Как повысить мозговую активность перед экзаменом – Как активизировать мозг перед экзаменом

Повысить активность мозга во время экзаменов поможет специальная диета

Главная → Полезная информация → Повысить активность мозга во время экзаменов поможет специальная диета

 

Для студентов во время сессии то, что они едят, может быть столь же важным, как то, что они изучают. Правильное питание имеет большое значение в любое время года, но особенно во время экзамена, когда ваш мозг и тело находятся под влиянием сильного  стресса. Советы по правильному питанию дает известный ирландский диетолог и шеф-повар Розанна Стивенс.

 

Правильная диета и физические упражнения смогут дать вам энергию и улучшить вашу умственную активность, в то время как плохое питание сделает вас вялым и нервным.

 

Чтобы помочь выбрать наилучшие продукты питания  и понять важность того, чем стоит  питаться и что нужно сократить в своей диете, Розанна Стивенс дает краткий  курс биологии мозга. Она также предлагает  несколько легко доступных продуктов, которые известны и доступны, их легко приготовить и они не взорвут ваш продуктовый бюджет.

Краткий  курс биологии мозга: сахар – «американские горки»

 

Наш мозг невероятный орган, который контролирует каждую мысль, движение и ощущение каждую секунду каждого дня. Независимо  бодрствуем мы или спим. Это делает наш мозг наиболее нуждающимся в энергии органом в нашем организме, при весе всего 2 процента от всей массы тела, он потребляет более 20 процентов от потребленных калорий.

 

Мы знаем, что наша пища может влиять на состояние нашего тела. Но то, чем мы питаемся, также влияет на наше настроение, энергию мозга, нашу память и даже нашу стрессоустойчивость, на способность решать сложные проблемы  или простые повседневные задачи. Особенно это важно во время интенсивного умственного напряжения, например время  экзаменов у школьников и студентов.

 

Мозг для своей стабильной и эффективной работы требует постоянного, стабильного снабжения глюкозой. Глюкоза является основным строительным блоком углеводов. Нейроны не содержат в своей  основе сахар, как другие клетки, поэтому они всегда голодны. Мы получаем топливо для мозга из углеводов, во время еды, например, из фруктов, овощей и зерновых. Мозг может работать на сахарах, но это не значит, что для питания мозга достаточно  съесть сладкую низкокачественную пищу. Рафинированный сахар в пище  или газированных напитках может привести к чрезмерно высокому уровню глюкозы в крови или скачкам сахара в крови, привести к повреждению клеток по всему организму, в том числе и клеток головного мозга, и может буквально заставить голодать наших нейронов.

 

Инсулин является гормоном, который стимулирует клетки поглощать и хранить глюкозу. Как только  глюкоза поступает в кровь из пищеварительного тракта, поджелудочная железа вырабатывает нужное количество инсулина, чтобы сохранять уровень сахара в крови под контролем. Но  когда мы потребляем рафинированный сахар, уровень глюкозы поднимется слишком высоко слишком быстро для организма, чтобы можно было управлять им в обычном порядке. Наш организм  и поджелудочная железа начинают работать быстрее для того, чтобы попытаться сбалансировать этот опасно высокий уровень сахара в крови.

 

Иногда этих  чрезвычайных мер для снижения  опасно высокого уровня сахара в крови оказывается не достаточно, и тогда наш организм бывает вынужден очень резко  реагировать на это. Вот почему так много людей испытывают спад вскоре после подъема, который обеспечивается потреблением сладкой рафинированной пищи. Сначала мы слишком насыщаем  нашу систему топливом, и она чувствует себя хорошо, но потом наш  организм должен избавиться от избытка топлива и уровень глюкозы падает значительно ниже нормального. Так как наши нейроны не могут хранить глюкозу, как другие клетки, они голодают в течение этого спада. Это заставляет мозг поглощать глюкозу из близлежащих жидкостей, когда и этого не хватает,  то он становится вялым, так как вынужден  работать на низком уровне глюкозы.

 

Наша память и внимание страдают во время этих падений уровня глюкозы, а во время  скачков сахара в крови постоянно гибнут наши нейронами. Съесть три  шоколадки подряд  — это большой ущерб для вас, так что пусть эта информация  станет звонком для пробуждения!

 

Здоровые жиры

 

Здоровые жиры являются жизненно важными для оптимального функционирования мозга. Наш мозг состоит из 60 процентов жира,  низкий уровень жиров в продуктах питания может способствовать депрессии, болезни Альцгеймера, деменции и трудностям в обучении. Выбирайте хорошие, здоровые жиры, такие как те, что есть в семенах, орехах, рыбе, кокосе и авокадо.

 

Они содержат насыщенные жирные кислоты  — Омега 3 и Омега 6, которые нам нужны для здоровья, наряду с ненасыщенными жирными кислотами, которые также являются полезными.

 

Насыщенные жиры следует использовать в умеренных количествах, но все-таки они могут быть частью здоровой диеты, особенно кокосовое масло, употребление которого оказывает влияние на  повышение хорошего холестерина, способствует потере веса и борьбе с болезнями головного мозга. Потребление транс-жиров, содержащихся в гидрогенизированных растительных маслах,  необходимо  сократить или избегать  совсем. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, повреждают сердце и мозг, вызывают болезни сердца, ожирение и диабет. Вместо их использования, лучше добавлять в рацион  рыбу и полезные  растительные продукты, которые улучшают работу мозга, настроение и память. 

Лучшие продукты для питания мозга

Авокадо

 

Этот маслянистый фрукт считается одним из лучших продуктов для питания мозга, он содержит  мононенасыщенных жиры, которые улучшают кровоснабжение головного мозга, в результате чего повышается поступление  кислорода и жизненно важных питательных веществ.

 

Жирные кислоты  Омега 3 и витамин Е защищают мозг от повреждения свободными радикалами. Благодаря запасам фолиевой кислоты, авокадо поддерживает нервную систему в стрессовых ситуациях. Также включение авокадо в рацион  способствует снижению риска возникновения инсульта. От четверти до половины авокадо в день достаточно, чтобы обеспечить его полезное действие.

 

Ягоды

Чернику можно назвать антиоксидантные электростанцией, она защищает мозг от окислительного повреждения и стресса, которые приводят к преждевременному старению, болезни Альцгеймера и деменции.

