Как быстро высушить тело от жира: Как быстро высушить свое тело от жира — www.wday.ru

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Список необходимых продуктов:

Белки:

• нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
• морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
• яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

Углеводы:

• нешлифованный рис, гречка;
• огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
• зелень;
• зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица, запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Сжигает жир в 3 раза быстрее, чем голодание на воде

Многие люди пробовали типичное прерывистое голодание, но никогда не пробовали «сухое голодание».

Сухой пост — это голодание, не допускающее даже воды или жидкости.

Буквально ничего не есть и не пить во время голодания.

Это видео объясняет, почему сухое голодание сжигает жир в 3 раза быстрее , чем водное голодание.

Я предпочитаю голодание с водой, чаем и кофе.

Вот подробный пост о моем опыте и советы за почти два десятилетия использования прерывистого голодания.

18 лет прерывистого голодания для похудания

Тем не менее, я на самом деле не пытался голодать на воде. Мне было любопытно, поэтому я изучил это более подробно и вот что я нашел.

Что такое сухое голодание?

Сухое голодание — это настоящий пост с нулевым потреблением пищи и жидкости. Во время сухого голодания нельзя пить воду.Фактически, «абсолютное» сухое голодание не позволяет даже принимать душ.

Я считаю, что не принимать душ и не чистить зубы — это немного экстремально.

«Мягкое сухое голодание» позволяет принимать душ и чистить зубы водой.

Не было доказанных дополнительных преимуществ отказа от душа (если только вы не любите пахнуть в стиле фанк).

А…

Я даже не могу заснуть, если не чищу зубы, так что это бесполезно.

Я говорю о длительном сухом голодании.

Если бы я делал короткое ежедневное прерывистое сухое голодание, когда мне позволяли принимать душ по ночам и чистить зубы, я бы в порядке.

Я объясню разницу между двумя разными методами мягкого сухого голодания: продолжительное сухое голодание, и периодическое сухое голодание.

Что такое прерывистое сухое голодание?

Прерывистое сухое голодание достигается только за счет еды и питья воды в течение определенного периода времени каждый день и голодания в течение остальной части дня.Пища и вода обычно разрешены на несколько часов ночью.

Так мусульманская религия постится во время Рамадана.

Они едят утром, затем не едят и не воду в течение дня, затем снова едят пищу и пить воду после ужина поздно вечером.

Обойтись без еды в течение 16 часов довольно просто.

Я много лет соблюдаю периодическое голодание, и после адаптации к нему на удивление легко обойтись без еды.

Я не остался без воды.

Я полагаю, что сухое голодание может вызвать обезвоживание во время интенсивных упражнений или просто нахождения в жарком климате.

… но поскольку вы обходитесь без воды только около 16 часов, это, вероятно, не является большой проблемой.

Что, если продлить это время без воды?

Вот что происходит при длительном сухом голодании.

Что такое длительное сухое голодание?

Продолжительное сухое голодание — это когда вы обходитесь без еды и воды в течение 24 часов или дольше.Можно обойтись без воды, поскольку организм может производить воду изнутри, трансмутируя жиры.

Это тело ускоряет сжигание жира для получения воды. Это одна из причин, по которой сухое голодание может сжигать больше жира, чем прерывистое.

Вот как организм вырабатывает воду во время сухого голодания.

• Тело переходит в состояние кетоза
• Расщепление жира в организме
• Высвобождаются свободные молекулы водорода
• Водород связывается с молекулами кислорода в крови, вызывая внутреннее образование воды.

Честно говоря, продолжительное сухое голодание кажется немного экстремальным.

Обычно люди дольше всего ходят 3 дня, но это долгий срок, чтобы обходиться без воды.

Опасности сухого голодания.

Около 60% тела состоит из воды. Вы можете неделями обходиться без еды, но без воды в течение 3 или более дней может быть смертельно опасно. Короткие сухие посты, такие как Рамадан, безопасны, но продолжительные сухие посты довольно опасны.

Я не думаю, что дискомфорт и риск длительного сухого голодания стоят результатов.

Я НЕ рекомендую продолжительное сухое голодание.

Да…

Вы можете терять жир быстрее, но почему бы просто не принять немного более медленный, но более безопасный и менее жалкий подход к голоданию.

Либо водное голодание, либо периодическое сухое голодание.

Вы все еще можете получить огромную пользу для похудания от короткого водного голодания.

Гидратация позволит вам тренироваться, потеть и т. Д.

Я был бы параноиком, если бы тренировался после обезвоживания.

При этом я хочу дать сбалансированный взгляд.

Результаты сухого голодания: до и после

Это видео сухого голодания до и после, на котором женщина выполняет 5-дневное сухое голодание.

Это было лучшее, что я нашел, потому что вы видите, как она ежедневно теряет вес.

Она даже делает жесткую сухую быструю версию (без душа).

Я немного потею во время тренировок, поэтому я ни за что не попробую.

Снова…

Прерывистый сухой пост в стиле Рамадан — более безопасный способ.

Также…

Если вы изо всех сил пытаетесь обходиться без еды более 4 часов, у меня есть еще один совет по диете, который вы можете попробовать вместо этого.

3-5-дневная полностью картофельная диета под названием The Potato Hack.

Я написал в блоге сообщение о том, как именно это сделать…

The Potato Hack для быстрого похудания

У меня были друзья, которые потеряли более 15 фунтов за 5 дней с помощью этой небольшой настройки диеты.

