Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как похудеть в коленях за неделю: методы и упражнения для ног — www.wday.ru

Содержание

Жирные коленки: как похудеть в коленях

Если ты не в восторге от собственных коленок, не беспокойся — ты такая не одна. Деми Мур даже делала пластическую операцию на коленях! А мы предлагаем действенные способы, как избавиться от жировых валиков над коленями, которые их так портят. Без хирургов.

Сгибания ног в положении лежа

Упражнение простое: ляг на коврик, обопрись на локти. Поочередно сгибай ногу, пытаясь дотянуться коленом до собственного носа. Делай 20 повторений на каждую ногу, 3-4 подходов.

Выпады

Это прекрасное упражнение для попы хорошо действует и на твои коленки. Сделай 15-20 выпадов, 3 подхода.

Велотренажер

Из всей кардионагрузки для работы с проблемными коленями выбирай велотренажер. Сядь прямо, не сгибаясь, крути педали в среднем темпе, чувствуя напряжение в передней части бедра. С тебя — час!

Приседания

Еще одно знаменитое упражнение для ягодиц, полезное и для коленей. Если делаешь приседания без веса, попытайся делать 100 в день. Если с весом, то 15 повторений, 3 подхода.

Скакалка

Идеальное упражнение для того, чтобы избавиться от жирка над коленями. Старайся прыгать скорее часто, чем высоко.

Подъем ног

Ляг на бок, согни верхнюю ногу, поставь стопой перед нижней. Теперь пытайся поднимать нижнюю ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Веришь не веришь — после упражнений помассируй зону коленей. Так эффект не замедлит себя ждать.

А еще, чтобы колени ваши были красивыми, старайтесь ходить хотя бы час в день. Ведь жир над коленями — это чаще всего результат сидячей работы.

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей! | Lifestyle

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

  • 4 причины жира на коленях
  • Немного анатомии
  • Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
  • Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
  • Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

  • Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
  • Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
  • Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
  • Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

  • Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
  • Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

  • Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
  • Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

  • Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
  • Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
  • Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
  • Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

  • Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
  • Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
  • Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

  • Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
  • Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
  • Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
  • Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

  • Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
  • Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
  • Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
  • Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
  • Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

  • Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
  • Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
  • Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
  • Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

  • Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
  • Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

  • Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
  • Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
  • Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
  • Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

  • Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
  • Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.
Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru

Похудеть в ногах за неделю

Стройные ноги являются мечтой любой женщины. Существует очень много способов обрести стройные ноги. Исправить форму ног, естественно, мы не сможем, но заметно похудеть в ногах за неделю реально. Как похудеть в ногах за неделю?

Как похудеть в ногах за неделю

У некоторых женщин бывает, что ноги толстеют в первую очередь, а худеют в последнюю. В таких случаях можно оборачиваться пленкой с использованием разных грязей, полевого хряща или магнезии, применять разнообразные соляные пилинги, нанесение кремов, способствующих похудению в ногах за неделю, а также соляные ванны с добавлением цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона, апельсина и других). Ванны и обертывания желательно чередовать через день. В сочетании с физическими упражнениями и диетой вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для похудения ног за неделю

Быстро похудеть в ногах за неделю помогут следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку. Это упражнение отлично укрепляет ножные икры, улучшает кровообращение и, соответственно, способствует сжиганию лишнего жира. Начинать необходимо с тридцати прыжков в день, постепенно увеличивая количество. Со временем прыжки можно разнообразить: выполнять их на каждой ноге поочередно, назад, вперед и т.д. Постепенно увеличить до пятидесяти прыжков в день.

• Велосипед. Это упражнение можно выполнять в положении лежа на кровати.

• Лягте на пол и максимально возможно вытянитесь. Потяните пальцы на ногах на себя изо всех сил на протяжении 15-20 секунд. После этого расслабьтесь и повторите.

• Лягте на спину и просто поднимайте ноги. Старайтесь делать этого как можно медленнее и не сильно высоко поднимайте ноги.

Следующий комплекс упражнений необходимо выполнять максимально медленно и с сильным напряжением, без вялости и как можно дольше. Не изнуряйте себя и повторяйте упражнения в течении 15-20 минут по одному разу в день:

• Бег на месте в течении пяти минут;

• Прыжки, начиная с пятидесяти раз и до ста раз. Прыжки противопоказаны при расстройстве мочеполовой системы;

• Приседания до самого пола. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время приседания – спокойный выдох. Постепенно количество приседаний необходимо довести до тридцати раз;

• Наклоны вперед и в бока, прикасаясь к полу по два раза. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время наклона – спокойный выдох;

• Ласточка: вдохнуть, поднять левую ногу, отвести руки максимально назад, продержаться, сколько сможете, на одной ноге, во время выдоха опустить левую ногу, а далее поднять правую;

• Лягте на спину и одновременно поднимите две ноги на тридцать сантиметров и, напряг ноги, продержите в течении двадцати секунд, одновременно приподняв шею и голову и напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение, также лежа сначала на правом, а далее на левом боку несколько раз;

• Сядьте на край кровати, поднимите две ноги, откиньте тело назад и продержитесь на локтях, вместе с этим напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение несколько раз;

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширине 70-80 сантиметров, сделайте полуприседание и продержитесь в этом положении в течении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз;

• Со вдохом в положении стоя или сидя на коленях, спокойно отклонитесь максимально назад, считая до семи секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите несколько раз.

Читайте также:

10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

5 причин заняться скандинавской ходьбой

Ребенок и спорт: как не нанести вреда здоровью

Диета для похудения ног за неделю

Чтобы похудеть в ногах за неделю желательно пить такие напитки, как молоко, зеленый или черный чай без сахара, молокочай (заваренный с молоком зеленый чай с добавлением меда). Также рекомендовано обильное питье минеральной воды (не менее двух литров в сутки) и соков (всех, за исключением виноградного).

Во время похудения желательно употреблять обезжиренный творог, картофель в мундире, любые фрукты, отварные куриные грудки. Необходимо исключить из рациона питания калорийную и жирную еду. Употребление только вышеуказанных продуктов в течение одной недели поможет вам похудеть в ногах за неделю.

Кольца на ноги для похудения

На сегодняшний день кольца на ноги для похудения пользуются широким спросом. Их действие обуславливается постоянным воздействием на определенные точки магнитным полем. При воздействии этих колец на человека образуются электрические токи, которые влияют на физико-химические свойства разных систем в организме, в том числе на ориентацию белков и свободных радикалов, вследствие чего меняются обмен веществ, биофизические и биохимические процессы в организме.

Чтобы добиться эффекта, кольца для похудения ног необходимо носить на мизинце. Свои свойства они могут сохранять в течении 7-8 лет, а носить их можно постоянно, даже в постели или душе, снимая только один раз в неделю для чистки.

Видео с YouTube по теме статьи:

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения | Худеем

Устали искать упражнения для похудения в области ног? Делайте простые упражнения и уже через неделю вы увидите первый результат.

Избавиться от жировых отложений в области бедер и колен очень просто, главное не только делать упражнения, не и строго соблюдать все рекомендации, которые будут ниже.

И вот уже первое правило: в любых тренировках главное — это регулярность, так и в нашем случае, без регулярного выполнения упражнений, результат вы не получите.

Вы сразу подумали, откуда я найду время на выполнение этих упражнений каждый день… Не делайте поспешные выводы! Эти упражнения отнимут совсем немного вашего времени!

Упражнение нужно делать на кровати. Время на выполнение — всего 3 минуты! Выполняем перед сном. Как часто — каждый день.

1. Упражнения для передней части бедер.

Принять положение — лежа на спине, руки ровно вдоль тела. По очереди подымаем ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов

Для каждой ноги по 10 раз.

Важно, колени должны быть максимально выпрямлены!

Если вы ощущаете жар в ногах — значит вы все делаете правильно!

2. Упражнения для задней части бедер

Данное упражнение включает в себя 2 части.

Часть 1.

Занимаем положение на спине, с приподнятыми ногами, колени вместе. Носок тянем максимально «на себя».

По очереди сгибаем ноги, стараясь пяткой достать ягодицу, при этом носок тянем на себя.

Для каждой ноги по 10 раз.

Часть 2.

Принять положение — лежа на спине с приподнятыми вверх ногами и немного согнутыми в коленях.

Далее взмахиваем по очереди ногами, при этом отрывая ягодицы от кровати.

Выполняем по 20 раз для каждой ноги.

Если упражнение выполняете правильно — будет легкое жжение в мышцах задней части бедра.

3. Упражнение для внутренней части бедер.

Принять положение — лежа на спине, с приподнятыми ногами.

Начинаем скрещивать ноги, при этом правая нога сверху. Максимально напруживать ноги, они должны давить одна на другую. Далее разводим колени в стороны (ноги при этом скрещены) и притягиваем ноги к себе и занимаем исходное положение.

По 10 повторов — когда правая нога сверху, и по 10 — когда левая сверху.

Важно! Ноги должны быть постоянно в напряжении!

Очень простые упражнения, которые уже через полтора месяца помогут добиться хорошего результата!

