Интервальная кардиотренировка: Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:
- Интервальное кардио быстрее ускоряет обмен веществ.
- С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
- Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.
Длительное время считалось, что интервальной кардио тренировке нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.
Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную кардио тренировку начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.
Плюсы интервальной кардио тренировки
В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.
1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.
2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.
3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.
Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.
Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.
Программа интервальной кардио тренировки
Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:
Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин
Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.
ЧСС макс = 220 — возраст.
Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).
Общая продолжительность интервальной кардио тренировки — 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.
Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 — 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.
К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.
Желаю всем успехов на пути к идеальному телу
В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).
Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).
А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.
По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое–что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.
Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.
В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где–то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.
Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно–таки стройные ребята. Каким–то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.
Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.
Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие–то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла–бла–бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.
Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за — и против–, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.
Некоторые определения
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что–то около 20–60 минут с пульсом 140–150 (плюс–минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое–кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.
Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30–60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60–90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.
Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20–минутный период аэробной активности.
Стандартной тренировкой в таком случае будет 20–30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы
В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности) Более подходящий вариант для новичков Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы
Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому–то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5–10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки.
Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300–600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все–таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой–то дурацкий парадокс: сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.
И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40–минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.
В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта.
Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20–25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из–за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.
Интервальные тренировки: Плюсы
Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15–20 минут. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.
Интервальная тренировка: Минусы
Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2–3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться). Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера. Нельзя заниматься ежедневно. Два–три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком–то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60–90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок.
Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из–за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.
Продолжение следует…
Доброго дня читателям sportivs.com. На сегодняшней тренировке рассмотрим интервальные кардиотренировки для похудения построения мышечной массы и определим насколько они эффективны для сжигания жира и построения стройной фигуры, как у мужчин так и у женщин.
Высоко интервальные тренировки в последние годы стали пользоваться все большой популярностью. Известно ли вам, что по данной методике выполняют подготовку морские пехотинцы. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что высоко интервальные упражнения значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.
Во время этих тренировок запускаются обменные процессы, которые затем длительное время окисляют жиры. Кроме того, благодаря повышенной секреции гормонов, метод позволяет не только избавиться от жира, но и увеличивает мышечную массу.
Основные представления
Высоко интервальные тренинги выполняются по принципу, когда во время занятий период интенсивной тренировки сменяется меньше интенсивным периодом «отдыха», т.е. восстановления. Например — 20 секундная пробежка «на пределе» сменяется одной минутой быстрой ходьбы. Длительность такой тренировки 10-15 минут. Такая стратегия применима как в кардио так и при силовых тренировках.
Кардиотренировки основаны на принципе длительной умеренной интенсивности тренировок, при поддержке пульса на уровне 55-65% от нормы. К таким тренировкам относятся быстрая ходьба, занятие на орбитреке, велотренажере, степпере и т.д. Для достижения жиросжигающего эффекта длительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут.
При интервальной тренировке, в течение короткого времени пульс доводится до уровня 80-90% от максимального — такой период длится от нескольких секунд, до нескольких минут. Сменяется он периодами восстановления, по времени занимающие столько же или больше. Во времени периода «отдыха» пульс поддерживается на уровне 40-50% от максимума. Длительность интервальной тренировки может варьировать от 5 минут до часа. Но в среднем они занимают 15-20 минут.
Как это работает
Чтобы понять эффективность интервальных тренировок, достаточно обратить внимание на спринтеров и марафонцев. Несмотря на длительные забеги, марафонцы выглядят изможденными и высохшими, тогда как спринтеры настоящие атлеты – с ярко выраженными мышцами и прекрасным телосложением.
К тому же в наш век скоростей не всем удается уделить достаточно времени для занятий спортом, а эти тренировки дают возможность получить прекрасные результаты при меньшей затрате времени и сил. Такой эффект достигается благодаря тому, что сжигание калорий при интервальной тренировке происходит не в процессе, а после занятий.
Основные преимущества
Рассмотрим ради чего стоит тренироваться:
- Возможность потерять лишний вес и сохранить мышечную массу;
- Стабилизировать артериальное давление;
- Повысить рост физической выносливости и укрепление, и рост мышечной массы;
- Улучшить обмен веществ и повысить чувствительности к инсулину;
- Уменьшить показатель «плохого холестерина»;
- Создать гармоничное красивое тело.
Как начать тренироваться
Для того чтобы заняться интервальными тренировками, нужно сначала посетить врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний. Противопоказанием могут быть любые заболевания сердца, сахарный диабет, курение и др. Если врач не нашел причин по которым вы не можете заниматься высоко интервальными упражнениями, тогда начните с расчета вашего максимального сердечного ритма.
Как мы помним в период интенсивной нагрузки, пульс должен составлять около 80% -90% от максимального. Если у вас нет пульсометра, то ощущения «очень тяжело» и «долго не выдержу», как раз то, что вам нужно. В период же восстановления, когда пульс составляет около 50% от максимального, ваша нагрузка должна быть на уровне – «петь не могу, но могу говорить».
Расчет максимального сердечного ритма:
207 – (возраст х 0,7) например вам 30 лет, тогда 207 – (30×0,7) = 186 – это ваш максимальный пульс.
Теперь рассчитаем интенсивность согласно формуле Карвонена:
Для этого (максимальный ритм – пульс в спокойном состоянии) х % интенсивности плюс пульс в покое
Пример 30 лет, максимальный пульс 186, пульс в покое 65, интенсивность 85% + пульс в покое тогда (186 – 65)*85+65= 167. Для человека 30 лет с пульсом в 65 в покое при интервальной тренировке в интенсивный период должен поддерживать пульс на уровне 167 ударов в минуту.
Интервальные кардиотренировки
Если вы новичок, то вам лучше начать занятия с кардиотренировок. Существует огромный выбор способов и методов проведения таких занятий. Это и приседания, и прыжки на скакалке, и ходьба по лестнице, спринтерские забеги, различные тренажеры и другое.
Чтобы понять принцип, давайте рассмотрим занятие на орбитреке. Так крутя педали 30 секунд на максимальной скорости и с максимальным «утяжелением» и 60 секунд «отдыхая» в нормальном режиме вы проведете ВИИ. Начинать занятие нужно с пятиминутной разминки, поработав на тренажере в умеренном режиме. Далее следуют интервалы 30-60, как описано выше. Для начинающих достаточно сделать 3-5 циклов.
Закончите тренировку 3 минутной «заминкой» постепенно снижая интенсивность от высокой до очень низкой. В целом такое занятие займет у вас около 15 минут. Со временем вы сможете довести тренировку до 30 минут, что вполне достаточно для достижения цели – укрепления мышц и выносливости и победы над жиром.
Основные принципы я вам рассказал о данном методе, который в последнее время триумфально шагает по тренажерным залам. И, тем не менее, выбор остается за вами, не каждому может подойти такой метод занятий. Это касается и людей старшего возраста и имеющих какие-либо хронические заболевания.
На этом буду завершать сегодняшнюю статью предлагаю просмотреть видео тренировки, до скорой встречи!
Александр Белый
Главные аспекты кардиотренировки: удерживает пульс в допустимом диапазоне и умеренная нагрузка при небольших показателях интенсивности.
На самом деле этот механизм работает. Подчас выполнения привычного кардио, спортсмен:
- Убирает лишние калории. Жир во время занятий всецело сжигается. С годами его процент станет лишь уменьшаться. Тело становится более чувствительно к инсулину. Человек начинает эффективнее расходовать глюкозу.
- У нашего организма рано или поздно придёт период адаптации к изменениям. Через некоторое время он привыкает к таким нагрузкам, при этом снижается процент используемого кислорода и энергии.
- Если вы не изменяете привычное питание и двигательную активность, потеря жира моментально остановиться. Кроме этого, хронические монотонные тренировки приведут к тому, что в крови будет присутствовать гормон кортизол. Тренеры считают, что он в своем роде стрессовый, если он правильно не расходуется, станет причиной воспалений и многих заболеваний.
Польза интервального кардио
На сегодняшний день уже проведено много важных исследований относительно пользы интервальных тренировок. Согласно общепринятому мнению, интервальные тренировки намного эффективнее, если сравнить их с нагрузками кардио. Причиной тому является:
- Спортсмен сжигает больше калорий, при этом тренировка его может длиться всего несколько минут. Если учитывать интенсивность, за это время он потратит больше энергии, нежели за час низкоинтенсивных кардионагрузок.
- Чтобы восполнить метаболические потери, организм в течение суток испытает большой расход энергии. Увеличивается энергозатратность.
- Процентное соотношение гормона роста с тестостероном становится больше, после похода в зал вы лишь поддержите массу мышц и сможете нарастить ее. Наращивая мышцы, вы тем самым увеличиваете соответственным образом энергозатраты.
Интервальная кардиотренировка — это высокоинтенсивный прерывистый комплекс действенных упражнений. Длительность высоких и низких по эффективности упражнений должна колебаться от 7 секунд до 5 минут. Это дает основу для варьирования протоколов, и увеличивает период адаптации в каждом индивидуальном случае. Помните, что большая интенсивность обязана чередоваться с менее активными упражнениями.
Каждый сам должен выбрать оптимальный вариант выполнения упражнений, а через несколько недель или месяцев можно скорректировать план в сторону увеличения интенсивности. Пробуя и ошибаясь, вы сможете найти для себя идеальную схему.
Вот какие тренажеры подойдут, чтобы выполнить интервальное кардио:
- Воспользуйтесь велоэргометром (установите самые высокие уровни сопротивлений).
- Бегайте на стадионе, в парке или используйте беговую дорожку.
- Можете записаться в бассейн и попробовать разные стили плаванья.
- Гребля. Если вы не владеете техникой гребли на воде, используйте специальный тренажер, который есть в каждом зале.
Минусы интервальных тренировок
- Не самый лучший вариант для новичков. Если же вы страдаете от ожирения, у вас больные суставы или еще хуже проблемы с сердцем, такие тренировки вам противопоказаны. Если же вы только записались в спортивный зал, начинайте с малого, и только через некоторое время можете попробовать раз в неделю выполнить интервальную тренировку и то, при минимальной интенсивности.
- Необходимо правильно интегрировать их с силовыми нагрузками. В мире спорта есть такое понятие, как «перетренироваться». Если вы делаете акцент на ноги 2 раза в неделю и при этом добавляете после силовой еще и интервальную тренировку, моментально увеличивается риск получить травму суставов. В спорте никогда нельзя достигнуть моментальных результатов, это долгий тернистый путь.
- Увеличивается процент получения травм. Интервальная тренировка — это тренировка повышенной интенсивности, при которой используется максимум сил. При неправильном выполнении упражнений вы можете травмироваться, ведь в таком темпе совсем непросто сохранить контроль. Часто спортсмены травмируют колени или лодыжки, таких историй не считанное количество.
- Часто не всегда синоним слова хорошо. Даже если вы знаете, что с каждым днем видоизменяется ваше тело, заниматься такими тренировками часто нельзя. Есть те, что выкладываются на часовых интервалах (по 10 минут на всех тренажерах) после основной тренировки. Есть те, которые предпочитают интервальную тренировку простой силовой и делают ее 2 или 3 раза в неделю. Таких людей трудно назвать профессионалами, это фитнес-наркоманы, которые не думают о последствиях. В то время как профессиональные спортсмены делают интервальные тренировки максимум 2 раза в неделю.
- Это непросто. Если во время бега на дорожке, занимаясь привычным кардио, вы можете рассматривать посетителей или смотреть сериал на большой плазме, то интервальное кардио — это сложная тренировка. Часто она сопровождается неприятными ощущениями: мышцы начинают жечь, появляются тянущие и колющие боли. Если вы не намерены выложиться на все 100 процентов, и сдадитесь после первого дискомфорта, интервальная тренировка пока не для вас.
Несколько вариантов упражнений
Перед тем как начинать кардио на сушке уделите несколько минут разминке, таким образов ваши суставы, мышцы, связки, да и все тело разогреется. После тренировки уделите несколько минут разминке, в противном случае кислота, что образуется в мышцах, на следующий день станет причиной сильной боли.
Упражнение №1
- Полминут самого быстрого спринта или работайте на велоэргометре с самой жесткой программой;
- До четырех минут отдыха;
- 4-6 повторений.
Упражнение №2
- 8 секунд быстрого бега;
- 12 секунд бега при умеренном темпе;
- 60 повторений.
