Как натренировать тело: Можно ли тренировать все мышцы тела одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Как тренировать своё тело — Мегаобучалка

Некоторые тренеры слишком одержимы этой идеей. Они слишком быстро и настойчиво пытаются развить тело молодого человека, не приспособленного к длительным нагрузкам. Причиной этому, как правило, служит погоня за спортивными результатами своих учеников для поднятия престижа как самого тренера или его школы.

Тем не менее, человеческое тело обладает хорошей приспособляемостью, физическая тренировка должна развивать эту приспособляемость и использовать её.

Современная физическая культура разработала сотни систем тренировок для разных типов людей: бег трусцой, аэробика, комплексы упражнений на основе хатха-йоги, бодибилдинг и т. д. Но каждая из них имеет как преимущества, но и очень много недостатков. Причина банально проста: стремясь максимально улучшить свои тела, люди перенапрягаются и вместо пользы приносят себе вред. Так, например, бег трусцой который ещё недавно рекомендовался медиками как панацей от сердечно-сосудистых заболеваний, теперь стал менее популярным из-за возможности сердечных же перегрузок. Бег трусцой, конечно, прекрасный способ тренировки всего тела, если умеренно им пользоваться. Это хорошее средство для здоровых людей, чтобы стать ещё здоровее, но его лучше избегать слабым или больным, которым лучше заняться ходьбой. Ходьба, действительно, кажется наилучшим из всех имеющихся способов поддержания здоровья.

Согласно представлениям Общества Ки, Айки-до тренирует обе стороны тела в равной степени. Базовые движения включают в себя приседание, вставание, растягивание коленей и наклоны вперёд и назад. В работу включается всё тело. Но некоторые части нагружаются особенно сильно.

У кого бы мы ни спросили: какая часть тела устаёт скорее всего, большинство, вероятно, ответит, что это руки, так как они чаще используются. Но это не так. В отличие от рук, которым человек всегда может дать отдых, его ноги должны поддерживать тело, даже если он ничего не делает. Особенно устают ноги сзади. На следующий день после восхождения на невысокий холм, именно эти мышцы оказываются наиболее чувствительными. У тех, кто не работает над этой частью тела, уже в среднем возрасте развивается тугоподвижность ног и простоять даже 20 минут им кажется пыткой. Пожилые люди с сильными ногами обычно оказываются здоровыми в целом. Ноги — основание тела. Если вы хотите прожить долгую жизнь и сохранить здоровье, вы должны всегда растягивать заднюю сторону ног.

Ниже мы приводим комплекс упражнений для укрепления мышц ног и спины, который носит название «Кохо-тэнто Ундо«.

Упражнение 1. А сидит, согнув одну ногу в колене и отведя её в сторону, ступня другой ноги слегка выдвинута вперёд, а колено не касается пола (Рис. 6.9а). На счёт «один» он перекатывается на спину, сохраняя то же взаимное положение ног и бёдер (Рис. 6.9б). На счёт «два» он возвращается в исходное положение.

Рис. 6.9а Рис. 6.9б

Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните сомкнутые ноги, как можно сильнее отогните пальцы на себя, выдвинув вперёд пятки (Рис. 6.10а). Наклонитесь вперёд и вытяните руки так, чтобы пальцы рук, пройдя над пальцами ног, коснулись пола (Рис. 6.10б).

Рис. 6.10а Рис. 6.10б

Если вам это удалось, значит, тело у вас пластичное. Но большинство людей не могут коснуться даже пальцев, а тем более пола. Если вы силой заставите своё тело согнуться, ваши застывшие икроножные мышцы отомстят вам. Не расстраивайтесь, если вы при первой попытке не сможете дотянуться до пола. Если вы будете таким образом растягивать своё тело в течении четырёх-пяти минут ежедневно, оно будет постепенно становиться более лёгким и энергичным, и вскоре это упражнение не будет вызывать у вас затруднений.

Упражнение 3.Разведите пошире ноги, отогнув пальцы на себя и выдвинув пятки. Держа обеими руками пальцы левой ноги, постарайтесь ещё сильнее выдвинуть пятку. Согните тело влево и коснитесь головой левого колена, хорошо растягивая мышцы вдоль внешней стороны обеих ног. После этого, продолжая удерживать пальцы ног, ещё немного выдвиньте левую ногу вперёд (Рис. 6.10). Проделайте то же самое в правую сторону. Вначале вы, возможно, не сумеете дотянуться до пальцев ноги при широко раздвинутых ногах. Но если вы будете продолжать заниматься, вы научитесь хорошо сгибаться как влево, так и вправо.

Упражнение 4.Полностью разведите ноги и нагнитесь вперёд так, чтобы лоб коснулся пола (Рис. 6.11). Если вам это удалось, попытайтесь согнуться настолько, чтобы подбородок коснулся пола. При этом растягиваются мышцы внутренней поверхности ног.

Рис. 6.10 Рис. 6.11

Упражнение 5.Теперь согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвы касались друг друга. Если при этом ваши колени будут приподняты, опустите их вниз так, чтобы они касались пола (Рис. 6.12). Это упражнение растягивает мышцы как снаружи, так и внутри обеих ног. Затем нагните вперёд верхнюю часть туловища, коснувшись пола лбом (Рис. 6.13). Если вы сумели сделать это, попытайтесь коснуться пола подбородком.

Рис. 6.12 Рис. 6.13

Упражнение 6. Сядьте в позу сэйдза, слегка разведя колени. Положите большой палец одной ноги на кончик большого пальца другой. Сохраняя положение ног, лягте на спину. Согните руки и поднимите их над головой. Разверните ладони наружу и полностью вытяните руки (Рис. 6.14). Изогните корпус влево и вправо, чтобы растянуть брюшную область. Это упражнение обеспечивает растяжение мышц верхней части бёдер. Тем, кто не может сразу лечь на спину, следует растягивать мышцы постепенно, при этом лучше, чтобы кто-нибудь поддерживал вашу спину. Это упражнение стимулирует работу кишечника. Люди с ослабленным кишечником, делая это упражнение каждый день, могут восстановить своё здоровье.

Пять приведенных упражнений предназначены для устранения жёсткости тела у тех, кому приходится много стоять во время занятий боевыми искусствами. Они позволяют растянуть самые различные мышцы, и всё это достигается в течении 5 минут. Те, кого работа или учёба заставляют вести

сидячий образ жизни, могут воспользоваться этой простой ежедневной пятиминутной программой.

Рис. 6.14

Как расслабиться.

Если тетива лука всё время натянута, им не удастся воспользоваться в случае опасности. Точно так же человек не сможет воспользоваться своей энергией тогда, когда ему будет нужно, если его мышцы постоянно напряжены. Именно расслабление, типа того, о котором шла речь во втором из Четырёх основных принципов объединения ума и тела, это самое сильное состояние. Оно приятно и полезно, оно полно энергии. Но большинство людей не умеют по-настоящему расслабляться.

Упражнение. Станьте прямо, руки свободно свисают по бокам. Держа внимание на единой точке, начинайте встряхивать руками как можно быстрее, так, чтобы тряслось всё тело, включая пальцы ног. Прекратите встряхивания рук и продолжайте спокойно стоять в этом положении (Рис. 6.15).

Это и есть расслабление. Это легко. Любой из нас может сделать это, — в любое время. Если вы будете держать кончики пальцев напряжёнными, вы не сможете их быстро встряхивать. Для того, чтобы быстро встряхивать пальцы, они должны быть расслабленны. И наоборот, если вы хотите расслабиться, вам нужно лишь начать быстро встряхивать пальцы. Но при этом, тряся обеими руками, важно держать внимание на единой точке. Вы сможете делать то же самое, сосредоточив внимание на верхней части головы, но это не будет расслаблением. При таком встряхивании не будут двигаться пальцы ног. Они будут тоже участвовать в движении только в том случае, когда вы держите внимание на единой точке. Вы не должны разделять первый и второй из Четырёх основных принципов.

То, что это состояние расслабления является устойчивым, можно легко проверить, толкнув человека в этом состоянии в плечо или попытавшись поднять его руку до уровня плеча. Если вы, находясь в этом состоянии, вытяните руку вперёд, она окажется несгибаемой. Это самое ресурсное состояние.

Когда вы устали от занятий, выступаете перед большой аудиторией, готовитесь к важной встрече или к экзамену, ваши тело и ум приобретают жёсткость. В этих случаях постарайтесь держать внимание на единой точке и встряхивать пальцами так, чтобы начали двигаться и пальцы ног. Вы расслабитесь, успокоитесь и сможете хорошо справиться со стоящей перед вами задачей.

К. Тохэй рассказал нам о трёх способах активизации тела. Все они достаточно лёгкие, так что не стоит тратить время на сомнения. Сначала попробуйте. Растягивайте каждое утро мышцы ног, ходите как можно больше, изгоняйте жёсткость из ума и тела, время от времени встряхивая пальцами. В результате вы получите здоровое тело, — не мускульное, а именно сильное, гибкое и жизнеспособное. Не торопите своё тело. Старайтесь включить эти занятия в свою повседневную жизнь и развивать себя постепенно.

Рис. 6.15

Как укрепить ум.

Люди старших поколений часто обвиняют современных молодых людей в отсутствии духовного стержня. Они сдаются при столкновении с малейшей трудностью, отступая перед лицом всего, что причиняет им неудобства. Родители тревожатся за будущее своих отпрысков, другие выражают беспокойство за судьбы мира в целом. Проблема же заключается, на мой взгляд, в слабости ума.

Тому есть несколько причин, и самая важная из них — фундаментальная ошибка системы образования. Ум и тело в конечном счёте одно, и любое их разделение является искусственным. Однако современное образование делает упор на тело и забывает об уме.

К. Тохэй пишет, что в каждой школе есть хороший гимнастический зал, но в нём нет места для тренировки ума. К названиям до-дзё, открытых Обществом Ки по всей Японии, он бы добавил «Син Кан«, что в переводе означает «Сооружение ума». Это места, где тренируют ум.

Конечно, это занятие можно отнести к области классической психологии. Но психология изучает работу мозга отвлечённо. Она не может научить, как тренировать или контролировать сознание.

При Калифорнийском университете был создан Институт Развития Ки. Такого института нет даже в Японии. Если бы колледжи этого института открылись по всей территории Соединённых Штатов, это сыграло бы большую роль и для Японии.

Объедините свой ум.

Рассеянные солнечные лучи, сконцентрированные с помощью линзы, могут вызвать пламя. Даже самый сильный свет, рассеянный исследователем, становится слабым. Сила в концентрации. Ум не составляет исключения. Вместо того, чтобы признать этот факт и работать в этом направлении, большинство людей ослабляют силу своего ума, постоянно пытаясь делать такие вещи, как читать газету во время еды или заниматься, к примеру, математикой, слушая музыку.

Ум движет тело. Ум ощущает вкус пищи с помощью рецепторов, расположенных на языке. Ум идёт, передвигая ноги. Но многие люди неосознанно придерживаются мнения, что вкус ощущает язык, а ноги идут сами собой. Они считают, что ощущение вкуса пищи языком не изменяется, даже если глаза заняты чтением газеты. В результате эти люди обычно даже не осознают, что они едят. Когда вы едите, вы должны направить свой ум на еду. Это правило хорошего тона. И это также единственный способ почувствовать вкус пищи. В то же время, это упражнение в укреплении ума через концентрацию.

Опыт 1. А проходит мимо Б. При этом А представляет, будто кто-то крадётся за ним следом (Рис. 6.16). Когда А проходит мимо Б, Б поднимает руку, чтобы загородить ему путь. А легко падает назад, хотя Б применяет минимальное усилие.

Прежде чем отправиться в путь, тщательно продумайте, что вы хотите сделать, достигнув цели путешествия. А затем уже идите. Если вы в замешательстве, должны вы это делать или нет, лучше оставайтесь дома. Вы можете стать причиной дорожного происшествия.

Опыт 2. Теперь А идёт, сконцентрировав сознание на том, что впереди. Б, как и раньше, поднимает руку перед А. На этот раз А не только не падает, — он продолжает идти, таща Б за собой (Рис. 6.17).

Рис. 6.16 Рис. 6.17

Если вы идёте, не желая этого делать, вы оставляете свой ум позади. В этом случае будет достаточно слабого толчка, чтобы сбить вас с ног. Надменный профессор и влюблённый юноша налетают на телеграфный столб, потому что мысли каждого из них далеко отсюда. Это может привести к несчастному случаю. Приучайте своего школьника каждое утро перед выходом из дому произносить вслух: «Я пошёл». Это поможет ему осознать реальность того, что он идёт в школу, заранее настроит его ум, и он будет лучше подготовлен к встрече с возможной опасностью. В наше время не принято, чтобы дети говорили о том, что они уходят из дому. Родители часто должны сами догадываться, дома они или нет. Им следует хорошо подумать об опасностях, которые поджидают тех детей, чей ум отказывается выходить на улицу с её напряжённым движением.

В одной старинной японской песне есть слова: «Когда вы стремитесь на встречу к любимой, тысяча миль подобна одной; когда вы возвращаетесь после домой, одна миля кажется тысячей миль. » Когда ваш ум вместе с вами стремиться к цели, тысяча миль — ничто. Но когда ваши надежды обмануты и ваш ум остаётся позади, пройти одну милю кажется мукой.

Если вы хотите что-нибудь сделать, возьмите за привычку очистить ум, сконцентрировать его и направить на предмет своего труда. Если вы режете ножом морковку, ваши пальцы в безопасности до тех пор, пока ваш ум направлен на морковку. Если вы любите свою работу, она лучше спорится, потому что для вас не в тягость сосредоточить на ней внимание. Независимо от того, заняты вы игрой или делом, концентрация на том, что вы делаете, укрепляет ваше сознание.

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Эндоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться

Посмотри вокруг на группу людей и что ты видишь? Нет двух людей построены одинаково. Но если вы посмотрите немного ближе, вы можете обнаружить, что есть сходства в формах тела. Большинство людей могут быть сгруппированы среди одного из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый из них требует различных планов диеты и методов тренировки для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и мышц может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа тела, которые обычно имеют большую костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женских эндоморфов.Все они могут быть описаны как пышные, с маленькой талией, в полный рост и грушевидной формы. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную структуру кости, маленькие плечи и более короткие конечности. Они обычно несут свой вес в нижней части живота, бедер и бедер, а не равномерно распределены по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания они могут достичь положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы тела обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину.Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар в крови и, скорее всего, будет храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет снизить жировые отложения.

Диета и потеря веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа тела направлен на равномерное распределение макронутриентов, причем углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлебных, зерновых, крекеров и печенья в супермаркетах! Палео-подобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ около 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира.

Лучший выбор для завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и не дать подняться уровням инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Нет оправданий! 50 здоровых способов приготовить завтрак!

Довольно Pomodoro Frittata (обслуживает 4)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбиваемых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, сеяные и мелко нарезанные
1/2 стакана базилика, нарезанные тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 зубчика чеснока, фарш

Направления:

Разогреть духовку до 350 градусов по ФаренгейтуПокройте стеклянную пластину пирога оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и разлейте по тарелкам. Поставить в духовку и запекать 25 минут или до тех пор, пока яйца не будут установлены. Вынуть из духовки и дать остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

фитнес-целей

Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с потерей жира при одной диете, поэтому для людей с эндоморфным типом тела необходима всесторонняя фитнес-программа. Физические упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать в себя как вес, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны участвовать в непрерывной программе без перетренированности. Наращивание мышц легко достигается эндоморфами; тем не менее, медленный метаболизм и лишний жир в организме значительно затрудняют поддержание мышечной массы у эндоморфов. Для начала найдите несколько различных видов деятельности, которые можно вращать, чтобы избежать перетренированности или скуки.

Cardio

Основная задача Endomorphs — успокоиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент является обязательным для эндоморфа, чтобы сжечь калории и создать больший дефицит калорий.

Кардио тренинг Рекомендации для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, продолжительностью не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT тренировки на эллиптическом:

Включите от 30 до 60 минут стационарного кардио, два-три дня в неделю.

силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и потеря жира в организме, а также ускорение обмена веществ, является центром внимания во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в покое и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ноги, спина) и высоких повторениях (15 повторений)

Комплексные упражнения

Тренировка по кругу с очень небольшим временем отдыха между подходами

Тренировка по кольцевым тренировкам № 1:

Упражнение	Время
Приседания с верхним прессом	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
Стационарный выпад с боковым подъемом (правая передняя часть ноги)	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
Стационарный выпад с боковым подъёмом (левая передняя часть держит гантели)	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
Плиэ приседание / вертикальный ряд (гантели или гири)	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
отжимания с одноплечим коленом	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
Доска с удлинением трицепса (гантели)	50 сек — работа
Отдых	10 сек — отдых
Альтернативные шаги с кудрявками (гантели)	50 сек — работа
Повторите три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

меньше смотри телевизор

Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать

Тренируйся с партнером, найми тренера, составь список целей, участвуй в соревновании

Последовательность и усердие во время еды и физических упражнений для снижения веса

,

Типы тренировок >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, но знаете ли вы, что также важно тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения? Тип вашего тела преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в песочных часах, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое у вас есть. всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа тела: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц) из изображения ниже.

Можете ли вы определить тип вашего тела? Конечно, не все точно вписываются в то или другое, но вы можете заметить, что есть один, который является более доминирующим. Давайте разберемся с этим немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вы должны приблизиться к своей силе и тренировкам кардио, чтобы максимизировать результаты.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень тонкий, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира в теле и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Независимо от того, сколько я ем, я не могу набрать вес». Совершенно вопреки распространенному мнению, не все стремятся похудеть.

Силовая тренировка для Эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты) и между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день тренировки, чтобы избежать чрезмерных затрат калорий.
• Цель: 5-10 повторений и 6-8 подходов к каждому упражнению.
• Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте мышечные группы, которые болят. И если вы действительно чувствуете боль, попробуйте вспенить пену для восстановления.

Кардио тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальный кардио.
• Умеренные и малоинтенсивные поездки на велосипедах и оживленные прогулки (больше думайте о них, как о расслабляющих кардио-мероприятиях для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф находится между Эктоморфом и Эндоморфом. Они способны легко нарастить мышечную массу и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, они также имеют очень низкий уровень жира в организме.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки веса, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Основные упражнения (приседания, выпады, тяга, ряды, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют упражнения с изоляцией с умеренными / легкими весами.
• Цель для 8-12 повторений для большинства упражнений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать по-настоящему тяжелые веса с примерно 6 повторениями и действительно легкие или без веса при 25-30 повторениях в течение 3-5 подходов.
• Добавьте любое другое силовое упражнение, которое вы считаете забавным и хотите попробовать, например, это тренировка группы сопротивления.

Кардио тренировка для мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более округлый и грушевидный. Они имеют тенденцию накапливать больше жира во всем теле, особенно в ногах и руках. Эндоморфу гораздо сложнее набрать мышечную массу и гораздо легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, вы не можете сидеть на диване и обвинять свою генетику! Вы можете быть благодарны за тело, которое у вас есть, и стремиться стать более здоровым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для Мезоморфа.

Силовая тренировка для Эндоморфа:

• тренировок всего тела с сложными движениями, чтобы сжечь больше калорий. Это может быть как тренировка веса с приложением adidas Training, так и умеренная поднятие тяжестей.
• Избегайте поднятия тяжестей с низким числом повторений.
• Цель: 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• Достигнув первоначальных целей по снижению веса, можно начать выделять мышцы, которые вы хотите больше обрести.

Кардио тренинг для Эндоморфа:

Я знаю, что это было много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. С таким большим количеством информации может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который бы наилучшим образом соответствовал вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните: длительные результаты, независимо от вашего телосложения, требуют времени и последовательности! Так держать, и ты доберешься — я верю в тебя!

***

,

Эктоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться

Ты больше похож на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худым, гибким или проволочным? Вам трудно нарастить мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас тип тела эктоморфа.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, имеют тип тела эктоморфа. Помимо того, что они высокие, у них тонкое телосложение, длинные конечности, маленькие суставы и тонкие кости.Многие с плоской грудью и не имеют много мусора в багажнике. Хотя они кажутся худыми, у них может быть больше жира, чем можно было ожидать. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, потому что их метаболизм имеет тенденцию превышать другие типы телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женские эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужские эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби МакГир.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который является и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко худеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в основном из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жира в организме.

Лучшая диета для эктоморфа — та, в которой больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышцы.
• Выбирайте теплые продукты вместо холодных (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов включает бананы, манго, ананасы, папайю, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
• Питательные плотные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

Ключ в том, чтобы по-прежнему придерживаться здоровой сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Если у вас эктоморфный тип телосложения, это не значит, что вы должны использовать это в качестве предлога для того, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Приблизительно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемый углевод и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам зарядиться энергией на протяжении всей тренировки. И не забывайте оставаться увлажненным до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, увлажните его водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстроусвояемого углевода (гель, блоки или напиток), чтобы сохранить уровень энергии.

Ваш прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная еда после тренировки включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного обеда после тренировки из нашей кулинарной книги на завтрак, Нет оправданий! 50 здоровых способов приготовить завтрак!

Горячий зерновой ореховый и фруктовый амарант

(1 порция)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. Л. нарезанные орехи
• 1 ст. Л. семена чиа

1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рис, молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Разлить в миску и подавать.

фитнес-целей

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и формировании фигуры. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на небольшой тонкой раме может быть достигнута с помощью специальной программы обучения и питания. Все эктоморфы, независимо от того, является ли его или ее цель быть культуристом или достичь здорового, стройного и крепкого тела, могут извлечь выгоду из твердой, последовательной программы тренировки с отягощениями.

Cardio

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключом к стимулированию роста мышц является минимальное количество сердечно-сосудистых заболеваний, необходимых для общего здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

силовые тренировки

Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и формирования фигуры, для эктоморфа очень важна простая тренировка с использованием тяжелых весов.Основное внимание следует уделять использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц.

Тренировка с отягощениями для Ectomorph : тяжелый вес, пирамидальная схема повторения

День 1 — Грудь / Трицепс

Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8

Плоская скамейка с гантелями 3 x 12

Расширения накладных расходов 12, 10, 10, 8

провалы 3 х 12

День 2 — Назад / Бицепс

Подтягивание с широкой рукояткой 12, 10, 10, 8

гантели согнутыми рядами 12, 10, 10, 8

Кудри сидя штангой 12, 10, 10, 8

Дополнительные кудри гантелей 3 х 12

День 3 — Ноги / Плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Кудри лежачих ног 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

тяга 3 х 12

Прогулочные выпады 3 х 12 на каждой ноге (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты летят 3 х 12

Боковой подъём 3 х 12

День 4 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 с лат.раскрытие 3 х 12

Дробилки черепа 3 x 12 с постоянными завитками бицепса 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 х 12 с подъемами 3 х 12 каждая нога

Дни 6 и 7 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио

,

Как тренировать собственные клетки организма для борьбы с устойчивостью к антибиотикам Устойчивые к антибиотикам микробы могут процветать в присутствии этих препаратов. Кредит: Lightspring / Shutterstock.com

Устойчивые к лекарствам супербуки угрожали здоровью человека на протяжении десятилетий. Ситуация ухудшается из-за нехватки новых антибиотиков. Но что, если мы изменили способ лечения и научили наши клетки убивать этих захватчиков, вместо того чтобы полагаться на антибиотики для грязной работы? Эта новая стратегия, называемая защитой от хозяина, может помочь решить проблему устойчивости к антибиотикам.

Устойчивость к антибиотикам является растущей проблемой для здоровья во всем мире. Недавний отчет по заказу британского правительства показывает, что ежегодно во всем мире около 700 000 человек умирают от инфекций, вызванных лекарственно-устойчивыми бактериями. В докладе также предупреждается, что бездействие может привести к гибели 10 миллионов человек в мире и стоить мировой экономике 80 триллионов долларов США.

Лекарственная устойчивость является серьезной проблемой и в Соединенных Штатах. Ежегодно более 23 000 человек умирают из-за патогенных микроорганизмов с лекарственной устойчивостью и обходятся стране в 55 миллиардов долларов в год. Основными виновниками, угрожающими США, являются устойчивый к метициллину Staphylococcus aureus (MRSA), устойчивые к карбапенемам Enterobacteriaceae (CRE) и Clostridium difficile.

Нехватка новых антибактериальных препаратов, разрабатываемых для борьбы с растущей угрозой, является тревожной тенденцией. Особое беспокойство вызывает патоген, устойчивый к лекарственному средству, предназначенному для лечения инфекций, когда все остальные провалились.Это относится к патогену, устойчивому к карбапенему.

Сокращение количества антибактериальных препаратов в сочетании с появлением лекарственно-устойчивых патогенов требует альтернативных подходов.

В лаборатории Малай Халдар, наряду с другими проектами, мои коллеги и я изучаем, как факторы в организме животных играют роль в ответе на инфекции. Чтобы проверить подход, мы выполняем эту работу с использованием мышиной модели инфекций. Наша цель состоит в том, чтобы найти новые признаки или факторы хозяина, которые могут быть нацелены на усиление иммунного ответа человека достаточно высоко, чтобы убить микробов-нарушителей.Фактор хозяина, который мы исследуем, называется Spi-C, геном, который содержится в каждой клетке человеческого организма.

Ориентация на факторы хоста

Мой интерес к факторам хозяина возник во время учебы в аспирантуре. Работая над моей кандидатской диссертацией В ходе исследовательского проекта я узнал, что факторы хозяина, различные черты, присущие человеку, играют значительную роль в бактериальных инфекциях. Это вдохновило меня на исследование того, как иммунная система хозяина борется с бактериями.

Новое понимание защиты хозяина от патогенных микроорганизмов побудило исследователей исследовать новую стратегию, называемую направленной на хозяина терапией (HDT), относительно недавнюю идею, которая существует всего около десятилетия.

Целью HDT является усиление и усиление иммунного ответа хозяина на уничтожение патогенных микроорганизмов вместо того, чтобы полагаться исключительно на антибактериальные препараты. Ориентируясь на факторы хозяина, а также обеспечивая лечение антибиотиками, HDT доставляют двойной удар.

Организм естественным образом реагирует на инфекции воспалением, процессом, при котором определенные группы иммунных клеток атакуют и убивают бактерии-инвазоры, либо съедая их, либо поражая их белковым оружием.Однако неконтролируемое воспаление запускает выработку белков, которые могут вызвать полиорганную недостаточность и даже убить хозяина. Таким образом, борьба с воспалением имеет решающее значение для борьбы с патогенными микроорганизмами, а также для защиты организма от гиперинвоспаления.

HDT

включают набор процедур, которые усиливают реакцию хозяина на патогены, а также защищают хозяина от чрезмерного иммунного ответа. HDT включают клеточную терапию, при которой определенная популяция клеток костного мозга вводится в организм хозяина для предотвращения чрезмерного иммунного ответа и повреждения ткани.Другой HDT включает в себя широко используемые лекарства от неинфекционных заболеваний. Например, статины и ибупрофен успокаивают реакцию хозяина на инфекции. Биологические препараты, лекарственные средства со сложными молекулами, производимые по технологии рекомбинантных ДНК, также делают это путем нейтрализации белков небольшого размера и уменьшения повреждения тканей. Также было показано, что пищевые продукты, такие как витамин D3, заставляют иммунные клетки хозяина выделять антибактериальные вещества, которые усиливают уничтожение патогенов.

HDT в сочетании с антибактериальными лекарственными средствами демонстрируют большие перспективы в лечении различных лекарственно-устойчивых патогенов, в частности, против Mycobacterium tuberculosis, патогена, вызывающего туберкулез, одной из 10 основных причин смерти в мире.

Персонализация лечения инфекций

За последнее десятилетие исследователи добились значительных успехов в исследованиях факторов хозяина, что привело к разработке новых терапевтических стратегий.

Одним из них является персонализированная медицина, в которой геномный проект может определить индивидуальную восприимчивость человека к болезням и выбрать подходящее лечение.

Эта концепция применяется при неинфекционных заболеваниях, таких как рак. Тем не менее, применение концепции в инфекционных заболеваний очень недавно.Тем не менее, персонализированная медицина приводит нас к предположению, почему некоторые люди более подвержены инфекциям, чем другие. Я и мои коллеги полагаем, что такие различия могут быть вызваны тонкими различиями в ДНК генов фактора хозяина. Связывая эти различия, называемые полиморфизмами, с уровнем уязвимости людей к инфекциям, мы надеемся, что наши исследования будут способствовать точной медицине бактериальных инфекций.

Наш поиск нового фактора хоста

Мои коллеги из лаборатории Халдар и я изучаем роль Spi-C в бактериальной инфекции.Spi-C имеет важное значение для развития определенного типа популяции клеток в селезенке, которые регулируют хранение железа в организме. Железо необходимо для транспорта кислорода в эритроцитах.

Но при инфекциях бактериям также требуется железо. Им это нужно для роста, и они конкурируют с хозяином, чтобы получить его. Следовательно, если бы мы могли изменить активность гена Spi-C, мы могли бы лишить бактерии этого жизненно важного питательного вещества и таким образом остановить инфекции, не нанося вреда хозяину.

В недавней статье мы суммировали влияние железа в клетках-хозяевах и его взаимодействия с факторами-хозяевами при наличии или отсутствии инфекций.

У мышей мы проверили роль фактора хозяина, Spi-C, как способа защиты хозяина. В этом исследовании мы вводили химическое вещество, которое является компонентом бактерий, мышам. Мы хотели вызвать изменения, которые происходят у животного во время настоящей бактериальной инфекции.

Наши предварительные результаты показали, что фактор хозяина активен в различных органах мышей, получавших химическое вещество.Мы считаем, что эта активация играет роль в защите хоста. И действительно, мы обнаружили, что потеря активности Spi-C увеличивает высвобождение белков небольшого размера, которые способствуют защите хозяина от патогенов по сравнению с клетками, которые имеют нормальную активность Spi-C. Мы полагаем, что это изменение в белках малого размера может защитить хозяина от гипервоспаления в ответ на инфекцию.

Мы считаем, что переход от нашего мышления от терапии, направленной на патогенов, к терапии, направленной на хозяина, открывает новый путь точной медицины, который может помочь положить конец кризису лекарственной устойчивости.

---

Исследование показывает, что туберкулез выживает, используя против него систему хозяина

---

Предоставлено Разговор

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочитайте оригинальную статью.

Цитирование : Как тренировать собственные клетки организма для борьбы с устойчивостью к антибиотикам (2019, 15 января) извлечено 7 июля 2020 г. с https: // medicalxpress.ком / Новости / 2019-01-тело-клетка-боевой антибиотик resistance.html

Этот документ защищен авторским правом. Кроме честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет Часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Содержание предоставлено исключительно в информационных целях.

,

No related posts.