Как можно тренироваться: Как правильно тренироваться, сколько тренироваться в неделю, можно ли тренироваться каждый день

Как правильно тренироваться, сколько тренироваться в неделю, можно ли тренироваться каждый день

Считаете, что для крутого результата нужно тренироваться каждый день, а то и по два раза в день? Мы выяснили у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской, так ли это на самом деле и чем грозит перетренированность.

Можно ли тренироваться каждый день

Регулярные тренировки предотвращают большинство проблем со здоровьем и повышают жизненный тонус. Но большое количество тренировок может негативно сказаться на здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться около 150 минут в неделю, если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за впечатляющими результатами. За 2,5 часа в неделю организм не успевает переутомиться, а вы получаете нужный заряд энергии.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Ежедневные тренировки дают быстрый эффект, но повышают риск получить травму, перейти в состояние перетренированности или узнать совершенно обратную реакцию организма. Например, если вы хотите похудеть, нужно понимать: при высокой физической активности повышается аппетит и начинает усиленно вырабатываться гормон кортизол — он разрушает мышцы и способствует набору жировой массы. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, вам не нужно тренироваться слишком много: лучше позаботьтесь о своём питании, сне, походах на массаж и в сауну. Для поддержания здоровья и физической формы можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если же вы хотите развивать свою физическую форму и улучшать показатели, заниматься спортом лучше 3—6 раз в неделю.

Как правильно тренироваться каждый день

Если вы решили повысить свою выносливость и развить силу, ежедневные тренировки максимально быстро приведут вас к желаемому результату. Чтобы тренироваться каждый день, не нужно особых условий, но необходимо понимать: такие занятия увеличивают стрессовую нагрузку на организм.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Если вы решили тренироваться ежедневно, идеальный вариант — смена нагрузок: силовые тренировки, интервальные нагрузки и кардио лучше чередовать с растяжкой, йогой и бассейном.

Если вы тренируетесь каждый день для развития силы и выносливости, не стоит забывать про питание, его нужно корректировать из-за повышенных нагрузок. Дозировать нагрузки лучше под руководством тренера, любитель чаще всего переоценивает свои силы и может навредить себе слишком усердными тренировками.

Как восстанавливаться после ежедневных тренировок

Когда человек занимается каждый день, у организма есть всего несколько часов, чтобы восстановить работу в тканях и органах. Поэтому важно помогать своему организму и давать ему всё необходимое для быстрого восстановления.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

— Организм невозможно заставить восстанавливаться быстрее, но можно помочь ему в этом процессе. Тем, кто тренируется каждый день, необходимо активное восстановление: ходить в сауну, делать массаж, растяжку.

Даже у профессиональных спортсменов есть риск получить травмы из-за перетренированности, поэтому стоит особенно внимательно подходить к восстановлению, чтобы вовремя заметить переутомление организма и предотвратить его последствия. Ещё для восстановления чрезвычайно важно правильное питание и полноценный сон — не пренебрегайте ими, и ваш организм сможет выдерживать высокие нагрузки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Домашние тренировки

Freepik

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.

Содержание статьи

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимы

стандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок

. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. 

Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе.  Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами

станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. 

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях.

Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас. 

• Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания.  Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. 

• Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции,  настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.

• Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным. 

• Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад. 

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

youtube

Нажми и смотри

20 способов тренировки для максимальной мышечной массы

Вы хотите стать больше и хотите сделать это быстро.

Возможно, вы остановились в своих тренировках или ищете способы вывести свои результаты на новый уровень.

Здесь вы найдете 20 лучших советов, которые помогут вам в спортзале.

Оптимальное обучение необходимо для достижения выдающихся результатов, которыми мы гордимся.

1. Увеличьте громкость с помощью большего количества наборов 

Это может привести к большему увеличению размера и силы. Он хорошо работает как в фазе силы (интенсификации), так и в фазе объема (накопления).

Добавление дополнительных подходов к силовой тренировке — например, выполнение семи подходов по пять вместо пяти подходов по пять — отличный стимул для вашего тела расти и становиться сильнее. Помните, что вы не можете бесконечно увеличивать громкость. Чем больший объем вы делаете, тем больше вам потребуется восстановления.

2. Регулярно меняйте тренировки

Каждая шестая тренировка подходит большинству, хотя некоторые люди добиваются большего успеха, а некоторые меньше.

Это означает изменение программы каждые две-шесть недель в зависимости от частоты тренировок и скорости достижения результатов. Например, если бы у вас была тренировка верхней части тела и тренировки нижней части тела, вы бы выполнили верхнюю часть тела шесть раз, а нижнюю — шесть раз. Если вы будете проводить каждое занятие два раза в неделю, ваша фаза продлится три недели.

3. Стать сильным для повторений

Если в настоящее время вы можете поднять 30 кг на шесть повторений Скотта, вы СИЛЬНО нарастите бицепс, если сможете увеличить этот вес до 50 кг на шесть повторений. Тем не менее, это применимо только в том случае, если вы становитесь сильнее с идеальной формой. Не наращивайте вес и постепенно ухудшайте свою форму, пытаясь увеличить вес, надеясь, что вы получите результаты.

Том Платц, у которого было потрясающее развитие ног, однажды присел на корточки с весом 228 кг (500 фунтов) в 23 повторениях. Двадцать три идеальных повторения.

4. Разгрузочная неделя

Ваши мышцы рвутся в тренажерном зале, подпитываются вашим питанием и восстанавливаются больше и сильнее только во время отдыха.

Неделя разгрузки означает сокращение объема тренировок на неделю, чтобы дать возможность вашему телу полностью восстановиться.

Неделя, когда объем каждого сеанса сокращается вдвое, может помочь вашему телу расти.

Дополнительный отдых позволит телу стать больше, чем когда-либо прежде. Это мощная техника после особо жестоких фаз.

Неделя разгрузки поможет вам быстрее восстановиться и вырасти, а не сразу переходить в новую фазу.

5. Замедлите эксцентрические движения

Исследования показывают, что та часть подъема, которая больше всего связана с увеличением гипертрофии, — это фаза опускания.

Вам необходимо перегрузить эту эксцентрическую фазу, если вы хотите максимально нарастить мышечную массу.

Темп 4010 вызовет большую гипертрофию, чем темп 1010.

Подробнее о темпе читайте в нашей статье ЗДЕСЬ. Будьте осторожны — медленная эксцентрическая тренировка также вызывает наибольшую болезненность.

6. Сохраняйте идеальную форму

Если вы пытаетесь нарастить конкретную мышцу, очень важно поддерживать напряжение в этой мышце. Если ваша форма меняется в середине подхода, когда вы пытаетесь завершить повторения, вы можете в конечном итоге утомить совершенно другой набор мышечных волокон.

Кроме того, идеальная форма снижает вероятность получения травмы. Любой, у кого когда-либо была травма, которая повлияла на его тренировки, расскажет вам, как это может расстраивать прогресс.

7. Иногда используйте плохой тон

Выше было сказано, иногда вы должны выйти за свои пределы. Представьте, что вы достигли мышечного отказа в сгибании рук на бицепс с EZ-штангой стоя. Вы не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой.

Чтобы подтолкнуть эту мышцу к росту, может помочь выполнение пары повторений с использованием некоторого импульса, чтобы поднять штангу вверх, а затем контролировать ее опускание.

Думайте об этом как о партнере по тренировке, который поможет вам поднять штангу и выполнить пару форсированных повторений. Тем не менее, мы, очевидно, не предлагаем, чтобы весь набор выполнялся таким образом — как вы будете видеть слишком часто.

8. Найдите партнера по тренировкам

Наличие партнера по тренировкам может значительно помочь вашему прогрессу. У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть кто-то кроме себя, кого вы бы подвели.

Они могут помочь вам выжать пару дополнительных повторений с поддержкой и периодической помощью.

Предупреждение: речь идет о ТРЕНИРОВОЧНОМ партнере. Не тот, с кем вы идете в спортзал, чтобы поболтать и скоротать время.

Вы не должны говорить ни о чем, кроме тренировки. Ваш партнер по тренировке также может помочь с одним или двумя форсированными повторениями ближе к концу упражнения. Однако будьте осторожны с использованием вашего партнера по тренировке для слишком большого количества форсированных повторений.

