Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Источник пищевых волокон: В каких продуктах больше пищевых волокон?

Содержание

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина - растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка - это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин - форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой - растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи - крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон - 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа - это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины - это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы - это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук - это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес - один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых - бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf


Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

  • К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
  • Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.

Продукт

Преобладающий тип волокон

Содержание волокон в процентах от массы

Авокадо

растворимые

6,7

Малина

растворимые

6,5

Груша

растворимые

3,1

Морковь

растворимые

2,8

Свёкла

растворимые

2,8

Яблоко

растворимые

2,4

Миндаль

нерастворимые

12,2

Овёс

нерастворимые

10,6

Артишок

нерастворимые

8,6

Чечевица

нерастворимые

7,9

Грецкий орех

нерастворимые

6,8

Фасоль

нерастворимые

6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

1 По данным сайта nutritiondata. self.com

2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Источник пищевых волокон имеет значение в снижении риска дивертикулита

Актуальность 

Результаты предыдущих исследований показывают, что дивертикулит чаще встречается у женщин. Однако не понятно, одинаковым ли протективным эффектом обладают пищевые волокна у женщин и мужчин. И имеет ли значение для профилактики источник пищевых волокон.

Методы

Исследователи проанализировали данные 50 019 женщин из Nurses' Health Study (1990–2014) в возрасте 43-70 лет, которые не имели дивертикулита, рака и воспалительных заболеваний кишечника на момент включения в анализ. 

У участниц исследования оценивали пищевые пристрастия с помощью опросников каждые 4 года. 

Развитие дивертикулита, требовавшего антибактериальной терапии или госпитализации, оценивали каждые 4 года с 2008 по 2014 год. 

Результаты

  • За 24 летнее наблюдение произошли 4343 случая дивертикулита.  
  • Риск развития дивертикулита был значительно ниже у женщин, употреблявших большое количество пищевых волокон, по сравнению с теми, у кого в рационе было очень мало пищевых волокон (среднее количество в день 28,5 г). Снижение риска на 14% (коэффициент рисков, 0,86; 95% ДИ, 0,78–0,95)
  • Риск дивертикулита достоверно снижался у женщин, получавших большое количество пищевые волокон из фруктов, по сравнению с теми, кто потреблял низкое количество пищевых волокон (снижение риска на 17%, коэффициент рисков, 0,83; 95% ДИ, 0,75–0,92) и зерна (снижение риска на 10%, коэффициент рисков, 0,90; 95% ДИ, 0,81–0,99). Достоверных различий между участниц исследования по частоте дивертикулита в зависимости от количества пищевых волокон, получаемых из овощей, получено не было (коэффициент рисков, 0,92; 95% ДИ, 0,83–1,01).
  • Фруктами, показавшими наибольший протективный эффект, являлись яблоки, груши и сливы. 
  • Показано, что женщины, потреблявшие рекомендованное количество пищевых волокон (≥25 г/день), имели на 13% ниже риск дивертикулита, по сравнению с теми, кто употреблял <18 г/день.  
  • Риск дивертикулита был достоверно низким у женщин, употреблявших большое количество нерастворимых волокон. 

Источник: Wenjie Ma, Long Nguyen, Mingyang Song, et al. Am J Gastroenterol 2019 August 7. 

Пищевые волокна из побочных продуктов переработки и их влияние на качество хлеба

Создание безотходных технологий связано с необходимостью разработки научно-обоснованных решений по применению побочных продуктов зерноперерабатывающей отрасли в качестве возобновляемого, перспективного источника дополнительного сырья для получения полезных человеку продуктов питания.

Учитывая возросшие требования потребителей к качеству и безопасности пищевых продуктов, производители приоритетными задачами считают стремление к «чистой» этикетке,  тщательный выбор ингредиентов и их источников, одновременно существенно ограничивая использование добавок химического происхождения.

Инновационные разработки получения органических ингредиентов на зерновой основе существенно облегчают задачу производственников, позволяя одновременно решать технологические задачи и не создавать при этом проблем с этикеткой. Ключевая роль при этом принадлежит пищевым волокнам, которые рассматриваются в контексте как их физиологического воздействия на организм человека, так и их влияния на технологические свойства пищевых продуктов их содержащих.

Важнейшим путем создания продуктов, обеспечивающих здоровое питание (продуктов функционального назначения) является обогащение базовых продуктов недостающими функциональными ингредиентами и разработка новых технологий получения этих продуктов. Пищевые волокна на сегодняшний день являются одним из самых востребованных и наиболее широко применяемых пищевых ингредиентов. Возрастающий научный интерес связан с эффектом воздействия пищевых волокон зерновых культур при долгосрочном потреблении.

Пищевые волокна – это комплекс, состоящий из высокомолекулярных полисахаридов и лигнина, присущий клеточным стенкам растений, устойчивый к воздействию пищеварительных ферментов человека. Являясь функциональным ингредиентом пищи, волокна оказывают благоприятное воздействие как на отдельные системы организма, так и на весь организм человека в целом. В то же время пищевые волокна используют как технологические добавки, изменяющие структуру и свойства продукта. Нерастворимые пищевые волокна  обладают свойствами наполнителей, структурообразователей.

В последние годы отмечается возрастающий интерес к  побочным продуктам переработки зерна как к возобновляемому сырью.  Основные виды вторичных сырьевых ресурсов в мукомольно-крупяной промышленности – отруби, мучка,  лузга;  в масложировом производстве – жмых. Такое сырье содержит природный комплекс биологически-активных веществ, который уже в готовой пищевой продукции может оказывать направленное физиологическое воздействие на организм человека.

В 1983-1987 г.г. во ВНИИЗ были проведены исследования, позволившие научно обосновать возможности использования пшеничных отрубей, как источника пищевых волокон в питании человека с лечебно-профилактическими целями и для расширения ассортимента продуктов питания, обогащенных пищевыми волокнами. Были проведены исследования  по изучению химического и гранулометрического состава потоков пшеничных отрубей с систем технологического процесса мельничных предприятий с традиционной схемой помола и оснащенных высокопроизводительным комплектным оборудованием; их пищевой ценности, санитарно-гигиенического и микробиологического состояния, особенностей хранения и путей увеличения продолжительности хранения без снижения качества отрубей [1, 2].

Установлены существенные различия в химическом составе различных потоков пшеничных отрубей с систем технологической схемы помола. С позиций использования в лечебно-профилактических целях наибольший интерес представляют потоки отрубей драных систем, содержащих наибольшее количество пищевых волокон. Установлена тесная корреляционная зависимость между содержанием клетчатки и содержанием гемицеллюлоз, а также содержанием клетчатки и лигнина. Как показали результаты биологической оценки в 1 Мединституте, крупные отруби с размером частиц от 800 до 1200 мкм и с более высоким содержанием пищевых волокон обладают большей сорбционной способностью и способствуют нормализации холестеринового обмена [3].
По результатам совместных исследований ВНИИЗ и НИИ проктологии сформулированы основные требования к составу отрубей лечебно-профилактического назначения – возможно более высокое содержание пищевых волокон за счет снижения, главным образом, крахмалистого эндосперма при сохранении максимального количества БАВ, ассоциированных с пищевыми волокнами [4].

Учеными ВНИИЗ разработана технология выработки пшеничных отрубей и зародышевых хлопьев [1, 2], разработан и уже вступил в действие национальный стандарт РФ ГОСТ Р 53496-2009 «Отруби пшеничные и ржаные диетические. Технические условия».
В настоящее время наиболее перспективным направлением обогащения пищи органическими ингредиентами, содержащими пищевые волокна, является ввод их концентрированных препаратов, предварительно выделенных из растительных объектов. В продолжение работ по использованию пшеничных отрубей в лечебно-профилактических целях и для обогащения продуктов питания в ФБГНУ «ВНИИЗ» изучаются возможности трансформации вторичных продуктов переработки зерна в пищевые ингредиенты, содержащие пищевые волокна, при сохранении нативных структур волокон и биологически-активных веществ, ассоциированных с ними [5].

В таблицах 1-3 представлен состав комплекса нерастворимых пищевых волокон ингредиентов, полученных  из побочных продуктов переработки пшеницы в муку, овса в крупу и из льняного жмыха.

Достаточно широкий спектр исходного возобновляемого сырья и применяемые технологии позволяют получить фракции, состав комплекса пищевых волокон которых различается как по общему содержанию пищевых волокон, так и соотношением количества нерастворимых и растворимых пищевых волокон, массовой долей клетчатки - одного из компонентов комплекса нерастворимых пищевых волокон. 
 

