Как правильно делать планку мужчине: Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

• грыжах и других травмах позвоночника;
• повышенном давлении;
• травмированных связках и сухожилиях;
• любых воспалениях;
• обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17043

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса.

Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

выполнение упражнения в домашних условиях

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани. Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Планка для мужчин: убираем живот и укрепляем мышцы | Дима Пиньков

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

• Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
• Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
• Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.

  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка…

Новости

Как будут проходить Open и Crossfit Games 2021?

«Ничто не стоит на месте, всё меняется. Таков закон жизни….» И кроссфит тому не исключение. Подстраиваясь под новые реалии и запросы в мире, штаб-квартира Crossfit изменила формат проведения Open и Crossfit Games 2021г. Теперь формат всего сезона от Open до Crossfit Games будет напоминать олимпийскую систему с вкраплениями очных встреч, напоминающие региональные этапы в прошлом. Итак, что […]

Недостаточно выкладываешься — ноль очков! Это и другие новые правила Crossfit Games 2020

Накануне соревнований Дейв Кастро представил финалистам  Crossfit Games 2020 главного судью соревнований Адриана Бозмана, который в свою очередь сообщил о нововведениях в правилах. Так в этом году ввели правило «Full effort» и «No Time Cap». Что это значит? «Full effort» по задумке организаторов это правило должно обеспечить борьбу до последнего повторения. По регламенту спортсмен, который приходит […]

CROSSFIT TOTAL : у кого больше шансов победить?

Уже в эту пятницу мы увидим долгожданный финал Crossfit Games 2020. Одним из комплексов, которые уже известны из программы Игр, станет CROSSFIT TOTAL, что станет проверкой силовых качеств спортсменов. В нем нужно будет показать одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Мы решили проанализировать результаты финалистов в подобных комплексах с 2016 […]

Дейв Кастро намекнул, что будет в первом дне Crossfit Games 2020

Чем ближе финал Crossfit Games 2020, тем большее количество предположений того, что же ожидает пятерку лучших мужчин и женщин на ранчо в Аромасе. И вчера Дейв Кастро в своем инстаграмм подлил масла в пламя споров. Пост представляет собой фотографию листа бумаги с надписью “Day 1 2020 Games = Day 1 2007 Games and Then Some”. Этот тизер […]

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

• начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
• поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами нана ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставатьсяв этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно.

1.Улучшите прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивыхягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнятьклассическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильнаятехникаупражнений. Мы легко это увидим– слишком высоко поднятые ягодицы, торчащиелопатки, опущенные плечи, наклоненнаяголова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этойстатьей, возможно, мотивируя других.

Как освоить присед

Если вы хотите набрать массу в нижней части тела, есть только один способ сделать это; займись стойкой для приседаний . Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь. Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из тонких в мощные.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

— Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Прежде чем переложить утюг, надо научиться двигаться. Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать полезные привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — «но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для своей техники.«Для тех, у кого суставы глубже посажены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею.
— Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх.Постепенно прибавляйте вес, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую делает каждый новичок при приседании с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов. Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете свои нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « Становясь гибким леопардом» . «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают.Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед. Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные вариации

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения разработаны для немного другого опыта приседания. Удачного подъема.

Приседания спереди

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес.
— Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, в приседаниях на груди больше внимания уделяется квадрицепсу, а не ягодицам.

Приседания

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Приседания Зерчера

— Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки сложены перед грудью, а штанга находится в сгибе локтей.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зеркером даже более выражена, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «подвешивание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков и подтягиваний, просто простой, старый, простой вис.

Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, чтобы облегчить или усложнить задачу. Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ Dead Hang

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам.Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в вертикальном положении даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — это , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариацией рычага.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеч.

Многие из нас ориентированы на силу и размер.Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволит вам безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Было множество случаев, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, особенно через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени д-р Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Так что, прежде чем тратить тысячи на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания рук, предплечья постоянно находятся в напряжении во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины,

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. В прямом смысле.

