Качать ягодицы в домашних условиях быстро: Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

• генетические особенности;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• гормональные и возрастные изменения;
• резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

• Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
• Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.

• Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

• Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
• Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
• Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

• Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
• Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
• Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение «Стульчик»

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне.Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой. А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не очень хорошим — ягодичные мышцы не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, также могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы сделать ягодицы сильнее.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ступенька или ящик), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнить все из них, но мы можем предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, сертифицированный AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях

• Наличие сильных ягодиц помогает предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
• У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
• Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большой, средней и минимальной мышцы.

Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их все как мужчинам, так и женщинам.

В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.

«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.

И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы — а не делают. «Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодицы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Университета Центрального Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых », — говорит Йорк.

Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице.Атлеты со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.

Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего ягодичного комплекса: большая, производящая мощность ягодичная мышца , и меньшая, стабилизирующая средней ягодичной мышцы и минимальная мышца . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоская лента сопротивления / мини-лента и гиря.

Упражнения для ягодиц с бандажом

1.

Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

2.Боковой шаг

Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед. Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

3.Тяга бедра с бандажом

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен. Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. Вдохните, медленно опуская бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс

4. Отдача стоя с лентой

Оберните ленту вокруг лодыжек.Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута. Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Не выгибайте спину и держите колени прямыми. На вдохе верните левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц с гирями

5.Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, опуская руки к рукоятке гири. Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы выпрямить бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс

6.Качели для гири

Встаньте, ноги чуть шире плеч, поставьте гирю примерно в 30 см перед собой. Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи

7.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю у груди. На вдохе согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать.Сделайте от 10 до 12 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

8. Становая тяга на одной ноге

Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, поворачиваясь к бедрам, и слегка согните колено, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Держите голень вертикально, а бедра прямо. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

Упражнения для ягодиц с массой тела

9.

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте выпад назад левой ногой так, чтобы левое колено зависло над землей. Выдохните, когда вы проезжаете через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, выводя левую ногу вперед и поднимаясь до уровня бедра.Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.

Цели: большая ягодичная мышца, квадрицепс, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

10. Одноногие подруливающие устройства

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя уровень таза. Вдохните, медленно опуская бедра к земле.Выдохните, упираясь правой пяткой в ​​землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепс, средняя и минимальная ягодичные мышцы

11.

Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, а колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отскочить на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепс, средняя и минимальная ягодичные мышцы

12. Лягушачьи насосы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижать подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите ступни вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра.Сделайте 15 повторений.

Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

13. Выпады с ходьбой

Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и шагните левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет гирь), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только большая попа, она может многое сделать для здоровья вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, пробежка по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы 2–3 раза в неделю , чтобы наращивать силу и одновременно позволять мышцам восстанавливаться.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь назад.

2. Классическое приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарское сплит-приседание

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамейку позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы отжаться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с плоской спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземлившись на подушечку правой ноги.Теперь налево, вы все: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

При вставании выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Обеими руками держите гирю перед собой.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для ягодиц, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец браслета над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер обернут вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам. Если вы изо дня в день сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать появлению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы. И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Ягодичный мостик

«Это отличное упражнение для новичков, оно активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу наверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Выпад назад

«Встаньте, ноги на ширине плеч», — говорит Маколей.«Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы ».

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны при правильном выполнении», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, выталкивая колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс.«Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение.

Повышение

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, постарайтесь сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта.Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Для выполнения версии для новичков встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.

Промежуточные упражнения на ягодицы

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Сумо-приседания с гирей

«Более широкое положение стопы в сумо-приседаниях позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей.«Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опускайте тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым.»

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

« Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем менять ноги.”

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете над большим набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйте местами.