Работает хорошо.

Моя запись в блоге недавно стала вирусной после того, как Кевин Смит из фильма «Клерки» потерял 48 фунтов на полностью картофельной диете.

Так если пост не твое дело?

Попробуйте.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

35 секретов, которые быстрее растапливают жир

Когда вы решаете, что действительно хотите пристегнуться и похудеть, вы чувствуете, что в этот момент килограммы должны просто растаять. К сожалению, в жизни все не так просто, особенно это касается похудания. Вы должны приложить усилия и внести необходимые изменения в образ жизни. Когда вы не видите результатов так быстро, как хотелось бы, это может стать немного подавляющим и разочаровывающим.

Так что же делать?

Что ж, мы пошли дальше и собрали 35 самых быстрых советов и рекомендаций, как быстро, легко и ответственно похудеть.И чтобы убедиться, что вы действительно придерживаетесь курса, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Это очень просто, но это удобное практическое правило, которое следует помнить всякий раз, когда вы покупаете буханку хлеба: «На каждые 10 граммов углеводов должен приходиться 1 грамм клетчатки», — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh. .

«Используйте салатные тарелки вместо обеденных тарелок, и вы удивитесь, насколько меньше еды вы в целом едите», — предлагает Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, попробуйте положить десерт в формочку, которая может создать иллюзию большего удовольствия благодаря своему компактному размеру.

Завтрак с высоким содержанием белка может привести к гарантированной долгосрочной потере веса. Наука доказала это, согласно новой книге Zero Belly Breakfast . Согласно исследованию, проведенному Национальным регистром контроля веса, 80% людей, потерявших 30 фунтов и более, сохранили вес, ежедневно съедая завтрак с высоким содержанием белка.

Это было бы сложно сделать весь месяц, но за день определенно можно. «В течение дня придерживайтесь продуктов, состоящих только из одного ингредиента. Например, если вы предпочитаете овсянку, найдите такую ​​компанию, как Bob’s Red Mill, которая поставляет только овсяные хлопья без каких-либо добавок в списке ингредиентов. Затем вы затем можно комбинировать его с такими продуктами, как банан или какао-крупка, но избегайте таких продуктов, как мюсли, которые могут содержать до 10 ингредиентов (включая сахар) », — объясняет Хайим.«Завтрак может быть: овсянкой с бананом, приготовленным на воде, или три яичницы с зеленью. Обед может быть салатом (осторожно с заправками) или мясным деликатесом. Ужин может быть чем-то вроде куска мяса или рыбы (не соус или соль), ложку киноа и приготовленные овощи. Отличные закуски — бананы и ореховое масло (без добавления сахара и консервантов!) «.

Хотя негативные ощущения, такие как стресс, одиночество и разочарование, со временем утихнут, потребляемые вами калории — нет.Итак, вот задача: если вы чувствуете легкую эмоциональность и хотите поесть — или даже пора поесть — заставьте себя либо заняться чем-нибудь другим, либо съесть что-нибудь полезное и полезное. Вы не только научите свое тело тому, что ожидать, чтобы почувствовать себя лучше, но эксперты говорят, что истинное переживание своих эмоций научит вас, что их можно терпеть прямо сейчас. Однако не забывайте, что маятник качается в обе стороны; будьте осторожны с тем, как и что вы едите, когда вы тоже чувствуете себя супер классно!

Позвольте Льюису пояснить: «Трудно есть осознанно, если вы торопитесь с едой, чтобы перейти к следующему этапу.Еще труднее сохранять внимательность, если вас отвлекает электронное устройство, которое отвлекает ваше внимание от еды. «Проблема?» Потратьте полчаса на обед или ужин. Серьезно, установите таймер. Делайте это без телефона, компьютера, телевизора, журнала или других отвлекающих факторов. Приветствуется есть вместе с кем-нибудь! »

«Большинство людей жалуются на запоры или отсутствие регулярного опорожнения кишечника. Я нашел простое решение: употребляйте один пробиотический продукт или напиток в день», — говорит Хаим.«Это может быть греческий йогурт, чайный гриб и даже полстакана мисо-супа. Эти пробиотики добавляют полезные бактерии в кишечник и помогают стимулировать здоровую кишечную флору и нормальное пищеварение». Попробуйте эти 11 пробиотических продуктов, кроме йогурта!

«Заварить чашку чая, а затем медленно потягивать ее, — отличный способ включить период расслабления в каждый день. Часто период после ужина — это период, когда дневной стресс может накапливаться. Для многих людям это приводит к перекусыванию, когда они не голодны, и / или к трудностям с засыпанием », — говорит Уиллоу Джарош, MS, RD, CDN из C&J Nutrition.«Ночной ритуал с травяным чаем — это способ расслабиться, гидратироваться и расслабиться перед сном. Ночное чаепитие также можно сочетать с ведением дневника, что является мощным способом оздоровления повседневного стресса без еды». Получите максимум пользы от чая с помощью 7-дневного средства для очищения плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Внимательнее смотрите на этикетки и следите за тем, сколько натрия вы потребляете. «Знаете ли вы, что стандартное замороженное блюдо может содержать 750 мг натрия (обратите внимание на размер порции — часто более одной порции).А ваш любимый протеиновый батончик может содержать до 400 мг натрия! »- предупреждает доктор Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как« доктор Таз », эксперт по снижению веса и автор книг What Doctors Eat и The 21-Day Belly Fix . «Фактическое дневное содержание натрия не должно превышать 1500 мг в день»

«Худшее, что может случиться, — это испортить еду и прибегнуть к хлопьям на ужин, но самое лучшее, что вы обнаружите новое любимое блюдо, которое можете приготовить!» восклицает Джанель Функ, MS, RD, LDN, EatWellWithJanel.com. «Кулинарные навыки требуют небольшой практики, и чем больше вы знакомы с приготовлением пищи в домашних условиях, тем полезнее может быть ваша еда!» Позвольте предложить вам просмотреть нашу разнообразную коллекцию простых и полезных рецептов. Мы обещаем, что на следующей неделе все будут просить о повторе.

