Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как делать жим гантелей лежа: Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Содержание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →

Жим гантелей лежа на скамье


Жим гантелей лежа на скамье
– это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов


Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания


1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия


Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!


Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь - № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь


Watch this video on YouTube

техника выполнения жима на горизонтальной скамье на грудные мышцы

Какие бывают вариации выполнения?

Для качественной проработки отдельных участков груди, более опытные прибегают к различным вариациям. Это позволяет не только сместить акцент, но и разнообразить тренировочный процесс за счет нагрузки под другим углом.


Жим гантелей лежа можно выполнять под различным углом, находясь в разных положениях. Если переместить жим в плоскость сидя или стоя, то нагрузка уже будет идти не на грудь, а на плечи. Рассмотрим, какие бывают варианты и как их можно реализовать на практике.

№1 Жим на наклонной скамье под углом

Используя скамью с регулировкой угла наклона, можно акцентировано проработать нижнюю и верхнюю часть груди. Но, к таким вариациям следует приходить только после того, как будет освоена классическая техника.

Для прокачки верхнего грудного отдела необходимо поставить скамейку под углом в 30 или 45 градусов. При этом во втором варианте больше будет задействованы передние дельты.

Для нижней части груди необходима скамья с отрицательным углом наклона. За счет прокачки нижнего грудного отдела, можно придать грудным мышцам больше объема, сделать их ярко выраженными, подчеркнуть рельеф. Рассмотрим каждую из вариаций по отдельности:

№1.1 Жим под углом положительный (головой вверх)

Работать можно в двух положениях – под углом 30 и 45 градусов:

  • В первом случае будет нагружаться верхняя часть груди и слегка средняя и передние дельты.
  • Во втором случае больше нагрузки приходится на самый вверх груди и передние дельты.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать угол наклона. Также, важно индивидуально подходить к выбору угла наклона, в зависимости от мышечной симметрии.

Если передние дельты преобладают, то при угле в 45 градусов они будут забирать на себя большую часть нагрузки. Как правило, рекомендуется выполнять после классической вариации.

Рекомендации по выполнению:

  1. Техника выполнения идентична классической, т.е. гантели движутся строго по вертикальной оси – вверх-вниз.
  2. Важно занять комфортную позицию, чтобы удобно было выполнять упражнение. Чтобы не сползать вниз и не концентрироваться на постоянный упор ногами, нужно немного поднять верхний край сиденья. Каждый выбирает угол подъема исходя из индивидуальных особенностей.
  3. Чтобы добиться наиболее максимальной устойчивости, необходимо расставить ноги шире, чем при горизонтальном выполнении.

№1.2 Жим гантелей под углом отрицательный (головой вниз)

Жим гантелей под отрицательным уклоном выполняется с целью прокачать нижнюю часть грудных. Это позволит сделать грудные более выраженными за счет четкого определения мышечных границ. Рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классическую вариацию.

Стоит отметить, что далеко не в каждом зале имеется соответствующая скамья с отрицательным углом наклона. Как правило, угол наклона должен составлять 30-45 градусов. В некоторых залах есть скамьи для жима штанги с отрицательным углом наклона. Их можно использовать и для жима гантелей.

Перед выполнением важно знать следующие нюансы:

  • Не рекомендуется выполнять новичкам. Подходит больше для более опытных тренирующихся, у которых уже есть опыт тренировок, в частности хорошее знание техники выполнения классической вариации.
  • Находясь на скамье с отрицательным углом, голова ниже уровня тела, из-за чего к ней приливает больше крови. Это может стать причиной головокружения, повышения внутричерепного давления и т.д. Людям с патологиями необходимо с осторожностью подходить к данной вариации. Также, важно контролировать свое самочувствие. В случае возникновения неприятных ощущений, прекратить выполнение упражнения.
  • Правильное дыхание. Важно дышать равномерно и плавно, чтобы не усугубить ситуацию с повышением внутричерепного давления в таком положении.
  • Взять гантели самостоятельно будет проблематично. Поэтому, не стесняйтесь обращаться за помощью к товарищу, который подаст гантели.

Если в зале нет скамьи, но попробовать вариацию очень хочется, не стоит отчаиваться! Для этих целей можно использовать специальную скамью для пресса. Она обладает нужным углом наклона для выполнения жима гантелей лежа. Количество повторов и подходов каждый определяет в индивидуальном порядке.

№2 Попеременный жим гантелей

Не часто встретишь такую вариацию в зале, но она имеет место быть и достаточно эффективна как для устранения асимметрии, так и для более концентрированной проработки грудных мышц. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под углом.

Вариация позволяет максимально качественно нагрузить и проработать каждую руку за счет концентрированного выполнения. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Только вверх руки поднимаются не одновременно, а поочередно.

№3 Жим гантелей одной рукой

Существует и такая вариация, но её актуальность весьма низкая. Просто так, без веских причин делать жим гантели одной рукой не имеет никакого смысла. Ведь это не так просто сделать, так как нужно постоянно напрягаться для удержания равновесия. Имеет актуальность лишь в двух случаях:

  • Когда необходимо убрать сильную диспропорцию груди;
  • Нет возможности задействовать вторую руку.

В остальных случаях вариацию можно считать бесполезной.

№4 Жим гантелей на полу

К данной вариации стоит прибегать лишь в том случае, когда нет возможности тренироваться в зале. Т.е. в домашних условиях, где отсутствует скамья для жима.

Стоит отметить, что в данной вариации значительно снижается риск получить травму. Почему так?

Из-за ограниченной амплитуды движения снимается нагрузка с плечевого сустава. При данной вариации максимально задействованы трицепсы и средняя часть груди. Но, с другой стороны, не происходит такого растяжения грудных мышц, как при работе на скамье.

Техника выполнения отличается простотой:

  1. Исходное положение: ложимся на спину, занимаем удобное положение. Ступни должны быть полностью на полу, поэтому немного сгибаем ноги в коленях. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Важно правильно подобрать поверхность, чтобы она не была мягкой или слишком жесткой. В первом случае корпус будет проваливаться, а во втором – возникать дискомфортные ощущения из-за давления на спину. Поэтому оптимальным вариантом будет являться коврик на полу. Берем в руки гантели, разводим их в стороны и сгибаем в локтях. При этом плечи опираются на пол, а предплечья находятся вертикально.
  2. На вдохе: выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук.
  3. На выдохе: задержавшись в верхнем положении несколько секунд, начинаем опускать локти на пол, при этом не позволяем мышцам расслабиться.

№5 Жим гантелей на фитболе

Достаточно странная вариация, но имеет право на существование. Идеальное решение для людей, у которых болит поясница, из-за чего они не могут жать на обычной скамье. А вот с помощью фитбола можно разгрузить нижнюю часть позвоночника, тем самым комфортно проработать грудные мышцы.


Выполнять упражнение нужно с небольшим весом и под присмотром опытного тренера. Техника выполнения такая же, как и в классической вариации. За исключением упора верхней части спины на мяч (фитбол).

Упражнение Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Описание

Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

Техника выполнения упражнения

Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.

После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно - то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.

В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.

Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

Рекомендации

В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.

Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.

Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка - повторите паузу.

В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Как правильно жимать гантели от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это движение позволяет вам нажимать максимально возможный вес для работы с грудными, дельтами и трицепсами по сравнению с другими движениями груди», - Мэтт Пиппин, CSCS, и тренер по мобильности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Максимум человеческих возможностей ?! Блин, я впечатлен. Но да, это работает так, только если вы все сделаете правильно....

Как делать жим гантелей от груди

Порядок действий: Лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам. Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Для начала медленно поднимите гантели вверх, все время сжимая лопатки.Это одно повторение.

Жим от груди прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, а затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними. Для мышечной выносливости сделайте три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Форма подсказок: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения - это создает более устойчивую платформу для нажатия, сохраняя безопасность движения и позволяя вам нажимать больше веса, - объясняет Пиппин.Но если вы чувствуете пощипывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима от груди с гантелями

Жим от груди сосредоточен именно на этом - на грудной мышце, называемой большой грудной мышцей. Они также прорабатывают дельтовидные мышцы (также известные как плечи) и трицепсы. Это упражнение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор отягощений, чтобы развить максимальную силу, или легкий для мышечной выносливости, - говорит Пиппин.

