Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать растяжку для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

  1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Обязательно посмотрите: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на шпагат - длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

  • угол 120 – 135°С - нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
  • угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
  • угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

  • повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
  • приседания – 5-6 раз;
  • круговые махи руками – 5-6 раз;
  • наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

  • особенности строения таза или выворотность;
  • болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

  • ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
  • деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
  • артроз и артрит;
  • дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

  • установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
  • делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Растяжка дома для шпагата - секреты достижения результата

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед. 

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь. 

  • Приносит пользу здоровью;
  • Укрепляет мышцы живота;
  • Снимает напряжение;
  • Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
  • Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
  • Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

  • Тренировки должны быть ежедневными;
  • Время занятия не менее 40 минут;
  • Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
  • При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
  • Держите всегда ровную спину;
  • Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

  • Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

  • Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

  • Боковые выпады 20 повторений

  • Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

  • Выпады назад 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 
  • Бег на месте
  • Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

  • Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
  • Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
  • Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
  • Тренироваться нужно каждый день.
  • Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

  • Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
  • Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
  • Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении.
  • Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
  • Спина должна быть обязательно прямая.
  • Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
  • И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

  • Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

  • Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

  • Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

  • Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

  • Собака мордой вниз 
  • Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

  • Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты. 

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

  • Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

  • Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

  • Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

  • Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 

  • Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата. 

  • Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 

  • Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата

  1. Продольный шпагат
2. Поперечный шпагат
3. Продольный 4. Отдых
5. Поперечный  6. Продольный
7. Поперечный 8. Растяжка спины 
9. Отдых 10. Поперечный шпагат
11. Продольный  12. Поперечный 
13. Продольный 14. Отдых 
15. Продольный 16. Поперечный
17. Продольный  18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых 20. Продольный
21. Поперечный  22. Продольный и спина
23. Поперечный  24. Отдых
25. Поперечный и продольный 26. Отдых
27. Поперечный 28. Продольный
29. Поперечный

30. Продольный

Post Views: 5 106

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Как сесть на шпагат - 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

  1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
  2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
  3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

  • Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
  • Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
  • В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Как правильно сделать растяжку ног на шпагат

Как правильно сделать растяжку ног на шпагат

Шпагат считается сложным упражнением, доступным лишь профессиональным спортсменам. Однако даже простой человек может освоить его выполнение. Как?

Многие мечтают сесть на шпагат, ведь это упражнение развивает гибкость и несет пользу для здоровья. Оказывается, сделать это гораздо легче, чем может показаться новичку. На какие упражнения стоит опираться при подготовке к шпагату?

Для чего люди садятся на шпагат?

Данное упражнение несет следующую пользу:

  • укрепляет продольные мышцы на животе;
  • борется со сбоями и заболеваниями в работе мочеполовой системы;
  • нормализует кровообращение в ногах и руках;
  • полезно для органов малого таза;
  • помогает избежать застойных явлений в теле у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
  • снимает мышечное напряжение;
  • снижает вероятность получения травм при выполнении других упражнений;
  • помогает человеку оставаться здоровым;
  • поддерживает его спортивную форму.

Рекомендации начинающим для выполнения шпагата

Прежде, чем начинать упражнения по выполнению шпагата, нужно ознакомиться с общими правилами и рекомендациями:

  1. Тренироваться нужно регулярно, это ускорит результат.
  2. Занятия не должны быть слишком долгими. Хватит 30-40 минут.
  3. Отводить на упражнения нужно определенное время в течение дня, а не выполнять их между делом.
  4. Движения нужно делать плавно, без рывков, которые могут привести к разрыву связок или другим травмам.
  5. При выполнении растяжки мышцы должны быть расслаблены, специально напрягать их не следует.
  6. Спину нужно держать в строго ровном положении. Мышцы будут менее эластичными, если человек горбится и забывает об осанке.
  7. На каждое из упражнений комплекса должно отводиться по минуте.
  8. Перед началом выполнения нагрузки нужно обязательно проводить разминку. Это правило и для новичков, и для опытных спортсменов.
  9. Если новичок учится садиться на шпагат дома, желательно, чтобы рядом находился человек для дополнительной подстраховки.
  10. Переходить к упражнениям с повышенной травмоопасностью нужно под присмотром опытного друга или тренера.
  11. Не совмещать стретчинг/растяжку с силовыми упражнениями.
  12. Не отчаиваться, не бросать занятия после первых болевых ощущений или неудач.

    Как скоро человеку удастся сесть на шпагат?

    Данное упражнение не является легким. Чтобы научиться растяжке и сесть на шпагат, потребуется время и усилия. Также многое зависит от возраста.

    Если человеку до 30 лет, то первые положительные результаты можно будет демонстрировать через месяц. Людям после 40 для этого потребуется больше времени. Хотя многое зависит от врождённой гибкости. Следует иметь в виду, что женщины по природе гибче мужчин.

    Многие хотят освоить это упражнение быстрее, и это вполне реально. Однако подвергать собственное тело риску не стоит, ведь это чревато травмами и растяжениями.

    Какие упражнения помогут быстрее сесть на шпагат?

    Ежедневно нужно выполнять комплекс следующих упражнений:

    1. Наклоны вперед (руки держать сзади, сложив их в «замок»).
    2. Наклоны к разведённым в стороны ногам поочерёдно из положения сидя.
    3. Широкое разведение ног с наклонами вперед до пола из положения сидя. Важно стараться коснуться головой или туловищем пола, но получится это не сразу.
    4. Глубокие выпады ногами вперед.
    5. Глубокие выпады с поднятием голени вверх.
    6. Подъемы ног к себе из положения лежа.
    7. Силовая растяжка в стоячем положении.
    8. Выполнение боковой «планки».
    9. Попытки делать шпагат с поддержкой, которой могут служить мягкие кубики для фитнеса.
    10. Попытки сесть на шпагат с опорой.

      Сесть на шпагат за несколько месяцев реально, даже если человек занимается дома самостоятельно. Это требует определенных усилий и выдержки, но при должном упорстве результат не заставит себя ждать.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

      Шпагат – это очень сложное, но при этом эстетически привлекательное упражнение. Многие мечтают научиться выполнять его, но получается это только у самых терпеливых

      Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно. К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Но научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

      Почему полезно садиться на шпагат?

      Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

      • укрепление мышц живота;
      • устранение проблем в работе мочеполовой системы;
      • нормализация кровообращения в конечностях и органах малого маза;
      • снятие напряжения и мышечных зажимов;
      • уменьшение травматизма;
      • поддержание тела в хорошей физической форме.


      Общие рекомендации по выполнению упражнения

      Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

      1. Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогревающих упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.
      2. Во время упражнений нужно держать спину ровно.
      3. Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.
      4. Связки нужно держать в тепле, поэтому если занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.
      5. Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

      Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?

      Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется осуществлять целый комплекс:
      1. Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.
      2. Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.
      3. Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа. 
      4. Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками. 
      5. Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.
      6. В положении стоя поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.
      7. Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, попеременно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую. 


      Еще несколько советов и рекомендаций

      При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

      1. Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться – это чревато травмами.
      2. Понемногу увеличивать время выполнения упражнения, использовать для этого таймер.
      3. Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке быстрее достичь нужного результата.
      4. Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающее кремы.
      5. Выполнять упражнения плавно, без рывков и резких движений.
      6. Правильно питаться, пить побольше жидкости.
      7. Следить за состоянием организма. Если в процессе или после тренировок наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.
      8. Соблюдать режим сна и отдыха.
      9. Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.
      Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Правильная растяжка подколенного сухожилия - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

