Источник омега 3: ЗАЧЕМ НАМ ОМЕГА-3? эндокринология

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД	суточная доза содержит	количество	% от рекомендуемого уровня суточного потребления
Доппельгерц актив Омега 3	ПНЖК омега-3	300 мг	15
Доппельгерц актив Омега 3 + Q10	ПНЖК омега-3	300 мг	15
Доппельгерц Омега 3 Форте	ПНЖК омега-3	970 мг	49
Доппельгерц актив Омега 3-6-9	ПНЖК омега-3	776 мг	39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Омега-3 ﹘ источник омега-3 жирных кислот Premium-качества — UA Pharm

Форма выпуска: капсулы

Способ применения: по 2 капсулы в день во время еды.

ОМЕГА-3 является натуральным комплексом незаменимых полиненасыщенных жирных кислот – эйкозапентаноевой кислоты (ЭПК) и докозагексаноевой кислоты (ДГК), полученных с рыбьего жира. Данные кислоты являются структурными компонентами головного мозга, сердца, печени и других органов, а следовательно и необходимыми для их нормального функционирования. Рыбий жир снижает уровень холестерина и предупреждает развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта миокарда. ПНЖК защищают сетчатку глаза и улучшают остроту зрения. Обеспечивают уменьшение воспаления в суставах при артритах, увеличивают активность головного мозга и улучшают настроение. ОМЕГА-3 обладает общеукрепляющим действием, усиливает устойчивость организма к стрессам, а также за счет антиоксидантного действия предупреждает преждевременное старение организма. Помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет зубы и кости. Является необходимым компонентом в рацион питания беременных для нормального формирования мозга будущего ребенка.

Состав: 1 капсула содержит: очищенный концентрат рыбьего жира (EPA 160 мг и DHA 100 мг) – 1000 мг.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Предостережение к применению: не следует использовать как замену полноценному рациону питания. Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Перед применением желательно проконсультироваться с врачом. Беременным перед применением обязательна консультация врача. Не является лекарственным средством. Рекомендуется в качестве диетической добавки к рациону питания.

Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света и детей месте при температуре не выше 25 ° С в оригинальной упаковке. После вскрытия упаковки хранить в прохладном, сухом месте.

Упаковка: 100 капсул.

Производитель: Nu-Health Products Co., США.

Эксклюзивный импортер: ООО UA-Pharm, Украина

Консервы из сайры тихоокеанской — источник полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 | Шульгина

1. Акулин В.Н., Блинов Ю.Г., Швидкая З.П., Попков А.А. Состав липидов натуральных консервов из некоторых видов рыб и беспозвоночных // Изв. ТИНРО. — 1995. — Т. 118. — С. 48-53.

2. Акулин В.Н., Первунинская Т.А. Жирнокислотный состав липидов некоторых видов тихоокеанских рыб // Исслед. по технологии рыбных продуктов. — Владивосток : ТИНРО, 1974. — Вып. 5. — С. 39-42.

3. Акулин В.Н., Швидкая З.П., Блинов Ю.Г. и др. Консервированные продукты из лососевых — источник полиненасыщенных жирных кислот в питании человека // Изв. ТИНРО. — 1999. — Т. 125. — С. 131-138.

4. Давлетшина Т.А., Шульгина Л.В., Долбнина Н.В. и др. Научные подходы к рациональному использованию мелкой сайры тихоокеанской (Cololabis saira) в консервном производстве // Изв. ТИНРО. — 2014. — Т. 177. — С. 275-286.

5. Левачев М.М. Соотношение ω 6 и ω 3 полиненасыщенных жирных кислот рациона как фактор регуляции обменных процессов организма // Тез. докл. Междунар. симпоз. «ПНЖК ω 6 и ω 3 семейств: медико-биологические, биохимические и биотехнологические аспекты». — Владивосток, 1995. — С. 31.

6. Филатов В.Н., Старцев А.В., Устинова Е.И., Пономарева Е.И. Распределение и размерно-возрастная структура скоплений сайры в тихоокеанских водах России // Вестн. Южного научного центра РАН. — 2011. — Т. 7, № 3. — С. 87-100.

7. Химический состав пищевых продуктов. Кн. 2. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов / под ред. И.М. Скурихина и М.Н. Волгарева. — 2 изд., перераб. и дополн. — М. : Агропромиздат, 1987. — 360 с.

8. Швидкая З.П. Консервы «Сельдь иваси натуральная» — источник ЭПК в питании человека // Экологические проблемы питания населения Украины : тез. докл. Междунар. конф. — Киев, 1992. — С. 109.

9. Ackman R.G. Oils and Fats Group International Lecture — The year of the fish oils // Chemistry and Industry. — 1988. — Vol. 5. — P. 139-145.

10. Bell M.V., Tocher D.R. Biosynthesis of polyunsaturated fatty acids in aquatic ecosystems: general pathways and new directions // Lipids in Aquatic Ecosystems. — N.Y., 2009. — P. 211-236.

11. Bernardi G. New comprehensive biochemistry // Biochemistry of lipids, lipoproteins and membranes. — Amsterdam, 1996. — Vol. 31. — P. 141-152.

12. Bligh E.G., Dyer W.J. A rapid method of total lipid extraction and purification // Can. J. Biochem. Physiol. — 1959. — Vol. 37, № 8. — Р. 911-917.

13. Calder P.C. Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale // Biochimie. — 2009. — Vol. 91, № 6. — P. 791-795. DOI: 10.1016/j.biochi.2009.01.008.

14. Davis B.C., Kris-Etherton P.M. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications // Am. J. Clin. Nutr. — 2003. — Vol. 78, № 3. — P. 640S-646S.

15. Farooqui A.A., Horrocks L.A., Farooqui T. Glycerophospholipids in brain: their metabolism, incorporation into membranes, functions, and involvement in neurological disorders // Chem. Phys. Lipids. — 2000. — Vol. 106(1). — Р. 1-29.

16. Gladyshev M.I., Sushchik N.N., Gubanenko G.A. et al. Effect of boiling and frying on the content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of four fish species // Food Chemistry. — 2007. — Vol. 101. — P. 1694-1700.

17. Gladyshev M.I., Sushchik N.N., Makhutova O.N., Kalachova G.S. Content of essential polyunsaturated fatty acids in three canned fish species // Int. J. Food Sci. Nutr. — 2009. — Vol. 60, Iss. 3. — P. 224-230. DOI: 10.1080/09637480701664761.

18. Harris W.S., Mozaffarian D., Lefevre M. et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids // J. Nutr. — 2009. — Vol. 139, № 4. — P. 804S-819S. DOI: 10.3945/jn.108.101329.

19. Hibbeln J.R., Nieminen L.R., Blasbalg T.L. et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity // Am. J. Clin. Nutr. — 2006. — Vol. 83, Suppl. 6. — P. 1483-1493.

20. Lands W.E.M. Human life: caught in the food // Lipids in Aquatic Ecosystems. — N.Y., 2009. — P. 327-354.

21. McNamara R.K., Carlson S.E. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology // Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. — 2006. — Vol. 75, Iss. 4-5. — P. 329-349. DOI: 10.1016/j.plefa.2006.07.010.

22. Phang M.S., Lazarus S., Wood L.G., Garg M. Diet and thrombosis risk: nutrients for prevention of thrombotic disease // Semin. Thromb. Hemost. — 2011. — Vol. 37(3). — P. 199-208. DOI: 10.1055/s-0031-1273084.

23. Plourde M., Cunnane S.C. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements // Appl. Physiol. Nutr. Metab. — 2007. — Vol. 32(4). — P. 619-634. DOI: 10.1139/H07-034.

24. Reis L.C., Hibbeln J.R. Cultural symbolism of fish and the psychotropic properties of omega-3 fatty acids // Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. — 2006. — Vol. 75, Iss. 4-5. — P. 227-236. DOI: 10.1016/j.plefa.2006.07.014.

25. Robert S.S. Production of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid-containing oils in transgenic land plants for human and aquaculture nutrition // Mar. Biotechnol. — 2006. — Vol. 8, Iss. 2. — P. 103-109.

26. Saldanha L.G., Salem N.Jr., Brenna J.T. Workshop on DHA as a required nutrient: overview // Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. — 2009. — Vol. 81, Iss. 2-3. — P. 233-236. DOI: 10.1016/j.plefa.2009.07.001.

27. SanGiovanni J.P., Chew E.Y. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina // Prog. Retin. Eye Res. — 2005. — Vol. 24, Iss. 1. — P. 87-138.

28. Simon S.J.G.B., Sancho R.A.S., Lima F.A. et al. Interaction between soybean oil and the lipid fraction of fried pitu prawn // Food Science and Technology. — 2012. — Vol. 48. — P. 120-126.

29. Sinclair A.J., Attar-Bashi N.M., Li D. What is the role of α-linolenic acid for mammals? // Lipids. — 2002. — Vol. 37, № 12. — P. 1113-1123.

30. Wall R., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids // Nutr. Rev. — 2010. — Vol. 68, Iss. 5. — P. 280-289. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.

31. Weylandt K.H., Chiu C.Y., Gomolka B. et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation // Prostaglandins Other Lipid Mediat. — 2012. — Vol. 97, Iss. 3-4. — P. 73-82. DOI: 10.1016/j.prostaglandins.2012.01.005.

Омега-3: рекомендации доктора

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. На этот раз в студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Одинцово Московской области. Лилия Маркова намерена принимать Омега-3, но не знает, какое влияние эта ненасыщенная жирная кислота оказывает на иммунитет и как выбрать нужную Омегу-3 среди многообразия, представленного в аптеке.

Сегодня в любой аптеке можно купить Омега-3 в концентрированном и сбалансированном виде, но от разнообразия представленных упаковок разбегаются глаза. При выборе необходимо руководствоваться следующими критериями: внимательно изучать состав, препарат должен быть без дополнительных ароматизаторов и красителей; помнить, что качественный препарат, сделанный из дорогого сырья, не может стоить дешево. «Обилие Омега-3 в аптеках имеет место быть во всех странах мира. Надо ориентироваться, в первую очередь, на действие», – отметил Мясников.

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для сохранения здоровья. Наиболее важными считаются кислоты DHA и EPA, которые присутствуют в составе рыбьего жира. Именно эта добавка является основным источником Омега-3. Главный источник Омеги – рыба и другие морепродукты, они обязательно должны присутствовать в составе любой диеты.

Но рыба рыбе рознь! Например, при искусственном выращивании рыбы могут добавляться антибиотики, стимуляторы роста и другие препараты, что существенно снижает уровень Омега-3. Александр Мясников рекомендует покупать дикую рыбу, которая самостоятельно, «нагуливает» Омега-3 жир естественным путем.

«Если у вас аллергия на рыбу, тогда вы идете и покупаете Омегу-3 в аптеке», – добавил доктор.

По словам Александра Мясникова, Омега-3 жизненно необходима. Во-первых, она благоприятно действует на холестериновый обмен: «Понижает «плохой» холестерин и повышает «хороший», то есть очищает наши сосуды». Во-вторых, является прекрасным кроверазжижающим препаратом. В-третьих, прекрасно борется с аритмией и оказывает иммуностимулирующее действие.

Еще больше интересных новостей – в нашем Telegram-канале @smotrim_ru.

Омега-3 Дуо 60 капсул

ОПИСАНИЕ

«Омега-3 Дуо» — это дуэт высококачественного рыбьего жира и натурального льняного масла, который можно использовать как дополнительный источник полезных для здоровья омега-3 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты по-настоящему уникальный компонент питания. Они не только поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают в снижение уровня «плохого» холестерина, но также направленно укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи, снижают уровень воспаления в организме.

