Как быстро повысить выносливость: Повышение выносливости организма: способы, питание, отдых

Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с повышением частоты сердечных сокращений», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться быстрее, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, что также повышает их выносливость.

Ваш ход: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-движения.

Хотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.

Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Иногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, — это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.

Возникновение со Spotify во имя фитнеса тоже коренится в науке. Например, одно исследование Ergonomics показало, что бегуны по беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, не чувствуя, что они работали больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.

5. Расставьте приоритеты в основной работе

Вы, , знаете, , что стабильное и здоровое ядро ​​ необходимо для вашей физической формы, но это еще не все, чем просто хвастаться шестью кубиками. Во время тренировок на выносливость крепкая середина действительно мешает работе.

«Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро ​​может помочь предотвратить трату драгоценной энергии организмом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», — говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.


Эта 20-минутная тренировка поможет вам добиться успеха без всякого оборудования:

Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , как раз до , прежде чем ваша форма начнет работать. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение …)

6. Найдите свой фокус
Во время тренировки легко отключиться или выполнить движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, — говорит Кунрайх.

«Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как приступить к следующей тренировке на выносливость:

1. Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
2. Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
   
3. Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
   
4. Просканируйте свое тело с головы до ног. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
   
5. Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?
7. В поту с другом

Если у вас был напарник, который в свое время заставлял вас отвечать, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям», — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь поставленных целей в отношении выносливости.

Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. Теперь, как , что для выносливости!

Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать количество времени, которое ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!

Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 гениальных уловок для повышения выносливости при беге, даже если вы ужасный бегун

Бегите ли вы годами или только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побегать дальше и почувствовать себя лучше. Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать для повышения выносливости во время бега. В середине бега может быть неприятно ощущение, что ваше тело больше не может продолжать работу, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте. «Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вам кажется, что вы не лучший бегун.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забывайте пить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку. «Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие достаточного количества жидкости либо замедлит вас во время бега, либо вынудит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, восстанавливайте жидкость во время.»

2

Топливо до

Pexels

Если вы не съедите достаточно питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам. Но вы также этого не сделаете. не хочу есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства. «Планируйте время еды и бега, чтобы этого избежать», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съесть не более 500 калорий за два часа до бега, состоящего из легкоусвояемые углеводы.»

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно одеваться во все самые модные спортивные костюмы , но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. «Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте.«Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продаже обуви. Таким образом вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты выравнивания стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге. «Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич.«Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны склонны просто бегать, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму. «Плавайте, езжайте на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас раздражаться и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают вашим костям и суставам отдохнуть от ударов бега. Это не только повысит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы. Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, включая спринт, бег на короткие дистанции, «легкий» бег, бег на длинные дистанции и т. Д.«Это приведет к перегрузке различных энергетических систем в организме, что сделает вас более энергоэффективным и, в конечном итоге, вы сможете дольше поддерживать активность», — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробные способности, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс. «Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), а затем более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите).«

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​своего бега с течением времени, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать». У вас не получится. «перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и сердечника

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. .«Вот почему увеличение мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Чем больше мышц, тем эффективнее вырабатывается энергия». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге. Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Он укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к развитию аэробных способностей.Начните с спринтов 10×30 секунд с последующим восстановлением 60-90 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд ».

Как развить выносливость и повысить выносливость | Хорошо + Хорошо

Начинаете ли вы заниматься фитнесом или планируете задействовать заднюю часть, чтобы вы могли пробежать свой первый марафон, повышение выносливости — хорошая цель

Почему? Во-первых, улучшение физической формы подразумевает повышение эффективности вашего тела.А выносливость — ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

Итак, выносливость важна, но что такое

, ?

Выносливость, которую можно использовать для описания физических и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей.Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности тренировки на , а не на , обязательно с максимальным увеличением ваших усилий.

Фото: Getty Images / amriphoto

Преимущества повышения выносливости

Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба — это реальных .Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

Как упростить процесс повышения выносливости

Если вы готовы бросить все, прежде чем начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку. Благодаря этому усиленному присутствию разума, которого вы достигнете, вы сможете поработать, убедив себя не жаловаться и продолжать действовать, даже когда обстоятельства затрудняются ».