Сколько раз вы видели, как парень на скамейке вместе со своим партнером по тренировке кричит «Все тебе!», пока он сгибает бицепс, повтор за повторением, за повторением.

Ваш партнер по тренировкам должен немного помочь вам в паре повторений, и все.

9. Убедитесь, что ваше время в напряжении достаточное

Если вы стремитесь к 10 повторениям и ваш темп должен быть 4010, то ваше время в напряжении должно быть 50 секунд (опять же, чтобы узнать больше о темпе, ознакомьтесь с нашей статьей здесь) .

Время под напряжением более 30 секунд даст вам наибольший прирост мышечной массы, а шесть повторений за шесть секунд этого не сделают.

Попробуйте это — установите таймер на 60 секунд и выполняйте контролируемые повторения, пока не истечет время — вы почувствуете разницу между этим и просто накачиванием повторений.

10. Начните тренировку с тяжелых многосуставных упражнений

Большие многосуставные упражнения больше всего нагружают нервную систему и являются неврологически сложными, поэтому их следует выполнять в начале тренировки. Это позволит вам поднять наибольший вес и стимулировать большую часть мышц от этих движений. Подумайте о приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и т. д.

11. Понимание прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка — основа любого прогресса в тренажерном зале. Увеличение веса — лишь один из примеров прогрессирующей перегрузки.

Другим примером может служить выполнение большего количества повторений с одним и тем же весом. Вы должны продолжать заставлять свое тело адаптироваться.

12. Используйте дроп-сеты  

Чтобы расти, вам нужно тренировать мышцы в тренажерном зале – тогда они будут восстанавливаться сильнее и больше во время вашего восстановления (с достаточным количеством белка и калорий).

Вы стимулируете наибольший рост мышц, когда достигаете мышечного отказа в упражнении, потому что именно тогда мышцы наносят наибольший ущерб. Увеличение времени в течение этого мышечного отказа с помощью дроп-сета приводит к еще большему росту.

Дроп-сет — это достижение точки в подъеме, когда вы больше не можете поднимать вес с хорошей техникой, затем уменьшение веса и повторение до тех пор, пока вы снова не сможете поднять вес. Это можно повторять несколько раз, хотя для большинства дроп-сетов лучше всего подходит от одного до трех раз.

13. Используйте свободные веса  

Использование штанги и гантелей заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки, обеспечивая больший рост.

Если свободные веса не являются основной частью вашего плана тренировок, вы упускаете огромную возможность для набора мышечной массы. Эти упражнения обычно также позволяют использовать больший диапазон, задействуя больше мышечных волокон.

14. Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее

Многие люди спрашивают нас о перетренированности. Беспокоясь, что они могут слишком много тренироваться. Реальность такова, что если вы можете мыслить достаточно ясно, чтобы задать вопрос, вы, вероятно, не перетренировались.

Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее. Ваше тело подскажет вам, когда вам нужно отступить — это подходящее время для разгрузочной недели. Тело может выдержать гораздо больше, чем вы думаете.

У морских котиков есть «Правило 40%» — это правило гласит, что когда ваш разум говорит, что вы закончили, на самом деле вы сделали только 40%. У вас осталось еще 60% в баке. Найдите способы задействовать оставшиеся 60%, и результаты не заставят себя ждать.

15. Уважайте представителей

Не пробивайте повторений, чтобы закончить их. Уважайте каждое отдельное повторение сета — делайте каждое из них идеальным.

Стремитесь к качеству репутации, а не к ее количеству. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как получить максимум от каждого повторения.

16. Используйте фазы тренировок два раза в день

Тренировки два раза в день помогут вам преодолеть плато. Время от времени использование двухфазных тренировок в день заставит вас расти как никогда раньше.

Это можно сделать разными способами. Нашим любимым упражнением было бы поднятие тяжестей по утрам — меньше шести повторений в больших многосуставных упражнениях. I

Вечером вы будете повторять те же части тела, но с большим объемом работы, возможно, стремясь к восьми-двенадцати повторениям. Делайте это в течение одной фазы — около трех недель — прежде чем взять неделю разгрузки, а затем вернуться к тренировкам один раз в день. Убедитесь, что вы едите, едите и едите еще немного, чтобы увидеть самые большие преимущества.

