Источник белка в продуктах: Продукты – источники белка — Магазин «ДА!»

Белок без мяса — Петербургская Лавка Сыроеда

Чем отличается растительный белок?

Самый главный сдерживающий фактор для многих людей, избегающих вегетарианства – наличие белка в продуктах. При этом многие забывают про растительный белок. «Чем заменить мясо?» — один из самых частых и важных вопросов, на который мы постараемся ответить. Сам по себе белок, как органическое вещество, состоящее из аминокислот, является основой жизни, так как именно белки формируют клетки нашего организма. Помимо строительной функции, белки играют роль восстановителя мышечной ткани, участвуют в росте волос и ногтей, воздействуют на защитные функции организма, обеспечивают доставку питательных веществ ко всем клеткам организма. Белок – источник энергии!

Теперь, когда необходимость белка для жизни и здоровья не вызывает сомнения, обратимся к списку продуктов, которые его содержат, исключая, разумеется, мясо и его производные. Многие считают, что растительные белки имеют дефицит аминокислот и их полный набор возможен только в случае употребления животных белков. Однако это миф. Более того, употребляя растения, мы получаем самые лучшие и чистые аминокислоты из «первых рук», так как растения синтезируют эти сложные элементы из воды, света и элементов земли.

Важные аминокислоты

Существует всего 10 несинтезируемых организмом человека аминокислот, но и тут природа пришла нам на помощь, спрятав эти аминокислоты в растения!

Первым в списке важных аминокислот стоит Лейцин, который содержится в ростках пшеницы и овсе. Изолейцин можно получать, употребляя проросшую гречку и пшеницу, в которой также содержится Валин. Недостаток Гистидин можно восполнить из чечевицы, арахиса и бобовых культур. Лизин в большом количестве содержится в семенах и орехах, а также ростках пшеницы, гречки, цветной и брюссельской капусте и шпинате. Метионин можно найти в грецких орехах, грибах и фасоли. Фенилаланин содержится в льняном и кунжутном масле, миндале, арахисе и чечевице. Недостаток Аргинина легко восполнить через семена кунжута и тыквы. Проростки пшеницы и гречки обеспечивают организм достаточным количеством Треонина и Триптофана.

Таким образом, правильно сочетая продукты, можно получить все необходимые организмы аминокислоты, не употребляя при этом пищу животного происхождения. В этом нет необходимости.

Теперь разнообразим белковый рацион еще бОльшим количеством продуктов!

Продукты-рекордсмены по содержанию белка

Продукты, содержащие более 15 г белка (на 100г продукта):

• соя
• горох
• фасоль
• орехи
• семена

В семенах гороха  доля белка достигает 34 процентов. Соя запасает в семенах до 47,8 процента белка.

Продукты, содержащие от 10 до 15 г. белка:

• крупа гречневая
• крупа овсяная
• пшено

Гречка является королевой среди круп по содержанию белков.

Продукты, содержащие белок в умеренном количестве (от 5 до 9,9 г.):

• крупа перловая
• рис
• зеленый горошек
• картофель

Продукты, содержащие белок в низком количестве (от 0,4 до 1,9 г.):

• овощи
• фрукты
• ягоды
• грибы

Из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, кабачки, брюссельскую капусту, авокадо, инжир.

Употребление правильное пищи, всегда окажет благоприятный эффект на здоровье вашего организма и общее душевное состояние.

© Ангелина Сахарова

#raw

Источники белка (47 фото)

1

Продукты животного происхождения

2

Животные жиры в продуктах питания

3

Белка здесь😘💕

4

Продукты животного происхождения

5

Белковые продукты

6

Белковые продукты

7

Белки в продуктах питания

8

Белковые продукты

9

Питание белки

10

Белки в рационе

11

Мясо рыба

12

Источники растительного белка в продуктах

13

Белки в продуктах

14

Белковые продукты

15

Белки в продуктах

16

17

Мясная и растительная пища

18

Белковые продукты

19

Продукты мясо рыба молоко

20

Недостаток белка в рационе питания

21

Белковые продукты

22

Белки в продуктах

23

Продукты животноводства

24

Баннер мясо

25

Продукты питания богатые белками

26

Белки в продуктах питания

27

Белковые продукты

28

Питание белки

29

Белковые продукты

30

Белковые продукты

31

Сера микроэлемент

32

Кружок источник белка

33

Питание белки

34

Источники жиров в продуктах

35

Пищевой белок

36

Мясо рыба яйца

37

Белки в продуктах питания

38

Белковая пища

39

Животный белок

40

Белки еда для начальной школы

41

Животные белки продукты

42

Белки в продуктах

43

Белковая пища

44

Полноценный рацион

45

Белковая пища

46

Пищевой белок

47

Белковая пища

Источники белка в кормах для домашних животных: животные, растения и побочные продукты

Автор: Райан Ямка
Источник: www.petfoodindustry.com

Я подумал, что, прежде чем обсуждать плюсы и минусы различных источников белка, мы должны пересмотреть важность пищевого белка для собак и кошек. Пищевой белок необходим по многим причинам. Прежде всего, пищевой белок обеспечивает поступление незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза множества различных белков в организме. Во-вторых, пищевой белок также обеспечивает поступление заменимых аминокислот, которые используются для глюконеогенеза и (или) получения энергии для поддержания жизни, роста, беременности и лактации у собак и кошек (Национальный научно-исследовательский совет, 2006).

Речь идет об аминокислотах, а не только о сыром белке

Для тех, кто составляет формулы кормов на основе содержания аминокислот, аргументом может являться то, что, на самом деле, собакам и кошкам белок не нужен. Им нужны аминокислоты в правильных уровнях и пропорциях (т.е. соотношениях), которые должны обладать высокой биодоступностью — то есть они должны быть доступны для всасывания и использования. Таким образом, только уровни сырого белка в корме сами по себе не сообщают потребителю, продавцу или ветеринару, будут ли удовлетворены потребности собаки или кошки в аминокислотах из корма.

Если вспомнить мой предыдущий пост в блоге «Корм для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», высокое содержание сырого белка не равняется высокому качеству. Сообщение данных об уровнях аминокислот — хорошее начало в предоставлении информации об используемых вами кормах, однако, в идеале необходимо знание видимой усвояемости или доступности каждой аминокислоты.

Определение видимой усвояемости или доступности аминокислот

Оценки доступности аминокислот в источниках белка могут быть определены путем измерения усвояемости каждой аминокислоты после прохождения через тонкий кишечник (Гросс и соавт., 2010). Заметьте, я сказал «тонкий кишечник». Любые аминокислоты или белок, не переваренный или не усвоенный до выхода из тонкой кишки, будет ферментирован микробами в толстом кишечнике и станет компонентом калового запаха. Эти аминокислоты, достигающие толстого кишечника, не доступны и не пригодны для удовлетворения потребностей животного в аминокислотах. Поэтому использование показателя общей усвояемости в пищевом тракте приводит к переоценке усвояемости белка и аминокислот.

Малая кишечная усвояемость различных источников белка у собак

Гросс и соавт. (2010) обобщили все рецензируемые исследования тонкокишечной усвояемости различных источников белка у собак, проведенные с 1999 по 2005 годы. Для целей данной дискуссии я выбрал популярные белковые ингредиенты, используемые сегодня в кормах для домашних животных, и свел их в Таблицу 1. Кроме того, я выбрал корма с рисом в качестве популярного источника углеводов и 20-процентный уровень сырого белка, чтобы сделать правильные сравнения ингредиентов.

Популярные белковые ингредиенты, используемые в кормах для домашних животных.

К сожалению, никто до настоящего времени не смог успешно оценить тонкокишечную усвояемость аминокислот или сырого белка у кошек. В результате этого, рецензируемые данные для кошек отсутствуют. Можно было бы проанализировать данные об общей усвояемости в пищевом тракте, но, как упоминалось ранее, они не могут служить источником точной информации. Поэтому в этой дискуссии я не буду показывать какие-либо данные о кошках.

Ваша собака все еще не волк!

Как видно из Таблицы 1, усвояемость аминокислот сходна для всех источников белка, за исключением соевой муки. Более низкая усвояемость соевой муки не удивительна, потому что часто в ее составе есть олигосахариды и клетчатка (вспомните  метеоризм), которые могут изменять и уменьшать усвояемость. В результате большинство специалистов по питанию ограничивают ее использование в формулах кормов.

Если бы было необходимо сравнить источники белка только по их усвояемости, можно было бы утверждать, что они эквивалентны. Поскольку источник аминокислот организму безразличен, эти источники белка могут использоваться взаимозаменяемо или дополнять друг друга. Поэтому многие компании, занимающиеся производством кормов для домашних животных, для удовлетворения потребностей животного используют в своей продукции несколько источников белка (комбинацию животных и растительных).

