Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии: Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии. Как навсегда избавиться от сутулости? Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Как избавиться от сутулости ➜ Рекомендации от Сергея Слюсаренко

Сутулость — это нарушение осанки, которое сопровождается усилением грудного кифоза с уменьшением поясничного лордоза. При этом ось тела отклоняется кзади, надплечья заметно приподняты, а плечевые суставы — приведены. Лопатки при сутулости часто принимают крыловидную форму.

Первые симптомы изменения осанки обычно возникают в детском и подростковом возрасте. Если не обращать на них внимание, не использовать современные методы лечения, то патологические изменения будут прогрессировать. Исправить сутулость во взрослом возрасте гораздо сложнее, чем у ребенка. Рекомендуется внимательно следить за формированием осанки детей и при появлении первых нарушений обращаться за помощью к специалистам. В ходе специальной лечебной гимнастики можно уменьшить искривление позвоночника, остановить развитие болезни и избежать опасных осложнений.

Эффективное лечение сколиоза в Киеве — запишитесь со скидкой 20% на первую тренировку

 

Почему возникает сутулость у детей и взрослых

Лечение нарушений осанки разнообразны:

• продолжительное пребывание в неудобном положении тела;
• тяжелые физические нагрузки, не соответствующие возрасту ребенка;
• слабость мышц спины и живота в результате гиподинамии, ожирения;
• врожденные и приобретенные пороки развития;
• дисплазия тазобедренных суставов, вывихи бедра;
• образование посттравматических контрактур суставов;
• деформация стоп;
• рахит у детей;
• плоскостопие.

Нарушения осанки вызывают сбой в работе внутренних органов, способствуют развитию мышечной дистрофии и патологических изменений в суставах и позвоночнике. Результатом могут стать такие заболевания как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и даже инвалидность.

Профилактика и лечение межпозвоночной грыжи позвоночника в Киеве

Если на начальной стадии искривления позвоночника практически не сопровождаются никакими симптомами, то в дальнейшем появляются следующие неприятные проявления:

• боли в голове и позвоночнике, которые усиливаются после длительной ходьбы, занятий спортом, любых физических нагрузок;
• головокружения, случаи потери сознания;
• расслабление мышц, развитие дистрофических процессов, которые провоцируют другие патологические изменения в суставах всего организма;
• снижение работоспособности, невозможность вести активный образ жизни из-за постоянных болей в позвоночнике и снижения качества жизни.

Лечение сутулости

Главным способом лечения сутулости является лечебная физкультура. Упражнения направлены в первую очередь на укрепление мышц позвоночника, который отвечает за стабильность позвоночного столба и разнообразие физической деятельности. Также особое внимание уделяется разработке мышечных тканей в области плечевого пояса, ягодиц и живота. Дополнительно может назначаться использование специального корсета. При наличии плоскостопия врач рекомендуют носить ортопедическую обувь и проводить гимнастику для стоп.

Упражнения от сутулости

Так как избавиться от сутулости легче всего на начальной стадии изменений позвоночника, рекомендуется своевременно обращать внимание на признаки искривления и выполнять корректирующие упражнения. Можно обратиться к профессиональному ортопеду, который расскажет, как лечить нарушения осанки в конкретном клиническом случае. Желательно провести рентгенодиагностику, чтобы выявить сопутствующие изменения в опорно-двигательной системе и подобрать правильный план тренировок.

Запрещается сразу давать повышенные нагрузки ребенку или взрослому, независимо от степени искривления позвоночника. Интенсивность упражнений возрастает постепенно. В идеале отдавать предпочтение статическим нагрузкам, которые не нагружают коленные и тазобедренные суставы, щадящим образом воздействуют на организмы, но при этом отличаются высокой эффективностью.

Рекомендованная мной авторская система Quadro System укрепляет все мышцы, сухожилия, связки, фасции, и это происходит без физической перегрузки. Эта система тренировок подходит детям и взрослым. Персональный тренер расскажет, как исправить сутулость в 30 лет или в подростковом возрасте. Quadro System поддерживает кровообращение и обменные процессы в тканях, не дает дистрофическим процессам прогрессировать дальше. Квадро Систем  справляется с хроническими болями в мышцах, спазмами, которые привычны для людей с сутулостью и нарушениями осанки.

Пассивная коррекция нарушений осанки включает применение бандажей, реклинаторов, которые помогают держать плечи в разведенном состоянии и устраняют проявление сутулости. Выраженные изменения в позвоночнике являются показанием для использования грудных поясов.

Но все эти методы не являются долгосрочными, а только решают проблему на короткий период. В Quadro System Training Centers, благодаря нашим тренажерам и комплексу самостоятельных легких, но систематических упражнений вы не только узнаете, как исправить сутулость, но и сможете поддерживать достигнутые результаты и предупреждать дальнейшие патологические изменения в своей опорно-двигательной системе. Ваше тело станет гибче и сильнее.

Профилактика сутулости

Профилактика сутулости необходима с детства и включает контроль за осанкой ребенка еще на этапе формирования позвоночника, особенно в переходном возрасте с 10 до 18 лет. Необходимо избегать повышенных нагрузок, но при этом приучать ребенка к регулярным упражнениям, направленным на поддержание правильной осанки, умение контролировать форму спины в течение дня и укрепление всей группы мышц опорно-двигательного аппарата.

При появлении первых симптомов сутулости необходимо начинать комплекс специальных лечебных упражнений, возможно с использованием ортопедической обуви и корсетов.

Для правильного развития скелета важно обеспечить ребенка полноценным рационом питания, которое включает все необходимые витамины и микроэлементы. Дети должны обязательно употреблять творог, мясо рыбы, много зелени, овощей и фруктов.

Коррекция осанки во взрослом состоянии обычно занимает несколько лет. В зависимости от степени искривления позвоночника используют консервативные и оперативные методы лечения. Авторская система Quadro System помогает исправлять нарушения осанки у взрослых и детей без операции. Персональный тренер подберет план индивидуальных тренировок, который поможет достичь поставленных целей, устранить дискомфортные ощущения и избежать физических ограничений в будущем. Так же покажет комплекс упражнений для самостоятельного подержания здорового состояния всего вашего тела.

Quadro System Training Centers – открыты для всех желающих быть здоровыми.

Помогли себе, поможем и Вам!

                                   Автор и основатель Quadro System
Сергей Слюсаренко

 

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

В чем опасность сутулости для здоровья?

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование — всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Самое эффективное упражнение от сутулости – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Когда лучше выполнять упражнения?

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

ЛФК от сутулости для детей и взрослых

Рекомендую курс от врача (ЛФК) лечебной физкультуры, которая профессионально покажет как исправить нарушения осанки и сделать ее (осанку) королевской. Подробности при нажатии на картинку ниже или по ссылке http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья. Будьте здоровыми!

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Как исправить спину от сутулости?

Сутулость – проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее, регулярная работа может помочь исправить осанку.

Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание. Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки. Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине, сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

• Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
• Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
• Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
• Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

• Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
• Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
• Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

• Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

• Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
• Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Одним из лучших методов для исправления осанки является постоянный контроль положения тела при ходьбе — спину нужно держать прямой, напрягая пресс и слегка втягивая живот под ребра. Копчик при этом должен смотреть вниз, а мышцы ягодиц осознанно вовлекаться в процесс ходьбы.

Также для формирования правильной осанке существует множество эффективных упражнений из йоги — наиболее простые из них легко выполнять дома. Комплекс упражнений для выпрямления спины, состоящих из 7 базовых асан, приведен ниже в материале.

// Как исправить осанку?

Исправление осанки начинается с выпрямления спины — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании правильной осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

Упражнения на растяжку также помогают выровнять спину. В первую очередь, речь идет о различных асанах из йоги — например, «детской позе” и «позе гнущегося дерева”. Напомним, что при наличии травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Мерга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для исправления осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

• методика берга — комплекс упражнений
• как увеличить рост на 5-10 см?
• упражнения на спину

Методика Берга и йога

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

• вакуум живота — зачем делать?
• планка на локтях для новичков
• лучшие упражнения на пресс

Упражнения для осанки дома

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

• на каком боку лучше спать?
• как правильно сидеть за компьютером?
• норма шагов в день

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

Не сутулься! Этот призыв многие научились игнорировать еще со школьной скамьи, и поэтому сейчас отыскать человека с хорошей осанкой становится непосильной задачей. Разбираемся, почему так важно держать спину ровно и что будет с организмом, если позвоночник все время находится в скрюченном положении.

Дыхание

При нарушении осанки живот выдвигается вперед, плечи опускаются, а грудная клетка становится как бы вдавленной. В результате становится практически невозможно сделать нормальный глубокий вдох, в кровь поступает меньше кислорода, от чего страдают все органы, нарушается обмен веществ, ускоряются процессы старения, снижается иммунитет.

Двойной подбородок

Неправильная осанка ведет и к нарушению положения головы, из-за чего перерастягиваются и слабеют мышцы шеи, усиливается опущение тканей в области лица и появляется второй подбородок. Стоит распрямить спину и расправить грудь, как голова займет правильное положение.

Боли в спине

Мышцы передней поверхности тела при нарушении осанки постоянно находятся в сокращенном состоянии, в то время как мышцы спины излишне растягиваются. Человеку становится сложнее поддерживать правильное положение тела в пространстве, включаются компенсаторные механизме — это значит, что работать начинают более мелкие стабилизаторы, которые не предназначены для такой нагрузки.

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом.

Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость.

Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба.

Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся.

В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной.

Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка.

Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц.

Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое).

Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки.

Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит.

Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее.

К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель.

Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза.

Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч.

Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней.

Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении.

Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной.

Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену.

Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами.

Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам.

Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон.

Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Топ-5 упражнений чтобы избавиться от сутулости во взрослом возрасте — Женский журнал «Красота и здоровье»

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте. Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь

Положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Источник: fitnessi.ru

Как определить и вылечить сутулость: психосоматика и упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о таком недостатке, как сутулость. Подробно узнаем, что это такое и как с этим справиться.

Такое состояние отличается сильным изгибом позвоночника. У человека со здоровой спиной все изгибы имеют определенную форму и при их увеличении можно говорить о нарушении осанки.

Итак, выясним, как определить неровность спины, и какие методы эффективны в борьбе с данным недугом.

Что такое сутулость

Сутулость отражается на внешнем облике человека. Такие люди имеют выдвигающуюся вперед голову и живот. Ноги могут сгибаться в коленях, а также наблюдается округлость спины. Из отличительных особенностей стоит отметить и крыловидные лопатки. Плечи немного приподняты.

Сутулость сопровождают такие признаки:

1. Болезненные ощущения.
2. Тяжесть в зоне спины.
3. Быстрая утомляемость.
4. Скругленная спина.
5. Нависающий живот.
6. Наклон грудных мышц.

Если своевременно не предпринять лечение сутулости, то сформируется горб. Иногда случается и кривизна позвоночника в сторону – это осаночный сколиоз.

Длительное сидение на одном месте провоцирует дисбаланс в мышцах. Происходит ослабление мышцы лопаток и сокращение грудной клетки.Сильная и прямая спина имеет разные достоинства. Это не только великолепный вид, но и настроение, ощущение уверенности и доверие со стороны окружающих.

Сутулость – это такое искривление спины, при котором формируются выпуклости, способствующие проблемам с осанкой. Грудная клетка приобретает плоскую форму, живот провисает, а плечи опускаются вперед.

Грудной кифоз характеризуется впалой грудью и склоненной головой. От функциональных видов сутулости часто страдают дети и пожилые люди. При правильном положении осанки подобные признаки исчезают.Чтобы не столкнуться с заболеваниями спины и с горбом через парочку лет, нужно задуматься о борьбе с искривлением уже сегодня.

Причины возникновения

Стоит отметить причины сутулости:

1. Создание рабочего места без учета индивидуальных особенностей.
2. Проблемы психологического характера.
3. Сколиоз.
4. Гиподинамия.
5. Малоразвитые мышцы груди и спины.
6. Незначительная физическая нагрузка.
7. Недуги с позвоночником, появившиеся с рождения.
8. Травмирование спины.
9. Полимиелит и рахит.

Сутулая спина в детском и подростковом возрасте – это результат малой подвижности и постоянного сидения. В современном мире наблюдается резкое снижение активных вариантов проведения досуга. Это связано с появлением новых гаджетов. Дети стали меньше времени уделять спорту.

У взрослых

Создание осанки производится в раннем детстве. Но некоторые недостатки проявляются в позднем возрасте. Дискомфорт проявляется при не соблюдении техники безопасности в тренажерном зале и при сильной нагруженности на мышцы груди. Возникновение сутулости бывает на фоне разных болезней.

У взрослых сутулость проявляется по следующим причинам:

1. Длительное сидение. Многие специальности предполагают работу в офисе. Нужно находиться в сидячем положении длительное время. Это воздействует на ослабление мышц и на неровности осанки.
2. Мышечный дисбаланс вызывает слабость в мускулатуре. Развитие сутулости усугубляет неправильную осанку.
3. Психологический фактор часто проявляется у людей высокого роста.
4. Болезни позвоночника проявляются в виде остеохондроза, остеопороза и спондилеза.

Сутулость у ребенка

Сутулость проявляется в детском возрасте в результате таких причин:

1. Низкая активность. Так как дети продолжительно сидят за компьютером. Мышцы быстро ослабевают.
2. Быстрый рост провоцирует вытягивание позвоночника, но мышцы спины не успевают за ростом позвоночника. Они перестают поддерживать спину.
3. Психологические проблемы – закомплексованность, желание стать незаметным и страх контактирования со сверстниками.
4. Признаком сколиоза является сутулость. Важно проконсультироваться у ортопеда.

У детей бывает и синдром гипермобильности суставов. Болезнь проявляется высокой гибкостью позвоночного столба. Сутулость влияет на прогибание позвоночника наружу.

Сутулость у подростка

Сутулость часто проявляется в подростковом возрасте. При первых симптомах нужно обратиться к врачу, который назначит эффективное лечение.

После исследования определяется причина сутулости. Физическая нагрузка станет прекрасным дополнением к основному лечению. Может назначаться массаж при сутулости и разные физиопроцедуры.

Психосоматика

Вызывает интерес и психосоматика болезней. Над этим понятием работала Луиза Хей. Она доказала, что существует связь между психологией и развитием болезней.

В детском возрасте недостатки осанки часто зависят от психологических и моральных проблем. К факторам риска стоит отнести страхи общения, комплексы и застенчивость по поводу высокого роста.

Дети могут начать сутулиться, не осознавая этого. Состояние психосоматическое у женщин часто проявляется в искревлении осанки. Как утверждает психосоматика – спина является опорой и стержнем. И любые проблемы с ней сигнализируют о неполадках в системе организма.

Считается, что поясница затрагивает психологические аспекты, касающиеся материальной защищенности. Если нет уверенности в финансовом положении, возникают проблемы с поясницей.

Психосоматика тесно связана со здоровьем. Поэтому при проблемах с эмоциональным состоянием нужно постараться исправить положение.Проблемы со спиной в психосоматике говорят о различных страхах. Если нарушения наблюдаются в верхней части спины, то существуют трудности более высокого порядка.

Чем отличается сутулость от кифоза

Бывают отклонения позвоночника в сторону вправо или влево при двухстороннем сколиозе. Кифоз – это излишние изгибы на участках груди и крестца.

Можно видеть наклонение плеч вперед. Отсутствие лечения может привести к горбатости. Кифоз бывает приобретенным или врожденным.

Он проявляется в результате следующих причин:

• изменения в позвоночном столбе дегенеративного характера;
• наследственность;
• нарушения в межпозвонковых дисках;
• травмирование;
• ослабление мышц спины.

Признаки кифоза часто вызваны нарушением биомеханики. В начальной стадии болезнь проявляется сутулостью. Неправильная нагрузка вызывает болезненные ощущения. В запущенных случаях бывают проблемы с внутренними органами.

План обследования

Психосоматика является частой причиной подобного недуга.

Но для уточнения диагноза проводится специальное обследование:

• предварительный осмотр. Визуальное отклонение позвоночного столба в сторону вправо и влево;
• пальпация поврежденных областей;
• рентген;
• опрос;
• физикальный осмотр.

Первое рентгенологиечское исследование проводится в положении стоя. Затем делаются еще две проекции. В лабораторных анализах необходимости нет. Специалист определяет возможные факторы риска, длительность нарушения осанки и основные жалобы. Важно исключить болезни.

Лечение

Восстановить осанку можно и дома. Главное поставить себе такую цель и регулярно выполнять необходимые упражнения.

Актуальны такие методы:

1. Лечебная физкультура.
2. Массаж.
3. Мануальные техники.

Корректор применяется только по назначению врача. Все эти приспособления эффективны только при сочетании с лечебной физкультурой.Растяжка мышц производится с помощью гимнастики. Она способствует повышению двигательной активности и укреплению мышц.

Такой физкультурой следует заниматься хотя бы в течение полугода. После 30 лет исправить осанку можно за 2-3 года.Специальный комплекс можно делать дома. Упражнения должны быть направлены на расслабление и укрепление мышц.

К вспомогательным методам относится массаж.

Как исправить сутулость

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
Косые мышцы живота	Слабость
Подколенное сухожилие	Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Походка:

• Взор направлен прямо.
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны.
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

Сколиоз — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сколиоз — патологическое состояние, при котором наблюдается искривление позвоночного столба. Сначала оно проявляется в боковой плоскости, затем распространяется на другие плоскости. В зависимости от градуса искривления различают разные степени сколиоза — от первой до четвертой. В зависимости от места локализации деформации различают сколиоз грудного отдела позвоночника и других отделов.

Не стоит путать сколиоз с нарушением осанки. Сколиоз — это заболевание, требующее медицинского внимания, в то время как нарушения осанки можно исправить и корректировать с помощью специальных физических упражнений, обучению правильным положениям тела.

Основной симптом сколиоза — расположение плеч, при котором одно плечо находится выше другого. Также среди клинических признаков — заметное искривление позвоночника при наклоне вперед и несимметричное расположение лопаток. По мере развития болезни появляются сутулость, асимметричная талия, заметная кривизна позвоночного столба, выпячивания, горб и другие симптомы.

Сколиоз грудного отдела позвоночника

Сколиоз поясничного отдела позвоночника

Причины сколиоза

Сколиоз или искривление позвоночника как правило формируется в детском и подростковом возрасте преимущественно от 6 до 15 лет. Во взрослом состоянии сколиоз редко развивается, но может доставлять существенные неудобства пациентам.

Основные причины сколиоза:

• Нарушения осанки, особенно при занятиях в сидячем положении или малоподвижном образе жизни;
• наследственные факторы или осложнения в период беременности матери;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• заболевания мышечной системы — прогрессирующая мышечная дистрофия и другие;
• обменные нарушения;
• врожденные аномалии развития позвоночного столба и опорно-двигательной системы.

Диагностика сколиоза

Чтобы диагностировать сколиоз, достаточного одного приема. Врач осматривает пациента, оценивает его осанку и проводит несколько физикальных тестов. При необходимости — например, чтобы уточнить причину патологии — направляет на рентгенографию или другие методы диагностики.

Лечение сколиоза

Лечение сколиоза обычно комплексное. Врач подбирает его на основе точного диагноза, степени деформации и локализации изменений. Рассказывает, как лечить сколиоз: например, при укорочении конечностей рекомендует носить ортопедические стельки, либо назначает корректирующий корсет. Эффективны при сколиозе специальные упражнения, лечебная физкультура, тренажеры, массаж, физиотерапевтические процедуры.

Если изменения необратимы или доставляют серьезный дискомфорт, врач направляет пациента на операцию. Хирург выпрямляет позвоночник до определенного угла с помощью специальных металлических конструкций.

Рекомендации по профилактике сколиоза

• Соблюдайте правильную осанку: держите плечи расслабленными, а спину — ровной, следите за осанкой своих детей;
• делайте периодические перерывы и разминайтесь при долгой сидячей работе;
• избегайте травм опорно-двигательной системы и сразу обращайтесь к травматологу, если получили травму;
• вовремя лечите заболевания опорно-двигательной системы, а также других систем и органов;
• проходите комплексное профилактическое обследование минимум раз в год, чтобы вовремя выявить бессимптомные патологии;
• выполняйте все рекомендации лечащего врача, чтобы избежать рецидива патологии.

Определим вид и степень заболевания

Предупредим развитие искривлений и осложнений

Исправим деформацию

Подберём бесплатно корректор осанки

как исправить у взрослого гимнастикой и упражнениями

С детства рекомендуется уделять особое внимание здоровью осанки. Пока хрящевая структура позвонков не преобразовалась в костную, исправить или предотвратить начинающий сколиоз намного проще, нежели избавиться от сутулости уже во взрослом состоянии. Расскажем, какие упражнения помогут сохранять осанку ровной, и методы исправления сутулости признаны самыми действенными.

Человек каждый день нагружает позвоночник. Чрезмерная физическая активность, длительное пребывание на высоких каблуках, сидячий образ, поднятие тяжестей, регулярное недосыпание, приводят к колоссальной нагрузке на спину. Эти факторы способствуют ее изменениям и приводят к серьезным последствиям.

Чем опасна сутулость

Позвоночник тесно связан со всеми системами жизнедеятельности. Сутулая спина чревата патологическими изменениями: нарушениями работы внутренних органов, болями, травмами. Даже неосторожное движение способно привести к растяжению, а прыжок – спровоцировать компрессионный перелом. Сутулость выглядит непривлекательно, она способна стать причиной комплекса, особенно если сформировалась у подростка.

При первых же признаках патологий, вызванных искривлением позвоночника, следует обратиться к ортопеду и точно следовать назначенному лечению специалиста. Стоит учесть: курс довольно длительный и кропотливый, а иногда требующий оперативного вмешательства. Но начать нужно с доступных способов исправления сутулости у взрослых и детей.

Популярные корректирующие методы:

1. Массаж. Считается, что это подготавливающий метод. Массаж нормализует кровоток, лимфоток, устраняет дисбаланс.
2. Ношение корсета – дополнительный метод. Проводится для поддержания в правильном положении позвоночника с применением корсета или ортопедического бандажа. Но корсеты и бандажи противопоказаны для постоянной носки. На ночь они обязательно снимаются.
3. Мануальный комплекс. Назначается в сочетании с ЛФК для более результативного действия.
4. Плавание в стиле брасс, кроль. Снимает напряжение, расслабляет мышцы живота и грудного отдела позвоночника.
5. Физиотерапия: электрическая, магнитная, термическая. При помощи медицинских приборов улучшается кровоснабжение, мышечный корсет приходит в тонус.

Узнайте, как выпрямить позвоночник при искривлении с помощью упражнений.

Читайте, кому показана йога при сколиозе: польза и правила йогатерапии.

Начинать лечение можно с простых занятий ЛФК. Опытный врач назначает комплекс специальных упражнений и следит за правильностью их выполнения. Способ очень эффективный. Положительные изменения (при условии постоянных тренировок) заметны уже на второй или третий месяц.

Диагностика – важное условие грамотной коррекции спины. Чтобы уточнить степень искривления, врач часто рекомендует МРТ и КТ. В сложных случаях может быть назначено противовоспалительное лечение с применением обезболивающих препаратов для устранения болей и мышечных спазмов, которые приводят к защемлению нервных окончаний.

Спортивная гимнастика

Каждый день с утра, уделяя несколько минут комплексной гимнастики при сутулости, взрослый человек может справиться с сутулостью:

1. В положении стоя, приподниматься на носочках. Одновременно поднимая руки вверх через стороны, делается вдох. Возвращаясь в обратное положение, делается выдох.
2. Лечь на спину, руки согнуть в локтях, сомкнув их за шеей. Выгибаем спину, как можно максимально прогибая позвоночник. Проделываем это упражнение несколько раз.
3. Самое обычное ползание на четвереньках.
4. Принять позу ласточки в положении лежа на животе.

Спортивная гимнастика разрешена после назначения врачом ортопедом. Лучше, если за упражнениями будет наблюдать профессиональный тренер.

Домашние упражнения от сутулости

Простые и эффективные упражнения легко делать в домашних условиях. В основном все движения направлены на укрепление мышц спины с прогибом позвоночника.

Прогибы

Первое упражнение разминочное, оно подходит абсолютно для любой возрастной категории. Заключается в наклоне и прогибе позвоночного столба. Также для этого упражнения можно воспользоваться стулом.

Выполнение:

1. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Медленно отходим на расстояние чуть больше метра.
2. Прогибаемся вперед, оставляем голову параллельно спине, руки остаются в исходном положении.
3. Начинаем тянуться, аккуратно раскрывая лопатки. Делаем 8-10 подходов.

Лодочка

Упражнение исправляет осанку, способствует устранению зажима.

Выполнение:

1. Лежа на животе, вытягиваем руки вперед.
2. Напрягая ноги, начинаем раскачивание, прогибаясь в поясничном отделе.
3. Если приподнимать ноги тяжело, можно воспользоваться стулом. Поставив перед собой стул, лечь на живот. Поднимаем руки при прогибе, возвращаем их на середину стула. Фиксируем тело на несколько секунд, тянемся. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение пару раз.

Мостик

Простое и эффективное упражнение от сутулости.

Выполнение:

1. Садимся на коленки.
2. Пробуем взять руками стопы, пытаемся тянуться. Лопатки при этом нужно сводить.
3. Прогибаемся, стараясь опускать руки ниже.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Можно, при определенных сложностях, просто покачиваться в такой позе.

Кошечка

Есть два варианта этого упражнения:

1. Стать на четвереньки, прогнуться и пытаться проползти, словно преодолевая очень низкое расположение препятствия. Начиная движение вперед, прогибается сначала грудной отдел, затем все тело, а только потом поясница. На выходе должно получиться плавное волнообразное движение.
2. Стать на четвереньки, поднять сначала одну ногу и пытаемся подтянуть ее навстречу к голове. То же самое проделываем с другой ногой. Для начала повторяем раз 8, далее следует увеличивать повторы.

Повороты с палкой

Для этого гимнастического упражнения подойдет гимнастическая палка или любая легкая трубка. Достаточно заложить за спину палку и удерживать ее согнутыми локтями, совершая повороты в разные стороны. Выставляем руки на уровне плеч, чуть согнув в локтевом суставе, делаем повороты из стороны в сторону.

Легкий, интересный и не менее действенный способ в исправлении осанки, передающийся из поколения в поколение – ходьба с книгой на голове. Следует положить книжку на голову и попытаться как можно дольше удерживать ее в таком положении. А еще это прекрасно тренирует координацию.

Одни эти несложные комплексы помогают заметно улучшить состояние спины. Первые изменения заметны спустя неделю, а через месяц спина становится еще крепче.

Узнайте про турник при сколиозе: разрешены ли подтягивания.

Читайте, как определить степени сколиоза, измеряя градусы отклонения.

Прочитайте, можно ли при сколиозе заниматься спортом и какой вид спортивной деятельности лучше всего выбрать.

Напоследок хочется напомнить, что первые «тревожные звоночки» начинаются с чувства тяжести и усталости в шее и спине. Чаще проблема со здоровьем возникает уже во взрослом возрасте, но задумываться, как избавиться от сутулости, не прибегая к медикаментозной терапии, лучше с детства. Лучше приучать детей к йоге, отдать на плавание, заниматься с ними физкультурой. Тогда ребенок вырастет стройным, красивым, здоровым.

Как исправить сутулость в домашних условиях? Как избавиться?

Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с осанкой.

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также наносит вред здоровью: нарушается работа пищеварения, органов дыханий, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно начинают появляться боли в шее, спине, пояснице.

Только регулярные, длительные упражнения способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

1. Врожденный. Позвоночник развивается не полностью.
2. Приобретенный. Возникает вследствие малоподвижного и сидячего образа жизни, травм, различных заболеваний (рахита, плоскостопия).
3. Психологический фактор. Причина может быть в неуверенности в себе, стрессе и других проблемах, которые решают изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
4. Перекос позвоночника при разной длине ног.
5. Асимметрия плеч из-за неправильного формирования мышечного каркаса спины.
6. Дефект слуха речи. Человек искривляет спину, чтобы лучше видеть, слышать.
7. Короткий сон, который приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
8. Вредные привычки.

Ортопед подскажет, как избавиться от сутулости, подберёт правильное лечение (корсет, массаж, плаванье, упражнения). После консультации со специалистом лечат этот недуг также в домашних условиях.

Характерные признаки:

• спина выгнута в дугу;
• голова склонена в одну сторону;
• голова выдвинута вперед;
• плечи чрезмерно опущены;
• живот выдается вперед;
• грудная клетка впалая;
• острые лопатки выпираются.

Последствия

Сутулая спина может привести к опасным последствиям для человека. С течением времени патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

• сколиоз позвоночника — наличие искривления в боковой плоскости;
• асимметрия плеч;
• нервные корешки ущемляются из-за остеохондроза;
• острые, хронические боли в пояснице, грудной клетке;
• усиливающаяся частота дыхания, кровоснабжения;
• грудная клетка деформируется, расширяются межреберные промежутки;
• артериальное давление повышается;
• чувствительность кожи верхних и нижних конечностей теряется.

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

1. Укрепляющие бандажи и корсеты. Они способны поддерживать спину, оттягивать плечи назад.
2. Упражнения для спины.
3. Массаж.
4. Йога.
5. Занятия танцами.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые методики отдельно.

Сутулость

Корсеты

Конструкция призвана стабилизировать работу позвоночника и мышц. Носят ее под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только при начальных стадиях патологии. Используется в комплексе с гимнастикой. Отличный результат получают, чередуя ношение бандажа и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и коррегирующими, также способны сочетать функции: удерживать позвоночник и исправлять осанку.

Со слабой сутулостью помогает бороться эластичный жилет-корсет, выполняющий еще и профилактическую функцию.

Используется при первых признаках нарушения осанки, назначается людям, которые долго сидят за компьютером, рулем, детям во время выполнения домашнего задания.

Жесткие корсеты предназначаются для борьбы с более серьезными отклонениями. В них встраиваются ребра жесткости, сильнее поддерживающие позвоночник. В них ходить сложно, они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничные, пояснично-крестцовые, поясничные.

Самостоятельный подбор таких изделий запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени искривления и сутулости.

Инструкция:

1. Спину максимально распрямляют, отводят назад плечи, поднимают подбородок.
2. Эластичные ленты перебрасывают вперед через плечи, пропускают их под руками в области подмышек, фиксируют крестом на спине.
3. Регулируют степень фиксации.
4. Закрепляют липучки-застежки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет носить такой жилет детям в школе, взрослым на работе без стеснения. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, осанка улучшится.

Носить следует не более шести часов в сутки, но врач подбирает время индивидуально. После курса лечения от конструкции отказываются не сразу.

Время ношения должно сокращаться постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спину нужно держать ровно даже без корсета.

Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии с помощью специальных упражнений?

Лучшие упражнения для спины

1. Ложатся на спину, руки раскидывают в сторону ладонями вниз. Ноги сгибают в коленях, прижимают пятки к телу, при вдохе выгибают грудную клетку максимально, не отрывая тело от пола. Выдыхают, возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
2. Встают возле стены, выпрямляют спину. Запоминают положение. Выполняют каждый день, формируя рефлекс правильной осанки.
3. Потягиваются, поворачиваются в разные стороны, сидя за рабочим столом.
4. Ложатся на живот, отрываются от пола руками, ногами, головой, остаются в таком положении 10 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.
5. Сцепляют пальцы рук за спиной, выгибают спину, поднимают руки вверх, потягиваются. Делают по 10 подходов.
6. На голову кладут мешок с крупой, прислоняются спиной к стене, фиксируя осанку.
7. Лежа на спине ногами имитируют езду на велосипеде. Вместо руля в руках держат длинный предмет, поднимают его, опускают на грудь.
8. На четвереньках поочередно вытягивают ноги и руки (правую руку вперед, левую ногу назад).
9. Встают на колени (ноги держат сомкнутыми), поднимают руки вверх. Опускают их на пол, прижимаются грудью к коленям. Поза похожа на поклон. Остаются в таком положении 10 секунд.
10. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, упираются ступнями в пол. Руки вытягивают вдоль туловища. Не отрывая от пола, поднимают, опускают таз.
11. Ложатся на живот, берут палку за концы, поднимают ее вверх, опускают на ягодицы.
12. Встают у стены на расстоянии одного шага, опираются руками. Делают глубокий вдох, прогибаются вперед. Максимально выгибают спину. На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.
13. На расстоянии метра от стены поворачиваются к ней лицом. Упираются руками. На вдохе прогибают туловище вперед, стараются грудью коснуться стены. Ноги не передвигают, на выдохе возвращаются в исходное положение. Повторять по 10 раз.
14. Устанавливают стул перед собой. Ложатся на живот. Располагают руки вдоль туловища. На вдохе поднимают спину, делают руками мах через стороны, упираются в спинку стула. Мускулатура спины укрепляется. Противопоказано для больной поясницы, так как вся нагрузка должна быть направлена на нее.
15. Ноги согнуты в коленях, садятся на пятки. Вытягивают носки вперед. Руки располагают за головой. На вдохе поднимаются с пяток, разводят прямые руки через стороны ладонями вверх. Подают таз вперед максимально, выполняют выгиб спины. На выдохе возвращаются в исходное положение.
16. Встают, держат ноги вместе, руки опускают вниз. Делают вдох, медленно поднимаются на носки, поднимают руки вверх, разводя их в стороны. На выдохе возвращаются в исходное положение. Выполняют по 10 раз.
17. Ползают на четвереньках с приподнятой головой и руками, согнутыми в локтях. Выполняют по 50-70 шагов.
18. Становятся на четвереньки, прогибают спину, продвигая корпус вперед, словно подлезают под перекладину. Выполняют по 8 раз.
19. Лечь на живот. Сделать вдох, запрокинуть голову назад. Прогибать позвоночник, опираясь на предплечья. При выдохе вернуться в исходное положение. Делать по 10 раз.
20. Можно носить большую книгу на голове с немного приподнятым подбородком.

