Как правильно делать жим лежа со штангой: Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).

---

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

• Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
• Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
• Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
• Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

• Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
• Жим с широким хватом.
  Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
• Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
• Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
• Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Большая круглая мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
• Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
• Прямая и наружная косая мышцы живота;
• Ладонные мышцы;
• Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

• Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
• При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
• Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
• Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
• Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
• При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

• Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
• Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
• Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
• Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее.
  Средний вес скамьи – около 30 кг.
• Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем.

При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Правила выполнения жима лежа

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:

Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Польза от выполнения упражнения «жим лежа»

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

 

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

 

• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

 

• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

 

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Виды жима лежа

Существует три основных вида жима лежа:

Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Жим лежа для девушек

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

 

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

 

• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

 

• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

 

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Как правильно делать жим штангой лежа

Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.

Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.

Жим штанги лёжа: техника упражнения

Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер.  Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.

1. Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
2. Сильно сведите вместе лопатки.
3. Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
4. В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
5. Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким – для проработки больших грудных мышц.
6. Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.

Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?

Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:

• нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
• нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой – это приведёт к травмам;
• нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
• нельзя отрывать ступни от пола;
• нельзя допускать прогиба назад в запястьях.

Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
• Польза и преимущества упражнения
• Варианты упражнения
• Классический жим — как правильно выполнять программу
• Жим с касанием
• Жим в силовой раме для начинающих
• Угол наклона при жиме
• Положительный наклон
• Отрицательный наклон
• Видео: Жим головой вниз
• Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
• Видео: Жим «гильотина»
• Жим в тренажере — машина Смита
• Жим обратным хватом
• Видео: Жим обратным хватом
• Узкая и широкая постановка рук
• Широкая постановка
• Узкая постановка
• Жим на полу
• Сколько повторений и подходов нужно делать?
• Жим для девушек
• Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
• Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
• Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
• Интересные факты
• Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

• верх – 198;
• середина – 288;
• низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

История появления

Если кто-то из занимающихся в зале молодых людей только узнал об этом упражнении, то это только его просчет. Появился стиль жима лежа «Гильотина» еще в далекую «золотую эру» бодибилдинга. Одним из известнейших тренеров тогда был Винс Жиронда, который и изобрел данное упражнение путем длительных экспериментов над собственным телом.

Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

Неправильная позиция голеней и рук во время становой

Становая тяга — классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них — неправильная позиция голеней и предплечий.

При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.

Внимание на голени и предплечья! Они параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу

Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.

Базовая техника

Чтобы освоить упражнение «Гильотина», следует сначала разобраться с базовой техникой. Основная проблема большинства новичков в неправильном исполнении жима или некорректном. В последнем случае это говорит о правильной технике, но не для тех целей, которые стоят перед спортсменом. Часто бывает, что начинающий культурист делает все как полагается, но мышцы не растут. Проблема здесь в том, что разная правильная техника направлена на кардинально разные результаты. Так жать штангу можно для увеличения мышечной массы или увеличения выносливости, то есть поднятия большего веса.

Жим штанги узким хватом

Упражнение поможет набрать массу в районе трицепса, так как оно полностью задействует трехглавую мышцу.

Трицепс занимает 70% объёма руки и поэтому для тех, кто хочет накачать большие руки важно качать именно трицепс, а не бицепс.

Поднятие веса

Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.

Основная задача при этом как можно больше нагрузки перенести с груди на другие мышцы. Для этого спину необходимо выгнуть в «мост», уменьшив тем самым амплитуду хода штанги. Аналогичный результат дает еще и опускание снаряда на низ груди. Ноги при этом упражнении упираются в пол, что позволяет контролировать спину.

Боковые скручивания в тренажере

Само по себе включение этого упражнение в программу — уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.

Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых — больше.

Нечто среднее

Упражнения на грудные мышцы со штангой могут сразу тренировать выносливость и помогать нарастить массу. Для этого описанную выше технику немного модернизируют, делая прогиб в спине не таким выраженным. Штанга при этом также опускается на низ груди, но за счет меньшего «моста» нагрузка на грудь увеличивается.

Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

Читайте также[править | править код]

• Все о жиме лежа
• Кроссфит: жим лежа
• Трицепс — упражнения и особенности тренировки
• Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр.18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр. 40.
• Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
• Жим штанги лежа для девушек
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на тренажере Смита
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх
• Жим штанги на скамье с наклоном вниз
• Жим штанги от груди лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим Арнольда
• Французский жим

Накачивание мышц

Вот и пришло время подробно поговорить об упражнении «Гильотина». Именно данная техника жима максимально усложняет работу мышцам груди и позволяет максимально увеличить их размер. Для выполнения культуристического жима следует полностью исключить прогиб в спине, чтобы вся нагрузка ушла на грудь. Для этого стопы следует поставить на лавку, ближе к ягодицам, или вообще поднять вверх, держа ноги согнутыми в коленях.

Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

• у вас была травма,
• вы проходите восстановление после травмы или болезни,
• вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу,
• штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т. д.,

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

   На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Рекомендации Жиронды

На какие мышцы действует упражнение «Гильотина», уже понятно, основные нюансы его выполнения также перечислены, но существует еще несколько советов от самого открывателя данного вида жима штанги.

Основатель стиля «Гильотина» делал акцент на необходимости увеличивать амплитуду хода штанги по максимуму, а значит, опускать ее строго на горло, как можно ближе к голове. В идеальном исполнении ноги следует держать на весу согнутыми в коленях и с перекрещенными лодыжками. Это даст возможность полностью исключить прогиб в спине, даже если мышцы сократятся неконтролируемо. Кроме этого, широкий хват позволит дополнительно увеличить амплитуду, сильнее растянуть мышцы груди и минимизировать работу трицепса.

Отзывы

Согласно отзывам культуристов, опробовавших данное упражнение на себе, основная сложность состоит в удержании равновесия. Чтобы выполнять жим «чисто», следует начинать с малых весов и постановки стоп на лавку.

В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

техника и типичные ошибки — Fitness Guide

Как правильно делать жим лежа: техника и типичные ошибки

Жим лежа – самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. У жимовых лавок в часы пик выстраиваются очереди, особенно в понедельник, ведь именно с груди большинство людей начинают свой недельный сплит.

Но в своем стремлении «пожать сотку» многие пренебрегают техникой жима лежа. Делать этого нельзя, во-первых, неправильная техника чревата травмами, а во-вторых, конечная цель жима вовсе не поднятый вес, а красивые и массивные грудные, поэтому нужно уметь направлять нагрузку именно на них.

Правильная техника жима штанги лежа

Жим штанги лежа на массу, используемый бодибилдерами, немного отличается от варианта пауэрлифтеров, у которых во время упражнения работает почти все тело, включая спину и ноги. Обычным посетителям тренажерного зала стоит использовать бодибилдерский вариант, при котором нагрузка приходится только на грудь, трицепс и переднюю дельту. Вот его главные правила:

1. Положение на скамье. У вас должно быть четыре точки опоры, которые ни в коем случае не отрываются во время всего подхода – это голова, лопатки, ягодицы и ноги. Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть.
2. Ширина хвата. Выбирайте средний хват – чуть шире плеч. В этом случае основная нагрузка придется именно на грудные мышцы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, а при слишком широком хвате будут работать в основном передние дельты.
3. Дыхание. Следите за дыханием во время всего движения: при опускании штанги выполняется вдох, при поднятии – выдох.
4. Темп. Движение штанги вниз должно быть медленным и подконтрольным, а вот движение вверх максимально резким и силовым. У новичков обычно происходит все наоборот – они буквально дают штанге упасть на грудь, а затем еле-еле выжимают.
5. Движение локтей. Руки не должны «гулять», следите за тем, чтобы локти расходились четко в стороны и обе руки находились в одной плоскости, иначе велик риск получить травму.

Как максимально изолировать грудь

Правильный жим штанги лежа подразумевает максимальную нагрузку на мышцы груди, но зачастую в силу физиологических особенностей или долгого использования неправильной техники большую часть работы выполняют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, а грудь не испытывает должной нагрузки.

Чтобы уменьшить нагрузку на вспомогательные мышцы и как следует прокачать грудь, можно использовать частичную амплитуду, то есть выполнять жим лежа не до конца, а только в две трети амплитуды, сохраняя в верхней фазе сгиб в локтях. Это снизит нагрузку на трицепс и позволит выполнить на пару повторений больше, ведь руки обычно устают гораздо быстрее, чем грудь.

Наклонные жимы штанги лежа

Фото: eastnews.ru

Классический жим штанги лежа под прямым углом развивает общую массу груди, но чтобы полноценно прокачать грудь и придать ей форму, необходимо выполнять также наклонный и обратно наклонный жимы штанги. Большая часть правил классического жима подходит и для них, но есть и свои особенности:

1. Если при классическом жиме штангу надо опускать на середину груди, то при наклонном – на верх груди, чем ближе к шее, тем лучше. При обратно наклонном жиме – к низу груди.
2. Траектория движения при наклонных жимах должна быть строго вертикальной в отличие от жима под прямым углом, когда штанга движется по небольшой дуге, оказываясь в верхнем движении уже не над грудью, а перед глазами.

 

Помните, для прогресса в силе и массе важен не вес на штанге, а правильная техника выполнения жима лежа. Поэтому если вы не можете самостоятельно выполнить нужное количество повторений, не начав извиваться под снарядом, как уж на сковородке, снижайте вес. Соблюдайте все перечисленные правила, и будьте уверены, заветная сотка скоро вам покорится.

Оставить комментарий

Читайте также

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепсы. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ног». Толкание ног происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамейке.Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф. Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.

После того, как вы встали на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями. Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии.Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута — прямо через плечевой сустав. Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство, чтобы получить более подробные инструкции и важные советы по безопасности.

Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц груди. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, прорабатываемые мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые помогут вам улучшить жим лежа и помочь вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видео-гид по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела.В нижеприведенном пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде, чем вы начнете жим, вам нужно подготовить вес. Начните с того, что твердо поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться.Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время установки.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамье, вы хотите сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом.Думайте о мышцах спины как о основе этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как сжимаются широчайшие, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.

Форма Наконечник : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Шаг 3 — Опустите штангу с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть направлена ​​к нижней половине груди или грудины.

Форма Совет : Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть штангу к себе.

Шаг 4 — Прижать гирю

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику нажатия.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут соотноситься с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Максим Тооме / Shutterstock

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Прочность верхней части тела

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для более крупной скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, в первую очередь, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.

Кто должен делать жим лежа?

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными брусьями для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Жим лежа является одним из трех упражнений на соревнованиях (присед, жим лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие вариации и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты соревнований.
• Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа, в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и наращивания мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет специальных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, могут использовать жим лежа, как и другие варианты жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )

Население в целом

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу груди.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).

Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепса. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и большими нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )

Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пин пресс

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и напряжения к определенным группам мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или гриф для жира) для увеличения силы захвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстой хватки) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Альтернативные варианты жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, что может увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерн углов движения, чтобы он лучше соответствовал антропометрическим различиям плеча каждого спортсмена.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует брать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширину плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от индивидуума и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей сути не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и дайте суставу и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно лифтерам, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Featured image: Maksim Toome / Shutterstock

Как делать жим лежа: советы по работе со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это упражнение, которое не требует оборудования для успешного выполнения: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсах, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи. Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа, будь то со штангой или гантелями, — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц, — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт. Согласно Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, обучение жиму лежа поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать путешествие по жиму лежа, вам, как правило, понадобится плоская скамья для упражнений и вес, который вам удобно поднимать. В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер.Теоретически вы можете использовать в крайнем случае гирю, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита — это штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Они изображаются как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжелоатлеты или те, кто беспокоится о своей устойчивости при удерживании штанги. Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что жим лежа и жим гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепс.Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кого-то, кто может вам помочь. Начните с легких или средних весов.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ноги на пол — пятки должны упираться в землю.
• Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, вытягивая руки прямо. Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
• Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
• Толкайте гантели вверх по прямой как можно быстрее, не забывая поддерживать хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Сегодняшний лучший набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness предлагает

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с На наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите положение, которое не будет вызывать боли в плечах».

Для тех, кто впервые занимается спортом, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги, — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.»

