Как определить процент жира в организме: Страница не найдена

Существуют определенные различия в накоплении жиров у женщин и мужчин.

Женский показатель на 5% выше из-за присутствия в организме важного гормона – эстрогена. Дамы среднего роста и телосложения имеют 23% жира, а мужчины при таких же антропометрических данных – 17%. Можно считать, что это средняя норма содержания жира. По мере взросления процент жира в организме увеличивается, а масса мышц уменьшается. Средняя двадцатилетняя девушка имеет показатель 20%, а сорокалетняя – 30%.

Поскольку чрезмерный уровень жира повышает риск развития большого количества серьезных заболеваний, то медики рекомендуют мужчинам не превышать 25% показатель, а у женщин этот показатель не должен быть выше 30%. Если эта норма превышена, то считается, что у человека клиническое ожирение.

Определение доли жира по толщине складки.

Но даже профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями не пытаются свести жировую прослойку к нулю. Так как при этом нормальное функционирование организма станет невозможным. Норма, ниже которой процент жира в организме опускать нельзя, у женщин – 7-8%, у мужчин – 3%.

Чтобы облегчить самостоятельный расчет, медики свели данные в одну таблицу, пользуясь которой можно узнать насколько ваши данные отклоняются от нормы:

• 17-25 – показатели, соответствующие норме;
• 25-30 – цифры, свидетельствующие о наличии избыточной массы тела;
• 30-35 – показатель ожирения I степени;
• 35-40 – показатель ожирения II степени;
• 40-50 показатель ожирения III степени;
• 50 и выше – сверх ожирение.

Однако, если провести измерения, например, на чемпионате по бодибилдингу и сравнить результаты с этими показателями, то получится, что все спортсмены страдают ожирением II – III степени. При этом процент жира в организме у них будет не более 5%. Именно это несоответствие и заставило искать другие методы, чтобы производить более точный расчет.

Методы расчета

Чтобы рассчитать с максимальной точностью процентные величины телесного жира, используют несколько методов:

• Золотым стандартом определения композиции тела является гидростатическое взвешивание. Чтобы узнать этим способом процент жира, который находится в организме, человека усаживают на скамью, подвешенную к весам, и опускают в резервуар с водой. Погружение длится около десяти секунд, в это время надо задержать дыхание. Чтобы правильно измерить необходимые показатели, взвешивание производят несколько раз. Однако формулы этого метода лучше работают на мужчин, а вот при гидростатическом взвешивании женщин может быть значительная погрешность. Причина этого феномена в том, что женщины могут иметь рыхлую или плотную мышечную и костную ткани. К сожалению, это затрудняет расчет и требует поиска другого решения, чтобы уменьшить погрешность результатов и определить, соблюдается ли норма.
• Иногда процент жира рассчитывают при помощи ультразвука. Волны, посылаемые специальным аппаратом, способны измерить толщину прослойки жира. Сканирование выполняют в нескольких местах, после чего проводят расчет суммарной доли жировых тканей в теле. Но и этот метод не идеален. Специалисты полагают, что ультразвуковой аппарат может ошибочно принимать мышечную ткань за жировую.
• Получить необходимую информацию можно методом измерения толщины кожных складок. Для этого специальным калипером защипывают складки кожи в определенных местах. Обычно это живот, бедра, верхняя часть спины и груди. Показатели измерений подставляют в формулы для самостоятельного расчета или в калькулятор на интернет-сайтах. Этот метод позволяет провести расчет удельных накоплений жировых клеток. А динамика показателей подсказывает, что происходит с фигурой.
• Долгое время у женщин пользовалась популярностью методика оценки соотношения талии и бедер. Для этого измерялись окружности талии и бедер, после чего производился несложный расчет: цифра, соответствующая талии, делилась на цифру, соответствующую бедрам. Если результат получался больше, чем 0.8, то пора худеть.

Технический прогресс внес свои коррективы в определение процента жира в организме. Обычный расчет, когда используется калькулятор, гидростатическое взвешивание или обмеры постепенно уходят в прошлое.

Эта система идеально подходит и для мужчин, и для женщин, поскольку датчики анализируют вытесненный из помещения воздух и делают полный расклад массы жира, костей, мышечных тканей и содержания воды. Осталось только уменьшить стоимость подобного обследования, чтобы оно могло быть применено по всему миру.

Как рассчитать – Forbes Health

Телесный жир является важным фактором общего самочувствия, и его избыток может быть проблематичным. На самом деле, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень жира в организме или ожирение повышает риск развития многих распространенных хронических заболеваний, связанных с преждевременной предотвратимой смертью.

Но слишком слишком мало жировых отложений также может вызвать проблемы со здоровьем, так как они необходимы для регуляции уровня глюкозы, холестерина, накопления и высвобождения энергии, а также метаболизма репродуктивных гормонов. Без достаточного количества жира эти функции могут быть нарушены.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, в том числе идеальные диапазоны для оптимального здоровья, как его рассчитать и измерить, как оно соотносится с индексом массы тела (ИМТ) как показателем общего самочувствия и многое другое.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!

• Учебная программа, укореняя в психологических принципах
• , от 16 до 59 долл. США в месяц
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Достигнуть цели потери веса всего за 10 минут в день

Возьмите Vtiz

на веб-сайте NOUM

303030. Является ли процент жира в организме?

Хотя многие из нас оценивают состояние своего здоровья по массе тела, это не лучший метод, говорит Шарон Зараби, зарегистрированный диетолог и программный директор Института женского здоровья им. Каца в Northwell Health в Нью-Йорке. Когда вы пытаетесь определить свой риск заболевания, вам нужно убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, говорит она, который представляет собой процент от общей массы тела, состоящий из жира, по отношению к мышечной массе, органам, тканей и воды.

Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира: от использования простых калиперов до более передовых технологий, таких как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или сканирование DEXA.

Как рассчитать процент жира в организме

Для расчета процентного содержания жира в организме можно использовать несколько методов, хотя некоторые из них более точны, чем другие.

• DEXA или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , сканирование захват изображений всего тела, измерение поглощения фотонов рентгеновского излучения для определения процентного содержания жира в организме человека. По словам Аткинсона, сканирование DEXA является точным и более доступным, чем другие тесты. Чтобы найти ближайший к вам центр сканирования DEXA, посетите сайт dexascan.com.
• Гидростатическое взвешивание измеряет процентное содержание жира в организме на основе количества воды, вытесняемой, когда вы находитесь под водой. Тест очень точен, говорит Зараби, но он не всегда доступен, потому что машина дорогая и требует много места. «Это также довольно инвазивно, потому что вы должны быть голыми, а также должны выпустить весь свой кислород, [прежде чем] трижды погрузиться под воду», — говорит Аткинсон. «Многие люди не любят это делать».
• Боди-капсулы (плетизмография с вытеснением воздуха) используют денситометрию всего тела для измерения состава тела человека, говорит Аткинсон. «Это закрытая яйцевидная камера, в которой вы сидите, и она измеряет жировые отложения по вашему весу и объему», — объясняет Зараби. «Он измеряет перемещение воздуха во время дыхания, и вам нужно быть полностью раздетым». Это точно, но это также может быть очень дорого. Bod pods легче всего найти в некоторых университетах.
• Суппорты можно использовать для измерения кожной складки, также называемой «щипковым тестом». По словам Аткинсона, измерения проводятся в трех-десяти точках тела с помощью штангенциркуля, а затем эти измерения включаются в формулу для расчета жира в организме. Он говорит, что это хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, если человеческий фактор сведен к минимуму. Доступный способ измерения процента жира в организме, штангенциркуль лучше всего использовать профессионалу, например, личному тренеру.
• Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) 9По словам Зараби, сканирование 0043 можно использовать для точного расчета состава тела, но оно может быть дорогим и, как правило, не покрывается медицинской страховкой. Компьютерная томография также подвергает вас сильному облучению.
• Шкалы биоэлектрического импеданса , которые измеряют жировые отложения, широко доступны, но они, вероятно, не так точны, как хотелось бы, говорит Зараби. Аткинсон добавляет, что такие факторы, как содержание натрия и воды, могут повлиять на точность измерений, и в большинстве этих весов используются приблизительные расчеты, основанные на вашем росте. Как правило, эти весы наиболее полезны для выявления тенденций, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, говорит Зараби.

Как лучше всего измерить жировые отложения?

Наиболее точные способы измерения жировых отложений, такие как гидростатическое взвешивание с использованием Bod Pod и/или КТ/МРТ, являются дорогостоящими и относительно более труднодоступными, чем другие методы. Однако штангенциркули и шкалы биоэлектрического импеданса сопряжены с риском неточности. Из вышеупомянутых методов DEXA может быть наиболее точным, а также наиболее широко доступным способом измерения жира в организме, в зависимости от того, где вы живете. Если у вас или у вашего врача есть опасения по поводу процентного содержания жира в организме, идеальным вариантом будет использование наиболее точного доступного метода.

Некоторые исследования показывают, что сочетание ИМТ человека с его окружностью талии (ОТ) может быть довольно точным способом оценки жировых отложений. Например, в систематическом обзоре 27 исследований в области общественного здравоохранения, проведенном в 2016 году, были изучены методы измерения телесного жира у детей в возрасте от 7 до 10 лет, и было обнаружено, что использование ИМТ и ОТ для оценки телесного жира было приемлемым, когда более продвинутые инструменты, такие как сканирование DEXA, были недоступны. ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} ensen, NSO, Camargo TFP, Bergamaschi, DP. Сравнение методов измерения жировых отложений у детей в возрасте от 7 до 10 лет: систематический обзор. Здравоохранение. 2016;133:3-13. . Однако другие исследования предполагают, что точность этого измерения может варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы или этнической принадлежности 9.0077 [2] Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, et al. Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):500-8. .

Какой процент жира в организме считается здоровым?

Процент жира в организме также отражает вашу физическую активность и физическую форму, говорит Зараби. Например, если вы профессиональный спортсмен, вы, вероятно, тренируетесь чаще и более интенсивно, поэтому процентное содержание жира в организме будет ниже среднего. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), он может безопасно снизиться до 10% для женщин и 3% для мужчин. С учетом сказанного, нормальные диапазоны процентного содержания жира в организме, которые обычно считаются здоровыми как для мужчин, так и для женщин, представлены в таблице ниже.

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, из-за требований деторождения и других гормональных факторов, добавляет Аткинсон.

Среднее процентное содержание телесного жира

Поскольку многие стандарты здорового веса в США определяются на основе индексов ИМТ, а не процентного содержания телесного жира, трудно точно определить среднее процентное содержание телесного жира, и эти средние значения зависят от возраста, пола и другие факторы. В прошлом было обнаружено, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, однако необходимы обновленные исследования. В целом, процент жира в организме очень индивидуален, и подходящее число для вашего тела должно определяться вами и вашим лечащим врачом

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение?

Процент жира в организме является показателем физической подготовки, и поддержание его в здоровом диапазоне очень важно, говорит Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер и основатель See You Later Leaner, службы фитнес-коучинга в Колумбусе, штат Огайо. «Чем выше процент жира в организме человека, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием, таких как апноэ во сне, и даже некоторых видов рака», — говорит он. «Вы также можете получить высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям».

Есть два типа жировых отложений, объясняет Зараби. «Есть подкожный жир, который представляет собой лишнюю кожу, которую мы можем сжать по бокам наших бедер («маффины»), и висцеральный жир, который находится глубже в теле и накапливается вокруг органов», — говорит она. Висцеральный жир более метаболически активен, а это означает, что он вырабатывает гормоны, которые влияют на здоровье, влияют на аппетит и регулируют массу тела, чувство сытости и сигналы голода. По словам Зараби, слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, ожирению и жировой болезни печени.

С учетом сказанного, вам нужно достаточно жира, чтобы защитить ваши органы. Например, витамины A, D, E и K являются важными питательными веществами, но без достаточного количества жира в организме вы не сможете усваивать достаточное количество этих конкретных витаминов, говорит она.

Skinny Greens Green Juice Superfood Powder

Содержит 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены и мощные пребиотические и пробиотические ингредиенты, которые помогут вам получать питательные вещества ежедневно, оздоровить пищеварительную систему и укрепить иммунитет.

Попробуй это сейчас!

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме означает снижение общего содержания жира в организме. Чтобы сбросить один фунт жира, ваше тело должно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — это означает, что для потери одного фунта жира в неделю вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день (или сжигать эти калории с помощью упражнений). , по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Снижение процента жира в организме, скорее всего, потребует уменьшения количества калорий, которые вы потребляете, а также повышения уровня физической активности.

Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам разработать безопасный, питательный и устойчивый план питания, который снижает ежедневное потребление калорий для достижения ваших целей по весу, но не является чрезмерно ограничивающим. Хотя причудливые диеты могут привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что эти диеты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе из-за их строго ограничительного характера и тенденции исключать целые группы продуктов.

Существует множество способов сочетать изменения в привычках питания с повышенным уровнем физической активности, чтобы способствовать снижению жировых отложений. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений в день коррелируют с устойчивой потерей веса. Аэробные упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, бег, плавание и/или езду на велосипеде, и должны основываться на вашем уровне физической подготовки.

Относительно новые данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не только снижают количество калорий и увеличивают количество упражнений, но и положительно влияют на процентное содержание жира в организме. Большой систематический обзор 54 исследований Sports Medicine 2022 года пришел к выводу, что силовые тренировки эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе жир вокруг органов брюшной полости ^[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022;52(2):287-300. .

Процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ)