Как быстро накачать грудь мужчине: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
2. Нарушение техники выполнения.
3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
4. Малое количество белка в пище.
5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

• в виде ноющей сжимающей боли;
• «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
• возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением.  А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

31 марта 2020, 18:40

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями

Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya. ua в Google News Источник: Сегодня

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

1. Увеличь объем рук

Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!

Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз.

Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.
   Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

2. Улучши осанку

Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».

Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/

3. Избавься от боли в спине

Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.

Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

4.Прокачай грудь

Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.

Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

5. Жми больше, укрепи плечи

Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.

Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ

Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody. ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody. click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Кол-во блоков: 30 | Общее кол-во символов: 30451
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

1. https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
3. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
4. https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
5. https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
6. http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
7. https://fitseven. ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)

Как можно быстро накачать грудные мышцы девушке или парню?

Если вы поставили цель накачать грудные мышцы, то сможете добиться её. Но важно знать и соблюдать несколько правил, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы включают три составляющих:

• Большая мышца является наиболее массивной частью, проходящей от ключицы, пресса и передней стороны грудины. Она выполняет функции приведения рук к туловищу и их подъёма. Часть растёт стремительно и активно прорабатывается во время стандартных упражнений.
• Малая мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Она фиксируется на лопатке, обеспечивает её движения.
• Передняя зубчатая мышца расположена в боковой части грудины, отвечает за повороты лопатки. Если она полноценно прорабатывается, это сразу отражается на внешнем виде занимающегося и улучшает физические показатели.

Чтобы грудь становилась рельефной, важно подходить к тренировкам комплексно и прорабатывать все группы.

Реально ли добиться цели самостоятельно?

Реально ли получить накачанную грудь в домашних условиях? Стать бодибилдером или «качком», не посещая спортзал, вам удастся вряд ли. Но нарастить мышцы, сделать зону более объёмной и рельефной получится, если подойти к занятиям ответственно и грамотно. Ниже рассмотрены основные важные моменты.

Правильный режим тренировок

Некоторые ошибочно полагают, что залогом быстрых результатов являются ежедневные тренировки. Но мнение неверное, и вот почему. Мышцы во время тренировок получают микроповреждения, травмируются. После занятия начинается этап восстановления: в этот период волокна возвращаются к исходному состоянию. Затем наступает фаза так называемой суперкомпенсации: восстановленные мышцы подготавливаются к последующим нагрузкам, наливаются кровью, рубцуются. Именно в этот период следует проводить следующую тренировку, то есть обязательно нужно дождаться полного восстановления волокон.

Периодичность и частота тренировок определяются с учётом особенностей нагрузок и физической подготовки. Если занимающийся хорошо развит, то он вполне может тренироваться трижды в неделю. А вот новичку будет достаточно двух раз. После интенсивных нагрузок следует давать мышцам отдыхать не меньше 4-5 дней.

Варианты эффективных упражнений

Как можно быстро накачать грудные мышцы девушке или парню? Только регулярно тренируясь. Предлагаем наиболее эффективные упражнения, подходящие для проработки груди:

1. Классические отжимания. Займите положение упора лёжа, расположив ладони на полу на ширине плеч. Опускайте корпус вниз, чтобы он практически касался пола, затем возвращайтесь в первоначальную позу. При этом тело должно оставаться прямым, спина не прогибается, таз вперёд не подаётся.
2. Отжимания на ладонях, повёрнутых назад. Пальцы должны располагаться по направлению к стопам.
3. Эффективны отжимания с наклоном назад. Руки нужно располагать на возвышении, например, на скамье или расставленных на расстоянии 50-60 сантиметров табуретах.
4. Отжимайтесь с наклоном вперёд. Для этого нужно разместить на возвышении ноги.
5. Делайте широкие и узкие отжимания. При последних ладони находятся рядом друг с другом под грудной клеткой. При широких отжиманиях руки расставляются дальше уровня плеч.
6. Отжимания на брусьях. Нужно принять упор на вытянутых руках и опускать корпус до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Далее поднимайтесь, разгибая руки. Если ваш уровень подготовки выше среднего, делайте отжимания с утяжелением.
7. Можно отжиматься с хлопком. При поднятии корпуса отталкивайтесь от опоры, хлопайте в ладоши, возвращайте их обратно и приземляйтесь.
8. Жим гантелей в положении лёжа. Лягте на пол или на скамью, возьмите в руки гантели, приблизьте их к груди, разведя локти в стороны. Поднимайте руки на выдохе, опускайте на вдохе.
9. Разведение гантелей. Такое упражнение лучше выполнять на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения рук. Поднимите руки с гантелями вверх, на вдохе разводите их в стороны и вниз, при этом локти немного согнуты. Выдыхайте и вновь поднимайте руки, сводя гантели.

Количество повторов и подходов при выполнении описанных выше упражнений зависит от уровня физической подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, то повторяйте движения по десять раз, этого будет достаточно. Затем увеличивайте количество до 15-20. Позже можно делать по два или три подхода с интервалами по 30-60 секунд.

Важные правила

Для получения результатов соблюдайте несколько правил:

1. Перед тренировкой разминайтесь, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Выполняйте простые упражнения без утяжелений, например, обычные отжимания.
2. Повышайте нагрузки постепенно. Сначала увеличивайте количество повторов и подходов, затем переходите к выполнению упражнений с утяжелением.
3. Занимайтесь регулярно. Не пропускайте тренировки, иначе мышцы будут терять объём и при больших интервалах травмироваться при каждом занятии (вы будете пропускать фазу суперкомпенсации).
4. Выполняйте все упражнения правильно. Важно всё: техника, последовательность движений, темп, утяжеление. Упустив один момент, вы не сможете добиться желаемых результатов.
5. Используйте спортивный инвентарь. Без него сложно проработать все группы мышц. Если у вас не хватает денег, или покупка аксессуаров не входила в планы, проявляйте смекалку: гантели заменяйте наполненными песком бутылками, вместо штанги используйте трубу с любыми утяжелителями, а скамью замените табуретками.
6. Прорабатывайте все группы мышц. Для этого выполняйте разные упражнения, чередуя их, причём желательно в пределах одной тренировки, чтобы восстановление проходило одновременно.
7. Правильно питайтесь. Для роста мышц необходим белок, который можно получить из нежирных рыбы и мяса, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. Для восстановления сил и продуктивных тренировок включайте в рацион продукты, содержащие так называемые медленные углеводы. Это злаки, орехи, изделия из твёрдых сортов пшеницы. И следите за суточным потреблением калорий, чтобы жировые ткани не мешали развиваться и увеличиваться в объемах мышечным.
8. Если есть возможность, чередуйте самостоятельные домашние тренировки с занятиями в зале на тренажёрах. А ещё лучше обратитесь за консультацией к опытному тренеру или оплатите индивидуальную программу. Это повлечёт расходы, зато ускорит результат.

Распространённые ошибки

Напоследок стоит перечислить ошибки, которые часто допускают новички:

• Чрезмерные нагрузки. Если постоянно тренироваться до изнурения, возникнет эффект перетренированности. Мышцы будут сильно болеть и травмироваться, но их рост остановится. Вы же рискуете потерять стимул и впасть в депрессию.
• Постоянные нагрузки. Если их не увеличивать, прогресса не будет.
• Ежедневные тренировки. Они неэффективны и вредны, поэтому выдерживайте интервалы между занятиями, давая мышцам отдыхать.
• Проработка отдельных групп мышц. Если уделять внимание одним и не задействовать другие, грудь не обретёт рельеф и правильную привлекательную форму.
• Стремление к быстрым результатам. Вы не добьётесь их, если, конечно, не будете по несколько часов в день заниматься в зале, употреблять спортивное питание и гормоны и пользоваться услугами персонального тренера. Стать бодибилдером в короткие сроки, в принципе, возможно, но стремительный рост мышечный массы может навредить здоровью и привести к столь же быстрой потере массы и увеличению объёмов жировой прослойки. Подумайте, нужно ли вам это.