При хорошей физической подготовке можно делать следующие упражнения на турнике:

1. Повисеть на нем. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабить тело. Выполнять по три минуты.
2. Взяться руками за турник, не разжимая рук, делать махи прямыми ногами вправо-влево.
3. Держаться за турник, при этом выполнять повороты туловища вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держат вместе.

Все вышеописанные упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях. Они помогают исправить осанку и не прибегать для этого к медицинскому вмешательству.

Но предварительно стоит проконсультироваться с ортопедом. Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебная физкультура выполняется после окончания острого периода. Исключение — проблемы шейного отдела позвоночника.

Упражнения для спины в воде

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также оказывает серьезное противодействие. Она может затормозить резкое движение, которое наносит вред больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, которые поддерживают спину.

Как лечить сутулость в воде:

1. Сутуловатость и круглую спину поможет исправить плавание кролем на спине. Под самой поверхностью воды вытягиваются горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны погружаться глубже.
2. Стили кроль на груди и баттерфляй корректируют уплощенную и вогнутую спину.
3. При проблеме плоской спины плавать на спине не рекомендуется.
4. Ассиметричную осанку лечат баттерфляй, брасс.
5. При выраженном лордозе поясничного отдела под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Длительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Метод Бубновского

Профессор включил в свой курс известные физкультурные нагрузки, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

1. Расслабление. Встают на четвереньки, расслабляют спину. Растягивают мышцы. При выдохе медленно выгибают спину, на вдохе медленно прогибаются.
2. Растягивающий шаг. Садятся на правую ногу, сгибают ее в колене. Вытягивают левую ногу назад и правую руку вперед. Выполняется упражнение плавно, по 20 раз на каждую ногу.
3. Растяжка. Встают на четвереньки. Делают выдох, сгибают руки в локтях, опускают плечи к полу. Делают вдох. На выдохе выпрямляют руки, одновременно садятся на пятки.
4. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, руки держат за головой. Прижимаются подбородком к груди, сгибают спину, пытаются лопатками оторваться от пола, дотянуться локтями до коленей.

Лечение у детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям, больше времени он проводит за компьютером. Позвонки развиваются не до конца, мышечный каркас спины и плеч слабеет.

Позвонки у ребенка состоят из хрящевой ткани, они более подвижные и эластичные. Их легче подвергнуть изменениям. После 20 лет хрящевая ткань начинает сменяться костной. Взрослым убрать сутулость сложнее.

Детям исправляют нарушения осанки с помощью комплекса, который состоит из:

• лечебно-оздоровительной гимнастики, укрепляющей мышцы спины, плечевого пояса;
• массажа;
• плаванья;
• врач-ортопед может назначить носить корсет.

Также малышам помогут выработать правильную осанку занятия танцами, гимнастикой. Сутулость без лечения склонна приводить к серьезным осложнениями. Ее лечат регулярно. Чем взрослее человек, тем тяжелее ее вылечить.

Прочие рекомендации

В дополнение к упражнениям и ношению бандажа следует изменить свой образ поведения и движения. Нужно научиться правильно сидеть, поднимать тяжести, даже спать.

Узнаем, что нужно делать еще:

1. Необходим самоконтроль. Постоянно напоминайте себе о том, что нельзя сутулиться.
2. Выбрать правильную подушку. Голова с позвоночником в положении лежа должны образовывать ровную прямую. Хорошая жесткая подушка избавит от мешков под глазами, предотвратит появление ранних морщин на лбу. Матрас должен быть ровным, твердым.
3. Готовить на кухне сидя. Необходимость наклоняться из положения стоя, чтобы почистить или порезать продукты, пропадет. Готовить еду на стуле за столом очень удобно, если все принадлежности под рукой.
4. Тяжести нужно носить в одной руке, чередовать с другой, но не в обеих.
5. Вечером после тяжелого дня ложатся на кровать, подкладывают под поясницу сложенный из полотенца рулет.
6. Плавание формирует правильную осанку. Мышцы отдыхают и укрепляются.
7. Не выполняйте наклонов, лучше приседайте. Если нужно поднять предмет, присядьте на корточки, возьмите его, поднимитесь строго вертикально.
8. На кресле угол наклона от колен должен составлять 125 градусов.
9. Если сидите на стуле, ноги должны стоять всей стопой на полу, не должны болтаться, свисать. Угол коленей и бедер — 90 градусов. Если ноги не достают до стула, поставьте подставку.
10. Не допускайте пространства между спиной и спинкой стула. Под поясницу следует подкладывать подушечку, плечи держат расправленными, расслабленными.
11. Снять боль и напряжение в спине поможет обувь на невысоком каблуке.
12. Если стоите, нужно поставить ноги на ширине плеч. Это равномерно распределит вес.

Как перестать сутулиться девушке? Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость — серьезная проблема, которая приводит к тяжелым заболеваниям. Но для многих девушек особенно важна эстетическая сторона вопроса.

Следует попросить друзей или мужа время от времени фотографировать Вас или снимать на видео, как Вы готовите еду, ходите по магазинам, гуляете. При этом Вы не должны знать о съемке.

Фотографии и видео следует регулярно просматривать. Такой трюк поможет посмотреть на себя со стороны и будет напоминать о том, что сутулость — это не только опасно для здоровья, а также некрасиво.

Устранение сутулости требует времени, труда, регулярности. Не стоит отказываться от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют способность атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка исправляется дольше и тяжелее, чем у детей.

Сутулость является не только эстетически непривлекательной проблемой. Это серьезный дефект, сжимающий грудную клетку, не позволяющий легким развернуться полностью. Он уменьшает поступление кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее утомляется, раздражается, теряет работоспособность.

Эти материалы будут вам интересны:

Похожие статьи:

1. Что делать, если сорвал спину? В обычной жизни довольно часто человек сталкивается с такой проблема,…
2. Чем можно выровнять зубы в домашних условиях? Проблема с неровными зубами и неправильным прикусом очень распространена. Ее…
3. Упражнения для правильной осанки в домашних условиях Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а…

Как уменьшить возрастную постуральную сутулость с помощью упражнений

Один из прискорбных признаков преклонного возраста — это поза округлой спины. Несколько факторов играют роль в развитии этой постуральной сутулости или гиперкифоза, термин, обозначающий преувеличенно закругленную верхнюю часть позвоночника. Они варьируются от потери мышечной силы до остеопороза и дегенерации диска.

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и покрыт дисками между костями. Со временем кости и диски могут дегенерировать, что приводит к выходу из строя опорной системы.Кости могут стать пористыми и слабыми из-за остеопороза, а диски могут потерять амортизацию, стать более твердыми и менее гибкими. Кроме того, с возрастом потеря мышечной массы и силы может еще больше усугубить эту проблему.

Хотя эти возрастные изменения необратимы, вы можете улучшить свою осанку с возрастом, поддерживая сильные мышцы спины. Aaptiv может помочь укрепить вашу спину с помощью наших силовых тренировок.

Секрет того, чтобы стоять прямо, заключается в серии упражнений, нацеленных на ключевые мышцы, связанные с поддержкой позвоночника.Даже если вы уже начали сутулиться, вы можете улучшить свою осанку всего за несколько недель, включив в свой распорядок следующие упражнения.

Роликовые весы из пеноматериала

Все, что вам понадобится: валик из поролона или толстое свернутое полотенце

1. Лягте на твердую поверхность, положив валик из поролона или полотенце под голову (чтобы оно поддерживало его), двигаясь вертикально вниз позвоночник.
2. Согните ноги в коленях и разведите руки по бокам на уровне плеч на полу и удерживайте их в течение 60 секунд.
3. В том же положении переверните нижнюю руку вверх на 90 градусов, удерживая верхнюю руку на уровне плеч. Позвольте руке расслабиться в полу и удерживайте ее в течение 60 секунд.

Сжимание плеча

Что вам понадобится: эспандер

1. В положении стоя оберните эспандер вокруг каждой руки так, чтобы он был туго натянут.
2. Держите руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки перед собой.
3. Потяните за ленту, сжав лопатки как можно сильнее, и удерживайте в течение пяти секунд, постепенно увеличивая задержку до десяти секунд.Повторите пять-десять раз.

Wall Stretch

1. Встаньте спиной к стене (ваше тело должно касаться стены).
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Медленно поднимите руки, прижимая их к стене во время подъема. Постарайтесь полностью поднять руки над головой, не теряя при этом контакта со стеной.
4. Медленно опустите руки и повторяйте от двух до пяти раз несколько раз в день (особенно после того, как вы сядете за стол или компьютер).

Подтяжка подбородка

1. Сядьте в удобное кресло, опираясь на спину.
2. Опустите подбородок примерно на дюйм, а затем верните его к шее. При этом держите плечи неподвижно и удерживайте сокращение в течение пяти секунд.
3. Повторить пять раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Лифт на животе

1. Лягте на коврик или мягкий пол на живот, вытянув ноги прямо. При необходимости можно обернуть лоб небольшим полотенцем.
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Сделайте вдох и на выдохе поднимите голову, сжимая лопатки вместе и поднимая ступни. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.
4. Удерживайте сокращение на счет до пяти, затем расслабьтесь.
5. Повторить от трех до пяти раз.

Примечание. По мере того, как мышцы спины становятся сильнее, вы можете поднимать голову, плечи и ступни выше и удерживать их дольше.

Изменения образа жизни, которые влияют

Хотя сутулость спины связана с процессом старения, общие ошибки осанки могут привести к округлости спины в любом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут сохранить спину прямой и здоровой на протяжении всей жизни.

Как вы смотрите на экран своего смартфона

Наблюдается резкий рост числа молодых людей, испытывающих «текстовую шею» и боль в верхней части спины из-за того, что они сгорбились, чтобы часами смотреть на экран своего телефона каждый день.Исправьте осанку во время просмотра, подняв телефон к лицу и отведя плечи назад. Выполняйте упражнение на подбородок несколько раз в день, чтобы исправить положение шеи.

Стоя с весом на одной ноге

Эта поза создает мышечный дисбаланс, увеличивая нагрузку на спину. Осознайте, как вы стоите, и тренируйтесь стоять, равномерно распределяя вес на каждую ногу. Не кладите одну руку на бедро, когда вы стоите, поскольку это может привести к тому, что одна сторона таза выйдет наружу.

Сумка на одно плечо или рюкзак для переноски

Если всегда носить сумку или рюкзак на одном плече, это создает дисбаланс по всему позвоночнику. Если вы будете делать это в течение многих лет, одна сторона вашего тела станет слабее другой, что приведет к проблемам со спиной.

Если возможно, накиньте ремень сумки на грудь, чтобы вес распределялся более равномерно, или почаще переключайтесь из стороны в сторону. С рюкзаком не перегружайте его до такой степени, что его будет трудно нести, и отрегулируйте ремни так, чтобы он плотно прилегал к вашей спине, не провисая.