17. Всегда имейте план тренировок

Зайдя на днях в большой коммерческий спортзал, я мог сосчитать по пальцам одной руки, сколько людей тренировались.

Девяносто пять процентов людей переходили от упражнений к упражнениям практически без всякой цели.

Только один человек записывал количество повторений и вес для своей сессии. Если у вас нет плана тренировок, вы просто предполагаете и надеетесь нарастить мышечную массу.

18. Перетренируйте отстающие части тела

Если у вас есть часть тела, которая не такая большая, как вам хотелось бы, тренируйте ее чаще.

Если вы делаете сплит на верхнюю и нижнюю часть тела, но вам не нравятся ваши икры, добавьте дополнительную нагрузку на икры во время тренировок на верхнюю часть тела.

Фрэнк Зейн тренировал отстающие части тела три дня подряд, одну фазу, чтобы улучшить пропорции этой части тела.

Он сделал бы это, тренируясь тяжело на первой тренировке недели. Затем через средний диапазон повторений для следующего сеанса и, наконец, используя очень высокий диапазон повторений для последнего сеанса. Это позволило ему нацеливаться и утомлять каждое мышечное волокно.

19. Поэкспериментируйте с методами расширенных подходов

Дроп-сет — это всего лишь один пример метода расширенных подходов, когда мышца выходит за пределы своих возможностей. Вы также можете попробовать метод паузы для отдыха — сделать паузу на 15 секунд после достижения отказа, прежде чем пытаться выжать еще несколько повторений.

Эксцентрические упражнения также хорошо работают – когда вы больше не можете поднимать вес концентрически, вы сосредотачиваетесь только на фазе опускания движения.

Вы можете сделать это, попросив партнера по тренировке помочь вам вернуться в верхнюю часть движения, прежде чем вы начнете снижать вес.

Если вы тренируетесь в одиночку, вы все равно можете «заметить» себя в определенных упражнениях.

Например, когда вы больше не можете выжимать вес ногой, помогите себе, надавив на колени, а затем опустите вес обратно без помощи рук. Только для очень продвинутых тренирующихся с идеальной техникой.

20. Используйте адаптивное сопротивление

Аккомодирующее сопротивление означает соответствие кривой силы подъема. Например, в становой тяге подъем становится легче ближе к вершине для большинства людей.

Чтобы компенсировать это «ослабление» веса в верхней точке, прикрепление цепей или лент к перекладине усложнило бы подъем в верхней точке.

Перегружает самую легкую часть подъема для большего роста мышц.

Знания без действий напрасны. Выберите один из советов, которые вы прочитали здесь, и попробуйте его. Поэкспериментируйте с ним в течение твердой фазы в течение трех или четырех недель, чтобы действительно увидеть, как он улучшит ваши результаты.

Если прогресс застопорился, введите еще один из этих тренировочных методов, чтобы преодолеть следующее плато.

Как натренировать свой мозг на успех: 7 тактик тренировки ума

Хотите натренировать свой мозг на успех? Хорошая идея.

Ваши мысли определяют, что вы делаете и как реагируете на жизненные ситуации. В результате то, как вы думаете, оказывает огромное влияние на ваш уровень успеха и счастья. И, к счастью, можно тренировать свой ум, чтобы он стал сильнее практически любым способом.

Однако изменить образ мышления — это не просто прогулка по парку.

На самом деле годы вредных привычек и бессознательных автоматических моделей мышления могут сильно усложнить тренировку вашего мозга. Итак, как вы можете начать?

В этой статье вы узнаете, как тренировать свой мозг, узнаете о семи упражнениях для обострения ума и трех важных советах по тренировке мозга.

Давайте начнем.

Содержание публикации

• Как тренировать свой разум, чтобы стать сильнее
• Как тренировать свой мозг для достижения успеха: 7 методов тренировки ума
  • 1. Однозадачность
  • 902 Медитация ● Переосмысление негативных мыслей
  • 4. Больше используйте свою память
  • 5. Читайте
  • 6. Узнайте что-то новое
  • 7. Используйте приложения для тренировки мозга
• 3 основных совета, которые помогут вам тренировать свой мозг
  • 1. Меньше потребляйте медиа
  • 2. Развивайте свою социальную жизнь
  • 3. Ведите здоровый образ жизни
  • 7

    9 Как натренировать свой разум для достижения успеха

  • Хотите узнать больше?