      11 ноября Правильная растяжка подколенных сухожилий

      автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

      Растяжка после тренировки очень часто используется в программах восстановления. «Плотные» мышцы, которые не управляются должным образом, могут привести к потенциальному мышечному дисбалансу, ненормальным моделям движений и компенсаторным стратегиям и даже к мышечным спазмам. Подколенные сухожилия отвечают за определенные действия мышц в разных частях тела и вносят свой вклад во многие движения, которые мы выполняем ежедневно! Они тоже могут стать «узкими» и, как следствие, могут способствовать возникновению некоторых из проблем, о которых мы упоминали ранее.Положительным моментом является то, что существует множество различных способов растяжки подколенных сухожилий с индивидуальными вариациями! Однако, как и в случае с любым другим движением, есть много способов сделать это! И одни намного выгоднее других! Во-первых, правильное растяжение подколенного сухожилия не означает, что вы должны чувствовать растяжение только в ноге! И если вы собираетесь растягивать подколенные сухожилия, вы должны знать, зачем вы это делаете! В этой статье мы покажем вам, как правильно растягивать подколенное сухожилие, и как вы можете применять различные техники в своей повседневной жизни, чтобы вы часто двигались и двигались хорошо!

      Лучший способ растянуть подколенные сухожилия!

      Просмотрите это видео, в котором Майк покажет вам правильную технику растяжки подколенного сухожилия!

      Что такое подколенные сухожилия?

      Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полуперепончатая и полусухожильная.Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене. Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; Таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Итак, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и вставляются в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, , скорее всего, нет.

      Анатомия мышц подколенного сухожилия

      Via Sportex

      Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?

      Травмы подколенного сухожилия - одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

      Правильная растяжка подколенных сухожилий: что я должен чувствовать?

      Если вы чувствуете «растяжение» голени или стопы во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, вызванные седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, ответвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мускулов, нервы не любят, когда нервы растягиваются или растягиваются. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.

      Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела расположена неправильно. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не создаете чрезмерного напряжения седалищного нерва, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока убрать нервное напряжение из уравнения!

      Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение

      Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:

      • Тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена ​​вверх)

      • Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)

      • Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)

      • Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)

      • Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).

      Следовательно, оптимальное растяжение подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?

      Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава

      от Sportex

      Растяжения подколенного сухожилия - одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов этих травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте нашу запись в блоге ниже!

      ЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАБОТЫ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

      Большой темой реабилитации подколенного сухожилия является болевой порог.Знаете ли вы, что "небольшая боль" во время реабилитации подколенного сухожилия - это нормально и уместно? Посмотрите эту инфографику ниже!

      Правильная техника растяжки подколенного сухожилия

      Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следуйте приведенным ниже видео, которое включает описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные положения и тип растяжки , которые вы можете воспроизвести для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!

      Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

      Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

      • Поднимите нужную ногу, чтобы растянуться на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.

      • Вытяните колено, но держите его немного согнутым. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.

      • Подоткройте таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.

      • Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!

      *** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***

      При правильном растяжении подколенных сухожилий вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «ощущений растяжения», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий, в любое время! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и поискать (растяжение шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или за спину с поднятой ногой.

      Правильная растяжка подколенных сухожилий: Динамика стоя

      Динамическое растяжение подколенного сухожилия - еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, той стороной, которую вы хотите растянуть, поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      СЛУШАЙТЕ: НАСКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РАСТЯНУТЬСЯ?

      Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине - расслабление у стены

      Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

      Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение заключается в правильном расположении упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола.Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение». Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут встать. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями - отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!

      Контракт-релакс - еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий во время расслабления. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

      Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!

      Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенных сухожилий [P].

      Заключительные мысли

      Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, - отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Другой ключевой момент - это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растяжения стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент - найти то, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Есть много положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха с каждым из них.

      Отказ от ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

      5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам при ходьбе

      Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты считают, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки - плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», - говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

      Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели. «В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», - говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

      Плюс, по ощущениям хорошо.А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки. В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

      Программа растяжки для ходунков

      Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, - говорит Стантен, - но даже лучше, если вы можете растянуть каждую ногу до минуты.”

      Растяжка четырехглавой мышцы стоя
      Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

      Если у вас проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным предметом и удерживайте равновесие противоположной рукой.«Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», - говорит Стэнтен. «Тебе будет легче растянуться, если ты не боишься упасть».

      Растяжка икры с прямой ногой
      Цели: икры, сгибатели бедра

      Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

      «Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», - говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

      Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
      Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

      Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку - ваша правая нога должна быть согнута - и осторожно подтолкните согнутое колено вниз.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

      «Если у вас возникнут проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », - говорит Стэнтен.

      Растяжка заднего плеча
      Цели: плечи, верхняя часть спины

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

      Эспандер для подколенного сухожилия
      Цели: подколенные сухожилия

      Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение.Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

      Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

      Даниэль Косецки

      Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки - отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

      5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

      Важность отличной растяжки на квадрицепсы

      Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавых мышц, правильное решение после тренировки. Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

      Основная функция квадрицепса - помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав.Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс - это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

      Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и стянутыми при частом использовании. У вас может быть даже тендинопатия четырехглавой мышцы, то есть воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом.Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

      Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «колено бегуна». Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колена, очень важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы.И даже не заставляйте нас говорить о важности хорошей растяжки подколенного сухожилия. Растяжка подколенных сухожилий - это совсем другой разговор.

      Разогреваясь перед выполнением упражнений на квадрицепс, включая растяжку четырехглавой мышцы и работу с валиком после тренировки, вы снижаете риск травм и способствуете восстановлению.

      Существует две основных формы растяжки: статическая растяжка, которая включает в себя некоторые из положений, обсуждаемых ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает движение и часто сочетается с упражнениями на разминку, такими как бег на месте или скакалка.

      Как растянуться после бега

      Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

      Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

      Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

      Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

      Растяжка сгибателей бедра - задержка 15 секунд

      Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячения ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава. Повторите то же самое с другой ногой.

      Растяжка бедра - задержка 15 секунд

      Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются.Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

      Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

      Растяжка подколенного сухожилия - задержка 15 секунд

      Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра. Держа правую ногу прямо, носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

      Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) - удерживать 15 секунд

      Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

      Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

      Растяжка икры - задержка 15 секунд

      Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо.Повторите то же самое с другой ногой.

      Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

      Растяжка поясницы - задержка 15 секунд

      Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

      Растяжка ягодиц - задержка 15 секунд

      Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

      Кушетка для бегового плана 5K

      Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

      Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

      Помимо Лоры, которая участвует в 5K подкастах NHS Couch, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

      Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
      Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

      6 распространенных способов неправильной растяжки

      Вы все знаете о растяжке. Вы используете его, чтобы облегчить боль и предотвратить скованность, и у вас всегда есть под рукой поролоновый валик. Здорово, что вы не забываете о растяжке - это критически важно для успешной тренировки.

      Aaptiv предлагает упражнения на растяжку, чтобы вы не теряли свободы. Посмотрите их в приложении сегодня.

      Но только если вы правильно растягиваетесь. С помощью человека, который знает все тонкости растяжки, мы выявили наиболее распространенные ошибки, которые вы могли совершать.

      Посмотрите ниже, что это такое и правильно ли вы растягиваете.

      Вы растягиваетесь только после тренировки.

      Многие люди растягиваются в конце тренировки, но отказываются от нее в начале. Однако вы не должны ограничивать растяжку только после веса или бега.

      Если вы сделаете это заранее, это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Это может снизить вероятность получения травм.

      Доказано, что даже всего 15 минут перед тренировкой на растяжку помогают предотвратить травмы.Это идеальное время для динамических растяжек (подробнее об этом чуть позже) - подумайте о движущихся растяжках, имитирующих предстоящую тренировку.