Вы когда-нибудь проверяли состав корма, заявленный на упаковке?

Сейчас вы, наверное, думаете «только не у моего бренда», но знаете ли вы весь заявленный состав полностью? В большинстве представленных на рынке кормов состав начинается с мяса, за которым следует костная мука (рыбная, куриная, говяжья и т. п.) и растительные белки (белок картофеля, нутовая мука, гороховый белок и т. п.). Кроме того, использование дополнительных белков обеспечивает оптимальное питание и поддерживает концепцию, о которой я говорил выше, при попытке добиться высокого содержания белка или гарантированного состава.

Для тех, кто все еще не согласен с моим первым постом в блоге: «Ваша собака не волк!«: Если собака может переваривать крахмал и белковые компоненты растений, вы все еще думаете, что вы должны кормить ее, как волка? Если да, то дождитесь, пока я в своем новом посте в блоге не расскажу о преимуществах клетчатки для собак и их пищеварительного тракта.

И по-прежнему дело не в высоком содержании белка

Как я упоминал в своем посте «Питательность кормов для домашних животных: дело не только в высоком содержании белка», но и в качестве этого белка. На качество белка влияет концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота (нуклеиновых кислот, аминов, амидов), усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Выше мы рассмотрели усвояемость аминокислот в различных источниках белка. Таким образом, я бы проявил небрежность, если бы не показал типичные уровни влаги, белка и аминокислот в источниках белка, которые я называл ранее (Таблица 2). Демонстрация двух таблиц вместе должна помочь вам лучше понять, является ли белок высококачественным.

На качество белка влияют концентрация и состав незаменимых аминокислот, неаминного азота, усвояемость и биодоступность каждой незаменимой аминокислоты.

Что мне делать с этой информацией?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что делать с этой информацией. Прежде всего, должно быть очевидно, что важно признать важность оптимальных уровней незаменимых аминокислот и их доступности независимо от источника белка.

Кроме того, не нужен ни калькулятор, ни математик, чтобы увидеть, что вероятность получения корма для животных с высококачественным белком (уровень и доступность аминокислот) только из мяса мала (посмотрите в Таблице 2 на содержание влаги, процентное соотношение  сухого вещества и уровни аминокислот). Особенно если вы создаете формулы с правильным уровнем и соотношением аминокислот, чтобы предотвратить любые дисбалансы или антагонизмы (например, лизин-аргинин) в формате гранулы.

В результате этого для обеспечения правильных формулы и баланса в большинстве представленных на рынке кормов используются дополнительные источники белка вместе с кристаллическими аминокислотами. Эта комбинация обеспечивает оптимальное питание для вашей собаки или кошки. Очень часто встречаются корма с животным белком, растительным белком и одной или несколькими из следующих аминокислот: L-лизин, DL-метионин, L-треонин, L-триптофан и таурин.

Использование побочных продуктов

Как вы можете ясно видеть из таблиц выше, мука из отходов животного происхождения отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и высокой доступностью. К сожалению, в последние годы эти ингредиенты демонизируются маркетингом с использованием заявлений типа «не содержит…».

Однако новые компании нашли новые способы выхода на рынок и нахваливают эти ингредиенты, называя их по отдельности. При этом недавно на выставке я видел, что компании указывают в составе своих кормов или лакомств зеленый рубец (часть желудка), печень, желудки, легкие и кровь. Я видел даже дегидрированные ножки кролика, утиные головы, утиные лапы, индюшьи хвосты и яички. Полагаю, когда-нибудь маркетинг доберется и до всего этого!

Источники белка, альтернативные традиционным источникам — Статьи

В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

 

Рисунок 1. Мировое производство сои

Альтернативы

Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из — за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

Насекомые

Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E.coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

 

Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

Источник белка	Содержание чистого белка (%)	Содержание чистого жира (%)
Hermetia illucens (Тля чёрная)	35-57	35
Musca domestica (Муха комнатная)	43-68	4-32
Tenebrio molitor (Хрущак мучной)	44-69	23-47
Рыбная мука	61-77	11-17
Соевая мука	49-56	3
		(Veldkamp, 2012)

 

С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 — 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки. Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

 

Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

	Большой мучной хрущак	Малый мучной хрущак	Зофобас	Муха комнатная		Черная муха — солдат		Соевая мука
	личинка	личинка	личинка	личинка	куколка	личинка	предкуколка	—
Свиньи на доращивании	1,43	1,34	1,25	1,24	1,17	1,21	1,5	1,35
Цыплята — бройлеры	1,39	1,29	1,21	1,19	1,1	1,17	1,43	1,31

 

В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы). Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

 

Tenebrio molitor Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons

Alphitobius diaperinus Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

Hermetia illucens Источник: Техасский механико — сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

 

Водоросли

Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 — 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

Белок одноклеточных микроорганизмов

И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

Выводы

Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

20 лучших источников белка для добавления в хранилище продуктов питания

^{Этот пост может содержать партнерские ссылки. * Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу политику в отношении аффилированных лиц.}

Приблизительное время чтения: 10 минут

Из всех питательных веществ, которые необходимо включить в свой рацион, белок является одним из наиболее важных. Белок помогает вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые, и он необходим для сохранения мышечной массы. А если у вас есть развивающиеся дети, это обязательно. Если случится чрезвычайная ситуация, вы должны быть уверены, что у вас есть несколько источников белка в вашем хранилище продуктов.

Когда мы думаем о белке, мы думаем об огромных кусках мяса, которые поддерживают нас в течение длительного времени. Мясо может быть дорогим, дефицитным или опасным для охоты в вашем районе, но вам все равно нужны источники белка. Вот 20 полезных и вкусных источников белка, которые можно добавить в свой запас продуктов.

Хотите сохранить этот пост на потом? Нажмите здесь, чтобы закрепить на Pinterest!

1. Вяленое мясо говядины

Если вы не можете достать свежую говядину, лучше всего подойдет вяленое и вяленое мясо. Среднее количество белка на порцию — 11 граммов в вяленой говядине.Он также длится очень долго, поэтому щедрая сумма может поддержать семью на какое-то время.

2. Черная фасоль

Покупка сушеных бобов — отличный способ сэкономить деньги и иметь свежие бобы в любое время. Черная фасоль великолепна, потому что полстакана вареной фасоли равняется 8 граммам белка. Вы также можете хранить банки с черной фасолью на складе, хотя цена может колебаться в сторону увеличения, если вы покупаете строго консервированные сорта.

3. Коричневый рис

Цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, поэтому коричневый рис — полезное дополнение к хранению продуктов по сравнению с белым рисом.Одна чашка вареного коричневого риса содержит около 5 граммов белка и 2 грамма клетчатки. Коричневый рис дает вам порции цельного зерна в экстренной ситуации, чтобы вы могли оставаться в форме и продолжать наращивать мышцы.

4. Консервированный лосось

Лосось — это суперпродукт, содержащий полезные для здоровья жирные кислоты омега-3 и другие питательные вещества, необходимые для здоровья организма. Кроме того, в банке с лососем обычного размера содержится целых 36 граммов белка! Это здоровое количество жиров и белков поможет вам поддерживать здоровье на долгое время.

5. Консервированный тунец

Консервированный тунец, возможно, более распространенный, чем консервированный лосось, его можно найти почти во всех кладовых по всей Америке. Он отлично подходит для быстрой закуски, салата или запеканки. Каждая банка тунца содержит около 26 граммов белка, а также омега-3 и другие антиоксиданты. Соедините банку тунца с сушеной лапшой и консервированным супом, чтобы получить доступную запеканку с тунцом и лапшой, идеальную еду для экстренной помощи.

6. Нут

Нут является важным продуктом хранения как в сушеном, так и в консервированном виде.Из сушеного, замоченного нута можно приготовить отличные тушеные блюда и супы. Консервированный нут можно использовать для хумуса. Жидкость для консервирования аквафаба можно взбить и использовать как веганские взбитые сливки или сложить в яичное суфле. В ½ стакана вареного нута содержится около 6 граммов белка.

7. Эдамаме

Хотя это свежие продукты, которые нелегко хранить без холодильника, эдамаме — один из самых богатых белком продуктов питания на Земле. Если вы живете в регионе, где вы можете выращивать сою на своей ферме, одно только их питание того стоит.Вареные или приготовленные на пару стручки эдамаме содержат около 18 граммов белка на 1 чашку.

8. Яйца

Если у вас на приусадебном участке есть цыплята, вы будете ежедневно получать свежие яйца. Хотя яйца действительно хранятся в течение длительного времени без холодного хранения, вы захотите съесть яйца сразу после их откладывания. Одно яйцо содержит 6 граммов белка, что добавляет к вашему завтраку массу питательных веществ. Сварите и разомните лишние яйца с майонезом, чтобы получить большую порцию яичного салата, чтобы накормить семью в обеденное время. Или просто купите себе маринованных яиц.

9. Семена конопли

Семена конопли — это маленькие хрустящие карманы с белком, которые восхитительны в цельнозерновых хлопьях, смузи или поверх йогурта. В трех столовых ложках семян конопли содержится чуть менее 10 граммов белка. Эти супер доступные семена — прекрасное полезное дополнение к скучной закуске.

10. Фасоль

Как и черная фасоль, фасоль содержит много белка в этом маленьком бобовом. Фасоль отлично подходит для добавления в кладовую минестроне или рецепт чили.Всего в 1 стакане фасоли содержится около 14 граммов белка, и она очень сытная. Фасоль можно хранить в сухом виде или в жестяных банках.

11. Чечевица

Чечевица — это разновидность бобовых, которые часто продаются в сухом виде и добавляются в супы или тушеные блюда после замачивания. Они являются обычным вегетарианским заменителем мяса из-за потрясающего содержания белка. Приготовленную чечевицу можно превратить в буханку в стиле мясного рулета, используя яйца, корнеплоды и специи среди многих других блюд. Чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка.

12. Овес

Овес должен храниться на всех складах по многим причинам. Овес можно перемолоть в муку, чтобы сделать хлеб, блины, пирожные и т. Д. Из него также можно сделать кашу, хлопья и энергетические батончики. Сам по себе овес содержит около 6 граммов белка на полстакана. Это количество белка можно увеличить, приготовив их с 2% -ным молоком и нарезанным миндалем.

13. Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит один из самых высоких уровней белка среди всех разновидностей орехового масла. Он имеет длительный срок хранения, хорошее питание и очень сытный, что делает его идеальным кормом для выживания.Это также очень доступно! В зависимости от марки арахисовое масло содержит в среднем 8 граммов белка на 2 столовые ложки. Держите под рукой цельный арахис, чтобы получить еще больше белка!

14. Горох

Эти маленькие зеленые овощи могут не нравиться детям, но они действительно содержат много протеина. Полчашки свежего горошка содержат около 8 граммов белка, а полчашки сушеного горошка — 24 грамма. Свежий горох можно выращивать на приусадебном участке, в противном случае консервированные сорта — отличный вариант для хранения продуктов.Горох можно добавлять в коричневый жареный рис, приготовленный из кладовых.

15. Сухое молоко

Поскольку хранение молочного молока в холодильнике в условиях выживания может быть недоступно, выжившие должны быть хитрыми. Храня сухое молоко в хранилище продуктов и смешивая его с водой, вы можете получить свежее молоко в любое время. Одна четвертая чашка молока, смешанного из порошка, содержит около 8 граммов белка.

16. Тыквенные семечки

По сравнению с другими семенами, тыквенные семечки содержат одни из самых высоких протеинов.Их можно добавлять в овсяные хлопья, крупы, выпечку, сухую смесь или в любые другие рецепты на случай чрезвычайной ситуации. В 1 чашке тыквенных семечек содержится 12 граммов белка. Они тоже долго хранятся.

17. Квиноа

Квиноа — это зерно злаков с одним из самых высоких соотношений белка. Он имеет длительный срок хранения и покупается в сухом виде. Квиноа — это суперпродукт, в котором много витаминов и минералов. Хотя это цельнозерновой продукт, на самом деле он не содержит глютена. Это богатое белком зерно содержит 8 граммов белка на чашку.

18. Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно упаковывают в консервные банки. Они содержат омега-3 жирные кислоты и обладают противовоспалительным действием. Хотя они могут иметь резкий запах, они также содержат много питательных веществ. Их содержание белка невозможно сопоставить, особенно в случае чрезвычайной ситуации с пищевыми продуктами, поэтому обязательно храните их в своем хранилище. В 100 г сардин содержится в среднем 22 г белка! Подавайте эту рыбу с крекерами или добавляйте в супы.

19. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — одни из самых доступных товаров в этом списке, так как они недорогие в приобретении и могут быть легко собраны с растения.Добавьте семена подсолнечника в любой салат, чтобы повысить уровень белка. Одна четвертая порция семян подсолнечника содержит около 3 г белка.

20. Порошок сывороточного протеина

Протеиновый порошок имеет срок годности около года, что делает его идеальным для хранения продуктов. Хотя это один из самых дорогих продуктов в списке, большой емкости с сывороточным протеином хватит надолго. Выберите свой любимый вкус, а затем добавьте протеиновый порошок в хлопья, овсянку, утренние напитки или выпечку.Одна мерная ложка протеинового порошка содержит в среднем 17 граммов протеина.

Заключение

Белок невероятно важен в чрезвычайной ситуации с питанием, поэтому наличие тонны дополнительных источников белка в вашем хранилище продуктов — бесценное дополнение. Все продукты, богатые белком, в этом списке доступны по цене, доступны и вкусны. Возьмите два или более из этих ингредиентов, чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием белка, чтобы поддержать вашу семью в следующий день. В вашем запасе никогда не может быть достаточного количества источников протеина!

Понравился пост? Не забудьте закрепить на Pinterest!

Вам также могут понравиться:

Отличия, примеры еды и что лучше

Вы знаете, что белок является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, но если вы тот, кто любит немного углубиться в вопросы здоровья и хорошего самочувствия, вы, возможно, видели фразы полный белок и неполный белок — и подумали , «Хм?! Разве не белок, ну, , белок ? » Ответ да, и нет.

Стефани Сассос, MS, RDN, CDN, диетолог Института хорошего домашнего хозяйства, разбирает все, что вам нужно знать о полноценном и неполном белке.

В чем разница между полным и неполным белком?

Белок в целом состоит из множества аминокислот. Некоторые из них считаются несущественными, то есть наше тело способно вырабатывать их самостоятельно, если мы не получаем достаточного количества продуктов, богатых белком, которые мы едим. Но есть и другие аминокислоты, которые мы не можем производить естественным путем, точнее, девять.Проще говоря, полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот , которые мы должны получать с пищей. Эти незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фениалинин, треонин, триптофан и валин.

Как вы уже, наверное, догадались, неполный белок — это источники белка, которые не содержат этих девяти незаменимых аминокислот. Эти типы белков по-прежнему важны для потребления, потому что «эти типы белков часто имеют дополнительные аминокислотные профили, которые необходимы вашему организму», — говорит Сассос.

Что лучше: полноценный или неполный белок?

Ни то, ни другое, вам нужны оба типа, чтобы поддерживать мышцы сильными и поддерживать хорошее производство коллагена, а все те аминокислоты, которые составляют полноценные белки, и неполные белки, делают тяжелую работу. «Аминокислоты являются строительными блоками для роста и восстановления тканей нашего тела, а также многих других важных функций, которые обеспечивают правильную работу нашего тела», — говорит Сассос. «Но вам не нужно беспокоиться о потреблении определенных незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи.Вместо этого сосредоточьтесь на достижении баланса источников белка в течение дня. Разнообразие — это ключ ».

Примеры полноценных белковых продуктов:

• Птица и другие виды мяса
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Соя
• Квиноа

MirageCGetty Изображений

Примеры неполноценных белковых продуктов:

Многие растительные источники белка считаются неполноценными, например:

• Фасоль
• Чечевица
• Цельнозерновые
• Орехи и семена

Фотография Хавьера ЗайасаGetty Images

Как получить достаточно белка в целом:

Если вы веган, вегетарианец или пескатарианец, отдайте предпочтение полноценным растительным белкам, таким как киноа и соя.Если яйца, рыба и сыр подходят вашему стилю питания, это полезные полноценные белки, которые также можно включить в ваши блюда. «Попробуйте рис с бобами или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом в качестве еды или закуски, богатой дополнительными белками», — говорит Сассос.

Вы также можете увеличить потребление с помощью протеиновых порошков или коктейлей. Белковые порошки животного происхождения, изготовленные из сыворотки или казеина, содержат полноценные белки. Но веганские порошки — хороший выбор как для тех, кто ест, так и на растительной основе — в частности, порошки на основе сои содержат смесь ингредиентов, специально подобранных, чтобы помочь вам достичь желаемого профиля незаменимых аминокислот, к которому вы должны стремиться за день. , — говорит Сассос.

