Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набрать массу тела – Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя). :: Polismed.com

Содержание

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

lifehacker.ru

Как набрать вес: мужчине, девушке, полезные советы

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

  • неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
  • заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
  • гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
  • паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
  • длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
  • генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
  3. Ускорьте метаболизм.
  4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

  • рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
  • рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
  • придерживайтесь дробного питания;
  • выбирайте анаэробные тренировки;
  • не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

  1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
  2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
  3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

  • программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
  • калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
  • углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

  • эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
  • аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
  • суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

  • тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
  • в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
  • тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
  • тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

  • женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
  • процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

  • диетическое мясо;
  • нежирный творог;
  • кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Жиры

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • авокадо;
  • растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

  1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
  2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи — углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

  • омлет из 3 яиц;
  • овсяная каша;
  • кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
  • яблоко;
  • какао или чай.

Перекус:

  • творог;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты.

Обед:

  • куриная грудка вареная;
  • рис/макароны на гарнир;
  • овощной салат;
  • цельнозерновой хлеб.

Перекус:

  • банан;
  • бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

  • тушёная рыба;
  • гречка/рис на гарнир;
  • овощной салат;
  • чай/кофе.

Перед сном:

  • стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

  • приседания;
  • жим лёжа;
  • становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

  1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
  2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
  3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
  4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

  • снижается уровень гормона роста;
  • снижается уровень тестостерон;
  • нарушается сон;
  • в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
  • появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

  • плохо усваивается белок;
  • снижается уровень тестостерона;
  • появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

  1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
  2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
  3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
  4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

  • мышечная слабость;
  • снижение иммунитета;
  • развитие хронических заболеваний;
  • при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

gymbuild.ru

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела. Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами. Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

  1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
  2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
  3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
  4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
  5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
  6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи. К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

  1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
  2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
  3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
  4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
  5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
  6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

  1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
  2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
  3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
  4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
  5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
  6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю. Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

  1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
  2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
  3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
  4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
  6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим. Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

  1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
  2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
  3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
  4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
  5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
  6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале. Худому парню они попросту необходимы.

6 день

  1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
  2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
  3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
  4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
  5. Белково-углеводный коктейль.
  6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

  1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
  2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
  3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
  4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
  5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
  6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма. Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас. Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами. Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия. Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки. В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы. На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

more-vsego.net

Как можно быстро набрать вес мужчине

Автор Big Mike На чтение 9 мин. Опубликовано

Как гласит известная пословица, встречают по одежке. Испокон веков повелось так, что первое мнение о человеке складывается по его внешнему виду. И наше современное общество не исключение из этого правила. Для мужчины же значительную роль играет уверенность в своих физических данных.

Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.

Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.

Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Диета для набора веса

Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

Первым «китом» вашего питания, которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок. Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

  • 2 порции рыбы либо мяса,

  • яичный белок – 2-3 порции,

  • творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.

Вторым «китом» является углеводное топливо.

ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.

Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

Третий «кит» – это жиры. Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.

Для этого вам лучше всего употреблять:

ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.

В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

Мышцы или жир?

Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.

В клетках мышц содержится вода и белки, в жировых клетках – соответственно, жиры, которые именуются липидами.

Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.

Способы

  • Вода. Обязательно пейте воду. Она напрямую воздействует на вес вашего тела. Если хотите быстро увеличить вес, то обязательно потребляйте больше воды. Жидкость необходима абсолютно всем клеткам человеческого организма. Вам же, дорогие мужчины, нужно пить не меньше чем 2 литра жидкости.

    Не хотите воду, пейте молоко. Это очень подходящий продукт для желающих набрать нужные килограммы. Но пить надо именно цельное молоко и регулярно.

  • Калорийность. Вы никогда не наберете вес, если калорийность вашего питания является недостаточной для желаемой прибавки в весе. Для того чтобы набрать массу, калорийность вашего рациона должна превышать потребность организма. Прибавляйте 500 калорий к суточному рациону – и будет результат.

  • Частота приемов пищи. Когда вы прибавляете 500 калорий к рациону, может показаться, что объём пищи очень большой. Не пугайтесь. Ловкость в том, чтобы увеличить количество приёмов пищи.

    Это выглядит следующим образом:

    1. 3 основных приёма пища – завтрак, обед, ужин;

    2. перекусы в течение дня.

    Такой распорядок поможет не потреблять пищу очень большими порциями.

  • Процент жира в организме.

    Помните, что нужно осознавать, за счёт чего вы желаете прибивать свой вес. Прибавление жировой прослойки либо же мышечной массы выглядеть будут абсолютно по-разному.