Качели с гирей

Это легко можно было бы сделать в расширенном списке, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, вы сначала научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для движения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, что хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что является большинством видов спорта, о которых можно подумать. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще одну вариацию ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу обратно в начало.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедренный подруливающий элемент со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу задней части тела», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем опускайтесь обратно к началу. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ваши ягодичные и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрым и взрывным», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

10. Уменьшите размер ягодиц с помощью 50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

Вот несколько хороших новостей для людей, которым не нравится для тренировки .Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об аэробном упражнении как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают его ежедневно, и это несложно.

Эта следующая статья впервые появилась на сайте Jen Reviews .

Ежедневная ходьба на больше пользы для здоровья, чем спорадических тяжелых упражнений. Он не только помогает вам чувствовать себя хорошо, но и поможет вам хорошо выглядеть. . Упражнения не должны быть резкими и трудными.Простая быстрая прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье.

1. Ходьба может уменьшить талию

2.

Доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность развития сердечных заболеваний у человека .

При исследовании 229 женщин в постменопаузе одна группа проходила одну милю в день, а другая группа делала то, что они обычно делают каждый день. Через 10 лет исследование показало, что в группе, которая регулярно ходила пешком, риск сердечных заболеваний был на 82 процента ниже.

Некоторые люди используют электронные устройства , которые ежедневно считают свои шаги . Если вы сделаете это и будете делать 10 000 шагов в день, вы также окажете положительное влияние на свое сердце.

По возможности используйте лестницу, а не лифт. Ходьба — хорошее занятие для здоровья сердца.

4. Улучшение психического отношения

6. Сдерживайте высокое кровяное давление

Сообщалось, что ежедневная ходьба может снизить кровяное давление естественным образом . Многие люди утверждают, что у них нет времени на 30-45-минутную прогулку каждый день.

Хорошие новости! Новые исследования показывают, что несколько 10-минутных быстрых прогулок могут быть столь же полезны, как и одна продолжительная прогулка.

Прогулка утром 10 минут. Совершите 10-минутную прогулку в обеденное время , а затем снова после работы.

7. Помогите справиться с диабетом 2 типа

Утверждается, что упражнения почти так же важны, как и диета в при контроле диабета 2 типа .

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это легко, бесплатно и с низким уровнем воздействия.

Вы получите более одного преимущества от ходьбы, чтобы контролировать свой диабет . Это очень здорово и освежает.

Когда позволяет погода, выйдите на улицу. Когда это невозможно, идите в торговый центр.

8. Улучшение баланса и координации

10.

Очевидно, что выполнение любого упражнения, которое задействует мышцы задней части , заставит их немного подтянуться и привести вашу попку в лучшую форму.В конце концов, вам могут понадобиться новые штаны для ходьбы.

12. Увеличьте продолжительность жизни

Исследования показывают, что ежедневная ходьба продлит вашу жизнь, а улучшит ваше самочувствие . У ходьбы так много преимуществ, что она не может не продлить вашу жизнь и не только улучшить ее. Вы сможете двигаться более свободно гораздо дольше.

15. Это легкая форма упражнения

Если вы какое-то время не были активными, ходьба — отличный способ начать.Это упражнение с малой ударной нагрузкой . Вы ни в коем случае не будете биться о бетон, дергать и трястись. Начните медленно и увеличивайте темп, в котором вы идете. Это не хуже, чем занятие аэробикой.

16. Он укрепляет иммунную систему

Ежедневная ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему . Недавние исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете уменьшить количество простудных заболеваний каждый год. Врачи сообщают, что регулярные упражнения могут поддержать вашу иммунную систему , укрепляя клетки, которые атакуют вредные бактерии в вашем организме.Чтобы получить это преимущество, ходьба должна выполняться каждый день.

17. Помогает предотвратить падение у пожилых людей

18. Это дает вам время подумать

Прогулка выводит вас на улицу и дает вам время подумать. Вы можете отключить звук своего мобильного телефона и уйти от телевизора , компьютеров и других отвлекающих факторов. У вас есть время подумать о делах дня, проблемах, которые вам нужно было решить, и многом другом.

Многие люди гуляют, просто чтобы отвлечься от всего, чтобы они могли подумать и расслабиться.Когда вы идете, ваш разум может успокоиться, поэтому ответы на проблемы могут появиться в поле зрения.

19. Это дает вам время для медитации

Если вам нравится быть посредником , ходьба — хорошее время для этого. Вы можете вставить кассеты с медитациями в свой iPod и медитировать во время прогулки. Поступая так, вы можете выбить две вещи одновременно.

20. Глазурь вашего тела — ходить

Люди созданы для ходьбы.Это почти необходимость. Без него тело почти отключается . Движение и подвижность заложены в человеческом теле. У нас есть суставы, которые позволяют нам свободно двигаться. У нас есть мускулы, которые нас поддерживают. Если не использовать эти части тела, они перестанут работать вместе.

21. Ваши творческие соки начинают течь

Когда вы ходите каждый день, ваше творчество увеличивается на . Это не только заставляет ваше тело двигаться, но и будит ваш мозг. Старая поговорка о том, что вы должны «поспать» перед принятием важного решения, может быть не лучшим советом.

Прогулка может дать лучшие результаты . Прогулка открывает поток идей, что способствует развитию творческого мышления.

Ходьба и другие виды легких упражнений стимулируют нейронные связи и пластичность в гиппокампе головного мозга.

Философы и другие писатели обнаружили, что существует интуитивная связь между ходьбой, мышлением и письмом. Поскольку ходьба не требует много размышлений, наше внимание может свободно блуждать и думать.Это психическое состояние, связанное с новаторскими идеями и пониманием.

22. Это улучшит ваш взгляд на жизнь

Когда вы активны не менее 30-40 минут в день, ваше тело будет выделять химические вещества, эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение . Они посылают в ваш мозг сигналы о том, что вы чувствуете себя хорошо, вместе с другими нейротрансмиттерами.

Если вы чувствуете себя хорошо, ваши взгляды на жизнь улучшатся.

Ежедневная ходьба снижает уровень кортизола в организме .Это гормон, вызывающий стресс и плохое настроение. Разумные упражнения улучшат ваше самочувствие. Это поможет вам лучше относиться к жизни и к себе.

23. Ваши ноги будут хорошо выглядеть и стать сильнее

Ежедневная ходьба поможет привести в тонус ваши ноги, сделать их великолепно выглядящими и стать сильнее. Регулярная ходьба поможет избавиться от творожных ножек и подтянуть кожу, благодаря чему ноги будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

С возрастом наше тело теряет мышечный тонус . Ходьба — хороший способ повысить мышечный тонус ног. Размахивание руками вперед и назад во время ходьбы также может повысить тонус рук .

24. У вас будет больше привычек в ванной

25. Ходьба в гору укрепит ваши ягодицы

Многие люди обеспокоены не только размером ягодиц и внешней стороны бедер .Они хотят, чтобы они были твердыми.

Мягкие обвисшие ягодицы и бедра — не то, что нравится большинству людей. Крепкие ягодичные мышцы делают весь комплекс великолепным.

После того, как вы установили свой обычный распорядок дня, добавьте немного ходьбы в гору. Это подтянет ваши ягодицы и ноги. Попрощайтесь с мягким флейтом навсегда.

27. Упражнение увеличивает функциональность легких

Упражнение, которое вы получаете от быстрой ходьбы, увеличивает нагрузку на легкие .Симпатические нервы стимулируют ваши дыхательные мышцы, так что вы увеличиваете частоту дыхания.

Побочные продукты мышц (водород, углекислый газ и молочная кислота) стимулируют дыхательные нервы в стволе мозга. Это снова стимулирует дыхательные мышцы . Слегка повышенное кровяное давление открывает приток крови к большему количеству воздушных мешков в легких.

Весь этот процесс производит больше кислорода в крови . Когда ваши легкие получают больше кислорода, все ваше тело получает больше.

