Как держать баланс в стойке на руках: 10 советов для освоения стойки на руках

10 советов для освоения стойки на руках

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног.

Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше.

Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры.

В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

Стойка на руках: 5 ошибок новичков

Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.

Основные опасности

Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.

Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.

Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.

Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.

Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.

Ошибка 1. Неправильный баланс

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

Ошибка 2. «Шагание» в стойке

Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.

Ошибка 3. Заход в стойку

И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Ошибка 4. Прогиб в пояснице

Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.

На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.

Ошибка 5. Положение головы

И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?

Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.

Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.

Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.

Другие ошибки новичков

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс. Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

4 метода мгновенного улучшения вашей отдельно стоящей стойки на руках

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на упражнения с леской, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоит из большого количества времени вверх ногами, прижавшись носом к стене. Вы почти уверены, что пора сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.»

Вы набрались храбрости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стоячей стойки на руках. Вы поднимаетесь и легко занимает позицию, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете кажется, что вы держите стойку на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас есть подвижность и у вас есть стабильность. Так что же не так?

От стены к отдельно стоящей стойке на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в том тяжелом труде, который вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для повышения прочности, выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления вашей лески.

И подобно тому, как отпускать диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к отдельной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках отдельно. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

1. Сожмите бедра вместе

Не сжимайте вместе ноги и бедра — распространенная ошибка новичков .Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжав бедра вместе, вы создадите большее напряжение в корпусе и корпусе.

«Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для поддержания равновесия».

Объедините это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите огромное напряжение. Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно выходить на улицу и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я хочу сказать о расстоянии между пальцами и о том, где точки давления должны быть на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую стабильность».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопе.В конце концов, мы заставляем ваши руки действовать как ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под суставы пальцев рук и на пятку ладоней . Вторые суставы пальцев должны быть подняты и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с надежными точками соприкосновения.

Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклонитесь вперед, опираясь только на лодыжки. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от бездействующих плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, увеличивает вероятность выгибания спины и требует от вас большего усилия, чтобы удерживать стойку на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь,« взявшись за небо »».

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма является ваш друг и ваше тело должны петлять только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно вовлекайте их. Этого можно достичь, «потянувшись к небу».”

Когда вы переворачиваетесь, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Когда вы сделаете это правильно, ваши плечи будут подниматься вверх и обнимать уши, а ваша лопатка поднимется. Таким образом вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4.Улучшите свой фокус

Выбор точки фокусировки в перевернутом положении имеет большое значение для сохранения равновесия. Я предлагаю смотреть сквозь верхнюю часть глаз на точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения стойки на руках:

1. Сожмите ноги вместе
2. Направьте пальцы ног
3. Сожмите ягодицы
4. Пожмите плечами
5. Разведите пальцы
6. Дышите естественно

Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите объект в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него в течение шестидесяти секунд, не отводя глаз и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхом глаза в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практиковаться и уделяя внимание мелочам, вы станете ниндзя по стойке на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

Фото 1 любезно предоставлено CrossFit Empirical.

Пять причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках: плюс мои любимые подсказки, которые помогут вам

Баланс — это засранец, который часто отказывается появляться на вечеринке в стойке на руках. Иногда они заходят, поздороваются, съедают гуакамоле и уходят, даже не попрощавшись. Или, может быть, они вообще никогда не удосужились показать свое лицо. Мы все были там: разочарованы. нетерпеливые, расстроенные, поиск в Google групп поддержки стойки на руках … Но так быть не должно. В этой статье я помогу вам понять, почему вы не можете балансировать вверх ногами, и покажу, что вы можете сделать, чтобы это преодолеть. Прежде чем вы это узнаете, вас вышвырнут из музеев и торговых центров, в которых явно действуют строгие правила относительно вашей ориентации (физической).

Вот мои 5 основных причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках. Если к вам относится более чем одна из этих причин, начните с 1 и двигайтесь оттуда. Порядок важен.

1. Вам не хватает гибкости и / или силы запястья

Если ваше запястье физически не способно к достаточному разгибанию, то есть угол между вашей кистью и предплечьем больше 90 градусов, то извините, но вам пока не следует делать стойки на руках отдельно. Ваши запястья не могут занять необходимое положение для стойки на руках.У этого есть несколько возможных последствий. Во-первых, вы просто не можете принять полностью сложенное положение, когда ваши локти, плечи и т. Д. Будут над руками. Вторая и более тревожная проблема заключается в том, что вы будете компенсировать это своими локтями и / или плечами, чтобы принять сбалансированное, но не сложенное положение. Чтобы избежать потенциальной травмы, вызванной нагрузкой на суставы в таких странных положениях, вам нужно улучшить диапазон движений запястья, прежде чем вы перевернетесь.

Если ваше запястье в порядке, вы преодолели первое препятствие.Но если у вас недостаточно силы запястья и контроля в этом вытянутом положении, вы не сможете предотвратить выпадение из него.