 

Флавоноиды черники также способствуют укреплению связей между нейронами, улучшая память, способность к обучению и другие когнитивные функции, в том числе способность к рассуждению и принятию решений, понятливость и математические способности.

Замороженные ягоды черники станут отличной добавкой  для  коктейлей, они сохранят напиток охлажденным и добавят приятный вкус.

 

 

Среди других ягоды полезных для мозга стоит выделить такие, как и ежевика, асаи и ягоды годжи. Ягоды асаи как и годжи стали популярными у поклонников здорового питания не так давно.

Ягоды годжи имеют высокие антиоксидантные свойства, богаты минералами, аминокислотами,  бета-каротином и витаминами, также в них содержатся необходимые для организма жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в ягодах асаи, улучшают функционирование нервной системы и головного мозга,  а витамин В3, который в них присутствует,  — для человеческого мозга тоже, что кальций для костей.

 

Брокколи

 

Капуста брокколи является полезным овощем для всего организма. Она богата кальцием, витамином С, витаминами группы В, бета-каротином, железом, растительными волокнами  и витамином К. Эти питательные вещества защищают от свободных радикалов, способствуют улучшению кровообращения  и удалению тяжелых металлов, которые могут повредить мозг.

 

Витамин К, как известно, повышает познавательную функцию и улучшить мыслительные способности.

 

Если вы совсем не любите  брокколи, другие овощи из семейства крестоцветных, такие как капуста также обладают полезными свойствами. Например, добавьте в свой рацион салат из шинкованной капусты с чем-нибудь .

 

Темный шоколад

Интенсивная концентрация и стрес могут способствовать повышению тяги студентов к сладостям больше, чем обычно. Для того, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови и связанные с ними  неприятности, выберите темный шоколад с  высоким водержанием какао и низким содержанием сахара. Это позволит удовлетворить эту сладкую тягу и получить  антиоксиданты и повышение настроения одновременно.

 

Флавоноиды, содержащиеся  в шоколаде,  улучшают функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции и память. Шоколад повышает настроение, может облегчить боль и содержит много  антиоксидантов.

 

Орехи

Орехи, особенно грецкие, бразильские и миндаль, чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Они являются отличными источниками жирных кислот Омега 3 и Омега 6, витамина В6 и витамина Е.

Витамин Е, как было доказано, используется для профилактики многих форм деменции, защищая мозг от воздействия свободных радикалов, улучшает умственные способности. Орехи можно использовать  самостоятельно  в качестве отличного перекуса, также вы можете попробовать приготовить  свое ​​собственное  ореховое масло в кухонном комбайне.

 

Овес

 

Все цельнозерновые продукты полезны и упоминаются позже, но овсяная крупа   заслужила целый самостоятельный  раздел. Блюда из овса являются идеальным выбором для завтрака, поскольку они являются сложными углеводами, полны растительных волокон, которые снабжают организм энергией.

 

Овес содержит витамины группы В, которые являются первой линией обороны в защите нервной системы от стресса. Дополнительные витамины также очень эффективны в качестве повышения энергии. Из измельченной нерафинированной  овсяной крупы получится наиболее полезная каша, которая даст вам больше  энергии, но и обычные овсяные хлопья также превосходны.

 

Жирная рыба

 

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут быть произведены в организме и должны быть получены с помощью питания.

 

Наиболее эффективные жирные килоты омега 3 встречаются в природе в жирной рыбе, как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Хорошие растительными источниками этих кислот  являются  льняное  масло, семена чиа, тыквенные семечки, грецкие орехи и соевые бобы.

 

НЖК способствуют хорошему функционированию мозга, сердца, суставов и общему самочувствию. Жирная рыба содержит EPA и DHA в готовом виде, что позволяет организму легко их использовать.

 

К жирной рыбе, богатой НЖК,  относят лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины.

Низкий уровень DHA в рационе повышает  риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

 

Тыквенные семечки

 

Просто горсть тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получить рекомендуемое  ежедневное количество цинка, который необходим для укрепления памяти и мышления. Цинк также помогает укрепить вашу иммунную систему, что очень важно во время сезона  экзамена, когда простуда или грипп, могут действительно помешать вашей производительности.

Семена подсолнечника и другие семена, например тыквы, содержат богатую смесь белков, жирных кислот омега, и витамины группы B. Эти семена также содержат триптофан, который в мозгу превращается в серотонин, чтобы повысить настроение и бороться с депрессией и стрессом.

 

Розмарин

Аромат  розмарина используется в ароматерапии для улучшения памяти и когнитивной функции. Розмарин улучшает приток крови к мозгу, поднимает настроение и действует как антиоксидант. Розмарин также является мощным детоксикантом, борется с раком, повышает энергию  и борется со старением кожи. Можно выращивать розмарин дома в горшке, и использовать его для приготовления пищи и украшения интерьера.

 

Цельно-зерновые продукты

 

Как и все, что есть в нашем организме, мозг не может работать без энергии. Как мы уже упоминали, мозг для работы использует глюкозу. Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться зависит от стабильных поставок глюкозы к мозгу с помощью кровообращения.

 

Цельно-зерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, это означает, что они медленно  поставляют глюкозу в кровоток и  поддерживают вас умственно в течение дня. Выбирайте нерафинированные «коричневые» цельно-зерновые продукты,  такие как, пшеничные отруби, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис, коричневые макароны. Используйте другие зерновые, такие как лебеда, греча и просо для разнообразия.

 

Необработанные цельно-зерновые продукты, как правило, содержат много витаминов группы В,  которые дают нам энергию и питают нервную систему.

 

Завтраки для мозга

 

После нескольких часов сна ваш огранизм нуждается в дозаправке. То, что вы выберете на завтрак, на самом деле задает вам настрой на весь день. Выберите сложный углеводы и добавьте здоровые жиры, фрукты и белок (протеин) для полноценного питания.

 

Для наиболее питательного завтрака приготовьте овсянку из необработанной крупы и подавайте ее с бананами, ягодами черники и семенами льна. Также можно добавить в кашу ягоды годжи.

 

Сварите овсяную кашу с небольшим количеством корицы и посыпьте ягодами и орехами по своему вкусу.

 

Приготовьте мюсли   путем замачивания овсяных хлопьев в молоке или яблочном соке в течение 20 минут и ешьте со свежими фруктами, орехами и семенами.

 

Сделайте фруктовый коктейль, размяв один банан, две столовые ложки орехового масла и добавив молоко или безлактозное молоко до консистенции, которую вы любите.

 

Домашние овсяные оладьи с корицей, сушеными фруктовыми косточками и орехами.

 

Греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами или мюсли.

 

Домашние бобы или запеченные бобы с низким содержанием сахара на гренках из темного хлеба.

 

Омлет с богатыми омега 3 кислотами яиц с копченым лососем и приготовленной на пару  спаржей.

 

Омлет с богатыми омега 3 кислотами яйцами со шпинатом и сыром фета.

 

Гречневые блины с ветчиной и тертым сыром.

 

Полезные закуски для ясности ума

 

Еда понемногу и часто — это отличная стратегия для поддержания уровня энергии и постоянного притока глюкозы в мозг.

 

Стремитесь к трехразовому питанию с закуской в середине утра и середине дня, и небольшим перекусом за один-два часа до того. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови во время сна, предотвращая ранние утренние приступы бессонницы и паники.

 

Комбинируйте фрукты, овощи и сложные углеводы со здоровыми жирами и белками.

 

Свежее яблоко  нарежьте ломтиками и обмакните в 1-2 столовые ложки орехового масла.

 

Несколько овсяных лепешек намазанных ореховым маслом и небольшим количеством меда.

 

Ржаной или цельнозерновой хрустящий хлебец намажьте творогом (творожным сыром) с  нарезанными помидорами и зеленым луком или базиликом. Немного семян, смешанных с изюмом.

 

Небольшая горстка орехов макадамии, сушеной клюквы и кусочков темного шоколада.

 

Попкорн посыпать морской солью и паприкой с горсткой орехов кешью.

 

Чашка овощного супа с небольшим количеством тостов (гренок) из темного хлеба.

 

Тарелка нарезанной сырой моркови, бобов (гороха), огурцов, кукурузы и перца, подается с хумусом или бобовым соусом

 

Завернутый в цельнозерновую лепешку (хлеб) хумус и тертая морковь.

 

Вареная свекла, посыпанная раскрошенным сыром фета и тыквенными семечками.

 

Вода — ваш новый лучший друг

 

Когда речь идет о производительности мозга и стрессах, часто забывают  про адекватное потребление жидкости.

 

Мы должны потреблять не менее 1,5 до двух литров жидкости в день, чтобы сохранять правильный баланс жидкости (избежать обезвоживания). Обезвоживание может сделать вас вялыми, раздражительными и усталыми. Хуже всего то, что это влияет на вашу сосредоточенность, что может затруднить вам учебу и работу в полную силу.

 

Во время учебы держите в пределах  досягаемости стакан воды, разбавленного фруктового сока или травяного чая и носите с собой все время бутылку воды.

 

Газированные напитки — это чистый сахар и яд для вашего мозга, поэтому попробуйте фруктовые чаи или приготовьте свой собственный холодный чай вместо этого. Напитки с кофеином зачастую пользуются большим спросом у  студентов для того, чтобы лечь спать позже и учиться дольше. Рекомендуем перед экзаменами  уменьшить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как чай, кофе и кола, поскольку они могут выступать в качестве мягкого мочегонного средства. Это заставляет организм терять жидкость и увеличивает потребность в использовании туалета, а это не очень хорошо во время экзамена.

 

Хотя некоторые исследования показывают, что небольшое количество кофе может привести нас в состояние боевой готовности, другие исследования показывают, что прием избыточного кофеина может нарушить уровень сахара в крови, что влияет на ваш уровень сосредоточенности. Кофеин также будет нарушать ваш режим сна, поэтому сократите его употребление до 1-2 чашек в день и не позже 4 часов дня.

Все рецепты взяты из поваренных книг Розанны Стивенс.

29.05.2014, 4368 просмотров.

www.berrypiter.ru

❶ Как повысить мозговую активность 🚩 увеличть мозговую деятельность 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

 

Потенциал мозга можно активировать в результате определенных действий. Для того чтобы мозг человека начал работать с максимальной отдачей, нужно придерживаться простых правил.

1) Необходимо заниматься спортом. Усиленное кровоснабжение позволяет клеткам мозга работать гораздо эффективнее.

2) Мозг называют машиной памяти. Чтобы он работал лучше, нужно постоянно тренировать собственную память. Постарайтесь вспомнить до мелочей определенные этапы собственной жизни, потренируйтесь в запоминании той или иной информации – хорошо помогает заучивание наизусть стихов.

3) Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь медленно, но весьма уверенно убивает клетки мозга, а никотин способствует сужению сосудов, что ограничивает поток крови к мозгу. Напротив, здоровый образ жизни способствует активизации умственной деятельности.

Но это в общем, а теперь давайте рассмотрим определенные жизненные ситуации, в которых от умственных способностей нужно добиться быстрого результата.

Очень часто в жизни многих людей возникает ситуация, когда сразу же после пробуждения необходимо срочно решить ту или иную проблему бытового или финансового характера. Как заставить мозг работать с утра? После пробуждения следует выполнить несколько резких физических упражнений в повышенном темпе, после чего умыться холодной водой (а еще лучше принять контрастный душ). Чашечка крепкого кофе или чая закончит подготовку клеток мозга к последующей активной работе.

Как заставить мозг работать после бессонной ночи? Если ночь была бессонной, нужно попытаться выкроить минут 10-15, чтобы поспать или хотя бы вздремнуть. Как правило, этого времени вполне достаточно, чтобы клетки мозга вошли в необходимый ритм. Безусловно, для полноценного отдыха этого времени недостаточно и вряд ли стоит ожидать высокой работоспособности в этот день, но все же подобный непродолжительный отдых в совокупности с чашкой кофе после пробуждения позволит несколько уменьшить последствия бессонной ночи.

