Как накачаться в домашних условиях за неделю: советы по питанию и тренировкам — www.wday.ru

Как накачаться в домашних условиях — 5 советов

Сформировать идеальное тело за короткий срок — дело не из легких. Это требует не только желания, немалой выдержки и настойчивости, но и значительных затрат — на занятия в спортивном зале и уроки персонального тренера.

Тренажерный зал — самое популярное место, где толстяки превращаются в атлетов. Впрочем, за месяц здесь нужно выложить не меньше полтысячи гривен. Для повышения эффективности, не обойтись без персонального тренера, а это еще минимум 2 тыс. В итоге, за несколько месяцев изнурительных тренировок набежит немалая сумма. Однако можно обойтись и без тренажерки, заменив ее упражнениями в домашних условиях.

Известный фитнес-эксперт, чемпион по бодибилдингу Александр Козачок специально для Фактов ICTV поделился секретами спортивного подготовки.

Грудь и плечи

Наиболее эффективными занятиями для прокачки плеч и груди являются отжимания на брусьях, от пола или же стульев.

— Для начинающих 1-2 подхода около 10-ти раз, пытаясь увеличивать количество повторов, — советует Александр Козачок.

Спина

Мышцы спины укрепят регулярные подтягивания на перекладине, которую легко установить даже в квартире. Три подхода по 10 раз — и эффект не заставит себя ждать. Также чтобы закрепить мышцы спины, стоит добавить упражнения с гантелями или гирей.

— Если у вас вообще не получается выполнить это упражнение, вам нужно просто повисеть на перекладине, чтобы связки укрепились и потихоньку пытаться подтягиваться, — говорит Козачек.

Живот

Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Так же, прокачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют различные методики и способы тренировать пресс и в домашних условиях.

Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.

— Занимаем положение лежа на спине, исправляем руки вперед. Главная наша цель оторвать лопатки от пола. Высоко подниматься не нужно, — подчеркивает Александр.

Поэтому, при правильном выполнении и соблюдении режима занятий, ваше тело всего за несколько месяцев приобретет более-менее привлекательную форму. Підкачений торс, грудь и рельефно спина — для пляжного сезона пригодятся.

Читайте: 12 гениальных ударов в снукере

Ранее Факты ICTV рассказывали о 5-ти правилах, как не опозориться в спортзале.

Узнаем как быстро накачаться в домашних условиях?

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища.

Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

▶▷▶▷ как накачаться штангой в домашних условиях программа тренировок

▶▷▶▷ как накачаться штангой в домашних условиях программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

как накачаться штангой в домашних условиях программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа тренировок , полный расклад по дням Как накачаться в домашних условиях программа тренировок hudeem-pcom/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah Cached Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ x Check Also Краткое резюме: за 21 день я почувствовала прилив энергии Как Накачаться Штангой В Домашних Условиях Программа Тренировок — Image Results More Как Накачаться Штангой В Домашних Условиях Программа Тренировок images КАК НАКАЧАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 2 МЕСЯЦА? Как wwwyoutubecom/watch?v=PevanEhpNSw Cached КАК НАКАЧАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 2 МЕСЯЦА? Как Накачаться дома худому! Программа тренировок для Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля: программы superbodyclick/trenirovki/kachat-myshtsy-domahtml Cached Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях , но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и Как накачаться в домашних условиях — программа тренировок wwwironbeautyru/nakachatsya-domashnix-usloviyax Cached Разбираемся, как накачаться в домашних условиях , как выбрать программу тренировок , каких результатов можно достичь на за месяц, как заниматься правильно Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях builderbodyru/kak-nakachat-telo-za-mesyac Cached Программа тренировок для начинающих Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма Как накачать мышцы без вреда для здоровья Сколько раз в неделю нужно качать бицепс Сколько Как накачаться дома без тренажеров: программа тренировки безе athleticbodyru/kak-nakachat-myshtsy-doma-bez Cached Все о том, как накачать мышцы дома без тренажеров, какие упражнения нужно делать и что влияет на рост мышечной массы, чтобы увеличить рост мускулатуры в домашних условиях Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы pumpmusclesru/bodibilding/kak-nakachatsya Cached В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок , и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома tvoytrenercom/domaphp Cached Тренировки в домашних условиях , как накачаться дома Программа тренировок для новичков Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Можно ли накачаться в домашних условиях ? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 6,220 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• как накачаться в домашних условиях
• полный расклад по дням Как накачаться в домашних условиях программа тренировок hudeem-pcom/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah Cached Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ x Check Also Краткое резюме: за 21 день я почувствовала прилив энергии Как Накачаться Штангой В Домашних Условиях Программа Тренировок — Image Results More Как Накачаться Штангой В Домашних Условиях Программа Тренировок images КАК НАКАЧАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 2 МЕСЯЦА? Как wwwyoutubecom/watch?v=PevanEhpNSw Cached КАК НАКАЧАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 2 МЕСЯЦА? Как Накачаться дома худому! Программа тренировок для Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля: программы superbodyclick/trenirovki/kachat-myshtsy-domahtml Cached Существуют множество способов
• приведем пример программы тренировок

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц мы расскажем в этой статье.

