Йога на час: Комплекс йоги на 1 час для занятия на воздухе :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Комплекс йоги на 1 час для занятия на воздухе :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Вы вышли во двор или парк, и …очень захотелось позаниматься йогой! Что бы такого сделать, для чего не нужно снимать обувь, и что позволит не замёрзнуть?

1. Сурья-Намаскар. Если вы не приходите в ужас от перспективы «поцеловать» землю в нижней точке комплекса — Аштанга Намаскара асане («стойке на 8 точках»), то «Приветствие Солнцу» просто идеально для занятия на улице. Сделайте хотя бы 6, а лучше 12 кругов. А если вам нужен вызов и полная «перезагрузка» — сделайте  108 кругов*: обычно это занимает от одного до полутора часов, в зависимости от скорости выполнения. (Почему именно 108?)

По технике Сурья-намаскар в блоге «Хануман»:

2. Комплекс Вирабхадрасан («Позы благородного героя\воина»). По легенде, первый йогин Шива принял грозный образ благородного героя, чтобы защитить честь жены (Сати). Комплекс «Поз Героя» включает около 10 позиций, которые точно не дадут вам замёрзнуть. Комплекс делают циклично, как «Сурья-намаскар».

По технике Вирабхадрасан:

3. Стойки и другие асаны, которые можно делать без коврика (возможная последовательность), для продолжающих приведены чакры для концентрации внимания (выполняем по 1-5 минут, сколько есть времени и по возможности):

• Друта Уткатасана («Динамическая поза энергии») — Муладхара;
• Ашва Санчаланасана («Поза всадника») — Муладхара или Свадхистана;
• Триконасана («Поза треугольника») — Свадхистана или Манипура;
• Паривритта Триконасана («Скрученная поза треугольника») — Манипура;
• Акарна Дханурасана («Поза лучника») — Анахата или Манипура;
• Упражнение («Лягушка») — Муладхара;
• Врикшасана («Поза дерева») — Муладхара или Аджна;
• Хаста Уттанасана («Наклон вперед с расслабленными руками») — Свадхистана;
• Тадасана («Поза пальмового дерева») — Аджна;
• Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с наклонами») — Аджна или Свадхистана;
• Кати Чакрасана («Поза скручивания корпуса») — Анахата;
• Уттанасана («Поза приседания») — Муладхара;
• Двиконасана («Поза двойного угла») — Свадхистана или Анахата;
• Доласана («Поза маятника») — Свадхистана или Манипура;

Т.к. у нас нет возможности завершить занятие Шавасаной (если, конечно, вы не хотите полежать на ворохе листьев где это возможно не испачкав одежду) — сделаем ещё 3 круга Сурья-намаскар. А завершим занятие пранаямой при ходьбе (это полезно для энергетики, для «выравнивания») — см. ниже.

Подробное описание выполнения асан йоги — смотрите в нашей Энциклопедии.

4. На свежем воздухе очень полезно делать Враджана-пранаяму — «дыхательную медитацию при ходьбе». Сделайте 2 подхода минимум по 5 минут: идя в парк, и возвращаясь домой.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Урок 1 «Час силы», Кушнер Екатерина

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой и на тех, кто продолжает практиковать. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас.

На уроке будет рассмотрено одно из направлений йоги – Джавамукти-йога, основная цель которой, представить йогу в качестве единой системы, которая объединяет в себе физические и духовные аспекты и направлена не только на развитие тела при помощи упражнений, но еще и на улучшение психологического состояния. При регулярной практике йоги джавамукти понижается кровяное давление до нормального уровня, процесс дыхания у людей, страдающих от подобных проблем, улучшается, с ее помощью можно устранить депрессию и улучшить беспорядочный образ жизни, повышает эластичность мышц.

Класс «Час Силы» включает в себя разогревающую программу, состоящую из 10 асан, которая направлена на растяжение, массаж, стимуляцию и тонизирование всех самых главных мышц и органов тела. Комплекс «Приветствие солнцу» так же поможет активизировать все ткани и энергооболочку организма, а так же необходим для укрепления и растяжки основных групп мышц. И основной комплекс, направленный на глубокое растяжение задней поверхности ног, на работу с тазобедренными суставами, на раскрытие грудной клетки и на работу с плечевыми суставами, а так же на работу с позвоночником, а увеличивается подвижность суставов.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

Используйте пропсы (вспомогательные материалы) для более удобного и травмобезопасного выполнения асан.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

При выполнении асан с позицией «колено в выпаде» необходимо, что бы колено сгибалось на угол, не меньший 90◦, голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не должно «заваливаться» ни внутрь, ни вперед. Соблюдение этих правил воспрепятствует какому-либо травмированию коленного сустава.

В некоторых асанах постарайтесь быть в одной плоскости, колено и пятка должны находиться друг над другом.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Асану «Стойка на руках» необходимо выполнять с особой осторожностью при наличии травм спины, плеч или шеи, при проблемах с запястьями (так же при синдроме запястного канала), при глаукоме, высоком давлении, женщинам в критические дни.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

кирпичики

подушка (или плед, сложенный в несколько раз).

Делу время, потехе час. Сотрудники центра «Доверие» решили заняться йогой

В семейном центре «Доверие» для детей и взрослых организовали занятия по йоге. С большим удовольствием в них принимают участие не только воспитанники, но и сотрудники центра.

«По долгу службы нашим специалистам приходится ежедневно общаться со многими людьми. К каждому необходимо найти индивидуальный подход, выслушать, дать совет. Чтобы снять эмоциональную нагрузку нужно иногда менять род занятий. Мы решили в перерыве между работой проводить тренировки по йоге.