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим обратным хватом лежа

(Изображение предоставлено в будущем)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону перекладины, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на перекладину. стойка и ноги на полу.
• Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено: Future)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Возьмите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши плечи должны лежать на коврике, а корпус напряжен.
• Толкайте гантели вверх по прямой как можно быстрее.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

Как жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Это прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Но не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу, как выполнять жим лежа эффективно и безопасно.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте нырнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2: возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

Шаг 3. Собери тело

Заведите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет приходиться на плечи и ягодицы.

Шаг 4. Опустите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время поддерживая давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра вашей груди.

Шаг 5: Нажмите на гирю вверх

Когда штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать жим лежа самостоятельно.

Безопасность при жиме лежа

Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы жмете лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы действительно приступите к выполнению подхода, вы слегка выгнете спину, что должно располагать вашу грудь чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете жать лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении), без ударов штанги о булавки — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью опустите на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно, — так что каждый раз стоит помнить о своей форме. вы попадаете под планку, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно выполнять жим лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела.В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы (так называемые грудные мышцы) и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры.Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для жима лежа.

• Как быстро набрать вес: основные советы по наращиванию мышечной массы и легкому увеличению веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к сладкому, сладкому набору.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: выровняйте свою тренировку на отжимание с помощью этих советов

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? После прочтения этой статьи вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

При работе с большими весами нельзя быть достаточно осторожным.Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу с тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить большие руки. И знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, стопы на земле. Положите руки на перекладину чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее количества тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

• Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбардируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения грудных мышц, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень низкой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо употреблять 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самые дешевые сегодня протеиновый порошок и креатин

Как делать жим штанги лежа — RDLFITNESS

Жим лежа дает нам лучший способ проработать все толкающие мышцы верхней части тела.

Жим лежа сосредоточен на груди, передней половине плеча и тыльной стороне рук.Эти области включают основные мышцы грудины и ключицы большой грудной мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча. Хотя это не упоминается в большинстве источников, передняя половина средней дельтовидной мышцы также подвергается интенсивной работе. Основные движения суставов включают разгибание рук, сгибание плеча, горизонтальное приведение руки и отведение лопатки. Стабилизируются многочисленные мышцы верхней части спины, плеч и туловища.

Это руководство фокусируется на жиме штанги без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся плоская скамья, штанга, весовые пластины, стойки с седлами и предохранительный механизм.Эта безопасность могла быть обеспечена через корректировщика или точку остановки внизу. Силовая стойка обеспечивает лучший вариант с ее предохранительными поручнями, хотя полустойка или аналогичная установка тоже подойдут.

Жим лежа внутри силовой рамы позволяет безопасно выполнять упражнение в одиночку. Поместите две предохранительные перекладины так, чтобы штанга едва не опускалась настолько низко, чтобы касаться их, когда она лежит на нижней части груди. Если вы не можете выполнить повторение, переместите штангу к ключице, чтобы завершить упражнение, так как часть находится ниже.Вы также можете разместить поручни безопасности выше, если это позволяет слишком большой диапазон движений или вам неудобно. Убедитесь, что локти хотя бы проходят в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтевом суставе) внизу.

Для некоторых тренирующихся гантели могут иметь некоторые преимущества, но также могут иметь проблемы, связанные с односторонними упражнениями. Гантели позволяют легче определять себя и увеличивать вариативность движений. Их также сложнее контролировать, и они допускают чрезмерное растяжение. Из-за этих проблем я рекомендую использовать штангу для большинства тренирующихся, сосредоточившись здесь только на варианте со штангой.

Безопасность

Многие советы по жиму лежа дает пауэрлифтинг. Это один из трех основных спортивных подъемников. Поднятие большего веса не всегда означает, что их методы работают наиболее эффективно и безопасно. Они также дают советы, которые имеют смысл только при применении специального оборудования и правил. Это включает использование эластичной рубашки или паузу внизу. Их советы вошли в общую физическую форму без различия для типичного грубого, натурального атлета.Многие могут действительно навредить вам и игнорировать сбалансированность хорошей формы.

Варианты жима лежа не имеют преимуществ, кроме базового варианта жима лежа. Хотя анатомия показывает, что верхняя и нижняя части грудной клетки имеют отдельные функции, при нажатии из плоского положения с достаточным усилием обе части интенсивно задействуются. Большинство травм при жиме лежа происходит из-за неправильной техники, слишком большого диапазона движений или использования этих вариаций. Жим лежа на наклонной или наклонной скамье может вызвать огромную нагрузку на плечи.Избегайте тренировки мышц под неудобными углами.