Если вы выберете подходящие упражнения и будете заниматься правильно и регулярно, то сможете добиться цели и накачать грудные мышцы. Эффективных тренировок!

Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины

Главная » Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины. Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж.  А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей. Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное. Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени. К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет. Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы. А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц

Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

 В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

• Жим  штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
• Жим гантелей лежа;
• Разводка гантелей;
• Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины. Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно. Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы относительно новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих и некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку груди!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2. Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Малый наклон	3	10, 15, 20
5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength	3	20, 20, отказ

Растяжка отжиманий на стояках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными клетками, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу и почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений, оставив одно или два в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попробуйте получить еще 2. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы жмете.Вы должны чувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных мышцах. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти вверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди.

Третий набор важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также будете начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету на малой высоте».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получения травмы и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание наверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Изгиб 15 градусов или около того подойдет.

Жим лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный пресс очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки всех форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также позволяет рассчитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травмы (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрея мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают с увеличением массы, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или прочный стул
• веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

1. Возьмитесь за параллельные перекладины и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья — прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, давай очень хорошо

Движение: отжиманий

Снаряжение: нада

1. Секрет эффективных отжиманий — это правильная форма: плотный пресс, плоская спина, шея на уровне позвоночника и локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нада

К вашему сведению: это сложное упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь выходите

Move: прогулочная доска

Снаряжение: nada

1. Начните в позе планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя при этом форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Движение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы — рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачивайте грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, направляя их к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Произведите впечатление с помощью жима от груди

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на этаж.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Высокий муха с мухами гантелей

Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно вытолкните гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте сгибания локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросьте их «луки» с разгибанием на трицепс

Перемещение: разгибание гантелей на трицепсе

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь построить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с этими укрепляющими упражнениями.

Совет от профессионала: находясь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием во время движения. Чувство ожога отменяет вину, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от себя ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
4. Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Держите колени чуть согнутыми.
2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Нет горы достаточно высокой

Перемещение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, одновременно приближая другое колено к груди.
4. Повторите упражнение в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Сияйте ярко с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманиях

Снаряжение: нада (но коврик приятно иметь)

1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Движение: отжимание от руки

Снаряжение: нада

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните ядро.
3. Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка оторвите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согните несколько сгибаний

Двигайтесь: сгибаний гантелей

Инвентарь: гантелей, опционально прочный стул или скамейку

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Обхватите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом.
3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад на трицепс

Движение: Отдача на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимайте ставки с помощью дельтовидных подъемов

Движение: подъемов дельтовидных мышц

Оборудование: гантелей

1. Стойте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.
3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, вы все

Перемещение: подъемов гантелей вперед

Снаряжение: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

tl; dr

Вышеупомянутые упражнения — все, что вам нужно, чтобы нарастить, тонизировать или подтянуть грудные мышцы. Идите вперед и не забудьте расправить крылья!

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом.И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Задействуйте мышцы кора и ягодицы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для интенсивной тренировки груди:

1. Отжимания в ладоши

После хлопка обязательно приземляйтесь на мягкие локти! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы научиться рассчитывать время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжков», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени.

5. Отжимания с хлопком сзади

Этот вариант требует некоторой подвижности плеч и гибкости. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки.

6. Отжимания Супермен

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание от лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизации всего тела, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим жимов и отжиманий с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных.Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди — результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать грудные мышцы достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с посвященные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренней стороне груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Их называют полосами, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который посвятил свое время тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель Functional Hypertrophy Training. «Если вы возьмете на работу некоторую часть служащих, вы наберете их все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь создать эту область ».