Что ж, вот интересная идея, заслуженная после вчерашнего испытания! «Обычно мне нравится призывать клиентов осознанно съедать ту порцию пищи, которую они хотят, и практиковаться в этом один раз в день», — говорит Нэн Эллисон, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN из Allison Nutrition Consulting, Inc.«Недавно я предложил клиентке есть молоко и печенье каждый день, и это помогло ей почувствовать удовлетворение и не брать фаст-фуд на ужин». Осознанный прием пищи не только больше задействует ваши чувства, позволяя вам более полно насладиться лакомством, но и замедлит вас и предотвратит переедание.

Как бы вкусно и невероятно это ни звучало! Другими словами, старайтесь употреблять две порции продуктов, естественно окрашенных в красный цвет (например, малина или красный мангольд), оранжевый (например, манго или морковь), желтый (например.г. лимоны или болгарский перец), зеленый (виноград или капуста), синий / фиолетовый (черника или свекла) и белый (бананы или лук). Каждый из этих пигментов представляет собой сотни — или даже тысячи — фитохимических веществ, борющихся с болезнями и усиливающих иммунитет », — объясняет Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Руководство по растительному питанию .

Но нет, мы не говорим о измельчении пищи с помощью кухонного комбайна.Вместо этого мы говорим о бобовых, таких как сушеный горох, фасоль, нут и чечевица! «Их можно легко включить в любой прием пищи в течение дня», — предполагает Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Eating in Color . «Вы можете добавить белую фасоль или нут в смузи, разрезать гороховое пюре в выпечку или заменить половину мяса в любом рецепте чечевицей. Вы получите здоровую дозу растительного белка, клетчатки и питательных веществ, таких как железо и фолиевая кислота «. Любите нут? Тогда вы не захотите пропустить эти 20 удивительных, удивительных способов поесть нут!

«Когда вы откажетесь от добавленного сахара и замените его суперпродуктами без сахара, которые я раскрываю в моей книге Zero Sugar Diet , с шокирующей скоростью произойдет ряд удивительных вещей (и да, вы все еще можете есть все) ваших любимых блюд, даже не соблюдая диеты) », — говорит Давид Цинченко.»Когда ваше тело обнаруживает, что вы начали худеть, ваши гормоны голода приходят в ярость. Они начинают посылать сигналы в ваш мозг, говорящие вам, что приближается зима, орды варваров уже у ворот, и вам лучше потреблять каждую калорию в поле зрения, чтобы подготовиться к грядущему голоду. Zero Sugar Diet использует силу клетчатки для противодействия этому основному инстинкту. Замедляя прохождение углеводов через ваше тело, клетчатка помогает дать вам непрерывную, устойчивую дозу энергии, поэтому вы никогда не получите сигнала «Я пуст».Поэтому в течение этих двух недель я ел только продукты без добавления сахара с высоким содержанием клетчатки — такие сытные продукты, как протеиновые блины, обертывания с ростбифом, сочные гамбургеры из говядины, обжаренный тунец ахи, сливочные смузи, попкорн — все рецепты в книге, портной сделано, чтобы быть восхитительным и простым в приготовлении. «

Да будет хлеб! И макароны! И… только убедитесь, что это цельное зерно! «У большинства из нас нет проблем с потреблением достаточного количества злаков, просто мы не получаем достаточного количества цельного зерна», — комментирует Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор CDE книги « Belly Fat Diet For Dummies » и блогер Flatout.«Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и может даже помочь регулировать уровень сахара в крови и способствовать потере жира на животе. Каждое выбранное вами зерно должно быть на 100 процентов цельным». Это означает вашу кашу, ваши обертывания, ваши закуски, ваш рис на обед; Как только вы увидите, насколько это легко и красиво, вы сможете легко придерживаться этих свопов в долгосрочной перспективе. Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с этими 20 секретами, как есть хлеб и не толстеть.

«Отказ от мяса в течение одного дня в неделю может улучшить ваше здоровье и окружающую среду», — делится Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast, Inc.«Фактически, в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года говорится, что« диета с более высоким содержанием растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, и более низкое содержание калорий и продуктов животного происхождения, является более здоровым ». продвижение и связано с меньшим воздействием на окружающую среду, чем нынешняя диета США ». Кроме того, исследования показывают, что употребление меньшего количества мяса может помочь в контроле веса и защитить от некоторых видов рака, диабета и сердечных заболеваний ».

Мы любим киноа, но усталость от киноа реальна.«Попробуйте новые для вас цельнозерновые продукты, такие как фарро, ягоды пшеницы или амарант, чтобы разнообразить свой ассортимент риса и макаронных изделий», — предлагает Функ. «Цельные зерна наполнены клетчаткой, которая отлично подходит для пищеварения и дольше ощущается сытостью. Отправляйтесь в корзину для больших объемов продуктового магазина, чтобы попробовать только то, что вам нужно для сегодняшнего рецепта».

