывает сильный стресс, на который выделяется гормоны, что улучшают восстановление, также, инсулин является гормоном антагонистом гормона роста. При большей дозе инсулина, особенно в гипогликемическом состоянии, выделятся большее количество гормона роста, это и была основная причина, по который многие спортсмены прошлых лет использовали инсулин и гипогликемию.

 

Схема первая, инсулин после тренировки:

 

1.В конце тренировки ставится укол инсулина.

За 10-15 мин до конца тренировки в дозе от 3-5 ЕД (для первого раза, далее доза должна быть такой, чтобы приводить к гипогликемии), именно в конце тренировки запасы гликогена и сахара в крови очень низкие, поэтому можно использовать не большую дозу.

 

2.Ожидание гипогликемии.

При ультракоротком инсулине гипогликемия наступает через 25-40 мин. Признаки гипогликемии:

• Сильное потоотделение (льет как кардио в шубе в +40 температура)
• Сильное сердцебиение (если в норме 70-90, то будет где-то 110-130).
• Голод (настолько сильный голод, что хочется съесть все, тяжело это описать тем, кто этого не чувствовал).
• Страх (сильный животный страх неизвестно чего, без причины).
• Желтые (иногда белые) круги перед глазами (это уже хорошо прихватило, пора грузится).

3.Загрузка аминокислот и быстрого протеина.

Примерные дозы: 20-30 грамм амин и 50-100 грамм белка, обязательно использовать именно быстрый протеин (лучше гидролизат), так как инсулин работает очень недолго, и повышает проницаемость мембран клеток, что поможет быстро ввести амины с крови в клетки.

 

4.Купирование гипогликемии углеводами.

Доза углеводов 7-12 грамм углеводов (можно и больше) на 1 ЕД инсулина, ОБЕЗАТЕЛЬНО быстрых углеводов, порция быстрых углеводом моментально купирует гипогликемию.

 

Плюсы:

1. Выброс гормонов.
2. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
3. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Можно впасть в гипогликемическую кому.
2. Понижает уровень гормона роста, который выделился на тренировке.

Схема вторая, инсулин после тренировки, дома.

 

Все пункты смотреть в первой схеме!!!

 

Плюсы:

1. Выброс гормонов.
2. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
3. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Можно впасть в гипогликемическую кому.

Основное отличие первой и второй схемы:

После тренировки повышенная секреция гормона роста, из-за силовой тренировке. По некоторым научным данным, повышенная секреция гормона роста может длиться от одного — до трех часов. А инсулин является гормоном антагонистом гормона роста, его введение понизит секрецию (или остановит) гормона роста, поэтому следует не пренебрегать своим гормоном, а подождать, пока секреция упадет сама, а после вводить инсулин.

 

Выводы по приему инсулина и гипогликемии.

Вторая схема приема более предпочтительна, связано это с тем, что она не перебивает гормон роста, выделяемый после тренировки.

Единственная опасная схема приема, все кто умирал от инсулина, умирали либо от такой схемы, либо от огромной дозы, либо от того, что не было достаточно быстрых углеводов под рукой. Если есть желание попробовать эту схему, то только под надзором доктора или очень опытного спортсмена, который много раз пробовал эту схему и огромного количества быстрых углей под рукой, при первом разе не превышать дозу в 3-5 ЕД, 90%, что гипогликемии не будет, но 10%, что она будет, а в друг, поставите 20-30 ЕД и попадете в те 10%, с хорошей чувствительностью к инсулину, лучше не рискуйте, далее описаны абсолютно безопасные схемы и такие же рабочие.

 

Без ожидания гипогликемии.

Современная схема приема инсулина. Схем приема инсулина без ожидания гипогликемии огромное количество. Но смысл у них одинаковый – быстрое восполнение уровня гликогена увеличение усвоения аминокислот (за счет анаболического эффекта и улучшения проницания мембран).

 

Схема первая, инсулин после тренировки:

Одно время была популярная схема приема инсулина после тренировки, для быстрого восстановления гликогена и улучшения усвоения аминокислот именно после тренировки, когда наступает «углеводное окно». А также инсулин как анаболический гормон, должен был перебить катаболизм от кортизола. Но современные данные говорят о том, что после тренировки идет выброс гормона роста, а инсулин как его антагонист понижает его уровень, что крайне плохо. Но, если решили попробовать вот схема:

 

1.В конце тренировки ставится укол инсулина.

Инсулин ставится в конце тренировки (уже в раздевалке) в дозе от 3-5 ЕД.

 

2.Сразу идет прием быстрого белка или амин, также прием быстрых углеводов в дозе 8-12 грамм на 1 ЕД инсулина.

 

Плюсы:

1. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
2. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Минусы:

1. Понижает уровень гормона роста.

Схема вторая, инсулин после тренировки дома.

 Схема, имеющая популярность, даже в наше время, особенно среди силовых видов спорта (все кроме бодибилдинга). Связано это с тем, что после тяжелой тренировки инсулин дает возможность быстро восполнить запасы гликогена. К примеру, если 2 тяжелые тренировки 2 дня подряд по 3-5 часов и огромные траты гликогена, который не восстановится за сутки, в этом случаи поможет инсулин.

 

Пример 1.

1. Укол инсулина 3-10 Ед.
2. Сразу идет прием быстрого белка или амин, также прием быстрых углеводов в дозе 8-12 грамм на 1 ЕД инсулина.

Пример 2.

1. Прием медленных углеводов и белка.
2. Укол инсулина 3-10 Ед.

В этой примере инсулин принимается после приема медленных углеводов, где-то через 10 минут. Смысл в том, что пик инсулина и медленных углеводов совпадут. 

 

Плюсы:

1. Загрузка большего количества аминокислот (что улучшает восстановление после тренировки).
2. Загрузка углеводами (восполнение гликогена после тренировки).

Данные схемы приема инсулина предполагают большие дозы инсулина и большие приемы пищи для быстрого восстановления гликогена. Поэтому при этих схемах дозы инсулина могут доходить до 30-40 ЕД.

 

Схема третья, инсулин перед \ вовремя приема пищи.

Самая популярная схема приема инсулина в бодибилдинге.  Прием инсулина вместе с едой, для улучшения поступления питательных веществ в клетку.

Прием пищи. Обычный прием пищи, медленные углеводы и белки. Укол инсулина после приема пищи, в размере 3-5 ЕД (профессионалы не используют больше 10 ЕД, но используют инсулин по 2-4 раза в день, каждый день).

 

Плюсы:

1. Улучшает поступление аминокислот в клетки.
2. Улучшает поступление глюкозы в клетки.

Минусы:

1.  И есть, и нет (про это подробней).

В этой схеме есть один минус, если с приемом пищи (особенно с каждым) колоть инсулин, можно полностью перебить секрецию собственного инсулина. Организм не будет выделять инсулин, так как будет ждать, что он поступит извне. Для этого, колоть нужно столько инсулина, чтобы он не покрывал полностью углеводы. К примеру, одна ЕД инулина тратиться на 8-12 грамм углевода, значит на 100 грамм углеводов, следует вколоть 5ЕД, что покроет лишь половину углеводов, а значит на остальную часть углеводов, организм будет выделять свой инсулин.

 

В чем разница между вторым примером второй схемы и третей схемой?

Разница в том, что во втором примере второй схемы идет один укол инсулина раз в день, и доза инсулина значительно выше, также больше прием пищи, чем в третей схеме. Второй пример служит для загрузки гликогеном, а третий – для улучшения поступления нутриентов в клетки.

 

3. Рекомендации.

• Для набора массы и бодибилдинга рекомендую использовать 3ю схему без гиполикемии. 
• Для пауэрлифтеров, при наборе, рекомендую 3ю схему без гиполикемии.
• Для пауэрлифтеров, при подготовке и без набора, рекомендую использовать 2 пример 2й схемы без гиполикемии, 1-3 раза в неделю, после тяжелых тренировок.

Меры предосторожности:

1. Первые разы только под надзором доктора.
2. Первые дозы – 3-5 ЕД.
3. Не повышайте резко дозы, лучше по 2-3 ЕД.
4. Водите инсулин подкожно.
5. Одна ЕД инсулина требует 8-12 грамм углеводов (быстрых).
6. Используйте шприц ручку.
7. Не спите 3-4 часа после инъекции.

 

4.Мое знакомство с инсулином:

Скажу честно, что я пробовал все описанные выше схемы, поэтому могу сказать без зазрения совести, что все они рабочие. Познакомился с инсулином в 18 лет, еще до первого курса стероидов. Первую инъекцию делали вместе с капельницей аминокислот, внутривенно в дозе 3 ЕД. Все это было под надзором доктора, который и ставил капельницу и инсулин. Далее при знакомстве с олдскульными лифтерами, продолжая выполнять капельницы, перешел на схему 1 с ожиданием гипогликемии, тоже под надзором доктора (первые разы), первая гипогликемия была при дозе 20 ЕД. Далее с набором веса, пришлось увеличивать дозу, также поменял место инъекций с живота (подкожно) в бицепс (внутримышечно). Доза доходила до 40 ЕД за раз (но раз в неделю), после которой следовал прием пищи с ферментами, примерно 200 грамм белка с аминами и 200-300 грамм углеводов. Почки и печень в порядке, такое происходило раз в 1-2 недели, а не каждый день. Далее я отказался от этого метода, не из-за его неэффективности, а из-за того, что перешел на другой метод. Раз в 2 недели выполнял схему 2 без гипогликемии, первый пример (было где-то 30 ЕД и 200 белка и 200 быстрых углей), после тяжелой тренировки, также каждый день на самый большей прием пищи выполнял схему 3. 

Старый добрый **ИНСУЛИН** | Фармакология | Do4a.com

Об инсулине можно написать очень много, можно даже целую книгу сочинить.Поэтому я напишу самое основное, так что не судите строго !

И так немного истории-теории:

Инсулин в спорте вошел в практику бодибилдинга не так давно, но, по некоторым отзывам, зарекомендовал себя непревзойденным анаболиком. Не буду навешивать ярлык «невежда» на некоторых уважаемых специалистов, считающих анаболические свойства инсулина в спорте настолько выдающимися, что даже анаболические стероиды рядом с ним отдыхают, а осторожненько выскажу свое собственное мнение – для взрослого человека этот гормон не является анаболиком вообще!

Исходя из этого факта, а также из потенциального риска не то что здоровью, а жизни самой от применения инсулина в спорте, многие зарубежные «гуру» рекомендуют его из арсенала бодибилдинга исключить. Но мы-то с вами люди разумные, мы не будем поддаваться эмоциям и бросаться из одной крайности в другую, а попробуем просто спокойненько во всем разобраться. Инсулин и механизм его действия Инсулин – гормон, секретируемый клетками поджелудочной железы.

Химически инсулин в спорте представляет собой полипептид, включающий две полипептидные цепочки: одна состоит из 21 аминокислоты, вторая – из 30; эти цепочки соединены между собой двумя дисульфидными мостиками. Клетки, производящие гормоны (много гормонов, а не только инсулин), сконцентрированы в поджелудочной железе в виде островков, называемых островками Лангерганса. У взрослого человека таких островков насчитывется от 170 тысяч до 2 млн., но их общая масса не превышает 1.5% от массы поджелудочной железы.

Среди клеток островков имеются шесть различных видов, около 75% их приходится на клетки, в которых, собственно, и происходит синтез инсулина. Процесс этот происходит в три этапа: вначале образуется пропроинсулин; затем от него отщепляется гидрофобный фрагмент и остается проинсулин; далее везикула с проинсулином переносится в аппарат Гольджи, где из него выщепляется фрагмент, и в результате получается инсулин. Запускает механизм секреции инсулина глюкоза.

Проникая в клетки, глюкоза метаболизирутся и способствует повышению внутриклеточного содержания АТФ. Аденозинтрифосфат, в свою очередь, вызывает деполяризацию клеточной мембраны, что способствует проникновению в -клетки ионов кальция и высвобождению инсулина. Следует сказать, что производство инсулина, помимо глюкозы, могут стимулировать и жирные кислоты, и аминокислоты. Инсулин был выделен в 1921 году канадским ученым Фредериком Бентингом и его ассистентом Чарлзом Бестом; два года спустя оба исследователя были удостоены за это открытие Нобелевской премии в области медицины, и, надо сказать, не зря.

Начало промышленного производства инсулиносодержащих препаратов спасло жизнь многим и многим тысячам людей. Но производство производством, а исследования должны были идти дальше, останавливаться в этом процессе нельзя. Увы, полученные в их результате знания вовсе даже и не претендуют на полноту. Механизм гипогликемического действия инсулина так до конца еще и не изучен. Считается, что он (инсулин) взаимодействут со специфическими рецепторами на поверхности клеток.

Образующийся комплекс «инсулин+рецептор» проникает внутрь клетки, где инсулин высвобождается и оказывает свое действие. Действие инсулина в бодибилдинге активирует транспорт глюкозы через клеточные мембраны и ее утилизацию мышечной и жировой тканями. Под воздействием инсулина увеличивается синтез гликогена, инсулин угнетает превращение аминокислот в глюкозу (вот почему так полезно делать инъекцию инсулина сразу после тренировки – потребляемый после этого протеин идет не на энергетические нужды, как это обычно бывает, а на регенерацию мышечной ткани, а тот, кто теоретическую часть привык пропускать, так об этом никогда и не узнает). Помимо всего прочего, действие инсулина в бодибилдинге способствует доставке в клетку большего количества аминокислот, причем, существенно большего. А это, как вы сами понимаете, не может не сказаться положительно на росте (гипертрофии) мышечных волокон.