Таблица 1- Состав комплекса пищевых волокон фракций из побочных продуктов переработки пшеницы в муку
 

Фракции из побочных продуктов переработки пшеницы в муку

Состав комплекса пищевых волокон, %

 

Общее содержание пищевых волокон

Массовая доля нерастворимых пищевых волокон от их общего содержания

Массовая доля растворимых пищевых волокон от их общего содержания

общее содержание

в том числе клетчатки

 

Фракция 1

 

47,5

 

94

 

27

 

6

 

Фракция 2

 

39,3

 

90

 

24

 

10

         

 

Фракция 3

 

14,3

 

88

 

17

 

12

             

Таблица 2 - Состав комплекса пищевых волокон фракций из побочных продуктов переработки овса в крупу
 

 

Фракции из побочных продуктов переработки овса в крупу

Состав комплекса пищевых волокон, %

 

Общее содержание пищевых волокон

Массовая доля нерастворимых пищевых волокон от их общего содержания

Массовая доля растворимых пищевых волокон от их общего содержания

общее содержание

в том числе клетчатки

 

Фракция 4

 

74,9

 

100

 

39

 

0

 

Фракция 5

 

18,2

 

69

 

17

 

31

Таблица 3 -  Состав комплекса пищевых волокон фракций льняного жмыха
 

Фракции из побочных продуктов переработки жмыха льна

Состав комплекса пищевых волокон, %

 

Общее содержание пищевых волокон

Массовая доля нерастворимых пищевых волокон от их общего содержания

Массовая доля растворимых пищевых волокон от их общего содержания

общее содержание

в том числе клетчатки

 

Фракция 6

 

31,1

 

84

 

28

 

16

 

Фракция 7

 

33,1

 

62

 

21

 

38

В наших исследованиях установлена прямая корреляционная зависимость между водопоглотительной способностью получаемых ингредиентов и содержанием в них нерастворимых пищевых волокон

Обеспечение качества продукции с новыми пищевыми ингредиентами возможно, если разработка новых технологий получения ингредиентов ведется параллельно с изучением их технологических свойств. Исследования реологических свойств теста с внесенными ингредиентами на фаринографе показали, что размер частиц компонентов ингредиентов и морфологические особенности источника пищевых волокон оказывают существенное влияние на показатели, определяющие консистенцию теста. Ингредиенты с более высокой степенью полимеризации пищевых волокон обладали в тесте большей водопоглотительной способностью [5].

Показано, что ингредиенты, содержащие нерастворимые пищевые волокна, проявляют в продукте свойства загустителей, причем, морфологические особенности строения структур волокон различных ингредиентов могут разнонаправлено изменять консистенцию продукта.  Это позволяет регулировать консистенцию продукта, обеспечивая его заданное качество [5].

Массовая доля нерастворимых пищевых волокон в ингредиентах, представленных в таблицах 1-3, варьирующаяся в диапазоне 62-100%, обеспечивает, как показывают наши исследования, достаточно широкий диапазон варьирования водопоглотительной способности от 4 до 8,8 г воды на г ингредиента. В случае использования данных продуктов в качестве пищевых ингредиентов важно знать не только сколько воды может поглотить тот или иной ингредиент, но и количество воды, которое он может удерживать. Как показали наши исследования, прочность связи влаги волокнами различна для ингредиентов, различающихся как по составу комплекса пищевых волокон, так и морфологическими особенностями строения структур [6].

Пищевые волокна в связи с их высокой водопоглотительной способностью используют как технологические добавки, изменяющие структуру и свойства продукта. Водопоглотительные свойства пищевых волокон находят применение в производстве многих  пищевых продуктов  в мясоперерабатывающей, кондитерской и других отраслях пищевого производства.

Проведенные нами исследования по применению ингредиентов с высоким содержанием пищевых волокон пшеницы и овса в хлебопечении показали, что состав комплекса пищевых волокон оказывает существенное влияние на качество хлеба. При возрастании массовой доли клетчатки в составе комплекса пищевых волокон, объем хлеба и характеристики качества мякиша снижаются в том случае, когда не учитывается водопоглотительная способность вносимых ингредиентов. При наличии достаточного для осуществления биохимических и коллоидных процессов количества воды хлеб имеет высокий объемный выход и упругий мякиш с равномерной пористостью [7].
 
Литература

  1. Игорянова Н.А. Биохимические свойства и особенности хранения пшеничных отрубей пищевого назначения // Автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата технических наук. Московский технологический институт пищевой промышленности. Москва.- 1987.
  2. Колкунова Г.К., Талалаев А.С., Игорянова Н.А., Сандакова Г.Н., Уразов М.Ю. Технология выработки пшеничных диетических отрубей и зародышевых хлопьев/ Достижения науки и техники АПК. 1989.№11. С.34-35.
  3. Суханов Б.П. Пшеничные отруби как белковый обогатитель зерновых и их биологическая оценка / Б.П. Суханов [и др.]  /  Депонированная рукопись  29.09.86 №1432.
  4. Дубинин А.В. Отруби в лечении синдрома раздраженной кишки / А.В. Дубинин, А.В. [и др.]  // Вопросы питания . -1987. -№1.- С.13-16.
  5. Игорянова Н.А. Пищевые ингредиенты, содержащие нерастворимые пищевые волокна из побочных продуктов переработки пшеницы и овса, с функциональными и технологическими свойствами для хлебопечения - ингредиенты с функциональными и технологическими свойствами для хлебопечения / «Биотехнология: состояние и перспективы развития». Материалы Международного 17-20 марта 2015г. М. часть 1.-с.418-419 (электронный ресурс).
  6. Игорянова Н.А. Водопоглотительная и водоудерживающая способность концентрированных дисперсий из вторичных продуктов переработки пшеницы и овса// Материалы Международной научно-практической конференции, посвященной памяти В.М. Горбатова. 2015.№1.С.203-205.
  7. Игорянова Н.А. Пищевые волокна из побочных продуктов переработки овса и их влияние на качество хлеба / Н.А. Игорянова, Е.П. Мелешкина, Е.Н. Сокол // Принципы пищевой комбинаторики – основа моделирования поликомпонентных пищевых продуктов. Материалы Всероссийской научно-практической конференции. 2010. С.108-109.
  Игорянова Н.А., кандидат технических наук; Мелешкина Е.П., доктор технических наук

Статья опубликована в сборнике:
Современные методы, средства и нормативы в области оценки качества зерна и зернопродуктов: Сборник материалов 13-й Всероссийской научно-практической конференции (06-10 июня 2016 г., г. Анапа) / КФ ФГБНУ «ВНИИЗ». – Анапа, 2016. – С. 45-49.


 

Сублимированные фрукты как источники пищевых волокон с антиоксидантными свойствами Текст научной статьи по специальности «Прочие сельскохозяйственные науки»

УДК 664.8.047 А.С. Данчева, Н.В. Макарова

СУБЛИМИРОВАННЫЕ ФРУКТЫ КАК ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН С АНТИОКСИДАНТНЫМИ СВОЙСТВАМИ

A.S. Dancheva, N.V. Makarova

FREEZE DRYING FRUITS AS SOURCES OF FOOD FIBERS WITH ANTIOXIDANT PROPERTIES

Данчева А. С. - магистрант факультета пищевых производств Самарского государственного технического университета, г. Самара. E-mail: [email protected] Макарова Н.В. - д-р хим. наук, проф., зав. каф. технологии и организации общественного питания Самарского государственного технического университета, г. Самара. E-mail: [email protected]

Цель исследования - определение лучшего источника пищевых волокон с антиоксидант-ными и антирадикальными свойствами. Задачи исследования: провести сравнительный анализ химического состава (пищевые волокна, общее содержание фенолов, флавоноидов, антоцианов), антирадикальной и антиокси-дантной активностей сублимированных фруктов (FRAP, DPPH) как пищевых волокон. В качестве объектов сравнения выбраны клубника, малина, вишня, крыжовник, яблоко, слива Самарской области. В ходе исследования получили сублимированные фрукты в лаборатории Самарского государственного университета при помощи лиофилизатора серии VaCo, производство ZIRBUS technology. Проанализировали водно-спиртовые экстракты сублимированных фруктов на наличие антиоксидант-ной и антирадикальной способностей, а также определили процентное содержание пищевых волокон. Результаты проведенных экспериментов показывают, что слива содержит наибольшее количество фенольных соединений - 963 мг галловой кислоты/100 г исходного сырья и антоцианов - 507 мг цианидин-3-гликозида/100 г исходного сырья. Вишня обладает наибольшей восстанавливающей силой по методу FRAP среди сублимированных фруктов, наблюдается 17,28 ммоль Fе2+/1 кг исходного сырья, и имеет наилучший показа-

Dancheva A.S. - Magistrate Student, Faculty of Food Productions, Samara State Technical University, Samara.

E-mail: [email protected] Makarova N.V. - Dr. Chem. Sci., Prof., Head, Chair of Technology and Organization of Public Catering, Samara State Technical University, Samara. E-mail: [email protected]

тель на антирадикальную активность по методу DPPH -6,3 Ес50 мг/мл. У вишни также наблюдается наибольшее содержание флавоноидов - 318 мг катехина/100 г сырья. Наибольшее содержание пищевых волокон среди сублимированных фруктов оказалось у сливы -50 %>. Наихудший показатель по содержанию фенолов у крыжовника -781 галловой кислоты/100 г исходного сырья, по содержанию флавоноидов - у малины - 189 мг катехина/100 г сырья. Наименьшее количество пищевых волокон также наблюдается у малины и составляет 43,2 %>.

Ключевые слова: сублимация, фрукты, пищевые волокна, антиоксидантная активность, фенолы, флавоноиды, антоцианы.

The purpose of the study was to determine the best source of dietary fibers with antioxidant and anti-radical properties. The research problems were to carry out comparative analysis of chemical composition (dietary fibers, the total content of phenols, flavonoids, anthocyanin), anti-radical and antioxidant activities of freeze drying fruit (FRAP, DPPH) as dietary fibers. Strawberry, raspberry, cherry, gooseberry, apple, plum of Samara Region were chosen as objects of comparison. In the course of research freeze drying fruit in the laboratory of Samara State University with the help of the Vaco series production Zirbus technology was received.

Water-alcohol extracts of freeze drying fruit for antioxidant and anti-radical abilities were analyzed and the content of food fibers was also determined. The results of the experiments showed that the plum contained the greatest number of phenol compounds - 963 mg of gallic acid/100 g of initial raw materials and anthocyanin - 507 mg of cya-nide-3-glycozide/100 g of initial raw materials. Cherry possessed the greatest regenerative force by the method FRAP among sublimated fruit -17.28 mmol Fe2+/1 kg of initial raw materials and had the best index on antiradical activity on the method DPPH - 6.3, Ec mg/ml. In cherry also the greatest content of flavonoids - 318 mg catechin/100 g of feedstock was also observed. The largest content of dietary fibers among sublimated fruit appeared in plum - 50 %. The worst indicator on the content of phenols in gooseberry was 781 gallic acid/100 g of initial raw materials, the content of flavonoids in raspberry made 189 mg catechin/100 g of feedstock. The smallest amount of dietary fibers was also observed in raspberries and made 43.2 %

Keywords: sublimation, fruit, dietary fibers, antioxidant activity, phenols, flavonoids, anthocyanins.

Введение. Всем давно известно, что пищевые волокна полезны для здоровья человека. Это факт подтверждается во многих научных статьях. Так, в статье [1] пишется о пользе полисахаридов с большой гидрофобной поверхностью, которые играют важную роль в связывании желчных кислот, канцерогенов и мутагенов.

В работе [2] опубликованы данные, доказывающие, что орехи и ягоды являются источником клетчатки, в том числе и растворимой, а также общих фенолов.

Широкомасштабные исследования, проведенные на 2295 добровольцах иранскими учеными в течение 2006-2012 гг., доказали, что введение пищевых волокон в диету снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в основном за счет снижения содержания глюкозы и липидов в крови [3].

Именно волокна из зерновых культур, фруктов и овощей считаются основными источниками пищевых волокон, и присутствие данных компонентов в рационе питания снижает риск заболеваний [4].

Одним из существенных направлений в исследованиях по пищевым волокнам как компонентам пищевых продуктов являются работы по введению пищевых волокон в состав пищевых продуктов. Так, словенские ученые ввели в состав кексов яблочные пищевые волокна. Сенсорные свойства кексов с пищевыми волокнами сравнивались с обычными кексами. Выяснилось, что яблочные волокна оптимально вводить в состав кексов в количестве 10 % [5].

Круглогодичным вариантом источником пищевых волокон могут стать сублимированные фрукты и овощи, также богатые пищевыми волокнами. Данные продукты можно получить при помощи сублимационной сушки. Процесс сублимации происходит при отрицательной температуре (минус 70 °С), под вакуумом, данные условия позволяют сохранить все полезные свойства продуктов.

Цель исследования: определение лучшего источника пищевых волокон среди сублимированных фруктов с антиоксидантными и антирадикальными свойствами.

Задачи исследования: провести сравнительный анализ химического состава (пищевые волокна, общее содержание фенолов, флаво-ноидов, антоцианов), антирадикальной и анти-оксидантной активностей сублимированных фруктов (FRAP, DPPH). В качестве объектов сравнения выбраны клубника (сорт Вымпел), малина (сорт Ранний сюрприз), вишня (сорт Шаринская), крыжовник (сорт Малахит), яблоко (сорт Спартак), слива (сорт Галатея), произрастающие в Самарской области.

Объекты, методы и материалы исследования

Приготовление настоев сушеных фруктов. Навеску фруктов массой 4 г заливали 40 см3 водно-спиртовой смесью концентрацией 50 %. Полученную смесь выдерживали в термостате при температуре 37 °С в течение 48 ч. Далее смесь фильтровали и использовали фильтрат.

Общее содержание фенольных соединений. Общее содержание фенольных веществ в водно-спиртовых фруктовых растворах определяли с использованием модифицированного метода Фолин-Чеколтеу [6].

Общее содержание флавоноидов. Экстракт или стандартный раствор катехина в объеме 0,50 мл добавляли в мерную пробирку объемом

10 мл. Затем добавляли 2,50 мл дистиллированной воды, в начальный момент времени добавляли 0,15 мл 5 %-го нитрита натрия, а через 5 мин - 0,30 мл 10 %-го хлорида алюминия. Смесь выдерживали еще 5 мин. Коэффициент поглощения измеряли при 510 нм. Содержание флавоноидов выражали в мг эквивалентов ка-техина в 100 г исходного сырья (Фл, мг К/100 г ИС) по калибровочному графику [7].

Определение антоцианов. Анализ общего содержания антоцианов, присутствующих в исследуемом экстракте, делали путем измерения коэффициента поглощения при двух различных pH (1,0 и 4,5) при 515 и 700 нм [8].

Антиоксидантная активность по методу DPPH. Способ базируется на реакции антиокси-дантов исходного сырья со стабильным хромоген-радикал 2,2-дифенил-1-пикрилгидрозилом (DPPH) [9].

Метод FRAP. Восстанавливающую силу анализируемого экстракта определяли по методу FRAP [10].

Определение содержания пищевых волокон в сублимированных фруктах. Метод основан на

ферментативном гидролизе крахмальных и некрахмальных соединений с помощью амилазы, протеазы и амилоглюкозидазы до моно-, ди-, олигосахаридов и пептидов [11].

Результаты исследования и их обсуждение. Исследование по определению антиокси-дантной и антирадикальной активности, а также по определению содержания фенолов, флавоноидов и пищевых волокон проводилось в лаборатории кафедры «Технология и организация общественного питания» Самарского государственного технического университета.

На первом этапе нашей целью было получение сублимированных фруктов и пищевых волокон на их основе. Следующим этапом было получение водно-спиртовых растворов сублимированных фруктов и анализ полученных настоев.

На рисунке 1 представлены результаты определения содержания фенолов в сублимированных фруктах: малине, клубнике, вишне, крыжовнике, сливе, яблоке.

Общее содержание фенольных веществ (мг) галловой кислоты/100 г исходного сырья

963

Малина Клубника Вишня Крыжовник Слива Яблоко

Рис. 1. Содержание фенольных веществ в сублимированных фруктах

На рисунке 1 видно, что наибольшее количе- На рисунке 2 приведены значения по содер-ство фенольных веществ содержится в сливе жанию флавоноидов в сублимированных фрук-(963 мг галловой кислоты/100 г исходного сы- тах. рья), а наименьшее - в крыжовнике (781 мг галловой кислоты/100 г исходного сырья).

Рис. 2. Общее содержание флавоноидов в сублимированных фруктах

■ Общее содержание флавоноидов (мг) кахетина/100 г сырья

318

Малина Клубника Вишня Крыжовник Слива Яблоко

Флавоноидов больше содержится в вишне -318 мг катехина/100 г сырья, в сливе - 294; в клубнике - 276; в крыжовнике - 231; в яблоке -215 мг катехина/100 г сырья, наименьшее количество содержится в малине.

Согласно результатам, представленным на рисунке 3, видно, что наибольшее количество антоцианов содержится в сливе и вишне - 507 мг цианидин-3-гпикозида/100 г исходного сырья и 490 мг цианидин-3-гликозида/100 г исходного сырья соответственно. Данный факт обуславливает интенсивность окраски данных продуктов. В малине содержание антоцианов состав-

На рисунке 3 представлены результаты исследований на содержание антоцианов в сублимированных фруктах.

ляет 385 мг цианидин-3-гликозида/100 г исходного сырья, в клубнике - 373 мг цианидин-3-гликозида/100 г исходного сырья. В крыжовнике и яблоке антоцианы отсутствуют.

На рисунке 4 представлены результаты исследований на антирадикальную активность сублимированных фруктов по методу РРРИ.