Ссутулившись в кресле

Чем меньше времени вы проведете сидя, тем лучше. Но если ваша работа требует длительного сидения, попробуйте следующие решения:

• Купите эргономичный стул, который можно адаптировать к вашему телу. В идеале он должен иметь хорошую поясничную опору и позволять смещать высоту, чтобы ноги могли комфортно стоять на земле.
• Если вы не можете отрегулировать высоту стула, поставьте ступни на небольшую ступеньку или коробку так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов.
• Поднесите стул к столу, чтобы вам не приходилось неудобно тянуться к работе.
• Настройте экран компьютера так, чтобы смотреть прямо на него.
• Вставайте и ходите по несколько минут каждый час и делайте перечисленные выше растяжки несколько раз в день, чтобы восстановить правильную осанку.

Силовые тренировки Aaptiv — это именно то, что вам нужно, чтобы укрепить спину. У нас также есть классы растяжки и йоги, чтобы помочь с подвижностью.Посмотрите эти уроки в приложении уже сегодня!

Кэтрин Крэм — физиолог и ведущий специалист в области материнского здоровья. Ее консалтинговая компания «Пренатальный и послеродовой фитнес» специализируется на предоставлении самой последней информации о физических упражнениях и курсах повышения квалификации для профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Что нужно знать: осанка меняется с возрастом | MUSC Health

Один друг недавно спросил меня, нормально ли становиться менее вертикальным с возрастом.Ответ — да, мы можем ожидать, что с возрастом станем более сутулыми. Мы также можем ожидать потери роста и изменения нашей походки (ходьбы). Примерно с 30 лет у мужчин и женщин происходят постепенные изменения. С возрастом все мужчины и женщины теряют рост. В среднем человек теряет примерно полдюйма роста каждые 10 лет после своего максимального роста. После 70 лет потеря роста становится более заметной. Все это нормальное старение.

Почему наша осанка меняется с возрастом?

Есть несколько факторов, которые предрасполагают нас к изменению осанки с возрастом, и каждый из них будет рассмотрен.Но прежде чем упоминать каждый фактор, важно знать, что наши кости, мышцы и суставы являются частью опорно-двигательного аппарата, определяющего нашу осанку. Позвоночник или позвоночник состоит из костей (называемых позвонками), суставных пространств, называемых межпозвоночными дисками, и мышц. Возраст оказывает заметное влияние на всех троих, и со временем спина имеет тенденцию выгибаться вперед, что приводит к все более сутулой осанке.

Остеопения и остеопороз — медицинские термины, означающие потерю плотности костей — от небольшой до большей соответственно.В костях происходит потеря кальция, что приводит к потере плотности. Это начинается у женщин в период менопаузы и у мужчин в возрасте около 65 лет. Может наблюдаться небольшое уменьшение размера менее плотных костей в позвоночнике, что может способствовать формированию осанки.

Основным фактором искривления позвоночника является изменение межпозвонковых дисков. Между каждым позвонком есть желатиноподобный хрящ, разделяющий позвонок. С возрастом эти диски твердеют и теряют гибкость, что неизбежно приводит к сокращению общей длины позвоночника и наклону вперед, называемому кифозом.Эти изменения старения вместе называются старческим кифозом и считаются нормальной частью старения.

Мышечная масса также изменяется с возрастом, что называется саркопенией. Мышцы сокращаются и могут быть заменены жировой и / или фиброзной тканью, что ослабляет мышцу. Снижение мышечной силы с возрастом способствует искривлению позвоночника.

Еще один фактор, влияющий на статую, — это переход от худощавого тела к более толстому. Этот процесс начинается в возрасте 30 лет у представителей обоих полов.Жир имеет тенденцию концентрироваться на талии. Мужчины склонны набирать вес примерно до 55 лет, а женщины — до 65 лет. Перераспределение веса способствует изменениям в позвоночнике.

Некоторые из патологических процессов, которые могут возникнуть при нормальном старении, — это переломы костей и артрит, которые делают кости и диски более жесткими, искривленными и болезненными.

Профилактика или улучшение

Как и в случае с большинством возрастных изменений, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы предотвратить или отсрочить эти изменения.В приведенном ниже списке показаны факторы, которые мы выбираем и которые могут улучшить нашу осанку. Большинство факторов говорят сами за себя и хорошо известны читателям этой колонки. Упражнения, безусловно, являются наиболее важным фактором в поддержании осанки в молодости, поскольку они улучшают функции костей и мышц, которые необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. Последний пункт, обращая внимание на прямую осанку, а не на сутулость, легче сказать, чем сделать. Нужно помнить о правильной осанке.

Факторы, влияющие на изменение осанки с возрастом

• Физические упражнения — чем чаще человек выполняет упражнения, тем лучше осанка.
• Диета — сбалансированное питание с овощами, фруктами, без красного мяса, ведущего к здоровью.
• Кальций и витамин D улучшают плотность костей.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Не курить.
• Изменения поведения при целенаправленном поддержании прямой осанки.

Итог

Как и многое другое в здоровом старении, существуют постоянные и неизменные изменения, которые происходят просто потому, что они являются нормальной частью процесса старения.Прямая осанка — одна из вещей, которые теряются с возрастом, но есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы отсрочить или минимизировать изменения в осанке, поскольку наши кости, суставы и мышцы изменяются с возрастом.

Как избавиться от сутулости и выпрямить спину? Упражнения на сутулость.

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Каждый день они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как они это делают?

Все дело в образе жизни современного человека.Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не сутулиться, когда плечи, шея и голова тянутся вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость в большинстве случаев можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбить! Равная поза за 2 минуты — видео.

Основная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это остается незамеченным. Сначала вы наклоняетесь вокруг стола, а через год замечаете, что у вас дома, за обеденным столом, округляете позвоночник.

Как это происходит?

Основная причина сутулости у взрослых и детей — неправильная осанка. Как правило, основная причина этого — слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут без перерыва просидеть так весь день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы наклоняемся, плечи и шея позади них идут вперед, нарушая осанку. Подобное положение сокращает грудные мышцы и расслабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горбинки.

Избавление от такого дисбаланса имеет ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает преодолеть чувство страха.

А можно ли исправить осанку, если вы уже не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Выполняя регулярные упражнения против сутулости, вы можете решить проблему независимо от того, сколько вам лет.Далее мы подобрали для вас довольно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку — основные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает снять напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, позволяя позвоночнику находиться в вертикальном положении, не ведя тело вперед, наклоняясь назад.

Старайтесь делать каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так плоха, как кажется, то хватит всего пары упражнений, чтобы не сутулиться.

Руки в замке за

Это одно из простейших упражнений, позволяющее раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, при этом держите шею прямо, не вытягивайте ее вперед.

Встаньте прямо, руки по бокам тела расслаблены. Зафиксируйте руки замком. Осторожно отведите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие груди и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на разгибание бедра

Помимо спазма мышц груди и плеч, спазм разгибателей бедра может привести к дальнейшему продвижению тела вперед. Расслабление этой группы мышц поможет сохранить осанку и противостоять напряжению из-за длительного пребывания в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно делать где угодно:

Начать с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад.Медленно опустите левое колено на землю, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для более эффективного выполнения упражнений напрягите икры левой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем проделайте то же самое правой ногой.

Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы

Казалось бы, сутулость. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело — единый организм. Поскольку квадрицепсы находятся в передней части тела, при неправильной осанке эти мышцы, как и мышцы груди, сжимаются.Если вы проводите большую часть времени за компьютером, то упражнения на растяжку четырехглавой мышцы важны для вас вдвойне.

Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за ступню рукой. Осторожно подтяните ступню к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку

Длительное сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы связаны с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, согните левое колено и поставьте ступню на колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться грудью бедер, руки дотянитесь до правой ступни.

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения на спин

Как упоминалось ранее, сутулость может быть вызвана слабостью мышц верхней части спины, основных мышц, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины — еще один способ избавиться от сутулости в зрелом возрасте.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания от плеч

Этот вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, отвечающих за правильное положение плеч.

Начните из стандартной позиции отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело находится на прямой линии от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, довольно мала. Однако это довольно эффективное упражнение для наклона спины.

Выполните 5-10 повторений.

Ножи настенные

Подъем лопаток к стене направлен на мышцы верхней части спины, а также помогает вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмись спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижать к стене, ноги слегка вперед. Держите подбородок прямо, согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Для большего задействования мышц верхней части спины можно немного двигать руками вверх-вниз.

Отведение лопаток эластичной лентой

Многим это упражнение сначала кажется трудным.Поэтому, если вы новичок, выбирайте резинки с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичной лентой устойчивый объект (например, колонну или столб) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, тяните ленту на себя, сведя лопатки вместе.

Вернуться в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения при сутулости доставляются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости.Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом, «как исправить неправильную осанку в домашних условиях», мы специально подобрали для вас несколько простых, но эффективных поз йоги.

Поза кобры

Поза кобры позволяет не только максимально увеличить грудь, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит для наклона, помогает выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот.Напрягите мышцы поясницы и оторвите руки от очага.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были как можно ниже, а голова слегка запрокинута назад. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Поза «собака лицом вниз»

Эта поза не только открывает грудную клетку, но также укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, положите руки на пол так, чтобы ладони оказались точно под плечами, спину держите прямо.Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака лицом вверх

Поза «собака лицом вверх» похожа на позу кобры, за исключением того, что в этом случае бедра отрываются от земли, а руки полностью вытянуты. Эта поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, вытяните голову вверх.

Бедра должны слегка отрываться от пола.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Эту позу также можно комбинировать с позой «собака лицом вверх».

4. Упражнения для мышц кора

Иногда сутулость может быть следствием слабости тела — основной мускулатуры.

Основные мышцы — это не только пресс, это мышечный корсет, удерживающий все тело.

Основная задача корсета — зафиксировать позвоночник в правильном положении.Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепление корковых мышц — еще один способ исправить сутулость у взрослого.

Ремешок

Когда дело доходит до задействования основных мышц, штанга является абсолютным чемпионом среди всех упражнений.

Встаньте в положение отжимания, руки упираются в пол под плечами, корпус прямой от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можете выполнить упрощенный вариант с опорой на предплечье.Главное следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Постойте на перекладине 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение со сутулой потребует дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес-клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, держа между собой медицинский мяч весом 2–3 кг (при отсутствии мяча можно использовать гантель). Напрягая мышцы коры, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите ее в этом положении несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Роликовые массажные упражнения

Если вы думаете, что массажные ролики предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! В первую очередь, массажные ролики помогают снять мышечное напряжение.

Кроме того, массажные ролики улучшают кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным валиком 2–3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, под поясницу подложите массажный валик. Скрестите руки на груди и медленно опускайтесь, чтобы самокат переместился к верхней части спины. В местах особой нагрузки сделайте короткую паузу от 20 до 30 секунд или до тех пор, пока напряжение не упадет.

Грудные упражнения

Лягте на пол лицом вниз, поместите массажный валик под подмышку. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда ролик находится в области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд или до полного исчезновения напряжения.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победить войну с сутулостью

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все же начинает ухудшаться. Но помните, сутулость не появляется за один день и не может быть исправлена ​​за один день.

Наберитесь терпения, регулярно делайте упражнения с сутулостью и по возможности делайте перерывы, не сидите весь день за компьютером.

Чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверенно, необходимо, чтобы красивыми были не только «лицо, одежда, душа, мысли», но и осанка. Наклон или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы красивыми они ни были. Кроме того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения на сутулость важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Чем раньше они начнут выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды на их эффективность. Ведь, как известно, человек заканчивает свое формирование в возрасте примерно семи лет. Это означает, что исправить нежелательное искривление у детей намного проще, чем у взрослого.

На сегодняшний день разработано множество комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и взрослым. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

См., Например, как избавиться от сутулости у детей с помощью тренажеров и рутинных упражнений у детей в центре.

Видеоупражнения по исправлению сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого осуществляется с двух сторон:

• с помощью специальных корректоров (корсеты и воротники)
• путем выполнения специальных физических упражнений

Причины сутулости

Чаще всего сутулость вызывается поведенческими причинами:

• длительные неправильные позы и неравномерное распределение физических нагрузок (особенно это наблюдается у детей на уроках и при неправильном ношении ранцев)
• отсутствие сон с большими физическими нагрузками или вынужденное долгое сидение, в результате чего вы напрягаетесь и устаете (обычно это характерно для взрослых)

Оба этих фактора внешний , и вызванный ими наклон спины называется приобретенный , из-за внешних причин .Основным методом лечения являются упражнения против сутулости.

Из этого видео вы можете более подробно узнать, как формируется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть несложные упражнения на наклоны.

Внутренние причины, хотя и реже фактор сутулости, более разнообразны:

1. Инфекционные заболевания — остеомиелит, туберкулез костей
2. Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у детей раннего возраста, остеопороз — чаще наблюдается у детей раннего возраста. пожилой возраст
3. различной этиологии: 3-4 стадии сколиоза, вызванного дисплазией ТБС разной длины ног
4. Врожденные пороки

Наклон спины, вызванный указанными выше факторами, называется приобретенным или врожденным , вследствие внутренних причин .В этом случае лечение дефекта затруднено. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. Первый — устранение (если возможно) внутренних причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны при устранении сутулости у детей. Для их выполнения вам потребуются стул, гимнастическая палка, полотенце, гиря 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно взрослому человеку.

1. Медленно поднимаемся на носки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдыхаем.На выдохе медленно опускайте его. Делаем до 10 раз.
2. Опираясь лопатками на стену, кладем руки на голову, опираемся на стену и сгибаемся в спине на вдохе. На выдохе возвращаемся назад
3. Становимся у стены на расстоянии вытянутой руки. Отталкиваясь от стены, прижимаясь к груди
4. Стоя, опуская руки, зацепляем их за спину и сводим локти вместе, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе сгибаем вперед.Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
5. Стоя на коленях и заложив руки за голову, садимся ему на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в стороны и наклоняемся вперед. Выдыхая, сядьте на пятки.
6. Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, сложенное валиком толщиной 2–3 см. Берем грузы в руки и делаем попеременные взмахи руками от туловища над головой
7. Встанем на четвереньки, опираясь на руки. Поочередно на вдохе поднимаем левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе опускаем.
8. Опираемся прямыми руками на спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов.На вдохе наклоняем корпус вперед, не сгибая рук и ног. На выдохе — принимаем исходное положение
9. Ставим гимнастическую палку, придерживая ее обеими руками, через голову на лопатки и делаем повороты влево-вправо, на вдохе при повороте, на выдохе при возвращении в исходное положение

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослые могут использовать следующие упражнения для сутулости:

1. Сгибая руки в локтях и поднимая голову, чтобы ползать на четвереньках по комнате в глубоком приседании.Делаем примерно 50 таких шагов
2. Стоя на четвереньках, наклоняемся и подталкиваем корпус вперед, как будто хотим залезть под перекладину. Вернувшись, выдохните. Выполнить движение 7 раз.
3. Лежа на спине, согнуть руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, на вдохе поднимаем и сгибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторить упражнение 10 раз
4. Перевернуться на живот. Опираясь на локти, на вдохе поднимаем голову назад, сгибаясь в спине.Падаем на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
5. Из этого же положения, руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть тела, а на выдохе опускаем. Повторить также до 7 раз

Посмотреть видео комплекс упражнений против сутулости и гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе со сутулостью

Для борьбы с сутулостью важны не только ежедневные упражнения.

Рабочий или компьютерный стол и стул должны соответствовать вашему росту, чтобы колени были под прямым углом, ступни стояли на полу, а предплечья — на столе.Размеры стандартной мебели обычно соответствуют эргономическим нормам и берутся из готовых столов.

В заключение полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается, как сутулость может испортить не только осанку, но и форму груди, а простые и доступные упражнения даны каждому. Следить за осанкой несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.

Стул — состояние, характеризующееся сильным искривлением грудного отдела позвоночника.В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за пределы груди. При сутулости голова наклоняется вперед, а грудь становится полой. Эту патологию иначе называют патологическим кифозом грудной клетки. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди.Эта патология часто сочетается с усилением поясничного лордоза. Отличительная особенность сутулости в том, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное расстройство.

Причины возникновения

Сгорбленная спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• отсутствие физической активности;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• врожденные аномалии позвоночника;
• рахит;
• травм спины;
• полиомиелит.

У детей и подростков сутулость чаще всего обусловлена ​​малоподвижным образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Это связано с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Дети много времени проводят в школе за школьными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересный вопрос как болезни. Ею занималась Луиза Хэй. Она раскрыла механизм развития различных заболеваний с психологической точки зрения.В молодом возрасте нарушение осанки часто вызвано социальными и личными проблемами. Факторы риска:

• комплексов;
• боязнь общения;
• герметичность большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Все это происходит неосознанно. У некоторых детей наблюдается нарушение осанки из-за повышенной гибкости суставов в позвоночнике. Это состояние врожденное. Наклонение ноги может быть одним из первых проявлений сколиоза, но при рентгенографии никаких изменений не выявляется.

У взрослого такое состояние может возникнуть при неправильных упражнениях в тренажерном зале. Это происходит при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи к себе, что становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Необходимо знать не только психологические причины сутулости, но и то, как она проявляется.Люди с данной патологией имеют специфическую внешность. Они ходят, вытянув вперед голову и живот. Ноги часто слегка согнуты в коленях. Наблюдается закругление спинки. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей подняты. Каждый опытный врач видел фото человека с нарушением осанки. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• чувство тяжести в спине;
• быстрое утомление.

Если человека не лечить, то со временем образуется горбинка. Часто развивается постуральный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба в сторону.

План обследования

Перед тем, как выровнять спину, нужно уточнить диагноз. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для уточнения диагноза вам понадобится:

• радиография;
• визуальный осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• медицинский осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении стоя человека. В дальнейшем рентгенография выполняется сразу в 2-х проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) никаких изменений не наблюдается, так как во время изображения спина человека выпрямляется. Лабораторные исследования не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основных жалоб;
• возможных факторов риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно дома, но для этого нужно обратиться к врачу. В таком состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основные направления терапии:

• физиотерапия;
• массажный;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием для ношения корсета.В этом состоянии возможно использование нагрудных ремней, корректоров и деклинаторов, но они будут эффективны только в сочетании с ЛФК. Эти средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны поясничные корректоры. Эти устройства имеют временный эффект.

Стимулируют человека к правильному положению тела, но после снятия ремня или корректора симптомы сутулости могут появиться снова. Наиболее эффективная коррекция осанки активным способом.Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди от 30 лет и старше.

Основными задачами лечебной физкультуры являются:

• растяжение грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• увеличение в моторном режиме.

Гимнастику с сутулости следует делать не менее полугода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет на исправление осанки может уйти 2-3 года.После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и физической подготовки человека, а также противопоказаний.

Лечебные упражнения

Против сутулости помогают разнообразные упражнения. При проведении ЛФК необходимо придерживаться следующих правил:

• заниматься не менее 30 минут;
• повторения упражнений 6-10 раз;
• постепенно увеличивайте нагрузку;
• уделяют большое внимание мышцам средней части спины;
• расслабить мышцы шеи и поясницы;
• не использовать тяжелые гантели и штангу;
• отказаться от упражнений для мышц груди.

Для выпрямления спины могут потребоваться следующие упражнения:

№

• заведение выпрямленных рук за спиной с небольшой задержкой в ​​положении стоя;
• отведение и приведение рук параллельно полу;
• поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
• подъем верхней части спины с последующей задержкой в ​​положении лежа на спине;
• наклоны туловища с выпрямленными руками влево и вправо, ноги врозь;
• поднятие рук и ног вверх с опущенной грудью в положении лежа на спине;
• наклон туловища вверх с опорой руками на пол в положении лежа на спине;
• наклон вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
• прогиб спины стоя на четвереньках;
• подъем таза и бедер от пола лежа на спине.

После занятий очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения на сутулость должен знать каждый врач ЛФК. Это помогает многим пациентам. Суть его не только в физподготовке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Для исправления осанки понадобится не только йога и гимнастика, но и смена образа жизни.Необходимо:

• выбрать мебель, оптимальную для работы;
• научите ребенка сидеть прямо;
• двигаться дальше;
• занимаюсь спортом;
• больше плавают;
• проводят меньше времени, сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

Покупая мебель и технику для домашних работ, нужно обращать внимание на оснащение кресла, высоту прорези и стульев, размер монитора компьютера. Человек не опустится, если рабочее место организовано правильно.Кресло должно быть оборудовано спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если он будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны совпадать с таблицей. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Ссутуливым людям необходимо спать на ровном и твердом матрасе. При ходьбе нужно сохранять прямую осанку. Утром зарядка обязательна. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может потребоваться помощь психолога. Необходим, если появление сутулости связано с замкнутостью человека или его опасениями.

В случае нарушения осанки необходимо отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При наклоне не рекомендуются отжимания и жимы лежа.

Профилактика опускания

Можно предотвратить наклонную осанку. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренирует мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавают в бассейне;
• не беспокойтесь о своем росте;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на твердой поверхности на спине;
• использовать специальные ортопедические матрасы;
• исключает травмы позвоночника;
• равномерно распределяет нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• питаться хорошо;
• двигаться дальше;
• не сидят долго на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (перекос) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя предписанные физические упражнения для тренировки мышц.

Сидячий образ жизни приводит к проблемам с осанкой. .

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также вредит здоровью: нарушается работа пищеварительной системы, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно боли начинаются в шее, спине и пояснице.

Только регулярные длительные упражнения помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

1. Врожденный . Позвоночник полностью не развивается.
2. Приобретено . Возникает в результате малоподвижного и малоподвижного образа жизни, травм, различных заболеваний (рахит, плоскостопие).
3. Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессах и других проблемах, которые решаются изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
4. Дисбаланс позвоночника с разной длиной ног.
5. Асимметрия плеча из-за неправильного формирования мышечного скелета спины.
6. Нарушение речи . Человек нагибается, чтобы лучше видеть, слышать.
7. Nap , что приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
8. Вредные привычки .

Ортопед расскажет, как избавиться от сутулости, подберет подходящее лечение (корсет, массаж, плавание, упражнения). После консультации со специалистом этот недуг лечится и в домашних условиях.

Характеристики:

• спина выгнута дугой;
• голова наклонена в сторону;
• голова выдвинута вперед;
• плечи слишком низкие;
• живот выступает вперед;
• запавшая грудь;
• острые лопатки выпирают.

Эффекты

Сгорбленная спина может привести к опасным последствиям для человека. Со временем патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

1. Бинты и корсеты укрепляющие. Умеют поддерживать спину, отводить плечи назад.
2. Упражнения для спины.
3. Массаж.
4. Йога.
5. Уроки танцев.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые приемы отдельно.

сутулость

Корсеты

Конструкция предназначена для стабилизации работы позвоночника и мышц . Носят его под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней опоре, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только на начальных стадиях патологии . Используется в сочетании с гимнастикой. Получите отличный результат, чередуя ношение повязки и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и корректирующими, также способны совмещать функции: удерживать позвоночник и корректировать осанку.

При слабой сутулости бороться помогает эластичный жилет-корсет, который также выполняет профилактическую функцию.

Применяется при первых признаках нарушения осанки; его назначают людям, которые подолгу сидят за компьютером, за рулем, а также детям во время выполнения домашних заданий.

Обтягивающие корсеты предназначены для лечения более серьезных нарушений.. В них встроены ребра жесткости, более прочно поддерживающие позвоночник. В них трудно ходить; они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничный, пояснично-крестцовый, поясничный.

Самостоятельный выбор такой продукции запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени кривизны и сутулости.

Инструкция:

1. Спина максимально выпрямлена, плечи отведены назад, подбородок приподнят.
2. Ленты эластичные перекидываются вперед через плечи, пропускаются под мышками в подмышечных впадинах, фиксируются крестиком на спине.
3. Отрегулируйте степень фиксации.
4. Застегните застежки-липучки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет детям не задумываясь носить такой жилет в школе, взрослым на работе. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, а осанка улучшится.

Его следует носить не более шести часов в день, но врач подбирает время индивидуально .После курса лечения от дизайна не отказываются сразу.

Время ношения следует сокращать постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спина должна быть ровной даже без корсета.

Как избавиться от сутулости в зрелом возрасте с помощью специальных упражнений?

При хорошей физической подготовке на турнике можно выполнять следующие упражнения:

1. Держись. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы спины.На выдохе расслабьте тело. Выполнять три минуты.
2. Возьмитесь за турник руками, не разжимая рук, сделайте махи прямыми ногами вправо и влево.
3. Возьмитесь за турник, поворачивая корпус вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держатся вместе.

Все вышеперечисленные упражнения для сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегают для этого к медицинскому вмешательству.

Но сначала следует проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебную физкультуру проводят после окончания острого периода. Исключение составляют проблемы в шейном отделе позвоночника.

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также имеет серьезное противодействие. Он может замедлить резкое движение, которое вредит больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, поддерживающие спину.

Как лечить сутулость в воде:

1. сутулость и круглая спина помогут исправить кроль при плавании на спине. Под поверхностью воды тянутся горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны опускаться глубже.
2. Кроил на груди и бабочка исправляют приплюснутую и вогнутую спину.
3. Если у вас плоская спина, плавание на спине не рекомендуется.
4. Асимметричная осанка лечится баттерфляем, брассом.
5. При тяжелом лордозе поясничной области под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Продолжительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Профессор включил в свой курс всем известные физические упражнения, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

1. Расслабление . Встаньте на четвереньки, расслабьте спину.Растяните мышцы. На выдохе медленно сгибайте спину, на вдохе медленно сгибайтесь.
2. Ступень растяжки . Сядьте на правую ногу, согните ее в колене. Отведите левую ногу назад, а правую руку вперед. Упражнение выполняется плавно, по 20 раз на каждую ногу.
3. Растяжка . Встаньте на четвереньки. Выдыхают, сгибают руки в локтях, опускают плечи на пол. Сделай вдох. На выдохе выпрямите руки, при этом сядьте на пятки.
4. Лягте на спину , согните колени, руки заложите за голову. Прижимают подбородок к груди, сгибают спину, пытаются оторвать плечи от пола, локтями достают до колен.

Лечение детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям; он проводит больше времени за компьютером. Позвонки не развиваются до конца, ослабевает мышечный каркас спины и плеч.

Позвонки у ребенка состоят из хрящей, они более подвижны и эластичны. Их легче изменить. Через 20 лет хрящ начинает заменять кость. Взрослым наклоняться сложнее.

Дети корректируют нарушения осанки с помощью комплекса в составе:

• лечебная гимнастика, укрепляющая мышцы спины, плечевого пояса;
• массаж
• плавательный;
• Врач-ортопед может выписать корсет.

Также малышам помогут развить правильную осанку танцевальная гимнастика . Наклонение ноги без лечения может привести к серьезным осложнениям. Лечится регулярно. Чем старше человек, тем труднее вылечить.

Помимо упражнений и ношения повязки следует изменить свое поведение и движения. Вам нужно научиться сидеть, поднимать тяжести и даже спать.

Узнаем, что еще делать:

Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость — серьезная проблема, которая приводит к серьезным заболеваниям.Но для многих девушек эстетическая сторона вопроса особенно важна.

Вам следует просить своих друзей или мужа время от времени фотографировать вас или снимать, как вы готовите, ходите по магазинам и гуляете. В этом случае о стрельбе знать не нужно.

Фото и видео нужно просматривать регулярно. Такой прием поможет посмотреть на себя со стороны и напомнит, что сутулость не только опасна для здоровья, но и некрасива.

Устранение сутулости требует времени, труда и регулярности.Не отказывайтесь от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют свойство атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка корректируется дольше и труднее, чем у детей.

Наклонение ног — это не только эстетически непривлекательная проблема. Это серьезный дефект, который сдавливает грудную клетку, не позволяя легким полностью расшириться. Уменьшает приток кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее устает, раздражается, теряет работоспособность.

Сгорбленный мужчина выглядит очень неэстетично, фигура у него некрасивая и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, отрицательно влияет на работу дыхательной системы, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т. Д.

сутулость не только портит внешний вид человека, но и угрожает болезнями

Что это за болезнь и как научиться не сутулиться?

Наклонение называется искривлением верхнего отдела позвоночника.Позвоночник не прямой, а S-образный, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Наклон происходит, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называется кифозом: сутулость — наиболее частая его форма, а крайняя форма — горбатый.

Стул — форма кифоза

Небольшая сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, а тяжелые случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с раннего возраста приучать детей держать спину прямо, научиться ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем отказываться от первых проявлений проблемы, следует знать, к чему приводит сутулость.

Любое его проявление негативно сказывается на внутренних органах, сначала страдают расположенные под грудной клеткой, а при ухудшении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуацию долго игнорировать, то последствия сутулости можно выразить в следующем:

Симптомы

Первый симптом заболевания — чувство тяжести и усталости в спине.Если ребенок жалуется на это, то родители могут списать его слова на прихоть.

Но к этим признакам следует относиться очень серьезно, потому что со временем ребенку становится все труднее стоять или сидеть в течение длительного времени.

Развитие болезни сопровождается болями в спине, которые проходят после непродолжительного отдыха. Дальнейшая боль не проходит даже после длительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, согнутые колени, наклон головы вперед, грудь сужена, спина округлена.

Боль в спине и внешние изменения могут указывать на сутулость

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, чем лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться к стене, прислониться к ее шее, лопаткам, ягодицам и пяткам, есть еще вариант лечь на ровную поверхность.
Если в этом положении искривление исчезнет, ​​то его можно полностью исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата

Врач также проводит обследование и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли у родственников заболевание, характер болей, есть ли нарушения в желудочно-кишечном тракте и мочеполовой системе, если нарушена деятельность конечностей, и т.п.

Лечение

Как выровнять спину при сутулости и что можно применять:

Что делать родителям, если они заметили сутулость у ребенка?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок смог избавиться от этого нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, проследить, чтобы любой монитор находился на расстоянии не менее 40 см от малыша, предусмотреть дополнительные источники света с левой стороны при работать за столом, так что вам не придется наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно заниматься гимнастикой, а лучше в игровой форме. Обязательно покажите ребенка врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли восстановить?

Как и в большинстве болезней, чем раньше будет выявлена ​​проблема, тем легче и быстрее ее можно будет устранить. Поэтому изначально стоит внимательно относиться к собственному здоровью и здоровью ребенка и следить за любыми изменениями.

Применение вышеперечисленных методов и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также немаловажную роль играет постоянный контроль осанки и истинное желание иметь прямую спину.

Что ж, регулярные физические нагрузки — это профилактика не только осанки, но и большого списка нарушений в организме. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости в зрелом возрасте и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то в первую очередь оценивается степень заболевания и его прогрессирование.
Но лучше об этом не поднимать и искоренить нарушение осанки в зародыше.

Как избавиться от «старой осанки»

Сгибание одной части тела может добавить вашему внешнему виду десятилетия. Вы можете выглядеть намного старше, чем нужно, если позволите себе согнуться в одном месте — в талии.

На самом деле поза, в которой торс наклонен вперед в талии, почти определяет внешний вид старика. Может быть, это не самый простой способ вернуться в позу молодости с прямой спиной, но это можно сделать .

Но сначала вот несколько вещей, о которых стоит подумать:

1. Ваши мышцы, возможно, уже адаптировались к этой позе в наклоне, поэтому для их переобучения могут потребоваться усилия и постоянная осознанность.

2. Эта осанка может быть вызвана разрушением некоторых позвонков, что часто происходит безболезненно с возрастом. Это потребует от вас укрепления мышц вокруг позвоночника, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Физиотерапевт может помочь вам разучить правильные упражнения.

3. Избавление от позы «стариков» — это то, что должно стать второй натурой, потому что вам придется работать над этим всю оставшуюся жизнь.

Теперь о мышцах, над которыми вам нужно работать:

Два толстых мышечных столбика, по одному с каждой стороны позвоночника, являются наиболее важными, когда дело доходит до сохранения или восстановления вашего вертикального положения в молодости. Это мышцы, выпрямляющие позвоночник, работа которых, что неудивительно, заключается в поддержании позвоночника в вертикальном положении.

Укрепив выпрямители позвоночника, вы сможете легче удерживать спину прямо.Ваш возраст не имеет значения; люди смогли восстановить мышечный тонус даже в возрасте 80–90 лет. Просто помните, чем больше вы не в форме, тем медленнее должен быть темп вначале. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками и физиотерапевтами, чтобы оставаться в безопасности.

Вот одна важная вещь, о которой нужно помнить: никогда, никогда не сгибайтесь в талии. Всегда. Сгибание в талии означает, что весь вес головы и туловища поддерживается одним или двумя позвонками — и что-то обязательно подойдет.Все наклоны вперед, в стороны или даже назад должны выполняться от бедер. Таким образом, весь ваш позвоночник поддерживается самой плотной частью мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодичными мышцами.

Конечно, мышцы могут не выполнять всю работу по поддержанию тела. Вам нужно будет пройти обследование, чтобы выяснить, вызвано ли ваше опущение позвоночника остеопорозом или могут потребоваться добавки кальция. Возможно, вам даже придется носить одежду, которая поддерживает спину, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Но есть более чем косметические причины для того, чтобы оставаться в вертикальном положении. Из-за наклонной позы у вас возникают судороги в легких, из-за чего часто бывает трудно делать полные и глубокие вдохи. Это, конечно, ограничивает потребление кислорода, что само по себе может быть фактором, ускоряющим старение.

Помните, что возраст — это не только ваша внешность. Вы хотите, чтобы ваша дыхательная система оставалась молодой, а также ваши кровеносные сосуды и внутренние структуры. Возможность глубоко дышать — это часть поддержания внутренней молодости.

Загрузка …

Загрузка … Загрузка … Загрузка … Загрузка … Загрузка …

На самом деле, «вставай прямо» может быть просто кодом — вставать моложе. Потому что это именно то, что означает оставаться в вертикальном положении.

Вина Стерджен — активный участник бума из Солт-Лейк-Сити, который пишет на adventuresportsweekly.com о науке о борьбе со старением и сохранении молодости.

Поза: настройтесь на хорошее здоровье

Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья

Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Джейн Т. Хайн

Когда тебе сказали «встать прямо», вероятно, это казалось обрядом посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что заметили. Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.

Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Так как же выглядит правильная осанка? Используйте «настенный тест», чтобы узнать:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
• Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
• Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сгладит изгиб спины и мягко приблизит поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.

К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом.Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят, усугубляя ряд проблем.

• Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
• Боль в спине и шее. Боль, стеснение или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка.Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может носить хронический характер и снижать качество вашей жизни.
• Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости. Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
• Боль в плече и удар. Ваша ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют ваше плечо с плечом. Плотность мышц, слабость или дисбаланс, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий в вращающей манжете и вызвать боль и слабость. Сгорбленное положение вперед также может вызвать защемление (сжатие) этих сухожилий. В конечном итоге это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
• Боль в челюсти. Положение головы вперед может напрячь мышцы подбородка и вызвать переутомление височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
• Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.

Улучшение осанки может помочь предотвратить или изменить многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.

Эксперименты

Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе с дыханием.

1. Во время прогулки стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
2. Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
3. Сделайте позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес.Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

14 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Огальдез Н. Предупреждение специалиста: что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
2. Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Дата обращения: декабрь.2, 2016.
3. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
4. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
5. Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь.2004; 29: 189.
6. Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
7. Эверетт Т. и др. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
8. Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
9. Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
10. Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
11. Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
12. Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
13. Руководство физиотерапевта по поражению плечевого сустава. Американская ассоциация физиотерапии.http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
14. Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx? Cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
15. Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http: // www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.
16. Чавес Т.С. и др. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
17. Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. По состоянию на 2 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Как не опускаться до новых минимумов — NBC4 Вашингтон

Образ крохотного старичка или женщины, склонившейся над тростью, часто ассоциируется со старением. Хотя с годами ваше тело будет претерпевать изменения, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться на высоте.

Потеря роста естественна и не должна вызывать беспокойства, если только она не происходит быстро.В среднем люди теряют примерно один сантиметр в росте каждые 10 лет, начиная с 40 лет. Этот показатель увеличивается после 70 лет, что приводит к полной потере от одного до трех дюймов роста.

Причина сокращения связана с позвонками, дискообразными костями, из которых состоит ваш позвоночник, которые начинают терять содержание минералов и немного истончаются. Вдобавок жидкость, заполняющая пространство между позвонками, начинает уменьшаться. Каждое из этих небольших изменений приводит к заметной потере высоты.

Что еще хуже, потеря мышечной массы в спине и постепенное ухудшение состояния позвоночника и мышц заставляет многих пожилых людей горбиться, когда они встают. Это положение в наклоне может вызвать боль и затруднение дыхания.

Хорошая новость заключается в том, что чем раньше вы примете меры по предотвращению потери высоты, тем большее влияние вы сможете оказать. Национальный институт здоровья предлагает два основных средства сдерживания прилива против потери высоты:

Предотвратить остеопороз
Потребляя много кальция, вы можете предотвратить остеопороз, заболевание, характеризующееся ослаблением костей.Хотя мужчины также могут заболеть этим заболеванием, женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску и нуждаются в 1200-1500 миллиграммах кальция каждый день, чтобы поддерживать свои кости крепкими. Витамин D также важен, поскольку он помогает организму усваивать кальций.

Exercise
Упражнения важны для сохранения прочности ваших костей и повышения гибкости. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, создают нагрузку на кости и посылают сигналы телу, чтобы укрепить их. Некоторые специалисты также предлагают попробовать йогу или тай-чи, поскольку в этих упражнениях особое внимание уделяется поддержанию прямой осанки.Еще одно упражнение, которое стоит попробовать, — это лечь на живот и оторвать голову и плечи от земли на несколько секунд. Это укрепит мышцы верхней части спины и предотвратит наклоны.

Симптомы, причины, упражнения и лечение

Кифоз — это аномальное округление верхней части спины. Это относительно распространенное заболевание, которое часто развивается в подростковом или юношеском возрасте.

Небольшой изгиб в верхней части спины — это нормально. Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника, которое может вызывать дискомфорт и длительные проблемы во всем теле.Плохая осанка, аномалии позвоночника или возрастная слабость могут вызвать кифоз.

В этой статье рассматриваются симптомы, причины и методы лечения кифоза. В нем также описаны некоторые упражнения, которые помогут вылечить это заболевание.

Поделиться на PinterestСимптомы кифоза могут включать боль в спине и скованность в верхней части спины.

Первичный симптом кифоза — аномальный изгиб вперед в верхней части позвоночника. Из-за этого верхняя часть спины кажется сгорбленной, а плечи согнуты вперед.

В легких случаях искривление позвоночника не всегда заметно. В других случаях человек может выглядеть так, как будто он наклоняется вперед.

Кифоз часто протекает без каких-либо других симптомов. Однако другие симптомы могут включать:

• боль в спине
• скованность в верхней части спины
• округлая спина
• тугие подколенные сухожилия

Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками, которые располагаются друг над другом. Эта структура уникальна для тела и позволяет позвоночнику быть поддерживающим и гибким.Это также означает, что позвоночник особенно уязвим для повреждений.

Кифоз возникает, когда позвонки в верхней части спины, называемой грудным отделом, становятся клиновидными. Это заставляет позвоночник выгибаться вперед больше, чем обычно.

Это может произойти из-за:

• плохой осанки
• проблем развития
• пожилого возраста
• аномальной формы позвонков

Кифоз — довольно распространенное заболевание, которое обычно поражает подростков и взрослых.Некоторые виды кифозов могут возникать с рождения, но это бывает редко.

Плохая осанка является фактором риска развития некоторых типов кифоза. Это означает, что кифоз чаще возникает у людей, которые длительное время принимают неправильную осанку, например, часто работают за компьютером.

Существует несколько типов кифоза, в том числе:

• Постуральный кифоз . Это наиболее частая форма кифоза. Часто возникает у подростков, когда позвоночник и окружающие мышцы развиваются ненормально.Это может быть следствием неправильной осанки.
• Кифоз Шойермана . Это также имеет тенденцию развиваться в подростковом возрасте, но может стать более серьезным, чем постуральный кифоз. Врачи не знают, что вызывает эту форму кифоза.
• Врожденный кифоз . Это происходит, когда позвоночник не развивается должным образом в утробе матери, вызывая кифоз при рождении. С возрастом он может быстро ухудшиться.

Осложнения при кифозе могут возникнуть в более тяжелых случаях. К ним относятся:

• необратимая горбинка в спине
• постоянная боль в спине
• слабость или онемение в руках и ногах
• затруднение дыхания
• потеря контроля над мочевым пузырем

Лечение будет сосредоточено на предотвращении ухудшения искривления и восстановление нормальной осанки там, где это возможно.

Лечение кифоза зависит от типа и тяжести искривления. Врач проведет медицинский осмотр и просмотрит снимки, чтобы определить тип и степень тяжести кифоза человека, чтобы выбрать лучшее лечение.

Нехирургическое лечение

Поделиться на Pinterest Врачи могут порекомендовать бандаж при кифозе Шойермана.
Изображение предоставлено: Dr. Weiß, 2010

Лечение часто включает физиотерапию для укрепления мышц спины и живота. Это снимет давление на позвоночник, поможет улучшить осанку и уменьшить дискомфорт.

Врачи обычно рекомендуют людям с постуральным кифозом и кифозом Шойермана нехирургические методы лечения.

В некоторых случаях кифоза Шейерманна врач может порекомендовать фиксацию позвоночника. Ортез поможет позвоночнику принять правильную осанку. Подтяжки полезны только в том случае, если позвоночник все еще растет.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить дискомфорт при кифозе.

Хирургическое лечение

Людям с врожденным кифозом или тяжелыми формами постурального кифоза или кифоза Шейермана, которые не ответили на лечение, может помочь хирургическое вмешательство.

Тип операции варьируется от человека к человеку. Распространенным типом хирургии кифоза является сращение позвоночника. Это включает сварку нескольких позвонков вместе, чтобы сформировать единый сегмент кости.

Другие хирургические процедуры при тяжелом кифозе включают введение стержней, металлических винтов и пластин в позвоночник. Это помогает стабилизировать позвоночник и увеличить скорость сращения костной пластики. Это может уменьшить искривление верхней части позвоночника и исправить осанку.

Физиотерапевт может порекомендовать упражнения и растяжки для укрепления мышц спины и живота, например:

Коленные повороты

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно отведите колени в сторону, пока не почувствуете напряжение в спине.
• Повторить не менее пяти раз с каждой стороны.

Наклон таза

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно прогните спину, удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на полу.
• Удерживайте арку в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в полностью плоское положение.
• Повторить не менее пяти раз.

Колени к груди

• Лежа в том же положении, что и в предыдущих двух упражнениях, подтяните одно колено к груди.
• Обхватите руками колено и осторожно подтяните колено к груди.
• Удерживайте это положение несколько секунд, затем отпустите.
• Повторите не менее пяти раз на каждой ноге.

Врач диагностирует кифоз, проведя медицинский осмотр и изучив историю болезни человека.

Врач может попросить человека сделать несколько упражнений или растяжек, чтобы оценить, как это состояние влияет на его баланс и диапазон движений.

Другой распространенный тест заключается в том, чтобы лечь на плоскую поверхность, пока врач осматривает позвоночник.Если позвоночник выпрямляется, это указывает на то, что он гибкий, и, скорее всего, причина в плохой осанке. Если позвоночник остается искривленным, скорее всего, это другая форма кифоза.

Врач может сделать рентген, чтобы изучить структуру позвонков. В более тяжелых случаях они могут заказать другие анализы, такие как анализ крови или функциональный тест легких.

В случаях, когда позвоночник заметно искривлен, необходимо обратиться к врачу. Однако не все случаи кифоза имеют видимые симптомы.В таких случаях обратите внимание на:

• постоянную боль в спине
• скованность в спине
• стеснение в подколенных сухожилиях
• признаки лихорадки
• затрудненное дыхание

Иногда люди могут предотвратить кифоз, поддерживая хорошую осанку и спина здоровья. Советы по предотвращению кифоза включают:

• регулярно выполнять упражнения
• избегать сутулости
• использовать ортопедическое оборудование при работе на столе или компьютер
• использовать хорошо спроектированные рюкзаки, которые равномерно распределяют вес по спине

Кифоз — это верхняя часть тела. спина становится сутулой из-за аномально искривленного позвоночника.

Существует несколько типов кифоза, вызываемых разными причинами. Распространенная и предотвратимая причина — плохая осанка.

Врачи часто могут эффективно лечить кифоз, сочетая нехирургические методы лечения. Специальные упражнения для укрепления спины и живота могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить осанку.

В более тяжелых случаях врач может порекомендовать операцию по исправлению осанки. Если не лечить кифоз, он может вызвать серьезные повреждения позвоночника и других частей тела.

Лучшие методы профилактики кифоза — это поддержание хорошей осанки.

No related posts.