«Делайте небольшие шаги каждый день, чтобы получать больше омега-3 — мы делаем это сами и призываем наших клиентов делать это тоже!» rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .«Все больше и больше исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранить здоровье сердца и мозга». И не забывайте — омега-6 не вдвое лучше омега-3!

«Большинство из нас едят (или пьют!) Больше, чем рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией максимальное количество добавленных сахаров в день (100 калорий для женщин и 150 калорий для мужчин). Один из самых больших виновников — сахаросодержащие напитки. » Легче сказать, чем сделать, но вам будет намного лучше, если вы уберете эти сахарные бомбы.«Я думаю, вы обнаружите, что почувствуете себя лучше и получите больше энергии. Если простая вода вам не подходит, попробуйте газированную воду с добавлением 100% фруктового сока или добавьте в воду фрукты и травы (например, ломтики лайма, мяту и нарезанной клубникой) », — предлагает Сара-Джейн Бедвелл, диетолог из Нэшвилла и автор книги Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Up всего за 30 минут в неделю .

Вы больше никогда не будете смотреть на свою тарелку так же: «Следуйте нашему« Правилу красного, зеленого и оранжевого », чтобы включать один красный, зеленый или оранжевый овощ или фрукт в каждый прием пищи.Если вы сконцентрируетесь на получении одного из этих цветов при каждом приеме пищи, вы получите отличный источник питательных веществ для борьбы с болезнями и [пищу] с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, которая отлично подходит для поддержания здорового веса и борьбы со старением », предложите The Nutrition Twins. «Это проще, чем вы думаете: готовить / заказывать омлеты, бутерброды, обертки и буррито с добавлением овощей; для традиционных бутербродов или оберток используйте нори или салат, а не богатый углеводами хлеб; сверху запеченный картофель с овощами на пару; и смешать пюре из консервированной тыквы с овсянкой и добавить корицу.«

Эта задача — переход от стола к вашему телу: «Делайте полный и глубокий вдох между каждым укусом. Так часто мы удерживаем напряжение в наших телах в течение дня, и, наряду с горбами над компьютером, это может привести к неглубокому дыханию. «Делайте полный, глубокий вдох (попробуйте втянуть дыхание глубоко в нижнюю часть живота) между каждым приемом пищи, это поможет вам немного замедлить работу и расслабить часть того напряжения, которое может присутствовать в вашем животе», — объясняет Джарош. . «Замедление с помощью глубокого вдоха между укусами также дает вам возможность контролировать свое тело относительно того, как вы себя чувствуете (голодны? Удовлетворены? Полны?), Чтобы вы могли лучше определять, сколько вы едите, исходя из естественных сигналов вашего тела.»Если вам это нужно, вот еще одно доказательство того, что осознанное питание — ключ к похуданию.

Возьмите отказ от еды после 19:30. вызов, и вы даже можете осознать, что просыпаетесь с таким прекрасным чувством, что хотите сделать это частью своей обычной рутины. «Мне это нравится, потому что это действительно помогает вам похудеть, так как поздний прием пищи часто вреден для здоровья и может затруднить сброс веса», — комментирует Митци Дулан, RD, автор книги The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin и диетолог команды Королевской семьи Канзас-Сити.

Если вы не читаете это, пока не станет слишком поздно, удвойте свои мини-задачи на завтра. «Начните утро со стакана воды с лимоном и положительной медитации для светлого взгляда», — советует Льюис. На самом деле это один из лучших советов, как быстро сделать плоский живот, потому что лимоны обладают мочегонным действием и помогают уменьшить вздутие живота. Попробуйте, а затем обязательно избегайте этих 19 продуктов, вызывающих вздутие живота, если вы пытаетесь втиснуться в узкие джинсы или обтягивающее платье для особого случая в эти выходные!

Если вы решите бросить вызов, мы проголосуем за него! «Съешьте пять порций овощей (порция = одна чашка сырых, полчашки приготовленных) и четыре порции фруктов (порция = небольшой кусочек фруктов или полчашки)», — предлагает Кимберли Гомер, RD, директор по питанию в Притикин Центр долголетия + СПА.«Чтобы способствовать снижению веса, ешьте овощи в качестве первого блюда перед едой. Будьте изобретательны; ешьте нарезанный салат, фруктовый салат, жареные овощи или большую миску овощного супа».

«Сократите потребление натрия и снизьте риск развития высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, заменив натрий специями и лимоном», — предлагают The Nutrition Twins. «Например, попробуйте куркуму на яйцах, корицу в овсянке, розмарин и орегано в курице, черный перец и лимон в рыбу и тмин в рис.Нам это нравится, потому что это такой здоровый способ усилить вкус и избавиться от вздутия, которое сопровождает соль! »

Звучит достаточно просто, но об этом легко забыть, когда мы находимся в затруднительном положении или едим вне дома. «Получайте одну порцию зелени хотя бы один раз в день, если не дважды. Быть здоровым может быть пугающе. Часто мы уделяем слишком много внимания макроэлементам, таким как количество потребляемых углеводов, белков и жиров, и забываем смотреть на питательные вещества и клетчатку », — комментирует Хаим. «Зелень важна для подщелачивания, пищеварения и питания клеток.Я рекомендую своим клиентам покупать зелень любым доступным им способом: спирулина / хлорелла в смузи; Капуста в салате или в бутерброде; даже перекусывать стручковой фасолью или сырым горошком ».

Рабочее время = обеденное время? Виновен… обычно. Но не сегодня! «Позволяйте себе есть только сидя за столом или центральным островком на кухне», — предлагает Дулан (стол в офисе тоже подойдет; просто избегайте рабочего стола в течение дня). «Это помогает предотвратить бессознательное переедание, которое может быть обычной проблемой.«Убедитесь, что отвлекающие факторы, такие как телевизоры, смартфоны и компьютеры, тоже находятся вне поля зрения. Бедвелл добавляет:« Исследования показывают, что мы едим больше и меньше насытились, когда отвлекаемся. Скорее всего, вы обнаружите, что естественным образом едите меньше и получаете больше удовольствия от еды, если едите осознанно. В качестве бонуса вы обнаружите, что больше общаетесь со своими близкими, когда вместе осознанно едите ».

Выполните эту миссию и наблюдайте, как ваше тело чувствует себя намного лучше: «Убедитесь, что все ваши закуски содержат как клетчатку, так и белок для питательных веществ, насыщения и стабильного уровня сахара в крови и энергии», — говорят The Nutrition Twins.«Фисташки — одно из наших любимых блюд, потому что они хрустящие и сытные, они являются одними из самых низкожирных, низкокалорийных закусочных орехов и одними из самых богатых белком и клетчаткой. Нам нравится этот совет, потому что он не дает людям поворачиваться. печенье или чипсы для закусок, а также помогает им сократить количество калорий, чтобы они могли выглядеть стройнее «. Не пропустите эти 43 богатых клетчаткой продуктов, которые должны быть в вашем рационе, когда вы думаете о своих потенциальных комбинациях!

«Продукты длительного хранения часто содержат большое количество ингредиентов, которых мы действительно не хотим (сахар, насыщенные жиры и натрий), потому что они используются для обеспечения длительного хранения продуктов на полке», — говорит Льюис.«Не говоря уже о том, что большинство оставшихся ингредиентов сильно переработаны или содержат консерванты. Лучший способ помочь себе есть больше фруктов / овощей (и, следовательно, клетчатки) — избегать этих продуктов. Приветствуется приготовление пищи в домашних условиях!»

«Например, вместо закуски на вынос, выберите фисташки в скорлупе, так как вам нужно будет замедлить скорость и удалить скорлупу самостоятельно; кроме того, это может помочь обмануть себя, потому что оставшиеся скорлупы могут визуальный сигнал к потенциально ограничению порций », — говорит
Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .«В качестве бонуса вы получите в фисташках и клетчатку, и белок — комбинацию, которую диетологи, такие как я, любят рекомендовать для повышения чувства сытости».

Мы упоминали, что вам следует пить? Сделайте своим МО жрать h3O, как рок-звезду. Рекомендуемое количество — 64 унции или восемь стаканов по восемь унций воды каждый в день, к вашему сведению. «Пейте воду вместо газированных напитков, чая, лимонада или других напитков, которые вы обычно пьете. Утренний кофе — это хорошо, но в остальном пейте воду во время еды и в течение дня», — предлагает знаменитость диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN.Даже если просто придерживаться этой цели в течение одного дня, это может стать огромным достижением и подарит вам хорошее самочувствие. «Калории из напитков способствуют увеличению веса так же, как и еда, и вода увлажняет вас лучше, чем любой другой напиток. Переходя на воду, вы сокращаете потребление калорий и сахара», — добавляет ДеФацио.

«Испытайте себя, чтобы есть три приема пищи в день, сбалансированные с достаточным количеством постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также два белковых перекуса (для женщин) или три белковых перекуса (для мужчин)», — говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, автор книги MD Factor и основатель bistroMD, исследовательской программы диетического питания.«Для женщины среднего роста, который в США составляет 5 футов 4 дюйма, я рекомендую 110–120 граммов белка в день. Для мужчины среднего роста, который в США составляет 5 футов 11 дюймов, я рекомендую 130–140 граммов белка в день ». Чтобы понять, что все это означает и какие продукты могут соответствовать этим целям, ознакомьтесь с этими 26 лучшими вегетарианскими источниками белка!

Это похоже на радость уборки, но для вашей талии. «Возьмите мешок для мусора, пройдите через свой холодильник и кладовую и выбросьте всю просроченную пищу и нездоровую пищу, которая, как вы знаете, вредна для вашего здоровья! Если ее нет в доме, вы не будете ее есть», — говорит ДеФацио. .Чувство вины за то, что что-то — даже если это нездоровая пища — тратится впустую? Не надо. Он идет напрасно, кладете вы его в свое тело или нет.

Хорошо, мы знаем, что это не весело; это, пожалуй, самая сложная из многих вещей, представленных здесь! Но исследование, опубликованное в American Journal of Nutrition , показало, что алкоголь является одним из основных факторов избыточного потребления пищи. Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что это может быть связано с тем, что алкоголь обостряет наши чувства.Исследователи обнаружили, что женщины, которые получили примерно два напитка в виде алкогольного настоя, ели на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо. Мы не говорим, что вам нужно сушиться, но если вы замените выпивку на h30, вы можете быть шокированы тем, насколько изменились ваши джинсы через неделю или две!

«Масло — это обработанная пища, представляющая собой чистый жир, содержащий более 2000 калорий на чашку», — заявляет Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide. к растительному питанию .«Замена овощного бульона или воды при обжаривании и взбивании заправки на основе тахини для салата или соуса для еды может сэкономить сотни и сотни калорий в день», — предлагает она. Чтобы быстро избавиться от жира, ознакомьтесь с этим важным списком из 20 продуктов, которые повернут ваши метаболические часы вспять.

Сухое голодание: польза для здоровья, как его проводить и почему лучше, чем «влажное» | Здоровье

По мере того, как все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье, голодание стало обычным методом поддержания физической формы тела.Пост применялся на протяжении веков, и только недавно стали обсуждаться его преимущества для здоровья.

В первую очередь пост проводился по религиозным причинам. Люди разных вероисповеданий практиковали разные методы, по сути, одну и ту же концепцию лишения тела пищи и / или воды на определенное время.

Существуют различные методы голодания, и «сухое голодание» стало популярным в последние годы. Этот тип поста подразумевает полное прекращение употребления воды и пищи в течение длительного периода времени.Как бы сложно это ни звучало, сухое голодание дает огромные преимущества, и вот как вы можете начать —

Как это сделать —

Подготовить — Не переходите на сухой голодание со слишком большим количеством токсинов в организме. может увеличить шансы почувствовать усталость. Лучший способ подготовиться к сухому голоданию — правильно восполнить водный баланс в дни, предшествующие этому.

Не пытайтесь голодать более 12 часов с первой попытки. Тело, как и во всем остальном, требует тренировки и подготовки к 24 или 36-часовому голоданию.

Прервите пост — Принимая во внимание стресс, которому вы подвергаете свое тело, рекомендуется прекратить голодание, если в какой-либо момент вы почувствуете головокружение, тошноту, истощение или близость к потере сознания.

В идеале вы должны прервать голодание с помощью простых органических продуктов, таких как легкий салат или смузи с пробиотиками, которые могут помочь высвободить еще больше токсинов, не оказывая внезапного чрезмерного давления на желудок.

Интервал — Сухое голодание показало лучшие результаты при регулярной практике.

Хотя нет никаких ограничений на то, как часто вы можете голодать, вам следует разнообразить свой рацион, смешав дни с высоким содержанием белка, дни с низким содержанием углеводов и дни с прерывистым голоданием. Это не только обеспечит все необходимое нашему организму питанием, но и будет держать ваше тело в тонусе.

Упражнение — Если вы регулярно тренируетесь, вы можете продолжать делать это даже во время сухого голодания, но важно отметить, что сухой голодание может быть очень утомительным для организма. Выталкивание тела за его пределы может причинить вред.

Если вы впервые поститесь, перед тренировкой рекомендуется дать своему телу время для адаптации.

Каковы преимущества сухого голодания для здоровья?

Когда организм осознает, что не получает никаких питательных веществ извне, ваши клетки начнут поедать токсины, присутствующие внутри, чтобы выжить.

Во время длительных периодов отсутствия пищи и воды на организм оказывается большой стресс, заставляющий его использовать все избыточные запасы энергии.Это также помогает ускорить метаболизм жира, чтобы получить доступ к воде, которая находится внутри жировых клеток.

Короткие прерывистые периоды сухого голодания помогают сбалансировать уровень холестерина, особенно в сочетании с кетогенной диетой (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

Сухое голодание также помогает снизить уровень сахара в крови. Тренер по питанию доктор Минди Пелц в своей статье о сухом голодании отмечает, что «после сухого голодания у людей снижается уровень глюкозы в крови и повышается чувствительность к инсулину.

Далее она упоминает о пользе сухого голодания для здоровья костей, поскольку оно может предотвратить остеопороз.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в диету или получить дополнительную информацию об этом.

Больше историй на Facebook и Twitter.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное.Если вы сильно похудели за короткий промежуток времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать ваше тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардионагрузок и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в кругооборотах — отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, что создаст общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи стимулирует кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / плану фитнеса, вам необходимо помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар, ведь теперь существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и совершенно не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года перед операцией, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Любите свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Как избавиться от жира после набора массы

Высокоинтенсивные тренировки в сочетании с правильным питанием могут помочь избавиться от жира.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Похудение после нескольких месяцев набора массы не должно быть трудным.Все, что вам нужно, — это план и дисциплина, чтобы следовать ему. Каждая деталь имеет значение — от времени приема пищи и соотношения макроэлементов до интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы сделаете это правильно, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и заставите мышцы пресса выглядеть потрясающе. Вы также можете отслеживать ежедневное потребление пищи в базе данных о питании, например MyPlate.

Совет

Стрижка не имеет ничего общего с экстремальными диетами и голоданием. Вместо этого требуется постепенное снижение потребления энергии и несколько иной подход к упражнениям.

Профессиональные атлеты и участники фитнеса проходят этапы набора массы и сокращения круглый год. В основном они прибавляют в весе, чтобы нарастить мышцы, а затем теряют лишний жир. Но зачем кому-то это делать?

Гипертрофия — или рост мышц — требует избытка калорий , что означает, что ваше потребление энергии должно превышать ваши энергетические затраты. При наборе массы неизбежен некоторый набор жира. Однако, если вы новичок, вы сможете набрать массу и силу, не увеличивая потребление калорий (до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к новому образцу движений).

Сжигание жира , напротив, требует дефицита калорий , поэтому вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Спортсмены проходят фазы сокращения, чтобы избавиться от жира и улучшить определение мускулов. На этом этапе важно уменьшить потребление калорий, настроить макросы и заняться тренировками с более высокой интенсивностью. При сокращении вы хотите, чтобы сбросил жир и сохранил как можно больше мышечной массы .

Подробнее : 7 принципов сжигания жира

Объем и измельчение требуют планирования.Вы не можете просто переедать нездоровой пищей и печеньем в попытке набрать вес, а затем морить себя голодом, чтобы вернуться в форму. Это рецепт неудачи.

Фаза сокращения — это не модные диеты или пропуски приема пищи. Это приведет к потере мышечной массы и ухудшению общего состояния здоровья. Согласно исследованию 2018 года, представленному на CMR 2018, ускоренные диеты могут нарушать работу сердца и повреждать сердечную мышцу у людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Эти планы похудения действительно способствуют сжиганию жира и имеют потенциальную пользу для здоровья, но они также могут приводить к аритмии и обострять симптомы сердечной недостаточности.

Когда вы начинаете срезать, рекомендуется постепенно снижать потребление калорий и сжигать больше энергии с помощью упражнений. Постоянно поддерживайте высокое потребление белка , чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм. Самое главное, очистите свой рацион и придерживайтесь цельных продуктов с минимальной обработкой.

Прежде всего, составьте план диеты и физических упражнений. Определите, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть.Медленно уменьшайте ежедневное потребление калорий, чтобы не дать вашему организму перейти в режим голодания. Начните с сокращения на 300 калорий в день, отслеживайте свой прогресс в течение недели или двух, а затем соответствующим образом скорректируйте это число.

Подробнее : 10 способов быстро снизить процентное содержание жира в организме

Также измените режим тренировок. Добавьте к этому немного кардио или добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы ускорить потерю жира. Обзор 2014 года, опубликованный в Journal of Novel Physiotherapies, предполагает, что HIIT может увеличить окисление жиров, снизить метаболические факторы риска и улучшить состав тела у людей с избыточным весом и ожирением.Тем не менее, спортсмены также используют этот метод тренировки, так как дает лучшие результаты за меньшее время ** ** по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки рассмотрите возможность добавления в свой распорядок дроп-сетов , , пирамидальных сетов, суперсетов, частичных упражнений , и других техник подъема тяжестей. Например, подходы с падением включают выполнение нескольких подходов подряд и снижение веса от одного подхода к другому, пока вы не достигнете мышечного отказа. Эта стратегия увеличивает объем тренировок и эффективность, что позволяет набирать массу.Когда вы соблюдаете диету, эти методы тренировок могут помочь сохранить мышцы и избавиться от жира.

Нередко можно увидеть спортсменов, балующихся мороженым, печеньем или картошкой фри, пока они навалены. Это не лучший подход, но с ним легче набрать вес. Когда вы режете, чистое питание просто необходимо.

Меняйте рафинированные углеводы и простой сахар на сложные углеводы. Хорошим выбором будут овощи, сладкий картофель, дикий рис, бобовые и свежие фрукты. Получайте ежедневный белок из необработанного нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов.Орехи, семена, авокадо и нерафинированные растительные масла содержат полезные жиры, но вы должны потреблять их в умеренных количествах, поскольку они довольно калорийны.

Подробнее : 10 простых рецептов очищения от еды

Чистое питание не только способствует сжиганию жира, но и дает организму заслуженный отдых после набора массы. Обработанные продукты создают нагрузку на печень и влияют на общее состояние здоровья. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ, увеличение количества ультрапереработанных продуктов в рационе всего на 10 процентов может повысить риск рака груди на 11 процентов и общий риск рака на 12 процентов.Эти продукты также связаны с высоким кровяным давлением, ожирением и дислипидемией.

Когда вы режете, легче терять мышцы и силу. В большинстве диет мало углеводов, поэтому у вас может не хватить энергии и выносливости, как обычно. Один из способов сохранить мышечную массу и уменьшить распад мышц — это увеличить потребление белка .

Клиническое исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что потребление белка больше рекомендуемой суточной нормы при дефиците калорий помогает сохранить мышцы , особенно в сочетании с упражнениями.Было показано, что низкокалорийные диеты вызывают снижение мышечной массы на 20–30 процентов. Белковые добавки в сочетании с силовыми тренировками помогли людям, сидящим на диете, сохранить мышечную массу при ограничении калорийности.

Ваши мышцы нуждаются в постоянном поступлении белка, чтобы расти и восстанавливаться после тренировок; стремитесь к как минимум один грамм белка на фунт массы тела , чтобы снизить катаболизм. Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня, употребляя нежирное мясо, рыбу и яйца при каждом приеме пищи.Если вы веган или вегетарианец, ешьте тофу, зеленый горошек, чечевицу, фасоль и другие продукты с высоким содержанием белка на растительной основе. Также могут помочь протеиновые коктейли и протеиновые батончики с низким содержанием углеводов.

Подробнее : 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Сохранить углеводы после тренировки

То, что вы пытаетесь измельчить жир, не означает, что вам следует отказываться от углеводов. Время приема пищи — ключ к успеху. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивая энергию, необходимую для интенсивных тренировок.Эти питательные вещества являются основным источником топлива для организма.

Дело в том, что ваше тело усваивает углеводы по-разному в разное время дня . Углеводы, потребляемые после тренировки, будут иметь иное влияние на композицию тела, чем углеводы, потребляемые перед сном или в дни отдыха. Например, вы потребляете меньше энергии поздно вечером, поэтому любые углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью сохранятся в виде жира.

Подробнее : 9 полезных советов по сокращению углеводов в вашем рационе

Чтобы стать стройнее и предотвратить прибавку в весе, сохраняйте углеводы на потом после тренировок.Как отмечает доктор философии Джим Стоппани, углеводы, потребляемые сразу после тренировки, почти гарантированно не превращаются в жировые отложения. Вместо этого они восполнят запасы гликогена в мышцах, приведут к более быстрому росту и восстановлению. Для достижения наилучших результатов потребляйте около 40 граммов белка и не более 60 граммов углеводов с высоким ГИ после выхода из тренажерного зала.

Наряду с белком, BCAA являются одними из самых популярных спортивных добавок на рынке. Этот акроним означает аминокислот с разветвленной цепью , три ключевых питательных вещества, которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Лейцин, изолейцин и валин — три BCAA — помогают сохранить мышечную массу и работоспособность при ограничении калорийности, согласно исследовательской статье 2016 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания. Эти питательные вещества поддерживают синтез мышечного белка и ускоряют восстановление, снимают усталость и уменьшают катаболизм, или потерю мышечной массы.

BCAA еще более важна для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Эти продукты позволят вам тренироваться усерднее и дольше, поддерживать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок.Они также могут помочь улучшить композицию тела, облегчая приведение в форму после набора веса.

4 способа улучшить переваривание и усвоение жиров

Ниже приведены 4 способа улучшить переваривание и усвоение жиров:

1. Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, грецкие орехи, кокосовое масло, топленое масло и оливковое масло холодного отжима. Вы также можете добавить яйца и рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец, чтобы увеличить количество полезных жиров в вашем рационе.Постепенно увеличивайте количество этих продуктов в своем рационе, чтобы получить от них пользу для здоровья! Цель должна быть около 2 ст. некоторой формы здорового жира ежедневно. Я лично добавляю кокосовое масло в свой смузи или кофе, чтобы получать его достаточно каждый день.

Не все жиры созданы одинаково, поэтому по-прежнему избегайте насыщенных жиров в своем рационе. К ним относятся животные жиры, шкуры мяса, рапсовое масло и жареные продукты.

2. Увеличьте количество соляной кислоты в вашем рационе.

Соляная кислота повышает кислотность желудка и способствует пищеварению.Чтобы начать повышать уровень соляной кислоты, вы можете начать с увеличения количества лимона и лимонных фруктов в своем рационе. Я пью лимонную воду в течение дня, каждый день. Кроме того, каждое утро натощак попробуйте выпивать столовую ложку яблочного уксуса, разбавленного четырьмя столовыми ложками теплой воды или воды комнатной температуры. Это поможет улучшить уровень соляной кислоты. Это поможет вам усвоить все питательные вещества и особенно полезные жиры.

В качестве альтернативы диетическим изменениям вы также можете принимать добавку соляной кислоты для повышения уровня, но сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы должны использовать добавку соляной кислоты.

3. Увеличьте разнообразие пробиотиков.

Ваш кишечник подобен экосистеме, и для эффективной работы ему необходим баланс многих полезных пробиотиков, чтобы улучшить усвоение жиров и других питательных веществ. Один из способов улучшить разнообразие кишечника — увеличить в своем рационе ферментированные продукты, такие как домашний кефир из квашеной капусты, чайный гриб и йогурт. Может быть трудно получить достаточно с помощью диеты, поэтому вы также можете регулярно принимать высококачественные пробиотические добавки.

4. Возьмите пищеварительные ферменты.

Пищеварительные ферменты обычно вырабатываются в желчном пузыре и поджелудочной железе для расщепления пищи. Если по какой-либо причине у вас возникло воспаление кишечника, вам может потребоваться больше ферментов, чтобы улучшить пищеварение. К наиболее эффективным ферментам, способствующим перевариванию и всасыванию жиров, относятся: бычья желчь, липаза и амилаза. Найдите пищеварительные ферменты со всеми тремя из этих компонентов, которые помогут усвоению жиров и улучшат общее состояние кишечника.Принимайте эти ферменты с каждым приемом пищи с более высоким содержанием жира.

С помощью этих простых советов вы сможете улучшить усвоение жиров, улучшить общее состояние здоровья и предотвратить болезни!

Руководство для фитнес-моделей Pro

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями. Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых бикини, фитнес-моделей и участников соревнований по фигурному катанию.Я не рекомендую подвергать свое тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету.Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков. Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после завершения этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса. По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела. Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира.Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вы должны сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день. Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных продуктов питания. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка.Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания. Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день.Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшите количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами». В последние три дня вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового предмета. Углеводы задерживают воду, поэтому в течение этих последних трех дней я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти. Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно исключив все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в дни с 10 по 4, уменьшите потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по телосложению.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Подача воды, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше смываться, когда вы сокращаетесь, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, отказа от соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-нибудь заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, круглым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки не так уж и много, так что побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загорать

Это простой. Загорелая кожа просто лучше выглядит под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: не более 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: не более 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется установить более высокий уровень.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»