    Прослойка у мужчин откладывается в области живота, а также бедер. Мышцы же прибавят вам килограммов больше, чем жировая масса, и увеличиваться будут именно те части тела, которые вы тренируете. Поэтому очень важно продумать рацион, в противном случае есть риск получить вместо худобы тело, оплывшее жирком.

  • Не забывайте отслеживать изменения в весе. Это необходимо для понимания того, как быстро вы приближаетесь к своей цели. Для удобства слежения за изменениями вам нужно:

    • каждую неделю взвешиваться;

    • изменения веса обязательно фиксировать;

    • фотографируйтесь перед зеркалом (для наглядного сравнения достигнутого).

    Эти нехитрые приемы помогут вам оценить достаточность питания и силовых упражнений.

  • Благотворный сон. Для человеческого организма сон очень важен. Большинство пренебрежительно относится к этому важному аспекту нашей жизни. Регулярный отдых требуется организму для полного восстановления сил. Длительность сна должна обязательно быть не меньше чем 8-9 часов в сутки.

И важно: избегайте попадания в стрессовые ситуации. Это весьма негативно влияет на набор мышечной массы.

Некоторые примеры питания

Вашему вниманию ниже будут представлены примерные меню, которые позволят набрать массу тела.

Меню на неделю для набора веса:

Завтрак: пюре из картофеля (либо на ваше усмотрение гречка, макароны, рис) с котлеткой (которая может быть либо из курицы, либо из печени, либо в виде подливы из мяса), позвольте себе пирожное с молочком либо же чаем.
Долгожданный обед: на первое – суп (рисовый, из вермишели), на второе – жаркое, плов и т.п.

Ужин – гречка, макароны, плов. Включите в рацион творог с добавлением кураги и орехов.
Примерно за один час до того как ложиться спать вы можете съесть пачку творога, в ночное время это обеспечит питанием организм.

Меню для набора мышц:

На завтрак, как в детстве, каша ( рисовая, овсяная, гречневая), мясо (нежирное) и сок.
На обед: первое (не столь важно), второе – вареники с творогом, пельмени, макароны с котлетой либо отбивной.
На ужин: ешьте вареные яйца либо делайте омлет, рыба в любых вариантах, куриное мясо миксуем с гарниром в виде гречки, макарон либо риса. Не забывайте про салаты из свежих фруктов или овощей.
Перед сном все так же творожок.

Планируем питание, разрабатываем режим

Запомните, что есть нужно 5-6 раз в день, но во всяком случае точно не менее четырех. Несмотря на мнение многих докторов, если организм просит, то перекусывайте между главными приёмами пищи. Это связано с тем, что энергия наша тратиться постоянно, а значит, что и восстанавливаться ей нужно равномерно по возможности.

Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как набрать вес и не заплыть жиром?

Запомните самое важное правило: не старайтесь поправиться благодаря обжорству и перееданию. В рационе питания должны быть умеренность, любая диета должна обладать сбалансированностью. Переедание же не принесет ничего, кроме появления бочков и жировых отложений.

Чтобы все обменные процессы проходили правильно, мужчинам лучше добавить в меню витаминно-минеральные смеси. Какие выбрать – это строго индивидуально. Их огромное количество: различаются и по составу, и по стоимости. Лучший вариант – это консультация в аптеке. Главное в таком комплексе, чтобы состав максимально усваивался.

Стратегию набора веса обязательно сочетайте с тренировками. Тогда вы в конце концов доберетесь до того телосложения, к которому стремитесь, не растолстев.

Тренировки

Как правило, мужчины, желающие прибавить в весе, не считают себя пухлыми или толстыми. Но если не заниматься спортом, то достигнут будет именно этот результат. Приоритетными должны быть силовые тренировки. Если хотите быстро нарастить мышцы, то лучшим другом отныне для вас должен стать тренажерный зал. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера.

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

способы, как набрать массу тела худому парню

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

  1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
  2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
  3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
  4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
  5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
  6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Перед тренировкой следует употребить небольшое количество быстрых углеводов, например, банан или горький шоколад. А также обязательно съесть белковую пищу. После занятий организм надо обеспечить белком для восстановления мышц и углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

  1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
  2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Многим часто не нравится вкус протеина, и они не могут заставить себя его пить. Это можно легко поправить, делая коктейль не из воды, а из молока и добавляя туда сладкие фрукты или ягоды. Вкус такого напитка точно понравится всем.

Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы калории шли в рост мышц, а не откладывались в жир. Рекомендуется заниматься 4−5 раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с тренером в фитнес-зале, который поможет подобрать правильную программу тренингов. А также сможет подстраховать при выполнении упражнений.

Начинать тренировку рекомендуется с базы: жим лёжа, становая тяга и приседания. А затем добавлять проработку разных групп мышц (не более 2−3 за одно занятие). Техника выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания следует делать с прогнутой спиной, а бёдра должны быть расположены параллельно полу.
  2. Во время выполнения становой тяги спина обязательно должна быть прямой, а таз отведён назад. Это поможет избежать травм позвоночника.
  3. При жиме лёжа на скамью следует опираться только лопатками и ягодицами, а остальные мышцы всегда должны быть на весу. В локтях необходимо сохранять прямой угол в процессе опускания штанги.

Базовый силовой тренинг дополняют упражнениями на другие группы мышц: ноги, спина и грудь. На пресс обычно не выделяют отдельную тренировку, а выполняют несколько упражнений после основной программы.

Общие рекомендации:

  1. Для мотивации стоит отслеживать любые изменения, которые происходят с телом.
  2. Не останавливаться на достигнутых результатах. Следует постепенно менять и усложнять тренировки, по мере набора мышечной массы.
  3. Между подходами во время тренировки необходимо устраивать минутные перерывы. За один раз рекомендуется делать 9−12 повторов, а затем дать мышцам время отдохнуть.
  4. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, так как они нуждаются в восстановлении. Обычно следует выжидать не меньше двух дней.
  5. Для максимального эффекта от тренировок рекомендуется спать около 8 часов.
  6. Не увлекаться кардио.
  7. Питаться и тренироваться следует на регулярной основе.

Многие упражнения вполне возможно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести специальное снаряжение или использовать подручные средства. Например, вместо гантелей можно тренироваться с пятилитровыми бутылками воды или мешками с овощами.

Очень важно не останавливаться на достигнутом, когда через месяц не получится добиться конечного результата.

Работа над телом требует времени и комплексного подхода. Молодому человеку необходимо будет кардинально изменить образ жизни: отказаться от вредных привычек и уделять много внимания питанию и тренировкам. А также рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе и не забывать полноценно отдыхать. При соблюдении всех условий результат не заставит себя ждать.

sizozh.ru

Как набрать вес массы тела быстро!

Существует категория людей, которые отличаются особой худощавостью. Им не удается поправиться ни при каких обстоятельствах. Бывает, когда они все же прибавляют в весе на несколько килограмм, но спустя несколько недель вновь худеют. Завидовать тут нет чему. Это может быть симптомом тяжелого недуга.
Не всем известно, что есть несколько способов, как набрать вес массы тела. Но изначально необходимо выяснить причину, по которой не удается пополнеть. Это нужно делать в стенах медицинского центра. Лечащий врач проведет комплексную диагностику, на основе которой даст рекомендации, что делать дальше. Также можно воспользоваться нашей консультацией.

Как набрать вес массы тела. Правила приема пищи

Для того, чтобы поправиться не нужно есть больше. Многие люди, пытавшихся набрать вес, просто запихивали в себя мучные продукты, жаренную и жирную пищу. В итоге поправиться им не удалось, зато возникли проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системой. Чтобы набрать вес, нужно придерживаться следующих правил:

  • прием пищи осуществлять строго по установленному режиму;
  • не забывать о перекусах;
  • следить за калорийностью продуктов;
  • отказаться от вредной пищи;
  • сбалансировать дневной рацион

На завтрак лучше употреблять достаточное количество углеводов. Можно кушать каши на молоке из сухофруктами. Обед должен состоять из первого (супы, бульоны) и второго (гарниры с мясом или рыбой). На ужин также желательно употреблять овощи с какими-либо продуктами, содержащие белок. За день нужно делать два перекуса – между завтраком и обедом, обедом и ужином. Чтобы пополнить запас сил, можно в это время выпить протеиновый коктейль.

Работы и отдых

Маловероятно набрать вес, когда человек не дает себе времени на восстановление потраченной энергии. Есть люди, которые работают сутками, вахтовым методом, а после не ложатся спать, а продолжают делать свои дела. Нужно запомнить, что залог быстрого набора веса – здоровый, длительный сон. Спать взрослый человек должен ежедневно по 7-9 часов. В ином случае, работа нервной системы выходит из лада, и организм начинает работать в напряженном режиме. Это способствует истощению, потери веса, возникновению серьезных проблем со здоровьем.
На работе также стоит делать небольшие перерывы каждые 3-4 часа. Отдыхать нужно по 20-40 минут. Во время перерыва необходимо стараться абстрагироваться от рабочего процесса и дать возможность себе расслабиться. Тогда от отдыха будет польза.

Тренировки

Для того, чтобы вес набирался быстрее, необходимо заниматься спортом. Разработку плана тренировок лучше доверить человеку, который имеет в этом толк. В занятиях спортом нужно также соблюдать правила:

  • тренироваться регулярно;
  • не перегружать организм длительными и тяжелыми занятиями;
  • придерживаться рекомендаций тренера;
  • не увеличивать и не уменьшать нагрузки по собственному желанию
  • Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

potolsteem.ru

Как набрать массу тела — PRO-KACH

Как набрать массу тела?

Все думают, что набрать вес проще, чем похудеть. На самом деле же, организм человека противостоит снижению веса, пытаясь экономить накопленные запасы. Тем не менее, на самом деле многие люди страдают от дефицита веса и могут набрать нужное количество массы даже в современных условиях пищевого достатка, следуя патентованным программам и влиятельным рекомендациям. Иначе, почему бы я взялся за эту статью?

Обычно, в программу набора веса входят следующие пункты:

  1. Уменьшение физической активности: отдых, в положении лежа, длительный сон, просмотр телевизора и чтение;
  2. Стоит отказаться от пагубных привычек: алкоголь, сигареты, кофеин.
  3. Систематическое сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков и жиров.
  4. Калорийные перекусы в промежутке между приемами пищи; потребление калорийных напитков.

Я считаю что, большая часть рекомендаций таких программ слишком абстрактна, а точку зрения их авторов можно выразить несколькими простыми словами: «меньше двигаться, больше жрать». Логика в этом, естественно, присутствует, но чем тогда такой график отличается, скажем, так, от технологии откормки гусей? Или давайте откажемся от секса — это же каким количеством энергии можно запастись!
Нет, я не эксперт по набору веса, тем не менее, старательно перечитал массу изданий, сравнив одни с другими, прогнал по своей базе данных, имеющую название «воздействие питания на метаболизм», и готов рассказать вам о своих выводах. А также драматичных замечаниях там, где они уместны.

Ниже приведены примеры того, что по моему мнению сможет, быть может, вам помочь, если только вам не требуется лечение.

Улучшить аппетит

Естественно, есть через силу очень сложно и отвратно, поэтому вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:

  • — Никогда не вносите в список запретных блюд свои любимые (это может создать психологический барьер).
  • — Привлекательно сервируйте стол, даже если обедаете в одиночестве — это стимулирует жажду приступить к еде.  Не ленитесь и готовьте непосредственно перед приемом пищи. Свежие, горячие      блюда намного аппетитнее.
  • — Красный цвет влияет возбуждающе не только на быка, но и на аппетит людей. Организм подсознательно дает сигнал организму.
  • — Выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, к примеру, кусочек лимона. Это стимулирует выработку желудочного сока.
  • — Прогуляйтесь на свежем воздухе перед последующим ужином — это также развивает аппетит.
  • — Следите за режимом питания и распорядком вашего дня. Рекомендуется кушать, если это возможно, всегда одно время.
  • — Не игнорируйте секс. «Секс и кекс» — это средство не только сжигания жира, но и набора массы.

При подборе продуктов для своего стола используйте, так называемое, правило парности. Звучит оно так:аппетитная еда — это та, которая содержит пару «инь» и «ян», то есть, кисло-щелочная. К примеру, лакомыми окажутся такие пары как: хрен + сыр, капуста + сосиски, горчица или хрен + холодец, вареное пшеничное тесто (пельмени) + мясо, картошка + мясо, рис (плов) + мясо, рыба + лимон, яблоки + птица, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), блинчики + сметана, молоко + вареное тесто (лапша, вермишель, макароны, галушки), земляника или клубника, малина, шелковица, черника + молоко и т.д.

Распорядок дня так же играет огромную роль в установке нормального аппетита. Если вы внесете себе в привычку принимать пищу в одно время, то ваш благодарный организм, в полном согласии с вами, привыкнет производить желудочный сок именно в этом промежутке времени, что и создаст условия для здорового аппетита.

Режим питания

Как набрать массу тела? — несложно, это именно тот момент, в рассуждении которого стоит пофилософствовать.

