Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· прСсса – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – упраТнСния

НСльзя Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – это Сдиная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ участок прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† связана с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ динамичСскиС, статичСскиС ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния.

Π‘ΠΌΠ΅Ρ…

Как Π±Ρ‹ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ смСх Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НавСрняка Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приступов Ρ…ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π° Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх смыслах.

И ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΠΌ. Если послС смСха болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ изомСтрия

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· двиТСния Π² суставах. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° остаСтся статичным, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ напрягаСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ смыслС этого слова называСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сокращСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса эти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулов.

МоТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя сохраняя напряТСниС Π²ΠΎ всСй области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МаксимальноС усилиС ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π½Π° извСстны, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π° счСт максимального ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊ силы. А Π·Π° счСт Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ позирования ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ваш прСсс Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ состояниС.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. НапримСр – тяТСлый ΡˆΠΊΠ°Ρ„ с Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. Π‘Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ устраняСм Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ всС сквозняки.
  2. ЛоТимся Π½Π° спину Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ. ЗакрСпляСм ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ (ΡˆΠΊΠ°Ρ„, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это стало Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  4. По ощущСниям напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°.
  5. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального напряТСния. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подняли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ запас силы. Бмысл упраТнСния тСряСтся.
  6. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом состоянии 2–3 сСкунды. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 Ρ€Π°Π·.
  7. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ врСмя напряТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5–10 сСкунд.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС – ваш прСсс станСт Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ ΠΈ сильнСС.

А Π²ΠΎΡ‚ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ статики.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса:

  1. ЛоТимся Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· (это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послоТнСС).
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ β€” ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30–60 сСкунд. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ДинамичСскиС упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. А для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС способы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано Π΄Π°Π»Π΅Π΅). Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Она остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  1. ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ПоднимаСм скрСщСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов ΠΈ оставляСм Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² 30–60 сСкунд.

Благодаря ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСтся Π½ΠΈΠ· Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – «слоТится», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Для отягощСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сохранитС большСС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15–30 складочСк, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 30–60 сСкунд. Достаточно 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро.

Оба упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вСсь прСсс.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°
  1. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ 45–60 градусов, опускаСм. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  2. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· (это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅). ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. МоТно ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15–30 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ДинамичСскиС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ установки швСдской стСны. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ качания прСсса Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  1. Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ бСрСмся прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ касались.
  2. НачинаСм подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. МоТно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1–2 сСкунды.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Если это ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ – это читСрство.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  5. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсов. Если Ρƒ вас нСдостаточно срСдств для этого, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 0,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сдСлав утяТСлитСли ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ВмСсто Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ швСдская стСнка, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° скамья Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ. А Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. НуТно ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° составил 30–60 градусов. Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠ· вашСго прСсса:

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнкС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ хватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ швСдской стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ДСрТимся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1–2 сСкунды ΠΈ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.

На Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ швСдской стСнкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ поднятия Π½ΠΎΠ³ – поочСрСдноС поднятиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с утяТСлитСлСм стоя:

  1. Π’Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стСну).
  2. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ стСнки, Π½ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Когда ΠΌΡ‹, выполняя поднятиС Π½ΠΎΠ³, пытаСмся Π·Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½Π΅Π΅. Π£ вас останСтся большС сил для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ прСсса.

Как Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ классичСской общСпринятой схСмС: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСгда ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – это Π·Π°ΠΊΠΎΠ½. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ сниТаСтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сильно нарастаСт ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… напряТСниях.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· прСсса

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ с высоким поднятиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом нагруТаСтся Π½ΠΈΠ· прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ выносливости, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ супСрвыносливости, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π½Π° голСностопы.

Для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс физичСскими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда. Вопрос Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ: Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Нагрузки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅, сильнСС. Π–ΠΈΡ€, располоТСнный Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, скрываСт всС ваши достиТСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€. ДСлаСтся это Π·Π° счСт сбалансированного питания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ объСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, просто Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.

И Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° свой ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ даСтся Β«ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΒ» свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ этому ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Если гСнСтичСски Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ свСтит Π·Π°ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ?

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НапримСр, поднятиС Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это послуТит Π²Π°ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкой.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ОсобСнно с отягощСниСм. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – 10 ΠΈΠ»ΠΈ 12.

Если Ρƒ вас комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, раздСляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΏΠΎ дням. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. И, Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·, получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ удастся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. А для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно сил. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями!

fitnavigator.ru

14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Он являСт собой Π²Π΅Ρ€Ρ… мастСрства ΠΈ физичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса», Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ») Π² сочСтании с внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ).

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – это Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусочСк ΠΏΠ°Π·Π·Π»Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ самыС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ восСмь) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², спрятанных ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π§Ρ‚ΠΎ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ заброситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ «машиной» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ подтянутого прСсса.

Ну Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ плоскиС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V?

НиТний прСсс Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² сочСтании с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… TRX ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, гимнастичСских ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… тяТСлых снарядов для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас 14 максимально эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСго прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся. УпраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство скручиваний ΠΈ подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ – Ссли ваш прСсс скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса состоят ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму усилСнных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

[sam codes=»true»]

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ног Π² ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π£Π³ΠΎΠ» с ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности – Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 100% прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ» — Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ягодицами повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступнями Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Бкручивания

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног Π² ВисС

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° строго Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  • Для дальнСйшСго услоТнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π‘Ρ‚ΡƒΠ»

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ dip machine, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ На TRX Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичных пСтлях. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся Β«Π·ΡƒΠ±Β».
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РазмСститС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π‘ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности (ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамья).
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ сформировали Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² строго прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области прСсса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: TRX ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ КолСнСй

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRXΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° протяТСнии сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π£Π΄Π°Ρ€ По НиТнСму ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡƒ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – стратСгичСский ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ дальнСйшСго роста мускулатуры прСсса. Π’ эту систСму входят описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, скручивания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V. ВсС эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция:

  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ устойчивой повСрхности.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Если для вас это слишком просто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для услоТнСния упраТнСния – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • НС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 скручиваний. Если для вас этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² качСствС утяТСлСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ – Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ пятый Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ НоТ ΠΈ ГимнастичСский Π¨Π°Ρ€ (ШвСйцарский мяч)

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² мостик.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° встанут Π² пСрпСндикулярноС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • УдСрТивая Π² напряТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС мяч ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½Π° протяТСнии 5 сСкунд ΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11: Планка с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй спинС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12: Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ TRX

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — помСститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • МСдлСнно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Напрягая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ-ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13: Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V Π½Π° скамьС

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ помСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соприкосновСния ягодиц ΠΈ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ плоскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ ваша спина ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ плоско Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «складочку», образуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч
  • РаспрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ полоТСния прямого мостика.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками стоп Π² мяч ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

faktor-sporta.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? – Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… пляТСй, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. А Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ хочСтся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ нСкрасиво. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ сСзона ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, вСдь Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ оставит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ».

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ прослойка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° сошла Π½Π° Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, Π° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НакачСнный Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – это Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ + Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

Β 

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ истину: прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ вСсит 80 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 50, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π΅Π³ΠΎ просто Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ достиТСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² являСтся сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силы Π½Π΅ сошли Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.

АнатомичСскиС особСнности

Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² повсСднСвной активности ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅)
  2. Другая сторона – это прСдставлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ рСгуляторов Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ объСмов Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ защитят ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ соблазнСния ΠΈ притягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², красота ΠΈ польза.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ принято Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои особСнныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит прСсс.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: НаиболСС спрятана ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Когда сокращаСтся, Ρ‚ΠΎ участвуСт Π² процСссС сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’ силу своСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ располоТСнности Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ влияния. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСдпосыл ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. Когда ΠΎΠ½Π° вялая ΠΈ Π½Π΅ Π² тонусС, Π° это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ часто, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

force-man.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния ΠΈ совСты

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ всСм Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Нам постоянно ΡˆΠ»ΡŽΡ‚ письма с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вопросами: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ, появились послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Π·ΠΈΠΌΡ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ хотят Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ – Ρ‚ΠΎ. Ну Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π°, вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ письмС.

Оно вСдь ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с куском сала вмСсто ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΆΠΈΠΎΡ‚Π°ΠΆ ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” 60% успСха. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, качая прСсс дСнь ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, бСзусловно, станут Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π°, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ…, слоя ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ избавляСмся ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 8 – 10%. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, достаточно лишь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ этой страницС. На Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ сдСлали для вас наглядныС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для вас ΠΌΡ‹ написали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, основа всСго Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π°, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ вашСго прСсса.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?

Если ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ называСтся ΠΎΠ½Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ – Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° лишь условно дСлят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, для большСй наглядности. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, дСлая упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния – это всСвозмоТныС скручивания, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ сСйчас Π²Π°ΠΌ расскаТСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ.

ВсС упраТнСния располоТСны Π² порядкС выполнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс задСйствован большС всСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ (А). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’). ΠŸΡ€ΠΈ этом напрягайтС ΠΈ втягивайтС прСсс Π² сСбя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСлосипСд

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (А). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (Π’). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° втягивайтС ΠΈ напрягайтС прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

V – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ (А). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс вмСстС Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Π’), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ своих Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ² возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ приступайтС ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бкручивания

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ своих Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс Π² напряТСнии.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° этом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ: мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца.

ВысокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ процСссы ТиросТигания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На страницах нашСго сайта ΠΌΡ‹ размСстили ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² условиях спортзала ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, пСрСйдя ΠΏΠΎ этому адрСсу: //fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСтам ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

А Π²ΠΎΡ‚ здСсь, ΠΌΡ‹ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ p90x.

***
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс бСсполСзны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, с сСгодняшнСго дня Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. НадССмся, Ρƒ вас всС получится, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пляТ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым прСссом.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

fitnessguides.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса: 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ растСт ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс.