Ждем ваших результатов в комментариях:)

Дополнительно вы можете почитать:

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения.

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения.

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как похудеть в ногах за неделю: эффективные методы

Стройные подтянутые ножки — мечта каждой женщины в любом возрасте. У кого-то они худенькие от природы, а кому-то приходится хорошо поработать над этой частью тела. Многие стремятся привести себя в порядок к лету. Но нужно понимать, что красивое тело — это образ жизни. Поэтому, чтобы быть в форме круглый год, стоит узнать, как похудеть в ногах за неделю. Это вполне возможно, ведь многие за такой короткий срок добиваются шикарных результатов.

Что влияет на похудение в ногах

Женские бедра, особенно внутренняя сторона, худеет далеко не в первую очередь. Именно в этих мягких местах откладываются так называемые запасы жира на случай голодовки. Так устроена природа. Естественно, в первую очередь на похудение ног влияет питание. Но при этом нельзя забывать о физических нагрузках и внешнем воздействии на проблемную зону. Эффективного и быстрого похудения можно добиться только комплексным подходом к решению данной проблемы.

Рекомендации, как похудеть в ногах за неделю

Чтобы похудеть в ногах, начинать нужно с правильных завтраков. Именно утренний прием пищи запускает важные обменные процессы в организме, позволяющие правильно худеть и корректировать фигуру.

Помимо завтраков, следует продумать ежедневные ужины. От них отказываться не стоит, наоборот, они должны обязательно быть в ежедневном графике. Но пища должна быть грамотно подобрана. От жирной, тяжелой и калорийной еды нужно отказаться во второй половине дня. Подробно о рационе мы поговорим позже. И конечно, ни в коем случае не забывать про внешний уход. Самомассажи, обертывания, маски, компрессы и питательные крема обеспечат коже ног красивый ухоженный внешний вид. Огромную роль в таком нелегком процессе играют физические упражнения. Именно они помогут бедрам стать не только худыми, но и подтянутыми, и даже спортивными.

Упражнения для похудения в ногах

Когда человек повышает физическую нагрузку на какую-либо группу мышц, он ощущает дискомфорт. Он может длиться от нескольких часов до нескольких суток. Первое время визуальных изменений можно не заметить. Тем не менее, изменения происходят с первого дня занятий. Сначала укрепляются и достигают тонуса мышцы, а затем за ними подтягивается кожа. В итоге, внешне ноги становятся моложе, подтянутее и привлекательнее.

Упражнение № 1. Приседания. Поставьте ноги шире плеч и с ровной спиной начинайте приседать, держа подбородок на одном уровне. Здесь важно ощутить нагрузку на ягодицах и внутренней стороне бедер. Таз должен опускаться чуть ниже уровня колена. При подъеме напряжение чувствуется в мышцах, но ни в коем случае ни в коленном суставе.

Упражнение № 2 Боковые выпады. Сначала необходимо стать ровно, выпрямить спину, свести лопатки, колени расслабить, а руки должны быть в произвольном положении. На выдохе делается широкий шаг в сторону с перемещением веса тела на опорную ногу. Затем нужно вернуться в исходное положение и сделать то же самое со второй ногой.

Упражнение № 3 «Маятник». Исходное положение: на четвереньках. Ноги при этом расположены друг от друга на расстоянии примерно 15 см. поочередно нужно поднимать согнутые ноги в коленях в стороны. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и внешней стороны бедер.

Упражнение № 4 Махи ногами. Исходное положение: на четвереньках. Каждую ногу нужно отводить назад, вверх, не разгибая не менее 50 раз. Напряжение ощутимо в задней стороне бедер и центральной ягодичной мышце.

Упражнение № 5 «Ножницы». Лежа на спине на ровной твердой поверхности, следует выполнять махи ногами в разные стороны, имитируя движение ножниц. Это упражнение позволит подтянуть и подсушить ноги. Таким образом лишние сантиметры будут уходить быстрее.

Упражнение № 6 «Болгарские выпады». Это так называемые приседания на одной ноге. При этом одна конечность помешена на возвышенность (стул, кровать, пуф), а другая выполняет приседания.

Специальная диета, чтобы похудеть в ногах за неделю

Стоит учитывать, что одних упражнений будет не достаточно. Ведь в том, как похудеть в ногах за неделю, многое решает правильно питание. Существует несколько видов сбалансированного рациона для коррекции фигуры и уменьшения объемов в ногах.

Завтрак. В качестве полезного завтрака лучше всего предпочесть несладкую овсяную кашу на воде. Вместо сахара лучше добавить изюм или сухофрукты. Если после такого приема пищи быстро приходит голод, то подойдет более плотная пища. Это вареное яйцо, кусочек черного хлеба, огурец и кусочек сыра. Запивать еду горячим чаем сразу не следует. Лучше подождать хотя бы полчаса и отведать зеленый крупно листовой ароматный чай с кусочком лимона.

Второй завтрак. По-другому его называют ланч. Но так как не за горами обед, плотная пища в качестве него нецелесообразна. В идеале можно съесть фрукт, но так как основной вопрос — как похудеть в ногах за неделю, то лучше выбрать те, в которых много кислот. Это яблоко, апельсин или вовсе ягоды.

Обед. В обеденный перерыв не стоит наедаться жирной пищей. Допускается более калорийная еда, но, в то же время, богатая белком. В качестве основного блюда подойдет нежирная рыба в тушеном или запеченном виде, отварная куриная грудка, котлеты из индейки на пару, вареная куриная печень или тушеная телятина. На гарнир допускаются злаковые и овощное рагу. Следует избегать крахмалистых блюд (толченая картошка). И не нужно забывать про первые блюда. Супчик должен быть или овощной или на кости, но не жирный. О наваристых борщах стоит на время забыть.

Полдник. Во второй половине дня на перекус можно позволить себе крекеры и стакан кефира.

Ужин. Как уже говорилось выше, от ужина отказываться нельзя. Но кушать следует легкую пищу. Это овощной салат, немного вареной рыбы или индейки или пшенная каша с курицей.
Если есть горячее желание похудеть в ногах, следует отказаться от мучных и сладких кондитерских изделий, вдвое сократить потребление сахара и соли. Копченые колбасы, соленья, алкоголь тоже под запретом. При такой диете лучше побольше употреблять фруктов и овощей. Именно они улучшают работу кишечника и являются эффективными природными антиоксидантами.

Не менее эффективную диету вы можете найти в статье о том, как похудеть в лице за неделю.

Косметические процедуры, чтобы похудеть в ногах за неделю

Ускорить процесс похудения ног помогут обертывания, ванны и крема. Стоит начать с обертывания. Основная задача — расщепить подкожный слой жира. Поэтому средства для такой процедуры лучше выбирать антицеллюлитные.

Кофейное. Кофеин эффективно расщепляет жиры. Поэтому такое обертывание идеально подходит для процедур в домашних условиях. Следует взять 50 г молотого кофе и залить половиной стакана теплого молока. После тщательного перемешивания смесь нужно нанести на проблемные зоны и обмотать пищевой пленкой. Выдержав 15-20 минут смыть проточной водой и нанести на кожу питательный или увлажняющий крем.

Водорослевое. Для проведения холодного обертывания в воде следует замочить стакан ламинарии аптечной. Разбухать она должна не менее 5 часов. К водорослям добавить полстакана натурального какао-порошка. Полученную кашицу массажными движениями нанести на бедра и обмотать пищевой пленкой. Через 20 минут обертывание можно снимать.

Перечное. Это самый экстремальный способ обертывания для похудения ног. Да и вообще, что, что связано с перцем, все экстремально. Для приготовления компресса нужно смешать 5 г молотой корицы и 2 г молотого красного перца. Адская смесь наносится на кожу под пищевую пленку на 10 минут, потом смывается. Залить это 50 мл оливковым и растительным маслом и добавить пару капель эфирного масла грейпфрута. Людям с варикозом, звездочками и чувствительной кожей такие обертывания противопоказаны.

Массаж для похудения в ногах

Самомассаж бедер можно выполнять руками или специальным массажером. Его следует проводить ежедневно после принятия душа и всех косметических процедур. Сначала наносится крем или масло и кожа тщательно разогревается. Массаж проводится снизу вверх сначала по внешней, затем по внутренней стороне бедер. Массировать нужно до тех пор, пока не почувствуется приятное тепло и кожа слегка покраснеет. С внутренней зоной нужно быть аккуратнее, чтобы не оставить синяков. Желательно предварительно растереть нежную кожу ребром ладони. После активного выполнения массажа, кожу бедер желательно размять поглаживающими движениями.