Абсолютно реальная цель, если найти эффективные упражнения и делать их регулярно.

Содержание:

Эффективные упражнения для пресса
Облегченный вариант
Как накачать пресс быстро
После тренировок
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц
Калькулятор калорий
Ошибки при накачивании пресса

Эффективные упражнения для пресса

Есть два способа, как накачать пресс в домашних условиях. Один легче, он больше подойдет женщинам и тем, кто не спешит, предпочитая облегченный вариант. Так как упражнения силовые необходимо выполнять их, следуя следующей технике:

• Вдох – в расслабленном положении, выдох – силовое движение. Например, скрутка к колену, внизу вдох, на выдохе – поднимаем корпус.
• Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола. Делая ножницы или подъемы/опускания ног лежа на полу, поясничний отдел плотно прижимаем к полу. Или, другой вариант, подкладываем ладони под крестец, чтобы поясница не перенапрягалась.
  Имея же повреждения в ней, необходимо заменить упражнения с подъемом прямых ног на другие.

Облегченный вариант как накачать пресс в дома

Важно понимать, что и этот комплекс эффективен. При этом вы можете делать его дважды в день. Или повторять большее количество раз: 3-5 вместо 2-3, например. Иллюстрации к упражнениям после описания комплекса.

1 упражнение: Ножницы

Лежа на спине поднимаем ноги пол 30 градусов и скрещиваем их поочередно. 25 ритмичных движений за раз.

2 упражнение: Скрутка к колену

Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Голень левой ноги кладем на правое колено. Правым локтем достаем колено. Работает только правая часть тела. Повторяем 15 раз. Затем меняем ноги и тянемся левым локтем 15 раз.

3 упражнение: полуподъемы

Исходное положение как в предыдущем. На выдохе приподнимаем верхнюю часть, грудной отдел, лопатки. Поясница остается на полу. 20 повторений в подходе.

4 упражнение: шаги лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса или под поясницей. Обе ноги на весу, попеременно меняем амплитуду. Такие движения, как будто идете. Внимательно относитесь к пояснице, боли и дискомфорта быть не должно.

5 упражнение: касание пяток

Лежим на спине, ноги согнуты, руки вдоль корпуса. Попеременно тянемся руками к пяткам. При этом лопатки отрывать можно, поясницу – нет.

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Если Вы ищите как накачать пресс в домашних условиях быстро, этот комплекс подойдет, благодаря высокой нагрузке и эффективности. Если сначала не получается сделать 30 раз, начинайте с 20 или 15. Постепенно увеличивая количество повторений. Необходимо также знать, что во время подхода необходимо выкладываться на 80-85%, а не на все 100%.

1)Скрутка-велосипед

Фото внизу хорошо иллюстрирует, что надо делать. Не забывайте дышать и восстанавливать сердцебиение и дыхание между подходами.

2)Маятник ногами

Ноги, поднятые вверх, опускаем по очереди в стороны. Можно не под прямым углом держать ноги, если пока не получается. Должны работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

3)Двойной подъем

Начинаем из положения лежа, ноги согнуты, руки за головой. На выходе поднимаем ноги и верхнюю часть корпуса. Тянемся коленями и грудным отделом навстречу друг другу. Локтями лучше не касаться колен, чтобы сохранить амплитуду. Угол голень-бедро держать под 90 градусов во время всего подхода.

4)Подъем ног

Из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса или под крестцом, поднимаем ноги. В идеале, опуская ноги, не следует касаться пола.

5)Складной нож

Из положения лежа на спине поднимаем руки и ноги одновременно. Касаясь ладонями ступней. Повторяем на каждом выдохе, до 20 раз в подходе.

После выполнения упражнений не забывайте растягивать мышцы для этого подойдут:

• наклоны влево и вправо с поднятой рукой. Рукой необходимо вытянуть боковые мышцы. 10-20 сек задержитесь, чувствуя, как растягиваются мышцы между ребрами.
• прогиб назад с упором руками в крестец. Руки ставятся на крестец и корпус понемногу отводится назад. Важно не прогнуться как можно глубже, а вытянуть переднюю поверхность тела. Тянуть грудину вверх. Поэтому сам прогиб будет просто дугой.

