Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как начать тренироваться с нуля дома мужчине: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Содержание

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый
  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
День второй
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
День третий
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
Второй день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
Третий день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Эффективная программа тренировок для мужчин дома

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма.

Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

Парни худеют проще, чем девушки

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

Интенсивная разминка

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

Недостаток мотивации

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

Отжимания

Приседания

Выпады

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

Приседания с гантелями

Разведение гантелей в позиции лежа

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

Качать ноги

Качать спину

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

Белок

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

Бег на месте

Прыжки со скакалкой

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали1, что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», — говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Классические отжимания от пола

Как выполнять
  • Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
  • Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
  • Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», — говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Зашагивания на платформу с подъемом колена

Как выполнять
  • Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
  • После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
  • Повторите это движение с другой ноги.
Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», — говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

Упражнение лягушки

3. Упражнение Лягушки

Как выполнять
  • Начинаем упражнение в позиции для отжиманий.
  • Прыгаем вперед, чтобы обе ноги встали около рук.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Зачем

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

Упражнение человек паук

4. Спайдермен

Как выполнять
  • Из позиции отжимания поднимите одну ногу от пола и пододвиньте колено к локтю.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение с другой стороны.
  • Убедитесь в том, что вы сильно напрягаете мышцы торса при выполнении упражнения. Чем ближе колено к локтю, тем больше пользы от упражнения.
Зачем

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

Прыжки в длину с места

5. Прыжок с места в длину

Как выполнять
  • Опускаемся в позицию приседания, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимаем руки за спиной, замахиваемся, и потом с силой выносим их вперед, чтобы дальше прыгнуть.
  • Ноги тоже выносим вперед, чтобы придать телу еще больший импульс.
  • Прыгаем как можно дальше и приземляемся на стопы.
Зачем

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

Берпи

6. Берпи

Как выполнять
  • Начинаем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания переходим в новую позицию – выбрасываем ноги позади себя и расставляем руки на ширине плеч.
  • Отжимаемся, пока руки не выпрямятся полностью, после чего поджимаем под себя ноги в позицию приседания.
  • Отталкиваемся от пола пятками и переходим в прыжок, после чего повторяем все движение опять.
Зачем

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

Заходы на стену

7. Ходьба на руках у стены

Как выполнять
  • Встаньте на руки, опираясь ногами о стену.
  • Сдвигайте руки вперед, идите вперед на руках, сдвигая ноги ниже по стене, пока не доберетесь до пола.
Зачем

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», — говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», — говорит Фрост.

Подтягивания широким хватом

8. Подтягивания с широким хватом

Как выполнять
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, полностью выпрямив руки.
  • Руки должны быть расставлены как можно шире.
  • Сдвигаем лопатки, выдыхаем и тянем локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
  • Контролируемо опускаемся назад в стартовую позицию.
Зачем

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым — это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

Удержание уголка сидя

9. V-уголок

Как выполнять
  • Ложимся на спину, выпрямляем ноги и руки, и немного приподнимаем их с пола.
  • Теперь начинаем упражнение — в то же самое время поднимаем торс и ноги, для того чтобы коснуться стоп руками.
  • Удерживаем это положение 10 секунд.
Зачем

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

Ягодичный мостик на одной ноге

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять
  • Ложимся на спину и поднимаем одну ногу от пола.
  • Толкаемся вперед и пытаемся поднять бедра как можно выше от земли.
  • Медленно опускаемся обратно на пол.
  • В самом верхнем этапе движения сжимаем ягодицы для того, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон, а, следовательно, стимулировать рост мышечной массы.
Зачем

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног — здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? «Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине»,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок — если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. «Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами», — рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Приседания пистолет

Упражнение «Пистолетик»

  • Подходов: 3
  • Повторов: 14
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

Берпи

  • Подходов: 3
  • Повторов: 20
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Заходы на стену

Ходьба на руках у стены

  • Подходов: 3
  • Повторов: 10
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

Прыжки в стороны

  • Подходов: 3
  • Повторов: 30
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжки в длину с места

Прыжок в длину с места

  • Подходов: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

Боковая планка

  • Подходов: 3
  • Повторов: 4
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на гимнастической скамье

  • Подходов: 3
  • Повторов: 12
  • Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

Скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Тренировки дома без железа

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

Прыжки с приседанием на месте

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

Прыжки в приседе

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

Упражнение краб

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

Отжимания с хлопком

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

Бой с тенью

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

Упражнение червячок

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

Источники:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Оцените статью: Упражнение червячок Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

Подтягивания для мужчин

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

Тяга штанги в наклоне

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

Приседания с гантелями для мужчин

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

Жим гантелей сидя

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

Разгибания рук на трицепс с гантелями

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Скручивания на пресс в домашних условиях

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

Выпады с гантелями

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах) Румынская Становая Тяга на прямых ногах

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

Отжимания от пола

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

Жим Арнольда

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

подъём гантелей перед собой

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Подъём ног лёжа на пресс

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

Жим гантелей лёжа

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

Становая тяга с гантелями

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

Сплит-приседания с гантелями

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

Тяга гантели одной рукой

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

Тяга штанги или гантелей к подбородку

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

Планка

 

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

  • Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
  • Общение. Учёные выяснили , что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
  • Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только  о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как тренироваться для триатлона (с нуля)


Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если в настоящее время у вас нет физической формы. Да, верно, не имея физической формы, вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

The Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона.Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

  • Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
  • Велосипед, который вам подходит и который находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный, горный или гибридный. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
  • Велошорты для тренировок.Приличная пара велосипедных шорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
  • Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедную обувь, но они не являются обязательным элементом.
  • Бутылка с водой для продолжительных поездок на велосипеде.
  • Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, неплохо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму. За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — это достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка — поездка на велосипеде — должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега на велосипеде, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

  • Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в легкой беседе. (Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
  • Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

Для пятой и последней тренировки в первую неделю катайтесь на велосипеде в течение 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, триплан на спринт для новичков, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим расширенным тренировкам всего за семь недель тренировок:

  • Тренировка No.1: Плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
  • Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
  • Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
  • Тренировка № 4: Брик: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1–2). Также включите 30-секундное ускорение.
  • Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопробег 1:30 (Зона 1–2) по перекатной трассе.

Еще: все, что вам нужно знать перед первым заплывом в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавлять все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело восстановилось и стало сильнее.

В путь

Имея в руках базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как начать работу.Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

Active logo ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

.

Как обучить новую языковую модель с нуля с помощью трансформаторов и токенизаторов

Open In Colab

За последние несколько месяцев мы внесли несколько улучшений в наши библиотеки преобразователей и токенизаторов , чтобы упростить обучение новой языковой модели с нуля .

В этом посте мы продемонстрируем, как обучить «маленькую» модель (84 параметра M = 6 слоев, 768 скрытых размеров, 12 головок внимания) — такое же количество слоев и головок, что и у DistilBERT — на Esperanto .Затем мы настроим модель для последующей задачи по тегированию части речи.

Эсперанто — это сконструированный язык с целью облегчения изучения. Мы выбрали его для этой демонстрации по нескольким причинам:

  • — это язык с относительно низкими ресурсами (хотя на нем говорят около 2 миллионов человек), поэтому эта демонстрация менее скучна, чем обучение еще одной модели английского языка 😁
  • его грамматика очень регулярна (например, все нарицательные существительные оканчиваются на -o, все прилагательные на -a), поэтому мы должны получить интересные лингвистические результаты даже на небольшом наборе данных.
  • наконец, всеобъемлющая цель, лежащая в основе языка, — сближать людей (способствовать миру во всем мире и международному взаимопониманию), что, как можно утверждать, соответствует цели сообщества НЛП

N.B. Вам не нужно понимать эсперанто, чтобы понять этот пост, но если вы действительно хотите выучить его, у Duolingo есть хороший курс с 280 тысячами активных учеников.

Наша модель будет называться… подождите… EsperBERTo 😂

Esperanto flag

1.Найдите набор данных

Во-первых, давайте найдем корпус текста на эсперанто. Здесь мы воспользуемся эсперанто-частью корпуса OSCAR от INRIA. OSCAR — это огромный многоязычный корпус, полученный путем классификации языков и фильтрации дампов Common Crawl в Интернете.