Образ жизни и здоровье

Когда человек добивается желаемого, у него появляется соблазн расслабиться и вернуться к прежнему образу жизни. Но, учитывая как тяжело похудеть в ногах за неделю, стоит поддерживать полученный результат. Для начала нужно составить список разрешенных и запрещенных продуктов. А затем составить рацион питания на каждый день. Важно приучить себя ежедневно употреблять кисломолочные продукты, а мучные и сладкие сократить. Спорт должен стать образом жизни. Но не обязательно становиться заядлым спортсменом. Достаточно просто выполнять базовые физические упражнения. Либо заняться пилатесом, йогой или бегом. Косметические процедуры стоит проводить не зависимо от возраста и состояния кожи. Желательно использовать для этого натуральные природные ингредиенты. Узнайте также, как похудеть в лице за неделю. 

Красивые стройные ножки — это не только повод позволить себе откровенный гардероб. Это еще и залог красоты и здоровья. Стоит только раз достигнуть цели, как появится желание работать над собой и дальше.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

1 129

Похудеть в ногах за неделю — упражнения, кольца, эффект

Можно ли похудеть в ногах за неделю? Таким вопросом женщина задается только в одном случае – «на носу» важнейшее событие в ее жизни и это требует немедленной корректировки маленьких недостатков фигуры. Кто-то может сказать, что такой подход к делу не совсем правильный и лучше бороться со своими комплексами, чем пытаться в срочном порядке изменить тело.

Такое мнение имеет право на существование и касается оно тех, кто устраивает небезопасные эксперименты над собой. Однако есть и другой способ – похудеть в ногах за неделю можно целиком безопасным методом, приобретя при этом привычку к здоровому питанию и физическим нагрузкам.

Как похудеть ногам за неделю?

Прежде всего, следует уяснить, что похудение – это не резкий стремительный процесс, а комплекс мероприятий для оптимальной коррекции фигуры. Проще говоря, для того чтобы похудеть в ногах за неделю, сидеть на строгих диетах, голодать и нагружать организм изнуряющими физическими нагрузками мы не будем. В нашем арсенале совершенно иные методы, направленные на здоровое похудение без вреда для организма.

Основные правила, как похудеть ногам за неделю:

  • Начинаем налаживать режим дня – теперь никаких перекусов с булочками и бутербродами, сидения за компьютером допоздна и вечернего чаепития. Настраиваемся на дробное пятиразовое питание и фрукты вместо сухариков и чипсов;
  • Второе существенное правило похудения ног за неделю – регулярные тренировки, включающие в себя комплекс специальных упражнений для ног. Делать их нужно ежедневно (еще лучше – дважды за день), стараясь не есть за час до занятий и 40 минут после них;
  • Привыкаем к пассивной гимнастике – каждый вечер забываем о мягком кресле у телевизора и совершаем пешие прогулки не менее часа. Главное, чтобы одежда соответствовала погоде – это позволит не ощущать дискомфорта во время ежевечернего променада;
  • Как похудеть ногам за неделю без специальных нагрузок на мышцы? За такой короткий срок это просто невозможно, поэтому скакалка и велосипед становятся лучшими друзьями – прыжки и велотренажер (либо езда на обычном велосипеде) добавляем к обязательным ежедневным мероприятиям по коррекции формы ног.

Упражнения для похудения ног за неделю

Упражнение № 1. Выпад вперед.

Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях и делаем выпад вперед одной ногой. Необходимо добиться максимальной растяжки, отодвигая вторую ногу как можно дальше назад. Проделать 10 раз для каждой ноги.

Упражнение № 2. Выпад в сторону.

Исходная позиция. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но выпад делается в правую, а затем в левую сторону. Усложнить упражнение можно, поднимая руки вверх во время выпада и опуская вниз после возвращения в исходное положение. Выпад в сторону является основным упражнением для внутренней стороны бедер, позволяющим похудеть в ногах за неделю.

Упражнение № 3. Прыжки на одной ноге.

Выполнять по 40 прыжков сначала на левой, затем на правой ноге. Прыжки должны быть легкие, с минимальным отрывом от пола (эффект мячика), но достаточно пружинящие и частые. Если за один раз сделать 40 прыжков трудно, можно выполнять упражнение в 3 подхода.

Упражнение для похудения ног за неделю № 4. Махи ногами.

Махи выполняются в два подхода, по 10 раз в каждом. Необходимо выполнять не менее четырех разных упражнений с махами ног – это тренирует мышцы и активно сжигает жир. Итак, какие махи нужно делать, чтобы похудеть в ногах за неделю:

  • Махи от стены. Прислоняемся спиной к стене и медленно поднимаем ногу прямо перед собой до максимального уровня. Носок не тянуть, а направить пальцы ноги вверх. Задержать ногу в таком положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз для каждой ноги;
  • Махи ногами в стороны. Такое упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, бедер и помогает похудеть в ногах за неделю из-за активного расхода калорий. Нужно стать у спинки стула и выполнять махи одной ногой в разные стороны, наподобие маятника. Максимальное общее время для выполнения упражнения – 5 минут;
  • Махи ногами на полу. Это упражнение было очень популярно в 80х годах прошлого века во время расцвета аэробики. Для его выполнения встаньте на четвереньки и резко заведите ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. То же проделать с другой ногой. Выполнить в три подхода по 5 раз;
  • Махи на боку. Лежа на боку и опираясь на локоть, поднимайте ногу вверх, делая резкие и быстрые движения. Носок прямой. Ногу старайтесь как можно ближе подвести к голове – это обеспечит хорошую растяжку и отличную тренировку для мышц.

Ну и, естественно, для того, чтобы похудеть в ногах, не следует забывать о скакалке и велосипеде. Упражнения со скакалкой нужно выполнять в 3 подхода по 20 раз каждое. Ежедневный комплекс включает в себя несколько упражнений:

  • Обычные прыжки со скакалкой;
  • Прыжки на всю стопу, когда тяжесть тела переносится не на носок, а на пятку и затем на всю стопу ноги;
  • Прыжки через скакалку с ровными ногами (это упражнение еще называют «кукла», из-за негнущихся ног и неестественных движений). Это упражнение для похудения ног за неделю позволяет достичь прекрасных результатов, так как способствует наращиванию мышечной массы, взамен жировых отложений.

Кольца на ноги для похудения – есть ли эффект?

Совсем недавно на рынке средств для снижения веса появилась китайская новинка – кольца на ноги для похудения. Идея дельцов из поднебесной очень заманчива – надевай маленькие силиконовые колечки на большие пальцы обеих ног и худей себе на здоровье. Для многих барышень перспектива такого пассивного избавления от лишних килограммов привлекла настолько, что на их ногах кольца для похудения были надеты круглосуточно.

Как ни странно это звучит, однако в ряде случаев кольца действительно помогали похудеть на несколько килограммов. Скорее всего имел место эффект плацебо, но результат был налицо – женщины теряли от 2 до 5 кг за 2-3 месяца. Результаты, конечно, небольшие, но они стабильны. Многие дамы, применяя кольца на ноги для похудения, отмечали существенное снижения аппетита, налаживание работы ЖКТ и даже усиление мозговой активности. Специалисты по акупунктуре связывают это с активными точками, расположенными на стопах ног, в частности, под большим пальцем, где располагается магнит от колец.

Следует сказать, что производитель обещает снижение общего веса и похудеть только в ногах, применяя эти чудо-кольца, не получится. Да и вряд ли потерю 3 кг за 2-3 месяца кто-то назовет быстрым похудением. Популярность этого средства, скорее, в иллюзорной возможности пассивно сжигать жировые отложения, не прибегая к физическим нагрузкам и ограничению в питании.

Каждый делает свой выбор сам: кто-то полагается на очередные «диковинки», а кто-то берет ситуацию в свои руки и делает решительные шаги к заветной цели. Если вы желаете измениться к лучшему, стать стройнее и здоровее – не ждите очередного чуда, действуйте сами, и тогда перемены в вашей жизни произойдут очень скоро.

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Боль в коленях может затруднить выполнение упражнений, особенно если у вас избыточный вес. Однако важно продолжать двигаться, потому что упражнения являются ключом к восстановлению функции колен, уменьшению боли и потере лишних килограммов. Избыточный вес оказывает большее давление на сустав, что усиливает боль. Убедитесь, что вы знаете, какие упражнения безопасны для боли в коленях, а какие следует избегать.

Halfpoint Images / Getty Images

Свяжитесь с вашим лечащим врачом

Перед тем, как начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом о боли в коленях.

Причины боли в коленях

Есть множество причин боли в коленях. Основными виновниками являются артрит, травмы и чрезмерное употребление.

Артрит

Боль в коленях может возникнуть в любом возрасте, но наибольшему риску подвержены пожилые люди. Дегенерация коленного сустава возникает как естественная часть старения, которая в более зрелом возрасте может привести к остеоартриту.

Остеоартрит (или дегенеративное заболевание суставов) называют формой артрита «изнашивания», поскольку он развивается в течение многих лет нормальной активности.Остеоартрит коленного сустава — это хроническое заболевание, которое в первую очередь встречается у людей, перенесших инфекцию коленного сустава, травму или имеющих избыточный вес. Избыточный вес увеличивает нагрузку на колени, что ускоряет работу суставов. повреждать.

