Как быстро накачать мышечную массу – Программа тренировок на массу * Упражнения для набора мышечной массы

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индив

bodymaster.ru

лучшие упражнения и программа тренировок

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

Читайте далее, и я расскажу вам о способе, позволяющем набирать мышечную массу максимальными темпами, ограниченными лишь вашей генетикой.

Содержание статьи

Как быстро нарастить мышечную массу

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы
• День 2: спина, бицепсы
• День 3: выходной
• День 4: ноги
• День 5: выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1: нижняя часть тела
• День 2: верхняя часть тела
• День 3: выходной
• День 4: нижняя часть тела
• День 5: верхняя часть тела
• День 6: выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться. Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения. Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке», — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

По материалам:

muscleevo.net/best-way-to-gain-muscle/

athleticbody.ru

Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу быстро.В этой статье вы узнаете как увеличить мышечную массу, стать сильным, рельефным и подкаченным.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов.

Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

 

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

 

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

 

Как накачать мускулатуру?

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

 

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

 

 

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

 

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа 4х8 (средний)
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подтягивания на перекладине 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

 

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

 

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

 

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

 

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кгв неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

 

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схемусиловых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

 

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации(обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

1. Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
3. Пейте в день минимум 3-4 л воды.
4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
6. Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
10. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
11. Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

econet.ru

Как набрать мышечную массу — полное руководство для роста мышц

Главная » Тренинг » Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Как набрать мышечную массу

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера, семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в  приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива, олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге, сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива. Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки.

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг, как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц. И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке, хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

• Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
• Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
• Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
• Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
• Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела, а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени.

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы. Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее, чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт руко

moremuscles.ru

Как накачать мышечную массу быстро

4 сентября 2011

Автор КакПросто!

Если вы хотите накачать мышцы всего тела, обратите внимание на то, что необходимо будет не только тренироваться, но и следить за своим питанием. Составленная диета должна содержать большое количество белков. Кроме того, будет не лишним составить расписание занятий.

Статьи по теме:

Инструкция

Сначала нужно выбрать те дни, в которые вы сможете заниматься всегда (тренировки должны быть регулярными).

Начинайте занятия с общих упражнений, нацеленных на развитие мышц всего тела. Выполнять их будет удобно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Первое упражнение направлено на накачиванием плечевых мышц и мышц спины. Выполняется оно на турнике. Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и постарайтесь подтянуться так, чтобы вам подбородок оказался выше уровня самой перекладины. Вниз опускайтесь не торопясь, в противном случае вы потянете связки или мышцы. Обратите внимание еще и на то, что полностью выпрямлять руки и делать передышку не следует (лучше сразу же повторить упражнение). Первое время занимайтесь без отягощений, дайте своим мышцам прийти в тонус. А тем, кто уже занимается с дополнительными нагрузками, добавлять вес необходимо только постепенно, не напрягая организм непосильными физическими упражнениями.

Накачивать мышцы груди можно с помощью отжиманий. Начинать занятия стоит с шести или восьми повторений, лишь со временем переходя к 15-ти или 20-ти повторениям. Для повышения эффективности тренировок выполняйте за один подход как можно большее число отжиманий (то есть лучше сделать меньше подходов, но выложить максимальные силы).

Чтобы тренировать мышцы ног, делайте приседания. Начинать тренировки лучше с оптимального количества повторений: десяти-пятнадцати, не больше. Со временем увеличивайте их число, доводите его до ста. Кстати, при выполнении упражнений соблюдайте несколько простых правил: держите спину прямо, бедра удерживайте параллельно полу, а спину — прямо. Тренируясь только таким образом, вы сможете прорабатывать наибольшее количество мышц на ногах.

Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять такое упражнение необходимо 8-10 раз.

Обратите внимание

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров.  Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.

Полезный совет

Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений.  Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Совет полезен?

Статьи по теме:

www.kakprosto.ru

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75⁰ вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45⁰ или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com