Как накачать нижнюю часть рук: что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

• Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи.
  Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
• Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
• Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
• Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
• Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
• Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
• Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Можно ли накачать нижнюю часть бицепса? | Tribunsky.RU

Думаю, вы часто слышали, что для увеличения пика бицепса нужно делать вот такое упражнение или такое, или даже вот так располагать локти.

За пик бицепса «отвечает» нижняя его половина — та, что ближе к локтевому суставу. Так можно ли какой-то техникой или методикой сделать ее толще? Давайте разберемся!

Бицепс состоит из двух головок, идущих вдоль плечевой кости. Короткая располагается ближе к корпусу, длинная — ближе к внешней стороне руки. Можно нагружать их обе одновременно или акцентировать нагрузку на одной их них. Это определяется положением локтя.

При работе на скамье Скотта локти расположены перед корпусом, что усиливает стимуляцию короткой головки за счет длинной. Чем локоть дальше от корпуса, тем активнее в работе участвует брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом).

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Свою роль играет и положение кистей. Если они находятся в полупронированной позиции (большие пальцы смотрят вверх) или в пронированной (большие пальцы смотрят внутрь), роль брахиалиса возрастает.

Чтобы акцентировать нагрузку на длинную головку бицепса, вы должны расположить локти как можно дальше позади корпуса. Этого можно достичь при помощи наклонной или горизонтальной скамьи.

Выбор сгибаний рук на скамье Скотта в качестве единственного упражнения для бицепсов был бы ошибкой, потому что для полноценного их развития необходима разнообразная нагрузка.

Существует мнение, что сгибания рук на скамье Скотта больше стимулирует некую нижнюю часть бицепса. Скорее всего такое ощущение создают болевые ощущения в нижнем отделе бицепса после хорошей работы на скамье Скотта.

Но боли в этом регионе бицепса обычно являются следствием нездоровой растяжки сухожилий на старте, а не собственно усиленного сокращения «нижней части» бицепса.

При наклонной на 45 градусов опоре для рук эта растяжка еще более усиливается, особенно если вы не контролируете вес при опускании (допускаете отбив, отпружинивание).

Не забывайте задерживаться вверху, в позиции наибольшего мышечного сокращения на полную секунду или две, максимально сокращая бицепсы.

Если при работе на перпендикулярной к полу опоре для рук скамьи Скотта вы не можете удержать отягощение в сокращенной позиции, значит, вы подняли его не силой бицепса, а тем более его нижней части, а при помощи рывка и инерции.

Таким способом увеличения бицепсов вы не добьетесь!

Так каким же образом можно увеличить пик бицепса, сделав толще его нижнюю часть? Никаким!

Пик бицепса определяется длиной сухожилия, которым он крепится в районе локтя.

Если сухожилие длинное, то бицепсы будут толстыми, но без особого пика в сокращенном состоянии.

Если оно короткое, то пик в сокращенном состоянии бицепса будет гораздо более выраженным, но в расслабленном состоянии бицепсы не будут выглядеть особенно крупными.

Чем определяется длина этого сухожилия?

Генетикой! И этого не исправить.

Итак: никаким положением локтя или плечевого отдела руки нельзя нагрузить «нижнюю часть» бицепса в большей степени.

Читайте также

• Качаем трицепсы, не убивая локти
• Как тренировать трапеции

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Как накачать нижнюю и верхнюю часть руки (бицепса)

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям. А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках. Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.

1

Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Только не следует сразу, с первых занятий, нагружать руки, чтобы не растянуть сухожилия, и вес при опускании обязательно нужно контролировать.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

2

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Как накачать руки заднюю часть

Связки и мышцы руки

В строении руки важное место занимают мышцы, которые позволяют верхней конечности выполнять различные движения и выдерживать нагрузку. Мышцы обеспечивают плавные и точные движения, а также мелкую моторику, которая значительно расширяет функциональные возможности человеческой руки.. Закрепление всех частей скелета обеспечивают связки и сухожилия

Они состоят из соединительной ткани и задают пределы подвижности суставов, делая их работу более плавной и надежной.

Закрепление всех частей скелета обеспечивают связки и сухожилия. Они состоят из соединительной ткани и задают пределы подвижности суставов, делая их работу более плавной и надежной.

Мускулатура руки представлена мышцами плеча, предплечья и кисти. Большинство мышц, приводящих в движение кисти и пальцы, находятся в предплечье. При участии мышц сухожилия, расположенные возле костей запястья, выполняют сгибательно-разгибательную функцию. Сухожилия прочно удерживаются связками и соединительной тканью. Сухожилия мышц проходят по каналам. Стенки каналов выстланы синовиальной оболочкой, которая заканчивается на сухожилиях и образует их синовиальные влагалища. Жидкость, находящаяся во влагалищах, выполняет роль смазки и обеспечивает свободное скольжение сухожилий.

Связки плечевого сустава:

• Акромиально-ключичная.
• Клювовидно-ключичная.
• Клювовидно-акромиальная.
• Верхняя, средняя и нижняя суставно-плечевая связки.

Мышцы плечевого пояса:

• Дельтовидная.
• Надостная.
• Подостная.
• Малая круглая.
• Большая круглая.
• Подлопаточная.

Мышцы плеча:

• Передние – клювовидно-плечевая, двуглавая (бицепс), плечевая.
• Задние – трехглавая (трицепс), локтевая.

Бицепс соединяется с предплечьем при помощи связок и сухожилий. Верхняя часть мышцы делится на две головки, которые посредством сухожилий прикреплены к лопатке. В месте их прикрепления находится синовиальная сумка. Основную функцию бицепс выполняет при сгибании и поднятии руки, поэтому у людей, выполняющих тяжелую физическую работу, или активно занимающихся спортом, эти мышцы очень хорошо развиты.

