Как поднять мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

• Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

• Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

• Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

• Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

• Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

• Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих | Физкультура и спорт

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же — вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель — поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы — не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное — соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте — такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц — это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т. д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц — но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много — молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее — это не их дело). Делайте подхода три по 8−10 повторений, но главное — чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание — очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти…

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.

Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

ТОП 10 лайфхаков, как набрать мышечную массу: рельеф

Ходите в спортзал, а мышцы так и остаются недосягаемой мечтой? Рельеф – дело непростое. Узнаем, что думают об этом инструкторы по фитнесу и эксперты по питанию. Прокачиваем мышечную массу!

1. Белки – прежде всего

• Набрать мышечную массу – не равно набрать вес. От бургеров и булочек растет жир на боках, а не бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, налегайте на белок – мясо, рыбу, яйца и творог. Минимум треть рациона (30-35%) должны составлять они. Не булочки.

2. Углеводы – сложные

• Углеводы бывают разные. Для наращивания мышц нужны сложные. То есть вместо пирожных, тортов и, да, булочек – крупы и зерна. Если хлеб – то цельнозерновой. Если макароны – то из твердых сортов пшеницы. И так далее. Кстати, доля сложных углеводов в рационе при наборе мышечной массы – 60-65%.

3. Жир – рыбий

• Рыбий жир – чрезвычайно ценная пищевая добавка, особенно для людей, наращивающих мышцы. Употребляя рыбий жир, стимулируете синтез белка (на 30%), снижаете его катаболизм (распад), увеличиваете скорость высвобождения соматотропина (гормона роста мышц) и ускоряете сжигание жировой ткани. Достаточно поводов для того, чтобы ввести в рацион эту мегаполезную пищевую добавку.

4. Минимум соли

• Соль задерживает воду, а вода увеличивает объем, и далеко не мышечный. Значит соли в рационе должно быть минимум. Минимум – не значит ничего. Соль нужна организму. Хлористый натрий входит в состав всех тканей и жидкостей – от крови до желчи, и его запасы нужно пополнять. Правда, в минимальных количествах. 5 граммов достаточно. Имейте в виду, колбаса, консервы, сыр и хлеб содержат чудовищное количество соли. К примеру, во всенародно любимой селедке – почти 5 г на 100 грамм продукта, то есть суточная доза.

5. Здоровый сон

• Чтобы мышцы могли расслабиться и восстановиться, а в организме полноценно вырабатывался соматотропин, нужно высыпаться. Восьмичасовой сон жизненно необходим каждому, а при наборе мышечной массы – особенно. Спите, отдыхайте – и воздастся сторицей, то есть «кубиками».

6. Адекватная нагрузка

• Многие уверены, чем больше тренироваться – тем лучше будет результат. Это ошибочное мнение. На самом деле сверхвысокие нагрузки травмируют мышцы и замедляют их рост. Три тренировки в неделю – более чем достаточно. Каждый день – результату в ущерб.

7. Правило 90 секунд

• Тренеры обращают внимание, отдыхая между подходами более 1,5 минут, перечеркиваете все результаты тренировок. Отдышались 90 секунд – и за дело.

8. ВСАА

• Перейдем к спортивному питанию, которого многие опасаются и называют «химией». Если выбрать хороший бренд и внимательно читать этикетку, «химии» в продукте будет всего ничего. Взять, к примеру, комплекс для бодибилдеров ВСАА – всего-навсего аминокислоты. За аббревиатурой скрывается лейцин, изолейцин и валин. Те же самые белки, что есть в составе говядины и другого мяса. Употребление этих аминокислот стимулирует синтез новой мышечной ткани и ускоряет сжигание жира. Нужно принимать.

9. Креатин

• Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Креатин делает мышцы объемными, ускоряет их восстановление после тренировки, повышает уровень тестостерона. Этот азотный амин содержится в мясе и рыбе. К примеру, в 500 граммах говядины – 2 грамма креатина. Сами посчитайте, как выгодно покупать готовую пищевую добавку, которая состоит из натурального белка.

10. L-карнитин

• Наконец, «герой» модных ЗОЖ-обзоров – l-карнитин. Нельзя сказать, что карнитин помогает увеличить мышечную массу, но с жирами он работает отлично. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии – на фабрики горения, где происходит их разрушение с высвобождением энергии. Куда потратить энергию, сами знаете – на прокачку рельефа. Дерзайте!

как набрать мышечную массу при низком весе

Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

С чего начать?

Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть  нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.

Как тренироваться?

Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.

Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.   

Каким должно быть питание?

Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.

В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.

Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.

Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.

А что насчет «запрещенки»?

Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.

Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?

По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.

Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.

Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело усваивает пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки ежедневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции
емкостью 3 унции
• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных, сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу не реже двух дней в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная пища с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите прочитать исследования и научные данные, стоящие за Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые кексы на завтрак

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Как увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардио-упражнения для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардиотренировки для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю.Завершите свой распорядок планом здорового питания для достижения оптимальных результатов.

Вы знаете, что хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, но сколько веса вы действительно можете сбросить и при этом оставаться здоровым? Вашему телу необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций, поэтому вы не хотите переусердствовать и терять слишком много веса.

Первым шагом в создании плана является оценка вашего текущего веса и состава тела. Установка целевого веса может помочь вам оценить свои цели, но имейте в виду, что безжировая мышечная масса весит больше, чем жир.

Один из способов определить, имеете ли вы здоровый вес, — это использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес в килограммах на свой рост в квадратных метрах.

Вы также можете попробовать Калькулятор ИМТ для взрослых, предоставленный CDC, чтобы упростить вычисления. Просто введите свой рост и вес.

Определив свой ИМТ, оцените результаты:

• Менее 18.5: недостаточный вес
• от 18,5 до 24,9: нормальный диапазон
• от 25 до 29,9: избыточный вес
• Более 30: ожирение

ИМТ может дать вам хорошую отправную точку, но он не измеряет напрямую процентное содержание жира в организме. Вы можете измерить жировые отложения с помощью измерения кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), такого как тот, который есть на многих весах для ванной.

Однако оба этих метода имеют некоторую степень ошибки. Например, метод BIA может быть менее точным, если у вас высокий уровень абдоминального жира.Но вы можете использовать эти измерения, чтобы оценить свой прогресс.

Согласно данным отдела здоровья сотрудников округа Пима, процентное содержание жира в организме женщин классифицируется как:

• от 10 до 13 процентов: незаменимые жиры
• От 14 до 20 процентов: спортсмены
• От 21 до 24 процентов: фитнес
• От 25 до 31 процента: в среднем
• Более 32 процентов: избыточный вес

Процентное содержание жира в организме мужчин классифицируется как:

• От 2 до 5 процентов: незаменимый жир
• От 6 до 13 процентов: спортсмены
• От 14 до 17 процентов: фитнес
• от 18 до 24 процентов: в среднем
• Более 25 процентов: избыточный вес

Как только вы узнаете, с чего начинаете, пора составить план для достижения ваших целей.

Тренировка для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Руководство по физической активности для американцев рекомендует минимум 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Распространяйте это как минимум на три дня в неделю. Это поможет вам похудеть и сбросить лишние килограммы.

Другие преимущества соблюдения этих правил деятельности включают:

• Снижение риска ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта
• Снижение риска депрессии и беспокойства
• Лучше спать
• Улучшение когнитивных функций и снижение риска болезни Альцгеймера и деменции
• Снижение риска развития диабета II типа

Кроме того, постарайтесь провести как минимум две силовые тренировки, нацеленные на каждую из основных групп мышц.Завершите свой распорядок упражнениями на растяжку и гибкость.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или их комбинации. Нормальная скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений. Начните медленно, чтобы избежать травм, и со временем увеличивайте интенсивность тренировок.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Хотя вы хотите выбрать занятие, которое сжигает много калорий, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, также важно выбрать то, что вам нравится и что вы будете придерживаться.

Подумайте о районе, в котором вы живете, и о том, к каким объектам у вас есть доступ. Например, если вы живете в жарком и влажном климате, вам следует избегать занятий спортом на открытом воздухе. То же самое касается очень холодных и ледяных погодных условий.

Если вы будете тренироваться в помещении, проверьте свой тренажерный зал, чтобы узнать, какое оборудование доступно.Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома, прыгая со скакалкой или занимаясь художественной гимнастикой.

Конкретное количество калорий, которое вы сжигаете при выполнении любого заданного действия, зависит от интенсивности вашей тренировки и веса вашего тела. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете.

Гарвардская медицинская школа предлагает оценку количества калорий, сожженных различными видами деятельности в течение 30-минутного сеанса. Вот несколько хороших вариантов на выбор:

• Стационарный велосипед или гребной тренажер в умеренном темпе: от 210 до 311 калорий
• Гребной тренажер в активном темпе: от 255 до 377 калорий
• Велотренажер в быстром темпе: от 315 до 466 калорий
• Ступенчатый тренажер: от 180 до 266 калорий
• Прыжки со скакалкой: от 300 до 444 калорий
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: от 135 до 200 калорий
• Бег со скоростью 6 миль в час: от 300 до 444 калорий
• Плавание с высокой интенсивностью: от 300 до 444 калорий

Занятия спортом также могут учитываться при тренировке сердечно-сосудистой системы.Вот несколько отличных вариантов: теннис, футбол, боевые искусства, скалолазание и танцы.

Увеличивает силу и размер мышц

Хотя количество мышц, которое вы можете набрать, зависит от множества факторов, каждый может в определенной степени увеличить свою мышечную массу при правильной тренировке. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что некоторые факторы, влияющие на объем мышечной массы, которую вы разовьете, включают уровень гормонов, генетику и возраст, в котором вы начали тренироваться.Мужчины обычно набирают больше мышечной массы, чем женщины, потому что у них более высокий уровень тестостерона.

Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями для набора массы, первое, что происходит, — это нейронная адаптивность. Это не фактическое увеличение размера мышц, но нервная система становится более эффективной и больше задействует существующие двигательные единицы. При продолжении тренировок в течение трех-шести месяцев тело начинает наращивать новую мышечную ткань.

Чтобы набрать мышечную массу, выполняйте упражнения с отягощением с весом примерно от 70 до 80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.Затем выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений каждого упражнения.

