Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно отжиматься от пола мужчинам: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

 

 

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Читайте также:

Упражнения для разминки

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Содержание

  • Польза отжиманий
  • Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
  • Правила дыхания при отжиманиях от пола
  • Основные ошибки при выполнении отжиманий
  • Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
  • Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
  • Противопоказания для отжиманий от пола
  • Вывод


  • 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

    Совет по тренировке

    Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

    Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

    Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

    Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

    Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

    Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

    Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

    Неделя 1: Легкая неделя

    Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

    • День 1: 4/3/3/2 = 12
    • День 2: 5/4/3/2 = 14
    • День 3: 5/5/4/2 = 16
    • День 4: Отдых
    • День 5: 6/5/5/3 = 19
    • День 6: 7/6/5/3 = 21
    • День 7: Отдых

    Неделя 2: Промежуточный уровень

    Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

    • День 8: 4/3/3/2 = 12
    • День 9: 5/4/3/2 = 14
    • День 10: 5/5/4/2 = 16
    • День 11: Отдых
    • День 12: 5/5/5/4 = 19
    • День 13: 6/5/5/4 = 20
    • День 14: Отдых

    Неделя 3: Сложный уровень

    Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

    • День 15: 4/3/2/1 = 10
    • День 16: 4/3/2/2 = 11
    • День 17: 4/3/3/2 = 12
    • День 18: Отдых
    • День 19: 5/4/3/2 = 14
    • День 20: Отдых
    • День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

    Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

    Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

    • Ноги на возвышении
    • Руки или ноги в петлях TRX
    • Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
    • Отжимания с хлопком в каждом повторении
    • Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.


    Польза отжиманий

    Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

    При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

    • большие грудные;
    • передние зубчатые;
    • трицепсы и бицепсы;
    • локтевые;
    • межреберные;
    • дельтовидные;
    • брюшного пресса и спины;
    • большие ягодичные;
    • икроножные.


    Как научиться отжиматься с нуля

    Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

    Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

    Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

    Следующий шаг – отжимания от опоры.

    Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

    Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.



    Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

    • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
    • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
    • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
    • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
    • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
    • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
    • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
    • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

    Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

    Правила дыхания при отжиманиях от пола

    Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

    Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

    Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.



    Основные ошибки при выполнении отжиманий

    Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

    Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

    Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

    многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

    Неполная амплитуда движений

    . Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

    В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

    Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.



    Техника правильного выполнения отжиманий

    Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

    • Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
    • Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
    • Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
    • Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

    Описание разных вариантов отжиманий от пола

    Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

    С коленей

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором рук на лавку

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором стоп на лавку

    Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С узкой постановкой рук

    Для тщательной проработки трицепса.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    С широкой постановкой рук

    Для тщательной проработки грудных мышц.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Круговые

    Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

    Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

    Разноименные

    Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

    Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

    На одной руке

    Для повышения рабочей нагрузки.

    Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

    Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

    На кулаках

    Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

    Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

    Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    На пальцах

    Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

    Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Виды отжиманий

    Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы.

    Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

    Классические

    Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони.

    Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение — коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы , дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

    С отягощением

    Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса.

    В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

    В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал.

    Глубокие отжимания

    Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами.

    Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

    Медленные отжимания

    Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность.

    Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

    С колен

    Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить.

    Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

    представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

    Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

    пнвтсрчтптсбвс
    Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
    Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
    Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
    Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
    Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
    Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
    Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
    Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
    Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
    Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
    Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
    Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

    За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

    Противопоказания для отжиманий от пола

    • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
    • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
    • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
    • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
    • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

    Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

    Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

    Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

    В чем польза отжиманий?

    Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

    · повышение мышечного тонуса;

    · увеличение выносливости и силы;

    · приращение мышечного объема;

    · варьирование уровнем нагрузки;

    · нетребовательность к месту выполнения.

    Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

    Включаемые в работу группы мышц

    Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

    · грудь;

    · трицепсы;

    · ягодицы;

    · плечи.

    Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

    Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

    Правила выполнения упражнений

    Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

    · принять упор лежа;

    · расположить руки на ширине плеч;

    · выполнить упор на колени;

    · оторвать и скрестить голени;

    · поднять корпус на выпрямленных руках;

    · опуститься посредством сгиба в локтях.

    · повторить необходимое количество циклов.

    Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

    Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

    Вариации техники исполнения

    Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

    · узкая постановка рук;

    · расстановка ладоней шире плеч;

    · упор на одно колено;

    · использование подставки.

    Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

    Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

    Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

    программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!

    Отжимания от пола: польза

    Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

    Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

    Как правильно начать занятия

    Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

    Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

    Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

    Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

    Сколько раз нужно отжиматься

    Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

    Виды отжиманий

    Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

    Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

    От горизонтальной поверхности

    Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

    От стены

    Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

    Отжимания с колен

    Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

    Классические

    Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

    Отжимания широким хватом

    В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

    Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

    Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

    Отжимания средним хватом

    В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

    Отжимания узким хватом

    Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

    Отжимания на одной руке

    Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

    Отжимания на пальцах или кулаках

    Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

    Отжимания с отягощением

    Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

    Отжимания с хлопком

    Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

    Глубокие отжимания

    Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

    Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

    Пример программы отжиманий для начинающих

    Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

    • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
    • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
    День Программа для женщин
    1 2—2—2—2—3
    2 Отдых
    3 4—3—2—2—4
    4 Отдых
    5 5—4—4—3—5
    6 Отдых
    7 4—5—4—4—5
    8 Отдых
    9 6—5—3—4—6
    10 Отдых
    11 5—6—4—5—6
    12 Отдых
    13 9—8—10—8—10
    14 Отдых
    15 13—10—11—11—10
    16 Отдых
    17 15—11—14—10—11
    18 Отдых
    19 20—14—14—12—15
    20 Отдых
    21 14—12—12—10—13
    22 Отдых
    23 18—11—13—12—13
    24 Отдых
    25 21—18—14—13—19
    26 Отдых
    27 18—11—13—12—13
    28 Отдых
    29 14—11—11—9—13

    Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

    День Программа для мужчин
    1 6—6—5—4—5
    2 Отдых
    3 8—8—6—5—7
    4 Отдых
    5 9—8—8—5—9
    6 Отдых
    7 8—7—5—4—6
    8 Отдых
    9 10—8—6—7—9
    10 Отдых
    11 9—9—7—7—9
    12 Отдых
    13 13—10—9—12—10
    14 Отдых
    15 15—15—13—13—10
    16 Отдых
    17 20—14—14—12—15
    18 Отдых
    19 14—12—14—12—15
    20 Отдых
    21 20—12—14—13—16
    22 Отдых
    23 20—17—14—15—18
    24 Отдых
    25 22—21—16—20—22
    26 Отдых
    27 13—12—10—8—25
    28 Отдых
    29 10—10—8—7—28

    Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

    Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

    Отжимание от пола - простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

    Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

    Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт - тренер разных направлений Полина Лис.

    • Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь "лежит" как на подушке.
    • Второй плюс - укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
    • Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

    Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

    Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант - обычная планка. Главная "фишка" - научится в ней "поджимать хвост", чтобы не было поясничного прогиба.

    Классическая планка на предплечьях

    Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

    Боковая планка
    Двойные скручивания

    Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

    Как научиться правильно отжиматься девушкам?

    Отжимания - упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не "спалить" грудь. Разберем классическую технику:

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

    Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

    Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

    Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

    Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

    Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, "поиграйте" с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой - на внутреннюю часть.

    Отжимания со средней постановкой рук

    Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Как правильно отжиматься на коленях девушкам

    Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения - отжимания на коленях.

    Bodymaster.

    ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

    Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

    Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

    • Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
    • Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
    • Чередуйте темп: быстрый, медленный и "рваный".

    Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

    У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

    1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
    2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
    3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
    4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
    5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
    6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

    Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

    Отжимания "Кобра".  Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

    Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

    Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

    Отжимания с ногами на фитболе

    «Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

    «Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

    Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

    Отжимания с поворотом корпуса

    Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

    Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

    Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

    Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» - только тогда отработается техника.

    Заключение

    • Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
    • Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
    • От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

    На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

    Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

    как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

    Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

    Обратные отжимания: техника выполнения

    Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

    Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

    Техника выполнения обратных отжиманий:

    1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

    2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.

    3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

    4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

    При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

    Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

    Отжимания на брусьях

    Обратные отжимания: преимущества выполнения

    1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.

    2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.

    3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.

    4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.

    5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.

    6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

    Количество повторений обратных отжиманий:

    • Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
    • Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
    • Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

    Обратные отжимания на видео:

    Обратные отжимания: варианты выполнения

    1. Обратные отжимания для начинающих

    Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

    2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

    Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

    Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

    3. Обратные отжимания от пола

    Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

    4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

    Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с касанием ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

    Читайте также обзоры других упражнений:

    Как нужно отжиматься чтобы похудеть

    как нужно отжиматься чтобы похудеть

    отжимания при похудении. Решила похудеть, стала отжиматься, задалась вопросом поможет ли это? подскажите?. не было ли у вас такой практики? Irken. [] - 30 июля ,   Отжиманиями регулярными вы накачаете себе плечи как у Халка. Грудь - нет, не очень сильно, но в основном это плечи, и пресс. Кубики будут. чушь, это заветная мечта всех парней накачать плечи как у Халка делая всего лишь отжимания, а н еходя при этом годы в качалку.

    0. 0. Сегодня поговорим об отжиманиях от стены для женщин: польза, эффективность, какие мышцы работают, как правильно отжиматься девушкам от стенки и сколько это делать.  Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

    Содержание. 1 Отжимания от стены: польза для женщин. 2 Как правильно отжиматься от стены? 3 Как часто нужно это делать? 4 Когда ждать результат? 5 Заключение. Какая нагрузка нужна для сжигания жира? Что будет, если отжиматься раз за подход, 3 раза в день? Насколько эффективен, что даёт гимнастический ролик? Сильный, но невидимый пресс.  Правда ли, что при потении топится жир? 4 Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 килограмм?

    Хотел в финстрипе просто немного об этом рассказать, но увлёкся, поэтому пришлось вынести в отдельный пост. Ну и немного о физическом здоровье. Писал я как-то о своих тренировках, вдохновившись видосом 15к отжиманий за месяц. Я делаю трижды в день упражнения — отжимания и гимнастический ролик. Получается делал до этого 50 отжиманий +20 повторений с роликом (с колен). Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть.  Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме.

    Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола. Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно.

    Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе. Программа для мужчин. Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять отжиманий в неделю, то за короткий срок ем.

