Разное

Как набрать быстро вес: Как быстро набрать вес

alexxlab -- 10.08.198826.10.2022

Комментариев к записи Как набрать быстро вес: Как быстро набрать вес нет

Содержание

Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Исследования Росстата показали, что у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Но у многих есть противоположная проблема — они слишком худые.

Редакция сайта

Теги:

снижение веса

потеря веса

диета для набора веса

Как набрать вес

Недостаток веса может быть столь же вреден, как и чрезмерная полнота. Неважно, почему ты хочешь набрать килограммы: для здоровья или чтобы стать сильнее за счет увеличения мышечной массы. Действовать надо по одним и тем же принципам.

Что такое нехватка веса?

Недостаток веса обычно определяется через индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чаще всего дефицит массы встречается у девочек и женщин — с этой проблемой мужчины и мальчики сталкиваются в два-три раза реже.

Проверить свой ИМТ можно при помощи специального калькулятора. Но помни: некоторые очень худые от природы люди тем не менее абсолютно здоровы. И если твой показатель ниже 18,5, это не значит, что ты больна.

Как влияет недостаток веса на здоровье?

Согласно 12-летнему исследованию, проведенному в Швеции, излишняя худоба связана с ростом риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. Для сравнения: ожирение повышает такой риск лишь на 50%.

Недостаточный вес также может ослабить иммунную функцию, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Люди с дефицитом массы тела чаще страдают возрастной атрофией мышц — саркопенией — и могут подвергаться большему риску развития слабоумия.

Как правильно набрать вес?

Газировка и пончики помогут тебе поправиться, но в то же время легко могут разрушить твое здоровье.

Тебе нужен не «плохой» висцеральный жир, скапливающийся в брюшной полости, а килограммы, состоящие из сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира. И потому так важно есть полезные продукты и вести здоровый образ жизни. Давай поговорим о том, какие существуют способы набрать вес, не навредив себе.

Правило первое: ешь больше калорий, чем сжигает твое тело

Первое, что нужно сделать, — это сформировать рацион с профицитом калорий. Свою потребность в них ты можешь рассчитать при помощи вот этого калькулятора. Если ты хочешь набирать вес медленно, но постоянно, то тебе нужно потреблять на 300–500 ккал больше, чем покажет калькулятор. Если хочешь, чтобы процесс шел быстрее, то добавь 700–1000 ккал к тем, что тебе необходимы.

Правило второе: ешь больше белка

Белок — важнейшее питательное вещество для здорового набора веса. Из него состоят мускулы, и потому без белка большая часть лишних калорий превратится в жировые отложения.

Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2012 году, именно диета с высоким содержанием белка помогает трансформировать дополнительные калории в мышцы. Но имей в виду: белки — палка о двух концах. Они очень хорошо насыщают, снижают аппетит и тем самым мешают тебе есть больше.

Если ты пытаешься набрать вес, то стремись съедать 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также нужное количество белка помогут «добрать» такие добавки, как сывороточный протеин.

Правило третье: не забывай про углеводы и жиры

Ограничивать их — хорошая стратегия для похудения, но не для набора веса. Включи жиры и углеводы в каждый прием пищи и не забывай есть как минимум три раза в день, иначе сложно получить нужное количество калорий.

Правило четвертое: ешь высококалорийные продукты

При этом очень важно потреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Но именно они, как правило, очень сытные, и потому поглощать их много — сложная задача. Справиться с ней тебе помогут специи, соусы и приправы: чем вкуснее еда, тем больше ее можно съесть.

Вот что тебе следует включить в свой рацион:

орехи: миндаль, грецкие, кешью и другие;

сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие;
молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
жиры и масла: оливковое масло холодного отжима и масло авокадо;
цельнозерновые: овес, коричневый рис;
мясо: курица, говядина, свинина, баранина — выбирай самые жирные куски;
картофель, батат, ямс.

Не стоит закидывать в себя тонны овощей — оставь в желудке место для высококалорийных продуктов. Но и отказываться от огурцов и помидоров полностью не стоит, как и от фруктов — клетчатка очень полезна. Постарайся соблюдать баланс.

Правило пятое: займись силовыми тренировками

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, необходима физическая активность.

Устраивай силовые тренировки дома или с спортзале два-четыре раза в неделю, наращивая вес, с которым работаешь. Обратись к персональному тренеру, который поможет тебе подобрать упражнения и объяснит, как делать их правильно.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы исключить опасные нагрузки. И поменьше занимайся кардио: если ты хочешь набрать вес, то твоими лучшими друзьями должны стать штанга и гантели.

Еще 10 советов, которые помогут тебе набрать вес

Не пей воду перед едой. Она заполнит желудок и помешает тебе съесть то, что лежит в тарелке.
Ешь чаще. При любой возможности добавляй дополнительный прием пищи или перекус, например перед сном.
Пей молоко. Утолять жажду цельным молоком — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуй гейнер. Эта пищевая добавка очень калорийна и насыщена белками и углеводами.
Используй большие тарелки, ведь маленькие автоматически заставляют людей есть меньше.
Добавляй сливки в кофе. Это еще один простой способ между делом получать дополнительную порцию калорий.
Принимай креатин. Это добавка поможет тебе обзавестись «правильной» мышечной массой.
Высыпайся. Сон очень важен для роста мышц — его количество должно быть достаточным.
Сначала ешь белок, а потом овощи. Первыми в желудок должны попадать «строительные материалы» для мышц.
Не кури. Курильщики, как правило, весят меньше, чем люди без этой дурной привычки, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме

Набрать вес сложно, ведь у нас в генах прописана его определенная планка. Тело будет сопротивляться изменениям, и на твои усилия организм может ответить снижением аппетита и увеличением скорости метаболизма. Так что не исключено, что придется есть тогда, когда ты чувствуешь себя сытой.

Но если твои усилия систематические и постоянные, то ты достигнешь успеха. Любое изменение себя — это марафон, а не спринт. Процесс может занять много времени, но если ты будешь последовательной, то рано или поздно получишь нужный тебе результат.

Что для тебя актуальнее?

Фото: Shutterstock

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано: 18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

Повысьте калорийность каждой порции пищи.
Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
Занимайтесь спортом.
Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Other starches

People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:

potato
pasta
sweet potato
squash
corn
legumes, such as beans and chickpeas

Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

есть больше мяса и приготовленной рыбы
пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
- Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
- Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
- Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
- Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Прочитайте статью на испанском языке.
Продукты для быстрого и безопасного набора веса
Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.
Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.
Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.
Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.
Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.
Рис
Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.
Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.
Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.
Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.
Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.
Сухофрукты
Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.
Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.
Темный шоколад
Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.
Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.
Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.
Other starches
People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:
- potato
- pasta
- sweet potato
- squash
- corn
- legumes, such as beans and chickpeas
Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.
Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:
Лосось
Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.
Яйца
Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.
Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.
Белковые добавки
Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.
Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.
Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.
Молоко
Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.
Сыр
Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.
Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.
Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.
Йогурт
Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.
Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.
В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.
Оливковое масло
Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.
15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.
Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.
Орехи и семена
Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.
Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
Авокадо
Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.
Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.
Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.
Некоторые варианты включают:
- есть больше мяса и приготовленной рыбы
- пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
  - Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
  - Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
  - Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
  - Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
  Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
  Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения.
  No related posts.