Как определить процент жира в организме: Страница не найдена
Как определить процент жира в организме и зачем это нужно: расчет процента жира
Многие молодые девушки изнуряют себя диетами и высокоинтенсивными тренировками. «Вставая на весы, они радуются, увидев заветные «минус 5 кг», — говорит Татьяна Федченко, координатор направления фитнес-диагностики сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Однако зачастую при стремительном похудении организм избавляется не только от жира, но и от мышц». Особенно важно рассчитать процент жира в организме женщины. У слабого пола жировая прослойка является частью эндокринной системы и участвует в регуляции уровня женских гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям гормонального фона и проблемам с циклом.
Важен процент жира и для мужчин. Избыточное его количество ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, к которым сильный пол и так склонен с возрастом, а также проблемам с суставами и позвоночником.
В фитнесе процент жировой ткани — хороший индикатор прогресса. «Занятия с отягощениями могут маскировать цифру на весах, — объясняет Роман Майка, тренер и нутрициолог в ISSA (International Sport Science Association). — У новичков даже при небольшом дефиците калорий может наблюдаться увеличение мышечной массы при одновременном снижении подкожного жира. Весы в данном случае могут не показывать прогресс». Действительно, цифра может не сильно измениться, а вот если измерить процент жира, вы увидите, что состав тела стал другим.
Как определить процент жира в организме женщин и мужчин?
Используются одни и те же методы с незначительными отличиями. При этом сама норма веса отличается в зависимости от пола и возрасте (ниже дадим таблицу со значениями).
По фотографии
Самый простой и наиболее неточный способ, которым, тем не менее, все и так интуитивно пользуются. Достаточно просто иметь перед глазами подборку фотографий людей, чей процент жира в теле заранее известен.
«У визуальной оценки есть ограничения, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Даже когда вы ориентируетесь на сантиметры, есть риск не до конца понять, за счет чего идут изменения в параметрах тела: за счет уменьшения жировой массы или за счет увеличения мышечной массы». Если при совсем маленьком проценте жира рост мышечной массы виден, то свыше 20% несложно ошибиться.
Весы с анализатором процента жира
Измерить процент жира можно и в домашних условиях. Сегодня доступны, например, «умные весы» с анализатором состава тела. Они работают по тому же принципу, что и профессиональные аппараты для биоимпедансометрии, о которых мы расскажем чуть ниже.
Электропроводность мышц, жира, костей, межклеточной жидкости различается, так как в них разное количество воды и минералов. Если аккуратно пропустить по телу слабый ток безопасной частоты, график его прохождения покажет полную картину состава тела. «Весы с биоимпедансным анализом состава тела показывают соотношение жира и мышц, — говорит Роман Майка. — Это лишь один из способов измерить процент жира самостоятельно, который к тому же обладает достаточно большой погрешностью».
«Весы дают не очень точные показатели, потому что пропускают ток только через ноги, — объясняет Татьяна Федченко, — они определяют состав тела исключительно в его нижней части». Чтобы ток прошел через все тело, нужно поставить электроды на ногу и на руку, что доступно только в профессиональных аппаратах.
Тем не менее «умные весы» может использовать женщина, у которой лишний жир сосредоточен в основном в области бедер, ягодиц, нижней части живота.
Как узнать процент жира в организме с помощью калипера
Это небольшое устройство, помогающее узнать процент жира в теле. «Калипер — это специальный, простой в использовании прибор, внешне напоминающий циркуль, — рассказывает Роман Майка. — Он стоит недорого и, при помощи зажима жировых тканей, даст весьма точный результат».
При использовании калипера делают измерение толщины жировой складки в трех местах.
- На животе — оттягивают кожу вертикально сбоку от пупка.
- На боку — собирается складка по диагонали примерно посередине между костью бедра и ребром.
- На трицепсе — защипывают кожу вертикально посередине между локтем и плечом.
После чего складывают полученные показатели и проверяют процент жира по таблице, приложенной к прибору.