Ревматоидный артрит (РА) — еще один источник боли в коленях. РА — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое означает, что клетки организма атакуют собственные ткани. Развивается с обеих сторон тела (двусторонний).

Хотя симптомы у большинства людей развиваются постепенно в течение многих лет, они также могут появиться внезапно.Причины РА могут быть связаны с комбинацией аномального иммунитета и генетических, экологических и гормональных факторов.

РА вызывает отек, боль и скованность. Со временем ревматоидный артрит может вызвать износ хряща. Когда хрящ полностью отсутствует, кости могут тереться друг о друга, вызывая сильную боль.

Травма

Падения, занятия спортом и травмы могут стать причиной травм колена. Передняя крестообразная связка (ACL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и связки мениска колена часто разрываются или повреждаются при травме.Общие травмы включают:

  • Травмы ПКС: Это может произойти из-за слишком быстрой смены направления, резких остановок, прыжков или приземления, а также чрезмерного разгибания колена. Травмы ПКС — обычное дело, травмы, связанные со спортом.
  • Травмы MCL: Удар по внешней стороне колена обычно вызывает растяжение или разрыв MCL, хотя боль ощущается внутри колена.
  • Разрывы мениска: Эти — распространенные травмы, при которых чаще всего повреждается внутренний мениск.Внезапное скручивание, приводящее к отеку, боли и блокировке колена, часто вызывает повреждение связок мениска.

Превышение нормы

Травмы чрезмерного использования — это травмы мышц или суставов, вызванные повторяющимися травмами или чрезмерной нагрузкой. Распространенные примеры состояний чрезмерного употребления, которые вызывают боль в коленях, включают:

Преимущества упражнения

Упражнения — одно из лучших средств от артритической боли в коленях, а также помогают при других типах боли в коленях. Упражнение:

  • Снимает отек и скованность
  • Улучшает диапазон движений в суставе
  • Укрепляет мышцы вокруг колена

Упражнения также могут помочь вам сбросить вес.Избыточный вес сказывается на суставах. Снижение весовой нагрузки на колено может облегчить боль и помочь заживлению колен. Укрепление мышц вокруг колена также снижает давление на колено. Например, сильные квадрицепсы могут компенсировать амортизирующую роль, которую обычно играет мениск или хрящ в колене.

Исследование 2018 года показывает, что физическая активность при артрите боли в коленях часто дает лучшие результаты, чем лекарства, инъекции и хирургическое вмешательство. Еще одним преимуществом является то, что упражнения терапия не несет риска серьезного вреда, в отличие от других методов лечения, таких как обезболивающие и хирургическое вмешательство.

Исследования показывают, что физические упражнения также могут замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Авторы исследования рекомендуют упражнения в качестве лечения первой линии при боли в коленях, поскольку они имеют множество преимуществ.

Лучшие упражнения от боли в коленях

Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Слабые квадрицепсы могут привести к нестабильности колена, что увеличивает износ. Такие сильные квадрицепсы играют важную роль в восстановлении функции колен и боли.Исследование 2019 года показало, что слабая квадрицепс универсальна у людей с остеоартритом коленного сустава и может быть изменяемым фактором риска.

Подколенные сухожилия — еще одна важная группа мышц, поддерживающая колено, и на нее следует обращать особое внимание. Уровень боли, физическая подготовка и основное заболевание у каждого человека разные, поэтому не существует единого списка лучших упражнений для лечения боли в коленях.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, которые помогают растянуть и укрепить колено и поддерживающие мышцы (особенно четырехглавую мышцу), как правило, лучше всего подходят для людей с болью в коленях.

Упражнения, которые следует учитывать, включают:

  • Ходьба: Смазка суставов, сжигание калорий и помощь в потере веса. Ходьба также увеличивает приток крови к напряженным мышцам и помогает укрепить мышцы, окружающие колено. Более длительные и медленные прогулки более безопасны для боли в коленях.
  • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — это безопасная общая тренировка для людей с болями в коленях. Езда на велосипеде дает аэробные и укрепляющие преимущества. Он увеличивает диапазон движений и нацелен на квадрицепсы.Игра в педаль также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Водные упражнения: Плавание и водная аэробика — незаменимые упражнения, которые помогают укрепить мышцы коленей. Плавучесть воды позволяет тренироваться, не оказывая давления на суставы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные плавательные упражнения уменьшают боль в суставах и скованность, связанные с остеоартритом, и улучшают мышечную силу и функциональные возможности у людей среднего и пожилого возраста.
  • Силовые тренировки: Это критически важно для улучшения функции ваших колен.Тренажеры, такие как разгибание колен сидя, помогают укрепить мышцы. Вы также можете использовать собственный вес вместо тренажеров. Подъем прямых ног и приседания или модифицированные приседания — вот несколько хороших упражнений для колен.
  • Растяжка: Жесткие мышцы коленей и ног усугубляют боль, поэтому очень важно не пропускать растяжку после тренировки. Растяжки, которые помогают колену и окружающим мышцам, включают растяжку четырехглавой мышцы колена и растяжку подколенного сухожилия стоя.

Доказано, что йога и пилатес полезны для увеличения общей силы колен без чрезмерного растяжения суставов.

Наконец, вы должны начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать вес, продолжительность или количество повторений.

Не игнорируйте боль. Боль — признак того, что вы должны прекратить выполнять упражнения. И не переусердствуйте. Чрезмерное количество упражнений может привести к неудаче в выздоровлении.

Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения отлично снимают боль и укрепляют колени, важно делать правильные упражнения, иначе вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.Вот несколько указателей:

  • Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача и физиотерапевта: Они точно знают, какие упражнения лучше всего снимают боль в коленях, а какие не основаны на вашем диагнозе.
  • Слушайте свое тело: Прекратите любые упражнения, которые усиливают боль.
  • Следите за своей формой: Любое упражнение со временем может усилить боль в колене, если выполнять его неправильно.
  • Избегайте упражнений, которые чрезмерно растягивают или оказывают чрезмерное давление на колени: Глубокие приседания, выпады и бег, вероятно, не идеальны.

Физиотерапия

Физическая терапия часто является частью любого плана лечения после оценки боли в коленях вашим лечащим врачом. После тщательной оценки физиотерапевт будет использовать диагноз и инструкции вашего лечащего врача, а также ваш вклад, чтобы проложить путь вперед.

Физиотерапевт может составить специальную программу упражнений, которая поможет вам восстановиться после травмы или операции. Лечебная физкультура — важная часть восстановления после операции на колене.

Физиотерапевты также работают, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность, связанную с различными другими заболеваниями колена. Вы можете рассчитывать на помощь в изучении упражнений с малой нагрузкой и растяжек, которые:

  • Укрепление мышц колена
  • Повышение стабильности и гибкости
  • Уменьшение нагрузки на суставы

Они также могут предложить способы, такие как тепло, лед или массаж, чтобы облегчить боль.

Все эти методы лечения призваны не усугубить боль в коленях.Вы будете посещать физиотерапевта, иногда несколько раз в неделю, и делать упражнения и растяжку дома в перерывах между приемами.

Другие наконечники

Вот несколько дополнительных советов по защите колен во время тренировок:

  • Носите подходящую обувь: Поддерживайте спортивную обувь в хорошем состоянии. Изношенная обувь со временем теряет адекватную поддержку и может усилить боль в коленях. В среднем люди, которые тренируются по 30 минут в день, должны менять обувь каждые шесть месяцев.Однако чем вы тяжелее, тем быстрее изнашивайтесь. Вы можете подумать о том, чтобы перебрать две или более пары обуви и чередовать их, чтобы носить одежду на более длительный период.
  • Разминка перед тренировкой: Разминка повышает температуру тела и способствует кровотоку, расслабляя мышцы. Разминка также полезна для суставов, поскольку подготавливает их к физической нагрузке.
  • Измените распорядок дня: Обязательно перекрестно тренируйтесь, выполняя различные упражнения и тренировки, которые задействуют различные мышцы.Это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Слово Verywell

Болезненные колени не должны отвлекать вас от тренировок или усилий по снижению веса. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие действия лучше всего подходят для вашей ситуации.

6 способов похудеть при остеоартрите коленного сустава

Как вы, возможно, слышали, снижение веса может помочь облегчить боль в коленях. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (KOA), которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, испытывают меньше боли и воспалений и улучшают функцию колен, когда они теряют вес.

Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.

Какими бы ни были причины, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы решили сбросить лишние килограммы, вы можете задаться вопросом, как лучше всего этого добиться.

По теме: 21 совет по снижению веса, которые на самом деле работают

Лучше ли диета или упражнения для похудания при остеоартрите коленного сустава?

Оба работают хорошо, особенно вместе! Определенно подходите к потере веса с помощью как диеты, так и фитнес-плана.По данным Национального института здоровья (NIH), сочетание правильного плана питания с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, — это лучший способ значительно похудеть.

Медленная потеря веса лучше всего для тела, утверждает NIH. Разумный период времени — шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса вашего тела.

Похудение поможет вам чувствовать себя лучше и укрепит ваши суставы

Чем больше вы похудеете, тем больше пользы получит от остеоартрита коленного сустава, как показало исследование Arthritis Care & Research .В то время как все участники исследования, потерявшие килограммы, заметили улучшения, люди, потерявшие 20 или более процентов массы тела, получили дополнительное снижение некоторых маркеров остеоартрита на 25 процентов по сравнению с людьми, потерявшими от 10 до 20 процентов.

Как потеря веса помогает улучшить симптомы остеоартрита коленного сустава?

Точно, почему это происходит, не изучалось, но когда вы увеличиваете нагрузку, вы вводите больше жидкости в суставы, что питает и защищает их, — говорит Джини Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд при региональном отделении Бока-Ратон. Больница во Флориде.Кроме того, по ее словам, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы.

«Люди с остеоартрозом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес. Чтобы быть активным днем, нужно меньше усилий — ходить, подниматься со стула и тому подобное », — говорит Либерман.

Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, уменьшению количества нездоровых жиров в крови, повышению уровня хорошего холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, а также к другим улучшениям для решения общих проблем.

Вот шесть способов помочь вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

1. Получите рецепт на физиотерапию, чтобы помочь сбросить вес при остеоартрите коленного сустава.

Если вы долгое время не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, например, болезнь сердца, или если движение суставов вызывает сильную боль — или даже просто страх боли — попросите своего врача направить вас к физиотерапевту. . Эти специалисты могут постепенно облегчить вам выполнение необходимых движений.

«Это может помочь людям иметь структурированную программу с самого начала, чтобы они могли чувствовать себя более уверенными в том, что они не переусердствуют», — говорит Либерман.

Без физиотерапевта, например, вы могли бы не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, как на тренажерах в тренажерном зале, не подходят для лечения остеоартроза коленного сустава. «Это нормально — делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но толкнув ногу, преодолевая сопротивление, можно повредить сустав », — говорит она.

Связано: 10 важных фактов о метаболизме и похудании

2. Начните тренировку в воде, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать выполнение программы упражнений, которой вы будете придерживаться, — это двигаться без боли. Для людей с остеоартрозом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», — говорит Либерман.

Движение в воде, которое включает в себя аэробику в бассейне или плавание, позволяет суставу сгибаться без силы тяжести или веса.

После того, как вы набрались уверенности и немного набрали мышечную массу, вы можете переходить к другим тренировкам, например быстрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, или использованию эллиптического тренажера на умеренной скорости.

«Слушайте свое тело после тренировки», — говорит Либерман. Если после этого вы испытываете боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

По теме: Великий теннисист Крис Эверт: 5 советов по выполнению упражнений в любом возрасте

3.Употребляйте протеин в каждый завтрак, чтобы похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Американцы умеют употреблять в пищу достаточное количество белка и клетчатки на обед и ужин: салат с жареной курицей, бутерброд с индейкой и тушеной начинкой, мясной рулет с овощами.

Но завтрак — это то, чего не хватает многим, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог из Грин Брук, штат Нью-Джерси. По ее словам, в бубликах, круассанах и даже в более полезной овсянке нет 20-35 граммов белка на прием пищи, которые рекомендуются и которые заставляют нас чувствовать себя сытыми.

Харрис-Пинкус, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club, , говорит, что сочетание белка с клетчаткой делает лучшие блюда, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ее рецепт: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсяными хлопьями, простым греческим йогуртом (или ореховым или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, а затем давая ему впитаться на ночь в холодильник. Изменяя фрукты и аромат порошка (сегодня это груша-кокос, а другой банан-ваниль), она разнообразит свой ежедневный рацион.

Яйца — еще один хороший вариант завтрака с белковой клетчаткой. Приготовьте овощной омлет или яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.

4. Сразитесь с эмоциями, вызванными перееданием, чтобы похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Раньше диетологи уделяли особое внимание предоставлению клиентам информации, например, советам о том, какой план питания лучше всего. Сейчас многие тратят столько же времени на то, чтобы помочь клиентам понять эмоции, которые они вызывают при еде, что имеет решающее значение для успешного похудения.

«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что они голодны», — говорит Харрис-Пинкус. «Мы работаем, чтобы понять, что их мотивирует есть, и это очень индивидуально».

Конечно, правильный план питания также важен. «Любая диета, которую нельзя соблюдать в течение длительного времени, не имеет смысла», — говорит она.

Одними из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), которые содержат полезные продукты, такие как овощи и фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи, семена и т. Д. и оливковое масло.

Harris-Pincus предупреждает, однако, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны сократить порции продуктов с высоким содержанием жиров, таких как масла и авокадо. «Это здоровая пища, но она содержит много калорий», — говорит она.

Найдите ближайший к вам RDN, указав свой почтовый индекс в разделе «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.

Связано: Почему упражнения повышают настроение и энергию

5.Следите за призом, который поможет похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Похудение — это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту. Как и в любом проекте, требующем времени, здесь будут и взлеты, и падения.

По словам Либермана, хороший способ справиться с трудностями — напомнить себе о том, чего вы хотите достичь, включая уменьшение боли в коленях.

Связано: Как выбрать лучший фитнес-трекер для вас

Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом вашего дома.«Когда вы делаете косметический ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не сможете сидеть, беспорядок, связанный с покраской стен, и другие неудобства и неудобства», — говорит она. Но вы проходите через это, потому что в конечном итоге у вас будет красивый дом. А если вы будете придерживаться диеты и планов упражнений, у вас будет желаемая масса тела.

Связано: 7 упражнений для облегчения боли в суставах

6. Найдите друга, который поможет похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Даже когда люди с KOA знают, что здоровый образ жизни поможет им, может быть трудно не сбиться с пути.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Rheumatology , показало, что объединение усилий с людьми, которые сталкиваются с похожими проблемами, — хороший способ мотивировать себя к изменению вредных привычек.

Найдите друга, у которого остеоартрит коленного сустава, чтобы потренироваться, или, если вы никого не знаете, поспрашивайте на мероприятиях, спонсируемых вашим местным отделением Фонда артрита, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь объединиться с вами, предлагает Либерман.

«Если вы делаете упражнения социальными и увлекательными, вам захочется делать это чаще», — говорит она.

Упражнение для высоких колен для похудания

Вы устали от этих колышущихся выпуклостей? Удалите все свои проблемные места с помощью упражнений на высокие колени для похудения.

Это настоящий убийца настроения, когда вы готовитесь к вечеринке, а платье, которое вы хотите надеть, совершенно вам не подходит! И в большинстве случаев основная причина беспокойства — это живот, особенно его нижняя часть.

Нижнюю часть живота трудно подобрать.Но при правильном режиме тренировок эту проблемную зону можно решить в кратчайшие сроки. Вы слышали это, дамы! У нас есть для вас кардиоупражнение, которое сожжет жир на животе и вернет вам форму.

Передай привет высоким коленям!

Высокие колени — это упражнение с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которое, как известно, является лучшим средством для сжигания жира. Он действует на все ваше тело, и для его выполнения не требуется никакого оборудования. Кроме того, вы можете сделать это где угодно.

Как можно делать высокие колени?
Что ж, это действительно просто.Вам просто нужно стоять прямо и, как вариант, поднять колени на уровень груди. Продолжайте переключаться между ногами с прыжком, и все.

Сделайте минимум четыре подхода по 50 высоких колен на каждую ногу, чтобы сжечь больше калорий. Вы также можете рассчитать время с помощью секундомера — минутное высокое колено — хорошее начало.

Несколько вещей, которые следует помнить при выполнении высоких колен:

  • Чем выше вы поднимете колено, тем лучше будет удар.
  • Вы можете держать руки в стороны и ударить коленом о ладонь, чтобы отметить, что вы поддерживаете рост.
  • Скорость имеет большое значение. Делайте это как можно быстрее.
  • Не пытайтесь делать высокие колени сразу после еды.
  • Если вы только что окунулись в воду, подождите 5 минут и затем сделайте высокие колени.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice , упражнения HIIT, такие как бёрпи и высокие колени, помогают сжигать больше калорий, чем обычный бег или прыжки с трамплина.Кроме того, это не только помогает вам нацеливаться на области, над которыми вам нужно работать, но и помогает вам лучше развивать основные мышцы.

Если у вас есть заблуждение, что это может повредить вам колени, то вы сильно ошибаетесь, потому что, по мнению экспертов, это миф. Упомянутое исследование также его ратифицирует.

Знаете ли вы, что жир на животе может также привести к множеству других проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт? Ты этого не хочешь.Итак, дамы, действуйте прямо и без лишних слов начните свой день с высоких колен.

7 упражнений для людей с избыточным весом или ожирением с болью в коленях

Около 20% взрослых американцев страдают от боли в коленях, что имеет смысл, учитывая, что две трети американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти лишние килограммы увеличивают нагрузку на колени, что может вызвать хроническую боль и привести к другим осложнениям, связанным с коленями, таким как артрит или остеоартрит.К счастью, упражнения могут помочь вам сбросить вес и жир, нарастить мышцы и сохранить здоровье колен!

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете: «Упражнения? Действительно? Разве от упражнений мои колени болят еще больше? »

На самом деле, регулярные упражнения могут уменьшить и облегчить боль в коленях, скованность и опухоль, связанные с избыточным весом и ожирением. Ключом к лечению и профилактике боли в коленях является укрепление мышц вокруг колена. Наличие сильных мышц помогает поглотить удар, избавляя коленный сустав от лишнего напряжения и боли.

7 простых упражнений для людей с избыточным весом и болями в коленях

Скорее вы новичок или опытный профессионал, упражнения иногда могут показаться сложной задачей, особенно если у вас болит колено. К счастью, упражнения не обязательно должны быть тяжелыми или ужасными, чтобы приносить пользу! На самом деле, для колен лучше всего подходят легкие и щадящие тренировки. Эти 7 упражнений помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы, одновременно повышая гибкость и силу.

1. Подъемы и опускания (возьмите стул)

  1. Сядьте на устойчивый стул без подлокотников, поставив ступни на пол, скрестив или расслабив руки по бокам, в зависимости от того, что кажется более сбалансированным.
  2. Медленно встаньте, контролируя движения, пока не достигнете полного роста.
  3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова медленно сядьте. Повторяйте примерно минуту.

2. Растяжка подколенного сухожилия

  1. Сидя на краю стула, выпрямите одну ногу перед собой, поставив пятку на пол, а пальцы ног направлены к потолку.
  2. Затем сядьте прямо и попробуйте подтолкнуть пупок к бедру, не наклоняя корпус вперед.
  3. Повторить 3 раза для каждой ноги.

    3. Подъем на носки

    1. Встаньте лицом к спинке стула.
    2. Медленно поднимите пятки как можно выше, затем опустите.
    3. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

      4. Растяжка для теленка

      1. Станьте лицом к спинке стула, одна нога должна быть прямо позади вас, а другая перед вами, слегка согнута.
      2. Легко возьмитесь руками за спинку стула.
      3. Держите заднюю ногу прямо, обе пятки поставьте на пол, и наклоните туловище к вершине стула. Вы должны почувствовать это икрой задней ноги.
      4. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Повторяйте примерно минуту.

        5. Подъем прямых ног

        1. Лягте, согнув одну ногу под углом 90 градусов и поставив ступню на пол. Полностью вытяните вторую ногу.
        2. Напрягите четырехглавую мышцу (мышцы бедра) выпрямленной ноги и поднимите ее под углом 45 градусов.
        3. Удерживайте ногу в этом приподнятом положении примерно на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить ее обратно на землю.
        4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

          6. Сгибания подколенных сухожилий

          1. Лягте на живот.
          2. Медленно поднесите пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте это положение.
          3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

          Совет. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, держась за спинку стула и поднимая одну ногу за раз.

          7. Коленные ролики

            1. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу.
            2. Держите руки по бокам и смотрите в потолок.
            3. Одновременно посмотрите влево и медленно опустите оба колена вправо (стараясь держать колени вместе), пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице.
            4. Удерживайте эту растяжку в течение 5 секунд, а затем медленно поднимите колени обратно в центр.Повторите по 10 раз с каждой стороны с небольшими перерывами между ними.



          ПРИМЕЧАНИЕ: Легкий дискомфорт во время упражнений совершенно нормален и здоров. Однако, если вы испытываете сильную боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

          Топ-3 кардиоупражнений с низкой нагрузкой при болях в коленях

          1. Плавание

            Плавание — одно из лучших кардиоупражнений для колен.Он помогает укрепить слабые кости и мышцы и улучшает вашу гибкость. Кроме того, это весело, так что ныряйте в местный бассейн! В отличие от упражнений с весовой нагрузкой, при которых ваши колени подвергаются нагрузке, когда ступни ударяются о твердую поверхность, ваше тело плавно движется в воде, уменьшая воздействие и давление на коленные суставы. Кроме того, большинство людей могут дольше тренироваться в воде без больших усилий и боли в суставах!

          2. Эллиптический тренажер

            Если вы не любитель плавания, возможно, вы захотите попробовать эллиптический тренажер.На эллиптическом тренажере вы сожжете примерно такое же количество калорий, как и на беговой дорожке. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педалей, поэтому меньше шансов поранить колени. Думайте об этом упражнении как о беге, но без воздействия!

          3. Ходьба

            Просто совершите старую добрую прогулку — это отличная форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия и имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь облегчить боль в коленях.

          3 упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

          Если у вас нормальный вес, у вас избыточный вес или ожирение, избегайте следующих упражнений, если у вас болят колени:

          Мы понимаем, что боль в коленях может затруднить выполнение упражнений.С учетом сказанного, если у вас избыточный вес и вы хотите начать тренировку, но вам нужна дополнительная поддержка, этот коленный бандаж — удобный способ уменьшить боль, дискомфорт и стресс в коленях.

          См. Другие варианты поддержки колена.

          Как потеря веса может помочь при остеоартрите коленного сустава

          Хотите найти способ улучшить самочувствие при остеоартрите (ОА) коленного сустава, не принимая таблетки? Ответом может быть более тонкая талия. Если у вас избыточный вес, вы можете избавиться от боли, сбросив несколько килограммов.Более поджарое «вы» может ослабить давление на суставы, уменьшить воспаление и помочь вам легче передвигаться.

          Даже если у вас сейчас нет ОА коленного сустава, вы можете снизить риск его возникновения, если будете держать свой вес под контролем.

          Почему вес имеет значение?

          Когда вы ходите, ваши суставы стучат. На каждый шаг ваше колено принимает на себя силу, в 3-6 раз превышающую ваш вес. Что это значит? Мы сделаем за вас математику. Даже всего 10 лишних фунтов ложится на ваше колено дополнительной нагрузкой в ​​30-60 фунтов.

          Если вы делаете только один шаг в день, это может не иметь большого значения. Но, конечно, вы, вероятно, возьмете тысячи, что означает большую нагрузку на колени. Чем больше вы весите, тем больше стресс. Долгосрочный результат — жесткие, опухшие и болезненные суставы.

          Когда вы носите лишние килограммы, вы также ускоряете потерю хрящевой ткани в коленях. Это материал, который создает подушку между вашими костями. Если вам не хватает, ваши кости начинают тереться друг о друга. А это приводит к раздражению, боли и отеку.

          Когда вы сбросите несколько фунтов, вы не измените свой ОА или не создадите новый хрящ. Но это может облегчить симптомы, улучшить вашу подвижность и предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

          Сколько мне нужно терять?

          Даже небольшие изменения веса могут иметь значение. Если вы сбросите всего 1 фунт, вы снизите нагрузку на колени на 4 фунта. Сбросьте 10 фунтов, и вы снимете давление на 40 фунтов.

          Чем больше фунтов вы потеряете, тем лучше. Если у вас избыточный вес, эксперты предлагают вам стремиться к 10% от того, сколько вы сейчас весите.

          Исследования подтверждают это. В одном исследовании люди, которые потеряли не менее 10% своего веса, почувствовали большее облегчение боли и воспаления, чем люди, потерявшие меньше.

          Попробуйте поставить для себя цель в 10%. Например, если вы сейчас весите 200 фунтов, попробуйте сбросить 20 фунтов. Стремитесь терять 1–2 фунта в неделю.

          Вы можете попробовать диету, упражнения или их комбинацию. Если у вас очень избыточный вес или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о других вариантах, таких как низкокалорийные диеты, операции на желудке или лекарства для похудания.

          8 упражнений для похудения, которые не повлияют на колени 2021

          Если у вас травма колена или у вас остеоартрит коленного сустава, ваш врач может попросить вас сбросить лишний вес. Но с постоянной болью в коленях вам будет нелегко. К тому же лишняя масса тела подливает масла в огонь. Избыточный вес может оказывать давление на суставы, вызывая стресс и боль в коленях. Согласно CDC [1] , 54 миллиона человек в Америке страдают артритом. А 24 миллиона взрослых сообщили об ограниченной активности из-за артрита.Мы знаем, насколько изнурительна боль в коленях. Итак, людям с болями в коленях идеально подходят различные формы физических упражнений.

          Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и от упражнений у вас болят колени, возможно, вам придется попробовать другие методы тренировки. Помните, упражнения никогда не должны причинять вам вреда или усугублять вашу боль. Если вы испытываете какие-либо боли в суставах или мышцах, вам следует обратиться к физиотерапевту. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях при травмах и болях в коленях, а также о некоторых советах по снижению веса.

          8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

          1. Силовые упражнения
          2. Водная аэробика
          3. Йога
          4. Тай Чи
          5. Велоспорт
          6. Физиотерапевтические упражнения
          7. Эллиптические упражнения
          8. Плавание

          8 упражнений для людей с избыточным весом и болями в коленях

          В соответствии с рекомендациями [2] Министерства здравоохранения и социальных служб США взрослые с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит, которые способны, должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.Физические упражнения значительно улучшают функцию колен, качество жизни, а также общее физическое и психическое здоровье. Хорошие упражнения могут увеличить приток крови к хрящам и доставить необходимые питательные вещества, которые могут вылечить травму колена. Физиотерапия также может укрепить мышцы и уменьшить износ. Избыточный вес может вызвать нагрузку на колени и вызвать боли в суставах, которых в противном случае можно было бы избежать с помощью ежедневных тренировок и похудания. Следующие ниже упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе без боли в коленях.

          Силовые упражнения

          Если у вас болят колени, начните с базовых упражнений на укрепление колен, таких как «Подъем прямых ног», которые активируют такие мышцы, как четырехглавые мышцы. Выполнение этого упражнения 15 раз по 3 повторения отлично подходит для лечения остеоартрита коленного сустава. Исследования показывают уменьшение мышечной массы [3] с возрастом, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира. С помощью силовых тренировок вы можете сжигать больше калорий и избавляться от лишнего жира. Кроме того, развитие мышц увеличивает способность суставов поглощать удары, что может принести пользу людям с остеоартритом коленного сустава.Лучшие упражнения, такие как силовые тренировки, которые включают в себя отягощения, упражнения с отягощениями, силовые тренажеры в тренажерном зале, могут помочь вам сбросить вес.

          Водная аэробика

          Специалисты по фитнесу

          говорят, что вода помогает снять вес с суставов и позволяет вам двигаться свободно, не подвергая суставы нагрузке от твердых поверхностей. Вода имеет более высокое сопротивление, чем воздух. Таким образом, ходьба по воде требует больше усилий. Кроме того, сопротивление движениям помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость суставов [4] и сжигать больше калорий.Таким образом, это помогает в похудании. Гидротерапия — это форма физиотерапии, которая проводится в горячей воде под наблюдением физиотерапевта. Кроме того, горячая вода успокаивает больные колени. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам такие упражнения, как ходьба в воде, шаг в сторону, выпады вперед, толчки бедер, плавание на коленях после надлежащей оценки врача.

          Йога

          Этот старинный метод упражнений позволяет решить практически любые проблемы со здоровьем.Йога — это не только упражнения на растяжку. Йога помогает похудеть, снизить уровень гормонов стресса и уменьшить воспаление в коленных суставах. Это исследование показало [5] , что у людей, которые занимались йогой, был более низкий уровень воспалительных маркеров, таких как интерлейкин 6, в крови. Интерлейкин 6 является важным предиктором остеоартрита. Воспаление играет важную роль в ухудшении функции колена, делая его жестким и опухшим. Йога улучшает мышечную силу, гибкость, стабильность и активность суставов.Асаны йоги, такие как поза героя, поза горы и поза треугольника, могут помочь людям с болью в коленях.

          Тай-чи

          Эта древняя китайская форма упражнений оказывает невероятное влияние на улучшение баланса и гибкости суставов. Тай-чи — это медленная, щадящая и неконкурентная форма упражнений [6] . Тай-чи — это тренировка одновременно для ума и тела, поскольку его воздействие на тело выходит за рамки потери веса. Это помогает вашим больным коленям, улучшая диапазон движений, гибкость, баланс движений, укрепляя, самоэффективность и подавляя депрессию, связанную с травмами колена и остеоартритом коленного сустава.Самое главное, это уменьшает хроническую боль. Кроме того, вы можете достичь умственной дисциплины с помощью тайцзи. Это одна из наиболее эффективных форм физиотерапии, которая обеспечивает правильную форму слабого воздействия на больные колени. Тай-чи нежно воздействует на колени, что делает его идеальным для людей с остеоартрозом коленного сустава.

          Велоспорт

          Велоспорт — это тренировка с низкой нагрузкой, которая отлично подходит для людей с больными коленями. Езда на велосипеде ограничивает воздействие нагрузки на суставы, несущие вес, такие как колени, бедра и ступни.Физиотерапевты рекомендуют ездить на велосипеде по 30 минут 5 дней в неделю. Это также помогает улучшить диапазон движений в коленях, лодыжках и бедрах, которые больше всего страдают от артрита. Велосипедные движения смазывают суставы, что снижает скованность и боль при остеоартрозе коленного сустава. Исследование [7] показывает, что езда на велосипеде с низкой интенсивностью столь же эффективна, как и езда на велосипеде с высокой интенсивностью, для улучшения функции колен, походки, уменьшения боли и повышения аэробной способности. Наконец, аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, увеличивают кровоток.Вращение педалей стимулирует кровообращение в ногах и активирует ваши мышцы для сжигания жира и похудания. Обязательно поддерживайте сопротивление от умеренного до умеренного.

          Лечебная физкультура

          Никто лучше физиотерапевта не знает правильных упражнений при боли в коленях. Физиотерапия [8] — это лечение первой линии, универсально рекомендованное для лечения остеоартрита коленного сустава. Ваш физиотерапевт подберет комплекс упражнений, которые могут быть частью программы домашних упражнений.Эти упражнения станут вашим жизненно важным инструментом для лечения боли в коленях. Физиотерапевт может оценить ваше состояние и узнать пределы ваших колен. Кроме того, они также дадут несколько советов о том, как похудеть при боли в коленях. Вот некоторые из упражнений, которые являются частью физиотерапии боли в коленях. Такие упражнения, как четверные подходы и подъемы прямых ног, квадрицепсы с короткой дугой, растяжка нижних конечностей, упражнения на равновесие и упражнения для укрепления бедер.

          Эллиптический тренажер

          Тренировки на эллиптическом тренажере иногда не учитываются.Эллиптическая тренировка может незначительно повлиять на ваши колени и не должна вызывать боли при правильном выполнении. Эллиптические тренажеры также оснащены подвижными ручками для тренировки верхней части тела. Он прорабатывает грудь, руки и плечи. Эта тренировка поможет вам похудеть как на руках, так и на ногах. Вы можете получить лучшее из обоих миров. Кроме того, с помощью этого тренажера вы также можете крутить педали задним ходом, что помогает тонизировать икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он также укрепляет нижние мышцы ног.

          Движение с нулевым воздействием позволяет повысить интенсивность тренировки, не оказывая давления на колени.Важно получить от инструкторов демонстрацию того, как использовать этот тренажер. Вы также можете избежать перемещения ручек на начальных этапах. Стационарные ручки идеальны для новичков. Некоторые тренажеры имеют более широкие платформы для ног, которые позволяют регулировать стойку, оказывая меньшее давление и лучше воздействуя на колени и суставы. Это отличный способ похудеть, не испытывая боли в коленях, когда у вас есть проблемы с коленями.

          Плавание

          Как упоминалось ранее, вода удерживает вес.Плавание укрепляет мышцы ног и равномерно регулирует диапазон движений ног и рук. Бассейны с теплой водой могут успокоить жесткие суставы. Регулярное плавание может укрепить мышцы вокруг колена и помочь ему восстановиться после травмы. Кроме того, плавание также может облегчить боль. Похудение — одно из первых мест в списке услуг, которые вы можете сделать своему телу, чтобы избавиться от проблемных колен. Плавание — это тренировка всего тела, и тренировка всего тела необходима для быстрого похудения.

          Наихудшие упражнения, которых следует избегать при боли в коленях или остеоартрозе коленного сустава

          Хотя важно знать, какие упражнения следует выполнять для достижения ваших целей в фитнесе и которые не оказывают негативного воздействия на ваши колени, также очень важно знать, каких упражнений следует избегать.Если вы не знаете, что делаете, вы можете повредить колени, которые, вероятно, уже в плохой форме. Чтобы помочь себе, вот несколько упражнений, которые вызывают сильный стресс и нагрузку на колени. Убедитесь, что вы держитесь подальше от таких упражнений. Избегайте бега и высокоинтенсивных кардиотренировок. Такие упражнения, как разгибание колен с полной дугой, приседания, глубокие выпады, спортивные состязания с высокой ударной нагрузкой, плиометрика и прогулки на утке, могут сказаться на ваших поврежденных коленях.

          Заключительные слова

          Сжигание жира при травме колена или остеоартрозе коленного сустава требует больших усилий по снижению веса.Доказано, что все вышеупомянутые формы упражнений помогают. Помните, что вы хотите выздороветь, и вам нужна профессиональная помощь, чтобы решить, что вам подходит. Однако, если у вас избыточный вес, есть много других способов помочь вам похудеть, например, здоровое питание, правильный план диеты и подсчет калорий. Достаточный отдых может предотвратить дальнейшее увеличение веса и избавить вас от лишних килограммов.


          + 8 источников

          Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

          1. Аноним, (2021). Артрит. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/arthritis.htm [доступ 13 июня 2021 г.].
          2. ‌Руководство по физической активности для американцев. (нет данных). [онлайн] .Доступно по адресу: https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf.
          3. ‌Волпи, Э., Наземи, Р. и Фуджита, С. (2004). Мышечная ткань изменяется с возрастом. Текущее мнение о лечебном питании и метаболическом лечении, [онлайн] 7 (4), стр.405–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ [доступ 13 июня 2021 г.].
          4. ‌Ванг, Т.-Дж., Белза, Б., Элейн Томпсон, Ф., Уитни, Д.Д. и Беннет, К. (2007). Влияние водных упражнений на гибкость, силу и аэробную форму у взрослых с остеоартрозом бедра или колена.Journal of Advanced Nursing, [онлайн] 57 (2), стр.141–152. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17214750/ [доступ 13 июня 2021 г.].
          5. ‌ Виджаярагава, А. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/ [доступ 13 июня 2021 г.].
          6. ‌Ванг, К., Шмид, Ч., Хибберд, П.Л., Калиш, Р., Рубенофф, Р., Rones, R. и McAlindon, T. (2009). Тайцзи эффективен при лечении остеоартроза коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит и ревматизм, [онлайн] 61 (11), стр. 1545–1553. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19877092/#:~:text=Conclusion%3A%20Tai%20Chi%20reduces%20pain,of%20life%20for%20knee%20OA. [Доступ 13 июня 2021 г.].
          7. ‌Мангионе, К.К., Маккалли, К., Гловяк, А., Лефевр, И., Хофманн, М. и Крейк, Р. (1999). Эффекты эргометрии цикла высокой и низкой интенсивности у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава.Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки, [онлайн] 54 (4), стр. M184 – M190. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10219009/ [доступ 13 июня 2021 г.].
          8. ‌PAGE, C.J., HINMAN, R.S. и БЕННЕЛЛ К.Л. (2011). Физиотерапевтическое лечение остеоартроза коленного сустава. Международный журнал ревматических заболеваний, [онлайн] 14 (2), стр.145–151. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21518313/ [доступ 13 июня 2021 г.].

          Плохие колени, но хотите похудеть? Ключ к безболезненным тренировкам

          Неправильный подход к упражнениям может привести вас в мир боли.Узнайте, как эффективно похудеть, не рискуя здоровьем суставов.

          Какой самый эффективный безболезненный способ сжечь жир?

          Вот важный факт, о котором следует помнить, если у вас проблемы с суставами. Чтобы похудеть, потребление энергии (пищи) должно быть меньше дневной нормы. Организм вынужден использовать свои жировые запасы в качестве энергии для поддержки вашей деятельности. Таким образом, вы «сжигаете жир», и вес снижается.

          Вес уменьшается при меньшем количестве еды, повышении активности или при сочетании того и другого.Это означает, что физические ограничения менее важны во время фазы похудания. Вам не нужно сильно полагаться на упражнения. Значительных результатов можно добиться за счет изменения диеты.

          Это не значит, что упражнения неуместны. Особенно, если вы хотите построить отличное телосложение. Но вам не нужно тренироваться через боль 7 раз в неделю. С хорошим планом упражнений, преодолением проблемных движений и твердой диетой вы можете многого добиться.

          Являются ли плохие колени законным оправданием для пропуска тренировки?

          Роль упражнений во время сушки — ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.Теоретически можно сильно похудеть без тренировок.

          Но процесс будет более медленным, а диета очень интенсивной. Кроме того, в конце вы будете выглядеть далеко не впечатляюще. Низкий уровень жира в организме в сочетании с с увеличенным размером мышц создают потрясающее телосложение.

          Если вы придерживаетесь правильного питания, вы можете добиться хороших результатов, тренируясь 3-4 раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы оставаться активным, а также стимулировать мышцы, не нагружая соединительную ткань слишком сильно.

          Характер деятельности имеет значение.Но в целом любое движение сжигает калории. И пока вы работаете с прогрессивными весами, вы наращиваете мышцы. Плохие колени ограничивают ваш выбор движений и интенсивности. Хотя это не повод избегать всех упражнений.

          Это означает 2 вещи:

          • Не нужно злоупотреблять суставами 7 раз в неделю
          • у вас есть свобода выбора любого безболезненного занятия

          Примечание : если боль в суставах вызвана лишним весом, похудание является главным приоритетом.Возможно, вам в первую очередь нужно будет сделать упор на похудание с помощью диеты.

          Как только ваши колени и лодыжки почувствуют себя лучше, вы можете начинать тренировку.

          Что вызывает боль в колене и как ее избежать?

          Есть много потенциальных причин боли в суставах. Вот почему мы в основном сосредоточимся на уменьшении боли в тренажерном зале. Независимо от вашей проблемы (хронической или только во время тренировки), вероятно, есть движения, которые вы можете выполнять безопасно.

          Лучшие и худшие упражнения при болях в коленях

          Ваш приоритет номер один — определить, какие действия вам не страшны, а какие вызывают боль.Не бывает универсальных хороших или плохих упражнений. Все сводится к вашей конкретной проблеме и уникальному строению тела.

          Плавание — вообще хороший вариант. Но даже поднятие тяжестей может быть отличным выбором, если вы с умом подберете упражнения. То, что плохо выглядит на бумаге, на самом деле может идеально вам подойти. У всех нас разные рамы, суставы и модели движений.

          Также учитывайте интенсивность и тренировочный объем. Движение может быть приятным с легким весом или без него.Но это не значит, что все будет хорошо, когда интенсивность (выработка силы) возрастет.

          То же самое относится к продолжительности или подходам и повторениям. Продолжать усерднее и труднее после определенного момента может стать проблематичным. Найдите свои пределы. Не испытывай удачу.

          Какие кардио упражнения с малой нагрузкой и упражнения с отягощениями хороши?

          При выборе упражнений следует обратить внимание на несколько моментов:

          • динамические упражнения — меньше контроля над движением из-за высоких скоростей
          • высокие удары и тяжелые нагрузки — сильная нагрузка на соединительную ткань

          При прочих равных, двигаться медленно, контролировать и сводить к минимуму противостоящие силы безопаснее, чем делать наоборот.

          Примечание: большинство видов деятельности улучшают кровоток и способствуют восстановлению. Это верно как для кардио, так и для подъема тяжестей. Сидячий образ жизни в целом отрицательно влияет на выздоровление.

          Какое кардиоупражнение лучше всего для людей с травмами колена?

          Низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии — безусловно, самый безопасный вариант для большинства людей. Сюда входят:

          • ходьба
          • циклический (медленный и контролируемый)
          • Лестница
          • танцы (менее агрессивные и динамичные стили)

          Большинство людей могут справляться с этими видами деятельности без боли или дискомфорта.Умеренные кардио (бег, гребля и т. Д.) И варианты высокой интенсивности (HIIT, спринт и т. Д.) Переносятся не так хорошо.

          Обратной стороной низкоинтенсивных занятий является то, что они сжигают меньше калорий за одно занятие. Хотя они компенсируют это своей устойчивостью. Вы можете наслаждаться 30-40-минутной прогулкой по парку каждый день.

          Во время бега может начаться причинение боли из-за более высокой силы удара, действующей на суставы. Следовательно, необходимо ограничить большинство видов кардио. Вот почему менее интенсивные повседневные дела лучше.

          Вы также можете изучить варианты интенсивных кардио для верхней части тела. Но без соответствующего снаряжения сложно избежать поражения ног. Кардиотренировки верхней части тела, как правило, сложно выполнить.

          Можно ли тренироваться с отягощением, если болят суставы?

          Силовые тренировки предлагают уникальные преимущества:

          • вы можете воздействовать почти на все основные мышцы, избегая проблемных зон
          • Силовая тренировка укрепляет суставы и соединительную ткань

          При отсутствии боли тренировки с отягощениями сохраняют здоровье суставов.Поднятие тяжестей стимулирует выработку гормона роста человека . Гормон роста отвечает за рост и восстановление костей и соединительной ткани.

          Даже если у вас болят колени, вы все равно получаете пользу от тренировки верхней части тела. Вы даже можете обнаружить, что есть упражнения для нижней части тела, которые можно безопасно выполнять. По сравнению с кардио, лифтинг предлагает больше разнообразных упражнений и оборудования.

          Обратной стороной является заметная кривая обучения. Плохая техника может превратить любое упражнение в опасное занятие.К тому же вариантов слишком много. Поиск того, что подойдет для вашей конкретной проблемы, может занять некоторое время. Для достижения наилучшего результата работайте с опытным тренером.

          Как долго нужно тренироваться, чтобы прийти в форму?

          Ваша отправная точка определяет, сколько времени это займет. Но самое главное — это хорошая система. Если вы следуете оптимальному режиму фитнеса, вы можете быстро прогрессировать. Вы также не сможете снова набрать вес.

          Однако есть предел тому, насколько быстро вы можете сбросить жир.«Быстрые результаты» не означают, что вы достигнете отличной формы всего за несколько недель. Чтобы наклониться, нужно время. Но вам не нужно ждать месяцами , чтобы увидеть изменения в зеркале.

          Для достижения стойких результатов вы должны терять около 1% своего веса в неделю.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*