Разное

Как быстро нарастить массу: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

alexxlab -- 16.12.197417.08.2021

Комментариев к записи Как быстро нарастить массу: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы нет

Содержание

Как быстро нарастить массу тела

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Эта статья посвящена людям, которые уже продолжительное время посещает тренажерный зал, знаком с азами определенных упражнений, комплексов и достигли успехов в сжигании жировой прослойки,теперь стоит вопрос как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Следующим этапом в работе над телом это набор мышечной массы тела. Объём как говориться имеет значение. Перед тем как подобрать комплекс упражнений для набора массы и приступить к его осуществлению давайте разберем ряд способов для ускорения этого процесса.

как правильно нарастить мышечную массу,несколько способов достижения

Прогрессирующая нагрузка. Начнем с того, что наше тело независимо от объема мышц привыкает к нагрузкам, поэтому их необходимо усиливать. Для этого подойдут тренировки с весами. Сразу вешать на гриф штанги больше блинов не стоит, увеличение должно проходит постепенно. При этом нужно учитывать и количество повторений в сторону увеличения.
Количество повторений. Чтобы нарастить мышцы не нужно доводить жим штанги до максимума, достаточно будет повторений в диапазоне 8-12 раз. Если делать всего 6 повторений, то увеличиться мышечная сил, а объем останется на прежнем уровне. А если увеличить подход до 15-20 раз то возникнет перенапряжение и это может вам сильно навредить в дальнейшем. Поэтому постарайтесь подобрать себе такой вес, который вы сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
Время тренировки. Не нужно находится в зале 1,5-2 часа и усиленно качать мышцы. Достаточно всего 7-9 подходов на 45 минут для работы на группу мышц. Этого будет достаточно чтобы создать определенный стресс своим мышцам.
Необходимо много есть. При работе на массу мышечные волокна разрушаются, поэтому для восстановления последних необходимо заправлять организм питательными веществами. При этом нужно придерживаться именно сбалансированного питания.
Увеличить потребления белка. Именно этот нехитрый инструмент позволит вашим мышцам достичь положительного эффекта. Старайтесь не исключать его из своего рациона. Белок можно добыть из естественных продуктов – куриное мясо, стейк, свинина, сыры, яйца, морепродукты и рыба (тунец, лосось, креветки), орешки. Или использовать протеин который продается в спортивных магазинах. Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Пейте много воды. От того, сколько мы употребляем количества живой влаги, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать от 1до 2 литров жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Можно использовать и протеиновые коктейли.
Минимум кардио-нагрузок. Так как вы уже скинули определенное количество жиров, когда после основных тренировок делали кардио в течении 20 минут, поэтому на этот раз можно и уменьшить время на их проведение. Ведь если переборщить, то начнут вырабатываться катаболические гармоны, провоцирующие разрушение мышечной ткани.
Полноценный сон. Для того чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла. Важно хорошо высыпаться. При глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста, потоки крови к мышцам становиться сильнее.
Почаще расслабляйтесь. Меньше впадайте в стрессовые ситуации, во время стресса создается катаболическая среда. Отсюда вырабатывается картизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии.
Упор на негатив. Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.
Ежедневное употребление шпината. Сейчас весна и есть возможность чаще употреблять зелень, для набора массы отлично подойдет шпинат. Ученые Каролинского института утверждают, что ежедневное потребление 300грамм этого зеленого продукта увеличит вашу мышечную массу на 10% в течении двух недель. Секрет заключается в минералах, которые содержатся в шпинате. Эти вещества заметно повышают энерго-эффективность клеток за счет влияния на митохондрии, которые как раз и отвечают за питание тканей.

Придерживайтесь этих правил и набор мышечной массы пройдет намного быстрее.Надеюсь эти советы помогут вам в дальнейшем во время тренировок и правильном питании.Если есть комментарии или вопросы пишите.не забывайте подписываться на обновление блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Выпады со штангой — 3 x 12
Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
Фронтальные приседания — 4 x 6-8
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 3 x 25
Прыжки из приседа — 3 x 25
Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12

Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

Приседания со штангой — 3 x 5-8
Становая тяга — 3 x 5-8
Выпады с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 2 x 12
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Как быстро нарастить мышцы

Набрать мышечную массу А яркая фигура — главная цель многих людей. Эти линзы становятся все более популярными перед приходом лета, поскольку представляют собой идеальную возможность продемонстрировать завидное телосложение на пляже.

Важно понимать, что увеличение мышечной массы — это длительный процесс, но при правильном режиме упражнений и адекватном питании результаты можно увидеть в короткие сроки. Если вы хотите придать форму своему телу и продемонстрировать внушительную фигуру, мы приглашаем вас продолжить чтение следующей статьи oneHowTo.com, чтобы узнать как быстро нарастить мышцы и здорово.

Действия, которые необходимо выполнить:

Когда вы ставите цель увеличить мышечную массу своего тела, вам следует начать с внесения некоторых изменений в свой распорядок дня, начиная с придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.

Белки являются ключевыми в диете, целью которой является быстрое увеличение мышечной массы, наиболее важными продуктами для этой цели являются:

Постное мясо и рыба: Любая из этих групп продуктов питания считается лучшими поставщиками белка, в значительной степени способствующего формированию мышечной массы. Желательно употреблять их не менее 3-х раз в день большими порциями.
Яйца: Самая высокая концентрация яичных белков содержится в его белке, что делает яйцо одним из продуктов, которые нельзя пропустить в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно ограничение на потребление цельного яйца составляет от 1 до 2 в день, но если вы потребляете только яичный белок, вы можете немного увеличить его потребление.
Бобовые или орехи: Благодаря этим продуктам вы можете получить растительные белки. Вы можете употреблять красную фасоль, сыр или соевое молоко, а также миндаль и грецкие орехи.
Нежирное молоко и сыры: Благодаря этим продуктам вы можете получить животный белок с низким содержанием жира, который полезен для здоровья, а также обеспечивает еще ряд важных питательных веществ. Его рекомендуется употреблять во время завтрака или бутербродов в середине дня.

Кроме того, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам могут помочь и другие продукты: протеиновые коктейли, протеиновые батончики, фрукты и овощи.

Чтобы дать вашим мышцам хорошее восстановление после выполнения необходимых упражнений для набора мышечной массы, важно съесть хорошую дозу углеводов, эти продукты дают энергию вашему телу, позволяя мышцам восстановить свою силу. Среди продуктов с высоким содержанием углеводов мы должны употреблять злаки, хлеб, коричневый рис, киноа и сладкий или сладкий картофель.

Начните с принятия рутина, ориентированная на выносливость чтобы быстро нарастить мышцы. Этот распорядок помогает развить мышечную силу, поскольку в этом виде тренировок для увеличения силы мышц требуется использование гантелей и гантелей.

Во время этого тренировочного периода важно убедиться, что вы используете соответствующее количество веса, чтобы делать это правильно, вы должны убедиться, что выбранного веса достаточно, чтобы утомить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы устают, вам следует делать следующее: снизить вес и продолжить процедуру как можно дольше.

Выполняя 2 или 3 сеанса упражнений с сопротивлением по 20-30 минут в неделю, вы заметите изменения в своей мышечной массе в следующие 4-6 недель после начала тренировки, таким образом, вы сможете быстро увеличить мышцы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, после того, как вы наберетесь выносливости, сосредоточьтесь на программы, нацеленные на определенные группы мышц. Прорабатывая мышцы определенным образом, мы можем быстрее получить результаты в желаемых областях.

Самый эффективный способ проработать мышцы с помощью этого режима — пойти в тренажерный зал и использовать оборудование, предназначенное для этой цели. Важно, чтобы после выполнения упражнений для тренировки определенного типа мышц этой группе мышц давали возможность отдохнуть не менее 48 часов, в противном случае вы можете получить слезы.

Сжимая руки или ноги во время упражнений, попробуйте выполнять более полный диапазон движенийНапример, если вы поднимаете тяжести и выполняете движение только на 50 °, ваши мышцы будут тренироваться, но если вместо этого вы используете меньший вес, но выполняете движение примерно на 90 °, это дополнительное усилие заставит ваши мышцы увеличивать свою массу с большей эффективностью. . Это способ нарастить мышцы рук.