Обязательно задействуйте все основные группы мышц. Увеличивайте сопротивление по мере необходимости и подумайте о том, чтобы поменять упражнения, которые вы выполняете, чтобы ваше тело не адаптировалось и не застаивалось.

Всегда делайте разминку в течение 5–10 минут перед началом тренировки и заминку после тренировки, чтобы снизить риск травмы. Если вы были малоподвижны или возвращались к занятиям после травмы или болезни, начинайте медленно и увеличивайте тренировки до полной занятости и интенсивности в течение нескольких недель или месяцев.

Выполняйте каждое упражнение в правильной форме и с надлежащим уровнем сопротивления для вашего текущего уровня физической подготовки. Когда вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, остановитесь и отдохните. При необходимости уменьшите сопротивление. Если вы продолжите подталкивать себя, вы рискуете получить травму.

Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Избегайте перетренированности. Хотя это маловероятно, если вы соблюдаете только минимальный рекомендуемый уровень физической активности, вы можете столкнуться с этим, если увеличите время и интенсивность тренировок.Отдых — важная часть восстановления и роста мышц, поэтому обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Некоторые признаки того, что вы можете слишком много тренироваться, включают:

• Вы часто болеете или получаете травмы
• Ваши мышцы постоянно болят
• Вы чувствуете себя слишком усталым и слабым, чтобы завершить обычную тренировку
• Вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня после тренировки
• У вас проблемы со сном
• У вас перепады настроения или депрессия

Если вы перетренировались, вы перестанете видеть результаты своей тренировки.Сделайте перерыв и дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться, прежде чем вернуться к тренировкам.

Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы включает хорошее питание для поддержки ваших тренировок и правильное количество калорий для поддержания и роста мышечной массы. Хотя вы можете поддерживать небольшой дефицит калорий в своем рационе, не сокращайте потребление пищи слишком сильно, так как это может привести к потере мышечной массы.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, используйте калькулятор расчетных потребностей в калориях от ExRx.сеть. Просто введите свой пол, возраст и текущий вес и оцените количество часов упражнений, которые вы делаете.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, легко начать переедать, так как ваше тело может чувствовать голод из-за повышенного уровня активности. Следите за своими порциями и приемом пищи, чтобы избежать этой ловушки.

Сосредоточьтесь на диете, включающей нежирный белок, полезные жиры и много фруктов и овощей. Избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок.

Делайте здоровые заменители, чтобы снизить потребление калорий. Вот несколько примеров:

• Используйте обезжиренное молоко вместо цельного
• Пейте воду вместо сладких газированных или спортивных напитков
• Добавьте в бутерброд больше овощей вместо сыра
• Выберите гарнир вместо картофеля фри, когда едите вне дома
• Выбирайте супы на бульоне вместо крем-супов

Отслеживание своего прогресса позволит вам увидеть, как вы теряете вес и набираете силу.Решите, что для вас важно, а затем разработайте систему для этого. Вот некоторые вещи, за которыми вы можете захотеть следить:

• Масса
• Процент жира в организме
• Прием пищи
• Размеры тела, такие как окружность талии, рук и бедер
• Кардио упражнения, включая время, интенсивность и ваше самочувствие во время и после каждой тренировки
• Силовые упражнения, включая вид поднимаемого веса и количество повторений

Если вам сложно сохранять мотивацию или заставлять себя двигаться во время тренировки, подумайте о том, чтобы найти напарника по тренировке, который будет держать вас под контролем.«Убедитесь, что у этого человека такой же уровень физической подготовки и такие же цели, как и у вас», — советует ExRx.net.

Как вариант, рассмотрите групповые занятия фитнесом. Это дает вам преимущества как социального взаимодействия, так и опыта фитнес-тренера.

Работа с персональным тренером также может помочь вам не сбиться с пути. Технический специалист может оценить ваш прогресс и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

37 лучших способов набора мышечной массы

Помимо фантастического внешнего вида и повышения уверенности в себе, хорошо развитое мускулистое телосложение дает и другие огромные преимущества для здоровья, такие как более быстрый обмен веществ, более крепкие кости и лучший гормональный баланс.

К сожалению, многие люди борются с наращиванием мышечной массы из-за плохой научной информации. Это часто приводит не только к травмам, но и к разочарованию.

Не волнуйтесь, нарастить мышечную массу просто, если вы будете следовать нескольким научно обоснованным рекомендациям; как те, что найдены ниже.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно приложить достаточно усилий к своим мышцам, чтобы заставить их адаптироваться; и поднятие тяжестей — идеальное решение.Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы достаточному напряжению и играют решающую роль в развитии мышц (1).

Тренировки с отягощениями можно проводить с весом вашего тела, но лучше всего выполнять их с отягощениями, особенно если вашей целью является нарастание мышц. Это связано с тем, что при поднятии тяжестей ваши мышцы подвергаются сильной нагрузке, что приводит к образованию большего количества микроразрывов в мышечных волокнах.

Помимо улучшения мышечной массы, поднятие тяжестей также делает вас сильнее, укрепляет вашу иммунную систему, укрепляет кости, защищает суставы и увеличивает выработку анаболических гормонов.

