Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как быстро повысить выносливость: Повышение выносливости организма: способы, питание, отдых

Содержание

Как улучшить свою скорость в воде

823

Как улучшить свою скорость в воде

02.06.2021

Скорость – ключевой компонент в спортивном плавании, наряду с техникой гребка и выносливостью. Без правильной техники пловец будет бороться с повышенным сопротивлением воды при меньшем продвижении. Без выносливости он не сможет показывать свой максимум на всей дистанции. А без умения развивать достаточную скорость шансы пловца финишировать первым равны практически нулю.

Тренировки на развитие скорости в воде – одни из самых важных и трудных. На что следует обращать внимание, чтобы плыть быстрее?

Сохраняйте фокус

Ключ к развитию скорости – это умение сосредоточиться на правильной технике гребка и уменьшении сопротивления. Ни одно взрывное ускорение не является оправданием плохой технике. И ни одна высокая скорость не приведет к победному финишу, если вы совершаете технические ошибки. 

Научитесь расслабляться

Многие пловцы при скоростном плавании склонны излишне напрягаться, из-за чего сокращается амплитуда движений и теряется оптимальная техника. Помните, скорость не имеет ничего общего с напряженными мышцами и зажатостью. Чтобы плыть быстро, нужно отрабатывать правильную технику, оставаясь при этом расслабленным.

Поддерживайте скорость

Научитесь поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. В идеале вам нужно быстро стартовать, быстро плыть, быстро совершить поворот, быстро финишировать.

Тренируйтесь быстро, чтобы плыть быстрее

Регулярно тренируйтесь на той скорости и с той техникой, с которой вы хотите плыть в соревновательных заплывах. Не на 50% или 90%, а на все 100%. Задания на развитие скорости должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы по плаванию на любом этапе подготовки.​​​​​​​

Качество важнее количества

При проведении тренировок на развитие скорости важно ориентироваться на качество выполнения упражнений в тренировочном сете, а не на объем работы. Например, увеличение количества преодолеваемых отрезков, но в ущерб качеству, разовьет лишь способность плыть медленнее. Пусть этих отрезков будет меньше, но каждый из них вы преодолеете на максимальной для себя скорости.

Повышайте скорость работы ногами

«Быстрые» ноги — важный и иногда недооцененный ключевой навык плавания, поэтому его следует постоянно и последовательно практиковать. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших в организме, и эффективная работа ногами сводит к минимуму потребление энергии и кислорода, одновременно обеспечивая максимальную тягу. Повышение скорости работы ногами может естественным образом увеличить скорость гребковых движений.

Не забывайте о восстановлении

Тренировка скорости очень энергозатратна.  Как правило, она требует длительных интервалов отдыха между повторениями спринта, чтобы вы успели восстановиться. Для более сложных и интенсивных сетов вам может потребоваться соотношение работы и отдыха 1 к 2. Например, 15-секундная работа на спринте и 30-секундный отдых-восстановление или даже больше.

Визуализируйте быстрое плавание

Многие ведущие пловцы мира регулярно используют техники визуализации, чтобы психологически настроиться на высокую скорость перед тренировкой или стартом. Они мысленно прокручивают в голове слова, которые ассоциируются со скоростью, – драйв, взрывной, быстрый, мощный.

Выполняйте упражнения на суше

Чтобы достичь максимальных результатов в воде, нельзя пренебрегать тренировками на суше. Так называемое «сухое» плавание в зале с использованием специальных тренажеров позволяет развивать силу, мощность, выносливость, координацию и скорость. Тренировки на суше также помогают расширить диапазон движений, сделать движения более гибкими, исправить мышечный дисбаланс и снизить риск получения травм.

14-летний школьник по ошибке и очень быстро пробежал марафон (фото) | Кадр дня | DW

Мюнхен • Этот снимок был сделан в баварской столице в прошлое воскресенье, 13 октября, во время здешнего осеннего марафона. Помимо более чем 20 тысяч взрослых в этом спортивном празднике участвовали подростки, но они бежали не всю дистанцию. Среди них — 14-летний мюнхенский школьник по имени Михи, зарегистрировавшийся для 10-километрового забега. Как через несколько дней сообщили местные СМИ, этот спортивный юноша пропустил развилку, на которой пути марафонцев и других участников расходились. Когда он понял свою оплошность, оказался уже очень далеко и спонтанно решил добежать до конца более чем 42-километровой дистанции, что и сделал — причем, всего за 3 часа и 28 минут. Фотографию юного «марафонца по ошибке» информационные агентства, к сожалению, не предоставили, но мы и так охотно присоединяемся к поздравлениям. Тем более, что он показал очень хороший результат. Среднее время среди мужчин-участников этого марафона составило почти пять часов — 4:59.28.

Смотрите также:
Как начать бегать правильно? 

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Стартуйте медленно

    Начните свою пробежку в медленном темпе и лишь примерно через 10 минут увеличьте скорость. Так вы сможете быстро разогреть мышцы. Тот, кто стартуют без разминки, рискует получить травму и во всяком случае быстро устанет. Потеря силы на первых же километрах приведет к стрессу и фрустрации.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Не выматывайтесь

    Бег в умеренном темпе, который не мешает наслаждаться ландшафтом, должен занимать примерно 75 процентов времени пробежки. Скорость на грани выносливости составляет не более четверти.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Меняйте темп

    Постоянно бегать на одной и той же скорости — слишком монотонно и скучно. К тому же так вы не сможете повысить свою выносливость. Совет от немецких экспертов: «играйте» с темпом, чередуя быстрый и медленный бег.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Поменьше контроля

    Пульсометр или фитнес-трекер — отличный помощник во время пробежки. Но если смотреть на умный браслет каждую минуту, можно потерять ощущение собственного тела. Эксперты советуют лучше прислушиваться к своему организму и бегать в таком темпе, который комфортен именно вам, даже игнорируя рекомендации техники.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Музыка — лучшая мотивация

    Загрузите подборку любимых песен на плеер или смартфон и вы даже не заметите, как пролетит время во время пробежки.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Тренируйте мышцы

    Силовая тренировка — обязательная составляющая занятий бегом. Особое внимание следует уделить внешней и внутренней сторонам бедра. Выбирайте вес, с которым вам будет комфортно сделать два-три подхода по 25-40 повторов. Идеально тренироваться два раза в неделю.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Расслабляйтесь

    Запомните: бег — это не бокс и не карате. Многие бегуны напрягают мышцы плечевого пояса и держат кулаки сжатыми, когда на самом деле ладони должны быть расслаблены. Кроме того, немецкие эксперты советуют хотя бы раз в неделю устраивать спокойные десятиминутные пробежки босиком по газону. Это помогает снять напряжение со стоп.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Бегайте по горам

    Как минимум два-три раза в месяц устраивайте пробежки по гористой (ну, или холмистой) местности, и скоро ваши мышцы заметно окрепнут. Под горами и холмами подразумеваются не вершины высотой три тысячи метров, а даже небольшие горки в парке.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Вместе веселее

    Позовите на пробежку своих друзей. С одной стороны, договоренность о совместной тренировке обяжет вас стартовать в определенный час в конкретном месте, с другой стороны, время в хорошей компании пролетит незаметно. Возможность разговаривать во время бега — хороший знак того, что вы бежите в правильном темпе.

  • 10 советов немецких экспертов для начинающих бегунов

    Больше красок!

    Модные кроссовки, яркий топ и стильные штаны: чем не мотивация для пробежки? На вас точно обратят внимание.

    Автор: Ксения Сафронова



10 тренировок, сжигающих много калорий

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Гребля

    Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Плавание

    Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Медленный бег в горку

    Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Степпер — противонаправленная лестница

    Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Подъемы по лестнице

    Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Свинги с гирей

    Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Подвесные петли

    В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Фитнес на батуте

    Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Велотренажер

    Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

  • 10 тренировок, сжигающих много калорий

    Пилатес

    Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

    Автор: Наталия Королева


______________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?»  

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

  • Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 
  • Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.
  • Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» — употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

 

 

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

  • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
  • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
  • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
  • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

  • мельница;
  • выпады вперед или диагональные;
  • прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

Повышение выносливости

Повышение выносливости включает в себя несколько методов. Каждый из них основывается на постепенном увеличении нагрузки. Во время тренировки необходимо внимательно следить за своим состоянием. Так как все методы подразумевают работу через силу, на пределе возможностей, то нужно чувствовать ту грань, за которой начинается вред для организма.

Простейший способ – скакалка.

Определите то количество времени, которое вы можете прыгать, не ощущая усталости или сильного сердцебиения. Если вы только начали заниматься, то это будет крайне непродолжительный период. Постепенно добавляйте время к разминке на скакалке.Однако прыгать дольше десяти минут без перерыва не имеет смысла. Если вы уже можете прыгать две минуты и более, добавляйте к привычному темпу ускорения. Лучше всего это делать, прыгая с высоким подыманием колена.

Сначала это могут быть совсем непродолжительные вставки по 5-10 секунд. Это время можно увеличивать до минуты. Желательно делать одно из ускорений ближе концу разминки, но так чтобы осталось ещё 30 секунд для прыжков в обычном темпе.

Другой вариант – раундовая разминка на скакалке.

Изначально берётся стандартный для боёв режим: три раунда по две минуты с перерывами по минуте. Постепенно сокращайте время отдыха до 35 секунд. Или же добавляйте время в раундах до трёх минут. Можно объединить эти подходы. Также доведите количество раундов до пяти. Разнообразьте сами прыжки – на двух или одной ноге (со сменой ног каждые 2-5 прыжков), с захлёстом голени, в челноке.

Работа на мешке.

При работе на мешке или боксёрской груше старайтесь максимально долго держать высокий темп. Правило увеличения раунда и сокращения отдыха также работает. Старайтесь делать длинные комбинации – от четырёх ударов и до беспрерывной работы на весь раунд. Во время раундов на выносливость или скорость не надо вкладываться в удар, делайте его лёгким и хлёстким. Разумеется, работа без отходов, защит и уклонов противоречит разумному ведению боя, но в данном случае это только способ повысить выносливость. Также выносливость повышают раунды силовых ударов, но тогда сам раунд должен длиться не менее четырёх минут.

При работе на лапы (пэды, макивары) старайтесь сделать заданное количество ударов за один раз. Или же сделайте максимально возможное количество, а остальное добейте на втором подходе. Если вы можете сделать всё сразу, максимально увеличивайте скорость. Но не забывайте, что напарник должен успевать за вами. Бой с тенью начинайте в среднем темпе и постепенно его взвинчивайте.

Бег сам по себе увеличивает выносливость. Если вы уже бегаете от километра и больше, то простейший способ увеличить выносливость – добавить расстояние. Рассчитайте свой маршрут или расстояние на беговой дорожке заранее и обязательно пробегите его. Не добавляйте сразу много. Если вы бегаете километр, добавьте для начала 150-200 метров. При занятиях на беговой дорожке увеличивайте наклон полотна. Если вы бегаете по улице, выбирайте сложные маршруты – дороги с подъёмами и спусками. Если в вашем распоряжении есть длинная лестница (например, в многоэтажном здании), забегайте по ней. Используйте интервальную тренировку: бегите минуту с максимальной скоростью, минуту невысоким темпом или идите быстрым шагом. Таких интервалов можно сделать от двадцати и по самочувствию увеличивать количество.

Ещё один действенный вариант – бег со скоростью в 80% от возможной.

  1. Замерьте за какое время вы пробегаете свой маршрут в высоком темпе.
  2. Умножьте его на 5 и разделите на 4.
  3. Старайтесь пробегать маршрут за высчитанное время.
  4. Привыкнув к темпу, увеличивайте расстояние.

Бег с отягощением.

Самый модный на данный момент вариант – спринт со специальным парашютом. Но старые проверенные способы не потеряли актуальности.

Бег с гантелями – возьмите небольшие гантели от 0,5 до 2 кг. Бегите с ними в обычном темпе. При этом способе дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и бицепс. Бег с рюкзаком. На рюкзаке должны быть дополнительные лямки для фиксации на поясе и на груди. Положите в него посильный для вас груз.