Как заставить работать мозг перед экзаменом? Для того чтобы перед предстоящими экзаменами добиться эффективной работы мозгового аппарата, необходимо за несколько дней до экзамена строго соблюдать режим сна и бодрствования, при этом продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Кроме того, не следует с головой погружаться в учебу. Необходимо чередовать изучение наук и отдых. Специалисты рекомендуют после каждых 3 часов занятий предоставлять мозгу возможность отдохнуть на протяжении последующих 45 минут.

www.kakprosto.ru

Как улучшить работу мозга: препараты, питание, образ жизни

Настала пора экзаменов – самый тяжелый период для учеников за все 11 лет их жизни, ведь от результатов ЕГЭ зависит очень сильно дальнейшая жизнь. Дети боятся, что не справятся, они нервничают, постоянно находятся в стрессе, устают и беспрестанно готовятся. Как помочь своему ребенку? Я хочу поделиться с вами способами своеобразного “допинга” для выпускников. Как стимулировать мозговую деятельность? Улучшить концентрацию перед экзаменами? Как дать своему сознанию отдых и помочь расслабиться? Я смогу ответить на все эти вопросы.

Итак, представим, что у вас два месяца до экзаменов. Начинать готовить свой мозг нужно уже сейчас, поэтому начните свою подготовку с приема витаминов. Но нужны не просто витамины, нужны именно витамины для мозга.

Можно попробовать женьшень или лимонник. Попить лекарство “Ноотроп”, также будет полезно принимать глицин. Для ваших целей подойдет и “Гинкго Эвалар”, “Фенотропил”. Интересный факт, что по своим свойствам эти препараты близки к никотину, кофеину и амфетамину, которые, как известно, являются сильными стимуляторами мозговой деятельности. Но элементы, содержащиеся именно в этих препаратах гораздо безопаснее и способствуют накапливанию специальных веществ, которые помогают бороться со стрессом. Ведь мозгу нужно питание, чтобы он хорошо работал. Обычными медитациями тут делу не поможешь.

Кстати о питании. Надо начать правильно питаться, а также есть специальные продукты для стимулирования мозговой деятельности. К этим продуктам относятся: клюква (она богата антиоксидантами), свекла (она богата бетаином – веществом, улучшающим настроение), красная рыба (источник омега3-кислоты), кофе (но не перебарщивайте!), зеленый горошек (его недостаток приводит к ухудшению памяти), морепродукты (богаты йодом), морская капуста, шалфей, морковь, фисташки, горький шоколад, овсянка, зеленый чай. Запомните самое главное: еда должна быть богата ненасыщенными жирами, фосфором, углеводами, кальцием, железом, магнием, калием. Кроме того, обратите внимание на то, сколько ребенок ест. Он не должен голодать, но при этом не должен и переедать. Установите режим питания, используйте правильные сочетания в еде. Помните: пища должна быть разнообразной!

https://5-ege.ru/kak-uluchshit-rabotu-mozga-preparaty-pitanie-obraz-zhizni/

Теперь разберемся со стрессом. Ребенка нельзя загружать. Установите график занятий с репетитором, освободите от выполнения домашних заданий. Выпускник должен заниматься подготовкой к экзаменам. Но если он хочет ходить в тренажерку или на другие дополнительные задания, то не запрещайте ему. Просто ограничьте. Спорт помогает эмоционально разгрузиться.

Накануне экзаменов помогите ребенку расслабиться. За день до экзамена пусть он просто отдыхает и ничего не повторяет. Отпустите его гулять, он должен развеяться. Нужно принять расслабляющую ванну, лучше всего с аромомаслами. Подойдут масла мяты, розмарина, лаванды.

У каждого, на самом деле, свои способы отдохнуть. Кого-то расслабляет медитация, кого-то музыка. Убедите ребенка в том, что он не должен постоянно думать об экзаменах. Если мозг не отдохнет – он будет плохо работать. А значит, он завалит экзамен.

Недавно прошел слух о том, что некоторые дети принимают наркотики перед экзаменами, так как они очень сильно стимулируют мозговую деятельность. Ни в коем случае нельзя этого делать! Экзамены не стоят той зависимости, которую вы потом приобретете. К тому же, вы не знаете, как ваш организм воспримет наркотик. Объясните выпускнику, что ему может стать очень плохо. Лучше принимать натуральный “допинг”, в виде еды, витаминов, крепкого сна, расслабляющих ванн и отдыха.

Так, выпускник будет готов ко всем трудностям экзаменов без вреда для своего физического и психического здоровья.

Рекомендуем:

• Как писать эссе по обществознанию, готовые сочинения

5-ege.ru

Как повысить работоспособность перед экзаменами

Такая ситуация знакома многим: до экзаменов остались считанные дни, лихорадочно начинаешь «грызть гранит науки», а в голову уже ничего не лезет. Австрийский психолог Вернер Штангль знает, как преодолеть такую ​​ментальную слабость.

Учиться никогда легко не было. Теперь, в условиях Болонского процесса, университетские программы стали еще более насыщенными, на заучивание все больших объемов отводится все меньше времени. Учитывая такую ​​ситуацию эксперт по вопросам психологии обучения Вернер Штангль тем более не советует все оставлять к экзаменам, а начинать учиться буквально с первого дня семестра, при этом не забывать и о перерывах .

«Крайне важно при заучивании нового материала отдыхать, — отмечает профессор Штангль. — Существует такое правило — в течение дня не должно быть более четырех учебных блоков, между которыми следует делать приличные перерывы». Во время перерывов, не стоит сидеть в интернете, играть в компьютерные игры или читать газеты. Желательно прогуляться на свежем воздухе, сходить в магазин или в фитнес-студию.

Мозг учится самостоятельно

«Особенность нашего мозга состоит в том, что после одного часа интенсивного обучения он продолжает работать дальше в течение еще ​​одного-двух часов. Мозг обрабатывает материал, даже если вы больше не сидите за книгами» , — объясняет профессор. Упрощенным языком: за это время информация перемещается с короткой памяти в долговременную.

Если правильно распределить четыре блока интенсивного обучения в течение дня, занимаясь в перерывах совершенно другими делами, то получится так, что вы учились не 4 часа, которые провели не поднимаясь за письменным столом, а значительно дольше — мозг продолжал работать дальше самостоятельно. Кстати, именно из-за такой способности мозга к самостоятельной работе не стоит учить новый материал непосредственно перед сном, поскольку тогда будет сложно заснуть. Этот эффект значительно слабее, если вечером только повторить материал, который был пройден в первой половине дня, замечает Штангль.

