Как отучиться есть сладкое если ужасно хочется: Легкие способы отказа от сладкого.

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
3. Ускоряет процессы старения кожи.
4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

пять советов. Блог фитнес-тренера / НВ

Все начинается с заедания проблем и желания «побаловать себя вкусненьким». Вскоре вы понимаете, что жизнь без булки или тортика уже не мила. Вы становитесь зависимы от сладкого и не в силах себя контролировать

Для начала избавьтесь от глупых диетологов и фитнес-тренеров, упрекающих вас в отсутствии силы воли. Вы не виноваты! Зависимость от сладкого имеет очень мощные физиологические корни, выкорчевать которые не так уж просто. Но при правильном подходе все возможно.

Убить кандиду

Если человек регулярно употребляет сладости, в микрофлоре его кишечника поселяется и активно размножается грибок Candida Ablicans, для которого сладкое — видовая пища. Пока мы кормим грибок, он живет и процветает, требуя все больших доз. Больше сладкого — больше кандиды. Поэтому, когда вас тянет на вредную вкусняшку — это не вы ее хотите, а кандида вами манипулирует, требуя питания.

Выход — перестать кормить грибок. Просто понять, как это работает и осознанно подойти к делу. Стоит ли минутный вкусовой кайф того, чтобы вы пожертвовали своей свободой, здоровьем, красотой и ощущением легкости? Вряд ли. Можно попробовать урезать порции сладкого, одновременно заменяя самые вредные его виды (выпечку из пшеничной муки) немучными лакомствами (например, зефиром, чизкейками) или выпечкой из овсяной и гречневой муки. Потом потихоньку перейти на фрукты.

Есть и более быстрое и эффективное решение проблемы — сознательно не есть сладкого шесть недель. Как показывает практика, за это время организм очищается от Candida Ablicans настолько, что они прекращают диктовать пищевой выбор. Да, потребуется пережить кратковременную «ломку», но если вы будете понимать ее природу, то и справитесь с ней гораздо проще. С каждым днем «приступы» будут происходить все реже, и, в конце концов, вы о них забудете, почувствуете себя свободным человеком. Позже вы сможете снова вводить сладкое в рацион, но на этот раз именно вы будете решать, что есть, а не кандида.

Боритесь за себя и свое здоровье!

Выбирать правильные продукты

Быстрые углеводы, то есть сладкое, относятся к категории продуктов с высоким гликемическим индексом. Соответственно, они вызывают резкие скачки сахара. Съели сладкое — резкий скачок глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выбросила в кровь ударную дозу инсулина, после чего наступает резкое падение глюкозы. Возникает гипогликемия, и вам срочно нужно съесть что-то сладкое. При этом мозг отключается, и единственное, о чем вы способны думать, так это о куске торта, без которого жизнь, как вам кажется, теряет смысл. Потом приступ проходит, и вы обещаете себя в следующий раз не поддаваться на провокацию. Но ситуация повторяется, как только падает уровень глюкозы.

Разорвать порочный круг помогут продукты с низким гликемическим индексом (40 и ниже). Если вам уж жизнь не мила без сладкого, выбирайте черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. При высокой калорийности шоколад имеет гликемический индекс 28. Поэтому, если употреблять не более 20 граммов в первой половине дня, вы и полакомитесь, и сохраните фигуру. Можно сделать сорбет, калорийность которого равна калорийности фрукта, из которого он изготавливается. Сорбет лучше делать без добавления сахара: просто взбить ягоды или фрукты в блендере и поместить ненадолго в морозилку. В среднем сорбет содержит от 35 до 70 килокалорий на 100 грамм готового продукта. Если хочется, его можно посыпать какао.

Но идеальный вариант, конечно, — фрукты с низким гликемическим индексом. Это, например, грейпфрут, апельсин, клубника, малина и многие другие.

Разбудить «гормоны радости»

Фото: Dirima/Depositphotos

Сочетание жира и сладости, содержащихся в большинстве лакомств, провоцирует выброс так называемых «гормонов счастья», в первую очередь, серотонина. Но такой способ получения удовольствия вырабатывает зависимость: как только человек съедает пирожное или сдобную булочку, в его организме резко повышается уровень серотонина. Сахар быстро перерабатывается, его количество в крови резко падает, и вы хотите очередную дозу (еще кусочек тортика). И процесс этот бесконечен. С другой стороны, регулярно стимулируя за счет сладкого выброс серотонина, а также других нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение, мы нарушаем природные механизмы их выработки. Это приводит к тому, что без тортиков у человека наступает реальная ломка, зависимость сродни наркотической. Если он не получает сладкого, впадает в тяжелую депрессию (с едой «гормон радости» не поступает, а организм его вырабатывать разучился).

Необходимо снова запустить процессы естественного «производства» серотонина, дофамина и пр. Наилучший для этого способ — найти источник позитивных эмоций. Дарить радость близким и получать ее в ответ, заниматься любимым делом, посещать интересные мероприятия, общаться с гармоничными вам людьми. Вариантов – море! Ну а пока вы в поиске, просто сходите на тренировку, танцы или прогулку. Научно доказано, что физическая активность стимулирует выброс эндорфинов.

Запустить побольше воздуха

Провоцировать тягу к сладкому может тканевая гипоксия. Это кислородное голодание клеток человеческого организма. Вызвать данное состояние может любой даже незначительный фактор, которому свойственно уменьшать эффективность утилизации кислорода клетками тканей. Причины могут быть самые разные — хронический стресс, гормональные сбои, гиподинамия, нерациональное питание и пр. А также заболевания и патологические процессы, сопровождающиеся нарушениями обмена веществ (воспаление, почечная недостаточность, печеночная кома, некоторые эндокринопатии, инфекционные болезни, злокачественные опухоли и т. д.). В состоянии тканевой гипоксии главным источником энергии становятся быстрые углеводы. Отсюда повышение аппетита, тяга к сладкому.

Здесь важно найти способы восстановления физического и психического здоровья. Это и выход из стресса, и здоровый сон, и адекватное питание, и как можно больше свежего воздуха. Противостоять стрессу на физиологическом уровне также поможет восполнение дефицита кальция, магния, фолиевой кислоты, витамина В6 и др. Очень бы рекомендовала обратиться к врачу, для установления тканевой гипоксии сдать анализ крови и пройти при необходимости лечение.

Кроме тканевой гипоксии, есть немало других заболеваний, провоцирующих тягу к сладкому. Чтобы исключить наличие патологий, стоит сходить на прием к эндокринологу, гастроэнтерологу, кардиологу и гинекологу (для мужчин — урологу).

Наладить правильное питание

Фото: Nadianb/Depositphotos

Неуемная тяга к сладкому может быть и тогда, когда организм голодает: в отчаянии он требует калорий, причем быстрых. А самые быстрые калории — это «тяжелое» сладкое. Чтобы все время хотелось тортов и булок, не обязательно голодать — достаточно регулярно питаться в фастфуде. Речь идет о еде, которая, несмотря на калорийность, никакой пользы организму не несет. По сути, вы голодаете, но при этом набираете вес.

Выход очевиден: правильно кормить свой организм, чтобы в него регулярно поступало достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов. Не нужно есть то, что вам не нравится, ведь столько вкусной, и при этом здоровой еды. Выбор за вами: спланируйте питание так, чтобы каждый день получать достаточное количество полезных белков, жиров и углеводов. Это не сложно сделать при любом бюджете — было бы желание. Если самому сложно справиться, идите к специалисту. Боритесь за себя и свое здоровье!

Запомните: зависимость от сладкого, как и большинство форм зависимостей, очень серьезно завязана на физиологии. На одной силе воли далеко не уедешь, нужно шаг за шагом менять свое питание и образ жизни. С той скоростью, которая лично вам комфортна. Наградой станет свобода, здоровье, красота, внутренняя гармония и способность снова жить счастливой и полноценной жизнью.

Больше советов Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Опубликовано: 13.07.2020Время на чтение: 7 минут372

Что влияет на тягу к сладостям

Прежде чем решить, что у вас зависимость от сахара и вам нужно бороться с нею, как и с любым патологическим влечением, проанализируйте: нет ли в вашей жизни обстоятельств, которые естественным путем повышают тягу к сладостям.

Дефицит сна. Во время сна организм человека отдыхает после нагрузок предыдущего дня. Восстанавливаются ресурсы, израсходованные при физическом, умственном или эмоциональном напряжении, и в новый день человек вступает снова полный сил и энергии. Но это утверждение актуально лишь для ночного сна и для достаточной его продолжительности.

• Именно в темное время суток в организме человека активируется ряд восстановительных механизмов. Это происходит под влиянием гормонов, нейромедиаторов и других веществ, выработка которых привязана к суточным биоритмам. Поэтому компенсировать дефицит ночного сна дневным отдыхом не удастся: биохимическая лаборатория тела, работающая на восстановление ресурсов, днем малоактивна или неактивна вообще. Не восстановив силы естественным образом, организм требует «заправки» из внешних источников – сладостей, которые энергетизируют тело быстро, хотя и ненадолго.
• Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.

Стресс. Здоровье нервной системы – очень важный фактор, определяющий нормальную или нездоровую тягу к сладкому. Именно нервная система регулирует обмен веществ, в том числе углеводный. Поэтому в периоды чрезмерного эмоционального напряжения, при остром или хроническом стрессе функции ЦНС могут нарушаться, она на время теряет способность правильно управлять «углеводным потоком». Кроме того, углеводы активно участвуют в восстановлении нервной системы после пережитых психических нагрузок. Поэтому частые или постоянные стрессы – одна из причин повышенной тяги к сладкому. Таким образом ЦНС может запрашивать ресурсы для поддержания и восстановления.

Переохлаждение. Углеводы – одно из самых «рентабельных» веществ, поступающих вместе с пищей. При сгорании 1 г углеводов образуется 4,1 калории. Это объясняет, почему при переохлаждении так хочется сладкого. Таким образом организм быстрее восстанавливает ресурсы, израсходованные на поддержание правильной температуры тела. В отличие от жиров, которые образуют склады (депо в подкожной клетчатке) и требуют усилий для их включения в метаболизм, углеводы всегда под рукой. И включаются в обмен веществ практически сразу же, как только поступают в организм.

Повышенные физические нагрузки. В результате сложных химических реакций глюкоза, которую мы потребляем вместе с пищей, трансформируется в гликоген. Это вещество – самый доступный источник энергии для мышц. Когда физические нагрузки существенные, а также если они регулярные, мышцы достаточно скоро потребуют обновления запасов этого вещества. В результате может повыситься тяга к сладкому.

Культура питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Если вы привыкли пить чай с пирожными за просмотром любимого сериала, то неудивительно, что каждый раз, усаживаясь перед телевизором или ноутбуком с пустыми руками, вы будете чувствовать, что чего-то не хватает. А если у вас не сформирован режим питания или вы питаетесь на ходу, то вы интуитивно можете выбирать сладкий батончик или пирожок как самый быстрый источник энергии.

Неправильное питание. В норме, при сбалансированном рационе и регулярном питании, организму доступны все необходимые вещества для восстановления сил, энергии и продуктивности. Но дефицит некоторых веществ (например, хрома) может сделать тягу к сладкой, мучной, жирной пище по-настоящему неконтролируемой.

Важно знать!
Углеводы – незаменимые участники всех метаболических процессов в организме. И различные нарушения обмена веществ могут стать причиной необъяснимого и регулярного желания съесть что-то сладкое. Поэтому, если есть неконтролируемая тяга к сладкому, следует проконсультироваться с врачом.

Как преодолеть тягу к сладкому

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

 

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb. by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 июля 2020, 11:002020-07-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: психология, отзывы

Кто не любит сладенькое? Нет, разумеется, такие люди существуют, но их единицы. А большинству из нас очень трудно отказаться от аппетитного пирожного или вкусной шоколадной конфетки. Но ведь сахар – это дополнительные калории, которые неизбежно превратятся в лишние сантиметры и килограммы.

Залог похудения – отказ от мучного и сладкого. Как минимум частичный. а еще лучше – полный. И тут есть два пути. Первый – прямо сейчас отложить в сторону печеньку и больше никогда не прикасаться к кондитерским изделиям. Но в этом случае велик риск скорого срыва. Второй вариант – правильно настроить себя, чтобы сладкого просто-напросто не хотелось.

Нам не нужны срывы и зря потраченные нервы, поэтому выберем второй, щадящий вариант. Итак, тема сегодняшней статьи – как отказаться от сладкого навсегда, чтобы не было мучительно больно.

Зачем организму сахар?

И сладкое, и мучное – это в первую очередь углеводы, которые являются основными источниками энергии в организме человека. При легкой повседневной нагрузке  – ходьбе, уборки по дому, умственной деятельности – углеводы расщепляются и выделяют энергию, которую мы используем для движения.

Кроме того, физиологическое желание слопать что-нибудь калорийное и вкусненькое может возникнуть при усталости или стрессе. Простые углеводы, которые содержатся в сладком, помогают быстро утолить голод, поднять уровень сахара в крови, повысить общий тонус и, разумеется, улучшить настроение. Кроме того, зависимость от сладкого может свидетельствовать о том, что в организме не хватает некоторых гормонов – например, эндорфинов или серотонина.

Как следует из всего вышесказанного, полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Но ограничить их потребление, особенно если вы имеете проблемы с лишним весом, обязательно нужно. Давайте разбираться, как это правильно сделать.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология – лучший помощник

И это действительно так. Никакие чудо-таблетки не помогут так, как правильный настрой. Любые препараты действуют только в тот момент, когда вы их принимаете, в то время как психологические приемы, если пользоваться ими с умом, будут работать на вас всегда.

