Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как быстро научиться отжиматься: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Содержание

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Как научиться отжиматься?

Для человека, который пострадал от сидячего образа жизни с невысоким уровнем природного тестостерона, отжимания могут стать настоящим испытанием, как для хорошего турникмена финал «Русского ниндзя».

Надо понимать, что в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела.

Например, если человек весит 70 кг, то в отжиманиях руки получат нагрузку примерно в 50 кг.

Когда мужчины приходят в тренажерный зал, то обычно начинают с жима в 30 кг.

Чтобы получить примерно 30 кг в отжиманиях, нужно отжиматься от колен.

Однако для женщин 30 кг в жиме лежа - это непростая задача. Даже 20 кг бывает женщине не по силам.

Поэтому иногда отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.

Женщины преклонного возраста начинают отжиматься от стены.

Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз.

Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно появление боли в запястье, локте или плече.

Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы, 12 раз на более легком уровне в строгой технике.

Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься в легких версиях по 25 подходов в неделю - 5 тренировок по 5 подходов.

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.

Методика размер/квартал рекомендует делать 4 подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Если у вас получилось сделать 5 подходов по 8 раз, то можно перейти на следующий уровень сложности отжиманий.

Уровни сложности отжиманий:

Отжимания от стены

Отжимания от стола

Отжимания от колен

Отжимания от скамьи

Отжимания с широкой постановкой ног

Отжимания от пола

Еще один способ научиться отжиматься

Бывает так, что человек хочет научится отжиматься сразу от пола, минуя подготовительные упражнения на столе и скамейке.

Или переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям с широкой постановкой ног не получается сделать в строгой технике.

Тогда можно использовать метод сокращенной амплитуды.

Целесообразно отжиматься не до касания грудью пола, постепенно увеличивая глубину отжиманий, пока грудь не коснется пола.

Этот метод плох тем, что трудно измерить амплитуду.

Чтобы убрать этот недостаток я прошу сначала коснуться пола лбом, потом носом, потом подбородком и только потом грудью.

Методика переход ото лба к носу, от носа к подбородку и от подбородка к груди та же: от 5х6 к 5х8.

Например, если вы смогли коснуться лбом в пяти подходах по 8 раз, то можете переходить к касанию носом в пяти подходах по 6 раз.

Так же могут учиться отжиматься на одной руке те, кто умеет отжиматься от двух.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как быстро научиться отжиматься на брусьях — комплекс

Если вы недавно увлеклись воркаутом, или просто решили подтянуть форму, у вас вероятно есть вопрос, как научиться отжиматься на брусьях. В этой статье мы постараемся рассказать, как быстро и эффективно изучить это упражнение.

Какие мышцы работают на брусьях

Для начала следует понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Так будет проще научиться. Рассмотрим выполняя отжимания на брусьях какие мышцы работают у спортсмена.

  • Трицепс. Задняя часть плеча будет работать в любом случае, вне зависимости от техники выполнения упражнения.
  • Большие грудные. Они выполняют роль синегристов, так называют помогающие мышцы. В зависимости от техники эта группа может нагружаться сильнее или слабее.
  • Дельтовидные мышцы. Эти мышцы также берут на себя часть нагрузки.
  • Мышцы-стабилизаторы. Это мускулатура, отвечающая за положение корпуса. Нагрузка на них небольшая, но присутствует.
Схема работы мышц при отжимании на брусьях

Значительная нагрузка выпадает на связки плечевого сустава. По этой причине отжимания на брусьях считаются довольно травматичным упражнением. Хотя этот момент можно нивелировать правильной техникой.

Особенности техники

Как уже упоминалось выше, можно регулировать нагрузку на грудную мышцу, поэтому существует две техники отжимания на брусьях.

  • Акцент на трицепс. Классический вариант. Корпус следует держать вертикально во время всего движения. Опускаться вниз нужно как можно ниже, оптимально до угла между плечом и предплечьем в 90°. Если не получается, то настолько насколько вам позволит гибкость суставов плечевого пояса.
  • Акцент на грудные мышцы. В этом случае часть нагрузки переносится на грудь. Брусья должны быть узкими. Корпус наклоняем вперед примерно на 30°. Во время движения вниз локти разводим, но несильно. Вам должно быть комфортно. Угол в локте должен быть все те же 90° в нижней точке. В идеале вы должны почувствовать небольшое натяжение в нижней части груди.
Отжимания с упором на трицепс

Выполняя отжимания на брусьях хват во втором случае должен быть широким. Для этого лучше выполнять упражнение на тренажере, где брусья располагаются шире плеч.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Учимся отжиматься на брусьях с нуля

Разобравшись с техникой и анатомическими особенностями упражнения можно переходить к его изучению. Несмотря на кажущуюся простоту, научиться отжиматься на брусьях не так уж и просто. Делать это нужно постепенно, начиная с подводящих упражнений.