Как правильно выполнить мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко дотянуться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения в висе (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Не двигайтесь. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и любое упражнение, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли мертвое повешение 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание нейтральным хватом

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете. Что касается стандартного висения, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Подвешивание помогает подтягиванию?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что это увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно. Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствует здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, висение мертвым телом положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутка. Подтягивания могут стать проблемой даже для серьезно подготовленных людей. Поднять все тело, опираясь только на перекладину, — нелегкий подвиг.

Один из способов добиться подтягивания — это делать мертвые зависания. Их имя звучит именно так, как они есть: вы просто вешаетесь на перекладине для подтягивания.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте посмотрим на другие причины, по которым нужно выполнять мертвые зависания, как это делать правильно и варианты, которые стоит попробовать.

Висе лежа работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верх спины
• плечи
• стержень
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

Работа этих групп мышц поможет вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, на что способны мертвые зависания.

Декомпрессия позвоночника

Мертвая рука может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно растянуть больную спину.

Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.

Повышение силы захвата

Зависание в мертвой позиции может улучшить силу захвата. Крепкий захват нужен не только для того, чтобы держать телефон. Некоторые исследования показывают, что слабая сила захвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должен быть крепкий хват, если вы хотите открыть плотную банку или планируете лазить по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Вертикальный вис — это отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело стеснено из-за сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве восстановления или расслабляющей растяжки.

Облегчить боль в плече

Если у вас травма вращающей манжеты плеча, то мертвое подвешивание может укрепить травмированные мышцы плеча и помочь его реконструировать.

Чтобы выполнить полное зависание, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную потолочную балку.Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины руками. Вы же не хотите прыгать прямо в мертвую точку.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Держите руки на ширине плеч.
3. Отодвиньте ступни от ступеньки или скамьи, чтобы держаться за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Повесьте на 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте от 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем выпустить руки. Если хотите, повторите до 3 раз.

Модифицированный вис в висе для начинающих

Если вы новичок в висе в вертикальном положении, перед выполнением упражнения сосредоточьтесь на правильной форме хватки над головой. Вы можете практиковать хват, стоя на скамейке, или шагая, держась за перекладину.

Когда у вас будет хватка, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере с вспомогательной подтяжкой. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение перед самостоятельным выполнением мертвых висов.

Когда делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы подвешивание, чтобы расслабить позвоночник? Делайте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Развиваете ли вы силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые висы в дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете проработать до 3 подходов по 30 секундных зависаний.

После того, как вы освоите традиционное подвешивание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Подвешивание на подвесных кольцах

Надземные кольца не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительную проблему. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до верхних колец.
2. Возьмитесь по одному кольцу каждой рукой, когда вы встаете со скамейки, чтобы повиснуть, или поднимите ноги, чтобы согнуть колени, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
3. Держите руки прямыми во время висения.
4. Держитесь за кольца от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Зависание лежа нейтральным хватом

Выполните описанные выше шаги, чтобы выполнить вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Повешение мертвым хватом одной рукой

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять подвешивание мертвым хватом одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые зависания — хороший первый шаг к освоению подтягивания. Если ваша цель — перейти от мертвого виса к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам обрести необходимую силу для перехода к подтягиванию:

• Тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам овладеть формой для правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи.По мере того, как становитесь сильнее, постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Кабельный тренажер позволяет выполнять тяги вниз и тяги прямыми руками.
• Подтягивания , как с помощью, так и без посторонней помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение, если вы тренируетесь выполнять подтягивания с перекладиной над головой или просто хотите улучшить силу верхней части тела.Мертвые подвисания также помогают растянуть и расслабить позвоночник.

Удостоверьтесь, что вы делаете мертвое подвешивание с надежной планки. Увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы не допустить травм.

Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Как делать подтягивания

Подтягивания — это в значительной степени проклятие моего существования. Я делаю бурпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно трудными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела … ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я». Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие чертовски тяжелые

Не говоря уже об очевидных вещах, но одна из основных причин, по которым подтягивания так сложны, заключается в том, что они заставляют вас поднимать весь вес вашего тела, используя только верхнюю часть тела . Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все слабые места. связанный с малоподвижным образом жизни. А именно, слабая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы сутулимся, а мышцы спины не задействованы.В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку «пляжных мышц», таких как грудь и бицепсы », — говорит он. жимы и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху в подтягивании на перекладине.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания сложными; механика и физика также играют важную роль. Д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях. Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать ядро, чтобы уменьшить раскачивающее движение. Это означает, что вы прорабатываете не только тянущие мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и мышцы кора ».

Они могут быть даже сложнее в зависимости от вашего типа тела

Подтягивание становится еще сложнее, если вы случайно переносить большую часть веса на нижнюю половину тела или если у вас особенно длинные руки — два физиологических фактора, которые делают подтягивания особенно сложными для женщин.Проблема возникает из-за изменения распределения веса на рычаге.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в совке, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали «короткая ручка». Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Несмотря на то, что традиционные подтягивания — тяжелая битва для многих из нас, стоит взобраться на этот холм. Как и другие сложные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, подтягивания эффективны, потому что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — все, от предплечий и плеч до спины, бицепсов и кора.Поскольку во время тренировок задняя половина тела так часто игнорируется, подтягивания представляют собой своего рода универсальный инструмент для противодействия сутулости вперед, которую вы делаете в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и целеустремленность.

Как тренироваться для мастерства подтягивания

Джон Форд, ветеран личных тренировок с 10-летним стажем, в настоящее время тренирующийся с FindYourTrainer, предлагает следующую последовательность действий для проработки первого полного подтягивания:

• Развивайте свою силу. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая опускание широчайших вниз, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
• Начните с подтягиваний с поддержкой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и ступите под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с поддержкой нацелен на те же мышцы, которые используются во время традиционного подтягивания, но без полной нагрузки веса вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
• Немного обмануть. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не отпуская ногами от земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опуститесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное, эксцентричное движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
• Попробуйте всего за одну. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может стать тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение — это часть пути».

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс, физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока). Почтите в Твиттере: @girlsgonesporty.

Как носить закрепку для галстука.

Объясняем, как правильно носить галстук.

Мало что может сделать мужчину более стильным, чем правильно расположенные аксессуары на хорошо сидящем костюме. Нашим клиентам нравятся различные аксессуары, от запонок до завязок для галстуков, чтобы придать своему внешнему виду еще больше изящества.

Однако многие из наших клиентов не являются экспертами в моде и иногда нуждаются в помощи, чтобы правильно надеть аксессуары. На самом деле, мы часто получаем клиентов, которые спрашивают в магазине, по телефону или по электронной почте: «Как мне носить галстук?»

Это отличный вопрос, ведь никто не хочет носить аксессуар неправильно и выглядеть немодно. Итак, давайте перейдем к обсуждению завязок для галстука и того, как их правильно носить.

Быстрый урок по аксессуарам для галстуков!

Аксессуары для галстуков появились еще в 1870 году, когда аристократы использовали их, чтобы ветер не развевал галстук. В то время галстуки изготавливались из очень тонкого материала, похожего на бумагу, который легко сминался и развевался на ветру. Зажимы для галстуков или булавки были созданы как инструмент, который вскоре стал неотъемлемой частью мужского гардероба.

Сегодня аксессуары для галстуков служат той же цели, соединяя галстук с рубашкой. Однако теперь они рассматриваются как способ дополнить одежду, а не как практичный предмет. Поскольку доступно так много разных стилей, аксессуары для галстуков являются обычным способом для многих наших клиентов создавать уникальные наряды, часто сочетающиеся с другими аксессуарами, такими как часы, запонки или другие типы мужских украшений , чтобы объединить весь ансамбль.