Esperanto flag

Эсперанто-часть набора данных составляет всего 299M, поэтому мы объединим его с подкорпусом эсперанто Лейпцигской корпоративной коллекции, который состоит из текста из различных источников, таких как новости, литература и Википедия.

Заключительный обучающий корпус имеет размер 3 ГБ, что все еще мало — для вашей модели вы получите лучшие результаты, чем больше данных вы сможете получить для предварительного обучения.

2. Обучить токенизатор

Мы решили обучить токенизатор кодирования пар байтов (такой же, как GPT-2) с теми же специальными токенами, что и RoBERTa. Возьмем произвольно его размер — 52 000.

Мы рекомендуем обучать BPE байтового уровня (а не, скажем, токенизатор WordPiece, такой как BERT), потому что он начнет строить свой словарь из однобайтового алфавита, поэтому все слова будут разложены на токены (не более жетонов!).

 

from pathlib import Path

из токенизаторов импортировать ByteLevelBPETokenizer

paths = [str (x) для x в Path ("./ eo_data /"). glob ("** / *. txt")]


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer ()


tokenizer.train (файлы = пути, vocab_size = 52_000, min_frequency = 2, special_tokens = [
    "",
    "<панель>",
    "",
    "",
    "<маска>",
])


tokenizer.save_model (".", "esperberto")  

А вот немного ускоренный захват вывода:

tokenizers В нашем наборе данных обучение заняло около 5 минут.

🔥🔥 Ого, это было быстро! ⚡️🔥

Теперь у нас есть и vocab.json , которое представляет собой список наиболее часто используемых токенов, ранжированных по частоте, и список слияний merges.txt .

  {
    «»: 0,
    «»: 1,
    "": 2,
    "": 3,
    «<маска>»: 4,
    "!": 5,
    "\" ": 6,
    «#»: 7,
    «$»: 8,
    «%»: 9,
    «&»: 10,
    "'": 11,
    "(": 12,
    ")": 13,
    # ...
}

# merges.txt
я
Ġ к
на
Ġ la
т а
Ġ е
Ġ г
Ġ п
#...  

Что замечательно, так это то, что наш токенизатор оптимизирован для эсперанто. По сравнению с универсальным токенизатором, обученным для английского языка, больше родных слов представлено одним неразделенным токеном. Диакритические знаки, то есть символы с ударением, используемые в эсперанто — ĉ , ĝ , ĥ , ĵ , ŝ и ŭ — кодируются изначально. Мы также представляем последовательности более эффективным образом. Здесь, в этом корпусе, средняя длина кодируемых последовательностей примерно на 30% меньше, чем при использовании предварительно обученного токенизатора GPT-2.

Вот как вы можете использовать его в токенизаторах , включая обработку специальных токенов RoBERTa — конечно, вы также сможете использовать его напрямую с трансформаторов .

  из токенизаторов. Имплементации импорта ByteLevelBPETokenizer
from tokenizers.processors import BertProcessing


tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
    "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
    "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
)
tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
    ("", токенизатор.token_to_id ("")),
    ("", tokenizer.token_to_id ("")),
)
tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)

Распечатать(
    tokenizer.encode ("Mi estas Julien.")
)

  

3. Обучение языковой модели с нуля

Обновление: Связанный блокнот Colab использует наш новый Trainer напрямую, а не через скрипт. Не стесняйтесь выбирать подход, который вам больше всего нравится.

Теперь мы обучим нашу языковую модель, используя run_language_modeling.py из transformers (недавно переименован из run_lm_finetuning.py , так как теперь он поддерживает обучение с нуля более плавно). Просто не забудьте оставить --model_name_or_path to None для обучения с нуля по сравнению с существующей моделью или контрольной точкой.

Мы обучим модель, подобную RoBERTa, которая похожа на BERT с парой изменений (подробности см. В документации).

Поскольку модель похожа на BERT, мы обучим ее на задаче Моделирование маскированного языка , т.е.е. предсказывает, как заполнять произвольные токены, которые мы случайным образом маскируем в наборе данных. Об этом позаботится пример сценария.

Нам просто нужно сделать две вещи:

  • реализует простой подкласс Dataset , который загружает данные из наших текстовых файлов
    • В зависимости от вашего варианта использования вам может даже не понадобиться писать собственный подкласс набора данных, если один из предоставленных примеров ( TextDataset и LineByLineTextDataset ) работает, но есть много настраиваемых настроек, которые вы можете добавить исходя из того, как выглядит ваш корпус.
  • Выбирайте разные наборы гиперпараметров и экспериментируйте с ними.

Вот простая версия нашего набора EsperantoDataset.

  из набора данных импорта torch.utils.data

класс EsperantoDataset (набор данных):
    def __init __ (самостоятельно, оценить: bool = False):
        tokenizer = ByteLevelBPETokenizer (
            "./models/EsperBERTo-small/vocab.json",
            "./models/EsperBERTo-small/merges.txt",
        )
        tokenizer._tokenizer.post_processor = BertProcessing (
            ("", токенизатор.token_to_id ("")),
            ("", tokenizer.token_to_id ("")),
        )
        tokenizer.enable_truncation (max_length = 512)
        

        self.examples = []

        src_files = Путь ("./ data /"). glob ("* - eval.txt") если оценить иначе Путь ("./ data /"). glob ("* - train.txt")
        для src_file в src_files:
            print ("🔥", src_file)
        lines = src_file.read_text (encoding = "utf-8"). splitlines ()
            self.examples + = [x.ids для x в tokenizer.encode_batch (строки)]

    def __len __ (сам):
        вернуть len (self.Примеры)

    def __getitem __ (self, i):
        
        вернуть torch.tensor (self.examples [i])  

Если ваш набор данных очень велик, вы можете выбрать загрузку и разметку примеров на лету, а не в качестве этапа предварительной обработки.

Вот один конкретный набор из гиперпараметров и аргументов, которые мы передаем скрипту:

  - каталог_вывода ./models/EsperBERTo-small-v1
    --model_type Роберта
    --mlm
    --config_name ./models/EsperBERTo-small
    --tokenizer_name./ модели / EsperBERTo-small
    --do_train
    --do_eval
    --learning_rate 1e-4
    --num_train_epochs 5
    --save_total_limit 2
    --save_steps 2000
    --per_gpu_train_batch_size 16
    --evaluate_during_training
    - семя 42  

Как обычно, выберите самый большой размер пакета, который вы можете уместить на вашем графическом процессоре (ах).

🔥🔥🔥 Приступим к тренировкам !! 🔥🔥🔥

Здесь вы можете проверить нашу Tensorboard для одного конкретного набора гиперпараметров:

tb

Наши примеры скриптов по умолчанию регистрируются в формате Tensorboard, при запусках / .Затем, чтобы просмотреть свою доску, просто запустите tensorboard dev upload --logdir запускает — это настроит tensorboard.dev, управляемую Google версию, которая позволяет вам поделиться своим экспериментом ML с кем угодно.

4. Убедитесь, что LM действительно обучил

Помимо наблюдения за сокращением потерь на обучение и оценку, самый простой способ проверить, изучает ли наша языковая модель что-нибудь интересное, — это использовать FillMaskPipeline .

Конвейеры

— это простые оболочки для токенизаторов и моделей, а оболочка ‘fill-mask’ позволит вам ввести последовательность, содержащую замаскированный токен (здесь ), и вернуть список наиболее вероятных заполненных последовательностей с их вероятности.

  из трубопровода импорта трансформаторов

fill_mask = трубопровод (
    "заливка-маска",
    model = "./ models / EsperBERTo-small",
    tokenizer = "./ models / EsperBERTo-small"
)




result = fill_mask ("La suno <маска>.")





  

Хорошо, простой синтаксис / грамматика работает. Давайте попробуем немного более интересную подсказку:

  fill_mask ("Jen la komenco de bela <маска>.")




























  

« Jen la komenco de bela tago », действительно!

С помощью более сложных подсказок вы можете проверить, отражает ли ваша языковая модель больше семантических знаний или даже какой-то (статистический) здравый смысл.

5. Выполните точную настройку LM для выполнения последующих задач

Теперь мы можем точно настроить нашу новую языковую модель эсперанто для последующей задачи тегирования части речи.

Как упоминалось ранее, эсперанто — это очень регулярный язык, в котором окончания слов обычно определяют грамматическую часть речи. Используя набор данных аннотированных тегов POS на эсперанто, отформатированных в формате CoNLL-2003 (см. Пример ниже), мы можем использовать сценарий run_ner.py из transformers .

