Как нужно правильно дышать: Как правильно дышать: советы и упражнения

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное.

Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать.

Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1.       Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2.       Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3.       Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат.  — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Учимся правильно дышать

Выдохи — автоматические, самопроизвольные, пассивные, незаметные, на них не следует фиксировать внимание. Выдох — следствие и результат вдоха: чем активнее вдох, тем легче, протяженнее и свободнее будет выдох.

• Во время выполнения упражнений нужно сохранять неизменные ритм и темп: примерно 1 вдох-движение в секунду или чуть быстрее.
• Нужно делать подряд по 4, 8, 16 или 32 вдоха- движения, стараясь (что очень важно!) не сбиваться со счета. После этого следует отдохнуть несколько секунд, затем продолжить выполнение новой серии вдохов-движений и так дойти до стрельниковской «сотни» — 96 вдохов, а затем и «тысячи» — 960 вдохов.
• Выполнять упражнения желательно 2 раза в день, утром и вечером, но можно и чаще. Чем хуже самочувствие, эмоциональное состояние, тем чаще следует тренироваться, просто дольше отдыхать между сериями вдохов, соблюдать осторожность и принцип постепенности. Заниматься при необходимости можно и сидя, и лежа.
• Эти дыхательные упражнения прекрасно сочетаются с такими традиционными методами оздоровления, как бег, плавание, лыжные прогулки, аутотренинг.

От теории к практике

Для получения оздоровительного эффекта достаточно выполнять два главных упражнения.

«Обхватите плечи». Выполняем, сводя руки перед грудью. Стоя прямо, поднимите руки на уровне плеч, согните в локтях одна над другой (перед грудью, чуть ниже шеи) параллельно друг другу. Начните ритмично сводить руки, как бы стараясь обнять себя, одновременно делая вдохи. К примеру, левая ладонь тянется к правому плечу, а правая — к левой подмышке, при этом не обязательно касаться ладонями плеч или подмышек. Не напрягайтесь, руки далеко за спину не заводите и не раскидывайте их широко в стороны.

Кому полезно?

Выполнять дыхательные упражнения по системе Стрельниковой рекомендуется и здоровым людям (даже спортсменам для улучшения результатов), но особенно эта техника полезна тем, кто страдает хроническими заболеваниями, или тем, кто ослаблен после болезни. Возрастных ограничений практически нет, заниматься можно всем, начиная с двух-трехлетнего возраста и до глубокой старости.

Такая гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ в организме, облегчает дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение, способствует рассасыванию воспалительных очагов. К тому же она очень эффективна в борьбе со стрессом.

Фото:архив ДО

Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Мы не можем не дышать, отсутствие дыхания означает отсутствие жизни. Чтобы быть здоровым и энергичным, необходимо иметь ровное и лёгкое дыхание. А какое дыхание у Вас? Может быть, вы не знаете чего-то о себе? Этот тест должен помочь определить, есть ли у Вас проблемы с дыхательной системой.

Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы:

В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?

Вдох всегда должен делаться через нос, за исключением случаев произнесения длинных фраз (речевое дыхание), выдох возможен и через рот.

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?

Если ваше здоровье в порядке, в спокойном состоянии должно быть от 8 до 12 дыхательных циклов в минуту.

Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и следующим вдохом?

В спокойном состоянии ваше дыхание должно быть непрерывно, то есть никаких перерывов между вдохом и выдохом быть не должно.

Прислонитесь спиной к стене или к спинке стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?

Нормально, если время вдоха вы можете ощутить давление спины на опору в любой её области. Большую часть времени лучше дышать нижней частью лёгких, выдвигая вперёд живот и поясницу. Это – самоё лёгкое дыхание.

Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить звук «а-а»?

Если самый длинный выдох получается заметно короче, ваше дыхание слишком поверхностно, тогда все ваши внутренние органы испытывают кислородное голодание.

Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш голос по утрам?

Быть здоровым означает отсутствие подобных симптомов. Нарушения процесса дыхания чаще всего связанны с болезнью или плохой физической подготовкой. Чтобы быть здоровым, сохранить лёгкость дыхания пройдите спирографию, узнайте всё о функциональном состоянии дыхательной системы.

Если вас интересует здоровье дыхательных путей, часто посещают кашель или насморк, Вы курите, часто работаете на открытом воздухе, занимаетесь спортом приходите в клинику «Медсервис» и пройдите исследование функции внешнего дыхания (спирографию). Процедура безболезненная, безопасная и информативная.

Дышите легко и свободно и будьте здоровы!

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Как дышать диафрагмой?

Поверхностное и неглубокое дыхание — типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни — все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом. Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания. Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

// Как легко и быстро бросить курить? 🚭

Дыхание диафрагмой: что это такое?

Диафрагма — это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания. По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер. Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

Нужно ли дышать животом?

Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым — можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении «вакуум в животе»). Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно. По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой — в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным. Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

Последствия дыхания грудью

Привычка дышать исключительно грудью, а также вдыхать и выдыхать воздух через рот, не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. Помимо прочего, такое дыхание может приводить к развитию проблем с пищеварением и усилению симптоматики гастрита.

Многолетнее дыхание грудью способно негативно влиять на всю осанку человека, провоцируя развитие синдрома «песочных часов» — нижние ребра и таз стягиваются, а центр живота словно «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься медитацией для улучшений техники дыхания.

Правильное дыхание и медитация

Займите наиболее удобное для вас положение — например, сидя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь дышать максимально естественно и через нос. Посвятите 2-3 минуты изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли в процессе дыхания ваш живот или грудная клетка.

Затем наберите воздух в легкие и медленно выдохните его через нос, одновременно с этим аккуратно сжимая мышцы пресса и следя, чтобы грудь не опускалась вниз и практически не участвовала в дыхании. Одновременно с выдохом представляйте, что вы отпускаете все свои проблемы и тревожащие вас мысли — именно в этом и заключается суть дыхательной медитации.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность. Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода⁽¹⁾ и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимнем бегом привычка вдыхать воздух через рот — это прямая дорога к воспалению горла и простуде⁽²⁾.

Дыхание при занятиях спортом

Главные правила дыхания при физических тренировках — вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола. При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох — при опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Оптимальная частота вдохов и выдохов при спорте

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды. Если ритм дыхания сбивается, значит вам нужно увеличить время отдыха между подходами.

Отдельно отметим, что при неправильном дыхании через рот зачастую в минуту совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов — по сути, в этом случае организму хронически не хватает кислорода⁽³⁾. Упомянем и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии диафрагмы (грудная клетка при таком дыхании двигаться не должна). Для того, чтобы научиться дышать правильно, важно выработать привычку периодического контроля за тем, как именно вы дышите, а также регулярно практиковать дыхательную медитацию.

Научные источники:

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2019

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобный стул.
• Не заставляйте это. Это может вызвать у вас стресс.
• Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот ниже.Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью дышите животом, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Фокус дыхания

Делая глубокое дыхание, мысленно мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя.Попытайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произносите слово или фразу при дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха.Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. При этом сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через нос на счет до пяти.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Постепенное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
6. Сделайте выдох.Снимите напряжение в икрах.
7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Сделайте полный выдох с большим открытым ртом.

1. Сядьте удобно на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. Наполните живот воздухом до упора.
3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «HA».
4. Повторить несколько раз.

Как сделать идеальный вдох: почему научиться правильно дышать может изменить вашу жизнь | Здоровье и благополучие

Эйми Хартли, как и большинство людей, думала, что она умеет дышать — в конце концов, она делала это всю свою жизнь. Она также много думала об этом, будучи учителем йоги. Но затем она взяла урок у тренера по дыханию, который объяснил ей, в чем она ошибается.Он отметил, что она не вдыхает воздух в нижние легкие, а, по ее словам, «дышит в верхней части груди». Затем он научил меня этому осознанному дыханию, и я почувствовал, как открылась нижняя часть живота, и я почувствовал, что дышу намного лучше после всего лишь одного сеанса. Тогда я был очарован тем, как мы дышим ».

Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, что она имеет в виду таким образом, чтобы ваш живот расширялся, а верхняя часть груди и спина слегка приподнимались. жидкое движение.Исключение, по ее словам, составляют «младенцы до трех лет». Тогда мы забываем, как дышать.

В последние несколько лет наблюдается огромный рост интереса к «работе с дыханием», по крайней мере, в западном оздоровительном мире (такие духовные практики, как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли — тренер по трансформации дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х годах. В йоге есть и другие методы, в том числе метод Бутейко и холотроп, а также древняя пранаяма или практика контроля дыхания.Одна из звезд в мире дыхательной техники — Вим Хоф, который пропагандирует дыхательные упражнения наряду с холодовой терапией и медитацией. Хартли предлагает групповые и индивидуальные сеансы работы с дыханием, а в начале этого года опубликовал книгу «Дыши хорошо». Это лишь одна из многих книг о выдохе в этом году, в том числе «Дыхание: новая наука утраченного искусства» журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, тренера из Instagram, который описывает работу с дыханием как «следующую революцию в мире». здоровье и благополучие».

Это упражнения, которые обещают помочь нам лучше дышать, что, как утверждают практикующие врачи, может изменить наше физическое и психическое здоровье за ​​счет улучшения иммунной функции, сна, пищеварения и респираторных заболеваний, а также снижения кровяного давления и беспокойства (или вы в более высокую область сознания, если это ваше дело).

Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко распространено мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью, чтобы набрать большие и глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса. и беспокойство — и NHS рекомендует это для снятия стресса. «Если мы хорошо дышим через диафрагму, мы можем послать телу сообщение о том, что мы в безопасности», — говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна симпатической нервной системе «сражайся или беги». Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химический состав мозга, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить здоровье мозга в течение длительного времени. дольше.Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям, страдающим астмой.

Младенцы знают, как дышать, пока им не исполнится около трех лет (модель). Фотография: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания. Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражает легкие серьезно пораженных и часто вызывает одышку, которая длится несколько месяцев, даже у тех, у кого легкие симптомы, вновь обращает внимание на дыхание. Следует ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы дышать на вас? Вы еще не привыкли дышать через маску? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Covid или признаком беспокойства, которое многие из нас испытывают в данный момент? «Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это на них влияет», — говорит Хартли, который обучал клиентов Zoom с самого начала изоляции. «У меня были клиенты, которые сейчас выздоравливают от Covid, и они сказали, что никогда так не осознавали свое дыхание.

Дыхание стало модным, думает она, «потому что это работает». Повышенный профиль внимательности с ее фокусом на дыхании был еще одной причиной, но даже когда мы сидим с закрытыми глазами, следуя указаниям приложения, мало кто из нас знает, как правильно дышать, — говорит она.

Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, являются «дышащими через верхнюю часть грудной клетки, так что при вдохе их межреберные мышцы [между ребрами] и мышцы плеч чрезмерно загружены. Их грудь раздувается, и вряд ли кто-то действительно хорошо дышит животом, что должно быть основой здорового дыхания.«Другие дышат через рот, а не через нос. «Итак, в том, как мы дышим, есть все сложности, и всегда есть возможности для улучшения».

Наблюдайте, как ребенок дышит, говорит она, и они делают это инстинктивно — их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно тогда, когда дети идут в школу, плохие привычки закладываются в последнем на всю жизнь — они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональный стресс, влияющий на дыхание (мы созданы, чтобы дышать поверхностно, находясь в опасности; это просто сейчас мы чувствуем себя все время под угрозой).«Мы переходим в режим борьбы или бегства, и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание гораздо чаще, чем следовало бы. Это может быть что угодно: нервозность в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете делать эти микрозадержки дыхания, которые переходят в паттерн дисфункционального дыхания взрослых. Это происходит без нашего ведома ». Она создала программу для школ «School Breathe», которая стартует на следующей неделе после пилотных испытаний в трех школах восточного Лондона, где обучает детей дыхательным упражнениям, чтобы улучшить концентрацию внимания и уменьшить стресс и беспокойство.

Мы все выживаем, — отмечает Хартли — мы делаем 23 000 вдохов в день, — но она говорит, что есть место для лучшего дыхания. «Эти микровыступления на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, превращают это чудесное дыхание малыша в это игривое дыхание подростка и во взрослую жизнь».

Это неудивительно, говорит она: «Современная жизнь мешает нам хорошо дышать». Стресс связан с короткими, быстрыми вдохами, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметил, что люди, живущие в городах, с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, неосознанно делают более поверхностный вдох.И даже обтягивающая одежда или бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как «это безумное желание быть худой», по ее словам, означало, что люди сжимают живот — она ​​говорит, что видела людей, которые неохотно дышали полностью, потому что придает округлую форму животика.

Обучение детей дыхательным упражнениям помогает им улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство (в позе модели). Фотография: SDI Productions / Getty Images

Время, проведенное в сети, также влияет на наше дыхание. «Когда мы занимаемся технологиями, мы часто задерживаем дыхание на подсознательном уровне», — говорит она.Это может произойти, когда вы сосредоточены на написании электронного письма, но также и при бездумной прокрутке социальных сетей. «То, что мы видим в Интернете, может вызвать у нас чувство неадекватности или беспокойства, поэтому существует эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. Я не знаю, почувствовал ли кто-нибудь себя в социальных сетях лучше ». Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить работу нашей дыхательной системы, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или с опущенной головой и согнутой шеей смотрите в свой телефон.

«Первый шаг к улучшению своего дыхания — это осознать это», — говорит Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем думаете, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание является подсознательным, так как оно длится 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система тела, в отношении которой у нас есть некоторая бдительность и способность к изменениям», — говорит Хартли. «Сначала узнайте, как вы дышите — положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и обратите внимание, какая часть тела поднимается больше».

В книге Хартли есть десятки упражнений, а также многочисленные онлайн-руководства от тренеров по дыхательной работе, книги и приложения, но в качестве простого упражнения она рекомендует продлить выдох, чтобы почувствовать себя более расслабленным.«Вдохните через нос на четыре, задержите дыхание на два, затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких раундов». Вы также можете практиковаться в движении, что идеально подходит для ежедневных прогулок или поездок на работу, если вы вернулись на работу. «Делайте пять шагов вдоха, пока идете, и пять шагов выдоха, всегда входя и выходя через нос».

Тем временем, чтобы начать знакомство с дыханием через диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула, расставив ноги на ширине плеч, а затем наклониться вперед, положив локти на колени и опираясь подбородком на ладони.Сделайте глубокий вдох через нос. «Вы должны почувствовать, как расширяется живот и поясница», — говорит она. Затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.

А что делать, если хочется снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы своего тела при вдохе через нос, а затем расслабить их при выдохе через рот, повторяя это несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет до трех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните через рот, расслабляя язык и считая до пять.Хартли советует повторять это как минимум 10 раундов.

Из всех тенденций в области оздоровления одно преимущество заключается в том, что дыхание — для всех тренеров, книг и приложений — не может быть коммерциализировано таким же образом, как сон и еда. Это бесплатно, это можно делать где угодно, а эффекты мгновенные. «Дыхание прекрасно помогает нам погрузиться в настоящий момент», — говорит Хартли. «Мы мысленно проводим много времени в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на своем дыхании, мы вернемся к настоящему моменту, чтобы не было чрезмерного беспокойства или чрезмерного обдумывания.Мы можем просто быть здесь и сейчас ».

Как дышать для лучшей ходьбы

О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно. И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.

Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии. Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.

Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.

Физиология

Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.

С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, тело, лишенное кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный заряд энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.

В конце концов, увеличение притока воздуха в легкие и из них может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.Взаимодействие с другими людьми

Цели и преимущества

На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянущие диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда младенец выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.

По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью (с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы). Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.

Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно свести на нет свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, вам нужно заново тренироваться, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность тренировки, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.

Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая устойчивость корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее склонными к растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки. .Взаимодействие с другими людьми

Как правильно дышать

Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота вытягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Одновременно расширяется грудная клетка и удлиняется нижний отдел позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.

При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, убедившись, что продолжительность вдоха соответствует продолжительности выдоха.

Если вы набираете темп, можете прибегать к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:

1. Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
2. Дайте легким полностью заполниться, при этом отводя плечи назад.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
4. Используйте диафрагму, чтобы выдавливать воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
5. Повторить.

Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.

Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.

Слово Verywell

Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете заниматься дома в выходные дни или записаться на урок дыхания пранаямой в местной студии йоги.

Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Выполняйте те же шаги, что и выше, в течение 5–15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.

Диафрагмальное дыхание также используется для людей с пониженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания.Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, во время тренировки диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Кинезиолог и физиолог из Альберты рассказывает SELF. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь минимизировать вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать. «Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что изменяет положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и давление в брюшной полости», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, заключающегося в поступлении большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать тяжелее», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более равномерно ваше дыхание (представьте, что ровное, размеренное дыхание по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что способствует расширению кровеносных сосудов и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно будет работать более эффективно, объясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для продолжения работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

Дышите лучше с помощью этих девяти упражнений

Дышите. Мы делаем это примерно 25000 раз в день, но до недавнего времени мало кто из нас задумывался об этой автоматической функции организма.

«Если из Covid и есть что-то хорошее, это то, что люди уделяют больше внимания тому, как они дышат», — сказал Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», в которой исследуется, как мы дышать, как это изменилось и как это сделать правильно.«Невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы не дышите правильно».

То, как мы дышим, влияет на нас на клеточном уровне. Исследования показывают, что изменение способа дыхания может повлиять на вес, спортивные результаты, аллергию, астму, храп, настроение, стресс, концентрацию внимания и многое другое. Вы можете научиться лучше дышать, и эти упражнения могут помочь.

Закрой свой рот.

Около половины из нас постоянно дышат ртом, это может вызвать раздражение легких, повысить риск респираторных инфекций и вывести из организма влагу, а также вызывает неприятный запах изо рта, апноэ во сне и другие состояния здоровья.Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух. Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи. Это также позволяет нам поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела. На иммунную функцию, вес, настроение и половую функцию влияет оксид азота.

Для почти 40 процентов людей, страдающих хронической обструкцией носа из-за аллергии, синусита, искривления перегородки или любой другой причины, закрытие рта может быть проблемой.

Первым шагом является устранение перегрузки. «Есть спреи и нети-горшки, — сказал г-н Нестор. «Я кладу себе под нос эвкалиптовое масло.

ОЧИСТКА ЗАЛОЖЕНИЙ Упражнение Патрика Маккеуна «Преимущество кислорода» может помочь избавиться от заложенности носа: сядьте прямо, мягко вдохните и выдохните через нос, затем зажмите обе ноздри. Покачайте головой вверх-вниз или из стороны в сторону, пока не почувствуете потребность дышать. Медленно вдохните через нос или через сжатые губы, если нос все еще заложен.Дышите спокойно от 30 секунд до минуты и повторите еще пять раз.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

У среднего взрослого человека задействовано всего 10 процентов диафрагмы, мышцы в форме медузы под легкими, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное грудное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать вас в постоянном низком уровне стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может переучить вас дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ДЫХАНИЕ ЖИКОМ Для начала лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните через нос или сжатые губы и почувствуйте, как живот опускается в исходное положение. Повторяйте 5-10 минут. По мере того, как вы освоите технику, практикуйтесь сидя или стоя.

Хватай мяч и откатывайся.

Когда вы вдыхаете грудью, мышцы шеи, плеч, верхней части груди и спины пытаются помочь и могут напрягаться. А когда мышцы верхней части тела хронически напряжены, они могут ограничивать нормальное дыхание. Массаж верхней части тела теннисным или массажным мячом может прервать этот цикл и помочь расслабить, удлинить и расслабить мышцы. (Примечание: не используйте мяч для лакросса для этих растяжек. Его твердая резина может причинить больше боли, чем пользы, особенно когда дело касается мышц шеи. )

Credit … Brown Bird Design

PECTORAL ROLL Встаньте лицом к стене и поместите мяч под ключицу у грудины. Прислонитесь к стене и несколько раз медленно покатайте мяч взад и вперед, из стороны в сторону, вдоль впадины под ключицей. Повторите то же самое с другой стороной груди.

Credit … Brown Bird Design

INTERCOSTAL ROLL Встаньте боком к стене, поднимите руку, ближайшую к стене над головой, и положите ладонь на стену. Положите мяч под подмышку наверху ребер, прислонитесь к стене и осторожно покачивайте взад-вперед.Опустите мяч на дюйм и повторите. Продолжайте движение вниз по бокам, массируя межреберные мышцы между ребрами, пока не дойдете до нижних ребер. Повторите с другой стороны.

Credit … Brown Bird Design

ВЕРХНИЙ РУЛОН СПИНКИ Повернитесь спиной к стене. Поместите мяч в верхнюю часть трапеции, верхнюю мышцу спины, и прислонитесь к стене. Осторожно катите мяч по внешнему краю лопатки, сгибая и выпрямляя колени, а затем поднимая и опуская пятки. Подумайте о том, как провести линию ремешка на майке. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЫПУСК ДЛЯ ШЕИ Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза, покачайте головой три или четыре раза. Сменить стороны.

Встаньте прямо.

Плохая осанка ограничивает работу диафрагмы и замедляет такие действия, как кровоток и пищеварение.Эти упражнения растягивают ноги, удлиняют спину и раскрывают плечи, помогая отвести плечи назад и расслабить позвоночник.

Credit … Brown Bird Design

CAT / COW Примите положение столешницы на полу, положив руки под плечи и колени под бедра. На вдохе опустите живот, прижмите грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Перемещайтесь между этими позами йоги коровы и кошки в течение трех-пяти вдохов, следуя своему дыханию.

Credit … Brown Bird Design

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД НА ШИРОКИХ НОГАХ Встаньте так, чтобы ступни шире, чем расстояние между бедрами, обычно примерно четыре фута друг от друга. Выверните пальцы ног внутрь. Скрестите руки за спину. Вдохните, откройте грудь и сведите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать над головой. Если держать ладони вместе неудобно, возьмите полотенце или ремень для йоги. Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов.

Кредит … Brown Bird Design

SUPINE SPINAL TWIST Лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов.Затем вытяните руки в противоположных направлениях, сделав Т-образную форму. На выдохе опустите колени вправо, удерживая обе лопатки на полу. Вы можете углубить поворот, глядя через левое плечо. Сделайте здесь несколько вдохов, вдохните и верните колени в центр, на выдохе опустите их влево и сделайте поворот в другом направлении.

Освойте это упражнение, чтобы правильно дышать при поднятии тяжестей

Pramote ПолиаматGetty Images

Вы думаете о своей форме в большинстве упражнений, стараясь подтянуть пресс, сжимая ягодицы и ограничивая избыточный импульс. Но как часто вы думаете о том, как дышите, при каждом упражнении?

Потому что, если вы хотите выжать все возможные выгоды из каждого движения, то самое время подумать об этом. И да, вы действительно должны «думать» о своем дыхании. Если вы не седеющий ветеран тренажерного зала, есть хороший шанс, что все происходит не так, как должно происходить в каждом упражнении.

Скоординированное умное дыхание может помочь вам практически в каждом упражнении, независимо от того, гонитесь ли вы за максимальным весом или делаете много повторений в погоне за мышечной гипертрофией.Форма — это ключ, верно? Контролируемое дыхание может помочь вам овладеть этой формой.

Вы можете знать основы этого: выдохните во время тяжелой части любого подъема. Но это еще не все.

Попробуйте следующее: сядьте или остановитесь перед зеркалом, закройте глаза и расслабьтесь. Когда будете готовы, откройте глаза и сделайте 10 секунд глубоких успокаивающих вдохов. При этом обратите внимание на то, как движется ваше тело. Когда вы вдыхаете, ваша грудь надувается и поднимается? Ваши плечи поднимаются?

Ничего из этого не должно происходить.Чтобы добиться максимальной производительности, вам нужно дышать через диафрагму. Это позволяет диафрагме опускаться при каждом вдохе, создавая больше места для правильного заполнения легких кислородом. Звучит несущественно, но это имеет огромное значение для вашего ударного объема (сколько воздуха вы можете получить при каждом вдохе), кровообращения и общей кардиореспираторной способности. Но без практики будет сложно начать действовать.

Выполните это упражнение, чтобы отточить дыхание. Затем объедините это с основной идеей выдоха во время подъема, и вы увидите, как результат накапливается.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drill

Phase 1

1. Лягте на спину в тихом месте. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к полу и не выгнута.
2. Сосредоточьтесь на 10-12 глубоких вдохах животом, делая 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Убедитесь, что грудь не поднимается, а живот полностью расширяется.
3. Выполните 3-4 подхода этого упражнения, затем переходите к этапу 2.

Этап 2

1. Переверните. Встаньте на четвереньки. Глубоко и медленно вдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы живот стал большим, как коровий. Поменяйте движение и потяните пупок как можно глубже к позвоночнику.
2. Еще раз убедитесь, что ваша грудь или плечи не меняют положение, и постарайтесь сделать 3–4 подхода по 10–12 вдохов. Затем перейдите к этапу 3.

Этап 3

1. Встаньте прямо и повторите те же шаги, что и этапы 1 и 2.

Эту прогрессию нужно претворять в жизнь, как только вы разобрались с веревками. Начните со следующих 3 движений:

Жим гантелей от груди (плоский)

Жим гантелей над головой

Румынская становая тяга с гантелями

Используйте вес, составляющий 50-60% от ваших 10 повторений, и выполняйте медленно -темповые подходы из десяти с использованием методов дыхания, описанных выше. В движении и при нагрузке это будет труднее, чем вы думаете, если вы раньше не привыкли так дышать.Но преимущества говорят сами за себя. Применяйте их в каждом подъеме, от этих упражнений до сгибаний на бицепс, сгибания черепа на трицепс и V-up.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений по глубокому дыханию, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений по глубокому дыханию, чтобы помочь вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | Мар.3, 2020

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Умение глубоко дышать необходимо для победы.

Упражнения на глубокое дыхание помогут вам правильно контролировать дыхание в целом и улучшить объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения на глубокое дыхание обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до наращивания силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры.Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

• Снижает стресс
• Повышает выносливость
• Помогает контролировать одышку
• Повышает скорость восстановления
• Повышает выносливость
• Повышает мышечную силу
• Улучшает пищеварение
• давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно. Вот как вы можете практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.


Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — вот лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС. ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость.Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Существует четыре основных диафрагмы:

1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
2. Шейная диафрагма — регулирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм.Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие. Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы.Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

• Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью. Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части груди вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
• Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд.Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что воздух наполнен воздухом от грудной клетки до мышц живота. Плечи следует отвести назад, а голову держать прямо, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить ваш разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, поскольку оно переносит кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении и регенерации после тренировки, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько приемов, с которых вы начнете:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки. Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном.Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе.Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio. Упражнения по глубокому дыханию под контролем помогают снять стресс и напряжение мышц.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей.Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Постарайтесь переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность. Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений.После того, как вы освоитесь с описанной ниже техникой дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом. Практикуйте длинные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног.Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом. Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировку

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей.Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техники глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает гормоны стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения. У вас будет больше стресса из-за банальных вещей. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь.Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких. Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к приступам паники. Плохая техника дыхания также может быть связана с, казалось бы, не связанными с этим проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше. Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом.Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе.

No related posts.