А вот относительно действия инсулина в бодибилдинге стимулировать синтез белков не все ясно; пока что такую способность, и, надо сказать, довольно сильно выраженную, этот гормон проявлял лишь в единичных экспериментах, в которых удавалось добиваться местной концентрации инсулина более, чем в тысячу (!) раз превосходящей норму.

При такой концентрации инсулин начинал с успехом выполнять функции инсулиноподобного фактора роста, что для него в естественных условиях не характерно. Желающих воочию убедиться в действенности инсулина как анаболика хочу сразу предостеречь: самостоятельное повторение такого эксперимента «на дому» может быть последним деянием в земной жизни экспериментатора. Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что инсулин способен предотвратить разрушение мышечных волокон, имеющее своей целью пополнение энергетических запасов организма, а также усилить доставку в клетку аминокислот – в этом его основная привлекательность.

К негативным качествам инсулина следует отнести его способность усиливать депонирование триглециридов в жировой ткани, что ведет к увеличению подкожно-жировой прослойки. Впрочем, с последним явлением как-раз бороться-то и можно, но об этом немного ниже. Это «сладкое» слово «диабет»

В норме уровень глюкозы в крови колеблется в промежутке 70-110 мг/дл, опускание ниже отметки в 70 мг/дл считается гипогликемическим состоянием, превышение верхнего предела считается нормальным в течение 2-3 часов после еды – по истечении этого промежутка времени уровень глюкозы в крови должен вернуться в пределы нормы. Если же уровень глюкозы в крови после еды превышает отметку в 180 мг/дл, то такое состояние считается гипергликемическим. Ну а, если вышеупомянутый уровень у одного человека после потребления водного раствора сахара превысил отметку в 200 мг/дл, да не единожды, а во время двух тестов, то такое состояние квалифицируется как диабет.

Теперь немного о диабете:

Различают два типа диабета – инсулинозависимый и инсулинонезависимый. На инсулинозависимый диабет (диабет типа 1) приходится около 30% всех случаев заболевания сахарным диабетом (по данным Департамента здравоохранения США их не более 10%, но это данные только по США, хотя вряд ли жители этой страны так разительно отличаются от остальных землян).

Он возникает в результате нарушений в имунной системе человека: происходит образование антител к антигенам островков Лангерганса, что приводит к уменьшению количества активных клеток и, соответственно, к падению уровня производства инсулина. Инсулинозависимый диабет возникает, как правило, в детском или юношеском возрасте (средний возраст диагностики – 14 лет), либо у взрослых (крайне редко) под влиянием различных токсинов, травмы, полного удаления поджелудочной железы или в качестве заболевания, сопровождающего акромегалию. Природа возникновения инсулинозависимого диабета толком не изучена, считается, что человек должен быть предрасположен генетически к тому, чтобы заполучить сей тяжкий недуг.

Переходя к диабету типа 2 (инсулинонезависимому), следует сказать, что концентрация рецепторов на поверхности клетки (а к ним относятся и рецепторы инсулина) зависит, помимо всего прочего, и от уровня гормонов в крови. Если этот уровень возрастает, то число рецепторов соответствующего гормона снижается, т.е. фактически происходит снижение чувствительности клетки к гормону, находящемуся в крови в избытке. И наоборот. Диабет типа 2 возникает как раз у взрослых и только у них – в среднем возрасте (30-40 лет) и даже позднее. Как правило, это люди, страдающие наличием избыточного веса, хотя бывают и исключения.

Опять же как правило, уровень производства эндогенного инсулина у таких людей находится в пределах нормы либо даже превышает ее. В чем же тогда дело? А дело оказывается в даунрегуляции рецепторов инсулина на поверхности клетки. Постоянное избыточное потребление жиров и углеводов приводит к постоянному же повышенному уровню инсулина в крови, что, в свою очередь, приводит к снижению, в том числе и необратимому, числа вышеупомянутых рецепторов. Не у всех, однако, людей, страдающих ожирением, развивается инсулинонезависимый диабет. Приблизительно половина всех больных получает его «по наследству», т.е. обладает предрасположенностью к заболеванию.

Почему это мы вдруг заговорили о диабете? А вот почему. Считается, что применение инсулина здоровым человеком может привести к развитию как раз этого заболевания. Что касается инсулинозависимого диабета (тип 1), то тут все кажется ясным – избыточное введение инсулина в здоровый организм обернуться этим заболеванием не грозит. Другое дело – диабет инсулинонезависимый.

Дополнительное введение инсулина на протяжении длительного периода времени может, как и избыточное потребление углеводов и жиров, привести к необратимому снижению числа рецепторов инсулина на поверхности клетки, а значит – и к устойчивому снижению способности клеток утилизировать глюкозу, т.е. к диабету типа 2. В теории все, вроде бы, так. В реальном же мире вряд ли найдется хотя бы один человек (я имею ввиду – всесторонне здоровый человек, в том числе и душевно), который бы ради спортивных достижений колол себе инсулин без перерыва годами. А срок, меньший двух-трех лет, вряд ли приведет к каким-либо сдвигам в сторону заболевания.

Существует, впрочем, группа риска, к ней относятся люди обладающие наследственной склонностью к развитию сахарного диабета. Этим людям не стоит экспериментировать с инсулином вообще. И еще один небольшой вопросик, он касается гормона роста и его влияния на производство эндогенного инсулина. Гипогликемическое состояние стимулирует повышение секреции соматотропного гормона, который, как и адреналин, и норадреналин, обладает способностью угнетать производство инсулина.

Не существует, однако, доказательств того, что частое применение высоких доз гормона роста может привести к уменьшению количества активных клеток и, следовательно, к развитию диабета типа 1. Если это и так, то вероятность такого исхода ничтожно мала. И еще раз суммируем вышесказанное: применение инсулина здоровыми, не имеющими наследственной предрасположенности к диабету, людьми не ведет к развитию у них этого заболевания. Практика инъекций Ну наконец-то – с теоретической частью мы покончили и поняли, что бодибилдеру, как рядовому «качку», так и профессионалу, инсулин может помочь на его нелегком пути.

Применение:

Пришла пора применить полученные знания на практике. Скажу сразу: самостоятельные инъекции инсулина для новичка – занятие небезопасное. Это вам не стероиды колоть: можно набрать того же тестостерона, сколько в шприц влезет, и все равно – угрозы жизни никакой. Курс инсулина в бодибилдинге – другое дело, ошибка в его дозировке может вас запросто отправить в лучший из миров. Одно утешение – смерть будет достаточно безболезненной. Ну ладно, попугал – и хватит.

Если у вас есть в наличии достаточное количество того, что именуют здравым смыслом, то бояться вам особенно нечего. Нужно только помнить несколько простых правил и следовать им со всей тщательностью. Обычно рекомендуют начинать курс инсулина в бодибилдинге с 4 МЕ (международных единиц, это 4 деления по шкале units на специальном инсулиновом шприце, другими шприцами пользоваться строжайше запрещено!). Мне, однако, неведомы случаи гипогликемической комы, возникшей в результате введения и вдвое большей дозы, поэтому порекомендую все же начать именно с нее.

Далее дозу нужно ежедневно наращивать, небольшими шажками по 2-4 МЕ, пока не произойдет одно из двух событий: вы достигнете отметки в 20 МЕ или почувствуете очень сильную гипогликемию после введения меньшей дозы. Курс инсулина в бодибилдинге более высокой дозы вряд ли оправдано, а 20 МЕ может считаться еще достаточно безопасным уровнем.

У большинства людей серьезные проблемы начинаются с дозировок порядка 35-45 МЕ, но, опять же, не так редко встречаются и случаи гипогликемической комы после введения 22-25 МЕ, особенно, если инъекция была произведена в ходе или сразу же после тренировки. Поэтому попытайтесь не подниматься выше 20 МЕ инсулина за одну инъекцию, если же таковая осуществляется до, в ходе или непосредственно после тренировки, то лучше, чтобы ее объем не превышал 15-16 МЕ. Все сказанное относится к инсулинам короткого и ультракороткого действия. С инсулинами средней продолжительности действия и с «миксами» все немного по-другому, но об этом несколько ниже.

Какими инсулинами можно пользоваться?

Быстрого действия (Хумалог) 10 минут 1.5 часа 5 часов 2-4 часа
Короткого действия (Хумулин Р) 20 минут 3-4 часа 8 часов 3-6 часов
Средней продолжительности действия (Хумулин НПХ) 1.5-2 часа 4-6 часов 22 часа 10-14 часов
Средней продолжительности действия (Хумулин Л) 1.5-2 часа 11-13 часов 24 часа 14-18 часов
Длительного действия (Хумулин У) 4 часа 12-16 часов 26 часов 18-22 часа
Комбинация Хумалог Микс 75/25 (75% Хумулин НПЛ* + 25% Хумалог ) 10 минут 1.5-2 часа 16-20 часов 10-14 часов
Комбинация Хумулин 70/30 (70% Хумулин НПХ + 30% Хумулин Р) 0-1 час 3-13 часов 18-22 часа 10-14 часов
Комбинация Хумулин 50/50 (50% Хумулин НПХ + 50% Хумулин Р) 0-1 час 2-6 часов 16-20 часов 10-14 часов

Наиболее приемлемым в спортивной практике является применение инсулинов короткого (как правило, это «Хумулин Р» производства компании «Эли Лили») либо ультракороткого («Хумалог» того же производителя) действия. Людям опытным можно порекомендовать применение инсулина средней продолжительности действия, как правило, в сочетании с «коротким» либо «ультракоротким» инсулином, либо «миксов». Об особенностях применения «ультракоротких» инсулинов и «миксов» читайте в соответствующей главе.

Шприцы для инсулина и количество единиц в одном миллилитре:

Посмотрите на эти фотографии: перед вами шприцы для инсулина, делать инъекции инсулина можно только с их помощью. Одно деление шприца соответствует одной МЕ инсулина.

Обратите внимание на маркировку – различные шприцы для инсулина выпускаются для препаратов, содержащих 40 МЕ в одном миллилитре и 100 МЕ в одном миллилитре. Последние на наш рынок практически не попадают, но «практически» не значит – «совсем». Человек, привыкший к традиционной концентрации инсулина, в руки которого попал препарат с концентрацией 100 МЕ инсулина в одном миллилитре, запросто может превысить дозировку в 2,5 раза, что, скорее всего, приведет к непоправимым последствиям! Обращайте внимание на концентрацию инсулина в растворе и пользуйтесь только соответствующими шприцами!

Гипогликемия:

Я уже писал, что не узнать гипогликемию невозможно. Тем не менее, для того, кто готовится к первому применению инсулина, попробую описать ее симптомы. Вот они:

▪ резкая потливость

▪ острое чувство голода

▪ трудности с координацией и ориентацией в пространстве

▪ нарушение зрения (круги перед глазами)

▪ нарушения речи

▪ дрожание конечностей

▪ изменение сердечного ритма – сердце начинает биться чаще

▪ сонливость

▪ нарастание чувства неуверенности, паника

▪ изменение настроения – нарастание эйфории либо раздражительности

▪ изменение поведения – поведение приобретает ранее несвойственные вам черты

Беда в том, что при значительном превышении допустимой дозы инсулина эти симптомы нарастают очень резко и человек зачастую не успевает ничего сообразить. Итог – полная потеря ориентации, потеря сознания либо непроизвольное засыпание, и – возможный летальный исход. Поэтому желательно, чтобы в течение 2-4 часов с момента осуществления инъекции инсулина, особенно, если она делается впервые, с вами рядом находился бы кто-либо, кто не даст вам заснуть, накормит сладким (именно накормит – в момент гипогликемии зачастую человек не соображает, что нужно делать), а в особо тяжких случаях сможет сделать внутривенные инъекции глюкозы либо адреналина и вызвать врача.

Новые препараты инсулина

Возможно, стоит говорить не о новых препаратах инсулина на нашем рынке, а о новых препаратах в спортивной практике. Некоторые особенности, по сравнению со ставшим уже привычным инсулином короткого действия, имеет инсулин ультракороткого действия, представленный на нашем рынке пока что лишь одним препаратом – это «Новорапид» компании «Ново Нордиск». Выпускается он не в традиционных флаконах, а в картриджах для применения в шприцах-ручках. Поскольку шприц-ручка – удовольствие достаточно дорогое, применять для забора из картриджа можно и обычный инсулиновый шприц, в этом картридж ничем не отличается от флакона.

Нарастание концентрации инсулина в крови в случае применения препарата ультракороткого действия происходит более резко, чем в случае инсулина с индексом «Р», пик несколько круче даже при применении одинаковой дозы. Гипогликемия более устойчива и выйти из нее удается с большим трудом. Поэтому в случае применения «ультракороткого» инсулина можно рекомендовать использовать 70-80% от вашей обычной дозы «короткого» инсулина.

Что касается «миксов», то их пока что на нашем рынке нет, хотя в скором будущем их появление и ожидается. Но выйти из положения здесь можно путем одновременной инъекции 8-10 МЕ «ультракороткого» инсулина либо 10-12 МЕ «короткого» (заметьте – либо, а не вместе!) с 20-30 МЕ инсулина средней продолжительности действия. В этом случае первый пик достигается достаточно быстро – через час-полтора, повышенный уровень инсулина в крови держится на протяжении 10-14 часов со вторым, гораздо более слабым, пиком в промежутке 4-5 часов с момента инъекции. Применять инсулин по такой схеме настоятельно рекомендуется только утром. Применять данную схему в дни тренировок могут позволить себе только опытные атлеты. Под опытом я имею в виду не стаж тренировок, а стаж применения инсулина.