POS-теги — это задача классификации токенов, такая же, как и NER, поэтому мы можем просто использовать тот же самый сценарий.

conll

Опять же, вот размещенная на хосте Tensorboard для этой тонкой настройки. Мы тренируемся в течение 3 эпох, используя размер пакета 64 на GPU.

Потери при обучении и оценке сводятся к небольшим остаточным значениям, поскольку задача довольно проста (язык — обычный) — все еще интересно иметь возможность обучать ее от начала до конца 😃

На этот раз давайте использовать TokenClassificationPipeline :

  от импорта трансформаторов Токен Классификация Трубопровод, трубопровод


MODEL_PATH = "./ models / EsperBERTo-small-pos / "

nlp = pipeline (
    "нер",
    модель = MODEL_PATH,
    tokenizer = MODEL_PATH,
)


нлп ("Mi estas viro kej estas tago varma.")





  

Похоже, заработало! 🔥

Для более сложного набора данных для NER @ stefan-it рекомендовал, чтобы мы могли обучиться на наборе данных серебряного стандарта из WikiANN

6. Поделитесь своей моделью 🎉

Наконец, когда у вас есть хорошая модель, подумайте о том, чтобы поделиться ею с сообществом:

  • загрузите вашу модель с помощью интерфейса командной строки: transformers-cli upload
  • написать README.md model card и добавить в репозиторий под model_cards / . В идеале ваша модельная карта должна включать:
    • описание модели,
    • параметров обучения (набор данных, предварительная обработка, гиперпараметры),
    • результатов оценки,
    • Предполагаемое использование и ограничения
    • все, что еще может пригодиться! 🤓

ТАДА!

➡️ У вашей модели есть страница на https://huggingface.co/models, и каждый может загрузить ее с помощью AutoModel.from_pretrained ("имя пользователя / имя_модели") .

tb

Если вы хотите взглянуть на модели на разных языках, посетите https://huggingface.co/models

all models

Спасибо!

all models

.

Как начать бег с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как полный новичок? Этот пост для вас.

How to Start Running

Новые бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация к бегу и достижению больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам начать безопасный бег и поможет вам быстрее всего быстро бегать.

У каждого нового бегуна есть вопросы о том, с чего начать.

  • Как бегать и предотвратить травмы?
  • С какого пробега запустить?
  • Когда я смогу пробежать свою первую гонку?
  • Бежать одному или в группе?

Самый важный элемент начала работы — это ваш фундамент . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье на первом месте

Перед тем, как начать вводную программу обучения (например, 5k Roadmap) , , вы сначала должны быть здоровыми.Старые травмы от других видов спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, значительно затруднят ваш переход от не бегуна к бегуну.

Обратитесь за помощью к друзьям и семье, чтобы помочь вам стать максимально здоровым. Используйте такой инструмент подотчетности, как Stickk, чтобы избавиться от вредных привычек — смотреть телевизор 4 часа подряд или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приводят к серьезным изменениям в долгосрочной перспективе, поэтому оставайтесь терпеливыми.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к стрессу во время тренировок. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, переходите на полную палеодиету и откажитесь от злаков, крахмала и полуфабрикатов. Просто поймите, что по мере того, как вы тренируетесь, вам понадобятся углеводы для подпитки бега.

Мои любимые здоровые источники углеводов:

  • Сладкий картофель (или ямс)
  • Дикий рис
  • Киноа
  • Фрукты

Есть и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. Д.).), и вы можете быть более либеральным в своем выборе, когда достигнете желаемого веса и увеличите объем тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Повышение выносливости

Как новичок, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, насколько быстро вы сможете бегать.Ваша аэробная подготовка , или выносливость, будет в основном определять ваше время финиша в гонках на 5 км и более. Вот на чем вам следует сосредоточиться в первую очередь.

Для новичков самым большим препятствием на пути к скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете много лет, он, естественно, будет низким, но быстро возрастет, когда вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать с небольшого количества беговых объемов и количества дней тренировок в неделю.Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это сугубо личное — делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь в том, чтобы работать слишком мало .

Один из лучших способов повысить выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренинг с нулевым воздействием, например езда на велосипеде или бег в бассейне. Оба они более специфичны для бега, чем для плавания, поэтому они лучше адаптируются к бегу.Поскольку это не оказывает никакого воздействия на суставы, сухожилия и мышцы, вероятность получения травмы от чрезмерного перенапряжения гораздо ниже.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренинга по 30-60 минут. Добавляя эти тренировки, вы быстро разовьете свою аэробную форму практически без риска травм.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

  • Никогда не добавляйте кросс-тренинг в длинный беговой день — вы уже сделали достаточно
  • Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне днем ​​после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
  • Более длительные или более тяжелые кросс-тренинги следует выполнять в дни, когда вы выполняете стандартные дистанционные пробежки (или пробежки для обслуживания) со средним пробегом
  • Вы можете добавить короткую тренировку в бассейне или на велосипеде в день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бежите большой километраж.Это поможет вам восстановиться, но используйте выходной как можно продуктивнее и ошибайтесь в сторону полного отдыха.
  • Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, частота вращения ног должна составлять 90 оборотов в минуту или выше.

Основы пригодности: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Strength for Beginners

Бег — это спорт мастерства . В этом нет никаких сомнений. Последовательные тренировки в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма.Начиная бегать, важно заложить прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамические растяжки, при которых ноги расслабляются. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам не хватит растяжки, необходимой для здорового и хорошего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Рожденный бегать он превращается из склонного к травм бегуна в ультра-бегуна, завершившего 50-мильный ультрамарафон в суровых каньонах Мексики.Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он делал мало). Я думаю, что его успех во многом объясняется его постоянными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так предрасположен заранее.

Начать выполнять эти процедуры просто — начните с 5 минут этих упражнений перед бегом и закончите через 10 минут после бега. Мои любимые упражнения и упражнения:

  • Стандартная основная процедура (после запуска)
  • Программа реабилитации ITB (после бега)
  • Стандартная разминка (перед бегом)
  • Myrtl Routine (до или после бега)
  • Тюки для сена (для них вам понадобится набивной мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваете его в сторону, когда поднимаете его.Это можно сделать до бега, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после бега.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» состоит в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следить за ним. После недели выполнения каждого упражнения вы запомните его и сможете выполнить каждое примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность входят в программу Myrtl, а стандартная разминка поможет вам буквально разогреться перед бегом и увеличить диапазон движений.Статическая растяжка на самом деле может увеличить ваши шансы получить травму и снизить производительность. Вместо этого придерживайтесь динамической растяжки, которая лучше подготовит вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левый, если тебе нравятся подобные вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный путь)

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег.По сути, правило 10% гласит, что к следующей неделе бега не следует добавлять более 10% своего недельного пробега. Так что если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком упрощенно. Большинству бегунов следует начинать с 2–3 пробежек в неделю на 1–4 мили с большим количеством силовых упражнений, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расщепление голени. Не увеличивайте пробег каждую неделю — вместо этого сохраняйте его неизменным в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому стрессу, а затем добавляйте больше миль, когда вы будете довольны уровнем пробега, который вы бежите.

Давайте посмотрим на пример:

Если вы бегаете три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве длительного пробега и , вам комфортно с этим пробегом , вы можете добавить еще один день бега в свое расписание. Включение еще 3 миль в день совершенно разумно (если вы привыкли к 12 милям в неделю и выполняете силовую работу), даже если это увеличение на 25%. За три дня восстановления у вашего тела, скорее всего, не будет проблем с приспособлением к новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый» пробег, который вам удобен. Для меня это примерно 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с этим объемом, и я могу значительно увеличить свой пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю мне приходится прибавлять километраж более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны, когда увеличиваете пробег — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительном сне, хорошей диете для бегунов и ваших режимах силы и подвижности.Рекомендуется потренироваться в самом массаже труднодоступных мест с помощью поролонового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса Джек Дэниэлс

ЧТО ДЕЛАТЬ: На этой неделе выберите одну вещь из этого поста и примените ее в своем беге. Добавьте основной распорядок дня, переосмыслите, как вы увеличиваете пробег, или начните лучше придерживаться диеты, чтобы стать здоровым. Независимо от того, что вы выберете, ваш бег улучшится. Дайте мне знать в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС пора выздороветь и начать правильно бегать.Если вы все еще не знаете, с чего начать, и вам нужен подробный план тренировок (плюс точные силовые упражнения, необходимые для поддержания здоровья), ознакомьтесь с Профилактика травм для бегунов.