■ Антоцианы, мг цианидин-3-гликозида/100 г исходного сырья

490 507

385

373

0 0

Малина Клубника Вишня Крыжовник Слива Яблоко

Рис. 3. Содержание антоцианов в сублимированных фруктах

Рис. 4. Антирадикальная активность сублимированных фруктов

По результатам, представленным на рисунке малины - 23 Ес50 мг/мл; худший результат у 4, видно, что наилучший результат среди субли- крыжовника - 59,2 Ес50 мг/мл. мированных фруктов у вишни - 6,3 Ес50 мг/мл; у На рисунке 5 представлены результаты ис-клубники - 7,2; у яблока - 9,3; у сливы - 12,3 ; у следований на антиоксидантные свойства сублимированных фруктов по методу FRAP.

Восстанавливающая сила по FRAP, ммоль Fe2+/1 кг сырья

11,88

17,28

16,02

12,24

3,96

Малина Клубника Вишня Крыжовник Слива

8,46

Яблоко

Рис. 5. Значение FRAP в сублимированных фруктах

Наибольшая восстанавливающая сила по ходного сырья; малины - 11,88 и клубники -

методу FRAP среди сублимированных фруктов 12,24 ммоль Fе2+/1 кг исходного сырья. наблюдается у вишни - 17,28 ммоль Fе2+/1 кг Определение содержания пищевых волокон исходного сырья, наименьшая у крыжовника - в сублимированных фруктах определяли фер-

3,96 ммоль Fе2+/1 кг исходного сырья. Средние ментативным способом. Результаты представ-

значения у яблока - 8,46 ммоль Fе2+/1 кг ис- лены в таблице.

Содержание пищевых волокон в сублимированных фруктах

Фрукт Содержание пищевых волокон, %

Слива 50,0

Малина 43,2

Клубника 45,1

Яблоко 47,0

Крыжовник 46,6

Вишня 44,7

Сублимированные фрукты содержат большое количество пищевых волокон (в среднем 45 %). Наибольшее количество содержится в сливе -50 % и яблоке - 47 %. Меньшее количество наблюдается в крыжовнике - 46,6 % и клубнике -45,1 %.

Сублимированные фрукты могут выступать в качестве биологически активной добавки с высоким содержанием клетчатки для нормализации пищеварения.

Выводы. Результаты проведенных исследований свидетельствуеют о том, что сублимированные фрукты являются источником пищевых волокон с антиоксидантными и антирадикальными свойствами.

Следует отметить, что слива и вишня являются наилучшими функциональными продуктами с большим содержанием пищевых волокон и наличием антирадикальных и антиоксидантных свойств.

Литература

1. Blackwood A.D., Salter J., Dettmar P.W. et al. Dietary fiber, physicochemical properties and their relationship to health // J. Roy. Soc. Promot. Health. - 2000. - № 4. - P. 242-247.

2. Dodevska M., Sobajic S., Djordjevic B. Fiber and polyphenols of selected fruits, nuts and green leafy vegetables used in Serbian diet // J. Serb. Chem. Soc. - 2015. - № 1. - P. 2133.

3. Mirmiran P., Bahadoran 2, Moghadam S.K. et al. A prospective study of different types of dietary fiber and risk of cardiovascular disease: Tehran lipid and glucose study // Nutrients. - 2016. - № 8. - P. 1-12.

4. Wood N. Total dietary fiber, and selected vegetable, fruit, legume and cereal fiber intake and risk of heart attack in periodontitis subjects // Func. Foods in health and disease. -2011. - № 10. - P. 424-443.

5. Kohajdova 2, Karovicova J., Jurasova M. et al. Effect of the addition of commercial apple fiber powder on the baking and sensory properties of cookies // Acta Chem. Slovaca. -2011. - Vol. 4. - P. 88-97.

6. AshrafM.A., Maah M.J., YusoffI. [et al]. A. Study of antioxidant potential of tropical fruit // Int. J.

Biosci., Biochem. and Bioinform. - 2011. - Vol. 1. - № 1. - P. 53-54.

7. Calado J.C.P., Albertao P.A., Oliveira E.A. et al. Flavonoid contents and antioxidant activityin fruit, vegetables and other types of food // Agri. Sci. - 2015. - Vol. 6. - P. 426435.

8. ГОСТ Р 53773-2010. Продукция соковая. Методы определения антоцианинов. - М.: Стандартинформ, 2010. - 20 с.

9. Nurliyana R., Zahir S., Suleiman I.M. et al. Antioxidant study of pulps and peels of dragon fruits: a comparative study // Int. Food Res. J. - 2010. - № 17. - P. 367-375.

10. Sochor J., Zitka O, Skutkova H. et al. Content of phenolic compounds and antioxidant capacity in fruits of apricot genotypes // Molecules. -

2010. - № 15. - P. 212-233.

11. ГОСТ Р 54014-2010. Продукты пищевые функциональные. Опеделение растворимых и нерастворимых волокон фермента-тивно-гравиметрическим методом. - М.: Стандартинформ, 2011. - 12 с.

Literatura

1. Blackwood A.D., Salter J., Dettmar P.W. et al. Dietary fiber, physicochemical properties and their relationship to health // J. Roy. Soc. Promot. Health. - 2000. - № 4. - P. 242-247.

2. Dodevska M., Sobajic S., Djordjevic B. Fiber and polyphenols of selected fruits, nuts and green leafy vegetables used in Serbian diet // J. Serb. Chem. Soc. - 2015. - № 1. - P. 21-33.

3. Mirmiran P., Bahadoran 2, Moghadam S.K. et al. A prospective study of different types of dietary fiber and risk of cardiovascular disease: Tehran lipid and glucose study // Nutrients. - 2016. - № 8. - P. 1-12.

4. Wood N. Total dietary fiber, and selected vegetable, fruit, legume and cereal fiber intake and risk of heart attack in periodontitis subjects // Func. Foods in health and disease. -

2011. - № 10. - P. 424-443.

5. Kohajdova 2, Karovicova J., Jurasova M. et al. Effect of the addition of commercial apple fiber powder on the baking and sensory properties of cookies // Acta Chem. Slovaca. -2011. - Vol. 4. - P. 88-97.

6. Ashraf M.A., Maah M.J., Yusoff I. et al. A. Study of antioxidant potential of tropical fruit // Int. J. Biosci., Biochem. and Bioinform. -2011. - Vol. 1. - № 1. - P. 53-54.

7. Calado J.C.P., Albertao P.A., Oliveira E.A. et al. Flavonoid contents and antioxidant activityin fruit, vegetables and other types of food // Agri. Sci. - 2015. - Vol. 6. - P. 426435.

8. GOST R 53773-2010. Produkcija sokovaja. Metody opredelenija antocianinov. - M.: Standartinform, 2010. - 20 s.

9 . Nurliyana R., Zahir S., Suleiman I.M. et al. Antioxidant study of pulps and peels of dragon fruits: a comparative study // Int. Food Res. J. - 2010. - № 17. - P. 367-375.

10. Sochor J., Zitka O, Skutkova H. et al. Content of phenolic compounds and antioxidant capacity in fruits of apricot genotypes // Molecules. -2010. - № 15. - P. 212-233.

11. GOST R 54014-2010. Produkty pishhevye funkcional'nye. Opedelenie rastvorimyh i nerastvorimyh volokon fermentativno-gravimetricheskim metodom. - M.: Standartinform, 2011. -12 s.

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.


Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.


Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.


Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.


Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.


Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.


Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.


Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.


Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

7 вкусных и полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь

Овсяные хлопья на ночь делают невероятно универсальный завтрак или закуску.

Их можно отведать горячими или холодными и приготовить заранее за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, вы можете дополнить это вкусное блюдо множеством питательных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Большинство рецептов овсяных хлопьев основаны на одних и тех же ингредиентах.

Состав

  • Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, а для более длительного - стальной овес.
  • Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко на ваш выбор в соотношении 1: 1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
  • Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей, связывая ингредиенты.Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
  • Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет протеина и кремообразности. Используйте йогурт на молочной или растительной основе и отрегулируйте количество по своему усмотрению.
  • Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата ночной овсянке.
  • Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2–3 нарезанных финика или половина бананового пюре могут подсластить ночной овес.

Питание

Ночной овес - отличный источник многих питательных веществ.

Одна приготовленная чашка (240 мл) по основному рецепту, приготовленная из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

  • Калорий: 215 калорий
  • Углеводы: 33 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Сахар: 7 грамм
  • Жир: 5 грамм
  • Белок: 9 грамм
  • Витамин D: 299% дневной нормы (DV)
  • Марганец: 25% от DV
  • Селен: 27% от DV
  • Витамин A: 26% от DV
  • Витамин B12: 25% от DV
  • Рибофлавин: 23% от DV
  • Медь: 22% от DV
  • Фосфор: 22% от DV

Это количество овсяных хлопьев на ночь также обеспечивает 12–19% DV для кальция, железа, магния. , цинк, тиамин и пантотен ледяная кислота.