Типичной ошибкой студентов австрийский профессор считает попытки изучить все в последние дни перед экзаменом. «Такая стратегия подготовки, не может привести к успеху уже хотя бы по чисто психологическим причинам. Наш мозг имеет ограниченные возможности восприятия информации в пределах определенного времени. Сидение за учебниками по восемь часов подряд ничего не даст. С таким напряжением наш мозг не справляется» , — отмечает профессор.

Итак, для обучения крайне важны организация и планирование. Следует правильно распределить свое время и вовремя начать заучивание материала. «Своим студентам я всегда советую сразу в начале семестра сориентироваться, сколько экзаменов им надо сдавать в конце семестра, чтобы они осознали тот объем материала, который им предстоит заучить» , — продолжает эксперт.

К планированию относится и умение отделить главные темы от второстепенных. Если перед вами лежит учебник объемом в триста страниц, то в таком случае профессор из Линца советует подумать, что, скорее всего, попадется на экзамене: «Надо попробовать “перевоплотиться» в экзаменатора и посмотреть, что же в теме является центральным, главной идеей материала. Ведь такие огромные объемы никогда не уместить в голову. Следует посмотреть, какие темы наиболее знакомы, а на которые, возможно, придется потратить больше времени, и, соответственно, рассчитать свое время».

Австрийский эксперт в своей работе активно использует современные технологии и коммуникационные средства . Но тем, кто готовится к экзаменам, профессор из Линца советует брать обычную ручку или карандаш и писать шпаргалки. «Некоторые студенты с помощью сканеров просто уменьшают страницы. Это, конечно, ничего не дает. Шпаргалки должны готовиться вручную, тогда это действительно подготовка к экзаменам. Ведь для шпаргалки вам нужно выбрать самое главное из всего материала » , — отмечает профессор. Его опыт: написанные таким образом шпаргалки студенты не используют , так как после такой подготовки они и сами все хорошо знают.

www.studotvet.ru

Мозговая активность — как повысить, увеличить и усилить умственную работу мозга

Умственная активность в том или ином мозговом ритме проявляется круглосуточно, в течение дня и ночи, но если ставится цель улучшения именно высших когнитивных функций (аналитического и абстрактного мышления, памяти и др.), то тогда нужно решить две задачи:

1. Защитить мозг от диффузных и возрастных изменений, деменций, «голодания» (химического, кислородного), воспалений и непосредственных поражений локальных участков мозга.
2. Научить (натренировать) мозг решать любые интеллектуальные задачи путём повышения его нейропластичности и отработки мыслительных навыков.

Проявления мозговой активности

Мозговая активность проявляется электрическими колебаниями – ритмами головного мозга, среди которых выявляют порядка 8 типов колебаний – от альфа- до тау-ритма.

1. Альфа-ритм регистрируется в состоянии покоя и при расслабленном бодрствовании. Как только увеличивается функциональная активность головного мозга, альфа-колебания начинаю затухать вплоть до исчезновения.
2. Бета-волны «отвечают» за высшие когнитивные функции, память, внимание. Угасают при двигательной активации или тактильной стимуляции.
3. Гама-ритм фиксируется при решении интеллектуальных задач, требующих полного сосредоточения внимания.
4. Дельта-ритм регулирует восстановительные процессы мозга (во время сна). Чрезмерное усиление дельта-волн почти всегда связано с нарушениями внимания, памяти и других когнитивных функций.
5. Тета-волны проявляются в момент перехода расслабленного бодрствования в сонливость.
6. Капа-ритм, возникая в височных областях, проявляется при подавлении альфа-ритмов в других областях мозга в процессе умственной деятельности.
7. Мю-колебания наблюдаются только у 10-15 % людей. Возникает при повышенной активности мозга и психическом напряжении.
8. Тау-ритм становится ответом на блокаду звуковых сигналов.

Чтобы оценить состояние человека и его умственную активность, необходимо учитывать соотношение ритмов. Так снижение альфа-колебаний при закрытых глазах с одновременным увеличением бета-активности может говорить о психоэмоциональном напряжении и тревожности. Снижение альфа-активности при закрытых глазах с повышением тета-ритмов становится признаком депрессии.

Изменения, связанные с нарушениями активности головного мозга

Деменции

Приобретённое слабоумие (деменции) проявляется в виде устойчивого снижения познавательного интереса и способности к приобретению новых знаний, ухудшения долговременной и кратковременной памяти, ослаблении абстрактного мышления. В молодости причиной этого, в основном, становятся различные зависимости. В старости чаще всего распространены деменции сосудистого типа, атрофического (болезни Альцгеймера, Пика) и смешанные. Состояние сердечно-сосудистой системы тоже прямо отражается на деятельности мозга. Так, например, при аритмиях могут возникать различные осложнения, которые деструктивно влияют на сердечный выброс, артериальное давление и, как следствие, – на кровоснабжение мозга.

Как правило, причиной сосудистых деменций становится атеросклероз мозговых сосудов, что позволяет отсрочить ухудшение функционирования мозга путём применения сосудосберегающей терапии.

В 2013 году исследователи индийского медицинского института обнаружили, что использование в быту двух языков откладывает деменцию на 4,5 года (в среднем) по сравнению с теми, кто использует в общении только один язык. Однако лучшей профилактикой всё-таки остаются препараты, улучшающие состояние сосудов, а лучшей терапией – противодементные средства.

С учётом того, что одной из причин деменций являются дефицитные состояния (например, витаминов В12, В9, В3, тиамина), то особую роль в профилактике играет витаминосодержащие питание и применения вспомогательных препаратов, компенсирующих недостаток необходимых веществ (витаминных комплексов, БАДов и др.).

Диффузные изменения

Диффузные изменения (то есть, такие, у которых сложно определить чёткую локализацию патологического источника, и поэтому патология воспринимается как проблема мозга в целом) проявляются комплексом симптомов и дезорганизацией биоэлектрической активности головного мозга.

Следствием и признаками диффузных изменений биоэлектрической активности головного мозга становятся:

• нарушение работоспособности человека,
• снижение умственной активности мозга, памяти и внимания,
• психологические трансформации в сторону снижения самооценки, ограничения круга интересов и др.

Диффузные изменения биоэлектрической активности головного мозга обнаруживаются с помощью ЭЭГ. Кроме этого, ЭЭГ потенциально может демонстрировать и ряд других патологий, к которым относится, например, эпилептическая активность.

При эпилепсии возникает характерный электрографический феномен – зависимость между электроэнцефалографическими паттернами и типами регистрируемых припадков.

Паттерны, наиболее изученные в эпилептологии, – это:

• ФОВ (фокальные острые волны),
• ФПР (фотопароксизмальная реакция),
• генерализованные спайк волны.

У всех них есть свой список характерных отклонений (например, судорожные проявления при ФОВ и ФПР). Но ЭЭГ-диагностика связана с рядом сложностей, потому что результаты ЭЭГ практически здоровых людей могут демонстрировать значительные изменения, и в то же время, отсутствие изменений ЭЭГ могут наблюдаться у людей с патологиями.

Электрическая активность мозга выявляет признаки последствий черепно-мозговых травм с диффузным аксональным повреждением мозга. В этом случае ЭЭГ характеризуется устойчивыми или переходящими изменениями подкоркового и/или стволового характеров.

Способ увеличить мозговую активность с помощью смены образа мышления

Существуют специальные приёмы и упражнения, с помощью которых можно повысить активность мозга и его возможности. Однако чтобы умственная активность была стабильно высокой, нужно применять эти примы не время от времени, а систематически, связав их с образом жизни.

Смена привычек

Смена привычных локаций, изменение привычной обстановки или внесение нового в повседневные процессы способно увеличивать нейропластичность – умение мозга создавать новые нейронные сети и связывать их со сформированными ранее в единую систему. Это позволяет мозгу «взглянуть» на любую задачу по-новому, подключив к решению прежде незадействованные системы.

Для увеличения числа связей рекомендуется менять устоявшиеся маршруты, пробовать новую еду в новых кафе и ресторанах, вставать с другой ноги, чистить зубы попеременно правой и левой рукой и вносить прочие изменения в привычную жизнь.

Нейропластичность – это многоуровневое проявление способности мозга восстанавливать функции, которое наблюдается как на клеточном уровне, так и в масштабах всего мозга, где происходит переназначение «ролей» и отделов, ответственных за процессы. В том числе, это свойство мозга активно используется в развитии памяти и научении.

Блуждающее сознание

При работе над одной задачей при очевидном алгоритме решения целесообразно сосредоточится на нём. Но если решение неочевидно или если в процессе интеллектуальной деятельности возник эффект многозадачности, который стопорит процесс, рекомендуют отвлечься и позволить своему сознанию поблуждать. Это позволяет мозгу не только отдохнуть, но и суметь «поискать» решение в тех нейронных сетях, которые при узком сосредоточении оказывались на периферии.

Физическая активность

Интеллектуалы часто считают физическую активность пустой тратой времени. Но результаты различных экспериментов показали прямую зависимость интеллектуальных возможностей и регулярных разноплановых физических нагрузок.

Так в среднем на 10% выше показатели сообразительности зафиксированы у тех детей и взрослых, которые несколько раз в неделю занимались физкультурой – как минимум совершали длительные пешие прогулки. Танцы как способ улучшить мозговую активность хорошо показали себя в борьбе со слабоумием.

Частично это связано с неизбежным подключением во время тренировок различных отделов и участков мозга, с изменением ритмов, формированием навыка быстрого принятия решения. Частично – с улучшением кровообращения во время физических нагрузок.

Способ активизации мозговой активности с помощью препаратов

Как повысить мозговую активность с помощью специальных ноотропных средств? Существует два способа:

• более быстрый, но и более рискованный – с помощью психостимуляторов и некоторых агрессивных синтетических ноотопов,
• более долгий, но и более безопасный – с помощью препаратов с ноотропным эффектом, которые мягко изменяют соотношение действующего вещества и благодаря курсовому приёму более щадяще воздействуют на мозговые ткани.

Ноотропы (или нейрометаболические стимуляторы), если их применять в рекомендованных дозировках, в отличие от психостимуляторов, действующих сразу, проявляют себя после нескольких приёмов – курс, как правило, длится от 2 недель до 2 месяцев. (Чем мягче воздействие препарата, тем дольше курс, как в случае с природно-растительными препаратами). Проявления эти могут быть направлены на один или сразу несколько механизмов, позволяющих стимулировать мозг:

• активизацию кровоснабжения и микроциркуляцию,
• восстановление функциональных качеств сосудов (избавление от тромбов, профилактика слипания эритроцитов и др.),
• улучшение проводимости сигнального импульса между клетками (например, за счёт увеличения концентрации нейромедиаторов – аминокислот, катехоломинов, других моноаминов),
• защиту клеток мозга от повреждений и окислительных процессов (например, свободными радикалами).

Среди самых известных и популярных выделяются следующие:

• ХэдБустер. Натуральный усилитель мозговой активности и высших когнитивных функций. Применяется в качестве способа как улучшить мозговую активность, так и восстановить обменные процессы во всём организме, приведя в норму иммунную, кровеносную, нервную системы. Содержит множество биоконцентратов, вытяжек и экстрактов с Гинкго, Омега-3, витаминами.
• Ноотропил. Действующее вещество пирацетам. Повышает рецепторную и нейромедиаторную активность, увеличивая концентрацию ацетилхолина. Но для максимального раскрытия потенциала Ноотропила его рекомендуют применять в комплексе с Холином. Холин не только усиливает воздействие, но и становится фактором профилактики от головных болей, которые может спровоцировать Ноотропил.
• Экстракт Гинкго Билоба. Растительный препарат, повышающий микроциркуляцию и улучшающий питание головного мозга путём оптимизации транспорта глюкозы и кислорода. В чистом виде экстракт выпускается разными производителями, но целесообразнее употреблять его в комплексе с другими веществами. Среди многокомпонентных препаратов с Гинкго выделяются Хэдбустер, Оптиментис и др.

Способ стимуляции мозга путём изменения рациона

Как увеличить активность мозга с помощью питания? Существует традиционный и парадоксальный способы.

1. Традиционный способ связан с употреблением в пищу «продуктов для мозга». К таким традиционно относятся:

• Омега-3-содержащие продукты – жирная рыба, льняное семя и масло, орехи, зародыши пшеницы и других злаковых,
• антиоксидантные продукты – печень (витамин А и цинк), овощи (витамин С), кисломолочные продукты (глитатион), вино и др.
• кофе в сочетании с зелёным чаем – в таком сочетании, высокая умственная активность может сохраняться весь день без негативных последствий.