Трехглавая мышца плеча состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Пучки всех трех частей мышцы соединяются в одно целое и переходят в сухожилие. В месте перехода в сухожилие находится синовиальная сумка. Трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча, и дельтовидная мышца, находящаяся над плечевым суставом, прикреплены к лопатке. Лопатку поддерживает мышца-подниматель. Другие мышцы плечевого пояса располагаются в области груди и шеи.

Связки предплечья:

• Передняя.
• Задняя.
• Лучевая.
• Локтевая.

Мышцы предплечья:

• Плечелучевая.
• Апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• Крупный пронатор.
• Лучевой сгибатель запястья.
• Длинная ладонная.
• Локтевой сгибатель запястья.
• Поверхностный сгибатель пальцев.

Связки кисти:

• Межзапястные.
• Тыльная и ладонная лучезапястные.
• Локтевая и лучевая.

Мышцы кисти:

• Латеральная группа (мускулатура большого пальца).
• Медиальная группа (мускулатура мизинца).
• Средняя группа.

Кровоснабжение верхней конечности осуществляется за счет подключичной артерии, которая берет начало на уровне первого ребра, затем переходит в подмышечную и плечевую артерию. Затем размер кровеносных сосудов становится все меньше, а кисть покрыта множеством мелких капилляров.

Таким образом, анатомическое строение руки позволяет ей выполнять целый ряд движений и захватов, в том числе и под нагрузкой. Удивительное сочетание костей, мышц и связок руки в одну систему делают верхнюю конечность приспособленной для выполнения различных полезных функций и задач, что помогает человеку легче адаптироваться в окружающем мире.

Видео по теме (кости верхней конечности):

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится.

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения – в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.

Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.

При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Упражнения для тренировки рук

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

1. Подъём штанги на бицепс,
2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
3. Молотки,
4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи

Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.

Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Совет!

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.

Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/

Как накачать мышцы рук находясь дома

Любой мужчина, который обладает уважением к себе, хочет иметь сильные, накаченные руки, ведь это очень важно в повседневной жизни: сильные руки легче перенесут различные тяжести, к тому же иметь сильные руки полезно при самообороне. К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке

Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно

К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке. Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно.

Итак, у вас уже есть гантели и вы настроились обладать сильными, прокаченными руками? Тогда приступим! Прежде всего, вам необходимо понять, что занятия следует проводить регулярно, лучше всего каждый день, невозможно накачать руки, занимаясь раз в 2 дня или даже в неделю, поэтому первый совет: регулярно тренируйтесь!

Структура и функционирование

Основу передней части плечевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем.

Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Брахиалис (плечевая мышца) залегает глубоко под бицепсом. Но в отличие от бицепса, он начинается прямо на плечевой кости – на ее дистальной половине и крепится к кораноидному наросту на локтевой кости. Брахиалис не помогает супинировать кисть, но является мощным сгибателем предплечья. Фактически, многие специалисты считают, что сгибание предплечья на 60-70% происходит за счет брахиалиса. Утолщение брахиалиса значительно добавляет размеров руке. Однако эта мышца значительно активизируется в любом упражнении для рук вне зависимости от положения локтя.

Как накачать руки девушке

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки.  В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Обрати Внимание!

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» —  гласит известная народная мудрость.

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

1. Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
2. Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
4. Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

1. Трицепс на блоке: 3х12
2. Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
3. Французский жим: 3х12
4. Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

1. Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
2. Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
3. Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Тренировочные советы

В верхней точке напряжение в бицепсах значительно снижается. Один из способов его сохранить – это произвольно сокращать мышцы в этой точке. Просто стяните бицепсы и плечевые мышцы на 2-3 секунды перед тем, как начать опускание веса. Такая техника обеспечит работающим мышцам мощную перегрузку, значительно интенсифицировав упражнение, поэтому вводите ее постепенно. Еще один способ – это выполнить несколько дополнительных повторений в конце сета при помощи читинга. Когда вы больше не сможете выполнять чистые повторения, используйте инерцию, слегка подталкивая вес бедрами. Однако в этом случае в стартовую позицию опускайте штангу в два раза медленнее, чем обычно.

Брахиалис активизируется вне зависимости от положения рук, но акцент нагрузки на бицепсы может быть смещен за счет изменения ширины хвата. Например, если он шире плеч, то больший акцент нагрузки будет обеспечен длинной головке бицепса. Более узкий хват (десять и менее сантиметров) перенесет акцент на короткую головку. Как правило, широкий хват более сильный.

Во время работы вы можете представлять, как ваши бицепсы превращаются в горы. Последние исследования показали наличие связи между воображением и силой, так почему же не размерами? Арнольд Шварценеггер использовал эту технику, и его успех трудно оспорить. Интересно, а сработала ли она во время его предвыборной компании? Я не могу гарантировать, что сгибания рук со штангой принесут вам гигантские бицепсы, но вы обнаружите, что возвращение к основам принесет вам определенную пользу – руки станут полнее, толще и плотнее. Если же вы будете произвольно стягивать мышцы в верхней точке каждого повторения, то быстро почувствуете, как ваши способности контролировать и сокращать бицепсы значительно возрастут, что может очень пригодиться на сцене во время позирования на ваших будущих выступлениях.

Добавить массу рукам не так просто. Это медленный и иногда болезненный процесс. Тем не менее, на каком бы этапе развития вы ни находились, плотность и масса рук должна увеличиться, и лучший путь, к этой цели – базовый тренинг с использованием тяжелых сгибаний рук со штангой. Удачи! Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Basmajian, J.V and С J. DeLuca. Muscles Alive, 5th Ed. Baltimore, Williams & Wilkins, 1985, pp. 285-286.
2. Guevel, A., J. Y. Hogrel, and J. F. Marini. Fatigue of elbow flexors during repeated flexion-extension cycles: effect of movement strategy. Int J Sports Med, 21: 492-498, 2000.
3. Kulig, К., С. М. Powers, F. G. Shellock, and M. Terk. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Med Sci Sports Exerc, 33: 196-200, 2001.
4. Nosaka, K. and K. Sakamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33: 22-29,2001.
5. Pearce AJ, Sacco P, Byrnes ML, Thickbroom GW and Mastaglia FL. The effects of eccentric exercise on neuromuscular function of the biceps brachii. J Sci Med Sport, 1: 236-244, 1998.
6. Rasch, P.J. Kinesiology and Applied Anatomy, Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 136-150, 1989.
7. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V and Yue GH. From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42: 944-956, 2004
8. Seghers J and Spaepen A. Muscle fatigue of the elbow flexor muscles during two intermittent exercise protocols with equal mean muscle loading. Clin Biomech (Bristol, Avon), 19: 24-30, 2004.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
• Жимы в тренажере для построения мыщц груди
• Как предотвратить травмы плечевого пояса
• Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
• Французские жимы для внутреннего региона трицепса

Как накачать мышцы рук женщинам советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает

В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера

Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки

А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Анатомия мышц рук и правильная тренировка рук для максимального результата

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце

Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Как накачать руки

Чтобы стать подчеркнуто мужественным, быть успешным и сильным, нужно правильно накачать красивые руки. Эффективная тренировка выведет вас на качественно новый уровень и скоро принесет свои плоды!

Все мужчины хотят быть привлекательными, даже если отрицают это! Поскольку привлекательность – это не обязательно модные ботинки и дизайнерские сорочки, в этой статье мы расскажем, как накачать руки, ведь красивым у мужчины должно быть все тело! Чтобы иметь сильные и рельефные бицепсы, трицепсы и предплечья, прочтите это руководство!

Для начала давайте разберемся, над какими группами мышц вам предстоит работать, чтобы ваши руки стали рельефными и сильными.

Бицепс

Это двуглавая мышцы плеча, которая обеспечивает сгибание локтевого сустава. Эффективные упражнения для бицепса руки – подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс стоя.

Плечо

Это небольшая мышца в нижней части предплечья, которая крепит нижнюю половину бицепса к предплечью. Функция плеча — сгибание руки в локтевом суставе. Накачать красивые плечи помогут упражнения подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» и подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Круглый пронатор (предплечье)

Расположен в самой широкой части предплечья и обеспечивает вращение руки ладонью вниз. Рекомендованное упражнение: Сгибание запястий со штангой ладонями вверх на скамье.

Плечелучевая мышца

Обеспечивает сгибание руки в локте и находится на верхней внешней часть предплечья. Развить эту мышцу поможет упражнение сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз.

Трицепс

Эта трехглавая мышца расположена на задней поверхности верхней части руки между локтем и плечом. Функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Накачать трицепс можно упражнениями французский жим в положении лежа и жим лежа узким хватом.

Бицепсы

Это несомненный показатель нашей физической формы. Если попросить показать мышцы, то в 9 случаях их 10 вам продемонстрируют именно бицепсы. Прекрасно, когда он развит, но не забывайте с таким же упорством тренировать остальные мышцы руки. Новички часто попадают в эту ловушку и создают ужасающую диспропорцию рук. Даже великий Арнольд Шварценеггер признался, что в начале своей карьеры почти всё внимание уделял бицепсам, забывая при этом о трицепсах. Ему потребовались годы на устранение дисбаланса.

Теперь у вас есть представление, из каких мышц состоят руки. Вы знаете их функции, расположение и необходимый для роста диапазон повторений. А благодаря специальной тренировке от профессионала, вы узнаете, как накачать мышцы рук.

Для тренировки бицепсов и трицепсов используйте все диапазоны повторений: высокие (15-20 раз), умеренные (8-12 раз) и низкие (4-6 раз). У каждого из них своя цель. И, чтобы накачать привлекательные руки, важны все! Чтобы нарастить предплечья, необходимо заставить мышцы гореть. Количество повторений может доходить до 50. Однако ради мощных и красивых рук можно и попотеть.

И помните, во всех упражнениях для рук важна техника. Если же у вас выработалась неправильная привычка, это не только не приведёт к значительному прогрессу, но и может стать причиной травм в будущем. Поэтому ответственно отнеситесь к просмотру обучающих видеороликов.

Получи больше с меньшими затратами

Чтобы накачать руки, не обязательно проводить в зале долгие часы. Напротив, около 98% натуральных бодибилдеров не могут приобрести желанные объёмы именно из-за перетренированности.

Интересно, что многим парням с недостаточно накачанными мышцами рук их персональные тренеры рекомендуют удваивать или даже утраивать работу над бицепсами. И в результате парни разочаровываются, так как не видят прогресса. Так почему не растет бицепс?

Причина в том, что биохимические ресурсы, которые наше тело использует для наращивания мышечной массы ограничены, поэтому любая лишняя работа будет игнорироваться организмом. Ключ к наращиванию больших бицепсов кроется в тренингах высокой интенсивности в сочетании с адекватным периодом восстановления, во время которого и происходит рост.

Имейте ввиду, что без спортивных добавок вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. Работать одновременно в двух направлениях не получится, так как тело не может естественным путём пополнять свои ресурсы во время длительного интенсивного тренинга.

Интенсивность

В большинстве случаев тренировка рук занимает не более 20 минут. Хотя сами мышцы рук продолжают работать, и когда непосредственно не задействованы в полном диапазоне движения, и даже когда вы качаете другие части тела. К примеру, отведение рук с гантелями в стороны: основная нагрузка в этом упражнении приходится на дельты, но бицепсы и трицепсы также участвуют в перемещении веса. Такое статическое напряжение истощает ресурсы. Попробуйте выполнить сет подъемов на бицепс со штангой с напряженным прессом. Вы не сделаете и половины подхода!

Когда вы приходите в зал и работаете с весами, ваша цель – стимулировать рост мышц, а не проверять выносливость организма. Для существенного прогресса необходимо отзаниматься положенное время и уходить.