Как только вы реализуете эти принципы, вы увидите резкие улучшения от последовательного бега. Вы будете притираться к другим новичкам, которые все еще борются за 3-ю неделю кушетки до 5k.

Фото и фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.

Scratch List Training | T Nation

  1. Эффективный и психологически раскрепощающий подход к программированию — это составить список тренировочных заданий, которые вы хотите выполнить за установленное время, и сократить его.
  2. Пунктом скретч-листа может быть «100 подъемов глюте-хэм». Вы можете разбить их по своему усмотрению в течение недели: все в один день, 50 повторений в два дня или 25 повторений в течение четырех дней.
  3. Это хорошее изменение темпа от жестких парадигм, потому что здесь не упоминаются подходы и повторения.Однако они подходят не для всего.

Срочный список — это контрольный список работ, которые необходимо выполнить, с разбивкой всей рабочей нагрузки на «дозы» по вашему выбору. Это может быть отдельная тренировка, еженедельный или ежемесячный список дел или все, что вы можете придумать.

Они предлагают смену темпа от более жестких парадигм, потому что их можно выполнять практически бездумно, без внимания к подходам и повторениям. Таким образом, они хорошо адаптируются к нашим постоянно меняющимся уровням энергии.Однако из-за своей случайности они подходят не для всего.

Вот пример того, что я недавно сделал для себя. Мне нужно было просто снова начать двигаться, чтобы получить базовый уровень физической подготовки. Я ненавижу чрезмерную строгость, поэтому начальный список был отличным местом для начала. Я предпочитаю печатать элементы светло-серым цветом, чтобы можно было физически пометить их после завершения.

Вы можете составить список общих дозировок — скажем, 100 подъемов глюте-хэм в неделю при любом расстройстве, которое вам нравится.Или вы можете разбить его на более мелкие дозы, возможно, перечислив четыре отдельные дозы 25 глютен-хамрейзов, которые будут рассыпаться более равномерно в течение недели.

Когда уместен скретч-лист?

1 — Дополнительные работы

Работа со вспомогательными элементами типична для большего количества повторений, обычно 6-15 повторений. Это рабочий диапазон повторений, потому что, пока атлет усердно работает, все повторения в этом диапазоне имеют примерно одинаковый тренировочный эффект — увеличение гипертрофии и плотности мышц.

Допустим, в вашем списке 50 повторений тяги штанги с весом 155 фунтов. Вы можете почувствовать себя резвым и сделать 15 повторений в первых подходах, а затем сузить их до 10 или 8 по мере того, как устанете, но все повторения по-прежнему попадают в этот диапазон дополнительных рабочих повторений.

2 — Упражнения, которые вы ненавидите

Сценарий может дать мотивацию для изменения темпа. Отличительной особенностью является то, что вы можете выбрать свой яд на любой день, если в конечном итоге вся работа будет выполнена.

В один прекрасный день у вас может появиться больше мотивации выполнить несколько наборов упражнений, которые вы ненавидите (на ум приходят болгарские сплит-приседания), а в другой день вы просто не сможете с этим справиться.Эта система позволяет вам управлять своей мотивацией по мере ее приливов и отливов — если вы сделаете немного меньше сегодня, сделайте немного больше завтра.

3 — Упражнения без сильного взаимодействия

Упражнения, которые можно разместить в любом месте программы без особого вредного воздействия на других, будут работать в рабочем списке. Поскольку вы будете перемещаться по ним случайным образом, упражнения должны минимально влиять на вашу способность выполнять другие движения. Работа вращающей манжеты, вероятно, является моей любимой группой мышц для этого метода.Его можно без колебаний сочетать практически с чем угодно.

4 — Временные дни

В день, когда у вас есть только 20 или 30 минут на тренировку, упражнения со скретч-листом могут быть хорошим способом увеличить объем тренировок. Это особенно актуально для посетителей коммерческих тренажерных залов, которым приходится делить с ними пространство и оборудование.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о