Пояснения по поводу галстуков

Что касается стяжек, то это два разных типа. Обе булавки имеют U-образную форму, которые носят горизонтально вокруг галстука. Разница между этими двумя стилями заключается в их функциональности и дизайне, будь то защелкивающаяся застежка или скользящая застежка.

Скользящая застежка — это булавка, которая просто надевается на галстук и рубашку с обеих сторон. Завязки с скользящей застежкой обычно используются с более тонкими и легкими тканями.

У защелкивающейся застежки есть пружинный стержень, прикрепленный к задней части планки для галстука, который зажимает галстук на рубашке.Зажимная планка с защелкой лучше всего подходит для более толстых галстуков и более тяжелых тканей, потому что она может открываться шире и крепче.

Пояснения к галстукам

Несмотря на то, что стяжки для галстука чрезвычайно популярны, еще один отличный вариант — это стяжки, которые настолько просты, насколько кажутся. Закрепки для галстука представляют собой небольшую булавку, обычно с жемчугом или небольшим драгоценным камнем, прикрепленную к тонкой цепочке, которая помещается за галстук через отверстие для пуговицы, чтобы галстук не двигался.

Закрепка для галстука протыкает галстук и оставляет небольшое отверстие, что означает, что она не всегда лучший выбор, особенно для галстуков из более тонкого материала, такого как шелк или атлас.

Однако трикотажные галстуки — идеальные кандидаты в качестве закрепок для галстуков из-за их естественных отверстий в ткани. Закрепка для галстука менее стягивает и допускает большее движение, чем завязка для галстука, из-за дополнительной длины цепи между рубашкой и галстуком.

Закрепка для галстука или завязка для галстука?

Нет правильного или неправильного выбора, когда дело доходит до ношения закрепки для галстука или завязки для галстука, но есть правильный и неправильный способ носить их!

Как носить аксессуары для галстуков

Убедитесь, что размер затяжки, который вы выбираете, соответствует размеру вашего галстука.

Хорошее эмпирическое правило: ширина галстука должна составлять ширины галстука. Если он слишком короткий, он не сможет удерживаться на месте должным образом или не скрепит галстук. Если он будет слишком большим, он будет выглядеть неуместно и неряшливо.

Убедитесь, что вы устанавливаете галстук или закрепку в соответствующем месте.

Правильное размещение — между пуговицей 3 ^-й и 4-й ^-й на рубашке. Закрепка для галстука должна находиться между серединой и низом грудины.

Постарайтесь сочетать галстук с остальной частью вашего наряда.

Например, если у вашего ремня есть золотая пряжка, попробуйте добавить золотые элементы в свой галстук или закрепку. Таким образом, ваша застежка для галстука или завязка для галстука свяжут весь ансамбль воедино и придадут вам единообразный вид. То же самое касается часов, запонок и пуговиц на пиджаках.

Аксессуары для галстуков, которые нельзя носить с собой

Не забудьте прикрепить рубашку к завязке для галстука или булавке.

Многие люди забывают о назначении галстука и просто носят его, чтобы выглядеть отполированным и собранным. Однако для правильной работы вы должны застегнуть планку рубашки галстуком.

Не надевайте галстук, если он не нужен.

Назначение завязки или булавки — удерживать галстук на месте, поэтому, если вы носите другой предмет одежды, служащий той же цели, нет необходимости носить оба. Например, если вы надели жилет или кардиган поверх рубашки и галстука, галстук гарантированно останется на месте.Добавление планки для галстука подавляло бы внешний вид и было бы ненужным.

Не надевайте шнур для галстука и просто забудьте о нем.

Изогнутая перемычка для галстука мешает выглядеть собранной и отполированной. Кривая планка для галстука смотрится небрежно и привлекает лишнее внимание. Зажим для галстука всегда должен быть прямым, перпендикулярным галстуку. Его никогда не следует наклонять. Итак, смотрите в зеркало или просто смотрите вниз, чтобы время от времени поправлять галстук.