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце — но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:

• Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). И то и другое ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

• Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь по направлению к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты подчеркивать горизонтальное приведение (т.е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для улучшения роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в Энциклопедия мужского здоровья мышц , написанная главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к истокам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я буду приближать ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор Strength and Conditioning Journal пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, способствующих росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридный комбо-пресс действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи мгновенно — руки », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты.В то время как некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваш локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения «и которая удерживает напряжение в тканях во время этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных волокон головы больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний удар).«Мухи стоя люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Oни увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный пресс на ходу

Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Прикрепите одноручьевые ручки к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны находиться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируя, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Как и комбо-упражнение «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части груди. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью на наклон от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой. Нажмите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна активно работают во время все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, снова надавите на положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Бриллиантовое отжимание

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацелить на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ваши руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражайте ваши локти). Пространство между руками будет напоминать форму ромба.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти.Когда вы надавливаете, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — поэтому нам там редко требуется больше мобильности ».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движений, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедия мышц мужчин» .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука разрабатывать. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачки. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1. Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установить в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арочного положения и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку, чтобы заблокировать.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Наборов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Наборы: 4 Повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арочного положения и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс наматывающего пресса

Наборы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней

Наборов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но опирайтесь на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​разогретую в мгновение ока и заставят парней с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает повышение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют возможность лепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недоразвиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечат приток крови к грудной клетке, спине, плечам и мышцам рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошей грудной клетки в день) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

• 12 отжиманий широким хватом
• 12 алмазных отжиманий
• 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком большой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

• Лягте на скамью — глаза должны быть прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за штангу на расстоянии примерно ширины плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным в этот момент приподнять грудь и втянуть плечи (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
• Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может вызвать травму.
• Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
• Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
• Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не уходите в крутые подъемы.

• Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
• Наклонитесь назад так, чтобы голова упиралась в скамью.Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
• Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Ты тоже будешь выглядеть идиотом.
• Когда гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы почувствовать в них напряжение.Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Мышь на тросе на наклонной скамье # 3

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), тросы обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

• Поднесите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
• Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
• На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не растягивать бицепсы.
• Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди.Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

• Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам.Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
• Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
• Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
• Опустить на выдохе и повторить

Цель : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

• Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни — позади вас.
• Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
• Согните руки в локтях и медленно опускайте тело с достаточным контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день для сжигания зимнего жира и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Увидимся на пляже, Супермен!

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужские сиськи.К сожалению, Верно, вы можете быть в хорошей форме и активным и все же обнаруживать, что у вас мужской эквивалент груди, если вы не получаете хорошую тренировку для верхней части груди. С учетом всего сказанного, какая хорошая тренировка, чтобы избавиться от мужских сисек? Это вообще возможно?

Все просто. С точки зрения фитнеса, у вас есть верхняя, средняя и нижняя часть груди. Во многих упражнениях на грудь эти три группы мышц прорабатываются как единое целое, потому что мышцы средней и нижней части груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время тренировки груди легко компенсировать чрезмерную нагрузку на мышцы средней и нижней части груди.Другими словами, упражнения для мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо как часть дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 2: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы находятся вокруг перекладины. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №3 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас.Повторите с левой стороны.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4–6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой.Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже). Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди.Сожмите мышцы груди и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №6: разминки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий подход сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и в упражнениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и сожмите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировка груди для старика

Фактически, прошлогодняя маммограмма показала, какое ошеломляющее количество мышц я набрала по сравнению с предыдущей маммограммой 2014 года! Для выполнения этого упражнения на грудь, лучше всего для нижней части груди, вам понадобится тренажер.Перед тем, как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал. Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вариант: если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать вместо него тренажер. Становая тяга на неподвижных ногах или сгибание ног, 3 подхода по 6-12 повторений Жим гантелей на горизонтальной скамье.Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его. Если вы идете с отягощением, убедитесь, что у вас есть страхующий, чтобы избежать травм. Вы можете использовать утяжелители для щиколотки или закрепить на средней части тела весовую пластину. Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока ваш подход не станет … Небольшое изменение стандартного отжимания с использованием широкой стойки позволяет сосредоточить внимание на груди и передних дельтовидных мышцах.Old School Labs ™ — производитель пищевых добавок премиум-класса, воплощающих фитнес-ценности «золотой эры» бодибилдинга. Опустите штангу к груди. Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди. Как это сделать: прикрепите гантели и встаньте лицом к станции для погружения. Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд. Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд. Если не получается, то нужно опустить вес вниз.У вас есть четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Как это сделать: лечь набок. Лучшие упражнения для мышечной массы. Конечный результат: это упражнение в большей степени формирует вашу грудь и пресс. Медленно поменяйте направление движения. Фотография Бет Бишофф. В рецепте все зависит от нагрузки, интенсивности и объема. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее. Для полноценной программы вам необходимо атаковать грудные мышцы с разных сторон и с помощью множества тренировочных методов. Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете! Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми. Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед больше, чем другую. Как это делать: примите такую ​​позицию, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Этот контент импортирован из {embed-name}. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди.Тренировка груди для совершенствования 1. Мужчинам, страдающим от мужских грудей или мобов, следует уделять больше внимания нижней части груди, чтобы грудь была четче. 2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. А поскольку ваше ядро ​​должно фиксироваться, чтобы не допустить прогиба назад или скручивания туловища, оно также раскачивает ваш пресс. Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол, захватывая противоположный конец одной рукой. .Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди. Выполните 10 — 12 повторений, всего три подхода. Это движение также дает вам еще один, более эффективный вариант для развития груди в домашних условиях. Сделайте это: примите позу отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до головы. каблуки. Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения. Ремешки TRX делают этот вариант более доступным для домашних тренировок.Сделайте это: возьмитесь за ручки ремешка TRX и вытяните руки перед грудью. По мере того, как вы перемещаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как на земле больше цепи. Наличие корректировщика и тренировочного партнера в одном лице действительно замечательно для людей, которым нужен дополнительный толчок. Это исходное положение. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Упражнения, которые мы вам сегодня покажем, включают также активацию других мышц.Жим штанги — лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Отжимания с отягощением — это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди. После сета исследователи отметили увеличение активации грудных мышц на 26 процентов по сравнению с предварительным инструктажем. Спасибо за эту содержательную статью! Для полной функциональности этой страницы необходимо включить JavaScript. Сохраняя спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посреди станции. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу. Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов. Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Попробую эти варианты хвата. Будем откровенны, джентльмены: никому не нравятся парни с мужскими сиськами, особенно с мужскими сиськами. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы. Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, продержитесь дольше. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение. Его также можно запрограммировать с помощью общего упражнения на тягу для нижней и верхней части тела, такого как становая тяга или тяга с наклоном. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Они упоминались ранее, но я повторю еще раз. Если необходимо, делайте 60-секундный перерыв между подходами. Я также считаю, что выполнение наклонных мушек или любое движение мухи после каждого движения пресса для максимального увеличения кровотока является обязательным.Для отличной разминки перед тренировкой груди или смертельного выгорания перед ее завершением попробуйте … Разница в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и размещении штанги. Если у вас дома нет тренажера для грудных мышц, вам придется ходить в спортзал. Жим штанги лежа. Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. «Мы немного потеряли равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Продукты Old School Labs ™ не прячутся за запатентованными смесями, не содержат искусственных подсластителей или искусственных ароматизаторов и производятся только с использованием высококачественных ингредиентов. Также следует загнать лопатки в скамью. Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом для ног, становую тягу гантелей для спины, жим лежа на груди, подъем гантелей на плечи, отжимания на трицепс и сгибания на бицепс для мышц рук. Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять некоторые упражнения дома без веса, но для полноценной тренировки вам понадобится какое-то оборудование. Вы хотите найти лучшую тренировку груди для силы и массы? Если у вас есть скамья и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Что это значит? Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой технике.Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле. Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале. Возьмите руку, лежащую на полу, и оберните ею живот. Как это сделать: Подготовьте скамейку для желаемой изоляции. Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Я определенно собираюсь включить обратный хват в развитие моей груди.