Опробованные схемы применения препаратов, содержащих инсулин:

Обычная практика – инъекции инсулина утром на голодный желудок либо непосредственно после приема пищи. В первом случае инъекция делается минут за 20-30 до первого приема пищи. Этот самый прием пищи можно (а в случае тренировки – нужно, ибо другого выхода нет) заменить коктейлем, который в идеале должен содержать следующие вещества:

▪ 50-60 грамм сывороточного протеина;

▪ Углеводы (декстроза либо фруктоза) из расчета 6-10 грамм на 1 МЕ введенного инсулина;

▪ 5-7 грамм креатина;

▪ 5-7 грамм глютамина.

Последние две позиции необязательны, если вы принимаете ААС одновременно с приемом инсулина. Через час-полтора после коктейля должен последовать нормальный прием пищи.

Но наибольший смысл имеет применение инсулина сразу после тренировки или, еще лучше, минут за 15-20 до ее окончания. Еще один вариант – инъекция инсулина непосредственно перед тренировкой с немедленно следующим за ней приемом аминокислот и углеводного напитка (расчет тот же – 6-10 г фруктозы либо декстрозы на 1 МЕ введенного инсулина). Впрочем, два последних варианта можно рекомендовать только тем, кто уже имеет опыт в борьбе с гипогликемией.

Применение инсулина до либо после тренировки имеет два неоспоримых преимущества: во-первых, гипогликемия, вызванная введением экзогенного инсулина, накладывается на естественное снижение сахара в крови в ходе занятий с «железом», что делает более сильным выброс в кровь гормона роста; во-вторых, инсулин угнетает превращение аминокислот в глюкозу, а значит – есть гарантия того, что протеин, содержащийся в вашем посттренировочном напитке, не пойдет исключительно на возобновление организмом истощенных энергетических запасов.

В небольших дозах инсулина – 8-12 МЕ два-три раза в день, как правило, после приема пищи – инсулин может применяться как средство, усиливающие эффект от применения ААС – в этом случае используется его свойство повышать проницаемость клеточных мембран. Надо, однако, не забывать, что высокие дозы ароматизирующихся стероидов могут способствовать отложению жира по женскому типу (т.е. в самых неподходящих для этого местах – на бедрах и талии) и сами по себе, а дозы инсулина этот процесс только усилит. Поэтому по возможности нужно ограничить себя стероидами неароматизирующимися, благо их выбор достаточно велик.

Таким специалистом в области диетологии, как Чед Николлс, была введена следующая схема применения дозы инсулина, базирующаяся на вышеприведенных принципах. Инсулин применяется один раз в три-четыре дня, в день тренировки. Утром, на голодный желудок, делается инъекция из 16-24 МЕ инсулина; в ходе тренировки, за 15-20 минут до ее окончания – еще одна – 12-18 МЕ; вечером, не меньше, чем за 6 часов до сна – последняя – 12-16 МЕ. Применяется, естественно, только инсулин короткого либо ультракороткого действия. Применение доз инсулина по такой схеме помогает до некоторой степени избежать накопления жировых отложений и повышения резистентности к инсулину даже в том случае, если не используются вспомогательные препараты вроде метформина. Применение гормона в дни тренировки помогает существенно снизить уровень катаболизма в организме.

Наконец, существует схема применения инсулина на фоне низкоуглеводной диеты. Такой вариант применения препарата, как правило, дает значительные прибавки в сухой мышечной массе даже в том случае, если инсулин – единственный из применяемых в данный период препаратов (используется рассмотренное выше свойство инсулина существенно замедлять катаболические процессы в организме). Подчеркну – мышечная масса получается именно сухой, ни жир, ни вода в этом случае организмом не скапливаются. Такая схема применения препарата используется, как правило, при подготовке к соревнованиям, на которых будет проводиться допинг-контроль. Надо сразу же отметить, что данную схему очень тяжело переносить – потребление белка поднимается до 6-7 г на кг сухой массы, а воды – до 5-6 литров в день! (Используется тот факт, что гипогликемию «гасить» можно не только углеводами, но и сверхдозами протеина и жидкости).

Я сознательно привожу здесь лишь общие рассуждения об этой схеме, так как ее применение требует строжайшего контроля со стороны опытного специалиста!

 

Как правильно снизить дозу инсулина перед тренировкой?

У людей без диабета во время физических упражнений количество инсулина в крови снижается, а концентрация глюкагона растет. Оба процесса увеличивают уровень глюкозы крови, препятствуя развитию гипогликемии.

 

В случае с диабетом введенного извне инсулина может оказаться слишком много, ведь наш организм уже не может уменьшить его количество. При этом работающие во время тренировки мышцы будут интенсивно поглощать глюкозу, без которой невозможно их сокращение. Слишком низкий уровень инсулина в крови не позволит мышцам получить необходимое количество такого «топлива». Таким образом, чтобы создать оптимальные условия для тренировки, вам нужно:

 

• Достаточное количество инсулина для достижения баланса с гормонами, повышающими уровень глюкозы, и обеспечения работы мышц
• Не слишком большое его количество, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы

 

Время занятий может играть важную роль: реакция организма на одни и те же упражнения, выполненные в разное время, будет различной. Например, вряд ли у вас резко снизится сахар, если вы тренируетесь до завтрака и перед инъекцией инсулина. В это время суток в вашем организме находится только базальный инсулин. Он необходим организму в перерывах между едой. Общее количество инсулина в это время невелико. Уровень же кортизола в утренние часы обычно высокий, что увеличивает инсулинорезистентность (невосприимчивость к инсулину) и компенсирует состояние.

 

---

Если вы часто испытываете гипогликемии во время упражнений, вам можно попробовать тренироваться утром до завтрака, а значит и до введения инсулина на еду.

---

 

Люди с диабетом 2 типа, у которых ещё вырабатывается собственный инсулин, более подвержены снижению уровня глюкозы при занятиях спортом после приемов пищи. Это происходит из-за инсулина, который производится в организме в ответ на еду.

 

Вне зависимости от того, болеете вы диабетом или нет, имейте в виду, что при длительном беге после ночного голодания гипогликемия может наступить из-за истощения запасов «топлива» в виде гликогена печени. Поэтому бежать марафон натощак – плохая идея.

 

---

Наименьший риск развития гипогликемии наблюдается при умеренных нагрузках рано утром перед завтраком или в любое другое время дня, когда уровень инсулина низкий.

---

 

В остальных ситуациях мы можем самостоятельно регулировать уровень инсулина, просто уменьшая его дозу. На картинке представлены варианты этого уменьшения в зависимости от длительности и интенсивности нагрузки. При расчете подразумевается, что спортсмен не ест ничего дополнительно ни перед занятиями, ни во время них для компенсации уровня гликемии.
 

 

Эти рекомендации относятся к «коротким» инсулинам, пик активности которых приходится на время тренировок. Меньшее снижение дозы требуется в случае, если последняя инъекция короткого инсулина была сделана более чем за три часа до начала упражнений. Дополнительно может понадобиться снижение дозы инсулина и после тренировки. Те, кто использует инсулиновую помпу, могут корректировать дозу и пищевого, и базального инсулина.

 

---

При упражнениях с очень высокой интенсивностью, при которых пульс составляет 80-90% от максимальной частоты, может потребоваться не снижение, а увеличение дозы «короткого» инсулина. Это необходимо для коррекции эффекта гормонов, повышающих уровень глюкозы в процессе занятий. 

 

---

 

Физические нагрузки и инсулин. Разница между профессиональным спортом, тренирующими аэробными нагрузками и лечебной физической культурой

Лозунг этой главы:

«Физическая нагрузка как лекарство».

— Зачем нужны физические нагрузки при проведении инсулинотерапии ?

— Физические нагрузки нужны ЛЮБОМУ человеку ВНЕ зависимости от того есть у него диабет или нет. От первых сосательных движений новорожденного младенца до последнего предсмертного вздоха человек совершает мышечные движения. Инсулинотерапия – жизнесберегающий основной элемент лечения многих форм диабета. Но правильное питание и физические нагрузки тоже необходимы. И мы будем говорить не только и не столько о безопасности движения на фоне введённого из вне инсулина, сколько о правильном индивидуальном подборе тренирующей лечебной физической нагрузки. Некоторые аспекты физической нагрузки в детском возрасте при сахарном диабете мы обсудили в книге издательства «Эксмо» о детском диабете, в том числе «тройку Джослина», известного диабетолога из Нью – Джерси, США, утверждавшего, что есть три «лошади», тянущих упряжку с диабетом: инсулин, физические нагрузки и питание. Мы будем говорить о физической нагрузке как о лекарстве. Лозунг этой главы: «Физическая нагрузка как лекарство».

— По каким основным параметрам назначается физическая нагрузка как лекарство человеку с диабетом, на фоне приёма инсулина?

— Давайте различать параметры самой нагрузки и параметры безопасности связанные с наличием диабета. О последних поговорим чуть позже. А о параметрах самой нагрузки, рекомендуемой мною, упомянем мнение большинства специалистов по лечебной физкультуре 

и по спортивной медицине,  считающих основными характеристиками лечебной физической нагрузки частоту, интенсивность, длительность, продолжительность серии нагрузок и  её тип.

— Какую частоту физической нагрузки Вы рекомендуете?

— Для получения отсроченного лечебного эффекта лечебная физическая нагрузка должна проводиться не менее 4 раз в неделю или через день. Три нагрузки в неделю имеют  поддерживающий эффект. Менее трёх нагрузок в неделю можно назвать эпизодическими и их полезность нельзя отрицать, но и нельзя прогнозировать желаемый лечебный эффект. Мы также не можем рекомендовать ежедневные нагрузки 5 – 7 раз в неделю, так как отсутствуют фазы восстановления.

— Что такое фаза восстановления? Зачем она нужна?

— Если мы производим лечебную нагрузку через день, то самые нужные изменения происходят в эти промежуточные дни «отдыха». При различных формах диабета мы чаще всего тренируем выносливость, о чём поговорим при обсуждении вопроса о типах нагрузок. После отдыха организм человека возвращается на уровень на волосок более высокий, чем был до этого. Каждую следующую нагрузку производит чуть более тренированный человек. День ото дня лёгкие увеличивают свою жизненную ёмкость, увеличивается проницаемость мембран альвеол лёгких для кислорода, растет количество красного белка гемоглобина в крови, связывающего кислород для транспорта в органы и ткани. Увеличивается постепенно и объем циркулирующей в кровотоке крови, новые самые мелкие сосуды — капилляры прорастают в ткани, открываются ранее закрытые капилляры. Растёт работоспособность сердца, при каждом ударе оно становится способным выбросить больший объем крови. Происходят системные изменения в самих клетках органов и тканей, участвующих в обеспечении физического движения. Внутри клеток появляется больше энергетических мини станций – митохондрий, способных при улучшенном потреблении кислорода сжигать жир, как топливо. Как говорят биохимики «жиры сгорают в пламени углеводов». Не должно быть двухдневных перерывов между нагрузками, чтобы организм не успевал вернуться на прежний низкий уровень энергетического функционирования. Вот зачем нужна фаза восстановления через день.

— А какая нам разница, что горит, углеводы или жиры?

— При сгорании 1 грамма жира образуется 9 ккал энергии, а при сгорании 1 грамма углеводов чуть больше 4 ккал. Жиры горят только в присутствии достаточного количества кислорода, доставленного в клетку. Углеводы могут гореть без кислорода в живом организме. Чтобы отложит в запас углеводы в форме гликогена (животного крахмала)  в печень и в другие органы, требуется большое количество инсулина. Энергетическую зависимость человека от углеводов, а значит и инсулина мы пытаемся снижать всячески.

— Почему человек с диабетом столь зависим от сахара (глюкозы) как субстрата приносящего энергию?

— Мы уже разобрали эту ситуацию  ранее, а сейчас лишь подчеркнём, что в случае с диабетом авральное вовлечение глюкозы в энергетический обмен в начале заболевания становится «нормальным» для заболевшего человека позднее. Динамическое равновесие энергообеспечения закрепляется на новом уровне на постоянной основе. При неумелых терапевтических попытках «отменить инсулин» организм возвращает ситуацию к ставшему обычным уровню энергообеспечения «через» глюкозу со срывом работы В-клеточного аппарата. Подробно данная зависимость и способы её преодоления описываются в разделах посвященных синдрому «смещения триггерных точек», синдрому недостатка окислительного фосфорилирования и синдрому напряжённости углеводно-энергетического обмена, а также при описании механизмов энергообеспечения физических нагрузок.

— Можно ли снизить энергетическую зависимость человека с диабетом от глюкозы?

— Да, можно. Мы наблюдали несколько пациентов с сахарным диабетом 1 типа, начинавших заниматься лечебными аэробными физическими нагрузками в начале заболевания и находившихся годами при норгмогликемии с периодическими отменами дозировок экзогенного инсулина, со снижением антител GAD-65 до нормы.

Пример. Константин К., 19 лет из Красноярска довёл уровень свое аэробной работоспособности до ежедневной побежки 30-35 км при весе 68-69 кг и потреблении 37-38 ХЕ в сутки и дозе только короткого 0,05-0,06 ед./кг инсулина. Аэробные нагрузки, как известно из спортивной физиологии, убирают из крови любые патологические антитела, в том числе GAD-65.

— Когда и как мы сможем увидеть, что произошли желаемые изменения в организме человека с диабетом?

— Быстрые изменения станут заметны после первых же тренировок. Человек становится более спокойным, уравновешенным. Снижается аппетит. Нормализуются и стабилизируются сахара в крови. Очень резко падает потребность в коротком инсулине. Чуть позже требуются значимые снижения дозировок длинного инсулина. Улучшается цвет лица. Появляются более жизнерадостные установки. Уходит депрессия.

       Отсроченные эффекты проявляются по мере обновления тканей. На место умирающих клеток и тканей приходят их потомки улучшенного  качества. Через 3-6 месяцев явно проявляется увеличение выносливости: человек без одышки выполняет те длительные упражнения, такие как прогулки, пробежки, заплывы, поездки на велосипеде, какие раньше даже не были доступны. Урежается частота сердечных сокращений в покое. Рекомендуем в Дневнике самоконтроля отмечать не вставая с постели утреннюю частоту сердцебиения хотя бы ежемесячно. Стабилизируется артериальное давление, диастолическое (нижнее) давление начинает снижаться вплоть до нуля. Врачи называют этот эффект «бесконечным диастолическим тоном». Масса тела может оставаться неизменной. Но в структуре тела падает содержание жировой ткани, какое можно измерить прибором «жирометром» (биоимпендансометром), имеющимся в большинстве залов аэробики, в кабинетах эндокринологов.

— Каково нормальное содержание жира в организме?

— Проблемы снижения веса, что особенно актуально при диабете 2 типа, мы обсуждаем в другой книге. У мужчин жира меньше, чем  у женщин. С возрастом содержание жировой ткани возрастает. Обычно в норме содержится от 12 до 28% жира в зависимости от пола, возраста, уровня тренированности. Жировая ткань невосприимчива к инсулину. Чем меньше у человека жира, тем меньше инсулина ему потребуется. Профессиональным атлетам в предсоревновательный период удаётся снизить содержание жира до 4 — 6%.

— Как правильно определить безопасную, но полезную интенсивность лечебной физической нагрузки?

— Многие авторы, мои коллеги предлагают оценивать интенсивность нагрузки по индивидуальному восприятию нагрузки (ИВН). Например, профессор Стивен Блэр из США использует десятибалльную или пятнадцатибалльную шкалу ИВН от очень-очень лёгкой до очень-очень тяжёлой или переутомления. Такая оценка нам представляется слишком субъективной. В своей практике мы пользуемся простым и доступным тестом – «тестом пения».

— В чём заключается смысл теста пения?

—  Этот тест позволяет достаточно объективно индивидуально и безопасно подбирать интенсивность нагрузки. Любая лечебная тренировочная физическая нагрузка должна проводиться с максимальной интенсивностью для данного человека в данный момент времени, но БЕЗ ОДЫШКИ. В любой момент выполнения нагрузки человек может запеть или вступить в разговор. Поэтому мы и называем этот тест – «тестом пения». Отсутствие одышки показывает, что при выполнении этой нагрузки человеком его органы и ткани получают достаточное количество кислорода. При отсутствии одышки энергообеспечение движения идёт преимущественно за счёт жира при малом вовлечении углеводов. Другими словами для нас важнее ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ на нагрузку, а НЕ ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ как таковой. В этом заключаются принципы подбора нагрузки по интенсивности.

— Какова оптимальная длительность лечебной физической нагрузки?

— Чуть дальше мы приводим графики энергообеспечения физической нагрузки в разные временные промежутки её выполнения. НЕ РЕКОМЕНДУЕМ рассматривать их тем, кто не дружил с биологией и химией в школе. Для простоты поясним так: Первые секунды и минуты нагрузки обеспечиваются за счёт внутримышечного гликогена (крахмала), расщепляющегося до глюкозы и сгорающего до воды и углекислого газа с образованием энергии почти при полном отсутствии кислорода. Потом организм начинает вовлекать в сгорание гликоген печени, почек, которых хватает на 30 — 40 минут. После этих 40 минут наступает смысловой ключевой момент в энергообеспечении нагрузки. Углеводы (гликоген) к этому времени успевают закончиться, дальше в качестве источника энергии могут начать более интенсивно использоваться жиры или белки, распадающиеся до аминокислот (мельчайшие кирпичики белка), превращающихся в глюкозу. «Белковая» глюкоза может гореть без кислорода, для полноценного сгорания жира кислород необходим. Поэтому столь важно, чтобы через 30 – 40 минут нагрузки не было одышки, и человек мог запеть при её выполнении. При таком условии организм выберет ПРАВИЛЬНУЮ тактику тренирующего энергоснабжения за счёт жиров. Тогда в фазах восстановления между нагрузками будут активироваться и дополнительно синтезироваться те активные белки – ферменты, которые отвечают за «жировое» энергообеспечение физической нагрузки. Это снижает зависимость от углеводов. Тогда снижается зависимость организма и от инсулина. Предпочтительны тренировки без одышки длительностью от 50 до 120 минут. Двенадцать десятиминутных тренировок не заменят одной стадвадцатиминутной. Это будут двенадцать «углеводных» тренировок, вместо одной «жировой».

    Да простят меня мои коллеги биохимики и патофизиологи за столь грубые упрощения процессов и терминологии текста. Прошу их учесть, что эти строки пишутся для домашней практики подбора нагрузки больными людьми, не слышавшими в своей жизни терминов типа «патобиохимия» или «патофизиология энергетического обмена». Обойдёмся без латыни.

— Чем отличаются друг от друга типы физической активности? Какие нагрузки лучше предпочесть, а каких избежать?

— В других изданиях Вы, дрогой «чайник», можете встретить ряд терминов, знать которые не обязательно, но понимать общий смысл которых желательно. По типу энергоснабжения нагрузки различаются на обеспечиваемые достаточным количеством кислорода или «аэробные», а также на протекающие без достаточного снабжения кислородом или «анаэробные» — безкислородные. Тренировать можно одно из желаемых качеств или группу качеств, таких как выносливость, быстроту, ловкость, силу и другие. Невозможно тренировать все качества одновременно. Можно быть или очень сильным, или очень быстрым. Для выработки тех или иных качеств различают  типы тренировок: идеомотроную — мысленную, изотоническую – с равномерным напряжением, изокинетическую – с равномерным движением и другие. Для наших целей предпочтительны лечебные АЭРОБНЫЕ ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЕ тренировки, направленные на выработку ВЫНОСЛИВОСТИ. Необходимо избегать анаэробных нагрузок с перенапряженем, одышкой, направленных на наращивание мышечной массы, силы.

— Какие конкретно виды спорта Вы рекомендуете, а какие нет?

— Мы говорим не о спорте, стремящемся к рекордам и достижениям, что часто инвалидизирует спортсмена в конечном итоге. Мы говорим о тренирующих лечебных нагрузках, преследующих целью укрепление здоровья, продление жизни и улучшение её качества. Мы ещё вернемся к этому вопросу. Сейчас коротко отметим, что можно рекомендовать лыжи, плавание, спортивную и скандинавскую ходьбу, аэробные танцы (аэробику), велосипед, греблю, эллипсоидный тренажёр, беговую дорожку и иные аэробные нагрузки. Последовательность перечисления рекомендаций не случайна. Чем больше групп мышц вовлечены в нагрузку, тем выше и быстрее лечебный эффект. Не рекомендуем штангу, гири, тяжёлоатлетические виды спорта, разные виды борьбы, шахматы, шашки, автогонки и мотогонки.

— А конный спорт?

— Большую нагрузку получает Ваша лошадь. Многие авторы утверждают, что наездник тоже тратит много калорий во время тренировки. К сожалению, у меня не было личной возможности измерить у группы пациентов с диабетом их энерготраты во время занятий конным спортом. С удовольствием сделаю это, если возможность представится. Конный спорт сложно отнести к массовым. Думаю, что лучше поработать «лошадью» самому пациенту. Спускаетесь с горы на санках со своим ребёнком, а назад поднимаете ребенка на санках в гору лёгкой трусцой.

— Можно ли численно измерить уровень физической работоспособности, выносливости конкретного человека?

— Да. Такой показатель называется «максимальное потребление кислорода» или МПК. Человек становится на бегущую дорожку, на него одеваются электроды и снимается электрокардиограмма (ЭКГ) для того чтобы нагрузка была безопасной. Одновременно пациенту одевается маска на нос и рот, через которую он дышит. Измеряют количество поданного через маску кислорода и количество выдохнутого углекислого газа при возможной максимальной нагрузке для этого человека. Процедура достаточно дорогостоящая. Поэтому на практике легче воспользоваться таблицей Аэробных Единиц.

— Что такое Аэробные Единицы (АЕ)?

— Ответ на этот вопрос можно не читать в смысловом варианте, а всего лишь воспользоваться таблицей Аэробных Единиц (АЕ). Как углеводную ценность приёма пищи, завтрака, обеда или ужина мы можем измерять в Хлебных Единицах, так и лечебную ценность физической нагрузки мы можем измерять в АЕ. Чем большее количество кислорода сжигает человек при выполнении нагрузки, тем большее количество АЕ он набирает. В АЕ физическую нагрузку можно измерять численно. Тогда результаты можно записывать в дневнике самоконтроля. Можно численно планировать нагрузку, можно оценивать изменения аэробной работоспособности пациента с течением времени.

— Всё  таки хочу понять, что такое АЕ? Как рассчитать Кае — коэффициент на АЕ?

— АЕ — это количество О₂ (кислорода) используемое при кислородном (аэробном) сгорании единицы углеводов (глюкозы, 1 ХЕ) или свободной жирной кислоты (СЖК).

         Например, для сжигания одной молекулы глюкозы  потребуется шесть молекул кислорода   и получится шесть молекул углекислого газа  и шесть молекул воды  с образованием  ста семнадцати энергетических молекул аденозинтрифосфата, известного посетителям аптек как «АТФ». Для «сжигания» соответственно 10 грамма =1 ХЕ  глюкозы требуется 10,6666 граммов кислорода. Если при стандартных условиях 1 моль кислорода занимает 22,4 литра, значит для сжигания 1 хлебной единицы (ХЕ) в аэробных условиях без участия инсулина потребуется 7,467 литров чистого кислорода. Так как стандартный воздух содержит в себе кислорода всего 20,95% по объему, то воздуха на 1 ХЕ потребовалось бы 35,63 литра. Но из нормальной физиологии человека известно, что человек забирает из воздуха далеко не весь кислород. В выдыхаемом воздухе содержится 16,3% кислорода. Несложный расчет показывает, что для «сжигания» 1 ХЕ в аэробных условиях легкие человека должны прогнать через себя 160,57 литра воздуха.  Этот показатель мы назвали «аэробной единицей», равной стандартному количеству глюкозы, отнесённому к количеству кислорода или воздуха при стандартных условиях.

1 Аэробная Единица = 160,57 литров воздуха/ 10 граммов усваиваемых углеводов 1 Аэробная Единица = 7,467 литров кислорода/ 10 граммов усваиваемых углеводов

— То есть человек для сжигания определённого веса сахара всегда использует строго предопределённое количество кислорода или воздуха?

— Нет. Это не так. Не хочу погружать Вас в подробности. При необходимости возьмите учебник биохимии или прочитайте соответствующую главу книги для врачей «Виртуозная инсулинотерапия». Чем больше кислорода организм человека может использовать для сжигания единицы веса углеводов или жиров, тем он выносливее, тем больше у него резервов здоровья. Иначе говоря коэффициент полезного действия физической нагрузки (КПД) тем выше, чем больше кислорода используется для сжигания углевода или жира. В одном случае при сухой погоде и ветре дрова сгорают полностью до пепла разносимого ветром. В другом случае, при сырых дровах и дожде остаются головешки крупный уголь. В первом случае КПД горения был высоким, было выработано больше тепла, чем во втором случае с сырыми дровами.

— То, о чём Вы говорите, имеет какое-то научное подтверждение?

— Да имена учёных, занимавшихся вопросами «горения» в живых организмах достаточно известны. Многих из них МОО «Российская Диабетическая Ассоциация» номинировала посмертно в почётные члены.

Эмбден и Меергоф изучили безкислородное окисление глюкозы в цитоплазме клетки до «головешек» в форме молочной т пировиноградной кислоты.  Особую роль в организме имеет биохимический цикл (трикарбоновых кислот)  сэра Ганса Кребса в1937 году описавшего аэробное (кислородное) окисление (сгорание) глюкозы во внутриклеточных энергетических станциях мышц – митохондриях до углекислого газа и воды.  Отто Варбург открыл так называемый «пентозный цикл», протекающий в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и в жировой ткани, с прямым сгоранием глюкозы в цитоплазме клетки.  Наиболее энергетически выгодно «марафонское окисление» или кислородное (аэробное) сжигание свободных жирных кислот (С.Ж.К.), образующихся при использовании жира «как дров». Тренировка выносливости – это тренировка способности организма сжигать «жирные дрова». Надеюсь, вынужденное использование мною некоторых терминов пока не довело Вас «до кипения», дорогой мой «чайник». Постараюсь больше не злоупотреблять Вашим терпением и благорасположением.

     Проще говоря, чем больше кислорода мы использовали, тем меньше пепла и сырых головешек, ядовитого дыма образуется и остаётся.

— Хорошо. Туманно, но понятно. Как же начать сжигать жиры без дыма и головешек и делать при этом меньше инсулина?

 — Для того, чтобы нашему читателю было понятно,  от каких факторов зависят колебания сахара в крови при выполнении физической нагрузки, откуда организм человека с сахарным диабетом берёт энергию при выполнении физической работы в разных её фазах давайте посмотрим схему — график зависимости производства энергии энергетическими станциями — митохондриями клеток в зависимости от длительности выполнения работы, от поставок кислорода к тканям и от запасов сахарных дров (гликогена) в печени.

— Есть ли в организме запас энергии? Или при каждой нагрузке энергию нужно вырабатывать заново?

— Обычно в мышцах есть небольшой запас аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), универсального энергетического субстрата, образующегося в организме человека при «сгорании» углеводов или жиров (СЖК – свободных жирных кислот). Что бы мы ни съели, энергия пищи неминуемо различными путями преобразуется в энергию АТФ, какая уже может быть использована непосредственно организмом. Что бы мы ни делали: спали, сидели, говорили, жевали, плыли или бежали, дышали или моргали — всегда работают определённыё мышцы, использующие для своего сокращения АТФ.

