Как научиться плавать баттерфляем: Как научиться плавать баттерфляем — Лайфхакер

упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения
   , что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

   Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

2. Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
3. Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Техника плавания баттерфляем для начинающих

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Техника гребка в дельфине

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

Вдох

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

• Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.

  Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.

• Они работают несинхронно.
• Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

техника плавания для начинающих пошагово с видео

Среди всех стилей плавания баттерфляй считается не только самым сложным, но и красивым. Освоение этой техники плавания является высшим достижением для начинающих спортсменов. Также баттерфляй требует высокий уровень физической подготовки, потому без крепких мышц, выносливости и тренированной дыхательной системы, полноценно плавать в таком стиле вряд ли удастся. В этой статье мы рассмотрим все особенности техники плавания баттерфляй, как своеобразного рубежа между любителем и профессиональным пловцом.

Особенности техники плавания баттерфляем

Изначально в плавании существовали три основных техники: два вида кроля и брасс. Тем не менее, в первой половине прошлого века эксперименты с брассом привели к появлению нового стиля — баттерфляя (или просто «Флай»), который считался его ответвлением. Среди всех видов плавания, баттерфляй считается самым быстрым, так как позволяет развивать максимальную взрывную скорость. Тем не менее, на длительных дистанциях он теряет свою эффективность из-за огромных энергозатрат. Именно по этой причине баттерфляй уступает кролю, который отбирает гораздо меньше сил, а также не является самым популярным видом в вольной категории.

Название техники и перевод слова Butterfly (бабочка), походят от широких махов руками, которые схожи на взмахи крыльев. Во время выполнения движений задействуются почти все мышцы тела, потому стиль является наиболее изнурительным. Тем не менее, он гораздо быстрее других видов плавания позволяет укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Если оценивать пользу баттерфляя, то стоит выделить следующие преимущества:

• Итоговый этап в освоении техники, после которого все стили плавания не будут вызывать никаких сложностей;
• Отлично развивает мышцы, обеспечивая равномерную нагрузку на все мышцы;
• Повышает выносливость;
• Тренирует взрывную и пиковую скорости;
• Позволяет тратить наибольшее количество калорий, что идет на пользу при коррекции фигуры и похудении;
• Улучшает осанку, расширяет плечи.

Также баттерфляй является отличной альтернативой фитнесу в укреплении мышц позвоночного столба при профилактике или лечении межпозвоночных грыж и протрузий.

Техника плавания баттерфляй

Флай — самый сложный стиль, потому его никогда не рекомендуют новичкам, которым будет необычайно сложно освоить все элементы. Более того, без должной физической подготовки полноценно использовать стиль не удастся. В баттерфляе, как и в брассе, махи руками происходят одновременно, но в отличие от последнего, выполняют полный оборот. В классическом варианте удары ногами выполняются, как и в брассе, по два гребка на каждый мах руками. Также на один цикл движения выполняется вдох и выдох.

Движения руками

При плавании в этом стиле руки служат главной движущей силой. Махи позволяют добиться до 90% от общей скорости пловца. Крайне важную роль играет координация, тренировка которой является главным «барьером» для освоения Флая.

Вся работа руками делится на 4 основных фазы:

• Выполнение движения над водой;
• Вход;
• Проведение гребка;
• Базовая часть гребка;
• Выведение рук из воды.

Пронос совершается двумя руками одновременно, со слегка поднятыми над водой плечами и головой. Вывод плеч позволяет экономить энергию, снизить утомляемость и повысить общую скорость. Махи выполняются через стороны, с расслабленными мышцами рук. Важной особенностью является положение рук и кистей перед входом. Ближе к окончанию фазы ладонь должна быть направлена вниз. Кисти входят раньше, чем локти.

Во время входа выполняется мощный выброс рук вперед, положение рук должно быть на одном уровне с плечами. Между входом и первой фазой гребка положение рук меняется от выпрямленных до согнутых локтей (угол приблизительно 130-140 градусов). Во время второй фазы гребка руки сводятся ближе, а угол сгиба локтя равен 90 градусам. После этого выполняется вывод рук (кисть находится ниже поясницы), с последующим разворотом кисти и локтя.