Но как настроить свою психологию, чтобы перестать есть сладкое? Представляем вашему вниманию ТОП-5 психологических приемов, которые обязательно нужно “внедрить” в жизнь.

Правило первое: не нужно себя жалеть

Пусть это правило не кажется вам странным – без него ничего не выйдет. Либо у вас вовсе не получится сказать сахару “нет”, либо отказ от сладкого и мучного результатов не принесет. Потому что самое важное, что определяет успех любого начинания – это желание.

Поэтому не стоит считать себя главным мучеником в истории человечества. Отказ от мучного и сладкого – это исключительно ваше собственное, взрослое и взвешенное решение, принятое в личных интересах. Сделайте выбор, примите ответственность на себя, не ищите виноватых в том, что вам нужно сократить потребление сладкого. И вот увидите, телу будет намного проще избавиться от этой вредной привычки.

Правило второе: делайте все постепенно

Об этом мы уже говорили выше. Сказать себе твердое “Нет!”, в ту же секунду отложив в сторону конфетку, конечно, можно, но вот надолго ли вас хватит? Поэтому запомните: никакой спешки! Иначе рискуете уйти в глухую депрессию, создать себе дополнительный стресс и возненавидеть весь мир. А оно вам надо?

Как постепенно сокращать потребление сахара? Очень просто. К примеру, в первый день новой жизни “уберите” сахар из двух кашек кофе, вместо трех конфеток съешьте две, вместо пяти печенек – четыре. И так нужно делать каждый последующий день – уменьшать количество вредностей на одну порцию. Согласно отзывам, отказ от сладкого и мучного в таком режиме должен продолжаться примерно пять дней. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать плюшки и тортики. Так же сделайте и с хлебом – вместо белого возьмите ржаной, затем – хлебушек с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Полностью отказаться от сладкого не получилось? Попытайтесь хотя бы заменить вредные продукты на полезные: молочную шоколадку – на горькую, тортики – на зефир, сливочное мороженое – на фруктовый лед.

Правило третье: отвлекайтесь

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» – спрашиваете вы. Отвечаем: заниматься другими делами!  Найдите какое-нибудь интересное хобби и посвящайте ему все свободное время. Вспомните – чем давно хотелось заняться, но постоянно было некогда? Так вот – сейчас самое время!

Правило четвертое: вкусняшки – за семь замков

Еще один актуальный совет, как перестать есть сладкое и мучное, – сделать так, чтобы вкусные, но вредные продукты не мозолили вам глаза. Не выставляйте конфеты и печенье на стол, в холодильнике распределяйте продукты так, чтобы сладости были не на уровне глаз – и увидите, что сопротивляться соблазнам будет намного легче.

Правило пятое: правильный рацион – всему голова

Как отказаться от сладкого, чтобы похудеть? Прежде всего – составить правильный рацион. О том, как это сделать, рассказывает в интернете каждая вторая статья о похудении. Поэтому мы повторим только самые основные моменты:

• Вместо сладостей – фрукты и овощи в любых количествах.
• Кетчупы, магазинные консервы и другие продукты, в состав которых входит “скрытый” сахар – полностью исключить.
• Можно есть орехи, мед, сухофрукты – например, курагу, финики, чернослив. Но не слишком увлекаться!
• Необходимо потреблять много белковой пищи – нежирного мяса и рыбы, яиц, молочных продуктов.
• Пить около двух литров воды в день – обязательное условие, если вы решили отказаться от мучного и сладкого.
• Не лишним будет употреблять витамины. Какие именно – уточните у лечащего врача.

Еще несколько полезных рекомендаций, как перестать кушать сладкое

Отличный совет, как перестать жрать сладкое, – заменить дешевые сладости дорогими. Во-первых, вы не сможете покупать вредные продукты в больших количествах. Во-вторых, дорогие сладости натуральнее. А в-третьих,элитный шоколад или импортное печенье – это действительно очень вкусно. Однако возможно, это компульсивное переедание и тогда без врача не обойтись.

Если вы ищете способ, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, – начинайте готовить сами. В интернете – миллионы диетических рецептов тортиков, которые по вкусовым качествам не уступают магазинным, но при этом калорий в них в несколько раз меньше. Все просто: стройнеющие хозяюшки заменяют сахар финиками, фруктовым пюре, а также специями – мускатным орехом или корицей.

Также много полезных советов о том, как заставить себя не есть сладкое, вы найдете в представленном видео:

Попробовали отказаться от сладостей и у вас получилось? Поделитесь собственным опытом в комментариях!

Как перестать есть сладости. Топ 5 советов.

Всем давно известно, что сахар – это плохо, это не красиво, это не здорово и не спортивно, это некачественное тело, неупругая кожа лица, это то, что сводит ваши тренировки «на нет». И никто ведь даже не смеет опровергать эту истину в последней инстанции, но почти все почему-то все-таки едят сладости и не могут себе в них отказать.

А вы знали, что сахарная зависимость почти такая же, а по некоторым исследованиям еще и серьезнее наркотической?

Вот несколько проверенных лично мной советов, следуя которым, вы, если не перестанете есть сладости, то хотя бы значительно сократите их количество в своем рационе.

Совет №1

1

Проверьте свой рацион на наличие достаточного количества углеводов. Недостаток сложных углеводов в рационе – вот первая причина, почему ваш организм так «падок» на «легкую» энергию. Почему легкую? Да потому что простые углеводы в виде шоколадок, конфеток, печенек, сухариков и прочего дают моментальный вброс энергии – то, чего вы не отдаете вашему бедному организму, начитавшись, что углеводы это плохо.

Например, в завтраке. Прописная истина правильного питания звучит так – «Включайте в свой завтрак порцию долгих углеводов». Поверьте, если вы позавтракаете творогом и яичницей, вас просто магнитом потянет к ближайшему ларьку, ведь у организма просто не будет энергии после ночи «голодания», а ваши белки и жиры на завтрак просто не успеют переработаться, чтобы и текущие потребности закрыть, и запасы гликогена пополнить.

Совет №2

2

Каждый раз, когда вас тянет к неприродным соединениям (например, жир и сахар в торте), подумайте о том, почему это происходит. Может вы нервничаете, может не выспались, может спешите. Да-да, это все причины «сахарахотения». А уже когда осознаете, что сладкого вам хочется совсем по непищевым причинам (так называемый эмоциональный голод), вам зачастую будет легче справится с приступом «укусить чего-нибудь сладенького».

Совет №3

3

Не ставьте себе ультиматумы типа «С сегодняшнего дня не ем сладкого навсегда». Поверьте мне, это не работает. Попробуйте лучше договориться с собой. Например «я буду есть сладкое через день». Как правило, день-другой спокойно могут продержаться все, особенно осознавая, что запрет на сладкое не вечный. А это уже достижение! Ведь даже в такой ситуации вы сократите потребляемый сахар вдвое!

Совет №4

4

Попробуйте заменить своих сладких товарищей на более полезные. Мои личные изобретения «вкусняшек» с кофе – банан с хлебцом, посыпанный корицей, кусочки кокоса, курага, сушеные яблоки, финики. Просто невероятно вкусно! Но не переборщите с фруктами и сухофруктами – там тоже достаточно сахара, хоть и природного.

Совет №5

5

Кожа! Вы просто не представляете, насколько быстрее стареет ваша кожа от сахара. Слышали про гликостарение или сахаростарение? Это про то, что ваша кожа стареет быстрее, а морщины появляются раньше только от того, что вы потребляете простые углеводы! Даже термин есть такой «сахарное лицо». Одно только осознание этого факта должно остановить вас от поедания очередной шоколадки! Нет?! Что вы за девушки такие, если не боитесь заполучить ранние морщины и неупругую кожу лица!

Очень надеюсь, что мои советы помогут вам в этой нелегкой борьбе! Мне ведь помогли

Наташа Дарашевич @nata_dn

Как перестать есть сладкое?

Все, все, все: кто устал от срывов, кто не может противостоять магической притягательной силе шоколадки, кто постоянно страдает от кариеса и лишних килограммов и те, кто решился положить этому конец! Эта статья поможет вам избавиться от тяги к сладкому. Сохраняйте ее и перечитывайте регулярно, особенно в минуты слабости!

Себя нужно всегда держать в тонусе: и в физическом и в ментальном плане! Ведь часто бывает: вот решила твердо не есть сладкое, а потом бац и руки так и тянутся к шоколадке. Как этого избежать?

Нужно всегда напоминать себе: зачем вы решили отказаться от того или иного продукта/привычки/человека. «Пугайте» себя последствиями, вдохновляйте новой жизнью, которая ждет вас и верьте в себя и, самое главное, ЛЮБИТЕ СЕБЯ!

Содержание статьи

Почему мы любим?

Во-первых, сахаросодержащие продукты — это углеводы, которые дают энергию. Это особенно актуально в современном ритме жизни, когда на полноценную еду не всегда хватает времени. Наш организм «обожает» сахар, так как его не нужно долго перерабатывать и энергия из него доступна практически сразу же! Поэтому неудивительно, что когда мы серьезно голодны, то первая идея — это закинуться чем-то сладким.

Во-вторых, сладости поднимают нам настроение. Если вы грустите, то легко выбираете в кач-ве дессерта шоколадки, батончики, печенья, пирожные и конфеты, покупая их все чаще и больше.

Из-за постоянного и продолжительного нестабильного содержания сахара в крови вызывает быструю утомляемость, частые головные боли и быструю утомляемость. От этого возникает постоянное желание съесть сладкое. Порция сладкого приводит к временному облегчению, но через некоторое время чувство голода и потребность в сладком становятся еще острее.

Сахарозаменитель: вред и польза. Какой заменитель сахара лучше?

Причины

Кость Широкая не призываете вас не есть сладкое совсем. Вы должны понять: плохой еды априори НЕТ. Вся еда состоит из углеводов, жиров и белков и то, что какой-то продукт калорийнее другого не делает его хуже! Почему лично мы не рекомендуем есть сладкое и фастфуд? Да потому что себя очень сложно контролировать при контакте с такими продуктами, и потому что они обычно низкого кач-ва, ибо первоочередная задача корпорации (в особенности Макдональдса) уменьшить стоимость продукции за счет понижения качества. Однако это не значит, что Вы совсем не имеете право есть такую еду, просто все должно быть в меру.

Сладкое само по себе не вредно, но достаточно сильно влияет на вашу силу воли. Проблема изначально закладывается в детстве (Сладкоголизм: почему постоянно хочется сладкого?) — для нас сладкое — это нечто запретное, необычное, это награда и способ побаловать себя.

С этим может сравнится разве что икра. Редко кто относится к сладкому спокойно, как к какой-нибудь овсянке или апельсину. Многие отмечают, что после употребления сладкого мгновенно снижается сила воли и хочется отпустить тормоза.

Давайте научимся этого не делать!

Как отказаться от сахара?

Если вы решили вступить на «бессахарный» путь (если нет, то решайтесь, сколько можно ждать), то вам помогут эти советы. Отнеситесь к ним серьёзно, а не как к очередной статье, которую прочитали и забыли со вздохом: «эх пробовала, а толку»! Толк будет, если вы сделаете одно действие: ПРИУЧИТЕ СЕБЯ ВЫПОЛНЯТЬ ИХ.

1. Часто зависимость от сладкого кроется в несбалансированном питании. Особенно опасно заменять полноценный завтрак, например, круассаном. Это не даст вам ни длительного насыщения, ни оптимальной нормы питательных веществ. Кроме того, так вы гарантированно съедите сладкого больше нормы.

   Если вы в течение дня очень сильно недобираете калорий или углеводов, то организм требует от вас быстрого топлива, чтобы получить энергию. И сладости подходят для этого лучше всего. Поэтому в процессе отказа от сладкого избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет.

2. Всегда держите под рукой фрукты, они должны быть помыты, почищены и находиться в легкой доступности. Старайтесь их брать с собой на работу, учебу или даже обычную прогулку, это поможет пройти мимо магазина без желания купить шоколадку.

Если вы до сих пор верите, что от фруктов полнеют, то эта статья для вас!

3. Еще один совет, как отказаться от сладкого — просто перестать его покупать. Не стоит испытывать свою силу воли и держать дома конфеты и шоколадки в надежде, что сегодня вы точно удержитесь от их неумеренного потребления.

4. Из последнего совета вытекает еще один: никогда не ходите закупаться продуктами будучи голодным. У вас намного больше шансов отказаться от сладкого и пройти мимо ярких «десертных» полок, если вы сытый.

5. Постоянно смотрите фильмы/читайте статьи и книги о силе воли. Если вы хотите знать язык — вы берете учебник и учитесь. Тут то же самое! Изучите «врага» и возьмите наконец на себя ответственность за себя и свое здоровье.

   Пока в вас существует информационный вакуум, вы не будете уверены в себе. Процитируем Чичваркина: «Любой вакуум чаще всего наполняется г*вном». Следите за тем, что ест ваш мозг и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией.

   Речь идет о тех источниках, в которых вам даются рецепты средств для волос, от которых они вырастут на 5 сантиметров в неделю (нет, не вырастут), упражнений, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

   Ваша жизнь — ваш выбор! А мы ваша kost-shirokaya.ru вам в этом поможем.

6. Если вы заедаете сладким негативные эмоции и расстройства, то постарайтесь придумать себе другой «психологический якорь». Это может быть музыка, книга, фильм, общение с приятным человеком, тренировка. Отучайте свой организм от сахара в качестве лекарства от плохого настроения.

7. Если вас бесконечно угощают конфетами родственники или коллеги, сошлитесь на запрет врачей от потребления сладостей. Обычно в таких ситуациях люди стараются не предлагать запрещенные продукты.