Овес содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает чувство голода и способствует чувству сытости (2, 3, 4).

Естественно, питательная ценность этого рецепта зависит от типа молока и от того, какие дополнительные ингредиенты вы решите включить.

Подготовка

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поместите их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овес и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, придавая им консистенцию, похожую на пудинг, на следующее утро.

Ночной овес хранится до четырех дней при охлаждении в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции основного рецепта и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Резюме

Ночной овес состоит из простых ингредиентов, богат многими питательными веществами, может производиться большими партиями и не требует нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свою любимую начинку.

Этот вариант овсяных хлопьев на ночь напоминает популярные чашки с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) какао-порошка в основной рецепт ночного овсянки. Утром смешайте 2 столовые ложки (30 мл) натурального арахисового масла и сверху добавьте измельченный арахис, свежую малину и мини-шоколадную стружку для дополнительного аромата и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавляют в этот рецепт дозу полезных жиров, а какао и малина добавляют антиоксиданты, которые являются полезными соединениями, которые помогают защитить ваш организм от болезней (6, 7, 8).

Краткое описание

Шоколадно-арахисово-масляный овес на ночь - это богатый питательными веществами вариант популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

В этом рецепте тропического овса на ночь замените молоко и йогурт в своем основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем посыпьте горсть орехов пекан, посыпав несладкими кокосовыми хлопьями и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви.Охладите его на ночь, как и по основному рецепту.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте неподслащенные сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Краткое содержание

Тропический овес - это настойка из кокоса по традиционному рецепту ночного овса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких сухофруктов без масла.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они добавляют богатый и, возможно, неожиданный аромат этому рецепту овсяной крупы.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск метаболического синдрома. Метаболический синдром - это совокупность состояний, связанных с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре в основной рецепт ночного овсянки и поставьте на ночь в холодильник.Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотых гвоздик и мускатного ореха.

Резюме

Ночной овес с тыквенными специями богат клетчаткой, витаминами и бета-каротином - соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыква, они богаты бета-каротином. Ваш организм превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. заменитель сыра вашими основными ингредиентами овсяных хлопьев.

Поставьте его в холодильник на ночь и украсьте свежей тертой морковью, небольшим количеством изюма и немного корицы или душистого перца утром.

Резюме

Морковный пирог овсяные хлопья - прекрасная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, и, учитывая, что морковь занимает низкое место по индексу GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок - это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и способствует чувству сытости (17).

Базовый рецепт овсяных хлопьев, содержащий около 13 граммов на чашку (240 мл), уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта в рецепт и посыпка его орехами или семенами еще больше увеличивает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше протеина, попробуйте добавить в смесь 1-2 столовые ложки (15-30 мл) протеинового порошка. Это повысит содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для дополнительного вкуса добавьте немного экстракта мяты перечной и сверху нарезанной клубникой, мини-шоколадной крошкой и несколькими листочками мяты.Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Резюме

Йогурт, орехи, семена или протеиновый порошок повышают содержание протеина в овсянке. Немного экстракта мяты перечной, нарезанной клубники, шоколадной стружки и порошка спирулины завершают этот рецепт.

Этот рецепт - интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 30 мл молока рюмкой эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к овсянке на ночь - количества, которое, как показывают исследования, может быть достаточно для улучшения бдительности, кратковременного запоминания и времени реакции (18).

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена по вашему выбору.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но, естественно, не содержит кофеина.

Краткое описание

Добавление рюмки эспрессо или 1 чайной ложки (5 мл) молотого или растворимого кофе в ночной овсянку наполняет его кофеином, достаточным для того, чтобы разбудить вас.Жареный измельченный корень цикория - хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Ночной овес полезен и легко готовится.

Их можно использовать на завтрак или в качестве закуски, они требуют минимальной подготовки и позволяют сэкономить время.

Овес «овернайт» также невероятно универсален, поскольку простая замена начинки дает выход по большому разнообразию рецептов. Их стоит добавить в ваш рацион, если вы еще этого не сделали.

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица - съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя чечевица является основным продуктом питания азиатской и североафриканской кухонь, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

  • Коричневая: Это наиболее распространенный вид чечевицы.Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
  • Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно на треть меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
  • Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
  • Желтый и красный: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют сладковато-ореховый вкус.
  • Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме

Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

  • калорий: 230
  • углеводов: 39.9 граммов
  • Белок: 17,9 грамма
  • Жир: 0,8 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Ниацин: 10% от RDI
  • Витамин B6: 18% от RDI
  • Фолат: 90% от RDI
  • Пантотеновая кислота: 13% от RDI
  • Железо: 37% от RDI
  • Магний: 18% от RDI
  • Фосфор: 36% от RDI
  • Калий: 21% от RDI
  • Цинк: 17% от RDI
  • Медь: 25 % от RDI
  • Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица была способна подавлять выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме

Чечевица - отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, так как оно оказывает положительное влияние на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избыточного гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного состояния, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их всасывание (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме

Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно поглотите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки в течение 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, поскольку ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Краткое описание

Чечевицу легко приготовить: на ее разделку уходит около 5 минут, а на другие сорта - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является прекрасным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

Какие продукты являются лучшими источниками пищевых волокон?

(HealthDay) - Чем больше мы узнаем о клетчатке, тем важнее становится рекомендация получать ее в достаточном количестве.

Ключевые преимущества клетчатки для здоровья

  • Снижение холестерина
  • Снижение уровня сахара в крови
  • Снижение элиминации
  • Улучшение здоровья сердца
  • Возможно снижение риска рака толстой кишки
  • Помощь в контроле веса

«Клетчатка» на самом деле является общим термином для многих различных типов пищевых продуктов , так много, что их сравнивают с витаминами. Они различаются по функциям и количеству, но все они способствуют улучшению здоровья.

Распространено мнение, что растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсе и бобовых, таких как горох и чечевица, помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, фруктах и ​​овощах, помогает поддерживать регулярность.

Оказывается, не совсем так черно-белое. Некоторые растворимые волокна, такие как овсяные отруби и псиллиум, выполняют обе функции, в то время как другие, похоже, не влияют на холестерин.Вот почему имеет смысл разнообразить диету. Но также важно получать достаточное количество клетчатки каждый день.

Хотя есть много фруктов и овощей полезно по многим причинам, помните, что даже употребление кожуры лишь незначительно способствует удовлетворению ежедневных потребностей в клетчатке. Постарайтесь увеличить и изменить общее количество продуктов, богатых клетчаткой, которые вы едите, добавляя цельнозерновые, такие как пшеница, овес, рожь, ячмень, просо и гречка, а также бобовые, орехи и семена.

The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует 25 граммов клетчатки в день для диеты в 2000 калорий.

Также ищите продукты с добавлением отрубей или других источников клетчатки. При сравнении брендов читайте этикетки и выбирайте ту, которая обеспечивает наибольшее количество клетчатки.

Наконец, имейте в виду, что вам, вероятно, придется немного поменять пищу, чтобы достичь целей по потреблению клетчатки, не добавляя при этом больше ежедневных калорий, чем вам нужно.


Волокно: это не только для взрослых
Дополнительная информация: В Институте Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон больше о клетчатке и самых богатых источниках.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Какие продукты являются лучшими источниками пищевых волокон? (2019, 12 июня) получено 18 февраля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-foods-sources-dietary-fiber.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

5 лучших источников клетчатки для пожилых людей

По мере старения тела пищеварительная система перестает функционировать так же хорошо, как раньше.Подвижность замедляется, а это означает, что пища медленно движется по кишечнику, а запор и плохое усвоение питательных веществ становятся для многих обычным явлением. В Naples Home Care Assistance мы знаем, что пищевые волокна - это один из естественных способов борьбы с этими проблемами, и их можно легко добавить в любую обычную диету этими пятью простыми способами.

  1. Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и часто являются хорошим выбором для пожилых людей, поскольку многие из них мягкие и их легко жевать.Овсянку, которую можно легко приготовить каждое утро на завтрак, можно добавлять с небольшим количеством молока для молочных продуктов и начинкой из свежих фруктов для восхитительной смеси антиоксидантов, чтобы сделать это блюдо полноценным.
  1. Другой распространенный источник пищевых волокон - овощей . Зеленый горошек очень богат клетчаткой, более 8 граммов клетчатки на чашку. Эти овощи восхитительно есть сами по себе или их можно добавлять в различные блюда, такие как супы, макароны и запеканки.
  1. Третий вариант, о котором не думают многие пожилые люди и воспитатели, - это печеный картофель . Если вместе с картофелем есть кожура, пожилые люди могут получить 3 грамма клетчатки даже из небольшого картофеля. Кроме того, их легко приготовить, и их можно полностью приготовить за считанные минуты в микроволновой печи.
  1. Свежие фрукты также содержат много клетчатки в восхитительно сладкой упаковке. Яблоки, особенно если их есть с кожурой, содержат более 4 граммов клетчатки.Они также бывают самых разных вкусов, от сладких до кислых, и отлично подходят для утреннего или полуденного перекуса.
  1. Пожилые люди могут также съесть горсть малины на дозу клетчатки, потому что в одной чашке этих ягод содержится 8 граммов клетчатки. Кроме того, известно, что малина обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Имея такой большой выбор в категориях цельнозерновых, овощей и фруктов, у пожилых людей есть множество вариантов питания, которые дадут им много клетчатки, не разбивая банк.Помимо уменьшения хронических запоров, пищевые волокна могут также снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу.