Упражнение №3
- 15 секунд бега максимальной скорости;
- 30 секунд с более умеренной интенсивностью;
- 25 повторений.
Упражнение №4
- 4 минуты быстрого бега;
- 3 минуты перерыва;
- 4 повторения.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет свои плюсы. Она не дает организму никого шанса для накопления жира. Не стоит забывать, что кардио и интервальные тренировки схожи по своей природе, у каждого человека есть выбор и он делает его в пользу того, что нравится только ему.
Интервалы бессмысленны без интенсивности. Если вы не готовы выложиться на все 100 процентов и быстро сдаетесь или у вас просто недостаточно сил, простая кардиотренировка принесет вам намного больше пользы.
В последнее время всё больше и больше слышно о волшебных свойствах интервальных тренировок. Я решил выяснить: на чём основаны данные утверждения? Есть ли у них научные обоснования? И правда ли, что HIIT тренировки эффективнее обычного низкоинтенсивного кардио?
Традиционное кардио (беспрерывная работа в среднем темпе, при пульсе 110-140 ударов в секунду) — это отличный способ дополнительного энергорасхода при похудении. А чем больше вы тратите энергии, тем больше энергии ваш организм расходует из жировых запасов, при условии дефицита калорий. За один час такого кардио можно создать дополнительный расход в 400-500 калорий, что само по себе уже неплохо.
Интервальное же кардио (HIIT) всегда считалось чем-то лучше и эффективнее традиционного. Никто толком никогда не мог объяснить: в чём именно его преимущество и за счёт чего такой способ кардио может сжигать больше калорий за единицу времени? Но стали даже появляться научные исследования, которые уже на научном уровне стали показывать, что действительно такой вид кардио более эффективен, чем традиционный.
Вроде бы на этом можно было бы поставить точку и признать: да, интервальный тренинг эффективен. Но мир науки не стоит на месте и каждые несколько месяцев выходят новые исследования и работы, которые либо опровергают предыдущие данные (указывая на ошибки при проведении прошлых исследований), либо их подтверждают. То же самое происходит и с интервальным тренингом. Поэтому с того времени, когда его вроде бы как признали более эффективным, прошло много лет и появились новые доказательства, часть из которых играет за интервальный тренинг, а часть против …
Давайте вместе, с позиции 2020 года, разберём что такое интервальный тренинг и действительно ли он лучше традиционного с научной позиции?
Что такое интервальное кардио (HITT)?
Если традиционное кардио подразумевает беспрерывную работу в одном темпе в течение продолжительного времени, то интервальное кардио характеризуется постоянной сменой интенсивности. К примеру, быстрый бег сменяется на медленный, медленный на средний, средний на быстрый. Смена интенсивности обычно происходит раз в 60 секунд. Работа происходит кругами, кругов обычно в районе пяти.
Типичная интервальная тренировка на беговой дорожке:
- Разогрев в течение 3-5 минут (работа в медленном темпе),
- 5 кругов: 60 секунд в максимальном темпе и 60-90 секунд более низкой интенсивности
- Заминка
Как вы понимаете, такая тренировка занимает достаточно мало времени, так как является в значительной степени энергозатратной. В среднем такая тренировка может длится 15-20 минут.
По сути интервальное кардио сложно назвать число аэробной нагрузкой, так как при работе на этапе высокой интенсивности, пульс может подходить к значениям анаэробной нагрузки, то есть силовой. А при силовой работе в качестве источника энергии выступают уже не жировые отложения, а гликоген в мышцах.
Теперь мы подходим к вопросу: а как адепты HIIT объясняют его эффективность?
Почему интервальное кардио более эффективно?
Я нашёл много объяснений в Интернете: на блогах, форумах … хотя и ни одно из объяснений не было подтверждено хотя бы одной ссылкой на исследование …но давайте всё же их разберём и прокомментируем.
Первое — это разгон метаболизма. Это волшебное объяснение, которым можно объяснить любую вещь, связанную с фитнесом. Звучит круто, но на деле встаёт вопрос: а за счёт чего идёт разгон метаболизма? За счёт совмещения аэробной и анаэробной нагрузки? Может. Но тогда любую силовую тренировку можно охарактеризовать, как разгон метаболизма. Мы тратим внутримышечный гликоген, а в течение суток после тренировки наш метаболизм разогнан за счёт пополнения запасов гликогена. В состоянии покоя мы тратим больше энергии.
Но если силовая тренировка, возьмём тренировку в 1 час, действительно наносит серьёзный урон по запасам гликогена, то как интервальная тренировка, в течение 15 минут, может истратить гликоген хотя бы на 10% ? Мне кажется, что траты будут незначительными ..
Я оговорюсь: пока это мои догадки и сомнения, в следующем разделе, нас рассудит научным мир ..
Следующее волшебное свойство интервального тренинга — это трата большего количества калорий за единицу времени. Возможно это и так. Точнее, предположим, что это так …Но интервальная тренировка более интенсивная и менее продолжительная по времени. Вы условно (цифры с потолка) за 15 минут интервального кардио потеряете 200 калорий, и давайте прибавим ещё 50 отложенных калорий за счёт гликогена. Всего 250 калорий за 15 минут. Такое же количество калорий можно потратить занимаясь традиционным кардио в течение 25 минут. Но и сил вы потратите в обоих случаях одинаково. Условно за 15 минут интервального тренинга вы устанете так же как и за 25 минут традиционного. Есть ли существенная разница? По времени да, но по энергозатратам — нет.
Но и сам факт траты энергии за единицу времени остаётся открытым, а что если это не так? Может за 1 минуту интервального тренинга мы потратим столько же сколько и за минуту традиционного?
Ответить на все эти вопросы и рассудить адептов интервального и традиционного кардио сможет только наука. К ней же мы сейчас и обратимся …
Эффективен ли интервальный тренинг с научной точки зрения?
В начале обратимся к проведённому в 2017 году мета-анализу (анализ все доступных на тот момент исследований по теме):
A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17
Мета-анализ включает 28 исследований. Учёные обобщили данные этих исследований и получили следующие результаты: аналогичное снижение содержания жира в организме при обоих типах упражнений.
Данный мета-анализ заключил, что интервальный тренинг не эффективнее традиционного. Учёные, разобрав десятки научных исследований, не нашли никаких преимуществ интервального тренинга над традиционным в среднем темпе.
Совсем недавно, 2019 году, вышел ещё один мета-анализ, который также ставит целью проверить и проанализировать все имеющиеся на данный момент публикации и исследования по теме интервального тренинга:
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). CRD42018089427
В данный мета-анализ вошла уже 41 научная работа по теме сравнения интервального и традиционного кардио. Суммарно в мета-анализ включены результаты 1115 участников в возрасте от 10 до 70 лет. Стаж тренировок от начального до профессионального.
В начале учёные сложили результаты интервального кардио и традиционного и представили их отдельно, без сравнения. Среднее изменение процента жира в организме было аналогично между интервальной тренировкой и традиционным кардио. Изменения в жировой массе были также схожи.
Следующий был межгрупповой анализ. Именно здесь исследователи сравнили изменения состава тела между интервальным и традиционным кардио. Тут также не было никакой существенной разницы между группами по проценту жира в организме (средняя разница была около 0,23 процента).
На самом деле, если внимательно всмотреться в результаты тех исследований, которые были включены в анализ, то мы увидим очень разные точки зрения на поставленный вопрос. Некоторые решительно выступают за интервальные тренировки, некоторые — за традиционные. Большая же часть исследований показала незначительную разницу между этими двумя видами тренировки.
На этом можно было бы поставить точку и сказать: как видите разницы между эффективностью нет. Но в том же мета-анализе при подсчёте межгруппового анализа было выявлено, что интервальный тренинг, в абсолютных числах, сжигает на 2.28 кг. жира больше, чем традиционный тренинг.
Общая таблица всех исследований с результатами снижения лишнего веса в сравнении интервального и традционного кардиоМожно ли теперь заключить, что интервальное кардио эффективнее? Я считаю, что пока нет.
Данные подсчёты, представленные в этом мета-анализе, подверглись критике со стороны научного сообщества. Во-первых, при подсчёте данных было допущены несколько грубых ошибок, вместо одних цифр в финальную таблицу попали другие, завышенные в пользу интервального тренинга числа.