— Откуда берётся эта АТФ? Сколько же её нужно? В аптеках продают ампулы по 1 мл с 1% АТФ. Может выпить ампулу и нет проблем? АТФ заменит тогда инсулин?

— Отдавая энергию АТФ «отдаёт» один фосфорный остаток и превращается в АДФ – аденозиндифосфорную кислоту. АДФ забирая энергию «сжигаемых» углеводов и жиров из пищи опять превращается в АТФ. АТФ постоянно обновляется. За сутки в покое в организме человека синтезируется и расходуется по весу столько же АТФ, сколько он весит сам. Поэтому ампула с 1 мл 1% АТФ – «мёртвому припарки». Потрудитесь сами вырабатывать АТФ. Единомоментный же запас АТФ в организме крайне небольшой, основные запасы энергии лежат в гликогене мышц, если масса мышц значительна, и в гликогене печени, если не было предшествующих гипогликемий, не было употребления алкоголя, нет заболеваний печени.

— Когда же для образования АТФ начинает использоваться жир?

— После расходования АТФ и «сахарных дров» (гликогена) в энергообеспечение может включаться жир из подкожной клетчатки, если в ткани поступает достаточное количество кислорода.

— А что будет, если я буду производить тренировку с одышкой?

— Если кислорода нет или мало, печень начинает превращать белок в аминокислоты, а последние в глюкозу, выбрасывая её в кровь. Мышцы используют тот субстрат, к которому они приспособлены. Если мышцы привыкли работать подолгу, более 40-60 минут в день непрерывно и интенсивно при отсутствии одышки, то они обычно используют для получения энергии и синтеза АТФ энергоёмкие жиры. Если человек аэробно нетренирован, то его мышцы преимущественно используют глюкозу из гликогена, а затем в отсутствие кислорода получают глюкозу из распадающегося белка. Глюкозный путь невыгоден, такой организм сильно зависим от инсулина.

— Ваша схема – график выглядит страшно. Поясните, пожалуйста.

— На графике по горизонтальной оси отложено время в минутах от времени старта физической нагрузки. По вертикальной оси отложено количество энергии в килокалориях (ккал), вырабатываемое для синтеза АТФ из различных энергонесущих субстратов – сахара или жира.

— Что показывает сплошная линия на графике?

— Сплошной линией, уходящей снизу вверх «горбом вверх», показана продукция глюкозы печенью из гликогена, а потом из белка, в случае выполнения нагрузки при одышке (нехватке кислорода) или после гипогликемии. Эта сплошная кривая уходит вниз, продукция глюкозы печенью прекращается, если в энергетическом обмене начинают активно участвовать жиры, полностью замещающие глюкозу в случае достаточной поставки кислорода к тканям.

— Что означает линия из прерывистых чёрточек?

—Аварийная и энергетически невыгодная продукция глюкозы из белка (глюконеогенез) начинается после окончания расходования печёночного гликогена, в случае нехватки кислорода и невозможности привлечения жиров в виде «топлива». Линией из прерывистых чёрточек показана возрастающая роль в энергопоставке жиров (свободных жирных кислот) по мере прироста времени выполнения физической работы в условиях достаточности поставок кислорода.

— Вырабатывает ли здоровый человек инсулин при выполнении физической нагрузки?

— Ответ на Ваш вопрос дан линией из точек. Линией состоящей из точек показано снижение продукции собственного инсулина человеком по мере выполнения нагрузки. Горизонтальная линия из длинных прерывистых чёрточек указывает на невысокую поддерживающую основную (базальную) концентрацию внешнего инсулина длинного действия.

— Когда же всё-таки и при каких условиях начинает гореть жир?

— Большой изогнутой буквой «Г» полой стрелкой показан ключевой момент тренировки. Когда заканчивается печёночный гликоген, крахмалоподобное вещество отложенное про запас, дальнейшая поставка энергии может продолжиться из глюкозы вырабатываемой печенью из белка в случае нехватки кислорода, тогда после нагрузки мы обнаружим резкий прирост сахара в крови, так как после прекращения движения мышцы перестают потреблять глюкозу. Печень же не прекращает превращать белок в глюкозу. Требуется дополнительная инъекция короткого инсулина, чтобы остановить печёнку. Такая тренировка нам не нужна.

— Что же произойдет на тридцатой – сороковой минуте правильной тренировки?

— В случае правильно подобранной нагрузки без одышки по окончании расходования печёночного гликогена человек не ощущает «кол в правом подреберье», а полностью переходит на топливо в виде свободных жирных кислот (СЖК), образовавшихся от распада жира. Возникает ощущение прироста работоспособности. Спортсмены говорят: «Открылось второе дыхание». Второе дыхание – это и есть переключение на другой энергосубстрат. Человеку кажется, что он может продолжать выполнение нагрузки бесконечно.

— Легко сказать «бесконечно». После работы прихожу, а дома не прибрано. Детей надо в школу собрать. Есть хочется, а ещё ничего не приготовлено. Что делать предложите?

— Даже если с солнечного ноябрьского неба идёт град величиной с куриное  яйцо вперемешку с холодной водой, сделайте усилие, оденьте спортивную форму и кроссовки, пробегите первую сотню шагов. Ваше настроение и взгляды на жизнь изменятся. Вы вернетесь домой жизнерадостным, без волчьего аппетита, успеете сделать в оставшееся время больше, чем рассчитывали. Блинчики с мясом оставьте на ужин тёще. Главное – двигайтесь без одышки!

— Где же на графике моё психологическое усилие?

 — На горизонтальном отрезке «А» графика в течение первых 20-30 секунд мышцы расходуют ранее накопленный АТФ. Этой энергии хватает разве чтобы встать с кресла и дойти до кроссовок. Отрезок «Б» показывает время расходования энергии вещества мышц называемого L-карнитином, близкого по функциям к витаминам. Это вещество было открыто   Владимиром  Сергеевичем Гулевичем(1867-1933), российским биохимиком, академиком Академии Наук СССР по Отделению физико-математических наук.

Посмертно за это открытие В.С. Гулевич был номинирован в Почётные члены МОО «Российская Диабетическая Ассоциация».

— Поможет ли мне L-карнитин для ускорения сжигания жира?

— Обычно своим пациентам рекомендую употребление всего  от 1,5 до 4,5 граммов L-карнитина до, во время и сразу после нагрузки. У человека карнитин синтезируется из аминокислоты лизин и служит для облегчения перехода свободных жирных кислот внутрь внутриклеточной «печки», вырабатывающей энергию и называемой митохондрией. Карнитин сильно помогает для повшения выносливости человека и для увеличения аэробности нагрузки. Некоторые производители выпускают специальные напитки, содержащие L-карнитин. Такие напитки вы легко можете опознать по наличию Эмблемы РДА на их этикетке. Также целесообразно использование препаратов янтарной кислоты или сукцината натрия и препаратов никотинамида. При использовании этих препаратов, не являющихся допингами нужна консультация специалиста.

— На что указывает отрезок «В» на графике?

 —Отрезок «В» соответствует расходованию мышцами гликогена, накопленного в состоянии покоя в присутствии в крови инсулина. Запас мышечного гликогена сильно колеблется в зависимости от массы мышц, времени прошедшего от времени последней нагрузки, от насыщенности диеты углеводами, от частоты инсулиновых гипогликемий, от времени суток. Например, у здорового человека с утра в мышцах больше гликогена, перекачанного туда из печени в результате биохимического цикла Кори. Кори – это фамилия учёного открывшего этот эффект. У человека с диабетом гликоген в мышцах с утра присутствует только при успешном преодолении пациентом «синдрома зари», описанного в соответствующей главе. Тоническая фаза каждой тренировки способствует увеличению мышечной массы и увеличению запаса мышечного гликогена в периоде восстановления. Обычно отрезок «В» длится 3-5 минут, к концу этого времени тренированный спортсмен может пробежать до 800 м.

— Какая фаза физической нагрузки является основной?

 — На 35-39 минутном отрезке «Г»  для синтеза АТФ используется энергия «сгорающего» гликогена печени. Начинать нагрузку при «пустой печени» не очень желательно, потому как биохимики говорят, что «жиры горят в пламени углеводов». Пока не сгорят «дрова» углеводов, не успевает воспламениться энергоёмкий и долгоиграющий «уголь» жиров в энергетической «печке» человека.

— Нужно ли принимать дополнительные углеводы (ХЕ) после тренировки, так как в крови присутствует длинный инсулин сделанный накануне вечером или сегодня утром?

— После тренировок нужен приём ХЕ в присутствии внешнего инсулина для восстановления гликогенового запаса печени. В процессе тренировок емкость печени для гликогена растёт, частота и тяжесть инсулиновых гипогликемий падает, отрезок «Г» нагрузки становиться всё длиннее по времени.

— Какой отрезок на графике указывает на сгорание жира?

 — В периоде «Д» энергоснабжение в норме осуществляется за счёт распада жиров в присутствии достаточного количества кислорода. Жиры сгорают до воды и углекислого газа. При нехватке кислорода в крови накапливаются продукты неполного сгорания в виде лактата (молочной кислоты) и пирувата (пировиноградной кислоты), что приводит к усталости и ломящим болям в мышцах. У людей с диабетом при ярком энергодефиците даже появляются кетоновые тела, определяемые в моче и в выдыхаемом воздухе. В случае же успешного «переключения на жиры» нагрузка может длиться очень долго.

— При каком виде спорта максимально используется жир для энергообеспечения?

— Марафонцы пробегают свою дистанцию более чем на 96% на жирах, кстати, бывшие марафонцы не заболевают диабетом. Сложно себе биохимически представить диабет у человека, какой может пробежать марафон. «На жирах» человек единоразово побегает дистанцию, превышающую 300 км, например, как гонцы часки в империи древних инков. Чемпион мира по суточному бегу преодолевает на тренировках дистанцию более 210 км.

— Ну Вы загнули, доктор! Тут бы до поликлиники доковылять, а Вы при марафон. Вы сами то таких пациентов видели?

— Могу рассказать об одном из ярких примеров моих пациентов. Нам более года методами телемедицины пришлось наблюдать молодого человека из российского Красноярска, у которого выявился диабет 1 типа. Но упорство и разум помогли ежедневно осуществлять лыжные или беговые тренировки на дистанциях 20-30 км/сутки с многократными эпизодами отмены экзогенного инсулина от одних до трёх суток. Мы наблюдали абсолютно нормальные физиологические значения сахара в крови в периоды тренировок и соревнований. Аэробная тренированность сохраняется у человека очень долго. Пациент К. стал мастером спорта международного класса, хотя в тринадцатилетнем возрасте до выявления диабета занимался борьбой.

— Требуется ли исполнение каких-то условий безопасности для начала лечебных тренировок для спортсменов с диабетом?

— Обязательными условиями начала выполнения физической нагрузки человеком с сахарным диабетом являются:

0.     Отсутствие в крови высоких концентраций экзогенного (внешнего) инсулина. В норме у здорового человека с 12-14 минуты от начала движения выработка в кровь собственного инсулина полностью прекращается, так как инсулин не нужен для возврата в печень выбрасываемой печёнкой глюкозы. Мышцы забирают в себя глюкозу и сжигают её БЕЗ УЧАСТИЯ ИНСУЛИНА В УСЛОВИЯХ НАГРУЗКИ. Поэтому от инъекции короткого инсулина до начала нагрузки должно проходить не менее двух часов, а лучше более. То есть тренировку лучше проводить ПЕРЕД приёмом ХЕ и инсулина, но НЕ ПОСЛЕ. Внешний инсулин насильственно переводит тренировку в анаэробный режим и заставляет мышечные клетки питаться глюкозой.

1.     Длинный инсулин недолжен быть передозирован. Базальные концентрации внешнего инсулина не должны значимо превышать физиологические. О способах преодоления данной ситуации читайте в разделе, посвящённом синдромампередозировок утреннего и вечернего инсулинов «длинного» действия, включая синдром Сомоджи

2.     Лечебную тренировку лучше проводить в то время суток, когда в крови находится минимальное количество контринсулярных гормонов, заставляющих печень выбрасывать глюкозу в кровь. В северном полушарии Земли это время с 16.00 до 20.00 солнечного астрономического измерения. Иначе говоря, длительную аэробную нагрузку лучше проводить перед ужином, а с утра делать только разминку, растяжку для предотвращения возможных травм при выполнении вечерней нагрузки.

3.     Начинатьнагрузку следует при сахаре в крови ниже 14 ммоль\л и выше 4 ммоль/л,  что будет свидетельствовать о том, что печень находится в состоянии «покоя» и не производит глюкозу в кровь из белка.

4.     Фазовость каждой тренировки заключается в разумном и последовательном сочетании разминки (5-15 минут), аэробной фазы (40-60 минут), тонических упражнений (5-10 минут) и заминки (3-7 минут).

5.     Интенсивностьтренировки должна обеспечивать максимально возможное и нарастающее от тренировки к тренировке потребление кислорода тканями. Выполнять нагрузку нужно максимально интенсивно ПРИ ОТСУТСТВИИ ОДЫШКИ. Занимающийся человек при выполнении нагрузки в любой момент должен смочь заговорить или запеть. Выносливость постепенно нарастает. Иногда в начале занятий одышка появляется уже при сжимании и разжимании кистей рук в кулак с десяток раз. С другой стороны мы знакомы с инсулинзависимыми олимпийскими чепионами. Группа португальских подростков с диабетом в сопровождении врача-инструктора совершила восхождение на гору Килиманджаро.

6.     Длительностькаждой тренировки должна составлять не менее 40-60 минут. За это время успевает закончиться печёночный гликоген. Далее клетки учатся использовать жир в качестве источника энергии в присутствии кислорода.