Оставьте время на восстановление

Мышцы рук очень легко перетренировать. Генетически, восстановление у всех происходит с разной скоростью. Единственное, что нас объединяет – это биохимические реакции, которые необходимо направлять на рост мышечной массы.

Восстановление – довольно длительный процесс. После интенсивной тренировки мышцы находятся в состоянии субкомпенсации — становятся меньше по размеру, чем до занятия. Теперь с помощью химических реакций организм должен вернуть мышцы в прежнее состояние, и далее сверхкомпенсировать — сделать больше, чем были до тренировки.

В зависимости от глубины субкомпенсации конкретной мышцы, процесс восстановления и роста может занимать несколько недель. Так какой же вид тренинга необходим для увеличения прогресса? Рекомендуем короткий интенсивный тренинг. Когда речь идёт об интенсивности, имеется в виду работа на 110% ваших возможностей.

Высокоинтенсивный тренинг крайне важен, так как именно он провоцирует в мышце адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному уровню нагрузки, рост мышц прекращается. Поэтому необходимо постоянно поднимать уровень интенсивности.

Программа тренировок по накачиванию сильных рук

Начните с легкой или умеренной кардиотренировки для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы.

Программа тренировок для рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.

Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!

Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать бицепс? Упражнения для рук. Советы и рекомендации.

Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота.

Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы.

В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Как можно накачать нижнюю часть руки?

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям.

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.

Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Интересно: Кому легче накачаться толстому или худому

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Источник: https://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-ruki/

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Прокачиваем пик бицепса. Методические нюансы и универсальные тренировочные принципы

Пик бицепса
– это такое мифическое существо, которое закрадывается под двуглавую мышцу плеча и как бы приподнимает её, что делает бицепс более объёмным и рельефным.

Билдеры-атеисты не верят в мифы, вместо этого они верят в брахилис, в пиковые сокращения или в подъёмы гантелей с супинацией. Совсем отчаявшиеся билдеры верят только в генетику и синтол!

И не беспочвенно, в действительности форма мышц на 80-90%

уже заложена генетикой.

Если бицепс длинный, то пик будет не выраженным, если же бицепс короткий, то радуйтесь, но не шибко. При поиске ответа на данный вопрос, я перечитал много статей о том, как качали бицепс чемпионы прошлых лет: Ларри Скотт, Шварценеггер и .т.д.

Нынешние меня не интересуют, т.к мелкие недостатки генетики легко исправляются синтолом. И не надо возмущаться, это действительно так, топовые билдеры используют его.

Синтол в понимании русского человека очень сильно отличается от его реальных функций. В умелых руках синтол превращается в оружие прицельного бодибилдинга.

«Синтол» в рашке оброс нереальным количеством мифов, начиная с того, что он задерживается в мышцах до 5-10лет

и кончая тем, что мышцы становятся не функциональными.

Мой русский друг из Америки, занимающийся реализацией данного продукта, рассказывает совсем другие реалии, но об этом позже.

Если принять к сведению полученную информацию из статей различных бодибилдеров (топовых)

, окажется, что все упражнения развивают пик бицепса. Поэтому было решено выбрать три самых частых пункта, которые якобы развивают пик бицепса:

—

Развитие брахилиса, который залегает под бицепсом и в свою очередь приподнимает его и делает выше.

—

Упражнения с супинированием кисти, по сути оно одно и выполняется либо стоя, либо на наклонной скамье с гантелями.

—

Упражнения в которых пиковая нагрузка на бицепс приходится как раз в момент максимального сокращения самого бицепса. Например, концентрированные подъёмы на бицепс​.

*

Многие пытаются развить пик бицепса слишком рано, не имея при этом достаточной мышечной массы, это ошибочно!

Стопроцентное совпадение:

у всех атлетов для пика бицепса, это упражнение с супинированием кисти. Так что тренируйтесь смело, только берите наклон побольше.

Далее

многие сходятся во мнении, что концентрированные подъёмы на бицепс способны улучшить рельефность и пик бицепса.

В этом упражнении как раз таки максимальная нагрузка приходится на фазу полного сокращения двухглавой мышцы. Арнольд уверяет, что именно это упражнение сделало его бицуху такой крутой.

Ларри Скотт

единственный МР.Олимпия не заставший эру стероидов, прекрасно выглядящий и по сей день!

Предлагаю прочитать его спортивные автобиографические заметочки, но если в двух словах, то он утверждает, что именно брахилис, помимо всего прочего влияет на пик бицепса.

По теме: Развивающая гимнастика для пальцев рук

Для развития брахилиса используют упражнения: молот, подъёмы штанги на бицепс узким хватом, подъёмы штанги на бицепс обратным хватом. Также Ларри открыл одно единственное упражнение, в котором брахилис качается изолированно:

«Но Лэрри обнаружил, что самым лучшим строителем брахиалиса являются сгибания рук над головой, выполняемые на высоком блоке.

Когда локти подняты (по крайней мере, до уровня плеч или выше, а лучше всего над головой), единственная мышца способная работать в этой позиции, — это брахиалис.

Лэрри считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса»

Скамья Скотта

также частенько мелькает в статьях про пик бицепса, но гораздо реже. Вот пожалуй и всё, сам пиком бицепса не обладаю, но будем пробовать. Бодибилдеры это люди, которые обманывают и природу и генетику, так что мне всё равно

Как накачать руки. Руководство для начинающих

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:

Акцент на длинную головку трицепса:

Акцент на латеральную головку трицепса:

Акцент на медиальную головку трицепса:

Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.

Объем нагрузок

Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:

Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, одновременно сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и проработать как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме.Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполняйте все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители работают неважно, вы только проявите несправедливость к своему оружию «.

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем. Меняйте стороны в каждом повторении по 15 на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избежать накачки при подъеме [2021]

Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы не можете развязать свой восьмизначный узел или безрезультатно трясете руками.

К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки.Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.

Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашими советами по скалолазанию 50 для начинающих и продвинутых .

