Как эффективно накачать ягодицы: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Как накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале девушке – ДОН-Спорт

Хачатрян Самвел

эксперт+ тренер тренажёрного зала ДОНСПОРТ Клуб «Хамовники»

• Тренировки

3743

3 минуты

Большинство девушек мечтает накачать ягодицы. Сегодня разберемся, как это делать правильно, быстро и эффективно. Итак, 7 шагов к красивым ягодицам

1 ШАГ — Развитие суставов

Необходимо развивать мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и пальцев стопы. Все очень просто, если вы не можете нормально двигать ногой, вы не сможете нагружать ягодицы.

Вид тренинга: начинайте тренировку с миофасциального релиза мышц вокруг этих суставов и упражнений для мобильности.

2 ШАГ — Укрепление мышц кора

Сильные ягодицы предполагают максимально стабильный поясничный отдел позвоночника, в противном случае он будет забирать на себя часть движения бедром, что в конечном итоге не только помешает прогрессу, но и создаст риски травмировать поясницу.

Вид тренинга: обязательно добавляем антифлексионные и антиротационные движения в план тренировок. Первое время, рекомендую выполнять все упражнения по принципу «каждое упражнение — упражнение для кора», то есть стараться стабилизировать его при всех упражнениях стоя и сидя, и заострять на этом внимание.

3 ШАГ — Прогрессивная перезагрузки

Чтобы мышцы росли их надо перегружать, и никак иначе. Прогрессия в рабочих весах обязательна! Добавляйте 2-5% веса каждую неделю, если упражнение для вас новое. Важно! При росте веса снаряда, количество повторений, как правило, должно уменьшаться.

4 ШАГ — Разумный минимализм в выборе упражнений

Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз. Выберите 1-2 упражнения и прогрессируйте в них. Огромное количество упражнений на ягодицы приведет лишь к недостаточной нагрузке. Например, комбинация из высокоамплитудных приседаний «ягодичный мост» с постоянной прогрессией рабочих весов даст намного больше, чем бессистемная беготня по тренажерам и десять упражнений за тренировку

5 ШАГ — Правильно расставляйте приоритеты

Начинать карьеру в тренажёрном зале с акцентированной работы над ягодицами плохая идея.

Сделайте акцент на ОФП, соблюдайте плоскостной баланс, и результат вас приятно удивит. Помните, невозможно построить ягодицы на тонких слабых ногах, равно как и со слабыми мышцами живота и спины.

6 ШАГ — Режим

Адекватное количество белка в рационе и 8 часов сна творят чудеса. Активно занимающаяся спортом девушка должна потреблять 1.5 грамма белка на килограмм веса, согласно рекомендациям МОК.

7 ШАГ — Частота тренировок

Качать одну мышечную группу раз в неделю — плохая идея. Делайте 3-5-6 тренировок в неделю. Не бойтесь перетренироваться! Для фитнесиста-любителя это практически нереально. Помните, главное, делать каждый подход до отказа — плохая идея. Используйте индекс восприятия нагрузки, чтобы структурировать свои тренировки, и тренируйтесь так часто, как позволяет возможность. Еще лучше — делать это под надзором квалифицированного специалиста, тем самым вы увеличите шанс достичь желаемого результата, а также сможете избежать риск травмироваться.

Содержание

• 1 ШАГ — Развитие суставов
• 2 ШАГ — Укрепление мышц кора
• 3 ШАГ — Прогрессивная перезагрузки
• 4 ШАГ — Разумный минимализм в выборе упражнений
• 5 ШАГ — Правильно расставляйте приоритеты
• 6 ШАГ — Режим
• 7 ШАГ — Частота тренировок

29 июля 2021

Поделиться

Клубные карты

Оценить статью:

Возможно, вам будет интересно

Кардио Тренировки Йога Детям Правила Баcсейн Питание

Еще от этого автора

Хачатрян Самвел

В какое время лучше тренироваться?

9335

7 минут

Популярные программы

Yoga 60

Практика древнейших асан, позволяющая достичь гармонии души и тела. 60 мин

Yoga 90

Практика древнейших асан, позволяющая достичь гармонии души и тела. 90 мин

Стретчинг для начинающих

Фитнес-клубы «ДОН-Спорт» в Москве организуют индивидуальные и групповые занятия по стретчингу. Мы разрабатываем и реализуем уникальные программы, которые отличает…

Похожие публикации

Тренировки

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

112705

17 минут

Тренировки

Как составить программу тренировок?

21257

10 минут

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Три упражнения, чтобы сделать попу больше
• Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
• Комплекс упражнений для попы
• Заключение

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех.  Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 1 )	3-4	10-12
Разведение ног в тренажере	3-4	7-9
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 2 )	3-4	10-12
Отведение ног в сторону в кроссовере	5-6	8-10

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать попу как орех: эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом иногда полезно, иногда по показаниям, но если вам нужно подкорректировать форму ягодиц, достаточно ограничиться банальные тренировки на несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объемы, но не знает, как накачать попу девушке в домашних условиях, придется настроиться на тяжелые тренировки из комплексов упражнений.

Их нужно повторять несколько раз в день, соблюдать режим дня, диету, постоянно находиться в движении. В общем, надо взять отпуск и заняться ягодицами, а не лежбищем тюленей. Крайне желательно, чтобы рядом был кто-то, кто сможет записывать ваши достижения на видео. Так что можете сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет в тебе изъян, ведь мама плохого не посоветует, а бабушка, — ты для нее, внученька, всегда худенькая.

Содержание

1. Как накачать попу девушке: основные методические правила
2. Укрепить форму и скорректировать ее
3. Выпады рук
4. Как накачать попу девушке: полная прокачка и повышение упругости
2 Так
6. Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Как накачать попу девушке: основные методические правила

Ягодичные мышцы можно накачать только при правильном питании. В рацион должны входить как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если вы проводите интенсивные занятия каждый день. Для коррекции фигуры достаточно заниматься сколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Организм питается углеводами, когда тратит много энергии.

Поэтому, если вы не планируете полностью перекраивать форму попы, а просто хотите сделать ее выше и «прямее», помните — углеводы и жиры взаимозаменяемы и должны контролироваться в рационе. В противном случае вы получите аппетитный орех, как у мулатки, но живот и бока будут расти вместе с ним.

Для укрепления и коррекции фигуры

Помните, что мышцы ягодиц требуют немалых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые вы уделяете тренировкам, должны пройти до тех пор, пока ягодицы не станут для вас второстепенной частью тела.

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Основная ягодичная мышца — самая большая мышца тела.
• Некоторые из них маленькие, широкие, средние, узкие, а некоторые довольно большие.

Это так важно, ведь вы читаете руководства бодибилдеров и советы бывших мастеров спорта.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: полная инструкция:

Сядьте на пол спиной к скамье, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени напряженными, поднимите штангу, разводя бедра, толкая бедра вверх и напрягая ягодицы. Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедер), а затем медленно опуститесь обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала вы делаете 3-4 подхода по 6-9 подъемов, а затем 1-2 подхода по 18-20 раз. И так вы чередуете частоту. Далее нужно сделать растяжку глютена и подколенного сухожилия.

Рекомендовано NCSA, сертифицированным персональным тренером Института достижений человека в Бока-Ратон, Флорида, это упражнение для наращивания мышц верхней части «вызова» ягодицам любого уровня силы. Если вы новичок в этой тренировке ягодиц, начните с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений с весом 20-25 кг, а мастера спорта должны попробовать до 5 подходов по 15 повторений с весом 50 кг.

Встаньте, наклонитесь вперед на подушке, вытяните пальцы ног, согните колени (как лягушка). Держа спину прямо, согните бедра как можно ниже. Чтобы подняться, упритесь бедрами в подушку и сожмите ягодицы, все время держа спину прямо. Напрягите мышцы верхнего уровня, чтобы держать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Старайтесь считать 2–3 секунды при опускании и 1–2 секунды при подъеме.

Выпады рук

«Движение вперед с использованием рук на высоте колена создает дополнительное сгибание бедра, делая больший упор на ягодичные мышцы», — говорит Пит МакКолл, физиолог Американского совета по физическим упражнениям (ACE). При вытягивании рук перед собой создается дополнительный наклон, ягодичные мышцы удлиняются как снизу, так и сверху, создавая более эффективное удлинение мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой. Когда вес перейдет на правую ногу, наклонитесь вперед и вытяните обе руки примерно до колена. Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в пол и возвращая тело в исходное положение. Это один подход. Повторите 6-10 раз на правую ногу, затем сделайте то же самое на левую. Для придания упражнению сильного эффекта рекомендуется утяжелять ноги и руки гантелями и мешочками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиотерапевта в PumpOne, это «наращивание» — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, чтобы работать над силой, мощью и балансом в одностороннем порядке (с одной стороны за раз).

Можно изменить технику выполнения, усложнив процесс и результат соответственно. Встаньте одной ногой на скамью или ступеньку, держа гантели по бокам, выпрямив руки. Оттолкнитесь ногой, которая стоит на скамье, и заберитесь на нее. Как шаги. Опуститесь на одну ногу, удерживая другую на скамье, и повторите процедуру. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Есть более сложный элемент, но его нужно делать очень аккуратно, чтобы не переборщить. Когда вы двигаетесь, держите колени прямыми, ступни всегда оторваны от пола и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Когда ноги раздвигаются, ягодицы напрягаются и поддерживают вес тела. Прокачиваются верхнелатеральные ягодичные волокна.

Это самые посредственные упражнения, которые нужно делать минимум 5-6 раз в неделю, причем постоянно. Уже через неделю результат будет заметен. Если вы продолжите практику месяц-другой, то можете ожидать от своих попов более ярких впечатлений. Но это лишь для того, чтобы слегка подтянуть ягодицы, а не накачать их полностью. Здесь в упражнениях нет подходов на скорость, перемежающихся с кардиотренировками. Это всего лишь часть спорта, которая помогает подтянуть мышцу, чтобы она была более привлекательной.

Возможно, вы долго сидите на одном месте, в офисе; вы немного ходите; вы водите машину; была беременна, потом сидела дома с ребенком, ничем активно не занималась. Ходьба со скоростью 1-3 км/ч никак не влияет на попу. Всего лишь мифы, иначе все бабульки, которые куда-то ходят по утрам и вечерам, выглядели бы спортсменками.

Как накачать попу девушке: полная прокачка и увеличение упругости

Эти комплексы упражнений уже созданы для тех, кто с детства мечтает получить хорошие ягодичные данные. К ним относятся чрезмерно стройные девушки, у которых никогда не было выпуклой и объемной пятой точки.

Поэтому, чтобы смоделировать конкретную часть тела, надо не только еще месяц потренироваться. Эти тренировочные комплексы следует проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат вас устроит, станет заметен и заставит купить джинсы, чтобы потом их вшить на талии. Вы хотели, чтобы он торчал, как подставка для стакана?

Для начала необходимо каждый день повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для начала, а потом переходить к 20-минутной тренировке. Занятия лучше начинать вечером, чтобы организм успел отдохнуть. Кардиостимуляция после обеда не допускается, поэтому при частоте комплексов упражнения на сопутствующие нагрузки можно вводить утром третьего дня.

So

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Допустим, вам нужно 10 разных упражнений, чтобы прокачаться, — рейв. Достаточно 3-4, и тело сразу преобразится. Кроме того, некоторые элементы можно комбинировать, заменять и соединять. Например, «пистолет», заставляющий переходить из положения полусидя в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение — приседания. Это можно сделать с минимальными усилиями. Ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете, вам нужно сделать вдох. Встать на выдохе. При правильном дыхании выполнять более сложные упражнения не так уж и сложно. Также рекомендуется выносить руки вперед. Нужно сделать около 20-30 подходов. Чтобы усложнить, можно добавить прыжок при опускании с расставленными ногами, но как только пятки окажутся на полу, медленно продолжайте приседать.

Второе упражнение — выпады на ноги, но с элементами утяжеления. В стороны. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Желательно 2-2,5 литра. При шаге на одной ноге нужно держать руки на полу. Не забывай дышать.

Далее нужно сделать нагрузку на ноги – после выпада согнуть ногу в колене и вернуться в исходное положение. Можно сделать выпад вперед, но затем провести рукой под ногой, упираясь в пол. Когда вы найдете равновесие, поднимите ногу, стоящую на локте. Это упражнение следует чередовать с прыжками, приседаниями и выпадами в сторону. Затем добавится кардио.

Третье упражнение «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вытяните другую ногу вперед. Руки параллельно полу. При этом медленно вставайте, выдыхая. Как только вы почувствуете, что стоите без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноге. Это упражнение помогает укрепить нижнюю долю, среднюю ягодичную мышцу и верхнюю квадратную мышцу.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться быстрого результата достаточно сложно, нужно потратить не один квартал, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и восхищения.

Кроме того, вам придется соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировки нужно заняться сушкой – это избавление от лишней влаги. Когда форма вас устраивает, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как формируется тело попы. Далее идет тиснение. Тогда она станет упругой, но не жесткой, как у бодибилдеров.

Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Чтобы надолго сохранить результат, сразу после последней тренировки нужно ограничить количество углеводов. Если диета соблюдена, а это не составляет труда, можно попробовать, по возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют проходить полный курс без изменений.

Далее идет фитнес-тренировка. Это просто спорт, который помогает держать мышцы в тонусе. Вы наверняка замечали, что спортсмены-пенсионеры всегда теряют былую привлекательность. Да и не потому, что перестают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических нагрузок.

Если вы хотите продлить эффект, к которому так долго стремились, вам необходимо:

• Уменьшить жиры и заменить их белками;
• Углеводы есть, но медленно и желательно по утрам;
• Занимайтесь днем ​​или утром, чтобы эффект не «накачался», а продержался;
• Потребляйте достаточно жидкости для поддержания метаболизма.

И помните, когда наступят трудные времена, вам захочется съесть что-нибудь очень вкусное, не отказывайтесь. Просто вспомните, как много вы работали для достижения фигуры, сколько сил и усилий было приложено. Кроме того, если вы начинаете все, вам придется начинать сначала. Такое женское тело. Для того, чтобы «согреть» бедра и защитить возможное потомство, женщины всегда будут иметь более полные бедра, чем живот. Это заложено природой. Поэтому даже во время беременности не бросайте занятия спортом. Кроме того, он укрепляет мышцы спины и сердца.

После рождения ребенка мышцы живота ослабевают и становятся дряблыми. Попы немного провисают, сплющиваются, становятся плоскими. Зато у вас есть комплекс упражнений, так что вы сможете снова позаниматься с малышом в дружной компании. Достаточно 3 часов в день и уже через месяц вы сможете заметить значительные изменения. После восстановления организма женщины могут лучше выдерживать физические нагрузки.

Если говорить о беременности вообще, то это хороший допинг. Многие женщины заняли первое место благодаря своему положению, даже когда всех полностью проверили на наличие в крови запрещенных веществ. Но будущая мама на это не пойдет, да и физиологическая составляющая не влияет на допуск к соревнованиям. Поэтому ни положение, ни лень, ни возможные последствия не должны вас останавливать. Теперь вы точно знаете, как накачать попу девушке в домашних условиях!

НАКАЧИ ПОПКУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ! Упражнения для ягодиц | КОНЦЕВАЯ ГАЙКА | ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как задействовать ягодицы для домашних тренировок

Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, лягушачьи помпы и удары ногами ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я составил список некоторых из моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для роста ягодиц дома, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите шаблон.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мост на мгновение, прежде чем опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ногами ослиной резинкой
Удары ногами ослика — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодиц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, чтобы формировать, подчеркивать и увеличивать ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как вам удобно, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.

  No related posts.