Большинство авторов книги статей, которые пишут о спортивных рационах и диетах, рекомендуют принимать пищу около 5-6 раз в сутки. Доказывают они это тем, что когда еда поступает в организм малыми порциями, то она лучше усваивается и переваривается. Однако никто этот совет серьезно не аргументирует, не пытается как-то подтвердить, научно доказать правильность таких действий и даже не продвигает, думают, наверное, что это и так всем ясно.

А не совсем все-таки ясно, так как в одной довольно увлекательной программе для экстремально худых людей автор, который тоже следует принципам частой еды, при этом отмечает, что есть-то нужно часто, но при этом в тот или иной раз наедаться до отказа. Его кредо: «Голод вы не должны чувствовать никогда!»

Как, поясните мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это переживет? Уже давным-давно известно, что каждый орган (включая пищеварительные) проходит в суточном цикле три этапа: минимальной эффективности, предельной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган сам себя исцеляет, восстанавливается для последующей работы. Вес-то вы, может быть, таким способом увеличите, но когда израсходуете все силы поджелудочной вместе с печенкой и заработаете гастрит на пару с колитом, вступит в игру «вопрос номер два»: потеря веса из-за заболевания ЖКТ.

особенность

Вообще, почему они решили, что при поэтапном питании пища всегда лучше усваивается? Да, естественно, если у вас гастрит или пониженная кислотность, лучше съедать пищу маленькими порциями (но уже, по совсем другой причине). Но в любом случае качество усваивание пищи в желудке во всем зависит в первую очередь от ее состава, который должен совпадать с условиям именно в вашем и, ни в каком ином пищеварительном органе.

Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме изнашивания привратника двенадцатиперстной кишки. А этот механизм очень прост: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (снизится до значения 7,0), привратник откроется, и питательные вещества попадут в дуоденум. Много еды в желудке или мало — все равно: пока вся она не переварится, в кишечник она до тех пор не попадет. Если вы сталкивались с чувством тяжести в животе если вы съели много еды, то вы меня поймете.

особенность

И второе — то, о чем я уже проходя, упомянул: наш пищеварительный тракт — не поточная линия, в 4 смены работать не умеет. Предельная активность желудка приходится на промежуток времени от 7 до 9 часов утра (видимо, не просто так сказано: завтрак съешь сам). В промежутке с 19 до 21 часа желудок вступает в отдых и восстанавливается, поэтому и имеется правило не есть после 7 часов.

В промежутке времени с 9 до 11 — предел интенсивности работы поджелудочной железы. К этому времени еда уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, в неё же открываются каналы поджелудочной. А дальше в игру вступает печень, тонкий кишечник, и наконец, аж завтрашним утром, — толстый кишечник. И теперь мы начинаем понимать, почему по утрам некоторые люди поют в туалетной комнате.

особенность

Третье — любители частого питания для набора веса полностью забывают о том, что в промежутке времени переваривания еды обмен веществ убыстряется, из этого следует, что если вы каждые два с половиной часа будете подкидывать пищу в желудок, вы тем самым сильно ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще у лиц, которым очень сложно набрать вес, у них и так обычно бывает превышен. Ну и в чем же, покажите, в этом контексте смысл поэтапного питания?

Не собираюсь вас поучать в этом вопросе, но мне кажется, что приемлемый режим питания для любого момента — именно тот, который предначертан природой: плотный завтрак, обед по возможности и легкий ужин. Если у вас не получилось поужинать до восьми часов, не переживайте, это можно сделать и после девяти, только съесть при этом что-то, что быстро усваивается — фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и мясной бутерброд.

Еще один вопрос по режиму — устраивать перекусы, или нет? Да не вопрос! Если ваши перекусы, в общем, составят не более 20-25% дневного рациона питания, не ухудшайте вы ими ваши кишечник и желудок, а именно это имеет смысл, а никакая не калорийность, как будет написано в следующем разделе.

Но, с другой стороны, если у вас возмутительный аппетит, то никакие перекусы непозволительны, это, по-моему, понятно любому. Да вам и самому не сильно уж захочется перекусывать с таким аппетитом.

Сон и отдых

Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра.

Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц. Сон также помогает организму избавится и со стрессовым гормоном — кортизолом, который энергично сжигает жиры у худых людей.

Но все же гормон роста производиться не при всяком сне, а только в ночное время суток, и то только в первой части сна. Из этого следует что уже часов в 10-11 вам нужно лежать в кровати. Дискотеки, дни рождения, вечеринки, гулянки отменяются если вы хотите набрать вес.

Совместите работу и отдых. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда, в крайнем случае, в выходные — пусть «появится жирок». А в рабочие будни после обеда не рвитесь сразу же вымыть всю посуду за всей семьей, а хотя бы 20-30 минут посидите спокойно иначе как набрать массу тела?

