Как нужно питаться чтобы набрать массу: меню питания и советы по тренировкам – Как питаться, чтобы набрать массу тела. Питание бодибилдера

Как питаться, чтобы набрать массу тела. Питание бодибилдера

Привет юным и начинающим бодибилдерам! Многие из вас думают, что качаясь в тренажёрном зале, вы сможете нарастить мышечную массу и станете выглядеть как настоящие бодибилдеры. Однако это заблуждение. Чтобы набрать массу тела, вам требуется правильное питание. 

70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок. Чтобы добиться положительного эффекта нужно не только качаться!

Если вы будете вкалывать на максимум по самой лучшей тренировочной программе в тренажёрке и не отрегулируете своё питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы. Именно поэтому для тех, кто хочет набрать массу тела и прокачать мышцы до идеальности я написал эту статью, прочитав которую вы узнаете как следует питаться, чтобы набрать массу тела.

Отличие питания бодибилдера от обычного человека

​Сразу хочу отметить, дорогой друг, что данная программа питания предназначена непосредственно для спортсменов, посещающих качалку, желающих нарастить свои мышцы естественным путём без потребления стероидов, и никак не связана с той, что я предлагаю в качестве здорового питания для обретения абсолютного здоровья.

Тем не менее, ты должен понимать, что выбрал путь красивой фигуры. Поэтому данная программа питания, предназначенная для профессиональных бодибилдеров, подойдёт и для тебя. Отличие данной программы питания от той, что я предлагаю в качестве «здорового питания» состоит в специфическом подборе продуктов и определённом подходе к самому питанию.

Особенности питания для набора массы тела

Итак, начнём с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.

Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие голодные времена. Поэтому вы начнёте стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.

Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).

Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.

Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.

Внимание! Набираем мышечную массу, а не жир!

Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также белки, которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.

Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.

Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.

К той цифре, которая у вас получилась, мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.

Обязательно придётся делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы с рождения плотный (крупный человек), у которого обмен веществ от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для худощавого со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.

Какая пища требуется для бодибилдера, особенности её потребления

Теперь, чтобы набрать массу тела осталось определить, какую пищу следует есть? От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).

Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.

Причём, как ни странно, мы выбираем обычно больший объём углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.

В итоге, чтобы набрать массу тела приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.

По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.

Самым лучшим для набора массы будет животный белок (мясо птицы, говяжье мясо и др.), а не растительный (бобовые, семечки, молоко и др.). И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят вегетарианцев. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.

Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. В качестве примера содержания количества белков в том или ином продукте ниже представлю вам таблицу.

На самом деле можно употреблять все продукты, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку, бобовые и так далее.

Теперь, чтобы набрать массу тела, пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.

Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.

Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.

Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.

В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.

Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.

Сложные углеводы – это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.

Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).

Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.

Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.

В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Именно поэтому многие профессиональные бодибилдеры употребляют продукты, в том числе наносящие некоторый вред организму, например, специальные батончики или специализированные гейнеры.  Однако я знаком с некоторыми заядлыми качками, которые нарастили свои мышцы без вспомогательных средств спортпита. И они молодцы, так как каждый хочет иметь красивую выразительную фигуру тела, но здоровье всё-таки важнее!

А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.

​Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.

Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.

Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.

Таким образом, чтобы набрать массу тела вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.

Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.

С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется.

​Последняя рекомендация касается воды. Без неё невозможно нормально наращивать массу, поэтому ваша задача – выпивать её не менее, чем 2 литра в день.

Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Специфическое питание – решающее звено, чтобы набрать массу тела.

Ну и конечно же, вперёд в тренажёрный зал, турник и брусья. Ваши занятия должны проходить исключительно по программе. Вы должны подобрать правильный подход к тренировке мышц своего тела. Как правильно и максимально эффективно накачать мышцы рук, ног, спины, брюшные и грудные мышцы вы можете узнать, прочитав статьи на моём блоге. Я специально подготовил их для вас. Надеюсь, что вы найдёте там много полезной для себя информации. Читайте, изучайте, выписывайте рекомендации.

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать мышцы спины
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Ну а в этой статье мы с вами разобрались как питаться, чтобы набрать массу тела. Благодарю за внимание, пойду готовить следующую статью. А если понравилась эта, поделись ею с друзьями.

 

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Какие продукты помогут набрать мышечную массу? — Рамблер/женский

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.

Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.

Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.

Следующий продукт для роста мышц — куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.

Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.

Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.

В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.

Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.

Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.

Обед — это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.

Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.

Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Блок похожие статьи

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.

Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.

После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.

Второй обед. Омлет из трёх яиц.

Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.

Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.

Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.

В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.

Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.

Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Количество или качество: что важнее в берпи?

Как соль влияет на тренировки?

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Содержание статьи

Очень часто, люди, занимающиеся бодибилдингом, задают себе вопрос «Как питаться, чтобы набрать массу?. Если вы мечтаете стать большим и сильным, упорно тренируетесь и стараетесь не пропускать приемы пищи, но реальный результат слишком далек от ожидаемого, то невольно в голове каждый начинает себя спрашивать «Что я делаю не так? В чем моя ошибка?». Конечно, вы прибавляете немного в весе, стрелка весов неохотно ползет вверх, но вы пока что не стали обладателем хорошей мышечной массы. Возможно, в какой-то момент у вас может возникнуть чувство разочарования, поскольку вы так стараетесь, а кпд ваших стараний ничтожно мал. Но не спешите расстраиваться и опускать руки! На практике, многие неудачи с набором мышечной массы связаны именно с питанием.

Давайте обозначим, какие три основных правила питания необходимо соблюдать для набора массы:

1. Необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.
2. Необходимо употреблять достаточное количество белка.
3. Необходимо часто питаться и не допускать чувства голода.

Как увеличить количество калорий?

Поскольку для того, чтобы росла мышечная масса, необходимо постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние. Другими словами ваш организм должен создавать больше мышц, чем их разрушать (во время тренировок и стрессов). Также, в организме может проявляться катаболизм – это полная противоположность анаболизму. Если вы не будете снабжать свой организм достаточным количеством калорий, то, хотите вы того или нет, ваш организм будет находиться в катаболическом состоянии и извлекать необходимые вещества из собственных тканей.

Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточное количество калорий. Количество необходимых вам калорий зависит от вашей активности и вашего веса. Следует запомнить одно очень простое правило: вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Если вы сможете это осуществить, то прирост мышечной массы неизбежен.

Чтобы рассчитать, сколько примерно вам нужно съедать калорий за день, то умножьте свой вес на 20. Например, если вы весите 60кг, то вам необходимо употреблять за день не меньше 1200 ккал, причем получаемые калории должны состоять примерно из 60% углеводов, 30% белка и 10% жира.

Повышаем прием протеина

Ни для кого не секрет, что за рост мышечной массы отвечает белок. Именно он является строительным материалом для мышц. Организм тренирующегося человека нуждается в повышенном поступлении белков, чтобы восстанавливать разрушенные мышечные волокна.

Чтобы обеспечить организму оптимальное количество белков, необходимо употреблять 2г белка на 1кг веса. Ешьте больше мяса и молочных изделий, подключайте в свой рацион орехи и фрукты. Можете воспользоваться спортивным питанием для набора мышечной массы.

Частота питания

Практически все, кто добивается хороших результатов в наборе массы тела, питаются 5-6 раз в день. Благодаря такому частому питанию, тренирующийся человек насыщает организм всеми необходимыми веществами и не дает организму перейти в состояния катаболизма. Вы должны кушать каждые 2-3 часа и в каждом приеме пиши должны присутствовать белки, поскольку ваш организм должен всегда их получать, иначе начнет «добывать» их из мышечных тканей.

Питание после тренировки

После тренировки, ваш организм как никогда нуждается в поступлении обильного количества белка, чтобы начать восстанавливать мышечные волокна. Поэтому большую часть белков вы должны съедать именно после тренировки. Ни в коем случае не пропускайте прием пищи в этот период, поскольку из организма выжаты все соки на тренировке и их необходимо как можно скорее восполнить, иначе организм перейдет в состояния дикого катаболизма и ваша тренировка пройдет насмарку.

Бывает и такое, что после тренировки, наступает такое ощущение, что кушать совсем не охота. В таком случае, вы должны насильно заставлять себя поесть. Это самое неприятное, поскольку вы в буквальном смысле слова будете силой запихивать в себя еду. Ну а что поделаешь, таковы правила.

Помимо правильного питания, также не забывайте о составлении грамотной тренировки для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки. Тогда ваши усилия пройдут не зря!

продукты и частота приема пищи

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

• Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.

• Соблюдение графика приема пищи в течение суток.

• Правильное использование спортивного питания.

• Отслеживание суточного потребления воды.

• Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Какими принципами необходимо руководствоваться в правильном питании?

1. Сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкие эксплуатационные расходы жира в организме и имеет достаточно белка для наращивания мышечной массы;

2. Силовые и аэробные упражнения, которые помогают поддерживать низкий уровень жира и увеличивают крепость мышц;

3. Программа наращивания мышечной массы до определенных размеров разных частей тела.

При этом очень важно строго выполнять все условия программы и следить за своим рационом. Любое нарушение графика может вернуть вас на несколько ступеней назад относительно достижения желаемых результатов.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Абсолютно для всех спортсменов необходима специализированная диета. Схема питания, которая будет подобрана индивидуальным образом, сделает возможным более эффективное превращение калорий, полученных вместе с питательными веществами, в наращиваемую массу мышц. Если рацион питания для набора мышечной массы будет составлен неверно, то это может пагубно повлиять на рост не только отдельных мышечных волокон, но и всего тела в целом. Поэтому и необходима основательность в данном вопросе.

Правила питания

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Каким соотношением белков, углеводов и жиров характеризуется правильное питание?

Следует начать с калорий. Такой процесс, как набор мышечной массы, требует их в большем количестве, нежели в случае обычного функционирования организма. В сутки потребление калорий должно варьироваться в пределах 2500-3000. Если вам необходимо нарастить массу мышц, то это число должно быть увеличено примерно на 20%.

Рацион питания для набора мышечной массы основывается на:

1. Источниках углеводов, необходимых для употребления. Это гречневая каша, мед, бананы, макаронные изделия, картофель, рис и крупы.
2. Источниках белков, необходимых для употребления. Речь идет об орехах, рыбе, говядине без жира, курином белом мясе, яичных белках, молочных продуктах.

Как азот связан с белком?

Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.

Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки.Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.

В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

• грецкий орех;

• фасоль;

• творог;

• кефир;

• икра;

• манная крупа;

• вареная колбаса;

• бобовые;

• горох;

• сосиски;

• икра;

• различная рыба в жареном и вареном видах, и др.

• черный хлеб;

• хлопья;

• мюсли;

• различные орехи;

• картошка;

• макароны;

• овсянка;

• рис;

• пшеничные, овсяные и кукурузные каши.

• сыр;

• майонез;

• булочки;

• колбаски;

• анчоусы;

• сливки;

• сметана;

• тортики;

• сухарики;

• чипсы;

• сливочное и топленое масло.

Детально, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу поможет понять специалист.

При составлении рациона питания для набора мышечной массы первоначально стоит остановить внимание на установление компромиссного количества калорий.

Сколько раз в день кушать? Для развития мышечного корсета, увеличения массы требуется отказаться от долгих перерывов между приемами пищи, максимально время составит не больше 3 часов – 5-ти или 6-ти разовое питание.

1. До тренировки. Рекомендуется есть не меньше, чем за 2 часа до занятий, преимущественно те продукты, в которых содержится больше сложных углеводов — для повышения энергетического ресурса и результативной тренировки. Например съесть макароны, кашу, сколько-то овощей и фруктов, можно выпить белковую и углеводную смесь.

2. После тренировки. После занятий в обязательном порядке требуется съесть много пищи с жирами, белками и углеводами. Только что закончив тренировку, можно скушать пару бананов, а полноценно поесть уже спустя 40 минут.

Специалисты рекомендуют съедать белка в день в соотношении от 1,5 до 2,5 гр белка на 1 кг массы тела чтобы набрать вес. Касаемо жиров известно, что лучше потреблять данные вещества животного происхождения, нежели растительного, они обеспечивают полноценный обмен веществ. Однако излишки жира в пище могут привести не только к снижению выработки гормонов, но и ухудшению работоспособности иммунной системы.1. Жиры.

Должен занимать до 20 процентов из расчета всех потребляемых калорий в соотношении 1 гр к 1 кг веса.2. Углеводы. Выбирать с более низким индексом гликемии — около 60 процентов, в соотношении 4 гр на 1 кг веса.3. Белки. Около 25 процентов в отношении от общего количества калорий в сутки — 4 гр на 1 кг вашего веса.

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.

Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Важнейший элемент, присутствующий в организме

Белок, или протеин, необходим для формирования тела. Это своеобразный строительный материал, который играет вторую по значимости роль после воды. Белок принимает участие в создании всех тканей, которые имеются в организме. И именно протеин необходим для того, чтобы увеличить мышечную массу. Кроме того, постоянные тренировки будут требовать от спортсмена именно белок.

Правильное питание для мышечной массы подразумевает наличие в организме достаточного запаса белка. В связи с этим необходимо принимать его при каждом приеме пищи. Надо контролировать, чтобы протеина не оказалось слишком мало. Лучше принять его больше, чтобы не было впоследствии дефицита.

Тело любого человека примерно на 75% состоит из жидкости. В мышцах ее около 70%. Вода принимает активное участие практически во всех процессах жизнедеятельности. В сутки требуется употреблять около 30 грамм на 1 килограмм веса.

Если вы хотите разобраться в том, как набрать мышечную массу, то в свой рацион питания надо добавить следующий важный пункт: употребление пищи лучше всего разделить на 5-6 раз. Надо рассчитать требуемое число калорий и составить оптимальное питание.

1. цельные зерна;

2. овсянка;

3. коричневый рис;

4. сладкий картофель и другие.

1. фруктовый сок;

В каких продуктах может содержаться белок?

Протеин может быть с легкостью получен из натуральных продуктов. Его также можно найти в разнообразных добавках. Натуральный элемент имеется в таких продуктах, для которых свойственно животное и растительное происхождение. В первом случае подразумевается мясо, творог, молоко, рыба.

Растительные белки есть в бобовых, в чечевице, горохе и сое. Отличительными чертами такого строительного материала является разная усвояемость и состав. Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы характеризуется общим количеством того белка, который был усвоен, а не просто употреблен. В связи с этим растительные и животные протеины лучше принимать в равных соотношениях.

Какой источник является лучшим?

Важно сделать правильный выбор в пользу определенного источника белка. Лучшими на сегодняшний день считаются мясо птицы, соя, молочная продукция с минимальным количеством жира, говядина без жира и яйца. Все эти продукты необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

На современном этапе выделяют три основных типа белковых добавок: соевый, казеиновый и сывороточный протеин. Все они отличаются разной скоростью усваивания. Их можно сочетать друг с другом.

Организму надо много энергии

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.

Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Понедельник – верхняя часть тела плюс интервальная тренировка в конце. Например 60 секунд спринт и 120 секунд отдыха – 6-8 повторений.

Вторник – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Среда – отдых или активное восстановление (например прогулки пешком).

Четверг — тренировка верхней части тела и интервальная тренировка в конце на максимальное количество кругов за 20 минут. Например 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний и 20 выпрыгваний вверх. (Во время интервальной тренировки упражнения выполняются одно за другим без отдыха с последующим переходом на следующий круг)

Пятница – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Суббота – интервальный и силовой тренинг в течение 30-40 минут.

Воскресенье – отдых или активное восстановление.

Что касается добавок, сывороточный белок станет полезным дополнением, так как это означает, что вы можете приготовить пищу на основе белка, даже если она не будет содержать мяса, яиц, рыбы и т.д.

Советуем потреблять в качестве перекуса между приёмами пищи 2 банана и сывороточный белок.

Креатин также очень полезен, так как он может помочь вам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тренировки. Он может вызвать некоторую задержку воды в организме, но это быстро пройдёт после прекращения его использования.

Жиросжигатели могут быть полезны в качестве дозаправки, но на самом деле это не то что вам необходимо прямо сейчас. Не стесняйтесь использовать их для получения дополнительной энергии даже в дни отдыха, чтобы ваш метаболизм не прекращался. Зелёный чай и кофеин тоже не плохо справляются с этой ролью.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть полезным дополнением к вашему питательному арсеналу, поскольку они обеспечивают лёгкий способ добавления здоровых жиров к каждому приёму пищи.

Используйте коктейль из бананов и сывороточного протеина и добавьте к ним 3-5 граммов Омега 3 и Омега 6 жиров и вы получите отличный строительный материал для ваших мышц.

В отличие от традиционного набора массы, ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму увеличение жира, поэтому надеемся наша статься как правильно питаться чтобы нарастить мышечную массу поможет вам. Обязательно следите за своим весом и изменением окружности талии. Если ваш вес увеличивается, а объём талии остаётся прежним будьте уверены – вы на верном пути. Если ваша талия начинает стремительно расти, уменьшите потребление пищи, чтобы избежать лишних жировых отложений.

И помните, что наращивание мышечной массы требует времени, настойчивости и самоконтроля, но результаты этого стоят, и вы это непременно ощутите когда добьётесь поставленной цели. Желаем удачи!

Организм должен обеспечиваться жидкостью стабильно и без промедлений. Недостаточное количество воды замедляет увеличение массы, поэтому суточная норма составит от 2 до 4 литров в условиях регулярных тренировок, исходя из веса мужчины.

В процессе потребления пищи не стоит пить воду – нарушается нормальное переваривание пищи, а лучше потреблять в перерывах между едой.

1. Креатин, находящийся в составе мышц скелета и структур организма, отвечает за воспроизведение и моделирования энергии клеток. Добавка с моногидратом креатина обеспечит стимулирование увеличения сухой массы мышц, объемных характеристик мышечных клеток, ускоренный процесс восстановления после физических нагрузок, улучшение действенности интенсивных нагрузок на мышечную ткань и более мощный синтез гликогена.

2. Бета-аланин, поступающий в организм с продуктами с высоким содержанием белка, улучшает рост мышц за счет приумножения количества карнозина в мышцах. Употребление добавки обеспечит медленное накопление водорода и, соответственно, уменьшение концентрации кислоты – предотвращение усталости и истощения мышц.

3. Белок в сыворотке обеспечит организм протеином, поможет увеличить концентрацию трудно усваиваемых кальция и магния. Сывороточный протеин принимать примерно по 40 гр за один прием, желательно до и после физической активности в виде коктейля в совокупности со всем комплексом питания. Легко усваивается, ускоряет восстановление мышц, обогащает аминокислотами, улучшает обмен веществ, противопоказан только людям с индивидуальной непереносимостью лактозы.

4. Аминокислота с разветвленной боковой цепочкой — это валин, лейцин, изолейцин, участвующие в регенерации мышечной ткани, питают мышцы, нейтрализуют болевой синдром при утомлении, повышают качество восстановления при метаболизме, улучшают выносливость. Употреблять в утреннее время после пробуждения по 4-5 гр, перед и после тренировки такую же концентрацию.

5. Глютамин, предупреждающий микроскопические повреждения мышечной ткани при тренировках, позволяет направлять организм на увеличение сухой массы тела за счет улучшения показателей выносливости и силы. Помогает в увеличении гормона роста, насыщает азотом. Употреблять по 5 гр после пробуждения утром, по прошествии тренировки и перед сном.

Важная составляющая любого организма

В большинстве жизненных процессов незаменимым участником являются жиры. Каждый их грамм несет в себе около 9 калорий, что в два раза больше, чем у вышеперечисленных добавок. Подобная плотность говорит о том, что не надо добавлять в меню для набора мышечной массы огромное количество жиров. Необходимое число калорий может быть получено и при минимальном содержании этих строительных элементов в пище. Многие начинающие атлеты начинают употреблять жиры в гораздо большем объеме, чем это может потребоваться.

Следует отметить, что полезными свойствами характеризуются ненасыщенные элементы. И особое внимание надо обратить на такую кислоту, как Омега 3. Она должна обязательно присутствовать в тех продуктах, которые используются для набора массы мышц. К полезным свойствам данной кислоты можно отнести увеличенную скорость обмена веществ, повышенную выносливость. Кроме того, Омега 3 способна положительно сказаться на работе суставов, сердца. Кислота стимулирует мозг и поддерживает иммунитет.

Данный элемент в большом количестве присутствует в рыбе, растительных маслах, грецких орехах, шпинате. Поэтому такие продукты надо в обязательном порядке включить в свой рацион.