Как понять какой тип телосложения у меня: Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморфы от природы обладают атлетическим телосложением; эктоморфам, в силу природной худобы, проще накачать пресс кубиками, а эндоморфы успешны в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора лучшей стратегии тренировок и питания.

// Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия типов телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма аккуратно относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Как определить свой тип телосложения

Кто-то от природы склонен к полноте да и выглядит внушительно – широкие плечи и грудь, покатые бедра… А кто-то худощав и мышечную массу набирает с трудом, борясь за каждый грамм. Как узнать, какой тип телосложения ваш, и есть ли универсальные методы для определения?

В этой статье мы поговорим о совокупности пропорций человеческого тела, обладающей определенными характеристиками, в числе которых:

• массивность скелета;
• длина костей;
• особенности метаболизма.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Сразу же предупредим о том, что некоторые показатели изменить невозможно просто потому, что они врожденные. Речь идет о:

• росте;
• особенностях развития скелета;
• ширине кости;
• некоторых характеристиках нашего тела – например, узких или излишне широких бедрах, плечах, полных ногах и т.д.

Последний пункт еще можно подкорректировать, однако не до предела – например, женщина с узкими плечами не сможет сделать их широкими, как у мужчины – только накачает мышцы.

Телосложение во многом определяет, на что способно наше тело и к какой фигуре мы будем тяготеть при неправильном раскладе – питаясь высококалорийными продуктами и забывая об активности. Строение тела напрямую связано с нашим здоровьем и зачастую влияет на него. Так, астеники обладают расположенностью к одним заболеваниям, а нормостеники – к совершенно другим. А от этого зависит и тактика, которую мы выберем в борьбе с лишними килограммами, и успешное похудение, и наше самочувствие.

Основные типы телосложения человека: особенности определения и классификации

Есть 2 распространенные классификации, по которым все люди делятся на три типа:

• Первый способ разделения по особенностям строения тела разработал Уильям Шелдон, познакомивший мир со следующими понятиями: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

• Вторую классификацию предложил Михаил Васильевич Черноруцкий. Она основывается на соотношении роста, веса и окружности грудной клетки и содержит 3 соматотипа: астеники, гиперстеники и нормостеники.

Эти понятия схожи между собой и практически идентичны. Первый вариант чаще используется для определения конституции у мужчин. Рассмотрим каждый тип подробнее.

Как определить тип телосложения у мужчин и женщин по системе Шелдона

Гарвардский профессор пришел к выводу, что всех людей можно поделить на 3 группы в зависимости от строения их тела. Результатом его исследований стало создание классификации, в которой насчитывается 3 типа:

• Эктоморф – худощавый человек с узкими плечами и слабо развитой грудной клеткой. Руки и ноги у него длинные и тонкие, а суставы небольшие. Быстрый обмен веществ не дает лишним калориям превращаться в жир – как правило, у такого человека практически нет отложений на бедрах, животе, груди и ногах. Проблема лишнего веса подобному соматотипу точно не грозит. Однако такая конституция таит и свои опасности – велик риск истощения, а набрать мышечную массу эктоморфам очень тяжело. Этим людям рекомендуется есть почаще и даже устраивать перекусы перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышечного протеина в ночное время.

• Мезоморф – промежуточный соматотип, характеризующийся крупными костями и атлетическим строением тела. Набрать вес, как и согнать его, для людей с такой конституцией проще простого. Однако вероятность ожирения у них в разы выше, чем у эктоморфов, что и делает их такими уязвимыми. Для мезоморфов совет один: избавиться от высококалорийной пищи и следить за своим рационом и образом жизни. Тогда и лишние килограммы не будут отягощать фигуру «непосильным грузом».

• Эндоморф – тело массивное, склонное к накоплению жировых отложений, которые набираются сами собой, особенно если есть все жирное, жареное и высококалорийное. Людям этого соматотипа следует быть начеку – обмен веществ у них очень медленный, а риск ожирения непомерно высок. К тому же им крайне тяжело избавиться от набранного веса – речь идет о кардинальной перемене образа жизни и формировании здорового рациона.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основные женские типы телосложения по Черноруцкому

По второй классификации все люди разделяются на:

• Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.

• Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.

• Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.

Как разные типы телосложения влияют на наше здоровье

Особенности нашей конституции определяют расположенность к различным заболеваниям, поэтому особенно важно следить за своим здоровьем, исключая факторы риска. При этом нельзя забывать, что большинство из указанных вариантов – всего лишь прогнозы, которые не сбудутся, если вы будете внимательно прислушиваться к себе и возьмете за правило принцип всех врачей – «не навреди».

• Проблемы со здоровьем наиболее часто встречающиеся у астеников – слабое пищеварение, гастриты и колиты, гипотония и заболевания дыхательной системы.

• Гиперстеники нередко страдают сахарным диабетом, атеросклерозом и нарушением метаболизма. Самый главный враг для них – ожирение.

• Нормостеникам следует обратить особое внимание на работу органов пищеварения. Среди возможных рисков – гастрит с повышенной кислотностью и другие функциональные расстройства ЖКТ.

Типы телосложения у женщин: особенности набора веса и избавления от него

Как правило, труднее всех приходится астеникам и гиперстеникам. Первые не могут накопить мышечную массу, вторые – потерять набранные килограммы. Последние все чаще полнеют из-за неправильного питания и преобладания в рационе мучного, сладкого, жирного и пищи, в изобилии содержащей простые углеводы.

Вот несколько советов для представителей каждого соматотипа:

• Неправильный рацион – главный враг астеников. Питаясь только сладким и высококалорийным, вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем, а не набрать желанную мышечную массу. Лучше есть часто и небольшими порциями, не забывать о том, что движение – это жизнь и выбирать только натуральные продукты.

• Гиперстеники должны контролировать калорийность каждого блюда – идеальным будет сбалансированное питание, где предпочтение отдается овощам, фруктам и нежирным источникам белка – курятине, крольчатине, морепродуктам, рыбе и т.д.

• Нормостеники тоже должны контролировать свой вес и придерживаться здорового рациона. Запрещается переедать, налегать на вредный фастфуд и другую высококалорийную пищу и забывать об умеренной физической активности – можно выбрать стретчинг или йогу. 

Как определить тип телосложения у женщин

Первый способ предельно прост: следим за собой и отмечаем совпадения:

• Если вы любите все сладкое и высококалорийное, но при этом не набираете и грамма, вы – астеник.

• Гиперстеники с легкостью накапливают лишний вес, даже серьезно ограничивая себя в еде. При этом стоит помнить о том, что отказ от полезных и необходимых для нашего организма продуктов ведет не к потере лишних килограммов, а к серьезному ухудшению здоровья и еще большему «складированию» жировых отложений.

• Если вы расстаетесь с лишним весом так же легко, как и его набираете, вы – нормостеник.

Нельзя забывать и о том, что с годами обмен веществ замедляется, и люди тяготеют к накоплению килограммов. Однако образ жизни – один из основных факторов, влияющих на нашу фигуру и лишающих нас желанной стройности.

Определение типа телосложения не займет у вас много времени. Вот одна из наиболее распространенных методик: необходимо сомкнуть пальцы руки вокруг собственного запястья или измерить его обхват. По полученному результату можно судить, к какому соматотипу вы принадлежите:

• Средний палец накрывает большой (обхват – меньше 15 см) – астеник

• Слегка касается его (от 15 до 17 см) – нормостенический тип телосложения у женщин

• Пальцы не сходятся (более 17 см) – гиперстеник.

Еще один способ определить свой тип телосложения и узнать всю правду о программе похудения – один из самых действенных. Просто посмотрите в зеркало – оно никогда не соврет.

• Если у вас широкая кость, а поперечные размеры тела особенно внушительны – скорее всего, вы гиперстеник. Отличительные черты – широкие бедра короткие ноги, тяжелый костяк. Склонность к полноте – данность, с которой придется смириться представителям этого типа. Так что внимательно следите за своей фигурой и не забывайте о том, что движение – это жизнь.

• Ваши длинные ноги – объект зависти и восхищения, а рост соответствует модельным стандартам? Вы – нормостеник или астеник.

Понятие телосложения и характеристика его основных типов – ключ к возможностям нашего тела. Это и своеобразная «карта» его особенностей, включая возможные заболевания, к которым мы предрасположены. Так что не стоит пренебрегать советом тех, кто рекомендует найти себя среди нормостеников, астеников и гиперстеников – это поможет вам и специалисту определиться со стратегией, которую следует избрать для избавления от лишнего веса.

Однако представленных нами классификаций может быть недостаточно. Следует подробно рассмотреть еще 6 типов, которые выделяются на основании формы тела. А она может быть:

• A-образной – у людей, относящихся к этой категории, узкие плечи и чуть более широкий таз (при этом нет ощущения непропорциональности, резкого контраста). Верх может казаться худощавым, в то время как низ немного тяжеловат – ноги и ягодицы выдают склонность к полноте. Если представители этого типа не будут следить за собой, их ждет неприятный сюрприз в виде избыточного веса.

• H-образной – кости широкие или средние, грудь небольшая. Создается впечатление, что таз, плечи и талии схожи по ширине. Чаще всего жир откладывается в районе живота.

• I-образной – это откровенно сухопарые люди, которым отчаянно не хватает мышечной массы. Особенности их телосложения – слабо развитая мускулатура, отсутствие жировых отложений и низкий вес, а также быстрый обмен веществ – они могут много есть и не толстеть.

• O-образной – здесь мы видим полностью противоположную картину – кость широкая, как и все остальное – таз, плечи, талия. Бедра, грудь, живот – все выдает склонность к ожирению. Метаболизм крайне медленный – эти люди страдают от того, что поправляются даже во время жестких ограничений. Так что совет «ешь поменьше» – это не тот вариант, который может им помочь.

• T-образной – у этих людей косая сажень в плечах – они гораздо шире, чем таз. И жир у них откладывается преимущественно на спине, боках – словом, на туловище, а не на руках или ногах. Обменные процессы протекают в организме со средней скоростью – набирать вес представители этого типа начинают, только если усиленно налегают на мучное, жирное и сладкое.

• X-образной – это люди, у которых ширина плеч и бедер примерно одинакова. А вот талия у них определяется с легкостью – она достаточно узкая. В первую очередь жир откладывается на груди, ягодицах, боках.

Также существует классификация, по которой типы телосложения определяются по аналогии с известными нам формами:

• Яблоко – стройные ноги, выдающаяся грудь и проблемный живот – именно он и становится индикатором, извещающим вас о прибавке в весе.

• Прямоугольник – при первом взгляде на фигуру кажется, что талии нет – она слабо выражена. Еще одна проблема – выступающий живот при практически одинаковой ширине плеч и таза.

Как понять, какой у тебя тип телосложения, и определить его не на глаз, а точно? Достаточно трезво оценить свое отражение в зеркале и воспользоваться советами, которые были даны выше.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники знают, как важно чувствовать себя комфортно в своем теле, быть здоровым и бодрым, не отказывая себе в радостях жизни. У нас вы узнаете свой тип телосложения, научитесь контролировать себя и узнаете о том рационе, который будет идеальным именно для вас. Начните стройную жизнь без отказов и ограничений – стремитесь к грации и красоте вместе с нами!

Как узнать свой тип телосложения: по запястью

Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому набор мышечной массы и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с помощью диет и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин, где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

Александр Белый

Как определить тип телосложения: все варианты

Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей – и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, – это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

• эктоморф,
• эндоморф,
• мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

1. Эктоморфы – люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
2. Эндоморфы – противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
3. Мезоморфы – золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

• Выпирающие длинные конечности.
• Длинные тонкие мышцы.
• Высокий рост.
• Узкая грудная клетка и талия.
• Резкие угловатые движения, активная походка.
• Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
• После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: Венсан Кассель и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

• Широкая талия.
• Крупный скелет с тяжелыми костями.
• Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
• Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
• Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
• Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

• Талия узкая или средняя.
• Атлетическое телосложение, выражен рельеф мышц.
• Выступающие грудные мышцы.
• Широкие мужественные плечи.
• Легко приводит себя в форму, если забросил тренировки.

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

• Худощавая с длинными конечностями.
• Как правило, высокий рост.
• Узкая талия, плечи и грудная клетка.
• Лицо вытянутое, нос тонкий.
• Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

• Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
• Средний рост.
• Фигура напоминает песочные часы.
• Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить тип телосложения человека? Способ этот крайне простой, а главное – универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

• обхват 15-17,5 см – показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
• 17,5-20 см – показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
• 20 и выше – цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет это: рост (в см) – вес (кг) – обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 – 64.5 – 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

• меньше 10 – крепкое;
• 10-12 – нормальное;
• 21-25 – среднее;
• 26-35 – слабое;
• Более 36 – очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры – новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой – это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом – лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Советы для разных типов телосложения

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика – наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

Как определить тип телосложения. Калькулятор тела.

Определив размер и тип телосложения (кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.

Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

• Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
• Помочь вам установить более реалистичные цели.
• Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют типы фигур у женщин, чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, мезоморфы, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом эктоморфа, тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

А Вы знаете, как определить свой тип телосложения?: aleks070565 — LiveJournal

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем воспользоваться.

Существует 3 типа телосложения.

Астенический тип (эктоморф) характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. У людей, принадлежащих к данному типу, кости тонкие, конечности – длинные, мышцы слабо развиты. Масса тела, как правило, ниже средних параметров, указанных в таблицах соотношения роста и веса. Астеники медленно набирают вес. Если же это происходит, то лишние килограммы быстро уходят.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф) считается наиболее гармоничным. Характерная особенность – пропорциональные параметры тела. Представители данного типа могут иметь склонность к полноте, поэтому им рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с ограничением быстрых углеводов и жирной пищи.

Гиперстенический (пикнический) тип телосложения (эндоморф) характеризуется ширококостным скелетом. Представители данного типа даже без излишков жировой ткани кажутся массивными, а их вес несколько выше средних параметров, указанных в таблицах соотношения веса и роста. Ко всему прочему, гиперстеники быстро набирают вес.

Методы определения типа телосложения

Безусловно, уже по указанным выше признакам можно легко определить тип телосложения, но для пущей уверенности можно прибегнуть к более точным методам. Итак, как правильно определить тип телосложения?

Вы можете сделать это:

— используя метод Соловьева;
— определив реберный угол в области солнечного сплетения;
— используя метод Марка Бриклина.

Метод Соловьева

Для определения типа телосложения по методу Соловьева необходимо измерить сантиметром объем самого тонкого места запястья.

Расшифровка результатов:

• Астенический тип: менее 18 см у мужчин и менее 15 см – у женщин
• Нормостенический тип: 18-20 см – у мужчин и 15-17 см – у женщин
• Гиперстенический тип: более 20 см – у мужчин и более 17 см – у женщин

Метод определения по реберному углу

Встав перед зеркалом, приложите ребра ладоней к разветвлению ребер под грудиной, а затем – измерьте угол (можете определить по транспортиру или на глаз). У нормостеников угол примерно равен 90 градусам, гиперстеникам характерен тупой угол, а астеникам – острый.

Метод Марка Бриклина

Метод Марка Бриклина основывается на измерении ширины локтя. Вытяните руку вперед, согните в локте до 90 градусов (пальцы направлены вверх, раскрытая ладонь обращена в сторону тела).

Большим и указательным пальцем другой руки определите расстояние между самыми выступающими точками локтя и измерьте его с помощью линейки (просто приложите к ней пальцы). Ниже приведены результаты, характерные нормостеническому типу телосложения: если ваш показатель выше нормы, то вы относитесь к гиперстеникам, а если ниже – то к астеникам.

Мужчины

• Рост до 159 см – 6,35-7,32 см
• Рост до 169 см – 6,68-7,32 см
• Рост до 179 см – 6,99-7,62 см
• Рост до 189 см – 6,99-7,94 см
• Рост свыше 190 см – 7,32-8,26 см

Женщины

• Рост до 145 см – 5,72-6,35 см
• Рост до 155 см – 5,72-6,35 см
• Рост от 166 до 175 см – 6,03-6,67 см

с

Как определить свой тип телосложения

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем

    

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем воспользоваться.

Существует 3 типа телосложения. Астенический тип характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. У людей, принадлежащих к данному типу, кости тонкие, конечности – длинные, мышцы слабо развиты. Масса тела, как правило, ниже средних параметров, указанных в таблицах соотношения роста и веса. Астеники медленно набирают вес. Если же это происходит, то лишние килограммы быстро уходят. Нормостенический тип телосложения считается наиболее гармоничным. Характерная особенность – пропорциональные параметры тела. Представители данного типа могут иметь склонность к полноте, поэтому им рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с ограничением быстрых углеводов и жирной пищи. Гиперстенический (пикнический) тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом. Представители данного типа даже без излишков жировой ткани кажутся массивными, а их вес несколько выше средних параметров, указанных в таблицах соотношения веса и роста. Ко всему прочему, гиперстеники быстро набирают вес.

Методы определения типа телосложения

Безусловно, уже по указанным выше признакам можно легко определить тип телосложения, но для пущей уверенности можно прибегнуть к более точным методам. Итак, как правильно определить тип телосложения? Вы можете сделать это:
— используя метод Соловьева;
— определив реберный угол в области солнечного сплетения;
— используя метод Марка Бриклина.

Метод Соловьева

Для определения типа телосложения по методу Соловьева необходимо измерить сантиметром объем самого тонкого места запястья.

Расшифровка результатов:
• Астенический тип: менее 18 см у мужчин и менее 15 см – у женщин
• Нормостенический тип: 18-20 см – у мужчин и 15-17 см – у женщин
• Гиперстенический тип: более 20 см – у мужчин и более 17 см – у женщин

Метод определения по реберному углу

Встав перед зеркалом, приложите ребра ладоней к разветвлению ребер под грудиной, а затем – измерьте угол (можете определить по транспортиру или на глаз). У нормостеников угол примерно равен 90 градусам, гиперстеникам характерен тупой угол, а астеникам – острый.

Метод Марка Бриклина

Метод Марка Бриклина основывается на измерении ширины локтя. Вытяните руку вперед, согните в локте до 90 градусов (пальцы направлены вверх, раскрытая ладонь обращена в сторону тела). Большим и указательным пальцем другой руки определите расстояние между самыми выступающими точками локтя и измерьте его с помощью линейки (просто приложите к ней пальцы). Ниже приведены результаты, характерные нормостеническому типу телосложения: если ваш показатель выше нормы, то вы относитесь к гиперстеникам, а если ниже – то к астеникам.

Мужчины
• Рост до 159 см – 6,35-7,32 см
• Рост до 169 см – 6,68-7,32 см
• Рост до 179 см – 6,99-7,62 см
• Рост до 189 см – 6,99-7,94 см
• Рост свыше 190 см – 7,32-8,26 см

Женщины
• Рост до 145 см – 5,72-6,35 см
• Рост до 155 см – 5,72-6,35 см
• Рост от 166 до 175 см – 6,03-6,67 см

В таблице Марка Бриклина представлены цифры, выраженные в дюймах (1 дюйм=2,54 см), выше же приведены данные, переведенные в сантиметры (вам придется округлить их).

Преображение изящного телосложения | T Nation

Некоторое время назад я написал серию статей, в которых подробно рассказывалось о моем превращении из толстого в форму. Хотя эта серия статей помогла мне заявить о себе как о тренере по трансформации тела, она также оставила у меня горький привкус во рту. Проще говоря, я больше не могу читать эту статью!

Хотя результаты моей трансформации были хорошими, я знаю, что выбрал неоптимальный маршрут, чтобы добраться туда. Насколько я знаю сейчас, все задействованные переменные — программу тренировок, подход к питанию и режим приема добавок — можно было бы значительно улучшить.Также есть факт, что когда я смотрю на картинки из этой серии, мне становится немного грустно. Я сейчас в такой лучшей форме, что мне неловко оглядываться назад на то, что я считал «хорошей формой».

За последние несколько лет мне удалось достичь гораздо более низкого уровня жира в организме (всего от 3 до 4%), при этом значительно увеличив мышечную массу. И, за исключением одного набега в мир «набора массы», я никогда не превышал 9-10% жира за последние три года, чаще всего оставаясь на уровне 8% или меньше.

Я также помог множеству спортсменов по физическому телосложению прийти в отличную форму, поэтому я чувствую, что теперь я гораздо лучше подготовлен для разработки оптимальной программы мутации. Хотя я не буду вдаваться в еженедельный план, вот как я бы сделал это снова и снова.

Питание

Питание, несомненно, самый важный аспект преобразования тела. Если вы едите как дерьмо, даже если вы много тренируетесь, вы не достигнете своих целей в физическом плане. К сожалению, нет никакой волшебной программы, когда вы пытаетесь стать супер стройным; мы все несколько разные, поэтому не все типы диеты подходят всем.

Однако есть одна вещь, которую мы можем считать почти универсальной истиной трансформации тела: чем вы толще, тем меньше углеводов вам следует принимать. Это касается как количества, так и частоты приема углеводов.

Чем вы стройнее, тем больше углеводов вы можете съедать изо дня в день и тем чаще увеличивайте количество углеводов. Более толстым людям нужно будет избегать углеводов, насколько это возможно, пока они не доведут количество жира до более приемлемого уровня.

Хотя я не могу назвать точные цифры, которые подойдут всем, следующее может дать вам хорошую отправную точку при планировании потребления углеводов. (Помните, что эти цифры предназначены для тех, кто хочет похудеть, а не набрать массу.)

для мужчин

• Свыше 20% жира: не более 30 г углеводов в день
• 15-20% жира в организме: 0,25 г углеводов на фунт массы тела в день
• 12-15% жира: 0,35 г углеводов на фунт массы тела в день
• 10-12% телесного жира: 0.45 г углеводов на фунт массы тела в день
• Менее 10% жировых отложений: 0,55 г углеводов на фунт массы тела в день

Для женщин

• Свыше 25% жира: не более 30 г углеводов в день
• 20-25% жировой прослойки: 0,25 г углеводов на фунт массы тела в день
• 17-20% жира в организме: 0,35 г углеводов на фунт массы тела в день
• 14-17% жира в организме: 0.45 г углеводов на фунт массы тела в день
• Менее 14% жира в организме: 0,55 г углеводов на фунт массы тела в день

Коэффициент бедности также применяется к частоте и величине вашего углеводного режима (дни с более высоким содержанием углеводов):

.

Как путешествовать и поддерживать свое телосложение

Боробудур, Ява, Индонезия 2004

Итак, вы приобрели хорошее телосложение или хорошо выглядите; Вы когда-нибудь дважды думали, прежде чем бронировать отпуск?

Вы перепроверили, есть ли здесь тренажерный зал, возможно, даже отказались от поездки, потому что не хотели разрушать его?

Я могу это понять. Раньше я был таким. По правде говоря, хотя я много путешествовал *, когда был в подростковом возрасте и в начале двадцати, ( * был волонтером в Восточной Индии в течение 3 месяцев, путешествовал по Юго-Восточной Азии, Японии, чтобы жить, восточному побережью Австралии, дважды назад в Индию. опять же, Китай ) к 25 годам мне настолько промыли мозги чушью коммерческого маркетинга бодибилдинга, что я стал неохотно уходить куда-нибудь из опасения потерять четкость и мускулы.Я думал, что мне нужно тренироваться 6 дней в неделю и есть шесть раз в день. Я даже сократил две замечательные поездки на мотоцикле через горы (фото внизу), чтобы я мог вернуться вовремя, чтобы получить свой «день плеча».

Я прекрасно понимаю ваш страх, но я больше не думаю, что мы должны сделайте выбор между грубым дедушкой или интересным. Вот подход, который я использую сейчас, чтобы «поддерживать» вдали от дома.

Сценарий

Поездка: Трехмесячный поход по Юго-Восточной Азии.

Цель: Поддерживать свое телосложение или минимизировать ущерб (потеря четкости из-за набора жира, потеря мышечной массы) во время отсутствия.

Допущения:

• Нет доступа к весам любого вида.
• Нет миниатюрных пищевых весов / продуктов с макро-этикетками.
• Никаких дополнений и доступа к ним.
• Вечеринки и употребление алкоголя эпизодические, но, вероятно, интенсивные на протяжении всей поездки.
• Нет зависаний по поводу частоты приема пищи или частоты тренировок.
• В идеале, хотя и не обязательно, знакомство с принципами пропуска завтрака и Leangains.
• Постоянный ученик спортивного зала. (т.е. не спортсмен)

«Фестиваль цвета». Джайпур, Индия 2007

Рекомендации по тренировкам

Целью ваших тренировок является поддержание текущей мышечной массы. Если у вас двухнедельный перерыв, то полный перерыв в тренировках, скорее всего, не повлияет на вашу силу или мышечную массу.

При длительных поездках посещение тренажерного зала будет нечастым, поэтому лучше выбрать распорядок, который можно выполнять где угодно. Как правило, прирост силы = прирост массы. Однако с изменением выбора упражнений наступит адаптивная фаза, в которой мы становимся все сильнее в каждом упражнении. После выхода на плато цель состоит в том, чтобы поддерживать этот уровень силы до конца поездки, поскольку это будет хорошим показателем сохранения мышц.

Так какие упражнения?

Подтягивания, отжимания и пистолетные приседания три дня в неделю.Вот довольно ироничная цитата Артура Джонса.

«Вы можете построить штангу для подтягивания и пару параллельных брусьев всего за несколько долларов, и эти два упражнения, подтягивания и отжимания, при правильном выполнении, будут стимулировать рост мышц в верхней части тела и руки, которые в конечном итоге приведут к мышечному размеру и силе, очень близким к вашему потенциалу.

Добавление полных приседаний, в конечном итоге приводящих к полным приседаниям на одной ноге, и подъемов на носки на одной ноге, будет делать то же самое для ваших ног и бедер.Используя эту очень простую программу, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить примерно десять повторений одноруких подтягиваний каждой рукой, ваши руки не оставят желать лучшего. Или, вместо этого, вы можете сделать то, что сейчас делают тысячи других, и потратить тысячи долларов и годы в значительной степени потраченных впустую усилий, при этом добившись гораздо меньших результатов. Выбор за вами.» — Артур Джонс в 1996 г.

Я не согласен с тем, что это лучший способ, которым обучаемый должен стремиться к прогрессу, — это штанги, по причинам, которые здесь довольно хорошо изложены, однако этих упражнений будет достаточно, чтобы помочь нам поддерживать время мы далеко, и мы можем исполнять его практически где угодно.

Отжимания — Можно выполнять между двумя прочными стульями. Хотя может сломаться. Так что в качестве альтернативы вы можете делать отжимания и отказываться от них. Развивайте трудности, поднимая ступни на книгу, стул, кровать и т.д. мышцы за счет элемента равновесия. Сделайте это между двумя спинками стульев в номере отеля, чтобы помочь себе при необходимости.

Сухие мешки для переносных, регулируемых грузов

Подбородки — На подъемнике в местном парке или даже на ветке дерева. Сухие сумки (изображение справа) портативны для путешествий, полезны, их можно наполнить водой и привязать веревкой к талии, чтобы увеличить вес, как пояс для погружения.

Интервальные спринты высокой интенсивности (дополнительно) — отлично подходят для ног, но не всегда практичны во время путешествий. В гору / по лестнице. Нет необходимости рассчитывать интервал. Просто бегите до заданной точки, а затем медленно спускайтесь вниз.Повторение.

Сколько повторений / подходов?

В идеале вы должны регулировать сложность каждого упражнения, будь то увеличение веса или положение тела (отжимания), чтобы достичь отказа в диапазоне 8-12 повторений. 3 комплекта.

Что насчет сердечно-сосудистой / респираторной выносливости (CRE)?

Если у вас нет события на выносливость, к которому нужно вернуться, не стоит слишком беспокоиться о его поддержании, поскольку оно быстро приобретается или теряется; мышечной массы нет.

«Прирост CRE в основном связан с химическими / метаболическими изменениями… тогда как увеличение силы требует архитектурных изменений, которые происходят медленно, поэтому сила должна быть основным аспектом тренировки, а любые другие необходимые аспекты (например, CRE) должны быть временно сосредоточены, когда это необходимо». — Майкл Вольф

«Daikiretto» Rridge, Japan Alps, 2007.

Nutrition Advice

Цель вашего приема пищи — минимизировать потерю мышечной массы и минимизировать набор жира.

Если вы какое-то время наблюдали за своими макросами, у вас должна быть разумная способность «смотреть на глаз» количество продуктов и угадывать их макросы. Я часто говорю людям, что когда они едят вне дома, они могут сравнить размеры порций с ладонью, кулаком или большим пальцем и т. Д.

На самом деле, если делать это в течение длительного периода времени (например, в путешествии), все может измениться. довольно небрежно, поэтому я бы посоветовал гораздо более расслабленный подход.

1. Продолжай пропускать завтрак. Вы обнаружите, что, несмотря на новый часовой пояс, вашему телу не требуется много времени, чтобы вернуться в ритм, и это будет не так сложно, как вы привыкли к голоданию.Пропуск завтрака особенно полезен во время путешествий, поскольку освобождает время.
2. Если однажды вы действительно будете заняты, не бойтесь пропустить обед и просто поужинайте разок.
3. Не переживайте, если вы не можете есть в одно и то же время каждый день.
4. Дни отдыха: с высоким содержанием белков и жиров, с низким содержанием углеводов. Выбирайте стейк и салат или куриные шашлычки и овощи, которые продаются на рынке. В эти дни откажитесь от крахмалов, таких как макароны, хлеб и рис.
5. Учебные дни: такие же, как и в дни отдыха, но с добавлением крахмалов.Если сложно, не беспокойтесь о низком содержании жиров, но убедитесь, что вы получаете в них белок.
6. Для поддержания, как очень общее руководство: если вы едите медленно в тренировочный день, вы должны чувствовать себя достаточно сытым, а в выходной день вы должны чувствовать, что можете есть больше, но не быть слишком голодными. Голод вряд ли вызовет какие-либо проблемы, так как ваши дни будут заняты, и это все равно отвлечет вас от этого.
7. Руководствуясь голодом, ешьте больше или меньше крахмалистых углеводов каждый день соответственно.
8. Путешествуя, не бойтесь заказывать по меню. Спросите у официанта или менеджера, чего вы действительно хотите, и посмотрите, сможете ли вы прийти к какому-либо соглашению. Сегодня ленивый «завтрак», омлет из семи яиц, пара сосисок и огурец (люблю их, терпеть не могу салат).
9. Если вы решили отслеживать измерения желудка, делайте это еженедельно, и пока ваша сила сохраняется, не стесняйтесь соответственно корректировать потребление пищи в зависимости от голода. Если вы толстеете, не стесняйтесь есть меньше, но не слишком беспокойтесь о наборе жира, так как об этом можно позаботиться, когда вы вернетесь домой.

Маршрут «Dragon Skyline», он же. «Biker Heaven», Вакаяма, Япония, 2009.

Резюме

Надеюсь, если вы сложите эти две вещи вместе, вы вернетесь из путешествий в приличном состоянии.

Вполне вероятно, что после первых нескольких тренировок в тренажерном зале ваши лучшие показатели в поднятии штанги пострадают, но вскоре вы их снова вернете. (Чем более вы продвинуты, тем больше времени на это потребуется.)

Может быть небольшой набор жира, но он скоро снова исчезнет с помощью быстрого сокращения.

В целом через месяц или около того никто не узнает, что вас не было, и вы можете продолжать добиваться своих физических целей без необходимости умирать скучным старым ублюдком.

Вчера утром, когда я взбирался на известняковую скалу на Пхи-Пхи, думаешь ли ты, что катаболизм мышц был у меня в голове, или какой захватывающий вид открывался передо мной?

Построй хорошее тело и наслаждайся этим. Эти два понятия не должны быть взаимоисключающими. Вы действительно собираетесь отказаться от рафтинга, подводного плавания, походов в джунгли, альпинизма, прыжков с парашютом, прыжков со скал, знакомства с новыми людьми и веселья только потому, что вы можете немного регрессировать в тренировках?

Живи своей жизнью.Пожалуйста, не будь идиотом, как я. Если вы хотите отправиться в путешествие, сделайте это. Ты будешь для этого лучше.

Надеюсь, это было полезно.

Игра с огненным Пои. Ко Тао, Таиланд 2004

PS: Волонтерская работа или многочасовая работа в супермаркете, когда я был студентом, привели меня в большинство из этих мест. Ничего из этого не было подарено. Если вам это кажется забавным, работайте над этим, экономьте и делайте это. Вопросы о путешествиях также приветствуются в комментариях.

***** ОБНОВЛЕНИЕ *****

> Прочитав этот пост, я получил письмо от пары старых клиентов, в которых говорилось, что они использовали этот расслабленный подход, пока уезжали с успехом.Мэтт был рад поделиться:

«Просто подумал, что отправлю вам электронное письмо после того, как увижу ваш последний пост в блоге. Путешествие прошло более двух месяцев, и я думаю, что мне удалось сохранить чувствительность к лептину, которую я ожидал получить по вашему протоколу. Количество жира в организме снизилось (к сожалению, и мышечная масса), несмотря на то, что мы уже месяц прожили в Сальвадоре, где основным источником белка является кукуруза. 😉

После ухода из Эль-Сальваора я сосредоточился на белке с низким или умеренным содержанием углеводов.Тренировки представляли собой разнообразные медленные эксцентрические повторения с собственным весом — отжимания, отжимания, L-сидения, выпады и пистолеты с подтягиваниями, когда у меня есть доступ к чему-то, с чего можно подтянуться, и я работаю над планше и прогулками со стойкой на руках в качестве хобби. тоже 🙂

Во всяком случае, приложил (правда, лестный) рис. Еще раз спасибо!»

Я поместил небольшую картинку для сравнения в правом нижнем углу, где было состояние Мэтта, когда он уезжал в путешествие. Я позволю вам сделать собственные выводы о том, актуально ли какое-либо снижение мышц.

Извините, если вы один из тех, кто ждал, чтобы ваша история была помещена на страницу результатов. Я не забыл о вас, у меня была небольшая проблема с неработающими ссылками для перехода в сообщениях. Я скоро встану еще.

Все еще принимают клиентов. Подробнее на тренерской странице.

.

21 способ проверить понимание учащимися

21 способ проверить понимание учащимися

Конечная цель обучения состоит именно в этом — учить, а не стоять в передней части комнаты и говорить. Но, как мы все знаем, иногда легче говорить, чем учить, особенно когда нам нужно охватить много материала за короткий промежуток времени. Мы надеемся, что учащиеся поймут, если не сейчас, то перед экзаменом, и мы держим пальцы скрещенными, что их результаты будут свидетельствовать о том, что мы сделали свою работу.

Проблема в том, что мы полагаемся на эти тесты для измерения понимания, а затем идем дальше. Мало кто из нас тратит время на устранение слабых мест и недопонимания после выставления оценок за тесты, и к тому времени студентам уже слишком поздно проявлять интерес. Это означает, что нам нужно переосмыслить свой подход к оцениванию во время урока.

Самый эффективный способ проверить понимание учащимися — это сделать это, пока урок еще продолжается. Попросить учащихся заполнить анкету и затем исправить недопонимание во время следующего урока не получится, потому что учащиеся уже ушли.Вы должны воспользоваться моментом. Если вы надеетесь потратить большую часть своего времени на общение с учащимися, а не просто на разговоры, тогда понимание необходимо измерить и принять меры, как только на лице появится первый хмурый взгляд.

Хотите учиться? Поддержка Study Education Online сегодня

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Избегайте вопросов типа «да / нет».

Избегайте вопросов типа «да / нет» и фраз вроде «Есть ли в этом смысл?» На эти вопросы студенты обычно отвечают «да».Поэтому, конечно, удивительно, когда несколько студентов позже признаются, что заблудились. Чтобы помочь учащимся усвоить идеи в классе, задавайте острые вопросы, требующие от учащихся использования их собственных предварительных знаний.

2. Попросите учащихся поразмышлять.

В течение последних пяти минут урока попросите учащихся обдумать урок и записать то, что они узнали. Затем попросите их подумать, как они применили бы эту концепцию или навык на практике.

3. Используйте викторины.

Проведите короткую викторину в конце урока, чтобы проверить понимание.

4. Попросите студентов подвести итоги.

Попросите учащихся обобщить или перефразировать важные концепции и уроки. Это можно сделать орально, визуально или иным образом.

5. Ручные сигналы.

Сигналы рукой можно использовать для оценки или обозначения понимания учащимися содержания. Учащиеся могут показать от пяти пальцев, чтобы обозначить максимальное понимание, на один палец, чтобы обозначить минимальное понимание. Эта стратегия требует участия всех учеников и позволяет учителю проверять понимание в большой группе.

6. Карты ответов.

Учетные карточки, вывески, белые доски, магнитные доски или другие предметы одновременно поднимаются всеми учащимися в классе, чтобы указать их ответ на вопрос или проблему, поставленную учителем. Используя устройства ответа, учитель может легко отмечать ответы отдельных учеников, обучая всю группу.

7. Четыре угла.

Быстрый и простой снимок понимания учащимися, Четыре угла предоставляют возможность для движения учащихся, позволяя учителю контролировать и оценивать понимание.Учитель задает вопрос или делает заявление. Затем ученики переходят в соответствующий угол класса, чтобы указать свой ответ на подсказку. Например, варианты выбора угла могут включать «Я полностью согласен», «Я категорически не согласен», «Я частично согласен» и «Я не уверен».

8. Думай-пара-делись.

Учащиеся в течение нескольких минут обдумывают вопрос или подсказку. Затем они соединяются с назначенным партнером, чтобы сравнить мысли, прежде чем поделиться со всем классом.

9.Хоровое чтение.

Студенты отмечают текст, чтобы определить конкретную концепцию, и присоединяются к нему, читая отмеченный текст вслух вместе с учителем. Эта стратегия помогает учащимся развить беглость речи; различать чтение утверждений и вопросов; и потренируйтесь произносить фразы, определять темп и читать диалоги.

10. Тест на один вопрос.

Задайте один конкретный вопрос с конкретной целью, на который можно будет ответить в течение минуты или двух. Вы можете быстро просмотреть письменные ответы, чтобы оценить понимание учащимся.

11. Сократов семинар.

Студенты задают друг другу вопросы по важному вопросу, теме или выбранному тексту. Вопросы инициируют разговор, который продолжается серией ответов и дополнительных вопросов. Студенты учатся формулировать вопросы, касающиеся проблем, чтобы облегчить их собственное обсуждение и прийти к новому пониманию.

12. 3-2-1.

Учащиеся рассматривают то, что они узнали, отвечая на следующую подсказку в конце урока: 3) что они узнали из вашего урока; 2) вещи, о которых они хотят знать больше; и 1) вопросы, которые у них есть.Подсказка стимулирует учащихся к размышлениям об уроке и помогает усвоить материал.

13. Билет в дверь.

Студенты пишут в ответ на конкретную подсказку в течение короткого периода времени. Учителя собирают свои ответы как «билет в дверь», чтобы проверить понимание учащимися изучаемой концепции. Это упражнение быстро генерирует несколько идей, которые позже можно будет превратить в более длинные отрывки.

14. Журнал размышлений.

Учащиеся записывают свои размышления об уроке, например, что они узнали, что вызвало у них трудности, стратегии, которые они сочли полезными, или другие темы, связанные с уроком.Студенты могут размышлять и обрабатывать уроки. Читая студенческие журналы, учителя могут определить заблуждения и успехи класса и отдельных людей.

15. Формирующая оценка карандаш – бумага.

Учащиеся индивидуально отвечают на короткие формирующие оценки навыков и знаний, полученные на уроке, на бумаге. Учителя могут предпочесть самокоррекцию учеников. Учитель собирает результаты оценивания, чтобы отслеживать индивидуальные успехи учащихся и информировать их в будущем. И ученик, и преподаватель могут быстро оценить, приобрел ли ученик желаемые знания и навыки.Это формирующая оценка, поэтому оценка не является предполагаемой целью.

16. Проверка на заблуждение.

Покажите учащимся распространенные или предсказуемые неправильные представления о концепции, которую вы изучаете. Спросите их, согласны они или не согласны, и объясните, почему.

17. Подсказка по аналогии.

Периодически предлагайте учащимся подсказку аналогии: «рассматриваемая концепция похожа на ____, потому что ____».

18. Частота занятий.

Проверьте понимание не менее трех раз

.

Каков ваш стиль обучения? 20 вопросов

Для этого приложения требуется JavaScript.

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы продолжить.

1. Какую книгу вы хотели бы прочитать для развлечения?

Книга с множеством картинок

Книга, в которой много слов

Книга с поиском слов или кроссвордами

2.Что вы, скорее всего, сделаете, если не знаете, как правильно написать слово?

Запишите его, чтобы проверить, правильно ли он выглядит

Произнесите это вслух, чтобы проверить правильность звучания

Обведите буквы в воздухе (написание пальцем)

3. Вы ходите по магазинам за одеждой и ждете в очереди, чтобы заплатить. Что вы, скорее всего, будете делать в ожидании?

Посмотрите на другую одежду на вешалках

Поговорите с человеком рядом с вами на линии

Ерзать или двигаться вперед и назад

4.Когда вы видите слово «кошка», что вы делаете в первую очередь?

Представьте себе кошку

Произнесите себе слово «кот»

Подумайте о том, чтобы быть с кошкой (погладить ее или услышать мурлыканье)

5. Как лучше всего подготовиться к экзамену?

Прочтите книгу или свои заметки и просмотрите картинки или диаграммы

Попросите кого-нибудь задать вам вопросы, на которые вы сможете ответить вслух

Составьте каталожные карточки, которые вы можете просмотреть

6.Как лучше всего узнать, как что-то работает (например, компьютер или видеоигра)?

Попросите кого-нибудь показать вам

Прочтите об этом или послушайте, чтобы кто-нибудь объяснил это

Разберись сам

7. Если бы вы пошли на школьные танцы, что бы вы, скорее всего, вспомнили на следующий день?

Лица людей, которые были там

Музыка, которая игралась

Танцевальные движения, которые вы сделали, и еда, которую вы съели

8.Что вас больше всего отвлекает, когда вы пытаетесь учиться?

Люди проходят мимо вас

Громкие шумы

Стул неудобный

9. Что вы, скорее всего, сделаете, когда рассердитесь?

Надень «безумное» лицо

Кричать и кричать

Двери задвижные

10.Когда вы счастливы, что вы, скорее всего, будете делать?

Улыбка от уха до уха

Говорите шторм

Действуй действительно гипер

11. Как вы ориентируетесь в новом месте?

Поищите карту или каталог, на котором показано, где все находится

Спросите у кого-нибудь, как проехать

Просто начните ходить, пока не найдете то, что ищете

12.Какой из этих трех классов вам больше всего нравится?

Арт-класс

Музыкальный класс

Тренажерный зал

13. Что вы, скорее всего, сделаете, когда услышите песню по радио?

Представьте видео, которое идет вместе с ним

Пойте или напевайте под музыку

Начни танцевать или стучать ногой

14.Что вас больше всего отвлекает в классе?

Слишком яркий или слишком тусклый свет

Шум из коридора или снаружи здания (например, движение транспорта или стрижка травы)

Слишком высокая или слишком низкая температура

15. Что вы любите делать, чтобы расслабиться?

Читать

Слушайте музыку

Физические упражнения (ходьба, бег, занятия спортом и т. Д.)

16. Как лучше всего запомнить номер телефона друга?

Представьте себе номера на телефоне, как если бы вы набирали их

.

Скажи это вслух снова и снова

Запишите его или сохраните в списке контактов телефона

17. Если бы вы выиграли игру, какой из этих трех призов вы бы выбрали?

Постер на стену

Музыкальный CD или mp3 скачать

Какая-то игра (или футбол или футбольный мяч и т. Д.)

18. Куда бы вы предпочли пойти с компанией друзей?

Фильм

Концерт

Парк развлечений

19. Что вы, скорее всего, запомните в новых знакомых?

Их лицо, но не их имя

Их имя, но не лицо

О чем вы с ними говорили

20.Что вы, скорее всего, скажете кому-то, как проехать к вашему дому?

Описание здания и ориентиров, которые они пройдут по дороге

Названия дорог или улиц они будут на

«Следуй за мной — будет легче, если я просто покажу тебе, как туда добраться».

,

No related posts.