Фото: Getty Images / Azman L

Руководство для новичков по увеличению физического выносливость

Итак, если вы уверены, что приступите к работе над наращиванием выносливости, следующий вопрос — с чего начать.Не переживайте — я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно нужно подтолкнуть, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

Истории по теме

1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут показаться продвинутой техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют три-четыре минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

Если вы хотите иметь возможность тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Повышение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце на и на мышцы верхней части тела.

3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью устранить перерыв между подходами. Если вам это кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.

Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии заключается в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не даете мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 секретов: быстрое повышение выносливости при беге

Обновлено: 17 апреля 2020 г.

Когда я только начал бегать, мне потребовались годы, чтобы поверить в то, что бег не всегда был тяжелым занятием.Я пробегал милю за раз, пытался бежать быстро и заканчивал, чувствуя, что не могу пробежать ни шага. Это очень расстраивало меня, я всегда желал повысить выносливость в беге, но не знал, как это сделать.

Обучение навыкам выносливости меняет правила игры.

Оглядываясь на свой беговой путь, я теперь вижу, что все делал неправильно. Я никак не мог повысить свою выносливость в беге, используя эту разбросанную тактику.

В конце концов я понял это, и когда я это понял, я начал понимать, что наращивание выносливости на самом деле довольно просто.Когда моя выносливость в беге стала улучшаться, мне открылись глаза на все возможности, которые лежали передо мной.

Повышение выносливости в беге — одна из самых серьезных проблем для начинающих бегунов и всех, кто хочет вернуться. Эта первоначальная мотивация к бегу быстро исчезает, когда мы обнаруживаем, что наши улучшения перестали расти.

Когда ваш прогресс останавливается, начинает казаться, что ваша выносливость в беге никогда не увеличится. Каждый бег кажется тяжелым и напряженным, а бег на длинные дистанции кажется невозможным.

Тренировка выносливости часто может показаться утомительной.

Однако, несмотря на эти проблемы, со временем становится легче повысить выносливость при беге. Увеличение пробега во время долгой пробежки постепенно становится делом еженедельно, и внезапно дверь открывается, и кажется, что вы можете добиться чего угодно.

Итак, как вы дойдете до этого момента?

Повышение выносливости во время бега не должно вызывать уныние. Если вы пытались развить выносливость в беге, но не смогли (как это делал я), возможно, вам не хватает некоторых ключевых тактик.Эти 5 секретов помогут вам улучшить беговую выносливость не только легко, но и быстро.

5 секретов быстрого повышения выносливости при беге

1. Будьте последовательны.

Самый большой секрет повышения выносливости при беге — это вовсе не секрет, но на самом деле это то, что мы все слышали раньше: последовательность. Ваша беговая выносливость никогда не улучшится, если вы будете бегать от случая к случаю, никогда не настолько часто, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

Постоянный бег не обязательно означает интенсивные тренировки каждый день недели.Это может означать выходить на улицу два дня в неделю для 30-минутных тренировок или через день всего на несколько миль.

Постоянство дает вашему телу время адаптироваться, постепенно облегчая бег. Это тоже не займет много времени — всего через несколько пробежек вы заметите значительное повышение выносливости при беге.

Связано: 6 приемов повышения выносливости при беге
2. Бегайте дольше, делая перерывы на прогулку.

Ни для кого не секрет, что пробежать дальше, чем когда-либо прежде, будет сложно с первого раза.Расширение ваших личных пределов — часть удовольствия от бега. Медленно увеличивайте дистанцию ​​бега каждую неделю и делайте перерывы для прогулки, когда вам это нужно. 6 миль — это еще 6 миль, независимо от того, пробегаете ли вы все это или идете по две минуты каждую милю.

Постепенно увеличивайте самую длинную дистанцию ​​бега, делая перерывы на прогулку, когда это необходимо. Со временем ваше тело адаптируется к более длинным дистанциям, и ваша выносливость при беге возрастет из-за дополнительного времени, проведенного на ногах.

Связано: как добиться наилучшего результата в долгосрочной перспективе

3.Добавьте кросс-тренинг: плиометрику и HIIT-тренировки.

Слишком быстрое или частое увеличение дистанции бега часто приводит к травмам.