«Как правило, комбинации двух факторов — замеров тела сантиметровой лентой и замеров при помощи калипера — достаточно для того, чтобы оценивать прогресс в уменьшении процента подкожного жира», — подытоживает Роман Майка. Более точных вариантов для домашнего использования не существует.
Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Еще один простой метод не требует никаких приборов. Он разработан спортивным физиологом, диетологом и автор популярных книг Лайлом Макдональдом.
Метод использует известный всем индекс массы тела (ИМТ). Напомним, что его формула следующая:
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Этот способ подходит только для людей, которые не занимаются серьезными силовыми тренировками, т.е. имеют среднестатистический процент мышечной массы.
«Самостоятельно дома можно высчитать процент жира по формуле, — говорит Анна Саполович, диетолог-нутрициолог. — Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, их много. Внесите данные, и система просчитает все автоматически. В идеале индекс массы тела после расчетов должен быть от 18,5 до 25». Чтобы понять, какой процент имеет жировая масса, сверьте полученный ИМТ с таблицей.
ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин | ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин |
13 | 13,5 | Крайняя степень истощения | 27 | 34,5 | 21,5 |
14 | 15 | Крайняя степень истощения | 28 | 36 | 23 |
15 | 16,5 | Крайняя степень истощения | 29 | 37,5 | 24,5 |
16 | 18 | 5 | 30 | 39 | 26 |
17 | 19,5 | 6,5 | 31 | 40,5 | 27,5 |
18,5 | 21 | 8 | 32 | 42 | 29 |
19 | 22,5 | 9,5 | 33 | 43,5 | 30,5 |
20 | 24 | 11 | 34 | 45 | 32 |
21 | 25,5 | 12,5 | 35 | 46,5 | 33,5 |
22 | 27 | 14 | 36 | 48 | 35 |
23 | 28,5 | 15,5 | 37 | 49,5 | 36,5 |
24 | 30 | 17 | 38 | 51 | 38 |
25 | 31,5 | 18,5 | 39 | 52,5 | 39,5 |
26 | 33 | 20 | 40 | 54 | 41 |
«Точнее всего процент жировой ткани определит процедура биоимпедансометрии, — считает Анна Саполович. — Такую услугу можно получить в крупных сетевых фитнес-клубах и в медицинских центрах». Стоит сделать оценку состава тела до начала занятий и через 3- 6 месяцев для оценки прогресса в похудении.
Биоимпедансный анализ
Это наиболее точный на сегодня ответ на вопрос, как узнать свой процент жира. «Такие аппараты определяют идеальный вес, соотношение жировой и мышечной ткани с учетом пола, роста, возраста и конституции, — рассказывает Татьяна Федченко. — А также дают понять, есть ли в организме отеки и каким группам мышц стоит уделить больше внимания во время занятий, чтобы тело выглядело красиво и органично».
Существует 2 типа аппаратов для биоимпедансометрии. Самый передовой — горизонтальный. Исследование на нем проводится лежа, электроды накладывают на кисть и стопу одной стороны (обычно правые). Так импульс проходит полный круг по всему телу, от руки до ноги. При этом важно правильно уложить пациента: руки, ноги не должны соприкасаться, а то импульс «перескочит» и укоротит круг. У полных людей часто соприкасаются бедра, руки с корпусом в области подмышек, тогда вставляют специальные распорки (они идут в комплекте с аппаратом).
Вертикальный биоимпедансометр похож на весы, на которые встают ногами, руками держатся за электроды. Принцип тот же: импульс проходит круг по телу, руки и ноги не должны соприкасаться, если не получается — распорки. Лежа это все дается легче, человек расслаблен.
Прибор для исследования подключен к компьютеру, куда заносят ваш пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья. Программа анализирует данные о прохождении тока и выдает картинку и графики. «Плюс этой технологии в том, что она оценивает и вес в целом, и сколько килограммов из общего веса составляет жировая масса, сколько из нее лишнее, что нужное, — рассказывает Даниил Лобакин. — Так же биоимпеданс позволяют оценить объем именно висцерального жира». Это важно, так как этот вид жира расположен не под кожей, а внутри, и его избыток приводит к ожирению внутренних органов и сердца. Другие методы не позволяют оценить процент столько опасного вида жира.