Жим лежа на плоской скамье со средним хватом работает лучше и безопасно для всех задействованных мышц.

Исходное положение

• Лягте на скамейку лицом вверх.
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на полу. Тем, у кого более короткие ноги, возможно, потребуется приподнять ступни. Используйте устойчивые предметы, такие как блоки или весовые плиты.
• Голени должны быть выровнены вертикально примерно под углом 90 ° в коленях. Старайтесь не ставить ступни под туловище, пытаясь управлять ногами.Перемычка происходит, когда бедра приподнимаются от скамьи. Скорее всего, это произойдет с ногами внизу. Это уменьшает диапазон движений за счет безопасности в нижней части спины и нарушает устойчивость.
• Держите голову, верхнюю часть спины и бедра в контакте со скамьей.
• Убедитесь, что подушка скамьи достаточно широкая. 12 дюймов лучше всего подходят для большинства, а 8-10 дюймов могут затруднить ощущение устойчивости в зависимости от обучаемого. Убедитесь, что ткань скамейки имеет некоторое трение, чтобы вы плотно прилегали к ней.
• Убедитесь, что стойки, которыми скамья крепится к полу, остаются на месте. Некоторые могут скользить по ковру. При необходимости поместите резиновый коврик между полом и стойками, чтобы предотвратить смещение.
• Лопатки должны оставаться на скамье. Некоторые пауэрлифтеры рекомендуют вместо этого ставить верхние трапы на скамью. Это может повредить плечи, а также снизить их вклад. Пауэрлифтеры делают это, чтобы чрезмерно растянуть поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для прикосновения к груди.Это также приводит к ухудшению состояния тела, что может повредить плечи.
• Держите грудь вверх и отведите лопатки назад ровно настолько, чтобы они полностью лежали на скамье. Не переусердствуйте с этим советом. Вытяните лопатки прямо назад, а не вниз. Они не остаются зажатыми во время движения, и напряжение, создаваемое их фиксацией на скамье, должно удерживать их.
• Расслабьте голову и шею. Смотрите в точку на потолке, где штанга заканчивается наверху, или на саму штангу.Это зависит от личных предпочтений.

Отрыв

• Глаза должны выровняться со штангой или чуть дальше по направлению к нижней части лица и шеи, прежде чем вы снимете штангу. Слишком большое расстояние от этого положения в любом направлении сделает отрыв слабым. Вы также рискуете удариться о седла на обратном пути.
• Чтобы расцепить штангу, нужно лишь слегка согнуть ее в локтевом суставе. Когда вы расцепляете, вы должны почувствовать себя очень близко к локауту.Вы никогда не должны чувствовать, что вам нужно тянуться к нему, поскольку это затрудняет положение груди вверх, что создает устойчивость при работе с тяжелыми весами.
• Держите локти немного согнутыми вверху. Полная блокировка может вызвать раздражение запястий.
• Не активируйте мышцы верхней части спины сверх естественной активности. Они служат антагонистами груди. Их нужно расслабить, чтобы выполнить мощный жим лежа.
• Используйте пронированный (оверхенд) хват, а не ложный хват. Существует риск того, что гриф выпадет из рук, если большой палец не будет больше обхватывать гриф.Ложный захват также предотвращает сжатие, что увеличивает силу.
• Запястья должны примерно совпадать с локтями в нижней части движения. Вы не хотите заходить ни слишком широко, ни слишком узко. Все будут разными. Используйте гладкие кольца на штанге в качестве ориентира, чтобы поддерживать правильную настройку после ее установки.
• Вытяните запястье так, как вам кажется, для наилучшего захвата. Некоторые тренирующиеся делают ошибку, держа штангу слишком близко к ладони, чем к пальцам.Вам нужно найти баланс, но перебор в любом случае снизит силу захвата или сделает передачу силы менее эффективной.
• Положите штангу на ладонь, а не рядом с пальцами. Для этого расслабьте руку достаточно, чтобы дать штанге осесть, а затем сожмите ее.

Действие

Фаза опускания (отрицательная):

• Начните жим лежа сгибая руки в локтях и разгибая плечи.
• Спускайтесь с любой скоростью, на которой вы чувствуете, что все под контролем.
• Опускайте штангу в большинстве случаев примерно до нижней части груди чуть ниже соска. Это только уровень, и это может быть слишком большой диапазон движения. Размещение подкладки вокруг штанги может дать вам стандарт без ущерба для диапазона движений по мере того, как упражнения становятся более жесткими.
• Хотя можно дотянуться где-нибудь между верхней и нижней частью грудной клетки. Для этого может потребоваться небольшая J-образная кривая, при которой траектория штанги не движется по прямой линии, а при спуске слегка приближается к вашим ногам.На самом деле, кажется, происходит то, что ваше восприятие заставит вас почувствовать, будто вы движетесь по прямой линии, когда на самом деле идете к своему лицу. Убедитесь, что ваши предплечья расположены близко к перпендикулярно земле, если смотреть сбоку. Если вы просто позволите штанге упасть под контролем, она должна достичь этой области естественным образом.
• При опускании перекладины убедитесь, что лопатки втягиваются при движении плечевого сустава. Совет по пауэрлифтингу втягивать лопатки как можно дальше на протяжении всего движения неестественен и вреден.
• Убедитесь, что локти хотя бы немного проходят в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтях). Если кажется, что в груди слишком большой диапазон движений, оберните штангу полотенцем или подушечкой, чтобы уменьшить диапазон движений, но при этом дать вам ориентир для последовательности.
• Избегайте развальцовки и подгибания локтей. Руки должны располагаться под углом примерно 45 ° по отношению к телу. Это в основном зависит от начального сцепления.
• Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, даже если вы столкнулись с сопротивлением со скамьи.Это поддерживает естественный ритм между лопаткой и плечевым суставом.
• Во время спуска можно задерживать дыхание. Помогает стабилизировать и защищает поясницу. Медленный вдох тоже может помочь.

Подъем (положительная) фаза:

• Достигнув контрольной точки, оставайтесь напряженными и вернитесь в исходное положение.

Отделка

Прервите движение, поместив штангу на перекладины безопасности или используя страхующего, чтобы защитить вас внизу.Вероятно, в любом случае безопаснее потерпеть неудачу внизу, поскольку усталость, недостаток концентрации и зависимость от глубоких стабилизирующих мышц могут затруднить безопасное возвращение штанги на седла силовой рамы.

Жим лежа

Жим штанги без нагрузки — один из лучших при правильном выполнении. Техника пауэрлифтинга, хотя и подходит для целей этого вида спорта, может нанести вред суставам и уменьшить раздражение мышц. Жим штанги со штангой средним хватом и придерживайтесь этих советов, чтобы установить хорошую форму.

Как выполнять жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут настроить вашу верхнюю часть тела в тонус. И любой, кто раньше ступал в спортзал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех фундаментальных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как правильно их выполнять и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью. Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдите в секцию весов в тренажерном зале и обязательно увидите, как минимум один человек жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ укрепить вашу грудь, плечи и трицепсы.

Жим лежа может быть сложным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные грудные мышцы, которые представляют собой большие мышцы верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины в целом предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела.Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышала миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность в себе и помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Подобно приседаниям и становой тяге, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением.По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровь.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на вашу переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), ваши трицепсы, и они задействуют ваш корпус. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести.Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вы можете с трудом поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

1. Поместите штангу на стойку и добавьте дополнительный вес в виде грузовых пластин.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
3. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке.
4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас), немного шире, чем ваши плечи. Оттолкните штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью.Это ваша исходная позиция.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

• Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим лежа узким хватом для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому начинайте с легкого и сосредотачивайтесь на своей форме.
• В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сдвигая руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

• Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
• Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

• Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на новый уровень и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
• Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

• Жим спотом лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
• В жиме спотом вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и сделаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
• Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в выполнении этого упражнения. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала выполните тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику перед тем, как перейти к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы закрепить форму, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Независимо от того, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите перейти на новый уровень в жиме жима.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить подъем.

Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие подъемы без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить вашу уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

No related posts.