Итак, как быстро повысить выносливость при беге, не выгорая?

Ответ: кросс-тренинг. Использование плиометрики или HIIT-тренировок в выходные дни улучшит вашу сердечно-сосудистую систему быстрее, укрепит ваши легкие и сердце, так что ваша следующая пробежка будет легче.

Используйте дома тренировки с собственным весом или плиометрические силовые упражнения, чтобы максимально использовать выходные и увеличить частоту сердечных сокращений.

Связанные: 12 забавных идей кросс-тренинга для бегунов

4. Следуйте плану.

Чувство подавленности часто заставляет нас бросить курить, сдаться или откладывать достижение своих целей. На самом деле запуск упрощает работу с , но для этого требуется немного времени и усилий. Изучите различные планы бега или составьте расписание для себя. Распечатайте свой график бега и приклейте его в холодильник, чтобы видеть его каждый день.

Помните, что выработка выносливости для бега — это постепенный процесс.

Знание того, что впереди, делает более длительные пробежки более управляемыми, поскольку мы можем видеть шаги, которые нам нужно предпринять, чтобы туда добраться. Изучение того, как повысить выносливость бега, не происходит в одночасье, поэтому уделите этому время, следуйте плану и наблюдайте, как ваша выносливость во время бега начинает улучшаться.

>> Загрузите мои БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок здесь! <<

5. Сосредоточьтесь на скорости только раз в неделю.

Одна из самых больших опасностей этого первоначального всплеска мотивации бега состоит в том, что он часто заставляет нас хотеть делать слишком много и слишком рано.Как начинающий бегун, легко почувствовать, что вы хотите стать быстрее, и бегут дальше сразу. Когда вы начнете сосредотачиваться на повышении выносливости во время бега, помните, что ваша цель — дольше бегать.

Скорость станет естественной, когда вы создадите прочную базу для бега, но до тех пор напоминайте себе, что это не ваша цель. Выделите один день в неделю, чтобы сосредоточиться на быстром беге во время бега и заставить себя замедлиться и наслаждаться поездкой на остальных.

Пробовать что-либо в первый раз — это немного страшно и часто очень сложно — и бег ничем не отличается.Независимо от того, новичок ли вы в беге или надеетесь подготовиться к забегу на длинные дистанции, необходимо уделить время повышению своей беговой выносливости.

Используйте эти 5 секретов, чтобы повысить выносливость во время бега, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете с легкостью пробежать дальше.

Переживать трудные моменты — вот что делает наш успех еще слаще. Будьте настойчивы, оставайтесь последовательными и ходите, если нужно.

Бег — прекрасный вид спорта, и нет ничего лучше, чем в первый момент, когда вы чувствуете, что можете бегать вечно.Повышение выносливости в беге — одно из величайших достижений, которые вы когда-либо будете делать для своего тела и разума.

Дополнительные советы по выносливости при беге:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Бег дольше: как повысить выносливость и выносливость во время бега

Поделиться

Если вы хотите повысить выносливость и выносливость во время бега, то вы не одиноки. За последние 12 месяцев многие бегуны, вероятно, скажут вам, что, по их мнению, во время пандемии они стали медленнее.

Когда вам не над чем работать, например гонка или мероприятие, может быть трудно мотивировать себя и заставлять себя работать неделя за неделей.

На самом деле, чтобы повысить выносливость и выносливость во время бега, нужно быть последовательным. Это означает, что вы сделаете бег регулярной привычкой и убедитесь, что вы избегаете перетренированности и тренируетесь с умом — ключевыми факторами здесь являются топливо, питание и адекватное восстановление.

То, что сейчас кажется трудным, скоро станет достижимой целью, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что за последние 12 месяцев вы частично потеряли свою физическую форму.

В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как повысить выносливость и выносливость во время бега.

Связано: 5 главных секретов: как бегать быстрее и дольше

Как повысить беговую выносливость и выносливость
Будьте последовательны

Как я уже упоминал выше, чтобы повысить беговую выносливость и выносливость, вам нужно тренироваться постоянно .

Последовательно тренируясь, вы увеличиваете свою аэробную способность (также известную как ваш VO2 max или экономия бега) и укрепляете мышцы.