Как всегда, пожилые люди должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какое количество клетчатки им лучше всего. А если вашему близкому нужна помощь в планировании, приготовлении или выполнении плана питания, обратитесь в Службу помощи на дому сегодня. Наш подход к уходу за престарелыми, The Balanced Care Method ™, включает здоровую и сбалансированную диету и помогает обеспечить получение пожилыми людьми необходимых витаминов и питательных веществ, необходимых для общего благополучия и долголетия.

Хотите узнать больше об уходе за престарелыми на дому? Запросите бесплатную информацию или бесплатную консультацию и узнайте больше об услугах по проживанию и почасовых услугах для пожилых людей в Неаполе, позвонив по телефону (239) 449-4701 и поговорите с дружелюбным менеджером по уходу.

хороших источников диетической клетчатки | Здоровое питание

Пищевые волокна - это материал всех растительных продуктов, который ваш организм не может усвоить или переварить. Это вещество, также известное как грубые корма, проходит через пищеварительную систему в неизменном виде.Пищевые волокна либо растворимы, то есть растворяются в воде, либо нерастворимы. Большинство растительных продуктов содержат оба типа клетчатки в разном количестве. Чтобы получить максимальную пользу как от растворимой, так и от нерастворимой клетчатки, вы должны есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые волокна

Растворимые волокна при растворении в воде образуют гель. Это полезно для снижения уровня холестерина и сахара в крови. Несколько примеров источников этого типа клетчатки включают бобы, овес, яблоки и горох.Нерастворимая клетчатка способствует циркуляции материала по пищеварительной системе. Это полезно для укрепления здоровья пищеварительной системы и уменьшения таких проблем, как запор и другие нарушения стула. Некоторые хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновую муку, орехи, стручковую фасоль, цветную капусту и бобы.

Рекомендация

Министерство сельского хозяйства США установило адекватное дневное потребление клетчатки для взрослого в размере 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Средний взрослый американец потребляет 15 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше этой рекомендации.Чтобы удовлетворить это требование и получить максимальную пользу для здоровья от ежедневной клетчатки, вам может потребоваться изменить свой рацион, увеличив количество растительной пищи, которую вы потребляете ежедневно. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства, которые могут возникнуть из-за внезапного изменения количества потребляемой клетчатки.

Зерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Зерновые и крупы являются дополнительными хорошими источниками клетчатки. Полстакана хлопьев с отрубями содержит 8,8 грамма клетчатки, а два бисквита из пшеничных хлопьев - 5.5 грамм. Овсянка - это еще один звездный источник клетчатки, содержащий 4 грамма на 1 чашку вареного овса. Фасоль и другие бобовые могут содержать одно из самых высоких количеств пищевых волокон. Чашка гороха содержит 16,3 грамма клетчатки, чашка вареной чечевицы - 15,6 грамма, а 1 чашка консервированной запеченной фасоли - 10,4 грамма пищевых волокон.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи также являются важными источниками пищевых волокон. В одной чашке ежевики или малины содержится 7.6 или 8 граммов этого важного питательного вещества соответственно. Средняя груша содержит 5,1 грамма клетчатки, а чашка изюма - 5,4 грамма. Если вы съедите чашку вареной брокколи, вы получите 5,1 грамма клетчатки, а добавление чашки сладкой кукурузы к еде увеличит ее потребление на 4,2 грамма. В артишоке средней степени готовности содержится удивительно много клетчатки - 10,3 грамма.

.

Другие источники клетчатки

Сладкий источник пищевых волокон - темный шоколад.Какао-порошок содержит 28,6 грамма на чашку и 1,7 грамма на столовую ложку. Такие семена, как чиа, кунжут и лен, содержат большое количество пищевых волокон. Например, в 100-граммовой порции семян льна содержится 27,3 грамма. Орехи - еще одно отличное дополнение к ежедневному меню; Миндаль, например, предлагает 12,2 грамма на 100-граммовую порцию.

Совет

Термин «с высоким содержанием клетчатки» означает, что еда содержит 5 граммов или более на порцию. «Хороший» источник клетчатки означает, что в продукте их 2.От 5 до 4,9 граммов диетической клетчатки на порцию, и «больше» или «добавленная» клетчатка означает по меньшей мере на 2,5 грамма больше диетической клетчатки на порцию, чем обычно содержится в упомянутом продукте.

Источники

Биография писателя

Эллен Топнесс работает консультантом в области психического здоровья более 25 лет. Имеет степень магистра в области консультирования. На протяжении своей карьеры Топнесс с удовольствием писала статьи, стихи и виньетки. Она также выпустила новую электронную книгу «Стихийное бедствие: научиться выживать самому»."

Пищевые волокна на этикетке пищевых продуктов - Fiber Facts

Пищевые волокна на этикетке пищевых продуктов

В США информация о количестве пищевых волокон на порцию отображается в панели «Пищевая ценность» (на боковой или задней стороне упаковки), если продукт не содержит менее одного грамма клетчатки и не предъявляется никаких заявлений о клетчатке.

В США продукты, которые содержат не менее 10% дневной нормы или 2,5 грамма клетчатки на порцию, могут заявлять, что являются «хорошим источником клетчатки», а продукты, содержащие не менее 20% дневной нормы клетчатки или 5 граммов или большее количество клетчатки на порцию может маркировать продукт с высоким содержанием клетчатки.

В Европе продукт должен содержать не менее 3 г клетчатки на 100 г продукта или не менее 1,5 г клетчатки на 100 калорий, чтобы подпадать под заявление «источник клетчатки». Чтобы быть пищевым продуктом с высоким содержанием клетчатки, продукт должен содержать не менее 6 г клетчатки на 100 г продукта или не менее 3 г клетчатки на 100 калорий.

Обязательно запишите, сколько стоит порция. Если на этикетке указано, что в контейнере две порции, но вы планируете съесть все это, вам необходимо умножить все значения (включая клетчатку), указанные на этикетке, на два, чтобы определить, сколько каждого питательного вещества вы фактически потребляете.

Каждый ингредиент продукта питания или напитка указан на этикетке упаковки вместе с этикеткой с указанием пищевой ценности. Волокна могут быть указаны как вид муки (например, пшеничная, ржаная и овсяная) или как отдельные волокна. Чтобы получить все преимущества, которые может дать клетчатка, важно употреблять широкий спектр пищевых волокон из разных источников. Кроме того, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров, транс-жиров и натрия.

Для получения информации о руде m на маркировке волокна щелкните здесь .

Пищевые ингредиенты, являющиеся источниками пищевых волокон

  • Арабиноксилан
  • Бета-глюкан
  • Карбоксиметилцеллюлоза
  • Целлюлоза
  • Клетчатка корня цикория
  • Хлопковое волокно
  • Порошок съедобных бобов
  • Фруктоолигосахариды
  • Галакто-олигосахариды
  • Гидроксипропилметилцеллюлоза
  • Инулин
  • Метилцеллюлоза
  • Модифицированный устойчивый крахмал
  • Олигофруктоза
  • Гороховое волокно
  • Пектин
  • полидекстроза
  • Полифруктаны
  • Псиллиум
  • Устойчивый крахмал
  • Устойчивый декстрин
  • Устойчивый мальтодекстрин
  • Рисовые отруби
  • Фруктоолигосахариды с короткой цепью
  • Растворимое кукурузное волокно
  • Декстрин растворимый
  • Соевое волокно
  • Отруби пшеничные
  • Ксантановая камедь

26 августа 2016 г.

Что такое диетическая клетчатка

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают: все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или впитывать.Но это важная часть Здоровая диета. Это добавляет объем к вашему рациону и заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, помогая вам контролировать свой вес.

Волокно способствует пищеварению, помогает предотвратить запор и иногда используется для лечения дивертикулеза, диабет и болезни сердца.

ЧТО РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКНА?

Первоначально, волокна были определены как компоненты растений, которые сопротивляться пищеварительным ферментам человека, определение, которое включает лигнин и полисахариды. Позже определение было изменено также включать резистентные крахмалы вместе с инулином и другие олигосахариды.

Есть два типа волокна:

РАСТВОРИМЫЙ - Это Тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая (пребиотическая, вязкая) клетчатка легко ферментируется в толстой кишке на газы и физиологически активные побочные продукты.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых. фрукты, морковь, ячмень и псиллиум.

НЕРАСТВОРИМЫЙ ВОЛОКНО - Этот тип волокна способствует движению материал через пищеварительную систему и увеличивает стул большой объем, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запор или нерегулярный стул. Именно волокна метаболически инертен, впитывает воду в пищеварительном тракте система и облегчение дефекации [1].Он действует, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, и путем изменения того, как другие питательные вещества и химические вещества впитывается. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многое другое. овощи - хорошие источники нерастворимой клетчатки.

ГДЕ ПОЛУЧАЕТ ЛИ ВЫ ВОЛОКНА В СВОЕЙ ДИЕТЕ?

Еда Источники

растворимый волокно содержится в различных количествах во всех растениях. продукты, в том числе: бобовые (горох, соя, люпин и другие бобы) овес, рожь, ячмень, некоторые фрукты и фрукты соки (включая чернослив, сливы, ягоды, бананы, внутренности яблок и груш) некоторые овощи, например как брокколи, морковь и топинамбур, корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура является источником нерастворимой клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые продукты, пшеницу и кукуруза, отруби, орехи и семена, кожура картофеля, овощи таких как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки (кабачки), сельдерей и некоторые фрукты, включая авокадо и бананы, кожура некоторых фруктов, в том числе томатов

Некоторые растения содержат значительные количества как растворимых, так и нерастворимых волокон.Например, сливы (или чернослив) имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. В кожура сливы является примером нерастворимого источника клетчатки, тогда как растворимые источники волокна находятся внутри пульпы.

ЧТО ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

растворимый научно доказано, что волокно снижает уровень холестерина, которые могут помочь предотвратить болезни сердца. Кроме того, растворимый клетчатка снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, регулирует кровь сахар, балансирует pH в кишечнике и стимулирует ферментация производство короткоцепочечных жирных кислот, скорости прохождение продуктов через пищеварительную систему, и, добавляет объем в ваш рацион, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.

нерастворимый клетчатка - ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Ниже представляет собой таблицу, в которой показаны функции и преимущества растворимого и нерастворимая клетчатка.

Диетический Функции и преимущества волокна

Волокно не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники волокна улучшают абсорбцию минералов, особенно кальция. Некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано наличием фитата (который также считается важным для здоровья), не волокном.

Функции Льготы [2] [3]
Растворимый Волокно Привлекает вода и превращается в гель во время пищеварения, улавливания углеводы и замедление всасывания глюкозы [4] Нижнее белье разница в уровне сахара в крови
Растворимый Волокно Нижнее белье общий и холестерин ЛПНП Уменьшает риск сердечных заболеваний
Растворимый Волокно регулирует уровень сахара в крови мая снизить риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабет
Растворимый Волокно Балансы рН кишечника [5] и стимулирует производство кишечной ферментации жирных кислот с короткой цепью мая снизить риск колоректального рака [6]
нерастворимый Волокно Скоростей прохождение продуктов через пищеварительную систему Облегчает регулярность
нерастворимый Волокно Добавляет навал к табурету Облегчает запор
ОБА Добавляет в рацион, чтобы вы чувствовали себя сытым быстрее мая снизить аппетит

Волокно не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники волокна улучшают абсорбцию минералов, особенно кальция. Некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано наличием фитата или IP-6 (который, как также считается, имеет важные преимущества для здоровья), не волокном.

ЧТО ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА?

Еда большое количество клетчатки за короткий период времени может вызывают кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и брюшную судороги.Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Увеличение слишком быстрое потребление пищевых волокон может привести к газам, вздутию живота и судороги. Обычно это исчезает, когда естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки в диете. Вместо этого постепенно добавляйте в рацион клетчатку всего за один раз, может помочь уменьшить газообразование или диарею. Тоже большое количество клетчатки может мешать усвоению минералов такие как железо, цинк, магний и кальций.Однако это эффект обычно не вызывает особого беспокойства, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами.

КАК В ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЕ НЕОБХОДИМО БОЛЬШЕ ВОЛОКНА?

Рекомендации

средний американец сейчас съедает 10-15 граммов клетчатки в день. Рекомендации для детей старшего возраста, подростков и взрослым - 20-35 г в сутки.Дети младшего возраста будут не сможете съесть достаточно калорий для достижения этого, но рекомендуется добавлять цельнозерновые, свежие фрукты, и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатку, ешьте разнообразные продукты, в том числе: крупы, сушеные фасоль и горох, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Добавлять клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать дискомфорт в животе.Вода способствует прохождению клетчатки через пищеварительную систему, поэтому пейте много жидкости (примерно 8 стаканов воды или некалорийной жидкости день). Пилинг может снизить количество клетчатки в фруктах и овощи. Полезно есть пищу, содержащую клетчатку, будь то приготовленный или сырой.

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ НЕКОТОРЫЕ МОЛЕКУЛЫ В ВОЛОКНОМ?

Химически, пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов такие как арабиноксиланы, целлюлоза и многие другие растительные компоненты, такие как резистентные декстрины, инулин, лигнин, воски, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.Термин «клетчатка» кое-что неправильного названия, так как многие виды так называемых диетических Волокна - это вовсе не волокна. См. Источник: usda.gov

Растворимый молекулы волокна:

Инулины - Химически определены как встречающиеся олигосахариды естественно, что в большинстве растений инулины имеют питательные ценность как углеводы.

Инулины представляют собой группу природных полисахаридов производится многими видами растений. Они принадлежат класс волокон, известных как фруктаны. Инулин используется некоторыми растениями как средство хранения энергии и обычно находится в корнях или корневищах. Большинство растений которые синтезируют и хранят инулин, не хранят другие материалы, такие как крахмал.Инулины - это полимеры, состоящие из в основном из фруктозных звеньев и обычно имеют концевые глюкоза.


Пектины - Пектины представляют собой семейство сложных полисахаридов которые содержат 1,4-связанную a-D-галактозилуроновую кислоту остатки. Три пектиновых полисахарида были изолированы от первичных клеточных стенок растений и структурно охарактеризован.

D-Галактуроник кислота - это сахарная кислота, окисленная форма D-галактозы. Это основной компонент пектина, в котором он существует в виде полимера полигалактуроновой кислоты


(1,3 / 1,4) ß-глюканы - (бета-глюканы) полисахариды мономеров D-глюкозы, связанных бета-гликозидными связями. ß-глюканы - это разнообразная группа молекул, которые может варьироваться в зависимости от молекулярной массы, растворимости, вязкость и трехмерная конфигурация. Чаще всего они встречаются в растениях в виде целлюлозы, отруби злаков, клеточная стенка пекарен дрожжи, некоторые грибы, грибы и бактерии.

Источник: Википедия

нерастворимый молекулы волокна:

Целлюлоза - Целлюлоза представляет собой органическое соединение с формула (C6h20O5) n, полисахарид, состоящий линейной цепи от нескольких сотен до более десяти тысяч ß-связанных единиц D-глюкозы.[2] [3]


(1,3 / 1,6) ß-глюкан (нерастворимая версия) - Глюканы - это полисахариды, содержащие только глюкозу в виде структурные компоненты и связаны с ß-гликозидными облигации

Примечание: ß-глюканы, полученные из дрожжей и лекарственных грибов отличаются своей способностью модулировать иммунную система. Исследования показали, что нерастворимые (1,3 / 1,6) ß-глюкан обладает большей биологической активностью, чем его растворимых (1,3 / 1,4) -глюкановых аналогов. [11] Различия между связями ß-глюкана и химическими структура имеют большое значение в отношении растворимости, способ действия и общая биологическая активность.


Лигнин - Лигнин или лигнен представляет собой сложное химическое соединение чаще всего получают из дерева, и часть вторичных клеточных стенок растений и некоторые водоросли


Гемицеллюлоза - Гемицеллюлоза - это любой из нескольких гетерополимеров. (матричные полисахариды), такие как арабиноксиланы, присутствует вместе с целлюлозой почти во всех растениях клеточные стенки.Гемицеллюлозы включают ксилан, (показано слева), глюкуроноксилан, арабиноксилан, глюкоманнан, и ксилоглюкан.

Источник : Википедия

БРОЖЕНИЕ РАСТВОРИМОГО ВОЛОКНА

Это в настоящее время хорошо известно, что пищевые волокна достигают толстый кишечник и ферментируется микрофлорой толстого кишечника с производством короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), водород, диоксид углерода и биомасса.Этот ферментативный процесс доминирует над функцией толстой кишки человека и обеспечивает средство, с помощью которого энергия получается из углеводов не переваривается в тонкой кишке, за счет всасывания SCFA.