Такие советы как «понежиться утром в кровати» можно выполнять, только если она не противоречит часам, предназначенным для завтрака — с 7 до 9 утра.

Занятия спортом



Как набрать массу тела вы планируете — за счет мышц или за счет жира? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. А дело состоит в том, что при наборе веса организм должен его распределить по назначению.

Недостаточный вес — это не всегда недостаток жира. В основном причина низкого веса — это неразвитые мышцы. Для того чтобы их укрепить и развить, требуются физические интенсивные силовые нагрузки. Эти нагрузки обязательны как женщинам, так и мужчинам, правда, в разных пропорциях. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа комплекса упражнений.

Для роста мышечной массы обязательны физические нагрузки на все группы мышц. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет  базовый тренинг с отягощениями – две — три тренировки в неделю. Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов в тканях мышц, что способствует быстрому росту мышечных тканей. По сути микроразрывы это не что иное, как мини-травмы в мышечных волокнах. Но для большого объема на такое стоит пойти. Рекомендации к выполнению упражнений для набора мышечной массы:

При выполнении упражнений следите за тем в каком темпе вы работаете на ту или иную мышцу. К примеру, концентрированный подъем на бицепс нужно поднимать в умеренном темпе, а опускать гантель как можно медленней что даст больше сокращения на данную группу мышц.

Ещё одно важное замечание что бы набрать массу тела, никогда не уменьшайте количество повторений в сетах. Программа веса должна быть рассчитана четко под вас, и как раз последние 2 – 3 повторения должны быть на избытке. Ни больше, ни меньше. Когда вы выполняете упражнение и чувствуете что уже не сможете больше – используйте силу воли дарованную нам природой и выжмите эти 2 повторения, потому как именно они способствуют росту мышц, «именно они отличают чемпиона от не чемпиона» (с) Арнольд Шварценеггер.

Образ жизни — избавляйтесь от стрессов

Если вы поставили перед собой цель набрать массу, ограждайте себя от негативных стрессовых ситуаций и переживаний. Это очень важный пункт, Об этом пункте многие советы умалчивают, но он очень важен. Ну не просто так же говорят, что худые люди в большей мере бывают злыми, а полные, наоборот, более добрыми.

Попробуйте выработать в себе достоверную флегматичность и всегда испытывать душевное равновесие. Если вы будете морочиться по любому делу и все воспринимать слишком близко к сердцу, набрать массу вам будет очень тяжело.

Поэтому не меряйте свой вес, слишком часто — смотря на весы, вы можете занервничать, а это полностью запрещено! И вообще, результат лучше установить при помощи сантиметра, а не весов, рост ваших форм вы скорее заметите в зеркале.

Приучите себя расслабляться — для этого есть полезные и очень интересные техники. Расслабиться перед сном поможет также тридцати минутная прогулка по просторам леса/улиц/полей.
Отрежьте от себя все вредные привычки иначе набрать вес не получиться, в первую очередь, спиртное и сигареты. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики расходуют, по сравнению с некурящими людьми, приблизительно на 200 калорий больше — зачем вам это? Алкоголь также не содействует набору массы.

Если есть возможность, проведите лето или, по хотя бы, месяц на природе — у родных в селе, в тихом укромном месте. Иногда очень большую роль играет смена места проживания, и место окружающей среды. Если у вас нет такой возможности, хотя бы просто, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе.

Здоровое питание или как набрать массу тела

Именно полноценный здоровый рацион отвечает за  то, насколько пища хорошо усвоилась, а ведь от этого и зависит увеличение массы вашего тела. При этом пищевая ценность еды должна быть приличной. Чтобы вы не кушали, если калорийность продуктов будет мала, а ваши затраты энергии превышать калорийность рациона, то вам никогда не поправиться.

Кажется, и не поспоришь с этим утверждением, вот только где характерные черты этого самого необходимого? Стандарт суточной траты энергии и в покое, и при разных видах деятельности всем знакомы, однако не всегда количество съедаемой вами пищи преображается в качество – включая и нужную вам пищевую ценность. И то, что вы посчитаете на вашем калькуляторе калорийности рациона пищи, это совсем не значит, что все съеденные тысячи калорий поступят к вам в мышечные волокна. Почему?

Да потому, что, это зависит от качества вашей пищи и положения вашего ЖКТ, во-первых, часть еды может не перевариться и выступить с другого конца в виде твердо-жидких отходов. Во-вторых, вы думаете, сам процесс всасывания, и расщепления пищи работает, просто так? Ничего подобного, он тоже требует определенных затрат энергии.

