Как правильно дышать животом видео: Диафрагмальное дыхание / Видео / Newslab.Ru

9 техник, как правильно дышать

Катерина Петрова

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг.

Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

1. Вдохните через нос на два счета.
2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
3. Продолжайте дышать так несколько минут.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом.

Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом.
   Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

/how-to-learn-dzen/

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Дыхательная гимнастика для похудения: тренировка Марины Корпан, видео

Упражнения для пресса убивают талию — в этом уверена тренер Марина Корпан. Она предлагает всем, кто хочет получить точеный силуэт, пойти другим путем, и воспользоваться ее авторской методикой, комбинирующей особую технику дыхания и физические упражнения. Просто попробуй — это нетрудно, а эффект не заставит себя ждать

Редакция сайта

Теги:

Похудение

похудение живота

Забудьте всё, чему учила вас индустрия фитнеса! Упражнения на пресс — главные убийцы вашего плоского живота и точеной талии. Всё, что вам нужно для того, чтобы быть в идеальной форме — приучить себя правильно дышать, а именно освоить технику диафрагмального дыхания. Добавляем к ней авторские силовые упражнения Марины Корпан в режиме статодинамики, соблюдаем режим тренировок (через день), выполняем несколько простых правил — и машем животу и бокам ручкой, приветствуя свое новое прекрасное тело. Скорее смотри видео — Марина показывает, как сделать все правильно. 

Марина Корпан

основатель дыхательных методик #Бодифлекс, Оксисайз, Система 2/4 и Корпанетик 360#

Находим для себя, любимой, 30 минут с утра, чтобы насытить тело кислородом, заставить кожу сиять, убрать все отёки, избавиться от лишних килограммов, почувствовать лёгкость и, в качестве десерта, заполучить заветную осиную талию и вдобавок упругую попу.

Готова? Тогда вперёд за красивым телом! Выполняем несложные упражнения из видео по «Системе 2/4 PRO».

Дыхание для похудения, методика Марины Корпан: видео

Часть 1

yandex

Нажми и смотри

Часть 2

yandex

Нажми и смотри

Часть 3

yandex

Нажми и смотри

Всё методики Марины Корпан основаны на упражнениях в режиме статодинамики. Ты можешь обходиться без дополнительного оборудования, так как все внимание направлено на правильность выполнения техники диафрагмального дыхания и удержания поз в течение упражнения. 

 «Диафрагмальное дыхание» или «3D дыхание»- вдох через нос, животом с одновременным включением на вдохе нижних ребер грудной клетки. 

Выдох делаем через рот, максимально втягивая живот. Только такое дыхание способствует максимальному движению диафрагмы (основная дыхательная мышца), включая за ней в работу мышцы, которые и формируют подтянутый пресс — поперечную и внутреннюю косую мышцу живота.

Задерживая дыхание на короткий срок (до 10 сек), мы обеспечиваем переизбыток кислорода в организме, за счет легкой гипоксии и гиперкапнии, стимулируя выброс катехоламинов, т.е гормонов-сжигателей: адреналина, норадреналина, СТГ и тестостерона. Они безжалостно разделаются с излишками жира, и ты будешь готова к лету!

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее укрепить диафрагму — важную мышцу, обеспечивающую дыхание. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием живота или брюшным дыханием.

Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ, влияющих на весь организм. Это основа почти всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, проще всего практиковать лежа на полу, когда вы только начинаете.

1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
3. Положите руку на грудь и руку на живот.
4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
6. Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как слегка сжимается живот.
7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

1. Сядьте или встаньте прямо и закройте глаза.
2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
6. Считайте это дыханием один.
7. Снова глубоко вдохните.
8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
9. Считай это за вдох два.
10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
11. Считай это за вдох три.
12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с единицы, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижним отделом спины

Дыхание поясничным отделом или почечным дыханием может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

1. Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
2. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «направке» дыхания на руки в нижней части спины.
3. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
4. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
5. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
6. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
7. Выдохните и полностью выдохните.
8. Повторите процесс десять раз.

Примечание: Вы не можете дышать спиной или животом. Дышать можно только легкими. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Дыхательная коробка

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Медленно выдохните через рот, выводя весь кислород из легких.
3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
6. Задержите дыхание на счет четыре.
7. Повторите цикл пять-десять раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Он лежит в основе практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами таких разнообразных заболеваний, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и тревога, а также бессонница.

Вот еще преимущества этого типа дыхания:

• Помогает расслабиться, уменьшая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
• Снижает частоту сердечных сокращений.
• Помогает снизить кровяное давление.
• Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
• Повышает стабильность мышц кора.
• Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки.
• Снижает вероятность травм или изнашивания мышц.
• Замедляет частоту дыхания, чтобы расходовать меньше энергии.