Занятия не только улучшают общее физическое состояние организма, но также повышают устойчивость психики человека к различным стрессовым ситуациям», — говорит тренер Екатерина Лиманская. На тренировки она рекомендует приходить в удобной спортивной одежде, обувь не требуется. Можно заниматься босиком или в носках. Для удобства лучше выполнять упражнения на коврике. Одно из важных условий – он не должен скользить. Иначе, неловко наступив, можно упасть и получить травму.

Сейчас занятия йогой проходят дистанционно, на платформе Zoom. Узнать подробную информацию о тренировках можно, позвонив в семейный центр «Доверие» по телефону: +7 (495) 734-00-60.

Несмотря на то, что тренировки стартовали совсем недавно, около месяца назад, многие уже отметили положительный результат от занятий: «У меня есть проблемы со спиной, которые особенно актуальны при малоподвижной работе. Йога позволяет мне не только получить необходимую физическую нагрузку, но и разгрузиться эмоционально, позаботиться о своем здоровье. Я рада такой возможности. После тренировки ощущаю прилив сил и энергии.

К слову сказать, уже на первом занятии йогой я почувствовала свое тело. Как-то сразу захотелось выпрямиться, расправить плечи, перестать сутулиться. Наш тренер Екатерина Лиманская очень доступно все объясняет и находит индивидуальный подход к каждому участнику», — говорит психолог семейного центра «Доверие» Людмила Зиновьева.

— Елена Краснова Фото: семейный центр «Доверие»

Выспаться за три-четыре часа поможет йога

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью:

«В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для быстрого сна

Релаксация на спине —

0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

Стойка на голове (сиршасана) —

3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

Релаксация на спине —

0,5-1 мин.

Поза кобры (бхуджангасана)

Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка

«Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

У тех, у кого нет даже минимального уровня физподготовки, такая вечерняя «пробежка» способна вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное, — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

На мой вопрос о том, за счёт чего сон получается таким коротким, Ринад Минвалеев ответил: «Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы —

• симпатики,
• парасимпатики.

Лень возникает вследствие малой амплитуды колебаний «вегетативного маятника» между симпатическим и парасимпатическим тонусом.

Одна из целей правильной йогической практики «раскачать» вегетативную (автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать и, соответственно, хорошо отдыхать — то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики».

Мне ничего не оставалось, как покивать с умным видом и пойти самому осваивать этот комплекс асан. Через неделю я добился результата. Теперь, когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать… лень сегодняшнюю.

Крепкий сон за 15 минут — Йога для начинающих

Йоге час: выполняем упражнения на рабочем месте — Красота

WomanHit.ru расскажет, как сохранить здоровые суставы, не выходя из офиса

Мария Блавацкая

28 февраля 2020 12:36

йога поможет избежать многих проблем со здоровьем

Фото: www.unsplash.com

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни в целом в конечном итоге приводят к разного рода проблемам, главными из которых выступают болезни позвоночника и суставов. Однако если у вас нет времени на фитнес и долгие тренировки, вы можете выполнять элементарные асаны из йоги прямо в офисе.

Поза #1

Встаем лицом к стене, кладем правую руку на стену, при этом находясь к ней правым боком. Локоть касается стены на одном уровне с плечом. Ваша рука должны быть параллельна полу. Поворачиваем тело влево, не отрывая правого плеча от стены. Стоим 30 секунд, после чего повторям пять раз.

Поза #2

Левая рука поднята на уровне лица. Обхватываем правой рукой левую так, чтобы левый локоть лежал на сгибе правой руки. Ваша задача — пальцами правой руки коснуться левой ладони. Убираем руки как можно дальше от лица и прижимаем подбородок к груди. Задерживаемся в такой позе на минуту.

Поза #3

Ставим ноги на ширине плеч. Делаем один наклон вперед, прижимая руки к полу. Не сгибаем колени, упираясь пятками в пол. Поза чем-то схожа с «кошкой», да и эффект примерно тот же, однако задействованы по большей части мышцы ягодиц и поясницы.

Поза #4

Встаем на колени, расставляя ноги на ширине плеч. Опираясь лишь на пальцы ног, поднимаем бедра так, чтобы ноги выпрямились в коленях. Затем прижимаем пятки к полу и напрягаем ягодицы. Скорее всего, с первого раза выполнить упражнение правильно не получится, наберитесь терпения, успех приходит с практикой.

Поза #5

Встаем прямо, сгибаем колено правой ноги и обхватываем ступню руками. Удерживаем равновесие, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, при этом колени держим вместе.

Йога для строителей

Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/yoga-dlya-stroiteley/

Йога — эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое состояние и на эмоции и мысли человека. Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Строительная сфера деятельности не исключение. Поэтому присоединяйтесь к нашей йоге для строителей!

Что нужно знать о йоге?

• Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности.
• Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль.
• Перед началом занятий лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее.

---

8 простых упражнений йоги – ключ для гармонии. Рекомендуем всем строителям

1. Бидаласана, или поза кошки

• Это поза на четвереньках. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу.
• В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием.
• На выдохе выгибайте спину.

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела.

---

2. Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

• Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
• Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
• Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
• Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

---

3. Вирабхадрасана, или поза воина

• Поднимитесь, выпрямив спину.
• Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I.
• Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

---

4. Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника

• Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
• Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
• С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
• Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
• Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
• Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

---

5. Тадасана, или поза горы

• Положение стоя.
• Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу.
• Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан.

Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.

---

6. Врикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в позу горы, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

---

7. Поза бабочки

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности.
• Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно.
• Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного.
• Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх. Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

---

8. Поза кобры

• Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
• Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
• Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
• Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
• Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Будьте счастливы и здоровы! А мы будем продолжать рубрику йоги для строителей.

УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ СТРОИТЕЛЕЙ

С уважением,

Команда Факультета футурологии и прогресса

#РДС-Академия

Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/yoga-dlya-stroiteley/

Полтора часа, чтобы разрушить стереотипы о йоге, или Первый раз в первый йога-класс

Полтора часа, чтобы разрушить стереотипы о йоге, или Первый раз в первый йога-класс

Первое посещение центра йоги точно первый учебный день в школе. Ты долго расспрашивал старших и опытных и, казалось, все понял и ко всему подготовился. Твое воображение в деталях рисует происходящее в этом манящем, но пока что неизвестном пространстве. День Х ты встречаешь во всеоружии и даже заблаговременно пишешь воодушевляющий текст о йоге для инстаграмма, куда обязательно выложишь селфи после занятия. Но уже придя в центр, понимаешь: образы, сгенерированные твоей головой, совсем не соответствуют реальности.

Если быть честной, моя голова — сундук с йога-стереотипами. Я познакомилась с практикой года три назад, но основное внимание всегда уделяла теории и философии. Хатха-йога случалась со мной по настроению: иногда месяц Сурьи Намаскар каждое утро, иногда — ни одного упражнения три месяца. Что ж, социальное пространство, в котором все мы существуем, благополучно заполнило все пустоты незнания разными предубеждениями. За полтора часа на первом в моей жизни «публичном» занятии хатха-йогой добрая половина из них рассыпалась.

Когда практика становится Практикой

Я почувствовала работу не только своих мышц, но и мозга, который по дороге домой старательно обдумывал этот новый опыт и решительно сметал гостивший там долгое время мусор. И дело не в глубоком экзистенциальном переживании, просветляющей медитации, проснувшейся во мне кундалини или прочих тонких материях. Напротив, это занятие до самой основы, до предельной простоты обнажило красоту хатха-йоги. Именно такой простоты, мне кажется, не хватает каждому, кто питается многослойными медийным образами и строит в голове замки из стереотипов — как это делала я.

Одним из самых серьёзных предубеждений для меня было представление, что йогой следует заниматься дома, пока не достигнешь определенного уровня в практике. И только потом “выходить в люди”. Я всегда гордо причисляла себя к йога-домоседам, которые практикуют только дома и только в своё удовольствие. Пожалуй, в этом есть разумное зерно, но только в том случае, если у тебя есть опыт взаимодействия с учителем, который обучил или, что лучше, ещё обучает тебя технике выполнения асан. В твоей практике должно быть развитие. И вообще: в домашней практике должна быть практика. А не ленивое потягивание на коврике раз в неделю. Достигать таким образом нужного “уровня”, чтобы “выйти в люди”, можно годами. И так никогда и не достигнуть.

Для меня первое занятие в центре было хорошим ударом по концепции этакой “ленивой йоги”. Лениться не приходилось, хотелось работать в общем потоке. Каждая асана имела своё место в практике и была направлена на укрепление определенных участков тела или твоей воли. Дома же я выбирала асаны по защитному принципу: что поприятнее и, разумеется, что лучше получается. И, конечно, за прошедший год в моей йога-жизни практически не было места прогрессу. На занятии в классе я находилась в каждой асане такое время, которое объективно требовалось для эффективного разогрева и растяжки мышц, а не пять секунд, потому что мне лениво делать больше. Словом, я получила опыт настоящей практики, полной физических и волевых усилий и, главное, удовольствия от проделанной работы. Точно глоток кислорода, после которого хочется дышать полной грудью, чаще и чаще. И не возвращаться в прежнее болото с застоявшимся воздухом.

Татьяна Чернякова, преподаватель, на чей класс мне тогда посчастливилось попасть, ненавязчиво заметила: “Йога не на коврике, йога — в жизни”. В её спокойном и мягком голосе было много силы и убеждённости, и слова, казалось,

ударили прямым выстрелом в голову. Суть не в принципах, например, Ямы и Ниямы, а именно в работе со своим телом. В йоге, как и в реальном мире полагаться нужно только на себя: свою волю или натренированные мышцы, словом, тело и разум, чья сила — результат твоей работы над собой. Ты сам и есть твоя главная опора в любой жизненной ситуации. Какой же опорой я хотела себе стать, если выбирала пассивный, ленивый путь? После класса глубоко внутри меня разгорелось желание заниматься йогой пусть и не с каждодневной, но сознательной работой, когда каждое усилие укрепляет тебя — укрепляет главную опору.

Йога без прикрас

Куда же без главного стереотипа о йоге — о ее атмосферности. Иногда даже приторной. Я, как человек, который немного знаком с философией йоги, все равно испорчена инстаграммом. Для обывателя, во-первых, нет многообразия йоги, есть только хатха-йога. И это не только упражнения, но и музыка, навязчивое звучание мантр, приглушённый свет… Можно ещё добавить свечи, благовония и, конечно, много стройных людей в модных лосинах… Все они совершенны физически и складываются книжкой в обе стороны.

Когда началось занятие, а музыки не зазвучало и “картиночный” образ не воплотился, у меня внутри заколотилось сердце: что-что, даже не приглушим свет? А как же Ом Намах Шивайя? Может хотя бы звуки атлантического прибоя? Ведь даже дома я всегда старалась соблюдать эту модную ритуальную часть и собрала личный плейлист для “практики”. Впрочем, через несколько минут я наслаждалась другой музыкой: общим ритмом дыхания в тишине зала. Оказалось, что без лишнего шума голове проще синхронизироваться с телом, точно мотивы из музыкальной колонки ты заменил собственным звучанием и как на инструменте играешь на самом себе. Фальшивить не захочется, ведь нет внешних инструментов и упаковки, чтобы создавать пресловутую атмосферу, — ты и есть атмосфера.

Свет не мешал, но только усиливал концентрацию. И как бы ни сильна была гордыня с мыслями о том, что на занятии все будут смотреть только на тебя и нужно обязательно скрыть своё несовершенство в темноте, — ей приходилось уходить в тоске. Каждый совершал такую внутреннюю работу и так фокусировался на своих мышцах, что дела до соседа с его несовершенной чатурангой никому не было.

Да, именно простота и особенная ясность происходящего сделали занятие особенным. Без лишней шелухи и эмоциональных заблуждений — только ты и твоё тело.

Пространство нужных людей

Впрочем, все это не отменяет значения пространства, в котором проходила практика. Я наконец оказалась в месте, где есть йога, все для йоги и ничего кроме йоги. Где каждый находится здесь с конкретной и понятной остальным целью и не удивляется тому, что ты ходишь по коридору босиком. Что уж и говорить, у меня дома нет ни нормального коврика, ни ровного и свободного пола, на котором бы я лежала в шавасане так, чтобы домашние не спотыкались о меня.

Да, домашняя практика приятна, но там нет окружения, которое не оставило бы шанса лениться или бросать начатое. Ничего так не вдохновляет на работу как живой пример других людей. Живой — это когда они потеют и краснеют от напряжения как и ты, когда также иногда падают или выходят асаны раньше из-за слабости. Не те совершенные ребята с картинки, приблизиться к уровню которых ты не видишь способа, но схожие с тобой — только более упорные.

После первого опыта в йога-классе я не просто вымела стереотипы из головы, но ещё и поняла, что одной такой уборки недостаточно. Освободившееся пространство нужно заполнять, и лучше всего это делать, не теряя связи с окружением, которое тебя вдохновляет. Возвращаться к этим людям чаще, учиться у них и вместе с ними разрушать стереотипы.

Как настроить 1-часовой класс йоги

Начните практику с спокойной позы.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите начать домашнюю практику, полезно знать, как организовать занятия йогой, чтобы они имели смысл для тела. То, как вы организуете занятия, в некоторой степени зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать. Занятия Инь или Восстановительное занятие будут выглядеть совсем иначе, чем более активная практика.

Самые активные занятия начинаются с легкого дыхания и разогрева мышц и суставов. Затем вы перейдете в динамические позы, которые в конечном итоге превратятся в длинные отрезки. Каждое занятие йогой заканчивается саванасой, заключительным расслаблением для самосозерцания и медитации.

У каждого учителя йоги свой подход, но хорошее начало может включать следующее.

Открытие вашей практики

Используйте первые 3-5 минут занятия, чтобы подготовить свое тело к йоге.Проведите всего несколько минут, оставаясь неподвижным в простой позе, такой как поза трупа, легкая поза или поза ребенка, чтобы очистить и сосредоточить свой разум. Когда вы сядете в позу, начните задействовать дыхание.

Классическое дыхание для йоги — это дыхание удджайи, при котором вы сжимаете губы, вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание нагревает и помогает сосредоточиться во время практики. На овладение дыханием может потребоваться время, поэтому будьте терпеливы, когда учитесь.

Женитьба дыхания и движения

Из положения отдыха встаньте на четвереньки и сделайте несколько циклов «Корова и Кошка», чтобы разбудить позвоночник.Вы можете добавить боковые изгибы, балансировку позвоночника и повороты шеи, чтобы избежать изгибов.

Альтернативные способы разбудить тело — скромные повороты в простой позе. Вдохните, когда вы сидите, и вытяните позвоночник; выдыхайте, когда скручиваете. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать накапливать тепло.

В конце концов, вы перейдете в положение стоя. По пути вы можете посетить Собаку, обращенную вниз, или просто подойти к мягкому сгибу вперед перед ковриком и медленно катиться вверх, пока не окажетесь в позе горы.Поскольку это первое сгибание вперед в вашей практике, щедро согните колени, чтобы не растягивать подколенные сухожилия.

К тому времени, как вы окажетесь перед ковриком, вы будете готовы к более динамичным позам.

Подробнее : Список поз для одного часа хатха-йоги

Начать двигаться

Чтобы еще больше разогреть свое тело, выполните от пяти до 10 раундов Приветствия Солнцу A. Для выполнения этой последовательности:

• Встаньте в позу горы и вытяните руки над головой.
  
• Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ступней или пола.
  
• Поднимитесь наполовину, уперев руки в голени или переднюю часть коврика, одновременно расплющивая спину.
  
• Наклонитесь вперед, упритесь руками и вернитесь в доску.
  
• Согните руки в локтях, чтобы парить над полом, при необходимости используйте колени для поддержки.
  
• Сдвиньтесь к ступням, поднимите грудь и посмотрите вверх в позе под названием Собака, смотрящая вверх.
  
• Выдохните и подтяните пальцы ног. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы попасть в Собаку, смотрящую вниз.
  
• Сделайте шаг вперед, наполовину поднимитесь и поднимитесь, чтобы выполнить одно приветствие.
  

При желании вы можете добавить от трех до пяти последовательностей Приветствия Солнцу B, начиная каждое приветствие с позы Стула и вставляя Воина I справа и слева.

На этом этапе вы разогреваетесь и занимаетесь примерно 20 минутами.

Добавьте Warrior II после того, как разогреетесь.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Динамические Позы

Следующие 20-30 минут выполняйте динамические позы стоя. Начните с открывающих бедра стоя, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Следующими могут быть позы скручивания, включая скрученный выпад, вращающийся боковой угол, вращающийся треугольник и скрученный стул. Сделайте от пяти до десяти вдохов в каждой позе.

После этих стандартных поз самое время вставить балансирующие позы, такие как Дерево, Балансирующий полумесяц и Стоячий шпагат.Это хорошее время, чтобы добавить баланс рук и позы для укрепления кора. Ворона и Светлячок — примеры баланса рук; Лодка и обратная планка бросают вызов вашему сердцу. Здесь также можно практиковать динамические инверсии, такие как стойка на руках.

Подробнее: Самые сложные позы йоги

Свертывание

После того, как вы выполнили позы стоя и установили равновесие, пора подойти ближе к мату. В эти последние 10-15 минут опуститесь на пол.Вы можете начать сначала живот, а затем выполнить Саранчу и Лук, чтобы укрепить позвоночник.

Раскройте бедра с помощью Pigeon или Seated Bound Angle. Сгибания вперед сидя с прямыми ногами перед собой или широкими V-образными формами также являются вариантами для воздействия на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Сгибание вперед сидя нужно ближе к концу вашей практики.

Кредит изображения: cyano66 / iStock / Getty Images

Откиньтесь на спину, прижмите колени к груди и выполните поворот на спине в каждом направлении, задерживаясь на 10-20 вдохов на каждую сторону.

Supine Twist помогает завершить вашу практику.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Поза «Конец трупа» с акцентом на дыхание. Не забудьте выделить здесь достаточно времени — от 5 до 10 минут — чтобы получить истинную пользу.

оздоровительных клубов Kaya | Какая йога сжигает больше всего калорий

Большинство людей изначально обращаются к Melbourne Yoga Studios для получения общих преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия, уделяя основное внимание развитию большей осознанности ума и тела, а также повышению силы, гибкости и снятию стресса.С другой стороны, не так часто можно услышать о йогах, занимающихся ради сжигания калорий; однако это не означает, что в мельбурнских студиях йоги мало сжигаемых калорий.

Существует распространенное заблуждение, что йога, будучи тренировкой с меньшей интенсивностью, не сжигает калории в такой степени, как другие тренировки. На самом деле, энтузиасты йоги часто думают, что им нужно выполнять тренировки на более высокую выносливость на боку, например бег, спин-классы или кардио, чтобы убедиться, что они сжигают больше калорий.

Однако то, что вы больше потеете во время традиционных сердечно-сосудистых мероприятий, не обязательно означает, что вы сжигаете больше энергии. Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий можно сжечь за час занятий йогой. Конечно, как и в случае с большинством тренировок, количество сожженных калорий во время йоги зависит от интенсивности вашего занятия, а также от вашего возраста, роста, пола и веса. Вообще говоря, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час. Однако, чтобы упростить задачу, мы составили список различных типов йоги, и количество калорий, которые вы практикуете в течение одного часа, будет сожжено.

ВИНЯСА-ЙОГА:

Виньяса, которую часто называют «потоковой» йогой, предполагает непрерывное перемещение из одной позы в другую в быстро меняющейся среде. Этот стиль йоги сжигает больше всего калорий по сравнению с любой другой формой йоги. Это потому, что Виньяса — это, в конечном счете, тренировка всего тела, которая развивает тепло, концентрацию и выносливость сердечно-сосудистой системы за счет быстрых и непрерывных движений. Согласно калькулятору количества сожженных калорий для мужчины в возрасте 35 лет, 5-10 и весе 77 кг, выполнение одного часа виньясы сожжет 673 калории.Для женщины 35 лет, 5,4 и 59 кг, выполнение одного часа виньясы сожжет 515 калорий.

ГОРЯЧАЯ ЙОГА:

Горячая йога — это силовая йога в горячей комнате. Практика йоги в отапливаемой комнате увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, усложняет работу с телом. Повышенная внешняя температура также вызывает потливость тела, что, как считается, способствует «детоксикации» за счет выведения токсинов из кожи, а также увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите сжечь много калорий, Hot Yoga — следующий лучший вариант в Melbourne Yoga Studios после Виньясы.Согласно калькулятору количества сожженных калорий для мужчины в возрасте 35 лет, 5-10 и весе 77 кг, один час занятий горячей йогой сожжет 540 калорий. Для женщины 35 лет, 5,4 и 59 кг, один час занятий горячей йогой сожжет 413 калорий.

ХАТА:

Отличный урок Мельбурнской студии йоги для начинающих , Хатха-йога — это более медленный и мягкий стиль йоги, который отлично подходит для студентов, которые предпочитают более расслабленный подход, когда они могут дольше удерживать позы.Хотя Хатха намного медленнее, чем Виньяса и Бикрам, она по-прежнему сжигает приличное количество калорий из-за удержания поз в течение длительного периода времени и большой силы, которая для этого требуется. Хотя это не так высоко, как виньяса или горячая йога, согласно калькулятору количества сожженных калорий, для мужчины в возрасте 35 лет, 5-10 и весе 77 кг, выполнение одного часа хатхи сожжет 214 калорий. Для женщины 35 лет, 5,4 и 59 кг, выполнение одного часа хатхи сожжет 164 калории.

ЛУЧШИЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ ДЛЯ КАЛОРИЧЕСКОГО СЖИГАНИЯ:

Хотя обычно на занятиях виньясой или горячей йогой сжигается больше калорий, чем на восстанавливающих занятиях, конкретная йога тоже имеет значение.

Лучшие позы йоги для сжигания калорий включают в себя доску, стул, чатурангу, колесо, высокий выпад, приветствие солнцу и дельфинов.

Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости. Несмотря на то, что быстрое кардио всегда полезно включить в свой фитнес-режим, помните, что йога, хотя и невысока, по-прежнему является отличным режимом упражнений для поддержания формы.