Заключительные мысли о аксессуарах для галстуков

При правильном ношении галстук станет приятным дополнением и обеспечит вам ухоженный и стильный вид. Кроме того, это облегчит вам задачу передвигаться и мешает галстук!

Если вы ищете способ выделить свой наряд, попробуйте добавить завязку для галстука или булавку, чтобы сделать его более уникальным.

Чтобы узнать больше о завязках для галстуков, застежках для галстуков и других формах мужских украшений, посетите любой из наших ювелирных магазинов в Нью-Джерси, в Морристауне или Нью-Провиденс, чтобы убедиться в этом лично и поговорить с любым из наших опытных ювелиров.

Если вы хотите напрямую поговорить с кем-нибудь о закрепках для галстуков, полосах для галстуков или просто задать вопросы, вы можете в любое время связаться с нами через Интернет, отправив электронное письмо по адресу [email protected] или просто заполните нашу контактную форму . Мы быстро ответим на ваши вопросы.

9 шагов для улучшения положения пальцев ног до упора (плюс, почему вы хотите это сделать)

От скручиваний и приседаний до планок и касаний пальцев ног — есть бесконечное множество способов проработать пресс. Но именно верхняя часть пресса и косые мышцы живота, как правило, получают всю любовь от самых популярных упражнений для пресса.В то время как нижняя часть живота может быть труднее нацелена, полное прекращение движений нижней части живота может фактически увеличить риск травмы или боли, объясняет Ханна Дэвис, CSCS.

«Более сильное ядро ​​поддерживает наш позвоночник, который, будучи домом для нашей центральной нервной системы, является основой для поддержания тела, свободного от боли или двигательной дисфункции», — объясняет она. Кроме того, чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется боль в пояснице, а развитие функциональной силы кора гарантирует, что ваши повседневные движения и типичные упражнения будут более эффективными и безопасными, добавляет Дэвис.

[Хотите углубиться в движение пальцев к перекладине? Ознакомьтесь с нашим полным руководством здесь!]

«Спортсмены

— отличные компенсаторы», — отмечает Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House, а это означает, что если ядро ​​недостаточно сильное, они будут задействовать другие части тела, например, спину, чтобы максимизировать силу и мощь. Проблема в том, что основная сила жизненно важна для истинного выражения телесной силы, — говорит Джефферс. «Ядро помогает задействовать наши конечности, без задействования ядра мы не сможем выразить истинную силу наших ног и рук. Лучшими примерами этого являются приседания, становая тяга и олимпийские упражнения », — добавляет он. По его словам, укрепление пресса может сделать нас лучше в упражнениях.

Когда дело доходит до развития силы корпуса, упоры между пальцами и перекладиной являются функциональным упражнением для пресса, которое укрепляет пресс. Не говоря уже о том, что они повышают силу захвата и помогают укрепить пах, подколенные сухожилия, спину и сгибатели бедра.

Вот основы:

Оснащение: Штанга для подтягивания

Как это сделать:

1. Когда вы будете готовы начать, возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.
2. Повесьте на перекладине с прямой спиной и напряженным сердечником.
3. Держите ноги вместе и поднесите колени к локтям.
4. Затем ударьте ногами ногами до перекладины. В зависимости от уровня мастерства это может быть сделано с помощью рывков для инерции или строго.
5. Держите руки прямо, поднося пальцы ног к перекладине.
6. Медленно опустите ноги назад, чтобы контролировать спуск. Это одно повторение.

https: // www.instagram.com/p/Bbs5FD0h5y4

Но несмотря на то, что пальцы ног к перекладине строят силу, их нелегко освоить. «Чтобы хорошо работать с пальцами ног до перекладины, требуется не только сила пресса, но и отличный гимнастический подъемник, — говорит тренер Николас Дромар, тренер по кроссфиту в ICE NYC и совладелец Drovarfit. Воспользуйтесь этими 9 советами, чтобы улучшить положение пальцев ног до перекладины и создать сильный корпус, который вы сможете использовать как во время тренировок, так и при поднятии тяжестей.

1. Perfect The Hollow Hold

Полый захват — одно из первых гимнастических движений, которым вы научитесь, например, во многих классах CrossFit®.Он чрезвычайно эффективен для укрепления ядра, развития осознанности тела и закладывает основу для более интенсивного режима тренировок с высокими навыками. Тем не менее, хотя это выглядит просто, это может быть сложно, если у вас нет обязательных требований к прочности.

Оснащение: Нет

Как это сделать:

1. Лягте на спину, полностью вытяните руки и ноги.
2. Когда будете готовы, сожмите все крепко.Прижмите нижнюю часть спины к земле и слегка приподнимите ноги и верхнюю часть спины так, чтобы лопатки были оторваны от пола.
3. Удерживайте эту позицию.
4. Чтобы усложнить упражнение, потренируйтесь раскачиваться вперед и назад, сделав 10-20 повторений.

2. Совершите Супермена

Упражнение сверхчеловека — это обратная сторона пустого захвата. Для перекладины эта полая фиксация и перекладина между ногами объединяются, чтобы способствовать сильному опусканию. Когда вы делаете движение, вы должны выглядеть как летающий Супермен, отсюда и название.Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, но также задействует спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Оборудование: отсутствует

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, полностью вытяните руки и ноги.
2. Когда вы будете готовы начать, выдохните и поднимите руки, грудь и ноги от пола на два счета. Ваши руки и ноги должны подниматься одновременно.
3. Затем вдохните и медленно опустите руки, грудь и ноги в исходное положение.
4. Сделайте полный подход из 10-20 повторений.

3. Попробуйте разгибание тела в полный рост.

Full Body Extensions похожи на перекладину носка на перекладину, но вместо того, чтобы держаться за перекладину для подтягиваний, вы держитесь за вес, который поможет укрепить пресс и упростит соприкосновение с перекладиной. «Из-за них мой пресс ВСЕГДА сильно болит сверху вниз, потому что они действительно прорабатывают все ваше ядро», — говорит Дэвис. Вес гантели и количество повторений, которые вы делаете, не так важны, как то, как вы выполняете каждое повторение, поэтому начните либо без веса, либо с легким весом и 4-6 повторений в подходе, прежде чем увеличивать количество повторений и вес, — предлагает Дэвис.

Снаряжение: Гантель легкая

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытяните руки над головой и поместите легкий груз (3-5 фунтов) между ладонями.
2. Прижмите спину к полу, втягивая пупок в позвоночник.
3. Когда вы будете готовы, держа ноги вместе, а руки и ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы обе ноги и руки были перпендикулярны полу.
4. Опустите обе руки и ноги обратно, при этом нижняя часть спины прижата к полу.Продолжайте опускать ноги и руки / вес до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
5. Это одно повторение.
6. Повторите это движение, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.
7. Делайте как можно больше, не сгибая рук или ног и не расцепляя мышцы кора. Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите.

4. Попасть в бар.

Идеальная гимнастическая разгрузка — это движение вперед и назад между полым и арочным положением.Так что примите эти две позиции и соедините их на перекладине для подтягиваний. Практикуйтесь в переходах между позицией полого и Суперменом и соблюдайте ритм, чтобы совершенствовать свою ногу. Если вы начнете шлепаться, сделайте перерыв и вернитесь к нему. Когда вы сможете сделать мах в 15 кип, вы будете готовы к переходу от колена к локтю.

5. Работа над силой захвата.

Если у вас слабый хват, вы не сможете сделать очень много повторений от носка до перекладины. Чтобы улучшить хват, вам нужно работать над силой захвата, характерной для перекладины для подтягивания. Простое повешение на планке на 30 секунд — отличное место для начала и может устранить недостаток.