Не стоит использовать гравитроны и прочие приспособления. Так кажется, что учиться проще. На самом деле обучение только затягивается.

Мы выделили пять этапов обучения.

Первый этап — обычные отжимания

Для начала отжимаемся от пола. Это упражнение тренирует практически все мышцы, которые нам понадобятся. Если вы задались вопросом, как научиться отжиматься на брусьях с нуля, начните с простых отжиманий от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение, следует сначала научиться выполнять его.

Выполняйте упражнение с узкой постановкой рук. В этом случае получается основной упор на трицепсы, что как раз нам и требуется.

Оптимально будет делать 4 подхода. Добейтесь показателей в 10–20 повторов за подход. Тогда можно перейти к следующему этапу.

Первое подводящее упражение — отжимания от пола

Второй этап — обратные отжимания

Теперь добавляем обратные отжимания на брусьях, точнее делаются они на скамье или любом другом снаряде. Для этого сядьте на скамью и вытяньте ноги. Обопритесь ладонями и перенесите на них вес. Как это показано на фото ниже.

Теперь делайте движение вниз и поднимайтесь вверх. Делается это за счет сгибания рук в локте. Это упражнение практически полностью идентично стандартному отжиманию на брусьях, но значительно легче.

Техника выполнения обратных отжиманий

Делать нужно 4 подхода по 10–15 повторов. Не забывайте делать также и обычные отжимания от пола.

Третий этап — изучаем исходное положение

Когда сможете без проблем выполнять четыре подхода обратных отжиманий можно переходить на брусья. Для начала укрепляем запястья, привыкаем держать тело ровно. Для этого постарайтесь подняться на брусьях в верхнюю точку и замрите так на некоторое время. Ноги не должны касаться земли.

Верхнее положение на брусьях

В идеале нужно это упражнения делать до 2–3 минут за подход. Как только добьетесь такого результата переходите на следующий этап.

Четвертый этап — негативные отжимания

Зачастую при отжиманиях на брусьях у новичков возникает проблема с зажатыми мышцами, их нужно растягивать. Поэтому, следующим этапом будут негативные отжимания. Занимаем исходное положение и опускаемся вниз, добиваясь угла в 90° между предплечьем и плечом.

Техника выполнения негативного отжимания

Не пытайтесь на этом этапе сделать движение вверх. Просто опуститесь вниз и спрыгивайте с брусьев. Важно делать упражнение максимально медленно, чем медленнее движение, тем лучше. Опять занимайте исходное положение и повторяйте движение. За тренировку нужно сделать 10–15 повторов.

Следите за состоянием мышц, небольшие болевые ощущения допускаются, но если сильно больно больше не опускайтесь до этого положения.

Пятый этап — учимся делать упражнение полностью

Как только обратные отжимания не будут у вас вызывать затруднений можно попробовать отжиматься полностью. Выполняя движение и вверх. Перед изучением решите, какие мышцы будете прокачивать. От этого зависит техника отжиманий на брусьях.

Если хотите прокачивать трицепсы, выдерживайте тело максимально ровно, для прокачки грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Вопреки распространенному мнению второй способ не является ошибкой, это всего лишь разновидность выполнения упражнения.

Заняв исходное положение, опускайтесь вниз, выполнив уже привычное негативное отжимание. В нижней точке остановитесь, и медленно вытолкните тело вверх. Вот вы и выполнили упражнение. Можно повторить. Но, не пытайтесь делать через силу, если при повторении у вас не получается сделать движение вверх чисто, лучше остановиться. Выполнение через силу, извиваясь всем телом приведет к травме.

Как правильно отжиматься на брусьях

Можно использовать дополнительную опору. В этом случае вы опираетесь ногой на подставку, помогая себе подниматься. Если есть резиновый жгут для воркаута, можно использовать его. Тут важно следить, чтобы ноги и резина совсем не убирали нагрузку с рук.

Для закрепления результата и увеличения количества повторов у вас должна быть подходящая  схема отжиманий на брусьях. Оптимально будет делать пять подходов. В каждом старайтесь делать не меньше двух повторов. Если не можете сделать два повтора за раз, делайте больше подходов, но за тренировку вы должны выполнить не меньше 10 повторов. В итоге ваша тренировка на первое время будет выглядеть как на таблице.

Подход 1 нед 2 нед 3 нед 4 нед 5 нед 6 нед
Первый 2 3 4 4 5 5
Второй 2 3 4 4 4 5
Третий 2 2 3 4 4 4
Четвертый 2 2 3 3 3 3
Пятый 2 2 2 2 2 2
Всего 10 12 16 17 18 19

Тренироваться нужно трижды в неделю с перерывом в один день.

Сколько потребуется времени на обучение

Новичков интересует сколько времени требуется, чтобы научиться отжиматься на брусьях. На самом деле многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и базовой подготовки. В среднем на полноценное изучение техники уходит от одного до трех месяцев.

5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Рекомендации подойдут для мужчин и женщин.

Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.