29. Improve Fluid Intelligence

Fluid Intelligence — это врожденная способность к обучению. Это не зависит от образования, опыта или предыдущего обучения. Это относится к способности человека рассуждать, обрабатывать и анализировать информацию .

Жидкостный интеллект обрабатывается передней поясной корой и дорсолатеральной префронтальной корой. Этот интеллект достигает пика в конце 20-х годов и начинает неуклонно снижаться.

Уменьшение связано с возрастным снижением правого мозжечка.Это состояние часто наблюдается у людей с аутизмом и синдромом Аспергера.

Упражнения увеличивают BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), а активирует гены , которые помогают с познанием. Гормон, вызванный дегенерацией нейронов, — это кортизол , который сокращает гиппокамп на . Считается, что увеличение количества аэробных упражнений поможет решить эту проблему.

Быстрая ежедневная ходьба — хороший вид аэробных упражнений. Это поможет повысить ваш подвижный интеллект.

30. Сделайте вас моложе

подтягивает дряблую кожу и укрепляет мышечный тонус , ежедневная ходьба не может не помочь вам выглядеть моложе. Если ваша кожа станет более упругой и вы потеряете творожные ножки и ягодицы, вы определенно будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Ежедневная ходьба также стимулирует приток крови к вашей коже, делая ваше лицо более ярким и ярким, и остальное тело . Регулярное пребывание на свежем воздухе поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

31. Поможет избавиться от дряблых ног

Вы когда-нибудь видели дряблость на ногах людей, которые мало занимаются физическими упражнениями ?

Кажется, что их ноги качаются с каждым шагом. Это потому, что у них отсутствует мышечный тонус . Их ноги сделаны в основном из толстого материала. Жир похож на жир. У него нет формы. Это просто перемещается без структуры .

Ежедневная ходьба в течение определенного периода времени избавит от лишнего жира и дряблости.Ваши ноги станут более упругими и будут отлично выглядеть. Вместо того, чтобы иметь дряблые ноги, через некоторое время у вас будут тонизированные мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться.

32. Получите больше солнечного света для витамина D

Вы когда-нибудь попадали в депрессивное состояние в дождливые дни, особенно если вы пережили более одного или двух дней такой погоды?

Это потому, что ваше тело нуждается в витамине D, который поступает от солнца .

Ежедневная ходьба поможет вам больше познакомиться с естественной формой витамина D , которая образуется в результате пребывания на солнце.

Ежедневная ходьба поможет увеличить доступ вашего организма к витамину D , что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка улучшит вашу походку, потому что витамин D от солнца влияет на настроение. Нет необходимости в продолжительном пребывании на солнце, всего несколько минут каждый день. Многие люди забывают, что одним из лучших источников витамина D является ежедневное пребывание на солнце.

33. Повышение уровня липидов в крови

34.Снизьте риск рака

Исследования показывают, что физическая активность связана с снижением риска рака . Отчеты показывают, что у активных людей шанс заболеть раком толстой кишки на 24% ниже.

У активных женщин меньше шансов заболеть раком груди . Есть сообщения, показывающие, что при умеренной физической активности также уменьшается количество других видов рака. Сообщается, что рак пищевода, рак печени и другие заболевания можно уменьшить с помощью упражнений . Физические упражнения снижают уровень некоторых гормонов, таких как эстроген, инсулин и определенных факторов роста, которые увеличивают риск рака.

Он помогает пище быстрее переваривать, снижает риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта. Было сказано, что там, где есть кислород, рак не может расти. Ходьба значительно увеличит количество кислорода , проходящего через ваше тело .

35. Ежедневная ходьба улучшает астматические и респираторные заболевания

Люди с астмой и респираторными заболеваниями много раз считают, что упражнения вредны для них и могут вызвать астму и приступы дыхания.Это не обязательно так.

Упражнения полезны для людей с астмой . Однако уровень упражнений должен быть соответствующим. Очевидно, вы не хотите перенапрягаться, но ежедневная ходьба обычно полезна для пациентов с астмой.

Его можно начинать медленно и наращивать, как вам удобно. поможет открыть дыхательные пути и сделает дыхание более плавным. . Это укрепит ваши легкие, улучшит дыхание и уменьшит симптомы астмы.Легкие больных астмой более чувствительны к холодному или горячему воздуху, пыльце и другим веществам из атмосферы.

Больным астмой рекомендуется дышать через нос, а не через рот во время физических упражнений. Воздух нагревается и фильтруется, прежде чем попадает в легкие, что облегчает дыхание.

Лучшее упражнение для предотвращения дыхания через рот — ходьба. Шагайте в таком темпе, который позволяет вам продолжать дышать через нос. Когда вы начнете дышать через рот, притормозите или отдохните.

36. Ежедневная ходьба уменьшает количество нарушений сна

У людей, которые ежедневно занимаются физическими упражнениями, меньше проблем с бессонницей .

Умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба , улучшают качество сна , обеспечивая более плавный переход между различными фазами сна.

Чем тяжелее заниматься утром и днем, лучше для сна . Лучше всего перед сном делать более легкие упражнения. Это позволит вам добраться до самой глубокой стадии сна и дольше спать.

38. Снижает вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера

Ежедневная ходьба может снизить вероятность деменции и болезни Альцгеймера . Он улучшает работу мозга, увеличивает количество кислорода, циркулирующего в вашем теле, в том числе в мозгу.

Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать туман в мозгу, что может привести к снижению его функционирования.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, мозг сокращается.Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который поддерживает мышление.

Многим трудно поверить в то, что мозг может оправиться от малоподвижного образа жизни; тем не менее, это возможно, и есть много примеров, подтверждающих это. С помощью омолаживая свою мозговую активность , вы можете снизить вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера.

40. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Ежедневная ходьба в основном улучшит ваш образ жизни .Это улучшает мышечную силу, координацию ума и тела и другие физические нагрузки. Он также может улучшить половое влечение как у мужчин, так и у женщин.

Упражнения показали значительное увеличение полового влечения мужчин. Было показано, что он увеличивает физиологическое и сексуальное возбуждение у женщин. Это увеличивает осознание тела, что также увеличивает сексуальное возбуждение.

Повышенная самооценка, связанная с физическими упражнениями, также оказывает огромное влияние на половое влечение как мужчин, так и женщин.

41. Помогите предотвратить выкидыш

Когда вы забеременеете, ваши суставы могут немного размягчиться, что может привести к травмам , если вы слишком активны .

Многие женщины, которые до беременности были очень спортивными спортсменами, хотят оставаться на том же уровне после того, как забеременели. Многие врачи рекомендуют избегать упражнений с высокой нагрузкой во время беременности.

Чтобы оставаться активным и здоровым , настоятельно рекомендуется ежедневная ходьба вместо бега и других экстремальных упражнений.Исследование показало, что у женщин, которые тренировались с высокоэффективными упражнениями во время беременности, вероятность выкидыша была в 3-5 раз выше, чем у женщин, которые вообще не тренировались.

Итак, ходьба с малой нагрузкой поможет сохранить ваше сердце и другие мышцы сильными , но не нанесет вреда вашему беременному телу. Большинство врачей советуют своим беременным пациенткам регулярно выполнять упражнения с низкой нагрузкой.

Он держит их в хорошей форме для родов и не дает им набрать слишком много веса во время беременности.

42. Ежедневная ходьба увеличивает энергию

Исследования Университета Джорджии показали, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали 20–30 минут упражнений с низкой нагрузкой несколько раз в неделю, у них было на больше энергии, и меньше усталости.

Ходьба увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, повышает их энергетический уровень и помогает им чувствовать себя лучше.

Упражнения повышают уровень аденозинтрифосфата — химического вещества, вырабатываемого организмом, что увеличивает кровоток.

Если вы чувствуете усталость и набегаете , это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Бодрая прогулка разбудит ваш мозг и ваше тело. Вы потеряете чувство усталости и почувствуете себя бодрее.

43. Лучший способ тренировать мышцы стопы

Большинство людей даже не думают о , тренирующем ноги , но есть связки, мышцы и кости в стопах, которые также нуждаются в регулярных упражнениях. Только в стопах 50 мышц.

Мышцы стопы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать нормальное функционирование . Когда они не получают достаточно упражнений, они становятся слабыми.

Ежедневная ходьба прорабатывает 26 костей стопы, , не повреждая их . Это позволит им работать более плавно, и вы сможете оставаться мобильными до конца своей жизни.

Чтобы уменьшить ломоту и боли после прогулки полезен легкий массаж стоп. Растяните их, чтобы снять стресс и боль.

44. Поддерживает быстрый метаболизм

Ежедневная ходьба увеличивает ваш метаболизм и заставляет его работать намного быстрее. Это позволит вашему телу сжигать калории быстрее и в течение более длительного периода времени.

Знаете ли вы, что, регулярно тренируясь, вы сжигаете калории даже во время сна?

Для этого не нужно выполнять экстремальные упражнения. Ежедневная быстрая прогулка увеличит ваш общий метаболизм , а это значит, что он будет работать быстрее даже во время сна.

Быстрая 30-40-минутная прогулка каждый день поможет вам быстрее переваривать пищу, похудеть и оставаться намного здоровее. Если ваше пищеварение работает быстрее, это также может предотвратить проблемы с желудком и другие проблемы с брюшной полостью.

45. Помогает повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Мы обсудили, как ходьба может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме , предотвращая болезни, которые могут быть вызваны им. Однако ходьба также может повысить уровень холестерина ЛПВП .

Вы, наверное, помните, что слышали о хорошем холестерине и плохом холестерине. Хороший холестерин, ЛПВП, переносит вредный холестерин низкой плотности в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПВП важен для стабилизации уровня холестерина в крови. Прогулка повысит этот уровень в течение определенного периода времени.

46. Может помочь уменьшить кислотный рефлюкс

Если вы страдаете от кислотного рефлюкса , вы знаете, насколько важно получить облегчение.Вы бежите принимать антациды при первых признаках приступа.

Что ж, ходьба может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, а уменьшить частоту приступов . Некоторые виды упражнений могут увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно те, которые требуют от вас лежать на спине или сильно нагружать грудь.

Проведенное врачом исследование 1875 человек с кислотным рефлюксом показало, что те, кто гулял после обеда и ел за 3 часа до сна, смогли уменьшить количество эпизодов ГЭРБ.

47. Облегчение симптомов менопаузы

Женщины в период менопаузы могут извлечь пользу из регулярных упражнений, чтобы уменьшить симптомы менопаузы .

Исследование, проведенное на женщинах от 55 до 72 лет, показало, что женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали гораздо меньше симптомов менопаузы, чем те, кто не занимался спортом.

48. Ходьба может уменьшить синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это неврологическое заболевание, которое вызывает ощущение пульсации, мурашек или покалывания в ногах.Обычно это происходит ночью, когда больной пытается заснуть. Они должны пошевелить ногами или даже встать, чтобы уменьшить это ощущение.

И мужчины, и женщины могут иметь состояние ; однако вероятность этого у женщин в два раза выше.

Ходьба — отличное упражнение при синдроме беспокойных ног. Лучше всего быстро ходить или ходить в быстром темпе.

Не забудьте растянуть и согнуть перед тем, как начать прогулку, чтобы вы разогнались. Также делайте растяжку в конце прогулки.

49. Ходьба улучшает кровообращение

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение. Как и в случае с любой другой функцией организма, если вы активны, все будет работать лучше.

Это включает кровоток и циркуляцию ко всем частям вашего тела .

Ходьба может помочь улучшить кровообращение и полезна при заболеваниях периферических артерий. Атеросклероз — это образование бляшек в артериях. Это сужение кровеносных сосудов.Ходьба может помочь предотвратить это состояние, а регулярные прогулки могут помочь вылечить его.

50. Улучшает вашу социальную жизнь

Многие люди утверждают, что встретили новых друзей и соседей, регулярно совершая ежедневные прогулки. Знакомство с новыми людьми и заведение новых друзей имеет определенную пользу для вашего общего здоровья и удовольствия от жизни . Это улучшает ваше психологическое состояние и помогает уменьшить изоляцию.

Как похудеть: эффективные упражнения

У вас в багажнике есть лишний мусор, который вы хотели бы увидеть в последний раз?

Ускорьте процесс похудения с помощью упражнений для сжигания калорий.Выполняйте упражнения на одно движение, чтобы улучшить определение мышц ягодиц.

Совместите свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую задницу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигания калорий в кардиотренировках. Совместите их с упражнениями с 6 по 10 для выполнения силовых упражнений.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это все еще всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы что-то изменить.

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как и подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно данным Get Moving! Калькулятор.

Включите в свое приключение подъемы на холмы, чтобы усилить воздействие тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более тонкой задней части.

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает тонны калорий?

Скалолазание сжигает почти вдвое больше калорий, чем пеший туризм и восхождение по лестнице за то же время. Крытые тренажерные залы для скалолазания предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш ум тоже получит тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя объединение серии чередующихся типов упражнений для получения динамичной тренировки.

Всего четыре минуты HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц в свой режим HIIT. В вашем распорядке должно быть от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые упражнения на одиночные движения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Между упражнениями на ягодицы делайте одно или два других упражнения. В рамках процедуры HIIT попробуйте:

• отжимание для прыжков
• отжимание
• скручивание
• бег на месте
• подъем ног
• отжимание
• планка

3 HIIT-движения для рук и ног

в быстром темпе Классы флоу-йоги или силовой йоги обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Найдите занятие йогой, которое включает как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, от которых вы вспотеете.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и релаксации.

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ступни примерно на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицу к полу.
• Не позволяйте коленям выступать впереди пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опустите колени под углом примерно 90 градусов. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам во время приседаний, чтобы усложнить задачу.

Сидение не подходит для укрепления ягодичных мышц, если вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, подобное приведенному выше приседанию, для увеличения силы:

• Прижмите спину к стене.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Скрестите руки, отводя их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите колени на уровне пальцев ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполняя эту позу без стены. В йоге это называется позой стула или уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу.Поднимите руки прямо к ушам. Медленно сядьте в кресло в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Выпад может показаться простым, но это эффективный прием для тренировки тыла.

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено под углом 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Сделайте шаг задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
• Повторите с другой стороны.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив по гантели в каждую руку.

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или площадками одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамейку или платформу, не поворачиваясь к скамейке, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед тем, как перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить ожог.

• Старт на четвереньках.
• Поставьте колени под бедра, примерно на ширине плеч.
• Расположите руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки вниз. Поднимите ногу до уровня спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более жестких аэробных упражнений. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, HIIT и быстрая йога учитываются для обоих типов тренировок. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится.Наращивание мышц увеличивает количество сжигаемых калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите свои обычные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, круглую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую попу.Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и сядьте.Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью наружу.
4. Уравновесите свое тело, держа руки вперед.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это делать

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
2. Вытяните пальцы ног наружу.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встаньте и сделайте шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Поместите вес на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем снова опустите на коврик.
4. Повторить 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

1. Держите гирю двумя руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутое положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

via GIPHY

Цель — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте влево.Это завершает одно повторение.
4. Сделайте еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Практическое руководство

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.

Продукты, которые нужно съесть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, белок конопли и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы ягодицы стали больше и красивее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Очень важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, чтобы сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая заставит ваши ягодицы выглядеть больше.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Thin Your Waistline

Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фастфуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ягодицы при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличить ягодицы?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.