Во-вторых, как вы можете видеть по таблице выше, в одном исследовании, датированном 1984 годом, была показана разница в более чем 13 кг. в пользу интервального тренинга. Это абсолютно нереальные цифры, которые выбиваются из всех других полученных результатов. Стоило ли включать такое спорное исследование в финальные результаты? Это вопрос авторам исследования …
Ну и третье, что заставляет сомневаться в полученном выводе, это то, что общая потеря жировой массы не коллерируется с потерей жира в процентном соотношении, которое в том же мета-анализе не показало существенных отличий.
Всё это заставляет задуматься и прийти к выводу, что в науке пока нет точных доказательств преимущества интервального тренинга. Напротив, есть убедительные доказательства равной эффективности интервального и традиционного тренинга. И несмотря на то, что часть исследований отдаёт преимуществу интервальному тренингу, в то же время часть других исследований выступает за традиционный тренинг.
Если же ориентироваться на два последних мета-анализа, приведённых в данной статье, то пока мы делаем вывод, что эффективность этих двух тренингов одинакова. Возможно, в будущем появятся новые убедительные исследования и анализы, которые заставят меня пересмотреть мою позицию. Если это произойдёт, то вы обязательно узнаете об этом на страницах MaximFitness.ru.
Что выбрать интервальное кардио или традиционное? Ответ будет прост: выбирайте то, что вам нравится, то чем хочется заниматься. Нравится вам такой вид тренинга — пожалуйста …
Помните, что ваша личная эффективность зависит также от вашего желания заниматься, мотивации. Поэтому очень важно чтобы тот вид тренинга, который вы выберете, будь то интервальное или традиционное кардио, приносил вам удовольствие и не только от конечного результата, но также и от самого процесса.
В таком случае для вас любой вид тренинга будет максимально эффективен!
примеры упражнений и лучшие программы тренировок
Дата публикации: 12 мая 2018 г.
Просмотров: 1669
Кардиотренировки давно облюбовали не только профессионалы, но и любители спорта благодаря их эффективности, результативности, простоте выполнения и разнообразию. Занимаясь бегом, плаванием, прыжками на скакалке, играя в активные командные игры, катаясь на велосипеде, занимаясь на специальных тренажерах, каждый имеет возможность укрепить свой организм и сжечь калории за относительно короткое время. Кроме того, существует множество вариантов аэробных занятий, среди которых особое место занимают интервальные кардиотренировки.
По сравнению с классической программой, интервальная подразумевает чередование нагрузок и темпов выполнения упражнений в течение занятия. Среди главных преимуществ интервального кардио выделяют:
- Быстрое сжигание жира наряду с сохранением мышечной массы. Именно поэтому интервальное кардио пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.
- Улучшение выносливости. Благодаря наличию ускоренного темпа упражнения во время занятия, организм увеличивает выносливость и скорость передвижения, что положительно влияет на здоровье в целом.
- После интервального кардио расщепление жиров продолжается еще сутки, что положительно сказывается на результатах борьбы с лишним весом.
- Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Пока монотонная, ровная тренировка средней и низкой интенсивности будет занимать около 40 – 60 минут, интервальное кардио легко обеспечит сжигание такого же количества калорий за 20 – 30 минут.
- Увеличение адреналина в крови, который положительно влияет на процесс сжигания жира и благоприятно сказывается на работе нервной системы.
- Повышение чувствительности к инсулину, что достаточно результативно и эффективно в борьбе с лишними килограммами.
Кроме положительных сторон, стоит также поговорить и о минусах интервального кардио.
- Во-первых, подобные занятия не рекомендуется проводить новичкам в связи с их неподготовленностью к сильным нагрузкам и небольшой выносливости. Лучше начать занятия постепенно, периодически прислушиваясь к своему организму.
- Во-вторых, интервальные кардио не подходят для ежедневных и периодических тренировок. Слишком частое занятие этим видом упражнений может перегрузить сердце, сосуды, органы дыхания, опорно-двигательную функцию, тем самым увеличить риск возникновения травм и даже вызвать проблемы со здоровьем.
- В третьих, составление программы подобной тренировки имеет ряд ньюансов. Примером, не рекомендуется давать дополнительные силовые упражнения после интервального кардио в связи с его сильной подачей нагрузки на колени, сухожилия, суставы и позвоночник.
- В четвертых, интервальные кардио являются намного сложнее в сравнении с классическим. Если обычная тренировка подразумевает расслабление, релаксацию и погружение в свои мысли, то интервальная нагрузка предусматривает концентрацию всего внимания исключительно на тренировке и ни в коем случае не допускает отвлеченности на другие предметы вроде разговоров, просмотров телевизора и даже посторонних мыслей.
Интервальная кардиотренировка предусматривает выкладываться на все 100%. Если Вы чувствуете, что ритм интервальной тренировки для Вас слишком тяжел, не нужно работать сверх своих усилий, подвергая организм риску изнеможения и потери сил. Помните, что главная суть этих упражнений состоит в интенсивности, и если Вы не можете работать изо всех сил, вернитесь к обычным кардио нагрузкам.
При занятиях интервальными кардиотренировками не стоит забывать о показателе частоты сердечных сокращений, которая будет точно указывать интенсивность нагрузки во время выполнения того или другого упражнения. Для этого необходимо вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус возраст. Число, которое равно 50-60% от этого показателя указывает на низкую интенсивность нагрузки, 70% — среднюю, а показатель свыше 80% является признаком высокой интенсивности выполнения упражнений. Исходя из этих данных, можно построить для себя идеальную программу кардиотренировок, которая будет соответствовать интересам, индивидуальным возможностям и показателям здоровья.
Если Вы начинающий спортсмен, не имеющий богатый опыт занятий и, соответственно, имеющий небольшой показатель выносливости, выполняйте упражнения от низкой до средней интенсивности и наоборот. По истечению времени, когда Вы почувствуете, что организм привык к нагрузкам, старайтесь постепенно задавать более высокую скорость и ритм занятию. Если же Вы опытный спортсмен или любитель спорта, круг Ваших возможностей значительно расширяется. Обратите внимание на тренировки, чередующие упражнения средней и высокой интенсивности.
Также предлагаем несколько вариантов программ интервальных кардио, которые помогут улучшить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, улучшить иммунитет, снизить риск подверженности стрессам и, конечно, сбросить вес и даже побороть целлюлит.
Вариант 1
- Разминка – 5 минут (растяжка, махи руками и ногами, скручивания, приседания, прыжки)
- Интенсивный бег – 1 минута
- Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
- Интенсивный бег – 1 минута
- Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
- Повторить круг трижды.
Не забывайте делать разминку. Она способствует разогреванию мышц, подготовке организма к тренировке и снижению риска возникновения травм и растяжек.
Вариант 2
- 10 секунд спринта
- 10 секунд бега трусцой
- Сделать 40 интервалов
Вариант 3
- 3 минуты спринта
- 2 минуты отдаха
Вариант 4
- 15 секунд спринта
- 25 секунд бега трусцой
Вариант 5
- Разминка – 5 минут
- Бег трусцой – 3 минуты
- Быстрый бег – 1 минута
- Спринт – 1 минута
- Бег трусцой – 3 минуты
- Ходьба – 5 минут
Интервальная кардиотренировка базируется не только на беговых занятиях. Подобную программу можно использовать в упражнениях с другими тренажерами и спортивным инвентарем, примером, со скакалкой:
- Простые прыжки в среднем темпе – 5 минут
- Быстрые прыжки крест-накрест – 1 минута
- Простые прыжки в среднем темпе – 2 минуты
- Двойные прыжки – 1 минута
- Повторяем упражнения три раза, закончив тренировку на прыжках с низким темпом.
Результаты интервальных кардио приятно удивляют способностью быстрого сжигания жира и помощью в трансформации тела, пишет storinka.com.ua. Если противопоказания к использованию данного вида тренировок отсутствуют, попробуйте на себе их эффект. Кто знает, возможно, интервальное кардио – идеальный для Вас вариант?
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
Актуальные новости
Поделись с друзьями!
почитать еще:
Интервальная тренировка для сжигания жира
Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса. Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале – достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю. Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.
Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
Программы интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.
Круговая интервальная тренировка
Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.
Табата
Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.
Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.
Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:
- Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
- В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
- Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
- Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
- Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
- Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.
Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Добавить комментарий