1. Отжимания от стены

Важно сохранять тело прямым при движениях (Фото: journal.spotonline.ru)

Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.

Особенности выполнения:

  1. Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
  2. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
  3. Смотрите в стену прямо перед собой.
  4. Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
  5. Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.

Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.

Когда научитесь правильно держать тело, поэкспериментируйте с постановкой рук. Особое внимание уделите узким или алмазным отжиманиям. Они лучше всего прокачивают трицепс.

2. Отжимания от стола или скамьи

Для упора подойдёт любая устойчивая поверхность (Фото: kuzmichnatali.ru)

После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  1. Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
  2. Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
  3. Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
  5. Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.

Не забывайте, что ладони должны быть под плечевыми суставами, а прямые руки — перпендикулярно поверхности.

3. Отжимания с колен

Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)

Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.

Особенности позиции:

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.

Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

4. Отжимания лёжа на животе

Из такого положения необходимо подняться в планку (Фото: www.pexels.com)

При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

5. Негативные отжимания

Важно зафиксировать тело в самой нижней точке (Фото: www.pexels.com)

Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.

Как выполнять:

  1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
  3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
  4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
  5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы подтянуть тело и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте планку на прямых руках.

Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.

Как девушке научиться отжиматься?

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох - на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. И два: возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно - плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

  • лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
  • стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
  • правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

 

➤ Как научиться отжиматься 50 раз

Чем полезны отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.

Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.

Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:

  • Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др.;
  • Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
  • Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.

Как научиться отжиматься 50 раз

Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.

Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:

  • Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
  • На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
  • Поворот в планке. Встаньте аналогично вышеописанным упражнениям. Отожмитесь один раз, затем поднимите одну руку вверх, повернув корпус;
  • Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.

Программа тренировки

Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:

  1. Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
  2. Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
  3. Перерыв;
  4. Сделайте все упражнения по 2 раза;
  5. Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
  6. Перерыв;
  7. Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
  8. Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
  9. Перерыв;
  10. Три подхода по два отжимания каждого вида;
  11. Выполните все упражнения по 4 раза;
  12. Перерыв;
  13. Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
  14. Выполните все упражнения по 4 раза;
  15. Перерыв;
  16. Выполните все упражнения по 5 раз;
  17. Выполните все упражнения по 6 раз;
  18. Перерыв;
  19. Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
  20. Выполните все упражнения по 6 раз;
  21. Перерыв;
  22. Выполните все упражнения по 7 раз;
  23. Выполните все упражнения по 8 раз;
  24. Перерыв;
  25. Выполните все упражнения по 8 раз;
  26. Выполните все упражнения по 9 раз;
  27. Перерыв;
  28. Выполните все упражнения по 9 раз;
  29. Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
  30. Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как научиться отжиматься за 10 минут. Как научиться отжиматься девушке. Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

  • Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

  1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
  2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола , то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Отжимания от стены

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.


Отжимания от скамьи

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.


Отжимания на коленях

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Отжимания от пола

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены .

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще , которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

  1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
  2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
  3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
  4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

  1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
  2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
  3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
  4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
  5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
  6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

  1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
  2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

  1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

  1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

  1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
  2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

  1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
  2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

  1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

  1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
  2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

3 способа отжимания могут вам помочь

Это не отжимание твоего отца. Или твоего тренера. Или вашего сержанта по строевой подготовке. Отжимания возродились как средство для наращивания мышц, спасения спины и поддержки в спорте. Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов. И он часто отжимается в своих тренировках, например, столько, сколько может выбить за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности.«Это помогает создать более прочную основу», - говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, бросьте и присоединитесь к нам, и мы по-новому взглянем на бывшего и будущего короля упражнений.

Как отжимания укрепляют мышцы

Логика говорит, что отжимания не помогут развить силу, если вы вначале не слабы. Его преимущества заключаются в другом. «Если вы делаете отжимания правильно, вы разовьете свои лопатные мышцы и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать свои мышцы. плечи. Если вы делаете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно задействовать эти мышцы в такой степени », - говорит Майкл Кларк, C.С.С.С., физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины. Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телом, но также развивают систему поддержки этих мышц.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие - как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма. Когда, например, у парня возникает хроническая боль в плече после жима лежа, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Итак, отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы. А с силой приходит размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжиманиях - это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, - говорит Джоли Букспен, доктор медицины, ортопед из Филадельфии, которая помогла армии США разработать программы упражнений, удобные для спины. . А плохая форма отжиманий, слишком большой изгиб в пояснице, напоминает плохую повседневную осанку.Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его, вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, в частности, в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша нижняя часть спины плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшее и самое безопасное положение для вашей спины.

Get Hip: Ударьтесь по полу и попробуйте этот прогрессивный метод тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед обычными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Удерживайте 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем удерживайте 30 секунд в положении отжимания на кулаках на 5 неделе. Наконец, на 6 неделе выполняйте медленные упражнения. отжимания, поддержание идеальной осанки. Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя вверх в течение 2 секунд.Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время, лежа на спине.