      Вы часто будете видеть, как бегуны делают удары ногами, выпады при ходьбе и подъемы ног, потому что эти движения подготавливают мышцы, которые они будут использовать для бега впереди.

      Члены Aaptiv посещают уроки растяжки после тренировки или для того, чтобы расслабиться. Посмотрите их в приложении.

      Ты не разминаешься первым.

      Если вы только что проснулись или мало двигались весь день, ваши мышцы напряжены.Действительно жесткий. Прыжки (буквально) в предтренировочную растяжку без должной разминки могут вызвать у вас больше боли, чем пользы.

      Перед тем, как приступить к мини-стретч-сетке, всегда делайте разминку. Здесь цель состоит в том, чтобы согреться, расслабиться и обеспечить приток крови к суставам и мышцам (ровно столько, чтобы почти вспотеть), но не утомлять себя, даже не начав свой распорядок дня.

      От восьми до 12 минут прыжков со скакалкой, прыжков и выпадов при ходьбе - это всего лишь одна эффективная разминка, которую вы можете сделать перед растяжкой.

      Вы не тренируетесь.

      Напряженность мышц не всегда означает, что вы недостаточно растягиваетесь. Иногда рассматриваемая мышца бывает просто слабой.

      В этом случае принудительное растяжение может вызвать сильное напряжение и потенциально привести к травме. Как ни удивительно, решение проблемы - силовые тренировки с диапазоном движений.

      Выполнение силовых упражнений с полным диапазоном движений (до достижимой длины и глубины) повысит вашу толерантность к растяжке за счет дополнительного веса, повторения движений и привычки вашего тела к удлинению задействованных мышц.

      Кроме того, если вы уже достаточно подвижны, силовые тренировки могут помочь стабилизировать ваши (действительно) подвижные суставы.

      «Моя теория заключается в том, что, работая над силой и гибкостью в то же время, мы можем поддерживать стабильность суставов, улучшать качество тканей и наслаждаться лучшей осанкой и производительностью», - говорит Сюзанна Уайлд, создательница Moving Stretch и автор книги Движущаяся растяжка: работайте над фасцией, чтобы освободить тело.

      Вы делаете неправильную растяжку.

      Хотя это может показаться не очевидным, есть несколько различных способов растяжки.Это не так просто, как прикоснуться к пальцам ног перед уходом.

      Выполнение неправильного типа растяжки в неподходящее время может привести к травме во время растяжки или тренировки. Ниже мы разберем различия между стилями и расскажем, когда их использовать.

      Динамическая растяжка

      Этот тип растяжки включает в себя перемещение во всем диапазоне движений (ROM). Как упоминалось ранее, он использует подвижные растяжки, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать на протяжении всей тренировки.

      Это разогревает и растягивает мышцы и суставы без удержания конечного положения и должно выполняться перед тренировкой.

      «Что касается растяжки перед спортом, динамическая растяжка имеет лучшую репутацию. Доказано, что статическая растяжка снижает работоспособность, а также облегчает травму, если выполнять ее за 30 минут до тренировки », - говорит Уайлд.

      Статическое растяжение

      Оно заключается в удлинении определенной мышцы (или набора мышц) до тех пор, пока вы не почувствуете тянущее усилие. Обычно это самый дальний диапазон движений. Эти растяжки выполняются без особых движений и должны удерживаться не менее 15 секунд.Они лучше всего подходят для снятия мышечной усталости и ускорения восстановления после тренировки. Некоторые популярные посттренировочные статические растяжки - это баттерфляй, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге и растяжка руки над грудью.

      Растяжка с движением

      Компания Wylde предлагает растяжку с движением, подмножество динамической растяжки, благодаря ее способности восстанавливать мышцы, делать вас сильнее и улучшать гибкость и осанку. «Движущаяся растяжка… - это тип растяжки с сопротивлением, при котором вы напрягаете мышцы, а затем продвигаетесь через растяжку, точно так же, как когда мы зеваем и растягиваемся», - объясняет она.По сути, он создает напряжение в мышце, когда она растягивается, а не только тогда, когда она сокращается. Это затрагивает не только мышцы, но и сухожилия и фасцию (соединительную ткань). Как и статическая растяжка, это нужно делать после тренировки.

      Дара Торрес (12-кратный призер Олимпийских игр по плаванию), Аллан Хьюстон (из New York Knicks), Майкл Гебхардт (олимпийский виндсерфер) и многие другие используют растяжку с отягощениями для улучшения своих результатов.

      Вы слишком долго (или недостаточно долго) растягиваетесь.

      Поскольку динамическая растяжка - это все, что связано с движением, здесь это не имеет значения. Но когда дело доходит до статической растяжки, как долго мы должны удерживать каждую растяжку? Недостаточно длительное растяжение может сделать его неэффективным, но слишком долгое может сделать вас жестче, что подвергнет вас риску травмы. Золотая середина находится между 15 и 60 секундами, в зависимости от вашего уровня гибкости и растяжки. Самая безопасная ставка - 30 секунд на растяжку, которая поможет удлинить ткани и мышечные волокна.

      Вы перенапрягаетесь.

      Хотя заставлять себя растягиваться дальше может приносить удовлетворение, это также может быть очень опасно. После тренировки мышцы могут казаться слишком теплыми и гибкими, но при этом они очень устали.

      «Статическое растяжение легко может привести к чрезмерному растяжению. Большинство людей думают, что чем дальше мы продвигаемся, тем лучше », - объясняет Уайлд.

      «Однако, когда вы толкаете [слишком] далеко на растяжке, вы задействуете самые слабые места - не самые напряженные - и, скорее всего, принесете больше вреда, чем пользы.«Оставайтесь в пределах своего диапазона движений, и если вы чувствуете себя особенно напряженным после тренировки, Уайлд рекомендует сделать небольшую подвижную (или сопротивление) растяжку.

      У нас есть идеальные занятия на растяжку после тяжелой тренировки. Проверь их.

      Резюме: перед тренировкой сделайте разминку и динамическую растяжку. Это подготовит ваше тело и разум к предстоящей тренировке.

      После того, как вы закончите и остынете, выполните статическую или подвижную растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.И то, и другое принесет вам большую пользу, сделав вас менее скованным и склонным к травмам. Готовы, ставим, растягиваемся!

      6 простых балетных растяжек для повышения вашей гибкости - 2021

      6 простых балетных растяжек для повышения вашей гибкости - 2021 - MasterClass

      Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, свяжитесь с [email protected]

      Классический балет - это искусство с многовековой историей, основанное на стилизованных и изящных движениях. Профессиональные балерины начинают каждый день у штанги, разогреваясь и совершенствуя свою технику.Прежде чем выполнять релеве, , соте, или продвинутые движения, вам нужно как следует потянуться, чтобы избежать танцевальных травм. Если вы не балерина, балетная растяжка все равно поможет вам улучшить гибкость и диапазон движений.


      6 балетных растяжек для повышения гибкости

      В балете растяжка и разминка считаются отдельными видами деятельности. Всегда делайте растяжку перед выполнением разминки.

      1. Растяжка подколенного сухожилия Барре : растягивайте подколенное сухожилие и другие мышцы ног с помощью перекладины.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от штанги и поднимите правую ногу вверх, чтобы встретить штангу. Поставьте ногу на перекладину и поверните верхнюю часть тела вперед, чтобы опереться на ногу. Затем переключитесь и вытяните левую ногу.
      2. Tendus : термин tenu в переводе с французского означает «растянутый», и это фундаментальный шаг в балете. Тем не менее, вы также можете выполнять сухожилие во время режима растяжки. Начните с положения стоя и вытяните рабочую ногу (ногу, на которой вы будете вытягивать, а не стоять), поднимите пятку от пола и направьте пальцы ног на землю.Вы можете сделать это, направив ногу вперед, в сторону или назад.
      3. Выпады : стандартные выпады растягивают бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа стопу ровно, а колено под углом 90 градусов. Опустите заднее колено, позволяя ему парить над полом.
      4. Растяжка квадрациклов стоя : Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув колено, и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя ступню к своему телу.Вы должны почувствовать это растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
      5. Растяжка квадрицепсов на коленях : Начните эту растяжку в положении выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Положите заднее колено на землю, затем возьмитесь за заднюю ногу соответствующей рукой. Подтяните ногу к ягодицам и удерживайте для более глубокого растяжения.
      6. Передний шпагат : Передний шпагат растягивает сгибатели бедра, пах, ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с полуразрыва: вытяните тело в положение низкого выпада, затем поставьте заднее колено на землю и выпрямите переднюю ногу.Погрузитесь глубже в эту растяжку, пока не сможете выпрямить заднюю ногу и сделать полный шпагат.

      4 совета для начинающих танцоров

      Если вы новичок в балете или давно уже не выступали, рассмотрите следующие передовые практики для разминки:

      1. Инвестируйте в хорошую обувь . Подберите балетную обувь, которая подходит вашей ноге. Независимо от того, выбираете ли вы балетки с полной или раздельной подошвой, убедитесь, что они плотно прилегают к подушечкам стопы.
      2. Не перетягивайте .Чрезмерное растяжение увеличивает риск травмы. Растягивайтесь, пока ваше тело не станет достаточно теплым и гибким, чтобы выполнять упражнения barre.
      3. Избавьтесь от обезвоживания . Танцы - это спорт, и вы, вероятно, сильно потеете, даже если просто делаете растяжку. Перед тем как начать, хорошо выпейте воду и держите рядом с собой бутылку с водой.
      4. Слушайте свое тело . Чтобы овладеть правильной балетной техникой и хореографией, нужно время и практика. Не принимайте позу, которая доставляет вам дискомфорт.

      Подробнее

      Практикуйтесь в балете с Мисти Коупленд, солисткой Американского театра балета. Получите годовое членство в MasterClass и узнайте, как сочетать отдельные техники барре, чтобы создавать мощные выступления и привносить артистизм в свою хореографию.


      Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать советы Стивена Карри о том, как собирать и катить, и о том, как доставить в ваш почтовый ящик.

      Наши курсы по спорту и играм


      Рекомендуемый инструктор мастер-классов

      Мисти Коупленд

      Ведущая танцовщица Американского балетного театра Мисти Коупленд учит вас, как развивать свою технику, понимать свою историю и владеть своими движениями.

      Познакомьтесь с классом

      Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

      Когда вы используете ноги так часто и так же интенсивно, как мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными. И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

      Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему. Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

      «То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, - это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, - говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, но если вы представите свою мышцу как веревку и завяжете в нее узел, мышца на самом деле будет растягиваться, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы». Растягивание этой мышцы может только укрепить узел - и чувство напряжения.

      Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

      Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

      Шаг 1. Освободите свои узлы

      Тревор Рааб

      Кузов - вот ответ. «Конечно, массаж - это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день - или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», - говорит Биггарт. Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», - говорит он.

      Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», - говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

      «Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», - говорит Биггарт. «Еще лучше - два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими - трех минут достаточно, но перекатывайте их чаще.«Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения один раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

      Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

      Тревор Рааб

      Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите. Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

      [ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

      Основы домашних тренировок

      Эспандеры с ручками

      Шаг 3: правильное направление

      Брайан Барнхарт

      Растяжка - прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы ее правильно настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, - говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», - говорит он.

      Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, - говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

      Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

      Тревор Рааб

      Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

      Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*