Просто помните, что простое появление на уроке не гарантирует вам x калорий.Вы получаете то, что вкладываете, и сжигаете энергию только в том случае, если полностью потратите один час (или дольше) на практику.

Бесплатный класс

Сколько калорий вы можете сжечь за один час занятий йогой?

Вы помешаны на йоге? Вы клянетесь, что йога — это полноценный способ достижения здоровья и хорошего самочувствия? Если вы хотите расслабиться и обрести душевное спокойствие, то йога — ваш лучший выбор! Изогнутые асаны и техники медитации имеют много физических и психических преимуществ.

Примечание : Похудение и похудание могут быть побочными продуктами йоги, а не ее сутью.

Однако может ли йога помочь избавиться от дряблости? И какая методика йоги для похудения самая эффективная? Читай дальше что бы узнать!

калорий, сожженных за один час занятий йогой:

Джилл Лоусон, основательница Lawson Yoga, говорит: «Если бы метод проверки расхода калорий основывался только на частоте сердечных сокращений, то бикрам и другие занятия горячей йогой могли бы превзойти диаграммы как стили йоги, сжигающие больше всего калорий.”

[Читать: Различия между йогой и ходьбой ]

Однако более высокая частота пульса не приводит к более высокому сжиганию калорий. Другие факторы могут увеличить частоту сердечных сокращений без сжигания калорий.

Итак, теперь, когда мы знаем, что частота пульса и количество сжигаемых калорий не зависят друг от друга, давайте рассмотрим различные стили йоги, а также отметим, сколько калорий сжигает каждый стиль.

Обычно занятия йогой помогают сжечь от 100 до 450 калорий за час, в зависимости от стиля, позы и человека.

1. Хатха-йога

Одночасовая сессия этой формы йоги поможет вам сжечь 189 калорий. Хатха-йога — самая популярная форма йоги на западе. Это основная практика поз йоги. Хотя может показаться, что для этого требуется постоянное движение, удержание уравновешенной позы также является важной особенностью хатха-йоги. Это лучший вариант для людей, которые хотят изучить йогу, и это также может быть бодрящим опытом.

[Читать: Сколько калорий помогает сжечь Сурья Намаскар ]

2.Аштанга-йога

Помогает сжечь 351 калорию за час. Аштанга-йога сочетает в себе дыхательную технику с серией стандартных поз. Аштанга-йога укрепляет здоровье артерий и помогает расслабить ум. Практикуя его, нужно соблюдать жесткий порядок поз. Аштанга-йога помогает очистить кровь, создавая «внутреннее тепло», которое сжигает токсины и другие частицы отходов в вашем теле.

3. Бикрам-йога

Помогает сжечь 477 калорий за час. Это лучший вариант йоги, если вы хотите похудеть.Сеанс бикрам-йоги может длиться до 90 минут. Вам нужно выполнить 26 поз и два дыхательных упражнения в отапливаемом помещении, чтобы повысить гибкость мышц. Повышенное потоотделение поможет вывести токсины из организма.

4. Виньяса-йога (Flow Yoga)

Помогает сжечь 594 калории. Виньяса-йога или йога потока имеет плавные позы. Он включает в себя постоянное движение, которое обеспечивает непрерывное сжигание калорий. Виньяса-йога не жесткая и не следует заранее определенной последовательности.Каждый раз вы можете рассчитывать на новый распорядок дня.

Осторожно:

Помните, что приведенные выше упражнения йоги являются лишь дополнительными техниками. Вы должны начинать медленно и равномерно, чтобы правильно выровнять, структуру и композицию позы, чтобы предотвратить травмы. Йога — отличная форма упражнений, которая действительно способствует программе похудания. Готовы ли вы включить эту часовую тренировку йоги в свой обычный режим? Это комплексная тренировка для вашего ума и тела.

Теперь, когда вы подробно знаете о калориях, сожженных за час занятий йогой, дайте нам знать, если вы попробуете. Если йога помогла вам похудеть, поделитесь с нами подробностями своего режима йоги, оставив комментарий в поле ниже!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Писатель, мечтатель, художник. Я увлечен знаниями.

Достаточно ли для похудения? / Фитнес / Кардио

Хотя вы определенно можете похудеть, регулярно занимаясь йогой, добавление йоги к своим тренировкам не гарантирует, что вы похудеете.Худеете ли вы, занимаясь йогой, или нет, зависит от вашего общего ежедневного расхода калорий и количества калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Израсходовано калорий при занятиях йогой

Количество калорий, которое вы потратите на занятия йогой, зависит от вашего веса тела и продолжительности тренировки. Согласно Harvard Health Publications, если вы весите 125 фунтов, вы сжигаете около 120 калорий, а если вы весите 185 фунтов, вы израсходуете 178 калорий за 30 минут занятий йогой. Увеличьте продолжительность тренировки до одного часа, и вы сожжете примерно вдвое больше калорий.Поэтому, если потребление калорий остается постоянным и вы добавляете один час занятий йогой к своему распорядку дня, вам следует начать медленно худеть.

калорий, необходимых для похудания

Количество потребляемых калорий так же важно, если не больше, как количество калорий, которые вы сжигаете, занимаясь йогой. Чтобы эффективно похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что нормальная скорость потери веса составляет 1 фунт в неделю, чего большинство людей может достичь, сжигая на 500 калорий больше, чем они съедают ежедневно.Например, вы можете уменьшить потребление калорий на 200 калорий и сжигать дополнительные 300 калорий ежедневно, занимаясь йогой в течение одного часа, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

Йога и другие упражнения

Хотя вы можете похудеть, занимаясь йогой и тщательно контролируя потребление калорий, вы будете сжигать калории быстрее, выбрав другие формы упражнений. Например, человек весом 155 фунтов затрачивает 149 калорий, занимаясь йогой за 30 минут, но может сжечь 409 калорий, бегая в темпе 6.7 миль в час или проплыть ползком в течение 30 минут, отмечает издание Harvard Health Publications. Однако то, что вы выполняете тренировки с более высоким сжиганием калорий, не означает, что вы потеряете больше веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий.

Лучшие тренировки для похудания

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, лучший способ эффективно похудеть и не прибегать к нему — это выбрать режим, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Включите йогу в свою программу похудания, если хотите, но регулярно меняйте режим тренировок, чтобы включить в него различные упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут, а для эффективного похудания — заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.

Контроль калорий

Снижение количества потребляемых калорий — ключевой компонент успешного похудания, особенно если йога является вашим основным источником упражнений. Стратегии, помогающие контролировать калорийность, включают питье воды перед едой, употребление большого количества овощей при каждом приеме пищи, ведение дневника питания и увеличение потребления здоровых продуктов, богатых белком, таких как яичные белки, куриная грудка на гриле, морепродукты, очень нежирная говядина. , нежирное молоко или соевое молоко, нежирный греческий йогурт, нежирный творог и бобовые.

Как победить дряблую руку Покачивание

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Лучшие бесплатные онлайн-классы йоги

Все, что вам нужно, — это чистый пол в гостиной и пара эластичных брюк.Фото: Стив Презант / Corbis

По мере того, как популярность йоги стремительно возросла, учителя — обычно платят гроши за групповые занятия — осознали, что размещение своих занятий в Интернете может быть прибыльным. Сейчас существует множество вариантов для всех уровней, но большинство из них защищены платным доступом. Вам действительно нужно поискать отличные бесплатные варианты, но они есть, особенно сейчас, когда многие студии предлагают бесплатные варианты для тех, кто практикует социальное дистанцирование.Мы отследили пять лучших бесплатных сайтов как для новичков, так и для опытных практиков.

1. Занимайся йогой со мной

Do Yoga With Me — это огромный сайт (он существует за счет пожертвований), который предлагает все, от полных классов до учебных пособий и практик медитации. Существует невероятное разнообразие инструкторов и стилей йоги, в том числе хатха, виньяса, инь, кундалини и аштанга, а также силовые и дородовые классы.

Подходит для: Йогов среднего уровня, которые заинтересованы в расширении своего кругозора с помощью новых дыхательных техник, медитаций и стилей йоги.

2. Corepower Yoga

Полная коллекция из 250+ видео

Corepower Yoga предоставляется за ежемесячную абонентскую плату, но теперь они предлагают новую коллекцию обычно часовых видео бесплатно каждую неделю, а также несколько медитаций с гидом.

Подходит для: Для тех, кто хочет четких инструкций и еженедельного разнообразия.

3. Йога с Адриеном

Адриен запустила свой канал на YouTube чуть более трех лет назад и собрала более миллиона подписчиков благодаря ее дружелюбному, доступному поведению и четким инструкциям.Сеансы имеют такие названия, как «Йога от беспокойства и стресса», «Йога за рабочим столом» и «Йога перед сном». Уроки короткие — от 20 до 30 минут — также есть краткие учебные пособия по балансировке рук и тому подобное.

Подходит для: Человек, не относящийся к йоге слишком серьезно; новички.

4. Fightmaster Yoga

Этот канал, которым управляет преподаватель YogaWorks Лесли Файтмастер — это ее настоящее имя — отлично подходит для более продвинутых йогов. Fightmaster выпускает новый класс каждый понедельник, продолжительность большинства из которых составляет от 45 минут до часа.Ее голос за кадром в хорошем темпе (без музыки), и она дает всевозможные полезные советы по модификациям и использованию опор. Стили класса включают хатху, виньясу, аштангу и другие.

Подходит для: Для тех, кому нужны мощные, быстрые, вызывающие потение сцены.

5. Йоме

Вместо того чтобы искать на YouTube уроки йоги, перейдите на Yome. На сайте представлены сотни видеороликов о йоге на YouTube, которые можно отсортировать по уровню, стилю и даже теме («детокс», «боль в коленях»).Yome позволяет пользователям сохранять видео в списке избранного, поэтому легко создать библиотеку процедур.

Подходит для: Людей, которые хотят пробовать что-то новое каждый день.

6. Ежедневное сжигание

Приложение Daily Burn Yoga предлагает множество занятий с разным уровнем интенсивности, от начинающих до опытных, от расслабляющих до вызывающих потоотделение. Приложение платное, но бесплатное в течение 30-дневного пробного периода.

Лучшее для : Люди, которые пропускают занятия йогой.

Этот пост был обновлен .

Считается ли йога упражнением?

То, что представляет собой умеренная и интенсивная физическая активность, варьируется от человека к человеку, потому что у каждого человека уникальная максимальная частота пульса в зависимости от его возраста, состояния здоровья и физической формы. (4) Для здоровых взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевую частоту пульса от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, чтобы активность считалась упражнениями средней интенсивности, и от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, чтобы активность считалась энергичные упражнения.(4)

Например, сердце среднестатистического 20-летнего человека должно биться от 100 до 170 раз в минуту, чтобы находиться в диапазоне от умеренной до высокой активности, тогда как у 60-летнего человека частота сердечных сокращений должна быть от 80 до 80. и 136 раз в минуту, чтобы быть в этом диапазоне.

Йога не обязательно является аэробным упражнением из той же категории, что и ходьба, бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера, — говорит Ласковски. По словам Ласковски, будет ли ваш пульс в целевой зоне считаться умеренной физической активностью во время занятий йогой, зависит от типа йоги и от того, насколько интенсивно вы в ней продвигаетесь.Он добавляет, что занятия, в которых больше внимания уделяется внимательности и восстановлению, могут не так повысить частоту сердечных сокращений, как более спортивные занятия, которые предназначены для того, чтобы вы продолжали двигаться.

Исследование, в ходе которого изучалась частота сердечных сокращений в аштанге, хатхе и легкой йоге, обнаружило лишь незначительное повышение частоты сердечных сокращений. У участников аштанги, более активного типа йоги потока, было увеличение примерно на 30 ударов в минуту, тогда как у учеников хатха и мягкой йоги было увеличение только примерно на 15 ударов в минуту. (5) В зависимости от вашего возраста и частоты пульса в состоянии покоя этого количества активности может быть достаточно, чтобы считаться умеренными упражнениями, но для других — нет.

Это не значит, что это не стоит того, — говорит Ласковски. В конце концов, это все еще активность — просто она менее интенсивна, чем то, что увеличивает частоту сердечных сокращений (точно так же, как бег трусцой менее интенсивен, чем бег). «Сердце — это мышца, и когда вы бросаете ей вызов, повышая частоту сердечных сокращений, вы заставляете ее адаптироваться и становиться сильнее, поэтому все, что делает это, полезно», — говорит он.

Сложный часовой урок йоги — ежемесячная йога с Abi

Я был поражен тем, как многие из вас успешно интегрировали йогу в свои программы тренировок.От чемпионов мира до молодых мам вы говорите мне, что:

— вы чувствуете себя сильнее и гибче
— ваша сила кора и равновесие улучшились
— вы чувствуете себя более гибкими
— у вас большая подвижность суставов
— ваши бедра расслабляются
— время восстановления сократилось вдвое
— боль в коленях, пояснице, плече и шее больше не изнуряет
— вы быстрее, маневреннее и лучше контролируете велосипед
— вы меньше сбоев и быстрее восстанавливается после травмы
— вы спокойнее, менее тревожны, более расслаблены и лучше спите
— ваши головные боли прошли
— вы освоили несколько продвинутых поз йоги
— вы чувствуете себя острее
— это легче сконцентрироваться
— некоторые из вас могут даже коснуться пальцами ног…

… и никто даже не упомянул чакры.

Это будет не для всех вас, но я знаю, что многие из вас готовы к полноценному занятию, и вам сложно добраться до него. Итак, освободите место в своем календаре, найдите красивое тихое место, раскатайте коврик и приготовьтесь к йоге для больших мальчиков.

Некоторые подробности о рутине

Я собрал динамичный и довольно сложный часовой урок. Я хотел дать вам что-то на пределе ваших возможностей, чтобы вы могли растянуть себя. (Каламбур полностью предназначен.) Если вы не справитесь с любой из поз, вы найдете модификации на моем веб-сайте или можете просто отправить мне сообщение.

Этот тип последовательности известен как виньяса или поток. Он разработан, чтобы растянуть каждую мышцу вашего тела и обеспечить полный диапазон движений каждого сустава. Мы начнем с серии вариантов приветствия солнцу, которые включают наклоны вперед, прогибы назад, боковые изгибы и разгибания бедер, за которыми последуют несколько сидячих поз, чтобы снять напряжение в верхней части тела, и закончим длинной шавасаной (немного лежа) и расслабляющая медитация сканирования тела.

Вам не нужно разминаться перед занятием, и вы можете делать это в любое время дня, хотя, вероятно, вы найдете это наиболее энергичным утром.

Несколько слов о дыхании

Одно из определений виньясы — это связь движения с дыханием. Дыхание может быть самой сложной частью йоги для некоторых учеников, но это легче, чем кажется. Как и катание на горном велосипеде, это не то, что можно освоить мгновенно. Это требует времени. Когда вы осознаете это, вам просто нужно посвятить себя осознанной практике и верить в то, что результаты придут.

Думайте об этом как о медитации. В медитации вы выбираете что-то, на чем хотите сосредоточиться, и каждый раз, когда ваш ум отвлекается, вы просто продолжаете возвращать это. Сделайте дыхание объектом вашей медитации и постарайтесь осознавать его на протяжении всего урока. Это будет нелегко, даже если ты начнешь сильным, но это нормально. Способ укрепить вашу мускулатуру внимания — это возвращать свой ум каждый раз, когда вы замечаете, что он исчезает, чтобы следовать той или иной мыслительной спирали. Я буду вести вас через дыхание, так что пока вы слушаете мой голос, вы делаете это правильно.

Помните, почти невозможно удерживать внимание на дыхании целый час. Ваша цель — попытаться осознавать это как можно больше, синхронизировать дыхание с движениями и использовать дыхание вместо мышц, чтобы глубже погрузиться в позы.

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

Вот ссылка на мою серию видеороликов «Йога для горных байкеров», если вы ищете полную программу йоги для поддержки ваших тренировок, и на мое руководство по позе «Йога для горных велосипедистов», если вы готовы вывести свою йогу на новый уровень. .

Фотография предоставлена: Graham Mattock

Об Аби

Abi Carver разрабатывает упражнения йоги для горных байкеров, которые хотят избавиться от мышечных болей и болей, получить преимущество в соревнованиях и высвободить острую умственную концентрацию для достижения нового уровня производительности. Ее цель — сделать йогу более доступной для спортсменов, занимающихся активными видами спорта, чтобы они могли заниматься тем, чем они увлечены, дольше, с меньшей болью и с большим мастерством.