В состав продукта входят докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линолевая кислота в физиологически значимых для здоровья концентрациях. Biogena выбрала одного из лучших поставщиков омега-3 — это чилийская компания Golden Omega, которая гарантирует не только высокое качество, но и этичность производства.

Продукт подходит всем, кому требуется ежедневная иммунная поддержка организма, кто хочет снизить риск развития ОРВИ и других инфекций; более эффективно восстановить работу организма после перенесенной болезни. Его также можно использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы; улучшения состояния кожи, чтобы добиться идеального ровного тона и здорового сияния.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

	суточная доза в 1 капсуле
Концентрат рыбьего жира	700 мг
содержит: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)	280 мг
содержит: докозагексаеновая кислота (ДГК)	210 мг
Льняное масло	300 мг
содержит: альфа-линолевая кислота	150 мг
Витамин Е, мг альфа-ТЕ	10 мг

Состав Концентрат рыбьего жира, натуральное льняное масло, рыбный желатин (оболочка капсулы), смешанные токоферолы, D-альфа-токоферол.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ И ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

В английском языке «gut-brain axis» означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим.

Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют «полезными жирами»), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.

В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.

Омега -3 — это:

1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)

2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

3. Докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное семя, соя и рапсовое масло.

DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.

ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.

Функции Омега-3:

• Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).

• Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.

Симптомы дефицита Омега жирных кислот:

• Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)

• Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания

• Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)

• Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)

• Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)

• Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3

Примечание: Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка, прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.

(СКАЧАТЬ .pdf)

ГОТОВКА

При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.

Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ

Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:

• В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.

• Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3.

• У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови.

По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови.

Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения «нормы» по каждому из компоненту Omega-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Omega-3 не являются универсальными.

На данный момент этот анализ не является обязательным в клинической практике EU и US.

ОМЕГА- 3 и ОМЕГА-6

Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Omega-6 жирных кислот над Omega-3.

В течение эволюции соотношение Omega-6 : Omega-3 с 1:1 перешло в 16:1.

Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC).

Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫРОВНЯТЬ СООТНОШЕНИЕ:

Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому:

• Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами.

• Omega-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Omega-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.

ЕСЛИ Я НЕ ЕМ РЫБУ

Вегетарианские источники, такие, как грецкие орехи и семена льна (см. таблицу продуктов), также хороши, поскольку они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую в конечном итоге организм трансформирует в важные нам EPA и DHA. К сожалению, этот процесс происходит не так активно, как хотелось бы. Исследования показывают незначительное повышение уровня компонентов EPA и DHA при употреблении растительных источников Омега-3. Однако стоит учесть тот факт, что эпидемиологические исследования (включая Фремингемское, самое известное лонгитюдное исследование, направленное на изучение различных факторов, влияющих на развитие сердечно-сосудистых заболеваний) пока не изучали подробно отдельно влияние на здоровье населения растительных Омега-3 источников, рассматривая отдельно только рыбу, растительные и животные жиры.

Если вы все же выбираете Омега пищевую добавку, сфокусируйтесь на однокомпонентном варианте Омега-3, без Омега-6 и Омега-9.

ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА

• 1000 мг рыбьего жира, содержащего 180 мг EPA и 120 мг DHA.

• Добавки на основе печени трески содержат витамин А и витамин D.

• Масло Криля содержит Омега-3 в основном как фосфолипиды, а ограниченное исследование показывает, что они имеют несколько более высокую биодоступность, чем Омега-3 в рыбий жир [1,2,3].

1. Cunningham E. Are krill oil supplements a better source of n-3 fatty acids than fish oil supplements? J Acad Nutr Diet 2012;112:344

2. Davidson MH, Kling D, Maki KC. Novel developments in omega-3 fatty acid-based strategies. Curr Opin Lipidol 2011;22:437-44

3. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis 2011;10:145

• Растительные источники добавок Омега-3 из водорослей обеспечивают около 100-300 мг DHA; некоторые содержат EPA. Эти добавки обычно содержат Омега-3 в триглицеридной форме [32]. Согласно небольшому исследованию, биодоступность DHA из водорослей эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося.

При подборе препаратов Омега-3 будьте аккуратнее при планировании беременности и во время нее. Выбирайте добавки без содержания витамина А. Почему? Ответ здесь (ВОЗ).

ДРУГИЕ ФАКТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ Об ОМЕГА-3

В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента.

Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект.

• Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта.

• За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем.

• Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей.

• В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их:

—Рак простаты

-Деменция (слабоумие)

-Проблемы со зрением

-Ревматоидный артрит

-Шизофрения

#здоровье #омега3 #жиры #масла #рыба #здоровыепривычки #семейноепитание #рацион #семейныйрацион #источникиоменга3 #омега3 #источникиомега3

Минимальное и оптимальное использование жирных кислот в питании: поиск идеального содержания Омега-3

Техасский аграрно-технический университет (почетный профессор)
Колледж ветеринарной медицины
Кафедра клинических исследований мелких домашних животных
Колледж-Стейшен, Техас
Университет штата Колорадо (филиал профессора)
Колледж ветеринарной медицины и биомедицинских наук
Кафедра клинических наук
Форт Коллинз, Колорадо
[email protected]

Список сокращений
ДГК: докозагексаеновая кислота
СМ: сухая масса
ДПК: докозапентаеновая кислота
ЭПК: эйкозапентаеновая кислота
ЭРГ: электроретинограмма

Резюме

Жир, получаемый из морских рыб и связанные с ним, питательные вещества, богатые омега-3, являются одними из широко изученных ингредиентов рациона в современном питании. Были проведены многочисленные исследования у людей и животных, что способствовало созданию благоприятной среды для сбыта таких продуктов. Определение минимального содержания в рационе омега-3 жирных кислот проводилось с учетом нескольких факторов, включая метаболические взаимоотношения между полиненасыщенными жирными кислотами. Чтобы решить этот вопрос, необходимо провести количественные физиологические измерения, связывающие омега-3 жирные кислоты с некоторыми существенными биологическими функциями и этапами жизни. Стратегии оптимального питания в отличие от минимальных требований к омега-3 жирным кислотам у животных имеют преимущества и оптимальное количество омега-3, вероятно превышают эти минимумы.

Введение

Определение ингредиентов, определяющих сбалансированность рациона, проводились многими пионерами науки в области питания. Хотя большинство ученых-медиков того времени признали, что ряд заболеваний зависит от рациона питания, ученые-диетологи и химики были ограничены имеющимися методами химического анализа. В ранних исследованиях использовался биологический анализ наиболее распространенных пищевых продуктов в сочетании с тщательно спланированными экспериментами в области питания. Таким образом, было выявлено несколько необходимых питательных элементов. Результаты этих исследований привели к профилактике или лечению заметных нарушений и заболеваний, когда в рацион добавлялась конкретная пища или пищевой экстракт, содержащий нужное питательное вещество.

Обязательным (незаменимым) питательным веществом является то вещество, которое необходимо живому существу и которое не может быть произведено из других компонентов или его метаболитов в самом организме в достаточном количестве. Некоторые питательные вещества могут быть условно необходимыми, так как при определенных условиях они являются незаменимыми. Маркетинговая реклама часто проводится в отношении некоторых ингредиентов рациона, как необходимых, но это приводит к ненужным назначениям обычных пищевых добавок, при отсутствии потребности в них.

Как определяется необходимое питательное вещество?

Традиционные подходы к методам, используемым для определения необходимости питательных веществ, включают несколько техник (Таблица 1). У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Их выбор зависит от ряда предположений и ограничений и должен быть продуман при дизайне исследований. Требования к содержанию питательных веществ в рационе иногда должны определяться в соответствии с различными критериями. Например, невозможно было выполнить некоторые виды экспериментов дефицита питательных веществ в рационе у собак и кошек из-за гуманных соображений.

Таблица 1. Классические техники, используемые при определении различных питательных веществ.

Метод (требования)	Ограничения
Максимальный рост	Используется у продуктивных животных, может не обеспечивать состояние здоровья и долголетие
Количество усвоенных веществ	Варьируется между популяциями, может быть неидеально
Профилактика/лечения заболевания	Может быть допущен субклинический дефицит
Насыщение тканей	Некоторые питательные вещества могут накапливаться в определенных тканях, измерить затруднительно
Исследование баланса	Требует соответствующего диапазона, предполагает, что более высокие уровни не являются оптимальными, хотя они могут обеспечить дополнительные преимущества
Изменения вторичного метаболита	Не учитывает другие решающие факторы, влияющие на метаболит
Количество обычного потребления	В лучшем случае обеспечивает адекватную оценку потребления

Современная наука в области питания расширила вопрос о минимальном и оптимальном составе пищи, чтобы включить также целевые ингредиенты, участвующие в алиментарном здоровье, такие как фитонутриенты, волокна и различные жирные кислоты. Поэтому, необходимо принять новые стандарты для их оценки на физиологическом, либо на молекулярном или клеточном уровнях. Распознавание явных дефицитных заболеваний сегодня кажется менее распространенным явлением, особенно когда используется западный стиль питания. Однако, передовые физиологические и молекулярные методы, доступные в настоящее время, позволяют определить набор клеточных функций многих необходимых пищевых ингредиентов. В связи с этим, определение нового стандарта требуется для характеристики сути незаменимости питательных веществ. Определение «минимального требования» теперь включает в себя не только наличие клинических нарушений, но и тех изменений, которые протекают на клеточном уровне. Дефицит на клеточном уровне может начаться задолго до того, как появиться клинический признак недостатка того или иного питательного вещества.

На другом конце спектра определение «оптимизированное питание”, может также быть актуально для клеточных процессов, ответственных за то, как дополнительное количество питательного вещества, выходящего за пределы минимума, может улучшить состояние здоровья и развитие и потенциально задержать развитие патологий. Забегая вперед, один из оставшихся аспектов для наук в области питания заключается в оценке того, как сложные питательные взаимодействия фактически потребляемых продуктов обеспечивают хорошее состояние здоровья. Это последнее понятие остается дополнительным вызовом для нашего поколения, а также темой для будущих исследований.

Краткая хронология в области исследований о роли полиненасыщенных жирных кислот в питании

Помимо первой работы выполненной ы 1929 году исследователями Барр и Барр о жизненно важной роли жирных кислот, общая характеристика полиненасыщенных жирных кислот, выполненная учеными-специалистами в области органической химии, требовала расширения и изучения с помощью газожидкостного хроматографии. Более ранние модели были доступны в 1940-х – 1950-х гг., введение блока Аэрографа позволило многим лабораториям использовать эту технологию. (2) По сравнению с современным оборудованием эти приборы требовали больше усилий, их настраивали для получения точных результатов, а надежно заполнить колонки вручную иногда было провести затруднительно. Следует также отметить, что у большинства хроматографов отключались элементы после определения линолевой кислоты, а арахидоновая кислота часто элюировалась (выделялась) как «шишка» с широким основанием, а не в виде острого пика. Для элюирования длинноцепочечных жирных кислот (таких как омега-3) эти хроматографы имели плохое разрешение и длительное время удерживания, большинство пиков после такой оценки также были широкими, плохо определяемыми и трудными для количественной оценки.

Примерно в то же время было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты снижают уровень холестерина у людей и других животных, в том числе крыс, и пищевая промышленность извлекла выгоду из этого наблюдения. Учитывая высокое содержание линолевой кислоты в растительных маслах, таких как соя и кукуруза, наряду с гидрированием и трансэтерификацией масел для обеспечения органолептических свойств маргариновых продуктов в пищевой промышленности, акцент на использовании омега-6 жирных кислот сохранялся.

