Как определить максимальный пульс – Максимальный пульс: как правильно рассчитать
Максимальный пульс: как правильно рассчитать
Всем желающим полноценно и без вреда для здоровья заниматься спортом или фитнесом будет полезно знать свой максимальный пульс. Как правильно рассчитать можно будет узнать из статьи. Как правило, для этого используются различные способы и самый простой — воспользоваться пульсометром.
Максимальный пульс (МП) — это максимальная частота сердечных сокращений, достигнутая во время максимальной физической нагрузки и без серьезных проблем для здоровья. Используют подобные расчеты для определения личной “зоны тренировки”. Это позволяет контролировать пульс в пределах допустимого, а при необходимости вовремя сократить нагрузку, то есть до того как возникнут заболевания.
Поскольку максимальный пульс — субъективный показатель, наиболее точный способ его измерения у одного человека может проводиться с помощью сердечного стресс-теста.
С возрастом МП обычно снижается, хотя при поддержании физической активности на достаточном уровне МП можно поддерживать в оптимальных пределах. При его определении чаще всего используется такой показатель как возраст. В других формулах дополнительно задействуется вес конкретного человека. Иногда рассчитать максимальный пульс можно самостоятельно, в других случаях требуется врачебная помощь, как вот в случае со стресс-тестом.
Видео Советы бегунам. Как определить максимальный пульс
Стресс-тест
Поскольку МП зависит от физиологических особенностей конкретного человека, наиболее точный способ его измерения может проводиться с помощью стресс-теста. Во время этого исследования человек подвергается контролируемой физиологической нагрузке (обычно посредством беговой дорожки) с одновременной записью ЭКГ. Интенсивность физических упражнений периодически увеличивается до тех пор, пока на мониторе ЭКГ не обнаружены определенные изменения сердечной функции, после чего тестирование прекращается. В обычном варианте продолжительность испытания составляет от десяти до двадцати минут.
Взрослым, которые начинают новый комплекс упражнений, часто рекомендуется пройти этот тест только в присутствии медицинского персонала из-за возможных рисков, связанных с высокой частотой сердечных сокращений.
Для общего ознакомления часто используется формула, с помощью которой оценивается максимальный пульс у конкретного человека. Однако эти предсказательные формулы нередко подвергаются критике из-за своей неточности, поскольку они обобщают средние показатели населения и обычно сфокусированы на возрасте человека. Хорошо известно, что существует “неблагоприятная связь между максимальным пульсом и возрастом” и большими стандартными отклонениями относительно прогнозируемых сердечных сокращений [1 — Froelicher, Victor; Myers, Jonathan (2006). Exercise and the Heart (fifth ed.). Philadelphia: Elsevier. pp. ix, 108–12.]. Поэтому стоит знать об ограничениях оценочных формул, о который пойдет ниже.
Существуют различные формулы, которые дают отличающиеся между собой значения по максимальному сердечному ритму согласно возрасту испытуемого.
Формула Bjarne Nes
Основываясь на измерениях 3320 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 89 лет, включая потенциально изменяющий эффект пола, состава тела и физической активности, исследователь Nes с соавторами представил следующую формулу:
МП = 211 — (0,64 × возраст)
Было обнаружено, что эта связь сохраняется, независимо от пола, состояния физической активности, максимального потребления кислорода, курения или индекса массы тела. Однако стандартная ошибка оценки 10,8 уд/ мин. должна учитываться при применении формулы в клинических условиях, поэтому исследователи пришли к выводу, что фактическое использование теста МП может быть предпочтительным, когда это возможно.
Формула Tanaka, Monahan и Seals
Представлена в следующем виде:
МП = 208 — (0,7 × возраст)
Анализ авторов основан на 351 предшествующих исследованиях с участием 492 групп с общим количеством 18 712 пациентов). Также проводились лабораторные исследования с участием 514 клинически здоровых субъектов. В результате пришли к выводу, что с использованием этого уравнения МП очень сильно коррелировал с возрастом (r = -0,90). Уравнение регрессии, полученное в лабораторном исследовании (возраст 209 — 0,7 х), практически идентично уравнению мета-исследования.
Результаты показали, что МП не зависит от пола и не зависит от широких различий в уровнях привычной физической активности. Также в этом исследовании было определено, что стандартное отклонение приблизительно составляет 10 уд/ мин. в любом возрасте, что указывает на точность расчета МП с помощью приведенной формулы ± 20 уд/ мин.
В 2007 году исследователи из Оклендского университета проанализировали максимальный пульс у 132 людей старше 25 лет, и получили линейное уравнение, очень похожее на формулу Танаки, где МП = 206,9 — (0,67 × возраст) и нелинейное уравнение МП = 191,5 — (0,007 × возраст2). Линейное уравнение имело доверительный интервал ± 5-8 уд / мин, а нелинейное уравнение имело более узкий диапазон ± 2-5 уд / мин. Также было получено третье нелинейное уравнение: МП = 163 + (1,16 × возраст) — (0,018 × возраст2).
Формула Haskell и Fox
Оценка МП с помощью формулы Haskell и Fox проводится чаще всего. Несмотря на исследования Tanaka, Monahan и Seals, наиболее широко цитированная формула для определения МП (которая не содержит ссылки на любое стандартное отклонение) следующая:
МП = 220 — возраст
Формула была разработана в 1970 году доктором Уильямом Хаскелом и доктором Сэмюэлом Фокс [3 — Kolata, Gina (2001-04-24). ‘Maximum’ Heart Rate Theory Is Challenged. New York Times.]. Изучение истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных примерно из 11 ссылок, состоящих из опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников. Она получила широкое распространение благодаря использованию компанией Polar Electro в работе мониторов сердечного ритма.
Хотя формула является наиболее распространенной (ее легко запомнить и по ней просто рассчитать МП), она не считается авторитетной в кругу специалистов из области здравоохранения и фитнеса, поэтому не может быть хорошим предиктором МП. Несмотря на широкое распространение этой формулы, исследования, охватывающие два десятилетия, показывают на ошибки с нею связанные, примерно 7-11 уд / мин. Следовательно, оценка, рассчитанная по МП = 220 — возраст, не имеет ни точности, ни научных достоинств для использования в физиологии упражнений и смежных областях медицины.
Ограничения оценочных формул
Значения максимального пульса значительно отличаются у различных людей. Сообщается, что даже в рамках одной элитной спортивной команды, такой как олимпийские гребцы в возрасте 20 лет, показатели максимального пульса варьируются от 160 до 220. Такая вариация будет равна разнице в возрасте 60 или 90 лет в линейных уравнениях и, по-видимому, укажет на экстремальные колебания этих средних показателей.
Цифры обычно считаются средними и в значительной степени зависят от индивидуальной физиологии и физической формы. Например, показатели выносливости у бегунов, как правило, будут ниже из-за увеличенного размера сердца, необходимого для выполнения упражнений, в то время как показатели спринтера будут выше из-за улучшенного времени отклика и короткой продолжительности. Хотя каждому из них может быть рассчитан МП 180 (= 220 — возраст), поэтому у этих двух спортсменов может отличаться фактический МП на 20 уд/ мин. (например, 170-190).
Кроме того, следует обратить внимание, что люди одного возраста, при одинаковых тренировках, занимающиеся одним и тем же видом спорта в одной команде могут иметь фактический МП 160-220: Диапазон чрезвычайно широк, поэтому как показатель МП, вероятно, является наименее важной переменной при сравнении спортсменов.
Видео Каким Должен Быть Пульс во Время Тренировок?
4.75 avg. rating (93% score) — 4 votes — оценок
arrhythmia.center
Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега: polarrussia — LiveJournal
Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее — но не отчаивайтесь.
Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.
Для начала, немного об основах.
Почему максимальный пульс так важен?
Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81–90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?
РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст
Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.
Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях
Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.
Точный максимальный пульс: лабораторный тест
Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.
Пример полевого теста
Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1. Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.
3. Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.
Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.
4. Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.
5. Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.
6. Проведите заминку минимум 10 минут.
Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки – верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
polar.com
polarrussia.livejournal.com
Как рассчитать максимальную ЧСС для бега
Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?
Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.
Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.
Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.
Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.
Как рассчитать свою максимальную ЧСС
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.
МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ
Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.
Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.
Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.
Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.
Рассчитать мою максимальную ЧСС
Ваша расчетная максимальная ЧСС :
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста
Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.
Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста
Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.
Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.
Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС
Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
- Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
- Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
- Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.
Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
www.polar.com
Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки
Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.
Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Нужны готовые фитнес-программы?
Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.
ggym.ru
Тренировки и пульс
При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.
Методы подсчета пульса
Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.
Метод 15 секунд
Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.
Метод 15 ударов
Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.
Метод 10 ударов
Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.
Основные показатели пульса
В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.
Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.
Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.
У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.
При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.
Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.
Максимальный пульс
Калькулятор
Исходные данные
Максимальный пульс
187 уд./мин.
Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.
Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:
Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).
Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.
Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.
С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.
Измерение максимального пульса
Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.
Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.
Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.
У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.
Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.
Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.
В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.
Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:
МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.
Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.
Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)
При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.
Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.
Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.
Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.
Методы измерения пульса в точке отклонения
В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.
Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.
Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.
Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.
Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции
Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.
Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.
Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.
Тренировочные зоны по пульсу
По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).
| Тренировочная зона | Значение пульса | Механизм образования энергии |
Цель | |
|---|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от анаэроб- ного порога |
|||
| Аэробная зона | ||||
| Восстановительная | 60–70 | 70–80 | Кислородный (углеводы и жиры) | Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях |
| Аэробная 1 | 70–80 | 80–90 | Кислородный (углеводы и жиры) | Развитие способности к использованию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | 80–85 | 90–95 | Кислородный (больше углеводы) | Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
| Развивающая зона | ||||
| Развивающая 1 | 85–90 | 95–100 | Кислородный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Анаэробная зона | ||||
| Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
| Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд) |
Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств | ||
| Значение пульса | Механизм образо- вания энергии |
Цель | |
|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от ана- эроб- ного порога |
||
| Восстановительная | |||
| 60–70 | 70–80 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва |
| Аэробная 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Кислород- ный (больше углеводы) |
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
| Развивающая 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
| Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | |||
| выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
| Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд) | |||
| выше 95 | выше 105 | Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств |
Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.
Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.
В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.
В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.
В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.
Определение зон интенсивности по анаэробному порогу
Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.
Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.
Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.
В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.
По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.
Субъективная оценка интенсивности нагрузки
Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.
Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям
- «Очень низкая»
- «Низкая»
- «Средняя»
- «Высокая»
- «Очень высокая»
Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
mhlife.ru
Интерактивный калькулятор ЧСС
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
lifehacker.ru
норма и максимальный пульс при физически нагрузках, формула ЧСС
Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.
Формула нормы ЧСС
Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.
Данная формула определяет индивидуальную ЧСС в зависимости от возраста. Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.Расчет нормы ЧСС
220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).
- Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
- Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).
Какие бывают зоны пульса для тренировок
- 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
- 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
- 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
- 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
- 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.
Таблица нормы пульса по возрасту
| Возраст | Нижняя граница, уд. в мин | Верхняя граница, уд. в мин |
| 16-18 | 122 | 163 |
| 19-21 | 120-121 | 160-161 |
| 22-25 | 118-117 | 158-156 |
| 26-28 | 116-115 | 155-154 |
| 29-31 | 114-113 | 153-151 |
| 32-35 | 112-111 | 150-148 |
| 36-38 | 110-109 | 147-145 |
| 39-42 | 108-107 | 144-142 |
| 43-45 | 106-105 | 141-140 |
| 46-50 | 104-102 | 139-136 |
Восстановление пульса после тренировки
- Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
- Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
- После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.
Заключение
Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.
Полезное видео о пульсе при физических тренировках
О том, как заниматься на кардиотренажерах, читайте тут →
Как правильно дышать при беге →
bodybuilding-and-fitness.ru
Добавить комментарий