И это Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь со всСх сторон нас «давят» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ знамСнитостСй ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ бСльС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ. Они бСззастСнчиво Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСлфи Π½Π° Facebook ΠΈ Instagram, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‰ΠΈΡ‚Π°Ρ…, Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…, Π² Π’Π’-ΡˆΠΎΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ…β€¦

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π˜Π·ΡΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс βˆ’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ… ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.Β ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ исчСзаСт с Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ самым послСдним (ΠΈ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ возвращаСтся, Ссли Π²Ρ‹ слишком часто Β«ΡΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ»). И Π½Π°ΠΌ сразу хочСтся найти упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π½Π΅ стоит Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΎΠ½Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’ этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, скамСйки, гимнастичСского мяча ΠΈ своСго собствСнного вСса Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) βˆ’ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎ слоТности, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ фитнСс-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с самых простых. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тысячи ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ плоский прСсс, Ссли Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅Β ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ того…

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ссли Ρƒ вас достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыми упраТнСниями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои пристрастия Π² Π΅Π΄Π΅

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, 70% успСха ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° зависит ΠΎΡ‚ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спрятан ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ 9 упраТнСниях для прСсса.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСниС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. НС двигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, сильно напрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  3. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, утяТСлитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«VΒ» (ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ)

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45ΒΊ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ/Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«VΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с мячом

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гимнастичСским мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  2. НапрягитС прСсс, соТмитС мяч Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС мяч Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НСобычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с гимнастичСским мячом

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСрху Π½Π° гимнастичСский мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΈΡ….
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ располоТСно пСрпСндикулярно Π΅Ρ‘ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамСйку, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ располоТСно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ втянитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ напрягитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» квадрицСпсами ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 2 упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅). Если Π²Ρ‹ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку.
  2. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС ягодицы, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ». НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ».
  6. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Β» подряд становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ПодвСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свСрху Π½Π° гимнастичСский мяч.
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Напрягая прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтягивайтС Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° мяч ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  4. ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΏΠΎΠΊΠ° квадрицСпсы Π½Π΅ станут пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 2 упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ПодъСм Π½Π° мячС

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° гимнастичСском мячС.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, исходная позиция β€” Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС спину. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ».
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, установлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту подъСма. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  6. Если для вас подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС слишком слоТный, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ созданию идСального прСсса!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

zazozh.com

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — упраТнСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? β€” вопрос Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, особСнно Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Π°Ρ€Π΅ пляТного сСзона. Накачанный Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ оставит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», вСдь это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) = Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΠΌ ΠšΡ€ΡƒΠ·, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс дСлаСтся Π½Π΅ Π² спортзалС, Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅!

  1. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  2. 1/3 ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ источником ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 2/3 β€” источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, прСимущСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки.
  4. Π•ΡΡ‚ΡŒ часто (6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь) нСбольшими порциями. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” упраТнСния

Если Π²Ρ‹Β  пСриодичСски ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Тировая прослойка, Ρ‚Π°ΠΌ находится мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ проявятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для накачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ». ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·. (Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.)

2. ПодъСм ног из полоТСния лСТа.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния «пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

3. ВСлосипСд.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом свободная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

4. НоТницы.

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс!

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС Π½ΠΎΠ³ (прямых ΠΈΠ»ΠΈ согнутых) Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проявлСны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ оставитС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… шансов ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

УбийствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ довольно интСрСсныС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС прочтСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ вопроса  β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. УспСхов Π²Π°ΠΌ!

doma-fitnes.ru

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Если ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ усилСнно Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСняСтся. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ» β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аманда Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€, Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс со сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ». Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прСсс создаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β»?

Но это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” скручивания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вашим Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ равновСсия» β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€.

«К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС».

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. «НиТний прСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€Β». «А Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ эстрогСн Β«Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Β» ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой области».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ лишнСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, ΠΌΡ‹ попросили Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΌΠΈ самыми эффСктивными упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

Β 

НС Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нас, Ссли Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния на Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10-ΠΈ сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 1-3 Ρ€Π°Π·Π°.

1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ касаниС пяткой ΠΏΠΎΠ»Π°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно опускайтС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятка слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ притянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

3. НоТницы

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ выполняйтС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» β€” ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, другая остаСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° слайдСрах. НапрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

УпроститС: ВыполняйтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² «ПодъСмС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ», подвигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. ПодъСм выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³

Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница, Π½Π΅ выполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вариация подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ часто испытываСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягивания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо (ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС. МСдлСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ «ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ»

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ,Β  Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° вСрнСтся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, со сгибаниСм Π² колСнях

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° слайдСрах, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ для принятия исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

8. Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 10 сСкунд, напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΈ Π½Π΅ давая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

9. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ступни напряТСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° напрягитС прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

10. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ступни вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

womanshape.ru


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*