Йоги позы – Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Баланс

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Йога

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

www.oum.ru

Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

 

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

• Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
• Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
• Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
• Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

2. Поза горы/Тадасана

• В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
• Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
• На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
• Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

3. Поза полумесяца/Анджанейасана

• Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
• Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
• Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
• Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
• Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

4. Поза воина II/Вирабхадрасана II

• Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
• Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
• Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
• Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
• Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.

Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.

5. Поза треугольника/Триконасана

• Начните со второй позы воина.
• Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
• Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.

В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.

6. Планка/Кумбхакасана

• Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
• Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
• Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
• Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.

7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана

• Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
• Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
• Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
• Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.

Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.

Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.

8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

• Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
• Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.

Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.

9. Поза дерева/Вриксасана

• Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
• Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
• Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
• Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
• Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.

Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.

10. Поза короля танцев/Натараджасана

• Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
• Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
• Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
• Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.

Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана

• Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
• Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
• Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
• Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
• Смените стороны.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.

12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
• Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
• Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
• Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.

Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.

Источники:

• https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
• https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

womfit.ru

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

• Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

hanuman.ru

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

• Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
  2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

• Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
  Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

• Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
  Техника
  1. Встаньте в  Тадасану.
  2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

• Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

• Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

• Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

• Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
  2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

• Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в  материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

• Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

• Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
  Техника
  1. Сядьте в Падмасану.
  2. На выдохе…

• Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
  Техника
  1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
  2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

• Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

  2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
  3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

• Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

• Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
  Техника
  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

• Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
  2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

• Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
  3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

  3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
  4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
  5. С…

• Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
  Техника
  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  2….

• В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
  3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
  4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
  Задержитесь в позе…

www.yoga.ru

15 самых важных асан йоги

Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана — «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» — Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана — «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Сиршасана — «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана — «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана — «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

yogajournal.ru

Сложные позы йоги. Как научиться выполнять сложные асаны?

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны».  Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)

Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

2. Куккутасана (Поза Петуха)

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)

Поза Скорпиона.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)

Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане. Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя  нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с  Уттхита Падангуштхасаной.

7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер.  Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

yogictv.ru

10 основных асан йоги и их польза

По определению Свами Шивананды любая устойчивая поза — это асана. Основное её назначение — сосредоточение ума. Высшая форма овладения асаной — «асана джайя» — это способность выдерживать позу в течение 3 часов без перерыва.

Мы составили топ-10 самых известных и практикуемых асан йоги и дополнили этот список кратким описанием пользы каждой из поз.

Падмасана

Падмасана, или поза Лотоса — одна из трёх основных поз для медитации. (Другие две — Сукхасана и Сиддхасана.) Перед тем, как попробовать выполнить Падмасану, разогрейте колени, голеностопы и тазобедренные суставы. А ещё лучше — воспользуйтесь специальным подготовительным комплексом.

Ширшасана

Увеличивает интеллектуальные способности, улучшает память, способствует омоложению и устраняет все заболевания. Не пытайтесь освоить эту асану самостоятельно. Начните с подготовительных упражнений.

Сарвангасана

Способствует половому воздержанию, продлевает жизнь, улучшает пищеварение, благотворно действует на щитовидную железу. Чтобы не травмировать шею, выстраивайте Сарвангасану правильно.

Пашчимоттанасана

Успокаивает ум, растягивает жизненный нерв, улучшает пищеварение и сжигает жир на животе. Если вы осваиваете эту позу самостоятельно, обратите внимание на нюансы её выполнения.

Ардха-Матсьендрасана

Придаёт гибкость позвоночнику, способствует очищению печени от токсинов. Для глубокого и последовательного освоения этой скрутки ознакомьтесь с техникой выполнения и противопоказаниями.

Бхуджангасана

Поза Кобры устраняет проблемы с пищеварением, оздоравливает половую и нервную системы, ставит на место позвонки. Неправильное выполнение асаны может быть травматичным. Будьте аккуратны в выполнении прогиба.

Халасана

Поза Плуга устраняет запоры, делает гибким позвоночник, запускает процессы самоомоложения. Выполняйте Халасану правильно, не перегружайте шею.

Ваджрасана

Поза Алмазной твёрдости устраняет вялость и сонливость, придаёт позвоночнику прочность и устойчивость. Используйте её, когда слушаете лекцию учителя во время занятия йогой или для медитации.

Адхо Мукха Шванасана

«Собака мордой вниз» полезна для перезагрузки нервной системы, для усиления электромагнитного поля и для здоровья позвоночника. О правильном выполнении асаны читайте здесь.

Дханурасана

Поза Лука устраняет негативные состояния сознания, сжигает жир на бёдрах и пояснице, помогает при ревматизме и диабете. Не повредите поясницу во время прогиба, соблюдайте правила безопасности выполнения асаны.

Фото: https://www.instagram.com/the_handstand_gallery/

yogajournal.ru

No related posts.