Как правильно сделать мостик из положения лежа: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ
«Ленивый мостик»или «мостик с положения сидя». Урок 12
«Ленивый мостик»или «мостик с положения сидя». Урок 12«Ленивый мостик» у нас получился сам собой.
Обычно мы придумываем, изобретаем, подсматриваем и подглядываем движения у других.
А «ленивый мостик» получился сам собой.
Просто, когда мы делаем наши хореографические постановки, идеи для танцевального номера не всегда приходят сразу в нужный момент. Очень часто бывает, что они , можно сказать, по-настоящему вымученные.
В процессе постановки, иногда заходим в тупик. Надо подобрать нужное движение в нужный момент. Так как постановки чаще всего были сюжетными, то любое движение — не вставишь! В такие моменты мы просто от усталости садились на пол, не зная что придумать, думали.
-А что если ты для того, чтобы посмотреть назад , вместо того, чтобы повернуть голову,прогнёшься в спине?
В номере персонаж «инопланетянин», только что прибывший на землю, должен был осмотреться по сторонам, знакомясь с окружающей местностью.
Получилось намного лучше, чем мы ожидали. Лоренцо сидел на полу. Не желая подняться на ноги, из положения сидя он облокотившись на руку, толкнул тазобедренную часть вверх.
-Как? Так?
Это было то, что надо!
Осталось только завершить движение, довернув его по кругу.
Так мы его и назвали «ленивый мостик». Потому что в тот момент Лоренцо просто поленился подняться на ноги, для того, чтобы выполнить мостик со стойки на ногах.
Позднее, я обратила внимание на то, что этот выход на мостик из положения сидя, используется многими как самый обычный выход на мостик.
Как разучить «ленивый мостик» или «мостик с положения сидя»?Я объясню это для тех, кто начинает с нуля. Если Вы не относитесь к разряду новичков в акробатике, и уже умеете делать мостик с положения лёжа, то этот момент можете пропустить и начать со следующей главы.
Итак, мостик.
Для его разучивания, ложимся на пол на спину лицом вверх.
Ноги сгибаем в коленях, таким образом, чтобы приблизить стопы к ягодицам. Колени «смотрят» вверх.
Руки сгибаем в локтях, которые также остаются «смотреть» наверх. Ладони укладываем на пол напротив ушей. Пальцы при этом направлены в сторону плеч.
Разгибая руки и ноги, толкаем всю тазобедренную часть вверх до упора. Чем выше — тем лучше.
Движение не сложное, но у некоторых людей уже при первой пробе, возникает ощущение, что у них это никогда и ни за что не получится. Это связано с весьма необычными, непривычными, а зачастую, и весьма неприятными физическими ощущениями во время попытки встать на мостик.
Не переживайте! Это нормально. Это говорит только о том, что Ваше тело прекрасно себя чувствовало, не делая ничего подобного. И естественно оно будет противится всему новому, пока не привыкнет и не поймёт, что это не только не опасно, но и полезно.
В этом случае не стоит доводить тело до измождённого состояния.
Не торопите его. Делайте попытки встать на мостик на сколько Ваше тело Вам это позволяет хотя бы один раз в день. А лучше, если Вам удастся повторить попытку встать на мостик по нескольку раз в течении дня, не зависимо от Ваших тренировок.
Изо дня в день Вы будите подниматься всё выше и выше.
И когда Вы лично будите удовлетворены Вашими результатами, переходите к следующему этапу, к «Ленивому мостику»
Ленивый мостик.Выполнив это движение несколько раз по кругу в одну , в другую или в обе стороны поочерёдно, мы получаем совсем необычный эффект. Этот элемент прекрасно вписывается в танцы с использованием элементов акробатики, так как в конечном его варианте(я говорю о движении по кругу) не имеет оттенка гимнастического упражнения.
Posted in Акробатика and tagged акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, ТАНЕЦ, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .
Как встать на мостик из положения стоя
В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.
Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?
Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
— Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».
Если постепенно подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.
«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».
Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?
«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин.
Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.
Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения
«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.
1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.
С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.
2. Улучшайте мобильность плечевых суставов
При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.
3. Разработайте переднюю поверхность бедра
«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях.
Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.
Как сделать мостик стоя: поэтапный подход
Этап 1: прогибы к стене
«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».
Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.
Этап 2: мостик у стены
Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола.
Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.
Этап 3: мостик со страховкой
Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.
Этап 4: мостик с опорой
В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется».
За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.
Этап 5: мостик стоя
Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.
Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.
Как делать упражнение «Планка мостика лежа» « Body Sculpting :: WonderHowTo
org/Person»> KMcDonald Мостик или планка лежа (лицом вниз) — отличное упражнение, если вы пытаетесь развить корпус. Это упражнение уникально тем, что выполняется из статического положения. Нет повторяющихся движений. Мостик лежа укрепляет нижнюю часть спины, а также несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в упражнениях, подумайте о том, чтобы начать с модифицированной версии моста лежа, а затем перейти к полному мосту. Рекомендуется коврик для тренировок.
Исходное положение для мостика лежа аналогично отжиманию, за исключением того, что локти согнуты, а предплечья лежат на полу.
Ладони могут либо упираться в пол, либо быть вместе с переплетенными пальцами. Затем используйте локти и пальцы ног, чтобы оторвать тело от пола. Важно держать спину ровной, пресс напряженным, а корпус полностью прямым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (от 30 до 60) и повторите. Вы можете изменить это упражнение, выполняя его с колен, а не с пальцев ног.
Шаг 1
Встаньте в планку. Напрягите пресс и удерживайте от 30 до 60 секунд.
Нажмите, чтобы посмотреть это видео на trainingz.com
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (скидка 97 %) >
Другие выгодные предложения:
- Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
- Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
- Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
- Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
- Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
- Скидка 41 % на анализатор NetSpot Home Wi-Fi: бессрочные обновления
Оставьте первый комментарий
- Горячий
- Последние
CFC — Планка, Боковая планка, Ягодичный мостик, Берд-собака, Подъемы рук лежа
Назад к CFC Создайте свою собственную страницу тренировки
Планка
-Начните с того, что поставьте руки или локти на ширине плеч, держа руки перпендикулярно полу (плечи должны располагаться прямо над локтями).
— Держите бедра низко, чтобы у вас была прямая линия, идущая от плеч через бедра и от бедер вниз к коленям, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
— Втяните пупок, напрягая все тело, сожмите ягодицы и постарайтесь напрячь все тело. Продолжай дышать!
Боковая планка
— Начните с положения лежа на боку и нажмите рукой или локтем, чтобы оторвать бедра от земли.
— С опорной точкой в виде колена или ступни поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия, идущая от плеча к коленям (или ступням), удерживая голову на одной линии с позвоночником.
— Держите корпус напряженным и напряженным, а тело выровняйте по прямой линии. Не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте это положение в течение выбранного периода времени или до тех пор, пока не устанете. И помни; ваша голова является продолжением вашего позвоночника, поэтому убедитесь, что вы смотрите вперед, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника!
-Поменяйте сторону и повторите.
Ягодичный мостик
-Начните с положения лежа на спине, согнув колени, пятки на полу и руки вдоль тела.
— Упирайтесь пятками в пол, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.
— Это упражнение не для того, чтобы поднять бедра как можно выше. Вместо этого постарайтесь почувствовать, как ваши ягодицы сокращаются, а колени, бедра и плечи образуют прямую линию. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы не было гиперэкстензии или выгибания поясницы.
Bird-Dog
— Начните с рук и коленей в положении столешницы на полу, запястья/руки прямо под плечами и колени прямо под бедрами.
— Из этой 4-точечной позиции на руках и коленях вытяните 1 руку, 1 ногу или противоположную руку и противоположную ногу одновременно.
— Втяните пупок, напрягая корпус, когда начинаете движение конечностями. Постарайтесь протянуть как можно дольше, сохраняя при этом позвоночник, бедра и плечи в нейтральном положении.
Добавить комментарий