Как питаться при тренировках: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

что стоит есть до и после физических нагрузок?

Разбираемся, как правильно сочетать еду и тренировки, чтобы чувствоваться себя превосходно и выглядеть на все 100%. Развенчиваем мифы и ищем ответы на самые популярные вопросы.

Существует множество подсказок, советов и рекомендаций, как правильно питаться до и после тренировок. Но все они настолько противоречивы, что найти истину крайне сложно. На самом деле, существует несколько важных правил, которым стоит следовать, в остальном ты сама должна выстроить свой график исходя из рациона питания и собственного самочувствия.

Забудь о том, что нельзя есть до и после тренировки два часа. В таком случае твой организм не будет получать пищу и, собственно, энергию на протяжении 5-6 часов. Во-первых, твое тело вовсе не будет радо такому челенджу, во-вторых, уже во время тренировки ты будешь хотеть есть, а в-третьих, ты рискуешь переесть после занятия. Оно тебе нужно?

Питание перед тренировкой

Время

Существует мнение, что нельзя тренироваться утром на голодный желудок. На самом же деле все зависит от твоего самочувствия и длительности тренировки. Если тебе предстоит небольшая пробежка на 30 минут, ты спокойно можешь побегать и уже потом позавтракать. Но только при условии, что твой организм хорошо воспринимает такие нагрузки!

Если же ты чувствуешь себя вялой и слабой во время утренней тренировки, обязательно за полчаса-час устрой себе легкий завтрак. После более плотных обеда и ужина должно пройти больше времени, чтобы пища переварилась – от часа до двух в зависимости от наполнения твоей тарелки.

Продукты

Питание до тренировки должно включать в себя сложные углеводы – они придадут тебе сил, зарядят энергией и в итоге ты сможешь тренироваться на полную силу, не думая о еде. Отдавай предпочтение полезным крупам, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы.

Питание после тренировки

Время

Достаточно, чтобы после тренировки прошло 30 минут, и можно без опаски приступать к очередной трапезе. Это время как раз тебе пригодится, чтобы сходить в душ, дойти от спортзала домой или слегка прибраться, если ты занимаешься в домашних условиях. В остальном руководствуйся собственным графиком питания и чувством голода.

Например, твоя тренировка длится с 20.00 до 21.00, а спать ты ложишься в 23.00. В таком случае твой ужин должен был состояться в 19.00, а после тренировки лучше отказаться от еды, так как она не успеет перевариться до момента отхода ко сну. В этом случае твой максимум – стакан кефира или огурец.

Продукты

А теперь разберемся, что можно есть после тренировки. Во время интенсивной физической нагрузки наши мышцы, грубо говоря, разрушаются. Чтобы их восстановить, нужно пополнить запасы белка в организме, а также глюкозы, которая повышает уровень инсулина в крови и помогает белкам быстрее усваиваться.

Поэтому после тренировки отдавай предпочтение белковым блюдам – мясу, рыбе, яйцам и бобовым, в сочетании с овощами или цельнозерновыми крупами. Чтобы повысить уровень глюкозы, выбирай свежие фрукты, смузи, фреши, творог и йогурты с добавлением ягод. Но помни, фрукты и ягоды без вреда для фигуры нужно есть до 16.00!

А вот конфеты, пирожные и шоколадки, несмотря на открытое белково-углеводное окно, принесут только вред. Весь жир, который в них содержится, отправится прямиком в жировое депо.

Теперь ты знаешь все о питании при тренировках. Ничего сложного, правда? Главное – режим, сила воли и терпение, и тогда у тебя все получится!

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Как правильно питаться во время тренировок?

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов,

как правильно питаться во время тренировок?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных диетах, будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок, поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании Growfood.

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
• Power – при наборе мышечной массы.
• Daily – ежедневное сбалансированное питание
• Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

Питание при силовых тренировках — как правильно питаться когда качаешься

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.

Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

• Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.

Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.

Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.

Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

• порции белка размером с ладонь
• порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.

Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.

Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

как питаться при силовых тренировках

Силовые тренировки – лучший способ защиты мозга, иммунной и сердечно-сосудистой систем организма в зрелом возрасте. Чтобы такой фитнес действительно стал полезным, необходимо правильно питаться.

В отличие от диеты для снижения веса, важная функция питания при силовых нагрузках – восстановление организма. Главное, чтобы рацион не был сложным и его можно было поддерживать в долгосрочной перспективе, пишет The Telegraph.

Есть белок при каждом приеме пищи

Вопрос о том, сколько именно белка нужно съедать, является предметом горячих споров: некоторые исследования говорят о ежедневных 2 г белка на 1 кг собственного веса. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует употреблять не менее 50 г в день. Простое правило – стремиться включать более 15 г белка в каждый прием пищи. При этом о «белковых окнах» беспокоиться не стоит. Теория о том, что протеином нужно наполнить организм сразу после тренировок для сохранения результатов давно опровергнута.

Не отказываться от углеводов

Углеводы способствуют восстановлению организма, а полное их исключение делает человека вялым и снижает мотивацию. Лучше употреблять сложные углеводы – овощи, цельнозерновые и бобовые. Также не стоит исключать сахар, который можно получать и из здоровой пищи, например, из фруктов.

Заправляться «хорошими» жирами

Ученые установили, что часть ежедневных калорий должна поступать именно из жиров. Они поддерживают уровень гормонов, снижают воспаления в организме и даже улучшают иммунную систему. Такие жиры содержатся в орехах, оливковом масле, рыбе и авокадо.

Уменьшить количество алкоголя

Разные исследования говорят, что алкоголь после силовой тренировки уменьшает выработку тестостерона и снижает синтез белка. Эксперты подчеркивают, что лучше отказаться от спиртных напитков при тренировках, ведь у них есть и множество других негативных эффектов.

Пить больше воды

Обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, тогда как употребление нужного количества воды поддерживает все ключевые метаболические процессы организма. Большой стакан жидкости сразу после пробуждения, и еще по одному перед каждым приемом пищи помогут наполнить организм новыми силами.

Научиться готовить

Диетологи утверждают, что сокращение  полуфабрикатов и готовых блюд в рационе в пользу источников полноценного белка и овощей не только помогают нарастить мышечную массу, но и полезны для здоровья в целом.

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

10 абсолютно простых правил приема пищи во время тренировки

Повышение эффективности ваших тренировок — это больше, чем просто прием пищи до и после. Весь ваш день еды должен быть сосредоточен на подготовке к тренировкам и восстановлении после них. Уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличивайте их в дни, когда вы занимаетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это не накормить свой организм.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получить до 0.9 граммов протеина в день на фунт веса тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, сокращайте потребление калорий, а не белка. В противном случае можно потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте и больше углеводов. Они сжигают быстрее, чем белок, и дают вам кое-что важное для тренировки: энергию. Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые, особенно при высокоинтенсивных усилиях, таких как программа, предложенная на этих страницах, ваше тело использует в качестве основного источника энергии.Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сначала будет казаться, что сладкий напиток или закуска подействуют и придадут вам заряд энергии, но быстро исчезнут.

Ешьте много фруктов. В нем много пищевых волокон. Держит вас в норме. Это полезно для вас и вашего здоровья пищеварительной системы.

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок.Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Прекратите готовить овощи. Вообще говоря, они имеют наибольшую пищевую ценность в сыром виде. Они тоже довольно хороши на вкус.

Прекратить пить молоко.

Дойные коровы с неорганических хозяйств могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые могут не потребоваться вашему организму.Кроме того, примерно у 65 процентов людей возникают проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, у которых меньше возможных осложнений.

Прекратите есть пшеницу.

Даже если у вас нет целиакии, у многих людей есть определенная непереносимость глютена. Это может показаться не проблемой, но может привести к кишечному расстройству.

Пока убираем вкусняшки, откажемся и от сахара. Но ты знал это.

A Примечание: есть шоколадный батончик — нормально

Сначала съешьте немного кешью. Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, вам лучше не есть шоколадный батончик, чем есть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо есть, примите во внимание, что не все калории одинаковы. Углеводы — быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени немедленно их поглотить.С другой стороны, белки берут на себя работу. Усилия, которые требуются вашему телу, чтобы обработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов). Таким образом, 1000 калорий в пасте равняются примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, потребление белка — это упражнения.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также сигнализирует организму о необходимости накапливать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно.Меньше скачков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии. Помогает переход на сложные углеводы, равно как и потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельнозерновых и т. Д.), Поскольку клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы. Это не означает, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакет Oreos, если вы добавляете капусту, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы могли бы подумать, что еда или питье во время тренировки будет верным вариантом для набора лишних килограммов — ведь, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше вес набираете, верно? Но вы почти никогда не увидите, чтобы человек с избыточным весом ел в тренажерном зале, в то время как вы часто видите здоровых людей, употребляющих коктейли в середине тренировки. Совпадение, или в этом что-то есть?

«Многое сделано из предтренировочного и послетренировочного питания, но питание во время тренировки также может быть полезным», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.Д. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышцы, особенно полезно есть во время тренировки ».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употреблять ли батончик или выпить во время тренировки зависит от того, что вы ели заранее. Если вы ходите в спортзал с относительно полным желудком, поцарапайте планку или встряхните во время тренировки и подождите, пока не закончится.Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов либо за 30 минут до тренировки, либо во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов к белку 2: 1, но многие напитки и батончики ближе к 1: 1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь увеличить размер, нажимайте на верхние края.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам необходимо как можно быстрее восполнить эти запасы.Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, который является естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, который бы содержал необходимое количество углеводов во время и после упражнений», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков предпочитают батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но вокруг упражнений — это время, когда вам больше всего нужно получать углеводы.”

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по еде / питью во время упражнений

1. Лучше всего питаться во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная еда. Удобство — это ключ к успеху. Что касается напитков, то лучше всего подойдет готовый к употреблению или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сыворотка (опять же, 20-40 г), потому что она быстро усваивается и быстрее попадает в мышцы для восстановления и восстановления.Посмотрите под «ингредиентами» на этикетке, чтобы определить, какой протеин содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленно усваиваемых, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить устойчивую энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы занимаетесь меньше получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; Если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, почувствуйте что-нибудь в себе на полпути.

5. Напитки — лучший выбор во время тренировки, чем батончики, потому что они быстрее впитываются; Вашему организму требуется больше времени для переваривания батончиков. Однако «батончик, употребляемый в начале тренировки, может дать толчок к послетренировочному питанию», — говорит Стоппани.

6. Чем больше у вас подходов и повторений во время подъема, тем важнее снижать потребление белков и углеводов. «Чем больше вы выполняете объем, тем больше вы полагаетесь на гликоген в мышцах, поэтому с большей вероятностью вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани.В течение короткого дня с тяжелым весом / малым количеством повторений вам, вероятно, удастся подождать, пока вы не поедите или выпейте после тренировки.

7. Батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием протеина — что является современной тенденцией — хороши, но вам понадобится больше углеводов во время тренировки, чем предусмотрено. Вниз по Gatorade со штангой, чтобы сбалансировать ситуацию.

8. Сохраняйте как можно более низкое содержание жира, так как жир замедляет усвоение белков и углеводов мышцами.

9. Сходите с батончиком или напитком, который могут выдержать ваши вкусовые рецепторы — вкус важнее всего.

Еда и питье во время упражнения

Еда и питье во время упражнений

Нужно ли есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и состав тела.Как правило, вам не нужно дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90 минут, добавление дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

• Поддерживайте уровень глюкозы в крови, чтобы питать мышцы и мозг во время упражнений
• Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которых вы тренируетесь.Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может потребоваться лишь небольшое количество жидкости, если таковая имеется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно в жаркую и влажную погоду, вам может потребоваться более активный прием жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.

Что может случиться, если я неправильно выберу свой план питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Неправильная подача топлива или жидкости во время тренировки может привести к:

• Раннее начало утомляемости (обычно именуемое «ударом о стену» или «ударом о стену»)
• Пониженная скорость, особенно при повторных усилиях
• Пониженная выносливость
• Плохая концентрация и принятие решений
• Ошибки навыков
• Расстройство кишечника
• Неоптимальный состав тела

Как часто мне следует есть или пить во время тренировки?

Не существует единого универсального плана питания и питья во время упражнений, но в качестве общего ориентира:

• Сеансы или события продолжительностью менее 60-90 минут (e.г. Бег 5-10 км, спринтерский триатлон, велогонка критериум) — как правило, во время тренировки не требуется дополнительных углеводов. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
• Сеансы или события продолжительностью более ~ 90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийской дистанции, многие командные виды спорта) — вероятно, будут полезны для пополнения запасов топлива (углеводов) во время тренировки. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения.Возможно обезвоживание во время этих более длительных занятий, особенно в жаркую и влажную погоду, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
• Соревнования на сверхвысокую выносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, соревнования по трейловому бегу на 100 км, ультрамарафоны, соревнования по велоспорту на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные требования к заправке и гидратации, поскольку должны быть соблюдены не только требования к углеводам, но и логистика ( например, управление контрольно-пропускными пунктами или ношение еды и жидкости во время курса), а также другие проблемы, такие как плохой аппетит и усталость от вкусовых качеств.
• Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) — запасы топлива (гликогена) вашего тела будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно поддерживать их пополнение углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также есть вероятность переноса обезвоживания на последующие дни соревнований, что может отрицательно сказаться на производительности

Что мне есть во время тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) во время упражнений, но в целом продукты должны быть:

• Богат углеводами для пополнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомый — попробуйте свои возможности на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует единого «наилучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых вы можете начать.

• Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
• Простые соленые бутерброды (например, с арахисовым маслом или вегемитом)
• Бананы
• Батончики мюсли
• Фруктовые булочки
• Углеводные гели
• Спортивные энергетические батончики

Какую жидкость лучше пить во время тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант.Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Полдник во время тренировки — может ли это повысить вашу эффективность и силу?

Нет недостатка в советах по повышению эффективности упражнений и мышечной силы.В один прекрасный день нам советуют употреблять последний Святой Грааль питания, а на следующий день нам говорят отказаться от еды и вместо этого трижды топнуть или дважды прыгнуть. Это может сбивать с толку. Если вы все еще не знаете, как лучше заправиться — когда и чем. Читайте здравые стратегии, которые действительно могут дать вам импульс, необходимый для лучшей тренировки.

Когда заправлять топливом

Короткий ответ о том, когда заправлять топливо, как вы уже догадались, не такой уж короткий ответ. Следует учитывать несколько факторов.К ним относятся, когда вы тренируетесь. Потребность вашего организма в топливе утром будет другой, чем вечером или днем. Предполагая, что вы планируете умеренную тренировку (60 минут или меньше) утром, вам захочется съесть что-нибудь, чтобы пополнить свою энергию после ночного голодания. Ваша потребность в еде может быть не такой острой для вечерней тренировки, если вы плотно позавтракали и пообедали. Однако будьте осторожны, более тяжелая пища (более 800 калорий) требует 3-4 часов для переваривания перед тренировкой.Независимо от того, когда вы тренируетесь, вам вряд ли понадобится еда во время умеренной тренировки.

Планируете более интенсивную тренировку (90-120 минут)? Лучше всего заправляться до, после и, возможно, даже во время тренировки. Обязательно поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, чтобы ваша тренировка не испортилась из-за расстройства кишечника. Как правило, если вы едите непосредственно перед тренировкой (менее часа), вы хотите потреблять не более 200–300 калорий. Еда во время тренировки может помочь вам не задеть пресловутую стену.Удар о стену происходит, когда запасы гликогена истощаются. Как только это произойдет, продолжить практически невозможно, потому что, даже если ваш разум желает, ваше тело не может. Избегайте срывов во время тренировки и сжигания углеводов — простой энергетический батончик может помочь. Потребление топлива во время тренировки поддерживает постоянную нагрузку и позволяет повысить выносливость и выносливость. После энергичных упражнений примите немного белка и углеводов, чтобы восстановить мышцы и ускорить выздоровление.

Чем заправить

— Если у вас есть меньше часа до того, как вы собираетесь заниматься умеренными физическими упражнениями, употребляйте легкоусвояемые продукты, такие как банан или рогалик с арахисовым маслом.

— Многие люди настаивают на том, что кофеин улучшает их работоспособность. Если вы хотите попробовать, обязательно делайте это в контролируемой среде на случай, если вы начнете нервничать или столкнетесь с расстройством желудка.

— В течение 30 минут после тренировки потребляйте белки и углеводы. Предлагаются обезжиренное шоколадное молоко, греческий йогурт с клубникой или индейкой и сыром.

— Во время тренировки продолжительностью более часа можно употреблять энергетические батончики, гели и спортивные напитки. Меньше часа вам действительно ничего не нужно.

— В ночь перед энергичными упражнениями подумайте о потреблении углеводов. Полегче с клетчаткой, если вы не знаете, как на нее отреагирует ваше тело.

Несколько слов об энергетических гелях и спортивных напитках

Большинство людей не могут поддерживать продуктивную работу более 90–120 минут без топлива. Эти продукты могут быть полезны во время длительной тренировки для повышения производительности и энергии. Если вы решите использовать их, тренируйте свое тело, чтобы адаптироваться к ним, так же, как вы тренируете его, чтобы адаптироваться к своим тренировкам.Наконец, не забывайте о воде. Обезвоживание — это быстрый способ помешать достижению цели повышения эффективности и наращивания силы.

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они включали минимальную сладость из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок. Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть несколько сложных углеводов, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон.«Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания. В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон.«Другой вариант — греческий йогурт с хлопьями с отрубями и фруктами сверху, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов. Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат должен доставить вас до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным. Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Съешьте здоровый завтрак . Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение.Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой. Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить неприятные голодные боли. Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться.Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпейте. Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность. Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
• Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую пищу, такую ​​как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
  • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки. Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива.Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
• Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием. Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
• Уметь вовремя. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
  • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром. Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
• Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстанавливать свое тело и восстанавливать энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

• Перекусите на работе .Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
  • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки.Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования, как правило, показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров во время приема пищи после тренировки лучше всего для вашего восстановления.

.