    Отжимания от пола ✔ 9 лучших видов отжиманий, с чего начать тренировку, какие мышцы работают при отжиманиях и сколько нужно повторений для результата Вы узнаете у нас.  В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

    Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Сегодня поговорим об отжиманиях от стены для женщин: польза, эффективность, какие мышцы работают, как правильно отжиматься девушкам от стенки и сколько это делать.  Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

    Содержание. 1 Отжимания от стены: польза для женщин. 2 Как правильно отжиматься от стены? 3 Как часто нужно это делать? 4 Когда ждать результат? 5 Заключение. Чтобы похудеть нужно, снизить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузку на организм, тогда организм начнет вырабатывать энергию из отложенных запасов.

    Вес. Мужчине.  Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу. Принцип № 2. Высокая мотивация.  Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах. Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении.

    Похожее:

  • Как питаться до тренировки и после чтобы похудеть
  • Как похудеть попе быстро
  • Как можно похудеть за 2 дня на 3 кг в домашних условиях
  • Как похудеть в 57 лет на 10 кг
  • Как похудеть и избавиться от целлюлита
  • Лучший способ отжиматься

    Выполнение 50 отжиманий за минуту - это классический фитнес-эталон. «Но редко можно увидеть, чтобы парни выполняли хотя бы одно повторение в идеальной форме», - говорит Роб Шауль, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

    «Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

    Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

    Эта пауза исключает помощь рефлекса растяжения - тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении - и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

    Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», - говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свой, а затем следуйте плану Шауля по его увеличению.

    Тест отжимания с полной остановкой

    Примите положение отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше. Опустите тело на пол. Поднимите руки с пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

    Это буквально так просто, как кажется, - не переусердствуйте.Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать - в среднем; 30 является исключительным.

    Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что они делают каждый день

    Повысьте силу

    Добавьте отжимания с упором к трем своим еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом. Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

    Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

    Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

    Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

    Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

    * Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону.Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений (40% рассчитано как 4,6 повторения), вы выполняете 4 повторения в подходе.

    Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

    Идеальная форма

    Несмотря на то, что опускание тела до упора и отрыв рук от пола - вот что отличает эту версию отжиманий, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается верной. Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

    1. Выпрямитесь.
    Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

    2. Скручивание
    Сведение ладоней вниз и ввинчивание их наружу в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность - это сила.

    3. Расчалка
    Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас под живот.

    4.Сжатие
    Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

    5. Пресс
    Сведение стопы вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Отжимания от стены: модифицированные варианты отжиманий

    Отжимания

    - одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свой распорядок дня.

    Ориентируясь на руки, грудь, спину и плечи, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

    Американский колледж спортивной медицины дает рекомендации относительно количества отжиманий, которые может сделать физически здоровый человек, в зависимости от его возраста. Например, мужчины в возрасте 40-49 лет должны уметь выполнять 13-16 отжиманий. Женщина того же возраста должна быть в состоянии завершить 11-14 лет.

    Если вы не совсем там, отжимания от стены - отличная отправная точка и хороший способ перейти к стандартному движению. Вариации отжиманий от стены могут быть даже более сложными, чем обычная версия.

    Всегда не забывайте концентрироваться на форме при выполнении отжиманий. Держите локти прижатыми к телу, а лопатки отведены назад и вниз.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

    Попробуйте эти четыре варианта отжиманий от стены в зависимости от вашего текущего уровня способностей к сильной груди, плечам и спине.

    Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние, на котором ваши ноги находятся от стены. Чем дальше они находятся, тем больший вес собственного тела вам придется выдержать, и тем сложнее будет движение.

    Проработанные мышцы: грудь, плечи

    Необходимое оборудование: стена

    1. Примите исходное положение со ступнями и ногами вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны находиться на стене примерно на уровне плеч и на ширине плеч, а палец направлен в сторону потолка. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, переместите ноги ближе.
    2. Согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока ваш нос почти не коснется ее. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.

    В этом варианте, вместо того, чтобы широко расставлять руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела.Это будет больше внимания уделять вашим трицепсам, чем груди. Это будет сложнее, чем стандартные отжимания от стены.

    Проработанные мышцы: груди и трицепса

    Необходимое оборудование: стена

    1. Примите исходное положение со ступнями и ногами вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти соприкасаясь пальцем в сторону потолка.
    2. Сгибая руки, согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока ваш нос почти не коснется ее. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.

    Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания, подумайте о добавлении отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это может помочь выровнять силовой дисбаланс.Это движение следует выполнять только в том случае, если вы легко можете выдержать вес собственного тела.

    Проработанные мышцы: грудь, спина, плечи, руки

    Необходимое оборудование: стена

    1. Примите исходное положение с широкими ногами и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены. Одна рука должна быть прямо перед вами, ладонью на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Другая рука должна быть вокруг вашей спины.
    2. Согните локоть и начните наклоняться к стене как можно дальше.Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали. Постарайтесь, чтобы вес тела распределялся равномерно, а не наклоняйтесь в ту сторону, откуда вы толкаете.
    3. Вернитесь в исходное положение и выполните как можно больше повторений.
    4. Поменяйте руки и повторите.

    Это сложное движение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся.

    Проработанные мышцы: грудь, плечи, ядро ​​

    Необходимое оборудование: стена

    1. Начните с положения планки на полу так, чтобы ступни касались стены.
    2. Поднимитесь ногами по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или на склоне. Последнее сложнее. Это ваша исходная позиция.
    3. Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

    Неважно, переходите ли вы к обычным отжиманиям или увеличиваете интенсивность, вариации отжиманий от стены - это эффективный способ набрать силу в груди, плечах, спине и руках.