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц

Во-первых, что значит регулярно? Вообще для прогресса в наборе мышц необходимы интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю не менее 1го часа. Если ваше тело худощаво и не имеет жирового излишка, то заметный результат будет уже через 3-4 недели. В противоположном случае, может потребоваться до 2х месяцев.

Во-вторых, необходимо сбалансировать рацион. Например, можно рассчитать количество необходимых калорий по формуле:

И распределить их в рационе из соотношения:

• белки – 30-35%
• углеводы – 50-60%
• жиры – 10-15%

В-третьих, необходимо пить больше воды. 1,5-2 литра чистой воды. Для построения мышц это важный фактор.

В-четвертых, придется отказаться от алкоголя. Так как он будет блокировать процесс построения мышечной ткани.

Ошибки при накачивании пресса

После нахождения эффективного подхода как накачать пресс в домашних условиях необходимо понять, как делать упражнения правильно. Ниже список популярных ошибок. Возьмите на заметку и не повторяйте эти досадные промахи, которые не помогают.

1. Тренировка с расслабленными мышцами. Необходимо при работе с прессом держать в тонусе мышцы поясницы. Старайтесь не допускать в ней прогиба.
2. Выполнение движений с помощью других мышц. Контролируйте, чтобы работали именно мышцы пресса. На картинках хорошо видно, какие из них должны работать
3. Нерегулярность выполнения. Определите для себя как заниматься. 3-4 раза в неделю – это минимум. Если ищите, как накачать пресс за месяц, тренировки должны быть чаще.

После выполнения комплекса обязательно делайте растягивающие бока и переднюю поверхность тела упражнения. Так дискомфорт после занятий будет существенно меньше. Оценивайте свое состояние и не перенапрягайтесь. Тренировки должны приносить удовольствие.

Если у вас есть свой вариант тренировок как накачать пресс в домашних условиях, делитесь в комментариях. Эта информация может быть полезной другим.

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на тот случай, если эта для вас слишком много рок-н-ролла . .. так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите цикл один… или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе.

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд

2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (при необходимости на коленях) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
Отжимания узким хватом за 1 и ½ повторения — полностью опустите тело, оттолкнитесь наполовину вверх, затем полностью опустите вниз, а затем полностью оттолкнитесь вверх. Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, когда снова отступите. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

• Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
• Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
• Исключите из своего рациона 90% сахара.
• Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
• Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
• Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательства и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачливым» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

План тренировки рук на две недели

Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и подталкивании вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, перейдем к делу.

Как работает план тренировки больших рук

Если вы не используете программу для всего тела, такую ​​как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того. Эти традиционные шпагаты могут выглядеть примерно как грудь и трицепсы в один день, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры.(Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)

Эксперимент с оружием

Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.

Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать все тяжело и тяжело!» Выслушайте нас.

Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем.Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема больших групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку. Теперь у них в баке чуть больше бензина для прямого использования. Теперь у вас должна быть возможность использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно.Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.

После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.

Что вы увидите в плане вооружений

Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыка. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки. Тренировки для первой и третьей рук требуют немного меньшего веса и большего количества повторений.Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.

Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.

Направления для двухнедельного плана большой гребанной тренировки рук

Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе. Если вы заметили невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель.Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.

Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.

День 1 — Ноги

1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад назад DB x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.

2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 с между подходами.

3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

4. Становая тяга сумо со штангой 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 с между подходами

День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы

1.DB flye 3 подхода по 12-15
Отдых 60 с между подходами.

2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса DB лежа x 10-12
4В. DB Hammer curl x 10-12
Отдых 60с. Завершите 3 три-сета

День 3 — пресс и интервалы

1. Планка 3 раза до отказа.
Отдых по 30 секунд между подходами.

2А. Традиционное приседание x отказ
2B.Полая фиксация x разрушение
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 три-сетов.

3. Спринт x 10-15 сек.
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.

День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы

1. Подтягивание троса жесткого рычага 3 x 12-15
Остаток 60 с между подходами

2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами

3. Пауза для отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.

5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

6. Отталкивание троса прямой штанги в сетке с падением x 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

День 5 — Устойчивые кардио и пресс

1. Бег 2–3 мили

2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Хруст х отказ
3C. Планка х отказ
3D. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60с. Повторите 5 раз.

День 6 — Плечи, бицепсы и трицепсы

1.Боковой подъем DB в стороны 3 x 12-15
Отдых 60 с между подходами.