  Начните продавать онлайн прямо сейчас с Shopify

  Начните бесплатный пробный период

  Как тренировать свой разум, чтобы стать сильнее

  Прежде чем мы углубимся в конкретные методы тренировки мозга, давайте кратко рассмотрим, как тренировать свой ум, чтобы стать сильнее.

  Д-р Джон Н. Моррис — директор по исследованиям в области социальной политики и политики в области здравоохранения в Гарвардском институте исследований старения. Он считает, что при тренировке ума вы должны следовать трем основным принципам:

  1. Делайте что-нибудь сложное : Что бы вы ни делали для тренировки своего мозга, это должно быть сложным и выводить вас за пределы зоны комфорта.
  2. Выберите сложные упражнения : Хорошие упражнения для тренировки мозга должны требовать от вас практики сложных мыслительных процессов, таких как творческое мышление и решение проблем.
  3. Практикуйтесь последовательно : Вы знаете поговорку: практика делает совершенным! Доктор Моррис говорит: «Вы не можете улучшить память, если не работаете над ней. Чем больше времени вы посвящаете своему мозгу, тем больше пользы это приносит».

  Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что вы не должны пытаться выполнять несколько упражнений для тренировки мозга одновременно — это значительно усложнит постоянную практику. Вместо этого выберите одно упражнение для тренировки ума и выполняйте его последовательно каждый день в течение месяца или около того. Как только это войдет в привычку, добавьте что-то новое.

  Итак, что вам следует практиковать?

  Как натренировать свой мозг для достижения успеха: 7 методов тренировки ума

  Кэл Ньюпорт, профессор компьютерных наук и автор бестселлеров, считает, что есть «две основные способности для процветания в новой экономике: 

  1. Способность быстро осваивать сложные вещи.
  2. Способность производить на элитном уровне как с точки зрения качества, так и скорости».

  Другими словами, вам нужно научиться: перестать откладывать дела на потом, быстро учиться, целенаправленно концентрироваться и быть более продуктивным.

  Итак, как вы можете это сделать? Вот семь упражнений для тренировки мозга:

  1. Однозадачность

  В наши дни многие люди редко делают что-то одно за раз: вы когда-нибудь смотрели телевизор, просматривая социальные сети, писали кому-нибудь по электронной почте, попивая утренний кофе, или читать книгу, слушая музыку?

  Вот в чем дело: многозадачность, беглое чтение и перескакивание с задачи на задачу могут показаться эффективными, но на самом деле все наоборот.

  «Мы постоянно нагружаем себя, поэтому постоянно устаем морально. Наша батарея слишком разряжена, чтобы действительно заниматься более глубоким мышлением и быть более эффективными», — сказала Сандра Бонд Чепмен, основатель и главный директор Центра здоровья мозга Техасского университета.

  Производство на элитном уровне требует сосредоточенности.

  Итак, если вы хотите тренировать свой мозг, чтобы выполнять больше работы с более высоким качеством, вам нужно настроить свой мозг на выполнение одной задачи за раз. Притормозите и потренируйтесь на 100 % сосредоточиться на поставленной задаче.

  2. Медитируйте

  Бизнесмен и профессор Джон Торнтон сказал: «Медитация для ума — то же, что упражнение для тела — она согревает и бодрит».

  Наука показала, что медитация осознанности помогает задействовать новые нервные пути в мозгу. Эти пути могут улучшить навыки самонаблюдения и умственную гибкость — два атрибута, которые имеют решающее значение для успеха.

  Более того, другое исследование показало, что «краткая ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов». Тем не менее, исследование также показало, что восемь недель последовательных, коротких ежедневных медитаций были необходимы, чтобы пожинать плоды.

  Так что дерзайте — работает.

  Вы можете узнать, как тренировать свой мозг с помощью медитации, у таких учителей, как Джозеф Гольдштейн и Тара Брач, или с помощью таких приложений, как Headspace и Calm.

  3. Переосмысление негативных мыслей

  Большинство людей время от времени думают о негативных мыслях, но эти мысли могут помешать нам достичь наших целей. Римский философ-император Марк Аврелий знал силу нашего разума и писал в «Размышлениях»: «Наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли».