8. Используйте правило 5. Если вам до дрожи хочется вцепиться во что то вкусное и невероятно вредное, сосчитайте до 5. Очень медленно и на каждый счет делайте глубокий вдох-выдох. Спросите себя: буду ли я счастлива от того, что сломалась через 5 минут? Важно ли это будет через 5 дней? И какой буду я через 5 лет, если не перестану срываться?

Медитация и релаксация как средство от срывов




9. Если вам сложно в один день отказаться от сладкого, дайте себе 2 недели на постепенное уменьшение сахара в рационе. Сократите количество ложек сахара в чае и кофе, уменьшите порции пирожных, употребляйте не самые сладкие печенья, замените белый и молочный шоколад на темный и т.д.

10. Занимайтесь спортом. Тренировки способствуют выработке гормонов счастья, а значит вам не придется искать утешения в сладостях.

Интересное видео

Занятный ролик о сладостях:

Вывод

Многие утверждают, что не могут жить без сладкого, но большинство даже не пробовали отказаться от них. Привычка формируется длительное время, поэтому невозможно отказаться от сладкого за 1 день. Дайте себе срок – например, 30 дней без сладостей. Просто поспорьте с самим собой, что вы сможете. Жизнь без сладкого возможна.

Безусловно, первое время будет тяжело, и вы даже почувствуете небольшую «ломку» по любимым сладостям. Это абсолютно естественно. Но если их отсутствие компенсировать другими продуктами, то вам будет гораздо легче отказаться от сладкого. Даже за 1 месяц без промышленных сладостей вы измените свои вкусовые привычки, улучшите фигуру и создадите крепкий фундамент для крепкого здоровья и долголетия.

[Всего голосов: 7    Средний: 4.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что произойдет с телом, если перестать есть сладкое

После отказа от сладкого вы станете привлекательнее и умнее. Нас с детства предупреждают об опасности употребления алкоголя и наркотиков, но часто умалчивают о тех колоссальных рисках, которые несут продукты с высоким содержанием сахара. И слово «зависимость» в данном случае реальность, а не преувеличение. Согласно британскому исследованию, сахар вызывает настоящее наркотическое привыкание. Чем больше ешь, тем больше хочется.

Большинство из нас знакомы с моментальными последствиями избытка сахара в крови — усиливается аппетит, мы страдаем от перепадов настроения. Но ущерб организму, который сладкие диеты могут нанести со временем, еще более удручающий: от проблем с кожей до диабета и заболеваний сердца. Приятная новость в том, что, отказавшись от сладкого хотя бы на сутки, мы можем повернуть вспять множество вредных процессов и заметно улучшить здоровье.

Какие изменения начнут происходить в организме после отказа от сладкого

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ

Потребление сладких продуктов вызывает желание съесть еще больше еды, содержащей сахар, поэтому редко, когда вы останавливаетесь после одной дольки шоколада. Но если выдержать критический отрезок в 30 минут, перебороть свое желание и все-таки отказаться от сладкого, то скорее всего вторую порцию вы не захотите. Первый шаг в направлении верного пути сделан. Исследования Университета Святого Луки в Канзас-Сити показывают, что, ограничив себя в потреблении сладких продуктов, в три раза сокращается риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Вред сахара для сердца в том, что он поднимает уровень инсулина, который повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

ЧЕРЕЗ 24 ЧАСА

Тягу к сахару как к источнику топлива для энергии клеток можно легко побороть с помощью здоровых питательных элементов — полезных жиров и клетчатки, которые помогают оставаться бодрыми и продуктивными. Если вы продержитесь сутки без сладкого, то, вероятнее всего, найдете ему приятную альтернативу. Овощи и белок стабилизируют уровень сахара в крови, закаляют нервную систему и служат предохранителем от перепадов настроения.

ЧЕРЕЗ ТРОЕ СУТОК

Именно в этот момент, как правило, наступает неприятная ломка. Сахар — это зависимость, поэтому через 3-4 дня вы можете столкнуться с непреодолимой тягой к сладкому и, как следствие, с беспокойством, тревогой и даже начальной стадией депрессии. Держите себя в руках, неприятный эффект пойдет на спад после первой недели, и вы почувствуете себя более свободным от сахара.

ЧЕРЕЗ 7 СУТОК

Вы выдержали и преодолели важную психологическую отметку и теперь чувствуете себя вполне неплохо: улучшилось настроение, в теле появилось больше энергии, пропало ощущение вялости. Обратите внимание на кожу. Сахар — сильнейший активатор воспалительных процессов, поэтому, ликвидировав его из рациона, вы сокращаете риск возникновения акне на 87%!

ЧЕРЕЗ 30 ДНЕЙ

Вас можно поздравить, вы преодолели все трудности и перешли на светлую сторону. Пропало желание заказать десерт или добавить сахар в чай, а вместе с этим и окрепла память. Ученые из Калифорнии пришли к выводу, что, нарушая коммуникацию между клетками мозга, сахар влияет на нашу способность к долгому хранению информации и обучению. Спустя месяц без сладкого, ваша память и мозговые реакции значительно улучшились, и вы без труда сможете запомнить то, что раньше давалось вам с трудом.

ЧЕРЕЗ ГОД

Результат годового воздержания от сахара может быть выше ожидаемого — ваше здоровье улучшится в разы. Ваш организм полноценно использует для функционирования все необходимые питательные вещества и не откладывает сахар в виде жира, что положительно сказывается на весе. Вы даже можете позволить себе немного сладкого не боясь сорваться. Главная цель на этом этапе и в дальнейшем, чтобы здоровая еда в вашем рационе составляла не менее 80%. Поэтому один-два раза в неделю можно вполне делать себе сладкие исключения.




Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар. Наш организм не может справиться с такой огромной нагрузкой.Сахар дает вам начальный максимум, затем вы падаете, затем вы хотите еще больше, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотическое средство, изменяющее настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, болезни сердца, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем меньше у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Фрэнк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. воды. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, перешли на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстинентность. Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы приучаемся к чему-то сладкому, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает ее так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и с любой другой наркоманией, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

• Ешьте регулярно. Ешьте три раза в день с двумя перекусами или пять раз в день небольшими порциями. У многих людей, если они не едят регулярно, уровень сахара в крови падает, они чувствуют голод и с большей вероятностью будут хотеть сладких сладких закусок.
• Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
• Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
• Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
• Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
• Примите поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Дефицит питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
• Двигайте своим телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
• Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
• Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
• Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
• Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
• Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
• Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
• Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Следует признать, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
• Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, такие как хлеб, рогалики и макароны, на самом деле не являются сложными.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме так же, как сахар, и их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

• Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
• Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
• Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
• Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
• Возьмите фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой последний совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

10 шагов к уменьшению тяги к сахару

10 шагов к уменьшению тяги к сахару

Вы тот, кто не может перестать есть сахар, даже начав? Вас мучает постоянная тяга к еде, особенно к сладкому или рафинированным углеводам, таким как макароны, хлеб или картофельные чипсы?

Понятно! Я был навязчивым сахарным наркоманом более 20 лет, а также имел 20 лет расстройств пищевого поведения (включая булимию, сахарную зависимость, дисморфию тела и компульсивное переедание). ) Мое путешествие с сахаром было глубоким борцовским поединком. Сегодня это борцовский поединок, который я ценю за то, как он помог мне вырасти, преодолеть дыры в моем существе и раскрыть себя.

Если вам нужна помощь с сахаром, вот несколько советов, с которых можно начать свой путь. Вы также можете изучить этот бесплатный видеокурс об исцелении с помощью сахара. Чтобы получить дополнительную помощь, прочтите десять шагов для начинающих:

Вот десять шагов, чтобы вылечить сахарную зависимость:

1. Добавьте самообслуживание

Прежде чем вы попытаетесь избавиться от чего-либо из своей жизни — даже от чего-то болезненного, например, переедания с сахаром — важно добавить в свою жизнь, чтобы вы действовали из-за переполнения, а не из-за дефицита.Исключение сахара создаст вакуум; Лучше наполнить его чем-то питательным — любовью к себе и заботой о себе, — чем чем-то обидным. Забота о себе помогает вам чувствовать себя упитанным, выносливым, способным и сильным.

Попробуйте этот сдвиг: вместо того, чтобы избавиться от привычки к сахару, попробуйте переключить свое внимание и энергию на то, что не связано с сахаром, на то, что вас кормит. Это может быть хобби, занятие, которое связывает вас с другими, или что-то связанное с вашим сообществом.Эти вещи питают связь, красоту, удовольствие и расслабление — то, что дает сахар, сокращенно, но, в конечном счете, неудовлетворительно.

2. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Ешьте завтрак, ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом, ешьте продукты с низким ГИ и ешьте через определенные промежутки времени. Почему? Все это стабилизирует уровень сахара в крови, так что ваше настроение и энергия будут на одном уровне. Большую часть времени я жаждал сахара, потому что был голоден (я всегда сидел на диете, потому что был хронически недоволен своим весом).Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, и достаточно регулярно, чтобы чувствовать себя стабильно и не желать столько мусора. Поскольку это не моя область знаний, вы можете узнать больше о том, что и как есть, из списка для чтения, посвященного сахарной зависимости. Попробуйте работу Марка Хаймана, Сары Уилсон из I Quit Sugar и Дайан Санфилиппо (которая предлагает подход Палео) для различных подходов к еде с низким содержанием сахара. Если вам нужна помощь в приготовлении традиционных блюд, посетите Школу традиционной кулинарии.

3. Относитесь к себе, как к детоксикации

Первая неделя воздержания от сахара может быть неудобной, когда тяга к нему наиболее сильна.Будьте добры к себе: сейчас не время заниматься большим проектом, вносить много изменений или работать сверхурочно. Почему люди ходят в спа, когда проходят детоксикацию? Потому что им нужна дополнительная поддержка. Точно так же окажите себе дополнительную поддержку.

Ложись спать раньше. Вздремнуть. Готовьте простые блюда (и не делайте той же ошибки, что и я: не готовьте блюда для своей семьи, в которых есть ингредиенты, которые вы стараетесь не есть). Используйте упражнения для поддержки себя — ходьба, йога и многое другое. Обратитесь к другим за поддержкой и ободрением.

4. Не зацикливайтесь на похудании

Хотя потеря веса может быть естественным следствием отказа от сахара, пожалуйста, не сосредотачивайтесь на этом. Лучше направлять свою энергию на достижение одной цели за раз. Так что отложите пока свои цели по снижению веса и сосредоточьтесь на исцелении сахарной зависимости. Затем, когда вы нашли исцеление с помощью сахара, вы можете решить, как вы хотите прибавить к лишнему весу, который хотите сбросить.

Похудание часто является приятным естественным побочным эффектом заботливого ухода за своим телом и освобождения от пищевой зависимости.По моему опыту, сосредоточение внимания оказывает слишком сильное давление на ваше нежное сердце, чтобы похудеть быстро и легко, что может привести к циклу переедания / ограничения / переедания / ограничения с сахаром.

Карли Рэндольф Питман, автор Преодоление сахарной зависимости

5.

Знай свою истинную ценность

Хотя да, вы можете бороться с компульсивными или навязчивыми отношениями с сахаром, и хотя, да, вы можете использовать сахар, чтобы успокоить, справиться со стрессом или оцепенеть, это не то, кем вы являетесь. Это просто механизм выживания: как вы научились заботиться о себе, когда жизнь казалась болезненной, подавляющей или пугающей.Вероятно, это то, что вы узнали, когда были очень маленькими. Переедание или переедание сахара не является недостатком характера. Это просто форма самозащиты, то, как вы позаботились о своей человеческой уязвимости.

Если вы используете сахар для лечения своих ран, есть надежда — на этом история не заканчивается. Ваш мозг удивительно пластичен — вы можете переучить свой мозг и научиться новым способам заботы о своих потребностях, чувствах, эмоциях и ранах без сахара.

6. Создайте благоприятную среду

В первый месяц после того, как я отказалась от сахара, я попросила мужа спрятать несколько сладких блюд, которые у нас были в доме, чтобы я не искала их и не ела.(Он их хорошо спрятал, потому что я ходил несколько раз искать!) Я избегал определенных проходов в продуктовом магазине, кинотеатрах и воздерживался от выпечки. Позже, когда у меня появилась привычка не есть сахар и больше не было физической тяги к нему, я почувствовал себя сильнее — мне не нужно было этого делать. Я мог быть рядом с сахаром, не умирая за него.

Думайте о вашей благоприятной среде как о тренировочных колесах. Вначале ваши тренировочные колеса дают вам возможность попробовать что-то новое и пугающее.Эта структура является поддерживающей и полезной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы снимаете тренировочные колеса. Та же структура может больше не понадобиться. Я обнаружил, что это правда с сахаром.

7. Будьте детективом

Дайте себе время поэкспериментировать и узнать о своем уникальном теле. Только вы будете знать, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше всего.

Используйте свое тело как морскую свинку: какие продукты заставляют вас чувствовать себя хорошо? Какие продукты вызывают у вас плохое самочувствие? Как я узнал, что сушеные фрукты влияют на меня так же, как и рафинированный сахар? Наблюдая за своим телом после того, как я его съел.Как я узнал, что такие продукты, как капуста, суп и миндаль, утоляют мой голод и улучшают настроение? Наблюдая за своим телом. Мой наставник называет это «ходьбой по лабиринту» — мы учимся методом проб и ошибок, пробуя что-то одно, признавая, что это не работает, приспосабливаясь и пробуя что-то новое. Такой подход к росту — милость к себе и дает много возможностей для попыток, неудач, экспериментов и ошибок. Это контрастирует с подходом, когда нужно найти лучший способ питания, а затем пытаться реализовать его «идеально» — подход, который способствует стрессу, жесткости и напряженности.