Это важно оставайся хорошо увлажненнымПейте много воды, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения. Рекомендуется выпивать от 300 до 500 мл воды перед тренировкой, от 200 до 300 мл через каждые 15 минут тренировки и стараться в течение дня выпивать от 8 до 9 стаканов воды.

Высыпание очень важно для быстрого набора мышечной массы. Ваша цель во время тренировки должна быть спать от 7 до 8 часов каждую ночь. Недостаток сна не только заставляет вас чувствовать себя более уставшим в течение дня и снижает вашу силу при выполнении физических упражнений, но также может подавлять гормон роста, который играет важную роль в развитии мышечной массы.

Вы можете рассмотреть возможность приема добавок, которые специализируются на увеличении мышечной массы, но вы должны быть осторожны в случае противопоказаний.

Один из добавки Самым популярным средством для быстрого набора мышечной массы является креатин, эту добавку можно найти в организме естественным образом, поэтому увеличение его количества с помощью добавок увеличит вашу мышечную массу.

Если вы планируете принимать какие-либо добавки, важно проконсультироваться с диетолог, чтобы вы могли убедиться, что у вас есть все физические условия, необходимые для приема любого вещества.

Наконец, вы можете заручиться помощью личный тренерОн сможет направлять вас во время тренировки, наблюдая за вашим прогрессом и указывая, когда лучше всего активизировать или сокращать распорядок, а также дать вам множество советов, основанных на своем личном и рабочем опыте.

Вы можете вести журнал тренировок в дневнике, таким образом, вы можете более подробно контролировать свой прогресс, знать, когда вам следует выполнять, какие упражнения и какие вы уже выполняли, а также вы почувствуете себя более мотивированными для продолжения своей цели набора большей мышечной массы.

Если вам было полезно знать как быстро нарастить мышцыВам, вероятно, также будет интересно посмотреть это видео OneHowTo, в котором мы расскажем вам, как набрать силу и мышечную массу.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как быстро нарастить мышцы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

Если вы намерены быстро нарастить больше мышц, важно проявлять последовательность. Вы обнаружите, что первые дни тренировок обычно самые трудные, и многие через пару дней сдаются. С другой стороны, если вы продолжите свой распорядок, вы увидите результаты через короткое время.
Ставьте цели и пытайтесь их достичь, установив для себя определенное количество повторений упражнений и достигнув его, вам будет легче выполнять свой распорядок дня. Важно, чтобы эта цель была последовательной, она не должна быть невыполнимой, но не настолько низкой, чтобы вы не выполняли упражнения правильно. Достигнув его, вы будете удовлетворены собой и будете мотивированы продолжать.

Как набрать быстро массу ног

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

ягодиц и бедер;
спины;
рук;
поясницы;
пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

мясо или рыба;
куриные или гусиные яйца;
фрукты и овощи;
цельнозерновой хлеб;
молоко или кисломолочные продукты;
крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как быстро нарастить мышечную массу тела

Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы, так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

1Правильно и сбалансированное питание

Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна, которые должны быстро восстанавливаться.

Для восстановления мышц требуется белок. Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание — протеины.

Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

2Базовые силовые упражнения

Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. Базовыми упражнениями считается — развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста, который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

3Кардио тренировки

Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться ( 7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

4Тренироваться с большими весами

Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу, но не переусердствуйте.

5Интенсивность тренировок

Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

6Здоровый сон и отдых

Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки.

Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

7Растяжка мышц

Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

В следующих наших статьях мы подберем вам универсальный комплекс упражнений по наращиванию мышечной массы, подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц, а не на одну мышцу.

Быстрый способ нарастить мышечную массу. Упражнения на набор мышечной массы дома

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Филе курицы

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Орехи

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Гречка

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

8-12 повторений в подходе
6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

Приседания – 2 подхода;
Жим лежа – 2;
Подъем на носки – 2;
Шраги – 2;
Сгибание запястий – 2.

Приседания – 2 подхода;
Жим лежа – 2;
Подъем на носки – 2;
Кранчи на блоке из-за головы – 2;
Тяга на низком блоке сидя – 2;
Изолированные сгибания рук – 2;
Разгибание рук на трицепс – 2;
Шраги – 2.

Мертвая тяга – 2 подхода;
Отжимания на брусьях – 2;
Жим гантели из-за головы — 2;
Отжимания – 2;
Сгибание на бицепс со штангой – 2;
Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
Жим ногами – 2;
Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

Жим штанги над головой – 4 подхода;
Жим гантелей над головой – 2;
Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
Поднятие гантелей перед собой – 2;
Шраги – 4.

Вторник – ноги:

Приседания – 2 подхода;
Жим ногами – 2;
Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
Разгибание ног;
Сгибание ног.

Среда – руки:

Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
Разгибания на трицепс на блоке – 2;
Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
Изолированные сгибания рук – 3;
Сгибания рук со штангой – 2;
Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

Становая тяга – 3 подхода;
Тяга на низком блоке сидя – 3;
Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

Жим лежа – 2 подхода;
Жим лежа в наклоне – 2;
Сведение рук в тренажере сидя – 2;
Отжимания сидя – 2;
Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
Подъем корпуса в наклоне – 2;
Обратные скручивания – 2.

Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
Яйцо = 6 грамм белка;
Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу — если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели — это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала — турник. Можно иметь Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
Фронтальные приседания — 4 x 6-8
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 3 x 25
Прыжки из приседа — 3 x 25
Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

Приседания со штангой — 3 x 5-8
Становая тяга — 3 x 5-8
Выпады с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 2 x 12
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Итоги по набору массы дома

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
Планировать перекусы между основными приемами пищи.
Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

яичный омлет;
черный хлеб;
70 грамм консервированной кукурузы;
гроздь винограда или груша;
черный чай с малиновым вареньем.

бутерброды с сыром;
стакан кефира или сока;
горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

бананы;
овсяная каша;
чай с небольшим кусочком черного шоколада.

отварной рис или гречневая каша;
70 грамм консервированного зеленого горошка;
тунец;
яблоко или ягоды;
зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
Питаться небольшими порциями, но часто.
Отказаться от употребления стероидов.
Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Главная » Советы » Быстрый способ нарастить мышечную массу. Упражнения на набор мышечной массы дома

Как быстро нарастить мышечную массу

Вам понадобится

Гантели, гири, штанга

Инструкция

Используйте прогрессивную нагрузку. Т.е постепенное ее увеличение, за счет повторов упражнений или при помощи увеличения силы приложения (или массы поднимаемых весов). Тело будет постепенно приспосабливаться, рост мышц будет заметным.

Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Меньшее количество повторов лишь увеличит силу мышц, но не будет способствовать увеличению их объема. Большое количество повторов, более 20, означает, что выбранный вами вес недостаточен и требует увеличения. Он должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 12 раз.

Выполняйте от 6 до 9 подходов для каждой группы мышц. Оптимальное время выполнения такого количества сетов — 45 минут.

Во время выполнения упражнений вы теряете огромное количество калорий. Поэтому ешьте как можно больше, каждые 3 часа. Для роста мышц необходим протеин, источником которого служит белковая пища. Рассчитайте необходимое количество белка по формуле: вес в кг умножить на 2,205. Это будет ваша масса тела в фунтах и необходимое количество белка в граммах. Т.е. при весе 80 кг для увеличения мышечной массы понадобится 176,4 г белка в сутки.

Употребляйте продукты, богатые белком. Это мясо курицы и свинины (до 20 г белка на 100 г продукта), яйца (6 г белка), сыр (25 г), морепродукты, молоко (27 г белка на 1 литр), орехи и семечки. Включите в рацион пищу, богатую жирами. Они необходимы для синтеза анаболических гормонов, регулирующих процесс образования мышечной массы. Употребляйте авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

Обязательно включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Это зерновой хлеб и отруби, овсянка, картофель, брокколи и шпинат. Они обеспечат организм энергией, необходимой для хорошей переносимости физических упражнений. Также употребляйте в день не менее 300 грамм сырой растительной пищи — фруктов и овощей. Они способствуют улучшению пищеварения и хорошему усвоению строительного материала для образования мышечной массы.