Если ваша хватка сначала быстро устает, возьмите трубку из ПВХ, возьмите ее, как будто это перекладина для подтягивания, лягте на спину и сделайте несколько V-Ups (коснитесь трубки из ПВХ пальцами ног, подняв пальцы ног к небу. и руки к ногам). «Практикуйтесь каждый день, чередуя V-Ups с махами, и вы разовьете силу и навыки, необходимые для идеального выполнения упражнений со штангой», — говорит Дромард.

6. Обработка коленей до локтей.

Масштабирование движения до колена к локтю или от колена к груди, в зависимости от вашего уровня мастерства, с самого начала — отличный способ начать овладевать движением, — говорит Дромард. «От колен до локтей спортсмен должен сосредоточиться на том, чтобы колени были как можно выше, при этом ноги были вместе, — говорит тренер ICE NYC HIIT Марджи Уэлч. При этом убедитесь, что вы правильно активируете широчайшие, это означает, что, когда вы заходите за перекладину вверху, сосредоточьтесь на задействовании широчайших, надавливании на перекладину и быстром опускании.«Как только вы сможете сделать 15 идеальных упражнений с коленями до локтей, ваша гимнастика должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать вас при переходе от пальцев к перекладине», — говорит Дромард.

7. Практикуйте мобильность.

«Одно из самых больших ограничений между хорошим и отличным опорой — это диапазон движений, подвижность плеч и грудной клетки», — отмечает Дромард. Чтобы помочь в этом, пальцы ног к кольцам могут помочь снять эту жесткость и улучшить плавность движений, а растяжки, которые помогут раскрыть позвоночник и плечи, должны помочь. Вращение грудного отдела позвоночника и активная растяжка ребенка — отличные отправные точки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

Активная поза ребенка

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей.
2. Разведите колени на ширину плеч.
3. Удерживая ступни ног к потолку, коснитесь друг друга большими пальцами ног.
4. Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части мата, либо положите руки на пол рядом с телом.
5. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
6. Положите лоб на пол
7. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

8. Попробуйте строго прижать пальцы ног к перекладине

Строгая планка может быть легче для некоторых, у кого есть сила, но не ритм гимнастики, говорит Велч. «Потому что, чтобы поднять ноги, висит на перекладине, мышцы живота ДОЛЖНЫ быть задействованы. Люди, у которых уже есть сила из шести кубиков, должны преуспеть в этом », — говорит Велч.Она добавляет, что в то время как сгибание пальцев ног до перекладины является относительно продвинутым навыком, для некоторых это может быть проще. Эти «строгие» перекладины между пальцами ног задействуют больше мышц, чтобы помочь стабилизировать тело, и при том же количестве повторений лучше набирают силу. Людям, которые могут выполнять строгие упражнения с носком на перекладину, следует продолжать строго выполнять движения, чтобы продолжать наращивать силу, но при этом им следует уделять больше времени работе с наклоном, предлагает Дромар.

9. Работа небольшими наборами

Если вы можете выполнять несколько упражнений на штангу за раз, но не на тонну, уменьшайте количество повторений и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, чтобы не укорениться в вредных привычках.«Сосредоточьтесь на качестве и количестве, и вы станете лучше в долгосрочной перспективе», — говорит Уэлч.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @ lizadams21 в Instagram

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или изящным йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание.Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут сделать . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине. Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, Д.П.Т., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно — и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки и различных мышц. «Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидная мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, лучевая мышца запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья, длинный сгибатель ладонной мышцы. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, то вы, , должны уметь подтягивать свое тело вверх руками. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Никакого шока: первый шаг — встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «отжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите штангу руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, от этого не будет легче!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что поднимается, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), а хват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени», — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование?

Не надо . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой », — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, обойти это невозможно — переход труден для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше трудностей.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, побуждающих женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Укрепление силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно напрягайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », — говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, какими вы бы считали». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ».

No related posts.