Бег в специальном жилете-разгрузке. От бега с рюкзаком отличается тем, что вес более равномерно распределяется по корпусу, уменьшая нагрузку на спину. Все варианты бега можно комбинировать.

Также можно использовать любые другие кардионагрузки: лыжи, футбол, хоккей, системы кроссфита, аэробики и многое другое.

Выполняя упражнения общей физической подготовки, старайтесь делать их максимально быстро. Но не теряйте в качестве. Не увеличивайте скорость за счёт уменьшения амплитуды. Увеличивайте количество повторений в подходе, оставляя сумму повторений неизменной. Например, вы отжимаетесь три подхода по 20 раз. Постарайтесь делать два подхода по 30 отжиманий. Статические упражнения ОФП для детей, также повышают выносливость. Самое известное из них – планка. Множество статических упражнений можно найти в йоге.

Все описанные методики можно комбинировать между собой. Однако не стоит забывать, что они дают огромную нагрузку на организм. Начинающим нет необходимости делать тренировки на выносливость чаще одного раза в неделю.

осенние виды спорта от кафедры ФКиС

Осень – прекрасная пора для спорта, уже не жарко, но и не холодно, как зимой. Кафедра физической культуры и спорта Казанского кооперативного института РУК предлагает несколько видов физической активности, которые помогут поддержать физическую форму и гарантированно поднимут настроение.

Всем известно, что с наступлением осени риск появления депрессии и сезонной хандры увеличивается, просыпаться становится тяжелее, на учебе и работе устаешь вдвое быстрее, а настроение ухудшается. Именно систематические занятия спортом вернут вам жизненные силы и тонус, повысят настроение и снизят уровень стресса за счет выработки во время занятий гормонов счастья – эндорфинов.

Например, с помощью простого бега можно легко и быстро насытить организм кислородом, улучшить работоспособность мозга, зарядится настроением на весь день, повысить выносливость и выработать силу воли. Также благодаря бегу можно сбросить лишние килограммы. Ранним утром, пока город спит, выходите на утреннюю пробежку в парке! Главное, не забудьте телефон и наушники, а в телефон, например, закачайте стихи или аудиокнигу. Не важно, как долго продлится пробежка, чувство «проветренной» головы вам обеспечено!

А благодаря прогулке на велосипеде вы заставите сердце биться быстрее, подтянете мышцы всего тела, укрепите зрение и иммунитет. Сейчас велосипеды в Казани вполне доступно сдаются в аренду, а центр города оборудован удобными велодорожками. Можно отправиться с друзьями на велопрогулку по окрестностям, на время превратившись в туристов.

Самый простой и доступный вид физической активности это пешие прогулки на свежем воздухе. При прогулке снижается риск сахарного диабета, ходьба благоприятно влияет на кости и позвоночник и даже замедляет процесс старения! Гулять можно и нужно в любое время года – главное подобрать соответствующую экипировку.

Осень – время получать максимум положительных эмоций от состояния своего тела, здоровья, общего тонуса организма и вообще от жизни. Это время года вовсе не повод для плохого настроения и депрессий, осень – время гармонии духа с телом и повод начать работать над собой, уверены специалисты кафедры ФКиС ККИ. 

Как развить выносливость бегуну, что учесть в процессе

Выносливость — неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости. Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость и ее виды 

Выносливость — это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов: 

  • общая;
  • специальная. 

Общая —  фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость — база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма. 

Еще одна классификация предполагает деление на: 

  • Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями. 
  • Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.  

Методы увеличения выносливости 

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости — интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

 У интервального бега есть несколько разновидностей: 

  • Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться; 
  • Спринт — наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл; 
  • Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость; 
  • Фартлек — вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения. 

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых: 

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега; 
  • Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном; 
  • Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.
Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени. 

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней — PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости — “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг. 

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм. 

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия: 

  • Силовые упражнения с весом в тренажерном зале; 
  • Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время; 
  • Плавание. 

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся: 

  • Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее. 
  • Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
  • Метод Нобла — длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
  • Плиометрика. В основе методики — резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

  • Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты; 
  • Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков; 
  • Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи; 
  • Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам; 
  • Подходящая экипировка — спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка — залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях. 

7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров

Хотите ли вы наконец закончить эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий класс barre, не чувствуя себя лужей каши после этих первых нескольких повторений, есть один аспект фитнеса, который вам захочется. Сосредоточьтесь на: построении выносливости.

Хотя вы можете связать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием милю за милей, на самом деле существует двух типов тренировок на выносливость.

Кардиореспираторная выносливость означает вашу способность выполнять устойчивые кардиоинтенсивные упражнения (подумайте о марафоне, а не спринте), — говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основательница Define London Barre. Между тем, мышечная выносливость относится к способности ваших мышц прилагать силу неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (подумайте о длинных планках или бесконечных импульсах при приседаниях).

На чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе — таких как завершение гонки или улучшение телосложения, — но повышение кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни.По словам Вермы, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзале в утреннюю поездку до встречи с детьми и правильной осанки за рабочим столом, становится проще.

Повышение выносливости приносит пользу и спустя долгое время после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю. На самом деле, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Breathe, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

Но как вы на самом деле строите на выносливость? Примените следующие советы тренера к работе, и вы будете работать надолго — с легкостью и в кратчайшие сроки.

1. Сосредоточьте внимание на тренировках с отягощениями вовремя под напряжением

    При тренировках с отягощениями с собственным весом тела, с отягощениями или такими весами, как гантели и гири, переключите свое внимание с чистой силы (подумайте, что меньше восьми повторений) за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 с лишним повторений в подходе с меньшим весом). Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их, чтобы они имели большую выносливость.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если занятия фитнесом вам больше нравятся, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Тренировки Barre бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительного времени», — говорит Верма. Какие дрожь и подергивания вы испытываете после выполнения всех , повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела.

    2. Добавьте кардио-всплески к силовым тренировкам

    Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с повышением частоты сердечных сокращений», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться быстрее, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, что также повышает их выносливость.

    Ваш ход: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-движения.

    3. Включите интервалы

    Хотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.

    Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

    4. Pump Up The Jams

      Иногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, — это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.

      Возникновение со Spotify во имя фитнеса тоже коренится в науке. Например, одно исследование Ergonomics показало, что бегуны по беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, не чувствуя, что они работали больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.

      5. Расставьте приоритеты в основной работе

      Вы, , знаете, , что стабильное и здоровое ядро ​​ необходимо для вашей физической формы, но это еще не все, чем просто хвастаться шестью кубиками. Во время тренировок на выносливость крепкая середина действительно мешает работе.

      «Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро ​​может помочь предотвратить трату драгоценной энергии организмом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», — говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.

      Эта 20-минутная тренировка поможет вам добиться успеха без всякого оборудования:

      Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , как раз до , прежде чем ваша форма начнет работать. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение …)

      6. Найдите свой фокус

        Во время тренировки легко отключиться или выполнить движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, — говорит Кунрайх.

        «Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как приступить к следующей тренировке на выносливость:

        1. Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
        2. Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
        3. Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
        4. Просканируйте свое тело с головы до ног. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
        5. Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?

          7. В поту с другом

          Если у вас был напарник, который в свое время заставлял вас отвечать, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям», — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь поставленных целей в отношении выносливости.

          Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. Теперь, как , что для выносливости!

          Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать количество времени, которое ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!

          Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          11 гениальных уловок для повышения выносливости при беге, даже если вы ужасный бегун

          Бегите ли вы годами или только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побегать дальше и почувствовать себя лучше. Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать для повышения выносливости во время бега. В середине бега может быть неприятно ощущение, что ваше тело больше не может продолжать работу, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

          «Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте. «Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

          Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вам кажется, что вы не лучший бегун.

          1

          Пейте достаточно воды

          Pixabay

          Не забывайте пить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку. «Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие достаточного количества жидкости либо замедлит вас во время бега, либо вынудит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, восстанавливайте жидкость во время.»

          2

          Топливо до

          Pexels

          Если вы не съедите достаточно питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам. Но вы также этого не сделаете. не хочу есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства. «Планируйте время еды и бега, чтобы этого избежать», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съесть не более 500 калорий за два часа до бега, состоящего из легкоусвояемые углеводы.»

          3

          Беги с друзьями

          Pexels

          4

          Get The Right Gear

          Pexels

          Вам не нужно одеваться во все самые модные спортивные костюмы , но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. «Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте.«Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продаже обуви. Таким образом вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты выравнивания стопы».

          5

          Сосредоточьтесь на своем дыхании

          Pexels

          Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге. «Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич.«Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

          6

          Обязательно кросс-тренинг

          Pexels

          Многие бегуны склонны просто бегать, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму. «Плавайте, езжайте на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас раздражаться и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают вашим костям и суставам отдохнуть от ударов бега. Это не только повысит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

          7

          Возможности смешивания

          Pexels

          Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы. Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, включая спринт, бег на короткие дистанции, «легкий» бег, бег на длинные дистанции и т. Д.«Это приведет к перегрузке различных энергетических систем в организме, что сделает вас более энергоэффективным и, в конечном итоге, вы сможете дольше поддерживать активность», — говорит Мур.

          8

          Делайте интервалы

          Pexels

          «Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробные способности, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс. «Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), а затем более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите).«

          9

          Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

          Pexels

          Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​своего бега с течением времени, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать». У вас не получится. «перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

          10

          Повышение силы ног и сердечника

          Pexels

          « Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. .«Вот почему увеличение мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Чем больше мышц, тем эффективнее вырабатывается энергия». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге. Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

          11

          Hit The Hills

          Pexels

          «Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Он укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к развитию аэробных способностей.Начните с спринтов 10×30 секунд с последующим восстановлением 60-90 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд ».

          Как развить выносливость и повысить выносливость | Хорошо + Хорошо

          Начинаете ли вы заниматься фитнесом или планируете задействовать заднюю часть, чтобы вы могли пробежать свой первый марафон, повышение выносливости — хорошая цель

          Почему? Во-первых, улучшение физической формы подразумевает повышение эффективности вашего тела.А выносливость — ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

          Итак, выносливость важна, но что такое

          , ?

          Выносливость, которую можно использовать для описания физических и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей.Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности тренировки на , а не на , обязательно с максимальным увеличением ваших усилий.

          Фото: Getty Images / amriphoto

          Преимущества повышения выносливости

          Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба — это реальных .Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

          Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

          Как упростить процесс повышения выносливости

          Если вы готовы бросить все, прежде чем начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку. Благодаря этому усиленному присутствию разума, которого вы достигнете, вы сможете поработать, убедив себя не жаловаться и продолжать действовать, даже когда обстоятельства затрудняются ».

          Фото: Getty Images / Azman L

          Руководство для новичков по увеличению физического выносливость

          Итак, если вы уверены, что приступите к работе над наращиванием выносливости, следующий вопрос — с чего начать.Не переживайте — я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно нужно подтолкнуть, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

          Истории по теме

          1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

          Интервальные тренировки могут показаться продвинутой техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

          Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют три-четыре минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

          2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

          Если вы хотите иметь возможность тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

          Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Повышение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце на и на мышцы верхней части тела.

          3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

          Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью устранить перерыв между подходами. Если вам это кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

          4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.

          Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

          5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

          Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии заключается в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

          6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

          Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не даете мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

          Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

          Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

          5 секретов: быстрое повышение выносливости при беге

          Обновлено: 17 апреля 2020 г.

          Когда я только начал бегать, мне потребовались годы, чтобы поверить в то, что бег не всегда был тяжелым занятием.Я пробегал милю за раз, пытался бежать быстро и заканчивал, чувствуя, что не могу пробежать ни шага. Это очень расстраивало меня, я всегда желал повысить выносливость в беге, но не знал, как это сделать.

          Обучение навыкам выносливости меняет правила игры.

          Оглядываясь на свой беговой путь, я теперь вижу, что все делал неправильно. Я никак не мог повысить свою выносливость в беге, используя эту разбросанную тактику.

          В конце концов я понял это, и когда я это понял, я начал понимать, что наращивание выносливости на самом деле довольно просто.Когда моя выносливость в беге стала улучшаться, мне открылись глаза на все возможности, которые лежали передо мной.

          Повышение выносливости в беге — одна из самых серьезных проблем для начинающих бегунов и всех, кто хочет вернуться. Эта первоначальная мотивация к бегу быстро исчезает, когда мы обнаруживаем, что наши улучшения перестали расти.

          Когда ваш прогресс останавливается, начинает казаться, что ваша выносливость в беге никогда не увеличится. Каждый бег кажется тяжелым и напряженным, а бег на длинные дистанции кажется невозможным.

          Тренировка выносливости часто может показаться утомительной.

          Однако, несмотря на эти проблемы, со временем становится легче повысить выносливость при беге. Увеличение пробега во время долгой пробежки постепенно становится делом еженедельно, и внезапно дверь открывается, и кажется, что вы можете добиться чего угодно.

          Итак, как вы дойдете до этого момента?

          Повышение выносливости во время бега не должно вызывать уныние. Если вы пытались развить выносливость в беге, но не смогли (как это делал я), возможно, вам не хватает некоторых ключевых тактик.Эти 5 секретов помогут вам улучшить беговую выносливость не только легко, но и быстро.

          5 секретов быстрого повышения выносливости при беге

          1. Будьте последовательны.

          Самый большой секрет повышения выносливости при беге — это вовсе не секрет, но на самом деле это то, что мы все слышали раньше: последовательность. Ваша беговая выносливость никогда не улучшится, если вы будете бегать от случая к случаю, никогда не настолько часто, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

          Постоянный бег не обязательно означает интенсивные тренировки каждый день недели.Это может означать выходить на улицу два дня в неделю для 30-минутных тренировок или через день всего на несколько миль.

          Постоянство дает вашему телу время адаптироваться, постепенно облегчая бег. Это тоже не займет много времени — всего через несколько пробежек вы заметите значительное повышение выносливости при беге.

          Связано: 6 приемов повышения выносливости при беге
          2. Бегайте дольше, делая перерывы на прогулку.

          Ни для кого не секрет, что пробежать дальше, чем когда-либо прежде, будет сложно с первого раза.Расширение ваших личных пределов — часть удовольствия от бега. Медленно увеличивайте дистанцию ​​бега каждую неделю и делайте перерывы для прогулки, когда вам это нужно. 6 миль — это еще 6 миль, независимо от того, пробегаете ли вы все это или идете по две минуты каждую милю.

          Постепенно увеличивайте самую длинную дистанцию ​​бега, делая перерывы на прогулку, когда это необходимо. Со временем ваше тело адаптируется к более длинным дистанциям, и ваша выносливость при беге возрастет из-за дополнительного времени, проведенного на ногах.

          Связано: как добиться наилучшего результата в долгосрочной перспективе

          3.Добавьте кросс-тренинг: плиометрику и HIIT-тренировки.

          Слишком быстрое или частое увеличение дистанции бега часто приводит к травмам.

          Итак, как быстро повысить выносливость при беге, не выгорая?

          Ответ: кросс-тренинг. Использование плиометрики или HIIT-тренировок в выходные дни улучшит вашу сердечно-сосудистую систему быстрее, укрепит ваши легкие и сердце, так что ваша следующая пробежка будет легче.

          Используйте дома тренировки с собственным весом или плиометрические силовые упражнения, чтобы максимально использовать выходные и увеличить частоту сердечных сокращений.

          Связанные: 12 забавных идей кросс-тренинга для бегунов

          4. Следуйте плану.

          Чувство подавленности часто заставляет нас бросить курить, сдаться или откладывать достижение своих целей. На самом деле запуск упрощает работу с , но для этого требуется немного времени и усилий. Изучите различные планы бега или составьте расписание для себя. Распечатайте свой график бега и приклейте его в холодильник, чтобы видеть его каждый день.

          Помните, что выработка выносливости для бега — это постепенный процесс.

          Знание того, что впереди, делает более длительные пробежки более управляемыми, поскольку мы можем видеть шаги, которые нам нужно предпринять, чтобы туда добраться. Изучение того, как повысить выносливость бега, не происходит в одночасье, поэтому уделите этому время, следуйте плану и наблюдайте, как ваша выносливость во время бега начинает улучшаться.

          >> Загрузите мои БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок здесь! <<

          5. Сосредоточьтесь на скорости только раз в неделю.

          Одна из самых больших опасностей этого первоначального всплеска мотивации бега состоит в том, что он часто заставляет нас хотеть делать слишком много и слишком рано.Как начинающий бегун, легко почувствовать, что вы хотите стать быстрее, и бегут дальше сразу. Когда вы начнете сосредотачиваться на повышении выносливости во время бега, помните, что ваша цель — дольше бегать.

          Скорость станет естественной, когда вы создадите прочную базу для бега, но до тех пор напоминайте себе, что это не ваша цель. Выделите один день в неделю, чтобы сосредоточиться на быстром беге во время бега и заставить себя замедлиться и наслаждаться поездкой на остальных.

          Пробовать что-либо в первый раз — это немного страшно и часто очень сложно — и бег ничем не отличается.Независимо от того, новичок ли вы в беге или надеетесь подготовиться к забегу на длинные дистанции, необходимо уделить время повышению своей беговой выносливости.

          Используйте эти 5 секретов, чтобы повысить выносливость во время бега, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете с легкостью пробежать дальше.

          Переживать трудные моменты — вот что делает наш успех еще слаще. Будьте настойчивы, оставайтесь последовательными и ходите, если нужно.

          Бег — прекрасный вид спорта, и нет ничего лучше, чем в первый момент, когда вы чувствуете, что можете бегать вечно.Повышение выносливости в беге — одно из величайших достижений, которые вы когда-либо будете делать для своего тела и разума.

          Дополнительные советы по выносливости при беге:

          Нравится:

          Нравится Загрузка …

          Связанные

          Бег дольше: как повысить выносливость и выносливость во время бега

          Поделиться

          Если вы хотите повысить выносливость и выносливость во время бега, то вы не одиноки. За последние 12 месяцев многие бегуны, вероятно, скажут вам, что, по их мнению, во время пандемии они стали медленнее.

          Когда вам не над чем работать, например гонка или мероприятие, может быть трудно мотивировать себя и заставлять себя работать неделя за неделей.

          На самом деле, чтобы повысить выносливость и выносливость во время бега, нужно быть последовательным. Это означает, что вы сделаете бег регулярной привычкой и убедитесь, что вы избегаете перетренированности и тренируетесь с умом — ключевыми факторами здесь являются топливо, питание и адекватное восстановление.

          То, что сейчас кажется трудным, скоро станет достижимой целью, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что за последние 12 месяцев вы частично потеряли свою физическую форму.

          В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как повысить выносливость и выносливость во время бега.

          Связано: 5 главных секретов: как бегать быстрее и дольше

          Как повысить беговую выносливость и выносливость

          Будьте последовательны

          Как я уже упоминал выше, чтобы повысить беговую выносливость и выносливость, вам нужно тренироваться постоянно .

          Последовательно тренируясь, вы увеличиваете свою аэробную способность (также известную как ваш VO2 max или экономия бега) и укрепляете мышцы.

          Ваша аэробная способность — это количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время бега. Согласно исследованию 2003 года, как интенсивность, так и объем тренировки являются стимулами для улучшения аэробной формы и производительности.

          Начните с добавления дополнительных пробежек в свой тренировочный план каждую неделю. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие пробежки, а затем перейти к тренировкам, ориентированным на скорость. Старайтесь включать от 3 до 4 легких пробежек каждую неделю, каждая пробежка должна длиться 30 минут или больше.

          Связано: 8 способов дольше бегать, не чувствуя усталости

          Беги дольше

          Это может показаться очевидным, но для того, чтобы бегать дальше, вам нужно включить длительные пробежки в свой план тренировок.Эти длинные пробежки должны проходить в разговорном темпе, другими словами, не переусердствуйте!

          Многие бегуны пытаются завершить длинную пробежку слишком быстро и заканчивают борьбой в конце или травмируются, потому что это было слишком быстро и слишком рано.

          Скорость всегда должна следовать за выносливостью, вам нужно создать прочную основу, прежде чем вы сможете приступить к более сложным тренировкам, таким как интервальный и темповый бег.

          В большинстве планов тренировок на полумарафон и марафон расстояние увеличивается медленно в течение нескольких недель.Вы заметите, что если вы следуете плану для начинающих или среднего уровня, расстояние постепенно увеличивается с течением времени.

          Для каждого длительного пробега вам следует увеличивать время бега на 5-10 минут или каждый раз добавлять от 0,5 до 1 мили. Таким образом вы снижаете риск получения травм. Распространенные травмы, такие как расщепление голени и синдром IT-группы, вызваны перетренированностью или большими прыжками на расстояние.

          Связано: лечение синдрома IT-браслета, симптомы и упражнения

          Пробные пробежки в темпе

          После того, как вы создали базовый уровень выносливости и выносливости, пора включить некоторые скоростные тренировки в свой план тренировок.

          Интервальная тренировка, темповые бега, фартлек и шаги — все это формы скоростной тренировки, которые могут быть адаптированы для бегуна любого уровня, от новичка до продвинутого.

          Если вы новичок в тренировках на скорость, я предлагаю вам начать с темпового бега. Темп бега (также известный как пороговый бег) в основном выполняется в более быстром темпе, чем обычно. Эти типы пробежек являются ключом к возможности улучшить вашу скорость бега, особенно на длинные дистанции.

          Темповые пробежки должны быть комфортными и жесткими.Вы не должны чувствовать, что вот-вот упадете в обморок в конце бега. Вместо этого бегайте в напряженном темпе, который, как вам кажется, вы можете поддерживать примерно 20-40 минут.

          Связано: 5 темповых тренировок для увеличения выносливости и скорости

          Подпитывайте свое тело

          Правильное питание является ключевым моментом при беге на длинные дистанции и большем количестве пробежек в неделю. Вся энергия, которую вы высвобождаете, необходимо восполнять, и лучший способ сделать это — через пищу.

          Когда вы увеличиваете выносливость и выносливость, углеводы становятся вашим лучшим другом.Как бегун, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать 55-65% калорий за счет углеводов. Это не означает, что у вас есть пропуск в зал, чтобы есть все, что находится в поле зрения, но помните о потреблении углеводов и убедитесь, что это дополняет ваш план тренировок.

          Старайтесь есть углеводную пищу перед длительной пробежкой, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя капризным или не можете завершить пробежку, это может быть признаком того, что вы правильно подпитываете свое тело.

          Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, выпечка, сладкие десерты и сладкие хлопья для завтрака, поскольку они лишаются своих питательных веществ в процессе производства и с большей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови, что приведет к неизбежный крах.

          Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис и овсяные хлопья.

          Связано: что поесть перед пробежкой

          Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению

          Легко недооценить важность отдыха и восстановления, когда вы так сосредоточены на достижении своей цели. Дело в том, что чем дальше вы бежите, тем сложнее становится, и поэтому вам нужно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению между каждым бегом.

          Хорошая стратегия восстановления включает правильное питание, растяжку и подвижность, а также хороший сон.После каждой пробежки убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и ткани. Катание с пеной также является отличным способом расслабить болезненные и жесткие мышцы на следующий день после долгой пробежки.

          Связано: Преимущества катания с пеной: Как правильно катиться с пеной в качестве бегуна

          Улучшить свою беговую форму

          Беговая форма, вероятно, одна из самых недооцененных вещей, когда начинаешь бегать. Изучив основы хорошей беговой техники, вы избавите себя от множества мелочей, травм и боли, которые почти всегда являются результатом плохой беговой техники.

          Но как выглядит хорошая беговая форма? Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге ниже, в котором даются 4 простых совета о том, как улучшить беговую форму.

          По теме: 4 простых совета по улучшению беговой формы

          Задумайтесь об этом

          Клянусь, бег на 30% состоит из физических упражнений и на 70% из умственных способностей. У меня было много пробежек, где мысленная битва с самим собой — могу ли я пробежать определенную дистанцию ​​- это половина проблемы!

          Бегать все дальше и дальше каждую неделю может быть непросто, особенно если вы впервые пытаетесь преодолеть такое расстояние.Ключ в том, чтобы мысленно подготовиться ко всему, что вам бросит ваша пробежка.

          Некоторые простые способы прервать пробежку, чтобы она не казалась менее пугающей, — это разделить дистанцию ​​на две части и просто подумать, что вы делаете две пробежки меньшего размера. Еще один отличный способ — относиться к нему как к дистанции, которую вы можете пройти или которую вы прошли ранее, а затем добавить немного больше в конце. Например, запустите 10k с добавлением медленных 3k в конце.

          Связано: Психическая сила во время бега: Что бег научил меня внутренней силе

          Дополнительные ресурсы

          Поделиться

          Самые быстрые способы повысить свою выносливость

          Достижения достигаются благодаря постоянным усилиям с течением времени.Спросите любого высокоэффективного сотрудника, независимо от того, в какой области он работает. Исключительные результаты достигаются последовательными усилиями.

          А ключ к постоянным усилиям? Выносливость. Вы можете тренироваться с самыми лучшими намерениями, но если у вас не хватит выносливости, чтобы продолжать в том же духе, вы не увидите желаемых результатов. Выносливость жизненно важна для достижения хорошей формы и выступления на высоком уровне.

          В контексте спорта термин «выносливость» означает способность выдерживать длительные усилия в течение определенного периода времени.Подумайте о марафонцах или велосипедистах на длинные дистанции.

          Многие факторы влияют на уровень выносливости человека как положительно, так и отрицательно. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы повысить свою выносливость для достижения максимальных результатов.

          Давайте рассмотрим некоторые из лучших способов развить процессы производства энергии вашим телом, чтобы усилить эту чрезвычайно важную черту:

          1. Ешьте правильно

          Еда — это топливо вашего тела. Любой, у кого есть дорогой спортивный автомобиль, скажет вам, что для максимальной производительности требуется правильный вид топлива.

          Мы все слышали это раньше. К настоящему времени все мы знаем, что нам нужно правильно питаться. Но стоит повторить: хорошо сбалансированная диета с низким содержанием жиров, состоящая из фруктов, овощей и нежирного мяса, окажет огромное влияние на ваш общий уровень физической подготовки.

          Когда вы активно тренируетесь, важно также учитывать потребности вашего тела в энергии. До трети вашего рациона должны состоять из сложных углеводов, предпочтительно из цельного зерна. Эти продукты дают вам долгосрочную энергию, необходимую для усердных тренировок.

          Обратите внимание: это не повод сидеть на диване и есть картофельные чипсы. Вам нужно использовать энергию, которую вы потребляете, если вы не хотите, чтобы он был того же размера, что и диван, на котором вы сидите. Большинство спортсменов употребляют углеводы перед тем, как приступить к интенсивной деятельности. Разговор со свекровью по телефону не считается.

          2. ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТЕМП

          Люди — ничто, если они не приспосабливаются. А способность нашего тела адаптироваться к меняющимся обстоятельствам можно использовать для постепенного увеличения выносливости с течением времени.Это называется постепенной адаптацией и по своей сути означает постоянное увеличение темпа тренировки для достижения более высоких уровней.

          Важно не торопиться. Никто никогда не превратился из дивана в триатлониста за один день. А слишком усердные и слишком быстрые тренировки — легкий способ вызвать травму. Ставьте цели и продвигайтесь к ним. Если вы собираетесь бегать, не начинайте с отметки 26 миль в первый день. Начните с меньшего расстояния и двигайтесь оттуда вверх.

          Ваше тело скоро адаптируется к меняющимся требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому вам нужно продолжать увеличивать темп.В первый раз, когда вы пробежите милю, это покажется невозможным. Но вскоре это станет легко. Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, вам нужно постоянно преодолевать его пределы.

          3. ОБЪЕДИНЕНИЕ ДНЕЙ КАРДИО И СИЛЫ

          Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду сердечно-сосудистую систему. И нет сомнений, что это важный элемент. Но что часто упускается из виду, так это равная важность силовых тренировок.

          В каком бы занятии вы ни планировали участвовать, вы не продвинетесь далеко, если у вас нет мышечной массы для эффективного участия.Если вы ничего не делаете, кроме кардиотренировок, вы действительно можете снизить свою выносливость. Помните, мышцы становятся сильнее только благодаря их использованию. Попробуйте совместить кардио и силовые тренировки в один день. Например, пара подходов приседаний с последующим коротким бегом повлияет на вашу выносливость больше, чем любая из этих вещей сама по себе.

          4. УМЕНЬШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ

          Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам не понравится этот следующий совет, но это ценный метод повышения выносливости.

          Во время тренировок большинство людей делают перерывы между подходами от 50 до 90 секунд. Попробуйте сократить эти перерывы. Будет больно, но должно быть больно. Если к тому времени, когда вы закончите подходы, ваши мышцы горят, а вы потеете и тяжело дышите, значит, вы все делаете правильно. Чем короче перерывы, тем тяжелее и эффективнее тренировка. Держите эти мышцы в напряжении, и ваша выносливость повысится намного быстрее.

          5. HIIT IT UP

          Интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT для друзей — отличный способ быстро повысить выносливость.Проще говоря, это техника, которая включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, которые не только вносят разнообразие в тренировку, но и повышают уровень выносливости.

          Время для науки. Вы знаете, как при тренировке мышцы, которые вы используете, устают и начинают болеть? Это связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного дыхания. Анаэробное дыхание возникает, когда ваше тело не может доставить кислород мышцам достаточно быстро, чтобы преобразовать глюкозу в энергию.

          HIIT может улучшить как ваш VO2 max, так и ваш лактатный порог. Как бы технически это ни звучало, на самом деле это означает, что в ваших мышцах будет медленнее накапливаться молочная кислота, и вы сможете лучше переносить усталость, которую вызывает кислота. Так вы сможете дольше тренироваться усерднее. На самом деле все просто.

          6. ИЗБЕГАЙТЕ ОБЫЧНЫХ ДЕЙСТВИЙ

          Огромная адаптивность человеческого тела может быть не только благословением, но и проклятием. Мышцы не любят работать больше, чем должны.Если вы всегда будете использовать свои мышцы одинаково, они адаптируются и смогут выполнять рутинные действия с минимальными усилиями. Со временем вы начнете видеть плато своих результатов. И это может произойти всего за две недели.

          Чтобы этого избежать, нужно менять тренировки. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать. Если вы обычно занимаетесь на велосипеде, попробуйте подняться по лестнице. Если вы заставите свои мышцы гадать, они не смогут адаптироваться к тому, что вы делаете, и у них не будет выбора, кроме как продолжать расти и укрепляться.Ваша выносливость будет расти вместе с ними.

          7. ПОЛУЧИТЕ МНОГО ОТДЫХА

          Если вы следовали всем этим советам, вы, вероятно, уже довольно устали. Все эти разнообразные, высокоинтенсивные упражнения и здоровое питание действительно могут избавить вас от этого. Так что следующий совет может быть самым простым в этом списке для достижения. Но это не значит, что это не важно.

          Сон — это время вашего тела восстанавливать себя. И именно эти ночные процедуры укрепляют мышцы, над которыми вы работали в течение дня.Недостаток сна связан со всеми видами проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, увеличение веса и депрессию.

          Вы никогда не достигнете высочайшего уровня, если не будете достаточно отдыхать. Поэтому убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Ваше тело поблагодарит вас за это.

          ПРЕДЛАГАЕМОЕ ОБУЧЕНИЕ

          Простой 4-дневный план тренировок:

          ПОНЕДЕЛЬНИК — ДЕНЬ ТОЛКАНИЯ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ)
          1.Боковые подъемы на тросе стоя (3 × 15)
          2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 × 5)
          3. Жим гантелей сидя (4 × 5)
          4. Отжимания на скакалке на трицепс стоя (3 × 15)

          СРЕДА — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРАТЫ, ПЯТНИКИ, КЛЕЙКИ)
          1. Приседания со штангой (4 × 5)
          2. Выпады с гантелями на ходу (4 × 30 футов)
          3. Жим ногами в тренажере (3 × 10)
          4 . Румынская становая тяга на прямых ногах (3 × 12)

          ПЯТНИЦА — ДЕНЬ ТЯГА (СПИНА, БИЦЕПСЫ И ЛОВУШКИ)
          1.Тяга к штанге в наклоне (4 × 5)
          2. Тяга к штанге (4 × 8)
          3. Сгибание рук с гантелями (3 × 15)
          4. Прогулки фермера с гантелями (4 × 30 футов)
          5. Шраги стоя с гантелями (3 × 10)

          СУББОТА — КАРДИО И НОГИ
          1. Кардио 30 мин (эллиптическая ходьба)
          2. Разгибание ног (3 × 10)
          3. Сгибание ног лежа или сидя (4 × 10)
          4. Жим ногами (3 × 10) )
          5. Приседания с гантелями (3 × 15)

          ЗАКЛЮЧЕНИЕ

          Если вы хотите видеть реальные результаты своих тренировок, выносливость жизненно важна.Неважно, каковы ваши цели — завершить марафон, побить личное лучшее время, побить мировой рекорд — именно выносливость поможет вам достичь этого. Так что попробуйте некоторые из этих советов, чтобы со временем развить свою выносливость. Когда вы обнаружите, что выступаете на более высоком уровне, чем вы когда-либо считали возможным, не забудьте вернуться сюда и поблагодарить!

          Три секрета повышения выносливости

          Если вы уже пробежали довольно много миль, возможно, вы стремитесь улучшить свои результаты, а не решать свои первые задачи.Бегуны могут стремиться повысить выносливость разными способами, будь то скорость и более быстрое время или бег на более длинные дистанции. К счастью, при правильной тренировке, соответствующей вашим целям и стилю бега, вы можете работать над повышением выносливости в частности или во всех сферах. Важный фактор — знать, какой план является лучшим для вашего тела. У нас есть три плана, которые помогли многим бегунам добиться успеха как на скорости, так и на дистанции — посмотрите, какой из них подойдет вам!

          Повышайте выносливость, чтобы бегать быстрее и дольше

          Постепенно увеличивать. Да, это настоящий тренировочный план просто потому, что он снова и снова срабатывает для очень многих бегунов. Любой, кто однажды начал бегать, вероятно, даже не начал с бега, а вместо этого начал ходить. Увеличивайте дистанцию ​​постепенно и будьте терпеливы, чтобы приспособиться к новым расстояниям. Например, может быть, вы можете бежать только 15 минут. Создайте интервальные тренировки на 15 минут, а затем на ходьбу несколько минут, чтобы достичь своей цели — более длительный бег. Со временем вы обнаружите, что увеличиваете дистанцию ​​бега и даже скорость, поскольку ваше тело постепенно адаптируется ко времени.Чтобы увеличить дистанцию ​​бега, попробуйте добавлять к тренировкам полмили или целую милю каждую неделю, в зависимости от вашего уровня, с 4 беговыми днями в неделю.

          Медленно и стабильно. При тренировке с целью улучшить свое время бегуны могут рисковать перетренироваться и получить травму. Руководство по тренировкам, которое работает для многих, — это бегать долго и медленно, а не работать над темповыми бегами или скоростными тренировками. Имея более скромный темп, чем тренировочные заезды в гоночном темпе, бегуны могут набрать выносливость, не допуская травм, и при этом быть готовыми к совершенствованию в день соревнований.

          Интенсивные тренировки. Не то чтобы каждая пробежка не была интенсивной в том смысле, что вы стремитесь к своей цели, но если вы хотите сократить количество беговых дней, бег 3 дня в неделю может быть полезным, если вы действительно учитываете каждую тренировку! Если вам не нравятся длительные пробежки, этот трехдневный план бега может быть для вас.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*