Движения телом и ногами

Движения телом выполняются волнообразно, постепенно переходя от плеч к стопам (через спину, поясницу, бедра и голени). Окончание одного цикла завершается мощным толчком ногами снизу-вверх для придания импульса. Плечи, голова и верхняя часть спины в этот момент выводятся вверх. Удары ногами выполняются после ввода и при выводе рук из воды.

Важно учитывать, что ноги всегда собраны вместе и работают как единое целое. Именно поэтому выполнение гребков ногами сравнивают с плаванием дельфина.

Дыхание

Дыхание проводится один раз за цикл гребков руками и ногами. Вдох совершается при выносе головы выше уровня воды. Важно совершать вдох быстро, потому к освоению баттерфляя стоит подходить после кроля и брасса. Выдох делается под водой, на протяжении всей фразы гребка. С учетом скорости, в данном стиле выдох одновременно выполняется ртом и носом.

Важным отличием начинающего и профессионального пловца считается вдох. Новички, которые только осваивают Флай, должны делать вдох и выдох на каждую фазу. Профессионалы, для максимизации скорости, выполняют по два двигательных цикла. То есть вдох делается во время каждого второго выноса головы выше уровня воды.

Распространенные ошибки новичков

С учетом сложности стиля, количество ошибок, особенно на стадии обучения, существенно превышает другие техники. Потому важно рассмотреть ключевые ошибки, которые мешают быстрее освоить все элементы:

• Короткие гребки. Это сбавляет темп и повышает энергозатраты. Происходит из-за раннего выброса рук из-под воды;
• Недостаточная скорость рук — нарушает общую координацию, вплоть до сильного снижения скорости. Важно помнить, что скорость работы верхних конечностей должна быть нарастающей, от медленного вывода до стремительного ввода;
• Вынос ног выше воды. Это грубейшая ошибка, при правильном плавании в данном стиле ноги не должны показываться на воде;
• Отсутствие координации — суть Фаля заключается в передаче взрывного импульса от рук к ногам через корпус. В противном случае движения становятся неэффективными.

Обучающее видео для начинающих

Баттерфляй — это сложнейший стиль, потому видеоуроки практически необходимы для его быстрого освоения. Они помогают понять механику движений, общую синхронизацию и прочие особенности. В профессиональных секциях освоение Флая происходит поэтапно, оно разделено на элементы, каждый из которых отрабатывается отдельно.

БАТТЕРФЛЯЙ: САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ.

С точки зрения эффективности и быстроты обучения, попытки освоить баттерфляй без умения плавать брассом в большей степени обречены на провал. Брасс дает не только освоение технических навыков, но и повышает физическую подготовку до уровня, который необходим для баттерфляя (выносливость, координация, тренировка мышц и прочие). Потому освоение этих стилей плавания происходит поэтапно, это наиболее выгодный и эффективный вариант.

Автор: Full-Fit

Плавание баттерфляй — техника выполнения

 

 

Плавание баттерфляй появилось намного позже, чем плавание кроль, кроль на спине и брасс. Данный вид плавания — это модернизированная техника плавания брассом. Изменения в техники плавания вносились постепенно на протяжении 3 лет. Сначала внесли изменения в движения руками, после изменили технику движения ног и в конце изменили технику плавания, для того чтобы голова была опущена лицом вниз.

 

Баттерфляй — самый сложный, быстрый и утомительный стиль плавания. При выполнении движений задействовано все тело. Движения выполняются симметрично.

 

Когда смотришь на пловца, то этот стиль чем-то напоминает плавание дельфинов. Присмотревшись, как выполняются движения руками сверху, понимаешь, почему у данного стиля такое названия. Баттерфляй (butterfly) в переводе с английского языка обозначает «бабочка». Движения руками напоминают взмахи крыльев бабочки.

 

Плавание рекомендовано для всех людей независимо от возраста и состояния здоровья. Неужели этим стилем могут плавать все? Техника выполнения движений достаточно сложная, но если научится ее выполнять, то почему бы и нет.

 

Польза

 

Плавание баттерфляем положительно влияет на организм человека. При выполнении движений задействованы все группы мышц одновременно, а нагрузка распределяется равномерно. Благодаря этому занятие плаванием не приводит к травмам и ним могут заниматься все люди.

Вода в любом виде успокаивает человека. Плавание в бассейне успокаивает, снимает напряжение, а нервная система работает нормально. Плавание рекомендовано людям, которые находятся в постоянном стрессе или имеют психологические расстройства.

Плавание развивает опорно-двигательный аппарат. Во время движений задействованы руки, ноги и позвоночник. Это позволяет улучшить их движение и перестать чувствовать боли, когда поднимаешь руки, преодолеваешь длинные дистанции или долго стоишь.

Плавание влияет на кровообращение. Усиливается приток крови в сердце, заставляя активней его работать.

Плавание рекомендуют людям с лишним весом. Оно позволяет сжечь лишний жир и сделать фигуру утонченной. Стиль баттерфляй забирает у человека много энергии. Поэтому его рекомендуют для таких людей.

Плавание полезно людям с межпозвоночной грыжей, больными суставами, остеохондрозом, вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом, неправильной осанкой, склерозом и неврозом.

 

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям по плаванию особых нет. Если имеется индивидуальная непереносимость хлорки, аллергия на нее или астма, то рекомендуем воздерживаться от занятий в бассейне. В этом случае можно выбрать бассейн с другой системой очистки воды.

При сильных пищеварительных расстройствах и после ОРЗ также не рекомендуем заниматься плаванием.

 

Техника плавания баттерфляем

Чтобы хорошо плавать баттерфляем, необходимо иметь хорошую физическую форму, усидчивость и правильно выполнять движения руками и ногами. Для осуществления последнего спортсмены проходят долгую тренировку в воде и получают знания на суше.

 

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

 

фото № 1. Плавание баттерфляй (вид пловца сверху) 

 

 

фото № 2. Плавание баттерфляй (вид пловца спереди)  

 

фото № 3. Плавание баттерфляй (вид пловца сбоку) 

 

 

Стиль баттерфляй — это симметричное, одновременное и синхронное выполнение движений руками и ногами, при правильном дыхании. Чтобы научится плавать, рассмотрим каждое движение отдельно.

 

Движения руками

 

Движения руками можно поделить на три этапа их выполнения. На первом этапе руки погружаются в воду. Руки прямые и ладони направлены к воде. На ширине плеч руки разводятся. Положение рук относительно тела напоминает букву «У». На втором этапе руки делают оборот под водой вокруг тела пловца. При выполнении этого этапа руки согнуты в локте, а кисти опущены вниз. Когда руки достигают 1/3 бедра, переходят к выполнению третьего этапа. На этом этапе руки проносятся над водой и возвращаются в положение для выполнения первого этапа. Из-под воды сначала появляются локоть, а потом полностью вся рука.

Скорость движения рук от первого этапа к последнему постепенно увеличивается. Самая большая скорость достигается во время движения рук над водой.

При выполнении движений руками советуем запомнить пару правил:

1. К концу третьего этапа не стоит опускать очень рано руки в воду. В противном случае при выполнении движений под водой будет создано дополнительное сопротивление.
2. Не рекомендуем разводить руки сильно широко, потому что уменьшается гребок.
3. Не рекомендуем сводить руки близко друг к другу. Это также влияет на силу гребка.

 

Движение ногами и телом

Движения осуществляются одновременно двумя ногами. При выполнении движений ногами, туловищем, плечами и головой, тело человека делает волну. Когда ноги с сильным толчком уходят под воду, то поднимается спина. Когда из-под воды поднимается голова и плечи, то ноги осуществляют сильный толчок вверх. Выполняя движения, ноги всегда прижаты друг к другу. Движения ногами выполняются под водой.

 

Дыхание

Дыхание делается ртом, когда голова выныривает из-под воды, а руки находятся над водой в районе груди. Вдох делается быстро. Выдох осуществляется постепенно на протяжении всех этапов выполнения движений руками. Выдох делается ртом и носом.

Вдох рекомендуем делать при каждом втором выныривании головы из воды. Если делать вдох при каждом выходе головы из воды, то можно потерять скорость движения.

 

 

 

Типичные ошибки

Плавание баттерфляй по технике выполнения сложное. Пловцу необходимо иметь не только хорошую физическую форму, но и соблюдать правила выполнения движений руками, ногам и телом. Только соблюдая их можно достичь большой скорости.

К сожалению, не опытные пловцы допускают ошибки. Для тех, кто учится плавать баттерфляем, рекомендуем не допускать следующие ошибки:

1. Не допускайте коротких гребков, которые получаются, когда руки рано выходят из воды. В этом случае получается большой изгиб тела и уменьшает гребок.
2. Скорость рук под водой не должна быть маленькой. Помните, что скорость рук постепенно увеличивается от первого до последнего этапа.
3. Ноги не должны пересекать водную черту. Все движения выполняются под водой.
4. Неправильно рассчитано время для выполнения вдоха.
5. Неправильный темп выполнения движений или не одновременное их выполнение приводит к замедлению скорости движения. Баттерфляй считается сложным стилем плавания из-за того, что все движения должны выполняться согласовано.

 

Ошибки, допускаемые спортсменами при плавании, смотрите на видео.

 

 

 Видеоурок по плаванию баттерфляй смотрите ниже.

 

Тренировка по плаванию баттерфляй — видео.

 

 

Как научиться плавать баттерфляй

 

Научиться плавать баттерфляем без опытного тренера не получится. Знание правил выполнения движений не позволит достичь высоких результатов по плаванию баттерфляем.

 

Чтобы научиться плавать баттерфляем, необходимо хорошо плавать стилями кроль и брасс. Это облегчит процесс обучения.

 

При обучении можно попробовать выполнить движения на суше. Это позволит запомнить, как они выполняются. К сожалению, на суше можно научиться выполнять движения только руками. Выполняя движения руками, пловец учится правильно держать расстояние между ними, рассчитывать скорость движения на каждом этапе, а также правильно осуществлять вдох и выдох.

Большое желание и максимальное усилие позволят научиться плавать баттерфляем, развивать скорость и достигать побед.

 

Подготовлено «PersonSport.ru»

Похожие статьи:

Красота и неотразимый эффект техники плавания баттерфляем Комментариев к записи Как научиться плавать стилем баттерфляй, чтобы делать это правильно? нет

Техника в плавании баттерфляем играет незаменимую роль. В отличие от остальных видов плавания, в этом стиле нельзя добиться высокой скорости только одной физической силой.

Нужно точное знание правил. Самое трудное из них – одновременное возвращение тела и рук в исходную позицию над водой с соблюдением правил дыхания.

Баттерфляем называется стиль плавания, который переводится с английского как «бабочка». На самом деле, сверху руки плывущего этим стилем человека похожи на взмахивающую крыльями бабочку.

В техническом отношении этот стиль является одним из самых сложных и утомительных.

Стиль плавания баттерфляем выполняется только на груди, когда левой и правой участками тела одновременно производятся симметричные движения.

Пловец выполняет обеими руками широкий мощный гребок, приподнимая верхнюю часть корпуса над водой. Параллельно ноги делают «от таза» волнообразные симметричные удары.

Стиль баттерфляй – исключительно энергозатратный и тяжелый. Для его выполнения требуется максимальная выносливость и совершенное владение техникой.

Нетренированный пловец не сможет совершать движения и при этом не нарушить правила стиля.

От других стилей баттерфляй отличается большей нагрузкой на мышцы из-за нескоординированности перемещений.

Результатом служит коррекция и разработка мышц груди, рук, плеч, ягодиц, бедер, пресса, голеней. Кроме того, растягиваются связки, и сжигается подкожный жир.

Более простой, чем баттерфляй вид плавания — это плавание брасом, узнайте, как научиться этому стилю, его историю, преимущества и недостатки!

Хотите узнать, в чем состоит польза морской воды? Тогда Вам сюда, самая интересная, актуальная и важная информация!

Баттерфляй является самым молодым стилем плавания. На свет он появился в 1935 году. Тогда он считался просто модернизированным вариантом брасса.

И лишь в 1953 году, спустя почти 20 лет, наступило официальное признание баттерфляя в качестве самостоятельного стиля плавания. Как это случилось?

Для способа плавания брасс существовали неопределенные формулировки в правилах соревнований. Это привело к возникновению серьезных различий в характере движений при брассе.

Появились пловцы, которые удлинили гребок руками, выполняя подготовительную его часть над поверхностью воды, а не в ней. Таким образом, уменьшилось ответное сопротивление воды, и увеличилась сила гребкового движения.

Международная федерация плавания в 1935 году разрешила брассистам делать подготовительные движения руками над водой. В 1936 году на Берлинской Олимпиаде японский пловец Хамура победил на дистанции брассом в 200 м.

Характерно, что всю дистанцию он проплыл баттерфляем, улучшив мировой рекорд на три секунды. Советские пловцы одни из первых освоили в совершенстве технику баттерфляя.

В 1952 году в Хельсинки на Олимпиаде уже все спортсмены в финальном брассе на 200 м пылил баттерфляем. Вот тогда и стала понятной потеря брассом спортивного лица.

Вот почему в 1953 году Международная федерация плавания вынесла решение об отделении ортодоксального брасса от баттерфляя. В Советском Союзе такое разделение случилось уже в 1949 году.

С тех пор в правила стиля брасса было введено условие, запрещающее подготовительное движение руками над водой.

Схема движений при плавании стилем баттерфляй

Движения руками

Эти движения включают три основные фазы:

К себе. Ладони чуть вниз на уровне ширины плеч погружены в воду. Затем руки разводятся в стороны.

От себя. Описывается полукруг руками вокруг тела.

Кисти ниже локтей и направлены слегка под себя вниз. Движение доходит примерно до трети бедра и дальше возврат. Возрастает скорость перемещения рук с начала и до максимума в конце движения.

От наибольшей скорости получается толчок, выбрасывающий переднюю часть туловища пловца на поверхность.

Возврат. Быстрым движением пловец переносит вперед руки, расслабляя их. Руки прямые в локтях. Эта фаза начинается в воде, после чего из-за сокращения мышц трицепса происходит выброс тела вперед.

Теперь снова руки входят в воду на расстоянии плеч.
Не рекомендуется сводить и разводить руки, поскольку гребок уменьшается, а скорость понижается.

Движения ногами.

Отчасти движения ног напоминают плавание кролем. Однако ноги перемещаются одновременно, а не по очереди, что задействует другие мышцы.

Слабое движение ногами вниз и сильное вверх выносит из воды голову и плечи. Затем, наоборот, слабым движением вверх и сильным вниз из воды выходит спина пловца.

Чтобы не было уменьшения мощности усилий, ноги следует всегда держать вместе. Число гребков ногами спортсмены выбирают индивидуально, но чаще цикл состоит из двух гребков.

Видео на тему отработки движений стиля баттерфляй на суше:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=ouzgAUCB_Lg

Дыхание.

В баттерфляе вдох делается в течение очень короткого времени. Изгибаниями тела можно себе помочь, но это требует хорошей техники. Вдох нужно делать через рот.

Голову не надо задерживать над водой, иначе замедлится возвратное движение. Перед следующим вдохом производится выдох через рот и нос.

Спортсмены прибегают к разному дыханию. Кто-то дышит через раз, а другой – через два раза. Встречаются пловцы, проплывающие короткие дистанции без дыхания.

Телодвижения.

В баттерфляе сложная координация движений облегчается правильными движениями тела. При опускании плеч вниз нужно выше поднять бедра.

При этом тазом пересекается линия воды, благодаря чему по телу как бы проходит волна. На следующей стадии происходит подъем плеч вверх, из-за чего бедра остаются внизу.

Видео — как выглядит плавание стилем баттерфляй непосредственно в воде:

Старт.

В стиле баттерфляй традиционный старт. Спортсмен входит в воду и начинает скользить под водой, делая ногами волнообразные движения.

Эта подводная фаза очень важна, так как максимально уменьшается сопротивление воды. Согласно правилам, спортсмен имеет право на плавание под водой не более 15 м. Затем он обязан появиться на поверхности.

Движения при развороте

Разворачиваясь на дистанции, спортсмен дотрагивается до бортика обеими руками. Чаще руки немного сгибают для отталкивания от бортика.

Сначала разворачивается рука, далее бортика достигают ноги, и разворачивается другая рука. Туловище пловца еще глубже погружается в воду, грудь – максимально параллельна дну.

Потом толчок. В этом месте разрешается проплыть не больше 15 м, как при старте. Многие пловцы делают под водой вертикальные гребки ногами, стараясь повысить скорость.

Дельфин как разновидность баттерфляя

Выше была описана техника плавания классическим баттерфляем. Его скоростной разновидностью является «дельфин».

Для уменьшения сопротивления воды и экономии сил пловцы стали совершать движения прижатыми друг к другу ногами вверх и вниз.

В работе ног активное участие принимают мышцы туловища. Такие перемещения ног похожи на движения хвоста дельфина, откуда и пошло название стиля (в классическом баттерфляе ноги двигаются брассом).

Дельфин стал очень популярным стилем плавания. Его скоростные показатели уступают лишь кролю на груди. В наше время на соревнованиях по баттерфляю все пловцы используют приемы дельфина.

Правила допускают это, поскольку дельфин общепризнан в качестве разновидности баттерфляя.

Возможно, что вы уже имеете какой-то разряд по плаванию, но просто еще не знаете об этом. Читайте статью нормативы по плаванию 2013, узнайте, какие сейчас нормативы по плаванию и всю историю данного вопроса!

Если Вам интересно, какие сейчас расценки на аквааэробику, то прочитать об этом можно прямо тут, это актуально!

Еще один хороший способ поправить свое здоровье и нормализовать вес — это душ Шарко. Что это такое и возможно ли организовать его в домашних условиях? Читайте об этом вот тут:
http://pro8odu.ru/voda-i-zdorove/gidromassazh/dush-sharko-dlya-pohudeniya-otzyvy.html, это очень интересно и полезно для здоровья!

В начальном положении пловец располагается на груди с плечами, параллельными поверхности воды, и лицом, опущенным вниз. В стиле дельфин руки являются главной движущей силой.

Если плыть, делая движения только руками, то происходит достижение 90% скорости движения при наличии полной координации.

Самым распространенным способом согласования движений в этом стиле плавания является двухударный метод.

Его суть заключается в том, что на каждый цикл приходится одно движение руками и два удара ногами (в виде хлыстообразного движения вниз), а также по одному вдоху и выдоху.

Ноги делают первый удар, когда руки оканчивают гребок. Второй удар совпадает с моментом нахождения рук впереди и захватывания воды кистями.

Вдох приходится на заключительную часть гребка при самом высоком положении тела. Выдох происходит в момент гребка руками.

Благодаря двухударному варианту обеспечивается максимальная равномерность перемещения пловца внутри каждого цикла.

Итак, стиль плавания баттерфляй появился от изменения движений рук в стиле брасс. В свою очередь, дельфин как вид баттерфляя возник из-за перемен в движениях ногами.

Стиль плавания баттерфляем имеет красивую и эффектную технику. В большинстве случаев плаванию этим стилем обучаются после приобретения навыков в остальных стилях.

Это объясняется энергозатратностью баттерфляя, который проще усвоить тем, кто уже умеет плавать другими способами.

Небольшое видео по технике плавания баттерфляем:

Как научиться плавать баттерфляем. Основы

Как научиться плавать баттерфляем?! Основы: работа ног и дельфинирование. (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс «Как Научиться Плавать Баттерфляем»)

А сейчас я вам покажу основы плавания баттерфляем: как выполнять дельфинирование. И чтобы можно было отработать это дельфинирование, мы сначала вспомним урок, который я уже выложил на своем ютуб канале год назад, в котором показывал, как правильно работать ногами при плавании баттерфляем.

Итак, отработка дельфинирования. Напомню, эти приемы являются составной частью моего пошагового закрытого видеокурса «Как научиться плавать баттерфляем».

Дельфинирование при плавании баттерфляем

Упражнение 1. Из положения стрелочка, руки на ширине плеч, проскользите 1,5- 2 метра на задержке дыхания, а затем представьте, что Ваше тело – это лук. Один конец лука – это макушка, а второй конец – ваши ступни. И между макушкой и ступнями натянута тетива. И вот за эту тетиву Ваш добрый и невидимый помощник мягко потянул, натягивая ее. Вслед за натяжением титивы, лук (Ваше тело) начнет сгибаться: Ваша голова приподнимется из воды по линию бровей, а ступни окажутся вровень с поверхностью воды, при этом все тело будет выгнуто вниз.

Некоторые ученики говорят, что такой прогиб напоминает упражнение для укрепления спины, когда его делают на суше, лежа на коврике: отрывают от земли вернюю и нижнюю часть тела, застывая в статичном положении. Да, это действительно похоже. Только здесь вы делаете его в воде, и потому Вам будет еще удобнее прогнуться, вслед за натяжением невидимой тетивы.

Как только прогнулись, проследите, чтобы линия ног в коленях не была слишком сломанной! Это очень важно. Помните, ваши ноги – это продолжение тела, подобно тому, как хвост дельфина нераздельно слит со всем его корпусом. Поэтому не сгибайте сильно колени при натятяжении тетитвы. Лишь чуть-чуть.

Прогнувшись, представьте, что Ваш помощник отпустил тетиву, и в этот момент Вы должны нажать грудью на воду, слегка ударив носками ног в стиле хвоста дельфина. Погрузившись грудью в воду, нужно максимально вытянуть свое тело! В единую струну! и проскользить в этом положении до всплытия. Как только почувствуете, что макушка начинает касаться поверхности воды, снова Ваш невидимый помощник должен «натянуть тетиву лука», и Вы должны прогнувшись в спине снова сделать нажим- грудью на воду, сделав при этом легкий удар ногами. И снова – скольжение, максимально вытянув тело.

Обращаю Ваше внимание еще раз: проскользить надо, максимально вытянув тело, потому что именно в такой позиции оно меньше всего будет испытывать сопротивление воды, и Ваше скольжение в ней будет максимально эффективным!

Выполняйте дельфинирование на задержке дыхания по 2-3-4 раза, потом вставайте на ноги, подышите, и – по новой.

А чтобы еще лучше прочувствовать скольжение в водяном потоке, используйте ласты.

В идеале, Вы должны прийти к тому, чтобы свободно без помощи ласт дельфинировать на задержке дыхания по 3-5 метров, сохраняя плавную и гармоничную линию тела. Посмотрите.

Упражение 2. Дельфинирование с дыханием. Все тоже самое, только теперь тетива еще сильнее должна натянуться, так, что Ваша голова уже будет полностью выходить на поверхность, и Вы сможете сделать незаметный вдох.

Отрабытывайте это упраженение до автоматизма сначала с ластами (очень жалательно), а затем уже без них. Отработке дельфинирования нужно посвятить не менее 2-х занятий, проплыв таким образом не менее 2 км (с отдыхом и небольшими перерывами). Как только почувствуете, что у Вас получается достаточно свободно делать незаметный вдох, а все тело хорошо скользит под водой после нажима грудью и удара ногами, переходите к следующему уроку.

А на этом пока прощаюсь, хороших вам тренировок, и до встречи! Пока!!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ БАТТЕРФЛЯЕМ

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО 3 ВИДЕОУРОКА

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Тем не менее, плавание также является навыком, который может спасти вашу жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете спокойно наслаждаться водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание — это тоже отличная тренировка. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, которое укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать — брать уроки. Давайте посмотрим на наиболее часто изучаемые удары и как улучшить вашу технику.

Цикл брасса часто описывается как «тяни, дыши, пиши, скользи». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы повторяют эту фразу в своей голове. Посмотрите на видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Направьте большие пальцы вниз. Вытяните руки назад и по кругу, локти высоко. Слегка поднимите голову и вдохните.
3. Сложите руки перед плечами, большими пальцами вверх. Держите локти близко к телу. Одновременно согните ноги в коленях, поднося ноги к заднице и направляя ноги наружу.
4. Протяните руки вперед. Выбей и вернись по кругу, а затем сложи ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
5. Скользите вперед и повторите.

Pro tip

Держите ноги позади себя, а не под собой. Поддерживая горизонтальное положение тела, вы уменьшите сопротивление и будете двигаться быстрее.

Бабочка, или муха, является самым трудным ударом для изучения. Это сложный ход, который требует точного времени и координации.

Прежде чем попробовать бабочку, сначала изучите волнообразные движения тела. Это ядро ​​движения бабочки. После того, как вы освоили этот ход, вы готовы включить движения руки. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально.Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Опустите голову вниз и вперед и подтяните бедра вверх. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередоваться как волна.
3. Когда ваша голова опускается, следуйте бедрами и пинайте. Опустите руки вниз и мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
4. Ударьте и продолжите волну тела, направляя руки вверх и через воду. Положи свое лицо в воду и следуй руками. Выдох.Это завершает цикл одной руки.
5. Повтор. Дышите один раз в два или три цикла.

Pro tip

• Для ускорения движения бабочки избегайте волнообразных движений тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Перемещение бедер слишком высоко или низко замедлит вас.
• Направление глаз и носа также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый передним ползанием, включает движение ног, называемое ударом флаттера.Рекомендуется изучить эту технику, прежде чем пробовать полный ход. Посмотрите на видео выше, чтобы получить визуальный эффект для этого удара.

Для этого:

1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Чтобы сделать флаттер, переместите одну ногу вверх и одну ногу вниз. Быстро чередуйте, сохраняя лодыжки свободными, а колени слегка согнутыми.
3. Протяните правую руку на 12-18 дюймов вперед ладонью вниз и на одной линии с плечом.
4. Потяните правую руку вниз и назад, направив пальцы по диагонали вниз. Направьте локоть вверх.
5. Когда правая рука проходит через бедро, поверните бедро и плечо вверх. Подними руку вверх по воде.
6. Введите правую руку в воду и повторите левой рукой.
7. Повтор. Дышите каждые два или три удара, когда ваша рука выходит из воды.

Советы профессионалов

• Чтобы ускорить свой вольный стиль, всегда двигайтесь вперед, прежде чем тянуть вниз.Ваши движения рук должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
• Думайте о своем носу как о центральной линии. Когда вы дотягиваетесь и тянете, ваша рука не должна касаться носа Совместите его с плечом, чтобы продвинуться вперед.
• Избегайте смотреть слишком далеко вниз. Это ставит ваши плечи под воду, что добавляет сопротивления и замедляет вас.
• Кроме того, когда вы пинаете, не сгибайте колени слишком сильно. Пинайте с бедер и держите ноги почти параллельно, чтобы поддерживать скорость и равновесие.

Пловцы-новички должны работать с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ оставаться в безопасности и научиться правильной технике.

Если вы начинающий пловец, никогда не заходите в бассейн один. Всегда плавайте с другим человеком, пока вы не сможете плавать и плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

При обучении детей плаванию опыт должен быть веселым и игривым. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете дать различные техники забавные названия. Например, протягивать руки вперед можно назвать «супергероем». Смотрите видео выше для визуального.

Чтобы научить своего ребенка плавать, выполняйте каждый шаг, пока он не освоится с каждой фазой:

Простые инструкции

1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или руки, чтобы помочь им оставаться на плаву.
2. Держи ребенка под мышками. Попросите их вдохнуть, протянуть руку, как супергероя, и пускать пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы практиковать выдох.
3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
4. Держи ребенка под мышками. Попросите их взорвать пятисекундные пузырьки, когда вы медленно идете назад.
5. Повторите и пусть они пинают ногами вверх и вниз.
6. Повторите, на этот раз отпуская.
7. Для вдоха попросите ребенка поднять голову, перевести дух и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Никогда не поздно научиться плавать.С практикой и профессиональным руководством взрослые могут овладеть основными приемами плавания. Смотрите видео выше для некоторых основ.

Чтобы начать плавать как взрослый:

Простые инструкции

1. Встаньте в бассейн. Сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду и выдохните в течение пяти секунд.
2. Повторите в положении морской звезды, плавая, раскинув руки и ноги.
3. Держись на стороне бассейна. Вдохните и поместите свое лицо в воду. Выдохните и трепетите удар в течение пяти секунд.
4. Встань спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите руки.
5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и трясите ногой в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста или уровня, следующие советы помогут вам стать лучше в плавании.

• Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике и повысит вашу уверенность в воде.
• Делать плавательные упражнения. Тренировка по плаванию — это упражнение, которое фокусируется на определенной фазе удара. При регулярном выполнении упражнений на плавание вы можете улучшить свои удары.
• Дышите правильно. Выдыхайте, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас чувствовать себя одышкой и замедлит вас.
• Возьмите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снимать вас во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете улучшить.
• Смотреть видео. Просмотр обучающих видеороликов позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
• Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы окунуться, ищите инструктора по плаванию в вашем районе. Вы можете взять частные или групповые занятия. Некоторые преподаватели преподают в общественных бассейнах, в то время как другие преподают в своем домашнем бассейне. Выберите то, что наиболее удобно и удобно для вас.

Школа плавания — отличное место, чтобы найти инструкторов по плаванию.Вы также можете посмотреть на:

Другой вариант — поиск инструкторов по плаванию онлайн. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

Плавание — спасательный навык. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или занятий спортом. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ научиться учиться плавать. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальное руководство для вашего возраста и уровня квалификации.С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

No related posts.