Так было до конца 1970-х гг., пока Ральф Холман не рекомендовал изменить общее парентеральное питание, включив в него α-линоленовую кислоту, омега-3 жирную кислоту, что значительно повысило интерес к вопросам питания человека. (3) При этом было отмечено исчезновение неврологических симптомов после включении α-линоленовой кислоты в смесь для парентерального питания. С момента этих ранних наблюдений было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, 20:5n-3) и докозагексаеновая кислота (ДГК, 22:6n-3), имеют важное значение для здоровья, включая их кардиопротекторные, противовоспалительные и нейропротекторные свойства. Дополнительно благоприятные эффекты полиненасыщенных жирных кислот наблюдались при гипертензии, болезнях почек, артритах, аутоиммунных нарушениях, желудочно-кишечных заболеваний, и, в некоторой степени, при раке (рассмотрено в [4]).

Польза применения рыбьего жира у собак: чем больше, тем лучше

Были опубликованы исследования по изучению эффектов при различном содержании рыбьего жира в рационах собак с заболеваниями кожи, сердечно-сосудистой системы, почек, суставов, нарушениях метаболизма и жирового обмена. (4) Рекомендованы дозировки с использованием метаболической массы тела, скорректированные с помощью коэффициентов умножения в диапазоне от 115 до 310 (Таблица 2). Результаты исследования, касающиеся влияния жирных кислот на когнитивных функции и при раке, продолжаются, поэтому не были включены в данную статью. Однако следует отметить, что терапевтические значения, указанные в таблице 2, не обязательно определяют потребность в омега-3, а скорее представляют собой фармакологические дозировки. Пока неизвестно, будет ли повышенное содержание рыбьего жира омега-3 в рационах у клинически здоровых животных улучшать общее состояние или быть способом профилактики для подобных расстройств. Тем не менее в таблице 2 представлены рекомендованные средние дозы и безопасные максимальные дозы для комбинированных ЭПК и ДГК в отношении здоровых животных. Минимальные дозы могут быть установлены, исходя из рекомендуемого количества потребления омега-3, но требуют дальнейшей проверки.

Таблица 2. Терапевтические дозы рыбьего жира с использованием коэффициента (а) метаболической массы тела у взрослых собак (дозировка=[а]*[вес кг]0,75). Результирующие дозировки относятся к общему количеству совмещенных ЭПК и ДГК в мг, указаны для каждого нарушения и основаны на опубликованных исследованиях. Адаптировано из [4].

Клиническое нарушение	Коэффициент метаболической массы тела
Идиопатическая гиперлипидемия	120
Заболевания почек	140
Сердечно-сосудистые заболевания	115
Остеоартриты	310
Воспалительные или иммунные нарушения (атопия или воспалительное заболевание кишечника)	125
Рекомендованное НИС	30
Максимальная безопасная доза, рекомендованная НИС	370
Дозировки могут быть увеличены до максимальной безопасной дозы, согласно рекомендациям Национального исследовательского совета, в зависимости от тяжести и длительности заболевания, 5 но должны использоваться под контролем ветеринарного врача.

Есть ли основа для необходимости применения Омега-3?

Широко распространено мнение, что линолевая кислота, как Омега-6 жирная кислота, является одним из необходимых питательных веществ у собак. Хансен и Вайзе показали замедление роста и нарушения регенерации кожного покрова у собак, которых кормили жиродефицитными рационами. Если бы ранее специалисты-диетологи в области жирового обмена также сообщили о важной роли α-линоленовой кислоты из ряда омега-3 жирных кислот, ее тоже бы считали необходимым питательным веществом в рационе. Как структурные, так и метаболические различия между этими двумя жирными кислотами несомненны. Во-первых, ни одна из них структурно не трансформируется в другой тип жирных кислот. Во-вторых, собаки легко превращают линолевую кислоту в арахидоновую, в то время как превращение α-линоленовой кислоты в ЭПК малоэффективно и в ДГК — еще менее эффективно. (8) Является ли эта ограниченная конверсия адекватной для любых эффектов, которые оказывают омега-3 с более длинной цепью, зависит от определения значения физиологических и клеточных функций кислот с более длинной цепью, и будет ли целесообразное количество источника α-линоленовой кислоты в рационе поддерживать этот синтез. Таким образом, вопрос заключается в том, должна ли группа омега-3 быть обеспечена ЖК с более длинной цепью. Кроме того, если длинноцепочечные омега-3 необходимы в рационе на определенном этапе жизни, тогда должна быть условная потребность в них. Например, арахидоновая кислота условно может быть необходима для размножения у кошек. (9)

Основные функции длинноцепочечных Омега-3

Появляется все больше уверенности в том, что омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами. Однако степень значения длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в клеточных функциях пока изучается. На сегодняшний день большая часть доказательств необходимости омега-3 получена путем изучения физиологических показателей, таких как неврологическое развитие и острота зрения. Однако не менее важно установить, существует ли биохимическая основа для высокой потребности в омега-3.

ДГК, а не ЭПК, скорее всего, будет иметь большее значение для собак, потому что синтез ЭПК из α-линоленовой кислоты может быть достаточным для поддержания здоровья в нормальных условиях, в то время как трансформации в ДГК маловероятна.

Хорошо известно, что ЭПК могут быть преобразованы в несколько групп эйкозаноидов, включая простагландины, лейкотриены и тромбоксаны, а также различные резолвины и протектины, многие из которых имеют значение в сердечно-сосудистых и воспалительных реакциях, а также других клеточных процессах. (10) Существуют исследования, которые описывают противовоспалительные эффекты ЭПК, установленные при использовании рационов с повышенном содержанием источников ЭПК. Таким образом, такие терапевтические эффекты могут являться фармакологическими, и не связаны со значительным изменением клеточных функций. Научная основа, рассматривающая ДГК, как одну из жизненно важных жирных кислот, является более убедительной. ДГК достаточно распространена во многих тканях и присутствует в больших количествах в головном мозге и сетчатке, что позволяет предположить ее структурное значение. ДГК также необходима для нормального развития нервной системы и оптимальной остроты зрения, предполагающей ее функциональное значение (для анализа см. 11). Есть доказательства того, что ДГК сохраняется в сетчатке в высокой концентрации за счет рециркуляции, обеспечивая надежное снабжение этой жирной кислотой внешнего сегмента сетчатки. (12) ДГК также взаимодействует с родопсином и играет ключевую роль в регулировании зрительных функций. (13) При отсутствии омега-3 в рационе, организм компенсирует ее недостаток путем замены на докозапентаеновую кислоту (ДПК, n-6), омега-6 жирную кислоту, которая функционально не подобна, но может являться попыткой клетки обеспечить некоторую структурную поддержку. Основываясь на этих исследованиях, можно сделать вывод, что ДГК участвует в ряде важных клеточных и физиологических функциях, которые могут быть удовлетворены только включением источников ДГК в рацион животного, и не могут ограничиваться ее преобразованием из предшественника с более короткой цепью.

Физиологические реакции и потенциальные минимальные и оптимальные концентрации ДГК в рационах для собак: исследования, основанные на развитии щенков

Исследования по оценке развития щенков, которых кормили рационом с добавлением рыбьего жира как источника омега-з жирных кислот, показали некоторые интересные результаты, связанные с возможными требованиями к содержанию этих питательных веществ, в частности ДГК. В одном исследовании на щенках (и взрослых собаках) изучалось влияние рационов с содержанием низкого и высокого количества омега-3 жирных кислот, включая α-линоленовую кислоту и длинноцепочечные формы жирных кислот. (15) У группы животных, получавших рацион с повышенным содержанием омега-3, в сетчатке обнаружено увеличение количества как ДПК n-6, так и ДГК, но не ЭПК и α-линоленовой кислоты. (15)

В нашей лаборатории, щенные самки в двух группах получали рационы с умеренными и высокими содержанием ДГК с использованием рыбьего жира как источника, от момента вязки и далее на протяжении всей беременности и лактации. (16,17) Третья группа, получала рацион, который содержал в 12 раз больше α-линоленовой кислоты на массу тела по сравнению с ДГК, (16,17), контрольной группе скармливали минимальное количество омега-3. Молоко от самок, получавших рацион с высоким содержанием α-линоленовой кислоты, было заметно обогащено α-линоленатом, а у щенков, вскармливаемых этим молоком, наблюдалось значительное накопление ДГК. (16,17) Однако щенки, по-видимому, утратили способность превращать α-линоленовую кислоту в ДГК после окончания вскармливания молоком матери, (16) подобно результатам исследований, полученных нами у взрослых собак. (8) Учитывая высокую концентрацию α-линолената в рационе, неизвестно, какое минимальное количество этого питательного вещества должно содержаться в молоке, чтобы поддерживать это преобразование. Кроме того, развитие органа зрения и зрительной способности с использование результатов электроретинограммы (ЭРГ), проводимой у 12-ти недельных щенков из выше указанного исследования, выявили значительное улучшение зрительной функции в группе щенков, получавших рацион с повышенным содержанием рыбьего жира по сравнению с животными из других групп. (17)

В своем исследовании Зикер с соавт., также оценивали ЭРГ-ответы и когнитивные функции щенков, которых кормили рационами, обогащенными ДГК. (18) В этом случае рационы, обогащенные ДГК, а также содержащие некоторое количество α-линолената, начинали использовать после отъема. Была замечена выраженная корреляция между содержанием ДГК в рационе и улучшением зрительных функций, оцениваемых методом ЭРГ. Тесты когнитивных функций показали, что у щенков, получавших диеты, содержащие ДГК, было меньше ошибок в T-образном лабиринте для реверсивных задач, а также других значительных различий в тестах когнитивных функций по сравнению с контролем. (18)

Эти исследования показывают необходимость использования низких, но разумных концентраций омега-3 в рационах для собак, используемых в разведении, и/или для выращивания щенков. Следует отметить, что у животных, получавших контрольные рационы, не выявили каких-либо клинических признаков дефицита в этих исследованиях. Таким образом, количество омега-3 в контрольных рационах можно использовать в качестве точки отсчета и получить значение поддерживающей дозы для кормления 6-8 — недельных щенков: 0,016-0,022% ДГК от сухого вещества ДГК (СВ), 0,08-0,14% α-линолената от СВ и 1,1-2,2% жирных кислот от СВ. В отличие от этого, когда речь идет об оптимальном неврологическом развитии щенков, 0,2% ДГК от СВ обеспечили значительное улучшение состояния сетчатки и когнитивных функций по сравнению с контролем. Хотя эти последние исследования включали по крайней мере некоторое количество α-линолената, следует напомнить, что конверсия α-линолената в ДГК после отъема (приблизительно 6 недель) минимальна. В настоящее время эти рекомендации для состава рациона служат полезной точкой опоры для начала разработки будущих исследований по оценке омега-3 реквизитов.

Выводы

Предположение, что ДГК играют существенную роль в развитии щенков, представляется разумным, главным образом, из-за различных эффектов, которые ДГК оказывает на работу мозга и ввиду низкой конверсии ДГК из предшественников омега-3 жирных кислот после отъема. Хотя зрительная способность и когнитивные функции улучшались при более высоком содержании омега-3 в рационе, применение контрольных рационов с малым количеством омега-3 жирных кислот не вызвало никаких клинических «ухудшений». Тем не менее, полученные данные по исследованию содержания омега-3 в рационах, поддерживающих оптимальное развитие щенка, являются важной вехой в изучении роли жирных кислот в питании. Обеспечение ДГК в рационах также может быть важно для подгруппы взрослых собак, которые не могут синтезировать достаточное количество ДГК из предшественников. Поскольку глубина этого вопроса неизвестна, общие рекомендации относительно применения ДГК в рационах предпочтительны на всех этапах жизни животного. Наконец, поскольку α-линоленовая кислота играет вспомогательную роль в метаболизме омега-3 жирных кислот, обеспечивает необходимый баланс жирных кислот, способствует здоровью кожи, превращаясь в ЭПК и синтезируемые эйкозаноиды, поэтому в настоящее время также рекомендуются включение целесообразного количества α-линоленовой кислоты в рационы.

---

Автор перевода: Наталья Анисимова — ветеринарный врач-терапевт, кардиолог, врач визуальной диагностики, кандидат ветеринарных наук, СВК Свой Доктор, Москва.

Список литературы
1. Burr G, Burr MM. A New Deficiency Disease Produced by the Rigid Exclusion of Fat From the Diet. J Biol Chem. 1929; 82:345-367.
2. Ettre LS. The Early Development and Rapid Growth of Gas Chromatographic Instrumentation in the United States. J Chromatogr Sci. 2002;40:458-472.
3. Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A Case of Human Linolenic Acid Deficiency involving Neurological Abnormalities. Am J Clin Nutr. 1982;35:617-623.
4. Bauer JE. Therapeutic Use of Fish Oils in Companion Animals. J Am Vet Med Assoc. 2011:239:1441-1451.
5. Nutrient Requirements of Dogs and Cats. National Research Council. Washington, D.C.: The National Academies Press. 2006:359.
6. Hansen AE, Wiese HF, Beck O. Susceptibility to Infection Manifested by Dogs on a Low-Fat Diet. Fed Proc. 1948;7:289.
7. Hansen AE, Wiese, HF. Fat in the Diet in Relation to Nutrition of the Dog. I. Characteristic Appearance and Gross Changes of Animals Fed Diets with and without Fat. Tex Rep Biol Med. 1951;9:491-515.
8. Dunbar BL, Bigley KE, Bauer JE. Early and Sustained Enrichment of Serum n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Dogs Fed a Flaxseed Supplemented Diet. Lipids. 2010;45:1-10.
9. Morris JG. Do Cats Need Arachidonic Acid in the Diet for Reproduction? Proc Nutr Soc. 2001:4; 65-69.
10. Mas E, Croft KD, Zahra P, et al. Resolvins D1, D2, and Other Mediators of Self-Limited Resolution of Inflammation in Human Blood following n-3 Fatty Acid Supplementation. Clin Chem. 2012;58(10):1476-1484.
11. Heinemann KM, Bauer JE. Docosahexaenoic Acid and Neurologic Development in Animals. J Am Vet Med Assoc. 2006;228:700-705.
12. Gordon WC, Bazan NG. Docosahexaenoic Acid Utilization during Rod Photoreceptor Cell Renewal. J Neurosci. 1990; 10:2190-2202.
13. Wiedmann TS, Pates RD, Beach JM, et al. Lipid-Protein Interactions Mediate the Photochemical Function of Rhodopsin. Biochemistry-U.S. 1988;27:6469-6474.
14. Lym SY, Hoshiba J, Salem Jr. N. An Extraordinary Degree of Structural Specificity Is Required in Neural Phospholipids for Optimal Brain Function: n-6 Docosapentaenoic Acid Substitution for Docosahexaenoic Acid Leads to a Loss in Spatial Task Performance. J Neurochem. 2005;95:848-857.
15. Delton-Vandenbroucke I, Maude MB, Chen H, et al. Effect of Diet on the Fatty Acid and Molecular Species Composition of Dog Retina Phospholipids. Lipids. 1998; 33:1187-1193. 20
16. Bauer JE, Heinemann KM, Bigley KE, et al. Maternal Diet Alpha-Linolenic Acid during Gestation and Lactation Does Not Increase Canine Milk Docosahexaenoic Acid. J Nutr. 2004;134:2035S-2038S.
17. Heinemann KM, Waldron MK, Bigley KE, et al. Long-Chain (n-3) Polyunsaturated Fatty Acids Are More Efficient than α-Linolenic Acid in Improving Electroretinogram Response of Puppies Exposed during Gestation, Lactation, and Weaning. J Nutr. 2005;135:1960-1966.
18. Zicker SC, Jewell DE, Yamka R, et al. Evaluation of Cognitive, Learning, Memory, Psychomotor, Immunologic, and Retinal Functions in Healthy Puppies Fed Foods Fortified with Docosahexaenoic Acid-Rich Fish Oil from 8-52 Weeks of Age. J Am Vet Med Assoc. 2012;241:583-594.

Статья на нашем канале Яндекс Дзен.

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Жизненный этап	Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев *	0,5 г
Дети 1–3 года	0,7 г
Дети 4–8 лет	0,9 г
Мальчики 9–13 лет	1,2 г
Девочки 9–13 лет	1.0 г
Мальчики 14–18 лет	1,6 г
Девочки 14–18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные подростки и женщины	1,4 г
Грудное вскармливание подростков и женщин	1,3 г

* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье сердца и защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухого глаза

Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: она необходима, потому что организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и поэтому мы должны получать ее из пищи.Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они полиненасыщенные, и тремя наиболее важными типами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно жирной рыбы и водорослей, тогда как ALA в основном содержится в растениях.

Стоит иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительной пище, преобразование из ALA в EPA и DHA не так эффективно, как из продуктов животного происхождения, и поэтому может быть в некоторой степени недостаточным для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. .

Сколько омега-3 мы должны есть?

В настоящее время NHS не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) омега-3, но советует нам есть одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г EPA и DHA, а Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительного средства при хронических состояниях, включая диабет и сердечные заболевания. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда обращайтесь к своему терапевту или врачу, если вас беспокоят какие-либо существующие проблемы со здоровьем.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторая жирная рыба может содержать низкие уровни определенных загрязнителей, включая ртуть, которые могут накапливаться в организме при потреблении слишком большого количества.Вот почему Национальная служба здравоохранения рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, рыбу-меч и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

10 лучших продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия — 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

Небольшая жирная рыба, которую можно есть свежей или копченой и добавлять в различные блюда, включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии составляет около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые рецепты из макрели.

2. Лосось — 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Дикий, выращенный, свежий или консервированный лосось является удобным источником омега-3. Его можно запекать или пашот, а для придания аромата можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, зелень и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать в начинках для бутербродов или в рыбных котлетах. Свежий лосось содержит больше омега-3, примерно 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, в котором их примерно 1.3г на 100г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши рецепты полезного лосося.

3. Жир печени трески — 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому сначала попробуйте добавить жирную рыбу в свой рацион. Если это невозможно и ваш терапевт или врач согласились с тем, что это безопасно для вас, Британская диетическая ассоциация рекомендует искать добавку, которая содержит около 450 мг EPA и DHA на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одного или двух блюд. порции жирной рыбы в неделю.Большинство капсул с рыбьим жиром также содержат витамины D и A, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендованные количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать масло печени трески во время беременности, поскольку оно содержит слишком много витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Узнайте больше о пользе и риске употребления жира печени трески для здоровья.

4. Копченая рыба — 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Кипперс — это копченая сельдь, и они содержат огромную пятерку.2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди, как правило, едят на завтрак копченую рыбу, но ее также можно использовать для приготовления паштетов или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины — 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины — это маленькие жирные рыбы, обладающие настоящим вкусом. Самый простой способ купить сардины — в банке, ведь в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из пасты.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов сардин.

6. Форель — 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе. Его можно запекать, готовить на гриле, начинять, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь — 2,1 г на филе (125 г) или 1.7 г на 100 г

Морской окунь — более мясная рыба с более сильным вкусом, которую часто используют в азиатской кухне. Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с множеством различных комбинаций вкусов, трав и специй.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна — 2,5 г ALA на столовую ложку (10 г цельных семян) или 25 г на 100 г ALA

Это растительный источник омега-3, который превращается в АЛК, всего одна столовая ложка цельных семян обеспечивает 2.5 г ALA. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целиком или молотыми. Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — оно еще выше в ALA.

Попробуйте семена льна в этих энергетических закусках или зеленый коктейль.

9. Семена чиа — 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но одного из самых высоких — семена чиа, которые можно использовать в качестве отличной альтернативы завтраку без зерна, если их замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего в одной столовой ложке содержится более 2 г омега-3 (разновидность ALA), что делает его лучшим веганским источником этого важного незаменимого жира.

Получите максимум удовольствия от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи — 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи — это супер-орех омега-3, и их можно легко использовать в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпать завтраком или салатами. Всего одна порция 30 г обеспечит 2,2 г омега-3 (которые затем будут преобразованы в ALA, поскольку это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салатов, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза масла печени трески для здоровья
Как правильно питаться для красоты кожи — диетические жиры
Польза лосося для здоровья

---

Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

7 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф.Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практикой в ​​Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практика в Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть хорошо сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего:

Что такое АЛК, ЭПК и ДГК?

ALA, EPA и DHA — три наиболее распространенных и важных жирных кислоты омега-3, говорит Новотный.АЛК содержится в продуктах растительного происхождения, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. EPA и DHA, как правило, содержатся в рыбьем жире.

Омега-3 могут принести пользу при ряде заболеваний, в том числе:

• Диабет.
• Язвенный колит.
• Ревматоидный артрит.
• Волчанка.
• Рассеянный склероз.
• Болезнь почек.

EPA играет важную роль в развитии глаз и мозга у младенцев.

DHA способствует улучшению здоровья сердца и зрения.Это также связано с борьбой с воспалением. DHA важна для развития мозга в раннем детстве и во время беременности.

Лосось и другая жирная рыба

Жирная рыба богата ЭПК и ДГК, говорит Новотный. Рыба также обеспечивает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

• Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.
• Скумбрия.
• Палтус.
• Сардина.
• Тунец.
• Анчоусы.

Употребление 3,5–4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает и ее можно запекать, жарить на гриле и филе», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда упаковываются вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, говорит Денис Тейлор, диетолог из Мемориальной больницы Texas Health Arlington Memorial в Арлингтоне, штат Техас. По данным сайта nut.com, грецкие орехи содержат 2,6 грамма ALA на унцию. Как вариант, «Попробуйте масло грецкого ореха в заправке для салатов», — предлагает Тейлор.

Семена чиа

Семена чиа не только являются хорошим источником омега-3, они также содержат полезное количество кальция, магния и клетчатки, говорит Бетани М.Дёрфлер, клинический диетолог отделения гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы своего подразделения. По ее словам, семена чиа можно употреблять в пищу разными способами. Они отлично подходят для выпечки кексов, хлеба и жаркого. Вы также можете измельчить семена в мелкий порошок и смешать их с панировочными сухарями, которыми покрывают мясо и рыбу.

Льняное семя

Подобно семенам чиа, льняное семя — еще одно семя, богатое омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Подобно семенам чиа, вы можете добавлять небольшие порции молотого льняного семени в:

• Смузи или чаши для смузи.
• Зерновые.
• Салаты.
• Овсянка.
• Гранола.
• Йогурт.

Если вас беспокоит, что вкус льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени из-за высокого содержания в нем клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Масло

Эти типы масел могут легко добавить омега-3 в ваш режим питания:

«Используйте небольшое количество (этих масел) при приготовлении пищи», — говорит Тейлор. «Жиры очень калорийны, поэтому важно контролировать порции».

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семеном, в результате чего они производят яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 в вашем рационе). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотны. Она добавляет, что яйца — тоже универсальная еда. Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным.

Добавки

Многие зарегистрированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм. Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3.

Доступны различные типы добавок омега-3, в том числе:

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотны. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотный.

Напомним, вот семь хороших источников омега-3 жиров:

Обновлено 18 февраля 2021 г .: Это слайд-шоу было ранее опубликовано и дополнено новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Bethany M. Doerfler, RDN, MS

Doerfler — диетолог, занимающийся клиническими исследованиями, в отделении гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Также она работает в Центре здоровья пищеварительной системы.

Кристен Ф. Грэдни, MHA, RDN, LDN

Gradney — зарегистрированный диетолог-диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

Джеффри Ландсман, MD

Ландсман — врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе.

Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, DHSc

Новотны — диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.

Денис Тейлор, RD

Тейлор — диетолог в Мемориальной больнице Техаса Хит Арлингтон в Арлингтоне, штат Техас.

Омега-3 жирные кислоты и здоровье сердца

Такие слова, как «жирный» и «кислота», не вызывают в воображении образа хорошего здоровья.

Но реальность такова, что тип ненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Существует три различных типа омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна и масло канолы. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, форель и белый тунец.

Как жирные кислоты омега-3 полезны для моего сердца?

Болезнь сердца возникает из-за накопления зубного налета и воспаления в артериях. Омега-3 помогают уменьшить воспаление и замедлить образование зубного налета.

Эти жиры также могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск аритмий или нерегулярного сердцебиения.

Омега-3 также могут улучшить ваш профиль холестерина за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня хорошего холестерина, известного как липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Следует ли мне принимать добавку омега-3?

Необходимые омега-3 можно получить из пищи. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что употребление не менее двух порций (3,5 унции каждая) рыбы, богатой омега-3, в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

Молотые семена льна и льняное масло содержат больше всего омега-3, поэтому добавление льняного семени в коктейли, хлопья или салаты может помочь добавить в ваш рацион больше омега-3 растительного происхождения.

Употребление в пищу избыточного количества омега-3 может вызвать расстройство желудка и может немного увеличить риск кровотечения, если вы принимаете определенные лекарства.

Следовательно, прием пищевых добавок подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Если вы все же решите принимать добавку омега-3, Американская кардиологическая ассоциация предлагает принимать 2-4 грамма в день добавки омега-3, содержащей как EPA, так и DHA, чтобы помочь снизить уровень триглицеридов.

способов получить без рыбы омега-3 — Центр диеты и питания

С каждым новым исследованием жирных кислот омега-3 список преимуществ для здоровья растет.

Несколько примеров: капсулы Омега-3 уменьшают симптомы депрессии и другие симптомы менопаузы у женщин всего через восемь недель, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Menopause .В исследованиях, проведенных с участием почти 40 000 пациентов, употребление жирной рыбы два раза в неделю снизило риск сердечных заболеваний, а также улучшило результаты после сердечного приступа или сердечной недостаточности, как показало исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии .

Люди, которые регулярно едят запеченную или жареную рыбу, имеют больший мозг и более низкий риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера, чем те, кто этого не делает, говорится в исследовании, представленном на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки.

«Низкое потребление омега-3 жиров было связано с длинным и неприятным списком заболеваний, включая сердечные приступы, депрессию, артрит, болезнь Альцгеймера, дегенерацию желтого пятна, аутоиммунные заболевания, СДВ, аллергии и астму», — говорит Анн Кульце, доктор медицинских наук. , эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор серии книг Eat Right for Life . «И наоборот, более высокое потребление омега-3 жиров было связано с защитой от многих из этих болезней».

Хотя оценки того, какой уровень жирных кислот омега-3 необходим для получения положительного эффекта, сильно различаются, обычно он основан на комбинации DHA (докозагексаеновой кислоты) и EPA (эйкозапентаеновой кислоты), содержащихся в рыбе.«Большинство экспертов по питанию, в том числе и я, рекомендуют ежедневное потребление от 500 до 1000 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Если вы уже едите жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь и озерная форель, два-три раза в неделю, вам следует прикрыться. Но некоторые эксперты считают, что даже больше омега-3 может быть ценным. Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, рекомендует взрослым потреблять чуть менее 2 г (2000 мг) в день.

Если вы не любитель рыбы или не едите ее, потому что придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, есть способы получить эти незаменимые жирные кислоты. Лучший вариант — яйца, обогащенные омега-3 (желток и все остальное), в которых содержится естественная форма DHA и EPA. «Морепродукты и яйца омега-3 — единственные продукты омега-3, которые могут обеспечить биологически активные формы, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Растительные альтернативы жирным кислотам омега-3

Ряд орехов, семян и других пищевых продуктов и масел растительного происхождения действительно содержат жирные кислоты омега-3, хотя и другого типа, чем EPA и DHA в рыбе. и яйца.«В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3», — говорит Лора Мур, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, директор интернатуры диетолога в Центре науки здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне. «Другой тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в некоторых растительных маслах, таких как соевые бобы, рапс (канола) и льняное семя, а также в грецких орехах. АЛК также содержится в некоторых зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень. Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК ».

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать на растительной основе:

• Льняное семя. Семена льна — самый богатый источник ALA в нашем рационе. Смешав 1 столовую ложку льняного масла с пищей или добавив 2 столовые ложки молотых семян льна к утреннему йогурту, овсянке или хлопьям, вы можете получить 57 процентов дневной нормы ALA.
• Смешанная зелень. Салат из капусты, шпината и другой темной зелени — еще один отличный выбор. Одна чашка дает вам 56 процентов дневной нормы, поэтому съешьте 2 чашки, чтобы преодолеть горб.
• Масло канолы. Хотя столовая ложка масла канолы не так сильна, как льняное масло, она дает вам 11 процентов от количества ALA, которое вам нужно ежедневно.Лучше не слишком полагаться на него, потому что, как и все масла, оно калорийно.
• Грецкие орехи. Четверть стакана обеспечивает 14 процентов необходимой вам ежедневно АЛК, а также других питательных веществ, таких как марганец. Опять же из-за калорий ограничивайте порции.
• Соевые бобы и тофу. Столовая ложка соевого масла, чашка вареных соевых бобов или полчашки тофу удовлетворяют примерно 7 процентов дневной потребности в АЛК.

Хотя АЛК определенно является хорошим источником омега-3 жирных кислот, она не может сравниться с пользой рыбы, говорит Мур.Тем не менее, это может быть частью смеси. Она также рекомендует подумать о добавке омега-3, хотя исследования эффективности омега-3 в форме добавок неоднозначны.

Следует ли вам принимать добавки с омега-3?

Полки продуктовых магазинов теперь заполнены продуктами, обогащенными омега-3 жирными кислотами. И список продуктов, которые пополняют этот счет, с каждым днем ​​становится длиннее. Некоторые из текущих предложений включают молоко, йогурт, сок, пасту, заправки для салатов и маргариновые спреды.«Хотя каждый маленький кусочек помогает, знайте, что количество DHA / EPA, которое вы получаете в этих« обогащенных »продуктах, обычно значительно меньше, чем вы получаете в продуктах, которые содержат их естественным образом, как жирная рыба», — говорит Кулце. «Другими словами, вы часто найдете 100 миллиграммов в некоторых витаминизированных молочных продуктах по сравнению с 2000 миллиграммами в порции лосося на 2 унции».

Добавки также могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей, но они оказались менее эффективными, чем пищевые источники омега-3. В ходе 20 рандомизированных исследований добавки не смогли снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, анализ, недавно опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации .Эксперты советуют, если вы собираетесь выбирать добавки, внимательно изучите этикетку, чтобы получить наиболее эффективную формулу. «Доступны добавки DHA, полученные из водорослей», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, невролог и сотрудник Американского колледжа питания. «Это отличный выбор, так как в некоторых рыбьих жирах отсутствует рыбный привкус или риск загрязнения».

СКАЖИТЕ НАМ: Какой ваш любимый способ получить омега-3?

Обновление: Несколько наших читателей ответили отличными предложениями по другим источникам Омега-3.Семена чиа, съедобные чудо-семена, которые изначально были прославлены Chia Pets, очень богаты Омега-3. Попробуйте есть их, посыпав хлопьями или йогуртом, или добавьте их в муку для выпечки. Кроме того, водоросль спирулина является плотным источником омега-3, и порошок можно добавлять в воду или соки.

Факты и источники омега-3 — Vital Choice Wild Seafood & Organics

1. Вступление
2. Омега-3 с суши и моря: ключевое различие
3. Омега-3 с длинной цепью: действительно необходимы для жизни и здоровья
4. Омега-3 EPA и DHA: ключевые союзники в области здоровья сердца
5. Сколько омега-3 EPA и DHA вам нужно?
6. Соображения по безопасности и дополнительная литература
7. Основные источники

Примечание: U.S. FDA не проводило оценку этих заявлений. Ни один продукт, предлагаемый для продажи на vitalchoice.com, не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

---

Чтобы выжить и развиваться, людям необходимо потреблять небольшие количества двух видов полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6.

Мы не можем вырабатывать жирные кислоты омега-3 и омега-6 в нашем организме, поэтому мы должны получать их из продуктов или добавок.

Среднестатистический американец получает слишком много омега-6 жирных кислот, в основном из растительных масел, используемых на домашних кухнях и почти во всех ресторанах, готовых и упакованных пищевых продуктах на вынос.

Фактически, большинство американцев потребляют омега-6 в нездоровом избытке.

Этот дисбаланс является предметом нашего видео «Out of Balance», в котором участвуют ведущие исследователи в этой области.

Вы найдете более подробную информацию в «Отвратительном дисбалансе Омега в Америке» и «Знай свои числа Омега-3/6».

Напротив, большинство американцев не получают достаточно жирных кислот омега-3 для обеспечения и поддержания оптимального здоровья… отчасти из-за чрезмерного потребления жирных кислот омега-6.

Примечание. В то время как дикий и выращенный на фермах лосось имеет сопоставимые уровни омега-3, выращенный лосось, как правило, намного выше в жирах омега-6.

Этот дисбаланс между жирами омега-3 и омега-6 в рационе среднего американца побудил нас предложить современный домашний тест, названный «Vital Omega-3 and 6 HUFA Test ™».

— Вернуться к началу —

---

2. Омега-3 с суши и моря: ключевое различие

Омега-3 жирные кислоты бывают двух основных форм, оказывающих совершенно разное воздействие на здоровье:

• Короткоцепочечные (полиненасыщенные) омега-3 АЛК из растительной пищи.
• Длинноцепочечные (высоконенасыщенные) омега-3 (EPA и DHA) из морепродуктов и рыбьего жира.

Организму нужны только EPA и DHA, очень небольшие количества которых он может производить из ALA растительного происхождения.

Из трех омега-3 жирных кислот ДГК является наиболее важным омега-3, который можно получить с пищей или добавками.

Это абсолютно необходимо для мозга, сердца, иммунитета, глаз и общего здоровья … и по следующим причинам люди должны получать как можно больше ДГК непосредственно из продуктов или добавок:

• Организм не может вырабатывать достаточное количество DHA из диетической ALA.Большинство людей превращают менее половины одного процента АЛК в ДГК.
• Организм может производить только небольшое количество EPA из ALA, и большинство людей не превращают диетический EPA в достаточное — или даже значительное — количество DHA. Обычно менее 10 процентов EPA, производимого организмом из ALA, превращается в DHA.

В среднем люди превращают около пяти процентов ALA, которые они получают из растительной пищи или масел, в длинноцепочечные омега-3 — почти полностью EPA. (Большая часть потребляемой нами АЛК окисляется или «сжигается» для получения энергии.)

Этот коэффициент конверсии колеблется от одного до 10 процентов и зависит от вашего пола, генетического профиля и общей диеты.

Однако две группы людей, которые конвертируют большее количество диетической ALA в EPA и превращают больше этой EPA в DHA:

• Беременные и кормящие женщины превращают около 10 процентов своей диетической ALA в EPA и DHA по сравнению с 1-5 процентами у их сверстников.
• Люди, которые мало или совсем не едят рыбу и не употребляют рыбий жир с омега-3, превращают большее количество диетической ALA в EPA и больше EPA в DHA по сравнению с людьми, которые получают значительное количество диетических EPA и DHA из морепродуктов или добавок.

Однако исследования неизменно показывают, что большинство американских женщин детородного возраста имеют недостаточный — или едва достаточный — уровень в крови омега-3 DHA, который матери должны передавать через пуповину своему плоду, чтобы обеспечить как базовое, так и оптимальное развитие ребенка.

И людям, которые не едят морепродукты или рыбий жир, было бы неразумно полагаться на их несколько более высокую скорость преобразования, чтобы обеспечить достаточное количество DHA, без которого их мозг, глаза, иммунная система и сердце не могут нормально функционировать или оптимально.

Недавние открытия выявили генетические вариации, которые влияют на преобразование короткоцепочечных растительных омега-3 и омега-6 в их длинноцепочечные формы животного происхождения (см. «Тайна омега-3 разгадана?») … с большими различиями. замечено среди географических регионов (см. Драматическое открытие Омега-3).

Это неожиданное открытие подчеркивает важность анализа крови для контроля баланса омега-3 / омега-6.

Высокое потребление омега-6 ограничивает преобразование АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК

Потребление вами короткоцепочечной жирной кислоты омега-6, называемой LA, сконцентрированной в орехах, большинстве семян и дешевых растительных маслах, оказывает большое влияние на превращение ALA в EPA и DHA.

Это связано с тем, что короткоцепочечная омега-6 LA конкурирует с короткоцепочечной омега-3 ALA за ограниченную способность организма преобразовывать эти короткоцепочечные жирные кислоты в их длинноцепочечные формы.

Короткоцепочечные омега-3: необходимы только в диетах без рыбьего жира.

Некоторые растительные продукты и растительные масла содержат небольшое количество короткоцепочечной омега-3 ALA (альфа-линоленовой кислоты).

Вашему организму не нужна короткоцепочечная омега-3 АЛК… если в вашем рационе не хватает длинноцепочечных омега-3 ЭПК и ДГК, и в этом случае он может вырабатывать очень небольшие количества из диетической АЛК.

Однако организм вырабатывает гораздо больше EPA, чем DHA из ALA, а это означает, что растительные продукты, содержащие ALA, являются очень плохим источником DHA.

Только от одного до 10 процентов диетической ALA превращается в EPA, и только около 0,5 процента диетической ALA превращается в DHA… и организм вырабатывает очень мало DHA из диетической EPA.

Организм превращает от одного до 10 процентов диетической ALA в EPA и DHA, причем веганы, вегетарианцы и женщины, особенно беременные и кормящие женщины, демонстрируют самые высокие показатели конверсии.

Веганские и вегетарианские диеты обычно не содержат EPA или DHA, потому что в таких диетах отсутствуют какие-либо морепродукты или продукты животного происхождения, обогащенные DHA (например, специальные яйца, богатые DHA).

Соответственно, веганы и вегетарианцы должны либо потреблять растительную пищу, содержащую омега-3 ALA, из которой их тела будут производить EPA и DHA, либо принимать добавки, содержащие DHA из водорослей, некоторые из которых их тела будут использовать для производства EPA.

Это общие источники ALA, перечисленные в приблизительном порядке, от наибольшего к наименьшему содержанию ALA:

Льняное масло, грецкие орехи, льняное семя, масло грецкого ореха, масло канолы, соевые бобы, соевое масло *, семена конопли, масло конопли, листовые зеленые овощи (портулак, виноградные листья, шпинат, капуста, мангольд, капуста), цветная капуста, ростки редиса, бобы , брокколи, брюссельская капуста, водоросли и зеленый или желтый кабачки.

* Примечание. Большая часть соевого масла, продаваемого в США, имеет аномально низкий уровень омега-3 ALA. Его получают из соевых бобов, модифицированных для снижения содержания в них ALA, чтобы продлить срок хранения масла, извлеченного из них. И в нем очень много конкурирующих жиров омега-6.

— Вернуться к началу —

---

Омега-3 EPA и DHA необходимы для самой жизни, и очень большое количество доказательств указывает на то, что диеты, богатые ими, способствуют оптимальному здоровью.

Рыба, моллюски, зоопланктон (e.g., криль), водоросли и некоторые водные растения (например, морские водоросли) являются единственными пищевыми источниками EPA и DHA. Это объясняет, почему EPA и DHA иногда называют «морскими» омега-3.

Среди морских продуктов жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы и соболь, безусловно, являются самыми богатыми источниками ЭПК и ДГК.

Насколько важны омега-3 для здоровья?

Знаковое исследование показало, что, как мы уже сообщали, дефицит омега-3 в Америке может стать причиной 84 000 преждевременных смертей.

И это тревожное число не включает миллионы американцев, которые, как считается, страдают плохим здоровьем из-за нехватки жиров омега-3 и избытка конкурирующих жиров омега-6.

Вот почему омега-3 DHA и EPA необходимы для жизни человека и оптимального здоровья:

Омега-3 DHA (докозагексаеновая кислота) также содержится почти во всех клеточных мембранах и, в отличие от EPA, играет важную структурную и функциональную роль в мозге, нервной системе и глазах.

• DHA необходима для развития растущего мозга.
• DHA необходима для человеческого мозга и нервной системы, а также для мышления и памяти. Ткани мозга составляют в среднем 50 процентов жирных кислот по весу, а ДГК — около 15 процентов из них.
• DHA регулирует экспрессию десятков «работающих» генов в головном мозге и стимулирует рост связей между клетками мозга (нейронами).
• DHA необходима для структуры и функций глаза, а также для развития глаз у младенцев.
• DHA является доминирующей жирной кислотой в сперме и имеет решающее значение для мужского репродуктивного здоровья.
• Организм использует DHA, чтобы вырабатывать важные химические вещества, регулирующие воспаление и окисление.
• DHA замедляет образование провоспалительных эйкозаноидов из жиров омега-6.

Омега-3 EPA (эйкозапентаеновая кислота) содержится почти во всех клетках организма:

• EPA, по-видимому, поддерживает и способствует здоровому настроению и хорошему психическому здоровью.
• Организм использует EPA для производства эфемерных гормоноподобных соединений (простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов), которые играют ключевую роль в регуляции воспаления.
• Организм использует EPA для производства важнейших химических веществ, регулирующих воспаление и окисление.

Примечание. Третья, малоизвестная длинноцепочечная жирная кислота омега-3, называемая DPA (докозапентаеновая кислота), по-видимому, улучшает сердечно-сосудистую функцию и другие аспекты здоровья и является предметом растущих исследований.

В небольших количествах DPA содержится в рыбе, моллюсках и других морских видах. Организм может производить DPA из EPA, и наоборот. Как ни странно, существует также омега-6 жирная кислота, называемая докозапентаеновой кислотой (DPA).

— Вернуться к началу —

---

Агентство США по исследованиям и качеству здравоохранения (AHRQ) является ведущим федеральным агентством, которому поручено поддерживать исследования, направленные на повышение качества медицинской помощи, снижение ее стоимости, решение проблем безопасности пациентов и медицинских ошибок, а также расширение доступа к основным услугам.

В 2003 г. AHRQ поручил группе ведущих академических исследователей изучить имеющиеся данные о влиянии омега-3 из рыбы (EPA и DHA) и растительной пищи (ALA) на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).

В итоговом отчете AHRQ 2004 года — «Влияние жирных кислот Омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания» — было обнаружено достаточно высококачественных доказательств пользы рыбы и рыбьего жира для здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения смерти, но гораздо меньше доказательств, касающихся омега-3. АЛК в растительной пище: «В целом, ряд исследований предлагает доказательства в поддержку гипотезы о том, что потребление рыбы, рыбьего жира или добавок АЛК снижает смертность от всех причин и различные исходы сердечно-сосудистых заболеваний, хотя доказательства наиболее убедительны для рыбы или рыбьего жира.«

Этот вывод был поддержан в постановлении 2004 года Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в котором агентство одобрило следующее квалифицированное заявление о пользе для здоровья рыбных добавок и рыбьего жира: «Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление EPA и DHA омега-3 жирные кислоты могут снизить риск ишемической болезни сердца ».

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) соглашается с этими федеральными выводами и утверждает, что длинноцепочечные омега-3 из рыбьего жира (EPA и DHA) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря следующим эффектам:

• Умеренное артериальное давление.
• Способствует здоровому функционированию артерий.
• Понижает уровень триглицеридов (жиров в крови).
• Уменьшает липкость крови (агрегацию тромбоцитов).
• Оптимизируйте соотношение холестерина ЛПВП и холестерина, не относящегося к ЛПВП.
• Способствует стабилизации артериального налета и препятствует его накоплению.
• Снижает риск аритмий, которые могут привести к внезапной сердечной смерти.

Омега-3 не снижают общий уровень холестерина или холестерина ЛПНП, а на самом деле могут незначительно повышать уровень ЛПНП.Однако омега-3 также уменьшают окисление холестерина ЛПНП и улучшают соотношение холестерина ЛПВП («хорошего») к холестерину не-ЛПВП. Эти два показателя считаются более точными предикторами риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с уровнем общего холестерина или холестерина ЛПНП.

AHA дает следующие рекомендации в отношении омега-3, рыбы и здоровья сердца:

• Людям без документально подтвержденной ишемической болезни сердца: употребляйте две порции рыбы в неделю.
• Пациенты с диагностированной ишемической болезнью сердца: ежедневно принимать 1000 мг (1 г) омега-3, предпочтительно из жирной рыбы или добавок рыбьего жира.
• Пациенты, которым необходимо снизить уровень триглицеридов: принимать от 2 до 4 граммов (от 2000 до 4000 мг) омега-3 в день.
• Пациентам, принимающим более 3 граммов (3000 мг) омега-3 в день в капсулах с рыбьим жиром, следует принимать это только под руководством врача.

Мы бы добавили это предупреждение: лицам с диагнозом сердечное заболевание — особенно тем, кто использует имплантированные сердечные дефибрилляторы или принимающие препараты для разжижения крови, — следует проконсультироваться с врачом перед приемом дополнительных омега-3 или любых других пищевых добавок.

Для получения дополнительной информации см. «Меры безопасности: дозы и противопоказания» ниже.

Чтобы узнать больше, посетите эти страницы Американской кардиологической ассоциации:

— Вернуться к началу —

---

Большинство исследователей и официальных органов рекомендуют эти комбинированные количества EPA и DHA ежедневно для обеспечения оптимального здоровья:

• Младенцы * — 200 мг EPA + DHA в день
• Беременные / кормящие женщины — 500 мг EPA + DHA в день
• Дети в возрасте 12 лет и младше * — 300 мг EPA + DHA в день.
• Здоровые подростки и взрослые — 250-500 мг EPA + DHA в день.

Хотя DHA является наиболее важным, исследования показывают, что лучше всего потреблять от одной до двух частей EPA на одну часть DHA.

Удобно, что большинство рыб, моллюсков и рыбьего жира содержат примерно равные количества EPA и DHA, хотя большинство из них содержат больше EPA, чем DHA.

К сожалению, средний американец потребляет только 28-40 мг EPA (в среднем 34 мг) и 39-75 мг DHA в день (в среднем 57 мг).Согласно опросам правительства США, только каждый четвертый американец потребляет EPA или DHA.

Группа экспертов по заказу Национального института здоровья (NIH) рекомендовала 650 мг EPA + DHA в день.

Чтобы достичь (или приблизиться) к дозе 650 мг, вы можете принять 4 капсулы 1000 мг масла дикого лосося нерки, 8 капсул 500 мг масла дикого лосося нерки, 3 капсулы 1000 мг масла криля Vital Red, 6 капсул 500 мг Vital Red Масло криля, 1 капсула High Potency Omega-3 Therapy или 1 капсула Prenatal Therapy High DHA.

Это официальное руководство по приему, выпущенное научными организациями * с самым большим опытом. Вы можете удовлетворить эти рекомендации для здоровых взрослых, потребляя морепродукты, пищевые добавки или их комбинацию:

• ВОЗ рекомендует 250-500 мг омега-3 ЭПК + ДГК в день.
• EFSA рекомендует 250 мг омега-3 EPA + DHA в день.
• ISSFAL рекомендует 500 мг омега-3 EPA + DHA в день (минимум 220 мг DHA и 220 мг EPA).
• IOM рекомендует 130–260 мг омега-3 EPA + DHA в день.
• AHA не дает конкретных рекомендаций по потреблению EPA + DHA для здоровых людей, но рекомендует им есть не менее двух порций жирных морепродуктов в неделю (например, лосося, тунца, соболя, скумбрии или сардин).
• AHA советует сердечным пациентам принимать 1000 мг (1 грамм) омега-3 EPA + DHA в день и говорит, что сердечные пациенты могут снизить уровень триглицеридов по мере необходимости под руководством врача, принимая от 2000 до 4000 мг омега-3 EPA + DHA. в день.

* Всемирная организация здравоохранения ООН (ВОЗ) • Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) • Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) • Американская кардиологическая ассоциация (AHA) • U.S. Институт медицины (IOM)

Ежедневное потребление EPA + DHA, которое ниже 3000 мг, но превышает минимальное потребление, рекомендованное AHA и другими (250-500 мг), может принести дополнительную пользу для здоровья, особенно в контексте диеты с высоким содержанием конкурирующих жирных кислот омега-6.

— Вернуться к началу —

---

Во многих клинических испытаниях использовались дозы от 1000 до 3000 мг EPA + DHA в день без каких-либо побочных эффектов, кроме рыбной отрыжки или легкого расстройства желудка у некоторых людей.

FDA США заявило, что не видит риска при приеме до 3000 мг (3 грамма) EPA + DHA в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует дозы до 4000 мг в день под наблюдением врача.

В 2012 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришло к выводу, что взрослым безопасно потреблять до 5 граммов (5000 мг) дополнительных омега-3 EPA + DHA в день. Агентство не установило верхнего предела приема детей.

В частности, европейские эксперты обнаружили, что потребление омега-3 до 5 граммов в день не увеличивает риск кровотечения, нарушения регуляции уровня глюкозы или ослабления иммунной функции.

На всякий случай рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать более 4000 мг дополнительных омега-3 ЭПК + ДГК в день, особенно если у вас диагностировано сердечное или иммунное заболевание.

(Чтобы достичь потребления 4000 мг EPA + DHA, вам необходимо принять 26 капсул 1000 мг масла дикого лосося нерки, 52 капсулы 500 мг масла дикого лосося нерки, 19 капсул 1000 мг масла жизненно важного красного криля, 8 капсул Высокоэффективная терапия омега-3 или 8 капсул пренатальной терапии с высоким содержанием ДГК.)

Омега-3 в рыбьем жире обладают свойствами, связанными с разжижением крови, но — при приеме в рекомендуемых дозах — обычно не представляют риска для лиц, принимающих разжижающие кровь препараты (например, кумадин, варфарин и аспирин) или перенесших операцию: см. Может ли рыбий жир вызвать риск кровотечения? и Омега-3 могут улучшить результаты послеоперационного периода.

Дополнительная литература:

— Вернуться к началу —

---

• Агентство медицинских исследований и качества.Влияние жирных кислот Омега-3 на здоровье при астме. Отчет о доказательствах / Оценка технологии: номер 91. Доступно по адресу http://archive.ahrq.gov/clinic/ epcsums / o3asthsum.htm
.
• Агентство медицинских исследований и качества. Влияние жирных кислот Омега-3 на рак. Доступно по адресу http://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/o3cansum.htm
.
• Агентство медицинских исследований и качества. Отчет о фактических данных / Оценка технологий: номер 94. Влияние жирных кислот Омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания.Доступно по адресу http://archive.ahrq.gov/clinic/tp/o3cardtp.htm
.
• Агентство медицинских исследований и качества. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания — обновление. Протокол исследования — 2 апреля 2015 г. Доступно по адресу http://effectivehealthcare.ahrq.gov/ search-for-guides-reviews-and-reports /? Pageaction = displayproduct & productID = 2060
• Агентство медицинских исследований и качества. Влияние жирных кислот Омега-3 на здоровье ребенка и матери. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 118, август 2005 г.Доступно по адресу http://archive.ahrq.gov/downloads/pub/evidence /pdf/o3maternalchild/o3mch.pdf
• Агентство медицинских исследований и качества. Омега-3 жирные кислоты и здоровье матери и ребенка. Протокол исследования — 18 мая 2015 г. Доступно по адресу http://effectivehealthcare.ahrq.gov/ search-for-guides-reviews-and-reports /? Pageaction = displayProduct & productID = 2083
• Агентство медицинских исследований и качества. Отчет о фактических данных / Оценка технологий: номер 116. Влияние жирных кислот Омега-3 на психическое здоровье — Резюме.Доступно по адресу http://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/o3mentsum.htm
.
• Bazan NG. Клеточные и молекулярные события, опосредованные передачей сигналов нейропротектина D1, полученного из докозагексаеновой кислоты, в выживании фоторецепторных клеток и защите мозга. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2009 август-сентябрь; 81 (2-3): 205-11. Epub 2009 11 июня. Обзор.
• Bazan NG. Нейропротектин D1 (NPD1): медиатор, полученный из DHA, который защищает мозг и сетчатку от окислительного стресса, вызванного повреждением клеток. Brain Pathol.2005 Апрель; 15 (2): 159-66. Обзор.
• Bloch MH, Hannestad J. Омега-3 жирные кислоты для лечения депрессии: систематический обзор и метаанализ. Мол Психиатрия. 2012 декабрь; 17 (12): 1272-82. DOI: 10.1038 / mp.2011.100. Epub 2011 20 сентября. Обзор.
• Bouwstra H, Dijck-Brouwer DJ, Decsi T, Boehm G, Boersma ER, Muskiet FA, Hadders-Algra M. Взаимосвязь между содержанием незаменимых жирных кислот в пуповине и качеством движений здоровых доношенных детей в возрасте 3 месяцев.Pediatr Res. 2006 Май; 59 (5): 717-22.
• Bouwstra H, Dijck-Brouwer J, Decsi, Boehm G, Boersma ER, Muskiet FA, Hadders-Algra M. Неврологическое состояние здоровых доношенных детей в 18 месяцев: положительная связь со статусом DHA в венозной пуповине и отрицательная связь с трансжировой пуповиной кислоты. Pediatr Res. 2006 сентябрь; 60 (3): 334-9. Epub 20 июля 2006 г.
• Bradbury J. Докозагексаеновая кислота (DHA): древнее питательное вещество для современного человеческого мозга. Питательные вещества. 2011 Май; 3 (5): 529-54.DOI: 10.3390 / nu3050529. Epub 2011 10 мая. Обзор.
• Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; Международное общество по изучению жирных кислот и липидов, ISSFAL. Добавление альфа-линоленовой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2009 февраль-март; 80 (2-3): 85-91. Epub 2009 9 марта. Обзор.
• Brenna JT, Diau GY. Влияние диетической докозагексаеновой кислоты и арахидоновой кислоты на состав полиненасыщенных жирных кислот центральной нервной системы.Простагландины Leukot Essent Fatty Acids 2007, 77, 247-250
• Calder PC. Длинноцепочечные жирные кислоты и воспаление. Proc Nutr Soc. 2012 28 февраля: 1-6. [Epub перед печатью]
• Calder PC. Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: новые повороты в старой сказке. Биохимия. 2009 июнь; 91 (6): 791-5. Обзор.
• Кальдерон Ф., Ким Х.Й. Докозагексаеновая кислота способствует росту нейритов в нейронах гиппокампа. J Neurochem. 2004 Август; 90 (4): 979-88. Ошибка в: J Neurochem.2004 сентябрь; 90 (6): 1540.
• Conquer JA, Martin JB, Tummon I., Watson L, Tekpetey F. Анализ жирных кислот сыворотки крови, семенной плазмы и сперматозоидов нормозооспермических и астенозооспермических мужчин. Липиды. 1999 август; 34 (8): 793-9.
• Delgado-Noguera MF, Calvache JA, Bonfill Cosp X. Добавление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ДЦПНЖК) кормящим матерям для улучшения роста и развития ребенка. Кокрановская база данных Syst Rev. 8 декабря 2010 г .; (12): CD007901. Обзор.
• Данстан Дж. А., Митулас Л. Р., Диксон Дж., Доэрти Д. А., Хартманн П. Е., Симмер К., Прескотт С. Л.. Влияние добавок рыбьего жира во время беременности на жирнокислотный состав грудного молока в период лактации: рандомизированное контролируемое исследование. Pediatr Res. 2007 декабрь; 62 (6): 689-94.
• Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL, Davis JM, Mischoulon D, Peet M, Keck PE Jr, Marangell LB, Richardson AJ, Lake J, Stoll AL. Омега-3 жирные кислоты: доказательная база для лечения и будущих исследований в психиатрии.J Clin Psychiatry. 2006 декабрь; 67 (12): 1954-67. Обзор.
• Freeman MP. Омега-3 жирные кислоты в психиатрии: обзор. Энн Клин Психиатрия. 2000 сентябрь; 12 (3): 159-65. Обзор.
• Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, Drago F, Caraci F Роль омега-3 жирных кислот в лечении депрессивных расстройств: всесторонний метаанализ рандомизированных клинических испытаний. PLoS One. 2014 7 мая; 9 (5): e96905. DOI: 10.1371 / journal.pone.0096905. Электронная коллекция 2014 г.
• Huffman SL, Harika RK, Eilander A, Osendarp SJ. Незаменимые жиры: как они влияют на рост и развитие младенцев и детей младшего возраста в развивающихся странах? Обзор литературы. Matern Child Nutr. 2011 Октябрь; 7 Дополнение 3: 44-65. DOI: 10.1111 / j.1740-8709.2011.00356.x. Обзор.
• Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL). Отчет Подкомитета по рекомендациям по потреблению полиненасыщенных жирных кислот здоровыми взрослыми. Июнь 2004 г. Доступно по адресу http: // www.issfal.org/news-links/resources/publications/PUFAIntakeReccomdFinalReport.pdf
• Джексон PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Масло, богатое DHA, модулирует церебральный гемодинамический ответ на когнитивные задачи у здоровых молодых людей: пилотное исследование ближней ИК-спектроскопии. Br J Nutr. 2012 Апрель; 107 (8): 1093-8. DOI: 10.1017 / S0007114511004041. Epub 3 октября 2011 г.
• Каур Г., Камерон-Смит Д., Гарг М., Синклер А.Дж.. Докозапентаеновая кислота (22: 5n-3): обзор ее биологических эффектов. Prog Lipid Res.2011 Янв; 50 (1): 28-34. Epub 2010 23 июля. Обзор.
• Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж.; Комитет по питанию AHA. Американская Ассоциация Сердца. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: новые рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2003 1 февраля; 23 (2): 151-2. Обзор.
• Kris-Etherton PM, Innis S, Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: диетические жирные кислоты.J Am Diet Assoc. 2007 сентябрь; 107 (9): 1599-611. Ошибка в: J Am Diet Assoc. 2007 декабрь; 107 (12): 2151.
• Liou YA, King DJ, Zibrik D, Innis SM. Уменьшение содержания линолевой кислоты при постоянном содержании альфа-линоленовой кислоты в пищевых жирах увеличивает (n-3) эйкозапентаеновую кислоту в фосфолипидах плазмы у здоровых мужчин. J Nutr. 2007 Апрель; 137 (4): 945-52.
• Megdal PA, Craft NA, Handelman GJ. Упрощенный метод отличия выращенного (Salmo salar) от дикого лосося: соотношения жирных кислот и хиральных изомеров астаксантина.Липиды. 2009 июнь; 44 (6): 569-76. Epub 2009 19 мая.
• Montgomery P, Richardson AJ Омега-3 жирные кислоты при биполярном расстройстве. Кокрановская база данных Syst Rev., 16 апреля 2008 г .; (2): CD005169. DOI: 10.1002 / 14651858.CD005169.pub2. Обзор.
• Mozaffarian D, Wu JH. (n-3) жирные кислоты и здоровье сердечно-сосудистой системы: являются ли эффекты EPA и DHA общими или дополнительными? J Nutr. 2012 Март; 142 (3): 614S-625S. Epub 2012 25 января. Обзор.
• Новак Е.М., Дайер Р.А., Innis SM. Высокое содержание жирных кислот омега-6 в рационе способствует снижению уровня докозагексаеновой кислоты в развивающемся мозге и подавляет рост вторичных нейритов.Brain Res. 27 октября 2008 г .; 1237: 136-45. Epub 5 августа 2008 г.
• Омега-3 жирные кислоты. Медицинский факультет Университета Тафтса. Доступно по адресу http://www.tufts.edu/med/nutrition-infection/hiv/health_omega3.html
.
• Паркер Г., Гибсон Н.А., Бротчи Х., Херук Г., Рис А.М., Хадзи-Павлович Д. Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения. Am J Psychiatry. 2006 июнь; 163 (6): 969-78. Обзор. Ошибка в: Am J Psychiatry. Октябрь 2006 г .; 163 (10): 1842.
• Peet M, Stokes C. Омега-3 жирные кислоты в лечении психических расстройств.Наркотики. 2005; 65 (8): 1051-9. Обзор.
• Росс Б.М., Сегин Дж., Сисверда ЛЕ. Омега-3 жирные кислоты для лечения психических заболеваний: какое заболевание и какие жирные кислоты? Lipids Health Dis. 2007 18 сентября; 6:21. Обзор.
• Данные о питании SELF. Пища с самым высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Доступно по адресу http://nutritiondata.self.com/foods-011140000000000000000.html?maxCount=216
.
• Симопулос А.П., Лист А, Салем-младший Н. Семинар по важности и рекомендуемой диете для (RDI) жирных кислот омега-6 и омега-3.Клойстерс, Национальные институты здравоохранения (NIH), Бетесда, Мэриленд, США, 7-9 апреля 1999 г. Доступно по адресу http://www.issfal.org/statements/adequate-intakes-recommendation-table.
• Сингх М. Незаменимые жирные кислоты, ДГК и мозг человека. Индийский J Pediatr. Март 2005 г .; 72 (3): 239-42. Обзор.
• Stark DT, Bazan NG. Нейропротектин D1 индуцирует выживание нейронов и подавляет амилоидогенный процессинг в клеточных моделях болезни Альцгеймера. Mol Neurobiol. 2011 Апрель; 43 (2): 131-8.Epub 2011 10 марта. Обзор.
• Столл А.Л., Северус В.Е., Фриман М.П., ​​Рютер С., Збоян Х.А., Даймонд Е, Кресс К.К., Марангелл Л.Б. Омега-3 жирные кислоты при биполярном расстройстве: предварительное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Arch Gen Psychiatry. 1999 Май; 56 (5): 407-12
• Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ Мета-анализ эффектов эйкозапентаеновой кислоты (EPA) в клинических испытаниях при депрессии. J Clin Psychiatry. 2011 декабрь; 72 (12): 1577-84. DOI: 10.4088 / JCP.10m06634. Epub 2011 6 сентября.
• Tassoni D et al .. Роль эйкозаноидов в мозге. Азия Пак Дж. Клин Нутр 2008, 17, 220–228.
• Тавилани Х., Доости М., Абди К., Вайсирайгани А., Джошагани Х.Р. Пониженная концентрация полиненасыщенных и повышенная концентрация насыщенных жирных кислот в сперматозоидах у мужчин с астенозооспермией по сравнению с мужчинами с нормозооспермией. Андрология. 2006 Октябрь; 38 (5): 173-8.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Краткое изложение обоснованных претензий в отношении здоровья, подлежащих усмотрению принудительного исполнения.Омега-3 жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца; Дело № 2003Q-0401. Доступно здесь
• Ван С., Чанг М., Лихтенштейн А., Балк Е., Купельник Б., ДеВайн Д., Лоуренс А., Лау Дж. Эффекты омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистые заболевания. Резюме, отчет о доказательствах / оценка технологии № 94. (Подготовлено Центром доказательной практики Медицинского центра Тафтса и Новой Англии, Бостон, Массачусетс) Публикация AHRQ № 04-E009-1. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Март 2004 г.Доступно по адресу http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/o3cardsum.pdf
.
• Young G, Conquer J. Омега-3 жирные кислоты и нервно-психические расстройства. Reprod Nutr Dev. 2005 январь-февраль; 45 (1): 1-28. Обзор.
• Чжао Ю., Калон Ф, Жюльен С., Винклер Дж. У., Петасис Н. А., Лукив В. Дж., Базан Н. Г.. Нейропротектин D1, полученный из докозагексаеновой кислоты, индуцирует выживание нейронов посредством механизмов, опосредованных секретазой и PPARα, в моделях болезни Альцгеймера. PLoS One. 2011 5 января; 6 (1): e15816.

— Вернуться к началу —

5 лучших пищевых источников жирных кислот омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3 Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья.Эти жирные кислоты входят в состав…

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Возможно, вы слышали, что увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

— Помогает предотвратить инфаркт и инсульт.

— Увеличение притока крови к мозгу.

— Снижение холестерина.

— Помогает с памятью.

— Улучшение настроения.

— Уменьшение воспаления.

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный пресс-секретарь Академии питания и диетологии и владелица Pure Nutrition в Батон-Руж, штат Луизиана. Исследователи изучают, как омега-3 могут помочь при ряде других заболеваний.

Почему важны пищевые источники омега-3

По возможности, важно получать омега-3 жирные кислоты в составе полноценной диеты, а не пищевых добавок, — говорит Даниэла Новотны, диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Хорошо сбалансированная диета, включающая омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно подумать о разнообразии жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах.На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

— Альфа-линоленовая кислота (ALA).

— Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

— Докозагексаеновая кислота (DHA).

Существуют рекомендации по питанию о том, сколько ALA нам нужно каждый день, но не EPA и DHA. Однако эксперты в области здравоохранения признают важность всех трех жирных кислот и рекомендуют получать их, когда это возможно, из нашей пищи.

Вот одни из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот.

Лосось и прочая жирная рыба

По словам Новотного, жирная рыба богата ЭПК и ДГК. Рыба также снабжает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

— Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.

— Скумбрия.

— Палтус.

— Сардина.

— Тунец.

— Анчоусы.

Есть 3.От 5 до 4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — это надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает, и ее можно запекать, жарить на гриле и запекать», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда упаковываются вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

«Если кто-то не хочет есть рыбу или является вегетарианцем, мы можем порекомендовать грецкие орехи», — говорит Деспина Хайд Ганди, диетолог и инструктор по диабету в программе управления весом в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

Грецкий орех — единственный орех, который является важным источником жирных кислот омега-3, говорит Ганди. Одна унция содержит 2,5 грамма АЛК омега-3. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником клетчатки, магния и витамина Е.Вот несколько способов добавить грецкие орехи в свой ежедневный рацион:

— Добавление их в салаты.

— Приготовление полдника из грецких орехов и фруктов.

— Добавление их в куки.

— Использование их в домашнем соусе песто.

Семена чиа

Это семя со странным названием происходит от пустынного растения Salvia hispanica, которое, по данным Академии питания и диетологии, принадлежит к семейству мятных. По словам Ганди, семена и орехи могут стать отличным способом добавить омега-3 в свой рацион, если вы вегетарианец или избегаете рыбы.

Порция семян чиа с двумя столовыми ложками богата АЛК омега-3 жирными кислотами, содержит 10 граммов клетчатки, а также белки и минералы, такие как магний, железо и цинк. Новотный советует добавлять семена чиа в коктейли, хлопья, мюсли или выпечку. Однако, если вы новичок в употреблении семян чиа, они могут сначала вызвать некоторое расстройство пищеварения, потому что они очень богаты клетчаткой. Она предупреждает, что начинайте с малого и постепенно увеличивайте порцию до полной порции.

Семена льна

Подобно семенам чиа, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Как и семена чиа, вы можете добавить небольшие порции молотого льняного семени к:

— Смузи или чаши для смузи.

— Зерновые.

— Салаты.

— Овсянка.

— Гранола.

— Йогурт.

Если вас беспокоит, что вкус льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени, из-за его высокого содержания клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семенем, что приводит к образованию яиц, содержащих жирные кислоты омега-3 (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 в вашем рационе). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотони. Она добавляет, что яйца — тоже универсальная еда.Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным; Согласно этикетке, одна популярная марка содержит 125 миллиграммов на яйцо.

Дополнения

Зарегистрированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм, — говорит Ганди.Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3. Доступны различные типы добавок омега-3, в том числе:

— Рыбий жир.

— Льняное масло.

— Масло криля.

— Масло водорослей (водорослей).

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотный. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотный. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько стоит правильная сумма.

Сколько омега-3 мне нужно каждый день?

Несмотря на то, что существуют рекомендуемые ежедневные рекомендации для ALA, потому что наш организм не может ее вырабатывать, нет согласованных рекомендаций для EPA и DHA.Рекомендация ALA для мужчин составляет 1,6 грамма в день и 1,1 грамма для женщин.

Наш организм может преобразовать часть ALA в EPA или DHA, но это ограниченное количество — поэтому получение EPA и DHA из пищи имеет наибольший смысл, сообщает Национальный институт здравоохранения. По словам Ганди, потребление до 1 грамма ЭПК и ДГК в день вместе с добавками в целом считается безопасным, хотя фактическое количество ЭПК и ДГК, которые вы получаете, может увеличиться, если вы также получите эти жирные кислоты из продуктов, которые вы едите.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам с задокументированными сердечными заболеваниями ежедневно получать 1 грамм ЭПК и ДГК, предпочтительно с пищей. Тем не менее, добавки могут быть рассмотрены, если поставщик медицинских услуг одобряет их.

Если вы беременны, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам есть рыбу из-за ее полезных свойств омега-3. По словам Новотны, может быть риск высокого уровня ртути в некоторых видах рыб, но это больше связано с мечом или акулой.

Побочные эффекты

Хотя добавление в рацион большего количества жирных кислот омега-3 полезно, следует помнить о нескольких проблемах, особенно при использовании добавок:

— Всегда сообщайте своему врачу или поставщику медицинских услуг, если вы планируете принимать добавки, в том числе добавки с омега-3, советует Грэдни.

— Избегайте употребления более 3 граммов омега-3 в день и не более 2 граммов из добавок, — предупреждает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Слишком высокая доза может повлиять на свертываемость крови и увеличить риск кровотечения. Это особенно важно, если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты.

— Некоторые пользователи испытывают отрыжку или несварение желудка при приеме добавок омега-3.

— Некоторые добавки имеют рыбное послевкусие.

Подводя итог, вот лучшие источники омега-3 жирных кислот:

— Жирная рыба, такая как лосось и анчоусы.

— Грецкие орехи.

— Семена чиа.

— Семена льна.

— Продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца и молоко.

— При добавлении добавки вы можете выбрать рыбий жир, масло криля, льняное масло и масло водорослей.

Больше из U.S. News

Домашние средства от мышечных судорог

11 продуктов и напитков, способствующих спокойствию

6 здоровых осенних десертов, которые понравятся

5 лучших пищевых источников жирных кислот омега-3 впервые появилось на сайте usnews.