Алисса Юнг Главный редактор Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, добросовестное ведение домашнего хозяйства и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 удивительный источник белка, кроме мяса (с прекрасным вкусом)

Если вы какое-то время участвовали в команде #fitsquad, значит, вы знаете о протеине все.Вы видели увлеченных парней и девушек с их протеиновыми коктейлями, те, кто пытается похудеть, жуют протеиновые батончики и куриные грудки — кажется, все загружаются вещами для наращивания мышц.

И не зря… Белок важен для каждой клетки тела. Ваше тело использует белок для наращивания и восстановления мышц, и он жизненно важен для наших костей, хрящей, кожи, ногтей, волос и крови. Итак, хотите увеличить количество белка в своем рационе? Хорошая новость в том, что не нужно запасаться куриными грудками и стейками — все это можно получить из растений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 продуктов, которые действительно могут снизить уровень холестерина естественным образом

Это верно, даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получить достаточно белка. По словам зарегистрированного диетолога и представителя Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Алекса Рояла, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам необходимо употреблять комбинацию продуктов, включая оба зерна (ячмень, цельнозерновую пшеницу, кукурузу, гречку, амарант. и рис) и бобовых (фасоль, горох, арахис, нут и чечевица).Если и то и другое употреблять ежедневно, дефицита белка быть не должно. Итак, какие источники являются лучшими?

Овес

Хотя овес не считается полноценным белком, он все же содержит белок более высокого качества, чем пшеница и рис. Около 120 мл сухого овса содержат примерно 4 г клетчатки и 6 г белка. Бонус: эта порция также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты. Вишенка на вершине? Овес настолько универсален, что его можно есть каждый день.

Зеленый горошек

Маленькие зеленые шарики, которые так часто называют гарниром, содержат 9 г на приготовленную чашку (240 мл). Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце. Кроме того, горох является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В. Так что проявите творческий подход. Подумайте: равиоли с начинкой из гороха и базилика, гороховый суп по-тайски или гороховый и избегайте гуакамоле.

Чечевица

Чечевица — отличный источник, чашка 240 мл дает 18 г.Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка обеспечивает 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки! Еще хорошие новости? Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Амарант

Как и киноа, амарант является псевдозлаком, то есть технически не зерном злаков, как пшеница или овес. Но главное, что этот полезный для вас продукт содержит 9,3 г и является хорошим источником марганца, железа и меди.

Соевые бобы

Соевые бобы считаются единым источником. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами. Бум. Добавьте их в свою тележку.

ПОДРОБНЕЕ: что такое овсяное молоко — и полезно ли оно даже?

Соевое молоко

А еще есть соевое молоко, сделанное из соевых бобов и обогащенное витаминами и минералами. Почему это здорово? Около 240 мл содержат 7 г. Кроме того, это отличный источник кальция и витамина D.Примечание. Соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин B12, поэтому выбирайте обогащенный сорт.

Тофу

Тофу является хорошим источником и содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа и кальция, а также марганца, селена и фосфора. Не забываем магний, медь, цинк и витамин B1.

Эдамаме

Протеиновая бомба эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Орехи

Орехи, богатые белком и антиоксидантами, богаты полезными жирами и являются хорошим источником клетчатки, железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В.

Фрукты и овощи

Какие овощи приносят больше всего? Кресс-салат, спаржа, шпинат, брокколи, картофель и сладкий картофель (от 4 до 5 г). Запаситесь.

ПОДРОБНЕЕ: это 19 лучших продуктов для наращивания мышц прямо сейчас

Дикий рис

Забудьте о белом рисе.В стакане диких сортов 240 мл содержится 7 г. Другие бонусы: дикий рис содержит значительное количество магния, клетчатки, меди и витаминов группы B.

Сейтан

Сейтан, популярный среди вегетарианцев и веганов, сделан из глютена, основного белка пшеницы. (Он содержит около 25 г на 100 г.) Примечание: сейтан следует избегать тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Фасоль

Фасоль содержит 15 г на 250 мл. Они также являются отличным источником углеводов, фолиевой кислоты, фосфора и железа.Нужно больше убеждений? Диета, богатая фасолью и бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уменьшить жир на животе.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля изготавливается из органических проросших цельнозерновых и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, соя, ячмень, полба, чечевица и ячмень. Два ломтика содержат почти 8 г, что немного больше, чем в среднем хлебе.

Нут

Эй, хумус. Нут содержит около 15 г на 240 мл и является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора и углеводов.

Семя конопли

Семена конопли из растения Cannabis sativa содержат 10 г полноценного легкоусвояемого белка на 28 г. Это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6, а также большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10 закусок на ночь, чтобы перекусить без набора веса

Семена чиа

Семена чиа содержат 6 г плюс 23 г клетчатки на 35 г. Посыпьте ими овес, чтобы получить дополнительную дозу магния, кальция, селена, железа, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Квиноа

Около 185 г вареной киноа содержит 8 г. Он также богат марганцем, магнием, фосфором, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком. Квиноа не содержит ГМО, глютена и, как правило, выращивается органически.

Спирулина

Две столовые ложки обеспечат вас 8 г, 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди. Спирулина также является хорошим источником магния, рибофлавина, марганца и калия.

Пищевые дрожжи

Сырный вкус пищевых дрожжей хорошо сочетается с картофельным пюре и омлетом из тофу.Он содержит 14 г плюс 7 г клетчатки на 28 г. Определенно стоит попробовать — если вы еще не…

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

9 вегетарианских источников белка, которые нельзя пропустить

Самые частые вопросы, которые сегодня задают вегетарианцы:
1. Как получить достаточно белков из диеты?
2. Каковы лучшие источники вегетарианского белка ?
3.Начнем принимать протеиновые добавки?

Ответ: если вы читаете этот блог сейчас, это означает, что вы принадлежите к привилегированному классу и получаете постоянный доступ к хорошей еде. Так что расслабьтесь, у вас вряд ли возникнет дефицит белка. Даже если это так, проблема может быть легко решена с помощью хорошей диеты, включающей вегетарианские источники белка.

Почему так много шума вокруг источника протеина, вегетарианского протеина / протеиновых добавок?

Страх перед дефицитом белка существует последние 10 лет и достигает пика за последние 5 лет.Вы когда-нибудь задумывались, почему? Как тогда ваши предки выжили и сохранили лучшее здоровье, соблюдая ту же вегетарианскую диету? Сегодня рынок загружен широким спектром протеиновых добавок. Вся суета вокруг белкового дефицита в основном связана с созданием рынка для продажи белковых добавок. Так что будьте умны и будьте внимательны во время еды.
Мы связываем белок с мясом, может показаться, что дефицит среди вегетарианцев является обычным явлением, но факт заключается в том, что достаточное количество белка можно легко получить из вегетарианской диеты.Поскольку вегетарианских источников белка настолько многочисленны, дефицит белка у вегетарианцев встречается редко. Хорошая вегетарианская диета способна обеспечить необходимое количество и качество белка и чувство сытости.

Что такое белки?

Белок является важным макроэлементом, необходимым нашему организму. 20 различных типов аминокислот объединяются в различные комбинации, чтобы образовать все типы белков. Белки необходимы —
• для поддержания — замены износа тканей у взрослых
• для роста у младенцев и детей
• для развития плода во время беременности
• для выхода молока во время лактации

Кроме того, белки также необходимы для —
• позволяет метаболическим реакциям,
• создавать структурную основу,
• поддерживать правильный pH и водный баланс,
• поддерживать нашу иммунную систему сильной,
• транспортировать и хранить питательные вещества
• действовать как источник энергии в отсутствие углеводов
• служат его компонентами в качестве предшественников нуклеиновых кислот, гормонов, витаминов и других интегральных молекул.

Сколько белка вам нужно?

Ежедневное потребление белка для удовлетворения всех вышеперечисленных требований зависит от качества пищевого белка. Чем выше качество, тем ниже требования и наоборот.

• Для взрослого, придерживающегося вегетарианской диеты, достаточно 1 г белка на 1 кг массы тела.

• Маленькому ребенку (1-2 года) потребуется 2 г белка на кг массы тела

• Потребность в белке также увеличивается во время беременности и в период кормления грудью для женщин.

• По крайней мере 10% дневной нормы калорий должны поступать из белков в вашем рационе.


Различные типы белков в вашем рационе —

Давайте разберемся с несколькими терминологиями, которые помогут лучше понять факты о белках.

Полные белки: Эти белки часто называют высококачественными белками. Источники пищи животного происхождения, такие как мясо, птица, молоко и яйца, являются полноценными источниками белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты.

Неполные белки: Эти белки испытывают дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники пищи на растительной основе, такие как зерно, чечевица и рис, не являются полноценными белками.

Дополнительные белки: Это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Например, рис содержит очень низкое количество аминокислоты лизина и большое количество аминокислоты метионина, однако сухие бобы содержат меньшее количество метионина и большее количество лизина.Вместе эти два источника пищи могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму

Растительные белки VS Животные белки

Растительный белок	Животный белок
Большинство источников растительного белка неполные , в которых отсутствуют как минимум одна или две аминокислоты. Но смешивание их с другими продуктами питания значительно улучшает качество белка	Это полноценные источники белка
Богат фотонутриентами, антиоксидантами и , иногда омега-3-жирными кислотами и B 12 (молоко)	Содержат высокие уровни гемового железа, витамина B12, омега-3 жирных кислот, DHA и цинка
Без холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров	Содержат насыщенные жиры, холестерин
Содержат клетчатку	Не хватает клетчатки
Снижение риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа Диабет	Связано с повышенным риском сердечных заболеваний

Справочная информация — (1,2)

Лучшие 9 источников вегетарианского белка

Источник вегетарианского белка 1.Бобовые / дал

Бобовые часто переводятся как дал, небольшой боб в форме круглой линзы. Они бывают разных цветов и размеров. Бобовые содержат более 20% белка, что делает их отличным растительным вегетарианским источником. Они богаты железом и фолиевой кислотой, а также полифенолами, способствующими укреплению здоровья. Бобовые богаты минералами, такими как магний, цинк, калий и витамин B. (3) Их легко приготовить за 15 минут. Время приготовления можно значительно сократить, если замачивать на 3-4 часа.Ежедневно на обед и ужин можно отведать разнообразные дала. Ешьте его вместе с роти / рисом, чтобы улучшить качество белка. (34)

Пищевая ценность некоторых обычных индийских бобовых (на 100 г)

Фасоль / горох	Индийский Название	Белок (г)	Утюг (мг)
Поле бобы	Сем	24.9	2,7
Мотылек бобы	Мотылек	23,6	9,5
Раджма	Раджма	22,9	5.1
Соевый боб	Соевый боб	43,2	10,4
Горох (сухой)	Матар	22,9	6.4
Зеленый горох	Матар	7.2	1.5
Вигна	Лобия	24,1	8,6

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Источник вегетарианского белка 2. Ростки

Ростки — это вымоченная версия целых бобовых. Они богаты белком, как и другие бобовые.После замачивания на ночь все сложные формы питательных веществ превратились в более простые формы, которые увеличивают доступность всех питательных веществ в проростках. Еще лучше, если вы подождете, пока он начнет прорастать. Начните свой день с горсти ростков. Утренний чай / кофе можно принести через час. (33)

Пищевая ценность нескольких обычных индийских цельных зернобобовых (на 100 г)

Целый Бобовые	Индийский Название	Белок (г)	Утюг (мг)
Лошадь Грамм (целый)	Культи	22.0	6,77
Зеленый Грамм (целый)	Mung	24,0	4.4
Бенгальский Грамм (целый)	Хана	17,1	4.6

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016


Источник вегетарианского белка 3. Фасоль и горох

Фасоль — это семена бобовых растений, переносимые стручками.Фасоль и горох очень питательны, они богаты белком, многими минералами, включая фолиевую кислоту, железо, калий и магний. Они также богаты клетчаткой.
Баланс сложных углеводов и белка в фасоли и горохе обеспечивает медленный, устойчивый ответ глюкозы вместо внезапного всплеска, который может произойти после употребления простых углеводов. Таким образом, они считаются суперпродуктом для диабетиков. Фасоль и горох обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле холестерина в крови.Бобы также содержат сапонины и фотостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина. Поскольку он богат клетчаткой, он быстро наполняет желудок и уменьшает чувство голода. Фасоль и горох в сочетании с зерновыми и молочными продуктами обеспечивают полный аминокислотный профиль. (4)

Фасоль / горох	Индийский Название	Белок (г)	Утюг (мг)
Поле бобы	Сем	24.9	2,7
Мотылек бобы	Мотылек	23,6	9,5
Раджма	Раджма	22,9	5.1
Соевый боб	Соевый боб	43,2	10,4
Горох (сухой)	Матар	22,9	6.4
Зеленый горох	Матар	7.2	1.5
Вигна	Лобия	24,1	8,6

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Источник вегетарианского белка 4. Жареные бобовые / бобовые

Жареная форма зернобобовых / бобовых — даже лучший источник белка по сравнению с его естественным состоянием.Жареный вариант улучшает пищевую ценность и делает его легкоусвояемым. Вместо того, чтобы предаваться скрытым сахарным наркоманам, такие продукты, как жареный бенгальский грамм (бхуна чана) или жареный горох (бхуна матар), могут быть превосходными в качестве богатых белком вечерних закусок.

Пищевая ценность некоторых распространенных жареных зернобобовых / бобовых (на 100 г)

Жареные бобовые / бобовые	Индийское название	Белок (г)	Железо (мг)
Бенгальский грамм	Bhuna Хана	22.5	9,5
Горох	Bhuna Матар	22,9	6.4

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов, 2016

Вы можете измельчить обжаренный бенгальский грамм без покрытия и хранить муку, широко известную как сатту, в восточной части Индии. Стакан напитка сатту — еще один отличный вариант в качестве растворимого протеинового напитка в ваше напряженное утро.

Подробнее — Водно-растворимый энергетический напиток Sattu

10 минут Домашний рецепт арахисового масла

Источник вегетарианского белка 5.Орехи

Орехи и продукты их переработки, такие как сливочное масло, — это простой способ добавить в свой рацион растительные белки, витамины и минералы. Выбирайте их в сыром виде, без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание в них питательных веществ.

Миндаль —

Миндаль — один из самых популярных древесных орехов в мире. Они очень питательны и богаты белками, полезными жирами, антиоксидантами, витамином Е и минералами, такими как магний. Польза для здоровья от миндаля включает более низкий уровень сахара в крови, пониженное кровяное давление и более низкий уровень холестерина.Они могут уменьшить чувство голода и способствовать похуданию. (32)

Фисташки —

С технической точки зрения эти съедобные семена являются фруктами дерева фисташки вера. Они содержат хороший источник белка, клетчатки, полезных жиров, антиоксидантов и нескольких питательных веществ, включая витамин B6 и витамин К. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин способствуют здоровью глаз. Они вкусные, универсальные и забавные. Помимо того, что фисташки являются отличной закуской, их можно использовать для выпечки и приготовления пищи, чтобы придать различным блюдам зеленый или фиолетовый цвет.(31)

Грецкие орехи-

Грецкие орехи — исключительно питательные орехи. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно более полезными жирными кислотами омега-3, чем любые другие обычные орехи. Этот богатый профиль питательных веществ способствует множеству преимуществ для здоровья, связанных с грецкими орехами, таких как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, включая медь, фолиевую кислоту, витамин B6, витамин E, фосфор и марганец.Есть множество причин включить их в свой рацион. (30)

Начните свой день с 6 замоченных на ночь миндальных орехов, 2 фисташек и 2 грецких орехов, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Орех кешью —

Орехи кешью вкусны и очень питательны при регулярном употреблении. Он богат белком, фитохимическими веществами, антиоксидантами, медью, пищевыми волокнами и другими микроэлементами. Кешью полезен для волос, кожи, а также для похудания. Удивлен? Да, кешью богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают ускорить обмен веществ и сжечь лишний жир в организме.Он помогает защитить ваше сердце, снижая уровень ЛПНП и повышая уровень ЛПВП. (28)

Арахис —

Арахис (Arachis hypogea) — это бобовое растение, которое возникло в Южной Америке. Они широко известны как арахис. Несмотря на свое название, арахис не имеет отношения к древесным орехам. Как бобовые, они связаны с фасолью, чечевицей и соей. Арахис — хороший источник белка. Они содержат мало углеводов и являются отличным источником многих витаминов и минералов, включая биотин, медь, ниацин, витамин Е, фосфор и магний.Они богаты антиоксидантами, такими как изофлавоны и ресвератрол. Людям с аллергией на арахисовый белок — паукообразные и конархин — следует избегать их. Вы можете использовать их в своей обычной упме, похе, лимонном рисе, салатах, в качестве соуса вместе с доса / ленивым и как арахисовое масло с обычными тостами. (29)

Сколько орехов хватит на день?

Орехи полезны, богаты питательными веществами и очень вкусны. Но помните, что они также очень богаты жирами. Так что держите их под контролем.Одной горсти орехов должно хватить на день. Вы можете замочить их на ночь и наслаждаться ими на следующее утро или в качестве вечерней закуски. Жареные орехи — тоже хороший вариант, но убедитесь, что в них нет соли или каких-либо добавок.

Пищевая ценность некоторых популярных индийских орехов (на 100 г)

Орехи	Индийский Название	Белок (г)	Жир (г)
Миндаль	Бадам	20.8	58,9
Кешью	Kaju	21,2	46.9
Фисташковый	Писта	19,8	53,5
грецкий орех	Ахрот	15,6	64,5
Арахис	Mumphali	25,3	40.1
Арахис (жареный)	Bhuna Mumphali	26,2	39,8

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Подробнее — как сделать кухню умной.

10 лучших идей здоровых перекусов

Лучшие 9 идей здоровых летних напитков

Источник вегетарианского белка 6. Семена

Хотя семена крошечные, они содержат внушительное количество белков.Помимо белка, они являются отличным источником клетчатки, полезных жиров и полифенолов-антиоксидантов. Посыпьте немного масличных семян салатом, смузи, йогуртом или любым завтраком или закусками, чтобы увеличить потребление белка. Подумайте о добавлении в ежедневный рацион различных масличных семян — тыквенных, подсолнечных, льняных, чиа, арбузных, кунжутных.
Помимо крошечных масличных семян, есть еще несколько распространенных семян, которые можно съесть в качестве полноценной закуски. Лисий орех, семена раджгиры, семена водяной лилии — вот такие немногие варианты.

Тыквенные семечки —

Это самые распространенные виды семян во всем мире. Они очень богаты белком. Они также содержат фосфор, мононенасыщенные жиры (МНЖК) и жирные кислоты омега-6. Фитостерины в тыквенных семечках помогают снизить уровень холестерина в крови. (10,11,12)

Семечки подсолнечника —

Семечки подсолнечника — универсальный и недорогой продукт. Эти семена с маслянистым вкусом богаты белками, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.Высокий уровень жирных кислот MUFA и омега-6 помогает уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. (13, 14)

семян чиа —

Эти семена содержат приличное количество белка. Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваше тело должно иметь возможность использовать их белок. Они богаты клетчаткой, которая помогает похудеть. Они также содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. (15,16)

Семена кунжута —

Они являются достойным источником белков.В нем меньше незаменимых аминокислот лизина и много незаменимых аминокислот метионина и цистеина. Таким образом, комбинация с бобовыми даст нам полный профиль незаменимых аминокислот. Они являются очень хорошим источником витаминов B1, B3, B6 и кальция. (17,18)

Льняное семя —

Семена льна содержат высококачественный белок и пищевые волокна. Он богат лигнаном — растительным соединением, обладающим антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые помогают снизить риск рака. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах.(5,6)

Семена арбуза —

Семена арбуза могут раздражать вас летом, когда вы наслаждаетесь прохладным ломтиком арбуза. Но не стоит недооценивать силу этих крошечных семян. Семена арбуза богаты белком, жиром хорошего качества, фолиевой кислотой, железом и магнием. Это один из самых питательных кухонных отходов, который вы должны прекратить выбрасывать сегодня. (7)

Семена кресс-салата —

Семена кресс-салата в наши дни — самые нерассмотренные семена. Он содержит большое количество белка, кальция, железа и других микроэлементов.Согласно индийской традиции, семена кресс-салата дают в форме ладду матерям во время кормления грудью. Вы не поверите, что в нем самое большое количество железа — 100 мг на 100 г семян. (8,9)

Фокс / семена кувшинки-

Лисий орех, обычно называемый тал махана, и семена кувшинки, часто называемые маханой пхул, являются хорошими источниками белка. Вместо того, чтобы жевать упакованные картофельные чипсы, подумайте о том, чтобы съесть махану. Все, что вам нужно сделать, это поджарить их в столовой ложке топленого масла, посыпать каменной солью и наслаждаться.Это легкие, идеальные закуски для ленивых вечеров. (19,20)

Семена Раджгиры —

Семена Раджгиры — еще один фантастический источник белка, аминокислот, кальция, железа, кальция, витаминов A, B и C. Это еще один недостаточно используемый, но мощный продукт, который может повысить питательную ценность любой пищи за секунду. Подумайте о том, чтобы приготовить Rajgira chikki дома для вечернего перекуса, а также для того, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. (21,22)

Питательная ценность некоторых популярных семян в Индии (на 100 г)

Семена	Индийский Название	Белок (г)	Кальций (мг)	Утюг (мг)
Тыква семена	Кадду ки дана	24.3	50	5.5
Чиа семена	Чиа	16,5	631	7,7
Арбуз семена	Трбуз ки дана	34,1	100	7,4
Подсолнечник семена	Карди	19,8	280	5
Сад семена кресс-салата	Халим	25.3	377	100
Кунжут семена (Gingelly Seed)	До	18,3	1450	9,3
Лен семена	Алси	18	255	5,7
Лиса орех	Махана	9,7	20	1.4
Воды семя лилии	Фул махана	8,3	20	—
Раджгира семя	Раджгира	16,5	223	17,6

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Источник вегетарианского белка 7. Молоко и молочные продукты

Молоко — богатый источник высококачественного белка.В молоке есть две категории белков. Нерастворимые молочные белки называются казеином, тогда как растворимые белки известны как сывороточные белки. Обе группы молочных белков имеют превосходное качество и содержат большое количество незаменимых аминокислот. Белки молока легко усваиваются.
80% белков молока составляют казеин, который может увеличить усвоение кальция и фосфора в кишечнике. Остальные 20% молочного протеина — это сывороточный протеин. Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин.Сывороточный протеин отлично подходит для роста и поддержания мышц. (24)
Молоко — отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, рибофлавин и фосфор.
Молочные продукты, такие как творог, панир, пахта, чена, богаты белком и могут быть легко включены в наш ежедневный рацион.

Многие люди не переносят лактозу, а некоторые страдают аллергией на сыворотку или казеин. В настоящее время молоко также связано с другими побочными эффектами. Животных лечат чрезмерным количеством гормонов, антибиотиками для увеличения надоя.(23) Молоко теряет свое первоначальное качество, создавая опасность для здоровья многих. Тем не менее, если вам удастся получить органическое молоко хорошего качества от коровы, выращенной на свободном выгуле, и выкормленной травой, молоко по-прежнему остается одним из лучших вариантов белка в вегетарианской диете.

Пищевая ценность молока (на 100 г) —

Молоко	Белок (г)	Кальций (мг)	Утюг (мг)
Молоко, Корова	3.2	120	0,2
Молоко, Буффало	4.3	210	0,2
Обезжиренный молоко	2,5	120	0,2
Творог (Коровье молоко)	3.1	149	0,2
Чанна (Коровье молоко)	18.3	208	—
Чанна (Буйволиное молоко)	13,4	480	—
Khoa (Цельное коровье молоко)	20	956	—
Khoa (Цельное буйволиное молоко)	14,6	650	5,8

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Источник вегетарианского белка 8.Соевое молоко и тофу

Соевое молоко производится из соевых бобов и фильтрованной воды. Поскольку соевое молоко происходит из растений, оно естественно не содержит холестерина и мало насыщенных жиров. Без лактозы. Соевое молоко — хороший источник белка, кальция (в обогащенном виде) и калия. Это хороший источник витамина A, витамина B 12, витамина K и изофлавонов. В нем столько же белка, сколько в цельном молоке, но при этом меньше калорий. В 1 стакане несладкого соевого молока содержится 7 граммов белка. Людям с аллергией на сою следует избегать этого.

Тофу, также известный как творог из бобов, получают путем коагуляции соевого молока, прессования творога в твердые блоки и его охлаждения. Тофу богат белками и содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка. (25)

Источник вегетарианского белка 9. Злаки и зерновые продукты

Удивлены, увидев хлопья в списке продуктов, богатых белком? Согласно диетическим рекомендациям, 60% нашей дневной энергии должно поступать из углеводов.Вы знаете, что крупы и продукты из них богаты углеводами. Но знаете ли вы, что они тоже являются неплохим источником белка? Обычно мы едим больше злаков, чем любая другая группа продуктов. Таким образом, основной процент вашего ежедневного диетического белка поступает из злаков. Смешивание злаков с бобовыми / бобовыми улучшает общее качество белка в еде. Так что не игнорируйте и не недооценивайте свои злаки, а тщательно выбирайте различные злаки. (26, 27)

Пищевая ценность молока (на 100 г) —

Зерновые и продукты	Индийский название	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Рис (вареные и измельченные)	Усна Чавал / Шедхо-чал	6.4	79,0	0,4
Рис (сырые, измельченные)	Чавал	6,8	78,2	0,5
Рис (вареный, измельченный вручную)	Усна Чавал / Шедхо-чал	8,5	77,4	0,6
Рис (сырые, растолоченные вручную)	Чавал	7.5	76,7	1.0
Пшеница мука (целая)	Атта	12.1	69,4	1,7
Пшеница мука (рафинированная)	Майда	11	73,9	0,9
Ячмень	Jau	11,5	69,6	1.3
Жемчужина просо	Баджра	11,6	67,5	5.0
Сорго	Джовар	10,4	72,6	1.9
Палец просо	Раги	7.3	72	1.3
Кукуруза (нежный)	Бхутта	4.7	24,6	0,9
Кукуруза (сухой)	Сухи бхутта	11.1	66,2	3,6
Овсяный еда	Овсяный	13,6	62,8	7,6
Рис, пухлый	Мурмура	7,5	73,6	0.1
Рис отслаивающийся	Чирва	6,6	77,3	1.2
Пшеница, манная крупа	Суджи	10,4	74,8	0,4
Пшеница, вермишель	Семай	8,7	78,3	0,8
Пшеница, хлеб (коричневый)	Атта хлеб	8.8	49,0	1.4
Пшеница, хлеб (белый)	Майда хлеб	7,8	51,9	0,7

Ссылка — Значения взяты из Пищевая ценность индийских продуктов питания, 2016 г.