Занимайтесь ежедневно не менее, чем за 4 часа до сна. Ночной отдых должен быть полноценным, не менее 8 часов. Именно в это время идет активное образование мышечных волокон. И обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно. Такое количество необходимо для нормального процесса обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов.

14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы

Меня попросили принять участие в кампании # MYO30 #EASPartner , спонсируемой EAS Sports Nutrition в Walgreens. Хотя я получил компенсацию, все мнения принадлежат мне.

Боретесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы в этом году?

Я чувствую твою боль…

Часто наступает момент, когда результаты от «довольно хорошего» подхода к диете и упражнениям начинают падать.Как только вы достигнете этой точки, пора стать серьезным, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу и достигать своих целей в фитнесе!

В этой статье описаны 14 основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы настроить свои усилия и продолжить прогресс…

14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы

Шаги в этой статье относятся как к диете, так и к тренировкам, но также несколько вещей, которые вы можете делать вне тренажерного зала / кухни, чтобы нарастить мышцы в более быстром темпе.

Вот 14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы:

1. Вести журнал для всего

Ведение подробного журнала приема пищи и тренировок, вероятно, лучший способ отслеживать ваш прогресс. Сколько белка вы получаете, количество повторений, которое вы можете сделать для определенного упражнения … это все, что нужно отслеживать.

Если вы не прогрессируете и не наращиваете мышечную массу, то ваш журнал, вероятно, покажет вам, почему это так.

2. Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сложные движения в основном задействуют несколько суставов вашего тела и, следовательно, нацелены на несколько мышц. Из-за этого они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и если вы сделаете их основным продуктом ваших тренировок, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Примеры этих упражнений:

Жим лежа
Подтягивания
Приседания
Тяга
Отжимания
Отжимания
Жим плеч

Начните делать больше сложных движений!

Фото: Макс Таппер

3.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка

Это, вероятно, был первый шаг, который вы сделали, чтобы убедиться, что вы начали наращивать мышцы. Но иногда людям очень легко ошибиться в своей диете, а также забыть о своем увеличенном весе.

Вы должны ежедневно потреблять 1 г белка на каждый фунт своего веса. Если вы весите 150 фунтов, ваша цель — потреблять 150 г белка в день.

Тем не менее, многие ли из вас начали наращивать мышечную массу, прибавили в весе, а затем забыли увеличить потребление белка?

Всегда помните о потреблении достаточного количества белка.

4. Избавьтесь от жира, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышц

Исследования показали, что при высоком процентном содержании жира в организме сложнее нарастить мышцы. Например, человек с процентным содержанием жира в организме 20%, скорее всего, будет изо всех сил пытаться нарастить мышечную ткань так же быстро, как человек с процентным содержанием жира 15%.

Исследование объясняет, что когда люди, страдающие ожирением, потребляют большое количество калорий для набора мышечной массы, они в конечном итоге набирают больше жира по сравнению с худыми людьми.

Т.е. Употребление большего количества калорий, чем обычно, может привести к тому, что худые люди будут набирать больше мышц, чем жировых отложений, по сравнению с людьми с ожирением, которые, скорее всего, наберут больше жира, чем мышц.

Дело в том, что… попробуйте сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, прежде чем наращивать мышцы.

5. Сохраняйте диапазон повторений и время отдыха, установленное для гипертрофии

Способ тренировки мышц очень важен, и то, как вы это делаете, будет зависеть от ваших общих целей.

Есть 3 основных способа тренировки:

Для силы
Для массы
Для выносливости

Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе, и количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от на какой из 3 целей вы ориентируетесь.

Как правило:

Для силы: 4-6 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами
Для массы: 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
Для выносливости: 12 + повторения, отдых 30-45 секунд между подходами

Фото: Male-Mode

6.Работайте над повышением уровня тестостерона

Хорошо известно, что уровень тестостерона играет определенную роль в здоровье вашего тела, а повышение уровня тестостерона может улучшить рост мышц.

Есть много вещей, которые вы можете делать естественным образом, чтобы улучшить свой уровень тестостерона. Однако то, насколько эти факторы на самом деле влияют на объем мышечной массы, которую вы наращиваете, вероятно, заранее зависит от вашего уровня тестостерона.

Например, когда парни достигают 30-летнего возраста, их уровень тестостерона начинает снижаться.Если они достигают относительно низкой отметки или становятся низкими с самого начала, естественное повышение уровня тестостерона может иметь большое значение.

Есть много способов сделать это, но лучший пример — начать есть здоровую пищу, повышающую уровень тестостерона.

7. Ешьте больше в дни отдыха

Хотя вы сжигаете больше калорий в дни, когда тренируетесь, ваше тело будет восстанавливаться и расти в те дни, когда вы не тренируетесь. Это означает, что в дни отдыха вам потребуется больше калорий, чтобы ваше тело восстановилось.

Поэтому используйте дни отдыха, чтобы поесть БОЛЬШОЙ!

8. Убедитесь, что вы спите 7–8 часов

Когда вы спите, вы находитесь в более высоком анаболическом состоянии. Ваше тело использует эту возможность для восстановления мышечной ткани с оптимальной скоростью.

Другими словами, ваши мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, когда вы спите, по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Т.е. Не забудьте поспать 7-8 часов, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.Если вы не высыпаетесь, ваше тело никогда полностью не восстановится, и рост / прогресс в достижении ваших целей в фитнесе маловероятны.

9. Стремитесь к еженедельному повышению силы

Иногда люди не достигают прогресса просто потому, что забывают действительно ставить какие-либо цели. Перед тем, как пойти в спортзал, поставьте себе цель сделать «так много» или «так много».

Тогда нацельтесь на «столько» на следующей неделе. Вот почему вы с большой вероятностью испытаете свои пределы, потому что вы сказали себе, что это именно то, что вы собирались сделать.

10. Never Skip Leg Day

Больше всего боятся дня Leg. Не только потому, что большинству людей нравится сосредотачиваться на более заметных особенностях, но и потому, что день ног кажется наиболее болезненным для работы из групп мышц.

Вероятно, это потому, что ноги — самая большая из групп мышц в вашем теле.

Тренировка мышц ног также приводит к значительному увеличению выработки тестостерона в организме. Как я упоминал ранее, тестостерон имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, не говоря уже о множестве других вещей.

Так что пропуск этой группы мышц время от времени, вероятно, худшее, что вы можете сделать для роста мышц.

Фото: Джейсон Тран

11. Ешьте 4-6 приемов пищи в день

Если вы человек, которому обычно нужно много есть, чтобы набрать вес, но с трудом можно съесть много еды за один присест; тогда лучше всего есть 4-6 приемов пищи в день.

Вы можете уменьшить количество, которое вы едите в основных приемах пищи, и перенести его на дополнительные приемы пищи.Регулярно питаясь, вы не только решаете проблему достаточного количества еды, но и даете своему организму постоянный источник белка в течение дня.

Просто найдите время, когда вы обычно перекусываете, и превратите его в небольшие и полезные блюда.

12. Поиск полезных добавок

При правильном использовании добавки могут стать отличным дополнением к уже здоровой диете и твердому плану тренировок.

Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее часто используемой добавкой для восстановления после тренировки.

Как вы, возможно, видели в моей предыдущей статье, я тестировал несколько продуктов для здоровья бренда EAS Sports Nutrition в течение 30 дней, включая следующие:

EAS 100% сывороточный протеин в порошке (со вкусом шоколада)
EAS 100% Whey Protein Порошок (со вкусом ванили)
EAS Myoplex Original Ready to Drink (шоколадная помадка)

В конце статьи я дам краткий обзор и дам вам знать, где их можно получить по специальному предложению, чтобы вы могли попробовать их тоже.

13. Перестаньте делать бесконечные кардио

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, посмотрите, сколько кардио вы делаете каждую неделю. Слишком много кардионагрузок, и в конечном итоге вы будете сжигать мышцы в качестве источника топлива.

Вероятно, также стоит упомянуть, что если ваш метаболизм в норме и вам сложно набрать вес, вам не стоит много заниматься кардио.

Если у вас невероятно высокий метаболизм, ваше тело в любом случае будет сжигать больше калорий естественным путем, поэтому кардио — это наименьшая из ваших проблем!

14.Научитесь еженедельно отдыхать время от времени

Вы знаете, что отдых — не такая уж и плохая вещь. И я не говорю о днях отдыха, которые вы берете в течение недели. Я говорю о том, чтобы полностью отдохнуть от упражнений на неделю или около того.

Была ли у вас машина, в которой медленно разряжалась батарея, и в некоторые дни вы включаете стереосистему перед тем, как включить машину, и… она не заводится.

Это полезно для подзарядки, особенно если последние пару месяцев вы почти полностью разряжались каждую неделю.

Результаты 30-дневного испытания EAS

Как я уже упоминал в разделе о добавках, я тестировал указанные ниже продукты уже 30 дней, так что пришло время проанализировать результаты!

EAS 100% сывороточный протеин в порошке (шоколадный вкус)
EAS 100% Whey Protein Powder (ванильный вкус)
EAS Myoplex Original Ready to Drink (Chocolate Fudge)

В целом, после 30 дней использования этого протеина , вот что я заметил:

Я набрал около 1.5–2 фунта безжировой массы
Замечательно употреблять один из этих коктейлей перед сном, чтобы сократить время восстановления.
Порошок очень легко смешивается с молоком, вам даже не нужен шейкер, чтобы получить гладкий коктейль

У меня все еще осталось много порошка EAS 100% Whey Protein Powder, поэтому я собираюсь продолжать его использовать и, надеюсь, увижу еще немного улучшений!

Большое спасибо за то, что в прошлом месяце предоставили мне эти замечательные продукты! Если вы хотите попробовать 30-дневное испытание EAS и включить эти продукты в свой рацион, вот что вам нужно знать…

Вы можете принять участие в 30-дневном испытании Myoplex, подписавшись на собственную фитнес-программу # MYO30 .

Вы можете выбрать программу Athletes Edge, которая поможет повысить вашу ловкость и мышечную массу. Или вы можете выбрать программу Physique Focus, которая поможет нарастить мышцы и привести тело в тонус. Просто введите свое имя, адрес электронной почты и пол, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!

Резюме

Напомним, вот 14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы, опять же вкратце:

Ведите журнал для всего
Сосредоточьтесь на сложных движениях
Убедитесь, что вы потребляете Достаточно белка
Избавьтесь от жира, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышечной массы
Сохраняйте диапазон повторений и время отдыха, установленное для гипертрофии
Работайте над повышением уровня тестостерона
Ешьте больше в дни отдыха
Убедитесь, что вы получаете 7 -8 часов сна
Стремитесь к еженедельному повышению силы
Никогда не пропускайте день ног
Ешьте 4-6 раз в день
Ищите полезные добавки
Прекратите делать бесконечные кардио
Научитесь отдыхать в течение недели один раз в день a while

Помогла ли вам эта статья в вашем стремлении нарастить мышечную массу быстрее? Оставьте комментарий ниже.

8 лучших советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Правильная выдержка, решительность и терпение — ключ к увеличению мышечной массы !!!

Как бы важно не было правильного питания, не менее важно подготовить хороший режим тренировок.

Путь к наращиванию мышечной массы начинается с трех основных шагов:

Правильная подготовка
Правильное питание
Отдых и восстановление

Правильная тренировка становится очень важным аспектом набора мышечной массы / роста мышц, выбор правильной программы тренировок будет стимулировать процесс наращивания мышечной массы в организме.

Согласно исследованию, при правильной программе тренировок люди становятся сильнее, утомляемость и напряжение в мышцах возрастают, а также увеличиваются мышечные повреждения, что является признаком начала процесса наращивания мышц. (1)

Теперь, когда тело вступает в состояние наращивания мышечной массы, оно должно быть обеспечено правильным питанием, которое в дальнейшем поможет ему нарастить новые мышечные ткани. Это просто означает потребление достаточного количества калорий, белков и других макроэлементов для удовлетворения потребностей организма в питании.(2)

Вы можете добавить к своим тренировкам несколько программ тренировок, изменить свой рацион настолько, насколько это возможно, в соответствии с потребностями вашего тела. Но если вы не отдыхаете должным образом и не даете своему телу достаточно времени для восстановления, у вас меньше шансов стимулировать рост мышц так быстро, как на самом деле. Таким образом, отдых и восстановление также будут играть ключевую роль в быстром наращивании мышечной массы.

Вот 8 лучших советов, которым вы можете следовать, чтобы быстро набрать мышечную массу:

1. Тренировка с должной интенсивностью

Тренировка в правильном направлении очень важна, увеличивайте объем тренировки, увеличивая вес или количество повторений в подходе.Это будет стимулировать тело, доводя его до состояния гипертрофии мышц. (3) Проще говоря, это приведет к мышечному стрессу и разрушению, которые играют важную роль в росте мышц, вызванном упражнениями.

Теперь ваше основное внимание должно быть сосредоточено на интенсивности тренировки, а не на перетаскивании тренировки. (4) Ищите совместные тренировочные упражнения как разминки, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса, такие как жим лежа, жим над головой, тяги со штангой и приседания.

Выполнение высокоинтенсивных тренировок будет очень полезно в процессе наращивания мышечной массы.Рекомендуется запланировать 30-35-минутную интенсивную тренировку каждый второй день тренировки. Помните, что каждая тренировка должна быть как можно более интенсивной, чтобы мышцы могли сломаться и восстановиться.

2. Соблюдение правильной техники и правильная форма

Использование правильной техники и поддержание правильной формы очень важно для достижения желаемых результатов. Новичкам рекомендуется поддерживать диапазон повторений в пределах их силовых возможностей.Ищите правильные движения в каждом упражнении, которое вы делаете, и никогда не переусердствуйте, если вы только начинаете тренироваться.

Ищите тренера, который поможет вам выучить правильную форму для некоторых упражнений, или вы можете нанять его / ее для некоторых занятий, чтобы ознакомиться с упражнениями, прежде чем вы решите продолжить самостоятельно.
Большинство упражнений требуют, чтобы ваши руки или ноги были растянуты, чтобы завершить движение конкретного упражнения.
Вы должны стремиться завершить движение упражнения, не пытаясь изменить положение или наклониться.

3. Поднятие тяжестей (Делайте столько, сколько можете)

Поднятие тяжестей считается одним из самых эффективных способов наращивания мышц. Постарайтесь поднять как можно больше веса, сохраняя правильную форму. Диапазон повторений при поднятии тяжестей должен составлять около 8-10 повторений в подходе без снижения веса и должен составлять до 3-4 подходов за тренировку. Сократите период отдыха между двумя подходами, чтобы получить максимальную пользу.

Старайтесь быть взрывным при выполнении упражнений с отягощениями, то есть поднимайте вес быстро, а опускайте медленно.Если вы можете выполнить более 10 повторений, не чувствуя «накачки», постарайтесь прибавить в весе. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-10 повторений за подход, уменьшите вес и начните заново. Упражнения, на которых вы можете сосредоточиться:

Становая тяга
Приседания
Жим лежа
Повесить чистящее средство
Военная пресса

Продолжайте чередовать разные группы мышц, так как это гарантирует, что вы тренируете все группы мышц с правильной интенсивностью.Например, если вы тренируетесь три раза в неделю.

Выполняйте упражнения для груди, плеч, спины и пресса на первой тренировке.
Выполняйте упражнения для ног и рук (т. Е. Бицепсов и трицепсов) во время второй тренировки.
На третьей тренировке снова следуют грудь и пресс.

4. Потребление большего количества белка становится необходимым для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, белок помогает в наращивании мышц. Чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше вашему телу требуется белков для наращивания мышц.(5)

Исследования показывают, что 1,6 г белка на кг массы тела — это рекомендуемое количество белка, которое вы должны потреблять в день, что означает около 0,4 г / кг на один прием пищи, если вы едите четыре раза в день. (6)

Потребление протеина должно быть достаточным, поэтому, когда тело начинает восстанавливать мышцы, у него должно быть достаточно протеина, что приведет к увеличению мышечной массы. Это означает, что вам необходимо поддерживать постоянное потребление белка, чтобы соответствовать потребностям организма, когда вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц.

Читать — Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

5. Повышение калорийности — считая излишек

Если вы хотите набрать вес, необходимо увеличить потребление калорий. Более того, это также правильное топливо, которое помогает в процессе наращивания мышечной массы.

Теперь, когда я говорю увеличивать содержание калорий в ваших блюдах, это не означает есть что-то, что дает вам калории, но есть особенности: есть питательные цельные продукты или богатые калориями белковые продукты, которые, кроме того, также сохраняют ваш организм гидратированным.

Вы можете есть ростбиф, жареный цыпленок, яйца и т. Д., Чтобы получить желаемый белок, а также калории. Белок является важным ингредиентом для наращивания мышечной массы, но если вы не обеспечите свое тело необходимыми калориями для снабжения энергией, оно не будет стремиться к наращиванию новых мышц.

6. Напитки после и перед тренировкой также очень важны.

Людям, желающим набрать мышечную массу, рекомендуется перед тренировкой выпить коктейль, содержащий углеводы и белки.Это напрямую влияет на синтез белка в организме, что помогает в процессе наращивания мышц.

Исследования показывают, что употребление коктейля, содержащего одну мерную ложку порошка сывороточного протеина (примерно 20 г протеина), даст вам необходимый заряд энергии и поможет вам тренироваться усерднее, что даст желаемые результаты. (7)

Что касается его важности, поскольку по мере того, как мы тренируем приток крови к нашей рабочей ткани, увеличивается, употребление коктейля, содержащего смесь углеводов и белков перед тренировкой, должно усилить приток аминокислот к мышцам.Это еще больше поможет в наращивании сухой мышечной массы.

7. Правильный отдых — важный фактор наращивания мышечной массы

Первое, что приходит в голову, — это то, как отдых может быть связан с наращиванием мышц. Позвольте мне сказать, что отдых — один из трех наиболее важных факторов для быстрого наращивания мышц.

Вы должны понимать, что настоящий рост мышц происходит, когда мы отдыхаем.

Очень важно спать не менее 8 часов в сутки. Достаточное количество сна ускоряет процесс восстановления организма, и восстановление является обязательным условием для роста мышц.

Рекомендуется отдыхать после каждых трех дней интенсивных тренировок; это даст время мышцам для восстановления. Вы должны понимать, когда вашему организму требуется отдых, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Вы никогда не должны перенапрягаться на энергичных тренировках и вообще без отдыха.

Для роста мышц важны не только периоды отдыха между подходами, но и отдых после тренировки также играет важную роль в наращивании мышц.

8. Улучшите процесс наращивания мышечной массы с помощью добавок

Добавки, такие как креатин, могут быть очень эффективным ингредиентом для наращивания мышечной массы.Креатин не наращивает мышцы напрямую, но помогает повысить производительность во время тяжелых тренировок.

Креатин — это натуральное соединение, которое эффективно способствует росту мышц. Исследования доказывают, что он действительно помогает в наборе мышечной силы и наращивании мышечной массы. (8)

Вы должны понимать, что употребление пищи само по себе не поможет вам быстро нарастить мышцы. Но еда в сочетании с правильными добавками не только поможет вам улучшить вашу мышечную силу, но также поможет вам увеличить размер мышц.

Вы можете использовать добавки моногидрата креатина для улучшения результатов ваших усилий по наращиванию мышечной массы. (9)

Продолжайте, теперь у вас есть лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Просто следуйте им один за другим, и это даст вам лучший шанс быстро нарастить мышцы.

Вы можете накачать мышечную массу с помощью плавания

Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое помогает сжигать калории и поддерживать себя в форме. Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, затрудняющими кардио-упражнения и упражнения с поднятием тяжестей.Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы хотите набрать массу и не можете выдержать более напряженный режим тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так. Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них не такая же масса, как у бодибилдеров, но и это еще не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плодов своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Наращивание мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями.Как и тяжелая атлетика, плавание — это упражнение с сопротивлением, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает несущественную нагрузку на ваши кости и суставы. Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткий промежуток времени, но также снижает воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для поддержания физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки в воде, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость.Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию групп мышц и поддержанию тонуса тела пловца.

Будет лучше, если у вас на заднем дворе будет бассейн, где вы сможете плавать кругами в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, вы можете объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы будете ходить 3-5 раз в неделю.

Правильно питайтесь

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов.Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание для рук и ног

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой — на ногах. Тот же принцип применим и к плаванию, но вам нужно проявить немного больше творчества в том, как вы это делаете в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской.Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и развития тех центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Чтобы проработать руки, используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки. Трудно полностью исключить мышцы ног во время плавания, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Изменяйте и усиливайте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способ улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе.Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными гребками. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок, ваши мышцы будут гадать и напрягаться, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки. По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки какие-либо виды тяжелой атлетики.

Если хотите, вы можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, например, ступая по воде. Вы также можете носить легкие утяжелители на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно. Эти советы помогут вам нарастить мышечную массу, практически не оказывая длительного воздействия на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:

Как нарастить мышечную массу

Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии. То, как быстро эти изменения видны, зависит от каждого человека. Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью.

Факторы, влияющие на развитие мышц

Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения размера и роста мышц, важно сначала распознать факторы, влияющие на развитие мышечной массы.Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, — это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека). Субфакторы, связанные с генотипом, — это пол и генетический состав. Субфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

Возраст начала обучения
Тренировочная нагрузка
Продолжительность обучения
Частота тренировок и восстановление после тренировки
История тренировок / физическая активность в детстве
Потребление углеводов и белков
Калорийность
Гидратация
Гормональные воздействия

Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов с возрастом (без фармацевтического и / или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить время начала тренировки, общую тренировочную нагрузку, продолжительность и частоту, а также ежедневные диетические привычки.

Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, которая определяется их генотипом (или генетическим планом, присущим их ДНК). Другие не обладают такими же природными способностями. Генетика диктует верхний предел достижимой мышечной массы на человека.Другими словами, насколько и как быстро растут мышцы, во многом влияет то, что вы не можете изменить — ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (тех, которые легче всего реагируют на рост) может набирать мышечную массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как возрастает его опыт подъема тяжестей, изменяется его гормональный фон и его тело адаптируется. Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может наращивать мышцы только со скоростью полфунта в месяц.

Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набрать силу и массу.

Как увеличить силу и массу

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

Однако при непрерывных и стратегических тренировках тело продолжает адаптироваться, и развитие новой мышечной ткани увеличивается. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Однако индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько чувствительны мышечные ткани к силовым тренировкам.

С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

Какой тип программы лучше всего

ACE рекомендует следующий тип программы, специально предназначенной для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировок для увеличения размера и силы.

Цель обучения	Наборы	Представители	Интервал отдыха	Интенсивность
Гипертрофия (рост мышц)	3-6	6-12	30-90 секунд	70-80% 1ПМ

Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 ^th edition (2014).

Чтобы улучшить композицию тела, попробуйте смешать распорядок с четырехдневным сплитом или круговой тренировкой (схемы также добавили аэробных преимуществ). Добавьте пару дней кардио высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), чтобы сжечь дополнительные калории. Как только вы заметите, что вес становится легче поднимать, увеличивайте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы добиться оптимальных результатов.

Независимо от того, какой распорядок вы выполняете, убедитесь, что вы сосредоточены на движениях, в которых задействованы несколько групп мышц (приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, тяги и т. Д.). Кроме того, обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием нежирных белков, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Сохраняйте водный баланс и сокращайте общее потребление добавленного сахара и простых углеводов.

Как быстро нужно набирать массу?

Как быстро вы должны набрать вес во время набора веса? Как новичок, вы можете хорошо накачать мышцы. Однако, как только вы откажетесь от тренировочных колес в тренажерном зале и перейдете к промежуточному или продвинутому статусу, набор мышц станет медленным процессом.Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.

Отслеживание набора мышечной массы сложнее, чем отслеживание потери жира. При сжигании жира вы часто можете видеть изменения от недели к неделе. Кроме того, если весы движутся в правильном направлении, вы много тренируетесь и потребляете достаточное количество белка, вероятность потери мышечной массы минимальна. Таким образом, вы можете быть абсолютно уверены в том, что теряемый вес — это почти исключительно жир.

Прибавка в весе бывает разной. Во время фазы набора массы вы наберете немного жира. Главное — держать под контролем соотношение жира и мышц. Благодаря обилию калорий, организм чрезвычайно эффективно накапливает жир.

Из-за этого есть реальная вероятность того, что вы быстро наберете лишний жир. Чтобы снизить этот риск, разумно рассчитать разумные темпы набора веса, которые помогут направить ваши усилия по увеличению массы тела.

Разумные темпы прироста

Прежде чем определять подходящую скорость набора мышечной массы, стоит подумать о том, сколько вы можете разумно ожидать прироста за свою спортивную карьеру.

Эта информация позволяет прогнозировать скорость набора веса и, следовательно, может служить ориентиром для предотвращения слишком быстрого набора веса из-за избыточного набора жира.

Натуральный тренирующийся в среднем может рассчитывать набрать около 50 фунтов мышечной массы за свою спортивную карьеру. Практически каждому потребуется минимум пять лет. В большинстве случаев намного дольше.

Мы все знаем, что новички прибавляют в весе, поэтому неудивительно, что значительная часть этих 50 фунтов придет в начале вашей спортивной карьеры.Например, вполне реальная возможность набрать 20-25 фунтов за год. После этого норма прибыли уменьшается с каждым годом. Накачать мышцы продвинутому лифтеру намного сложнее, чем относительному новичку.

Я видел различные оценки и уравнения для прогнозирования вашего мышечного потенциала и скорости роста. Все они, как правило, дают довольно похожие результаты, и следующие рекомендации основаны на одном и том же. Парень со средней генетикой может набрать 40-50 фунтов со скоростью:

Новичок (1 и 2 годы правильного обучения): 1-1.5% от массы тела в месяц
Промежуточный (3 и 4 годы правильной тренировки) — 0,5-1% массы тела в месяц
Продвинутый (5+ лет надлежащей подготовки) — 0,25-0,5% массы тела в месяц

Почему вы должны выходить за рамки шкалы

После того, как вы прошли стадию новичка, полагаться только на весы в качестве индикатора не так уж и полезно. Ежедневные увеличения настолько минимальны, что находятся в пределах погрешности ваших весов.

Например, 180-фунтовый средний должен стремиться набрать 0.9-1,8 фунта в месяц. Это 0,03–0,06 фунта в день. Скорее всего, ваш масштаб не такой точный.

Даже если это так, ваш вес, вероятно, будет колебаться как минимум на 0,5–1 фунт в день из-за таких факторов, как состояние гидратации, содержание кишечника, запасы гликогена и время суток, в которое вы проводите измерения. Так что изо дня в день, возможно, вы набрали немного мышц, но ваш вес падает, или наоборот.

Получение средних значений за неделю — один из способов решения этой проблемы. Это дает вам линию тренда для отслеживания прогресса и является превосходным способом использования данных, которые предоставляет ваша шкала.

Однако, исходя из четырехнедельного месяца, наш лифтер среднего уровня весом 180 фунтов все же должен ожидать, что наберет только 0,225-0,45 фунта в неделю. Это находится в пределах точности ваших весов, но составляет примерно половину возможных колебаний вашего ежедневного веса. Таким образом, полагаться исключительно на масштабы — это хорошо в теории, но неоптимально на практике.

По этой причине я предлагаю вам использовать следующие показатели набора мышечной массы, чтобы помочь вам в оценке качества набора веса:

Относительная сила
Сила в диапазоне повторений гипертрофии
Общий объем тренировки
Фотографии прогресса
Измерения ленты
Штангенциркули
Одежда плотнее на груди, бедрах и руках, но не на талии

Более агрессивный прирост легче отслеживать

Я также рекомендую набирать вес быстрее, чем цифры, представленные выше, особенно если вы находитесь на среднем и продвинутом уровне.Почему? Одним словом, практичность.

После начального этапа, чтобы вы могли нарастить сколько-нибудь заметное количество мышц, вам придется увеличивать вес ваших весов. Если этого не произошло, вы можете быть уверены, что мышцы практически не были построены.

Как я уже указывал ранее, возможные показатели ежедневного прироста мышечной массы выходят за пределы допустимой погрешности ваших весов. Даже предлагаемые еженедельные и ежемесячные цифры трудно отследить.

Если в вашем рационе оказалось немного больше углеводов или натрия, это может повлиять на ваш вес и создать ложную иллюзию успеха или неудачи в наборе мышечной массы.Это делает проблематичным соблюдение вышеперечисленных норм прироста.

Попытки нарастить такими медленными темпами создают вполне реальную возможность потратить несколько месяцев впустую, фактически не нарастив много мышц.

Наращивание мышц трудное и болезненно медленное в лучшие времена. Неправильная оценка вашего прогресса из-за каких-либо переменных, которые я описал выше, может стать душераздирающим. Поэтому вместо этого я предлагаю вам быть более настойчивыми в отношении своей скорости роста.

На промежуточном этапе у вас все хорошо, если вес, который вы набираете на весах, представляет собой соотношение мышц и жира 50:50. У некоторых высокоразвитых спортсменов для роста требуется больше 25:75. Используя соотношение 50:50, мы можем вычислить некоторые коэффициенты усиления, которые немного легче отслеживать.

Как следствие того факта, что мы должны допускать некоторый набор жира во время фазы набора массы, я предлагаю вам несколько повысить свои ежемесячные целевые показатели набора веса.Поступая так, вы можете быть уверены, что набрали вес как можно быстрее.

Конечно, некоторое количество жира могло накопиться по пути, но жир относительно легко потерять. Однако наращивание мышечной массы — это нелегкая задача. Я считаю, что вы добьетесь лучших результатов, взяв немного более агрессивную норму прироста с вкраплениями мини-сокращений, чтобы избавиться от нежелательного жира, чем при невероятно медленной, стабильной и практически невозможной для отслеживания скорости. Первый способ максимизирует рост с риском некоторого набора жира.Последний рискует раскрутить ваши колеса без какой-либо выгоды в течение нескольких месяцев.

Основываясь на перечисленных выше пунктах, я считаю, что следующие показатели прироста более полезны:

Новичок (1 и 2 годы надлежащей подготовки) — 2% от массы тела в месяц
Средний (3 и 4 годы правильного обучения) — 1,5% веса тела в месяц
Продвинутый (5+ лет правильного обучения) — 1% веса тела в месяц

Вам также может понравиться:

Эй, Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания мышечной массы.Писать об этом для меня — хобби. То, что я делаю весь день, каждый день тренирую людей. И лично, и онлайн. Оцениваю, исследую и совершенствую свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите поработать со мной, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать о моих услугах коучинга.

Быстро наращивайте массу и добивайтесь последнего — Gaspari Nutrition

Когда дело доходит до набора массы и сохранения этой мускулатуры, есть две вещи: вам придется много работать и вам придется действительно бросить вызов самому себе.Это больше, чем просто поднятие тяжестей. Тело естественным образом реагирует на подъем веса, и вы естественным образом набираете массу; но вам понадобится нечто большее, чем изолированные упражнения с большим количеством повторений. Ниже изложены принципы, необходимые для набора массы и сохранения ее на протяжении многих лет. Если вы новичок, лифтер среднего или продвинутого уровня, вы можете использовать эти советы, чтобы прогрессировать и добиваться нужных результатов.

Расписание массовых тренировок

Чтобы получить прибыль, вам нужно сделать верхний / нижний сплит. Верхняя / нижняя часть тела — фантастический выбор, потому что вы можете проработать каждую группу мышц в течение недели, в зависимости от выбранного вами варианта.Давайте посмотрим на общие варианты:

Верхний / Нижний 4-дневный сплит:

В этом 4-дневном сплите каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что идеально подходит для набора массы.

Понедельник — тренировка верхней части тела A
Вторник — тренировка нижней части тела B
среда — выходной
Четверг — тренировка верхней части тела B
Пятница — тренировка нижней части тела A
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Верхний / Нижний трехдневный сплит:

В 3-дневном сплите группы мышц тренируются раз в 4 или 5-й день, что немного реже, чем в 4-дневном сплите.Любой из представленных ниже шаблонов можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Просто сохраните обозначенный формат «1 вкл. / 1» или «1 вкл. / 2».

Понедельник — тренировка верхней части тела A
Вторник — выходной
Среда — тренировка нижней части тела A
Четверг — выходной
Пятница — тренировка верхней части тела B
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Или вариант 2:

Понедельник — тренировка нижней части тела B
Вторник — выходной
Среда — тренировка верхней части тела A
Четверг — выходной
Пятница — тренировка нижней части тела A
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Программа тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до принятия решения по вашему расписанию, не имеет значения, какой вы выберете, если вы его придерживаетесь.Последовательность — ключ к развитию массы, поэтому вам нужно убедиться, что выбранный вами распорядок вписывается в вашу жизнь.

Сплит-тренировки делят все на два вида тренировок: на верхнюю часть тела и на нижнюю. Верхняя часть тела прорабатывает грудь, спину, плечи, трицепсы и бицепсы; а нижняя часть тела направлена на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, пресс и икры.

Не забудьте использовать тяжелый вес, чтобы достичь утомления за указанное количество повторений. Отдыхайте в течение времени, указанного между подходами.

Верхняя часть тела

1. Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Ряды
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

3. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4. Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Подъемы в стороны
2 подхода по 10-15 повторений
Отдых: 1 минута

6.Отжимания на трицепсе
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1 минута

7. Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений
Отдых: 1 минута

Нижняя часть тела

1. Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты

3. Сгибания ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4.Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Abs
Выберите 3-4 упражнения по 8-15 повторений в каждом
Отдых: 1 минута отдыха между упражнениями

Верхняя часть корпуса, опция B

1. Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Жим штанги плечами
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

3. Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4.Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Разводка гантелей
2 подхода по 10-15 повторений
Отдых: 1 минута

6. Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1 минута

7. Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений
Отдых: 1 минута

Вариант нижней части кузова B

1. Приседания со штангой на спине
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2.Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

3. Сгибания ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4. Подъемы на носки сидя
4 подхода по 101-5 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Abs
Выберите 3-4 упражнения по 8-15 повторений в каждом
Отдых: 1-минутный отдых между упражнениями

Как видно из примеров тренировок, перечисленных выше, на каждой тренировке выбираются составные упражнения вместо отдельных.Вы также обнаружите, что существует модель «тяни-толкай», позволяющая определенным группам мышц отдыхать. Упражнения также идут от сложных к наименее требовательным, поэтому обязательно выполняйте их в указанном порядке, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в максимально возможной степени.

Также соблюдайте диапазоны повторений, поскольку эти диапазоны в сочетании с тяжелым весом идеально подходят для нагрузки на мышцы и стимулирования силы и мышечного роста.

Важность тренировки

Теперь у вас есть 4 различных тренировки.Как вы используете их в своих интересах? Легко.

В зависимости от выбранного вами сплита, 3-дневный или 4-дневный, у вас будет график, который выглядит как ранее упомянутый выше, или вы можете запомнить его как: верхняя часть тела A, нижняя часть тела A, верхняя часть тела, B, Нижняя часть тела B. Или вы можете сделать UB, LB, UA, LA или UA, LB, UB, LA. Просто помните, что между этими тренировками нужно делать либо 2 дня тренировок, либо 1 выходной, либо 1 день отдыха, а также 1 выходной.

Общие рекомендации по наращиванию мышц

Теперь давайте проясним все вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этих сплит-тренировок.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы используете один и тот же вес для каждого подхода на конкретной тренировке. Не пытайтесь набрать слишком много веса в одном подходе, нанести себе травму, а затем уменьшить вес. Я повторю еще раз: последовательность — ключ к набору массы. Итак, правильный способ — сделать 3 подхода по 100 фунтов, , а не , 3 подхода по 90 фунтов, 95 фунтов и 105 фунтов.

Далее, перечисленные подходы и диапазон повторений не включают ваши разминочные подходы. Разминка по мере необходимости. Не забудьте проработать всю ПЗУ, прежде чем выполнять эти упражнения с тяжелым весом.

Упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены. Вы не должны их менять. Не пропускайте ни одного из них. Если у вас нет предыдущей травмы, вам ни в коем случае не следует менять упражнение. Если вы хотите что-то изменить, я обсудил ваши варианты ниже.

Подробная информация и пояснения

Жим лежа — предназначен для жима лежа со штангой. Найдите корректировщика, чтобы вы могли получить полный эффект тяжелого веса и не беспокоиться о том, что проиграете или сделаете дополнительное повторение при приближении к неудаче.
Тяга — выбирает любое упражнение на горизонтальную тягу, такое как тяга с опорой на грудь, силовой тренажер, гребной тренажер, тяга с Т-образной штангой. После жима лежа нужно дать отдых пояснице.
Жим на наклонной скамье — в то время как вы можете выбирать между штангой, гантелями или машинной версией, версия с гантелями великолепна, потому что вес сосредоточен в обеих руках, а не на грифе.
Тяга вниз — используйте хват нижним хватом.
боковых рейза — делайте все, что хотите. Выберите свой любимый.
Упражнение на трицепс — выполняйте отжимания любой ручкой, которую вы предпочитаете.
Упражнение на бицепс — Подходит любой тип подъема гантелей.
Румынская становая тяга — рекомендуемый хват — двойной хват сверху вместо смешанного.
Жим ногами — вы делаете либо обе ноги одновременно, либо одну ногу за раз, в зависимости от того, что вы предпочитаете.Стремитесь к жиму под углом 45 градусов, но если в вашем спортзале этого нет, подойдет любой вид жима ногами.
Сгибание ног — Подойдет любой тренажер для сгибания ног.
Подъемы на носки стоя — вы можете выполнять подъемы на носки с жимом ног под 45 градусов или с гантелями, если у вас нет тренажера для подъема на носки стоя.
Подтягивания — используйте хват над головой. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать тренажер с ассистентом или поменяться местами в вытягивании широчайших.Это также идеальное время для работы над подтягиванием. А если вы уже можете делать несколько подтягиваний, купите пояс для подтягиваний, чтобы сделать упражнение более сложным.
Жим плечами — выполняйте жим штанги сидя (вперед, а не назад) или жим гантелей сидя. Впрочем, любой тип верхнего жима подойдет.
Тяга сидения — по возможности используйте нейтральный захват.
разводки гантелей — выполняйте их на горизонтальной или наклонной скамье.Если вы предпочитаете, машина для декольте работает хорошо.
Упражнение на бицепс — вы можете выбрать сгибание рук со штангой или гриф EZ на бицепс.
Упражнение на трицепс — по возможности делайте ломки черепа с помощью EZ-перекладины, потому что это легче для рук / запястий. Однако, если упражнение неудобно, подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.
Сплит-приседания — вам следует начать с гантелей, если вы новичок в этом упражнении.

Как прогрессировать

Вы заметите, что подходы и повторения представляют собой диапазон, а это означает, что как только вы сможете с легкостью выполнять эти подходы и диапазоны повторений с определенным весом, пора переходить на один.Например, как только вы сможете сделать 8 повторений в 100 фунтах, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вы переключитесь на 9 повторений в 100 фунтах. Опять же, никогда не меняйте вес в один и тот же день. Смена повторений — это нормально. Если вы не можете выполнить предписанный диапазон повторений с тем весом, который используете, то цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь этого диапазона повторений.

Примером этого может быть:

Подход 1: Жим лежа 100 фунтов, выполнено 8 повторений
Подход 2 : 100 фунтов, выполнено 7 повторений
Подход 3: 100 фунтов, выполнено 6 повторений

В следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, вы попытаетесь:

Подход 1: Жим лежа 100 фунтов, выполнено 8 повторений
Подход 2: Подход 100 фунтов, 8 повторений
Подход 3: 100 фунтов, 7 повторений
и так далее.

По желанию, вы увеличиваете вес в следующем раунде, увеличивая вес до 105 фунтов и переходя к диапазону 8, 7, 6 повторений, указанному в первом примере.

Идея здесь в том, что по мере роста ваших мышц вы сможете систематически работать в диапазоне 6-8 повторений, увеличивая вес на 5-10 фунтов. Так что, если за неделю вы поднимаете 8, 8, 7 или 8, 7, 6 или 8, 7, 7, все хорошо. Так будет развиваться каждое упражнение, независимо от предписанного диапазона повторений. Итак, если в одном упражнении 10-12 повторений, вы стремитесь сделать 12, 11, 10 повторений за 3 подхода.

Имейте в виду, что по мере того, как ваше тело набирает силу, не каждая тренировка будет успешной. Не ругайте себя за неделю, когда у вас дела хуже, чем за неделю до этого. Следите за своим ростом и продолжайте работать над прогрессом.

ТРЕБУЕТСЯ диета для наращивания мышечной массы

И, наконец, ты будешь упорно работать. Очень трудно. Вам нужно хорошо питаться, чтобы поддерживать ту массу, которую вы пытаетесь набрать. Если у вас дефицит калорий, вы не собираетесь набирать массу.Сделайте приоритетным белок, строительный материал для мышц. Вам нужно около 0,7-08 граммов белка на фунт веса тела, или около 225 граммов белка каждый день. Ешьте нежирное мясо и рыбу. Если вы вегетарианец или веган, есть продукты на основе сои и другие продукты с высоким содержанием белка.

Затем используйте углеводы, чтобы восстановить силы мышц после тренировки. В это время ваше тело нуждается в непосредственном источнике углеводов, чтобы помочь ему в восстановлении и восстановлении.

Не избавляйтесь от жира полностью.Чтобы сжигать жир, вам нужен жир.

Но золотое правило состоит в том, что вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Если у вас быстрый метаболизм, постарайтесь разделить приемы пищи с 3 до примерно 6, чтобы вы могли непрерывно питать мышцы.

Вот и все: лучший способ нарастить и сохранить массу. Если вы хотите построить свое лучшее тело, пора стать серьезным. Этот график и прогрессия помогут вам добиться желаемых результатов.

А если вам нужны другие советы по фитнесу и советы экспертов, обязательно подпишитесь на нас на Facebook.

Сообщение «Постройте массу быстро и сделайте это последним» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

3 способа быстро эффективно наращивать мышечную массу

Имея сотни программ тренировок, сложно пройти их все и найти ту, которая работает. В погоне за мышечной массой обычно тратится много времени и усилий. То, что работает для других, может не сработать для вас. Хорошая новость в том, что есть общие правила набора мышечной массы, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня для получения заметных результатов.Вот 3 лучших способа быстрого набора мышечной массы.

Выбирайте правильные добавки

Добавки

являются важной частью индустрии диет и фитнеса и могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Сывороточный протеин является наиболее широко используемым и является побочным продуктом процесса сыроделия. При употреблении в виде порошка сыворотка быстро всасывается и переваривается пищеварительной системой, поэтому она быстро попадает в мышцы и кровоток. Этот белок чрезвычайно полезен после тренировки, чтобы инициировать процесс восстановления.Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые жизненно важны для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками. Бодибилдерам нужно больше белка, чем рекомендуется в день. Сыворотка предлагает быстрый и простой способ увеличить потребление и накормить мышцы.

Микронизированный креатин — это форма моногидрата креатина с размером микрочастиц. Порошок в 20 раз меньше обычных частиц креатина. Существует очень мало легализованных добавок, которые могут напрямую увеличить мышечную массу, и креатин — одна из них.Он полезен как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Он увеличивает способность организма усваивать энергию, что жизненно важно для максимальной мощности и силовых тренировок. Использование микронизированного креатина перед тренировкой по силе может вдвое увеличить мышечную массу и силу по сравнению с тренировками в одиночку. Это также поможет сохранить мышцы и уменьшить их разрушение во время тренировок. Это быстрое восстановление приведет к набору и поддержанию большего количества мышц в долгосрочной перспективе. Креатин позволяет выполнять больше повторений и поднимать тяжелые веса во время каждой тренировки.Исследования показали, что креатин имеет самую большую научную поддержку и является наиболее эффективным, чем любая другая добавка для тренировок.

Диета

Чтобы нарастить мышечную массу, нельзя полагаться только на то, чтобы тренироваться в тренажерном зале. Вашему организму необходимо определенное количество белка, если вы планируете нарастить мышцы. Может показаться невозможным потреблять большое количество курицы или рыбы, чтобы поразить свой макрос, поэтому сывороточный протеин чрезвычайно полезен. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съедать 1,6 грамма белка на фунт веса тела.Идея состоит в том, чтобы есть как можно более чисто, исключая все ненужные и обработанные пищевые продукты. Вы увеличите свои шансы на увеличение мышечной массы, если будете придерживаться диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Обучение

Вам не нужно менять режим тренировок, чтобы добиться более быстрых результатов. Небольшие изменения приведут к драматическим результатам. Для достижения наилучших результатов тренеры рекомендуют вам продолжать увеличивать вес и количество повторений во время упражнений, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу.Чем удобнее вы держите свое тело, тем меньше вероятность роста мышц. Важно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, а не на том, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Чем больше у вас силы, тем больше ваше тело может задействовать мышечные волокна, особенно те, которые меняют состав вашего тела. Начните с уделения особого внимания трем упражнениям, которые вам нужно улучшить и развить.

Выполнение этих трех шагов гарантирует, что ваш тяжелый труд окупится, и ваше путешествие по наращиванию мышечной массы станет намного проще.

Как быстро нарастить массу: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как быстро нарастить массу тела

как правильно нарастить мышечную массу,несколько способов достижения

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Программа для продвинутых

Питание для набора мышечной массы дома

Меню

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Филе курицы

Куриные яйца

Овсяная мука

Орехи

Гречка

Углеводы и жиры

Протеин и аминокислоты

Детское питание

Пивные дрожжи

Растим массу дома

Как быстро нарастить мышцы

Как набрать быстро массу ног

Комплекс упражнений

Немного о питании

Как быстро нарастить мышечную массу тела

1Правильно и сбалансированное питание

2Базовые силовые упражнения

3Кардио тренировки

4Тренироваться с большими весами

5Интенсивность тренировок

6Здоровый сон и отдых

7Растяжка мышц

Быстрый способ нарастить мышечную массу. Упражнения на набор мышечной массы дома

Филе курицы

Куриные яйца

Овсяная мука

Орехи

Гречка

Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Выполняйте каждый подход до отказа

Достаточно отдыхайте между тренировками

И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Тренировка на все тело:

Сплит тренировка на 5 дней

Цикл тренировок – 10 недель

Отдохните недельку после первых 10 недель

Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Ешьте достаточно

Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Пейте достаточно воды

Высыпайтесь

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Программа для продвинутых

Питание для набора мышечной массы дома

Пример диеты для набора массы

Итоги по набору массы дома

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Режим

Топ-10 продуктов для роста мышц

Рацион

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Расход и приход калорий

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Питьевой режим

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Креатин

Витамины

Пивные дрожжи

Видео

Как быстро нарастить мышечную массу

14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы

8 лучших советов по быстрому наращиванию мышечной массы

1. Тренировка с должной интенсивностью

2. Соблюдение правильной техники и правильная форма

3. Поднятие тяжестей (Делайте столько, сколько можете)

4. Потребление большего количества белка становится необходимым для наращивания мышечной массы