При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались. Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия.Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте подниматься, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.

Из-за повышенного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, возникают ощущение пульсации, а их движения ограничиваются.

Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для выработки энергии при ограничении кислорода.

По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии.Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.

Организм может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы насос руки не мешал вам снова отправить маршрут.

Примечание по лактату: Кажется, существует большая путаница относительно того, вырабатывает ли организм лактат или молочную кислоту и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них. Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.

Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?

Термин « flash pump » используется для описания накачки, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку.Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.

Импульсный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять. Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.

Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу заняться своим проектом в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и работаете на полную мощность. Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.

Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно импульсного насоса.

Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.

Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, это очень легко для вас, чтобы активировать мышцы и улучшить кровоток. Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую заниматься анаэробной выработкой энергии, и вы будете больше работать над выносливостью.

Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump.Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, накачка, которую вы создаете, должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.

Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Так что заставить кровь течь в ваших мышцах перед тем, как начать подъем, разогрейте, определенно поможет избежать накачки рук.

Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:

• Прекрасно проведите время, путешествуя и выполняя легкие подъемы.
• Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
• Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
• Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами

Если вы начинаете ощущать накачивание рук, и оно очень интенсивное, вероятно, это мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазание и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.

Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало помпы руки, и она все еще управляема, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя помпу руки до ее порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:

• Расслабьтесь и дышите медленно и глубоко
• Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
• Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю часть тела
• Позвольте каждой руке по очереди свисать и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).

Однако принятие правильного решения — избегать накачки рук и получить больше от сеанса лазания, оставаясь при этом в безопасности, во многом зависит от осознанности вашего тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?

1.Сосредоточьтесь на своей технике

Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируют для укрепления уверенности. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.

2. Выпрямить руки

Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку удерживание их согнутых в положении среднего подтягивания быстро истощает мышцы предплечья.

Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.

3. Поднимитесь эффективно

Экономия движений имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечных сокращений и сохранения энергии, замедления мышечной усталости.

Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопитесь на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.

4. Расслабьте хватку

Продолжительный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.

5. Будьте активны в процессе восстановления

Не ждите, чтобы почувствовать накачку или ожог, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда вы тянетесь к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что затрудняет кровоток в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.

Будьте активны в выполнении этих движений всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.

6. Дыхание

Больше кислорода в вашем теле означает, что вы сможете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на анаэробное производство энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить ваш разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без надобности, тем самым снимая напряжение и отек в предплечьях.

7. Планируйте отдых

Уделите время чтению маршрута и даже взгляните на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, пока вы стоите на стене.

Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хорошую подставку для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать насос. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.

8. Встряхнуть

Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Ищите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы только одна рука оставалась на стене. Удерживая камень одной рукой, другой рукой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам комфортно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась настолько, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.

Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку в течение пяти секунды в каждой позиции.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» из предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.

9. Тренировка на выносливость

Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.

ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это метод тренировки для развития аэробной выносливости за счет стимулирования развития сосудов.Как это работает при лазании, так это то, что вам нужно непрерывно лазить от 20 до 40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.

Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволяет вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.

ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.

Вам нужно будет начать делать ARC постепенно, чтобы вас не перекачали. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.

10. Укрепите свое ядро ​​

Включив некоторые тренировки для укрепления кора (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах нависания, и вам не придется так сильно полагаться на подтягивание руками и утомляют предплечья.Это также помогает балансировать на плитах и ​​вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.

11. Массаж предплечий

Массажируйте предплечья между подъемами или стоя на стене (растирая ими колени — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.

12. Разогрейтесь и не дайте себе замерзнуть между подъемами

Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы, научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему разминка так важна.

13. Подниматься регулярно

Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.

14. Гидратация

Согласно этому исследованию, обезвоживание, помимо того, что вы быстрее изматываете, вызывает более быстрое накопление лактата и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.

15. Питание

Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) ежедневно, а также углеводы перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.

Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за того, что вам накачивают руку, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.

Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.

Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.

Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто закончить день.

Если вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то сделать, чтобы от нее избавиться.Итак, вот несколько предложений по восстановлению насоса:

• Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут поднять частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
• Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
• Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
• Помассируйте, потрите или разомните предплечья, чтобы улучшить кровообращение, чтобы облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.

Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на последующие дни.

Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или избавиться от помпы руки, и они в основном сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.

Подводя итоги, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:

• Разогрев
• Тренировка на выносливость предплечий по методу ARC
• Правильное увлажнение и питание
• Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо опоры на руки
• Дыхание и возможность расслабиться на стене
• Считывание маршрута, экономия энергии и восстановление на стене
• Вытряхивание рук, метод G-Tox

И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам во многих вещах, например, в распознавании того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!

Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по восхождению здесь . Кроме того, не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины.Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Что такое ручная помпа, и как она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Накачка руки, вероятно, является наиболее распространенной травмой в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом.Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелица физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа для рук, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.

«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти.«Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью.”

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое.Такие симптомы ручного насоса, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отсека напряжения (CECS) ».

Что можно сделать, чтобы избежать помпы руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет накачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском, состоящим из кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

• Угол наклона тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие райдеры предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
• Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они находились достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
• Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации, прежде чем они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

• RevGrips — Принесение технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с поглощением шума руля, дольше сохраняя ощущение свежести рук и снижая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет вам работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим крахом

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

• Пятки вниз, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и перенос веса через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
• Тормозите экономно — Затягивание тормозов увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
• Расслабьте руки — Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить хватку.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
• Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Насос для рук — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фото: ENDURO Team

Как уменьшить рычаг насоса

Синдром хронического отдела напряжения.

Это настоящее название насоса для рук, иногда изнурительного состояния, при котором кровь скапливается в предплечьях, вызывая отек и потерю силы в руках.

Многие гонщики по бездорожью уступают его силам, особенно на треке для мотокросса, и большинство, если не все, кто катается на грязном байке, особенно новички, в той или иной степени почувствуют накачку рук. Когда срабатывает ручной насос, он быстро становится изнурительным, что в конечном итоге мешает вам держаться за руль. Хроническая помпа рук приводит к воспалению и затвердеванию из-за трения, создаваемого фасцией, окружающей мышцы предплечья. Это может привести к болезненности рубцовой ткани, иногда требующей хирургического вмешательства.

Итак, как остановить ручной насос? Какое лекарство? Поговорите с достаточным количеством гонщиков, ожидайте нескольких разных ответов, но каждый из них, вероятно, имеет некоторое сходство с другим. Упражнения на растяжку. Массаж. Питание. Езжай больше. Меньше ездите.

Итак, мы поговорили с Томми Виком, быстрым парнем с северо-запада, который немного знает о ручном насосе, потому что он обращается к нему на уроках верховой езды. Бывший профессионал, который соревновался за границей в классе MX2 Чемпионата мира по мотокроссу (MXGP), за команду Пуэрто-Рико в Мотокроссе Наций (2011) и в США в суперкроссе и мотокроссе, руководит RiseMX, школой обучения мотокроссу, которая специализируется на силовое кондиционирование и питание.

Weeck, целостный лайф-коуч, на самом деле не особо много говорил о ручном насосе, потому что вы можете легко предотвратить его появление. Поэтому он предложил всего несколько советов, которые, по его мнению, работают каждый раз.

Как предотвратить насос рукоятки

1. Используйте нижнюю часть тела

Вик сказал, что всякий раз, когда ученик в его классе жалуется на ручной насос, он смотрит на ботинки и раму велосипеда для бездорожья. Он сказал, что в 99,9% случаев рама грязная, поэтому он знает, что гонщик не давит ногами, иначе рама будет вытерта.

«Каждый раз, когда ваши руки перегружены, что-то работает неправильно», — сказал Уик. «Весь ваш вес приходится на велосипед. Теперь поместите эти рули на верхнюю часть велосипеда, и люди будут управлять сверху».

Следовательно, гонщикам необходимо сжимать нижнюю точку велосипеда ногами и ступнями, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела. Подумайте, насколько больше мышцы ног, которые помогают удерживать велосипед и уменьшают нагрузку на руки. Вик сказал, что использование нижней части тела — это первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить накачивание рук.

2. Правильная осанка

Так как же правильно использовать нижнюю часть тела? Что ж, Уик освещает это в классе и объясняет это с точки зрения «спортивной стойки». На носках, колени слегка согнуты, бедра разведены так, чтобы грудь выдвинулась вперед, и вы выглядите готовым к движению вперед. Уик сравнивает позу лайнмена в футболе непосредственно перед ударом мяча с той же позой, которую должен иметь гонщик на велосипеде, чтобы предотвратить накачивание рук.

3. Проверьте характер дыхания

Наконец, если вы жестко садитесь на байк, вы неправильно дышите, что приводит к смертельной хватке за руль, что приводит к отказу руки.Вдохните через нос и выдохните через рот. Вик сказал, что видел статистику, согласно которой гонщики делают два вдоха на круге суперкросса. Изучение правильной (расслабленной) техники дыхания имеет большое значение для предотвращения перекачивания рук.

Как остановить насос рычага

Несмотря на все наши усилия, иногда мы попадаем в наши старые шаблоны, и всего за пять кругов до финиша вы внезапно понимаете, что сработал ручной насос.Как сказал Уик, когда это началось, остановить его очень сложно. Ваши руки сжимаются, вы сжимаете их сильнее, потому что вы перестали дышать и накапливается молочная кислота. Как только вы попадете в шаблон, вы будете зависеть от ручного насоса, пока не остановитесь.

Следовательно, если вы чувствуете, что накачивает руку, лучше всего прекратить кататься, очевидно, не лучший выбор в середине гонки. Итак, сожмите ноги, чтобы уменьшить давление на руки и проверить свое дыхание. Надеюсь, вы сможете пройти и закончить.

Как сбросить давление насоса рычага

Теперь у вас пульсируют руки, но вы хотите продолжать ездить и, конечно же, не хотите ухудшать положение. Уик сказал, что массаж и упражнения на растяжку помогают, и вы все равно должны растягиваться перед поездкой, чтобы предотвратить травмы.

Вик сказал, что ежедневная практика здорового образа жизни, включающая правильное питание, достаточный сон и правильные тренировки, помогает предотвратить накачивание рук и, если оно возникнет, быстрое облегчение симптомов, чтобы вы снова оказались на двух колесах.

Что такое ручной насос и как его остановить

Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Такое ощущение возникает, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.

Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?

Его научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время физической активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать.Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над руками.

Насос руки вызван чрезмерным захватом, вибрацией и движением запястья. К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.

1. Get Fit

Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете. Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.

Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало.Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

2. Установка велосипеда

Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом. Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем настройте подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием.Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.

Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации. Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную конструкцию соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.

3. Разминка

Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев.Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть тело перед предстоящей поездкой.

4. Восстановление

Поскольку накачка руки связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить ее. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день.Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.

5. Избегайте чрезмерного использования

Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования. Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.

6. Arm Pump Surgery

Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура.Популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, фасциотомия — это операция, которая проводится на предплечьях и разрезает фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до начала помпы. Это крайняя мера, но выполнимая.

Насос для рук — неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите свой велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и минимизировать его влияние на вашу поездку.

Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

После 10 минут зависания на якоре Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак.И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

— сказал я.

Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я несколько раз упал на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел.Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

Что такое «накачка»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по канату, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

Семь методов предотвращения подъема насоса

1. Дыши

Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2.Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальные

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

Когда использовать эту технику:

Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

Хорошее практическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова накачивали.

Фото: Harsh 1.0

Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

4. Скорость

Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

5. Бета-переработка

Фото: Дирк Улиг

Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента, когда вы обрываете цепи. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

6. Снижение физического и психического напряжения

Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно большего физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

Когда использовать эту технику:

Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

7. Как следует прогреться

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут, не разогревшись, часто бывает, что его «накачивает». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить по чему-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вам действительно не хочется, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.

Примите решение с помощью этих 5 упражнений по пилатесу

Вы уже несколько месяцев думаете о том, чтобы вернуться в форму, или ищете новые способы улучшить свою физическую форму с помощью целенаправленных тренировок? Пилатес предлагает то, что вам нужно: интенсивные упражнения, которые безопасны, эффективны и заставят ваше сердце биться чаще.Давайте посмотрим на лучшие движения пилатеса!

Сотня

Ни одна тренировка пилатеса не обходится без Сотни! Это интенсивное упражнение, поскольку оно прокачивает кровь по телу, в то время как вы сосредотачиваетесь на изоляции, задействовании и использовании мышц брюшного пресса и рук. Вот 3 различных способа практиковать Сотню, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• Вариант для начинающих / подготовительных: лежа на спине на коврике или мягкой поверхности, согнутые в коленях и ступни на полу.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните и согните голову, шею и плечи, вытягивая руки к ногам. Начните качать руками вверх и вниз примерно на 2 дюйма, активно прижимая ладони к насосу, как если бы вам приходилось продавить густую патоку. Ваше дыхание, когда вы качаете руками, будет делать 5 вдохов и выдыхать 5 вдохов. Продолжайте, прорабатывая до 100 прокачок, затем скатитесь вниз и расслабьтесь. * Если ваша шея устает во время этого упражнения, опустите голову в любой момент, а затем поднимите ее, если / когда будете готовы.
• Промежуточный вариант: лежа на спине на коврике или мягкой поверхности, поднимите одну ногу до положения на столе (90 градусов в бедре и колене), затем на выдохе поднесите другую ногу к ней. Слегка сожмите ножки вместе, чтобы лучше задействовать сердечник. Держите живот ровным и представьте, что втягиваете пупок, как будто пытаетесь застегнуть молнию на очень узких джинсах! Это тяжело! Согните голову, шею и плечи и начните качать руками, как в вариации для начинающих, продвигаясь к 100 насосам, вдыхая на 5 и выдыхая на 5.* Вы можете опустить голову в любой момент, если у вас начинает уставать шея.
• Расширенный вариант: для расширенного варианта вы начнете настройку, как и в первых двух вариантах: ноги на столе, свернувшись калачиком в положение для скручивания, руки вытянуты. Отсюда вы вытяните ноги к потолку, затем, удерживая ноги прямыми, начните опускать ноги к полу, пока вы не поднимете ноги на несколько дюймов над землей. Если это слишком интенсивно, просто опустите ноги до такой степени, что вы почувствуете вызов, но вы не потеряете контроль над прессом (* Если вы опустите ноги слишком далеко, вы увидите подъем пресса или «собачку», или почувствуйте арку нижней части спины).Как только ноги окажутся на желаемом уровне, вращайте наружу ноги, соединяя пятки вместе, но пальцы ног врозь (пилатес «V»), осторожно сожмите ноги вместе, затем начните качать руками, дыша, работая на 100 ударов!

Катится как мяч

Катание мяча — это увлекательное упражнение в быстром темпе, которое прорабатывает глубокие мышцы живота и действительно бросает вызов всему телу и контролирует его. Качающиеся движения вперед и назад также хорошо растягивают или массируют мышцы позвоночника.

• Начните с того, что сядьте перед ковриком, оглянувшись назад, прежде чем убедиться, что позади вас нет ничего, во что вы могли бы перекатиться, а также что у вас достаточно коврика, чтобы смягчить позвоночник на этом пути.
• Подтяните колени и ступни к себе, обхватив руками внешние поверхности ног и схватившись за лодыжки. Ноги будут по существу в положении «лягушки», пятки вместе и колени разведены. Слегка наклоните таз назад, позволяя ступням просто парить над полом.Сосредоточьте взгляд на пупке.
• Чтобы начать перекатывание, просто начните раскачиваться назад, сохраняя плотное округлое (или шарообразное) положение, перекатываясь на лопатки, затем перекатывайтесь обратно в положение сидя, останавливаясь непосредственно перед тем, как ступни касаются пола. Поднимите ступни и сделайте паузу, чтобы контролировать движение, и повторите откат назад. Сделайте до 10 повторений! * Убедитесь, что вы не откатываетесь так далеко назад, чтобы не давить на шею — высота лопатки достаточна!

Доски / Боковые доски

Планка прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание силе туловища и плеч.Правильно выполненное положение планки — ключ к безопасности при получении максимальной отдачи от этой тренировки.

• Планки: начните стоять на коленях на коврике, положив предплечья на землю, ладони смотрят, образуя число 11 руками. Отсюда вы можете вернуть ступни в положение планки. Если это сложная задача, продолжайте держать планку здесь! Если вы хотите усложнить задачу, поднимитесь на руки указательными пальцами вперед, широко расставив пальцы и осторожно возьмитесь за коврик кончиками пальцев, как если бы вы собирались подтянуть коврик ладонями рук.Верните ступни в положение полной планки и удерживайте. Вы можете установить время удержания в соответствии с тем, что ваше тело может переносить в идеальной форме, но если вы не уверены, начните с 10-секундных задержек, а затем увеличивайте до 1 минуты!
• Боковые планки: начиная с планки для предплечий для более модифицированного подхода, вы становитесь на колени на коврик и спускаетесь к предплечьям, как в первой базовой установке планки. Затем предплечья повернутся внутрь, переключившись в горизонтальное положение, при этом одна рука будет прямо над другой (представьте себе знак =).Локти здесь будут немного уже, и локти будут на одной линии с кулаком противоположной руки. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь от пола руками и плечами. Верните ступни в положение планки, затем поднимите левую руку с пола и поверните туловище влево. Левая рука будет тянуться к потолку, и ноги будут шататься по полу, а левая ступня будет перед правой, создавая широкую устойчивую основу. Правый локоть должен находиться прямо под плечевым суставом.Надавите на правое предплечье и слегка поднимите верхнее бедро к потолку, чтобы активировать косые мышцы живота. Удерживайте желаемое количество (от 10 секунд до 1 минуты). Поверните туловище, вернувшись в планку предплечий, и поменяйте стороны. Чтобы сделать боковую планку более сложной, вы начнете базовую планку на руках, а не на предплечьях, и продолжите выполнять шаги, как в первом варианте. В этой позе вы почувствуете намного больше равновесия и проблемы с плечом. Оказавшись в положении полностью боковой планки, вы можете поднять верхнюю руку над головой, чтобы создать хорошее растяжение по всему боковому телу.

Лебедь / Нырок лебедя

Погружение с лебедем и лебедем фокусируется на разгибании грудной клетки и удлинении позвоночника. Вы также почувствуете довольно серьезную проблему со стабильностью плеч! Преимущество лебедя в том, что он выводит нас из прямой, округлой позы, в которой мы так часто проводим время за компьютером, в машине, на телефоне и т. Д.

• Swan Prep: Лежа на животе, лоб парит над землей, ноги вытянуты. Почувствуйте, как вы слегка прижимаете лобковую кость к коврику, чтобы задействовать нижнюю часть живота и защитить поясницу от чрезмерного разгибания.Поднесите руки ладонями вниз прямо под подмышки так, чтобы локти были направлены к потолку (мы любим называть это руками сверчка!). Начните медленно поднимать грудную клетку с мата, ладони остаются на земле, но с ощущением движения рук вверх, как если бы вы пытались вытолкнуть циновку из-под себя. Это легкое движение поможет вам получить доступ к стабилизаторам нижней части плеча, таким как передняя зубчатая мышца и широчайшие мышцы! Ваш взгляд будет следовать за позвоночником, обычно не выше верха коврика.Медленно опуститесь назад, чтобы отдохнуть, а затем повторите 5-8 раз.
• Full Swan: Полная установка лебедя такая же, как и подготовка, но руки должны быть расположены немного выше плеча и немного шире. Если во время настройки у вас появилось защемление в плече, снова немного расширите руки и посмотрите, уменьшит ли это дискомфорт. Начните поднимать грудь, надавливая руками, как и раньше, но на этот раз полностью поднимаясь на середину бедра. Убедитесь, что вы сохраняете приятный плавный изгиб через позвоночник и не повисаете тазом.Если таз начинает опускаться, вы обычно чувствуете, что всю работу выполняет нижняя часть спины. Сохраняйте небольшой наклон таза, чтобы не попасть в поясничный отдел позвоночника слишком сильно. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Повторить 5-8 раз.
• Swan Dive: «Swan Dive» — самый сложный вариант, потому что он добавляет не только скорость, но и гораздо больше воздействует на плечи. Из положения для подготовки к лебедю вы вытяните руки над головой так, чтобы кисти рук были шире плеч, ладони смотрели вниз.Не забудьте задействовать здесь нижнюю часть живота, осторожно вдавив лобковую кость в коврик. Начните поднимать грудь, позволяя прямой руке слегка соскользнуть к вам, выпрямляясь или принимая положение полного лебедя. Руки начнут скользить обратно вверх, когда вы опустите туловище на коврик, опускаясь на грудь, голова будет просто парить, ступни и бедра оторвутся от пола, на мгновение образуя положение дуги. С импульсом падения рука затем сделает небольшой круг взад и вперед, когда вы начнете раскачиваться назад, поймав себя в вытянутой или полной позе лебедя.Повторите, снова подняв руки вверх, опуская туловище, как раньше. Повторить 3-5 раз. * После всех вариаций лебедя не стесняйтесь сесть в позу ребенка, когда вы закончите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.

Плавание

Плавание — это отличная задача для разгибания, которая не только включает в себя устойчивость плеча и разгибание грудной клетки, но и ускоряет ее, и вы также можете заставить сердце биться быстрее!

• Подготовка к плаванию. Начните с положения лежа на животе, положив лоб на пол, вытянутые над головой руки и вытянутые ноги.Медленно поднимите противоположную руку и ногу от пола. Ничего страшного, если они только немного всплывают. Не забывайте, чтобы пупок слегка втягивался внутрь, а плечи выдвигались из ушей. Опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Повторить 3-5 раз. Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, вы также можете сделать это лежа на длинном ящике, чтобы немного оторваться от пола и уменьшить сгибание плеч.
• Плавание — После того, как вы разогреетесь, вы можете перейти к собственно плавательному упражнению, которое изначально очень похоже на подготовительное упражнение.Для начала вы должны устроиться так же, как приготовление, на животе с вытянутыми руками и ногами. Поднимите грудную клетку над полом, глядя вниз, чтобы шея не вытянулась. Удерживая грудь и голову вверх, начните поднимать руки и ноги, как прежде. Повторите 5-8 раз, чередуя противоположные руки и ноги.
• Продвинутый вариант плавания — последний вариант продолжается с тем же движением, что и раньше, и если допустимо, поднимите грудь еще выше вместе с руками и ногами. Взгляд тоже немного поднимется.Пока вы «трепещете» руками и ногами, последнее испытание добавляет подъем и опускание головы и туловища. Представьте, что вы на самом деле плаваете и вам нужно подняться, чтобы перевести дух. Чтобы еще больше усложнить задачу, вы можете начать плавать быстрее, а также добавить темп, при этом движения рук и ног должны синхронизироваться с метрономом. Попробуйте продолжить это движение от 20 секунд до 1 минуты. Как и в нашем последнем упражнении на разгибание, после завершения не стесняйтесь сесть в позу ребенка, чтобы хорошо растянуть спину!

Независимо от уровня сложности, с которого вам нужно начать, эти упражнения обязательно будут сложными для многих будущих тренировок!