2. Парадоксальный способ предполагает применение кратковременного голодания. Это экстремальный способ, рассчитанный на тактические необходимости, который основывается на идее учёных Йельской медицинской школы. По их мнению, умственная активность становится высокой, если мозг будет «думать», что организм нуждается в еде, и от такой активности зависит, получит ли он питание. Эта эволюционная зависимость была подтверждена опытами на голодных мышах, которые демонстрировали большую сообразительность, чем их сытые собратья.

edunews.ru

Как стать умнее: 6 научных способов повысить мозговую активность

Проблемы с памятью могут возникнуть у каждого: забытые ключи, дни рождения, встречи… Кажется, что это всё мелочи. Действительно, с кем не бывает? Но чем дальше, тем хуже, пугают учёные.

Исследователи из Массачусетского института предупреждают: ухудшение памяти может начинаться уже с 35 лет ^{. Невинные хобби, такие как разгадывание кроссвордов или изучение иностранного языка, станут только пустой тратой времени. Научных данных, подтверждающих их положительное воздействие на память, недостаточно . Вы можете читать Шекспира в оригинале или стать настоящим мастером по заполнению пустых клеточек, но только и всего.}

Отложите англо-русский словарь в сторону. Для того чтобы успешно развивать память и внимание, нужно использовать другие методы. Вот некоторые из них.

1. Занимайтесь спортом

Казалось бы, какая связь между утренней пробежкой и хорошей памятью? Оказывается, самая прямая. В результате физических упражнений к мозгу поступает приток крови, что активизирует его работу. А это, в свою очередь, приводит к другим приятным последствиям.

Учёные выяснили, что у людей, которые чаще ходят пешком, креативность развита больше, чем у их «сидячих» коллег ^{. Более того, научно доказано, что физические упражнения стимулируют рост новых нервных клеток . В течение нескольких лет учёные тщательно исследовали строение клеток мозга людей и животных, которые активно двигались, и тех, что вели малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что благодаря физическим упражнениям в части мозга, ответственной за нашу память и внимание, образуются новые клетки.}

Кстати, смена физической активности также помогает работе мозга. Может, пришло время сменить плавание на йогу?

2. Испытывайте полезный стресс

Ян Робертсон (Ian Robertson), профессор из Далласа, утверждает, что стресс в умеренных количествах способен влиять на работу нашего серого вещества ^.

Оказывается, стресс запускает в мозге определённый химический процесс, который повышает мозговую активность и улучшает работу нейронов.

Однако следует помнить, что стресс бывает разным. При кратковременном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество гормона адреналина, мобилизующего все системы организма. А вот при длительном расстройстве преобладает гормон кортизол, который, наоборот, истощает организм, а также стимулирует потребление лишних калорий.

Так что рыдания над пропущенным дедлайном приведут только к желанию съесть шоколадный торт, а не улучшат работу мозга. А вот полёт на парашюте или диалог с симпатичным коллегой помогут и повысить активность мозга, и укрепить уверенность в себе.

3. Спите вдоволь

Сериалы до трёх ночи, танцы в клубе допоздна… Недостаток сна приводит не только к третьей чашке кофе, но и к более серьёзным проблемам.

Американские учёные выяснили, что бессонные ночи могут стать причиной болезни Альцгеймера ^{. Оказывается, в мозге человека, который плохо спит, накапливается бета-амилоид, особый белок, вызывающий потерю памяти. И чем больше белка, тем хуже человек спит, а чем хуже человек спит, тем больше у него этого коварного вещества. Просто замкнутый круг! Поэтому постарайтесь стать жаворонками, уважаемые совы, ведь крепкий сон — залог не только доброго утра, но и хорошей памяти.}

4. Следите за диетой

Лишняя шоколадка и пирожное с кремом поднимут настроение, но приведут к ухудшению памяти. Ведь нашему мозгу, словно автомобилю, нужно топливо, и таковым является еда. Продукты, в которых большое количество витаминов и минералов, улучшают работу мозга ^{, а вот еда с высоким содержанием сахара становится причиной нарушения мозговой активности и даже депрессии.}

Плюс ко всему во многих фруктах, овощах и растениях есть специальные вещества — флавоноиды, способные улучшать работу организма и воздействовать на различные системы органов. И вот исследователи из Колумбийского университета (США) пришли к выводу, что какао, в котором содержание флавоноидов очень высоко, благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память ^.

В ходе эксперимента выяснилось, что люди в возрасте 50–69 лет, которые регулярно пили какао, лучше справились с тестом на память, чем группа, которая не употребляла какао, но была моложе почти на два десятилетия. Поэтому еда, богатая витаминами и полезными веществами, не только принесёт пользу всему организму, но и поможет улучшить память и внимание.

5. Используйте нейрогаджеты

Высокие технологии пришли на смену кофеину и таблеткам. Улучшить память ^{и внимание теперь можно с помощью научных изобретений.}

Учёные уже много лет используют на практике транскраниальную стимуляцию постоянным током (tDCS). Звучит страшно и непонятно? Но на самом деле всё очень просто.

Умный прибор действует так: к определённым зонам на голове человека прикрепляются электроды, через которые проходит слабый постоянный ток. Этот заряд очень маленький — столько светлячок тратит на то, чтобы светиться, — и абсолютно безопасный.

Ток воздействует на нейроны, делая их более или менее возбудимыми. В результате чего изменяются контакты между нервными клетками.

Это приводит к такому явлению, как улучшение синаптической пластичности. Именно синаптическая пластичность отвечает за улучшение памяти и внимания.

Подобные хитрые приборы используются в ведущих европейских клиниках уже несколько десятилетий. Однако для того, чтобы улучшить память и развить внимание, совсем не обязательно обращаться к врачам. Для домашнего использования создают коммерческие приборы в Америке и в России. В Америке это Foc.us и Apex, в России — Brainstorm. Быть может, в скором времени провести транскраниальную стимуляцию мозга станет таким же обычным делом, как выпить чашку кофе.

6. Больше позитива

Рецепт хорошей памяти прост: полноценный сон, полезное питание, использование нейрогаджетов, физические упражнения… Что ещё? Профессор Джон Кракауэр (John Krakauer) из Университета Джонса Хопкинса (США) утверждает: «Проводить вечера с книгой на диване, конечно, хорошо, но одиночество может привести к депрессии» ^{. Более того, говорят учёные, чем больше у вас друзей, тем дольше будет ваша жизнь! Так что болтать с подружкой за бокалом вина, оказывается, не только приятно, но и полезно.}

Редакция может не разделять точку зрения автора.

lifehacker.ru

5 советов, как включить мозг на максимум

Автор: Галина Дятлова.

Сейчас во время подготовки к экзаменам — ЕГЭ или ГИА — для вас наступил ответственный момент, как у спортсмена перед чемпионатом. Только спортсмену нужно показать максимум, на который способно его тело, а вам — максимум, на который способен ваш мозг.

 

Вы знаете, что помимо тренировок, спортсмен заботится о своем отдыхе, правильном питании и распределении нагрузок? Вам это тоже пригодится. Если вы хотите показать свой максимум, следуйте этим 5 советам!

1. Спите не меньше 8 — 9 часов в сутки. Это совершенно необходимо для эффективной работы мозга. Достаточный сон особенно важен в период подготовки к экзаменам, когда и так большое напряжение. Стресс сам по себе может вызвать бессонницу, а бессонница усугубляет стресс. Поэтому важно не допустить возникновения этого порочного круга. Бессонница наносит вред всему организму, но нас в данный момент больше всего интересует влияние на функции мозга.

Иногда после нескольких дней недосыпания людям кажется, что они привыкли к новому режиму и могут теперь спать меньше, не испытывая никакой сонливости. Однако тесты показывают, что в действительности они испытывают усталость и хуже выполняют контрольные задания на сообразительность и быстроту реакции.

Если человек не высыпается, то у него ухудшается память, снижается критическое мышление, ухудшается сообразительность и внимание, замедляется реакция. Это можно сравнить с действием большой дозы алкоголя. Длительная бессонница может вызвать даже галлюцинации.
Хуже не придумаешь — готовиться к экзамену или сдавать его, будучи как пьяный.

Для того, чтобы было легче заснуть, прогуляйтесь перед сном по свежему воздуху. Можно сделать небольшую пробежку. Это даст выход накопившемуся напряжению. Перед сном примите душ. Многим людям особенно помогает расслабиться контрастный душ.
За час до сна выключите в квартире яркий свет, особенно если это лампы дневного света — они возбуждают мозг, напоминая по спектру цвет утреннего неба. Не смотрите перед сном телевизор, не слушайте музыку. Оградите себя от всего, что вас эмоционально возбуждает.

Хорошо помогает расслабиться и заснуть прослушивание звуков природы: стрекотания цикад, шума прибоя или дождя, щебета птиц, кваканья лягушек. Они должны быть записаны без музыкального фона, только звуки природы.

Если у вас нарушен сон и обычные общеоздоровительные меры не помогают, обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Существуют эффективные лекарственные препараты, которые помогут вам наладить сон и улучшить работу мозга.

2. Слушайте классическую музыку в свободное время и перед занятиями. Лучше всего Моцарта. Исследования ученых показали, что прослушивание музыки Моцарта активизирует интеллект. Этот феномен назвали «эффект Моцарта».

Наш мозг имеет циклы в своей работе. Один из таких циклов 20-30 секунд. В музыке Моцарта больше, чем в музыке какого-либо другого композитора присутствуют  30-секундные интервалы “тихо-громко”, что соответствует биоритмам нашего мозга.
Кроме того, доказано, что самый большой резонанс в коре мозга получают звуки высокой частоты (3 000 – 8 000 гц). А произведения Моцарта буквально насыщены звуками высокой частоты.
Ученые выяснили, что, если прослушать музыку Моцарта всего лишь 10 минут,  то IQ возрастет почти на 8-10 единиц. Заметно увеличивается концентрация и сосредоточенность.
И не имеет значения, нравится ли вам музыка Моцарта. Умственные способности повышаются независимо от того, как к ней относиться.

3. Дышите свежим воздухом. Кислород необходим для нормальной работы мозга. Следите за тем, чтобы воздух в помещении, где вы занимаетесь был свежим, по возможности откройте окно или регулярно проветривайте. При работе в душном помещении быстро возникает усталость, труднее запомнить материал.

4. Двигайтесь. Во время подготовки к экзамену вы много времени проводите за учебниками. Но чтобы мозг работал эффективно, ему необходимо переключаться. Каждый час уделите хотя бы 5 минут физическим упражнениям под любимую музыку (лучше классическую). Сделайте несколько наклонов в разные стороны, покрутите головой, сделайте несколько приседаний, взмахов руками. Обязательно гуляйте хотя бы 30 минут в день. Например, позанимайтесь 3-4 часа и сделайте небольшой перерыв на прогулку.

5. Правильно питайтесь. Вам нужно, чтобы мозг получал все необходимое. Ваша пища должна быть богата белком. Это творог, мясо, яйца. Обязательно ешьте свежие овощи и фрукты. Пейте достаточно воды — около 2 литров в сутки.
В день экзамена у вас должен быть легкий белковый завтрак — творог, яйца.
Перед самим экзаменом полезно съесть немножко шоколада, он питает и стимулирует мозг.
Не экспериментируйте с незнакомой пищей в день экзамена, чтобы неприятности с желудком не помешали в ответственный момент.
Возможно, стоит попринимать витамины и специальные препараты, улучшающие работу мозга, но об этом обязательно нужно посоветоваться с врачом.

Кстати, на тренингах Курсов «Управление Будущим» можно на практике освоить эти и многие другие приемы  эффективной подготовки к ЕГЭ  и ГИА,  овладеть способами снижения тревоги перед экзаменом. А также научиться работать с информацией, лучше ее структурировать и запоминать, научиться убедительным публичным выступлениям — а это уже поможет не только в школе и на экзаменах, но и в дальнейшей взрослой жизни.

О том, как справиться со страхом перед экзаменами, читайте здесь!

Удачи вам на экзаменах!

 

Зарезервируйте место в группе или закажите звонок специалиста.

Зарезервировать Место в Группе

Бесплатно Конфиденциальность 100% Мы свяжемся с Вами в ближайшее время и ответим на все Ваши вопросы.

На главную

 

pkh.ru