Подробнее — Правильно ли вы едите овес

Коричневый рис или белый рис — что есть

Как насчет протеиновых добавок?

Сегодня протеиновые добавки продаются так же, как детские лечебные напитки, и все покупают большую толстую банку добавок в надежде похудеть или развить мышцы.Помните, что нужно учитывать множество факторов, если вы хотите, чтобы ваша добавка работала положительно на вас, иначе она может быть вредной для вашего здоровья. Белковые добавки могут быть с высоким содержанием сахара или натрия для улучшения вкуса. Поэтому важно читать этикетки с питанием. Чаще всего используются протеиновые порошки из сыворотки, сои и казеина. Чаще всего в них нуждаются спортсмены и бодибилдеры. В большинстве случаев хорошо сбалансированной диеты достаточно, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питании. Прежде чем принимать какие-либо протеиновые добавки, проконсультируйтесь с вашим диетологом и врачом.

Подробнее — Нужно ли принимать БАД

Как использовать ваш диетический белок?

Получить белок из ежедневного рациона легко. Но диетический белок становится бесполезным, пока вы не начнете работать над его усвоением и усвоением. Половина населения сегодня с трудом переваривает пищу. Благодаря всем известным и неизвестным вредным продуктам, богатым рафинированными ингредиентами (мука, сахар, соль и масло), которые медленно разрушают здоровье кишечника и вызывают множественные проблемы с пищеварением — кислотность, метеоризм, вздутие живота, запоры, диарея, боли в желудке. , так далее.

Следуйте простым шагам для улучшения пищеварения и правильного использования вашего диетического белка и других питательных веществ —

1. Хорошо вымойте бобовые / бобовые / орехи / семена / злаки перед приготовлением
2. Замочите их на несколько часов и выбросьте. вода для более быстрого приготовления и легкого переваривания
3. Готовьте их медленно и хорошо
4. Ешьте медленно
5. Хорошо пережевывайте пищу
6. Сосредоточьтесь на качестве пищи
7. Избегайте переедания
8. Сохраняйте активность в течение дня
9 . Регулярно тренируйтесь

.

Итог

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых нам.Каждой клетке необходимы белки и аминокислоты, чтобы расти и восстанавливаться после ежедневного износа. Каждая биохимическая реакция для роста и поддержания здорового образа жизни требует белка. Вам нужно примерно 1 г белка на кг идеальной массы тела. Потребности в белке зависят от возраста, веса, активности, беременности и т. Д. Нам доступны различные вегетарианские источники белка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном типе белка, может быть лучше сосредоточиться на употреблении в пищу самых разных источников белка.Сосредоточьтесь на качестве белка. Добавьте в свой ежедневный рацион различные бобовые, бобы, жареные бобовые, орехи, семена, молоко, сою. Включите их в свой ежедневный рацион по своему усмотрению и ешьте вместе со злаками. Нет, вам не нужны протеиновые добавки. Хорошо сбалансированной диеты с вегетарианским источником белка достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Оставайтесь активными и регулярно занимайтесь спортом, чтобы лучше использовать и усваивать белок в организме. Выбрать вегетарианские источники белка совсем несложно, просто нужно немного спланировать каждый прием пищи.

Как это:

Нравится Загрузка …

Мифов о продуктах с высоким содержанием белка, которым нужно перестать верить

В наши дни белок — любимый макроэлемент всех, и на то есть веские причины: продукты с высоким содержанием белка не только наращивают и восстанавливают мышцы, они также помогают нам чувствовать себя сытыми и дольше. Я не жалуюсь на огромный спрос на белок; это действительно прогрессивный отход от повального увлечения низкожирными диетами 90-х годов. К счастью, те дни прошли, и теперь мы стали намного умнее, не так ли?

Хотя белок — важная часть здорового питания, существует несколько мифов о белке, которым, как мне кажется, верят слишком многие.Вот шесть, которые меня особенно расстраивают.

1. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, идеальное потребление белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.

Когда я учился в школе диетологии, мы все усвоили одно и то же: потребность в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса для здоровых людей, и не больше.

Чего мы не узнали, так это того, что эти цифры представляют собой минимальную потребность в белке для здоровых и ведущих малоподвижный образ жизни людей. Для активных людей идеальным вариантом является 1,4–2 грамма на килограмм веса в день.Так что, если вы регулярно занимаетесь спортом и здоровы, вы можете проверить, достаточно ли вы потребляете белка.

В целом, я рекомендую от 20 до 30 граммов на прием пищи для большинства здоровых людей, поскольку исследования показывают, что это оптимальное количество, необходимое для синтеза мышечного белка и насыщения. Больше просто сжигается как энергия.

2. Слишком много белка вредит почкам.

Да, я тоже выучил это в школе питания. К счастью, для здоровых людей это было развенчано.Если у вас нет проблем с почками и вы в целом здоровы, вы должны быть в состоянии придерживаться диеты с высоким содержанием белка (то есть от 0,8 до 1 грамма на килограмм), не нанося вреда почкам. Но вы захотите постепенно увеличивать потребление белка на диете с высоким содержанием белка: в конце концов, работа по фильтрации побочных продуктов белкового обмена ложится на почки. Слишком много, слишком быстро — особенно если вы предрасположены к проблемам с почками — может вызвать проблемы. Если у вас есть вопросы или опасения, всегда обращайтесь к врачу, потому что все люди разные.

3. Белок можно получить только из мяса и других источников животного происхождения.

За некоторыми исключениями (соя и киноа) полноценными являются только животные белки, то есть они содержат все 20 аминокислот, которые необходимы вашему организму. Однако другие растительные источники могут помочь, если вы едите их в большом количестве. Большинство растительных белков неполноценны, что означает, что им не хватает одной или нескольких аминокислот.

Вот почему раньше поощрялось сочетание неполных, но «дополнительных» белков, таких как, например, бобы и рис.Теперь мы знаем, что, если в течение дня вы употребляете в пищу различные растительные белки, нет причин употреблять дополнительные белки вместе. Ваше тело будет накапливать аминокислоты от одного приема пищи к другому, добавляя к ним и связывая их по мере необходимости.

4. Квиноа — хороший источник белка.

Многие клиенты говорят мне, что они используют киноа в качестве источника белка во время еды, но на самом деле в ней не так много белка по сравнению с другими вегетарианскими источниками.

Источники веганского белка | Спортсмен без мяса

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, вероятно, услышите, будет: «Но где вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволял проблеме с белком влиять на меня, вместо этого я предпочитаю готовить и есть самые разные продукты и верю, что получу достаточно белка и всех незаменимых аминокислот, и я никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вы должны обязательно начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.

Примечание: хотя получение протеина из цельных продуктов всегда лучше, я создал супер-чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать прирост органического протеина со сбалансированным аминокислотным профилем. .

Для тех, кто все время готовит, просто съедая разнообразные цельные продукты, вы, скорее всего, получите необходимый белок. Но для человека, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианской пищи (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мать — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была у нее, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема заключается в недостаточном количестве белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница — результат такого исследования. Если вы оказались в подобной ситуации, я надеюсь, это вам поможет. (Обязательно ознакомьтесь с нашим всеобъемлющим постом о веганском белке, чтобы получить дополнительную информацию, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна небольшая дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Немного предыстории

Есть 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе с образованием белков.Существуют тысячи различных белков, которые выполняют большое количество функций в нашем организме. Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их вырабатывает наш организм. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислот). Наше тело (за исключением некоторых заболеваний или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем теле, поэтому нам действительно нужно беспокоиться о потреблении только тех девяти, которые наше тело не может производить. Девять аминокислот, которые нам необходимы из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».”

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один углерод, два атома кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи. Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и / или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин, и это аминокислоты, отвечающие за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты, имеющие кольцевую боковую цепь и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции сексуальности, аппетита и метаболизма человека. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних часов тела) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в абсорбции и сохранении кальция и в образовании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, налитые кровью глаза, медленный рост, анемию и репродуктивные расстройства. В группу риска для низкого уровня лизина могут входить вегетарианцы, соблюдающие макробиотическую диету, и спортсмены, часто выполняющие энергичные упражнения.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет.В следующей таблице перечислены рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения суточные дозы для взрослых вместе со стандартным однобуквенным сокращением. (Рекомендуемая суточная доза для детей в течение первого года жизни может быть на 150% выше, а для детей от трех лет и старше — на 10-20%.)

Важно: В этой таблице перечислены источники овощей / орехов / бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию из 200 калорий. Однако это может быть НЕ самый практичный источник! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах, но при наличии всего 4 калорий на чашку 200 калорий равняются 50 чашкам! Или яичный белок — отличный источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичного белка означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, в конце этой страницы я составил список отличных и приятных источников питания для удовлетворения повседневных потребностей.

Аминокислота	ВОЗ Мг / кг массы тела	ВОЗ Мг / 55 кг (121 фунт)	ВОЗ Мг / 80 кг (176 фунтов)	Лучшие веганские источники (на 200 калорий)
I Изолейцин	20	1100	1600	Соевый белок 2650 мг Кресс-салат 1691 мг Мангольд 1540 мг Шпинат 1322 мг мг мг семян подсолнечника 5
л Лейцин	39	2145	3120	Соевый белок 4226 мг Кресс-салат 3017 мг Сырые семена люцерны 2322 мг Фасоль 2103 мг Мука подсолнечника мука из семян 2148 мг
K Лизин	30	1650	2400	Соевый белок 3319 мг Кресс-салат 2436 мг Тофу 2253 мг
M метионин + C цистеин	15 (всего)	825	1200	Кунжутная мука 994 мг Спирулина из морских водорослей 908 мг Соевый белок 690 мг
F Фенилаланин + Y Тирозин	25 (всего)	1375	2000	Соевый белок 2862 мг Хлопковая мука 1870 мг Кунжутная мука 1596 мг Фасоль 1473 мг
T Треонин	15	825	1200	Кресс-салат 2418 мг Соевый белок 1755 мг Шпинат 1496 мг Кунжутная мука 1250 мг Мука из семян подсолнечника 1202 мг4
W Триптофан	4	220	320	Соевый протеин 695 мг Шпинат 690 мг Кунжутная мука 659 мг Мука из семян подсолнечника 451 Кресс-салат 4 4 мг Зеленый кресс-салат рабе 390 мг Спаржа 322 мг Фасоль 303 мг Овсяные отруби 280 мг
V Valine	26	1430	2080	Соевый протеин 2554 мг Кресс-салат 2491 мг Белые грибы 193 мг Мука из семян подсолнечника 1703 мг Мука из семян кунжута Кунжутная мука из семян 1682 мг горох 1595 мг Фасоль 1503 мг

* Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно требуется младенцам и растущим детям.Кроме того, цистеин обычно может синтезироваться человеческим организмом при нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Обеспокоенность соевыми добавками как основным источником аминокислот

Если вы решили дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, примите во внимание следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что это так. Другие сообщают, что в нем не полностью отсутствует метионин, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин помогает расщеплять жиры и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует удалению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в естественных метаболических процессах организма.

Но ограничение или недостаток хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить одну недостающую аминокислоту.Многие эксперты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми, чтобы достичь идеального баланса для потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою в плане потребности в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно вырабатывается человеческим организмом, если доступно достаточное количество метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном протеине, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюсли, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными эффектами алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность по поводу соевой диеты

Однозначно еще нет мнения о том, полезна ли для вас диета, богатая соей. Многие отчеты показывают, что изофлавоны сои в большом количестве могут предотвратить болезни и укрепить здоровье. Изофавоны — это тип фитоэстрогена, растительного гормона, который по химической структуре напоминает слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака груди и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют убедительные доказательства опасности чрезмерного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

• Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
• Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
• Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белков
• Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание красных кровяных телец.Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я не решился бы в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, чтобы удовлетворить большую часть моих потребностей в белке.

Лучшие источники белка для веганов

Я составил список некоторых из лучших источников белка в разных группах продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов является лучшим, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь веганам получать ежедневный прирост органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем.

Еда	Тип	Калорий	Белок	Примечания
Абрикосы, сушеные (½ стакана)	Фрукты	190 кал	3 г	с низким содержанием метионина + цистин
Спаржа (½ стакана)	Овощи	20 кал	2 г	все а.о. в правильном соотношении
Черные грецкие орехи (1 унция)	Орехи и семена	173 кал	7 г	с низким содержанием лизина
Хлеб, пумперникель (1 ломтик)	Зерна	65 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Хлеб с пониженным содержанием калорий (1 ломтик)	Зерна	48 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Брокколи (1 стакан)	Овощи	52 кал	6 г	с низким содержанием метионина + цистин
Брюссельская капуста (1 стакан)	Овощи	65 кал	6 г	с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Гречка (1 унция)	Зерна	96 кал	4 г	Все а.о. в правильном соотношении
Булгур сухой (1 унция)	Зерна	96 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Кешью (1 унция) 18 ядер	Орехи и семена	164 кал	4 г	все а.о. в правильном соотношении
Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана)	Овощи	80 кал	3 г	с высоким содержанием лизина
Кускус, сухой (1 унция)	Зерна	105 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Черноглазый горох (2 унции)	Бобовые	74 кал	4 г	все аа
Семена льна (1 т)	Орехи и семена	100 кал	4 г
Семена конопли (2 т)	Орехи и семена	160 кал	11 г	все а.о. в правильном соотношении
Бобы Лимы (4 унции)	Бобовые	88 кал	5 г	все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Просо, сырое (1 унция)	Зерна	106 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Темно-синие бобы (4 унции)	Бобовые	88 кал	8 г	все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Овсяные отруби (1 унция)	Зерна	59 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Овсяный хлеб (1 ломтик)	Зерна	73 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Овес (1 унция)	Зерна	109 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Персики, сушеные (½ стакана)	Фрукты	185 кал	3 г	с низким содержанием триптофана и лизина
Арахис без скорлупы (1 унция)	Орехи и семена	160 кал	7 г	с низким содержанием лизина
Горох (4 унции)	Бобовые	108 кал	8 г	все а.о., кроме трипотофана
Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер)	Орехи и семена	190 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Фисташки (1 унция, 49 штук)	Орехи и семена	161 кал	6 г	все а.о. в правильном соотношении
Пита, белая, обогащенная (диаметр 4 дюйма)	Зерна	77 кал	3 г	с низким содержанием лизина
Картофель (1 мед с кожицей)	Овощи	161 кал	4 г	Все а.о. в правильном соотношении
Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян)	Орехи и семена	126 кал	5 г	все а.о. в правильном соотношении
Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка)	Зерна	216 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки)	Орехи и семена	171 кал	6 г	с низким содержанием лизина и метионина
Ржаной хлеб (1 ломтик)	Зерна	83 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Соевые бобы (1 унция)	Бобовые	35 кал	4 г	все аминокислотные остатки, но с небольшим содержанием метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции)	Зерна	198 кал	8 г	с низким содержанием лизина
Шпинат (1 чашка нарезанного)	Овощи	65 кал	6 г	с низким содержанием метионина + цистин
Вяленые на солнце помидоры (½ стакана, 1 унция)	Овощи	72 кал	4 г	не хватает 5 ак
Семена подсолнечника (1 унция)	Орехи и семена	166 кал	5 г	с низким содержанием лизина
Пшеничная мука (1 унция)	Зерна	95 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Белый хлеб (1 ломтик)	Зерна	67 кал	2 г	с низким содержанием лизина
Вареный белый рис (1 чашка)	Зерна	194 кал	4 г	с низким содержанием лизина
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	Зерна	69 кал	4 г	с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
Пита из цельной пшеницы (диаметр 4 дюйма)	Зерна	74 кал	3 г	с низким содержанием лизина

Предлагаемые комбинации

При низком содержании триптофана — сочетание с овсяными отрубями, тыквенными семечками, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, омарами, тунцом

При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http: // en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

http://www.nutritiondata.com

http: //www.springerlink.ru / content / 461171nl6187h350 /

http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

http://www.thedailyplate.com

http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

http://www.dandanutrition.com/supplements.html

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

.

No related posts.