Как отжимания могут победить Heisman

Отжимание Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц, и он выиграл трофей Heisman Trophy и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своей эпохи. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в одинаковых количествах, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», - говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте выполнять цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, от трех до пяти подходов по четыре-шесть раз в неделю в другой день; и вращательные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.А потом расскажите папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений не достаточно

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Наденьте рюкзак, загруженный чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

2.) Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

3.) Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов, performbetter.com.

Как быстро нужно делать отжимания?

Хотите сундук побольше? Бросьте на пол - быстро. Согласно The Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что выполнение отжиманий как можно быстрее - один из лучших способов развить взрывную силу верхней части тела. Этот метод отжиманий был более эффективным, чем плиометрические отжимания (подумайте: хлопки между каждым отжиманием) и отжимания при падении, когда вы падаете из положения на коленях и пытаетесь вернуться в исходное положение.

Так почему это движение превосходит другие техники отжиманий? Взгляните на вертикальный прыжок: «Если вы сделаете быстрое сгибание в коленях перед прыжком, вы всегда будете прыгать выше, чем если бы этого не делали», - объясняет Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, один из исследователей исследования. То же самое происходит, когда вы делаете отжимания как можно быстрее.Опускание груди к земле с последующей остановкой только на мгновение усилит движение, которое заставляет вас подталкиваться вверх, и в конечном итоге поможет вам развить взрывную силу, - говорит Триплетт.

Нет причин не включать отжимания в свой распорядок тренировок. «Вы можете одновременно тренировать мышцы кора, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы», - говорит Билл Хартман, физический врач, C.S.C.S. «Кроме того, они отлично подходят для здоровья плеч».

Однако вы не сможете максимизировать свою силу, если не выполните отжимания правильно.Вот правильный способ сделать ход:

  1. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч. Выпрямите ноги, перенеся вес на пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.
  2. Напрягите пресс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения. Это сохраняет ваше тело жестким и служит одновременно основной тренировкой.
  3. Затем опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать во время движения.

    Подробнее с сайта MensHealth.com: 8 вариаций отжиманий

    Для того, чтобы показать отличный фронт, Хартман предлагает сделать 3 подхода по 6-8 повторений на максимальной скорости, отдыхая 3-5 минут между подходами. Увеличивайте количество подходов и повторений со временем. Делайте это один-два раза в неделю.

    Хотите, чтобы вам выпала рутина разорвать рукава? Измените дизайн верхней части тела, используя этот передовой план развития мышц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

    Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания. Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

    Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление ленты сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком сложными, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

    Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса. Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.Это верно для всех вариаций отжиманий.

    Еще одна распространенная ошибка - ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

    1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

    Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

    Прием: На коленях поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

    2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

    Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам нужно просто опуститься на землю под контролем.

    Движение: Старт в положении планки, ступни и руки на земле.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

    3. TRX PUSHUP

    Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ноги.

    Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если вы чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте снова. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

    4. ПУШКА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

    Чтобы почувствовать, каково это сделать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

    Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель - снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

    5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

    Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

    Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше трехглавой мышцы по сравнению со стандартным отжиманием.

    6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

    Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже - и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

    Ход: Положите гантели или ручки на землю в том месте, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов - это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова надавите.

    7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ВЫДВИЖЕНИЕМ

    Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

    Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

    8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

    Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней - наоборот.

    Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

    9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ УДЛИНИТЕЛЬНАЯ ПУШКА

    Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

    Ход: Старт в позиции планка. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем поднимите себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

    10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

    Окончательный тест на мастерство отжиманий - отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

    При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.

    Как быстро вы должны делать отжимания? - Ютрейнфитнес | Полосы сопротивления | Трубы | PEAMS Коврик для пуш-ап

    Если вы хотите знать, насколько быстро вам следует выполнять динамические отжимания, чтобы улучшить свои результаты, я объясню. Я расскажу о трех основных скоростях: медленная, средняя (обычная) и быстрая.Вы также сможете скачать БЕСПЛАТНУЮ каденцию 100 отжиманий для каждой скорости, которую вы можете использовать для выполнения динамических отжиманий.

    Динамическое отжимание состоит из двух фаз (действий). Первая фаза - это опускание (эксцентрическое движение) тела на землю, а вторая фаза - это отталкивание (концентрическое движение) тела от земли. Когда вы меняете скорость, с которой выполняете это движение, это может повлиять на то, сколько отжиманий вы сможете сделать и как быстро вы устанете.

    Есть и другие отжимания, которые вы можете выполнять, такие как эксцентрическое и статическое, или их комбинация, о которых я рассказывал в другом месте.Здесь основное внимание уделяется динамическим отжиманиям, потому что они наиболее распространены. Первое и самое безопасное упражнение - динамические «медленные» отжимания.