Работа над упражнениями для подготовки запястий, такими как показанные здесь, которые развивают гибкость и силу, является жизненно важным шагом в преодолении этого препятствия. После того, как вы потратили некоторое время на запястья в положении четвероногого, вам нужно начать тестирование под нагрузкой. Мои ученики работают над поддержанием разгибания запястья, постепенно нагружая запястье, чтобы развить силу и контроль, необходимые им в стойке на руках.

2. Вы боитесь упасть (и можете даже не знать об этом)

Есть очевидный дрожь при мысли о стойках на руках, парализующий страх, который многие испытывают, когда впервые встают вверх ногами. Начни медленно. Развивайте силу, контроль и уверенность с помощью удобных для вас вариаций, прежде чем отойти от стены. Медвежьи прогулки, хват с опорой на копыто и стойка на руках грудь к стене — отличный способ начать. Ознакомьтесь с этими упражнениями здесь.

Бросок в стойку на руках на руках часто контрпродуктивен. Вы будете настолько поглощены падением, что не сможете сосредоточиться на своей технике. Выясните, чего именно вы боитесь, чем подробнее, тем лучше. Затем подумайте, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы это преодолеть. Если вы не знаете, как внести залог, то сначала поработайте над стратегией освобождения.

Менее очевидная ситуация, если вы чувствуете себя уверенно, но предохраняетесь от достижения точки, в которой вы упадете.Тем самым вы мешаете себе когда-либо найти баланс. Вы всегда падаете прямо вниз вместо того, чтобы перевернуться? Ваша точка баланса — это точка равновесия между отступлением назад и падением прямо.

Может быть, ты и можешь без страха подняться, но твои плечи выше точки равновесия? Нет? Сдвиньте их. Как ты себя чувствуешь? Немного неудобно или нервно? Это то место, где вам нужно быть, если вы хотите найти баланс.

Может быть, ваши плечи в идеальном положении, вы чувствуете себя уверенно и можете взбодриться, но каждый раз вы в конечном итоге выскакиваете.Одна вещь, которую я часто вижу, — это ученики, которые пытаются повернуться и спрыгнуть еще до того, как они станут вертикальными. Я понимаю, что вам кажется, что вы прямо сейчас идете, но подождите, пока сила тяжести не скажет вам, что пора повернуть. Не начинайте подпорку заранее, иначе вы никогда не добьетесь полностью сбалансированной стойки на руках. Если вы не на 100% уверены, что, когда вы перейдете, вы сможете вылететь из колеса телеги, тогда потратьте свое время на то, чтобы попрактиковаться в спуске колеса телеги. Перестаньте пытаться балансировать, пока не добьетесь этого.

3. Вы — шаткая, шаткая башня желе

Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать башню с желе на руке.Он начнет двигаться, вы попытаетесь отрегулировать его, он пойдет в, казалось бы, случайном направлении и, наконец, упадет на пол. А теперь представьте, что вы пытаетесь сбалансировать прочную стальную вышку или палку на руке. Когда он движется, вы можете вносить небольшие изменения, и вся башня будет настраиваться так, как вы можете предсказать. Балансировать башню будет намного проще.

Если вам не хватает напряжения тела, балансирование вверх ногами будет похоже на попытку уравновесить башню из желе и, скорее всего, приведет к гигантскому беспорядку на полу.

Придавите пол как можно сильнее, пытаясь отодвинуть землю от себя. Этот толчок укрепит и укрепит ваши плечи.

Перемещение на торс. У меня есть совет для всех женатых людей. Никогда не говорите жене, что она свободна в средней части. Когда-либо. Несмотря на то, что вы пытались улучшить ее стойку на руках, вам будут напоминать об этом очень долго. Ключ к ручной балансировке — это основной контроль. Втягивайте ребра внутрь и вниз и тяните бедра к ребрам (используя нижнюю часть живота), чтобы получить задний наклон таза.Вот несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать эту связь.

От вашей свободной средней части мы переходим к вашей заднице. Когда вы впервые изучаете стойку на руках, сжимайте ее как можно сильнее. Выталкивания ягодиц, наряду с упражнениями на запястья, удержаниями полого тела и тренировками на выносливость, являются основными в моем классе стойки на руках. Так что сделай мне одолжение и сожми свою задницу.

Моя последняя просьба, чтобы вы указали пальцами ног (спасибо Агацу за этот тренерский сигнал). Это больше, чем просто красиво. Разгибание пальцами ног побуждает вас создавать напряжение во всем остальном теле.На самом деле сложно указать пальцами на ногу, но повсюду будьте свободны. Это также побуждает вас сильно давить, поднимая пальцы ног как можно выше.

4. На самом деле вы не пользуетесь руками (даже если думаете, что это так)

Если вы когда-либо работали с тренером по стойке на руках, вам, вероятно, говорили, что нужно балансировать руками. Держаться за пол в перевернутом положении. И, возможно, вы думаете, что это так, но если вы делаете все, что я упомянул выше, и все еще не можете контролировать свою стойку на руках, вы, вероятно, недостаточно используете пальцы.

Стоя прямо, попробуйте слегка наклониться вперед, не падая лицом. Обратите внимание на то, как подушечки стоп и пальцы ног упираются в пол, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Вы должны чувствовать то же самое в стойке на руках. Вам нужно чувствовать вес своего тела в верхней части рук (чуть ниже суставов пальцев), где находится ваша точка равновесия. Если вы чувствуете тяжесть в пятке рук, сместите ее вперед и почувствуйте разницу. Это требует большой силы предплечий, которую вам нужно будет развивать.Когда я делаю выносливость, то при падении мои предплечья ощущают жжение.

5. Вы слишком сосредоточены на том, чтобы надолго задержаться, что забываете наслаждаться процессом и ценить его.

Это кажется несправедливым, но чем больше вы стремитесь к достижению стойки на руках, тем больше времени у вас уйдет на ее выполнение. Подойдите к тренировке стойки на руках с любопытным интересом и наслаждайтесь процессом. Баланс достигается не усилиями, а ощущением того, что происходит с вашим телом, и осознанием того, что нужно вносить изменения.Достижение цели или попадание в PR — это всегда момент восторга, за которым следует вопрос, что теперь? Если вам не нравится путешествие, значит, вы упускаете его. Лучшая часть обучения стойке на руках — это выяснение всех мелких деталей и сосредоточение внимания на практике.

Итак, в следующий раз, когда вы будете практиковаться, забудьте о цели, забудьте о произвольном количестве секунд, которое, по вашему мнению, вам нужно получить, просто наслаждайтесь тем фактом, что вы взрослый человек и проводите время, пытаясь сбалансировать вверх ногами.

Кии для стойки на руках

Стойка на руках состоит из множества деталей. Положение рук, хватание за пол, толкание и подъем плеч, положение головы, втягивание и опускание ребер, выпрямление поясницы, подтягивание ягодиц, сжатие ягодиц и указание пальцев ног. А теперь иди и сделай все это сразу!

Думать об этом немного утомляет и практически невозможно реализовать на практике. Мне нравится использовать внешние подсказки и визуализацию, чтобы преобразовать 100+ вещей в одну вещь за раз.Мои тренировки часто начинаются со слова «Представь». Представьте, что у вас к ногам привязаны воздушные шары, представьте, что вы сделаны из прочной стали, представьте, что вы втягиваете хвост между ног (сначала представьте, что у вас есть хвост). Эти подсказки творит чудеса с моими учениками. Вот некоторые из моих любимых сигналов, которые помогут с балансом, попробуйте их по очереди и посмотрите, понравится ли вам какой-нибудь из них:

Кий № 1

Когда вы готовитесь к стойке на руках, представьте, что вы собираетесь пробежать 100 м. Теперь я мог бы указать на все различия между установкой стойки на руках и установкой на спринт, но я хочу, чтобы вы убрали намерение. Бегун настраивается с намерением отскочить от блоков на полной скорости. Их руки прямые, их передняя нога согнута близко к рукам, но, что наиболее важно, их вес приходится на руки вперед. Они не сидят на ногах, праздно ожидая выстрела пистолета. Они сидят впереди и готовы к работе. При этом ваши плечи накроются на руки, и вы на полпути к стойке на руках.В следующий раз, когда вы будете практиковать стойку на руках, попробуйте визуализировать это. Посмотрим, поможет ли это.

Кий № 2

Предупреждение, это не сигнал PG. Моя жена (та, у которой была свободная середина) раньше с трудом понимала, как сильно я хочу, чтобы она сжала ее задницу. Пока я не сказал ей, чтобы она не впускала песчанок. Представьте себе бешеную песчанку, которая шатается в вашем учебном помещении и ищет хорошее теплое место, чтобы спрятаться. Не позволяй этому быть твоей задницей. С тех пор у моей жены никогда не было проблем.

Кий № 3

Я мог бы повторять вам снова и снова: держите ребра вниз или вниз.Я мог кричать громче, надеясь, что проблема в громкости моего голоса. По моему опыту, ребра в кии работают редко. Вместо этого вы услышите, как я говорю, когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки, представьте, что я пинаю вас в грудь. Даже мысль об этом, стоя, заставляет меня втягивать ребра.

Кий № 4

Одно упражнение, которое я люблю, — это оттолкнуться от стены, а затем отвести ступни, чтобы сбалансировать стойку на руках. При этом представьте, что кто-то привязал к вашим ногам воздушный шар с гелием и тянет вас вверх.Не от стены, а прямо вверх! Только убедитесь, что в воздушном шаре не слишком много гелия.