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может привести к тревоге или депрессии. Некоторые упражнения по глубокому дыханию могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Диафрагмальное дыхание часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ снижает эффективность работы диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, направленных конкретно на диафрагму, может помочь укрепить диафрагму и улучшить дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе. Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких, поэтому у диафрагмы не так много места для сокращения, чтобы вы могли вдохнуть кислород.

В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете потреблять столько кислорода, что может повлиять на то, сколько кислорода у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.

Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопившийся в легких воздух, что помогает увеличить содержание кислорода в крови и укрепить диафрагму.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

• лестничные мышцы
• малая грудная мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

• процессы пищеварения
• скорость вашего дыхания
• метаболические процессы, влияющие на ваш вес
• общая температура тела
• артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. И в то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам произвольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

• снижение частоты сердечных сокращений
• регулирование артериального давления
• помощь в расслаблении
• уменьшение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно.

Исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что часто наиболее эффективным методом лечения является глубокое дыхание в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда помогают, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или аналогичные психические расстройства.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, а сопровождающие его многочисленные беспокойства и беспокойства трудно контролировать. Упражнения на глубокое дыхание могут вызвать больший стресс, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, обычно лучше подходят для того, чтобы помочь кому-то справиться с беспокойством или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Посоветуйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

• Ваш лечащий врач. Скорее всего, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому могут дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
• Специалист по респираторным заболеваниям. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
• Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
• Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам научиться лучше использовать свои мышцы и движения, чтобы улучшить ваше дыхание.
• Лицензированный специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание при ежедневных стрессах, поговорите с личным тренером или учителем йоги или отправляйтесь в спортзал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

• Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. Где-то тихо и спокойно.
• Не беспокойтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
• Очистите свой разум от вещей, которые вас напрягают. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
• Выполняйте дыхательные упражнения не реже одного или двух раз в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
• Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей ВНС. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы отдохнули. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них работает лучше всего для вас, давая вам наибольшее облегчение или чувство расслабления.

Неделя 11 Видеоподсказка: Дыхательные упражнения: NCHPAD

Загрузите PDF-копию листа советов этой недели

Посмотрите видео-совет этой недели ниже, чтобы послушать, как Блайт Хисс обсуждает диафрагмальное дыхание, а затем увидеть три дыхательных упражнения.

Ролик 1: Введение и описание диафрагмального дыхания и дыхательных упражнений.

ТЕКСТ ВИДЕОКЛИПА

Диафрагмальное дыхание, иногда называемое брюшным дыханием, или дыхание животом, представляет собой технику глубокого дыхания, помогающую расслабить тело и ум, увеличить энергию и снять стресс. Это акт глубокого дыхания в легкие путем сгибания диафрагмы (слоя мышц, протянувшегося через нижнюю часть грудной клетки), а не поверхностного дыхания за счет сгибания грудной клетки.

Это глубокое дыхание характеризуется расширением живота, а не грудной клетки при дыхании. Это обычно считается более здоровым и полным способом потребления кислорода и часто используется в качестве терапии гипервентиляции и тревожных расстройств.

Хотя диафрагма является основной дыхательной мышцей, считается, что многие люди слабо ощущают свою диафрагму и почти не знают, как задействовать ее более полно или как она работает.

На самом деле существуют дыхательные терапевты и преподаватели дыхания, которые могут помочь с этими техниками. Если вы хотите найти его и нуждаетесь в помощи, позвоните или напишите по электронной почте NCCHPAD по номеру 800-9.00-8086 или по электронной почте@ncpad.org, и мы будем рады помочь вам найти его в вашем регионе. Советы этой недели продемонстрируют два дыхательных упражнения. Один из них представляет собой демонстрацию диафрагмального дыхания, а другой — упражнение на глубокое дыхание, которое включает в себя гибкость, помогающую улучшить диапазон движений плеч. Это последнее упражнение показано в двух разных форматах.

Если у вас есть какие-либо вопросы о дыхательных упражнениях на эту неделю или о вашем 14-недельном плане в целом, звоните мне по телефону 312-9.96-5965.

Ролик 2: Диафрагмальное дыхание — техника глубокого дыхания, помогающая расслабить тело и разум, увеличить энергию и снять стресс.

Ролик 3: Глубокое дыхание с поднятием рук — это упражнение на гибкость поможет улучшить диапазон движений плеч.

Ролик 4: Глубокое дыхание с поднятием рук из положения сидя — это упражнение на гибкость, показанное в альтернативном положении сидя, поможет улучшить диапазон движений плеч.