8. Пересмотрите фальшивый сахар

Многие люди полагаются на диетические газированные напитки как на «бесплатный» заменитель сахара, особенно когда они хотят чего-нибудь сладкого. Но по моему опыту, аспартам, Nutrasweet, Splenda и даже продукты с низким содержанием сахара (протеиновые батончики с «низким содержанием сахара») не подавляют тягу к сахару, а только усиливают ее. У многих людей они также вызывают неприятные побочные эффекты, такие как головные боли и боли в животе.

Исследование, проведенное в Центре медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, показало, что риск ожирения у человека вырос на колоссальные 41% для на каждую банку диетической газировки в день.Если вы чувствительны к сахару, вы можете включить «искусственный сахар» в категорию сахара. Вы можете увидеть этот список скрытых источников сахара для получения дополнительной информации.

9. Просто начните с

Вам не нужно ждать до следующего утра или поддаваться мысли, которая говорит: «Я все провалил; С таким же успехом я мог бы съесть немного пирожных », — когда ты ошибаешься и съешь сахар. Изменить свое отношение к сахару может быть непросто, поскольку сахар является неотъемлемой частью наших праздников, еды и нашего общества.

Будьте добры к себе, когда ошибаетесь. Если вы допустили ошибку, используйте любящий разговор с самим собой, чтобы позаботиться о себе — вы можете сказать себе: «Я справлюсь с этим». Или: «Ошибки — вот как я учусь. Все в порядке.» Поговорите с собой, как с самым любящим другом.

Если вас трясет от слишком большого количества сахара, возможно, вы захотите съесть немного белка. Если у вас вздутие живота и расстройство, попробуйте выпить чашку мятного чая. На эмоциональном уровне это может помочь освободить себе пространство — прогуляться, позвонить другу, выйти на улицу, пойти в библиотеку.Сделайте что-нибудь, чтобы изменить свое окружение, чтобы вы могли переключаться между передачами.

10. Простите себя

Мне было очень стыдно за свою сахарную зависимость. Освободиться от этого стыда было все равно, что снять огромную тяжесть с моей психики. Мы все несовершенны. Все мы плохо справляемся с жизнью. Если у вас проблемы с едой, проявите к себе сострадание.

Сахарная зависимость — это не дефект характера. Часто это происходит из-за биологии, импринтинга, давно укоренившихся привычек, окружающей среды и целого ряда других факторов, многие из которых не находятся под нашим контролем.Сможете ли вы найти себе прощение? Вы видите картину шире?

Когда мы отпускаем вину — а большинство из нас винят себя, что ужасно, — мы обнаруживаем, что можем освободить и сахар. Он создает пространство, в котором мы можем действовать по-разному, где мы можем по-разному реагировать на сахар и отпускать его хватку. Прощение и сострадание — единственный способ найти мир с сахаром и найти в себе смелость изменить свои отношения с ним.

7 способов перехитрить сладкоежка и избавиться от тяги к сладкому

Мы все были там.Возникает тяга к сахару, и вы поддаетесь искушению; в результате ваш уровень серотонина повышается, обеспечивая счастливый максимум; затем, вскоре после этого, вы готовы к аварии.

Хотя легче сказать, чем сделать, игнорировать эти побуждения, есть несколько простых приемов, которые можно использовать, чтобы эффективно перехитрить своего сладкоежки. Здесь диетолог Лиам Махони делится своими главными советами с Bazaar .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ешьте здоровый завтрак

«Здоровый завтрак может задать тон для выбора питательных веществ в течение всего дня. Сладкие завтраки, как и злаки, содержат много углеводов и сахара и мало клетчатки, поэтому сахар в крови резко подскакивает, а затем быстро падает, что может привести к утреннему желанию и приступам перекусов. Вам следует стремиться к завтраку, который сочетает в себе полезные углеводы и клетчатку с некоторым количеством белка, например, яйца-пашот на цельнозерновых тостах с авокадо ».

2.Посыпать сладкими специями

«Некоторые специи могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому и заставить ваш мозг думать, что вы едите сахар. Исследования показали, что корица может помочь снизить тягу к сахару, контролируя уровень глюкозы в крови, и это помогает свести к минимуму всплески инсулина, возникающие после несбалансированного приема пищи, которые обычно приводят к усилению голода и потребления сахара. Корица отлично подходит для каш, посыпать нарезанное яблоко и жареные овощи. Гвоздика, женьшень и пажитник также являются сладкими специями, которые можно использовать для эффективного контроля уровня сахара в крови и тяги к сладкому.»

3. Ешьте овощи

« Большинство людей не думают об использовании овощей для борьбы с тягой к сахару, однако богатый источник витаминов, который они предоставляют, поможет вам дольше чувствовать сытость и контролировать свое пристрастие к сладкому. Овощи содержат полезные источники углеводов, которые доставят вам удовольствие, а растительная клетчатка также работает как естественный способ выравнивания уровня сахара в крови. Старайтесь добавлять в каждый прием пищи небольшую порцию листовой зелени, например капусты или шпината.Вы также можете использовать более сладкие овощи, такие как нарезанный красный перец или морковь, в качестве закуски между приемами пищи ».

4. Отвлекитесь

«Часто тяга может быть вызвана скукой, тревогой или другими эмоциями. Когда вы чувствуете тягу к сладкому, найдите занятие, которое отвлечет вас и отвлечет от еды. Иногда можно просто прогуляться или принять душ, чтобы полностью забыть о мороженом, спрятанном в задней части морозильной камеры.Или просто попробуйте почистить зубы — после этого перекусить не захочется, так как зубная паста изменит вкус ».

Рекс

5. Безопасно удовлетворяйте свое пристрастие к сладкому

«Если вы просто чувствуете, что вам нужно чего-нибудь сладкого, обратите внимание на варианты, которые также приносят пользу для здоровья или, по крайней мере, не особенно вредны для вас . Свежие фрукты являются отличной питательной заменой, когда возникает тяга к сладкому, как и стевия, полностью натуральный подсластитель, который не содержит калорий и в 300 раз слаще сахара (поэтому вам нужно гораздо меньше).Для перекуса, который замедлит высвобождение сахара и дольше сохранит чувство сытости, вам следует выбрать что-то, в котором сочетаются белок и углеводы. Я рекомендую овсяные лепешки, покрытые белковой пастой, такие как Jaffa Quake от Greande (6,99 фунтов стерлингов). Этот спред со вкусом шоколада и апельсина содержит 20% белка и на 87% меньше сахара, чем другие бренды, и поможет вам удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сохраняя при этом режим здорового питания. «

6. Избавьтесь от вредных привычек

« Многие люди не чувствуют удовлетворения, если они не закончат свою трапезу и не съедят десерт, даже если они не чувствуют голода.Чтобы в первую очередь предотвратить тягу к сладкому — или успешно справиться с ней, — важно понимать, что вызывает у вас тягу и является ли ваша тяга привычной. Например, ваш обед может быть с высоким содержанием соли, из-за чего вам может показаться, что вам «нужно» что-то сладкое, чтобы создать баланс. Если это скорее привычка, чем пристрастие, придумайте решение, чтобы попытаться избавиться от нее; это процесс тренировки ума и умения преодолевать трудности с новым выбором.Например, если вы не чувствуете себя спокойно, не съев что-нибудь сладкое после обеда, попробуйте почистить зубы ».

7. Больше спите

«Достаточное количество сна оптимизирует уровень энергии, снижает аппетит и снижает тягу к сахару. Когда вы устали, увеличивается грелин, гормон, стимулирующий аппетит (часто называемый « гормоном голода »), а лептин, гормон, подавляющий аппетит, уменьшается, что может привести к тому, что вы почувствуете потребность в чем-то сладком. быстрое исправление энергии.Убедитесь, что вы спите рекомендуемые восемь часов в сутки и что качество вашего сна тоже хорошее ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как убить сладкоежки за 4 простых шага

Сильный сладкоежка может быть проклятием.Вы постоянно жаждете сладкого, и даже когда вы пытаетесь сократить его, невозможно устоять перед печеньем, куском торта или рожком мороженого. Радость, которую вы получаете от сладкой еды, просто слишком велика.

Но, конечно, активный сладкоежка может полностью разрушить ваш здоровый рацион. Вы упорно трудитесь, чтобы держаться подальше от нездоровой пищи, а потом бац! Вы уничтожаете целый пакет файлов cookie. Мы все были там.

Ваше пристрастие к сладкому становится вашим врагом, постоянно напоминая вам об удовольствии, которое приходит от еды, содержащей что-то с сахаром.

К счастью, есть способы уменьшить чувствительность сладкоежек. Но сначала вам нужно понять, почему вы вообще так жаждете сахара.

СВЯЗАННЫЙ С : Новые рекомендации по питанию для спортсменов

Что такое сладкоежка?

Нет, у вас во рту нет зуба, которому нужно сладкое. Это просто идиома, которая выражает особенно сильную тягу к сладкому. И, конечно же, сахар — или его разновидность — является источником сладости в продуктах, которые вы едите.

Язык имеет специфические вкусовые рецепторы, которые обнаруживают сладость, которая, наряду с кислинкой, соленостью, горечью и остротой, является одним из пяти основных вкусов. Когда ваш язык обнаруживает сладкую пищу, он посылает сигналы в ваш мозг, который интерпретирует вкус.

Сахар интересен тем, что вызывает в мозгу реакцию, аналогичную кокаину, которая вызывает сильное привыкание. Конечно, сахар не классифицируется как наркотик, вызывающий привыкание, но это сравнение демонстрирует мощное воздействие сахара на мозг.

«Мы получаем физическое удовольствие от сладкой пищи, а мозг вырабатывает эндорфины», — объясняет спортивный диетолог Лесли Бончи. «То же самое с брокколи».

Некоторые люди более сильные пристрастия к сладкому, чем другие. Возможно, вы сможете съесть что-нибудь сладкое и продолжить свои дни. Для других употребление одного сладкого продукта вызывает поблажку или переедание из-за подавляющего удовлетворения от сахара.

«Некоторые люди более чувствительны, чем другие.Мы не всегда знаем, почему это происходит », — добавляет Бончи. Это может быть генетическим или, возможно, потому, что они едят много сладкой пищи и их организм привыкает к вкусу и получаемой в результате физической реакции.

Это вызывает ряд проблем. Сладкие продукты могут составлять значительную часть вашего рациона, что в целом приводит к плохому питанию и, конечно же, к нежелательному увеличению веса.

Как избавиться от сладкого

Можно уменьшить вашу тягу к сладкому. Вы, вероятно, всегда будете наслаждаться ими, потому что, по общему признанию, они восхитительны для большинства людей. Но вы можете превратить сладкую пищу в удовольствие, а не в необходимость.

Шаг 1. Отучите себя от добавленных подсластителей

Если вы попытаетесь охладить индейку и сразу отказаться от сладкого, вы настроите себя на провал.

«Если вы решите, что не собираетесь есть ничего сладкого, вы обычно делаете это в течение дня, а потом это больше не работает», — говорит Бончи. «Поэтому я думаю, что людям нужно иметь более эффективный план действий.«

Бончи рекомендует постепенно снижать количество сахара в еде, которую вы едите. Например, предположим, что вы сейчас загружаете свою овсянку или кофе сахаром. Если вы перестанете употреблять сахар , он может быть отвратительным. Но если вы понемногу уменьшаете количество сахара , , со временем вы сможете научиться наслаждаться овсянкой или кофе без сладости. Возможно, вы даже сможете полностью отказаться от сахара.

«Если кто-то привык есть сладкое, и он его съедает, а затем съесть Peep, это похоже на:« Боже мой! Что это у меня на языке? »», — говорит Бончи.«Это так невероятно сладко».

Помните, модные подсластители, такие как агава и мед, по-прежнему являются сахаром. Так что только потому, что мед имеет дополнительную пользу для здоровья, обливание им пищи не делает ее лучше для вас и не портит пристрастие к сладкому.

Шаг 2. Проверьте этикетки на пищевых продуктах

Будьте осторожны с типами и количеством сахара, добавляемого в вашу пищу. Согласно sugarscience.org, 61 разновидность сахара содержится в пище, включая тростниковый сахар, свекольный сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу и мальтозу.

Если пища обрабатывается или упаковывается, немедленно опасайтесь ее содержимого. Например, в банках с соусом маринара часто бывает много сахара, но это еда, которая сама по себе будет вкусной без сахара.

Всегда проверяйте содержание сахара на этикетке, затем просмотрите список ингредиентов. Если в списке значится какой-то сахар, держитесь подальше от этой пищи, если вы пытаетесь уменьшить свое пристрастие к сладкому.

«Если в целом у вас нет такой постоянной сладости на языке, вы можете в конечном итоге захотеть меньше сладкого», — говорит Бончи.«Если вы все время пьете сладкое, тогда этот маленький переключатель всегда включен — типа« что дальше, что дальше? »»

Продукты спортивного питания — распространенный источник добавленного сахара, о котором спортсмены должны знать. В идеале вы должны употреблять их во время физической активности, а не для регулярного приема жидкости или перекуса.

«Спортивный напиток сладкий, батончик сладкий, гели сладкие», — говорит Бончи. «Если люди употребляют много их в течение дня и они хотят именно такого вкуса, то они не будут склонны говорить:« Давай съедим брюссельскую капусту на ужин ».'»

СВЯЗАННЫЙ С : Исследование показывает, что более половины ваших дневных калорий поступает из обработанных продуктов

Шаг 3. Добавьте сладости в еду другими способами

Поскольку наша пищевая промышленность приучила нас к сладкому, мы часто забываем, что есть другие способы придать еде аромат.

Bonci рекомендует добавлять специи, чтобы улучшить вкусовые качества ваших продуктов. Например, вместо сахара в овсянку попробуйте корицу или немного ванили. Вы можете найти его более ароматным.Если вы обычно пьете газировку, фруктовый сок и другие сладкие напитки, попробуйте воду с ломтиком лимона, лайма, огурца или даже небольшим количеством имбиря.

Есть много других способов придать еде аромат или приготовить сладкое. Попробуйте есть фруктовые продукты, подобные тем, которые Бончи показывает в видео выше.

Это должно заставить вас задуматься о том, как еда может насытить без сладости. Может быть, вы любите острую пищу, а может, предпочитаете пикантные блюда. Ваша работа — исследовать новые возможности.

«Как только у вас будет возможность изучить весь язык и палитру вкусовых рецепторов, вы можете обнаружить, что и без сахара — нормально», — говорит Бончи.«Вы можете потреблять меньше, или вы можете вообще не хотеть сахара и вместо этого выберите что-нибудь пикантное».

СВЯЗАННЫЙ : Как низкокалорийный сахар может быть вредным для вас

Шаг 4. Выборочно отведайте сладости

Полное исключение сладостей может быть нереальным. Конечно, их пищевая ценность не на высшем уровне, но некоторые фантастические сладкие продукты можно время от времени наслаждаться.

Однако сладости должны быть удовольствием, а не повседневным явлением.Постарайтесь ограничить прием сахара до одного или двух раз в неделю. Вместо того, чтобы есть четыре печенья или большой рожок мороженого, съешьте одно печенье и возьмите одну мерную ложку. Научитесь наслаждаться вкусом и ощущениями, а не пытаться съесть столько, сколько сможете.

Также тщательно подумайте о том, какие сладости вы едите. Например, мармеладный мишка — это почти чистый сахар, тогда как шоколад и мороженое содержат сахар и немного жира, что удовлетворит большую часть вашей палитры и лучше вас.Думайте о качестве, а не о количестве.




Избавьтесь от сладкого: как бросить сахар | The Independent

Вот вам и Мэри Поппинс. Все эти ложки сахара не только делают нас толстыми, но и способствуют, возможно, самой большой угрозе здоровью, с которой сталкивается человечество: диабету, вызванному резким ростом ожирения. Употребление слишком большого количества сахара также может вызвать у нас усталость, раздражительность, беспокойство, пятнистость и агрессивность, а также привести к бессоннице.

Почему мы едим столько сахара?

Вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за сладкой пищи. Человеческие существа созданы для того, чтобы любить сладкое — это умный физиологический прием, призванный спасти нас от ядовитых растений и ягод, которые обычно имеют горький вкус.

Однако до сельскохозяйственной революции единственный сахар, который мы могли получать в нашем рационе, происходил естественным путем. Крахмалистые продукты, такие как рис, пшеница, кукуруза и картофель, а затем хлеб, лапша и макароны, вскоре стали нашим основным источником энергии. Само по себе это не вызывало слишком много проблем, пока кто-то не придумал переработать сахар-сырец в рафинированный белый продукт, который можно найти в большинстве кухонных шкафов, и добавить его в больших количествах почти в каждую упакованную и обработанную пищу в нашем супермаркете. полки.

У большинства людей сахар начинается в самом начале дня с тарелки хлопьев для завтрака, наполненных восхитительными сладкими добавками. Даже если вы думаете, что поступаете умно и едите кашу с сухофруктами, например изюмом, вы все равно потребляете изрядное количество сахара. Фактически, сахар в изюме повышает уровень сахара в крови так же, как и белый рафинированный сахар. Яблоки и груши содержат фруктозу, которая повышает уровень сахара в крови примерно на 50 процентов медленнее, чем виноград; ягоды, сливы и вишня содержат ксилозу, которая снова высвобождает сахар в крови на 50 процентов медленнее.

Другими виновниками, помимо очевидных сладких напитков, являются обработанные соусы и супы, которые часто бывают подслащенными.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Почему сахар так опасен?

Великобритания стремительно впадает в кризис диабета, подпитываемый растущим ожирением.Оба состояния связаны с потреблением слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов. Когда вы накачиваете свое тело сладостями, уровень сахара в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы удалить этот избыток сахара из кровотока. Куда он кладет этот экстрагированный сахар? На бедрах, животе и ягодице в виде жира.

Патрик Холфорд — автор новой книги «Как бросить курить, не чувствуя себя дерьмом», в которой проблема сахарной зависимости рассматривается так же серьезно, как героин, алкоголь и никотин.«Корень большинства сегодняшних смертельных болезней на самом деле — это проблемы с сахаром в крови», — говорит он. «Итак, цель состоит в том, как удержать уровень сахара в крови ровным?»

Поддерживать ровный уровень сахара в крови — это своего рода порочный круг. Нам нужно кормить наши тела, чтобы предотвратить энергетические спады, но употребление небольшого количества сахара не поможет в долгосрочной перспективе. Вы когда-нибудь испытывали спад в середине дня после обеда с высоким содержанием углеводов? Вы, несомненно, думаете, что это означает, что вам нужно больше энергии, чтобы пережить послеобеденное время, и вы сможете избавиться от усталости с помощью печенья или, если вы здоровый сорт, яблок или банана.

Причина вашего спада в первую очередь в том, что вы съели слишком много углеводов на обед вместо сбалансированной еды с большим количеством белка. Если позже восполнить этот пробел еще большим количеством сахара, вы почувствуете себя хуже и, скорее всего, не сможете сконцентрироваться. Исследования даже показывают, что у многих людей, не страдающих ожирением, развилась инсулинорезистентность, без сомнения, потому, что их тела привыкли к тому, что их кормят с такой регулярностью, и перестали беспокоиться о его расщеплении.

Также существует сильная корреляция между уровнем сахара в крови и вашим настроением.Когда у людей низкий уровень сахара в крови, они начинают чувствовать усталость и, возможно, депрессию. Они могут стать раздражительными, тревожными, агрессивными и им будет трудно сконцентрироваться. В результате возникает потребность в сладкой пище, чтобы как можно быстрее поднять уровень сахара в крови. «Люди, которые чувствуют себя посиневшими, а затем едят что-нибудь сладкое, обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя лучше, — говорит Холфорд. «У них, вероятно, низкий уровень серотонина, и они узнали, что сахар помогает им чувствовать себя лучше».

Есть два основных способа сбалансировать уровень сахара в крови.Первый — избегать углеводов и соблюдать режим, аналогичный диете Аткинса, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Этот метод работает для многих людей, которые используют Аткинса как нечеткую схему своего подхода к еде, а не как строгую диету. Дело в том, что враг — углеводы, а не жиры. Демонизация жира в индустрии здоровья и диеты привела к тому, что в явно здоровые, нежирные продукты добавляют еще больше сахара, чтобы сделать их вкусными.

Второй способ — придерживаться диеты с низкой «гликемической нагрузкой» (GL).«Гликемический индекс» показывает, насколько быстро сахар из определенных продуктов попадает в кровоток. Он не говорит вам, сколько в этой пище содержится сахара. Холфорд говорит, что лучше контролировать количество потребляемого сахара. «Аткинс ограничил количество углеводов, но не уделял так много внимания ГИ, — говорит Холфорд. «Диета GI ограничивает быстро высвобождающиеся сахара GI, но не уделяет достаточного внимания количеству съеденного».

Например: любая еда с ГИ больше 70 считается плохой.Арбуз набирает 72 балла, но в 120-граммовой дольке всего шесть граммов сахара. Сахар очень быстро попадает в кровоток, но его не так много.

Зерновые на основе овса лучше, чем злаки на основе риса или кукурузы. Фасоль, чечевица и бобовые с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием ГН; коричневый рис и цельнозерновые макароны лучше белого, но киноа намного лучше любого из них.

Споры о хороших и плохих углеводах, кажется, продолжаются, и неудивительно: кто хочет отказаться от этой тарелки макарон? Очевидным решением, если вы действительно хотите избавиться от сахарной зависимости, было бы агрессивное ограничение продуктов с высоким содержанием сахара.

Хитрый бит. Акт отказа от сахара можно сравнить с остыванием индейки из-за пристрастия к героину. Это кажется довольно экстремальным, но, как мы видели, даже те из вас, кто не добавляет три ложки сахара в чай ​​каждое утро, вероятно, перегружены сахаром из злаков и фруктов.

«В зависимости от чьей-либо сахарной зависимости, — говорит Холфорд, — чтобы избавиться от отмены сахара, требуется от двух до пяти дней. Мы проделали работу в школах, где дети страдают сахарной зависимостью.Они кажутся плоскими, грубыми и теряют энергию в течение нескольких дней после удаления сахара. Но в течение недели большинство людей начинают ощущать больше энергии и ясности ума ».

Побей сладкое: советы по отказу от курения

1. Составьте план питания с низким содержанием сахара. Замените хлопья для завтрака овсяными и попробуйте добавить в качестве подсластителя вишню или ягоды с низким содержанием ГН.

2. Ешьте мало и часто. Это означает трехразовое питание и два перекуса, поэтому имейте что-нибудь под рукой в ​​середине утра — горсть миндаля должна помочь.

3. Увеличьте потребление витамина C. Одно исследование показало, что очень высокое потребление витамина C снижает уровень сахара в крови и снижает разрушительное действие сахара.

4. Используйте заменители сахара. Определите время дня, в которое вы едите что-нибудь сладкое, и замените его чем-то менее сладким. Например: корзина с клубникой влияет на уровень сахара в крови так же, как 10 изюминок или одно финик. Ксилоза, сахар в ягодах, продается в супермаркетах как ксилит. Вы можете добавить его в горячие напитки или кашу и запекать с ним.Мед манука — отличная замена рафинированному сахару.

5. Не употребляйте кофеин. Извините: вы, возможно, решили, что кофе станет вашим костылем, пока вы пинаете сладкое, но кофеин также нарушает баланс сахара в крови. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, помогут восстановить любой ущерб, нанесенный повышенным уровнем сахара в крови.

6. Обратитесь за помощью. После того, как вы сбалансировали уровень сахара в крови, вам нужно убедиться, что инсулин работает должным образом. В этом помогут добавки с корицей. Триптофан может помочь уменьшить тягу к сахару (принимайте 200 мг в день), а тирозин поможет вам справиться с плохим настроением и плоскостопием на начальных этапах (принимайте 500 мг два раза в день, но не слишком поздно, чтобы не нарушать сон).

Ни диеты, ни детокса: как заново научиться искусству питания | Питание

Многие из наших опасений по поводу диеты принимают форму поиска идеальной пищи, которая вылечит все наши болезни. Съешь это! Не ешь это! Мы зациклены на свойствах различных ингредиентов: белка, омега-масел, витаминов. Но питательные вещества считаются только тогда, когда человек берет пищу и ест ее. То, как мы едим, как мы подходим к еде, — вот что действительно имеет значение. Если мы собираемся изменить нашу диету, мы сначала должны заново научиться искусству питания, которое является вопросом психологии не меньше питания.Мы должны найти способ хотеть есть то, что нам полезно.

Наши вкусы следуют за нами, как успокаивающая тень. Кажется, они говорят нам, кто мы. Может быть, поэтому мы ведем себя так, как будто наше основное отношение к еде высечено в камне. Мы часто — более или менее без энтузиазма — пытаемся изменить то, что мы едим, но почти не предпринимаем никаких усилий, чтобы изменить то, как мы относимся к еде: насколько хорошо мы справляемся с голодом, насколько сильно мы привязаны к сахару, наши эмоции, когда нам подают небольшая порция. Мы стараемся есть больше овощей, но не пытаемся заставить себя больше наслаждаться овощами, возможно, потому, что существует почти всеобщее убеждение, что невозможно научиться новым вкусам и избавиться от старых.Тем не менее, ничто не могло быть дальше от истины.

Все продукты, которые вы регулярно едите, вы научились есть. Каждый начинает жизнь с молока. После этого все готово. С первого года жизни человеческие вкусы удивительно разнообразны. Но мы не уделили должного внимания другому следствию всеядности, а именно тому, что еда — это не то, что мы рождаемся, инстинктивно зная, как это делать. Это то, чему мы учимся. Родитель, кормящий ребенка, приучает его вкус еды.На самом базовом уровне мы должны узнать, что такое еда, а что яд. Мы должны узнать, как утолить голод, а также когда перестать есть. Из всех вариантов, доступных нам, как всеядным, мы должны выяснить, какие продукты нравятся нам, а какие вызывают отвращение. На основе этих предпочтений мы создаем свой собственный образец питания, столь же характерный, как и фирменный.

В современной культуре питания многие люди, кажется, приобрели необычайно однородные вкусы. В 2010 году два ученых-потребителя утверждали, что вкусовые предпочтения детства позволили по-новому взглянуть на причины ожирения.Они отметили «самовоспроизводящийся цикл»: пищевые компании продвигают продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, а это означает, что дети учатся любить их, и поэтому компании изобретают все больше этих продуктов, «которые способствуют нездоровым привычкам питания». Основное влияние на вкус ребенка может больше не оказывать родители, а группа производителей продуктов питания, продукты которых — несмотря на их иллюзию бесконечного выбора — обладают однообразным вкусом, в отличие от более разнообразных вкусов традиционной кухни. Опасность взросления в окружении бесконечного количества сладких и соленых промышленных смесей заключается не в том, что мы от природы неспособны противостоять им, а в том, что чем чаще мы едим их, особенно в детстве, тем больше они учат нас ожидать, что вся еда будет иметь такой вкус.

Как только вы осознаете тот простой факт, что пищевые предпочтения усвоены, многие из наших подходов к еде начинают выглядеть немного странно. В качестве небольшого примера рассмотрим родителей, которые делают все возможное, чтобы «спрятать» овощи в детской еде. Неужели брокколи настолько ужасна, что ее нужно скрывать от невинных умов? Этому загадочному поиску посвящены целые кулинарные книги. Он начинается с представления о том, что дети обладают врожденной сопротивляемостью овощам и проглатывают их только врасплох, превращая их в соус для пасты или запекая в сладкие лакомства; они никогда не смогли бы научиться любить кабачки ради них самих.Мы думаем, что поступаем умно, когда прячем свеклу в торт. Ха! Заставил вас есть корнеплоды! Но поскольку ребенок не осознает, что ест свеклу, главное — укрепить его любовь к пирогу. Гораздо более разумным было бы помочь детям научиться становиться взрослыми, которые сознательно и по собственному желанию выбирают овощи.

---

Не замечая, что пищевые привычки усваиваются, мы неправильно понимаем природу нашего нынешнего затруднительного положения с питанием.Как нам часто напоминают, в последние десятилетия в еде произошел драматический коллективный поворот. Около двух третей населения богатых стран страдают избыточным весом или ожирением; и остальной мир быстро догоняет. Мораль, которую обычно выводят из этой статистики, заключается в том, что мы бессильны противостоять сладкой, соленой и жирной пище, которую продвигает пищевая промышленность. Но здесь происходит кое-что еще, чего обычно не хватает. Не все одинаково восприимчивы к нарушению питания.Некоторым удается есть сладкую, соленую, жирную пищу в скромных количествах, а затем прекращать. В наших интересах узнать, как они это сделали.

«Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго». Фотография: Alamy

Многие участники кампании сказали бы, что готовка — это ответ. Если бы только детей можно было научить готовить и сажать огороды, они бы автоматически становились здоровее. Звучит убедительно: школьные сады — вещь прекрасная.Но самих по себе их недостаточно, чтобы ребенок относился к еде здоровым образом. Наша трудность заключается не только в том, что мы не научились готовить и выращивать пищу, как бы важно это ни было: мы не научились есть так, чтобы поддерживать здоровье и счастье. Традиционные кухни во всем мире основаны на сильном чувстве баланса, с нормами того, какие продукты подходят друг другу и сколько нужно есть в разное время дня. Однако сейчас многие готовят совсем не так. По моему опыту фуд-журналиста, повара и писатели-кулинары склонны к компульсивному перееданию и другим расстройствам пищевого поведения.Чтобы приготовление пищи стало решением нашего диетического кризиса, мы сначала должны научиться корректировать нашу реакцию на еду. Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго: картофельное пюре с тонной сыра.

Как и дети, большинство из нас ест то, что нам нравится, и нам нравится только то, что мы знаем. Никогда раньше целые группы населения не учились (или не заблуждались) о еде в обществах, где высококалорийная еда была в таком изобилии. И переедание — не единственная проблема, от которой страдают современные процветающие цивилизации.Статистика показывает, что около 0,3% молодых женщин страдают анорексией и еще 1% страдают булимией, и к ним присоединяется все больше мужчин. Что статистические данные не особенно эффективны для того, чтобы сказать нам, так это то, сколько других людей — будь то с избыточным или недостаточным весом — находятся в постоянном беспокойстве по поводу того, что они потребляют, живут в страхе перед углеводами или граммами жира и не могут получать прямое удовольствие от еды. Исследование, проведенное в 2003 году с участием 2200 американских студентов колледжей, показало, что беспокойство по поводу веса является очень распространенным явлением: 43% из его выборочной группы большую часть времени беспокоились о своем весе (у обоих полов), а 29% женщин назвали себя «одержимо озабоченными» своим весом. масса.

Вопрос о том, как мы учимся есть — как индивидуально, так и коллективно — является ключом к тому, как еда для многих людей пошла не так, как надо. Самая большая проблема современного общественного здравоохранения заключается в том, как убедить людей делать лучший выбор продуктов питания. Но мы искали ответы не в том месте.

То, как мы едим, — это вопрос не достоинства, а распорядка и предпочтений, построенных на протяжении всей жизни

Дэвид Л. Кац из Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин — редкий голос здравомыслия в шумном мире питания.Он оспаривает широко распространенное мнение о том, что мы не едим лучше, потому что существует много путаницы в отношении того, что на самом деле является «лучшей диетой». Медицинские данные свидетельствуют о том, что не имеет значения, достигнем ли мы этой точки с помощью обезжиренного или низкоуглеводного маршрута (либо вегетарианца, либо палео, либо просто доброй старомодной домашней кухни). «Наша проблема, — отмечает Кац, — не в недостатке знаний об основах ухода и кормления Homo Sapiens. Наша проблема — это ошеломляющее и трагически дорогое культурное нежелание проглотить его.

Возьмите овощи. Совет есть больше овощей для здоровья вряд ли мог быть яснее. Нам много раз передавали это послание во многих формах. Однако многие люди усвоили урок из детства, что овощи и удовольствие — и, в более общем плане, здоровая еда и удовольствие — никогда не могут идти вместе. Ученые-потребители обнаружили, что когда новый продукт описывается как «здоровый», вероятность его успеха гораздо ниже, чем если бы он был описан как «новый».

Когда дело доходит до наших привычек в еде, между мыслями и делами существует огромное несоответствие; между знанием и поведением.»Есть еду. Не очень много. В основном это растения », — говорит Майкл Поллан, влиятельный писатель-кулинар. Мудрая и простая мантра, многократно повторяемая; тем не менее, многим кажется, что следовать этому в повседневной жизни непросто. Тон осуждающего нетерпения часто закрадывается в дискуссии об ожирении от тех счастливчиков, которые никогда не изо всех сил пытались изменить свой режим питания, наряду с шуткой о том, что все, что нужно сделать, чтобы исправить ситуацию, — это «меньше есть и больше двигаться. ». Подразумевается, что тем, кто не ест меньше и больше двигается, почему-то не хватает моральных качеств или мозгов.Однако то, как мы едим, — это вопрос не достоинства, а распорядка дня и предпочтений, которые строятся на протяжении всей жизни. Как сказал философ Каспар Хейр: «Нелегко приобретать или отказываться от предпочтений по собственному желанию».

---

Когда мы принимаем пищу как усвоенное поведение, мы видим, что задача состоит не в усвоении информации, а в усвоении новых привычек. Правительства продолжают попытки исправить кризис ожирения с помощью благих намерений. Но один только совет никогда не научил ребенка есть лучше («Я настоятельно рекомендую вам съесть эту капусту и запить ее стаканом молока!»), Поэтому странно, что мы думаем, что это подействует на взрослых.Как научить ребенка правильно питаться, — это пример, энтузиазм и терпеливое отношение к хорошей пище. А когда это не удается, вы лжете. В Венгрии детей учат есть морковь, говоря, что они наделяют их способностью свистеть. Дело в том, что прежде чем вы сможете стать едоком моркови, морковь должна быть желанной.

Многие радости и подводные камни детского питания остаются для взрослых. Как взрослые, мы все еще можем вознаграждать себя угощениями, как это делали наши родители, и продолжать «мыть тарелки», хотя их больше нет рядом, чтобы наблюдать за нами.Мы по-прежнему избегаем того, что вызывает у нас отвращение, хотя мы, вероятно, знаем, что лучше не бросать это под стол, когда никто не смотрит.

«В дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов». Фотография: Марк Болтон / Корбис.

Есть общее предположение, которое, как ни странно, разделяют те, кто изо всех сил пытается есть здоровую пищу, и многие другие. диетологов, которые пытаются заставить их питаться лучше, — что наша биология обречена на то, чтобы пристраститься к нездоровой пище.Обычная история выглядит примерно так: наш мозг на протяжении тысячелетий эволюционировал, чтобы искать сладкое, потому что в дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов. В современном мире, где сладкая пища в изобилии, по крайней мере, так думают, наша биология делает нас бессильными отказаться от этой «непреодолимой» пищи. Диетологи используют слово «вкусный» для описания продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, как если бы невозможно было предпочесть блюдо с хрустящей зеленью, заправленное соусом тахини, плитке шоколада для всей семьи.Тем не менее, около трети населения прекрасно ориентируется в современном мире продуктов питания и выбирает для себя сбалансированную диету из того, что есть в наличии.

Есть те, кто может съесть рожок мороженого в жаркий день, не наказывая себя за «непослушание»; кто автоматически отказывается от бутерброда, потому что еще не время обеда; которые обычно едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты; кто считает, что ужин без овощей — это не еда. Эти люди приобрели пищевые навыки, которые могут защитить их в этой изобильной среде.

С точки зрения поведенческой психологии еда — это классическая форма усвоенного поведения. Есть стимул — яблочный пирог, например, глазированный абрикосовым джемом. И есть ответ — ваш аппетит к этому. Наконец, есть подкрепление — чувственное удовольствие и чувство сытости, которое дает вам пирог. Это подкрепление побуждает вас искать больше яблочных пирогов всякий раз, когда у вас есть возможность, и — в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после их употребления — выбирать их другим продуктам в будущем.В лабораторных условиях крыс можно научить отдавать предпочтение менее сладкой диете более сладкой, если она наполнена большим количеством энергии и, следовательно, оставляет их более удовлетворенными: это называется постгестивным кондиционированием.

Мы знаем, что большая часть этого обучения поиску пищи управляется дофамином, нейромедиатором, связанным с мотивацией. Это гормон, который стимулируется мозгом, когда ваше тело делает что-то полезное, например ест, целует или потягивает бренди. Дофамин — это один из химических сигналов, передающих информацию между нейронами, чтобы сообщить вашему мозгу, что вам весело. Высвобождение дофамина — один из механизмов, который «штампует» наши вкусовые предпочтения и превращает их в привычки.

В нашей жизни поведение «стимул-реакция» в отношении еды так же бесконечно сложно, как и социальный мир, в котором мы учимся есть. Было подсчитано, что к тому времени, когда нам исполнится 18 лет, у нас будет 33 000 опыта обучения с едой (исходя из пяти приемов пищи или перекусов в день). Человеческое поведение — это не просто четкий сигнал и следствие, потому что люди — не пассивные объекты, а глубоко социальные существа.Мы учимся не только на еде, которую кладем в рот, но и на том, что едят другие, будь то в наших собственных семьях, в школе или по телевизору.

По мере того, как дети смотрят и учатся, они узнают много нового о еде, помимо ее вкуса. Грызун может нажать на рычаг, чтобы получить сладкую награду, но требуется такое странное и искривленное животное, как человеческое существо, чтобы привнести в процесс еды такие эмоции, как вина и стыд. Прежде чем мы впервые попробуем какую-то пищу, мы, возможно, много раз репетировали ее в уме.Наши подсказки о том, когда есть, что есть и сколько есть, выходят за рамки таких побуждений, как голод и гормоны, в область ритуалов (яйца на завтрак), культуры (пироги на футбольном матче) и религии (индейка на Рождество, баранина в Ид).

Бремя религиозной вины, снятое с нашей частной жизни, становится все более интенсивным в сфере еды

Наша современная среда питания полна противоречий. Бремя религиозной вины, которое постепенно снималось с нашей частной жизни, становится все более тяжелым в сфере еды.Подобно лицемерным проповедникам воздержания, мы демонизируем многие из того, что потребляем наиболее жадно, оставляя нас в противоречии с нашими собственными аппетитами. Многочисленные продукты, которые когда-то предназначались для праздников — от мяса до сладостей — стали повседневным товаром, а это означает, что мы не только переедаем их, но и утратили большую часть своего прежнего чувства праздничной радости. Идея о том, что вы не должны есть между приемами пищи, сейчас кажется такой же устаревшей, как мысль о том, что вы должны носить шляпу, когда выходите из дома.

---

Дети во многом бессильны за столом. Они не могут контролировать, что им ставят, где они сидят, и обращаются ли с ними ласково или грубо во время еды. Их единственная великая сила — способность отвергать или принимать. Одна из самых важных вещей, которую многие дети узнают за этим столом, — это то, что их выбор есть или не есть вызывает глубокие эмоции у близких им взрослых. Они обнаруживают, что могут доставить удовольствие своим родителям или довести их до ярости, просто отказавшись от десерта. (А потом взрослые жалуются, что им трудно во время еды.)

После определенного момента в нашей жизни мы обнаруживаем великолепное освобождение от возможности выбирать то, что мы хотим есть — если позволяет бюджет. Но наши вкусы и наш выбор еды по-прежнему формируются опытом раннего детства. Вызывает тревогу то, что наши пищевые привычки, когда нам было два года — играли ли мы с едой, насколько мы были разборчивы, количество съеденных фруктов — довольно точно определяют, как мы будем есть в 20 лет.

Приобретение пищевых привычек — гораздо более загадочный навык, чем другие вещи, которым мы учимся в детстве, такие как завязывание шнурков, счет или езда на велосипеде.Мы учимся есть больше, не замечая того, что мы делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, когда мы научились дисфункциональным способам питания, потому что они стали такой привычной частью нас самих. Особые вкусы — это один из способов показать другим людям, что мы необычные и особенные. Мы стали известны как человек в семье, который обожает жевать горькую лимонную цедру, или как тот, кто ест яблоки до косточки.

«В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям.Фотография: Б. Боррелл Касалс / Агентство изображений Фрэнка Лейна / Corbis

Можно сказать, что неприязнь к еде не имеет большого значения: каждому свое. У меня не будет проблем с ненавистью к пушистой кожуре персиков, если вы извините мою брезгливость по поводу липких белков яиц всмятку. Опасность заключается в том, что вы растете, не любя целые группы продуктов, и не можете получать необходимое питание из своего рациона. Врачи, работающие на переднем крае детского ожирения, говорят, что за последние пару десятилетий многие дети совсем не едят фрукты и овощи.Это одна из причин, по которой запор в настоящее время является такой огромной — хотя и мало упоминаемой — проблемой в западных странах, вызывая 2,5 миллиона посещений врача в год в США.

Первый шаг к лучшему питанию — это осознать, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы. склонность к салату, наряду с более глубоким голосом и зрелыми политическими взглядами.Иногда так получается. В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям. Многие вкусы — например, к зеленому чаю или водке — приобретаются, если вообще появляются, во взрослом возрасте. Когда мы учимся любить эти горькие вещества, мы переживаем то, что психологи называют «гедонистическим сдвигом» от боли к удовольствию. Вы можете преодолеть свое детское отвращение к горечи эспрессо, когда обнаружите чудесные последствия, когда он пробуждает все ваше тело и вселяет в вас желание работать.Большой вопрос в том, что нам нужно, чтобы претерпеть аналогичный гедонистический сдвиг и перейти к умеренной диете, состоящей из здоровой пищи. Этот процесс будет отличаться для каждого из нас, потому что все мы изучили свой особый способ питания, но с чего бы вы ни начали, первый шаг к лучшему питанию — это осознание того, что наши вкусы и привычки не постоянны, а изменчивы.

Бедность во многих отношениях затрудняет соблюдение здорового питания. И не только потому, что грамм на грамм намного дороже покупать свежие овощи, чем сильно переработанные углеводы.Может быть, вы живете в «пищевой пустыне», где трудно найти питательные ингредиенты; или в жилье без соответствующей кухни. Бедное взросление может породить на всю жизнь нездоровые пищевые привычки, даже если впоследствии ваш доход вырастет. Когда аромат белого хлеба и обработанного мяса ассоциируется в вашей памяти с теплотой и авторитетом родителей и товариществом братьев и сестер, может показаться предательством перестать есть их.

И все же поразительно, что некоторые дети из малообеспеченных семей питаются намного лучше, чем другие, а иногда и лучше, чем дети из более обеспеченных семей.Проблемы с тем, как мы питаемся, теперь выходят за рамки классов и доходов. При ограниченном бюджете можно приготовить приличное, полезное блюдо — гуляш из бобов, спагетти путтанеска. Точно так же можно иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но нет желания делать это. По словам терапевтов по кормлению, с которыми я разговаривал, есть успешные бизнесмены, которые буквально теряют сознание от голода за своим столом, вместо того, чтобы позволить незнакомой еде ускользнуть от них, когда их любимая нездоровая пища недоступна.Если предположить, что вы не живете в состоянии голода, самым важным фактором, определяющим, насколько хорошо вы питаетесь, является то, как вы научились вести себя с едой.

Такое поведение часто бывает чрезвычайно сложным. В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел знаменитый эксперимент. Баумейстер, известный своей работой о саморазрушительном поведении, обнаружил, что борьба воли требовалась, когда группу людей просили есть «добродетельные» продукты, такие как редис, вместо продуктов, которые они действительно хотели, таких как шоколад и т. Д. куки, что привело к уменьшению прибыли.Они были настолько истощены усилием задачи, что, столкнувшись с другой сложной задачей — решением сложной головоломки, — они сдавались быстрее. Эмоциональное усилие не есть печенье имело «психическую цену».

---

Изменение пищевых привычек — одна из самых трудных вещей, которую может сделать каждый, потому что импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто скрыты даже от нас самих. И все же изменить то, что вы едите, вполне возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, пищевые компании, которые запускают новые продукты каждый год, зря тратили бы свои деньги.После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии впервые за десятилетия попробовали продукты питания друг друга. Жителям востока не потребовалось много времени, чтобы понять, что они предпочитают западный йогурт своему собственному. Точно так же и западные жители полюбили восточное печенье с медом и ванильными вафлями.

«Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать». Фотография: Cadalpe / Getty Images / Image Source

Несмотря на то, что у большинства из нас вкусы приобрели очень молодые, мы все еще можем измениться.Е.П. Кёстер, поведенческий психолог, который десятилетиями изучал, почему мы делаем такой выбор продуктов питания, говорит, что пищевые привычки «почти всегда можно изменить, переучившись на собственном опыте». То есть, если мы хотим заново научиться есть, нам нужно снова стать как дети. Плохие пищевые привычки можно изменить, только превратив «здоровую пищу» в то, что доставляет удовольствие. Если мы воспринимаем здоровую пищу как принуждение — как нечто, требующее силы воли — она ​​никогда не будет вкусной.

Редко бывает легко изменить привычки, особенно те, которые так связаны с воспоминаниями о семье и детстве, но, независимо от нашего возраста, похоже, что хорошее питание — это удивительно обучаемый навык.Это не означает, что у всех должны быть одинаковые вкусы. Но есть определенные общие аспекты питания, которым можно научиться, а затем адаптировать их к вашим собственным увлечениям и потребностям. Есть три важные вещи, которым всем нам было бы полезно научиться делать: следовать структурированному графику приема пищи; реагировать на наши собственные внутренние сигналы о голоде и сытости, а не полагаться на внешние сигналы, такие как размер порции; и открыть для себя возможность пробовать самые разные блюда. Всем этим трем можно научить детей, что говорит о том, что взрослые тоже могут их выучить.

Чтобы наши диеты изменились, а также для того, чтобы научиться правильно питаться — и да, научить себя готовить — нам необходимо заново изучить пищевые впечатления, которые первыми сформировали нас. Изменение не происходит с помощью рациональных аргументов. Это форма восстановления, еда за едой. Вы доходите до того, что отказ от еды, когда вы не голодны — большую часть времени — является настолько инстинктивным и привычным, что было бы странно вести себя по-другому. Правительства могли бы сделать гораздо больше, чтобы помочь нам изменить наши привычки в еде.Вместо всех этих советов они могли бы изменить пищевую среду таким образом, чтобы помочь нам научиться лучшим привычкам по собственному желанию. Через несколько десятилетий нынешнее отношение невмешательства к сахару, которое сейчас присутствует в 80% продуктов питания в супермаркетах, может показаться столь же безрассудным и странным, как разрешение на использование автомобилей без ремней безопасности или курение в самолетах. Учитывая, что наш выбор продуктов питания во многом определяется тем, что есть в наличии, регулирование продажи нездоровой пищи автоматически заставит многих людей питаться по-другому.Запрещение точек быстрого питания в больницах и на улицах, окружающих школы, было бы началом. Одно исследование показывает, что вы можете сократить потребление шоколада почти до нуля в студенческой столовой, потребовав от людей выстраиваться в очередь за шоколадом отдельно от основного блюда.

Но на индивидуальном уровне мы не добьемся многого, ожидая мира, в котором будет мало шоколада. Здоровое отношение к еде может действовать как спасательный жилет, защищая вас от худших проявлений ожирения в мире, в котором мы сейчас живем.Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать. Дело не в том, чтобы быть худой. Речь идет о достижении состояния, когда еда — это то, что питает и делает нас счастливыми, а не тошнит или мучит. Речь идет о том, чтобы кормить себя так, как поступили бы хорошие родители: с любовью, разнообразием, но также и с ограничениями. Изменить способ питания далеко не просто, но, что особенно важно, это не невозможно. В конце концов, будучи всеядными, мы родились не с тем, что есть. Мы все должны были выучить это, каждый из нас, как дети, сидящие в ожидании, ожидая, когда их накормят.

«Первый укус» Би Уилсон («Четвертое сословие», 12,99 фунтов стерлингов). Чтобы заказать копию за 9,99 фунтов стерлингов, перейдите по адресу bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатная доставка по Великобритании на сумму свыше 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы. Минимальная цена заказа по телефону составляет 1,99 фунта стерлингов.

Все, что вам нужно знать для начала работы

Что такое диета без сахара?

Диета без сахара, также известная как диета без сахара, включает сокращение или полное исключение простых углеводов и добавленного сахара из вашего рациона.Прежде всего, отказ от добавления сахара — это очень здоровое и меняющее жизнь решение. Исследования показывают, что снижение потребления сахара даже на 20% может спасти многих американцев от ранней смерти, болезней или инвалидности и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах (6).

Диета без сахара стала чрезвычайно популярной в последние несколько лет. По этой причине все больше и больше людей ищут эффективный способ вернуться на правильный путь, похудеть и заботиться о своем здоровье. Большинство людей осознают сладкую опасность сахара, поэтому они стараются уменьшить ежедневное потребление сахара, хотя многие из них отказываются от этого.

Почему не употребляют сахар?

Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы. (7). Обзор в журнале Американской медицинской ассоциации показывает, что добавленный сахар может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (1). Более того, это может привести к таким заболеваниям, как:

• сахарный диабет
• ожирение
• высокое кровяное давление
• высокий холестерин
• Сахарный диабет 2 типа
• метаболический синдром
• хроническое воспаление
• Зубной налет и полость

Снижение потребления сахара может способствовать похуданию и значительно снизить вероятность заражения вышеуказанными заболеваниями.Настоятельно рекомендуется заменить продукты, содержащие сахар, полезными продуктами, чтобы получить все необходимые витамины и минералы, не переусердствуя с калориями.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Нет. — Сахарная диета здорова?

Исследования показывают, что снижение потребления сахара при соблюдении плана здорового питания имеет множество преимуществ для здоровья.Например, может помочь людям:

• похудеть и предотвратить ожирение (3)
• имеют более чистую кожу и снижают риск рака кожи (2)
• предотвращение перепадов настроения (9)
• уменьшить воспаление (4)
• снизить риск диабета 2 типа (5)

Что нет — Сахарная диета делает для вашего тела?

Помимо указанной пользы для здоровья может помочь диета с низким содержанием сахара:

• уменьшить голод и тягу
• повышение уровня энергии
• повысить ясность ума
• улучшить внешний вид
• улучшить здоровье зубов
• увеличить долговечность
• улучшить сон
• уменьшить беспокойство

Как начать Нет — Сахарная диета?

Изменить образ жизни за один день довольно сложно. Вот почему гораздо лучше начинать диету постепенно, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, соблюдающие диету без сахара, — это постоянная тяга к нездоровой пище и сахару. Вот несколько советов, как правильно начать диету без сахара:

• Прежде всего, постарайтесь ограничить потребление сахара в течение первых нескольких недель вместо того, чтобы полностью исключить его из своего рациона. Это поможет вам адаптироваться к новому образу жизни с низким содержанием сахара и уменьшит тягу к сахару.Вы можете попробовать составить план постепенного снижения количества добавленного сахара и постараться ему следовать. Не сдавайтесь, если вы однажды упали с повозки и съели сладкую закуску. Это совершенно нормально. Поднимитесь и снова садитесь в седло!
• Ваш рацион может включать натуральных сахаров , например фруктов, для получения необходимых питательных веществ и клетчатки. Некоторые фрукты могут содержать больше сахара, чем другие, но это нормально — львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. Скорее всего, вам не нужно будет уделять много внимания содержанию сахара в фруктах на диете без сахара, чтобы успешно похудеть и улучшить показатели здоровья.
• Уменьшите потребление простых углеводов. Самый удобный способ начать снижать потребление сахара — исключить добавленный сахар, тем более что он наиболее вреден для вашего здоровья в целом. Однако есть еще один тип сахара, который следует свести к минимуму, придерживаясь диеты без сахара. Это простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе и белой муке, белой пасте и белом рисе. Проблема с этими углеводами в том, что они быстро превращаются в сахар в вашем теле и вызывают скачки сахара в крови.Попробуйте заменить простые углеводы в своей диете без сахара сложными — например, коричневый рис — отличная замена белому рису, а цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому.
• Если вы не можете устоять перед искушением и хотите съесть что-нибудь сладкое, делайте это в хорошем настроении .
• Убедитесь, что не ест сахар, когда вы измотаны, подавлены или находитесь в состоянии стресса. , чтобы избежать эмоциональной привязанности к сладкому.Эмоциональное переедание — одна из самых распространенных проблем, от которой чрезвычайно трудно избавиться. Постарайтесь избавиться от этой привычки, придерживаясь диеты без сахара. Во-первых, вы можете вести дневник питания, заменять нездоровые закуски более полезными и пытаться справляться со стрессом с помощью йоги и медитации. Однако этого может быть недостаточно, и вам придется столкнуться с неприятными последствиями, такими как переедание. Постарайтесь проработать свои проблемы с психотерапевтом, чтобы выработать более продуктивные механизмы преодоления, если самопомощь вам не подходит.
• Ешьте жирную пищу . Большинство людей думают, что жир — это плохо, и пытаются сократить потребление жира вместе с сахаром. Проблема в том, что нежирные продукты часто содержат больше сахара. Например, обезжиренный йогурт может содержать более чем в четыре раза больше сахара, чем жирный йогурт. Поэтому по возможности выбирайте жирную пищу. Конечно, не забывайте смотреть на этикетку и калорийность: количество сахара в полножирном продукте может быть слишком высоким и для вашей диеты без сахара.
• Ешьте больше белка .Диеты с высоким содержанием жиров и белков уменьшают голод и потребление пищи, а диеты с высоким содержанием добавленного сахара усиливают чувство голода. Вы потребляете тонну калорий, но все равно хотите есть. Чтобы ваша диета без сахара была успешной и приятной, потребляйте значительное количество полезных белков, таких как рыба или тофу. Хорошие жиры, такие как оливковое масло и авокадо, также могут помочь вам уменьшить тягу к еде и избавиться от лишних килограммов.
• Постарайтесь внести больше изменений в свой рацион , чтобы снизить потребление сахара после периода адаптации.

Продукты, которых следует избегать на диете без сахара

• выпечка для завтрака (кексы, кофейный торт)
• выпечка (печенье, торты)
• мороженое и сорбет
• Печеные бобы
• сухариков
• тако
• рис в коробках
• замороженные первые блюда
• зерен (хлеб, рис и макаронные изделия)
• полуфабрикаты
• что-нибудь с добавлением сахара, указанного на этикетке с указанием пищевой ценности, или сахара, указанного в списке ингредиентов

Напитки, которых следует избегать

• содовая
• фруктовые соки
• ароматизированный кофе, молоко, чай
• горячий шоколад
• тоник
• коктейлей
• ликеров
• любой другой сахаросодержащий напиток

Как видите, диета без сахара не является слишком строгой и может помочь вам значительно снизить потребление калорий и сбросить лишние килограммы.Однако имейте в виду, что вы можете потреблять дополнительные калории даже на диете без сахара. Рекомендуемое дневное потребление калорий составляет около 2000 калорий для взрослых женщин и около 2500 калорий для мужчин. Однако количество калорий, сжигаемых за день, варьируется для каждого человека. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете и, соответственно, какой предел калорий подходит именно вам, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Не попадайтесь в ловушку крайнего ограничения калорий — эти диеты работают против вас, лишая вас необходимых питательных веществ и снижая метаболизм, так что вы буквально склонны набирать вес, а не терять его.

Некоторые советы о том, как выжить без сахарной диеты

• Во-первых, вместо сахара добавьте в кашу или овсянку свежие фрукты или сухофрукты. Добавление фруктов может сделать ваш завтрак намного вкуснее благодаря их сладкому аромату и прекрасному вкусу. Еще один отличный способ сделать овсянку более аппетитной — орехи. Фундук, миндаль, кешью содержат огромное количество питательных веществ, белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Размышляя о том, что приготовить на завтрак на диете без сахара, не попадайтесь в ловушку хлопьев для завтрака: большинство мюсли и хлопьев для завтрака, рекламируемых как «полезные», содержат большое количество сахара.Так что гораздо безопаснее готовить каши самостоятельно.
• Во-вторых, вместо сахара используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона. Если вам трудно отказаться от сладкого, но фруктов и экстрактов недостаточно, чтобы приручить вашу тягу, вам могут помочь некоторые подсластители. Например, стевия практически не содержит калорий и положительно влияет на уровень сахара в крови у людей с диабетом. Менее известными, но также приемлемыми вариантами являются эритрит и ксилит. Это натуральные низкокалорийные подсластители, извлеченные из фруктов.В целом, однако, было бы лучше сделать подсластители временным, а не постоянным решением для диеты без сахара.
• В-третьих, если вы устали пить простую воду, чай и кофе без сахара на диете без сахара, попробуйте приготовить лимонную воду. Это очень простой и полезный напиток, который освежит ваше утро и настроит на прекрасный новый день. Вы также можете добавить в воду мяту и огурец. Стоит отметить, что люди часто заменяют нездоровую газировку соками. Это не лучшее решение, если ваша цель — снизить потребление сахара.Хотя соки, безусловно, содержат полезные витамины, они с высоким содержанием сахара и все же не дают ощущения сытости, в отличие от свежих фруктов.
• Попробуйте осознанное питание. Тяга к сахару может быть очень сильной, и иногда приходится менять весь подход к еде. Осознанное питание — это подраздел медитации осознанности и включает в себя ряд практик, призванных обогатить ваши отношения с едой и позволить вам медленно и осторожно наслаждаться вкусом. Основная цель осознанного питания — восстановить контроль над своим режимом питания за счет борьбы с эмоциональным перееданием и едой от скуки.Как следствие, осознанная практика питания поможет вам сбросить лишний вес и поддержать ваши усилия по соблюдению диеты без сахара.
• И, наконец, добавляйте в пищу специи, такие как имбирь или корица, вместо сахара.

Помните

• Внимательно читайте этикетки на продуктах, сравнивайте их и выбирайте продукты с наименьшим содержанием добавленных сахаров.
• Сахар на этикетках часто измеряется в граммах, 4 г равняется 1 чайной ложке.
• Фрукты на рынке продаются без маркировки, поэтому поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кодовые названия сахара

Хотя может показаться, что исключить весь добавленный сахар из рациона очень просто, производители используют секретные кодовые слова для обозначения добавленного сахара, и это может быть в продуктах, которых вы не ожидали.Важно выучить кодовые названия сахара, чтобы убрать его из своего рациона. Есть много секретных слов для обозначения сахара, вот некоторые из самых распространенных:

• сахароза
• мальтоза
• сахарный тростник
• сахар кукурузный
• мед
• фруктовый концентрат
• сок белого винограда
• агава
• карамель
• тростниковый сок
• этилмальтол
• фруктоза
• глюкоза
• сиропы: кленовый, рисовый, кукурузный, солодовый, золотистый, сиропы с маслом
• сахар: свекольный, коричневый, консервный, касторовый, кокосовый, финиковый, виноградный, желтый, сырой, пальмовый, кленовый, пудра, инвертный сахар

Что есть при диете без сахара?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включая фрукты, злаки, бобовые, цельнозерновые, овощи, белок и молочные продукты.Кроме того, рекомендуется ограничивать добавленный сахар до не более 10% от дневной нормы калорий (8).

Важно включать в свой рацион цельные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Многие овощи и продукты, такие как мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо, не содержат сахара. Поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.

с низким содержанием сахара Список диетических продуктов (без добавления сахара)

Вот краткий список продуктов без сахара, которые можно включить в свой рацион:

• авокадо, кокос, оливковое масло
• масло сливочное
• говядина, курица, свинина
• баклажаны
• рыб
• стручковая фасоль
• лапша из ламинарии
• лапша из кабачков
• грибов
• шпинат
• кресс-салат
• редис
• капуста
• сельдерей
• брокколи
• болгарский перец
• огурец
• спаржа
• помидор
• горчица
• сальса
• кофе
• чай
• арбуз
• лимоны / лаймы
• цельное молоко
• ягод

Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

Нет — План питания сахарной диеты

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца + шпинат
• Полдник: черника и сырой миндаль
• Обед: руккола + тунец + масло и уксус
• Ужин: стейк из овощей, стейк-фри

Вторник

• Завтрак: овощи + яичница
• Закуска: ломтики огурца с соусом из гуакамоле
• Обед: жареные овощи с зеленью салата с хумусом
• Ужин: запеченный сладкий картофель с сыром и овощами

Среда

• Завтрак: зеленый смузи
• Закуска: орехи макадамия
• Обед: авокадо + тертая курица
• Ужин: Лосось + зелень

Четверг

• Завтрак: овощной омлет
• Закуска: Пуленепробиваемый кофе
• Обед: хумус и огурцы
• Ужин: курица + салат + роллы

Пятница

• Завтрак: яйца вкрутую
• Полдник: яблоко + миндальное масло
• Обед: большой овощной салат
• Ужин: стейк + ½ запеченного сладкого картофеля

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Суббота

• Завтрак: зеленый смузи
• Полдник: орехи
• Обед: тунец + огурцы
• Ужин: шпинат + киноа, приготовленные в курином бульоне

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Полдник: овощи
• Обед: авокадо, киноа, помидоры
• Ужин: стейк в рулетах с салатом

Дополнительно

• Напитки: чистая вода, чай или кофе без добавления сахара
• Дополнительные закуски: сырые овощи, ларабары, орехи / семена или фрукты

Диетические закуски без сахара

Нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть, можно перекусить в течение дня, чтобы получить чувство сытости.Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и / или клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Вот список безопасных и здоровых закусок:

• гайки
• овсянка
• попкорн
• сыр
• простой греческий йогурт
• яиц
• арахисовое масло
• овощи
• крупа с молоком
• тунец
• хумус
• авокадо

Закуски могут быть полезными для здоровья, но с ними следует быть особенно осторожными.Поскольку закуски потребляются между приемами пищи, многие люди теряют контроль над количеством перекусов. Более того, люди часто едят перекусы, когда им скучно, а это неприемлемо для любой диеты для похудения. Поэтому старайтесь есть закуски, когда вы действительно голодны, а не только потому, что идет ваше любимое шоу и вам одиноко во рту. Если это привычка, от которой вам все еще трудно избавиться, посчитайте порцию закусок, которую вы можете съесть, не нарушая диеты, положите на тарелку столько, сколько разрешено, и даже не пытайтесь бежать к холодильнику. для большего.

Симптомы отмены сахара

Резкое изменение диеты может вызвать неприятные симптомы. Сахарный детокс — не исключение. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку, поскольку это зависит от того, сколько сахара вы употребляли раньше.

Симптомы отмены сахара могут длиться до двух недель. Однако часто упускается из виду важный момент: чем дольше ваше тело обходится без сахара, тем легче будет период адаптации. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету.Особенно в случае каких-либо основных заболеваний. Вот список возможных симптомов сахарной детоксикации:

• головная боль
• тревога
• головокружение
• тошнота
• усталость
• проблемы со сном
• проблемы с концентрацией
• Тяга к сахару и нездоровой пище

Как уменьшить побочные эффекты?

Вот несколько советов о том, как управлять побочными эффектами сахарной детоксикации и упростить процесс:

Ешьте больше белка.

Это может быть рыба, птица, нежирное мясо, овощи с высоким содержанием белка, орехи и семена.

Увеличьте количество пищевых волокон.

Таким образом можно уменьшить чувство голода (овощи, бобы и бобовые). Диета с высоким содержанием клетчатки приносит много пользы для здоровья. Например, клетчатка улучшает здоровье кишечника, снижая риск запора и геморроя. Кроме того, клетчатка снижает кровяное давление, уровень холестерина и воспаления. Наконец, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара.В частности, потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, снижает риск диабета 2 типа. Включите в свою диету без сахара такие продукты, как брокколи, морковь, груши, орехи, авокадо и чечевица, чтобы составить разнообразное и здоровое меню.

Пейте много чистой воды .

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Вода улучшает состояние ногтей, кожи и волос, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление.Что также важно для диеты без сахара, так это тот факт, что вода ускоряет ваш метаболизм, что увеличивает ваши шансы на построение тела, к которому вы стремитесь. Рекомендуемое потребление воды (включая пищу, содержащую воду) составляет 2700 мл (90 жидких унций) для взрослых женщин и 3700 мл (123 жидких унций) для взрослых мужчин.

Избегайте искусственных подсластителей.

Они поощряют тягу к сладкому.

Избегайте стрессовых ситуаций.

Стресс приводит к увеличению тяги к сахару.Если вы действительно чувствуете беспокойство и стресс, попробуйте включить в свою жизнь методы снятия стресса, такие как медитация и йога. Снижение уровня стресса очень важно как для успешного похудения, так и для общего физического и психического благополучия.

Тренируйтесь регулярно .

Это поможет вам снизить уровень стресса и зарядиться энергией. Кроме того, упражнения сжигают лишние калории и тренируют мышцы, делая ваше тело стройным и красивым. Существуют разные типы тренировок, и вы должны составить свой план тренировок с учетом ваших физических возможностей, количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам, и ваших целей в отношении физической формы.Например, если тренировки для всего тела лучше всего подходят для похудания и общей физической формы, то сплит-тренировки, как правило, лучше подходят для более профессиональных тренеров. Узнайте больше о типах тренировок для похудения и их особенностях здесь, а также совместите диету без сахара с разумным планом тренировок для достижения самых впечатляющих результатов.

Высыпайтесь.

Сон очень важен для успешного похудания, а недостаток сна может привести к плато потери веса, замедлению метаболизма и тягу к еде.Вы должны спать около 7-9 часов в день, чтобы похудеть плавно и избежать усталости и утомления на диете без сахара.

Часто задаваемые вопросы

Нет. — Сахарная диета включает фрукты s ?

Перед тем, как перейти на диету без сахара, важно решить, хотите ли вы исключить натуральный сахар, который может содержаться во фруктах и ​​молочных продуктах. Остерегайтесь: полное исключение фруктов — это не здоровый выбор, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают нашему организму предотвращать болезни.

Нет. — Сахарная диета помогает похудеть?

Диета без сахара способствует похуданию. Хотя это может быть правдой, эта диета не является полным решением для похудания. Чтобы достичь цели по снижению веса, важно вести здоровый образ жизни, который включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные физические упражнения. Наряду с исключением добавления сахара из своего рациона, важно тщательно отслеживать ежедневное потребление калорий.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар — это простой углевод, который используется нашим организмом для получения энергии.Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​молочных продуктах. Продукты с натуральным сахаром важны для нашего общего здоровья, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и витамины.

Обычно рафинированный сахар может быть спрятан в упакованных приправах, соусах, заправках для салатов, мясных деликатесах, крекерах, ароматизированном йогурте, томатном соусе и заправке для салатов. Его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Важно ограничить потребление рафинированного сахара, поскольку он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.Не говоря уже о том, что рафинированный сахар способствует накоплению лишнего жира на животе и увеличению веса.

Для тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов или укрепить свое тело, это должно быть хорошим вариантом для тренировок наряду с соблюдением плана здорового питания. Посмотрите видео ниже и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2014, jamanetwork.

   No related posts.