Правда, это, вроде как, должно бы учитываться при вычислении энергетического баланса, но как поступить с тем, что, к примеру, как рассказывает Г. Шаталова, при нашем обычном рационе питания (который доктор Аткинс называет «мусорной пищей») на усвоение и переваривание пищи идут очень большие затраты энергии, которая из этой самой пищи выделяется?

В голове не укладывается? У меня практически тоже самое, а именно когда я прочел у одного человека о «парадоксе балерины». Все знают, что все балерины сидят на диете и выносят огромные интенсивные нагрузки, но до этого никому нет дела, и никого это совсем не удивляет. И вот, когда человек ведает, что у балерин, в среднем, энергозатраты превышают 7000 калорий, хотя при этом ежедневный рацион составляет всего 1000 калорий, нельзя не остолбенеть от удивления.
Задумавшись сначала, нам покажется неправдоподобной эта история, но я нашел факты, которые действительно подтвердили ее. Кое-что нашел, но как всегда, не абсолютно научное, но и не переписанное у Шаталовой. Там показано вычисление, по которому энергозатраты 40-килограммовой балерины выходят на уровне 6000 ккал (как у землекопа или шахтера), при калорийности суточного приема пищи действительно около 1000 ккал. Я, конечно же, этот рацион не проверял, но просто вообразил себе, как матерый шахтер и 40-килограммовая балерина кушают за одним столом, и вроде бы сразу наивно всему поверил.

Калорийность рациона

Как же теперь поступить с теорией калорийности рациона? Очень легко: если вы хотите набрать вес, вы должны гарантировать своему организму не лишние калории, а вспомогательные материалы для построения мышечных волокон и жировых клеток. Ведь не из питательных веществ же ваша масса будет заключаться, в самом-то деле!

А энергетическое противоречие можно так же решить, если вспомнить, что, во-первых, материалами для выработки АТФ (той же энергии) приходятся только растительная, но никак не животная пища, и, во-вторых, противоположным источником энергии в организме является вода.

Поэтому вместо утверждения «больше жрать…» я бы посоветовал другую формулу успеха: Питаться не больше, а… лучше! Если следовать вышеупомянутому совету  «Ни минуты не голодать», то вместе с желанным увеличением массы можно приобрести и серьезные проблемы с пищеварением. Кушайте ровно до того момента, как почувствуете сытость. И переедание, и недоедание при таком тонком вопросе, как набор массы, плохо. Во всем хорошо чувствовать меру.Как бы то ни было, и калорийную теорию в свойстве «ньютоновского приближения» можно эксплуатировать, если набор массы вас интересует с точки зрения благородного улучшения линий фигуры. Ибо калории попадают в организм в основном с углеводами, а углеводы – главный производитель жировой ткани. Потому что, при росте жировой ткани уменьшается часть мышечной ткани в вашем организме, это к тому же ухудшит ваш обмен веществ (что и требовалось получить).

Вообще, когда я заговорил о калориях, я имел в виду не просто углеводы. Можно, естественно, скушать и пирожных, да и в пиве тоже, говорят, калорий предостаточно, но все же вместе с огромным и красивым «энергетическим батончиком» ваши органы получат избыточную дозу инсулина, которая (при долгом рассмотрении этой диеты) загонит вас прямиком к диабету.
Поэтому лучший по моему мнению и безопасный генератор калорий — это сложные углеводы с уменьшенным гликемическим индексом, которые очень медленно расщепляются. Как набрать массу тела? Знаю один отличный способ создать достаточное прибытие и питательных веществ, и белков без изнурительных расчетов.

Одну часть тарелки наполните едой, богатую на сложные углеводы (к примеру, рис, картофель, макароны или батат). А во вторую часть положите высококачественные нежирные белковые изделия типа грудки индейки или тунца, куриной грудки без кожи. От них вы приобретете и определенное количество жира. Это поможет вам без особых усилий соразмерить ваш рацион по макрокомпонентам питания – углеводам, белкам и жирам.

Сравнительно с большинством диет для похудения, ваш список продуктов — это сплошное счастье! Он может включать в рацион и мясо — баранину, говядину, свинину, утятину, — и морепродукты, цельные крупы, корнеплоды, орехи, масло… Если нет противопоказаний, можете не сокращать свой рацион ни в несоленых сырах, ни в молочных продуктах. Ну и так далее – помимо продуктов, которые, кроме «спицифицкого» ощущения, никакой ценности для организма не проявляют. Нет причин приостанавливать прием специй.