  К счастью, вы можете научить свой мозг быть позитивным, переформулируя негативные мысли всякий раз, когда вы их замечаете.

  Как? Практикуйте самосознание.

  Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, загляните в себя и попытайтесь определить негативную мысленную петлю. Возможно, вы думаете что-то вроде «какая разница», «я никогда не сделаю это правильно», «это не сработает» или «в чем смысл?»

  Когда вы поймаете эти навязчивые мысли, потренируйтесь заменять их новыми, такими как: «практика делает совершенным», «я в порядке», «неудача — это просто обратная связь», «если я буду усердно работать, я получу там, в конце концов».

  Если в начале это кажется немного фальшивым, ничего страшного! Ищите доказательства, подтверждающие вашу новую точку зрения. Например, если вы думаете: «Это никогда не сработает», перечислите хотя бы одну причину, по которой это может сработать.

  4. Больше используйте память

  Это может показаться очевидным, но один из лучших способов тренировать свой мозг — чаще полагаться на свою память.

  Например, если у вас есть список дел или список покупок, попробуйте вспомнить следующий пункт, прежде чем проверять список. Вы также можете запомнить номера своих дебетовых карт, номера телефонов друзей, номерные знаки и адреса.

  Возьмите за привычку запоминать вещи.

  Эти простые упражнения на оттачивание ума, вероятно, улучшат ваше понимание при изучении других вещей.

  5. Читайте

  Еще один способ тренировать свой мозг — читать часто, желательно каждый день.

  Наукой доказано, что чтение может улучшить ваши когнитивные функции, развить языковые навыки и увеличить концентрацию внимания.

  Кроме того, чтение не только тренирует ваш мозг, но и позволяет вам узнавать что-то новое!

  Основатель Microsoft Билл Гейтс сказал: «Чтение по-прежнему остается основным способом, с помощью которого я узнаю что-то новое и проверяю свое понимание».

  Если вы ищете материалы для чтения, ознакомьтесь с нашими справочниками, включающими 40 обязательных к прочтению книг и лучшие книги для предпринимателей.

  6. Узнайте что-то новое

  Что может быть лучше, чем просто научиться чему-то новому?

  Если вы хотите натренировать свой мозг на успех, вот что нужно сделать: определите, чего вы хотите достичь, затем проанализируйте шаги, которые вам нужно предпринять для достижения цели, и узнавайте о каждом шаге по мере продвижения.

  Например, скажите, что вы хотите начать бизнес. Давайте реконструируем, как это сделать:

  • Узнайте о способах заработка, чтобы вы могли выбрать тип бизнеса для начала (например, узнать о дропшиппинге, партнерском маркетинге, консалтинге и т. д.)
  • Узнайте все о выбранной вами бизнес-модели (например, узнайте, как осуществлять прямые поставки)
  • Определите первый шаг, который вам нужно сделать, чтобы начать работу, и узнайте об этом (например, как найти продукты для продажи)
  • Проработайте второй шаг и узнайте о нем все (например, как создать интернет-магазин)
  • и т. д.

  Если вы учитесь печь, делать оригами или строить бизнес, подумайте о том, чтобы пройти бесплатный онлайн-курс, чтобы узнать что-то новое.

  7. Используйте приложения для тренировки мозга

  Если вам нравится играть в игры, почему бы не поиграть в игры, которые также тренируют ваш мозг?

  На рынке представлено множество различных приложений для тренировки мозга, многие из которых бесплатны. Вот несколько бесплатных приложений для тренировки мозга, которые, как было доказано, укрепляют нервные пути и улучшают ваши когнитивные способности:

  • Светимость : iOS / Android
  • Пик : iOS/Android
  • Повышение уровня : iOS/Android

  3 важных совета, которые помогут вам тренировать свой мозг

  Теперь, когда вы знаете несколько различных способов тренировки своего мозга для достижения успеха, давайте изучим некоторые способы максимизации ваших результатов.

  1. Потребляйте меньше медиа

  Потребление большого количества медиа может отрицательно сказаться на ваших когнитивных способностях.

  «Чем больше информации мы загружаем или получаем, тем более поверхностным становится наше мышление и тем более фрагментированными становятся наши мозговые системы», — сказала Сандра Бонд Чепмен, основатель Центра здоровья мозга.