2. Глубокое натяжение DB 4 x 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
3C. Сгибание рук проповедника EZ-bar x 10-12
Отдых 60-х годов. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса DB лежа x 10-12
4В. Ударное скручивание DB x 10-12
4C. Лежа DB Tate press x 10-12
Отдых 60с. Завершите 3 три-сета

День 7 ВЫКЛ

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда великолепна, и мы работаем в такт, делая много повторений.Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто с грифом). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание хронометражу и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы пройдете аттестацию и будете готовы вести собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Вы также можете попробовать LES MILLS On Demand и выполнять BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как составить идеальный график сцеживания для работы

Для молодых мам нужно много больших корректировок, но переход от молодой мамы к работающей — странный и обычно слишком быстрый.Тогда подготовка к возвращению к работе требует от кормящей мамы еще больших усилий. Тогда есть постоянные усилия: качает на работе . Единственный способ сохранить это — составить график, поэтому позвольте мне рассказать, что я сделал, чтобы создать идеальный график откачки для работы.

Поскольку грудное вскармливание рекомендуется в течение первых 6 месяцев жизни, многие женщины стремятся к достижению этой цели в дополнение к регулярным трудностям (лишение сна, восстановление после серьезного медицинского события и т. Д.). Затем вы бросаете опрометчиво короткий декретный отпуск, и нам нужно решение, чтобы кормить наших детей, пока мы на работе.Мои коллеги никогда не страдали из-за моих материнских обязанностей, и я кормила свою дочь грудью ПОСЛЕ моя конечная цель — 1 год, работая полный рабочий день. Всем этим я обязан идеальному графику откачки.

В этом посте я расскажу:

• Зачем нужно качать
• Как часто нужно
• Когда нужно
• Сколько нужно производить
• Сколько времени нужно
• Лучший способ по графику

С этим графиком я достигла своей годичной цели по грудному вскармливанию И:

• Накачка 1.Стоимость 5–2 приемов пищи во время каждого сеанса
• Уменьшена продолжительность до менее 10 минут
• Построен большой морозильный шкаф

Почему мне вообще нужно сцеживать молоко на работе?

Сливка имеет решающее значение для каждой кормящей мамы (а не только для работающих мам ), если вы когда-либо планируете находиться вдали от своего ребенка на два или более кормлений. Вам необходимо сцеживать молоко, чтобы организм продолжал вырабатывать грудное молоко. Пропуск двух или более регулярных кормлений нарушит синхронизацию вашего организма с потребностями вашего ребенка и перестанет готовить детское питание.

Знаете, просто природа делает свое дело.

Если вы НЕ сцеживаете молоко на работе, но кормите ребенка грудью до и после работы, то ваше тело будет вырабатывать молоко только до и после работы. Итак, когда вы дома по выходным, вы не сможете кормить ребенка в течение дня. Возможно, вам это нравится, но это означает, что вам нужно будет принимать добавки с молочной смесью или грудным молоком.

Как часто нужно качать на работе?

Для обычных 8-5 человек (с часом на обед) вы можете рассчитывать на откачку 2 или 3 раза в течение дня. Четвертая помпа необходима только в том случае, если ваше время в пути превышает полчаса (добавляя ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ час к вашему дню) или если ваш запас обеспечивает только минимум.

Если вы думаете, что вам нужно провести четвертый сеанс сцеживания, прочтите «Мои уловки для экономии времени».

Даже если ваше тело производит больше, чем нужно, ожидается, как минимум, 2 насоса в день. В конечном итоге собирает урожай 3-4 приема пищи каждый день (вау, это звучит жутко).

Когда нужно качать на работе?

Ваш график сцеживания должен соответствовать графику кормления вашего ребенка.

Другими словами… качайте, когда ребенок ест.

ТОЧНО, это не понятно.

В зависимости от того, как ваше тело справляется с накоплением молока (нагрубание, разбрызгивание, уменьшение количества молока), у вас будет примерно часовое окно для каждого сеанса. И если ребенок ест каждые 3 часа, вы должны сцеживать молоко каждые 3-4 часа.

В условиях стресса, связанного с рождением ребенка и возвращением на работу, I было , так что удачно с короткой поездкой на работу. В большинстве случаев я бегал домой обедать и кормить свою маленькую леди. В других случаях я бы увеличивал количество прокачки и получал столько же (а иногда и больше). Я действительно удивился, увидев, насколько больше я могу получить, просто ожидая между сеансами и действительно находя время, чтобы сцеживать каждую последнюю каплю грудного молока.

Вот как выглядели мои два графика:

Я фактически создал график сцеживания, чтобы ВЫ начали отслеживать свою продуктивность и одновременно отслеживать привычки кормления ребенка.Вы можете использовать его ниже, чтобы отслеживать свои часы работы с регулярным временем кормления ребенка (и записывать количество, которое вы сцеживаете, пока вас нет!). Это отличный способ отслеживать «высокоэффективное» время накачки и максимально эффективно использовать свой график.

Это также поможет узнать, в какие дни вы накачивали меньше, и найти причину дефицита. В конце концов, не спланировать — планируй провал!

Сколько я должен производить?

Вы хотите производить столько, сколько ест ребенок, но желательно больше. Большинство поставщиков медицинских услуг (детские сады или няни) запрашивают на одно кормление больше, чем ожидается, в зависимости от их возраста и аппетита. (Вот замечательный калькулятор , чтобы определить потребности вашего ребенка. Для этого будет удобно иметь под рукой график сцеживания!)

Для справки, моему ребенку требовалось по крайней мере 4-5 унций грудного молока каждые 2,5-3,5 грамма. часы. Так что я был счастлив выкатывать 5-7 унций за каждую сессию, но часто я получал более 9 унций !!

Пока вы не произведете идеальное количество молока, оставьте помпу включенной на 5 минут после того, как молоко перестанет течь. — это простейший трюк.Вы требуете большего, поэтому ваше тело будет давать больше. Именно по этой привычке я производил от 1,5 до 2 порций грудного молока, когда был на работе. Потому что, согласно моему распорядку кормления, моему телу нужно больше, чем то, чего хотел ребенок.

Со всем этим сцеживанием и большим запасом грудного молока у вас действительно есть преимущество в сцеживании. На каждом сеансе вы можете получать как минимум 2-5 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ унций грудного молока. Это отлично подходит для непрерывного создания морозильника.

Если вы по-прежнему производите меньше, чем вам нужно, мы называем это недостаточным предложением .

боретесь с дефицитом предложения? <- это экспертный ресурс, о котором должна знать каждая мама.

Увеличение количества молока с низким содержанием молока

Сколько времени это займет?

Каждый сеанс сцеживания может длиться от 10 до 30 минут. Если вы хотите сократить время накачки, , я поделился своими приемами здесь. Но самый большой секрет получения как можно большего количества молока в кратчайшие сроки — это массировать .Шутки в сторону.

В дополнение к этим рекомендациям по ускорению выработки молока, небольшое мягкое сжимающее и массажное действие помогло мне в кратчайшие сроки войти и выйти из комнаты матери, известной как кладовая. Помпа хочет вести себя как младенец, но не может читать ваше тело, как младенец. Тем не менее, я сократил свои 20-минутные сеансы до 10 минут в те дни, когда я серьезно нуждался в другом месте, и мой запас не пострадал. Достаточно небольшого массажа и манипуляций с аппаратом.

Помпа не похожа на ребенка. Он не заглатывает слишком много грудного молока, так что не бойтесь «перекормить его», ха! Я представляю себе Одри II прямо сейчас (что со мной не так?)

Лучший способ составить график сцеживания

Трудно сказать, что работа никогда не будет мешать производству грудного молока (и наоборот), но в большинстве рабочих условий это не так. уважайте свое «состояние», если у вас есть фиксированный график. Как только вы выясните, какой распорядок лучше всего подходит для вас, вашего ребенка, вашего производства и вашей работы, это будет легко.

Лично Я выделял 20 минут на каждый сеанс сцеживания и записывал их в свой общедоступный календарь как встречи. Описание может быть чем-то расплывчатым (хотя у меня было всего лишь «прокачка» из-за idgaf), но ему также было присвоено «занято» вместо свободного времени. Таким образом, это всегда проявлялось как конфликт для людей, пытающихся назначить встречу, которая нарушала материнские инстинкты моего тела!

*** 20-минутное окно дало мне возможность отслеживать молочную продуктивность, менять рубашку, когда это необходимо, и выполнять дополнительную работу новой мамы, например, планировать посещение мамой и младенцем врача ***

Другой вариант — публично показывайте свое время за пределами вашего офиса / стола / куба, чтобы люди не беспокоили вас, удивляясь, почему вы их игнорируете!

Самое важное, что нужно помнить кормящей маме

Все временно

Возможно, это самая нелепая И чудесная вещь, которую вы когда-либо делали.Грудное вскармливание само по себе удивительно, но сочетать его с работой и поддерживать ребенка с помощью всех этих дополнительных усилий — ОГРОМНО! Вы делаете то, чего не делали даже наши предки. (Медсестры облегчают работу , не добавляйте к ней посуду и оборудование, снижая производительность вашего офиса)

Вы абсолютно точно можете найти свой идеальный график сцеживания и выполнить эту работу. Потребуется немного больше усилий, но мы уже зациклены на привычках нашего ребенка.Надеюсь, на все ваши вопросы были даны ответы. Вся концепция сцеживания просто не имела для меня смысла, пока мне не пришлось погрузиться в нее, поэтому, если я смогу помочь хотя бы ОДНОЙ жалкой, послеродовой, работающей маме, я буду чувствовать себя успешным!

Если можете, прикрепите это на Pinterest и помогите мне привлечь как можно больше новых мам 😉 и ПОДПИСАТЬСЯ на , чтобы оставаться в курсе всего, что нужно маме-миллениуму <3

Всего наилучшего! — Эшли

Не забудьте взять график откачки БЕСПЛАТНО перед уходом!

ДРУГИЕ ЗАПИСИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:

Ultimate Breastfeeding Class всего за 19 долларов

Связанные

5 простых кардиоупражнений с инструкциями

Преимущества кардиоупражнений были хорошо задокументированы, и они включают больше, чем просто потерю веса.

Заставляет сердце биться и кровь движется, это объясняется более сильным сердцем и легкими, а также повышенной плотностью костей.

Кардио-тренировки также могут снизить уровень стресса и способствовать позитивному настрою и мышлению, не говоря уже о лучшем сне и повышении уровня энергии.

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением физической формы или выносливости или снятием стресса, включение кардиоупражнений в вашу тренировочную программу поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Сделайте кардиоупражнения частью вашего фитнеса и делайте кардиоупражнения четыре или более раз в неделю. Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы можете перестать беспокоиться о периодических перееданиях, зная, что вы прилагаете усилия, чтобы заботиться о своем теле и уме.

Утренняя тренировка может изменить ваше мировоззрение и помочь вам начать день с безграничной энергией и подходом к делу.

Если вы , а не , один из тех, кто борется с кнопкой отсрочки каждое утро, почему бы не поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы с утра поработать 20–30 минут кардио.

Одно из самых больших преимуществ утренних тренировок заключается в том, что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы напрячься во время тренировки после работы, когда все, о чем вы можете думать, это просто валяться на диване.

Простые кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

1. Выпады

Выпады — отличный способ укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и клаву.

Попытайтесь добавить веса после того, как вы отточите свой выпад и сможете выполнять повторения на обеих ногах без раскачивания.

Чтобы овладеть идеальным выпадом, направьте своего внутреннего павлина !!

Как сделать выпад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, приподняв грудь и приподняв подбородок, красиво и прямо.
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, прежде чем сделать шаг вперед с предпочитаемой ногой.
3. Опустите туловище и убедитесь, что переднее колено находится над ботинком.
4. Согните заднее колено так, чтобы оно было прямым и направленным к полу, пока вы балансируете на задних пальцах ног.
5. Вернитесь в исходное положение с передней пятки на одно повторение.
6. Повторите на той же ноге по 10 выпадов в подходе перед чередованием.
7. Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода за раз.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличные кардиоупражнения, которые улучшают силу корпуса и работают на тонус икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Для тренировки верхней части тела включите в тренировку махи руками.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело и согните колени, приседая как можно ниже.
3. Пауза для стабилизации положения.
4. Когда вам будет удобно, сделайте взрывной прыжок.
5. Приземлитесь с максимально возможным контролем в то же положение приседа на одно повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.

3.Берпи

Берпи — это идеальное кардиоупражнение для всего тела, которое сжигает много калорий, наращивает силу и заставит вас задыхаться и потеть в мгновение ока.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки на пол перед собой.
3. Перенесите вес на руки, оттолкнитесь и подпрыгните ногами.
4. Теперь вы должны быть в положении для отжиманий с прямой и прямой спиной.
5. Завершите отжимание, опускаясь на пол.
6. Оттолкнитесь от рук и, подпрыгнув на подушечках стоп, подпрыгните вперед, чтобы ступни вернулись в исходное положение.
7. В этот момент вытянитесь прямо руками и подпрыгните.
8. Приземлитесь на ступни на ширине плеч и сделайте одно повторение.
9. Выполните 10 повторений в одном подходе и попытайтесь выполнить 2–3 подхода.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

1. Примите положение отжимания или планки.
2. С прямыми и длинными руками и ногами.
3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
4. Чередуйте ноги, сводя колени, как будто врезаетесь в грудь.
5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.
6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу физическую форму, сжечь кучу калорий и обеспечить вам полноценную тренировку тела. К тому же это супер весело!

Как прыгать через скакалку:

1. Положите скакалку за собой.
2. Расположите руки по бокам, прижав локти к телу.
3. Встаньте, поставьте ступни близко друг к другу, положив вес на подушечки стоп.
4. Мягко прыгайте на подушечках стопы, следя за тем, чтобы пятки никогда не касались земли.
5. Используйте запястья, чтобы контролировать веревку, перемещайте ее по кругу.
6. Работайте над достижением ритма, который соответствует вашему прыжковому движению со скакалкой, позволяя скакалке проходить над вашей головой перед вашим телом, под вашим прыжком и возвращаться в исходное положение для одного повторения.
7. Постарайтесь выполнять упражнения непрерывно в течение одной минуты, не останавливаясь, и включите в свою тренировку 5 занятий по прыжкам со скакалкой по 1 минуте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

FIERCE at Home Тренировка AMRAP для всего тела — SWEAT

FIERCE at Home — это 28 недель тренировок, которые позволят вам почувствовать себя воином прямо из вашей свободной комнаты или на заднем дворе! Эта тренировка всего тела взята из второго 12-недельного раздела (четыре недели для начинающих, за которыми следуют 12-недельные программы для улучшения вашей физической формы) домашней программы Чонтель Дункан, поэтому она предназначена для женщин, которые тренировались. некоторое время.

Если вы новичок в этом стиле тренировок и хотите начать заниматься дома, FIERCE at Home начинается с четырех недель для новичков, которые вы можете использовать, чтобы установить базовую физическую форму.

Доставим ГОРЯЧЕСТВО дома

Когда вы привыкнете к регулярным тренировкам, вы сможете продвигаться по программе в своем собственном темпе с помощью SWEAT на телефоне — это все равно что иметь личного тренера в кармане, к которому вы можете обратиться в любое время.

Для женщин, которые какое-то время занимались высокоинтенсивными и силовыми тренировками, эта тренировка даст вам представление о том, как программа FIERCE at Home от Chontel подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.

Если вы новичок в тренировках, вам может потребоваться изменить упражнения в этой тренировке, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню физической подготовки, или вы можете сначала попробовать эту HIIT-тренировку для начинающих!

FIERCE at Home AMRAP Workout

Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и коврик или полотенце. Если у вас нет гантелей, используйте что-нибудь похожее, например бутылки с водой.

Необходимо выполнить три круга, каждый с тремя упражнениями. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений каждого упражнения (AMRAP означает «как можно больше повторений») за отведенные 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренировка займет около 45 минут, но если у вас мало времени, вы можете пройти по одному кругу каждой цепи, чтобы сократить общее время до 12-15 минут.

Перед началом тренировки выделите пять минут, чтобы разогреть свое тело с помощью домашних кардио-упражнений или динамических растяжек.

Затем создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя отлично, и приступайте к работе.

AMRAP-тренировки, подобные этой, представляют собой высокоинтенсивные тренировки, предназначенные для одновременного наращивания вашей силы и физической формы.По мере роста вашей физической формы вы сможете делать больше повторений в каждом упражнении.

Как и в любой другой форме тренировки, вы получите максимальную пользу от тренировки, если сосредоточитесь на использовании правильной формы. Если вы не знакомы с каким-либо из упражнений, найдите время, чтобы изучить демонстрацию упражнений, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Следуя программе в приложении SWEAT, вы найдете подробные инструкции вместе с каждым упражнением, которые содержат подсказки, позволяющие убедиться в правильности вашей техники.

Проверьте свою силу и физическую форму с помощью высокоинтенсивной тренировки AMRAP

Если вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, эта тренировка поможет вам вывести свою физическую форму на новый уровень. Помните, что при любой тренировочной программе важно брать дни отдыха, чтобы ваше тело стало сильнее.

Даже если у вас мало времени на упражнения, вы все равно можете провести 15-минутное занятие. Вы даже можете тренироваться без оборудования, чтобы не отставать от своих фитнес-целей.

Где бы вы ни находились, вы можете стать частью сообщества SWEAT и тренироваться с единомышленницами со всего мира.

советов по уходу за расходными материалами после возвращения на работу

Советы по уходу за расходными материалами после возвращения на работу

Гостевая запись в блоге Тани, IBCLC

К сожалению, матери нередко испытывают трудности с поддержанием количества молока после возвращения на работу.

Возвращение в рабочий мир и привыкание к новому нормальному сочетанию работы и семьи вызывает стресс.Добавьте к этому тот факт, что даже самая лучшая помпа не является идеальным заменителем для вашего ребенка, и зачастую это не совсем идеальное пространство и время перерыва для сцеживания, и частое возвращение к работе не должно быть шоком. означает сокращение предложения.

Учитывая эти проблемы, вот некоторые из наших любимых советов, как сохранить запасы после возвращения на работу:

Начните с правого молокоотсоса .

Вы, наверное, хорошо знаете, что существуют разные насосы для разных целей.Поскольку количество молока, удаляемого из вашей груди, является ключевым фактором для определения того, сколько молока вы производите, вам понадобится насос, подходящий для этой работы. Убедитесь, что ваш насос предназначен для регулярного и частого сцеживания на работе. Это означает двойной, электрический и прочный. И убедитесь, что у вас есть фланцы подходящего размера.

Создайте тайник с морозильной камерой для грудного молока .

Перед тем, как вернуться к работе, откачайте достаточно, чтобы создать запасной тайник в морозильной камере. Чтобы быть ясным, молоко, которое вы выкачиваете ежедневно, дается ребенку на следующий день.Ваш морозильный шкаф предназначен для использования в экстренных случаях или при более длительной разлуке. Рекомендации относительно того, сколько вам следует хранить, различаются, но откачка раз в день в течение недели или двух перед возвращением к работе, вероятно, даст вам достаточно для начала — и некоторое спокойствие.

Молокоотсос достаточно часто .

Помните «Уравнение количества молока?» Это краткое обозначение ключевых факторов, необходимых для производства достаточного количества молока. Критическим фактором является «достаточно частое эффективное удаление молока и стимуляция».«Когда вы находитесь дома со своим ребенком, именно она определяет, как часто происходит это удаление, в зависимости от ее потребностей. Когда вы на работе, это дискуссия между вами и вашей помпой. Старайтесь сцеживать молоко так же часто, как если бы вы кормили его дома. Вы также можете узнать о «ручной накачке», чтобы добиться максимальной отдачи.

Часто кормите ребенка грудью.

Вероятно, неудивительно, что даже самая лучшая помпа может не вызывать такой же гормональный ответ, как у вашего ребенка.Поэтому, когда вы дома, поддерживайте выработку гормонов, вырабатывающих молоко, частым кормлением грудью.

Ожидайте снижения в течение дня и недели .

Естественно, что ваша продуктивность снижается в течение дня, поэтому не паникуйте, если вы обнаружите, что ваши дневные занятия менее продуктивны, чем утренние. То же самое касается многих женщин в течение недели, и постановка в пятницу выглядит немного разочаровывающей по сравнению с постановкой в ​​понедельник. Это может быть совокупный эффект снижения гормональной реакции на помпу в течение недели.Если вы не успеваете, возможно, вы захотите прокачать один раз в выходные (как бы неприятно это ни звучало), чтобы получить резервную копию для меньшего объема в конце недели.

Запланировать детский месяц .

Если вы обнаружите, что ваше снабжение сокращается, проведите день дома, чтобы прижаться и подзарядить вашу систему. «Бэби-месяц» — это мирное времяпрепровождение с младенцем в постели, в обнимку (в идеале — кожа к коже) и частое кормление грудью. Как бы просто это ни звучало, период рождаемости может творить чудеса с вашим молоком.Этот продолжительный период тесного контакта повышает выработку гормонов молока и способствует частому кормлению — основе хорошего молока. Это также обеспечит вам столь необходимый отдых.

Рассмотрим накачку мощности .

Если бы у нас был выбор между мощным сцеживанием и детским месяцем с большим количеством кормлений, мы бы безоговорочно выбрали младенческий месяц. Еще одна стратегия снижения подачи после возвращения к работе — это откачка мощности (также называемая кластерной откачкой). Это серия десятиминутных сеансов — десять минут сцеживания, десять минут перерыва — в течение часа, по одному сеансу каждый день.Теория заключается в том, что перекачка имитирует поведение ребенка во время всплеска роста, когда он ест чаще и часто кластерно. Сам по себе или в сочетании с другими мерами по поддержанию питания (более частое и эффективное кормление грудью, использование добавок для грудного вскармливания, кожа к коже и т. Д.) Со временем может увеличивать выработку молока.

Используйте ручной подход при перекачке .

Массаж груди во время сцеживания может помочь выработать на 50% больше молока! Прочтите наш блог об этом простом, но действенном совете.

Помните, что твердая пища меняет положение .

Поскольку потребление твердой пищи вашим ребенком, как правило, означает меньшее потребление грудного молока, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев и он начнет есть твердую пищу, вы можете обнаружить, что у вас есть некоторый буфер с точки зрения количества молока, которое вам нужно сцеживать. Если вы продолжите перекачивать по тому же графику, что и до введения твердых веществ, вы можете обнаружить, что предложение теперь соответствует спросу!

Используйте добавку для грудного вскармливания Motherlove.

В Motherlove мы знаем, что галактагоги не всегда являются решением проблемы недостатка молока. Если ребенок плохо сосет грудь или вы недостаточно часто кормите грудью или сцеживаете молоко, добавка не решит проблему с кормлением. Но есть много обстоятельств, при которых может помочь травяная добавка. Мы создали Руководство по дополнениям, чтобы вы могли легко решить, какой продукт Motherlove лучше всего подходит для вас.

Обратитесь к специалисту по грудному вскармливанию за дополнительной помощью .

Если вы боретесь с грудным вскармливанием и работаете, не стесняйтесь звонить в службу поддержки по грудному вскармливанию. Используйте эти каталоги, чтобы найти ближайших к вам консультантов по грудному вскармливанию, сертифицированных Советом директоров, лидеров La Leche League, консультантов по грудному вскармливанию в США и сверстников WIC по грудному вскармливанию.

No related posts.