Особенно худым людям не запрещается также кушать жиры. ВАМ МОЖНО ВСЕ! Кушайте все, чего душа попросит, но только тогда, когда уже поели углеводов, а не вместо них. И животными жирами не стоит слишком увлекаться, потому что  все же это является плохой привычкой. К тому же пище с содержанием жира раньше времени воссоздает чувство сытости.

Как набрать массу тела? Для постройки мышц мужчинам необходимы аминокислоты. Женщинам они также помогут. Происхождением аминокислот являются белковые продукты: рыба, мясо, яйца, орехи, творог, молоко. Можете их использовать без ограничений.

Но в обязательном порядке кушайте много фруктов и овощей. Они нужны в качестве источника ферментов для усвоения проглоченной вами пищи, а кроме того, помните, что я говорил об энергетике. Ведь вы же хотите, чтобы ваши протеины шагали на построение тканей, а не сгорели попусту, как в топке паровоза? В течение суток вы должны время от времени съедать что-нибудь из фруктов и доброкачественный салат (лучше на ужин). Захотите выпить немного сока — выпейте много, лучше свежее выжатого блендером.

Пейте как можно больше воды!

Как набрать массу тела с помощью регулярного питья воды? Не только вы, но и ваше тело умеет испытывать жажду, и даже (в прямом смысле этого слова) может ссохнуться от нее.

Среднестатистический человек зрелого возраста примерно на 75% состоит из воды. В одной клетке содержится от 40 до 98% воды. Почти половина всей воды, находящейся в человеческом организме находится в мышечных тканях. Вода также, имеет значительное влияние на метаболизм: за суточный цикл количество воды в организме составляет около 40 тысяч стаканов.

Обезвоживание (дегидратация) также может возникнуть вследствие адреналина и кортизона (стрессовых гормонов). Длительное обезвоживание  дает начало потерям организмом необходимых аминокислот (которые используются организмом для производства белков и активизации липаз – ферментов, которые участвуют в процессе сжигания жира).

Как набрать массу тела

Не думайте, что недостаток воды в организме это пустяк. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению. Наш организм, намного раньше замечает дефицит воды, в то время как мы и не замечаем этого, и даже, можем нормально себя чувствовать. Потребность в питательных веществах, как и обезвоживание, вызывает выработку гистамина, что мы можем распознать как ощущение голода, хотя это всего лишь «сигнал» организма. Обычно человек, который страдает хроническим обезвоживанием, вместо того, чтобы попить, все время кушает и то приводит, обычно, к плачевным последствиям.

Большое содержание жиров и простых углеводов в пище провоцирует интенсивную выработку инсулина в крови, а он, в свою очередь, тормозит процесс сжигания жировых отложений, и даже наоборот, депонирует их в жировых клетках. Таким образом, вместо того, чтобы набрать мышечную массу, человек из-за обезвоживания ее теряет (потому, как она переводится в жировые отложения).

Если же процесс расщепления жиров не подавляет повышенное потребление пищи, то организм, страдающий от дегидратации, стремительно теряет жир, а вместе с ним и мышцы, что приводит к снижению веса.  Клетки, обезвоженные продолжительное время, сокращаются, уменьшаются в размерах, а это является причиной потери эластичности кожи, к усыханию всего тела.

В идеале, необходимо выпивать около полутора-трех литров воды в день. Исключением являются люди, с болезнями сердца и почек. Таким людям советуем медленно повышать свой ежедневный рацион воды, а лучше, если это будет происходить под наблюдением врача.

Необходимо пить именно воду. Чай, кофе не считаются, потому что  кофеин стимулирует потерю жидкости организмом (чашечка кофе выводит больше жидкости, чем содержит). Пейте очищенную простую воду, можно минеральную (но лучше без газа, так как газированная вода служит причиной уменьшения аппетита). Воды нужно пить много для того, чтобы защитить провиантские белки и жиры от покушения от вашего энергетического комплекса. Наиболее подходящая вода – это ионизированная щелочная.

Чтобы определить, насколько обезвожен ваш организм, посмотрите на цвет вашей мочи. При обезвоживании цвет вашей мочи может изменяться от темно-желтого до оранжевого. Если организм достаточно насыщен водой, цвет мочи будет светлым. В том случае, если вы принимаете лекарства (особенно витамины группы В), которые красят мочу, стоит определять обезвожен ли ваш организм, другим способом.

Видеоролики о том как набрать массу тела

 

Как набрать массу тела?

Как набрать массу?

Питание на массу

pro-kachaem.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о