Как накачать руки и грудь: Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?
Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?
Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.
Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.
НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.
Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности.
Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.
Программа домашних тренировок
Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).
Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.
Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.
Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).
Упражнения на развитие грудных мышц
Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания.
Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.
Отжимания
Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.
Упражнения на турнике
Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).
Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться.
Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.
Упражнения на кольцах
Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.
Упражнения с гантелями
Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход.
Выполнить 3–4 подхода.
Упражнения со штангой
Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.
Полезные советы
- Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
- Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
- Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
- Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки.
Это позволит вам сохранить гармонию тела.
Это позволит вам сохранить гармонию тела.При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!
как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее.
.. РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-13T19:05
2022-05-13T19:05
2022-05-19T12:53
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку.
Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6.
ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.
html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M22S
Жим штанги лежа в наклоне
Жим штанги лежа в наклоне
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
2022-05-13T19:05
true
PT0M21S
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M30S
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
2022-05-13T19:05
true
PT0M18S
Пуловер
Пуловер
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т.
д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.
© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист
© Depositphotos.com / Egor Lyashenko
Мышцы груди
Анатомия
Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.
К поверхностным мышцам относятся:
1
Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.2
Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.3
Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.4
Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.
Участвует в движении лопатки.Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания
© Фото : Men’s Journal
Эффективные упражнения
В домашних условиях
Упражнение 1. Отжимания
«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
1
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.2
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.3
Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.
«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.
© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях
© Фото : Senivpetro / Freepik
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.
1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.
3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.
«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Жим штанги лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.2
Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.3
Снимите гриф и расположите его над плечами.4
Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.5
На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.
1
Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.2
При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.
Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.2
Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.3
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.
Упражнение 4. Разведение гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.2
Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.3
На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.4
На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.2
Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.3
Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. Пуловер
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.2
На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.3
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.
Организация тренировок
Тренировочная программа
Новичок
«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю
Понедельник:
1
Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.2
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.3
Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Среда:
1
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.2
Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.3
Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
1
Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.2
Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.3
Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков
Перейти в медиабанк
Средний уровень
Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:
1
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.2
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.3
Пуловер — 3 подхода по 12 раз.
Среда:
1
Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.2
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.3
Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.
Пятница:
1
Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.2
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.3
Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.4
Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.
Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии.
От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.
© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
© РИА Новости / Александр Кряжев
Перейти в медиабанк
Рекомендации к тренировкам
В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.
«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться.
Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному».
Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.
© Pixabay / PixabayЖим штанги
© Pixabay / Pixabay
Особенности тренировок мужчин и женщин
«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировке
Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.
Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.
11 мая, 17:20ЗОЖ
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.
Техника безопасности на тренировках
При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.
Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Как быстро увеличить объем рук и груди
Жим лежа — отличная тренировка для груди.
Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет успеха начинается с эффективных по времени комплексных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.
Видео дня
Наконечник
Как бы усердно вы ни тренировались, вы не нарастите сразу большие мышцы.
Вам нужен план
Если вашей конечной целью является наращивание мышц (также известное как мышечная гипертрофия) и выполнение этого быстро, случайные походы в спортзал и выполнение нескольких подходов последних «лучших» упражнений не помогут. Вместо этого вам нужен общий стратегический план — и вот он:
- Тренируйте каждую основную группу мышц два или три раза в неделю.
- Дайте каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова заняться силовыми тренировками.
- Используйте базовые упражнения для максимально эффективной тренировки.
- Работайте до отказа — с правильной техникой — потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.
Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на упражнения, продолжает развиваться, научные принципы, лежащие в основе только что описанных принципов, хорошо известны.
Как часто поднимать
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала New Zealand за 2016 г. Спортивная медицина, исследователей проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия от силовых тренировок два раза в неделю превосходит гипертрофию от тренировок один раз в неделю.
В этом исследовании не было получено достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю была бы более эффективной, но, вероятно, чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске Журнала спортивных наук за 2016 год, существует зависимость доза-реакция между силовыми подходами и размером мышц. Или, другими словами, чем больше подходов с отягощениями вы выжимаете за неделю, тем больше становятся ваши мышцы.
Когда нельзя поднимать
Это не означает, что вы должны работать над каждой группой мышц каждый день.
Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей и лучшей форме, происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает хотя бы один полный день отдыха между тренировками.
Сколько повторений?
Принято считать, что если вы хотите накачать мышцы, вам нужно поднимать тяжести с малым числом повторений в подходе — и это определенно самый эффективный подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений также могут быть эффективны для наращивания мышечной массы.
В ходе исследования исследователи набрали 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа выполняла от 25 до 35 повторений в подходе каждого упражнения, а другая группа выполняла от 8 до 12 повторений в подходе, при этом веса были скорректированы таким образом, чтобы обе группы тренировались.
к провалу. Все остальные переменные были одинаковыми: испытуемые выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода в каждом упражнении на каждом занятии.
В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и меньшим количеством повторений) продемонстрировала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и большим количеством повторений) показала больший прирост выносливости. Ничего удивительного. Но обе группы показали значительное увеличение мышечной гипертрофии.
Это исследование показывает, что, даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжести, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса до отказа; и это хорошо сочетается с зависимостью доза-реакция для силовых тренировок, показанной в систематическом обзоре Journal of Sports Sciences.
Подробнее: Топ 5 упражнений на грудные мышцы
Потребление белка и гипертрофия
Ваши мышцы не могут расти без правильного питания, но больше белка не всегда лучше.
В июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания было опубликовано заявление общества о белке и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства тренирующихся ежедневного потребления белка от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания и роста мышц, причем этот белок равномерно распределяется в течение дня.
Они отмечают потенциальное исключение: для бодибилдеров и других лиц, занимающихся силовыми тренировками, которые сокращают калории, но хотят сохранить мышечную массу, может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела.
Как насчет добавок после тренировки? В заявлении о своей позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно нужны.
Однако, если вы собираетесь принимать одну, в обзоре, также опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, на этот раз в декабре 2012 г., отмечается, что идеальная посттренировочная добавка должна содержать не менее 3 граммов аминокислота лейцин на порцию, а также источник быстродействующих углеводов.
Вместе эти два компонента способствуют синтезу белка.
Что касается других макронутриентов, это предмет жарких споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам понадобится индивидуальный план питания. Но, в целом, вы не ошибетесь с общим балансом макронутриентов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:
- От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что соответствует вашим 1,4–2,0 граммам белка). белка на килограмм массы тела)
- От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров
Убедитесь, что вы делаете упор на полезные ненасыщенные жиры; менее 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.
Ваша тренировка больших мышц
Итак, после того как вы составили план тренировок и питания, какие упражнения вам следует выполнять? Вы получите наибольшую отдачу от своих усилий, если будете выполнять комплексные жимовые упражнения, которые одновременно задействуют грудь, плечи и трицепсы.
Вот несколько примеров:
1. Жим штанги лежа
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для проработки груди. Но это также мощно прорабатывает ваши трицепсы и плечи.
- Лягте лицом вверх на силовую скамью и поднимитесь, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне со штангой на стойке.
- Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
- Поднимитесь и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и качните ее вперед так, чтобы она оказалась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство для освобождения штифтов стеллажа.
- Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Позвольте вашим рукам естественным образом развернуться в стороны при сгибании.
Наконечник
Идеальный диапазон движения для жима лежа является предметом споров. Для консервативного диапазона движения, благоприятного для плеч, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям и останавливайтесь, когда ваши локти находятся чуть ниже уровня скамьи.
Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа
2. Отжимания
Несмотря на то, что отжимания не занимают такого высокого места, как жим лежа в исследовании ACE, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске Журнала упражнений и фитнеса за 2017 год, показало, что если вы выполняете упражнения с меньшим весом, , отжимания могут привести к увеличению размера и силы мышц, подобно тому, как это происходит при жиме штанги лежа.
- Встаньте на руки и колени; затем отведите ноги назад, пока ноги не выпрямятся, и вы не будете балансировать на ладонях и пальцах ног.
- Проверьте положение тела: Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Если ваши бедра поднимаются или провисают ниже линии вашего тела, отрегулируйте свое положение.
- Также проверьте положение рук. Руки должны находиться под линией плеч, но чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить это положение тела, когда вы сгибаете руки, опуская тело к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи перейдут плоскость локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для тех, кто ненавидит отжимания
3. Жим гантелей от груди
Если у вас нет штанги, вы можете дублировать движение, используя вместо нее гантели.
- Возьмите с собой гантели на скамью и лягте лицом вверх, стараясь держать гантели близко к телу. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи для равновесия.
- Выжмите гири прямо над грудью.
- Согните руки, позволяя им естественным образом разводиться в стороны при опускании. Убедитесь, что ваши руки остаются над локтями; это означает, что веса будут естественным образом расходиться, когда вы их опускаете.
- Остановитесь, когда локти выйдут за плоскость плеч; затем выжмите гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4.
Ваши бицепсы тоже имеют значениеМожет быть заманчиво делать жимы и называть это хорошим, но ваши трицепсы находятся на задней части плеча. Для сбалансированного внешнего вида вам также необходимо тренировать бицепсы — мышцы передней части плеча. А согласно другому исследованию ACE, упражнение № 1 для двуглавой мышцы — это концентрированное сгибание рук с гантелями.
- Сядьте на стул, вертикальную скамью или любую другую прочную устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
- Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте ее для поддержки туловища, наклоняясь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
- Используйте этот рычаг и мышцы кора, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы сгибаете правую руку, подтягивая гантель к плечу.
- Вытяните правую руку, опуская гантель обратно в исходное положение.
Совет
Держите правую руку плотно прижатой к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес.
Это полностью работа ваших бицепсов.
Работайте всем телом
Может показаться заманчивым сосредоточиться на накачивании груди и рук, потому что это впечатляющие мышцы, и их хорошо видно в зеркале. Но для сбалансированного внешнего вида и силы — а также для снижения риска травм или дисфункций из-за мышечного дисбаланса — вы должны тренироваться в режиме 9.0037 все основных групп мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц:
- Спина: Подтягивания, тяга широчайших мышц, тяга на блоке
- Плечи: Жим над головой, задние дельтовидные разведения, подъемы в стороны
- Ноги: Выпады, приседания, жим ногами, подъемы на носки
- Core: Скручивания, скручивания на велосипеде, русские скручивания, планки
Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок
Этот парень знает, как увеличить руки (Изображение предоставлено: Getty Images) Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук.
Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.
Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.
Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.
Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.
Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать немного больший вес, чем раньше, но если ваша форма начнет страдать, верните более легкие веса.
Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.
Советы по тренировкам от экспертов
Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться
«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».
2. Сгибайте и растягивайте
Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.
3. Сократите антагонист
Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любых упражнений на разгибание трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи.
«Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».
Как разогреться перед этими тренировками
В приведенных ниже тренировках нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.
Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.
Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легким весом или вообще без веса.
Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 5 повторений 8 Tempo 2110 REST 60SEC
Lie On An Antrine Holding A Bar As To A Tast A A Top A A Top A A Top A A To A A Tave A A A To A A To A A To A A A To A A A To A A A Tave A A A Tave A руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Хват рук прямыми кольцами или параллельными брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд
Начните с касания указательных пальцев в положение ромба .
Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите руки на ширине плеч, руки вверх, подбородок вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд
Держите штангу на ширине плеч хватом снизу.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 с
Держите гриф обратным хватом на ширине плеч прямо с внешней стороны ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 сек
Держите прямые руки гантелями в стороны. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Сета 5 повторений 8 Tempo 2010 REST 60SEC
Стенд высотой с ногами. держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч.
Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.
Наборы 4 Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек
Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 4: бицепсы и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 6 сек. Отдых 003 Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение. Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение. Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с Держите гантели прямыми руками в стороны.
Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Добавить комментарий