    5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

    Отжимания!

    Возможно, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

    Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно. Рух-рох.

    Прямо сейчас вам может быть интересно, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

    Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос - 11 метров в секунду.

    Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеч или долговечность мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

    Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

    Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

    Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

    (Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

    Посмотрите видео ниже, прочтите сопроводительные подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

    5 ошибок, которые люди делают с отжиманиями

    Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

    Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

    Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы бы не прижали локти прямо к бокам и не подняли бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то на полпути между этим.

    Другими словами, когда вы выполняете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом примерно 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

    Обязательно займите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям высовываться наружу!

    Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание того, как на самом деле выглядит полное повторение).

    Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторого действия Wingardium Levi- oh - sa (то есть вы не полностью приземляетесь). тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

    Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

    Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно быть в основном в положении планки с головы до пят: туловище напряжено, ягодицы сжаты во всех повторениях!

    Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

    Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос - если только вы не Пиноккио и не лжете.

    Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

    Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком большой вес в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по-разному. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, тогда лучший вариант действий - более легкий вариант отжимания.

    Solution: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой возвышенной поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

    Начни лучше отжиматься уже сегодня!

    Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

    Резюме:

    1. Обеспечьте правильное положение кисти и локтя
    2. Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
    3. Держите тело прямо
    4. Держите голову в курсе
    5. Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

    Убедитесь, что вы в нашем списке адресов электронной почты для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

    Какие еще проблемы у вас есть с отжиманиями?

    Чувствовать себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

    Сообщите нам!

    - Стив

    ###

    BODYWEIGHT 8: PUSHUP - Мужское здоровье Ваше тело - это штанга: без спортзала.

    Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

    Мужское здоровье Ваше тело - это штанга

    6

    Глава

    .

    ВЕС 8: PUSHUP

    # 2 PUSHUP

    Когда большинство людей думают о физических упражнениях, первое, что приходит на ум - это отжимания, культовое движение Рокки Бальбоа (он делал это на одной руке, а не на двух), которое продолжает вдохновлять поколения людей вставать с дивана и приступить к боевому весу. Это классическое упражнение художественной гимнастики, которое веками использовалось для создания сильной верхней части тела. гибкие лучезапястные, локтевые и плечевые суставы; и изначальная сила удара и толчка. Вероятно, существует больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, что дает вам разнообразие и результаты на всю жизнь.

    Отжимания для верхней части тела такие же, как приседания для нижней части тела. В то время как приседания учит вас, как создать устойчивое положение бедра, отжимание учит вас, как создать устойчивое положение плеч.При правильном выполнении оба упражнения задействуют почти все мышцы вашего тела, что дает вам почти полную фитнес-программу. Никакие два других упражнения не могут быть объединены для такой эффективной и универсальной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.

    Отжимания лучше, чем жим лежа (или жим от груди) по нескольким причинам. Во-первых, это прорабатывает вашу грудь, передние плечи и трицепсы так же интенсивно, как и жим лежа, если вы тренируете отжимания постепенно. Во-вторых, отжимание заставляет вас поддерживать все свое тело в позиции планки, прорабатывая все мышцы передней части тела (плюс многие мышцы спины), в то время как жим лежа заставляет вас лежать на спине.В результате каждое повторение отжимания прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий, чем каждое повторение жима лежа. Более того, каждое упражнение в отжиманиях требует от вашего пресса большего, чтобы поддерживать стабильность. Когда вы достигнете уровня отжимания на одной руке, вы будете выполнять лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы можете сделать, потому что оно требует, чтобы ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во всех трех плоскостях движения.

    PUSHUP Прогресс

    Уровень 1 Ground Zero: PLANK

    Уровень 2 Начинающий: PUSHUP

    Уровень 3 Промежуточный: САМОПОДВИЖЕНИЕ ОДНОЙ РУЧКОЙ

    Уровень 4 Продвинутый: ОДНОРУЧНОЙ НАЖАТИЕ

    Уровень 5 Superhero: PLYOMETRIC PUSHUP

    Уровень 1: Ground Zero

    ДОСКА

    Основа идеального отжимания - это способность удерживать положение полого тела в верхней части упражнения с полностью вытянутыми руками.Это еще называют обшивкой. Планка обеспечит вам стабильность корпуса и плеч, необходимую для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений. Сильный, скрученный сердечник позволяет правильно выровнять ребра и таз, чтобы ваши бедра и плечи двигались вместе как одно целое, без лишних движений или утечек энергии в кинетической цепи. Фактически, вы должны быть в состоянии сделать планку на уровень или два выше, чем ваш текущий уровень отжиманий. Например, вы должны быть в состоянии сделать планку на одной ноге или одной руке или с приподнятыми ступнями перед тем, как делать обычные отжимания от пола.Это гарантирует, что ваше ядро ​​всегда готово к задаче, и вы сможете сосредоточиться на толчке, а не на стабилизации.

    Держите ноги вместе, насколько это возможно на протяжении этих этапов. Хотя это дает вам меньшую опорную базу, удерживание ног вместе значительно упрощает задействование мышц бедра и кора, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 60 секунд.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Положите руки прямо под плечи, вытянув руки.

    Держите вес над центром рук (прямо перед запястьями).

    Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

    Разведите кончики пальцев как можно шире.

    Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.

    Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

    • Сожмите ноги вместе.

    • Сожмите ягодицы.