Когда вы сосредотачиваетесь на наборе мышц, вы хотите, чтобы вес был тяжелым, но не слишком тяжелым. Легкий вес не способствует эффективному наращиванию мышц, но поднятие слишком большого веса больше сосредоточится на наращивании вашей силы, а не на наращивании массы.

Согласно исследованию 2016 года, умеренные нагрузки лучше для мышечной гипертрофии (размера), в то время как более тяжелые нагрузки лучше для мышечной силы (2).

Лучшая рекомендация следующая: убедитесь, что вес достаточно тяжелый и легкий, чтобы удерживать вас в диапазоне 8-12 повторений.Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать 8 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы не позволять вам делать более 12 повторений между каждым подходом.

Человеческое тело — изумительный механизм, превосходно способный адаптироваться. Это одна из основных причин, по которой мы можем без проблем жить в самых разных средах. Однако это серьезная проблема для роста мышц, поскольку означает, что вам нужно постоянно увеличивать вес, чтобы продолжать видеть результаты (3).Это известно как принцип прогрессивной перегрузки.

На каждой тренировке вы должны стараться добавлять немного больше веса или еще несколько повторений в каждый подход. Даже 1-2 фунта достаточно. Хотя это кажется несущественным, со временем это приводит к массивному приросту мышц и силы.

Тренировка с низким объемом отлично подходит для наращивания мышечной массы, когда вы только начинаете. Однако, если вы уже стали продвинутым лифтером, необходимо увеличивать объем, чтобы преодолеть любые плато.Исследование 2019 года показало, что больший тренировочный объем может вызвать большую гипертрофию мышц, чем другие формы тренировок (4).

Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать слишком большой объем, иначе вы рискуете перетренироваться. Громкости должно хватить для прогресса, но не до травмы. Например, если вы обычно делаете два подхода сгибаний на бицепс, увеличьте его до трех, а не пяти или шести подходов.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и жим лежа, которые прорабатывают несколько мышц и нацелены на более крупные мышцы вашего тела.Исследования 2012 года показывают, что эти движения дадут вам основную массу ваших мышц и должны занять большую часть вашего режима тренировок (5).

Однако одно исследование показало, что нетренированные мужчины показали такое же увеличение силы от многосуставных движений, как и от односуставных движений (6).

Если вы новичок, это не должно сильно на вас повлиять. Если вы продвинутый атлет, важно, чтобы вы делали акцент на больших движениях, таких как жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, приседания со штангой и становая тяга со штангой (все формы).

калорий — это энергия для нашего тела, помогающая определить, сколько веса мы набираем или теряем. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса. Если совместить небольшое увеличение калорийности с поднятием тяжестей, полученные результаты можно превратить в мышцы, а не в запасное колесо на талии.

Ключевым моментом здесь является небольшой избыток калорий, так как исследования показывают, что чрезмерное потребление калорий может добавить к вам слой жира, который скроет ваши с трудом заработанные мышцы (7).На 300-500 калорий сверх установленной нормы калорий — хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы и предотвращения набора жира.

Белок является строительным материалом для мышц, и вам необходимо потреблять его в достаточном количестве для максимального роста мышц и поддержки восстановления. Для многих это может стать проблемой.

Однако, вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что для максимального роста мышц вам нужно всего 0,82 грамма белка на фунт веса тела (8).Это около 150 г для мужчины весом 180 фунтов.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают и восстанавливаются, а не во время работы. Вот почему вы должны брать много выходных, чтобы убедиться, что ваши мышцы полностью отдохнули и восстановились между упражнениями. Вот почему слишком частые тренировки только помешают вашему прогрессу в тренажерном зале.

Поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, хорошее практическое правило — отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц (9).

Это особенно актуально, если вы новичок. Один метаанализ показал, что нетренированным людям нужно больше отдыхать и им не следует тренироваться так интенсивно (10).

Сон — краеугольный камень отдыха и восстановления. Без достаточного сна (7-8 часов каждую ночь) ваше тело будет страдать, и вам будет сложно набрать мышечную массу.

Одно исследование 2011 года показало, что у людей, которые спали всего 5,5 часов за ночь, мышечная масса на 60% меньше, чем у тех, кто спал 8 часов.5 часов (11).

Другие исследования показывают, что у студентов университетов, лишенных сна, наблюдается снижение мышечной силы (12).

Креатин — король добавок для наращивания мышечной массы. Он работает за счет увеличения производства АТФ, который снабжает мышцы большим количеством энергии. Эта дополнительная энергия позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, что со временем приведет к увеличению силы и мышечной массы.

Статья, опубликованная в Journal of Strength and Conditioning, показала увеличение силы на 8% и повышение производительности тяжелой атлетики на 14% у людей, принимавших креатин (13).

Другие исследования показывают, что креатин может даже повысить уровень тестостерона, поскольку он высвобождает дигидротестостерон (ДГЭА) (14).

Казеин — это форма белка, полезного для набора мышечной массы. Поскольку это животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе большое количество лейцина, который инициирует синтез белка (15, 16).

Исследования показывают, что не имеет значения, когда вы принимаете казеин, если вы принимаете его постоянно.Если вы сделаете это, вы можете быть уверены, что увидите увеличение силы и мышечной массы в сочетании с правильной программой тренировок с отягощениями (17).

К сожалению, не весь казеиновый белок одинаков. Вам следует искать продукты, которые не содержат искусственных ароматизаторов, подсластителей или добавок и которые получают протеин от коров, выкармливаемых травой. Наш лучший выбор — Ladder Sport с двумя шелковистыми вкусами: насыщенным шоколадом и бархатистой ванилью.

Research утверждает, что когда вы тренируетесь на силу, вам нужно, чтобы периоды отдыха между подходами составляли 3-5 минут, но сокращение периодов отдыха до 30-60 секунд более эффективно для размера мышц (18).

Поскольку комплексные упражнения прорабатывают большие мышцы, вам следует отдыхать дольше. Когда вы тренируете вспомогательные мышцы, такие как трицепс и бицепс, делайте более короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать гипертрофию. Например, если вы хотите увеличить грудь и трицепсы, отдыхайте 30-60 секунд в жиме штанги между подходами, а во время разгибания трицепсов на тросе отдыхайте менее 30 секунд между подходами.

Существует 2 типа подъема: эксцентрический и концентрический.Эксцентрический подъем — это когда ваши мышцы удлиняются, а концентрический подъем — это когда ваши мышцы укорачиваются.

Исследования показывают, что эксцентрический подъем является эффективным методом для набора мышечной массы, особенно для пожилых людей и людей с заболеваниями (19). Это потому, что это заставляет вас медленнее выполнять упражнения, поэтому у вас больше контроля.

Однако будьте осторожны при выполнении этого стиля подъема, поскольку он увеличивает вероятность отсроченной мышечной болезненности (DOMS) (20).

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это химическое вещество, которое образуется в результате расщепления лейцина в организме. Он не только помогает нарастить мышцы, но и предотвращает их потерю, что делает его чрезвычайно эффективным и полезным для тренировок натощак (21).

Согласно 12-недельному исследованию, опубликованному в Nutrients, «HMB способствует благоприятным изменениям в составе тела и стимулирует повышение аэробной и анаэробной способности у спортсменов-единоборцев» (22).

Аминокислоты важны для синтеза белка и других жизненно важных процессов в организме. Поскольку они объединяются, образуя белок, чем больше аминокислот доступно вашему организму, тем больше белка ваше тело может использовать для наращивания мышц. Согласно различным исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют рост мышц (23).

Рекомендуется принимать 5–10 г аминокислот за 30 минут до тренировки, чтобы предотвратить мышечную усталость, стимулировать синтез белка и ускорить восстановление мышц.

Прерывистое голодание — это процесс воздержания от калорий в течение определенного периода времени, от 8 часов до 5 или более дней. Голодание в течение 16 часов (включая сон) продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая более быструю потерю веса, повышение энергии, повышение инсулинорезистентности и снижение риска диабета.

Еще одно важное преимущество прерывистого голодания состоит в том, что оно увеличивает количество циркулирующих анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста (24).Оба гормона помогают нарастить мышцы и ускорить восстановление (25).

Несмотря на то, что при прерывистом голодании вы в течение определенного времени обходитесь без еды, эти приемы пищи больше, и вы можете сделать их очень большими, если хотите набрать размер и мышечную массу. Если вы испытываете трудности с потреблением достаточного количества калорий в день, возможно, стоит избегать периодического голодания.

Помповая тренировка — это распространенный стиль тренировок, который вы найдете в кругах по бодибилдингу, и именно он заставляет ваши мышцы напрягаться.Для максимального роста мышц этот метод тренировки лучше всего приберечь для заключительного процесса на этапе тренировки, так как он является глазурью на известном мускульном пироге.

Помповая тренировка определяется как тренировка большого объема, которая вызывает саркоплазматическую гипертрофию, увеличение саркоплазматической жидкости в ваших клетках. Большая часть вашего мышечного роста происходит за счет миофибриллярной гипертрофии, роста мышечных волокон, но саркоплазматическая гипертрофия дает вам дополнительный слой мышечного роста поверх плотных мышц, которые вы строите в результате силовых тренировок (26).

Было показано, что это увеличение притока крови к мышцам увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает дегенерацию мышц (27).

При тренировке с помпой периоды отдыха короткие, а объем большой. Вы собираетесь отдыхать менее 30 секунд между подходами и 12-15 подходов плюс повторения в 4-5 подходах или больше.

Сохранение последовательности и ограничение количества пропущенных дней имеет решающее значение в мире.На самом деле, некоторые эксперты по наращиванию мышечной массы утверждают, что лучше систематически выполнять тренировки бессистемно, чем делать лучшие тренировки то и другое.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что наибольшее влияние на силу и мышечную массу женщин оказывает частота их тренировок (28).

Упражнения со штангой включают жим лежа, приседания и становую тягу и позволяют использовать более тяжелые веса, чем тросы или гантели.Это позволяет добиться большего прироста силы, мышечной массы и атлетизма.

Например, вы можете жать 225 фунтов со штангой 45 фунтов и двумя бортами по 45 фунтов с каждой стороны штанги. Однако, чтобы вы могли поднять 225 фунтов в жиме гантелей, вам потребуется 112,5 фунтов в каждой руке; что будет намного сложнее и увеличит ваши шансы получить травму.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), движения со штангой, такие как становая тяга, отлично подходят для повышения общих спортивных результатов (29).

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и заменяют мышечный гликоген в ваших мышцах, когда они истощены (30).

Хотя отказ от углеводов может помочь вам временно похудеть, ваш тестостерон, энергия и рост мышц сказываются на этом (31). Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, совершенно необходимо, чтобы углеводы были основным источником ежедневных калорий.

Вдобавок к этому, углеводы помогают увеличить количество инсулина, который является одним из самых анаболических гормонов в организме человека.

Жиры положительно влияют на уровень тестостерона и, следовательно, могут помочь увеличить мышечную массу (32).

Жиры также содержат 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат только 4 калории на грамм. Это означает, что жиры помогут вам получить избыток калорий, который необходим для роста мышц.

Цельные продукты более питательны, чем обработанные, поэтому они будут содержать больше того, что нужно вашему организму для оптимального функционирования и наращивания мышечной массы.Кроме того, цельные продукты, как правило, содержат более сложные углеводы и белок, чтобы максимизировать мышечную массу.

Одно исследование показало, что цельные продукты, такие как бананы, были одними из лучших для восстановления после тренировки по сравнению со спортивными напитками и водой (33).

Питьевая вода необходима для поддержания гидратации тела и мышц. Когда вы потеете, вы теряете магний, калий и другие важные электролиты, которые питают ваши мышцы и тело. Чем больше гидратировано ваше тело, тем лучше вы будете тренироваться и восстановитесь в тренажерном зале (34).

Обезвоживание также может привести к потере объема мышц, из-за чего они могут казаться плоскими и маленькими (35).

недель разгрузки важны, потому что они являются активной формой восстановления. Они позволяют проработать мышцы, не напрягая их слишком сильно, что дает им время на восстановление.

Проведя несколько недель разгрузки, сфокусированных на технике, а не на весе, вы сможете без особых усилий увеличить используемый вес, когда вернетесь к нормальному состоянию (36).

Наличие напарника для тренировок дает вам возможность никогда не пропускать тренировку и помогает мотивировать вас в тренажерном зале. Это поможет вам поднять больший вес и усерднее работать. Исследования даже показывают, что партнер по тренировке может помочь удвоить производительность на тренировке (37, 38).

Еще одно преимущество — возможность поднять больший вес, поскольку вы знаете, что ваш партнер будет рядом, чтобы поймать его, если вы потерпите неудачу.

Правильная форма необходима для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.Использование плохой формы чревато нежелательной травмой, которая может отбросить вас назад на недели или месяцы и лишить вас любого достигнутого прогресса. Кроме того, плохая техника приводит к мышечному дисбалансу во всем теле, что в дальнейшем может привести к травме.

Исследование элитных фехтовальщиков, проведенное в 2015 году, показало, что чрезмерные выпады во время фехтования, которые считаются плохой техникой, создают мышечный дисбаланс в верхней и нижней части тела (39).

Поднятие более тяжелых весов — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, но снижение скорости подъема — еще один способ увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и это здорово, чтобы преодолеть любые плато.Если у вас нет доступа к тяжелому весу, это отличный инструмент для использования.

Одно исследование показало, что время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения, важно для максимального роста мышц, а большее время в состоянии напряжения приводит к увеличению синтеза белка (40). Синтез белка — это процесс, когда белок вырабатывается для восстановления поврежденной мышечной ткани в результате упражнений, и это важный процесс для роста мышц.

Наличие корректировщика полезно для вашей безопасности, но корректировщик также позволяет вам подтолкнуть себя к весу.Следовательно, вы наберете больше силы и мышц.

Одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что наличие наблюдателя улучшает ваши показатели в жиме лежа (41).

Разминка имеет решающее значение для подготовки мышц к тренировке, чтобы не получить травму. Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка с последующим легким весом, прежде чем использовать более тяжелый вес в больших подъемах. Динамическая растяжка — это движение во время разминки, например, приседания с собственным весом перед приседаниями со штангой.

Статическая растяжка, которая является популярным методом разминки, на самом деле может снизить ваши результаты во время тренировки, поэтому это не рекомендуется (42). Лучше всего приберечь статическую растяжку до конца тренировки.

Периодизация — это тренировочный принцип, который проводит вас через разные фазы тренировки. Например, в фазе I можно сосредоточиться на силе, в фазе II — на силовых тренировках, а в фазе III — на гипертрофии.Каждая фаза обычно длится несколько недель и позволяет выполнять различные движения, повторения, подходы и протоколы тренировок, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось и продолжало расти.

Этот принцип смешения мышц — это то, на чем был построен фундамент P90x. Многие метаанализы показали, что периодические тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения мышечной силы, чем непериодизированные тренировки с отягощениями (43).

Перетренированность вызвана чрезмерными упражнениями без достаточного отдыха (44).

Хотя вы можете захотеть увеличить тренировочный объем и нарастить мышцы, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Слишком большой объем вредит вашим мышцам, суставам, сухожилиям и общему прогрессу.

Важно, чтобы вы периодически перемешивали упражнения, которые выполняете. Придерживаясь упражнения достаточно долго, вы сможете адаптироваться и почувствовать себя комфортно. Однако примерно через 4-6 недель переключение упражнений будет способствовать вашему прогрессу.

В статье 2014 года установлено, что изменение упражнений более эффективно, чем ваша схема нагрузки, то есть интенсивность и объем упражнений (45). Это предотвращает выход на плато и воздействует на другие второстепенные мышцы, которые вы не так сильно задействовали. Это может быть так же просто, как переключение с жима лежа на наклонную скамью.

Говорят, что тем, что измеряют, можно управлять. Это важно как в жизни, так и в спортзале.Отслеживание ваших подъемов важно, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись. Вы также захотите отслеживать другие показатели, такие как ваш вес, жировые отложения и некоторые ключевые измерения, такие как талия, грудь, руки и ноги.

Эти измерения позволят вам увидеть рост ваших мышц и силы, а также потерю жира. К счастью, с сегодняшними технологиями отслеживать все тренировки и отслеживать показатели своего здоровья через приложение стало проще, чем когда-либо. Согласно исследованиям, отслеживание данных о вашем здоровье показывает увеличение результатов (46).

Тренировки всего тела позволят вам прорабатывать группы мышц чаще, чем сплит-режим. Это также сэкономит вам много времени в тренажерном зале, потому что в разделенных упражнениях вы будете в тренажерном зале 4-6 дней в неделю.

Исследования показывают, что через 36 часов после тренировки скорость синтеза протеина увеличивается, а это означает, что за это время вы наберете больше мышц (47). Когда вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать одну и ту же группу мышц три дня в неделю.

Это означает, что у вас будут всплески синтеза белка три раза в неделю для всего тела, тогда как, выполняя раздельные упражнения, вы увеличиваете синтез белка только 1-2 раза в неделю для каждой группы мышц. Кроме того, другое исследование показало, что те, кто тренировался на все тело, теряли больше жира, чем те, кто выполнял сплит-программу (48).

Тренировки всего тела позволяют вашему телу адекватно восстанавливаться, потому что рекомендуется делать хотя бы один выходной между тренировками, чтобы позволить вашему телу полностью отдохнуть и восстановиться.В раздельных программах вам придется тренироваться несколько дней подряд, иначе вы не сможете прорабатывать все мышцы каждую неделю. Для большинства людей этого времени недостаточно для отдыха.

Важно, чтобы вы сначала прорабатывали самые большие мышцы, а потом самые маленькие, так как это способствует наибольшему повреждению мышц и высвобождению анаболических гормонов (49).

Кроме того, сложные движения, которые вы должны выполнять в основном, прорабатывают ваши мелкие мышцы как второстепенные.Когда вы сначала прорабатываете свои более мелкие мышцы, вы рискуете их истощить, что может помешать вашей работе с большими сложными движениями.

Стандартная тренировка по пирамиде — это начало вашего первого подхода с легкого веса и переход к более тяжелым весам. Напротив, тренировка с обратной пирамидой предполагает, что вы сначала поднимаете свой самый тяжелый подход и постепенно переходите к более легкому. Это оставит вас полностью свежими для первого подхода, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

Исследования показывают, что оба стиля тренировок способствуют одинаковому увеличению мышечной массы и силы, и использование любого из этих стилей тренировок по пирамиде является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы (50).

37. Оптимизируйте свой тестостерон

Тестостерон — один из основополагающих ингредиентов для наращивания мышечной массы и главная причина того, почему стероиды так хорошо работают. Он также играет важную роль в фертильности, либидо, здоровье мозга и сна.

Даже если вы занимаетесь силовой тренировкой, которая, как было доказано, повышает уровень тестостерона, не достигнете оптимального уровня — это игра с одной рукой, связанной за спиной (51).

Помимо оптимизации диеты и образа жизни, вы также можете принимать бустеры тестостерона. Эти натуральные добавки помогают поддерживать процесс выработки тестостерона в организме, улучшая его выработку. Наш лучший выбор — это Testofuel, полностью натуральное и не содержащее вредных ингредиентов.

Статьи по теме

Мышцы играют основополагающую роль в общем состоянии здоровья, помогая вам двигаться легче, больше поднимать тяжести и оставаться моложе. Это также помогает оптимизировать выработку гормонов и уменьшить количество жира в организме за счет увеличения скорости метаболизма.

Максимальный рост мышц может сбивать с толку всю имеющуюся информацию. Однако, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, подтвержденным наукой, у вас будет мускулистое телосложение, достойное самих греческих богов.

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с сопротивлением», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Перевернуть мышление

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в Медицина и наука в спорте и упражнениях , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследования

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, такие как маленькие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

Как нарастить качественную мышечную массу: Избегайте накопления нежелательного жира при наращивании сухой мышечной массы

Наращивание мышечной массы важно в любом возрасте, но особенно важно с возрастом. Мы начинаем терять мышечную массу примерно к 30. Со временем эта потеря может повлиять на то, как мы себя чувствуем и выглядим. Воспользуйтесь этими советами, чтобы на протяжении всей жизни наращивать качественную мышечную массу без образования нежелательного жира.

Работа основных групп мышц

Большие группы мышц, такие как ноги, плечи, бедра и кора, должны хорошо тренироваться не реже двух раз в неделю.Отправляйтесь в местный фитнес-центр за весами и тренажерами, которые помогут вам выделить эти группы. Подумайте о становой тяге, сгибаниях на бицепс, отжиманиях широчайших, подтягиваниях и тому подобном. Когда дело доходит до использования тренажеров, обратитесь за помощью к персоналу тренажерного зала, чтобы он разработал набор, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. Нет оборудования или абонемента в спортзал? Не стоит беспокоиться! Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, принося результат, дома. Смешайте эти упражнения в своем еженедельном наборе: отжимания, приседания, приседания, выпады, планки, отжимания на трицепс и приседания у стены.Увеличение количества движений также поможет вам нарастить мышцы. Если вы живете в многоуровневом доме, часто ходите по лестнице (может быть, даже по две за раз), садите сад и часто гуляйте. Больше движений поможет вам сжигать больше калорий, поэтому вы сжигаете больше жира, наращивая мышцы.

Соблюдайте диету

Белки, углеводы и жиры — важные строительные блоки для сухой мышечной массы. Хотя в последнее время наблюдается тенденция к потреблению большего количества белка для наращивания мышечной массы и похудания, исследования показали, что большее количество не обязательно лучше.По данным Академии питания и диетологии, ваше потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов вашего рациона, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы. Для поддержания мышечной массы не нужно столько. Академия рекомендует 0,37 грамма на фунт веса тела (это будет 56 граммов для человека весом 150 фунтов).

Не пропускайте жиры и углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию, но нашему организму они нужны как качественное топливо. Это не означает, что у вас есть карт-бланш на всю пиццу, которую вы можете съесть.Это означает, что вам следует следить за тем, чтобы тренировки от умеренной до интенсивной, потребляли такие продукты, как булгур, киноа, коричневый рис, овсянка, сладкий картофель и ячмень. Все они помогут вам получить больше энергии и дольше чувствовать себя сытым, так что вы пропустите дневной спад (и, как следствие, поход к торговому автомату). Опять же, эта стратегия помогает избежать лишнего жира. Кстати о жире — тоже не пренебрегайте. Вам это нужно, но подумайте о высококачественных жирах, таких как орехи, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима.Жиры дают нашим мышцам энергию, необходимую им для наилучшей работы.

Чтобы нарастить мышцы и избежать лишнего жира, занимайтесь физическими упражнениями не реже двух раз в неделю (идеально трижды). Наиболее полезны силовые тренировки и упражнения с собственным весом. Больше двигайтесь, чтобы сжигать калории и жир. Наконец, сделайте правильный выбор еды. Включите хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, но не переусердствуйте. Большинство из нас переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают количество потребляемых калорий. Используйте журнал, чтобы отслеживать.

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — это нарастить мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира.Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в спортзал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она.«Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., Тогда вы, вероятно, не окажете своему телу или мышцам никакой пользы».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетку вашей еды и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство того, что пудинг есть в еде», — говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Сохраните мышечную массу — Harvard Health

Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить.

Как говорится, в жизни две неизбежности: смерть и налоги. Но мужчинам также следует добавить в список потерю мышечной массы.

Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, что может увеличить риск падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с саркопенией в 2,3 раза выше риск получить малотравматичный перелом в результате падения, например перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья.

Но то, что вы теряете мышечную массу, не означает, что она исчезла навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит д-р.Томас В. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Это требует работы, преданности делу и плана, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их».

Гормональный фактор

Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц. Думайте о тестостероне как о топливе для наращивания мышечной массы.

Некоторые исследования показали, что дополнительный тестостерон может увеличить мышечную массу, то есть мышечную массу, у пожилых мужчин, но может иметь побочные эффекты.Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин.

Следовательно, лучший способ нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста, — это прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT), — говорит доктор Сторер. С PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, количество повторений и подходов — по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Это постоянное упражнение нарастает мышечную массу и удерживает вас от плато, когда вы перестаете набирать вес. (См. «Работа над программой PRT.Фактически, в недавнем метаанализе, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , были рассмотрены 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые делали PRT, и обнаружено, что у испытуемых в среднем увеличилась мышечная масса на 2,4 фунта.

Сила протеина

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — король мышечной пищи. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для наращивания мышц. Однако пожилые мужчины часто испытывают явление, называемое анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок.

Следовательно, как и в случае с PRT, если вы старше, вам нужно больше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , предполагает ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм веса тела пожилыми людьми, которые тренируются с отягощениями. Например, мужчине весом 175 фунтов потребуется от 79 до 103 граммов в день. Если возможно, распределите белок поровну между ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить необходимый дополнительный белок.Источники животного происхождения (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, поскольку они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного мяса и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выберите более здоровые продукты, например

• 3,5 унции нежирной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно)

• 6 унций простого греческого йогурта (17 г)

• 1 стакан обезжиренного молока (9 г)

• 1 стакан вареной фасоли (около 18 г).

Протеиновые порошки содержат около 30 г на мерную ложку, и их можно добавлять во все виды блюд, например, в овсяные хлопья, коктейли и йогурт. «Хотя источники пищи являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий и белка из своего обычного рациона», — говорит доктор Сторер.

Кроме того, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напитки или еду с соотношением углеводов и белков примерно три к одному или четыре к одному в течение 30 минут после тренировки.Например, хороший выбор — 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка.