Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться вставать на мостик стоя: инструкция + упражнения (с ФОТО)

Содержание

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

  1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
  2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1.
    Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот.
    Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.


Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

  1. Встаньте впритык к стене.
  2. Поставьте отметку на уровне плеч.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
  4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
  5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
  6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

  1. Поверните к метке левым боком.
  2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
  3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
  4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

  • 15-20 минут каждый день;
  • 15 минут два раза в день.
  • 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений


Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

  • Секреты игры в боулинг
  • Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

  • Перенесите вес на руки;
  • Надежно зафиксируйте локти;
  • Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
  • Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
  • В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:
  1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
  2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
  3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

  • Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
  • Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
  • Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
  • Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа
  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Мельница.
  2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

  1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

  1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
  2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
  3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
  4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
  2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
  3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
  4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
  1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
  2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
  3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
  4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
  5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
  6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
  7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
  8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
  9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
  10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

  • Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа


  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
  2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
  3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
  4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя


  1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
  3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя


Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

  • Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
  • Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

  • Подать тело вперед, согнув колени.
  • Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

  1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
  2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
  3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

  1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
  2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
  3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
  4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
  5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
  6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
  7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

  • Ягодицы.
  • Глубокие и длинные мышцы спины.
  • Мышцы поясницы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

  • Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
  • Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
  • Усиливает подвижность суставов.
  • Уменьшает количество отложений кальция.
  • Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

  • Беременность.
  • Тяжелые травмы позвоночника.
  • Остеопороз.
  • Болезни сердца.
  • Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

  • . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
  • Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
  • Пожилым людям.
  • С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
  • Задерживаемся на пару секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

  1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
  2. Ладонями упритесь в пол.
  3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
  4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

  1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
  2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
  3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
  4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
  5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Stand To Stand Bridge Учебное пособие

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать. Мало кто способен выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой стойки на мостике.При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества моста

  • Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
  • Пуля
  • Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться усерднее, тяжелее и быстрее.
  • Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
  • Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
  • Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
  • Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему никто его никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту между стойками

Развитие заднего моста и ключевые точки:

Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Прогулка по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

От стойки к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу нижнюю часть спины. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с входа в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и надавите бедрами на пальцы ног.

Когда перейти к следующему варианту?

Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять какие-нибудь упражнения или переходные упражнения каждый день. Сначала, если вы почувствуете, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов мост не должен заставлять вас парить. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостом (9 повторение удерживайте 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19-е повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Как сделать перебрасывание бриджа

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот — это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно захватывающим, когда вы впервые научитесь его делать. Это один из первых навыков, который гимнастка усваивает в перевернутом положении. Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как перекидной мостик является основой обратного перехода, с перекидным мостом вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнасток). Помимо гибкости, вам потребуется правильная мышечная сила. В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые помогут вам освоить переворот моста.

После того, как вы освоите переход с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club.Нажмите здесь, чтобы загрузить

Bridge Kickover, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2. Ударьте свою доминирующую ногу : Следующий шаг в перебрасывании моста — это оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате.Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и продавливать плечи.

4. Рычаг для выхода из стойки на руках: Толкайтесь через плечи, чтобы контролировать окончание бриджа, чтобы вы могли рычаг или букву «Т» из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для выполнения бриджа

Core : Вам нужны сильные основные мышцы живота, чтобы выполнять прыжок через мост, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : Вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для выполнения прыжков по мосту. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Слегка закиньте руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.


Удержание стойки на руках
: Вы можете попрактиковаться в удерживании стойки на руках, чтобы укрепить свои руки, когда они должны поддерживать вас во время переворота моста. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, направленным от стены.Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполняя несколько выпадов для укрепления мышц ног, вы имитируете движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота. Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу.Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа от мата : Полезный способ научиться делать бридж с бриджем — это попрактиковаться в этом от мата. Лягте на спину рядом со сложенным панельным ковриком, прижав ягодицу к краю. Поставьте ноги на край панельного коврика и оттолкнитесь от моста. Тогда попробуйте перебросить.После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Перебрасывание моста вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении переброса моста до того, как вы сможете сделать это на полу, — это выполнить его на циновке. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клинке, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для обучения бриджу

Вот некоторые из вышеперечисленных гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжок в мостик.

Панельный мат — Панельный мат полезен для подъема моста.

Wedge Mat — Отличный способ научиться делать переворот в бридже — это сделать его на коврике-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста — важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста. А после того, как вы изучите переворот моста, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Похожие сообщения:

Как сделать простой мост: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировка, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошее упражнение для разминки и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Когда стабилизаторы-антагонисты для моста двигаются, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  5. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните не менее 10 повторений.

Общие ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Обвисание бедер

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение более короткое время, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

  1. Примите исходное положение для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
  2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
  3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
  4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

  • Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
  • Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантели или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
  3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
  4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
  5. Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
  3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
  4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

  • Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
  • Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
  • У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробуй

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Как пройти через Бруклинский мост

Цель этого поста — помочь вам спланировать прогулку по Бруклинскому мосту.

Мы покажем вам, с чего начать, как добраться, когда идти и что еще можно сделать вокруг моста.

Пойдем гулять!



СОВЕТ: Узнайте о других бесплатных достопримечательностях Нью-Йорка и сэкономьте деньги на билетах на аттракционы с туристической скидкой.


Прежде чем продолжить чтение, послушайте эпизод нашего подкаста NYC Travel Tips, посвященный мосту.


Этот подкаст предлагает небольшие аудиоклипы с советами о том, как спланировать поездку в Нью-Йорк.Вы можете получить наши подкасты в Apple, Google или где угодно, где бы вы ни находились.


НИЧЕГО НЕ СТОИТ ПЕРЕСЕЧЕНИЕ БРУКЛИНСКОГО МОСТА?

Бруклинский мост можно пересекать бесплатно как пешком, так и на автомобиле.

КАК ДЛИННЫЙ МОСТ?

A: Бруклинский мост имеет длину 5 989 футов (или 1825 метров) от одного конца до другого, но длина реки составляет 1595 футов (486 метров).

Пешеходная дорожка через мост чуть больше 1.1 миля или 1,6 км в длину.

Обязательно обратите внимание на нашу ежедневную экскурсию с гидом и аудиотур по Бруклинскому мосту с использованием GPS.


КАК ДОБРАТЬСЯ НА БРУКЛИНСКИЙ МОСТ?

Это зависит от того, хотите ли вы пройти через Бруклинский мост из Манхэттена в Бруклин или из Бруклина в Манхэттен.

Оба прекрасны, но у вас действительно есть довольно захватывающий вид на горизонт, если вы решите дойти пешком от Бруклина до Манхэттена.

Вы также можете пройти со стороны Манхэттена на полпути через мост, а затем вернуться. В любом случае, добраться до моста лучше всего на метро.

Если вы плохо знакомы с общественным транспортом Нью-Йорка, то можете прочитать наши два руководства по метро.

Если вы подумываете об автобусе типа hop-on-hop-off, у всех крупных компаний есть остановки возле обоих входов.


Начиная со стороны Манхэттена

Независимо от того, как вы сюда доберетесь, мы рекомендуем использовать эту ссылку на Google Maps, чтобы проложить маршрут к пешеходной дорожке.

Картинка и карта ниже помогут вам найти пешеходную набережную.

Карта входа со стороны Манхэттена

Прибытие на метро

  • Сядьте на поезд 4, 5 или 6 до Brooklyn Bridge / City Hall Поезда J или Z до остановки Chambers St. .
  • Мост будет через дорогу от метро.Изображение и карта ниже помогут вам найти пешеходную дорожку.
  • Вы также можете сесть на поезд 2 или 3 до Park Place, поезд N или R до мэрии или поезд A или C до Fulton Street (обведен черным на карте)
  • Красная стрелка указывает на то место, где вы будете выходить на пешеходную дорожку.

Вид на Манхэттен, вход на Бруклинский мост


Пешком со стороны Бруклина

Если вы решите начать со стороны Бруклина, скорее всего, вы воспользуетесь метро.

Даже если вы находитесь в Бруклине и хотите найти дорогу к Бруклинскому мосту, используйте эту карту Google, чтобы проложить маршрут к началу пешеходной дорожки от вашего пункта отправления.

Пешеходная дорожка и велосипедная дорожка Бруклинского моста начинаются на Тиллари-стрит и Адамс-стрит.

Найти въезд на пешеходную дорожку несложно, но перекресток очень загружен, и в этом районе почти постоянно ведутся дорожные работы, так что будьте к этому готовы.

Вид на Бруклинский въезд на Бруклинский мост (пешеходная дорожка находится посередине автомобильных полос)

В зависимости от того, откуда вы едете, есть более короткий альтернативный маршрут, хотя есть и сокращенный путь.

На метро

Вы можете воспользоваться этими метро, ​​остановки которых будут в нескольких минутах ходьбы от входа на пешеходную дорожку, ведущую к мосту.

  • A, C или F до Jay Street / MetroTech Station
  • N, R to Court Street Station
  • 2/3 или 4/5 от до Borough Hall Station .

Красная стрелка указывает на то место, где вы будете выходить на пешеходную дорожку.Станции метро обозначены черными кружками.

Карта Бруклинского входа в Бруклинский мост


Сокращенный путь от

A или C Станция High Street

Вместо того, чтобы начинать прогулку у входа, указанного выше, мы рекомендуем этот короткий путь к быстрее попасть на мост.

Сядьте на поезд A или C до станции High Street . Выйдите со станции на выезде High Street . Есть и другие выходы, которые оставят вас не в том месте.

Когда вы выйдете, через дорогу будет большой парк.

Безопасно перейдите улицу, войдите в парк и увидите мощеную изогнутую дорожку, по которой вы будете видеть людей, идущих и уходящих в обоих направлениях.

Пройдите по этой дорожке через парк (это безопасно, кроме ночи.

Дорожка свернет на Вашингтон-стрит, и вы пройдете один квартал, пока не дойдете до подземного перехода.

На левой стороне улицы , в мост встроена лестница.Вы можете их сначала не увидеть, но они есть!

Используйте эту ссылку на Google Maps, чтобы проложить маршрут к лестничному входу на Вашингтон-стрит от пункта отправления.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Когда вы достигнете вершины лестницы, сверните налево на пешеходную дорожку. При переходе следите за велосипедами.


НАИЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ БРУКЛИНСКОГО МОСТА

Доступ к Бруклинскому мосту осуществляется круглосуточно, и он прекрасен в любое время суток, но закат особенно хорош!

Таким образом, вы сможете полюбоваться видами Бруклина, Манхэттена и Статуи Свободы, пока еще нет света, а затем наблюдать, как все достопримечательности оживают с помощью электрического чуда.

Это относится и к восходу солнца.

Имейте в виду, что в любое время суток на мосту может быть холодно.

Планируйте заранее и возьмите с собой куртку или свитер (осенью, зимой или весной), чтобы вы могли наслаждаться прогулкой!

Обязательно ознакомьтесь с нашим гидом по погоде в Нью-Йорке, чтобы помочь спланировать, какие предметы одежды брать с собой.

Также очень безопасно гулять по Бруклинскому мосту ночью, так как много туристов и пассажиров ходят по мосту примерно до 11 часов вечера (23:00).

На самом деле, прогулка по Бруклинскому мосту ночью — одно из самых бесплатных развлечений в Нью-Йорке.


СКОЛЬКО ДОЛЖНО ПРОХОДИТЬ БРОКЛИНСКИЙ МОСТ?

Нью-Йоркские пассажиры, спешащие на работу, проводят 25 минут, пересекая мост длиной 1,3 мили (2,09 км).

Но они не фотографируются и не любуются панорамой.

Итак, сколько времени вы должны уделить себе, как новичку, на Бруклинском мосту?

На продолжительность прогулки влияет несколько факторов.

Во-первых, мост — очень популярная туристическая достопримечательность. В летние месяцы, особенно с полудня до заката, мост может быть забит туристами.

Добавьте к этому множество местных жителей, которые ходят на работу и с работы по мосту, и это может вызвать клаустрофобию.

В 2018 году в среднем 26 800 человек переходили мост в любой выходной день.

Во-вторых, пешеходная дорожка несколько узкая, и идти можно только со скоростью потока толпы.

Если вы хотите идти быстрее, можно обойти людей, но будьте осторожны.

Чтобы обогнать людей, вам, возможно, придется немного пройтись по велосипедной дорожке. Всегда не забывайте смотреть в обе стороны, выходя на велосипедную дорожку.

Ниже приводится расчетное время, основанное на средней скорости ходьбы около 5 км / ч в несезонный день.

В летние месяцы, особенно во второй половине дня или на закате, добавьте 10 минут или больше.

30 минут — Хождение в устойчивом темпе с остановками для нескольких снимков.

35-45 минут — Гулять небрежно, фотографировать и любоваться пейзажем.

45-60 минут — Ваша прогулка может занять столько времени при следующих обстоятельствах:

  • Вы решили потратить это время на очень медленную прогулку, насладиться видами, сделать много фотографий и насладиться моментом (или вы пользуетесь нашим аудиотуром).

СОВЕТЫ ВО ВРЕМЯ ПУТЕШЕСТВИЯ С ДЕТЬМИ:

Чтобы ваш ребенок был заинтересован и заряжен энергией, мы рекомендуем вам остановиться на несколько минут у башни на стороне Манхэттена.

Вокруг этой башни, где дорожка расширяется, есть серия выгравированных табличек, которые шаг за шагом подробно описывают строительство моста.

Некоторым детям (и взрослым!) Эти поучительные таблички интересны.

Это также хорошее время, чтобы отдохнуть от прогулки и сфотографироваться.

На башне со стороны Бруклина есть еще таблички, на которых указаны достопримечательности, которые вы можете увидеть на горизонте Манхэттена.


ЭКСКУРСИИ ПО БРУКЛИНСКОМУ МОСТУ

Есть много способов совершить поездку по Бруклинскому мосту, особенно с нами.

Однако вы не сможете проехать по мосту во время автобусного тура, так как все автобусы запрещены.Другими словами, у вас есть два варианта: пешие и велосипедные туры.

Вариантов больше, чем перечислено ниже, но этот список вам пригодится.


Если вы планируете приобрести абонемент New York Pass или Explorer Pass, вам будет предоставлена ​​бесплатная пешеходная экскурсия по мосту.

Прочтите наш пост, чтобы узнать, подходит ли вам туристический проездной со скидкой.



Пешеходные экскурсии с гидом

Бесплатные пешие туры

Во-первых, мы предлагаем пешеходную аудиотур с GPS в любое время (на английском и испанском языках).

Мы также предлагаем две экскурсии по Бруклинскому мосту с гидом и одну самостоятельную экскурсию.

Наша стандартная экскурсия по мосту предлагается ежедневно, в то время как другая включает посещение Мемориала 9/11 и имеет ограниченную доступность.

Каждый поход займет от 2 до 3 часов, что даст вам достаточно времени, чтобы перейти и узнать все об этой важной достопримечательности.

Наши пешеходные экскурсии: платите сколько хотите , что означает, что вы сами решаете, чего стоит ваш опыт.Это отличный способ сэкономить, открывая для себя Нью-Йорк в отпуске.

Наши замечательные гости посчитали нужным дать нам общую оценку 5 из 5 звезд на TripAdvisor.


ДРУГИЕ ТУРИСТИЧЕСКИЕ КОМПАНИИ

Достопримечательности Бруклинского моста

Эта компания предлагает разнообразные туры по Бруклинскому мосту.

Хотя вы не сможете назвать свою цену, вы можете сэкономить 20% на билетах, используя промокод FTBF .

Их пешеходная экскурсия длится примерно 2 часа и охватывает различные темы, связанные с историей Нью-Йорка.

Во время этой поездки вы узнаете о таких местах, как Battery Park, Всемирный торговый центр, Китайский квартал и Маленькая Италия.

  • Стоимость билетов: 19 долларов для взрослых | 15 долларов США для детей (с промокодом FTBF )
  • Ежедневно в 9:00
  • Продолжительность: 2 часа
  • Скидка 20% с промокодом FTBF
  • Тур бесплатно с New York Pass / Explorer Pass.

С общей оценкой 4 ½ из 5 звезд на TripAdvisor, очевидно, что большинство рецензентов очень довольны этой услугой.

Есть несколько отрицательных отзывов, но они не указывают на серьезные проблемы с Brooklyn Bridge Sightseeing.


Inside Out Tours

Эта компания предлагает тур по Бруклинскому мосту, который очень похож на наш тур с платой сколько хотите, но без остановки в Бруклин-Хайтс и на 1 час короче.

Если вам не удается зарезервировать место в нашей поездке по мосту, это отличная альтернатива.

В конце этого путешествия у вас будет возможность исследовать Дамбо, один из самых интересных районов Бруклина.

Этот поход проводится на английском и испанском языках.

отзывов на TripAdvisor и Get Your Guide очень впечатляют: большинство клиентов дают Inside Out Tours либо 4-звездочный рейтинг , либо 5-звездочный рейтинг (прочтите некоторые из обзоров).


ВЕЛОСИПЕДНЫЕ ТУРЫ

Достопримечательности Бруклинского моста

Помимо пешеходных экскурсий, эта компания также предлагает велосипедные туры по Бруклинскому мосту.

Катаясь на велосипеде Cannondale, вы сможете насладиться прекрасным видом на всю гавань Нью-Йорка.

Остановки будут сделаны, чтобы дать вам возможность сделать несколько захватывающих фотографий.

Путешествуйте от южной оконечности Манхэттена до Бруклин-Хайтс и обратно, узнавая все об истории этого современного чуда.

Поездка займет около 2 часов.

  • Стоимость билетов: $ 36 для взрослых | $ 32 для детей (с промокодом FTBF )
  • Ежедневно в 9:00 и 16:00
  • 2 часа
  • Дополнительная информация или бронирование.
  • Сэкономьте 20% с промокодом FTBF

Владельцы New York Pass / Explorer Pass также могут сэкономить на этих турах

Brooklyn Bridge Sightseeing в настоящее время имеет рейтинг 4 ½ звезды на сайте TripAdvisor.

Отзывы об их велосипедном туре особенно положительны, большинство гостей выказывают большое восхищение своим невероятным экскурсоводам.


New York Tourist Passes

Покупатели New York Pass и Explorer или Go Pass также имеют право на бесплатную велосипедную экскурсию по Бруклинскому мосту. Прочтите наш пост, чтобы определить, подходит ли вам туристический абонемент со скидкой.


АУДИОТУР И ЧТО ПОСМОТРЕТЬ (АВТОМОБИЛЬНЫЙ ТУР)

Это самостоятельная экскурсия по Бруклинскому мосту, которая начинается в Ратушном парке, на манхэттенской стороне моста, и заканчивается на Бруклинская сторона моста.

У нас также есть аудиотур по мосту с поддержкой GPS в любое время, который начинается со стороны Манхэттена или Бруклина (на ваш выбор) и является более обширным, чем приведенная ниже письменная версия.

Вот отрывок аудио.

https://freetoursbyfoot.com/wp-content/uploads/2014/04/JUMBO-DUMBO.wav

Расчетное время завершения тура: 1-2 часа, в зависимости от того, насколько вы фотограф.

Общее расстояние через мост: 1 миля (1.6 км)

Указание по безопасности: Дорожка справа предназначена для пешеходов. Тот, что слева, для велосипедов. Велосипедисты едут быстро и часто не останавливаются. Пожалуйста, будь осторожен.

Это интерактивная карта. Чтобы увеличить его, щелкните маленькую рамку в правом верхнем углу .

(Точка A) — Начальная точка тура Щелкните здесь, чтобы узнать, как добраться до начальной точки из любой точки города.

Муниципальное здание Манхэттена (1914)

Эта красавица изящного искусства была последним и, возможно, самым ярким примером участия Нью-Йорка в Движении красоты города.

Это 40-этажное здание, спроектированное для удовлетворения возросших административных требований, которые в 1898 году выросли в пять районов после завершения строительства Бруклинского моста, сегодня является одним из крупнейших правительственных зданий в мире.

Видите этот блестящий статуэтку наверху?

Ее называют Гражданской славой: 20 футов высотой, полая, с медной кожей, она стоит босиком, в струящемся платье и в короне с лавровым венком, олицетворяющей славу.

В левой руке она держит пятиконечную корону, символизирующую пять районов Нью-Йорка.

Не забудьте также взглянуть на нее и здание под ее ногами, когда будете на мосту.


«Нью-Йорк» Фрэнка Гери

Это первый небоскреб «звездного архитектора» Фрэнка Гери.

Это одно из самых высоких жилых домов в мире, в нем всего около 900 квартир, которые сдаются в аренду, что очень необычно для высотных домов Нью-Йорка.

Эта блестящая 76-этажная башня, «одетая в мятую кожу из нержавеющей стали», согласно обзору в NY Times, была самым высоким жилым строением в Западном полушарии, когда она открылась в феврале 2011 года.

Башня стоит на шестиэтажная государственная начальная школа. Обязательно ознакомьтесь с нашими турами по Мидтауну, Центральному парку и Гарлему, где вы сможете познакомиться с еще более увлекательной архитектурой.


Old New York Times Building

Перед переездом на Лонгакр-сквер (скоро будет переименована в Таймс-сквер), New York Times, A.К.А. Старая Серая Леди располагалась здесь, в этом здании на Роу Ньюс Пейпер. Газета была здесь с 1889 по 1903 год.

В этом 13-этажном здании в стиле романского возрождения сейчас размещаются классы Университета Пейс.

Перед входом находится статуя отца-основателя Америки Бенджамина Франклина, который сам владелец печатного станка, подходящая статуя для Newspaper Row.


The Potter Building

В нем использовалась лучшая технология противопожарной защиты того времени: чугунные колонны и толстые кирпичные стены.

Его терракотовый орнамент наверху вдохновил г-на Орландо Б. Поттера основать свою собственную компанию по производству терракоты на Лонг-Айленде.

Этот старинный классический дом был переоборудован в многоквартирный дом в 1979-81 годах.

Хорошо, теперь пора ударить по мосту. Первые несколько минут проведут вас через довольно скучный набор зданий.

Пройдя пару минут по дорожке, вы должны достичь участка, где есть подъездные пути для транспортных средств, позволяющие легковым и грузовым автомобилям въезжать или выезжать с Бруклинского моста снизу.


(точка B) Woolworth Building

На изображении ниже Вулворт-билдинг представляет собой белый небоскреб в стиле свадебного торта.

Его часто видели в фильмах. С 1913 по 1929 год это было самое высокое здание в мире.

Это неоготическое здание было центральной фигурой в великой гонке небоскребов в первые несколько десятилетий 20-го века и называлось «Собором торговли».”

До 1941 года в нем была смотровая площадка и высокоскоростные лифты, которые в то время были самыми современными. Он был продан компанией Woolworth в 1998 году за 155 миллионов долларов.

Прочтите в нашем блоге о Вулворт-билдинг и узнайте, как вы можете посетить его впечатляющие сводчатые потолки с позолотой в его вестибюле.


One World Trade Center — Башня Свободы

Над Вулворт-билдинг возвышается самый большой небоскреб Нью-Йорка (и Северной Америки).Это самое высокое здание в Западном полушарии высотой 1776 футов (541 метр).

Высота была выбрана в честь года независимости Америки (1776 г.), отсюда и первоначальное название Башня Свободы.

Теперь он открыт, и вы можете подняться наверх, чтобы полюбоваться потрясающими видами. См. Наш пост о приобретении билетов на экскурсии и билеты в обсерваторию Башни Свободы.

Теперь продолжайте идти к Манхэттенской башне, пока не дойдете до точки, где большие тросы, подвешенные к башне, достигают набережной, по которой вы идете.


Кабели

Перед вами четыре основных троса, удерживающие платформы моста. К этой тонкой веревке был прикреплен кусок проволоки 8-го калибра.

Каждый из четырех кабелей состоит из 6 289 проводов, каждый из которых тоньше человеческого волоса. Если бы эти тонкие провода были прикреплены встык, их длина составила бы более 3500 миль (5600 км).

Знаете ли вы, что Бруклинский мост был построен из дефектного провода?

В какой-то момент политически связанный человек по имени Хейт получил контракт на поставку провода.Хейт пошел дальше и поставил плохой провод. К тому времени, когда было установлено, что использовался провод низкого качества, было уже слишком поздно заменять его.

К счастью, поскольку изначально предполагалось, что мост будет в шесть раз прочнее, чем необходимо, было решено, что даже если теперь он будет только в четыре раза прочнее, этого будет достаточно. Мост выдерживает испытание временем.

(точка C) — Сначала посмотрите налево.


Alfred E. Smith Houses & FDR Drive

Когда вы приближаетесь к Манхэттенской башне, жилой комплекс слева от вас, с красной стрелкой на изображении выше (12 зданий, в которых проживает почти 6000 человек), назван в честь четырех Губернатор Нью-Йорка Эл Смит.

Смит занимал пост губернатора Нью-Йорка с 1919–1920 и 1923–1929 годов и был первым католиком, когда-либо выдвинувшимся на пост президента.

Вы также заметите шоссе (желтая стрелка), идущее вверх и вниз по набережной Манхэттена.Это улица Франклина Д. Рузвельта Э. Ривер Драйв, более известная как улица Рузвельта.

Он был спроектирован Робертом Мозесом, уполномоченным по планированию города в первой половине 20-го века, и имеет длину немногим более 9 1/2 миль, он покрывает всю длину Манхэттена вдоль Ист-Ривер.


Манхэттенский мост (Зеленая стрелка)

Манхэттенский мост, как и Бруклинский мост, является подвесным. Он соединяет нижний Манхэттен, недалеко от Чайнатауна, с центром Бруклина.

Главный пролет составляет 1470 футов (448 м), а длина подвесных тросов — 3 224 фута (983 м). Общая длина составляет 6855 футов или 2089 м. Мост открылся в 1909 году, и это первый подвесной мост, в котором применяется «теория прогиба».

Мост был закрыт для пешеходов в течение 40 лет, до лета 2001 года, когда пешеходная дорожка была вновь открыта.

Вход со стороны Манхэттена представляет собой довольно внушительную арку и колоннаду.

Проектировщики моста также построили главную публичную библиотеку Нью-Йорка на 5-й и 42-й улице.

Манхэттенский мост был показан во многих фильмах, включая Однажды в Америке, и Кинг-Конг (2005). По мосту проходят метро, ​​автомобили, пешеходы и велосипедисты.

Теперь посмотрите направо (юг).


40 Wall Street — Trump Building

Теперь у вас есть хороший вид на финансовый район Нижнего Манхэттена. Красная стрелка указывает на здание Трампа на Уолл-стрит, 40.

Высота этого большого небоскреба составляет 283 м (927 футов), который конкурирует с Крайслер-билдинг за титул самого высокого здания в мире.

В то время, 1930 год, Вулворт-билдинг был самым высоким.

Вы можете хорошо рассмотреть это здание с зеленой вершиной справа, когда будете идти к Манхэттенской башне.

Крайслер-билдинг можно увидеть, проезжая мимо Манхэттенской башни.

Всего несколько дней улица Уолл-стрит, 40 была самым высоким зданием в мире, прежде чем здание Крайслер-билдинг и его шпиль превзошли ее.

Мы любим принимать наших гостей и останавливаться здесь, чтобы полюбоваться великолепным горизонтом.

Продолжайте идти к Манхэттенской башне. Подойдя ближе, посмотрите внимательно на вершину, и вы увидите гравюру с датой 1875 года, когда была построена эта башня.


(Точка D) Манхэттенская башня

Когда вы прибудете в Манхэттенскую башню, вам определенно захочется провести здесь некоторое время.

Обратите внимание на таблички, более раннюю, посвященную Джону и Вашингтону Роблингам, и более позднюю, помещенную туда во время реконструкции 1948-54 годов.

Гранитные башни, первые части моста, которые будут построены, поднимаются на 276 футов над Ист-Ривер.

Когда эти башни были завершены, только шпиль Троицкой церкви был выше.

Под башнями, на дне Ист-Ривер, находятся гигантские бездонные деревянные ящики, называемые кессонами, которые были погружены в русло реки и надуты сжатым воздухом.

После того, как кессоны будут затоплены, люди, работающие на мосту, войдут в кессоны и откопают коренные породы.

На этом этапе строительства многие мужчины, в том числе Вашингтон Роблинг, серьезно заболели так называемой «изгибной болезнью» или кессонной болезнью.

Подробнее о кессонной болезни здесь .


Морской порт Саут-Стрит

Справа (на юге) вы увидите исторический морской порт Саут-Стрит.В 1625 году Голландская Вест-Индская компания открыла здесь свой первый порт.

Позже, с 1797 до середины 1800-х годов, «Порт Нью-Йорка» был крупнейшей морской торговой зоной в стране.

Многие здания в этом районе сгорели во время большого пожара 1835 года, но были восстановлены в 1850-х годах.

Морской порт прекратил функционировать в 1930-х годах, был преобразован в музей в 1967 году и преобразован в «фестивальный рынок» в 1982 году.

Он был серьезно поврежден во время урагана Сэнди в октябре 2012 года, и процесс ремонта продолжается.

Чтобы увидеть путеводитель по новому морскому порту на Саут-стрит и узнать, чем вы можете там заняться, читайте нашу почту: «Морской порт на Саут-стрит» в Нью-Йорке | Самостоятельная экскурсия.

Продолжайте движение к Бруклинской башне. Остановитесь примерно на полпути между двумя башнями.


(Остановка E) — Автомобильная проезжая часть

Ниже представлена ​​шестиполосная автомагистраль.

Строительство проезжей части на 135 футов (41 м) выше среднего уровня приливной воды, позволяющее судам массой менее 1000 тонн пересекать мост под ней, было завершено.

Строительство эстакады, как и предполагал Джон Роблинг, было закончено вскоре после этого.

Обозначенная велосипедная полоса была добавлена ​​в начале 1970-х годов и считается одной из первых выделенных велосипедных дорожек в стране.

Надземные поезда и троллейбусы перестали ходить в 1940-е годы. Во время реконструкции 1948-1954 годов проезжую часть расширили, чтобы разместить больше автомобилей.


Ист-Ривер

Ист-Ривер под вами (на самом деле это приливный пролив) проходит на 16 миль (26 км) между Бруклином и Манхэттеном, под Бруклинским, Манхэттенским и Вильямсбургским мостами, и имеет среднюю глубину около 30 футов (9 м).

Это пролив, соединяющий реку Гарлем, пролив Лонг-Айленд и гавань Нью-Йорка.

Часть пролива, отделяющая Манхэттен от Бруклина, была одним из самых центральных и значительных каналов в мире в течение первых 300 лет истории Нью-Йорка.

Из-за сотен лет индустриализации в этой реке все еще небезопасно купаться. Однако по состоянию на середину 2007 года это безопаснее, чем было более 30 лет.


Говернорс Айленд

Справа от вас (юг) находится небольшой остров в гавани Нью-Йорка (см. Красную стрелку). Голландская Вест-Индская компания наняла английского исследователя Генри Хадсона, чтобы тот нашел путь в Китай.

Вместо этого он оказался на том, что называлось «Ореховым островом». Так началась история Новых Нидерландов.

Для получения дополнительной информации об Губернаторском острове и о том, как туда добраться, прочтите сообщение в нашем блоге, нажав здесь.


Стив Броди

Люди всегда хотят знать, прыгал ли кто-нибудь когда-нибудь с моста.

К сожалению, да. Говорят, что каждые 15 дней кто-то прыгает насмерть с Бруклинского моста.

Пожалуй, самый известный прыжок — это прыжок, которого на самом деле никогда не было.

Стив Броди (25 декабря 1861 — 31 января 1901), родившийся в Нью-Йорке, как сообщается, спрыгнул с Бруклинского моста и выжил 23 июля 1886 года. салонный бизнес.

Позже выяснилось, что он устроил прыжок, чтобы привлечь внимание общественности.Что ж, сработало! Легенда о Броди жила после его смерти.

Было снято много фильмов, в которых он упоминался, в том числе «На Бауэри» (1933), в котором Джордж Рафт сыграл Броди.

«Броди» — стало популярным сленговым термином, означающим «сделать Броди», что означает «рискнуть или большой риск», язык означает «пойти на большой риск».

Теперь продолжайте идти к Бруклинской башне, пока не дойдете до точки, где кабели снова выходят из-под пешеходной дорожки.


(Остановка F)


Brooklyn Bridge Park

В течение многих лет здесь находился торговый, судоходный комплекс, вход для иммигрантов, а затем центр для художников и активистов. теперь знаки, разбросанные по всему парку Бруклинского моста, рассказывают об этой захватывающей истории.

В настоящее время в парке проводится множество бесплатных мероприятий, включая музыку и фильмы, и он наполнен местной фауной, концессиями, включая Бруклинскую фабрику мороженого, общественные туалеты, паромный терминал, а также потрясающие виды на Манхэттен и Бруклин Мост.

СОВЕТ: Чтобы просмотреть список мест, откуда открывается фантастический вид на городской пейзаж Нью-Йорка, щелкните здесь.


Brooklyn Heights Promenade

Набережная, всемирно известная своими видами на городской пейзаж Манхэттена, является идеальным местом для этого — прогулок.

Одно из самых романтических мест в городе, место проведения тысяч свиданий, юбилеев и предложений руки и сердца.

Набережная Бруклин-Хайтс открылась в 1950 году и появлялась в бесчисленных фотографиях, телешоу и фильмах, в первую очередь Annie Hall и Moonstruck.

Вы можете продолжить прогулку с помощью нашего самостоятельного тура по Бруклинским высотам.


Художественные галереи DUMBO

Когда-то процветавший производственный и промышленный район, экономические изменения подорвали его экономическую мощь, в результате чего большие и пустующие фабричные лофты, которые стали привлекательными для художников, не имели достойных рабочих мест, которые также просто голодали. Генеральная.

Название «Дамбо» означает «Вниз под мостом Манхэттенского моста» и было задумано в 1978 году местными артистами как способ сделать этот район непривлекательным для потенциальных покупателей.

Это не сработало, и сегодня этот район наводнен технологическими компаниями, роскошными резиденциями, лучшими закусочными и дизайнерскими бутиками.

Вокруг разбросано более двадцати галерей, среди которых есть и галерея Фармани, А.I.R Gallery, Smack Mellon и Центр искусств Дамбо.


ДОСТОПРИМЕЧАТЕЛЬНОСТИ С ОБЕИХ СТОРОН МОСТА

Со стороны Манхэттена :

У вас есть Нижний Манхэттен с богатой историей, которую нужно исследовать. Св., Часовня Павла, мэрия, Уолл-стрит и многие другие находятся в нескольких минутах ходьбы от Бруклинского моста.


На Бруклинской стороне :

Вы можете прогуляться по красивому парку Бруклинский мост, съесть вкусную пиццу в Grimaldi’s или прогуляться по набережной.

Если вы хотите совместить прогулку по мосту с Бруклинским туром, посмотрите наш тур по Бруклинским высотам или наш трехчасовой тур по Бруклинскому мосту, Бруклинским высотам и ДУМБО-тур!

Смотрите в нашем календаре даты и время туров.

Есть еще паром Ист-Ривер, на котором можно вернуться на Манхэттен, по той же цене, что и поездка на метро, ​​и намного приятнее! Смотрите наш подробный пост о пароме Ист-Ривер.

Обязательно прочтите наше исчерпывающее руководство «Чем заняться в Нью-Йорке»!


Некоторые часто задаваемые вопросы и интересные факты о Бруклинском мосту
  • Ищите большую коллекцию «замков любви» возле Манхэттенской башни моста.Пары оставляют замки на мосту и бросают ключи в реку в знак вечной любви. Принесите замок и кого-нибудь, кого вы любите, на Бруклинский мост! Имейте в виду, что министерство транспорта, как известно, время от времени отключает замки.
  • На Бруклинской башне есть мемориальная доска, посвященная Эмили Роблинг. Когда все мужчины в ее семье пали жертвами моста, она выступила и выполнила свою работу!
  • Одна из якорных стоянок моста со стороны Манхэттена находится на месте бывшего дома Осгуда.Дом, расположенный на Черри-стрит, 1, служил первым президентским особняком Соединенных Штатов. Джордж Вашингтон жил здесь в 1789 и 1790 годах.


Отели рядом с Бруклинским мостом

  • См. Наш список 25 лучших дешевых отелей в Нью-Йорке, который включает несколько доступных и хороших отелей в центре Бруклина в нескольких минутах ходьбы. к Бруклинскому мосту.
  • Marriott at Brooklyn Bridge — этот отель расположен всего в одном квартале от Бруклинского входа на мост, а также нескольких линий метро, ​​по которым можно легко добраться до Манхэттена.Рейтинг этого отеля на сайте TripAdvisor выше среднего.
  • Отели TripAdvisor рядом с Бруклинским мостом — еще один вариант — просмотреть список отелей TA в пределах 1,6 км от Бруклинского моста. Вы можете отфильтровать этот список по цене или рейтингу.

Вернуться к началу


СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ

Об авторе

Стивен является генеральным директором Free Tours by Foot и руководил преобразованием местной компании по организации пеших экскурсий в глобальное туристическое сообщество и платформу для советов путешественников.Он лично провел тысячи групповых туров в США и Европе и является экспертом в планировании поездок и осмотре достопримечательностей, уделяя особое внимание путешественникам с ограниченным бюджетом.

Стивен был опубликован и фигурирует в десятках публикаций, включая The Wall Street Journal, BBC, Yahoo, Washington.org и другие.

Типы мостов: растягивающие и сжимающие силы — мероприятие

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8 (6-8)

Требуемое время: 45 минут

Расходные материалы на группу: 2 доллара США.00

Размер группы: 2

Зависимость действий: Нет

Тематические области: Физические науки

Ожидаемые характеристики NGSS:


Резюме

Учащиеся изучают, как силы растяжения и сжатия действуют на три разных типа мостов.Используя губки, картон и веревку, они создают модели балочных, арочных и подвесных мостов и применяют силы, чтобы понять, как они распределяют или передают эти нагрузки. Эта инженерная программа соответствует научным стандартам нового поколения (NGSS).

Инженерное соединение

Используя бесчисленные возможности проектирования балочных, ферменных, арочных и подвесных мостов, инженеры-строители и строители создают мосты, которые необходимы для инфраструктуры нашего мира.Чтобы спроектировать мосты любого типа, инженеры должны понимать силы, которые действуют на каждый мост: сжатие и растяжение, а затем проектировать мосты, которые выдерживают эти силы без разрушения или разрушения. Команды инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределять нагрузку на препятствие, и составляют подробные планы проектирования с указанием материалов, размеров, форм и углов для строительства моста.

Цели обучения

После этого занятия студенты должны уметь:

  • Определите три основных типа мостов, включая мост с балками или фермами, арочный мост и подвесной мост.
  • Опишите и определите сжимающие и растягивающие силы, действующие на различные типы мостов.
  • Объясните ситуации, для которых лучше всего подходят разные типы мостов.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными предметами K-12, образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).

Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются Сетью стандартов достижений (ASN) , проект Д2Л (www.achievementstandards.org).

В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .

NGSS: научные стандарты нового поколения — наука
Ожидаемые характеристики NGSS

MS-ETS1-2.Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы)

Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.
В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика Основные дисциплинарные идеи Пересекающиеся концепции
Оцените конкурирующие проектные решения на основе совместно разработанных и согласованных критериев проектирования.

Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!

Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы.

Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология
  • Выбор конструкций для конструкций основан на таких факторах, как строительные законы и нормы, стиль, удобство, стоимость, климат и функция.(Оценки 6 — 8) Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

  • Конструкции опираются на фундамент.(Оценки 6 — 8) Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

ГОСТ Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Список материалов

Каждой группе необходимо:

  • Рабочий лист для заметок по мосту, по одному на учащегося
  • 1 маленькая губка (или плоский ластик)
  • 1 ручка или маркер с темными чернилами
  • 1 полоса картона или картона для плакатов (1 дюйм в ширину и 11 дюймов в длину; 2.5 см в ширину x 28 см в длину)
  • 1 отрезок струны длиной 10 футов (3 м) или канат малого диаметра
  • 1 кусок каната длиной 11 футов (3 или 4 м)
  • несколько учебников (минимум четыре)
  • Рабочий лист типов мостов и сил, по одному на учащегося

Рабочие листы и приложения

Посетите [www.teachengineering.org/activities/view/cub_brid_lesson01_activity1] для печати или загрузки.

Больше подобной программы

Восполняя пробелы

Студентам предоставляется краткая история мостов, поскольку они узнают о трех основных типах мостов: балочных, арочных и подвесных. На них действуют две естественные силы — растяжение и сжатие, общие для всех мостов и конструкций.

Соломенные мосты

Работая в составе инженерных групп, студенты проектируют и создают модели мостов с балками, используя пластиковые соломинки для питья и ленту в качестве строительных материалов. Их цель — построить самый прочный мост с фермой собственной конструкции, соблюдая при этом проектные критерии и ограничения.

Проектирование мостов

Студенты узнают о типах возможных нагрузок, о том, как рассчитать предельные сочетания нагрузок, и исследуют различные размеры балок (балок) и колонн (опор) простой конструкции моста. Кроме того, они изучают шаги, которые инженеры используют для проектирования мостов.

Выполнение математических расчетов: анализ сил в ферменном мосту

Изучите основы анализа сил, которые инженеры применяют в соединениях фермы для расчета прочности моста фермы, известного как «метод соединений». Найдите напряжения и сжатия для решения системы линейных уравнений, размер которой зависит от количества элементов и узлов в ферме…

Введение / Мотивация

(Необязательно: предоставьте каждому учащемуся копию рабочего листа «Примечания по мостам», чтобы заполнить все, что они знают о мостах перед упражнением, и сделать записи во время вводной части упражнения.)

Как мосты влияют на наши сообщества и города? Мосты обеспечивают важные связи между местами, обеспечивая нам доступ к ресурсам, другим местам и другим людям.Мосты позволяют проезжать по разным местам, водным путям и горам с минимальным отклонением, экономя время на транспорте или поездках на работу, или даже соединяя районы, которые в противном случае были бы недоступны. Кто проектирует эти мосты? Инженеры-строители делают. Думайте о мостах как о способе, с помощью которого инженеры помогают нам объединять миры. (Покажите карту Ванкувера, Британская Колумбия, Канада или другого города с множеством мостов.) Например, к выступам Ванкувера было бы трудно добраться, если бы не мосты, связывающие этот регион вместе.

Три основных типа мостов, используемых на транспорте: балочные и ферменные, арочные и подвесные. Чтобы понять, как работают мосты, мы должны понимать силы, которые действуют на каждый мост. На мост в любой момент времени действуют две основные силы: сжатие и растяжение. Сжатие или сжимающая сила — это сила, которая сжимает или укорачивает предмет, на который она действует. Натяжение или растягивающая сила — это сила, которая расширяет или удлиняет предмет, на который она действует. В качестве простого примера представьте себе пружину.Если мы подтолкнем оба конца пружины друг к другу, мы сжимаем пружину. Таким образом, на него действует сила сжатия, укорачивающая пружину. Если мы оттягиваем оба конца пружины друг от друга, мы растягиваем пружину. Таким образом, на него действует сила натяжения, чтобы удлинить пружину. Цель конструкции моста — справляться с этими силами без разрушения или разрушения каким-либо образом.

Балочные и ферменные мосты

Broadway Bridge, Boulder, CO. Авторское право

Copyright © 2007 Denise W.Карлсон. Используется с разрешения

Балочные мосты — это самый простой и дешевый тип мостов для строительства. Самые простые балочные мосты состоят из горизонтальной балки, поддерживаемой с каждого конца колоннами или опорами. Вес балки и любая дополнительная нагрузка на мост передается непосредственно на опоры. Однако сама балка должна выдерживать собственный вес и нагрузки между опорами. Когда нагрузка давит на балку, верхняя часть балки сдвигается вместе под действием сжимающей силы, в то время как сила растяжения растягивает нижнюю часть.Чем дальше друг от друга опоры или опоры, тем слабее становится балочный мост. Для мостов с более крупными балками, предназначенных для интенсивного автомобильного и железнодорожного движения, балки заменяются простыми фермами или треугольными элементами, которые более экономичны, чем сплошные балки. Инженеры использовали в мостах много разных конструкций ферм. Таким образом, большинство балочных мостов редко превышают длину более 200 футов (61 м), однако старые мосты с фермой, пересекающие крупные реки, часто имеют длину 500–600 футов (152–183 м), не считая концевых опор, таких как опоры.

Арочные мосты

Арочные мосты — самый простой для распознавания тип мостов. Это один из старейших типов мостов, обладающий необычайной природной прочностью. Вместо того, чтобы толкать прямо вниз, как это делают балочные мосты, вес арочного моста и любая дополнительная нагрузка на мост переносятся наружу по изгибу арки к опорам на каждом конце. Эти опоры называются опорами. Абатменты распределяют нагрузку на мостовидный протез и не позволяют его концам расползаться.Римляне были хозяевами арочного моста. Многие из их арочных мостов использовали мало или совсем не использовали раствор или «клей», чтобы скрепить камни вместе. Задача арочного моста — выдерживать все нагрузки при сжатии без каких-либо растягивающих нагрузок. Камни в конструкциях держатся вместе за счет силы собственного веса и сжатия, передаваемого между ними. Размер арки или степень кривизны имеет большое влияние на эффективность этого типа мостовидного протеза. Иногда в очень больших арочных мостах арка часто уменьшается в размерах или уплощается, что приводит к значительным растягивающим усилиям, которые необходимо учитывать при проектировании.Большинство современных арочных мостов имеют длину от 30 до 457 метров.

Мосты подвесные

Висячие мосты двух категорий: современные висячие мосты и вантовые мосты. Современные подвесные мосты характеризуются М-образной разводкой тросов. Кабели натягиваются на две башни, а затем закрепляются на обоих концах. Дорожное полотно подвешивается к тросам на более тонких тросах или стержнях. Вес проезжей части и любая дополнительная нагрузка передаются тросам, создавая в тросах силу натяжения.Затем тросы передают свое усилие на башни и якоря. Типичные современные подвесные мосты простираются на расстояние от 2 000 до 7 000 футов (610–21 34 м). Для вантовых мостов характерна А-образная разводка кабеля. Кабели крепятся непосредственно к опорам и исключают необходимость в системе крепления. В вантовом мосту наблюдаются те же силы растяжения и сжатия, что и в современном подвесном мосту. Типичные вантовые мосты охватывают расстояния от 500 до 3000 футов (152–914 м), быстро становясь предпочтительным выбором для пролетов средней длины.Вантовые мосты тоже выглядят круто!

Сегодня мы собираемся создать простые модели каждого типа моста, которые мы только что обсудили, чтобы помочь нам больше узнать о том, как силы растяжения и сжатия действуют на каждый из них. Мы также будем думать о ситуациях, когда инженер может решить использовать каждый тип мостов при проектировании проезжей части.

Процедура

Перед мероприятием

Подготовьте следующие материалы для каждой группы:

  • Для модели балочного моста используйте ручку или маркер, чтобы нарисовать одинаково удаленные параллельные линии по ширине (а не по длине) губки (или ластика) (см. Рисунок 1).Если вы используете губку, немного смочите ее, чтобы она могла сгибаться.
  • Для модели арочного моста разрезать картон на полоски.
  • Для модели подвесного моста разрежьте струну (или веревку малого диаметра) на три отрезка длиной 2 фута (0,6 м) и один отрезок длиной 4 фута (1,2 м).
  • Для модели вантового моста разрежьте веревку большего диаметра на один кусок длиной 5 футов и другой кусок длиной 6 футов.
  • Сделайте копии рабочего листа «Типы мостов и сил», по одному на каждого учащегося.
  • Разделите класс на группы по два ученика в каждой.

Со студентами

  1. Представьте студентам основные концепции каждого моста: балки, арки и обоих подвесных мостов, как описано во вводном разделе. Обсудите силы, присутствующие в каждом мосту — сжатие и растяжение — и различия в каждом из них. Раздайте ученикам рабочие листы, чтобы они могли заполнить их самостоятельно. После того, как студенты закончат, просмотрите свои ответы, чтобы убедиться в их понимании поведения сил сжатия и растяжения в различных типах мостов.
  2. Попросите каждую команду построить простой балочный мост (см. Рис. 1). Разместите две стопки учебников примерно одинаковой высоты (3-4 дюйма или 8-10 см) так, чтобы плоская губка (или ластик) могла «охватить» их (расстояние между стопками должно составлять 1-2 дюйма или 2-5 см). ). Положите губку на две стопки учебников на расстоянии между ними. Используя ручку или карандаш, приложите направленную вниз силу к верхней части губки — ровно настолько, чтобы губка согнулась, но не разрушилась полностью.
    • Что происходит с параллельными линиями сверху и снизу? (Ответ: Линии наверху сближаются.Линии внизу расходятся дальше.)
    • Где находятся сжимающие силы? (Ответ: силы сжатия расположены сверху.)
    • Где находятся силы растяжения? (Ответ: Силы растяжения расположены снизу.)

Рис. 1. Модель балочного моста. Авторское право

Авторские права © ITL Program, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере.

  1. Пусть каждая группа построит простой арочный мост. Предложите им аккуратно согнуть картонные полоски так, чтобы они имели изогнутую форму.Затем положите картонную полоску на ровную гладкую поверхность (настольный или кафельный пол, но не ковер) так, чтобы она напоминала арку. Используя ручку или карандаш, приложите силу, направленную вниз, к вершине центра арки. Что происходит с аркой? (Ответ: Ожидайте, что арка обрушится, потому что ее концы выдвинутся наружу.) Затем поместите две стопки учебников на расстоянии 13-15 см друг от друга. Поместите картонную полоску между двумя стопками изогнутой формы, напоминающей арочный мост. Нажмите на центр арки (см. Рисунок 2).
    • Что теперь происходит? (Ответ: арка не должна рушиться так легко.)
    • Какое усилие абатменты (в соответствии с учебниками) оказывают на арку: толкающее (сжатие) или растягивающее (растяжение)? (Ответ: абатменты отталкиваются от арки, так как арка прижимается к абатментам.)
    • Укажите, как стопки книг действуют как опоры, не позволяющие развести концы арки.

Рисунок 2. Модель арочного моста.авторское право

Copyright © Программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.

  1. Пусть каждая группа построит простой подвесной мост. Сначала обвяжите один из отрезков бечевки (или веревки малого диаметра) длиной 2 фута (0,6 м) вокруг середины учебника толщиной около 2,5 см, пока он лежит на столе. . Повторите этот шаг со второй деталью длиной 2 фута вокруг другого учебника. Поставьте эти два учебника вертикально так, чтобы шнурок был вверху. Возьмите третий кусок двухметровой веревки и привяжите каждый конец к веревке на верхушках учебников.Разместите учебники на расстоянии 18 дюймов (0,5 м) друг от друга. Теперь нажмите на веревку, которая соединяет два учебника вместе (см. Рисунок 3). Что происходит? (Ответ: обратите внимание, как книги относительно легко падают внутрь.)

Рисунок 3. Модель подвесного моста. Нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, насколько они нестабильны; они легко падают внутрь. Copyright

Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере

  1. Затем снимите завязки с двух учебников.Возьмите кусок длиной 4 фута (1,2 м) и положите стопку учебников на один конец. На другой конец положите еще одну стопку учебников. Используя те же учебники толщиной 1 дюйм (2,5 см), что и раньше, поместите их под веревку, стоящую дыбом. Попробуйте установить расстояние между двумя учебниками так же, как и раньше, 18 дюймов (0,5 м). Теперь надавите на веревку между двумя учебниками (см. Рис. 4).
    • Что происходит? (Ответ: Ожидайте, что книги не упадут так легко, даже при увеличивающейся нагрузке.)
    • Струна (трос) натянута или сжимается? (Ответ: струна натянута; она может выдерживать только растягивающее усилие.)
    • Книги (башни) растянуты или сжаты? (Ответ: Книги в сжатом виде.)
    • Толкают или тянут стопки книг (якоря) за веревку (трос)? (Ответ: стопки книг тянут за веревку, потому что веревка тянет за них.)
    • Укажите, как крепления (стопки учебников) помогают стабилизировать мост.

Рисунок 4. Модель подвесного моста. С добавлением креплений с каждой стороны нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, что они более устойчивы. Авторское право

Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере

  1. Пусть каждая группа построит простой вантовый мост. Попросите учащихся встать и вытянуть руки горизонтально в каждую сторону. Попросите их представить, что их руки образуют мост, а их голова — башню посередине.В этом положении их мышцы держат руки вверх. Теперь, используя веревку, попросите учащихся стать вантовыми мостами (см. Рис. 5). Обвяжите каждый конец 5-футовой (1,5-метровой) веревки вокруг каждого локтя. Расположите середины веревок на макушках. Трос действует как опора и поддерживает локти. Используя 6-футовую (1,8-метровую) деталь, повторите этот процесс, завязав концы вокруг их запястий.
    • Где вы чувствуете толкающую или сжимающую силу? (Ответ: веревки натянуты из-за веса руки (мостика), а их головы сжаты.)
    • Обратите внимание, как нагрузка (вес стрелы) передается на башню (головы).
    • Сделайте шаг назад и обратите внимание на узор, образованный струнами, проходящими над их головами.

Рис. 5. Модель вантового моста. Авторское право

Авторское право © Джо Фридрихсен, программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.

  1. Завершите упражнение одним из действий по оценке после выполнения, описанных в разделе «Оценка». Например, пусть каждая команда выберет для проектирования мост одного типа.Используя свои заметки и рабочие листы, попросите их нарисовать мост в подходящем месте. Например, современный подвесной мост может пересекать водоем длиной 3 000 футов (914 м).

Словарь / Определения

опора: масса, как и каменная кладка, принимающая арку, балку, ферму и т. д. на каждом конце моста.

якорь: любое устройство для крепления подвесного моста с любого конца.

Арочный мост: мост, имеющий форму арки.

балка: длинный жесткий горизонтальный опорный элемент конструкции.

балочный мост: мост, состоящий из балок, поддерживаемых колоннами (опорами, башнями).

трос: очень прочный трос, сделанный из прядей металлической проволоки, используемый для поддержки канатных дорог или подвесных мостов.

вантовый мост: мост, состоящий из одной или нескольких башен (или колонн) с тросами, поддерживающими настил моста.Характеризуется А-образным рисунком кабеля.

Сжатие: толкающая сила, которая сокращает предметы.

палуба: «верх» моста, по которому мы едем или ходим.

инженер: человек, который применяет свое понимание науки и математики для создания вещей на благо человечества и нашего мира.

подвесной мост: мост, в котором настил подвешивается на тросах.

Натяжение: тянущая или растягивающая сила, которая имеет тенденцию удлинять предметы.

Оценка

Оценка перед началом деятельности

Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить рабочий лист «Примечания по мосту» перед упражнением и добавить к нему во время вводной / мотивационной части упражнения. Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.

Встроенная оценка деятельности

Вопрос / ответ : Задайте студентам вопросы, приведенные в разделе «Процедура», и обсудите их в классе.

Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить Рабочий лист «Типы мостов и силы». Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.

Оценка после деятельности

Создайте свой собственный : После упражнения опишите для студентов, как, когда сообществу нужен новый мост, команды инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределить нагрузку на препятствие, а затем нарисуйте подробные планы проектирования. которые используются для строительства моста.Поручите студенческим командам выбрать тип моста и составить свой собственный подробный проект моста, указав материалы, размеры, формы и углы, как инженеры.

Инженерные сценарии : Инженеры используют свои знания о типах мостов, чтобы выбрать наиболее подходящую конструкцию для нового района. Предложите учащимся обсудить в парах и рассказать классу, какие типы мостов они выбрали бы для транспортировки по следующим сценариям:

  • Река шириной 300 футов (91 м).(Ответ: Ферма или арочный мост.)
  • Овраг шириной 305 м (1000 футов). (Ответ: Вантовый или арочный мост.)
  • Водоем размером 10 000 футов (3048 м) в поперечнике. (Ответ: Подвесной мост.)
  • Небольшой клочок болотистой земли. (Ответ: Ферма или арочный мост.)
  • Водный путь, по которому должны проходить высокие суда. (Ответ: Подвесной мост.)

Вопросы безопасности

  • Когда учащиеся создают свои вантовые мосты для людей, посоветуйте им не завязывать веревки так сильно, что они могут нарушить кровообращение.

Расширения деятельности

Попросите учащихся вырезать из журналов картинки трех разных типов мостов и нарисовать стрелки, показывающие, где действуют силы растяжения и сжатия.

Масштабирование активности

  • Для младших классов заполните рабочие листы вместе, как класс.
  • Для старших классов, помимо индивидуального заполнения рабочих листов, каждый ученик должен выполнить следующее: 1) найти мост возле своего дома, 2) создать его изображение с помощью цифровой камеры или сделав подробный рисунок, и 3) подготовить презентацию для класса, указав следующие особенности: тип моста, расположение моста, основные области применения и очевидные части моста, подверженные силам растяжения и сжатия.

Рекомендации

Dictionary.com. ООО «Издательская группа« Лексико ». По состоянию на 21 марта 2007 г. (Источник некоторых словарных определений с некоторой адаптацией) http://www.dictionary.com

Супер мост: Постройте мост. Обновлено в октябре 2000 г. NOVA Online. По состоянию на 14 марта 2007 г. (деятельность адаптирована из этого ресурса) http://www.pbs.org/wgbh/nova/bridge/build.html

Авторские права

© 2006 Регенты Университета Колорадо.

Авторы

Джонатан С. Гуд; Джо Фридрихсен; Натали Мах; Крис Валенти; Денали Лендер; Дениз В. Карлсон; Малинда Шефер Зарске

Программа поддержки

Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере

Последнее изменение: 30 апреля 2021 г.

уроков с моста: как стоять и никогда не падать

т было около 6 р.м. в среду, 1 августа 2007 года. Казалось, что все в городе ехали домой с работы. Туи Т. Во не шел домой из офиса; она была домохозяйкой. Но этим вечером она попала в пробку на межштатном мосту через реку Миссисипи недалеко от центра Миннеаполиса. Она была на полпути к мосту, когда услышала громкий треск и увидела мост, прежде чем она внезапно упала. «Когда я увидела, что мост передо мной рушится, я подумала, что это иллюзия», — сказала она.Она смотрела, как ее фургон Mazda повернул вниз. Потом все закончилось. «Затем цемент ударил по лобовому стеклу, и я подумала, что умру прямо здесь», — вспоминала она. Когда речная вода заполнила ее фургон, Во, которая не плавает, скатилась в окно и каким-то образом поплыла прочь. Ее травмы были в основном ссадинами. Кошмар того момента не оставит ее. Она видела, как пять или шесть машин упали с моста перед ней. Их образ снова и снова воспроизводится в ее голове, всего лишь вспышка в несколько секунд. Она не знала, выжил ли кто-нибудь в этих машинах, и добавила: «Мне очень повезло» (Моника Дэйви, «У моста, поиск реки медленно движется», The New York Times, август.3, 2007, с. 2). Обрушившийся восьмиполосный мост перевозил в среднем 140 000 автомобилей в день. Его длина составляла 1000 футов, и когда он упал, он рухнул на три части. Центральная секция упала на 60 футов в реку. По некоторым оценкам, в реку ушло около 50 автомобилей. На момент написания этой статьи причина обрушения была неизвестна. В 1990 году мост был признан «структурно несовершенным» отчасти из-за некоторых корродированных подшипников, но его не планировали заменять до 2020 года. Недостаточное обозначение не означает, что мост необходимо немедленно заменить.По словам Дэна Доргана, инженера по мостам Министерства транспорта Миннесоты, 77000 мостов через Соединенные Штаты имеют аналогичное обозначение (Джон Элсен и Либби Сандер, «Десятки пропали без вести, так как поиски в Миннеаполисе прекращены», The New York Times, август. 2, 2007, с. 1). Во время обрушения велись строительные работы, но это были мелочи — ничего общего со структурой. Ремонтируются бетонная платформа моста, ограждения и фонари (Elsen and Sander, стр.4). Что касается мостов, то этот мост был не очень старым. Он был построен в 1967 году, всего 40 лет назад. Я начал ходить в церковь со своей семьей в Миннеаполисе в 1966 году. Я хожу в церковь на год дольше, чем существовал этот мост. Можем ли мы пережить духовный крах? Многие из нас в Церкви Божьей приходят в церковь долгое время: годы и годы, десятилетия и десятилетия. Можем ли мы пережить духовный крах так же, как этот мост разрушился физически? Я считаю, что сможем, если не предпримем шагов по предотвращению этого.Я считаю, что из этой трагедии в Миннеаполисе можно извлечь духовные уроки. Мосты построены, чтобы стоять. То же самое и с христианами. Мы должны твердо стоять в вере. В 1 Коринфянам 16:13 1 Коринфянам 16:13 Бодрствуйте, стойте в вере, оставайтесь, как люди, укрепляйтесь.
Американский король Иаков Версия ×, Павел говорит нам: «Бодрствуйте, стойте в вере, будьте храбры, будьте сильны» (курсив добавлен повсюду). Мы должны стоять. Мосты не должны падать.И христиане тоже. In 2 Peter 3:17 2 Peter 3:17 Итак, возлюбленные, видя, что вы знаете это прежде, берегитесь, чтобы и вы, увлеченные заблуждением нечестивых, не отступили от своей стойкости.
Американский король Иаков Версия ×, Петр говорит нам: «Итак, возлюбленные, так как вы знаете это заранее, берегитесь, чтобы и вы не упали от своей стойкости, будучи уведены заблуждением нечестивых». Мы не должны падать. Что заставило мост в Миннеаполисе неожиданно обрушиться на 6 р.м. 1 августа? На момент написания этой статьи, кажется, никто не знает наверняка. Но я слушал интервью инженера-строителя, который дал две возможности. И я мог видеть приложения к нашей христианской жизни. Две опасности Две вещи приводят к падению мостов, подобных этому. 1. Коррозия. В условиях северного климата дороги и мосты используют солью для растапливания снега и льда. Соль вызывает коррозию. Он разъедает бетон и разъедает стальную конструкцию. Как это применимо к нам? В Матфея 5:13 Матфея 5:13 Вы — соль земли; но если соль потеряет вкус, чем сделаешь ее соленой? после этого он ни на что не годен, кроме как быть изгнанным и попирать ногами людей.
Американский король Джеймс Версия × Иисус говорит Своим истинным последователям: «Вы — соль земли». В следующем стихе Он говорит, что Его последователи — свет миру. Но во 2 Коринфянам 11: 13-15 2 Коринфянам 11: 13-15 [13] Ибо таковые лжеапостолы, лукавые делатели, принимают вид Апостолов Христовых. [14] И ничего удивительного; ибо сам сатана превратился в ангела света. [15] Поэтому нет ничего особенного, если его служители также преобразуются как служители праведности; чей конец будет по их делам.
Американский король Джеймс Версия ×, Павел предупреждает, что сатана превращается в ангела света. Его последователи обманывают людей. Если сатана и его последователи представляют плохой свет, могут ли они также представлять плохую или вредную соль? Божья истина хороша, как поваренная соль. Он придает нашей жизни изюминку и сохраняет нас. Но обман сатаны разъедает нашего персонажа, как дорожная соль, оставленная слишком долго на мосту. Ложные учения разъедают нашу внутреннюю структуру, благодаря которой мы твердо стоим в вере.Если мы принимаем ложные учения и идеи, проблема начинается с малого, но становится все хуже и хуже. Мы становимся духовно слабее, пока однажды неожиданно не отпадем. Чтобы предотвратить духовную коррозию, мы должны вернуться к Библии и нашим церковным учениям и убедиться, что наши нынешние убеждения соответствуют истине, которой нас учили. Иуда говорит нам ревностно бороться за однажды освобожденную веру (стих 3). За 40 лет существования Церкви можно было собрать немного едкой соли и даже не осознавать этого.Вероятно, проблема не в коррозии моста в Миннеаполисе. Коррозию легко обнаружить во время осмотра. Вторая причина падения мостов намного опаснее. 2. Усталостное растрескивание. Каждое транспортное средство, проезжающее по мосту, создает нагрузку на конструкцию. Когда он проходит, стресс снимается. Это называется «циклической загрузкой». Циклическое нагружение происходит час за часом, день за днем, год за годом и может привести к медленному развитию очень мелких трещин в стали. Это усталостное растрескивание. Металл устает и начинает трескаться.Эти трещины обнаружить труднее, чем коррозию. Некоторые трещины настолько малы, что их не видно. Чтобы найти их, инженеры используют сонар и ультразвук. Они пропускают звук сквозь сталь. Если звук изменился, это означает, что в стали есть миниатюрная трещина. Наша христианская жизнь трудна. У нас есть стресс, когда мы проходим испытание за испытанием. Христос предупреждал нас об этом, говоря: «В мире у вас будет скорбь» (Иоанна 16:33 Иоанна 16:33 Это Я сказал вам, чтобы вы имели мир во Мне.В мире вас ждут скорби; но ободритесь; Я победил мир.
Версия американского короля Якова ×). Павел сказал Тимофею: «Все, желающие жить благочестиво во Христе Иисусе, будут гонимы» (2 Тимофею 3:12 2 Тимофею 3:12 Да, и все, кто будет жить благочестиво во Христе Иисусе, будут гонимы.
Американский король Джеймс Версия ×). За годы, проведенные в Церкви, мы пережили несколько серьезных испытаний. Но из года в год мы переживаем множество мелких испытаний, например, машины, катящиеся по мосту.Простое сопротивление тяготам этого мира может вызвать незначительный стресс в нашей жизни. Страдаем ли мы после многих лет пребывания в Божьей Церкви от ломки от духовной усталости? Кажется, наши проблемы невыносимы? Мы чувствуем себя изнуренными? Мы устали отстаивать правду? Павел сказал фессалоникийцам: «А вы, братия, не унывайте, делая добро» (2 Фессалоникийцам 3:13 2 Фессалоникийцам 3:13 Но вы, братья, не унывайте, делая добро.
Версия американского короля Якова ×). Он сказал Галатам: «Делая добро, да не утомимся, ибо в свое время пожнем, если не унываем» (Галатам 6: 9 Галатам 6: 9 И не унываем, делая добрые дела. : ибо в свое время пожнем, если не упадем в обморок.
American King James Version ×). Как мы можем оставаться сильными? Как мы можем выдержать испытание за испытанием за испытанием? Ответ находится в двух отрывках из Священных Писаний. Один говорит нам, что если мы что-то сделаем, мы встанем.Другой говорит, что если мы сделаем что-то, мы никогда не упадем. Мы не хотим быть похожими на тот мост в Миннеаполисе, который упал и унес за собой множество людей. Мы хотим стоять твердо и никогда не падать. Так что же нам делать? Первое место Писания — Ефесянам 6: 10-18 Ефесянам 6: 10-18 [10] Наконец, братья мои, укрепляйтесь Господом и могуществом силы Его. [11] Облекитесь во всеоружие Божие, чтобы вы могли устоять против уловок дьявола. [12] Ибо мы боремся не против плоти и крови, но против начальств, против сил, против властителей тьмы этого мира, против духовного зла на высотах.[13] Зачем брать себе всеоружие Божие, чтобы вы могли устоять в день злой и, сделав все, устоять. [14] Итак стойте, препоясав чресла ваши истиной и имея броню правды; [15] И обув ноги в готовность благовествовать мир; [16] Прежде всего, взяв щит веры, которым ты сможешь погасить все огненные стрелы нечестивых. [17] и возьми шлем спасения и меч Духа, который есть слово Божие. [18] Всегда молитесь со всякой молитвой и мольбой в Духе и наблюдайте за этим со всей настойчивостью и мольбой за всех святых;
Версия американского короля Джеймса ×.Для этого обсуждения мостов нам не нужны изображения доспехов, хотя большая часть этой брони сделана из стали, и мы могли бы использовать сталь, чтобы укрепить нашу конструкцию. Вместо того чтобы сосредоточиться на аналогии с доспехами, давайте спросим себя, что на самом деле говорит Павел? В стихе 14 Павел говорит, что мы должны «препоясаться» истиной. Это значит быть окруженным правдой. Будьте основаны на истине. Читайте нашу Библию много! Читайте церковную литературу. Прочтите правду. Изучите истину. Обсуди правду. Люблю правду. Также в стихе 14 нам сказано иметь «праведность».«Что такое праведность? Соблюдение всех заповедей Божьих (Псалтирь 118: 172 Псалтирь 118: 172 Мой язык будет говорить о твоем слове: ибо все твои заповеди — праведность.
Американский король Джеймс Версия ×)! Другими словами, нам нужно знать правду и жить по правде! В стихе 15 нам сказано знать Евангелие и быть готовыми проповедовать его. У нас должен быть правильный ответ, если люди спрашивают о надежде, которая находится в нас (1 Петра 3:15 1 Петра 3:15 Но освяти Господа Бога в своих сердцах: и будьте всегда готовы дать ответ каждому человеку, который с кротостью и страхом спрашивает причину вашей надежды:
American King James Version ×).В стихе 16 нам сказано укреплять нашу веру. Вера приходит от слышания и чтения Слова Божьего (Римлянам 10:17 Римлянам 10:17 Итак, тогда вера приходит от слышания, а слышание от слова Божьего.
Версия американского короля Иакова ×). Возможно ли, что «шлем спасения» в стихе 17 относится к хранению спасения в наших умах? Не следует ли нам сосредоточить свои мысли на Царстве и нашем будущем в семье Бога? А также в этом стихе нам говорят использовать Дух Божий и Слово Божье, Библию.Мы не должны просто оставлять его на кофейном столике или в портфеле между субботами. В стихе 18 нам напоминают о том, что нужно всегда молиться и быть бдительными. Не упускайте время молитвы. А что смотреть? Две вещи: мировые события и наше духовное состояние. Что произойдет, если мы сделаем все это? Стих 13 говорит нам: «Мы встанем». Что мы можем сделать, чтобы никогда не упасть? Петр говорит нам: «Итак, братия, постарайтесь сделать свое призвание и избрание твердым; ибо, если вы будете делать это, вы никогда не падете» (2 Петра 1:10 2 Петра 1:10 Почему лучше, братья, проявите усердие, чтобы сделать свое призвание и избрание верными: ибо, если вы сделаете это, вы никогда не упадете:
Американский Король Джеймс Версия ×, Версия Короля Якова).Какие вещи? «Сделайте свое призвание и избрание верными». Как? Стихи с 5 по 7 дают нам формулу: «Но и по этой самой причине, со всем усердием, прибавь к своей вере добродетель, к добродетели знания, к самоконтролю знания, к самоконтролю стойкости, к стойкости благочестие, к братскому благочестию доброты и братолюбия любви «. Одна вещь об обрушении моста в Миннеаполисе беспокоит меня. Когда он упал, мост ремонтировали! Работы велись с дорожным покрытием, ограждениями и фонарями.Это было плохо? Нет, нет ничего плохого в том, чтобы починить эти вещи. Я уверен, что эту работу нужно было проделать. Но все это были поверхностные работы, в то время как глубоко внутри конструкционной стали, кажется, развивались трещины, которые могли бы привести к ее падению. Они сделали легкий ремонт, который выглядел хорошо для других, но оставили нерешенными более важные вопросы структурного ремонта. Христос предупреждал религиозных людей Своих дней не делать этого. Фарисеев беспокоили такие мелочи, как десятина с мяты, аниса и тмина.Христос сказал, что это хорошо, но они пренебрегали более важными вопросами закона: справедливостью, милосердием и верой (Матфея 23:23 Матфея 23:23 Горе вам, книжники и фарисеи, лицемеры! Что вы платите десятину монетным двором и анис и тмин, и упустили более важные вопросы закона, суждения, милосердия и веры: это вы должны были сделать, и не оставлять другие невыполненными.
American King James Version ×). Надеюсь, мы не попадемся в ту же ловушку. Я надеюсь, что духовно мы делаем больше, чем просто ремонтируем мосты и устанавливаем ограждения и фонари.Мы не должны пренебрегать внешними вещами, которые демонстрируют нашу религию, но мы также должны глубже заглянуть в нашу жизнь и наши отношения с Богом, чтобы увидеть, нужен ли нам какой-то структурный ремонт, чтобы не упасть, не устать. Найдите время, чтобы вернуться к Ефесянам 6 и 2 Петра 1. Изучите эти стихи. Медитируй на них. Давайте применим их на практике в нашей жизни. Если мы сделаем это, Бог обещает, что мы выстоим и никогда не упадем! ПРОГРАММА МОСТОВ ООН

/ ПРОГРАММА МОСТОВ

В чем разница между BRIDGE и Columbus Virtual Pathway? BRIDGE является краткосрочным (не менее 4 недель), и его обучение будет использоваться для следования обычной учебной программе BCSC.Программа CVP является долгосрочной (не менее одного семестра), учебная программа предоставляется Edgenuity при поддержке учителя BCSC, и этот учитель может изменять учебную программу курса по мере необходимости. CVP — это скорее независимый вариант, который работает в своем собственном темпе.

Как долго прослужит МОСТ? BRIDGE задуман как краткосрочная программа, но ее можно расширять по мере необходимости. Маршрут был создан для родителей, которым может быть неудобно возвращение ребенка в школу во время кризиса COVID-19 или в случае, если ученик должен находиться в карантине в течение учебного года из-за COVID.Студент может вернуться в традиционную среду обучения при условии, что он соответствует стандартам безопасности BCSC. Каждые 4 недели семьи могут пересматривать свои потребности.

Как будут определяться учителя BRIDGE? Школы подтвердят зачисление на очные и онлайн-курсы, затем

балансирует нагрузку учителей таким образом, чтобы количество студентов было разумно сбалансировано между онлайн-курсами и очными занятиями. Например, если только учеников действительно выберут традиционную классную обстановку для занятий, нагрузка на учителя будет снижена, что позволит учителям облегчить курс BRIDGE.Учителя, которые не могут находиться в здании по состоянию здоровья, при необходимости будут назначены для опции МОСТ.

Кто определяет, когда МОСТ перестает быть эффективным или не нужен вашему ученику? Ваш учитель, консультант и / или директор школы будут внимательно следить за эффективностью программы для вашего ребенка. Если будет установлено, что МОСТ не эффективен для вашего ученика, вы, консультант и команда преподавателей соберетесь, чтобы определить дальнейшие шаги.

Какие материалы поставляются с МОСТОМ? Вашему ученику будет предоставлено устройство, выданное BCSC, а также любые учебники или учебные ресурсы. Вы несете ответственность за поддержание вашего устройства и всех материалов в хорошем состоянии во время вашего пребывания в BRIDGE. Повреждение устройств или учебников приведет к денежным штрафам.

Как часто мой ученик будет общаться с учителем? Запланированные онлайн-встречи будут определяться преподавателем BRIDGE. Кроме того, преподаватель оперативно ответит на запросы и предоставит обратную связь, связанную с обучением.

Как мне связаться с моим учителем с вопросами / комментариями / проблемами? Лучший способ связаться с вашим учителем, консультантом или администратором — по электронной почте (которую вам предоставят). Вы можете связаться со школой по телефону, но разговор с учителем будет зависеть от их доступности в течение учебного дня.

Как мой ученик будет оцениваться по заданиям? Студенты будут продолжать работать над овладением стандартами. Задания будут оцениваться на основе выполненной и оцененной работы.Варианты оценки и возможности будут предоставлены учащимся преподавателем BRIDGE.

Что делать, если у меня нет надежного подключения к Интернету? BCSC Technology предоставит вам точку доступа на время вашего пребывания в BRIDGE. В технологическом отделе также есть информация об интернет-ресурсах, помогающих семьям. Пожалуйста, свяжитесь с директором вашей школы для получения дополнительной информации.

Когда должны быть назначены задания? Предполагается, что порученная работа будет выполнена аналогично традиционной обстановке в классе.Учителя устанавливают сроки выполнения каждого задания.

Что делать, если мой ребенок был определен как среднеобразовательный? Может ли он / она вернуться в класс с высокими способностями, когда мы вернемся в школу? Если учащийся имеет высокие способности и зачислен на курсы средней школы, он может вернуться в эти классы при переходе на традиционное обучение.

Что делать, если мой студент участвует в программе CSA? Может ли он / она вернуться в CSA, когда мы вернемся в школу? Мы не можем гарантировать, что онлайн-курсы студента через BRIDGE будут курсами PBL, преподаваемыми фасилитатором CSA, а также нет гарантии, что студенты смогут пройти интегрированный курс.Однако студенты могут посещать эти курсы в традиционной обстановке, а остальные курсы проходить в режиме онлайн. Если студент зачислен на программу CSA, он может вернуться к программе CSA при переходе на традиционное обучение. Было бы лучше, если бы этот перевод произошел после девятинедельного перерыва.

Может ли мой ученик участвовать в школьных мероприятиях, пока находится в МОСТЕ? Студенты, обучающиеся в BRIDGE, считаются студентами BCSC и имеют право участвовать во внеклассных мероприятиях.Учащиеся должны соответствовать требованиям безопасности и требованиям школы или мероприятия. Учащиеся, желающие участвовать в соревнованиях по легкой атлетике в старших классах, должны пройти шесть классов, чтобы участвовать.

Что делать, если я хочу, чтобы мой ученик рано покинул МОСТ? Мы предпочитаем, чтобы студенты были зачислены с интервалом в 4 недели, однако мы понимаем, что могут быть обстоятельства, требующие индивидуальной проверки. Мы приложим все усилия, чтобы семья не оказалась в ситуации, в которой она чувствует себя неуютно.Если семья продлит регистрацию в BRIDGE сверх первоначального 4-недельного приращения, естественные четверть перерывы (9-недельные периоды оценивания) обеспечивают оптимальное время для того, чтобы ребенок вернулся в традиционную классную обстановку, при условии, что ребенок отвечает требованиям безопасности для входа здание школы. Покинув BRIDGE, вы не сможете повторно зарегистрироваться до следующих девяти недель.

Будет ли засчитан мой ученик отсутствующим на МОСТЕ? Когда ваш ребенок находится в BRIDGE, он не будет считаться пропущенным, если он войдет в систему и ежедневно тратит время на работу над школьной программой.Важно, чтобы, если ваш ребенок не может получить доступ к учебной программе и / или материалам на этот день, вы немедленно обратитесь к своему учителю или директору школы, чтобы избежать пропусков занятий.

Что делать, если мой ученик получает специальные услуги (например, IEP, план 504 или временную поддержку)? Любой учащийся, получающий услуги по IEP или другому плану поддержки, имеет право на получение услуг. За дополнительной информацией обращайтесь к директору школы или консультанту. 0

Требуются ли проекты для руководителей для BRIDGE? Мы ожидаем, что по-прежнему потребуется какой-то проект для руководителей, но он может не выглядеть так, как в прошлом, в зависимости от постоянно меняющейся пандемической среды.Многие из этих решений меняются ежедневно по мере развития ситуации, поэтому то, как выглядит старший проект с осенними требованиями, может не совпадать с тем, как старшие проекты выглядят весной.

Повлияет ли зачисление в BRIDGE на средний балл успеваемости или классные звания? На рейтинг в классе и средний балл не повлияет выбор онлайн или очно. Курсы в стенограммах курсов BRIDGE будут выглядеть так же, как и для очных курсов.

Почему нельзя проводить занятия с помощью Zoom? Самая большая проблема при проведении занятий с помощью Zoom — это пропускная способность технологии, которая потребуется студенту.Не все наши ученики, будь то AP или нет, имеют доступ к этой полосе пропускания, особенно если в это время в доме есть несколько пользователей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*