    Медленные динамические отжимания

    Динамическое медленное отжимание занимает около трех секунд. одно повторение. Это также самый вызов из трех. Удивительно, но именно такой темп используют и студенты. которые выполняют отжимания для теста отжиманий FITNESSGRAM® в государственной школе.

    Я снимаю шляпу перед этими студентами, потому что динамичный медленный отжимания - это тяжело! Что делает отжимания такими сложными? Что ж, эти отжимания заставят верхнюю мышцы тела находиться под постоянным напряжением дольше всего по сравнению с динамические регулярные и динамичные быстрые отжимания.Напряжение, вызванное этим движение также отвечает за максимальный уровень мышечной активации по сравнению с динамическими обычными и динамическими быстрыми отжиманиями. Чем дольше мышца остается активированной, тем больше прирост силы.

    Еще одна причина того, что эти отжимания трудны, - это то, что вам нужно контролировать движение от начала фазы опускания отжимания и на протяжении всего фаза толчка.

    Однако по сравнению с быстрым и обычным отжиманием динамическое медленное отжимание имеет наибольшее время, за которое человек может выполнять отжимания до достижения мышечной усталости.Динамическое медленное отжимание также снижает ваши шансы получить травму локтя из-за медленных движений, которые вы выполняете при каждом отжимании.

    Кто больше всего выиграет от динамических медленных отжиманий?

    Спортсмены и люди, которые хотят развить мышечную силу в сравнении со скоростью и силой отжиманий. Это отжимание также полезно для новичков в освоении правильной формы. Поскольку это движение медленное, у участника есть больше времени, чтобы стабилизировать свои мышцы, чтобы поддержать тело для более контролируемого движения.Огромным преимуществом выполнения динамических медленных отжиманий является то, что это отличный темп для укрепления большой грудной мышцы (грудь) и трицепса (тыльная сторона рук) по сравнению с динамическими обычными отжиманиями и динамическими быстрыми отжиманиями. Я бы порекомендовал использовать эту технику перед изучением динамических обычных отжиманий.

    Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для динамических медленных отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

    Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

    Недостатки динамических медленных отжиманий?

    Обратное движение к выполнению динамических медленных отжиманий - это меньшее количество повторений и меньшее развитие силы верхней части тела. Некоторые люди также могут испытывать дискомфорт, вызванный длительным отжиманием. Более средняя скорость выполнения отжиманий - 1,5 секунды. Я называю это динамическими регулярными отжиманиями

    .

    Динамические обычные отжимания

    Как я уже упоминал выше, обычное динамическое отжимание занимает около 1.5 секунд, чтобы выполнить одно повторение. Это отжимание менее сложное, чем динамическое. медленные отжимания, но более сложные, чем динамические быстрые отжимания.

    Темп, используемый для выполнения этого отжимания, является приемлемым, потому что активация мышц, возникающая во время динамических обычных отжиманий, меньше динамические медленные отжимания.

    Этот тип отжиманий наиболее распространен среди любителей активного отдыха. Регулярные динамические отжимания не вызывают дискомфорта, который может вызвать динамическое медленное отжимание, и человеку, который только учится выполнять отжимания с такой скоростью, будет легче перейти на этот темп от динамических медленных отжиманий. .

    Кто получит наибольшую пользу от регулярных динамических отжиманий?

    Люди, которым полезно использовать динамические регулярные отжимания, - это те, кто хочет оставаться в хорошей физической форме, используя отжимания в качестве метода упражнений. Поскольку это отжимание также полезно для развития скорости, динамическое обычное отжимание можно использовать при тренировке для теста на отжимание, а также для подготовки к выполнению динамических быстрых отжиманий в лучшей форме. Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для обычных динамических отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

    Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

    Недостатки динамических регулярных отжиманий?

    Отклонение от выполнения динамических обычных отжиманий - это меньший рост силы по сравнению с динамическими медленными отжиманиями. Если ваша цель - развить силу верхней части тела, динамическое обычное отжимание - хорошее начало, но не такое эффективное, как динамическое быстрое отжимание.

    Динамические быстрые отжимания

    Динамические быстрые отжимания занимают примерно 1 второй на одно отжимание

    С точки зрения мышечного напряжения это отжимание наименее сложный по сравнению с динамическими медленными и динамическими обычными отжиманиями.Так почему бы новичкам не выполнить это отжимание? сначала вы можете спросить? Что ж, для выполнения требуется отличная координация мышц. эти отжимания правильно. По этой причине я бы рекомендовал выполнение отжиманий в той прогрессии, которую я описал до сих пор (т. е. Статический и / или эксцентрический, статико-динамический, динамический медленный, динамический обычный и Динамический Быстрый).

    Опять же, динамическое быстрое отжимание требует, чтобы мышца выдерживала наименьшее количество напряжения по сравнению с динамическим медленным отжиманием и динамическим обычным отжиманием.Поскольку движение выполняется в таком быстром темпе, мышцы необходимы в первую очередь для управления фазой опускания в отжиманиях и фазой толчка в отжиманиях. Учитывая быстрый темп, необходимый для выполнения этого отжимания, человек испытает мышечную усталость раньше других, выполняющих отжимания в обычном или медленном темпе.

    Кто больше всего выиграет от динамических быстрых отжиманий?

    Люди, которым этот тип отжиманий больше всего полезен, - это люди, которые сдают тест на отжимание по времени для военных, правоохранительных органов, ФБР и т. Д.Тем, кто хочет развить мышечную силу, также полезно выполнять динамические быстрые отжимания. Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для динамических быстрых отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

    Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

    Недостатки динамических быстрых отжиманий?

    Оттягивание спины к выполнению динамических быстрых отжиманий - это повышенная вероятность травм. В исследовании, которое проводилось для оценки влияния скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав, было определено, что, когда отжимание выполняется с высокой скоростью, вероятность травмы локтя увеличивается по сравнению с динамическим регулярным и динамическим медленным отжиманием.

    Наконец, прежде чем завершить эту тему, я хочу сообщить о результатах исследования, проведенного по влиянию скорости отжимания на максимальный тест динамического отжимания, а также о методе, который использовался для определения подходящей скорости каденса.

    Влияние скорости отжимания во время теста на максимальное динамическое отжимание

    В этом исследовании исследователи организовали три испытания с участием 15 студентов, чтобы выполнить оценку максимального отжимания с интервалом в две недели друг от друга.

    В первом испытании ученики выполняли отжимания в быстром темпе 84 удара в минуту (уд ​​/ мин) (7 отжиманий за 10 секунд), во втором испытании ученики выполняли отжимания в обычном темпе. 60 ударов в минуту (5 отжиманий / 10 секунд), а в третьем испытании ученики выполняли отжимания в медленном темпе со скоростью 48 ударов в минуту (4 отжимания / 10 секунд).

    Исследователи наблюдали три открытия. 1. Быстрое испытание, в котором студенты выполняли отжимания со скоростью 84 ударов в минуту, привело к большему количеству отжиманий, чем при обычном и медленном испытании.2. Медленное испытание, в котором ученики выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привело к значительно более высокой общей мышечной активации, чем обычные и быстрые испытания, и 3. Испытания, в которых ученики выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привели к более длительной мышечной выносливости. выполнения отжиманий.

    Итак, на основе вышеупомянутого исследования и информации, которую я представил, теперь у вас есть некоторая информация о том, как скорость отжиманий повлияет на вашу результативность отжиманий. Я бы рекомендовал использовать различные мышечные движения и скорости для выполнения отжиманий просто для того, чтобы создать баланс и сильнее бросить вызов мышцам.

    Например, если вы новичок и готовитесь к фитнес-тесту отжимания, разделите количество недель, которые вам нужно тренироваться, следующим образом:

    Начните с 25% тренировочного периода, чтобы улучшить стабильность корпуса, выполняя прогулки по планке или статические или эксцентрические движения мышц. Затем используйте еще 25% вашего тренировочного периода для выполнения статико-динамических мышечных движений для укрепления сустава под углом, при котором отжимания являются наиболее сложными (то есть когда вы поднимаете тело из нижнего положения).Затем используйте еще 25% для выполнения динамических медленных отжиманий для улучшения вашей формы и мышечной силы. Наконец, используйте последние 25%, чтобы сосредоточиться на динамических обычных отжиманиях.

    Если вы новичок, вам следует потратить равное количество времени на развитие техники, силы и скорости, необходимых для выполнения отжиманий. По мере того, как вы улучшаете свои навыки отжимания, процент времени, затрачиваемого на каждое мышечное действие, будет меняться. Например, вы можете в конечном итоге потратить 50% или более своего тренировочного периода на развитие скорости, чтобы вы могли выполнять больше повторений в правильной форме.

    Безопасность прежде всего: выполняйте упражнения осторожно. Если вы решили попробовать это упражнение, обязательно обратитесь к врачу за разрешением.

    Определение скорости темпа тренировки отжиманий

    Уэйн Уэсткотт - исследователь и автор более 20 книг, посвященных физическим упражнениям. Его рекомендуемые скорости для силовых тренировок: движения менее двух секунд равны быстрым, от двух до шести секунд равны медленным и от шести до 10 секунд равны очень медленным

    Исследователи в рассматриваемой статье предположили, что их быстрая скорость отжиманий составляла примерно 84 ударов в минуту или менее двух секунд в секунду.

    С целью удовлетворения потребностей в этих диапазонах скоростей, с чем я согласен, частота вращения педалей, используемая для динамических быстрых отжиманий, составляет менее двух секунд по одной секунде на каждое отжимание.

    Динамическое обычное отжимание также составляет менее двух секунд по 1,5 секунды на каждое отжимание. Эта скорость была выбрана в качестве обычного темпа для людей, которые должны быть в состоянии достичь результатов, упомянутых в исследовании, а также для людей с длинными руками. Людям с длинными руками, как правило, требуется больше времени для выполнения полного диапазона движений отжиманий.Эта скорость также была выбрана потому, что она составляла половину скорости динамических медленных отжиманий.

    Динамические медленные отжимания составляют 3 секунды и соответствуют протоколу движения Уэсткотта от двух до шести секунд.

    Динамико-статические и эксцентрические отжимания выполняются за 10 секунд, а также соответствуют рекомендациям Весткотта для силовых тренировок со скоростью 10 секунд или меньше.

    Список литературы

    Итак, в зависимости от ваших предпочтений в выполнении отжиманий, вы можете использовать это в качестве руководства для темпов отжиманий, которые я предложил, чтобы помочь вам улучшить свои результаты отжиманий.

    П. Х. Чоу, Х. Х. Сю, С. К. Чен, С. К. Ян, К. М. КуоандY. Л. Чоу, «Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав», Журнал медицинской и биологической инженерии., 31: 161-168, 2011.

    H.H. Hsu, Y.L. Чжоу, Ю. Хуанг, М.Дж. Хуанг, С.З. Лу, П. Чжоу, «Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления», Журнал медицинской и биологической инженерии. 31 (4): 289-293, 2010.

    .

    Westcott, W. «Факты о медленной силовой тренировке», Fitness Management, p.26-27 июня 2003 г.,

    Мы любим помогать строить сообщество

    Патрик - сертифицированный физиолог по упражнениям ACSM, изобретатель коврика для отжиманий PEAMS ® , член-организатор YOUTRAINFITNESS ® и бывший 10-летний физический и специальный педагог K-12, который любит помогать людям повышать их ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. и ЗДОРОВЬЕ!

    Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Освоение отжиманий за 4 шага


    Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми - руках, корпусе и спине. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.

    Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.

    С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.

    Мастер отжиманий

    Почему? Для развития силы верхней части тела в области груди, плеч, трицепсов, кора и ягодиц.Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
    Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.

    ЧАСТОТА
    Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.


    ШАГ 1:
    (а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
    (b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и прижав локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.


    ШАГ 2:
    Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за туловищем, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу.Выполните три подхода по 5-15 повторений.


    ШАГ 3:
    Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, опираясь на колени и скрестив лодыжки. (b) Отожмите грудь от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.


    ШАГ 4:
    Когда вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем сеансе попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

    SUPER ADVANCED
    Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
    (a) футов друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) одной рукой на медицинском мяче.

    Как сделать первые 10 отжиманий

    Время чтения: 3 минуты. Летний вызов начинается в:

    Подробнее


    Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Отжимания - классический элемент тренировки с собственным весом и отличное упражнение для всего тела для развития силы.Но когда большинство новичков думают об отжиманиях, это всего лишь вызывает плохие воспоминания о попытках выполнить их на уроках физкультуры в старшей школе.

    Из всех упражнений, которые я выполняю для начинающих клиентов, отжимание вызывает наибольший страх. Люди часто говорят мне: «Я не могу этого делать. Никогда не мог и не знаю, смогу ли когда-нибудь ». Как ни странно, почти все эти люди в конечном итоге могут выполнять отжимания - и я говорю о «настоящих» отжиманиях на пальцах ног - и даже переходят к более сложным версиям в течение нескольких недель или месяцев.

    Ключ к вашим первым 10 отжиманиям

    Ключ к отжиманиям (и любым другим упражнениям с собственным весом / минималистским упражнениям) - это правильный прогресс и техника. Вы все равно можете выполнять «отжимания», даже если вы не делаете их от пальцев ног. Все дело в том, чтобы найти правильный вариант, который является идеальным уровнем сложности для вашего уровня силы и физической подготовки . Так вы поднимаетесь на следующий уровень силы и физической подготовки:

    .
    1. Найдите правильный вариант отжимания.
    2. Овладейте техникой.
    3. Перейти к более сложному прогрессу.

    Повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока не начнете отжиматься от пальцев ног.

    Посмотрите видео, чтобы начать работать над отжиманиями

    Сегодня я покажу вам, как перейти от отжиманий для начинающих к полноценным отжиманиям на пальцах ног , используя проверенные методы, которые работали почти с каждым моим клиентом. Кроме того, вы узнаете, как выполнять отжимания с правильной техникой и как избегать распространенных ошибок.Таким образом вы уменьшите вероятность травмирования себя и увеличите свою силу.

    Если вы готовы улучшить свою силу толчка и приступили к выполнению первых десяти отжиманий, посмотрите видео ниже:

    Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

    Сколько отжиманий я должен сделать в определенной прогрессии, прежде чем перейти к следующей прогрессии?

    Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами, вы будете достаточно сильны, чтобы перейти к следующему прогрессу.Например, это означает, что вам нужно будет выполнить как минимум 3 подхода по 8 отжиманий от колен, прежде чем вы сможете перейти к отжиманиям между пальцами ног.

    У меня болят запястья во время отжиманий. Что мне делать?

    Попробуйте расположить запястья под более удобным углом, используя ручки для отжиманий, держась за гантели или выполняя отжимания на кулаках.

    Как мне дышать, когда я отжимаюсь?

    Вдохните, опуская тело, и выдохните, отжимаясь.Держите пресс в напряжении.

    Теперь, когда вы узнали о нюансах отжиманий и их прогрессии, вы готовы стать мастером отжиманий. Не торопитесь, не торопитесь с прогрессом и слушайте свое тело. Через несколько недель вы станете сильнее, чем когда-либо думали!

    Фото www.localfitness.com.au, через Wikimedia Commons.
    Тимоти Белл - фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада. Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом.Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.

    Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни. Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.

    Как делать отжимания (9 вариантов формы)

    Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

    У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

    Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам нарастить силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

    Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Во-первых, мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

    • Мышцы проработали
    • Преимущества отжиманий
    • Правильная форма для использования
    • Модификации для создания полного отжимания
    • Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

    До Вы начинаете

    Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

    Правильное мышление

    Многие говорят, «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

    Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, - это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

    Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» "Я могу!" Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

    Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть - с практикой и терпением.

    Подумайте о том самом , когда, , вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

    1. Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они инструктируют вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
    2. Ты развернулся и хлынул на стоянку!

    Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

    Мы также откроем вам небольшой секрет - если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

    Подготовьте свое тело

    Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

    Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

    Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

    Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

    Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

    Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы обеспечит стабильную форму при отжиманиях.

    Подготовка тела к любым новым упражнениям имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения набора мышечной массы.

    Учитывайте свой текущий вес

    Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

    Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

    Если ваша цель - похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

    Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход - сохранить здоровье и избежать травм.

    Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

    Как мы уже говорили, отжимания - это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давай выясним.

    Мышцы работают

    Хотя запястья, руки и плечи удерживают основную тяжесть веса вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

    • Большая и малая грудная мышца
    • Большая и малая дельтовидная мышца
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Трапеция
    • Широчайшая мышца спины
    • Ромбовидная мышца
    • Основные мышцы
    • Мышцы нижней части спины
    • Средняя и большая ягодичные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Четырехглавая мышца
    • Икры

    Как видите, это действительно тренировка всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

    Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, не так ли? Конечно, есть.

    Преимущества отжиманий

    Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных отжиманий.

    Сжигать калории

    Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

    Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

    • Возраст
    • Рост
    • Вес
    • Как долго вы выполняете упражнение

    То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

    Укрепление верхней части тела

    Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может стать тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать - морально и физически.

    В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

    Отжимания - отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

    Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот некоторые из них, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

    • Мышцы пресса и спины: отжиманий вперед и назад (положение рук)
    • Трицепсы и грудные мышцы: отжиманий узкими (стойка на руках)
    • Все группы мышц: отжиманий назад

    Сильная верхняя часть тела - не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

    Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы станете в более позднем возрасте.

    В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

    Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), имела На 96% меньше шансов получить событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

    Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите поставить цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика - вот путь к этому.

    Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

    Как правильно отжиматься

    Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

    Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

    Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

    Размещение корпуса
    1. Начните с доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
      • Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
      • Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
    2. Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, - это положение локтей.
      • Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
      • Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
    3. Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
      • Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
      • Просто помните, что более широкая стойка на = больше устойчивости.
    4. Голова: Не смотри вниз! Серьезно… не допускайте этой ошибки.
      • Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
      • Это также помогает сохранять прямую линию тела во время движения.

    Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

    Одно повторение правильного отжимания

    Неважно, новичок вы - мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы выполним одно полное отжимание в правильной форме.

    1. Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться. Сохраняйте прямую линию туловища.
    2. Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
    3. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

    Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

    Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

    Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

    Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

    Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

    Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

    Модификации отжиманий

    Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

    Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

    1. Отжимания от стены

    Использование стены для отжиманий - отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышц верхней части тела .

    Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

    Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

    2. Отжимания от колен

    Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , так как вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

    Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

    Взгляните, если хотите узнать, как выполнять упражнение отжимания с коленями.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Еще одна модификация - приподнять верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

    • Стул
    • Лестница
    • Прочный ящик
    • Скамья для тяжестей

    Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

    Отжимания на наклонной скамье проработают нижней части груди на больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

    Если, с другой стороны, вы выполнили упражнение отжимания полностью вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

    Варианты отжиманий

    Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

    Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

    Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

    1. Плиометрические отжимания

    Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

    Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

    2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

    Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

    Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

    3. Отжимания на одной руке или одной ноге

    Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

    Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

    4. Отжимания вниз

    Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

    Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

    5. Отжимания с мячом для стабилизации

    Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

    Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы во время отжиманий работали усерднее, особенно мышцы кора.

    6. Отжимания с изменением ширины

    Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за плечами, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

    Чтобы сосредоточить внимание на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

    Заключение

    Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

    После того, как вы определились с формой и чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить варианты. Отжимания - отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

    Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*