  «Это нелогично, потому что мы думаем, что если бы я мог просто взять 20 вещей и быстро усвоить их, я был бы умнее, а наука показала, что самые умные лидеры — это те, кто с самого начала знает, как буквально блокировать какую-то информацию».

  Другими словами, меньше значит больше.

  Если этого недостаточно, другое исследование показало, что активные пользователи социальных сетей не могли переключаться с одной задачи на другую так же эффективно, как умеренные и слабые пользователи социальных сетей. «Эти результаты показывают, что многозадачные пользователи, работающие с тяжелыми медиа, отвлекаются на многочисленные потоки медиа, которые они потребляют», — пишут авторы исследования.

  Итак, думайте о качестве, а не о количестве.

  Смотреть одну серию, а не три. Прочитайте одну новость, а не семь. И посмотрите пять постов в Instagram, а не 30 минут.

  Профессор Кэл Ньюпорт прекрасно подытожил это, написав: «Усилия по углублению вашего внимания будут трудными, если вы одновременно не отучите свой разум от зависимости от отвлекающих факторов».

  Наш мозг постоянно получает сигналы и новую информацию. Итак, если вы хотите эффективно тренировать свой мозг, вам нужно улучшать вещи, которые влияют на ваш ум, в течение всего дня, каждый день.

  И одно из самых сильных влияний на наше сознание — это люди, с которыми мы проводим время.

  Возможно, вы знакомы со знаменитой цитатой предпринимателя Джима Рона: «Вы — это среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени». Возможно, поэтому группы дружбы, как правило, имеют схожие интересы, взгляды и идеи.

  Итак, оцените, как ваша социальная жизнь влияет на то, как вы думаете и действуете.

  В идеале вы хотите окружить себя умной и разнообразной группой людей, которые вдохновляют вас на самосовершенствование и работу над достижением ваших целей.

  Теперь, хотя COVID-19пандемия усложнила знакомство с новыми людьми, у нас все еще есть интернет. Итак, не забывая о подсказках (потребительские средства массовой информации), участвуйте в группах Facebook и сети в Twitter, чтобы взаимодействовать с вдохновляющими людьми.

   

  3. Ведите здоровый образ жизни

  Состояние вашего физического здоровья сильно влияет на ваше сознание.

  Одно исследование показывает, что обычные физические упражнения со временем улучшают память и работу мозга. Другое исследование показало, что упражнения по 20-30 минут три раза в неделю улучшают вашу долговременную память.

  Если этого недостаточно, согласно гарвардскому исследованию под названием «Психиатрия питания: ваш мозг в еде», питательная диета может помочь улучшить работу мозга.

  В описании исследования д-р Ева Селхуб предлагает: «Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя разные продукты, — не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель — это означает отказ от всех обработанных продуктов и сахара. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем медленно вводите продукты в свой рацион, один за другим, и смотрите, как вы себя чувствуете».

  В целом, вы можете улучшить свои усилия по тренировке мозга, соблюдая здоровую диету и занимаясь спортом.

  Краткое изложение: Как натренировать свой разум для достижения успеха

  Состояние вашего разума оказывает огромное влияние на ваш успех и счастье.

  Когда вы изучаете, как тренировать свой мозг, занятия, которые вы выбираете, должны быть сложными и сложными. Они также должны тренировать ваш мозг, чтобы он быстро узнавал новые вещи, сосредоточивался и был продуктивным.

  Вот семь способов натренировать свой ум на успех:

  1. Однозадачный
  2. Медитируйте ежедневно
  3. Переосмысление негативных мыслей
  4. Больше полагайтесь на свою память
  5. Читать часто
  6. Узнавать новое
  7. Используйте приложения для тренировки мозга

  Наконец, вот три совета, которые помогут вам получить больше от упражнений для тренировки мозга:

  • Потребляйте меньше медиа
  • Проводите больше времени с людьми, которые вас вдохновляют
  • Регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте питательную диету

  Помните, что для того, чтобы стать сильнее, нужно время. Так что, что бы вы ни делали, будьте последовательны, и ваши усилия окупятся в долгосрочной перспективе.

  No related posts.