7.     Регулярность тренировок должна быть не менее чётырёх раз в неделю, но собязательными днями отдыха и восстановления. Нужно чтобы каждая следующая тренировка начиналась чуть с более высокого уровня, чем предшествующая. Организм не должен физиологически «забывать» предшествующую нагрузку и возвращаться к прежнему уровню энергетического функционирования за счёт глюкозы. Регулярность и педантичность обеспечивают постепенное изменение всей сердечно-сосудистой системы, увеличивая её способности к поставкам кислорода в ткани. Сами ткани, в особенности мышечная ткань, тоже меняются. Это видно под микроскопом. Это можно измерить биохимическими анализами определяя уровни лактата и пирувата до и после нагрузки. Интерпретация этих измерений подробно описана в другой главе этой книги, посвящённой полностью физическим нагрузкам.

8.     Комплайнс или психическая готовность и добровольность тренировок. Человек получит успех от тренировок в случае осознанного и радостного подхода к делу физической тренировки, как к основному делу. Если ребёнок говорит: «Из-за этого велотренажёра я не посмотрел мультфильмы» или, если взрослый полный мужчина стоя на бегущей дорожке думает: «Сейчас добегу ещё пять минут и пойду выпью пивка»,- то тренировки ни у одного, ни у другого результата не дадут. Нужно пройти психотерапевтический курс, возможен курс семейной психотерапии.

— Как посчитать сахароснижающий эффект физической нагрузки?

— Практический расчёт сахароснижающего действия аэробной физической нагрузки проводится с использованием понятия Коэффициент аэробной единицы (Кае). Если в своём дневнике самоконтроля Вы отмечаете количество выработанных за тренировку АЕ, если Вы проводите плановую тренировку без значимых концентраций внешнего инсулина в крови, то Вы по дневнику можете увидеть сколько АЕ требуется для снижения  изначально умеренно повышенного сахара. Коэффициент аэробной единицы (Кае) имеет размерность АЕ/ммоль/л.

— Поясните, пожалуйста, на примере. Как посчитать К ае?

— Например, утром Вы встали с сахаром 10,4 ммоль/л. Инсулин не делали. Совершили пробежку на 4,5 АЕ. После пробежки определили у себя сахар 6,1 ммоль/л. Тогда Ваш утренний Кае =  4,5 АЕ / (10,4 – 6,1) ммоль/л = 1,046 АЕ/ ммоль/л. В следующий раз послезавтра от этой нагрузки Вы тогда сможете посчитать, сколько АЕ Вам желательно выработать при сходных условиях с утра, чтобы привести сахар в крови к норме перед утренней инъекцией инсулина только на ХЕ. Разрешите не рисовать график для этого примера.

— Доктор, давайте подведём итоги. Неьзя ли всё тоже самое, но коротко?

— Можно:

Цели и задачи проведения лечебной физической тренировки:

1.  Стратегической целью проведения лечебных аэробных тренировок является перестройка мышечной и других тканей, особенно свойств их митохондрий, приобретающих способность использовать преимущественно энергию свободных жирных кислот, а не глюкозы. Изменение уровня энергообеспечения значимо снижает зависимость организма от инсулина. 

Объективизация статуса:газоанализ при дозированной физической нагрузке с ЭКГ, микроскопия митохондрий при биопсии мышечной ткани для профессиональных спортсменов с диабетом.

2.       Первоочередной задачей для достижения цели будет увеличение транспорта кислорода к энергопотребляющим тканям: увеличение жизненной ёмкости легких. Произойдёт наращивание амплитуды экскурсии диафрагмы и межрёберных мышц, улучшение проницаемости мембран альвеол лёгких и красных клеток крови -эритроцитов для кислорода. Идёт прирост массы красного пигмента гемоглобина, переносящего кислород, при снижении относительного количества нефункционального (гликированного) гемоглобина. Мы наблюдаем увеличение ударного объема сердца при снижении частоты пульса в покое, снижение диастолического кровяного давления вплоть до эффекта «бесконечного диастолического тона» для большего отдыха сердца в диастоле, увеличение мощности и количества производимой в «аэробном коридоре» работы при пульсе до 140 ударов в минуту. Происходит увеличение  ёмкости печени и мышц для гликогена, что приводит к снижению частоты гипогликемий. После гипогликемий у тренированного человека сахар не взлетает потом до ужасных значений, как у человека с диабетом нетренированного.

—   Могу ли я объективно, а не по ощущениям, убедится, что мне стало лучше после 4-6 месяцев тренировок?

— Объективизация статуса производится путём измерения жизненной ёмкости лёгких, дыхательного объёма вдоха, резервного объема выдоха, частоты дыхания в покое и при пульсе 140 ударов в минуту, лёгочной вентиляции в покое и при работе. Измеряется напряжение кислорода в артериальной и в венозной крови, коэффициент утилизации кислорода, абсолютное и относительное содержание гемоглобина и гликированного гемоглобина в крови, пульс в покое, артериальное давление в покое и при пульсе 140 ударов в минуту. Полезно фиксировать количество потребляемых углеводов по отношению к дозе короткого инсулина (среднесуточный коэффициент на хлебную единицу).

— Если у меня сильно повышен вес, могу ли я начать заниматься?

— Следующей задачей выступает снижение массы жировой ткани при возможном сохранении прежнего веса тела или при его снижении за счёт относительного увеличения массы мышц. Эта структурная перестройка тела сглаживает проявления синдрома Ривена: при снижении инсулинорезистентности (нечувствительности к инсулину жира) глюкоза откладывается в печени и в мышцах в виде гликогена,а не в жировой ткани. Полным людям для предотвращения травм суставов и позвоночника, возможных при беге, например, лучше начинать с плавания, горизонтального велосипедного тренажёра. Особое внимание уделите разминочному комплексу на все суставы до начала активной фазы нагрузки.

— Когда я бегу под рекомендованным Вами ноябрьским небом, на меня смотрят как на сумасшедшего. Что делать?

— Смотрите на НИХ, как на сумасшедших, не желающих продлить свою жизнь, улучшить её качество. Меняется окружение, друзья, поведенческие ориентировки человека, занимающегося оздоровительными физическими тренировками. Важно создать личную позитивную точку отсчёта в будущем, какую нужно постоянно отодвигать дальше и выше по мере приближения к ней, но не до уровня разочарования.  Образно говоря, если мы вешаем морковку на удочке перед осликом везущим тележку, то при усталости ослика надо отдать морковку, а уж затем повесить новую. Полезным может оказаться изучение «чайником» методик NLP(нейролингвистическое программирование), психологических самозащит, релаксации.

-Можно ли объективно подтвердить, что моё настроение и душевный статус вообще улучшились в процессе лечебных тренировок?

— Обратитесь, если нужно к клиническому психологу. Объективизация статуса целесообразна психологическим тестированием (MMPI, тест Лири, тест Люшера и другие). Значимым достижением можно считать изменеие взаимоотношений «врач-пациент» от схемы «родитель-ребёнок» к схеме «партнёр-партнёр» с переживанием всех драматических стадий этого перехода. Управление психоэмоциональными и психосоциального аспектов жизни с диабетом возможно при помощи методик описанных в другой моей брошюре «Философские проблемы социальной адаптации человека с сахарным диабетом».

— Скажите, а есть ли в мире известные спортсмены, не скрывающие наличие у них диабета?

— Можно привести в пример известного хоккеиста Бобби Кларка, Почётного члена РДА, который болен сахарным диабетом первого типа с детства. Во время активных тренировок суточная потребность в инсулине у него составляет 6 — 8 ЕД в сутки. Обычная дозировка 50- 60 ЕД в сутки. Адриан Марплз, чемпион мира по троеборью, тоже болен сахарным диабетом первого типа с 13-ти лет. Во время соревнований у него всегда с собой глюкоза на случай гипогликемии.

— Влияет ли физическая активность населения в целом на качество и на продолжительность жизни?

— Да статистические данные подтверждают это без сомнений. США — редкая в мире страна, где смогли добится снижения количества сердечно — сосудистых заболеваний. Это стало возможным, благо­даря массовому занятию спортом. Большую роль в этом играют различные общественные организации, например такая как «Физическая нагрузка – как лекарство». В России такие общественные движения только предстоит создать.

— О чём Вы ненаписали про физнагрузку у человека с диабетом?

— Нагрузки человеку с диабетом нужно подразделять на плановые, когда удалось адекватно нагрузке снизить дозы инсулинов короткого и длительного действия, и неплановые, когда приходится доедать углеводы (ХЕ) до, во время и после нагрузок. Неплановые нагрузки нежелательны. Они не носят лечебного характера. Чем длительнее по продолжительности плановая нагрузка, тем длительнее её сахароснижающее действие. Гипогликемии могут появляться даже на третий день после её проведения. Смелее снижайте дозы и длинного, и короткого инсулинов на 20 – 50 % и более. Через 4 – 6 месяцев лечебных тренировок от 70 -80 единиц в сутки инсулина может остаться всего 2 – 6 единиц!        

— Это всё?

— Да, ещё, не забудьте принять душ после тренировки. Жду Ваши вопросы. Приятных Вам занятий!

Рекомендации диабетикам спортсменам

• Будьте аккуратны и осторожны, если вы используете инсулиновую помпу. Мы рекомендуем перед занятиями отсоединить ее и оставить в безопасном месте. Конечно, это касается непродолжительных занятий.
• Тщательно контролируйте вашу пищу. Лечащий врач может подсказать вам характер питания, если вы занимаетесь спортом.
• Например, вам могут понадобиться дополнительные перекусы до, во время, или после занятий спортом. Убедитесь, что вы носите конфеты, сладкий сок и воду. Держите их при себе в течение всей тренировки.
• Непременно держите при себе глюкометр, и контролируйте уровень сахара в крови в течение тренировки.
• Выбирайте место для инъекции инсулина с учетом характера тренировки. Не следует вводить инсулин в части тела, которые будут активно участвовать в занятиях, так как это может изменить обычный профиль действия инсулина.
• Сообщайте окружающим о том, что вы диабетик. Нечего стыдиться своей болезни, многие диабетики спортсмены не скрывают этого, в частности от своих наставников и спортивных тренеров. Скажите людям, что у вас диабет.
• Будьте готовы остановиться тогда, когда это понадобится. Внезапное прекращение тренировки в спорте, как правило, не приветствуется, но диабетик должен быть готов остановиться, когда у вас появилось малейшее подозрение на гипогликемию. Мало того, во время тренировок очень часто гипогликемия проходит бессимптомно, и обнаружить ее можно только при регулярных измерениях уровня сахара в крови. В некоторых случая перерыв может длиться достаточно долго, для того, чтобы вы измерили уровень сахара в крови, при необходимости сделали перекус, выпили воды.

Спортивные советы для детей-диабетиков и их родителей

• Как родитель, убедитесь, что вашему ребенку не повредят тренировки в том или ином виде спорта. Это нужно обсудить с лечащим врачом или спортивным медиком, прежде чем разрешить ребенку принять участие в спортивных занятиях. Эти специалисты должны предоставить Вам четкие рекомендации о том, какой вид спорта подойдет вашему ребенку, максимально учитывая его желания, способности и наклонности.
• Будьте готовы к регулярным замерам сахара и корректировке дозы сахароснижающих препаратов, характера принимаемой пищи.
• Возьмите с собой на тренировку закуски и воду. Везде, где ваш ребенок принимает участие, будь то рядовая тренировка или соревнование, еда для перекуса, глюкометр, сладкий сок и вода должны быть под рукой.
• Держите связь с наставниками и тренерами. Они должны знать, что ваш ребенок диабетик, и понимать, что это означает, в том числе, какое изменение в поведении ребенка характерно при чрезмерном уровне сахара в крови и, наоборот, при его резком падении ниже нормального уровня. Тренера должны понимать, как должны реагировать в том или ином случае.
• Поощряйте ребенка. Принимая участие в спортивных соревнованиях, вы помогаете ребенку не только физически, но и психологически.
• Ребенок должен носить при себе информацию о том, что он диабетик, и о том, как реагировать на изменение его поведения в экстренных случаях.
• Это средство предосторожности может оказать решающую роль в случае необходимости.

Помните, что если ваш ребенок может оставаться в хорошей физической форме, будет активным, при этом, сохраняя жесткий контроль над уровнем сахара в крови, то в долгосрочной перспективе это принесет пользу для его состояния здоровья, и его диабет не будет беспокоить характерными осложнениями долгие годы.

 

Диабет 1 типа, упражнения и спорт

Корректировать питание и инсулин в зависимости от упражнений может быть непросто, поскольку разные типы упражнений могут по-разному влиять на вас.

Вам нужно будет найти подходящий план до, во время и после тренировки. Лучше всего поговорить об этом со своим лечащим врачом.

Перед тренировкой

Прием слишком большого количества активного инсулина перед тренировкой может вызвать гипогликемию, поскольку снижает количество глюкозы, которую печень может добавить в кровь.Упражнения со слишком низким содержанием инсулина стимулируют выработку глюкозы в печени, что может вызвать гипер. Поэтому вам может потребоваться снизить уровень инсулина перед тренировкой, в зависимости от того, что вы делаете и как долго вы это делаете.

Поговорите со своей медицинской бригадой, чтобы получить помощь в составлении подходящего для вас плана.

Потребление углеводов перед тренировкой

Потребность в углеводах непосредственно перед тренировкой зависит от уровня глюкозы в крови, типа тренировки, которую вы планируете выполнять, ее продолжительности и интенсивности.У всех разные потребности в углеводах для тренировок, поэтому проверка уровня глюкозы в крови до, во время и после тренировки поможет вам разработать свой собственный план.

Во время упражнения

В целом, постоянные и умеренные упражнения (например, пешие прогулки) приводят к медленному падению уровня глюкозы в крови. Интенсивные, похожие на спринт упражнения, которые действительно заставляют ваше сердце биться чаще (например, игра в футбол или нетбол), могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Это связано с тем, что ваше тело выделяет высокий уровень адреналина, который заставляет печень расщеплять накопленную глюкозу и выпускать ее в кровоток.Это будет преувеличено, если во время тренировки уровень инсулина будет слишком низким.

Потребление углеводов во время тренировки

Если вы тренируетесь интенсивно или в течение длительного периода времени, вам, вероятно, потребуются дополнительные углеводы во время тренировки. Чем больше времени прошло с момента последней инъекции инсулина, тем меньше требуется углеводов.

После тренировки

Имейте в виду, что примерно через 8–12 часов после тренировки уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко.Это связано с тем, что уровень адреналина падает, а мышцы и печень начинают потреблять дополнительную глюкозу, чтобы восполнить свои запасы. Вам нужно будет принять это во внимание при оценке дозы инсулина до или сразу после тренировки.

Проверка уровня глюкозы в крови до и затем каждые несколько часов после тренировки, а также запись упражнений, которые вы делаете, и еды, которую вы едите, упростят отслеживание тенденций и помогут вам и вашим медицинским работникам разработать эффективные способы управления этим.

Если вы занимаетесь спортом поздно вечером после ужина, это может увеличить риск гипогликемии в течение ночи, часто примерно в 2–3 часа ночи. Чтобы снизить риск этого, вам может потребоваться меньше вечернего инсулина или перекусить перед сном с низким ГИ. Если вы используете инсулиновую помпу, может помочь снижение базальной скорости.

В целом, если уровень инсулина во время тренировки был достаточным, уровень глюкозы в крови должен вернуться к уровню до тренировки в течение трех-шести часов без дополнительного инсулина.

Потребление углеводов после тренировки

Если уровень глюкозы в крови нормальный или низкий сразу после тренировки, возможно, вам придется съесть немного углеводов, поскольку ваше тело будет продолжать вызывать медленное падение уровня глюкозы в крови. Вы также можете подумать о дополнительном потреблении пищи с низким ГИ, чтобы защититься от отсроченной гипогликемии после тренировки.

сахара в крови и упражнения | ADA

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови несколькими способами:

• Чувствительность к инсулину повышена, поэтому ваши мышечные клетки могут лучше использовать любой доступный инсулин для поглощения глюкозы во время и после активности.
• Когда ваши мышцы сокращаются во время активности, ваши клетки могут поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии независимо от того, доступен инсулин или нет.

Вот как упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. А когда вы регулярно ведете активный образ жизни, это также может снизить ваш A1C.

Определение уровня сахара в крови и упражнения

Влияние физической активности на уровень сахара в крови будет зависеть от продолжительности вашей активности и многих других факторов.Физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Узнайте, как ваш уровень сахара в крови реагирует на упражнения. Чаще проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы увидеть преимущества физической активности. Вы также можете использовать результаты проверки уровня сахара в крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные действия. Понимание этих закономерностей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови.

Гипогликемия и физическая активность

Люди, принимающие инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина (пероральные таблетки от диабета, которые заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина), подвержены риску гипогликемии, если доза инсулина или потребление углеводов не корректируются с помощью физических упражнений. Проверка уровня сахара в крови перед любой физической активностью важна для предотвращения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Поговорите со своей бригадой по лечению диабета (врачом, медсестрой, диетологом или фармацевтом), чтобы узнать, подвержены ли вы риску гипогликемии.

Если у вас возникла гипогликемия во время или после тренировки, немедленно приступите к лечению:

Следуйте правилу 15-15:

1. Проверьте уровень сахара в крови.

2. Если ваше значение составляет 100 мг / дл или ниже, употребляйте 15-20 граммов углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это может быть:

• 4 таблетки глюкозы (4 грамма на таблетку), или
• 1 пробирка с гелем для глюкозы (15 г на пробирку) или
• 4 унции (1/2 стакана) сока или обычной газировки (не диетические), или
• 1 столовая ложка сахара или меда

3.Еще раз проверьте уровень сахара в крови через 15 минут. Если он все еще ниже 100 мг / дл, съешьте еще одну порцию из 15 граммов углеводов.

4. Повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень сахара в крови не станет не менее 100 мг / дл.

Если вы хотите продолжить тренировку, вам обычно нужно сделать перерыв, чтобы снизить уровень сахара в крови. Прежде чем снова начинать тренировку, убедитесь, что уровень сахара в крови снова поднялся выше 100 мг / дл.

Имейте в виду, что низкий уровень сахара в крови может возникнуть во время или спустя долгое время после физической активности.Это более вероятно, если вы:

• Примите инсулин или средство, усиливающее секрецию инсулина
• Пропускать приемы пищи
• Упражнение на долгое время
• Упражнение усиленно

Если гипогликемия мешает выполнять упражнения, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане лечения. Ваш врач может посоветовать немного перекусить перед тренировкой или скорректировать прием ваших лекарств. Людям, занимающимся длительными физическими упражнениями, может потребоваться комбинация этих двух изменений режима для предотвращения гипогликемии во время и после упражнений.

Почему важно делать упражнения после еды — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если у вас диабет, вы всегда стараетесь держать уровень сахара в крови под контролем. Вот способ умножить свои усилия: подумайте о , отсчитываемом от ваших тренировок после еды.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Физические упражнения вскоре после еды положительно влияют на уровень сахара в крови, говорит эндокринолог Бетул Хатипоглу, доктор медицины .

Еще один плюс? Это может снизить риск сердечных заболеваний.

Как скоро после еды? Это может варьироваться в зависимости от человека. Вот как определить, когда вам лучше.

Почему лучше заниматься спортом сразу после еды

Уровень глюкозы

достигает своего пика в течение 90 минут после еды, согласно исследованию за 2017 год, опубликованному в журнале Frontiers in Endocrinology .

Люди с диабетом 2 типа должны поддерживать уровень 160 мг / дл в течение двух часов после еды.

Поскольку упражнения снижают концентрацию глюкозы в крови, было бы неплохо начать тренировку примерно через 30 минут после начала приема пищи, заключили исследователи.

Хотя это надежное руководство, оно может отличаться для разных людей. Читайте дальше, чтобы узнать, как быть в безопасной зоне для упражнений.

Как определить, безопасно ли заниматься спортом

Перед тем, как начать тренировку, сначала измерьте уровень сахара в крови.- говорит Хатипоглу.

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело выделяет гормоны стресса, которые могут кратковременно повышать уровень сахара в крови.

Если у вас диабет, и ваше тело плохо справляется с уровнем сахара в крови, он может слишком сильно повыситься в течение первых получаса тренировки, прежде чем он начнет снижаться.

«Если вы начнете тренироваться с очень высоким уровнем сахара в крови, это может быть опасно», — говорит она. «Возможно, вам придется подождать, пока он немного снизится, прежде чем начинать тренировку».

Она предлагает четыре совета по обеспечению безопасного уровня глюкозы при физических упражнениях:

1. Если у вас уровень сахара в крови от 150 до 180, вы находитесь в нормальном диапазоне.
2. Если ваш уровень ниже 140 и вы принимаете инсулин, вам может потребоваться съесть 15 граммов углеводов перед тренировкой, чтобы уровень не упал слишком низко.
3. Если у вас действительно высокий уровень — 300 или больше — отложите упражнение ненадолго и попробуйте принять немного инсулина перед началом.
4. Если вы принимаете инсулин, проверьте уровень сахара в крови после тренировки, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива. Это особенно важно, если вы начинаете новую программу упражнений.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Соблюдайте особые меры предосторожности при вечерних упражнениях

Упражнения делают две вещи для тех, кто страдает диабетом 2 типа , — говорит доктор Хатипоглу.

Во-первых, вашим мышцам для работы нужна энергия. Чтобы накормить их, ваше тело сжигает сахар как источник энергии, снижая уровень глюкозы в крови.

Во-вторых, регулярные упражнения помогают организму более эффективно использовать инсулин. Это может снизить уровень сахара в крови на срок до 12 часов после тренировки.

Кроме того, регулярное поддержание низкого уровня сахара в крови может значительно снизить риск сердечных заболеваний, говорит доктор Хатипоглу.

Каждый человек по-разному реагирует на упражнения, поэтому она рекомендует отслеживать уровень сахара в крови в течение четырех-пяти часов после тренировки после еды, чтобы увидеть, какова ваша тенденция. Это может помочь вам определить, здоров ли ваш уровень или слишком сильно упал.

Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом по вечерам.

«Особенно после ужина вам нужно знать, что ваше тело будет делать, когда вы тренируетесь», — говорит она.«Если вы ложитесь спать, и уровень глюкозы падает, это может создать опасную клиническую ситуацию».

Физические упражнения после еды — хороший способ снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск осложнений диабета, в том числе болезней сердца .

Но, прежде чем начинать или менять режим упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше для вас.

Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови

Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови

Физические упражнения — важная часть любого плана лечения диабета.Чтобы избежать потенциальных проблем, проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения — важнейший компонент лечения диабета. Вам могут помочь упражнения:

• Повысьте уровень сахара в крови.
• Повысьте общую физическую форму.
• Управляйте своим весом.
• Снизьте риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Повысьте свое самочувствие.

Но диабет и физические упражнения также создают уникальные проблемы.Чтобы тренироваться безопасно, вам необходимо отслеживать уровень сахара в крови до, во время и после физической активности. Это покажет вам, как ваше тело реагирует на упражнения, что поможет предотвратить потенциально опасные колебания уровня сахара в крови.

Перед тренировкой: проверьте уровень сахара в крови перед тренировкой

Перед тем, как приступить к фитнес-программе, попросите врача разрешить тренировку, особенно если вы малоактивны. Спросите своего врача, как занятия, которые вы планируете, могут повлиять на уровень сахара в крови.Ваш врач также может порекомендовать лучшее время для упражнений и объяснить возможное влияние лекарств на уровень сахара в крови по мере того, как вы станете более активными.

Для максимальной пользы для здоровья эксперты рекомендуют как минимум 150 минут в неделю умеренно интенсивных физических нагрузок, таких как:

• Быстрая ходьба
• Плавание на коленях
• Езда на велосипеде

Эксперты также рекомендуют детям — даже тем, кто страдает диабетом 1 типа — ежедневно заниматься не менее 60 минут умеренной или высокой активности.

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), проверьте уровень сахара в крови за 15–30 минут до тренировки.

Если вы не принимаете лекарства от диабета или лекарства, обычно связанные с низким уровнем сахара в крови, вам, вероятно, не нужно будет принимать какие-либо особые меры предосторожности перед тренировкой. Посоветуйтесь со своим врачом.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по определению уровня сахара в крови перед тренировкой. Измерения выражаются в миллиграммах на децилитр (мг / дл) или миллимолях на литр (ммоль / л).

• Менее 100 мг / дл (5,6 ммоль / л). Уровень сахара в крови может быть слишком низким для безопасных тренировок. Перед началом тренировки съешьте небольшую закуску, содержащую от 15 до 30 граммов углеводов, например фруктовый сок, фрукты, крекеры или даже таблетки глюкозы.
• от 100 до 250 мг / дл (от 5,6 до 13,9 ммоль / л). Готово. Для большинства людей это безопасный уровень сахара в крови перед тренировкой.

• 250 мг / дл (13,9 ммоль / л) или выше. Это зона осторожности — уровень сахара в крови может быть слишком высоким для безопасных тренировок.Перед тренировкой проверьте свою мочу на кетоны — вещества, вырабатываемые при расщеплении жиров для получения энергии. Присутствие кетонов указывает на то, что вашему организму не хватает инсулина для контроля уровня сахара в крови.

  Если вы занимаетесь спортом при высоком уровне кетонов, вы рискуете кетоацидозом — серьезным осложнением диабета, которое требует немедленного лечения. Вместо того, чтобы немедленно заниматься спортом, примите меры по корректировке высокого уровня сахара в крови и дождитесь тренировки, пока тест на кетоны не покажет отсутствие кетонов в моче.

Во время тренировки: следите за симптомами низкого уровня сахара в крови

Во время упражнений иногда вызывает беспокойство низкий уровень сахара в крови. Если вы планируете длительную тренировку, проверяйте уровень сахара в крови каждые 30 минут, особенно если вы пробуете новое занятие или увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировки. Проверяя каждые полчаса или около того, вы узнаете, стабилен ли ваш уровень сахара в крови, повышается или понижается, и безопасно ли продолжать тренироваться.

Это может быть сложно, если вы занимаетесь активным отдыхом или спортом.Но эта мера предосторожности необходима до тех пор, пока вы не узнаете, как уровень сахара в крови реагирует на изменения в ваших привычках тренировок.

Прекратить тренировку, если:

• Уровень сахара в крови составляет 70 мг / дл (3,9 ммоль / л) или ниже
• Вы чувствуете себя неуверенно, слабо или растерянно

Съешьте или выпейте что-нибудь (примерно с 15 граммами быстродействующих углеводов), чтобы повысить уровень сахара в крови, например:

• Таблетки или гель глюкозы (проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько граммов углеводов они содержат)
• 1/2 стакана (4 унции / 118 миллилитров) фруктового сока
• 1/2 стакана (4 унции / 118 миллилитров) обычного (НЕ диетического) безалкогольного напитка
• Карамель, мармелад или сахарная кукуруза (сколько граммов углеводов в них содержится на этикетке)

Еще раз проверьте уровень сахара в крови через 15 минут.Если он все еще слишком низкий, съешьте еще 15 грамм углеводов и повторите тест через 15 минут.

Повторяйте по мере необходимости, пока уровень сахара в крови не достигнет не менее 70 мг / дл (3,9 ммоль / л). Если вы не закончили тренировку, вы можете продолжить, как только уровень сахара в крови вернется к безопасному уровню.

После тренировки: еще раз проверьте уровень сахара в крови

Проверяйте уровень сахара в крови, как только вы закончите тренировку, и еще раз несколько раз в течение следующих нескольких часов. Упражнения используют резервный сахар, который хранится в ваших мышцах и печени.По мере того, как ваше тело восстанавливает эти запасы, оно забирает сахар из вашей крови.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше будет зависеть ваш уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови возможен даже через четыре-восемь часов после тренировки. Перекус с медленно действующими углеводами, например батончик мюсли или трейл-микс, после тренировки может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови.

Если у вас действительно низкий уровень сахара в крови после тренировки, съешьте небольшой перекус, содержащий углеводы, например фрукты, крекеры или таблетки глюкозы, или выпейте полстакана (4 унции / 118 миллилитров) фруктового сока.

Упражнения полезны для вашего здоровья во многих отношениях, но если у вас диабет, проверка уровня сахара в крови до, во время и после тренировки может быть так же важна, как и само упражнение.

22 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Grant RW, et al. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2018. Уход за диабетом. 2018; 41: С1.
2. McCulloch DK. Эффекты физических упражнений при сахарном диабете у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 ноября 2018 г.
3. Диабетическое питание, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. По состоянию на 9 ноября 2018 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 12 ноября 2018 г.
5. Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация.http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 9 ноября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Основная книга по диабету

.

Физические упражнения при диабете: лучше есть до или после тренировки?

Вопрос о том, лучше ли есть до или после тренировки, обсуждается десятилетиями, и решение становится еще более сложным, если у вас диабет.«Людям с диабетом нужно думать не только о топливе для упражнений, но и о гликемическом контроле», — говорит Моне С. Бланд, клинический физиолог и инструктор по диабету из Диабетического центра Джослин в Бостоне.

Физические упражнения влияют на уровень сахара в крови, поэтому вам нужно убедиться, что ваш уровень не слишком высок, когда вы начинаете тренироваться, но и не настолько низок, чтобы он резко упал во время тренировки. Таким образом, в то время как исследование, опубликованное в ноябре 2010 года в журнале физиологии , показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает людям сжигать жир, людям с диабетом необходимо поддерживать уровень сахара в крови, и им следует планировать прием пищи до, после, а иногда даже во время тренировки. «Упражнение », — говорит Блэнд.

Это общая рекомендация, но не универсальный подход. Вам нужно следить за тем, как ваше тело реагирует, поскольку «одни люди более чувствительны к воздействию упражнений, чем другие», — говорит Бланд. Не уверен, где начать? Бланд рекомендует работать с эндокринологом или физиологом, чтобы установить целевые уровни глюкозы в крови и составить безопасный для вас план упражнений.

Что бы ни случилось, перед тренировкой вы захотите проверить уровень сахара в крови, чтобы знать, как набраться сил.Ваша цель — уровень выше 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл), но всегда пропускайте тренировку, если ваш уровень сахара в крови равен или выше 250 мг / дл и присутствует кетоз, или выше 300 мг / дл без кетоза. Обязательно поговорите со своим врачом о своих целевых показателях уровня глюкозы в крови до и после тренировки.

Лучшие предтренировочные закуски

Лучше всего есть сбалансированную пищу за час-полтора до тренировки, говорит Лори Занини, RD, CDE, создатель семидневного плана питания при диабете.Потребляйте 30 граммов (г) углеводов с высоким содержанием клетчатки, от 3 до 4 унций (унций) нежирного белка, от 5 до 10 г здоровых жиров и две порции некрахмалистых овощей (одна порция составляет 1 стакан сырых овощей или ½ стакана приготовленные овощи), — говорит Занини. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо, салатом, помидором и 1 стаканом сахарного горошка сбоку проверяет все рамки.

Если у вас мало времени или у вас мало времени на тренировку с утра, измените свой подход и перекусите за 15-30 минут до тренировки, в которой сочетаются белок и полезные углеводы (в идеале 15 граммов), — говорит Джессика Крэндалл, RDN. , CDE, директор оздоровительного центра Denver Wellness and Nutrition в Энглвуде, штат Колорадо.Комбинация углеводов и белков «помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени», — говорит она. «Попробуйте сваренное вкрутую яйцо и 1 стакан ягод, 1 стакан творога и ½ стакана ананаса или 1-2 столовые ложки арахисового масла и яблоко», — говорит Занини.

Что нужно делать во время тренировки

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки уровень сахара в крови может снижаться во время тренировки. Держите поблизости перекус, содержащий от 15 до 20 г углеводов — Крэндалл любит сухофрукты, потому что их легко спрятать в сумке для тренировок — и возьмите их, если возникнет гипогликемия, — говорит Бланд.

Лучшие закуски после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваш организм будет более эффективно использовать инсулин, что снижает уровень сахара в крови на срок до 24 часов, создавая так называемый «эффект задержки». «Это подвергает человека с диабетом риску гипогликемии в течение нескольких часов после завершения упражнений», — говорит Бланд.

Чтобы противостоять этому, перекусите в течение 15 минут после восстановления. По словам Занини, закуска должна содержать 15 г углеводов, примерно столько же, сколько вы найдете в ½ стакана овсянки, 1 стакане ягод или половине сладкого картофеля среднего размера.Крэндалл предлагает добавить белок, например орехи, сыр или творог, чтобы поддержать мышечную массу.

Наконец, сядьте поесть в течение часа или двух, — говорит Занини. Только будьте осторожны, не переусердствуйте. По данным Американской диабетической ассоциации, вам, скорее всего, не нужно будет добавлять в свой рацион какие-либо дополнительные углеводы, если только вы не тренируетесь дольше часа. Легко принять аргумент «Я только что тренировался, поэтому я заслужил этот пончик», но перебор может свести на нет ваши усилия по выполнению упражнений.

Что мне есть, когда я тренируюсь?

Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от своих упражнений. Вам нужно будет правильно заправляться до, во время и после тренировки.

Если вы можете справиться со своим диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужно перекусывать перед тренировкой больше, чем кому-то, кто не болен. Но если вы принимаете инсулин или лекарство, которое заставляет поджелудочную железу его вырабатывать, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусить.

Что есть, зависит от нескольких вещей:

• Каков уровень сахара в крови перед тренировкой
• Как долго вы будете этим заниматься
• В какое время дня вы планируете это делать
• Как ваше тело реагирует на упражнения

Перед тренировкой

Проверьте уровень сахара в крови.Если ваше значение составляет от 200 до 300 мг / дл и вы уже ели хотя бы один раз в этот день, вам, вероятно, не нужно ничего есть. Но вам нужно проверить кетоны, если их больше 250. Ваше тело вырабатывает их, когда сжигает жир в качестве топлива вместо сахара. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если ваше значение превышает 300, спросите врача, подходят ли вам упражнения.

Продолжение

Или перекусите с 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед началом и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должна быть закуска, до 30 граммов углеводов.Возможно, вам придется попробовать несколько вариантов и сумм, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Эти закуски содержат 15 граммов углеводов с небольшим временем приготовления:

• 1 небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)
• 1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6 дюймов) тортилья
• 1/2 чашка овсянки
• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта или подслащенного заменителями сахара

В них 30 граммов углеводов:

• 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла ) и 1 стакан молока
• 1 английский маффин и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина
• 3/4 стакана цельного зерна, готовых к употреблению хлопьев и 1/2 стакана обезжиренного молока

Продолжение

Если вы читаете ниже 150 мг / дл, и вы планируете тренироваться не менее часа, выберите что-нибудь с белком.В следующих вариантах содержится менее 5 граммов углеводов в каждом:

• 15 миндальных орехов
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 кусок сыра на основе ниток

Многие люди с диабетом считают, что закуски с соотношение 3 граммов углеводов на 1 грамм белка работает хорошо. Нет необходимости принимать протеиновые добавки. У твоей еды достаточно.

Ешьте утром

Если вы любите заниматься спортом утром, обязательно сначала позавтракайте, независимо от уровня сахара в крови.Упражнения по утрам натощак могут поднять его. Но пища посылает сигнал вашей поджелудочной железе производить инсулин, который поддерживает его на безопасном уровне.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам корректировать упражнения.

План длительных занятий

Если вы собираетесь отправиться на велосипедную прогулку, марафон или однодневный поход, возьмите с собой закуски. Еду будет нелегко носить с собой, если вы участвуете в гонке. Гели и таблетки глюкозы или спортивные напитки могут быть хорошими вариантами.Считайте углеводы так же, как при еде.

Совет: Ваш организм быстрее усваивает углеводы, если они находятся в жидкостях и гелях. Это может пригодиться, если вы играете на полную катушку.

Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Сколько углеводов должно быть в ваших закусках, зависит от того, как долго вы планируете заниматься спортом и от того, что вы читаете. Идея состоит в том, чтобы есть достаточно углеводов, чтобы у вас не было низкого чтения или просто кончины, но не так много, чтобы ваш уровень резко увеличился. Чтобы найти правильный баланс, может потребоваться несколько попыток.

После тренировки

Проведите повторный тест. Если оно меньше 100 мг / дл, перекусите. Если следующий регулярный прием пищи или перекус наступит через 30-60 минут, вам должно хватить 15 граммов углеводов. Если до следующего приема пищи или перекуса больше часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7 или 8 граммов белка.

Уровень сахара может снижаться в течение 24 часов после умеренных или интенсивных упражнений. Если перед сном она все еще ниже 100 мг / дл, перекусите вдвое. Если вы принимаете инсулин, спросите своего врача, можно ли снизить дозу перед сном.

Даже если вам не нужно перекусывать сразу после тренировки, вам все равно необходимо восстановить энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для еды — от 30 минут до 2 часов после того, как вы закончите.

Как сохранить стабильность

Упражнения — один из лучших способов справиться с диабетом 2 типа. Он заставляет ваши клетки лучше усваивать инсулин и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это также помогает вашим клеткам усваивать этот сахар.

Но если вы принимаете инсулин или определенные лекарства от диабета, тренировка может привести к снижению вашего уровня — это состояние, называемое гипогликемией.Примите эти меры, чтобы держать его в безопасном диапазоне.

Проверить

Раньше. Проверьте уровень сахара перед тренировкой. Обычно нормально, если оно составляет от 100 до 250 мг / дл. Если ниже 100, вам нужно перекусить. Если вы планируете длительную тренировку продолжительностью 2 часа или более, не начинайте, пока ваши показатели не превысят 100.

Если они выше 250, проверьте свою мочу на кетоны. Они образуются, когда ваше тело сжигает жир вместо сахара в качестве топлива. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть.Уровень сахара в крови может подняться еще выше и вызвать кетоацидоз, который может привести к коме или смерти.

Продолжение

Во время. Вам не нужно проверять во время тренировки, если вы не планируете тренироваться в течение 2 часов или более. Тогда вы должны проверять его каждый час.

Если у вас низкие показатели (70 мг / дл или ниже), остановитесь и перекусите — около 15-20 граммов быстродействующих углеводов. Попробуйте небольшой фрукт, 1 стакан легкого йогурта или 1 батончик мюсли. Затем проверьте еще раз через 15 минут.Если результат не превышает 100, проделайте то же самое и повторите тест через 15 минут.

Да, это может сбить вас с толку или испортить ваше время, если вы соревнуетесь. Но если вы продолжите, ваш уровень сахара в крови будет продолжать падать, и вы можете достичь опасного минимума.

После. Проверьте еще раз, когда закончите. Это покажет вам, как упражнения влияют на ваш диабет. Он также сообщит вам, нужно ли вам сразу перекусить (если оно ниже 100 мг / дл) или вы можете подождать до следующего приема пищи или перекуса.

Ваш уровень может упасть на срок до 24 часов после средней или тяжелой тренировки, поэтому проводите тестирование в обычное время.

Неотложная помощь

Держите быстродействующий источник сахара на расстоянии вытянутой руки. Они хорошо работают:

• Таблетки или гели глюкозы
• Обычные газированные напитки (не диетические) или соки
• Спортивные напитки
• 1 столовая ложка сахара

Прочтите этикетки, чтобы узнать, сколько вам нужно съесть или выпить, чтобы получить 15 граммы углеводов.

Другие способы избежать низких уровней

Несколько уловок могут помочь вам предотвратить их во время упражнений:

• Не работают, когда ваш инсулин достигнет пика.
• Ложитесь как минимум за 2 часа до сна.
• Не употребляйте алкоголь до или сразу после тренировки.
• Держитесь подальше от горячих ванн, саун и парных сразу после этого.
• Выполняйте медосмотр один или два раза в день.

Есть ли симптомы?

Не всегда. Во время тренировки можно легко пропустить предупреждающие признаки низкого уровня сахара в крови. Или вы можете принять их за признаки хорошей тренировки: такие же, как потливость, учащенное сердцебиение, чувство усталости и чувство голода.

Если вы заметили что-то необычное, пока вы занимаетесь этим, проверьте уровень сахара, особенно если симптомы обычно не сопровождаются физическими упражнениями, например:

• Путаница или чувство бреда
• Расплывчатость или нарушение зрения
• Покалывание или онемение на губах или языке
• Отсутствие координации

Низкий уровень во время упражнений может ощущаться иначе, чем ночью, или если вы не едите достаточно инсулина, который принимаете во время еды. Если сомневаетесь, проверьте.

Если вы продолжаете получать минимумы упражнений

Вам нужно будет внести несколько изменений. Поговорите со своим врачом о таких вариантах, как:

• Корректировка уровня инсулина или лекарств (лучше, если вы пытаетесь похудеть)
• Больше есть перед тренировкой
• Изменение типа тренировки или продолжительности

.

No related posts.