Ваша аэробная способность — это количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время бега. Согласно исследованию 2003 года, как интенсивность, так и объем тренировки являются стимулами для улучшения аэробной формы и производительности.

Начните с добавления дополнительных пробежек в свой тренировочный план каждую неделю. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие пробежки, а затем перейти к тренировкам, ориентированным на скорость. Старайтесь включать от 3 до 4 легких пробежек каждую неделю, каждая пробежка должна длиться 30 минут или больше.

Связано: 8 способов дольше бегать, не чувствуя усталости

Беги дольше

Это может показаться очевидным, но для того, чтобы бегать дальше, вам нужно включить длительные пробежки в свой план тренировок.Эти длинные пробежки должны проходить в разговорном темпе, другими словами, не переусердствуйте!

Многие бегуны пытаются завершить длинную пробежку слишком быстро и заканчивают борьбой в конце или травмируются, потому что это было слишком быстро и слишком рано.

Скорость всегда должна следовать за выносливостью, вам нужно создать прочную основу, прежде чем вы сможете приступить к более сложным тренировкам, таким как интервальный и темповый бег.

В большинстве планов тренировок на полумарафон и марафон расстояние увеличивается медленно в течение нескольких недель.Вы заметите, что если вы следуете плану для начинающих или среднего уровня, расстояние постепенно увеличивается с течением времени.

Для каждого длительного пробега вам следует увеличивать время бега на 5-10 минут или каждый раз добавлять от 0,5 до 1 мили. Таким образом вы снижаете риск получения травм. Распространенные травмы, такие как расщепление голени и синдром IT-группы, вызваны перетренированностью или большими прыжками на расстояние.

Связано: лечение синдрома IT-браслета, симптомы и упражнения

Пробные пробежки в темпе

После того, как вы создали базовый уровень выносливости и выносливости, пора включить некоторые скоростные тренировки в свой план тренировок.

Интервальная тренировка, темповые бега, фартлек и шаги — все это формы скоростной тренировки, которые могут быть адаптированы для бегуна любого уровня, от новичка до продвинутого.

Если вы новичок в тренировках на скорость, я предлагаю вам начать с темпового бега. Темп бега (также известный как пороговый бег) в основном выполняется в более быстром темпе, чем обычно. Эти типы пробежек являются ключом к возможности улучшить вашу скорость бега, особенно на длинные дистанции.

Темповые пробежки должны быть комфортными и жесткими.Вы не должны чувствовать, что вот-вот упадете в обморок в конце бега. Вместо этого бегайте в напряженном темпе, который, как вам кажется, вы можете поддерживать примерно 20-40 минут.

Связано: 5 темповых тренировок для увеличения выносливости и скорости

Подпитывайте свое тело

Правильное питание является ключевым моментом при беге на длинные дистанции и большем количестве пробежек в неделю. Вся энергия, которую вы высвобождаете, необходимо восполнять, и лучший способ сделать это — через пищу.

Когда вы увеличиваете выносливость и выносливость, углеводы становятся вашим лучшим другом.Как бегун, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать 55-65% калорий за счет углеводов. Это не означает, что у вас есть пропуск в зал, чтобы есть все, что находится в поле зрения, но помните о потреблении углеводов и убедитесь, что это дополняет ваш план тренировок.

Старайтесь есть углеводную пищу перед длительной пробежкой, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя капризным или не можете завершить пробежку, это может быть признаком того, что вы правильно подпитываете свое тело.

Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, выпечка, сладкие десерты и сладкие хлопья для завтрака, поскольку они лишаются своих питательных веществ в процессе производства и с большей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови, что приведет к неизбежный крах.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис и овсяные хлопья.

Связано: что поесть перед пробежкой

Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению

Легко недооценить важность отдыха и восстановления, когда вы так сосредоточены на достижении своей цели. Дело в том, что чем дальше вы бежите, тем сложнее становится, и поэтому вам нужно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению между каждым бегом.

Хорошая стратегия восстановления включает правильное питание, растяжку и подвижность, а также хороший сон.После каждой пробежки убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и ткани. Катание с пеной также является отличным способом расслабить болезненные и жесткие мышцы на следующий день после долгой пробежки.

Связано: Преимущества катания с пеной: Как правильно катиться с пеной в качестве бегуна

Улучшить свою беговую форму

Беговая форма, вероятно, одна из самых недооцененных вещей, когда начинаешь бегать. Изучив основы хорошей беговой техники, вы избавите себя от множества мелочей, травм и боли, которые почти всегда являются результатом плохой беговой техники.

Но как выглядит хорошая беговая форма? Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге ниже, в котором даются 4 простых совета о том, как улучшить беговую форму.

По теме: 4 простых совета по улучшению беговой формы

Задумайтесь об этом

Клянусь, бег на 30% состоит из физических упражнений и на 70% из умственных способностей. У меня было много пробежек, где мысленная битва с самим собой — могу ли я пробежать определенную дистанцию ​​- это половина проблемы!

Бегать все дальше и дальше каждую неделю может быть непросто, особенно если вы впервые пытаетесь преодолеть такое расстояние.Ключ в том, чтобы мысленно подготовиться ко всему, что вам бросит ваша пробежка.

Некоторые простые способы прервать пробежку, чтобы она не казалась менее пугающей, — это разделить дистанцию ​​на две части и просто подумать, что вы делаете две пробежки меньшего размера. Еще один отличный способ — относиться к нему как к дистанции, которую вы можете пройти или которую вы прошли ранее, а затем добавить немного больше в конце. Например, запустите 10k с добавлением медленных 3k в конце.

Связано: Психическая сила во время бега: Что бег научил меня внутренней силе

Дополнительные ресурсы

Поделиться

Самые быстрые способы повысить свою выносливость

Достижения достигаются благодаря постоянным усилиям с течением времени.Спросите любого высокоэффективного сотрудника, независимо от того, в какой области он работает. Исключительные результаты достигаются последовательными усилиями.

А ключ к постоянным усилиям? Выносливость. Вы можете тренироваться с самыми лучшими намерениями, но если у вас не хватит выносливости, чтобы продолжать в том же духе, вы не увидите желаемых результатов. Выносливость жизненно важна для достижения хорошей формы и выступления на высоком уровне.

В контексте спорта термин «выносливость» означает способность выдерживать длительные усилия в течение определенного периода времени.Подумайте о марафонцах или велосипедистах на длинные дистанции.

Многие факторы влияют на уровень выносливости человека как положительно, так и отрицательно. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы повысить свою выносливость для достижения максимальных результатов.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших способов развить процессы производства энергии вашим телом, чтобы усилить эту чрезвычайно важную черту:

1. Ешьте правильно

Еда — это топливо вашего тела. Любой, у кого есть дорогой спортивный автомобиль, скажет вам, что для максимальной производительности требуется правильный вид топлива.

Мы все слышали это раньше. К настоящему времени все мы знаем, что нам нужно правильно питаться. Но стоит повторить: хорошо сбалансированная диета с низким содержанием жиров, состоящая из фруктов, овощей и нежирного мяса, окажет огромное влияние на ваш общий уровень физической подготовки.

Когда вы активно тренируетесь, важно также учитывать потребности вашего тела в энергии. До трети вашего рациона должны состоять из сложных углеводов, предпочтительно из цельного зерна. Эти продукты дают вам долгосрочную энергию, необходимую для усердных тренировок.

Обратите внимание: это не повод сидеть на диване и есть картофельные чипсы. Вам нужно использовать энергию, которую вы потребляете, если вы не хотите, чтобы он был того же размера, что и диван, на котором вы сидите. Большинство спортсменов употребляют углеводы перед тем, как приступить к интенсивной деятельности. Разговор со свекровью по телефону не считается.

2. ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТЕМП

Люди — ничто, если они не приспосабливаются. А способность нашего тела адаптироваться к меняющимся обстоятельствам можно использовать для постепенного увеличения выносливости с течением времени.Это называется постепенной адаптацией и по своей сути означает постоянное увеличение темпа тренировки для достижения более высоких уровней.

Важно не торопиться. Никто никогда не превратился из дивана в триатлониста за один день. А слишком усердные и слишком быстрые тренировки — легкий способ вызвать травму. Ставьте цели и продвигайтесь к ним. Если вы собираетесь бегать, не начинайте с отметки 26 миль в первый день. Начните с меньшего расстояния и двигайтесь оттуда вверх.

Ваше тело скоро адаптируется к меняющимся требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому вам нужно продолжать увеличивать темп.В первый раз, когда вы пробежите милю, это покажется невозможным. Но вскоре это станет легко. Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, вам нужно постоянно преодолевать его пределы.

3. ОБЪЕДИНЕНИЕ ДНЕЙ КАРДИО И СИЛЫ

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду сердечно-сосудистую систему. И нет сомнений, что это важный элемент. Но что часто упускается из виду, так это равная важность силовых тренировок.

В каком бы занятии вы ни планировали участвовать, вы не продвинетесь далеко, если у вас нет мышечной массы для эффективного участия.Если вы ничего не делаете, кроме кардиотренировок, вы действительно можете снизить свою выносливость. Помните, мышцы становятся сильнее только благодаря их использованию. Попробуйте совместить кардио и силовые тренировки в один день. Например, пара подходов приседаний с последующим коротким бегом повлияет на вашу выносливость больше, чем любая из этих вещей сама по себе.

4. УМЕНЬШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ

Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам не понравится этот следующий совет, но это ценный метод повышения выносливости.

Во время тренировок большинство людей делают перерывы между подходами от 50 до 90 секунд. Попробуйте сократить эти перерывы. Будет больно, но должно быть больно. Если к тому времени, когда вы закончите подходы, ваши мышцы горят, а вы потеете и тяжело дышите, значит, вы все делаете правильно. Чем короче перерывы, тем тяжелее и эффективнее тренировка. Держите эти мышцы в напряжении, и ваша выносливость повысится намного быстрее.

5. HIIT IT UP

Интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT для друзей — отличный способ быстро повысить выносливость.Проще говоря, это техника, которая включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, которые не только вносят разнообразие в тренировку, но и повышают уровень выносливости.

Время для науки. Вы знаете, как при тренировке мышцы, которые вы используете, устают и начинают болеть? Это связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного дыхания. Анаэробное дыхание возникает, когда ваше тело не может доставить кислород мышцам достаточно быстро, чтобы преобразовать глюкозу в энергию.

HIIT может улучшить как ваш VO2 max, так и ваш лактатный порог. Как бы технически это ни звучало, на самом деле это означает, что в ваших мышцах будет медленнее накапливаться молочная кислота, и вы сможете лучше переносить усталость, которую вызывает кислота. Так вы сможете дольше тренироваться усерднее. На самом деле все просто.

6. ИЗБЕГАЙТЕ ОБЫЧНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Огромная адаптивность человеческого тела может быть не только благословением, но и проклятием. Мышцы не любят работать больше, чем должны.Если вы всегда будете использовать свои мышцы одинаково, они адаптируются и смогут выполнять рутинные действия с минимальными усилиями. Со временем вы начнете видеть плато своих результатов. И это может произойти всего за две недели.

Чтобы этого избежать, нужно менять тренировки. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать. Если вы обычно занимаетесь на велосипеде, попробуйте подняться по лестнице. Если вы заставите свои мышцы гадать, они не смогут адаптироваться к тому, что вы делаете, и у них не будет выбора, кроме как продолжать расти и укрепляться.Ваша выносливость будет расти вместе с ними.

7. ПОЛУЧИТЕ МНОГО ОТДЫХА

Если вы следовали всем этим советам, вы, вероятно, уже довольно устали. Все эти разнообразные, высокоинтенсивные упражнения и здоровое питание действительно могут избавить вас от этого. Так что следующий совет может быть самым простым в этом списке для достижения. Но это не значит, что это не важно.

Сон — это время вашего тела восстанавливать себя. И именно эти ночные процедуры укрепляют мышцы, над которыми вы работали в течение дня.Недостаток сна связан со всеми видами проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, увеличение веса и депрессию.

Вы никогда не достигнете высочайшего уровня, если не будете достаточно отдыхать. Поэтому убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Ваше тело поблагодарит вас за это.

ПРЕДЛАГАЕМОЕ ОБУЧЕНИЕ

Простой 4-дневный план тренировок:

ПОНЕДЕЛЬНИК — ДЕНЬ ТОЛКАНИЯ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ)
1.Боковые подъемы на тросе стоя (3 × 15)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 × 5)
3. Жим гантелей сидя (4 × 5)
4. Отжимания на скакалке на трицепс стоя (3 × 15)

СРЕДА — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРАТЫ, ПЯТНИКИ, КЛЕЙКИ)
1. Приседания со штангой (4 × 5)
2. Выпады с гантелями на ходу (4 × 30 футов)
3. Жим ногами в тренажере (3 × 10)
4 . Румынская становая тяга на прямых ногах (3 × 12)

ПЯТНИЦА — ДЕНЬ ТЯГА (СПИНА, БИЦЕПСЫ И ЛОВУШКИ)
1.Тяга к штанге в наклоне (4 × 5)
2. Тяга к штанге (4 × 8)
3. Сгибание рук с гантелями (3 × 15)
4. Прогулки фермера с гантелями (4 × 30 футов)
5. Шраги стоя с гантелями (3 × 10)

СУББОТА — КАРДИО И НОГИ
1. Кардио 30 мин (эллиптическая ходьба)
2. Разгибание ног (3 × 10)
3. Сгибание ног лежа или сидя (4 × 10)
4. Жим ногами (3 × 10) )
5. Приседания с гантелями (3 × 15)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы хотите видеть реальные результаты своих тренировок, выносливость жизненно важна.Неважно, каковы ваши цели — завершить марафон, побить личное лучшее время, побить мировой рекорд — именно выносливость поможет вам достичь этого. Так что попробуйте некоторые из этих советов, чтобы со временем развить свою выносливость. Когда вы обнаружите, что выступаете на более высоком уровне, чем вы когда-либо считали возможным, не забудьте вернуться сюда и поблагодарить!

Три секрета повышения выносливости

Если вы уже пробежали довольно много миль, возможно, вы стремитесь улучшить свои результаты, а не решать свои первые задачи.Бегуны могут стремиться повысить выносливость разными способами, будь то скорость и более быстрое время или бег на более длинные дистанции. К счастью, при правильной тренировке, соответствующей вашим целям и стилю бега, вы можете работать над повышением выносливости в частности или во всех сферах. Важный фактор — знать, какой план является лучшим для вашего тела. У нас есть три плана, которые помогли многим бегунам добиться успеха как на скорости, так и на дистанции — посмотрите, какой из них подойдет вам!

Повышайте выносливость, чтобы бегать быстрее и дольше

Постепенно увеличивать. Да, это настоящий тренировочный план просто потому, что он снова и снова срабатывает для очень многих бегунов. Любой, кто однажды начал бегать, вероятно, даже не начал с бега, а вместо этого начал ходить. Увеличивайте дистанцию ​​постепенно и будьте терпеливы, чтобы приспособиться к новым расстояниям. Например, может быть, вы можете бежать только 15 минут. Создайте интервальные тренировки на 15 минут, а затем на ходьбу несколько минут, чтобы достичь своей цели — более длительный бег. Со временем вы обнаружите, что увеличиваете дистанцию ​​бега и даже скорость, поскольку ваше тело постепенно адаптируется ко времени.Чтобы увеличить дистанцию ​​бега, попробуйте добавлять к тренировкам полмили или целую милю каждую неделю, в зависимости от вашего уровня, с 4 беговыми днями в неделю.

Медленно и стабильно. При тренировке с целью улучшить свое время бегуны могут рисковать перетренироваться и получить травму. Руководство по тренировкам, которое работает для многих, — это бегать долго и медленно, а не работать над темповыми бегами или скоростными тренировками. Имея более скромный темп, чем тренировочные заезды в гоночном темпе, бегуны могут набрать выносливость, не допуская травм, и при этом быть готовыми к совершенствованию в день соревнований.

Интенсивные тренировки. Не то чтобы каждая пробежка не была интенсивной в том смысле, что вы стремитесь к своей цели, но если вы хотите сократить количество беговых дней, бег 3 дня в неделю может быть полезным, если вы действительно учитываете каждую тренировку! Если вам не нравятся длительные пробежки, этот трехдневный план бега может быть для вас.

No related posts.