Метод подводного взвешивания
Сложное в применении измерение, разработанное для научных целей и простому человеку не доступное. Способ базируется на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Жировая масса тела и так называемая «сухая масса» (мышцы, кости и все, кроме воды) имеют разную плотность. Сравнивают результат, который дало обычное взвешивание, и вес вытесненной воды, после чего рассчитывают процент жира.
Норма процента жира в зависимости от пола и возраста
Эти таблицы используются как в биоимпедансометрии, так и для самостоятельных измерений, например с помощью умных весов или ИМТ.
Норма процента жира для мужчин
Возраст | Низкий уровень жира, % | Оптимальный уровень жира, % | Высокий уровень жира, % |
до 30 лет | 16-19 | 20-28 | 29-31 |
30-39 лет | 17-20 | 21-29 | 30-32 |
40-49 лет | 18-21 | 22-30 | 31-33 |
50-59 лет | 19-22 | 23-31 | 32-33 |
старше 60 | 20-23 | 24-32 | 33-35 |
Как видите, для каждой возрастной группы оптимальные значения содержания жира в организме будут отличаться.
Норма процента жира для женщин
Возраст | Низкий уровень жира, % | Оптимальный уровень жира, % | Высокий уровень жира, % |
до 30 лет | 11-13 | 14-20 | 21-23 |
30-39 лет | 12-14 | 15-21 | 22-24 |
40-49 лет | 14-16 | 17-23 | 24-26 |
50-59 лет | 15-17 | 18-24 | 25-27 |
старше 60 | 16-18 | 19-25 | 26-28 |
Как использовать данные?
Рассчитать процент жира мы рассчитали, а как теперь это использовать? «Исходя из этих измерений мы можем определить, есть ли недостаток мышечной массы, — говорит Даниил Лобакин. — Если это так, мы делаем уклон на силовые упражнения. Если определяем, что слишком много жировой ткани, тренировки строим для похудения в первую очередь».
Полезные советы по тренировкам от наших экспертов:
- Окисление жира начинается не раньше двадцатой минуты от начала тренировки. Максимального жиросжигания организм достигает к сороковой минуте.
- Человеку с процентом жира больше 25-30% больше подойдут тренировки на низком пульсе. Они уберегут от дополнительных рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
- Если ваш процент жира выше нормы, но не больше 30%, лучше тренироваться 60 минут при среднем пульсе. Пульс лучше всего рассчитывать и контролировать при помощи фитнес-часов или спортивного пульсометра.
- Силовые тренировки 1-2 раза в неделю улучшат метаболизм и увеличат количество митохондрий — энергетических станций мышечных клеток, в которых впоследствии окисляется жир.
- Также занятия с отягощениями предотвратят дряблость тела, которая бывает при выполнении одних лишь кардиотренировок.
- Создавайте дефицит калорий через питание. Ешьте на 200-500 ккал в день меньше нормы. При этом соблюдайте норму белка: в день 1,6-2.2 г на кг веса тела. Это позволит худеть, не теряя и даже наращивая мышцы.
- Не отказывайтесь от жиров полностью, даже если процент жира в организме высокий! Просто уменьшите их до 30-40 г в день. И выбирайте качественные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыбу.
Следуйте этим советам, чтобы узнать и снизить процент жира в организме.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
Как узнать процент жира в своем теле?
Понятие идеальной фигуры абстрактно. Нет точно выраженной формулы, которая могла бы определить наличие лишнего веса. Однако есть способы, которыми можно вычислить процент жира в организме.
Люди, никогда не следившие за своей формой и здоровьем, просто не понимают, насколько это важно. А вот для тех, кто стремится к идеалу, это шанс получить объективную информацию о своем состоянии.
Зачем организму жировые запасы?
В процессе эволюции человеческий мозг понял, что необходимо создавать энергетический резерв и бороться за сохранение тепла. Для этого организм начал формировать жировую прослойку. У женщин прослойка накапливается в области живота, груди, бедер и ягодиц, у мужчин – на животе. Однако такое расположение характерно только для здорового организма, если гормональный баланс смещается, то отложения могут формироваться в нехарактерных местах.
В этом случае мы видим женоподобных мужчин с широкими бедрами и мужеподобных женщин. Но, в любом случае, наличие жировой прослойки – норма для организма. Главное, чтобы она не была слишком велика и не начала представлять угрозу для здоровья. Именно для этого проводится контроль и расчет норм содержания телесного жира.
Какой средний процент жира у мужчин и женщин?
Изначально был придуман довольно легкий способ определения индекса массы тела (ИМТ), основанный на соотношении роста и веса. Вот только совершенно не учитывалось телосложение и мышечная масса.
Получалось, что бодибилдер с массой 100 кг при росте 170 см и толстяк с таким же весом и ростом имели одинаковый результат. Но разница между этими людьми настолько очевидна, что пришлось придумывать дополнительные способы, позволяющие учесть процент жира в организме.
Существуют определенные различия в накоплении жиров у женщин и мужчин.
Женский показатель на 5% выше из-за присутствия в организме важного гормона – эстрогена. Дамы среднего роста и телосложения имеют 23% жира, а мужчины при таких же антропометрических данных – 17%. Можно считать, что это средняя норма содержания жира. По мере взросления процент жира в организме увеличивается, а масса мышц уменьшается. Средняя двадцатилетняя девушка имеет показатель 20%, а сорокалетняя – 30%.
Поскольку чрезмерный уровень жира повышает риск развития большого количества серьезных заболеваний, то медики рекомендуют мужчинам не превышать 25% показатель, а у женщин этот показатель не должен быть выше 30%. Если эта норма превышена, то считается, что у человека клиническое ожирение.
Определение доли жира по толщине складки.
Но даже профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями не пытаются свести жировую прослойку к нулю. Так как при этом нормальное функционирование организма станет невозможным. Норма, ниже которой процент жира в организме опускать нельзя, у женщин – 7-8%, у мужчин – 3%.
Чтобы облегчить самостоятельный расчет, медики свели данные в одну таблицу, пользуясь которой можно узнать насколько ваши данные отклоняются от нормы:
- 17-25 – показатели, соответствующие норме;
- 25-30 – цифры, свидетельствующие о наличии избыточной массы тела;
- 30-35 – показатель ожирения I степени;
- 35-40 – показатель ожирения II степени;
- 40-50 показатель ожирения III степени;
- 50 и выше – сверх ожирение.
Однако, если провести измерения, например, на чемпионате по бодибилдингу и сравнить результаты с этими показателями, то получится, что все спортсмены страдают ожирением II – III степени. При этом процент жира в организме у них будет не более 5%. Именно это несоответствие и заставило искать другие методы, чтобы производить более точный расчет.
Методы расчета
Чтобы рассчитать с максимальной точностью процентные величины телесного жира, используют несколько методов:
- Золотым стандартом определения композиции тела является гидростатическое взвешивание. Чтобы узнать этим способом процент жира, который находится в организме, человека усаживают на скамью, подвешенную к весам, и опускают в резервуар с водой. Погружение длится около десяти секунд, в это время надо задержать дыхание. Чтобы правильно измерить необходимые показатели, взвешивание производят несколько раз. Однако формулы этого метода лучше работают на мужчин, а вот при гидростатическом взвешивании женщин может быть значительная погрешность. Причина этого феномена в том, что женщины могут иметь рыхлую или плотную мышечную и костную ткани. К сожалению, это затрудняет расчет и требует поиска другого решения, чтобы уменьшить погрешность результатов и определить, соблюдается ли норма.
- Иногда процент жира рассчитывают при помощи ультразвука. Волны, посылаемые специальным аппаратом, способны измерить толщину прослойки жира. Сканирование выполняют в нескольких местах, после чего проводят расчет суммарной доли жировых тканей в теле. Но и этот метод не идеален. Специалисты полагают, что ультразвуковой аппарат может ошибочно принимать мышечную ткань за жировую.
- Получить необходимую информацию можно методом измерения толщины кожных складок. Для этого специальным калипером защипывают складки кожи в определенных местах. Обычно это живот, бедра, верхняя часть спины и груди. Показатели измерений подставляют в формулы для самостоятельного расчета или в калькулятор на интернет-сайтах. Этот метод позволяет провести расчет удельных накоплений жировых клеток. А динамика показателей подсказывает, что происходит с фигурой.
- Долгое время у женщин пользовалась популярностью методика оценки соотношения талии и бедер. Для этого измерялись окружности талии и бедер, после чего производился несложный расчет: цифра, соответствующая талии, делилась на цифру, соответствующую бедрам. Если результат получался больше, чем 0.8, то пора худеть.
Технический прогресс внес свои коррективы в определение процента жира в организме. Обычный расчет, когда используется калькулятор, гидростатическое взвешивание или обмеры постепенно уходят в прошлое.
Эта система идеально подходит и для мужчин, и для женщин, поскольку датчики анализируют вытесненный из помещения воздух и делают полный расклад массы жира, костей, мышечных тканей и содержания воды. Осталось только уменьшить стоимость подобного обследования, чтобы оно могло быть применено по всему миру.
Как рассчитать – Forbes Health
Телесный жир является важным фактором общего самочувствия, и его избыток может быть проблематичным. На самом деле, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень жира в организме или ожирение повышает риск развития многих распространенных хронических заболеваний, связанных с преждевременной предотвратимой смертью.
Но слишком слишком мало жировых отложений также может вызвать проблемы со здоровьем, так как они необходимы для регуляции уровня глюкозы, холестерина, накопления и высвобождения энергии, а также метаболизма репродуктивных гормонов. Без достаточного количества жира эти функции могут быть нарушены.
Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, в том числе идеальные диапазоны для оптимального здоровья, как его рассчитать и измерить, как оно соотносится с индексом массы тела (ИМТ) как показателем общего самочувствия и многое другое.
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!
- Учебная программа, укореняя в психологических принципах
- , от 16 до 59 долл. США в месяц
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Достигнуть цели потери веса всего за 10 минут в день
Возьмите Vtiz
на веб-сайте NOUM
303030. Является ли процент жира в организме?
Хотя многие из нас оценивают состояние своего здоровья по массе тела, это не лучший метод, говорит Шарон Зараби, зарегистрированный диетолог и программный директор Института женского здоровья им. Каца в Northwell Health в Нью-Йорке. Когда вы пытаетесь определить свой риск заболевания, вам нужно убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, говорит она, который представляет собой процент от общей массы тела, состоящий из жира, по отношению к мышечной массе, органам, тканей и воды.
Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира: от использования простых калиперов до более передовых технологий, таких как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или сканирование DEXA.
Как рассчитать процент жира в организме
Для расчета процентного содержания жира в организме можно использовать несколько методов, хотя некоторые из них более точны, чем другие.
- DEXA или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , сканирование захват изображений всего тела, измерение поглощения фотонов рентгеновского излучения для определения процентного содержания жира в организме человека. По словам Аткинсона, сканирование DEXA является точным и более доступным, чем другие тесты. Чтобы найти ближайший к вам центр сканирования DEXA, посетите сайт dexascan.com.
- Гидростатическое взвешивание измеряет процентное содержание жира в организме на основе количества воды, вытесняемой, когда вы находитесь под водой. Тест очень точен, говорит Зараби, но он не всегда доступен, потому что машина дорогая и требует много места. «Это также довольно инвазивно, потому что вы должны быть голыми, а также должны выпустить весь свой кислород, [прежде чем] трижды погрузиться под воду», — говорит Аткинсон. «Многие люди не любят это делать».
- Боди-капсулы (плетизмография с вытеснением воздуха) используют денситометрию всего тела для измерения состава тела человека, говорит Аткинсон. «Это закрытая яйцевидная камера, в которой вы сидите, и она измеряет жировые отложения по вашему весу и объему», — объясняет Зараби. «Он измеряет перемещение воздуха во время дыхания, и вам нужно быть полностью раздетым». Это точно, но это также может быть очень дорого. Bod pods легче всего найти в некоторых университетах.
- Суппорты можно использовать для измерения кожной складки, также называемой «щипковым тестом». По словам Аткинсона, измерения проводятся в трех-десяти точках тела с помощью штангенциркуля, а затем эти измерения включаются в формулу для расчета жира в организме. Он говорит, что это хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, если человеческий фактор сведен к минимуму. Доступный способ измерения процента жира в организме, штангенциркуль лучше всего использовать профессионалу, например, личному тренеру.
- Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) 9По словам Зараби, сканирование 0043 можно использовать для точного расчета состава тела, но оно может быть дорогим и, как правило, не покрывается медицинской страховкой. Компьютерная томография также подвергает вас сильному облучению.
- Шкалы биоэлектрического импеданса , которые измеряют жировые отложения, широко доступны, но они, вероятно, не так точны, как хотелось бы, говорит Зараби. Аткинсон добавляет, что такие факторы, как содержание натрия и воды, могут повлиять на точность измерений, и в большинстве этих весов используются приблизительные расчеты, основанные на вашем росте. Как правило, эти весы наиболее полезны для выявления тенденций, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, говорит Зараби.
Как лучше всего измерить жировые отложения?
Наиболее точные способы измерения жировых отложений, такие как гидростатическое взвешивание с использованием Bod Pod и/или КТ/МРТ, являются дорогостоящими и относительно более труднодоступными, чем другие методы. Однако штангенциркули и шкалы биоэлектрического импеданса сопряжены с риском неточности. Из вышеупомянутых методов DEXA может быть наиболее точным, а также наиболее широко доступным способом измерения жира в организме, в зависимости от того, где вы живете. Если у вас или у вашего врача есть опасения по поводу процентного содержания жира в организме, идеальным вариантом будет использование наиболее точного доступного метода.
Некоторые исследования показывают, что сочетание ИМТ человека с его окружностью талии (ОТ) может быть довольно точным способом оценки жировых отложений. Например, в систематическом обзоре 27 исследований в области общественного здравоохранения, проведенном в 2016 году, были изучены методы измерения телесного жира у детей в возрасте от 7 до 10 лет, и было обнаружено, что использование ИМТ и ОТ для оценки телесного жира было приемлемым, когда более продвинутые инструменты, такие как сканирование DEXA, были недоступны. tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] ensen, NSO, Camargo TFP, Bergamaschi, DP. Сравнение методов измерения жировых отложений у детей в возрасте от 7 до 10 лет: систематический обзор. Здравоохранение. 2016;133:3-13. . Однако другие исследования предполагают, что точность этого измерения может варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы или этнической принадлежности 9.0077 [2] Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, et al. Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):500-8. .
Какой процент жира в организме считается здоровым?
Процент жира в организме также отражает вашу физическую активность и физическую форму, говорит Зараби. Например, если вы профессиональный спортсмен, вы, вероятно, тренируетесь чаще и более интенсивно, поэтому процентное содержание жира в организме будет ниже среднего. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), он может безопасно снизиться до 10% для женщин и 3% для мужчин. С учетом сказанного, нормальные диапазоны процентного содержания жира в организме, которые обычно считаются здоровыми как для мужчин, так и для женщин, представлены в таблице ниже.
Возраст | Процент жира для тела для мужчин | Процент жира. 21%-32% | ||
40-59 | 11%-21% | 23%-33% | ||
60-79 | 13%-24% | 24%-35% | ||
Источник: Американский журнал клинического питания |
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, из-за требований деторождения и других гормональных факторов, добавляет Аткинсон.
Среднее процентное содержание телесного жира
Поскольку многие стандарты здорового веса в США определяются на основе индексов ИМТ, а не процентного содержания телесного жира, трудно точно определить среднее процентное содержание телесного жира, и эти средние значения зависят от возраста, пола и другие факторы. В прошлом было обнаружено, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, однако необходимы обновленные исследования. В целом, процент жира в организме очень индивидуален, и подходящее число для вашего тела должно определяться вами и вашим лечащим врачом
Почему процентное содержание жира в организме имеет значение?
Процент жира в организме является показателем физической подготовки, и поддержание его в здоровом диапазоне очень важно, говорит Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер и основатель See You Later Leaner, службы фитнес-коучинга в Колумбусе, штат Огайо. «Чем выше процент жира в организме человека, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием, таких как апноэ во сне, и даже некоторых видов рака», — говорит он. «Вы также можете получить высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям».
Есть два типа жировых отложений, объясняет Зараби. «Есть подкожный жир, который представляет собой лишнюю кожу, которую мы можем сжать по бокам наших бедер («маффины»), и висцеральный жир, который находится глубже в теле и накапливается вокруг органов», — говорит она. Висцеральный жир более метаболически активен, а это означает, что он вырабатывает гормоны, которые влияют на здоровье, влияют на аппетит и регулируют массу тела, чувство сытости и сигналы голода. По словам Зараби, слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, ожирению и жировой болезни печени.
С учетом сказанного, вам нужно достаточно жира, чтобы защитить ваши органы. Например, витамины A, D, E и K являются важными питательными веществами, но без достаточного количества жира в организме вы не сможете усваивать достаточное количество этих конкретных витаминов, говорит она.
Skinny Greens Green Juice Superfood Powder
Содержит 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены и мощные пребиотические и пробиотические ингредиенты, которые помогут вам получать питательные вещества ежедневно, оздоровить пищеварительную систему и укрепить иммунитет.
Попробуй это сейчас!
Как снизить процентное содержание жира в организме
Снижение процентного содержания жира в организме означает снижение общего содержания жира в организме. Чтобы сбросить один фунт жира, ваше тело должно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — это означает, что для потери одного фунта жира в неделю вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день (или сжигать эти калории с помощью упражнений). , по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Снижение процента жира в организме, скорее всего, потребует уменьшения количества калорий, которые вы потребляете, а также повышения уровня физической активности.
Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам разработать безопасный, питательный и устойчивый план питания, который снижает ежедневное потребление калорий для достижения ваших целей по весу, но не является чрезмерно ограничивающим. Хотя причудливые диеты могут привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что эти диеты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе из-за их строго ограничительного характера и тенденции исключать целые группы продуктов.
Существует множество способов сочетать изменения в привычках питания с повышенным уровнем физической активности, чтобы способствовать снижению жировых отложений. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений в день коррелируют с устойчивой потерей веса. Аэробные упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, бег, плавание и/или езду на велосипеде, и должны основываться на вашем уровне физической подготовки.
Относительно новые данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не только снижают количество калорий и увеличивают количество упражнений, но и положительно влияют на процентное содержание жира в организме. Большой систематический обзор 54 исследований Sports Medicine 2022 года пришел к выводу, что силовые тренировки эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе жир вокруг органов брюшной полости [3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022;52(2):287-300. .
Процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ, или индекс массы тела, представляет собой базовый расчет, полученный путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. По сути, ИМТ — это очень грубая оценка веса, говорит Аткинсон, добавляя, что многие из его клиентов — очень стройные элитные бодибилдеры — могут считаться страдающими ожирением на основании их ИМТ.
Быстрый и простой расчет ИМТ по сути делит людей на людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением, говорит Зараби. «Он не дает нам полной картины вашего метаболического здоровья, [и] он не самый точный для классификации вашего состояния здоровья, потому что он не принимает во внимание, какая часть вашего общего веса тела на самом деле приходится на мышцы», — говорит она. . «Процентное содержание жира в организме всегда является лучшим показателем».
Когда обратиться к врачу
Ваш ИМТ может быть быстрым способом оценить риск метаболических заболеваний, а также узнать вашу весовую классификацию, говорит Зараби. «Если вы обнаружите, что у вас высокий ИМТ или он находится за пределами допустимого диапазона, возможно, будет лучше также проверить процентное содержание жира в организме», — говорит она.
Если вы заметили необъяснимую прибавку в весе не менее чем на 10 фунтов в течение шести месяцев, рассмотрите возможность проведения анализа на жировые отложения, рекомендует Аткинсон, добавляя, что каждый должен проходить ежегодный медосмотр для оценки общего состояния здоровья. Если у вас высокий процент жира в организме, ваш врач может обсудить с вами, как снизить процент жира в организме во время этих визитов.
Наконец, важно помнить, что процентное содержание жира в организме — это всего лишь один из показателей здоровья. Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве, сосредоточьтесь на своих ежедневных привычках, советует Зараби. «Мы также должны оценить нашу гигиену сна, уровень стресса, взгляды на жизнь, выбор продуктов питания и движения», — говорит она.
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Попробуйте Future всего за 19 долларов Получите первый месяц подписки всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
- Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
- мотивация – все через приложение Future
Найдите своего тренера
На сайте Future
Ешьте разумнее с Noom
Noom поможет вам снова занять место водителя в вашем собственном путешествии по здоровью.
пройти викторину
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какой процент жира в организме вам нужен, чтобы увидеть пресс?
Короткий ответ заключается в том, что диапазон процентного содержания телесного жира, в пределах которого становится видимой прямая мышца живота, часто называемая «шестью кубиками», зависит от факторов, включая пол. Работа с личным тренером и/или диетологом — лучший способ определить, какой процент жира в организме идеально подходит для ваших физических целей, и составить план их достижения.
Что может использовать врач для определения процентного содержания жира в теле пациента?
Врач может определить процент жира в организме человека с помощью одного из нескольких тестов: сканирования DEXA, Bod Pod, штангенциркуля, гидростатического взвешивания, КТ и МРТ и весов биоэлектрического импеданса.
Что важнее, ИМТ или процентное содержание жира в организме?
ИМТ и процентное содержание телесного жира составляют разные части картины состава тела. Оба используются для оценки последствий для здоровья и рисков у людей, страдающих ожирением. Тем не менее, измерения ИМТ не делают различий между безжировой мышечной массой и жировой массой, и исследования показывают, что оценка здоровья только на основе ИМТ не дает полной картины состояния здоровья человека. Медицинский работник определяет, как продолжить лечение на основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и других измерений.
Что вызывает высокий процент жира в организме?
Высокий процент жира в организме обусловлен множеством факторов, включая возраст, основное заболевание, пол, генетику, диету и уровень физической подготовки. Медицинский работник может помочь оценить, подвергает ли ваш процент жира в организме риску развития каких-либо распространенных заболеваний и может ли этому способствовать основной фактор, и составить план лечения на основе этих результатов.
Калькулятор жировых отложений и Калькулятор процентного содержания жира в организме
ACTIVE.com
Дом
Калькуляторы
Калькулятор жировых отложений и калькулятор процентного содержания жира в организме
ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ
- Телесный жир
- Индекс массы тела (ИМТ)
- Потребность в калориях и BMR
- Пищевые потребности
- Идеальный вес
- Частота сердцебиения
- Темп бега
Определите процентное содержание телесного жира с помощью нашего калькулятора телесного жира. Используйте рулетку, чтобы определить окружность талии, запястья, бедра и предплечья. Затем введите свой пол и размеры ниже, чтобы получить индекс телесного жира на основе средних значений. Индекс жировых отложений не является показателем уровня физической подготовки, поскольку расчет производится без учета роста или веса.
Рассчитайте индекс телесного жира
Пол
Мужской Женщина
Вес
Фунты
Окружность талии
Дюймы
Окружность запястья*
Дюймы
Окружность бедра*
Дюймы
Окружность предплечья*
Дюймы
* Это измерение необходимо только для женщин
Вычислить Сброс
Процентное содержание жира в организме:
Примечание. Эти расчеты основаны на средних значениях.
Категории процентного содержания телесного жира
Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
---|---|---|
Незаменимый жир | 10-12% | 2-4% |
Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
Фитнес | 21-24% | 14-17% |
Приемлемый | 25-31% | 18-25% |
Тучный | 32% + | 25% + |
Рассчитали процентное содержание жира в организме?
Теперь вы знаете свой процент жира в организме, но что это значит? Получите лучшее представление о том, как ваше тело сжигает жир и какие упражнения помогут вам достичь своей цели.
Добавить комментарий