Это упражнение дает вам максимальную отдачу от мышц верхней части тела, поскольку задействует множество различных групп мышц.«Кроме того, вы развиваете силу горизонтального толчка, которая имеет массу практического применения в реальном мире, - говорит Пиппин, - например, открывая двери, толкая тележку / коляску или улучшая результаты в таких видах деятельности, как йога».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два раза в неделю для общего благополучия и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в программе HIIT с меньшим весом - поскольку жим от груди затрагивает очень много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, - говорит Пиппин.

Но по большей части жимы от груди идеально подходят для дней с тяжелой атлетикой: «Поскольку вы можете нагружать это движение большим весом, оно должно иметь более высокий приоритет в вашей программе с отягощениями», - говорит он. Это означает, что он подходит к началу тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините это с тянущими движениями, такими как тяги широчайших и тяги гантелей.«Использование противоположных групп мышц позволяет тренировать оба движения один за другим, а также помогает сбалансировать вашу силу», - объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: обмен их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один предмет вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая за раз только по одной более легкой гантели, что также проработает ваш корпус. Или, если вы используете скамейку, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы задействовать немного разные части верхней части тела.«Тело любит разнообразие, - добавляет Пиппин. - И вы всегда должны менять углы, под которыми вы попадаете в рутину».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей лежа

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
  2. Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель в нужное положение по очереди.
  3. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
  4. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
  5. Согните спину и выпрямите запястья.

Исполнение

  1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки - таким образом, все ваше тело оказывается под прессом.
  • Если держать локти немного согнутыми, это также снижает нагрузку на плечи.
  • После того, как закончите, не роняйте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
  • Преимущество жима гантелей перед жимом штанги заключается в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
  • См. Также жим штанги лежа.

Видео о жиме гантелей лежа

Источники

Жим гантелей на наклонной скамье с инструкциями и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая голова)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец наклонной скамьи и положите гантели на колени.Вы также можете попросить напарника передать вам гантели после того, как вы сядете.
  2. Надежно закрепите ступни под подушечками для ног.
  3. Лягте на спину (на спину) и расположите гантели по бокам груди, запястья проназированы (повернуты от себя). Локти следует немного согнуть и слегка прижать к бокам.

Исполнение

  1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в плечах или груди.
  3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, аккуратно положите гантели на бедра и сядьте. Не роняйте гантели по бокам.
  • Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы и тем самым улучшить здоровье плеч, держите локти немного прижатыми к телу.
  • По сравнению с жимом гантелей, в жиме гантелей с наклоном немного больше внимания уделяется вашей большой грудной мышце.
  • Вы можете выполнять жим гантелей на полу с минимальной потерей диапазона движений. Смотрите второе видео.
  • См. Также отказ от жима гантелей молотковым хватом, который может быть легче для ваших плечевых суставов.

Видео

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на полу

Источники

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям достичь своих индивидуальных целей наиболее эффективным способом.В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера. Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями - это нечто большее, чем можно подумать - использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги. Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Гантели для активации мышц

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами.Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры.Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить. С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Безопасность суставов

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений.Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство.Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями - это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь.Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях для груди, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой - так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

  • Лягте на силовую скамью, вытянув руки на груди, и удерживайте гантели над глазами.
  • Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку.Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
  • В конечном положении плечи должны быть параллельны верху скамьи.
  • Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
  • В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе.Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило - не сгибать локти, если вам кажется, что это слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы.Гораздо лучшая идея - убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№2. Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты - одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх.Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика с любым упражнением со свободным весом, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести.Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что наиболее важно, наблюдатель может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес - вместо того, чтобы опускать вес небезопасным образом, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры.Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Правильно ли вы выполняете жим гантелей на скамье?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа.Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать равный вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Жим гантелей Упражнение

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь переместите гантели вверх через плечи. Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч.Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Преимущества жима гантелей лежа

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения. Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок.Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

Совместное товарищество

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом.Если вы будете использовать тренажеры или фиксированные веса, например, жим штанги лежа, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

Советы по жиму гантелей лежа
  1. Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался зазор.
  2. Искривление тела для подъема веса может быть рискованным. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
  3. Отводя гантели обратно в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовывали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Повышение веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас. Если вы поднимете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди.Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Подъем головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком сильно выгибая спину

Я упоминал выгибать спину, но в естественном положении.Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Более того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не сводите локти. Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий для убийственной груди

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат для увеличения груди

Получите массивную грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли сохранять ровный или нейтральный (плоский) позвоночник.Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамьей и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели, и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения скамьи

С годами я все чаще включаю упражнения на грудь с гантелями в свой еженедельный режим тренировок.Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы с односторонними различиями, повышения устойчивости и улучшения слабых мест в жиме лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями направлено на развитие вашей груди и вашего жима лежа. Все они могут использоваться в качестве дополнения к тренировкам со штангой или добавления вариаций к обычной тренировке груди.

Включите эти упражнения в свои тренировки на двухнедельный период. Используемый протокол: один день высокой интенсивности, низкого объема и один день низкой интенсивности и большого объема.Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете сделать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим лежа с гантелями
  • Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение вашей стопы должно имитировать стойку, которую вы используете при жиме лежа со штангой.
  • Когда вы опускаете гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
  • Когда гантели достигнут глубины чуть ниже груди в нижней части движения, верните их в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.
  • подходов / повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Отдыхайте две минуты между подходами.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе на 10. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями, которое выдерживает самую большую нагрузку. Замечательно, если у тебя не хватает груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Установите скамью так, чтобы задняя часть была примерно под углом 35 градусов.
  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, прямо над глазами.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, держа предплечья перпендикулярно полу.
  • Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней части движения, верните гантели в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.Движение такое же, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье; разница исходит от угла наклона скамейки. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут активнее.
  • подходов / повторений: следуйте тому же формату, что и жим гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения еженедельно. Вес гантелей для наклонной скамьи будет меньше, чем у тех, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы ваших плеч.

Как и в жиме с гантелями, вы можете использовать вес более высокой интенсивности.Это отличный способ улучшить силу плеч во время движения и развить верхнюю часть груди.

3. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)
  • Начните с полностью вытянутыми руками.
  • Опустите правую руку до угла 90 градусов, затем нажмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
  • Как только ваша правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней части упражнения.
  • подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.

Перед тем, как опустить одну руку, убедитесь, что обе руки полностью вытянуты в верхней части движения.

Используйте ту же нагрузку, что и в жиме на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней части упражнения при полном разгибании. Это отличный способ усилить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4.Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в нижнем положении)
  • Начните с опущенными обеими руками.
  • Нажмите правую руку, пока она не заблокируется.
  • Верните гантель в исходное положение.
  • Вытяните левую руку вверх.
  • подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Не кладите гантели на грудь в конце движения.

Поскольку при нажатии на вес не происходит эксцентрических движений, в этом упражнении вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Летит гантель

Это единственное упражнение из пяти, в котором ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево, когда выполняете движение.

  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянув их над грудью.
  • Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
  • Как только ваши руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно происходить по дуге.
  • Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете вершины движения, когда руки выпрямятся.
  • Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней части движения.
  • подходов / повторений: 3 подхода со схемой повторений из 15, 12, 10 и минутой отдыха между подходами или 2 подхода по 20. Делайте мухи только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также делайте плечи и трицепсы. День 1 - высокая интенсивность, низкий объем, а день 2 - низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5x5

Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы / повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Сеты / Повторения: 5 x3

Жим плечом спереди над головой
Подходы / повторения: 5x5

Провалы
(взвешенные) 10,8,6,5

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / Повторения: 2x15

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 3x10

Полет гантелей
Сеты / повторения: 2x20

Боковое поднятие в наклоне
Сеты / повторения: 3x15,12,10

Подъем тарелок
Подходы / Повторения: 2x15

Отжимания на трицепс сверху и снизу
Сеты / повторения: Суперсет 3x10

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 x4

Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в нижнем положении)
Подходы / повторения: 3x10

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 4x5

Тяга в вертикальном положении
Подходы / повторения: 3x8

Разгибание на трицепс лежа
Сеты / повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Наборы / повторения: 3x10

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / Повторения: 2x15

Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)
Подходы / Продолжительность: 2x60 секунд

4-х минутное упражнение "Отжимания" (как можно больше отжиманий за 4 минуты)

Плечи серии Y, T, W
10 шт.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*