Ферментация волокна в толстой кишке

полисахариды не может проникать в бактериальные клетки. Они первые гидролизованный в моносахариды мембранным или внеклеточным ферменты, выделяемые бактериями.Метаболизм этих мономерных сахара продолжают в бактериальных клетках с помощью Embden-Meyerhoff путь, который приводит к пирувату. Пируват не появляется в толстом кишечнике, потому что он немедленно преобразуется в конечных продуктах. Это SCFA, в основном ацетат, пропионат. и бутират, и газы: диоксид углерода (CO 2 ), водород (H 2 ) и метан (CH 4 ).

Colonic ферментация - это эффективный процесс пищеварения, поскольку крахмал почти полностью разлагается, как и лактоза, спирт-сахар и фруктаны, если потребление этих сахаров недостаточно высоко. Более половины обычно потребляемых волокон деградирует в толстой кишке, остальное выводится в стуле (см. Таблицу 9). Вероятен ряд факторов повлиять на использование ферментируемых углеводов в толстой кишке. Среди них растворимость. Более растворимый субстраты, более доступные для гидролитических ферментов, вероятно, будут деградировать быстрее. Тем не менее, некоторые растворимые волокна, такие как альгинаты или каррагинаны плохо ферментируются.Другие факторы, влияющие на пищеварение подвижность и индивидуальные различия микрофлоры могли также модулируют ферментацию. Кроме того, некоторые метаболические пути могут быть изменены повторным появлением некоторые сахара (лактоза, лактулоза, фруктаны) в толстой кишке. Механизмы и физиологические последствия этого адаптации полностью не определены.

Источник: Physiological Влияние пищевых волокон
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
http: // www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Согласно к статье в журнале 2002 г., [7] соединений волокон с частичным или низкая ферментируемость включают:

  • целлюлоза, полисахарид
  • гемицеллюлоза, полисахарид
  • лигнанов, группа фитоэстрогенов
  • завод воск
  • стойкий крахмалы

Волокно соединения с высокой ферментируемостью включают:

  • бета-глюканов, группа полисахаридов
  • пектинов, группа гетерополисахаридов
  • натуральный десны, группа полисахаридов
  • инулинов, группа полисахаридов
  • олигосахаридов, группа короткоцепочечных или простых сахаров
  • стойкий декстрины [8]

Волокно и калорий

калорий или килоджоулей (как указано на этикетках пищевых продуктов) быть мерой того, сколько энергии доступно из источник пищи. Эту энергию можно использовать сразу, например, позволяя телу двигаться во время тренировки, или заставить сердце биться. Энергия, которая не используется сразу кратковременно сохраняется в виде сахаров, а затем преобразуется к жирам, которые действуют как запасы энергии.

Энергия извлекается из пищи в результате химической реакции. Потому что принципа сохранения энергии, энергия может извлекаться только тогда, когда химическая структура пищи частицы изменены.Поскольку нерастворимые частицы клетчатки не изменяются внутри тела, [9] тело не должно поглощать энергию (или Калорий / килоджоулей) от них.

Потому что растворимая клетчатка изменяется во время ферментации, она может обеспечивают организм энергией (калорий / килоджоулей). В качестве 2009 г. диетологи не пришли к единому мнению сколько энергии фактически поглощается, но некоторые приблизительные около 2 калорий (8.5 килоджоулей) на грамм растворимого волокно.

Независимо типа волокна тело поглощает менее 4 Калорийность (16,7 килоджоулей) на грамм клетчатки, которая может создавать несоответствия для фактического питания продукта этикетки. В некоторых странах клетчатка не входит в список пищевых продуктов. этикеток, и считается 0 калорий / грамм, когда еда подсчитывается общее количество калорий.В других странах все клетчатка должна быть указана и считается 4 калорий на грамм когда подсчитывается общее количество калорий в пище (потому что химически клетчатка - это вид углеводов и других углеводы составляют 4 калории на грамм). в В США растворимая клетчатка должна учитываться как 4 калории на грамм, но нерастворимую клетчатку можно (и обычно лечить) как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке.

Короткая цепь жирные кислоты

Ферментация происходит за счет действия бактерий толстой кишки на пищевую массу, производит газы и короткоцепочечные жирные кислоты. Это эти короткоцепочечные жирные кислоты масляная, уксусная (этановая), пропионовая, и валериановые кислоты, которые показывают научные данные обладать значительными оздоровительными свойствами. [10]

Когда растворимая клетчатка ферментируется, короткоцепочечных жирных кислоты (SCFA) производятся.SCFA участвуют в многочисленные физиологические процессы, способствующие здоровью, в том числе:

  • стабилизировать уровень глюкозы в крови, воздействуя на поджелудочную железу высвобождение инсулина и печеночный контроль гликогена поломка
  • стимулировать экспрессия генов переносчиков глюкозы в слизистая кишечника, регулирующая всасывание глюкозы
  • предоставить питание колоноцитов, особенно за счет бутират SCFA
  • подавить синтез холестерина печенью и снижение уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови ответственный за атеросклероз
  • ниже pH толстой кишки (т. е.е., повышает уровень кислотности в толстой кишки), которая защищает подкладку от образования полипов толстой кишки и увеличивает абсорбцию диетические минералы
  • стимулировать выработка Т-хелперов, антител, лейкоцитов, цитокины и лимфатические механизмы, имеющие решающее значение роли в иммунной защите
  • улучшить барьерные свойства слизистой оболочки толстой кишки, подавление воспалительных и адгезионных раздражителей, способствует иммунным функциям

SCFA которые поглощаются слизистой оболочкой толстой кишки проходят через стенка толстой кишки в портальное кровообращение (снабжая печень), а печень переносит их в общий сердечно-сосудистая система.

Всего, SCFA влияют на основные регуляторные системы, такие как кровь уровни глюкозы и липидов, кишечная среда и кишечные иммунные функции.

основными SCFA у человека являются бутират, пропионат и ацетат, где бутират является основным источником энергии для колоноцитов, пропионат предназначен для поглощения печенью, и ацетат поступает в периферическое кровообращение и метаболизируется периферическими тканями.

короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации растворимой клетчатки в толстом кишечнике служат для стабилизации уровень глюкозы в крови, более низкие липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин в крови, увеличивают производство иммунных клеток и укрепление здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка предотвращает образование полипов кишечника или воспаление за счет поддержания здорового pH в кишечнике, способствует усвоению некоторых минералов и увеличивает производство полезных бактерий в толстой кишке.

Волокно добавки

См .: БАД

    1-- Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. и др. (2009). «Польза пищевых волокон для здоровья». Nutr Ред. 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.

    2 - «Медицинская энциклопедия MedlinePlus: волокна».http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

    3-- «Университет of MD Medical Center Encyclopedia entry for fiber ». http://www.umm.edu/ency/article/002470all.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

    4 - Драммонд, Карен Эйх; Лиза М. Брефере (1 января 2007 г.). Питание для специалистов сферы общественного питания и кулинарии . Джон Вили и сыновья. п.114. Проверено 23 апреля 2009.

    .

    5- Спиллер, Джин; Марго Н. Вудс, Шервуд Л. Горбач (27 июня 2001 г.). Влияние клетчатки на экологию кишечной флоры . CRC Press. п. 257. http://books.google.com/?id=Jjdqw6n5zAQC&pg=PA257&dq=fiber+Balance+%22intestinal+pH%22. Проверено 22 апреля 2009 г.

    6 - «Роль пробиотики, пребиотики и синбиотики в химиопрофилактике при колоректальном раке »(PDF). Всемирный журнал гастроэнтерологии . 14 (The WJG Press) (42): 6454. Ноябрь 14, 2008. ISSN 1007-9327. http://www.wjgnet.com/1007-9327/14/6453.pdf. Проверено 22 апреля 2009 г.

    7- Tungland BC, Meyer D, Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (Таблица 3) [1]

    8 - Дроздовски Л.А., Диксон В.Т., Макберни М.И., Томсон А.Б. (2002).«Короткоцепочечные жирные кислоты и общее парентеральное питание влияют на экспрессия кишечных генов ". J Parenter Энтеральный Нутр. 26 (3): 145-50.

    9- Петерсон (2009-03-01). "Что такое нерастворимая клетчатка? ". мудрое слово GEEK . Гипотеза Корпорация. http://www.wisegeek.com/what-is-insoluble-fiber.htm.

    10 Институт медицины (2005 г.). Диетические справочные поступления для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, Округ Колумбия: Пресса национальных академий. стр. 347.

    11 Оои В.Е., Лю Ф. (июль 2000 г.). «Иммуномодуляция и противораковая активность полисахарид-белка комплексы ». Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29.PMID 10702635.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО ССЫЛКИ

"Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты (Макронутриенты) (2005), Глава 7: Диетические, функциональные и всего волокна ». Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека и Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Доска.http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf.

Физиологический Влияние пищевых волокон на продукты питания и сельское хозяйство Организация Объединенных Наций http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Диетический Клетчатка: необходимая часть здорового питания - Департамент энергетики

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*