    • Опустите ребра и плечи вниз.

    • Вдавите пальцы ног в землю.

    • Напрягите бедра.

    • Поднимите пресс.

    • Раздвиньте пол руками.

    Идеальное исполнение

    Удерживайте это положение планки некоторое время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.

    Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Увеличьте вашу базу поддержки, расширив руки и ноги настолько, насколько это необходимо.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: разбейте более длительное удержание на более короткие 5–10-секундные удержания с короткими 2–5-секундными периодами отдыха. Постепенно удлиняйте каждую задержку и меньше отдыхайте.

    ПРОСТОЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя планку с поднятыми руками. Положите руки (или предплечья) на прочный ящик, скамейку или стул.Это значительно упрощает задачу, потому что вы удерживаете меньший вес своего тела.

    Прогресс

    затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу. Или постепенно сводите руки вместе, пока не соприкоснетесь большими пальцами.

    ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: поднимите руку с пола и вытяните ее перед собой. Расширите ступни, чтобы помочь равновесию.

    САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Поднимите ногу и другую руку от пола, чтобы удерживать вес своего тела только с двумя точками контакта с полом.

    Уровень 2: Начальный

    ПУШУП

    Вы делаете отжимания с начальной школы, но делаете ли вы их правильно? Для мышц грудных мышц вам нужно будет выполнять сочетание различных углов тела, положений рук и динамических повторений с полным диапазоном движений. Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на свои трицепсы - в конце концов, они составляют примерно две трети ваших плеч. Работайте над трицепсом, сводя руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.Узкий хват увеличивает диапазон движений локтей, что помогает подготовить ваши трицепсы и локти к требованиям отжимания на одной руке.

    В верхней части каждого отжимания обязательно отталкивайте лопатки, держа грудь наружу. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцу, расположенную рядом с грудной клеткой, переднюю зубчатую мышцу, также известную как мышца ударника, потому что она обычно хорошо развита у боксеров.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

    Держите вес над центром рук.

    Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

    Разведите кончики пальцев как можно шире.

    Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

    • Сожмите ягодицы.

    • Разведите лопатки в стороны.

    • Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.

    • Раздвиньте пол руками.

    Идеальное исполнение

    Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола.

    Задержитесь ненадолго в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

    Затем разверните движение в обратном направлении, полностью вытягивая руки, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

    • Сожмите локти.

    • Не опускайте бедра.

    • Предплечья вертикальные.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания, выполняя только часть упражнения на опускание (на опускание требуется не менее 3–5 секунд). Выполняйте хитрость, используя колени.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания, удерживая на время нижнее (или верхнее) положение.

    ПРОСТОЙ: Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, поскольку вы уменьшаете вес своего тела. Поднимите руки настолько, насколько это необходимо, чтобы иметь возможность выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Постепенно спускайтесь к полу, уменьшая высоту подъема.

    Прогресс

    затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу.

    ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: выполняйте отжимания узким хватом, постепенно сужая положение рук, пока большие пальцы рук не соприкоснутся. Вы также можете увеличить диапазон движений, положив руки на приподнятые коробки, книги, мячи или весовые плиты одинаковой высоты. Это позволит вашей груди опуститься ниже, чем позволяет пол.

    САМЫЙ ЖЕСТКИЙ: поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

    Уровень 3: Средний

    САМОПОДВИЖНАЯ ОДНОРУЧНАЯ ТЯГА

    В этих отжиманиях одна рука выполняет 70 или более процентов работы.Лучше всего начать с отжиманий в шахматном порядке. Кисть рабочей руки должна лежать на полу под вашим плечом.

    Единственная разница в том, что вы кладете кончики пальцев вспомогательной руки на пол. Это делает вспомогательную руку более слабой, и большая часть веса переносится на вашу рабочую руку.

    Другой вариант - это неровное отжимание, когда вы кладете руку вспомогательной руки на возвышенную поверхность, например, на низкую ступеньку, телефонную книгу или баскетбольный мяч.Чем выше поверхность, тем меньше помощи может оказать вспомогательная рука, что усложняет упражнение.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны быть в состоянии выполнить несколько подходов повторений на каждую сторону.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

    Положите кончики пальцев вспомогательной руки на пол под плечом (a).

    Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

    Идеальное исполнение

    Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола (b).

    Задержитесь ненадолго в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

    Затем надавите на подмышки и поверните движение в обратном направлении, убедившись, что руки полностью вытянуты, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

    • Сожмите лопатки внизу вместе.

    • Перенести вес на рабочую руку.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, выполняя только часть упражнения на опускание (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Выполните читы в верхней позиции, одинаково отжимаясь обеими руками.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, удерживая нижнюю (или верхнюю) позицию.

    ПРОСТОЙ: уменьшите угол наклона корпуса, положив руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это облегчает задачу, потому что вы толкаете меньшую массу тела.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Используйте меньше самообслуживания, кладя меньше пальцев на пол, пока только большой палец не будет касаться земли.

    ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: используйте меньше самопомощи и уменьшите свое плечо с помощью отжимания лучника. Полностью вытяните руку вспомогательной руки прямо в сторону, затем выполните отжимание.

    • Постепенно используйте меньше пальцев.

    • Держите бедра и плечи ровно к полу.

    • Вы также можете поднять эту руку на коробке или мяче.

    САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, поставив ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы переносите больше своего веса.

    Уровень 4: Продвинутый

    ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЧ

    Исследования показывают, что во время отжимания от пола вы нажимаете примерно 70 процентов своего веса. Это означает, что 200-фунтовый мужчина толкает 140 фунтов за каждое повторение. Теперь, если он может перейти к выполнению отжиманий на одной руке с повторениями, это означает, что он нажимает 140 фунтов на одной руке за раз. Это похоже на выполнение жима от груди одной рукой с гантелью весом 140 фунтов!

    При выполнении отжиманий на одной руке важно минимизировать вращение тела и стараться держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Это нормально, когда вы опускаетесь в нижнее положение по диагонали, вращая неработающим плечом и бедром вверх и вниз по направлению к рабочей руке.Однако вы должны делать это, двигая бедра и плечи вместе, без скручивания в пояснице. Ваши ступни также будут немного поворачиваться, чтобы обеспечить вращение бедра. Это создает перекрестный эффект между вашим противоположным плечом и бедром, что облегчает выполнение упражнения.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

    Широко расставьте пальцы и держитесь за землю.

    Ставьте ступни на ширине плеч для большей устойчивости.

    Прижмите тыльной стороной неработающей руки к нижней части спины.

    Примите позу с полым телом: напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

    • Неработающую руку заведите за спину.

    • Ноги должны быть шире плеч.

    • Держитесь за землю кончиками пальцев.

    Идеальное исполнение

    Подведите локоть к боку и медленно опускайтесь, пока грудь не зависнет над полом.

    Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатку с той же стороны, как при выполнении тяги одной рукой.

    Затем надавите на подмышку, полностью вытягивая руку, и оттолкните лопатку в верхней части движения, как будто пробиваясь сквозь пол.

    • Не скручивайте поясницу.

    • Давите через подмышку, а не через плечо.

    • Слегка поверните ступни.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке, выполняя только опускающуюся часть упражнения (для опускания требуется не менее 3-5 секунд). Выполните повторное упражнение, отжимаясь обеими руками.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке, удерживая нижнюю позицию. Если вы устали до того, как время истекло, просто вернитесь к верхней точке отжимания.

    ПРОСТОЙ: Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, поскольку вы уменьшаете вес своего тела. Постепенно спускайтесь на пол, постепенно уменьшая высоту.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте отжимания на одной руке и одной ноге, поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука. Наличие только двух точек соприкосновения с землей усиливает работу брюшной полости.

    ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Постепенно сводите ступни друг к другу, пока ступни не соприкасаются.Это самый сложный вариант для выполнения на полу, потому что он требует от вас отжимания на одной руке с минимальным вращением бедра и верхней части спины или без него.

    САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, выполняя отжимания на одной руке с приподнятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул.

    Уровень 5: Супергерой

    ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПУШКА

    Практически любой может сделать плио-отжимание, подняв руки на кровати или любой другой поверхности выше пояса.При этом важно сделать ставку на силу и стабильность, прежде чем добавлять скорость и мощность в уравнение. Это одновременно укрепит мышцы, необходимые для создания силы и быстрых движений, а также подготовит суставы и соединительные ткани к суровым резким движениям.

    Начните с удержания нижнего отжимания в течение 5 секунд, прежде чем оттолкнуться от земли руками. Это устранит рефлекс растяжения и заставит ваши мышцы работать тяжелее. Вы не сможете набрать такую ​​высоту, но это будет отличная техника.И когда вы в конечном итоге выполните быстрые повторения без пауз внизу, вы получите серьезную высоту. Кроме того, рассматривайте каждое плио-отжимание как отдельное повторение с полной паузой между повторениями. Это означает, что вы мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий после полета, а затем оттолкнетесь обратно в верхнюю часть положения для отжиманий, чтобы собраться для следующего плио-отжимания. Никогда не приземляйтесь с заблокированными руками, иначе вы сломаете локти.

    Ваша цель

    Вы должны уметь выполнять несколько подходов повторений, используя технику идеальной формы d.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

    Держите вес над центром рук.

    Разведите кончики пальцев как можно шире.

    Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

    • Удерживайте это нижнее положение в течение 5 секунд.

    Идеальное исполнение

    Плотно прижмите локти к бокам и медленно подтянитесь в нижнее положение, пока грудь не окажется чуть выше пола.

    Задержитесь в этом положении 5 секунд и сожмите лопатки вместе.

    Взрывно надавите на подмышки, вытяните руки и оттолкнитесь от земли кончиками пальцев, чтобы ваше тело поднялось в воздух.

    Мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий, согнув руки, чтобы воспринять нагрузку.

    • Взрывно выпрямите руки и оттолкнитесь кончиками пальцев.

    Регрессии

    УПРОЩАЙТЕ: Выполняйте отжимания в упоре. Сведите руки вместе в верхней позиции отжимания. Затем разведите руки в стороны, опуститесь в нижнее положение и повторите.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте скоростные отжимания как можно быстрее, держа руки и ноги на полу.

    САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя плио-отжимания с поднятыми руками. Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул и делайте взрывные отжимания. Это значительно облегчает задачу, поскольку вы уменьшаете вес своего тела.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Выполняйте левитирующие отжимания, когда руки и ноги отрываются от пола. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног и ног одинаково.

    • Отрываются от пола обе руки и пальцы ног.

    ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Добавьте хлопок или несколько хлопков в воздухе. Вы также можете касаться руками разных частей тела, например груди, плеч, лба или даже бедер. Любимым вариантом является отжимание Супермена, когда вы полностью вытягиваете руки перед собой в воздухе.

    САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполняйте плио-отжимания с поднятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик или скамейку. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

    Варианты

    1. Различное расположение рук

    Проработайте мышцы под разными углами, расставив руки на ширине плеч, большие пальцы рук соприкасаются, а руки расположены в шахматном порядке. Размещение рук выше уровня плеч сильнее прорабатывает пресс и трицепсы; руки ниже (не показаны) больше прорабатывают плечи и грудь. Отжимания от пальцев и кулаков улучшают хватку и силу запястий.

    Варианты

    2. Отжимания с поворотом Т-образной формы

    Выполните отжимание и, подталкивая себя вверх, поверните свое тело в боковую планку так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола.Поднимите правую руку к потолку так, чтобы ваше тело образовало T. Обратное движение, поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете выполнить отжимание, просто удерживайте верхнюю часть положения отжимания на счет, прежде чем переходить из стороны в сторону.

    • Поставьте ноги вместе.

    • Отсюда опустите тело на пол.

    • Во время вращения тела повернитесь на носках и поставьте ступни друг на друга.

    • Руки должны образовывать букву Т с телом.

    • Не позволяйте бедрам провисать.

    Варианты

    3. Паук Отжимания

    Согните бедро и прижмите одно колено к локтю с той же стороны, когда вы опускаетесь в нижнее положение. Вы можете усложнить задачу, полностью вытягивая ту же ногу в сторону в нижнем положении. Это переносит больший вес на противоположную руку для уравновешивания. Вы можете выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как сменить упражнение, или сменить сторону при каждом повторении.

    Варианты

    4. Отжимания из стороны в сторону

    Начните это упражнение как обычное отжимание широкими руками, но, опускаясь на землю, медленно переносите вес в одну сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Переключайтесь на одну сторону при каждом повторении или выполняйте все повторения на одну сторону перед тем, как перейти.

    • Чем шире ваши руки, тем больший вес тела должна выдержать ближайшая рука.

    Варианты

    5. Отжимание от взрыва

    Из верхней точки стандартного положения для отжиманий отведите ягодицу как можно дальше, сгибая колени, опираясь на бедра и полностью разгибая руки.Это загруженное положение. Теперь выполните упражнение, вытягивая лодыжки, колени и бедра в нижнюю часть обычного отжимания. Продвигайтесь дальше, выполняя движение руками и ногами ближе друг к другу. Вы также можете раскачивать это упражнение, прижав ступни к стене, чтобы ваши ноги имели лучший рычаг для нагрузки и взрыва вашего тела вперед. Это упражнение улучшает баллистическую устойчивость сердечника.

    • Шарнир на бедрах для нагрузки на ноги.

    • Согните ноги в коленях.

    • Ваше тело должно образовывать прямую линию от ягодиц до рук.

    • Отсюда выполните стандартное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

    • Ваша грудь должна парить над полом.

    Взаимодействие с другими людьми

    4 способа отжиматься

    Об этой статье

    Соавторы:

    Фитнес-тренер

    Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско.Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 3 426 773 раза (а).

    Соавторы: 170

    Обновлено: 9 декабря 2020 г.

    Просмотры: 3,426,773

    Резюме статьи X

    Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки на пол на ширине плеч.Затем вытяните обе ноги, чтобы упереться в пальцы ног. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина не выгибается. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, что сделает ваши отжимания более эффективными. Когда будете готовы, опуститесь на пол, прижав локти к грудной клетке. Теперь надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. По мере того как вы набираете силу, отжиматься станет легче, и вы сможете делать их больше.Для более легкого отжимания держите колени на полу и скрещивайте ноги друг с другом. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как выполнять вариации отжиманий, продолжайте читать эту статью!

    • Печать
    • Отправить письмо от фаната авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 426 773 раза.

    3 шага к отжиманию, которое тонизирует пресс и руки

    Получить больше от отжиманий так же просто, как 1-2-3.Используя трехступенчатый подход, вы безопасно продвинетесь к выполнению сложного движения, которое нагнетает ваши мышцы и увеличивает вашу силу. Шаг 1 разогревает мышцы; Шаг 2 представляет собой сложные модели движений, которые прорабатывают мышцы живота и рук на более напряженном уровне; Шаг 3 наиболее интенсивно прорабатывает мышцы. Вместе эти шаги помогут нарезать убийственный пресс и руки.

    Хороший план - придерживаться первой серии, пока вы не сможете выполнить 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними. Затем добавьте вторую серию - попробуйте выполнить подход серии 1, затем подход серии 2, а затем отдохните в течение 1 минуты и повторите.Когда вы освоитесь с этим, добавьте третью серию.

    В зависимости от вашей текущей силы может пройти несколько месяцев, прежде чем вы будете готовы проработать все 3 серии, но не расстраивайтесь. Независимо от того, на каком уровне вы работаете, выполняя эти движения через день (примерно 3-4 раза в неделю), вы обязательно увидите, как ваше тело и сила трансформируются. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

    Серия 1

    Шаг 1: Отжимания от стены

    Брук Бентен

    Наклоните тело на склоне так, чтобы ступни касались пола, а руки частично касались стены.Руки поставьте шире плеч, немного ниже уровня плеч. Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь как одно целое, чтобы прикоснуться грудью к стене или возле нее. Выдохните, вытяните локти и верните грудь в исходное положение.

    Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

    Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье

    Брук Бентен

    Расположите руки шире плеч на возвышении, например на табурете, скамейке или пуфике (или на эквалайзере Леберта, как показано здесь).Возьмитесь за пол под собой, чтобы удерживать тело на доске с большим наклоном. Вдохните и медленно опустите грудь на скамью, опускаясь всем телом как одно целое. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

    Шаг 3: Отжимания от пола

    Брук Бентен

    Отжимания на пальцах ног всегда будут намного сложнее для вашего пресса, чем отжимания на коленях. Если вы не можете пройти полные 20 секунд на носках, оставшееся время удерживайте высокую планку.(Устраните неполадки в доске с помощью этих 4 советов.)

    Положите руки на коврик на полу на ширине плеч. Согните пальцы ног, чтобы захватить коврик позади себя, и поднимитесь на высокую доску. Вдохните и опустите тело как одно целое, чтобы коснуться носом пола. Выдохните и поднимитесь как одно устойчивое, непоколебимое целое в исходное положение.

    Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

    БОЛЬШЕ: 9 способов вылепить убийственные руки без отжиманий

    Серия 2

    Шаг 1: Отжимания от червя

    Брук Бентен

    Встань прямо и прямо. Напрягите пресс, чтобы напрячь корпус, затем наклонитесь вперед в бедрах и проведите руками по бедрам, пока кончики пальцев не коснутся пола. Выведите руки вперед по очереди, пока не достигнете положения высокой планки. При этом задействуйте пресс и минимизируйте смещение бедер. Разведите руки немного шире плеч и выполните 1 отжимание. Верните руки к пальцам ног, сводя к минимуму смещение бедер по ходу движения, затем переместите руки вверх по бедрам и поднимите туловище в вертикальное положение стоя. (Это одно из 7 основных функциональных упражнений, которые должен выполнять каждый.)

    Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

    Шаг 2: Отжимания бегущего человека

    Брук Бентен

    Примите положение высокой доски. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания вытяните правую руку и левую ногу в центр и коснитесь правой рукой левой обуви. Возьмите высокую планку. Выполните еще одно отжимание, затем вытяните левую руку и правую ногу в центр и коснитесь левой рукой правого ботинка.

    Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

    БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

    Шаг 3: Отжимания от щуки до скручивания

    Брук Бентен

    Поднимите бедра высоко в воздух, чтобы тело собаки смотрело вниз. Руки расставьте чуть шире плеч. Вдохните, согните руки в локтях и поставьте макушку прямо между двумя руками на пол. Держите бедра высоко поднятыми к небу. Выдохните, плотно прижмите к полу и разогните локти, возвращая тело в исходное положение.После выполнения отжимания согнувшись, переплетите одну руку так, чтобы она коснулась пола противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно отжимание, затем коснитесь другой рукой противоположной ноги на полу.

    Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или пограничное высокое кровяное давление.

    Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

    Серия 3

    Шаг 1: Отжимания с альпинистами

    Брук Бентен

    Примите положение высокой доски. Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки (или полотенца). Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания толкните правое колено к животу, затем верните правую ногу на пол и толкните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

    БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

    Шаг 2: Отжимания с разгибанием рук

    Брук Бентен

    Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки.Выполните 1 отжимание. В завершение отжимания сдвиньте обе стопы внутрь, подтянув оба колена к животу. Выдвиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

    Шаг 3: Отжимания с пайками

    Брук Бентен

    Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки. Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания держите ноги прямыми, но поднимайте бедра к небу, сдвигая ступни ближе к рукам.Медленно выдвиньте ступни назад с прямыми ногами и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или пограничное высокое кровяное давление.

    Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Почему вы должны это делать

    Может быть, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию - они слишком легкие, они «обманывают», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

    Отжимания от колен - это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

    Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

    Фотография предоставлена: Дима Базак

    Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

    1. Станьте на колени на полу.
    2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
    3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
    4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и верно, детка.
    5. Промойте и повторите.

    Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

    Еще несколько советов от профессионалов:

    • Держите спину прямо - никогда не округляйте! - на протяжении всего переезда.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
    • Напрягите пресс и ягодицы, чтобы прорабатывать мышцы кора во время отжиманий.
    • Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
    • Не забывайте дышать!
    • Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!

    Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

    Фотография предоставлена: Дима Базак

    1. Стоять на коленях.
    2. Положите руки прямо перед собой.
    3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не касались ребер.
    4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и верно, детка.
    5. Промойте и повторите.

    Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете работать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

    Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Он также указал, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

    Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

    Это похоже на разницу между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

    Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, самое время попробовать отжиматься от пальцев ног.

    Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

    • Всегда делайте отжимания на циновке или ковре, а не на голом полу.
    • Станьте на колени на сложенном полотенце или декоративной подушке, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
    • Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не стоит полагаться только на колени для поддержки.
    • Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить вес по всему туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

    Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

    • Отжимания на коленях - это переход к другим тренировкам верхней части тела. Когда вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
    • Отжимания на коленях укрепляют грудь, плечи, руки и пресс. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
    • Отжимания от колен прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на носках - они просто уменьшают нагрузку.
    • Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
    • Если вы заметили стойкую боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *