Как понять мезоморф ты или эндоморф: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?
описание строения мужского и женского тела, фото
От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.
Содержание статьи
Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.
Определить свой тип телосложения просто
Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эндоморф
Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.
- Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
- Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
- Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
- Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.
Эндоморфный вид фигуры у женщины
Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.
- Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
- Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
- У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.
Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.
Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Мезоморф
Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».Женщина с мезоморфным видом фигуры
У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.
Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эктоморфный вид фигуры
Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.
- Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
- Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
- Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.
Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Женщины с тремя видами телосложения
Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:
- Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
- Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
- Обхват от 18 см и больше — эндоморф.
Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.
Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:
- Ваш пол: мужчина или женщина.
- Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
- Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
- Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
- Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
- Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
- Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
- По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
- Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.
Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.
Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф | |
Плечи:
|
3 |
1 |
2 |
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
|
3 |
2 |
1 |
Ваши предплечья выглядят:
|
3 |
2 |
1 |
Ваше тело:
|
3 |
2
|
1 |
Ваше тело выглядит:
|
3 |
2 |
1 |
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
|
3 |
2 |
1 |
По поводу вашего веса:
|
3 |
2 |
1 |
Объем вашей груди в диапазоне:
|
3 |
2 |
1 |
- Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:
Эндоморф и мезоморф
Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:
Эктоморф и мезоморф
Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.
Видео: Типы сложения эктоморф
тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения? Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Поговорим про типы телосложения. Все слышали про часто «традиционное» деление людей на категории эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Статья расскажет, чем отличаются друг от друга данные соматотипы, а также развеет миф будто людям с разным типом телосложения необходимы разные тренировочные программы.
Влияние типа телосложения на спортивный успех
Безусловно генетика закладывает базис в достижении определенного спортивного результата. Она же и ограничивает предел возможностей. Однако насколько это ограничение измеримо еще никто не узнал. А поэтому значение типов телосложения человека зачастую преувеличено.
В самом начале Вашего спортивного пути ни один специалист или гуру-бодибилдинга не сможет с точностью предсказать Ваши результаты, определить Ваш генетический потолок и потенциал в росте мышечной массы. Помимо, собственно телосложения на возможность построить чемпионское тело влияет большое количество совершенно разных аспектов. И то, к какому типу телосложения Вы относитесь – влияет в последнюю очередь. И вот один из примеров.
Один из железных факторов, не связанных с генетикой вообще — это мотивация и настойчивость атлета. Победители Мистер Олимпия в начале своего пути были окружены атлетами с не худшей, а может и лучшей генетикой. Однако на вершине пьедестала всегда стоит один. А значит другие не смогли достигнуть успеха и уступили в факторах, не связанных с генетикой. Они раньше выбросили белый флаг – работали чуть менее усердно и агрессивно.
Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?
Типы телосложения мы унаследовали от своих предков (родителей и прародителей). Помимо черт лица, цвета глаз и волос мы также взяли от них определяющий тип нервной системы, вид скелета, способность к развитию физической силы и многое другое.
Все эти особенности нашей генетики связаны друг с другом. Условно их делят на три группы (эктоморф, мезоморф, эндоморф), в связи с тем, что генетическая принадлежность легко узнаваема по фигуре человека.
Эктоморф – худощавое телосложение с коротким туловищем и длинными конечностями, узкими плечами, плоской грудной клеткой. Вынослив и энергичен, имеет низкий уровень подкожного жира и самый быстрый метаболизм.
Мускулы эктоморфа длинные и тощие, кости тонкие. Благодаря именно этим особенностям и минимальному количеству жира хорошо развитый эктоморф выглядит очень эстетично.
Мезоморф – золотая середина в пропорциях тела. Невооруженным глазом видны спортивные очертания в виде широких плеч и грудной клетки, узкой талии. Мускулист, добиться серьезных спортивных результатов для него проще, чем для других типов.
Мускулатура мезоморфа объемная и крепится к толстым костям скелета. Набор мышечной массы для него не сложная задача.
Эндоморф – широкое туловище, массивная нижняя часть тела. Склонен к полноте, легко набирает лишние килограммы. Медлительнее остальных соматотипов. Самый медленный обмен веществ.
Тело эндоморфа в силу замедленности обмена веществ и наличия излишек жира округлое, рыхлое (мягкое). Набранная мышечная массы порой может быть скрыта под слоем подкожного жира. Имеет толстый скелет.
Встретить человека, который абсолютно чисто подходит под определенный тип телосложения практически невозможно. Все мы являемся смесью двух соматотипов в определенных участках нашего тела.
Зависимость тренировок от типов телосложения
В интернете Вы можете встретить описание конкретных тренировочных программ для каждого из трех типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.
Так, в частности для эктоморфов предлагают налечь на базовые упражнения, выполняя их в силовой манере. Убрать из тренинга изоляцию, кардио тренировки и сократить тренировку до 50-60 минут без учета разминки и заминки.
А чем же тогда отличаются остальные типы? Неужели для двух других типов телосложения правила иные? Эндоморфам вдалбливают бесконечные кардио (от которых у них сгорят последние мышцы), а мезоморфам советуют брать плакаты дядюшки Джо Вейдера и приступать к освоению чемпионских программ. СТОП!
Без исключения все процессы , которые проходят на тренировке действуют на организм эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа одинаково ! Ваша способность к далеким результатам и долгому прогрессу не определяется типом телосложения, а определяется построением мощного фундамента силовой выносливости в первые год-два тренинга.
Суть в том, чтобы на начальном этапе Вашего пути допустить меньше всего ошибок и травм. Поэтому следует в начале разучить безукоризненную технику выполнения упражнений. Сохраняя технику, прогрессировать в , работая в силовой манере (4-6 повторений), с тяжелыми рабочими весами. Выкинуть к черту изоляцию и тренажеры. Именно этот путь создаст предпосылки для получения необходимого тренировочного стресса, который с каждой тренировкой будет увеличивать выброс анаболических гормонов в кровь.
Без последних Вам не стоит ожидать вообще ничего – никаких результатов ни в силе, ни как в следствие в массе и жиросжигании. Работая с тренажерами или выполняя высокоповторные (10-15 и выше) подходы Вы не сможете использовать тяжелый вес, который заставит Вас попотеть, а Ваш организм встрепенуться. 90% посетителей тренажерных залов топчутся на месте, т.к. использую новомодные фитнес методики с кучей упражнений, разработанных «под их тип телосложения». На деле такие методики — это просто физкультура тела.
Единственное, чем действительно отличаются три соматотипа друг от друга, так это разницей в питании. и для каждого типа проходят по одним принципам, но носят индивидуальный характер. К примеру, эктоморфу в период набора массы можно не бояться перебрать углеводов, в то время как эндоморф должен осторожно изменять их количество в своем рационе.
Заключение и выводы
В начале Вашего пути невозможно определить Ваш потенциал и не важно к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф, эндоморф. Среди мировых звезд бодибилдинга, есть представители с совершенно отвратительной генетикой, но тем не менее добившиеся отличных результатов, к примеру Лу Ферриньо.
Не придавайте значения, что эктоморфу труднее всего набрать массу (яркий пример, который это опровергает Френк Зейн), эндоморфу согнать жир (посмотрите фото Стива Дэвиса до и после), а мезоморф растет как на дрожжах от любых упражнений. Яркий пример последнего одаренный Арнольд Шварценеггер (мезоморф, кстати) и его слова о том, что нужно тренироваться упорно, и идти еще дальше.
В построении Вашего тела важна лишь целеустремленность, вдумчивость, терпение и мотивация никогда не сдаваться.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.
Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:
- пропорции частей тела
- особенности скелета
- объем мышечной и жировой ткани
Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.
Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:
- длинные конечности с тонкими хрупкими костями
- относительно короткий корпус
- узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
- удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
- маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
- высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
- вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
- как правило, тонкие волосы
- узкая грудная клетка
- преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
- низкое содержание жира в организме
- способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.
Мужчины с подобным типом сложения отличаются:
- высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
- длинными ногами и руками
- узкой талией
- вытянутой грудной клеткой
- малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
- сложностью в наращивании мышц
Внешние особенности женщины-эктоморфа:
- стройная и хрупкая фигура
- изящная удлиненная шея
- гибкое тело
- из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
- слабая выносливость
- отсутствие мышечной силы и утомляемость
- из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
- маленький размер груди и ягодиц
- тип фигуры – «прямоугольник»
Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:
- любовью к уединению
- чувствительностью, которая может перерасти в невроз
- сдержанностью
- скрытностью
- нестандартностью поведения
- мнительностью
- задумчивостью
- артистичностью
- устойчивостью к алкоголю
Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:
- гастрит и язва желудка
- гипотония
- вегето — сосудистая дистония
- нарушения обмена веществ
- нервные расстройства
Известные представители эктоморфного типа сложения:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Джастин Тимберлейк
- Кейт Мосс
- Одри Хепберн
- Надя Ауэрман
- Кэмерон Диаз
- Пэрис Хилтон
Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:
- небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
- стройным спортивным и компактным телом
- средней ширины скелетом и костями
- хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
- пропорциональными корпусом и конечностями
- развитой мускулатурой
- упругим животом
- хорошей выносливостью
- сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
- нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
- способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
- как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
- жесткими волосами
Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.
Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:
- массивная кубическая голова
- широкая выступающая грудная клетка
- трапециевидный корпус с узким тазом
- преобладание торса над брюшной областью
- широкий размах плеч
- мускулистые конечности
- обладание природной силой
- быстрое наращивание мышечной ткани
Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:
- ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
- плечи немного шире бедер
- рост средний или выше среднего
- «фигуристость» и рельефность тела
- тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:
- склонностью к лидерству
- смелостью
- напористостью
- амбициозностью
- любовью к активным прогулкам и спорту
- авантюризмом
- уверенностью в себе
- выносливостью к боли
Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:
- пищеварительной системы
- органов дыхания
- ревматизма
- высокого артериального давления
Популярные люди мезоморфного типа:
- Брюс Уилисс
- Джордж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Джекман
- Сильвестр Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидни Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:
- шарообразная форма тела
- средний или невысокий рост
- круглая голова
- широкие бедра и плечи
- коротковатые конечности
- крупный массивный скелет
- тяжелые кости и суставы
- достаточно слабые руки и ноги
- развитые, но вялые мышцы
- избыточное количество подкожного жира
- высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
- превалирование парасимпатической нервной системы
- невысокая выносливость и частые приступы усталости
- способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
- замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
- наличие тенденции к ожирению
- жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
- большой круглый живот
- медленная потеря веса
Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.
Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:
- коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
- несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
- имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
- обладают широкой грудной клеткой
Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:
- пышностью и мягкостью контуров своих форм
- большой округлой грудью
- коротковатыми, но сильными ногами
- широкими полными бедрами
- как правило, отсутствием талии
- плечами, которые обычно уже бедер
- типом фигуры – «груша» или «яблоко»
Психологические черты людей эндоморфного типа:
- приветливость и терпимость к окружающим
- любовь к комфорту
- отсутствие агрессивности
- потребность в любви и ободрении
- медлительность
- расслабленность
- способность засыпать быстро и без труда
- повышенный аппетит
Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:
- сахарный диабет
- атеросклероз
- заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
- болезни печени
- высокое артериальное давление
Звездные представители личностей-эндоморфов:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Дженнифер Лопес
- Beyonce
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.
Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:
- согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
- визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
- по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
- по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
- анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.
Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.
Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.
Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.
Существует несколько основных вариантов данного метода.
Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:
- накрывают друг друга – эктоморфный
- касаются один другого – мезоморфный
- друг до друга не дотягиваются – эндоморфный
Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:
- эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
- мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
- эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины
Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.
Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.
Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека
От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.
Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.
Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.
- Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
- Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
- Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
- Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.
Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.
- Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
- Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
- У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.
Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.
Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».
У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.
Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эктоморфы — это астеники . У них жир никогда не откладывается под кожей.
- Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
- Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
- Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.
Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:
- Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
- Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
- Обхват от 18 см и больше — эндоморф.
Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.
Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:
- Ваш пол: мужчина или женщина.
- Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
- плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
- Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
- Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
- Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
- средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
- По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
- более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.
Эктоморф | |||
Плечи:
| |||
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
| |||
Ваши предплечья выглядят:
| |||
Ваше тело:
| |||
Ваше тело выглядит:
| |||
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
| |||
По поводу вашего веса:
| |||
Объем вашей груди в диапазоне:
|
- Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:
Эктоморф и мезоморф
Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.
Видео: Типы сложения эктоморф
Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.
Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.
Чего ждём, поехали…
Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок
Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.
Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.
Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.
Всего этих соматотипов существует 3 :
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Неправда ли, интригующие названия?
Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».
Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.
Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.
Тип телосложения: три главных типа и их признаки
Итак, Вы чистый эктоморф, если…
Вы являетесь чистым мезоморфом, если…
И наконец вы чистый эндоморф, если…
Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).
Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.
Тип телосложения: предметный разговор
Эктоморф
Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .
Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.
Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .
Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?
Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .
Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .
Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.
Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.
- Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
- Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
- Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
- «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
- Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
- Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
- Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
- Потребляйте витаминные комплексы;
- Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
- Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!
Возраст 18–25 лет:
- Эктоморф — 5 кг;
- Мезоморф — 6 кг;
- Эндоморф — 7,2 кг.
Возраст 26–35 лет:
- Эктоморф — 4 кг;
- Мезоморф — 5,4 кг;
- Эндоморф — 5,85 кг.
Вот как-то так.
В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.
Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!
Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!
На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.
- Типичные характеристики эктоморфа:
- узкие плечи, талия и бедра;
- запястья в обхвате 15-17,5 см;
- длинные верхние и нижние конечности;
- низкий процент жировых тканей;
- мышц на теле мало;
- ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).
При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.
Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.
Мезоморф
Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.
Типичные характеристики мезоморфа:
- запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
- плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
- обмен веществ нормальный;
- жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
- мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.
Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.
Эндоморф
Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.
Типичные характеристики эндоморфа:
- запястья в обхвате более 20 см;
- плечи, талия и бедра широкие;
- ноги обычно короче, чем туловище;
- обмен веществ замедленный;
- зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.
Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?
Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.
Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.
Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!
Как определить мезоморф ты или эндоморф. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты?
Эта глава посвящена существующим типам тела. Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?
Существует три типа тела :
Эктоморф
Эктоморф — типичный худой человек. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц.
Эктоморфные — тонкие и тонкие, с низкой массой мышц и жиром, тонкие кости обычно обычно длинновидные. Его быстрый метаболизм очень затрудняет накопление мышечной массы, даже если белки сжигаются для получения энергии. Похоже, что абсорбция питательных веществ недостаточна. Эктоморфы имеют очень высокие уровни метаболизма, что затрудняет накопление мышечной массы и усиление силы. Это может быть разочаровывающей ситуацией для многих людей, которые усложняются, будучи слишком слабыми и в конечном итоге имеют очень плохой имидж.
Для эктоморфов усилия по накоплению мышечной массы аналогичны усилиям ожирения, чтобы похудеть. Из-за медленного прогресса, который он сделает, эктоморф должен терпеливо рассуждать, избегать чрезмерного обучения, модулировать тщательно диету и учебные программы. Настоящий эктоморф, считая, что он правильно тренируется, кормит и отдыхает, может заработать 5-1 кг в неделю в наилучшее время. Особое внимание также следует уделять отдыху, рекомендуется 9 часов отдыха, из которых 8 спят. Диета должна быть сбалансированной по питанию и богатой калориями, состоящей из продуктов, которые являются частью семейства углеводов, семейства белков и семейства липидов.
Как определить эктоморфа?
- Небольшое тело
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Тощий
- Отсутствие мышц
- Трудности с набором мышечной массы
- Быстрый метаболизм
Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно.
Витамины, минералы, пищевые добавки для роста мышц и пищеварительные ферменты. Рекомендуется избегать добавок к пище и добавок для похудения. После первых месяцев обучения заработок будет намного ниже. Большие массы могут быть сделаны, но они жирны. Поскольку основной проблемой эктоморфов является неблагоприятная гормональная среда, следует подчеркнуть тот стиль обучения, который максимизирует секрецию анаболических гормонов в оргазме, сохраняя в гипертрофической фазе так же, как средний вес и больший объем с 8 — 12 повторений за серию, по мнению некоторых.
Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.
Хотите наращивать массу — увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
Мезоморф
Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнессбикини и всего такого. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.
Другие утверждают, что все типы мышечных волокон должны быть обучены независимо от типа соматического. Это связано с интенсивными периодами тренировки, измененными с более медленными периодами или даже во время одного и того же обучения, следуя принципу пирамидации. В другом подходе есть сторонники системы высокой интенсивности и другие связанные с ними: небольшие наборы, несколько повторений, очень интенсивные и редкие тренировки.
Место, где все согласны, — это аэробная подготовка. Считается единодушным, что эктоморфы должны уменьшать аэробные усилия столько же, сколько интенсивность и продолжительность. Опять-таки, даже тренировка бодибилдинга должна проводиться с длинными перерывами между сериями и основываться главным образом на основных и сложных движениях: генофлексии, толкаемые лежа, прямые, флотации на параллелях.
Отличительные признаки мезоморфа:
- Атлетическое телосложение
- Прямоугольная форма тела
- Быстро наращивают мышечную массу
- Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.
Эти упражнения вызывают как локальную реакцию в необходимых мышцах, так и системную гормональную реакцию. Необходимо еще проводить упражнения по изоляции для небольших групп, рук, плеч, хвостовиков. Ключ по-прежнему остается разнообразием, пытаясь что-то изменить при каждой тренировке, упражнениях, порядке упражнений и т.д.
Самый большой враг — это уныние, демотивация из-за отсутствия прогресса или незначительный прогресс. Вот почему нужно проявлять большую осторожность, чтобы установить реалистичные цели и гибкие планы. Упражнения: — составные и основные движения, выполняемые со свободными весами — избегая сложных приборов, кабелей и т.д. Потому что они работают с небольшими частями мышц.
Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)
В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,
Наборы и повторы — до 10 наборов для больших групп, 6-8 наборов для небольших групп, не приводящих к исчерпанию всех наборов. Повторные подсчеты варьируются от 6 до 10. Интенсивность — интенсивность должна быть высокой, тяжелой и немного повторений — Средние — Длительные периоды покоя между наборами, даже до 4-5 минут при генофлексиях. Вы можете попробовать принудительные повторения, но ни в коем случае не наборы, а только «тяжелые».
Частота тренировок. Используя высокую степень интуитивности и имея достаточно низкую способность к восстановлению, мышечная лихорадка будет проблемой. Он тренирует группу только после того, как лихорадка полностью исчезла. — в среднем было бы тренировать мышечную группу один раз в неделю — остальное между тренировками очень важно.
Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.
Эндоморф
Эндоморфы — это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.
Аэробика — особенно в эктоморфах, аэробика саботирует усилия по увеличению мышечной массы, поэтому их нужно свести к минимуму как в тренажерном зале, так и за его пределами. — интенсивность должна быть уменьшена, а также частота и продолжительность. Эндоморфный, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, с высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Для них легко получить жир и накапливать жир, но также мышечную массу. Однако рост массы мышц покрывается жировым слоем.
Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но при более медленном метаболизме и «опускании» жира намного сложнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира. В этом смысле он должен сочетать упражнения по аэробике и бодибилдингу. Добавление аэробных упражнений помогает предотвратить другие заболевания и состояния, связанные с избыточным весом. Даже если эндоморф легко набирает мышечную массу, видя, что эти мышцы — еще одна проблема.
Отличительные признаки эндоморфа:
- Круглое тело
- Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
- Чаще всего небольшого роста
- Довольно трудно сбросить лишний вес
- Медленный метаболизм
Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.
Целью эндоморфа является сжигать как можно больше жира, поэтому вам нужно сделать больше упражнений. Осторожно: упражнения на брюшной полости не уменьшают жир в этой области, поэтому не делайте упражнения на брюшной полости как решение для похудения и талии. Для этого программа должна быть более сложной.
Наборы и повторы — больше наборов, чем для эктоморфов, 12 для больших групп и 8-10 для небольших групп. Это поможет сжечь больше калорий. Интенсивная тренировка слишком многого следует избегать Интенсивность — после нагревания комплекты доходят до истощения.
Сон — это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Как высыпаться и вставать с утра полным сил — в статье
Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.
Периоды отдыха должны быть низкими для поддержания высокой скорости обмена веществ. Также рекомендуется использовать принудительные повторы, нисходящие наборы, частичные повторения, надмножества. Цирковое обучение также повышает метаболизм. Частота — в качестве основной цели заключается в том, чтобы сжечь столько калорий, что участие в группе мышц несколько раз в неделю, в зависимости от выздоровления, является хорошим решением.
Программа должна часто меняться. Мезоморфная — высокая мышечная масса, широкие плечи, узкие бедра, тонкая жирная звезда. В эту категорию входят большинство культуристов. Мезоморф — это парень, который не знает точно, что он делает в тренажерном зале, он не тренируется слишком долго, он не занимается аэробикой, не соблюдает сбалансированную диету и все же получает мышечную массу и потерю жира. Это генетические благословения; Им нужен более низкий стимул для получения тех же эффектов, что и другие.
Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками
Что ж, надеемся, что вы заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают 😉 Потому что нужно признать, что данная классификация, созданная на минуточку психологом, не более чем экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный и не имеет под собой научно-технического обоснования.
У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется.
Тем не менее, есть также консультанты, которые помогут им максимизировать свой прогресс. Чрезмерная подготовка — самая большая опасность; Из-за их быстрого эффекта они, как правило, увеличивают объем обучения, что не всегда является лучшим решением. Другая распространенная ошибка — повторение одной и той же программы до бесконечности.
Кажется, что лучшим решением является пирамида, но не обязательно в рамках одной тренировки, но увеличение и уменьшение интенсивности от одной тренировки до другой, чтобы требовать все типы мышечных волокон. Упражнения. Классическое обучение лучше всего применять, используя составные движения, за которыми следуют меры изоляции.
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации , когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
Интенсивность — это должно быть здорово, организм может выдержать тяжелые тренировки с быстрым эффектом роста, поэтому воспользуйтесь этим. — определенная программа длится некоторое время, а затем изменяется, чтобы не допустить, чтобы мускулы от жалят. — чередование между «тяжелыми» и «светлыми» днями — изменяет скорость выполнения, чтобы получить как можно больше мышечных волокон. — используются все передовые методы, но не преувеличены.
Аэробика — аэробика требуется, но не более 4 сеансов в неделю, 30 минут — избегайте длительных действий, которые «выжимают» вашу энергию. Эндоморфный соматический тип является «твердым», «жирным» типом. Это относится к тем, у кого преобладают эти характеристики, а не сидячие другие соматические типы, полученные из-за отсутствия движения и избыточного питания.
- Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
- Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
- Рост и вес . Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина.
- ваш сет поинт веса и т.д.
Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Эндоморф распознается несколькими основными элементами: большими, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Он едва ли теряет мышечную массу и жир, даже во время суровых режимов. Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но с более медленным обменом веществ и «понижением» жира сильнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира, контроля аппетита и достаточно большого объема физической активности для сжигания лишних калорий.
Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!
2016-07-13Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.
Они предрасположены к метаболическим заболеваниям, сердечно-сосудистым заболеваниям и суставам нижней конечности во второй части их жизни. Если он хочет атлетическое тело с красивыми формами и оптимальным здоровьем, эндоморф должен сочетать аэробные и бодибилдинговые упражнения.
Диета эндоморфа должна тщательно контролироваться, поскольку она ассимилирует и откладывает чрезмерно калорийный избыток. Рекомендуются продукты с высоким объемом и низкой калорийностью, особенно овощи. Избегайте источников углеводов, таких как хлебобулочные изделия, крупы, картофель, рис. Кроме того, потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено.
Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.
Типы телосложений
По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:
Упражнения: составные движения включены, но основное внимание уделяется движениям изоляции. Акцент помещается на верхнюю часть тела, потому что эндоморфы обычно имеют естественное развитие ног. Периоды отдыха должны быть небольшими, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому они могут немного тренироваться в группах или принимать программу «один день в день» 6 дней в неделю. Кардио тренировка, вероятно, является наиболее важным аспектом, рекомендуется по крайней мере 30 минут в день, натощак, утром или сразу после тренировки веса.
- эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
- эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
- мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.
Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.
Эктоморф
Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.
В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.
Мезоморф
Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.
Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.
Эндоморф
Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.
Как определить свой соматотип?
Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:
- по антропометрическим данным;
- по межреберному углу;
- по измерению запястья.
Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.
Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.
Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.
Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:
- эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
- мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
- эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.
Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.
Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.
Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.
Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.
Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.
В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.
У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.
Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.
Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.
Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.
эктоморф, мезоморф, эндоморф. Соматотипы, как определить тип телосложения
Эта статья для тех, кто упорно тренировался, правильно питался и всё равно не ощутил никаких результатов, в то время, как кто-то делал то же самое и в такие же сроки добился хорошей формы.
«Почему же так не справедливо? — говоришь ты. — Ведь я так же старался(лась) даже больше тренировался(лась)!!..Что же со мной не так?» Я отвечу… Всё с тобой нормально. Просто все мы разные, разного типа телосложения и каждому нужен свой подход к тренировкам и питанию.
Прочитав эту статью до конца, ты поймёшь свои ошибки и сможешь так же добиться поставленных целей.
Какие соматипы бывают
Начну с азов: все люди, мужчины и женщины по типу своего телосложения (соматипу) делятся на 3 группы (да…есть в нас всё же что-то общее, как ни крути): эктоморфы, мезоморф и эндоморф. (Ооо…опять непонятные термины).
Есть еще и смешанный тип, но о нем позже. Не переживай, всё очень просто, наберись терпения.
Для лучшего понимания объясню, откуда же эти термины взялись.
Соматип – это конституция тела человека, определенное строение скелета и мышц, индивидуальный для каждого обмен веществ.
Понятия «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» ввел У. Шелдон. (Потратил уйму сил и времени ради твоего преображения).
Эктоморфный тип – отличительной особенностью этого типа является низкая масса тела, хрупкость, утонченность, слабое развитие внутренних органов.
Мезоморфный тип – этот тип людей отличается пропорциональным телом, хорошей физической формой. Они психически очень устойчивые.
Эндоморфный тип – у этого типа людей очень хорошо развиты внутренние органы и наблюдается избыточный вес.
Фото.1. Эктоморфный тип телосложения.
Три способа как определить свой тип телосложения
Итак, с общей информацией разобрались. А как же понять, к какому типу ты относишься. Для этого тебе нужно, для начала, посмотреть на себя в зеркало (сделай это прямо сейчас, чтобы лучше понимать о чем я буду говорить) и оценить себя в соответствии со следующей информацией.
Ну что, посмотрел(а)? А теперь давай разбираться.
Если у тебя небольшое тело, плоская грудь (или маленький размер груди у женщин), узкие плечи, относительно длинные руки и ноги, если тебе трудно набрать вес и накачать мышцы, если у тебя быстрый метаболизм (то есть калории сжигаются очень быстро), худая фигура с прямыми линиями тела, то ты – истинный эктоморф .
Если у тебя: средний рост, пропорциональное тело, для мужчин – атлетическое телосложение, для женщин – стройная фигура, если ты относительно легко можешь сбросить лишний вес (то есть метаболизм относительно быстрый), если тренировки быстро дают результат, то ты – мезоморф .
Фото.2. Мезоморф в форме.
Если у тебя круглое полноватое тело, для девушек – грушеобразная фигура с тонкой талией и широкими бедрами, низкий рост (не всегда, но зачастую), если тебе сложно сбросить вес, калории сжигаются медленно, если ты быстро устаешь, то ты – эндоморф .
Для наглядности ниже приведен рисунок.
Фото.3. Эндоморфы менее рельефны.
Ну что, определился(лась)? Если да, то прекрасно, если же не получилось, то вот еще несколько приёмов определения своего типа телосложения, абсолютно не сложных в исполнении.
2 способ. Замеры суставов
Возьми сантиметровую ленту и замерь окружность запястья в самой тонкой его части. С помощью этого замера можно определить к какому ты типу относишься.
Итак, для взрослого мужчины показатели следующие: 150-175 мм – эктоморфный тип, 175-200 – мезоморфный, более 200 мм – эндоморфный тип телосложения. У женщин: эктоморф – менее 150 мм, мезоморф – 150-170 мм, эндоморф – более 170 мм.
Можно так же измерить окружность лодыжки в самой тонкой части, и нужно учитывать, что здесь показатели будут на 5-6 см больше, чем на запястье.
Третий способ. Замер груди для определения типа телосложения
Необходимо определить 2 показателя:
Первый. Сделай так, как показано на рисунке. Угол, который образуют большие пальцы и есть этот первый показатель, о значении его я скажу ниже.
Фото.4. Замер параметров грудной клетки.
Для определения второго показателя тебе понадобится линейка. Измерь ширину и толщину грудной клетки на уровне самой выступающей части груди. Получилось? А теперь толщину раздели на ширину. (не слишком сложно?)
Теперь расшифруем полученные показатели: для эндоморфа характерно: угол больше 90 градусов, второй показатель больше 0,75. Для эктоморфа: 90 градусов, второй показатель — меньше 0,65. Для мезаморфа: 90 градусов, и 0,65-0,75 второй показатель.
Если ты никак не можешь отнести себя к какому – то одному типу, то у тебя смешанный тип телосложения, и здесь тебе поможет наука. Всё тот же У. Шелдон разработал семибальную систему, позволяющую оценить более точно соматип человека.
Как определить промежуточный тип телосложения
Итак, первая цифра оценивает долю энтоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Чтобы было понятней вот конкретный пример «1-7-1»: эндоморф-1, мезаморф-7, эктоморф-1. То есть наибольший вклад из трех составляющих принадлежит мезоморфу. Следовательно, наиболее подходящая система тренировок и питания – соответствующая мезоморфу.
Так как 100% соматипов очень мало, то придется хорошо потрудиться, чтобы выбрать правильный путь своего преображения. Обычно, по какому-то параметру ты можешь принадлежать одному соматипу, а по другому параметру – другому.
В таком случае нужно выводить среднее значение между тремя типами.
Или пример конкретнее, если человек легко наращивает мышцы, но вместе с этим и легко наращивает вес, то есть мышцы находятся под слоем жира, то такого человека можно отнести к типу эндомезоморф со шкалой «5-6-1» и в таком же соответствии подбирать правильные тренировки и питание.
Тебе конечно сложнее чем тем, у кого наиболее выражен один соматип, но согласись, ради результата стоит потратить немного сил и времени.
Надеюсь, тебе была полезна эта статья. Если это так – ставь лайк ниже.
Работай над собой, и ты сможешь преобразиться и, наконец, будешь гордиться собой. Всё в твоих руках. Удачи!!!
Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.
Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.
- Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
- Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
- Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.
Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).
Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.
Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.
Мезоморфный тип
Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.
Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.
Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.
Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.
Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.
Эндоморфный тип
Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.
Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.
Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.
Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.
Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.
Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.
Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.
Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.
В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.
«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Виды и основные правила тренировок для эктоморфа
Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.
А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:
— условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.
В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.
Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.
Принципы питания для эктоморфа
Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.
Научитесь расслабляться и не забывайте о сне
Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.
Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».
Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.
Эктоморфный тип телосложения
Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.
Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).
Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.
Мезоморфный тип телосложения
Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.
Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.
Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.
Эндоморфный тип телосложения
Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.
Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).
Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».
Как определить тип телосложения?
Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?
Межреберный угол
Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.
Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.
Обхват запястья
Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.
У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.
Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.
Длина ног
Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.
Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.
Style Итог
Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.
Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.
Соматотип
Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.
Эндо-, мезо-, эктоморфия
Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.
Эктоморфы
Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.
Спортивное питание эктоморфов
Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.
Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).
Мезоморфы
Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.
Мезоморфный тип телосложения у женщин
Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.
Характеристика людей мезоморфного типа
Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.
Спортивное питание мезоморфов
В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.
Эндоморфы
Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.
Спортивное питание эндоморфов
В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.
Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.
Как узнать какой у тебя тип телосложения. Как определить свой тип телосложения
Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).
Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.
Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Астенический тип телосложения (эктоморф)
Основные характеристики:
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.
Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.
При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.
Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.
Характер эктоморфа
Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.
Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.
Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.
Нормостенический тип телосложения (мезоморф)
Основные характеристики:
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.
Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.
Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя
т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).
Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.
Характер мезоморфа
Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.
Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.
Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.
Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)
Основные характеристики:
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.
От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.
Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что
подразумевает повышенную склонность к полноте.
Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.
Характер эндоморфа
Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.
Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.
Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.
тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.
Как определить тип телосложения или «ширину кости»?
Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!
Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?
С чего начать?
Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей — и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?
О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, — это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.
Какие бывают?
Типов человеческого тела бывает три:
- эктоморф,
- эндоморф,
- мезоморф.
Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.
- Эктоморфы — люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
- Эндоморфы — противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
- Мезоморфы — золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.
Как сложены мужчины
Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.
У мужчин эктоморфов:
- Выпирающие длинные конечности.
- Длинные тонкие мышцы.
- Высокий рост.
- Узкая грудная клетка и талия.
- Резкие угловатые движения, активная походка.
- Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
- После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.
Знаменитые представители: и Бред Питт.
У мужчин эндоморфов:
- Широкая талия.
- Крупный скелет с тяжелыми костями.
- Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
- Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
- Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
- Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.
Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.
У мужчин мезоморфов:
- Талия узкая или средняя.
- Атлетическое телосложение, выражен рельеф мышц.
- Выступающие грудные мышцы.
- Широкие мужественные плечи.
- Легко приводит себя в форму, если забросил тренировки.
Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.
А как у женщин?
Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.
Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):
- Худощавая с длинными конечностями.
- Как правило, высокий рост.
- Узкая талия, плечи и грудная клетка.
- Лицо вытянутое, нос тонкий.
- Маленький вес и плохо развитые мышцы.
Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.
Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):
- Широкие тяжелые кости.
- Невысокий рост.
- Короткие конечности и шея.
- Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.
Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.
Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):
- Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
- Средний рост.
- Фигура напоминает песочные часы.
- Стройные конечности.
Знаменитая представительница: Хелли Берри.
Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.
По запястью
Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить человека? Способ этот крайне простой, а главное — универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.
Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:
- обхват 15-17,5 см — показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
- 17,5-20 см — показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
- 20 и выше — цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.
Научный
Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.
Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.
Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет (в см) — вес (кг) — обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 — 64.5 — 90 = 15,5
Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:
- меньше 10 — крепкое;
- 10-12 — нормальное;
- 21-25 — среднее;
- 26-35 — слабое;
- Более 36 — очень слабое.
Занимательный метод
В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.
Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.
Важно!
Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:
- Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
- Врачи, диетологи, фитнес-тренеры — новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
- Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
- Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.
А дальше?
Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой — это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом — лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.
Эктоморфы
Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.
Эндоморфы
Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.
Мезоморфы
Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.
Генетика — наше все, но…
Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.
Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.
Тест на соматотип
Телосложение и соматотип
Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.
Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.
Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.
Система соматотипирования Шелдона
Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:
- Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
- Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
- Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.
Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:
- эндоморфы – полненькие,
- мезоморфы – со средним телосложением,
- эктоморфы – худощавые.
Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.
Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.
Зачем определять тип телосложения
Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.
Техника определения своего соматотипа
Для определения соматотипа существует несколько методик.
- Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
- Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
- Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблицеЕсли измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.
- Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.
Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения
Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.
Другие методы типологии и соматотипирования человека
Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:
- типология человека Кречмера
- соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
- соматотипирование Чтецова
- соматотипирование Черноруцкого
Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.
Аналогии для типов телосложения:
Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник
Мезоморф : нормостеник, атлетик
Эктоморф : астеник, долихоморф
Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.
Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:
- пропорции частей тела
- особенности скелета
- объем мышечной и жировой ткани
Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.
Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:
- длинные конечности с тонкими хрупкими костями
- относительно короткий корпус
- узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
- удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
- маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
- высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
- вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
- как правило, тонкие волосы
- узкая грудная клетка
- преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
- низкое содержание жира в организме
- способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.
Мужчины с подобным типом сложения отличаются:
- высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
- длинными ногами и руками
- узкой талией
- вытянутой грудной клеткой
- малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
- сложностью в наращивании мышц
Внешние особенности женщины-эктоморфа:
- стройная и хрупкая фигура
- изящная удлиненная шея
- гибкое тело
- из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
- слабая выносливость
- отсутствие мышечной силы и утомляемость
- из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
- маленький размер груди и ягодиц
- тип фигуры – «прямоугольник»
Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:
- любовью к уединению
- чувствительностью, которая может перерасти в невроз
- сдержанностью
- скрытностью
- нестандартностью поведения
- мнительностью
- задумчивостью
- артистичностью
- устойчивостью к алкоголю
Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:
- гастрит и язва желудка
- гипотония
- вегето — сосудистая дистония
- нарушения обмена веществ
- нервные расстройства
Известные представители эктоморфного типа сложения:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Джастин Тимберлейк
- Кейт Мосс
- Одри Хепберн
- Надя Ауэрман
- Кэмерон Диаз
- Пэрис Хилтон
Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:
- небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
- стройным спортивным и компактным телом
- средней ширины скелетом и костями
- хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
- пропорциональными корпусом и конечностями
- развитой мускулатурой
- упругим животом
- хорошей выносливостью
- сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
- нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
- способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
- как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
- жесткими волосами
Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.
Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:
- массивная кубическая голова
- широкая выступающая грудная клетка
- трапециевидный корпус с узким тазом
- преобладание торса над брюшной областью
- широкий размах плеч
- мускулистые конечности
- обладание природной силой
- быстрое наращивание мышечной ткани
Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:
- ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
- плечи немного шире бедер
- рост средний или выше среднего
- «фигуристость» и рельефность тела
- тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:
- склонностью к лидерству
- смелостью
- напористостью
- амбициозностью
- любовью к активным прогулкам и спорту
- авантюризмом
- уверенностью в себе
- выносливостью к боли
Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:
- пищеварительной системы
- органов дыхания
- ревматизма
- высокого артериального давления
Популярные люди мезоморфного типа:
- Брюс Уилисс
- Джордж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Джекман
- Сильвестр Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидни Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:
- шарообразная форма тела
- средний или невысокий рост
- круглая голова
- широкие бедра и плечи
- коротковатые конечности
- крупный массивный скелет
- тяжелые кости и суставы
- достаточно слабые руки и ноги
- развитые, но вялые мышцы
- избыточное количество подкожного жира
- высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
- превалирование парасимпатической нервной системы
- невысокая выносливость и частые приступы усталости
- способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
- замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
- наличие тенденции к ожирению
- жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
- большой круглый живот
- медленная потеря веса
Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.
Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:
- коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
- несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
- имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
- обладают широкой грудной клеткой
Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:
- пышностью и мягкостью контуров своих форм
- большой округлой грудью
- коротковатыми, но сильными ногами
- широкими полными бедрами
- как правило, отсутствием талии
- плечами, которые обычно уже бедер
- типом фигуры – «груша» или «яблоко»
Психологические черты людей эндоморфного типа:
- приветливость и терпимость к окружающим
- любовь к комфорту
- отсутствие агрессивности
- потребность в любви и ободрении
- медлительность
- расслабленность
- способность засыпать быстро и без труда
- повышенный аппетит
Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:
- сахарный диабет
- атеросклероз
- заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
- болезни печени
- высокое артериальное давление
Звездные представители личностей-эндоморфов:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Дженнифер Лопес
- Beyonce
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.
Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:
- согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
- визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
- по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
- по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
- анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.
Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.
Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.
Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.
Существует несколько основных вариантов данного метода.
Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:
- накрывают друг друга – эктоморфный
- касаются один другого – мезоморфный
- друг до друга не дотягиваются – эндоморфный
Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:
- эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
- мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
- эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины
Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.
Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.
Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека
Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.
Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.
Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:
- Эктоморф;
- Мезоморф;
- Эндроморф.
Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.
По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.
Тонкая кость
Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.
Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.
Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.
Нормальная кость
Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.
Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.
Широкая кость
Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.
Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.
Как определить точно
Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.
Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.
Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.
Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.
Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.
Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.
Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.
На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.
Какой у меня тип фигуры тест онлайн. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.
Тест на соматотип
Телосложение и соматотип
Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.
Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.
Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.
Система соматотипирования Шелдона
Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:
- Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
- Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
- Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.
Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:
- эндоморфы – полненькие,
- мезоморфы – со средним телосложением,
- эктоморфы – худощавые.
Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.
Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.
Зачем определять тип телосложения
Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.
Техника определения своего соматотипа
Для определения соматотипа существует несколько методик.
- Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
- Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
- Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблицеЕсли измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.
- Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.
Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения
Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.
Другие методы типологии и соматотипирования человека
Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:
- типология человека Кречмера
- соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
- соматотипирование Чтецова
- соматотипирование Черноруцкого
Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.
Аналогии для типов телосложения:
Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник
Мезоморф : нормостеник, атлетик
Эктоморф : астеник, долихоморф
Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.
Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.
В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру? » я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому Вы относитесь.
Существует несколько способов.
Измерение обхвата запястья
Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.
Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.
Определение эпигастрального угла
Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.
Определение антропометрических показателей
Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.
Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.
Определение типа телосложения на основе визуальной оценки
Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.
Для чего нужно знать тип телосложения?
Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.
Инструкция
Принято различать людей с астеническим (астеники), нормостеническим (), гиперстеническим () типом телосложением ( профессора В. М. Черноруцкого). Очень важно знать собственный конституциональный тип, потому что каждый тип конституции предрасполагает к определенным заболеваниям.
Людей с астеническим типом телосложения называют астениками. Они, как правило, худощавого телосложения, высокого или среднего роста. У астеников узкое удлиненное туловище, узкая и вытянутая грудная клетка. Живот, по сравнению с грудью, небольшой, а диафрагма расположена достаточно низко. Если у такого угол между реберными дугами в районе грудины (надчревный угол), он будет острый (меньше 90 градусов). Сердце у людей с астенической конституцией относительно небольшого размера, расположено практически вертикально. Легкие немного удлинены, а диафрагма находится низко. Ноги и руки, по сравнению с туловищем, длинные и тонкие, мышцы развиты слабо.
Люди с астеническим типом телосложения не склонны к набору лишнего веса, часто имеют низкий или нормальный индекс массы тела. Однако астеники чаще других страдают от заболеваний желудка с пониженной секрецией и кишечника. Артериальное давление у таких людей, как правило, меньше нормы, также понижено содержание гемоглобина и эритроцитов в крови. Еще астеники склонны к заболеваниям бронхолегочной системы, в частности, к легких.
Людей с гиперстеническим типом телосложения тоже можно легко узнать. Они производят впечатления грузных людей. Гиперстеники чаще небольшого или среднего роста. Туловище у них относительно длинное, по сравнению с ним ноги и руки кажутся немного укороченными. Грудная клетка широкая и короткая, ребра расположены практически горизонтально. Угол, образованный реберными дугами в районе грудины, тупой (больше 90 градусов). Живот больше груди и обычно значительных размеров. Диафрагма . Все внутренние органы у гиперстеников относительно большие (больше, чем у астеников). Сердце расположено практически горизонтально или полугоризонтально.
Люди с гиперстеническим телосложением склонны к ожирению и повышению артериального давления. Индекс массы тела у них нормальный или высокий. Для гиперстеников характерно повышенное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, а также высокий уровень холестерина. Достаточно часто у людей этого типа телосложения бывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Гиперстеники часто страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта с повышенной секрецией.
Обладатели нормостенического типа конституции отличаются пропорциональностью телосложения. занимают промежуточное положение между астениками и гиперстениками. Угол между реберными дугами у них равен 90 градусам. Размеры туловища и конечностей примерно одинаковые. Сердце расположено полугоризонтально. Индекс массы тела, как правило, нормальный. Четкой предрасположенности к определенным заболеваниям у нормостеников нет.
Эффективность занятий в спортзале напрямую зависит от правильно выбранной программы тренировки. Поэтому первым делом на пути к идеальному внешнему виду необходимо определить свой тип телосложения .
Вам понадобится
- — зеркало;
- — сантиметровая лента;
- — помощник.
Инструкция
Разденьтесь и встаньте прямо перед зеркалом. Пристально рассмотрите свою фигуру, уделяя внимание пропорциям. Если у вас короткая шея, круглое лицо, слабая мускулатура, а на бедрах и ягодицах достаточно большой запас жира, то вы относитесь к эндоморфному тип у телосложения . Длинное туловище, широкая грудная клетка, отлично развитые мышцы у представителей мезоморфного тип а. Основные характеристики человека с эктоморфным тип ом телосложения — длинные конечности, короткое туловище, узкие грудь и плечи.
Определите тип вашей конституции по методу Соловьева. Измерьте запястье в самом тонком его месте. Если ваш результат меньше 15 см и 18 см , то вы обладаете астеническим телосложением, характеризующимся длинными конечностями, тонкой шеей и недостаточно развитыми мышцами. Запястье у в 15-17 см и у в 18-20 см указывается на нормостеническое пропорциональное сложение тела. Результат более 17 см и 20 см встречается у представителей гиперстенического, или ширококостного, телосложения . Бедра и плечи у таких людей широкие, а ноги короткие.
Определите значение эпигастрального угла. Встаньте лицом к помощнику. Оголите верхнюю часть туловища до пояса. Попросите помощника положить руки на вашу грудь таким образом, чтобы кончики больших пальцев соединились в точке схождения самой нижней двенадцатой пары ребер. Остальные пальцы должны лежать в межреберном промежутке. Сделайте вдох полной грудью и задержитесь в таком положении. Пусть ваш помощник на глаз определит значение эпигастрального угла, образованного нижними ребрами. Если значение эпигастрального угла меньше 90 градусов, то ваш тип фигуры астенический, если больше 90 градусов, то гиперстенический, а если этот угол прямой, то вы представитель нормостенической фигуры.
Источники:
- Как определить тип телосложения
- как определить тип свое телосложения
При выборе программного обеспечения для компьютера нужно знать тип , или ее разрядность. В частности, система может быть 32 или 64-разрядной. Эти термины, в основном, обозначают способ обработки данных центральным процессором. При этом программное обеспечение для 32-разрядной системы может быть несовместимым с 64-разрядной и наоборот. Узнать тип системы можно из документации. Если документация отсутствует, выполните следующие действия.
Вам понадобится
- Компьютер под управлением операционной системы Windows (XP, Vista, Windows 7) или Server 2003
Инструкция
Бедренно-ягодичное ожирение часто встречается у женщин репродуктивного возраста. Липидный и углеводный обмен при этом типе заболевания чаще всего не страдают. У пациентов встречаются остеопороз, венозная недостаточность, артроз. Лечение в первую очередь направлено на коррекцию пищевого поведения. Из лекарств могут быть рекомендованы орлистат, сибутрамин.
Видео по теме
Эрнст Кречмер (1888-1964) – немецкий психолог и психиатр. Не сразу найдя себя, этот человек начинал с изучения философии, литературы и истории искусства, но уже в университете обратился к медицине. Одну из первых его работ – «Сензитивный бред отношения» – известный психолог и философ К. Яперс оценил как «близкую к гениальной». Наиболее известен Э. Кречмер своей типологией темпераментов.
Попытки классифицировать людей по их психологическим особенностям предпринимались давно. Широко известно учение о 4 темпераментах, принадлежащее Гиппократу. С этой классификацией пересекается типология И. Павлова, основанная на силе, уравновешенности и подвижности нервных процессов.
Э. Кречмер обратил внимание, что признаки, которыми характеризуются психические расстройства – маниакально-депрессивный психоз – наблюдаются и у здоровых людей, заключается лишь в степени их проявления. Этот принцип и был положен в основу типологии темпераментов, предложенной Э. Кречмером. Людей с разной степенью выраженности признаков маниакально-депрессивного психоза исследователь назвал циклотимиками и циклоидами, а людей с шизофреническими чертами – шизотимиками и шизоидами.
Эти психологические черты Э. Кречмер связал с типом телосложения. По его мнению, шизотимики и шизоиды чаще отличаются лептосомным (астеническим) телосложением, а циклотимики и циклоиды – пикническим.
Лептосомный тип
Люди с лептосомным типом телосложения худощавы, стройны, шея и конечности у них удлиненные. Нижняя челюсть невелика, нос четко очерчен, волосы жесткие и густые. Они чувствительны к одним явлениям и полностью безразличны к другим.
Среди людей с лептосомным типом телосложения – шизотимиков и шизоидов – много мечтателей, ценителей искусства. В повседневной жизни они отличаются склонностью к конфликтам, педантичностью, упорством, концентрацией на собственных интересах. Нередко такие люди создают для себя некий вымышленный мир, построенный из грез и идей, но могут быть остроумными и ироничными. Шизотимики-ученые чаще всего посвящают себя точным наукам или философии.
Пикнический тип
Пикнический тип характеризуется плотным телосложением, ширококостностью, округлостью форм. Лицо широкое, голова крупная, шея короткая, волосы мягкие. Такие люди часто страдают лишним весом, но при этом отличаются подвижностью, плавностью и естественностью движений.
Темп жизни таких людей – циклоидов и циклотимиков – зависит от их настроения, которое постоянно колеблется между печалью и весельем. Это открытые, добродушные люди, легко вступающие в контакт с окружающими. Мировосприятие циклотимиков и циклоидов мировосприятие отличается реалистичностью, им присущ мягкий юмор. Циклотимик-ученый – эмпирик, предпочитающий наглядные описания, нередко – популяризатор науки.
Наряду с лептосомным и пикническим типами Э. Кречмер выделил промежуточный – вискозный тип. Такие люди отличаются атлетическим телосложением, склонны к аффектам и предрасположены к эпилепсии.
Классификация Э. Кречмера получила широкое распространение, но ее сразу же начали критиковать. Сомнение вызывало и перенесение закономерностей, выявленных в психиатрической практике, на здоровых людей, и связь психических черт с телосложением. К середине 20 в. теория была признана ненаучной. В настоящее время данная типология рассматривается с точки зрения истории психологии и не применяется в психологической практике.
Источники:
- Что представляет собой типология характеров по Э. Кречмеру в 2019
Проблема определения нормального веса тела актуальна всегда, особенно когда человек заботится о состоянии своего здоровья. Ведь отклонение от нормы в ту или иную сторону свидетельствуют о нарушении каких-либо функций организма, и, как следствие, развитие и обострение различных заболеваний. Но понятие «нормальный вес» неоднозначное и может изменяться в зависимости от расовой принадлежности, пола, роста и возраста. Попробуем выделить некоторые основные принципы.
Вам понадобится
- Напольные весы
- Ростомер
- Калькулятор
Инструкция
Вычтите из величины своего число 100. Полученный и будет показателем нормального веса . При этом необходимо поправку на тип телосложения: худощавые люди на 3-5% легче, а крепко сложенные, наоборот, на 2-3% тяжелее тех, кто относится к нормостеникам.
Вычислите нормальный вес по формуле Робинсона: 52+1.9*(0,394*h–60), где h – это рост в см.
Обратите внимание
Для каждой народности нормальный вес свой. Этот факт нужно учитывать, когда знакомишься с таблицами, составленными западными или американскими диетологами.
Вес человека складывается из различных показателей: мышечной массы, количества жидкости в организме, веса каждого органа и содержимого желудочно-кишечного тракта. В связи с чем, в зависимости от времени суток, его величина может изменяться как в меньшую, так и в большую сторону.
Полезный совет
Н.Амосов – врач-хирург, кардиолог, автор многих работ по геронтологии – говорит, что нормальный вес для каждого человека индивидуально устанавливается в 25-26 лет. Именно на эти показатели он советует равняться в течение всей жизни, пытаясь их поддерживать. Единственная поправка: вес в этом возрасте не должен быть избыточным.
Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.
Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.
Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:
- Эктоморф;
- Мезоморф;
- Эндроморф.
Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.
По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.
Тонкая кость
Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.
Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.
Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.
Нормальная кость
Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.
Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.
Широкая кость
Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.
Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.
Как определить точно
Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.
Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.
Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.
Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.
Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.
Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.
Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.
На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.
Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:
- пропорции частей тела
- особенности скелета
- объем мышечной и жировой ткани
Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.
Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:
- длинные конечности с тонкими хрупкими костями
- относительно короткий корпус
- узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
- удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
- маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
- высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
- вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
- как правило, тонкие волосы
- узкая грудная клетка
- преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
- низкое содержание жира в организме
- способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.
Мужчины с подобным типом сложения отличаются:
- высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
- длинными ногами и руками
- узкой талией
- вытянутой грудной клеткой
- малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
- сложностью в наращивании мышц
Внешние особенности женщины-эктоморфа:
- стройная и хрупкая фигура
- изящная удлиненная шея
- гибкое тело
- из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
- слабая выносливость
- отсутствие мышечной силы и утомляемость
- из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
- маленький размер груди и ягодиц
- тип фигуры – «прямоугольник»
Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:
- любовью к уединению
- чувствительностью, которая может перерасти в невроз
- сдержанностью
- скрытностью
- нестандартностью поведения
- мнительностью
- задумчивостью
- артистичностью
- устойчивостью к алкоголю
Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:
- гастрит и язва желудка
- гипотония
- вегето — сосудистая дистония
- нарушения обмена веществ
- нервные расстройства
Известные представители эктоморфного типа сложения:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Джастин Тимберлейк
- Кейт Мосс
- Одри Хепберн
- Надя Ауэрман
- Кэмерон Диаз
- Пэрис Хилтон
Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:
- небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
- стройным спортивным и компактным телом
- средней ширины скелетом и костями
- хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
- пропорциональными корпусом и конечностями
- развитой мускулатурой
- упругим животом
- хорошей выносливостью
- сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
- нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
- способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
- как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
- жесткими волосами
Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.
Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:
- массивная кубическая голова
- широкая выступающая грудная клетка
- трапециевидный корпус с узким тазом
- преобладание торса над брюшной областью
- широкий размах плеч
- мускулистые конечности
- обладание природной силой
- быстрое наращивание мышечной ткани
Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:
- ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
- плечи немного шире бедер
- рост средний или выше среднего
- «фигуристость» и рельефность тела
- тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:
- склонностью к лидерству
- смелостью
- напористостью
- амбициозностью
- любовью к активным прогулкам и спорту
- авантюризмом
- уверенностью в себе
- выносливостью к боли
Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:
- пищеварительной системы
- органов дыхания
- ревматизма
- высокого артериального давления
Популярные люди мезоморфного типа:
- Брюс Уилисс
- Джордж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Джекман
- Сильвестр Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидни Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото
Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:
- шарообразная форма тела
- средний или невысокий рост
- круглая голова
- широкие бедра и плечи
- коротковатые конечности
- крупный массивный скелет
- тяжелые кости и суставы
- достаточно слабые руки и ноги
- развитые, но вялые мышцы
- избыточное количество подкожного жира
- высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
- превалирование парасимпатической нервной системы
- невысокая выносливость и частые приступы усталости
- способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
- замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
- наличие тенденции к ожирению
- жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
- большой круглый живот
- медленная потеря веса
Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.
Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:
- коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
- несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
- имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
- обладают широкой грудной клеткой
Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:
- пышностью и мягкостью контуров своих форм
- большой округлой грудью
- коротковатыми, но сильными ногами
- широкими полными бедрами
- как правило, отсутствием талии
- плечами, которые обычно уже бедер
- типом фигуры – «груша» или «яблоко»
Психологические черты людей эндоморфного типа:
- приветливость и терпимость к окружающим
- любовь к комфорту
- отсутствие агрессивности
- потребность в любви и ободрении
- медлительность
- расслабленность
- способность засыпать быстро и без труда
- повышенный аппетит
Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:
- сахарный диабет
- атеросклероз
- заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
- болезни печени
- высокое артериальное давление
Звездные представители личностей-эндоморфов:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Дженнифер Лопес
- Beyonce
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.
Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:
- согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
- визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
- по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
- по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
- анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.
Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.
Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.
Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.
Существует несколько основных вариантов данного метода.
Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:
- накрывают друг друга – эктоморфный
- касаются один другого – мезоморфный
- друг до друга не дотягиваются – эндоморфный
Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:
- эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
- мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
- эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины
Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.
Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.
Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека
Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф
Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.
Определить свой тип телосложения просто
Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эндоморф
Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.
Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.
Эндоморфный вид фигуры у женщины
Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.
Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.
Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.
Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Мезоморф
Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».
Женщина с мезоморфным видом фигуры
У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.
Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
Эктоморфный вид фигуры
Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.
Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.
Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.
Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
Женщины с тремя видами телосложения
Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:
Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
Обхват от 18 см и больше — эндоморф.
Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.
Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.
Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:
Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.
Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:
Эндоморф и мезоморф
Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:
Эктоморф и мезоморф
Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.
Руководство по типу телосложения: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела
Питание
Подписаться для получения дополнительной информации
Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны. Каждое тело уникально.Каждый человек обладает уникальной генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.
Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела. С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.
Три типа телосложения
Три типа телосложения, в которые попадает большинство людей, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.
Он также может помочь в разработке плана питания для достижения целей в отношении композиции тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах.По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.
Эктоморф Тип телосложения
Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Как правило, они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже бедер. Эктоморфы обычно не набирают мышечную массу или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.
У эктоморфов обычно преобладает тиреоид. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.
Профиль макронутриентов Ectomorph
Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам.Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.
Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов. Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов. Это позволит им дольше чувствовать себя сытыми.
Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий.Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые внешне выглядят относительно худыми, но несут внутри много висцерального жира. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, нерафинированных углеводов, умеренно употребляя протеин и полезные жиры.
Мезоморф Тип телосложения
Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми особями.Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.
Профиль макроэлементов Mesomorph
Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.
Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов. Мезоморфы должны употреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло.Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.
Эндоморф Тип тела
Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела.Чаще всего в бедрах и бедрах.
Профиль макроэлементов эндоморфа
Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и хранить их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.
Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.
Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что жир сделает вас толстым. Напротив.Кетогенная или низкоуглеводная диета — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.
Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах.Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.
Какой тип телосложения лучше всего?
У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения.Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого из различных типов телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.
Следующие шаги: Тип телосложения
Типаж тела может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи.И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. В конечном итоге это поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.
Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Вы не можете просто тренировать калории, которые потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, помогающие определить потребность в калориях.Но важно помнить, что они служат отправной точкой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело изменяется, его потребности в питании меняются вместе с ним.
Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами. Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.
Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.
ISSA
Статьи по теме
Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашем расписании тренировок?
Всем нужны большие ягодицы, но не всем суждено иметь то, что многие считают «идеальными».Личная генетика во многом зависит от формы, размера и состава тела. Хотя полностью преодолеть генетику невозможно, целевые силовые тренировки внесут положительные изменения.
Комментариев?
Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?
Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.
Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать.Другим сложнее получить и легко потерять.
Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в какой-то мере можно отнести к вашему «типу телосложения».
В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными качествами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.
Эта школа мысли получила название «конституционная психология».
Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.
Какой я тип телосложения?
Три «классических» типа:
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.
Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (до некоторой степени), чтобы оценить, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.
Эктоморф
Этот тип телосложения обычно:
- худощавый
- имеет плоскую грудную часть
- тонкий в плечах
- тонкий в талии
- быстро усваивает жир
- медленно набирает вес
Пожалуй, хороший пример эктоморфа — бегун на длинные дистанции.У них узкое тело, жилистые мышцы и мелкие суставы.
Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что им вообще сложно набрать вес.
Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.
Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.
Мезоморф
Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:
- твердые, четко очерченные мышцы
- хорошая сила кора
- клиновидные тела
- узкая талия
- широкие плечи
мезоморфы идеально подходят для мезоморфов создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.
Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.
В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.
Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, а также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.
Эндоморф
У эндоморфа обычно:
- мягкое круглое тело с широкими бедрами
- пышная форма или фигура «песочные часы»
- короче и коренастее
- более толстые суставы
- менее четко очерченные мышцы
- более медленный метаболизм
- склонность легко набирать вес
- трудности с похуданием
Неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различна: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.
Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.
Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы (желательно с малой нагрузкой, например плавание и езда на велосипеде) и соблюдать сбалансированную диету.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.
Также рекомендуется тренировка с отягощениями, чтобы достичь более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошая новость для эндоморфа заключается в том, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.
Изменения с возрастом
Типы телосложения часто меняются по мере того, как мы продвигаемся по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.
Индивидуальность
И помните, нечасто бывает, чтобы кого-то точно характеризовали одним соматотипом. Люди обычно больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.
Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу .
Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.
Те, чье здоровье находится под угрозой из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.
Типы телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа —
Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.
Эти термины выглядят и звучат так, как будто они принадлежат миру науки или научной фантастики.
Однако каждое слово относится к определенному типу телосложения. Категория, в которую вы попадаете, — это то, что определяет вашу реакцию на тренировки, определенные продукты питания и даже диетический выбор.
Такие лидеры, как Джоанна Со, потрясают мир здоровья и фитнеса, показывая нам, как состав нашего тела, структура костей и распределение жира / мышц могут изменить нашу жизнь.
На праздновании всех типов телосложения мы решили, что пришло время пролить свет на концепцию водо-типов эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Сегодня вы узнаете, как определить свой тип телосложения, что означает каждая категория и как адаптировать свою стратегию здоровья к вашим уникальным потребностям.
Как раз для вашего типа: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Начнем с основ.
Эндоморф, мезоморф и эктоморф — все слова, относящиеся к определенному типу телосложения. Тип вашего телосложения определяется множеством генетических факторов и факторов окружающей среды. Категории, которые мы сегодня обсуждаем, касаются всего: от соотношения жиров и мышц, структуры скелета и многого другого.
Вот что вам нужно знать о каждом типе.
Характеристики эктоморфаОпределяющими характеристиками эктоморфа являются высокие, тонкие и долговязые конечности. Люди, определяемые как эктоморфы, часто имеют округлую структуру костей, широкие бедра и коренастые конечности. Однако эти люди, как правило, борются с набором веса, независимо от того, что они едят. Если вы эктоморф, у вас будет худощавое тело с небольшими мышцами, а это значит, что вам понадобится много углеводов, чтобы набрать вес.
Эксперты рекомендуют употреблять много белка, если вы эктоморф, чтобы помочь нарастить мышцы. Вам также может потребоваться вложить средства в высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить состояние вашего тела.
Характеристики эндоморфаПрактически полная противоположность эктоморфу, эндоморфу очень сложно избавиться от жира. Эти люди быстрее набирают вес и часто выглядят фигуристыми. Если вы эндоморф, у вас будет более треугольная структура костей с узкими бедрами, широкими плечами и более короткими конечностями.
Эндоморфы наращивают мышечную массу во время тренировок, но медленный метаболизм означает, что у них больше шансов накапливать жир, чем наращивать мышцы. Если вы эндоморф, вам нужно ограничить потребление углеводов и улучшить потребление хороших жиров и белков. Кардио, упражнения высокой интенсивности и режимы, повышающие метаболизм, распространены среди эндоморфов.
Характеристики мезоморфаМногие считают, что мезоморф является «идеальным» типом телосложения, он выглядит легким и хорошо сложенным, с более плоской грудной клеткой, более тонкими костями, длинными конечностями и прямоугольной структурой костей.Мезоморфы не страдают лишним или избыточным весом, у них есть естественная тенденция оставаться на своем идеальном уровне. Следовательно, мезоморфы могут экспериментировать с различными продуктами и диетами, чтобы поддерживать свой идеальный вес.
Мезоморфы часто получают пользу от дополнительного употребления овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, и оценят белковые диеты для наращивания мышечной массы. Чтобы поддерживать мышцы, мезоморфы также должны регулярно заниматься кардио-тренировками и тренировками с отягощениями.
Советы по фитнесу для разных категорий соматипов
Мы определенно рекомендуем посмотреть видео Джоанны Со, чтобы узнать больше о соматипах (различных типах телосложения) и категориях, к которым вы можете относиться.
Варианты тренировок для эктоморфаЭктоморфы от природы более худые, и им труднее набирать мышцы и жир. Если это применимо к вам, вам нужно действительно следовать основам, когда дело касается наращивания мышечной массы. Это означает осторожное увеличение количества потребляемых калорий. Прежде чем увеличивать потребление пищи, убедитесь, что вы знаете, какая диета соответствует вашим генам. Уровень белка особенно важен для набора мышечной массы.
Регулярно употребляйте протеин до и после тренировки и не забывайте сосредотачиваться на стратегиях наращивания мышечной массы.Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подойдут для того, чтобы ваше тело работало в максимально возможной степени. Среди эктоморфов распространены силовые тренировки с гипертрофией, как и потребление белка перед сном для повышения скорости синтеза.
Варианты тренировок для эндоморфаКак эндоморф, ваша главная забота может заключаться в похудании. Это означает, что вам нужно осторожно сокращать потребление калорий. Вы можете подумать о прерывистом голодании, чтобы улучшить скорость метаболизма и сократить потребление высококалорийной пищи.Хотя ваша точная диетическая стратегия должна зависеть от ваших генетических особенностей, часто лучше начать с уменьшения потребления жиров и увеличения потребления белка.
Белок отлично подходит для преобразования энергии в мышцы, что помогает сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. Вы также можете сократить потребление углеводов, в зависимости от того, как ваше тело усваивает их. Во время тренировок в первую очередь сосредоточьтесь на кардио. Кардиотренировки высокой интенсивности помогут сжечь жир и улучшить общий уровень выносливости. Вы также можете попробовать ВИИТ и круговые тренировки, чтобы повысить скорость метаболизма.
Эндоморфы с большей вероятностью наберут вес, поэтому будьте осторожны с упражнениями, которые вы делаете, если у вас и так немного избыточный вес. Упражнения с весовой нагрузкой с большей вероятностью вызовут проблемы с суставами до того, как вы похудеете. Силовые тренировки также важны для того, чтобы дать себе силы, необходимые для продолжения тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир.
Параметры тренировки для мезоморфаНекоторые люди полагают, что, поскольку мезоморфы обладают «идеальным» типом телосложения, им не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать эту структуру.Однако реальность такова, что вам действительно нужно работать, если вы хотите сохранить свое тело. Вы начнете терять мышечную массу, когда станете мезоморфом, поэтому важно использовать силовые тренировки и наращивание мышц, чтобы противодействовать этому.
Если вы мезоморф, постарайтесь найти вид спорта или занятие, которым вы могли бы наслаждаться и заниматься как можно дольше. Увеличьте объем силовых тренировок и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством белка, особенно по мере того, как вы начинаете стареть.
Помните, что вы также можете легко набрать вес так же, как вы можете набрать мышечную массу, как мезоморф.Помня об этом, будьте осторожны с уровнем углеводов и жиров.
Что делать, если вы попадаете между категориями?
Знание своего типа телосложения — отличный способ подзарядить вашу стратегию тренировок и диеты.
Это одна из причин, по которой мы всегда рекомендуем генетический тест ДНК всем, кто ищет идеальный режим фитнеса. Знание того, как работает ваше тело, означает, что вы можете адаптировать свои тренировки и планы питания к вашим конкретным потребностям.
К сожалению, хотя категории эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа являются хорошей отправной точкой, они ограничены в том, что они действительно могут вам сказать.В отличие от теста ДНК, который предлагает индивидуальный взгляд на всю вашу генетическую структуру, эти 3 типа телосложения могут давать советы только в зависимости от категории, к которой вы, кажется, относитесь больше всего.
Сомнительно, что вы станете чистым эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом. Большинству людей необходимо использовать метод Хита-Картера для определения того, к какому сочетанию соматипов они принадлежат. С помощью этой рейтинговой системы вы сначала будете оцениваться по чертам эндоморфа, затем по мезоморфу, а затем по эктоморфу.
Рейтинг 1-7-5 будет в основном мезоморфом, но с большим количеством склонностей к эктоморфу.
Тот факт, что мы все попадаем в несколько групп соматипов, означает, что немного сложнее тренироваться в соответствии с «вашим типом телосложения». Например, вы можете быть мезоморфом и эндоморфом, который быстро набирает мышцы, но также быстро набирает вес, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные углеводы.
Когда вы планируете идеальный план упражнений и диеты, вам нужно убедиться, что вы учитываете все свои соматипы, а не только одну категорию, к которой вы относитесь больше всего.
Правильный путь преобразования своего тела
Хорошая новость для тех, кто еще не отождествил себя со своим «идеальным» типом телосложения, заключается в том, что ваш соматип — это не пожизненное заключение.Хотя у вас больше шансов набрать вес или сохранить мышечную массу с некоторыми типами телосложения, чем с другими, вы все равно можете изменить ситуацию. Для вашего тела важны правильные тренировки, диета и стратегия.
Первый шаг — убедиться, что вы понимаете все свое тело, а не только его часть. Пройдите тест CircleDNA, чтобы узнать больше о своей генетической структуре и о том, как различные факторы в вашем теле могут влиять на то, как вы набираете и худеете. Ваша ДНК может дать вам возможность заглянуть за кулисы, почему определенные упражнения и диета вам не подходят.
Когда вы поймете свой тип телосложения и свою генетику, вы сможете приступить к построению стратегии тренировок, соответствующей вашим потребностям. Это может означать замену углеводов и жиров на большее количество белка в вашем рационе, инвестирование в стратегии прерывистого голодания или изменение ваших физических нагрузок.
Somatypes, как и любое исследование вашего тела, может предоставить вам ценную информацию о том, как улучшить свое здоровье и фитнес. Однако вам по-прежнему нужно внимательнее изучить более мелкие детали и соответствующим образом настроить свою стратегию.
Хотите узнать больше? Зайдите на CircleDNA, чтобы узнать больше о себе!
Macro-Morphing: питание для вашего типа телосложения — возрождение образа жизни Фитнес | ГРУППА
МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ
(из ISSA)
Эктоморфы — 25% белка / 55% углеводов / 20% жираРекомендации по выбору углеводов: Следует включать много продуктов с высоким содержанием углеводов во время тренировок. толерантность к углеводам, поэтому обычно труднее набирать вес, особенно мышцы.Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
50% или более калорий должны поступать из углеводов, 2-й белок, 3-й жир
Способен очень эффективно перерабатывать углеводы и превращаться в энергию без накопления лишнего жира.
Обязательно ешьте несколько раз в течение дня, прием пищи должен быть 5-6 раз в день.
Идеи по выбору углеводов: Во время тренировок следует включать продукты с высоким содержанием углеводов.Имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому следует потреблять минимально обработанные углеводы в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 4: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
Сбалансированная макро-диета, например в основном равны по белкам, жирам и углеводам
Легко поддерживать этот тип телосложения, особенно при пристальном внимании к белкам. Пока вы остаетесь в пределах своих макросов / калорий, у вас все будет в порядке, однако ваше тело привыкло быть активным, поэтому малоподвижный образ жизни все равно приведет к увеличению веса.
Идеи по выбору углеводов: Почти все продукты с высоким содержанием углеводов следует включать в упражнения. Имеет низкую толерантность к углеводам, поэтому следует очень осторожно ограничивать их, если целью является снижение веса или поддержание баланса. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 5: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
Гарантированный набор веса, если вы увеличиваете количество калорий в течение дня / недели. Необходимость пристального внимания к макросам очень важна для этого типа телосложения.
Старайтесь есть больше углеводов утром. Помните о содержании сахара во фруктах и умеренных порциях фруктов.
Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности в некоторой степени влияют на ваше соотношение. Кроме того, вы должны уделять внимание контролю за порциями, а употребление слишком большого количества пищи (даже если она здоровая) может помешать достижению ваших целей.Просто поймите, что ваш тип телосложения может иметь отношение к тому, насколько легко вы достигаете своих целей в фитнесе, однако не позволяйте вашему типу телосложения быть оправданием для недостижения ваших целей. Эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения и не должны Не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов. Познай свое тело!
Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф
Вам сложно похудеть или очень легко набрать вес? Или вам сложно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.
Знание своего типа телосложения может быть очень полезным, если вы пытались достичь целей в области фитнеса, силы, здоровья или похудания менее успешно, чем хотелось бы. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и добиваться лучших результатов.
Что такое телосложение?
В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации, основанную на телосложении, которая включала три типа телосложения (соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.
Уильям Шелдон не был анатомом, он был поведенческим психологом, и, таким образом, суть его теории заключалась в ассоциации трех соматотипов с типами темперамента. С тех пор эти отношения были отвергнуты как упрощенные и устаревшие.
Хотя элемент бихевиористской науки в его теории, возможно, был слабым, изучение соматотипирования само по себе заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или телетипирования) является метод Хита-Картера.
Сегодня соматотипология изучается и применяется антропологами, биологами, диетологами, физиологами, тренерами, личными тренерами, тренерами, спортивными учеными и даже врачами во всем мире.
Хотя он используется в исследованиях, типы телосложения также используются для разработки индивидуальных, эффективных и действенных программ похудания, питания и фитнеса.
Тип телосложения — это комбинация размера тела и уровня жира в организме и мышечной массы относительно роста. Существует 3 основных типа телосложения:
Наука о типах телосложения
Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию.Это важно, поскольку помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных показателях, которые можно объяснить факторами образа жизни, такими как питание и физические упражнения.
Например, высокая степень мезоморфности связана с более высокими силовыми показателями. Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными с увеличением дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта.
Кто должен есть и тренироваться в соответствии с их типом телосложения? Типы телосложения помогают объяснить различия в обмене веществ, активности и пищевых потребностях. Людям, которые худеют или набирают мышцы, когда они хотят и достигают ожидаемых результатов, типы телосложения не нужны. Тем не менее, люди, которые пытались похудеть и действительно борются (эндоморфы), или те, кто устойчив к увеличению веса (эктоморфы), действительно могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.
Три типа телосложения
Каждое из трех тел может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются.
Эндоморфы. Этот тип телосложения имеет более медленный, менее щадящий метаболизм и большую склонность к накоплению жира, чем другие типы телосложения. Эндоморфы легче набирают вес и им труднее похудеть по сравнению с другими типами телосложения. Из-за этого эндоморфы чаще страдают лишним весом. Эндоморфы имеют телосложение от среднего до большого и, как правило, очень стройные.
Мезоморфы. Этот тип телосложения с легкостью наращивает мышечную массу. Мезоморфы атлетичны, сильны, мощны и быстры.У них, как правило, преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости. Они могут похудеть без особого труда. Мезоморфы имеют среднюю фигуру и более квадратную форму тела.
Эктоморфы. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют небольшую массу (жир и мышцы). У них относительно небольшой корпус и длинные конечности. Эктоморфы стройные, слегка мускулистые, с более линейной формой. У них быстрый метаболизм, и они более устойчивы к увеличению веса (жира или мышц).Однако эктоморфы могут выглядеть стройными, но при этом могут содержать нездоровый уровень жира в организме.
Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы — низкими.
Большинство из нас не вписываются в одну из трех групп телосложения, но вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения. Эксперты полагают, что многие люди представляют собой сочетание типов телосложения, например эктомезоморфы или эндомезоморфы, где они в основном похожи на мезоморфов, но с чертами эктоморфа (например.грамм. мелкие суставы или подтянутая талия) или с качествами эндоморфа (например, склонность легко набирать жир).
Типы телосложения — отправная точка
Диета и образ жизни напрямую влияют на наш уровень мышечной массы и жира. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными, потому что характеристики, такие как ширина ваших бедер и плеч, или ваш маленький или большой костяк, неизменны.
Кроме того, любой может похудеть и любой может набрать мышечную массу.Вы увидите это везде. То, о чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, заключается в том, что легкость и степень, в которой могут быть достигнуты потеря жира и увеличение мышечной массы, варьируются между людьми.
Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что у эндоморфа всегда будет более склонность полнеть по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Однако эндоморф — это не то же самое, что иметь лишний вес, или худощавый эктоморф. Думайте о типах телосложения как о склонности к увеличению веса.
Таким образом, различные типы телосложения — это просто отправная точка для определения вашего тела и того, что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить рамки, с помощью здоровой диеты и упражнений вы в огромной степени контролируете то, чем станет ваше тело. Другими словами, тип телосложения задает сцену, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, спортивным или сильным.
Эктоморф может добиться огромных успехов и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что мезоморф, который тренируется, всегда будет добиваться большего.Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, которые от природы имеют небольшую массу и очень долговязые. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.
Типы телосложения — ключ к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы. Типы телосложения могут помочь нам понять нашу борьбу, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.
Как определить тип телосложения
Возможно, сразу было очевидно, какой тип телосложения вам подходит. Но если это не так, подумайте также, как вы реагируете на еду и упражнения.
Хотя мы не можем точно соответствовать типу телосложения, мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и будем иметь преобладающий тип телосложения.
1. Обмен веществ
Вы быстро набираете вес после ленивого отпуска? Если вы быстро похудеете после смены диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вам сложно сбросить лишние килограммы, возможно, вы эндоморф. Если вы не прибавили в весе, скорее всего, вы эктоморф.
2. Привычки в еде
Если вы потребляете много калорий и при этом сохраняете стройность, вы, вероятно, эктоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф. Если вы потребляете мало калорий и все равно набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.
3. Размер оправы
Чтобы определить, какой у вас костяк / сустав: маленький, средний или большой, обхватите запястье большим и средним пальцами.Если средний палец перекрывает большой палец, значит, у вас небольшой костяк / сустав (эктоморф). Если ваш средний палец и большой палец просто соприкасаются, у вас есть кости / суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, значит, у вас большие кости / суставы. Размер рамы также влияет на вес (посмотрите, сколько я должен весить?)
4. Подумайте!
Чтобы определить свой тип телосложения, вспомните, когда вам было чуть больше двадцати, время до возраста (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к набору веса), и образ жизни преобразовал ваше тело в то, чем оно является сегодня.
5. Калькулятор телосложения
Воспользуйтесь этим калькулятором телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.
Ниже приводится сравнение всех трех типов телосложения.
Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
---|---|---|
Стройное, прямолинейное телосложение | Квадратное, атлетическое телосложение | Фигурное тело |
Легко мускулистое | ||
легко мускулистое | быть недоразвитыми||
Мелкие суставы / кости | Суставы / кости среднего размера | Суставы / кости среднего и большого размера |
Низкое содержание жира в организме (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет) | Естественно сильные | Более высокие уровни жир тела |
Маленькие плечи, грудь и ягодицы | Широкие / квадратные плечи | Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение |
Длинные руки и ноги | Длинное туловище и короткие конечности | Худеем медленно |
Сложность увеличивается телесный жир | Легко терять жир | Трудно удержать потерянный телесный жир |
Трудности набора мышц | Легко наращивать мышцы | Медленный метаболизм |
Быстрый и эффективный метаболизм | 904
Типы телосложения также могут сочетаться, так что верхняя часть тела эктоморфна с меньшим телосложением и стройной, в то время как нижняя часть тела более эндоморфна с более крупной рамкой и большим телом.Эти люди грушевидные. С другой стороны, люди с более эндоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют форму яблока.
Подробнее: 5 форм телосложения
Возраст и тип телосложенияТип телосложения меняется с возрастом. После 30 лет, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным, а более эндоморфным.
Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигаются в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к 50 годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.
Однако это изменение телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется 30 лет, они начинают снижать уровень физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но и со временем отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.
Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения
С помощью правильных тренировок и диеты можно развить все типы телосложения и улучшить состав тела. Однако каждый тип телосложения должен подходить к своим целям, используя несколько разные стратегии.
Диета и тренировки для Endomor
phsЭндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.
Эндоморфная диета: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и получают лучшие результаты при диете с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, качественные жиры и белок. Ешьте регулярно и избегайте чрезмерных диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.
Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов
Тренировки для эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях для похудения и сохранения веса в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают наращивать мышцы.
Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез активности без упражнений), то есть калории, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы ускорить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например стоя больше, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит не так уж и много, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти из-за очень высокого NEAT, который может достигать дополнительных 700 калорий в день.
Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов
Диета и тренировка для мезоморфов
Мезоморфы быстрее всего реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.
Диета для мезоморфов: Мезоморфы хорошо себя чувствуют на диете с умеренным содержанием углеводов, которая включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите в рацион высококачественные жиры (помогает повысить чувство сытости) и белок (важен для восстановления мышц).
Для похудения стремитесь к макро-соотношению примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Мезоморфы довольно легко худеют и им не нужно соблюдать низкоуглеводные или какие-либо другие ограничительные диеты.
Подробнее: Калькулятор калорий
Тренировка мезоморфа: Для похудания сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость и HIIT-тренировках.Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте отягощения от умеренных до тяжелых.
Чтобы набрать силу и выносливость без роста, выполняйте суперсеты или круговые тренировки и используйте более легкие веса (с большим количеством повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.
Подробнее: Калькулятор макронутриентов
Диета и тренировки для эктоморфов
Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, будут набирать жир и могут страдать от высокого уровня скрытого нездорового жира на животе (известного как тощий жир).
Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительными к углеводам. В любом случае, старайтесь употреблять высококачественные цельные углеводы и откажитесь от фаст-фуда с высоким содержанием сахара. Ешьте здоровые жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок, чтобы получить дополнительные калории.
Подробнее: Калькулятор набора веса
Тренировка эктоморфа: Длинные конечности и большее количество медленно сокращающихся мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с кардио-выносливостью. Используйте некоторые из ваших кардиотренировок, чтобы также увеличить силу и мощь. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, ищите холмы, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или выполняйте плиометрические упражнения.
Эктоморфы, которым не нужно худеть, все равно должны регулярно заниматься кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую форму и здоровье.
Силовые тренировки — ключевая часть стратегии тренировок эктоморфов. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.
Разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
Ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглым мышечным животом.Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает или легко теряет.У них тело прямоугольной формы с округлым мускулистым животом. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Обзор и основные различия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7.Резюме
Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу.Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.
Что такое мезоморф?
Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.
Рисунок 01: Типы телосложения
Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть.Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.
Что такое эндоморф?
Эндоморф — третий тип телосложения и выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.
Как и мезоморфы, они от природы сильнее и спортивнее. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.
Каковы сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?
- Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
- Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
- Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.
В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?
Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, небольшими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим. Тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, это тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.
Приведенная ниже инфографика представляет собой таблицу дальнейших различий между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.
Резюме— Эктоморф Мезоморф vs Эндоморф
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.
Ссылка:
1.Крейкос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.
Изображение предоставлено:
1. «Bodytypes» Автор Granito diaz — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia
Формы не меняются, но способы прийти в форму можно сделать: Каждый человек рождается с одним из трех типов телосложения. Все желания и тренировки в мире не могут этого изменить, но вы можете работать с тем, что у вас есть.
Каждый из нас рождается с одним из трех типов телосложения, с которыми мы должны жить всю жизнь: мы либо круглые и мягкие, грушевидные эндоморфы; мускулистый мезоморф в форме песочных часов; или длинный и худой эктоморф. Хотя многие люди обладают чертами более чем одной категории, мы все склонны представлять один тип больше, чем другие.
Чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, попробуйте простой тест. Обхватите одно запястье средним и большим пальцами другой руки. Если они не касаются друг друга, скорее всего, вы эндоморф.Если они просто соприкасаются, вы, вероятно, мезоморф, а если они накладываются друг на друга, вы, вероятно, эктоморф.
И хотя тип телосложения изменить нельзя, многие люди очень стараются, что приводит к разочарованию. Спросите у большинства людей, как они относятся к своему телу, и вы наверняка услышите жалобы.
«Опросы показывают, что по крайней мере 75% из нас недовольны некоторыми аспектами нашей внешности», — говорит Стейси Рэй Робертс, владелица центра персональных тренировок Body Techniques в Коста-Меса.
Многие из нас не только недовольны своим телом, у нас часто искаженное представление о том, как мы выглядим.
«Большинство женщин и многие мужчины могут прекрасно выглядеть для других, но быстро укажут на свои недостатки», — говорит Холли Макгоуэн, консультант по вопросам брака, семьи и детей с офисами в Ирвине и Лагуна-Бич. «Мы постоянно получаем информацию о том, как должны выглядеть наши тела», — говорит она.
Многие женские журналы заполнены тонкими, как карандаш, моделями, а в некоторых мужских журналах изображены штангисты с горами мускулов.
«Люди очень серьезно относятся к этим изображениям и изо всех сил пытаются достичь этих недостижимых типов телосложения», — говорит Робертс.«Дело в том, что всеми нами управляет генетика. Если у вашей матери есть склонность к широким бедрам или у вашего отца худощавая верхняя часть тела, скорее всего, вы унаследовали эти черты. Тренировка улучшит вашу форму, но не изменит ее ».
Расти, владелец мебельного магазина в Ньюпорт-Бич, — эктоморф, который говорит, что быть тонкокостным и стройным — не без проблем.
«Я высокая и длинная для своей костной структуры, и я регулярно поднимаю тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, но правда в том, что у меня никогда не будет таких изгибов, как у некоторых женщин», — говорит Расти.«Я замужем уже 10 лет, и мой муж все еще думает, что я могу поправиться на несколько фунтов, но это невозможно».
Даниэль, 27 лет, почтальон из Хантингтон-Бич, эндоморф, который научился привыкать к своему типу телосложения.
Она выросла в тени своей худенькой сестры-эктоморфа, которая сейчас является моделью.
«Несмотря на то, что я тренировалась и морила себя голодом, я всегда была больше своей сестры», — говорит она. «В детстве меня даже отправляли в лагеря с избыточным весом, но ничто не могло сделать меня худой, как она.
Пару лет назад Даниэль зашла так далеко, что подумала о липосакции, но не могла себе этого позволить. Вместо этого она начала индивидуальные тренировки и с тех пор пережила кардинальные изменения — как в физическом, так и в личном плане.
«Я узнала о своем типе телосложения и приняла тот факт, что я не собираюсь быть маленьким человеком», — говорит она. «Теперь я работаю со своим телом, а не против него».
Вместо того, чтобы безуспешно пытаться быть тем, кем вы не являетесь, подготовьте свое тело как можно лучше, — говорит Робертс.
Чтобы оставаться в форме в соответствии с вашим типом телосложения, имейте в виду следующее:
Эндоморфы
Эндоморфы, такие как Даниэль, имеют тенденцию к округлым, мягким, пышным телам с большей нагрузкой на бедра. и бедра, говорит Робертс. «У них маленькие и средние кости и более короткие конечности по сравнению с их туловищами».
Если вы эндоморф, вы разделяете свой тип телосложения со многими известными людьми, включая Мэрилин Монро, Люсиль Болл, Мэй Уэст, Элизабет Тейлор, Гленн Клоуз, Бетт Мидлер, Долли Партон, Полу Абдул, Синди Кроуфорд, Розанну Арнольд, Джеки Глисон, Том Арнольд, Дэн Акройд, Джон Кэнди и Джей Лено.
Основная проблема эндоморфа — это склонность к высокому содержанию жира в организме, что часто приводит к тому, что он выглядит слишком тяжелым, — говорит Робертс. «Жиры этого типа также имеют тенденцию отходить медленнее».
Эндоморфы, которые хотят улучшить свою форму, должны сжигать жировые отложения три-семь дней в неделю в течение 20-60 минут с помощью комбинации аэробных упражнений низкой и средней интенсивности. По словам Робертса, к хорошим видам спорта относятся аэробика с малой нагрузкой, плавание, езда на велосипеде и ходьба.
При тренировке с отягощениями эндоморф должен использовать меньшие веса и делать более частые повторения, что уменьшит жировые отложения и сделает мышцы более длинными, стройными и менее объемными, говорит она.Этот человек также должен сконцентрироваться на наращивании верхней части тела, которая уравновешивает более тяжелый низ.
Мезоморфы
Мезоморфы имеют кости среднего и большого размера, а также хорошо развитые и выраженные мускулы. По словам Робертса, из всех типов им легче всего нарастить мышечную массу. Они часто преуспевают в спорте и даже могут выглядеть подтянутыми, не занимаясь спортом.
К этой категории относятся Джинджер Роджерс, Джейн Фонда, Барбра Стрейзанд, Линда Эванс, Деми Мур, Мадонна, Линда Гамильтон, Джон Уэйн, Джерри Льюис, Элвис, президент Клинтон, Сильвестр Сталлоне, Арнольд Шварценеггер, Патрик Суэйзи и Мэджик Джонсон.
Хотя этот тип может быстро нарастить мышцы, с другой стороны, мезоморфы могут выглядеть громоздкими и нечеткими. Также они имеют тенденцию набирать вес в области живота.
Чтобы оставаться стройным и сохранять четкие контуры мышц, этому типу следует выполнять довольно интенсивные 20-60-минутные аэробные тренировки три-пять раз в неделю. Хорошие виды спорта включают катание на роликовых коньках, аэробные танцы, скакалку и бег. Упражнения для укрепления передней части икр также важны, потому что мезоморфы имеют тенденцию к образованию шин на голени.По словам Робертса, мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренным весом и частым повторением, которые будут формировать мышцы, а не увеличивать их объем. Этот тип также должен много заниматься растяжкой, потому что у них очень напряженные мышцы.
Ectomorphs
Многие модели имеют этот длинный, тощий прямоугольный вид. У этого типа длинные руки и ноги и стройные бедра. Женщины этого типа обычно имеют маленькую грудь.
Если вы эктоморф, вы разделяете этот тип телосложения с такими людьми, как Одри Хепберн, Бетт Дэвис, Клаудия Шиффер и Ники Тейлор, Твигги, Джина Дэвис, Робин Гивенс, Джулия Робертс, Шер, Фред Астер, Рок Хадсон, Кэри. Грант, Майкл Джексон, Майкл Джордан и Тед Дэнсон.
Эктоморфы испытывают трудности с добавлением мускулов и изгибов. Хотя у них самый низкий вес тела из всех типов, из-за отсутствия мышц у них также может быть высокое соотношение жира к мышцам, говорит Робертс. Из-за общей слабости тела они подвержены заболеваниям поясницы.
Этот тип телосложения должен выполнять от трех до пяти аэробных тренировок по 20–60 минут в неделю. Умеренные упражнения — это хорошо, например, бег, езда на велосипеде, пеший туризм и степ-аэробика. Им также следует тренироваться с отягощениями, хотя рост мышц, вероятно, потребует больше усилий для этого типа.По словам Робертса, используемые веса должны быть все более тяжелыми для увеличения объема. Также следует регулярно тренировать брюшной пресс, чтобы укрепить нижнюю часть спины.
Помимо упражнений, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы мысленно смириться со своим типом телосложения.
* Примите себя. «Прежде чем пойти на занятия по аэробике или набрать вес, примите свое тело таким, какое оно есть, и забудьте о том, чтобы выглядеть как другой тип телосложения», — говорит Макгоуэн. «Многое из жизни упускается, когда вы сосредотачиваетесь на превращении себя в того, кем не можете быть.Сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать свое тело прекрасным местом для жизни, работая с ним, вместо того чтобы постоянно ссориться с самим собой ».
Кроме того, не ставьте никаких условий для принятия себя. «Не говорите себе, что с вами все будет в порядке, когда вы сбросите 10 фунтов или укрепите бедра», — говорит она. «Многие люди ошибочно думают, что их жизнь станет потрясающей, как только они похудеют или нарастят мышцы. Единственный способ двигаться вперед — это принять себя сегодня ».
Посмотрите в зеркало. МакГоуэн говорит, что лучший способ научиться принимать свой тип телосложения — это регулярно смотреть на него.
Добавить комментарий