Некоторые из этих сигналов могут не сразу изменить вашу стойку на руках. Но они могут помочь вам понять, что ваша форма не идеальна. Я не попал в грудь, НО я почувствовал, что мои ребра выпали. Изменения редко происходят сразу, они требуют медленного осознания того, что делает ваше тело (вверх ногами), а затем медленно учиться вносить изменения. Начните наслаждаться и ценить волшебство, которое происходит в этих микрошагах.Это путешествие по стойке на руках и то, что приведет вас к цели.

8 причин, по которым вы пока не можете сбалансировать стойку на руках — Меган Генделл, артистка цирка

«Я просто не знаю, почему мои стойки на руках ТАК плохи», — недавно сказал мне опытный аэробатолог. «Я знаю, что делать, у меня довольно хорошее восприятие тела, но я просто не могу оставаться в равновесии». Прогресс в стойке на руках обычно мал-о-о-о, но иногда новичкам не хватает важной информации, которая, как только она уложена, позволяет им сразу же вырваться вперед в балансе.Наблюдать за учеником, у которого мигает лампочка и он держит стойку на руках дольше, чем когда-либо, после всего лишь одного занятия или урока, — это одно из моих любимых впечатлений как тренера по ручному равновесию! Когда я мысленно просеял возможных виновников непоследовательного баланса этого воздушного гимнаста, я понял, что у меня есть каталог, которым я могу поделиться, который может помочь людям, которых я не могу диагностировать лично. Итак, примерно в том порядке, в котором я обращался к ним в студенчестве, вот восемь препятствий на пути к стойке на руках в вечность.

1. Страх столкновения может помешать вам подпрыгнуть достаточно далеко в стойке на руках.

   Комфортное вращение тележки из стойки на руках означает, что вы можете учиться безопасным методом проб и ошибок.

   Страх упасть. Если вы боитесь слишком сильно удариться ногой о стойку на руках, потому что думаете, что можете упасть и пораниться, вы редко поднимаетесь достаточно, чтобы достичь равновесия. Но если вы чувствуете себя в безопасности при понижении баланса (не полностью перевернутом) и при отклонении от вертикали (заходе слишком далеко, за вертикальное), тогда вы можете медленно работать над тем, чтобы последовательно поднимать ровно нужную величину между этими двумя.
   Решение: С инструктором научитесь выкручивать / выкручивать колесо удобно и безопасно.

2. Руки слишком далеко друг от друга. Почти каждый нетренированный человек, который делает стойку на руках ради чистой радости, слишком широко расставляет руки. Если вы хотите удерживать стойку на руках дольше доли секунды, большинство людей добьются большего успеха, если их руки будут прямо под плечами, так что их руки будут стоять вертикально и их вес может проходить сквозь кости прямо на пол.Это расстояние может быть намного меньше, чем вы думаете (мне нравится около 12 дюймов между кончиками моих средних пальцев).
   Решение: Снимите себя или спросите друга, что они видят; сузьте руки до тех пор, пока они не станут параллельны друг другу. Затем запомните изображение ваших рук на полу на правильном расстоянии друг от друга или отметьте, на сколько половиц или плиток они разнесены.
3. Плечи негибкие. Узкие / закрытые плечи, которые не раскрываются на 180 градусов над головой, не позволяют достичь прямой линии тела.Чтобы компенсировать это, вам придется направить плечи вперед перед запястьями, согнуть руки в локтях, выгнуть спину или выполнить какую-нибудь комбинацию этих действий. Поскольку вы не можете расположить свое тело вертикально, вашим мышцам приходится бороться, чтобы удержать вас от фейсплантации. С таким количеством энергии и внимания, которое направлено на поддержание собственного веса, трудно сохранять равновесие.
   Решение: Повышение подвижности плеч часто является медленным процессом, но, работая над ним, вы все равно можете научиться балансировать стойку на руках в любой форме; вам просто нужно окрепнуть, чтобы оставаться в ваших руках.

4. После того, как выравнивание настроено, не меняйте его — ни на что!

   Нестабильное ядро. Стойка на руках должна быть напряженной, жесткой и неподвижной. Если положение ваших ребер, бедер и ног постоянно меняется из-за недостаточной осознанности тела, недостаточной силы пресса или корректировок в поисках баланса или правильного выравнивания, значит, происходит слишком много движений, чтобы равновесие было вероятным. Ведь вы можете балансировать на кончике пальца павлиньим пером, но не кусочком приготовленных спагетти.
   Решение: Изометрические упражнения и упражнения на устойчивость в полом теле, планке и стойке на руках, пробуждают и укрепляют пресс, а также улучшают связь между разумом и телом, чтобы они оставались активными. Изучение и запоминание правильной формы тела также поможет вам избежать слишком большого количества корректировок, пытаясь сбалансировать.

5. Тело не по вертикали. Стойка на руках может иметь любую форму — дугообразную, наклонную, скрученную или искривленную. Но когда весь вес вашего тела ложится прямо на центр равновесия, оставаться в стойке на руках становится почти без усилий.В моем первом блоге о стойке на руках подробно рассказывается о выравнивании стойки на руках (прочтите это здесь!).
   Решение: Стойки на руках с грудью к стене и упражнения на выравнивание лежа на спине на полу могут помочь вам узнать, что такое прямая линия, и какие команды нужно дать своему телу для ее достижения. Если плотные плечи не мешают вашему выравниванию, это решение в основном касается мышечной памяти.
6. Сосредоточение внимания на неправильной части тела. Многие новички пытаются определить, теряют ли они равновесие, отмечая, где их ноги находятся над головой.Это не самая полезная информация для внесения корректировок в баланс.
   Решение: S поместите свое тело в стойку на руках и скажите ему оставаться на месте, пока вы сосредотачиваетесь на одном: на руках. Даже если ваше выравнивание еще не идеально, назовите это достаточно хорошим, заморозьте его (пока ваш учитель не подойдет и снова не постучит вам по ребрам) и перенесите ваше внимание на ладони и пальцы. Где вы чувствуете наибольший вес? Кончики пальцев? Это предупреждающий знак о превышении баланса. Пятки рук? Это предупреждающий знак о недостаточном балансе.Нацельтесь прямо посередине, у основания пальцев, чтобы у вас была погрешность в каждом направлении. Удерживать это внимание на перемещении веса в руках — это дзен-сущность стойки на руках.

   Единственное, что вам нужно для равновесия — это вес в ваших руках. Ощущение слишком большого веса на кончиках пальцев или пяток рук (показано пурпурным цветом) — это сигнал вернуть равновесие в центр (показано всем бирюзовым цветом).

7. Слишком легко отказаться от дисбаланса. Когда вы поднимаетесь до стойки на руках у стены, вам не нужно бить точно точно, чтобы получить точную вертикальную линию; если ты пинаешь слишком сильно, стена остановит тебя, верно? Итак, что, если бы вы могли слишком сильно ударить в стойку на руках в центре комнаты, а затем остановить самостоятельно , стена не нужна? Поднять точную идеальную сумму очень сложно; вместо этого у вас будет гораздо больше свободы действий, если вы сможете надавить кончиками пальцев с достаточной силой, чтобы нажать на тормоза.
   Решение: Укрепите пальцы, руки и предплечья, чтобы они заменили стену как то, что удерживает вашу стойку на руках в вертикальном положении. Затем возьмите на себя ответственность и боритесь за равновесие, управляя стойкой на руках руками.
8. Без сохранения депрессий. Упор пальцами помогает только тогда, когда стойка на руках опрокидывается назад. Вам также понадобятся инструменты, чтобы сохранить стойку на руках на депрессии (ту, которая падает вперед, а затем на ноги).
   Решение: (1) Внимание: ощущая, где находится ваш вес в ваших руках, сразу же замечайте, когда вам нужно выполнить регулировку, прежде чем вы перейдете за точку сохранения. (2) Втянуть живот, слегка изменить форму полого тела, наклонить плечи вперед и согнуть руки в локтях — все это инструменты, позволяющие подтянуть равновесие вперед, сводя к минимуму изменения в остальной части стойки на руках.

Объедините все эти решения , и ваша стойка на руках будет длиться все дольше и дольше, поскольку ваше равновесие постоянно улучшается.Конечно, чтобы реализовать эти решения самостоятельно, вам может потребоваться больше информации, чем я могу дать в одном сообщении в блоге. Обратитесь к тренеру по стойке на руках или по гимнастике, чтобы получить безопасные, подробные и индивидуальные инструкции. И я добавлю каждое из этих решений в свой список тем для возможных будущих сообщений в блоге — следите за обновлениями!

7 советов по улучшению стойки на руках

Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть немного пугающей, мягко говоря.

Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадете в стойку на руках, не говоря уже о том, чтобы обнаружить, что у вас есть необходимая сила плеча, чтобы удерживать себя в этой чужой позиции более чем на несколько секунд.

И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

Но, как и в любом другом случае, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру.Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что вам, вероятно, не хватает формы. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваши стойки на руках начнут улучшаться.

Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

1. Сожмите попку

Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попробовать активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, оставаясь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда ты переворачиваешься и просто пытаешься не упасть!

Как только я наконец освоился с этим, моя форма стойки на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять в стойке на руках стало для меня намного, намного проще. И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что с вами происходит то же самое.

2. Держите пресс в напряжении

Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

3. Толкни через плечи

Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны немедленно толкать плечи.

Если вы не совсем понимаете, что это значит, главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлинив свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падения при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

Я знаю, что сначала кажется странным толкаться через плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться стоять в одиночестве, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

4. Приклеиваем руки к ушам

Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это заблокировать руки прямо за уши.

Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям сложно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ обеспечить максимальную прочность рук.

Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут походите с прямыми руками, приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

5. Держи ноги крепко

Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы. Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

6. Вытяните пальцы ног

Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в истинной гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех правильных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и длинную линию.

И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

7. Посмотрите назад

Как и многие люди, я склонен смотреть на свои руки, когда выполняю стойку на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, стоя в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

Вы могли заметить, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле тоже довольно часто их делаю.

Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только развивают огромную силу верхней части тела и корпуса, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут сильно расстраивать, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор как я впервые начал пробовать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

Тем не менее, после работы над ними довольно стабильно уже в течение года, я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа) vs.моя нынешняя стойка на руках (см. выше).

Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!), И могу удерживать стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

# 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом

Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч при стойке на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. .Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног. Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

# 2: Настенные прогулки для стойки на руках

Прогулки на стене со стойкой на руках поначалу могут показаться пугающими, но они действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене назад так, чтобы ваш живот был обращен к стене.Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если это сначала пугает, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее перед тем, как попробовать сделать стойку на руках.

# 3: Касания плеч в стойке на руках

Касания / удары плечами — один из моих любимых способов укрепить силу и подготовить стойку на руках.Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи. В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом отрываете руку от пола. Это будет легче с практикой!

Вы всегда можете попробовать постучать по плечу в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

# 4: Сундук у стены фиксируемый / раздельный

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу со стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно оторвите вторую ногу от стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упадете на спину, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удерживание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем прижатие спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша автономная стойка на руках улучшится на — это мне очень помогло!

Практика стойки на руках стоя

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как удержать их без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, включая стоячую (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, попробуйте две вещи:

• Пусть кто-нибудь держит вас в стойке на руках.Это может помочь вам почувствовать себя свободно, не полагаясь на стену.
• Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Практика, практика, практика! Неважно, какой у вас уровень физической подготовки. Стойка на руках выполнима, но это не так просто. Единственный способ выучить их — это продолжать попытки.

И не забудьте повеселиться по дороге!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Советы по стойке на руках для йоги — Как балансировать на ладонях — Yovada Life

Стойка на руках может быть идеальным утешением в те дни, когда ваш переход от собаки лицом вниз к складке вперед не кажется очень плавным, когда вы не приветствуете солнце. t предложить вам их обычное чувство освобождения или когда вам просто нужно сменить точку зрения.Итак, вот наши главные советы, как делать стойку на руках в йоге.

Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках, — одна из тех «пиковых» поз в практике йоги. Это идеальная поза силы, равновесия и устойчивости, но это также одна из самых сложных асан.

Для выполнения стойки на руках физическому телу требуется не только невероятная сила и контроль, но и преодоление страха перевернуться, прежде чем пытаться перевернуться вверх ногами. Есть много уловок и советов, которые вы можете практиковать, чтобы достичь отличной стойки на руках, но самые сокровенные секреты заключаются в выравнивании вашей анатомии.

Оптимальное положение тела в перевернутом положении позволит вам обрести большую устойчивость и чувство легкости в вашей позе. Практикуйте эти пять секретов для более стабильной и изящной стойки на руках.

Установите основу

Как и во всех других позах для балансировки рук, стойка на руках переворачивает основу с ног на ладони. Так же, как вы устанавливаете твердую и устойчивую основу в ногах во время Тадасаны (позы горы), вам также необходимо установить твердую и устойчивую основу в руках для этого переворота.

Начните, расставив ладони на ширине плеч, а пальцы равномерно разведите на ширину. Равномерно надавите на все четыре угла ладоней, соединяя каждый угол руки с полом. Возьмитесь за коврик кончиками пальцев, чтобы создать небольшие клубочки воздуха под каждым суставом. Представьте, что ваша рука — присоска, прикрепленная к полу.

Ваш фундамент играет ключевую роль в поддержании баланса вашей стойки на руках. Если вы чувствуете, что слишком сильно наклоняетесь вперед (как будто собираетесь упасть на спину), вам нужно надавить на кончики пальцев.И наоборот, если вы чувствуете, что слишком сильно отклоняетесь назад (как будто собираетесь упасть на ноги), вам нужно перенести вес на пятку ладоней. Возможность комфортно перемещать свой вес вперед и назад создаст прочную основу для равновесия.

Стабилизируйте плечевой сустав

Когда вы стоите, ходите или бегаете, ваше тело естественным образом стабилизирует тазобедренный сустав. Это обеспечивает мобильность, но также является невероятно безопасной функцией. Однако, поскольку мы обычно не стоим на руках, плечевой сустав разработан для большей подвижности, чем бедро.Итак, чтобы компенсировать это дополнительное движение, когда вы опираетесь на руки, вам необходимо стабилизировать сустав. Поскольку этот сустав очень сложный, для его стабилизации требуется несколько действий.

Уложив основу в ладонях, активно прижмите руки к полу, как будто вы пытаетесь оттолкнуть ее от себя, сопротивляясь силе тяжести. Продолжайте это движение и обхватите голову руками к суставам плеч и горизонтально к средней линии тела. Изометрически подтяните руки друг к другу, а затем начните вытягивать лопатку, раздвигая лопатки друг от друга, создавая закругление в верхней части спины (менее преувеличенная «поза кошки» позвоночника или положение «полого тела»).

Активируйте ядро ​​

Самым важным элементом любой стойки на руках является ядро. Эта группа мышц поддерживает вес вашего туловища и стабилизирует весь позвоночник, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Вытягивание рук над головой (положение рук в стойке на руках) естественным образом заставляет грудную клетку расширяться и раскачиваться вперед в пространстве. Это смещение грудной клетки автоматически вызывает раскачивание вашей поясницы (также известное как «банановая спина»), обычное смещение в стойке на руках, которое полностью смещает ваш центр тяжести при перевороте.

Ключевым моментом здесь является интеграция всей системы вашего кора, оттягивая грудную клетку назад, выравнивая с вашими плечами и тазом (в идеале, вычерчивая грудную клетку на той же линии, что и подмышка). Вытяните копчик и представьте, что пупок втягивается к позвоночнику (активируя поверхностную прямую мышцу живота), одновременно создавая сжатие вокруг талии (как будто затягивая корсет), чтобы активировать более глубокую поперечную мышцу живота. Используйте эту активацию по всему брюшному прессу, чтобы прижать нижние ребра к спине, снова усиливая округление верхней части спины.

Обнимите среднюю линию

После того, как вы освоите все предыдущие шаги, последняя глазурь на торте — подтянуть каждую часть вашего тела к средней линии. Это действие поможет вам стабилизироваться вверх ногами. Сожмите руки и ноги друг к другу, когда вы нажимаете на пол, и поднимите пальцы ног. Чем больше напряжения вы создаете в своем теле, тем более жесткой и устойчивой станет ваша стойка на руках, что в конечном итоге поможет вам обрести большую устойчивость вверх ногами.

Взгляните в лицо своим страхам и практикуйтесь

Помните, вся ваша практика йоги — это всего лишь практика . Стойка на руках — это не поза, которая может возникнуть в одночасье. Чтобы овладеть этой асаной, нужны смелость и настойчивость. Будьте осторожны с собой, преодолевая все препятствия на пути.

Один из способов ускорить процесс обучения — это посетить один из многих тренингов, которые включают развитие этой техники как одно из направлений своей деятельности. Чтобы просмотреть лучшие программы, работающие в этом и следующем году, ознакомьтесь со списком здесь.

И затем не забывайте практиковаться, практиковаться, практиковаться… .и не бойтесь упасть. В конце концов, именно падением мы учимся подниматься.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам научиться выполнять стойку на руках в йоге.

Балансировка в стойке на руках

Как оторвать ступни от стены (и удержать равновесие)?

Опубликовано: 2011 07 21

Если вы привыкли делать стойку на руках спиной к стене, как тогда вы научитесь отрывать ноги (и ягодицы) от стены и фактически балансировать?

Если вы стоите спиной к стене, а ступни — к стене, один из способов оторвать ступни от стены, чтобы вы могли балансировать в стойке на руках, — это переместить бедра вперед достаточно далеко, чтобы ступни стали легкими на стене.

Другой способ — переместить одну ногу вперед от стены так, чтобы другая ступня стала легкой. Когда одна (или обе ноги) становится «легкой» на стене, вы уравновешиваетесь.

Тогда задача состоит в том, чтобы сохранять равновесие, когда вы кладете тело на руки.

Контроль плеч

Возможно, вам будет легче достичь равновесия, если вы научитесь контролировать свои плечи. В контексте стойки на руках контроль плеч — это понимание того, где ваши плечи находятся по отношению к вашим рукам, и выбор того, где вы хотите, чтобы они были.

В стойке на руках ваши плечи эквивалентны бедрам, и вы можете обнаружить, что чем лучше вы можете чувствовать и контролировать соотношение плеч и рук, тем легче оставаться в равновесии и тем легче «поймать» себя. балансируйте, если вы обнаружите, что выпадаете из стойки на руках. Но даже до того, как вы дойдете до этой стадии, это также может помочь, когда вы впервые научитесь балансировать в этой позе перевернутого баланса йоги.

Движение плеч

Вы можете начать работать над развитием контроля над плечами, пытаясь двигать плечами вперед и назад, упираясь ногами в стену.

Делайте это медленно и ограничьте количество перемещений. Обычно мне нравится начинать с плеч поверх запястий, а затем немного продвигать плечи вперед (к кончикам пальцев), а затем возвращаться в центр.

Вы можете сделать это один или два раза, тогда вам придется спуститься.

Ничего страшного, просто снова подпрыгни после отдыха.

В зависимости от того, насколько близко ваши руки находятся к стене, вы можете обнаружить, что если вы быстро двигаете плечами вперед, ваши ноги отскакивают от стены.

Еще одно упражнение на управление плечом, которое вы можете выполнять в стойке на руках, упираясь ногами в стену, — это двигать одно плечо вперед, а другое назад, так что вы скручиваете.

Вы также можете попробовать наклониться в стороны, толкая грудную клетку в одну сторону и вытягивая ноги в противоположном направлении, чтобы оставаться в равновесии.

Делайте это медленно и постепенно. Каждый раз продвигайтесь немного дальше и насколько сможете. Остановитесь и вернитесь в центр, когда почувствуете, что достигли своих пределов!

Контроль плеч в стойке на руках

На этом снимке обратите внимание, что мои плечи не находятся прямо над руками.Вместо этого они немного опережают мои руки. В положении согнувшись с ногами под углом 90 градусов мои плечи были бы еще дальше вперед, чтобы помочь сбалансировать вес моих ног.

Отталкивание обеими ногами

Поставьте ноги к стене в стойке на руках (спиной к стене), расположите плечи немного впереди запястий.

Локти можно задействовать и использовать плечи, чтобы оттолкнуть грудную клетку от пола.

Медленно оттяните бедра от стены.(Возможно, вам придется прижать руки ближе к стене, чтобы выполнить это упражнение на балансировку стойки на руках!) Держите плечи над запястьями или впереди запястий, как вы хотите.

Обратите внимание, когда ваш вес давит на корни пальцев. Также обратите внимание, когда ваши ноги становятся «легкими» на стене.

Затем можно попробовать оторвать обе ступни от стены. Не много, совсем немного!

Чтобы вертикально расположить стойку на руках, переместите бедра к стене, а ступни — от стены так, чтобы оба конца лежали на руках.При этом пощупайте руки. Держите «вес» над руками. Возможно, вам придется повторить это несколько раз, прежде чем вы его получите.

В этом упражнении вы толкаете бедра вперед так, чтобы они находились по одну сторону от рук, а ступни — по другую. Если вы толкнете бедра достаточно вперед, они уравновесят вес ваших ног. Затем вы можете вернуть их обоих в «центр», сохраняя равновесие в стойке на руках.

Если это слишком сложно, попробуйте придвинуть руки ближе к стене, чтобы вам не приходилось выталкивать бедра так далеко вперед.

Ножницы от стены

Еще один способ оторвать ступни от стены, чтобы вы могли балансировать в стойке на руках, — это оторвать одну ногу от стены. Вытяните ногу достаточно далеко вперед, чтобы она уравновесила вес другой ноги. Вы почувствуете, как на стене «светится».

Удерживая вес над руками, сожмите ноги вместе, сохраняя равновесие.

Еще раз обратите внимание, что при этом может помочь расположить плечи немного впереди рук.

Сохранение равновесия в стойке на руках

Как только вы обеими ногами отойдете от стены, чтобы оставаться в равновесии в стойке на руках, почувствуйте свои руки и свое тело. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отрываете себя от стены, попробуйте восстановить равновесие, двигая плечами вперед. Чем раньше вы почувствуете отклонение от равновесия, тем быстрее вы сможете отреагировать, чтобы сохранить равновесие.

Кроме того, чем больше вперед вы можете двигать плечами вперед, тем легче будет сэкономить.

Еще одно действие, которое вы можете практиковать, — это управлять ногами у бедер. Попробуйте двигать ногами немного вперед или назад, чтобы сохранить равновесие. Это эквивалентно попытке балансировать на задних ножках стула и использовать руки, чтобы спастись, протягивая их вперед.

Чтобы оставаться сбалансированным в стойке на руках, используя ноги таким же образом.

Взгляд вперед

Когда я пытался написать о мотоцикле, я придумал одну из концепций: смотреть вперед, смотреть на горизонт или на самую дальнюю точку, которую можно было увидеть на дороге.В то же время вы должны были осознавать то, что непосредственно перед вами.

Идея «смотреть на горизонт» заключалась в том, чтобы как можно раньше обнаруживать изменения (приближающееся движение, неожиданные препятствия).

Тогда вы сможете ответить как можно раньше и с наименьшими усилиями. Что проще — заметить, что автомобиль едет навстречу вам по неправильной полосе на 10 секунд раньше времени или на 1 секунду раньше времени?

В идеале взгляд в будущее дает преимущество в 9 секунд.

Выполняя стойку на руках или любую другую позу йоги, можно было бы замечать все свое тело и замечать движения любой части. Это больше, чем просто концентрация на фундаменте. Это на самом деле ощущение движения ваших ног или таза при движении. Затем вы можете с минимальными усилиями работать над устранением ненужных или незаметных движений.

Так почему я в первую очередь сосредотачиваюсь на фундаменте? Честно говоря, потому что я думал, что это легче всего научиться чувствовать и контролировать.Это хорошая отправная точка.

Но это то, что это, отправная точка для ощущения своего тела и управления им.

В конечном итоге вы научитесь чувствовать и контролировать все свое тело (где это возможно) при занятиях йогой и при использовании своего тела в любой другой деятельности.